Які вправи робити щоб стегна стали ширшими. Як зменшити об'єм стегон і підтягнути форму сідниць

Справжня прикраса дівчат та жінок. Деякі представниці прекрасної статі запитують: як збільшити стегна в ширину? Якщо індивідуальні особливості фігури не схильні до пишних форм, на допомогу прийдуть правильне харчування та спеціальні фізичні вправи для збільшення стегон. Крім того, такий комплексний підхід підвищить тонус організму та покращить настрій.

Щоб придбати бажані форми, потрібні старанність та регулярні заняття. Правильно підібрана програма дозволить наростити м'язову масу у потрібних місцях, зробити вузькі стегна ширшими.

• освоєння правильної техніки вправ;
• виконання рухів повільно для забезпечення максимальної напруги м'язів;
• поступове збільшення навантаження за допомогою гантелі або інших відповідних вантажів;
• підбір оптимального режиму харчування нарощування обсягів м'язів.

За бажанням дівчина може займатися в тренажерному залі під керівництвом інструктора або збільшити стегна в домашніх умовах.

Як зробити стегна округлими вдома

Комплекс нескладних вправ, що виконуються 3 – 5 разів на тиждень, вже за місяць дасть видимий ефект. Дуже важливо освоїти правильну техніку рухів, від цього залежить ефект від занять.. Перед початком тренування бажано знайти докладну інформацію з відеоматеріалами, щоб зрозуміти, як правильно виконувати вправи. Щоб розширити та накачати тазостегновий пояс, потрібно повторювати вправи по 15 – 20 разів на кілька підходів. Отже, за діло!

Спочатку дуже важливо приділити 5-10 хвилин підготовці до занять, щоб швидко розігріти м'язи та суглоби. Розминка може включати ходьбу на місці з високим підніманням колін, нахили та обертальні рухи, потягування, підйом на носки.

Основні вправи для стегон

Присідання – ідеальний помічник для опрацювання майже всіх м'язів нижньої частини тулуба. Присід пліє - дуже ефективна вправа для розширення тазу:

1. Початкове становище при класичних присіданнях: ноги разом чи злегка розставлені, руки витягнуті перед грудьми, спина пряма. Присідати потрібно на видиху таким чином, щоб кут при згинанні колін становив 90°, а лінія стегон була паралельно підлозі. Торс нахиляють уперед. Кількість повторів слід поступово збільшувати від 10 до 50 разів, а потім додавати гантелі або затримуватись у присіді кілька десятків секунд.
2. Вихідне положення для присідів пліє: ноги розставлені ширше за плечі, шкарпетки розгорнуті назовні, поперек не прогинати. Руки можна витягнути перед собою, скласти у замок перед грудьми або за головою. Присідати слід на видиху, не опускаючи сідниці нижче рівня колін. Якщо затримуватись на присіді, напруга на внутрішні м'язи стегон збільшуватиметься, що призведе до створення гарного рельєфу.

Випади запобігають розвитку целюліту на стегнах за рахунок посилення кровообігу в тазовій ділянці.

Розрізняють випади вперед, назад, убік та перехресні рухи:

1. Початкове положення для випадів уперед і назад: ноги злегка розставлені, руки на поясі, пряма спина. Роблять широкі кроки вперед або назад із присіданням так, щоб обидві ноги зігнулися в коліні приблизно на 90°. Для більшого ефекту корисно затриматися на кілька секунд у цьому положенні, а потім повернутися на вихідну позицію.
2. При випадах убік крок роблять ліворуч і праворуч, згинаючи під прямим кутом одну ногу, а другу тримають прямою.
3. Перехресні випади виконують, заводячи одну ногу за іншу таким чином, щоб нога, що знаходиться попереду, була зігнута на 90°. Друга нога не повинна коліном торкатися підлоги.

Махи прямими ногами створюють достатнє навантаження і розвивають стегнову частину. Махи виконують у положенні стоячи або лежачи, якнайбільше відводячи працюючу ногу:

1. Стоячи, спираючись на спинку стільця, виконують рухи ногами вперед, назад, убік. Корпус тулуба не повинен відхилятися. Утримуючи кілька секунд ногу на вазі та прискорюючи темп, можна досягти збільшення навантаження.
2. Лежачи на животі, потрібно покласти голову на схрещені на рівні чола руки. Виробляти махи слід, максимально напружуючи стегна. Ті ж вправи можна повторювати, стоячи рачки або лежачи на боці.

