Які заняття треба схуднути. Важливість відпочинку, сну та здорового харчування для швидкого накачування м'язів. Вправи для грудей

Щоб правильно організувати тренувальний процес, недостатньо знань лише про те, які вправи потрібно робити, щоб накачати м'язи сідниць. Приступаючи до занять, потрібно засвоїти, які з вправ найефективніші і яких принципів тренування слід дотримуватися. Наприклад, необхідно:

• проводити їх систематично;
• вибирати для них оптимальну частоту;
• ні в якому разі не допускати навантажень;
• намагатися задіяти різні групи м'язового апарату;
• дотримуватись рекомендованого ритму дихання;
• нарощувати навантаження лише після освоєння базових вправ;
• посилення навантажень здійснювати дуже плавно;
• не зловживати кількістю підходів, обмежуючи їх 25-30-ма.

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу

Зверніть увагу!Для розігріву всієї м'язової системи перед заняттями завжди проводиться розминка. Для розминки підійдуть стрибки зі скакалкою чи пробіжка.

Щоб накачати попу, потрібно розібратися у тому, які вправи доцільно робити у домашніх умовах.

Вправи для сідничних м'язів у положенні стоячи

Вправи, що виконуються рачки

У всіх вправах повтори – до 15 разів.

Вправи, необхідні для сідниць у положенні лежачи

Вправи, що виконуються зі стільцем або лавою

1. Махи ногами виконуються із опорою на спинку стільця.Ефект більшою мірою проявляється за дотримання уповільненого темпу. Найменший часовий проміжок оптимальний у найнижчій точці маху, після того, як нога вже опущена і має бути спрямована вгору. Передбачається поступове нарощування навантаження із застосуванням нижнього блоку.
2. Випад з виходом проводиться з положення сидячи, на відстані близько півметра від сидіння. Коліно згинається під прямим кутом і не видається за передній край стопи. Перехід у початкову позу проводиться при сильній напрузі м'язів. Далі не задіяна в першій частині вправи нога швидким рухом ставиться на стілець і розгинається, а інша відводиться назад. Число повторень для № 1 та № 2 – від 10 до 20 разів.
3. Зворотний випад.На сидінні розташовується гомілковостопа область лівої ноги, а права різко відставляється вперед і ставиться таким чином, щоб в результаті вийшов кут, наближений до прямого. Живіт втягується із силою, спина випрямляється, і випад фіксується із повільним просіданням. Перехід у верхнє положення також здійснюється поступово. Необхідно виконати 15-20 випадів кожною ногою.

Силові вправи з гантелями для сідниць

Вправи для сідниць з еспандером «Метелик»

1. Еспандер знаходиться між стегнами в положенні сидячи на стільцііз твердим сидінням. Головка тренажера прямує донизу. При спробі звести коліна разом тиск на важелі продовжується до повного стиснення пружини. Після цього провадиться повернення до початкової пози. Потрібно близько 20 повторів у 2 або 3 походи.
2. Далі проводиться ускладнення задачі. Приймається положення сидячи на підлозі. Одна з частин тренажера розташовується на стегні, а на другу спирається грудна клітка. У такій позі тренажер стискується корпусом. Спочатку виконується 10-15 разів на 2-3 підходи, а потім кількість рухів повільно збільшується.
3. У позі на спиністопи розташовуються на шорсткої поверхні, а ноги згинаються в колінному суглобі. «Метелик» розташовується між колінами головкою догори. Далі еспандер стискається та розтискається 10-15 разів, підходів – 2-3. У міру зміцнення м'язового апарату кількість повторень зростає.

Як досягти швидких та ефективних результатів

Найефективніші вправи для накачування м'язів сідниць ми розглянули. Далі слід розібратися у тому, як застосувати їх задля досягнення швидкого, а головне, ефективного результату.

Швидкі результати досягаються за допомогою експрес-курсів, що тривають 1-1,5 місяці.

Такий курс повинен складатися з не надто складних, але дієвих вправ і характеризуватись збільшеною кількістю підходів.