Додаткові заняття

Напівмостик, вистрибування і стільчик - дієві вправи, що допомагають накачати вузькі стегна.

Обов'язкове включення їх до програми тренувань сприяє швидкому розвитку м'язів тазу:

1. Напівмостик виконують лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах і витягнувши руки вздовж тулуба. З вихідного положення піднімають таз до утворення рівної лінії тіла від лопаток до колін, м'язи сідниць повинні напружуватись, а стопи не повинні відриватися від підлоги.
2. Вистрибуючи зі становища сидячи, витягаючи вгору руки, добре проробляють м'язи, роблячи стегна ширше.
3. Стільчик – вправа з ряду присідань, виконується біля стіни. З положення стоячи з витягнутими вперед руками виконати присід до досягнення прямого кута між стегном та литковою частиною ноги. Затриматися в такому стані спочатку на 20 секунд, щоразу збільшуючи час, наскільки це можливо.

Вправи для стегон у тренажерному залі

Детальну інформацію про те, як накачати стегна дівчині в тренажерному залі, може надати інструктор, який розробить програму з урахуванням індивідуальних особливостей організму і пояснить, як можна зробити стегна ширше. Ті ж рухи, які описані раніше, що виконуються на тренажерах або за допомогою штанги, дають швидкий ефект.

Основні правила при заняттях у залі:

1. Дотримання режимів харчування. Тренування краще починати через 2 години після їди, а приймати воду дозволяється незалежно від часу занять.
2. Виконання розминки. Щоб не нашкодити м'язам, перед силовими тренуваннями їх слід побільше розігріти.
3. Дотримання навантаження. Для розвитку м'язів їх слід перевантажувати, але робити це потрібно поступово та помірно, щоб не пошкодити м'язову тканину.
4. Постійність вправ. Досягши результату, не можна кидати заняття. Це призведе до швидкої втрати тонусу, тому що м'язи потребують постійного навантаження.

Вправи, що збільшують стегна, будуть набагато ефективнішими, якщо правильно харчуватися, приймаючи більше білкової їжі, овочів та фруктів. Приватні прогулянки на свіжому повітрі зміцнять м'язи ніг та загальний стан організму.

Краще, якщо тренування та здорове харчування стануть не тимчасовим явищем, а способом життя, який дозволить знайти округлі та привабливі стегна та зберегти фігуру підтягнутої довгі роки.

Чимало представниць прекрасної статі мріє про те, щоб мати ідеальну фігуру, правда, уявлення про цей самий ідеал у кожному випадку можуть трохи відрізнятися. Деякі дівчата незадоволені надмірним об'ємом стегнової зони і всіляко прагнуть його знизити, а в інших навпаки спостерігається його нестача, і вони бажають дізнатися, як зробити стегна ширше, і зробити зусилля для досягнення цього.

Втім, значна частина жінок перебуває у мріях про те, як зробити тонку талію та широкі стегна, адже саме такий тип фігури вважається чи не еталонним для представниць їхньої статі. Певні корективи в цьому плані вносять у статуру дівчини, причому природним чином, деякі життєві обставини, насамперед - зачаття, вагітність та витвір на світ власного малюка. Тоді під впливом гормонів відбувається розширення стегнової зони щонайменше на пару-трійку сантиметрів – подібні метаморфози є частиною підготовки жіночого тіла до твору потомства на світ.

До речі, саме гормони стають одним із ключових інструментів впливу на об'єми фігури в ділянці стегон у тому числі, причому незалежно від наявності або відсутності вагітності. Тому перш ніж шукати інші способи збільшення стегнової частини фігури, варто вирушити на медобстеження, а саме - з'ясувати шляхом здачі відповідних аналізів, чи є гормональний дисбаланс в організмі. При нестачі жіночих гормонів, яка, до речі, не тільки негативно позначається на фігурі, а й може викликати деякі недуги, варто погодитись на терапію, яку пропонує лікарі.

Вочевидь, нададуть особливу допомогу у цьому, як зробити стегна ширше, вправи, створені задля опрацювання м'язів цієї частини тулуба, причому в повному обсязі їх припускають обов'язково силові навантаження. Якщо дівчині до душі йога, не гріх буде знайти відповідні для досягнення завдання коригування об'ємів тіла асани, а такими є, зокрема, Особа Корови, пози Ящірки, Жаби або Голубя. До речі, навіть часте сидіння на стегнах на досить жорсткій поверхні сприятиме збільшенню стегон – завдяки зростанню тиску на цю ділянку тулуба.

У подібних тренуваннях вкрай важлива буде регулярність і тривалість, остання повинна становити близько півгодини, а займатися бажано не рідше, ніж тричі на тиждень, інакше навряд чи вдасться досягти відчутного ефекту. Зрозуміло, якщо дівчині раніше були незвичні будь-які спортивні фізичні навантаження, не можна відразу займатися довго - організм необхідно привчати до тренувань поступово, починаючи хвилин з 15, а пізніше переходячи до більш довгих занять. Обов'язково вправам повинна передувати розминка протягом хоча б 5-10 хвилин: по ходу її м'язи будуть розігріватись, готуючись до більш серйозної напруги; для розминки сесії зійде звичайна зарядка.

Збільшенню обсягу стегон сприяє виконання присідань, але не так, як багато хто звикли на шкільних фізкультурних уроках, - техніка тут буде дещо іншою. Ноги слід розставити трохи ширше за плечі і розвести шкарпетки убік, а п'яти на жодній із стадій виконання подібних вправ не можна відривати від підлоги. Присідати необхідно так, ніби доведеться сісти на стілець, але глибше - щоб сідниці торкалися нижньої частини ніг, а руки в такі моменти треба виставити вперед. Виконувати присідання варто повільно і відчувати, наскільки сильно напружуються у своїй стегнові м'язи, і після досягнення нижнього становища, тобто. при дотику стегон з п'ятами або ікрами, зафіксувати тулуб у такій позі хоча б секунд на 10-20. Підніматися у вихідне положення треба так само повільно, обов'язково стискаючи стегна, щоб вони відчували необхідне навантаження, без якого збільшити їх обсяг, власне, не вдасться.

Ефект буде помітний при регулярності подібних вправ, потрібної тривалості їх виконання та кількості повторів, яка поступово має досягати 40-50. Для подальшого закріплення потрібного результату варто скористатися обтяженням у вигляді гантелі або штанги, залежно від того, до яких конкретно навантажень готовий організм, адже піднімати непосильні тяжкості неприпустимо. Присідання з навантаженням слід здійснювати за дотримання всіх заходів безпеки - зокрема, намагатися утримувати спину фактично пряме, лише злегка прогнуте, а взуття повинне бути з протиковзкою підошвою.

Збільшенню об'єму стегнової частини тулуба сприяють вправи на велотренажері, звичайному велосипеді або імітація подібних рухів - у лежачому положенні, бажано зі створенням опору ногам у вигляді поперечини.

Таким чином, хоча вправи, спрямовані на збільшення обсягу стегон не відрізняються особливою різноманітністю, вони доступні кожній жінці, оскільки цілком можуть виконуватися навіть вдома, і насамперед це присідання, у тому числі з обтяженням, і "велосипед".

З наближенням літа дівчата починають завзято займатися своїм тілом. Це не дивно, кожна дівчина хоче бачити своє тіло у чудовій формі. Щоб не говорили, я напевно скажу від імені всіх чоловіків, ми не дуже любимо сильно худорляве тіло, добре коли є хороші, округлі форми, як кажуть: є за що потриматися.Тому, дівчата, які мають надмірно худу статуру, хочуть бачити свої стегна більш округлими та ширшими.Але для того щоб зробити їх такими, потрібно накачати сідничні та стегнові м'язи. Пропонуємо до вашої уваги комплекс вправ, який зробить ваші стегна округлими та ширшими в домашніх умовах.

Вправи для кола стегон та сідничних м'язів

1) Стати рівно, стопи повинні бути розташовані поруч, а руки на поясі. Зробіть вдих, при видиху присідайте і відводьте куприк назад. Присідайте так, щоб стегна були паралельні підлозі, потім зафіксуйте таке положення і утримуйте його десь 10-20 секунд. Потім на вдиху починайте повільно випрямляти ноги. Трохи відпочиньте, повторюйте цю вправу 10 разів.