Їх можна вибрати з описаних вище. Вправи потрібно практикувати 2 рази протягом дня – до першого та до останнього прийому їжі. Кількість повторень зростає щодня, але поступово. Через 2 тижні з'являться певні ознаки зміцнення м'язів сідниць.

Програма тренувань для накачування попи (таблиця)

Щоб швидко накачати попу, потрібно робити більше силових вправ, а яких саме підкаже комплекс, наведений у таблиці.

Але швидкий результат – лише проміжний результат. Якщо зупинитися на ньому, то, по-перше, він буде далеким від досконалості, а, по-друге, його потрібно постійно підтримувати. Тому, щоб вибрати оптимальне співвідношення швидкості та ефективності курсу, необхідно здійснювати комплексний підхід.

Щоб накачати попу, отримавши найбільший ефект, потрібно робити не лише силові вправи, а й застосовувати кардіотренування.

Яких результатів від них очікується? Це:

• підвищення рівня витривалості серцево-судинної системи;
• покращення імунітету;
• спалювання зайвих жирових запасів;
• сушіння організму.

Не можна забувати про те, що важлива роль приділяється дотриманню режиму харчування. Насамперед, необхідно вживати продукти, що містять велику кількість білка. А уникати потрібно надлишку жирів, глюкози, солі та копченостей у харчовому раціоні.

Важливо знати!Протягом усього курсу потрібне відновлення нервового та м'язового апаратів, особливо у разі ознак сильної втоми. Важливо прагнути як до краси зовнішніх форм, до збереження здоров'я.

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу?

Озброївшись знаннями у тому, які вправи потрібно робити, щоб накачати попу, потрібно керуватися розумним підходом до виконання.

Продумана мотивація, позитивний настрій, наполегливість у досягненні добрих результатів, орієнтація на правильний порядок дня та режим здорового харчування – ось правильний шлях до стрункості та краси.

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу за 2 тижні, — у цьому відео:

Вправи для гойдання сідниць без інвентарю в домашніх умовах:

Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту Люсінда.ру. Сьогодні ми поговоримо з вами про те, які вправи для схуднення найефективніші.

Думаю, кожен із нас розуміє, як чудово мати здорове підтягнуте тіло! Все ж більшість людей цього прагне, проте, буває, що реальний стан речей стає далеким від цього.

Набрані зайві кілограми під час вагітності, перебування у стані стресу тривалий час, «шкідливі» перекушування на роботі, відсутність збалансованого харчування, гіподинамічний спосіб життя — все це змушує вагу зростати, і тоді виникає необхідність знайти те, що допоможе повернути стрункість, красу та здоров'я .

Одним із основних правил у такій ситуації стає збільшення фізичних навантажень.

1. Який комплекс вправ підійде Вам?

Щоб спалювання жиру почалося, і щоб необхідно не просто підібрати ефективні вправи, але підібрати їх так, щоб вони відповідали рівню підготовки і були спрямовані на усунення конкретної проблеми. Однак, якщо потрібно втратити зайву вагу в якійсь одній області, не варто лише займатися нею.

Найефективнішими стануть вправи для схуднення для всього тіла, лише з упором на проблемній зоні. Не варто перестаратися з навантаженням або виконувати вправи, які просто не до душі — це швидко відіб'є будь-яке бажання займатися, не дозволивши побачити хоч скільки помітних результатів.

Комплекс вправ для вашого тіла:

1. Шейпінг- Цей комплекс вправ, безумовно, скоригує вашу фігуру. І завдяки своїм танцювальним рухам + аеробіці, ви зможете незабаром позбавитися своїх проблемних зон. Так рухи в шейпінгу дуже швидкі, то отже він підійде енергійним дівчатам, націленим на швидкий результат.
2. Пілатес- Це найбезпечніший комплекс вправ, який підійде всім. Він полягає в повільних рухах, що розтягують. І спрямований на тренування преса, малого тазу, а також спини. відмінно підійде даний комплекс вправ для вагітних та матусь.
3. Фітбол- Це комплекс вправ з великим м'ячем. Даний комплекс допоможе позбавитися жирових відкладень і зміцнить ваші м'язи.
4. Танець живота- Цей комплекс підійде всім любителям східних мотивів. Займаючись східними танцями регулярно, ви легко придбаєте витончену зовнішність і позбавитеся зайвого жиру. А сприятиме цьому те, що основне навантаження в даному комплексі вправ спрямоване саме на стегна та черевний прес.