2) Займіть таке вихідне положення: ляжте на спину, руки покладіть за голову і зімкніть в замочок, шкарпетки ніг потягніть до себе. При видиху зігніть праву ногу в коліні та притягніть її до грудей. При вдиху випряміть ногу, але не кладіть на підлогу. При видиху можете підняти ногу вгору перпендикулярно до підлоги. При вдиху відпустіть ногу на підлогу. Зробіть 20 повторень.Потім змініть ногу.

3) Ляжте праворуч, руки покладіть так, щоб ви могли утримувати рівновагу. При видиху починайте піднімати ногу вгору, шкарпетку при цьому тягніть на себе. Виконуйте махи ногою вгору-вниз, не опускаючи її повністю на підлогу. Зробіть так 50 повторень, Потім робіть те саме з другою ногою.

4) Займіть вихідне положення: ляжте на спину, руки розташуйте за головою, ноги підніміть нагору, шкарпетки тягніть на себе. При вдиху починайте повільно розводити ноги в сторони, при видиху в такому ж темпі зводимо їх назад. Робіть денну вправу протягом 5 хвилин.

5) Розташуйтеся лікті за спиною і спершись на підлогу. Ноги зігніть в коліна та притягніть їх до грудей. При вдиху витягуєте ноги над підлогою, при видиху згинайте їх знову, а коліна направте до себе. Зробіть 20 повторень.

6) Початкове положення те саме, що й у попередній вправі. Руки покладіть під чоло. При видиху підніміть праву ногу над головою, зафіксуйте її в такому положенні на деякий час. При вдиху опускайте ногу у вихідне положення. Далі чергуйте іншу ногу. Зробіть 30 повторень кожною ногою.

Якщо ви займаєтеся вдома, то, звичайно ж найефективнішою вправою для об'єму та ширини стегон є присідання.Воно впливає більшість важливих груп м'язів. Але рекомендується для присідання використовувати якесь навантаження, наприклад гантелі, використовуючи снаряд, ви дасте можливість добре попрацювати сідничним м'язам, м'язам спини, м'язам ніг. Головне це стежити за колінами і щоби п'яти не відривалися від підлоги.

Звичайно ж вдома не у всіх є гантелі, а хороший снаряд досить дороге задоволення на сьогоднішній день, то думаю сулія води на 5-10 літрів знайдеться вдома у кожного. Для дівчини це досить непогане навантаження. Щоб ручка не жала вам, можете обмотати її рушником, але краще, якщо ви візьмете пляшку як типу штангу і закинете її собі на шию. Таким чином і присідайте, повірте ефект буде набагато краще, ніж ви можете очікувати.

Дуже гарною вправою для м'язів сідниць та стегон є велотренажер. Може, самого тренажера у вас немає, але велосипед є у більшості. Достатньо виїжджати щодня на 30 хвилин покататися, наприклад у парку і ефект ви вже помітите через тиждень, але також важливо робити всі вище згадані вправи.

Моя шана панове, і особливо пані! Сьогодні на нас чекає чергова замітка з циклу – за заявками трудящих. Нагадаю, це коли від читачів (тобто Вас) на пошту проекту надходять різні актуальні та найбільш хвилюючі теми, на які хотілося б отримати відповіді. Цього разу пощастило панночкам :), бо ми розглядатимемо питання корекції їх фігури, а саме як зменшити обсяг стегон. Після прочитання кожна з Вас матиме чітке уявлення та план дій щодо зміни нижньої частини свого тіла.

Отже, всі загострили вушка, ми починаємо.

Все про те, як зменшити обсяг стегон

Почнемо ми, як завжди, здалеку, з невеликою вступною.

Як Ви пам'ятаєте, у своїх попередніх статтях я вже говорив про родову межу всіх жінок – сподобатися якомога більшій кількості чоловіків. У зв'язку з цим постає питання – як це зробити і на кого найбільше “клюють” представники сильної половини людства? Відповідь, думаю, здивує багатьох жінок, але найкраще вони (ми) ловимося на плідних представниць, які мають далеко не модельні форми. Зокрема, якщо говорити про , то це пісочний годинник і особливо, як виявили останні дослідження, груша. Для тих жінок, хто не в курсі, груша - це коли нижня частина (стегна, сідниці) розширена. Тобто. дівчина має потужний кістяк корабля:). Саме круті стегна та розширена форма тазу включають у мозку чоловіка глибинні рефлекси, які кажуть йому, що це самка плідна, і вона може дати хороше потомство.