Вибравши будь-який комплекс вправ і регулярно ним займаючись, ви не тільки схуднете та покращите свою фігуру, але й оздоровите своє тіло, покращите свій настрій і станете більш стресостійким.

2. ТОП-7 - Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах без тренажерів

Серед нескінченної множини виділяються найбільш ефективні вправи. Вражаючих результатів досягти в короткий термін можна, включивши до своєї програми наступні:

3. Корисні поради та правила щодо виконання вправ для схуднення

Насправді плідними стане виконання вправ при дотриманні деяких правил і чіткому виконанні рекомендацій. Без будь-яких з них, спалювання жиру просто не запуститься, а деякі дозволять посилити ефект і досягти бажаних форм лише в короткі терміни.

4. 15 найефективніших вправ

Вправи для спалювання жиру на животі

Найбільш популярні серед жінок вправи для схуднення живота, особливо після народження дитини

Вправи для сідниць та стегон

Вправи для живота та боків

Такі вправи для схуднення і багато інших, у великій кількості пропонуються до перегляду в інтернеті. Це допоможе в домашніх умовах контролювати правильність виконання.

Вправи для ніг

Є вправи, які зроблять ніжки спокусливими та чарівними. Ось ті, які дозволять досягти потрібного результату:

Вправи для рук

На руки дуже актуальні вправи в жінок, т.к. це досить проблемна зона жіночої постаті.

Вправи для талії

Вправи для живота подарують струнку талію, а силует привабливіший і витонченіший. Ефективні вправи для цього:

• Лягти на спину і утримувати, прямі ноги 15-20 см над підлогою. Важливо щоб поперек торкався підлоги.
• Повороти убік. Стоячи прямо, руки звести перед грудьми і «зазирнути» за спину, при цьому з вдихом витягаючи хребет нагору, а з видихом скручуючись ще більше.

Тонка талія за 7 хвилин:

Вправи для особи

• Мімічне вправу: максимально надути щоки і затриматися на 2-3 рахунки; випустити повітря, склавши губи трубочкою; а потім широко посміхнутися, не розмикаючи губ.
• Працюючи куточками рота, високо підняти щоки до очей і затриматися на 5-7 секунд, так зробити 2 рази по 15 повторів.

Гімнастика для обличчя:

Вправи для грудей

5. Найефективніші дихальні вправи для схуднення

Для більшої результативності використовують техніку дихання, що дозволяє посилити ефект схуднення. Все відбувається за рахунок харчування киснем організму, адже він активно бореться із жиром. Тому навіть якщо не застосовувати ніяких спеціальних дихальних технік, схуднення виявиться дієвішими при правильному диханні.

Основне, що потрібно засвоїти: зусилля відбувається на видих (у віджиманні підйом нагору, махи, присідання теж відбуваються на видиху тощо).

Спрямованість дихальних вправ- це спалювання жиру та підтягування живота. Часто до неї вдаються жінки після пологів. Ось одні з найдієвіших:

• Зайняти позу сидячи, схрестити ноги, пряма спина, тягтися вгору верхівкою. Таке становище зафіксувати. Далі необхідно розслабитися і зробити максимально можливий вдих носом, надуючи живіт кулькою. Потім через ніс зробити повільний видих, максимально присуваючи стінку живота до спини. Так продовжуватиме не менше 20-30 разів.
• Наступна вправа відрізняється різким видихом (але також носом), а м'язи живота максимально скорочуються.