Ось що я маю на увазі.

Фігури в овалі розглядаються чоловіками в першу чергу при пошуку партнерки для продовження роду.

Звідси можна дійти невтішного висновку - якщо Ви вирішили зменшити обсяг стегон, подумайте, чи потрібно Вам це? Адже можна втратити величезну армію кавалерів – любителів цих типів постаті. Це просто інформація для роздумів, а не привід залишати все, як є, тим більше якщо це "є" Вам ох як не подобається.

Власне, давайте переходити ближче до суті.

Примітка:

Подальша розповідь буде розбита на підголови для кращого засвоєння інформації.

Як зменшити обсяг стегон: причини накопичення жирових відкладень

Область стегон є найпроблемнішою у представниць прекрасної статі (Вас, мої шановні). Саме туди насамперед відкладається все зайве з'їдене, збільшуючи жирові відкладення та роздаючи таз до непристойних розмірів.

Також будь-якій дівчині не зайвим буде знати, що перед менопаузою багато жіночих органів зберігають свої надлишки жиру переважно в області стегон, створюючи "грушоподібну" форму тіла. Накопичення жиру в цих областях (стегна, талія) дуже добре допомогли печерним жінкам вижити під час посухи та голоду. Ті з них, які могли легко зберегти жир у ділянці стегон, як правило, мали можливість народити та годувати дитину під час посухи. У період вагітності та годування груддю організм потребує більш ніж 1000 додаткових калорій на день, вони-то і надходили зі стегнових жирових відкладень.

Це одна з причин, чому так важко позбутися зайвих кілограм у цій галузі – про все подбала матінка природа.

Примітка:

Ліпопротеїнліпаза – фермент, відповідальний за накопичення жиру. Жінки мають більше цього ферменту в тазостегнової області.

Крім усього іншого, два гормони в організмі жінки – естроген та прогестерон, відіграють важливу роль у збереженні тонкої талії та накопиченні жирової тканини у проблемних областях, зокрема, в області стегон. Коли порушується їхня тендітна рівновага, фігура жінки зазнає змінних змін. За словами вчених, естроген працює проти дії інсуліну, а прогестерон працює проти кортизолу. Коли і той, і інший виробляються безконтрольно і надміру, це призводить до накопичення жиру навколо живота. Естроген - головний гормон, відповідальний за збільшення жирового прошарку навколо стегон. Прогестерон працює проти нього, щоб зупинити.

Коли жінка перебуває у стані стресу, високої емоційної напруги, у неї підскакують рівні, що, у свою чергу, пригнічує активність прогестерону. Виходом у ситуації є зняття стресу (Тільки не шоколадом:))та підняття загального рівня прогестерону.

Крім вищенаведених чинників, зменшення обсягу стегон може знадобитися жінкам, які мають від природи анатомічно широка тазова кістка. Ще однією групою незадоволених можна назвати молодих матусь, у яких в результаті народження дитини низ корпусу також перетворився і став набагато ширшим. Разом із зайвими жировими відкладеннями вимальовується не зовсім уявна картина. Таким чином, якщо ви шукаєте відповідь на питання про те, як зменшити обсяг стегон, перестаньте нервувати.

Проте все можна виправити, і про це ми якраз і поговоримо далі.

Отже, давайте окинемо поглядом вихідний робочий матеріал, чи яким мені бачиться відповідь на запитання – як зменшити обсяг стегон?

Насамперед необхідно сказати, що ця робота комплексна і складається з наступних етапів:

• зменшення жирових відкладень у ділянці стегон.
• закладка форми – зміцнення та підтяжка м'язів.

Перший етап здійснюється за допомогою режиму, аеробних видів активності та дієти. Другий – за допомогою спеціалізованих вправ.

Пройдемося по кожному з етапів та почнемо з…

Як зменшити обсяг стегон за рахунок жирових відкладень

Щоб визначити фронт робіт з позбавлення надлишок, необхідно зробити деякі виміри. Для цього напружте сідниці і двома пальцями відтягніть складку шкіри, що утворилася. Те, що знаходиться між пальцями – це жир, і його ми позбавлятимемося. Якщо Ви хочете виміряти кардинальніше і визначити загальний відсоток жиру в організмі, тоді наступна стаття Вам на допомогу.

Примітка:

Спалити жир на стегнах набагато складніше, ніж на животі.

Перед зайнятися питаннями схуднення, необхідно чітко розуміти, що локально схуднути неможливо, тобто. тільки ліва сідниця або права. Проте використовуючи комплекс різних заходів (дієта, цільові вправи тощо), можна покращити зовнішній вигляд будь-якої ділянки тіла.

Отже, почнемо з розгляду питання.

I. Коригування процесу харчування

Що стосується зменшення жирових відкладень у ділянці стегон, то добитися їх можна шляхом зниження загальної ваги. Останнє відбувається, коли дотримується негативного калоритичного балансу – витрачається більше, ніж споживається. Ось які кроки для цього потрібно зробити.

Крок №1. Заведіть харчовий журнал.

Це може бути звичайний зошит, в який Ви будете заносити інформацію щодо зміни раціону харчування.

Крок №2. Зменшіть споживання калорій на 10-20%.

Поступово скорочуйте кількість споживаних калорій. Це дасть сигнал організму почати використовувати накопичений жир в області стегон та живота. Щоб безпечно худнути, потрібно створювати щоденний дефіцит від 500 до 800 калорій. Використовуйте правило порцій – вранці більше, увечері менше.

Крок №3. Не пропускайте сніданок.

Переконайтеся, що ви споживаєте 400-600 калорій у перші 90 хвилин після пробудження. Не йдіть на роботу, поки щільно не поснідає.

Крок №4. Харчуйте 5-6 разів на день.

Саме така кількість разів найбільше ефективно позначається на трансформації фігури людини. Влаштовуйте здорові перекушування і кожні 2-3 години.

Крок №5. Низьковуглеводна дієта 2 рази на тиждень.

Нещодавні дослідження показали, що ви можете значно втратити вагу, іноді обмежуючи споживання вуглеводів.

Крок №6. Виключіть рафіновані вуглеводи (зокрема цукру).

Вуглеводи повинні бути з цільного зерна та складні (з низьким та середнім): бурий рис, гречка, перловка, макарони грубих сортів пшениці та тп.

Крок №7. Їжте більше фруктів та овочів.

Ці продукти (овочі - броколі, спаржа, шпинат, помідори, огірки; фрукти – грейпфрути, помело, зелені яблука)допомагають травним процесам та засвоюванню білка. Крім того, харчові волокна сприяють втраті ваги.

Крок №8. Пийте більше води.

Оптимальна її кількість повинна становити значення Вашої ваги, поділене на 30 . Наприклад, при вазі 45 кг – це 1,5 літри.

Крок №9. Дієтарний білок.

Крок №10. Виключіть корисні жири.

Уникайте насичені та трансжири, натомість вживайте корисні ПНЖК (Поліненасичені жирні кислоти), які містяться в риб'ячому жирі, е, різних горіхах (наприклад, мигдаль, фісташки).

Тепер займемося…

ІІ. Серцево-судинна діяльність

Щоб кілограми почали ефективно йти, необхідно включити до свого розпорядку дня різні види аеробної активності.

Використовуйте такі види кардіо занять.

№1. Ходьба.

Звичайна ходьба є найпростішим і найціннішим видом активності із самого початку для зменшення ваги та обсягу стегна. Ходіть до роботи пішки (або виходьте раніше на 1 зупинку), піднімайтеся своїм ходом сходами до квартири, гуляйте з домашнім звіром у парках. Купуйте крокомір і проходьте у день порядку 12 тисяч кроків (25-30 хвилин движухи). За 1 годину швидкого ходіння можна спалити 300 калорій. Всі ці ненав'язливі види аеробної активності незабаром дадуть свої результати.

№2. Біг.

Побігушки – найкращий і найшвидший спосіб розпрощатися з непотрібним жиром. Він активно йде з сідниць, стегон та талії. Почніть з 5-7 хвилинних пробіжок у легкому темпі, поступово збільшуючи тривалість біганини до 40-45 хвилин. За 45 хвилин бігу підтюпцем жінка може спалити 475 калорій. 2-3 пробіжок на тиждень цілком достатньо.

№3. Плавання.

Ще один ефективний вид активності, який допоможе Вам зігнати жир. Доведено, що 30 хвилин регулярного плавання дозволяє досягти кращої форми стегон та струнких ніг.