6. Як правильно харчуватися при схудненні

Без правильного та здорового харчування, вправи для схуднення не приведуть вас до потрібного результату. Правильно організоване харчування визначає успіх у схудненні. Тому необхідно зробити основою раціону свіжі фрукти, овочі та зелень, розвинути звичку споживання злакових культур. А ось м'ясо має займати у тарілці близько 25%.

Важливо!

Не можна залишати свій організм без сніданку— це змусить його працювати в енергозберігаючому режимі, що не дозволить активно спалювати калорії.

Перекушування позбавлять відчуття голоду і спокуси наїстися чимось «поситнішим». А ось вечерю потрібно полегшити і краще з'їдати її не пізніше 6 годин вечора – організму буде достатньо, наприклад, порції нежирного сиру. Якщо все-таки після нього відчується голод, на ніч можна випити кефіру.

Зменшити вагу допоможе щоденне споживання півтора літрів води, до того ж це загалом велика користь для організму. — це всього лише звички, і щоб замінити шкідливі продукти, що забирають здоров'я і красу, на корисні, які подарують активність і допоможуть продовжити молодість, все ж таки варто деякий час потерпіти (поки вони остаточно не вбудуються в спосіб життя).

7. Висновок

Дорогі друзі, використовуючи цю статтю, підберіть ефективні вправи для схуднення, що відповідають вашому рівню підготовки. І, звичайно, не потрібно чекати на миттєвий результат, а налаштуватися на планомірну роботу над удосконаленням свого тіла. Тоді і процес піде швидше та легше.

Нижче на вас чекає відео, де розглянуто комплекс вправ для схуднення. Ви можете виконати їх відразу при перегляді відео з онлайн-тренером:).

Кожна представниця прекрасної статі одного разу ставить питання про те, як їй швидко і безпечно схуднути. За допомогою якихось вправ, продуктів, дій – усі ці думки і не лише починають роїтися у жіночій голівці, не відпускаючи ні вдень, ні вночі.

Про правильне харчування для поступового досягнення стрункості вже сказано чимало. Його основні постулати відомі кожному, оскільки містяться в одну-дві пропозиції. Менше простих вуглеводів, більше рослинної їжі. Дробове харчування, відсутність нічної трапези, водяний баланс. Набагато більше питань викликають інші аспекти самостійної корекції фігури без допомоги дієтолога та фітнесу тренера. І саме в тому, які вправи потрібні, щоб схуднути в домашніх умовах, допоможе розібратися ця стаття.

Але перш ніж розглянути наведений нижче комплекс, доступний навіть новачкам, слід зазначити дві важливі речі, без яких не працюватиме. Перше, це аеробні навантаження. Вони повинні бути щоденними та займати близько двадцяти хвилин. Добре підійдуть як енергійні танці, так і прості стрибки на скакалці, плавання, біг, велотренажер. Друга, це відсутність їжі за півтори години до тренування та через годину після неї. Спортсменам, які працюють на масу, навпаки, слід їсти перед заняттям, але правильні продукти. Щоб вони переходили до м'язів. А тим, хто хоче схуднути, не можна нічого закидати у шлунок, інакше ефект від тренування буде іншим.

Які вправи, щоб схуднути в домашніх умовах, потрібно виконувати?

Отже, тут представлений нескладний блок різних вправ, орієнтованих різні частини тіла. Вони підібрані так, щоб усі м'язи навантажувалися рівномірно. Але за бажання пропрацювати окремо певну зону, можна додати якісь елементи від себе. Даний набір – лише основа, яку можна розширювати і доповнювати.

Насамперед варто визначити, за допомогою яких вправ схуднути в стегнах, сідницях та ногах. Адже це одна з найпроблемніших частин тіла.