№4. Їзда велосипедом.

Кручення педалей велике – відмінний спосіб розставання із зайвими кілограмами. За 45 хвилин жінка середньої комплекції може спалити порядку 335 калорій. У літні періоди такий вид активності просто незамінний.

№5. Інтервальні тренування.

Використовуйте сходові степери, бігові доріжки, еліптичні та велотренажери, запрограмовані на високу інтенсивність тренувань. ВІТ – це активність із різкою зміною опору чи швидкості від середньої до високої.

№6. Групові заняття аеробікою, йогою.

Також покликані розігнати Ваш метаболізм та прискорити спалювання зайвого жиру.

Отже, із зменшенням жирових відкладень розібралися, тепер займемося закладкою форм та зміцненням “сідничних” м'язів:).

ІІІ. Вправи для зменшення обсягу стегон

Коригування форми стегон та сідниць дозволить візуально (і реально) зменшити Вашу “нижню корму”. Виконуйте такі вправи.

№1. Присідання (у т.ч. біля стіни)

Поставте ноги на ширині плечей, руки зчепить у замок та заведіть за голову. Вагу корпусу розподіліть на п'яти. Опустіться вниз, ніби хочете сісти на стілець. Як стегна стануть паралельними підлозі, повільно, з упором на п'яти, підніміться вгору. Як обтяження можна використовувати гантелі. Виконайте 10-15 повторень у 2 -х підходах.

Присідання біля стіни – це прогресивніший варіант. Відрізняється від класики тим, що Ви щільно притискаєтесь спиною до стіни та присідаєте, зберігаючи (у нижній точці) кут у колінному суглобі 90 градусів.

№2. Випади з гантелями

Відмінна "попно-формуюча" вправа, яка задіює разом велику кількість м'язів. Покрокова техніка виконання описана тут. Виконайте 2-3 сета у кількості 10-12 повторень кожної ноги.

№3. Бічний захід на платформу (лаву)

Степ-вправи допомагають ущільнити сідничні м'язи і цим зменшити жирові відкладення області стегон. Встаньте боком до степ-платформи. Посуньте праву ногу на платформу, утримуючи корпус прямо. Зосередьтеся на нозі, яка знаходиться на платформі, переміщуючи всю вагу на неї. На видиху зробіть підйом за рахунок правої ноги (Витискайте вагу п'ятою). На вдиху повільно поверніться у вихідне положення, ступивши назад лівою ногою і опускаючись з платформи. Усю роботу з підйому повинна виконувати нога на піднесенні. Як обтяження можна використовувати гантелі. Виконайте 2-3 підходу щодо 12-15 повторень кожної з ніг.

№4. Тяга гантелей стоячи на одній нозі

Візьміть у кожну руку по гантелі. Встаньте на ліву ногу (злегка спираючись на носок), відведіть праву трохи назад. Тримайте спину прямо, нахилиться вперед у напрямку підлоги і водночас відведіть праву ногу назад і вгору, стискаючи сідниці лівої ноги. Виконайте 2 підходу щодо 10-15 повторень на кожну ногу.

№5. Підйоми корпусу з гантелями лежачи на м'ячі

Вправа відмінно опрацьовує стегна, а також низ спини та підколінні сухожилля. Візьміть гантелі в кожну руку, ляжте на фітбол, упираючись у нього шиєю, головою та плечима. Коліна злегка зігніть. Скоротіть свої стегна у напрямку підлоги (Опустіть корпус вниз). М'яч має залишатися нерухомим. Підніміть стегна вгору (щоб утворилася пряма лінія)та стисніть сідниці у верхній точці. Виконайте 3 підходу щодо 12-15 повторень.

Примітка:

Щоб підсилити ефект від вправ, можна займатися у спеціальному моделюючому одязі, зокрема, у коригувальних шортах, які тримають у жорсткості Ваші стегна та сідниці.

Ну, ось ми і розглянули комплекс заходів, спрямованих на зменшення обсягу стегон. Хочеться зауважити, що це саме сукупність заходів, і якщо застосовувати їх окремо (кардіо, тренування, харчування)то ефект буде мінімальним.

Післямова

Сьогодні був жіночий день і ми ходили до лазні відповідали на запитання – як зменшити обсяг стегон. Упевнений, тепер Ви легко позбавитеся зайвої пишності нижніх форм, і на Вас чудово сидітимуть найвужчі джинси!

На цьому все, радий був писати для Вас, успіхів, мої добрі)!

PS.Кожен коментар – мінус 1 сантиметр об'ємом стегон, так що описуємо!

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште на нього посилання у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Багато дівчат, особливо підлітків, замислюються над тим, як збільшити стегна і надати їм округлості. Фігура набуває жіночних вигинів через перебудову гормонального фону під час пубертатного періоду та виділення в кров естрогену – жіночого статевого гормону. Якщо дівчині її стегна здаються недостатньо округлими, вона може виправити це, не вдаючись до операцій. Довгоочікуваний результат можна отримати за допомогою коригування харчування та спеціальних силових вправ, які легко виконувати як у домашніх умовах, так і на професійних тренажерах у спортивному залі.

Найдієвіша вправа для нарощування м'язової маси на стегнах - це присідання. Його необхідно включати в розминку або в основний комплекс. Для отримання більшого ефекту від вправи його слід виконувати з вільними вагами. Використовуючи навантаження (наприклад, гантелі), можна опрацювати всі м'язи сідниць, спини та ніг. У цій вправі необхідно стежити, щоб не гуляли коліна, а п'яти не відривалися від підлоги. Тоді вправу буде виконано правильно.

Щоб серйозно зайнятися нарощуванням м'язів на стегнах і сідницях, бажано придбати гантелі: з ними ефект від вправ підвищиться в кілька разів. Але хороші снаряди коштують чималих грошей, і не всі мають змогу придбати якісний продукт. У цьому випадку спортивні снаряди можуть замінити 1,5-літрові пляшки з водою. З ними можна виконувати вправи на початковому етапі. Потім можна збільшити навантаження до 5-10-літрової тари.

Тим, хто має таку можливість, варто придбати велотренажер. З ним можна опрацювати всі м'язи стегон та сідниць без особливих зусиль. Для тих, хто не має тренажера, підійде велосипед. Якщо щодня виїжджати на півгодинну прогулянку парком, ефект буде помітний вже за кілька днів.

Комплекс для занять вдома

Класичне присідання. У цій вправі задіяні практично всі м'язи нижнього відділу тулуба. Це дозволяє не тільки збільшити стегна завширшки, але й покращити поставу, прибрати зайвий жир із живота та підкачати прес.

Початкове положення – ноги разом, плечі відведені, руки витягнуті перед собою. Техніка виконання:

• Присідати потрібно так, щоб коліна знаходилися під кутом 90 градусів, а стегна розташовувалися паралельно підлозі.
• Ступню не можна відривати від статі, інакше можна втратити рівновагу під час виконання вправи.
• Перед початком присіду треба глибоко вдихнути, а на видиху сісти.

Вправи для нарощування м'язів необхідно виконувати повільно, без поспіху та суєти. М'язи мають бути максимально напружені.

Пліє-присідання. Ця вправа задіює біцепси стегна та сідничні м'язи. Пліє-присідання робить форми округлішими, а ноги стрункими.

Вихідне положення: ноги розставлені якнайширше, шкарпетки вивернуті назовні, руки складені в замок перед грудьми. Техніка вправи:

• Присідати потрібно таким чином, щоб сідниці не опускалися нижче колін; спина має бути абсолютно рівною і не прогинатися в попереку.
• Присівши, потрібно затриматися в цьому положенні на кілька секунд, а потім повернутися у вихідне положення.
• Виконувати вправу необхідно по 4 підходи по 10-12 присідань.

Випади. Вправа добре тренує м'язи стегон і є профілактикою целюліту.

Вихідне положення: спина пряма, руки на поясі або з боків. Алгоритм виконання:

• Правою ногою потрібно ступити вперед і опуститися таким чином, щоб нога, що зробила крок, утворила кут в 90 градусів; ліву ногу також необхідно опустити, але при цьому не торкатися нею статі.
• У такому положенні слід затриматися на кілька секунд, а потім повернутися у вихідне положення.
• Потрібно зробити по 20 випадів на кожну ногу.

Так само можна робити випади назад.

Перед тим, як почати виконувати вправи, необхідно зробити розминку. Кожен вибирає її самостійно, проте входити до неї повинні вправи, суглоби, що проробляють, і всі групи м'язів.