• Для розминки підійдуть стрибки зі зведенням та розведенням ніг. На "раз", підстрибнувши, розставити їх по ширині плечей. Одночасно з цим піднявши руки нагору. На "два" у стрибку з'єднати ноги, а руки притиснути до тулуба. Виконувати протягом трьох хвилин.
• Тепер обов'язково треба поприсідати. Стопи по шостій позиції, руки вздовж тіла, пряма спина. Сідаючи вниз, виводити руки вперед, корпус трохи нахиляти, а сідниці відводити назад. Це допоможе убезпечити коліна. Зробити два підходи по сорок разів.
• Говорячи про те, які вправи, щоб схуднути в стегнах, потрібні, не можна не згадати планку біля стіни. Це свого роду присідання з фризом: тобто із затримкою в крайній точці. З'їхавши спиною по стіні, завмерти при досягненні паралелі стегон із підлогою. Просидіти так хвилину і випростатися. Повторити тричі.
• Обов'язково слід виконати ще один елемент. Для нього знадобиться невисокий табурет чи лава. На рахунок "раз" робити крок на піднесення, потім підставляти другу ногу на рахунок "два". На «три» перша нога йде назад на підлогу, на «чотири» друга слідує за нею. Здійснювати такі підйоми та повернення протягом двох підходів по тридцять разів.
• Прийнявши положення горизонтальної «планки» з упором на лікті, відривати то одну ногу від підлоги, то іншу, махаючи назад і вгору. Коліно не згинається, стопа натягується. Тридцять п'ять на кожну, два підходи.

Тепер можна з'ясувати, які вправи потрібні, щоб схуднути в животі. Його однозначно не можна залишати напризволяще. А проста робота із зовнішніми м'язами преса не допоможе.

• Розігнати кровообіг в області живота, а також продовжити роботу з стегнами, можна наступним чином: у вертикальному положенні з прямою спиною і втягнутим животом марширувати помірно, на кожному кроці притягуючи коліно до живота. П'ятдесят-сімдесят повторів на кожну ногу.
• «Велосипед» – один із найкращих елементів для ліквідації «стратегічних запасів» на животі, а також для корекції форми стегон. Крутити педалі, лежачи на спині, потрібно хвилини дві-три. Для найкращого ефекту варто постійно натягувати стопи: це надасть додаткове навантаження ногам.
• Ще можна прийняти горизонтальне положення з упором на долоні та пальці ніг, зігнуті лікті притиснути до тулуба. Повільно підтягувати до живота по черзі коліна: то праве, то ліве. Сорок п'ять повторів на кожне.

Крім того, відповідаючи на питання про те, які вправи, щоб схуднути в районі живота, потрібно включати в заняття, варто сказати про будь-які підйоми ніг, як у вертикальному, так і горизонтальному положенні. Це найбільш дієвий спосіб спалити жировий прошарок.

І обов'язково треба розібратися з тим, які вправи, щоб схуднути в руках, підтягнути груди та зміцнити спину, слід робити. Цим зонам жінки приділяють мало уваги, а дарма. Обвисла шкіра передпліч здатна зіпсувати навіть найсприятливіше враження від Х-подібної фігури.

• Планка. Майже першочерговий елемент, що значно підвищує як загальну витривалість, так і силу рук. У горизонтальному положенні приймається упор на лікті та пальці ніг. Від верхівки до п'ят потрібно тримати ідеально рівну лінію, дивитися в підлогу, але голову не притискати підборіддям до грудей. Простояти хвилину, перепочити і повторити ще двічі.
• З тієї ж пози «планки» повільно повертатись то на праву сторону, відриваючи ліву руку від підлоги і залишаючи вагу на правій руці та зовнішній частині правої стопи, то на ліву, переводячи весь тягар на ліву руку та зовнішню частину лівої стопи. Сорок разів на кожну сторону із затримкою у десять секунд.
• Віджимання. Допустимі як від стіни (новачкам), так і з колін (жінкам). Єдине, що варто врахувати, так це кількість підходів, що збільшується в порівнянні з класичним варіантом. Адже навантаження в обох версіях виходить нижче. Крім того, можна під час віджимань зводити і розводити руки за допомогою «кроків» долонями, можна переносити вагу з однієї на іншу. Все це ускладнюватиме вправу та підвищуватиме її ефективність.

І тепер, після з'ясування того, які вправи, щоб схуднути, потрібно виконувати в домашніх умовах, зайнятися самостійною корекцією фігури не складе труднощів. Приклавши до цього силу волі, організованість і терпіння, вдасться досягти вражаючих результатів, ставши прикладом для наслідування.

Тренер-дієтолог, спортивний нутріціолог, заслужений автор Evehealth

24-10-2018

142 704

Перевірена інформація

Ця стаття заснована на наукових даних, написаних експертами та перевірених експертами. Наша команда ліцензованих дієтологів та косметологів прагне бути об'єктивною, неупередженою, чесною та подати обидві сторони аргументу.

Всім без винятку, чоловікам та жінкам, хотілося б мати гарне, підтягнуте тіло, виглядати привабливими та молодими. Але природа щедра не до всіх, і часто, спортивна та струнка фігура – ​​це результат систематичної та нелегкої праці над собою. Помічниками у цій непростій справі можуть стати фітнес-центри та спортивні зали, де можна займатися під суворим наглядом інструктора.

Далеко не всі мають можливість відвідувати ці заклади, на жаль, не вистачає часу чи грошей, нема з ким залишити дітей, або як буває в переважній більшості випадків, люди соромляться своєї фігури та залишають усе як є.

Давно відомо, що найкращі дієти без фізичного навантаження не дають хорошого результату, і найефективнішим способом спалювати жир є правильне, поєднане із вправами.

Також не варто забувати і про використання правильної косметичної продукції. Наприклад, моделюючого крему. До його підбору варто підходити дуже акуратно, адже великі виробники активно використовують тваринні жири, мінеральні олії та парабени. Останні можуть накопичуватися в організмі та призводити до серйозних проблем зі здоров'ям. Фахівці рекомендують користуватися лише натуральною косметикою. Одним із лідерів цієї галузі є компанія Mulsan Cosmetic. На сайті mulsan.ru Ви зможете знайти моделюючі креми, скраби та бальзами, які допоможуть досягти ідеальної фігури, зберегти красу та молодість.

Худнемо вдома

Є хороша альтернатива спеціалізованим спортивним залам – комплекси вправ для схуднення вдома. Буде достатньо правильно підібраних простих та ефективних вправ для схуднення в домашніх умовах.

• Починати треба з гарного настрою, чіткого визначення мети та добре організованої самодисципліни.
• Для хорошого та швидкого результату заняття мають проходити щонайменше 3–4 рази на тиждень.
• Існує думка, що найбільш оптимальним часом для занять є проміжок часу до обіду з 11 до 13 години і в другій половині дня з 5 до 7 вечора.
• На повний шлунок заняття будуть важкими і малоефективними, тому краще займатися через 2 години після їди.
• На ефективність комплексу вправ дуже впливає регулярність – що регулярні заняття, краще і швидше буде видно результат.
• Заняття «через силу» також не допоможуть схуднути та привести своє тіло до ладу, потрібен лише позитивний настрій.

Спортивне харчування та бади

Поширена помилка - думати, що спортпіт - це тільки для бодібілдерів і всіх, хто хоче досягти гори м'язів. Насправді деякі препарати можуть надати неоціненну підтримку і в процесі схуднення, у тому числі домашнього. Більше того – більшість бадів, призначених для схуднення, працюють виключно у комплексі з фізичними вправами та значно посилюють та прискорюють результати від них.

Найчастіше домашні тренування починають ті, хто не має суттєвої спортивної підготовки та не займався досі фітнесом систематично. У залі тренер «заганяє» вас, і ви волею чи неволею викладаєтесь як можете. Вдома ж, де нема кому вас контролювати, ви так чи інакше будете себе шкодувати. Для того щоб робити більше, вам потрібна енергія. І тут незамінні – які, до речі, здебільшого містять і жироспалюючі компоненти. Вони перетворять жир на ту саму енергію, яка потрібна вам для ефективного тренування.

І ще одна група препаратів, які стануть у нагоді всім, хто планує схуднути вдома, — це . Карнітин - це амінокислота, що бере участь у процесах обміну енергії та жироспалювання.

У таблиці нижче представлені передтренувальні комплекси, які підходять для домашніх занять.

Препарат

Добавки для енергії

Жирозпалювальні компоненти

Інші інгредієнти

Ефективні вправи для схуднення вдома

Перший етап психологічної підготовки пройдено, тепер потрібно подумати про спортивний інвентар, необхідний для вправ.

Що може знадобитися для тренувань:

• гантелі від 1 до 16 кг (жінкам 1–5 кг, чоловікам 3–16),
• спортивний килимок (можна купити в будь-якому спортивному магазині),
• одяг для занять, головний критерій якого це її зручність та натуральність,
• гімнастичний обруч (слід пам'ятати, що вага обруча має бути від 1 до 2 кг, якщо він буде легшим - результату можна не чекати, а якщо важче - на боках залишаться синці).

Ну от і все, тепер можна приступати до головного – до занять.

Будь-які тренування починаються традиційно з розминки – вона допоможе розігріти всі м'язи та підготувати їх до більш важких навантажень.

Розминка може тривати в середньому 15-20 хвилин. Починати її можна або з ходьби протягом п'яти хвилин, або бігаючи на місці, і високо піднімаючи коліна. Далі можна виконувати нахили вліво-вправо та вперед-назад. Закінчити розминку слід комплексом, до якого входять обертання плечима та кистями рук, виконання рухів із стилю плавання брас або кроль.
Після розминки слід переходити до основного комплексу вправ для схуднення.

Присідання.Цим вправам немає рівних на ниві схуднення. За підхід бажано виконувати по 20 повторів. Ноги мають бути на ширині плечей, руки на талії, а спина пряма. Важливим є правильне дихання – на вдиху присідати, як можна нижче, але в виході повертатися у вихідне становище. Поступово потрібно довести до трьох підходів з перервою в одну хвилину, а після 10 днів тренувань можна починати займатися.

Випади.Для цього вправи потрібен крок, якомога ширше виконаний однією ногою, а друга тим часом коліном торкається підлоги. Руки, як і в присіданнях, тримають на талії, але якщо від початку важко, то допускаються руки, розведені в сторони. Кожен підхід має складатися із 15 випадів, які поступово доводяться до 30.

Вправа для грудних м'язівПочаткове положення – лежачи спиною на лаві та в руках гантелі. На вдиху руки з гантелями розводяться убік, а на видиху зводяться за головою. Підхід включає 12 повторів. Поступово можна збільшувати кількість підходів до трьох і вага гантелей.

Вправа для верхніх м'язів преса.Початкове положення – ноги зігнуті в колінах і ступні зафіксовані. Підніматись треба так, щоб лопатки відривалися від підлоги. На вході підйом, а на видиху повернення у вихідне положення. Вправу можна виконувати, як кажуть, «наскільки вистачить сил». Підходи зростають до трьох.

Вправа для нижніх м'язів преса.Початкове положення - лежачи на килимку, руками, закинутими за голову, триматися за нерухомий предмет, наприклад, диван. Ноги зігнути в колінах і на видиху піднімати над собою, потім опустити їх та вдихнути. Ця вправа незамінна для зміцнення м'язів живота та швидкого забирання сантиметрів з боків.

Планка або обрій в упорі лежачи.Унікальність вправи полягає в тому, що зайвий жир можна спалити без будь-яких рухів. Працює вона в такий спосіб - тіло стабілізується в одній позі, а в цей час працює безліч м'язів, і вся ця робота сприяє схуднення. Вихідне положення - прийняти упор лежачи, як під час виконання віджимань, випрямити спину, напружити всі м'язи живота, і застигнути в такій позі на 30 секунд. Декілька разів повторити.

Обрій на одній нозі.Вправа також задіює у собі багато дрібних м'язів, що позитивно позначається на схудненні. Початкове положення – ноги на ширині плечей та пряма спина. Виконати нахил уперед і при цьому одну ногу відвести назад. Дуже схоже на вправу «ластівка». Напруж всі м'язи, і протриматися в такій позиції якомога довше. Потім поміняти ногу.

Обруч.Він може стати хорошим помічником, у таких справах як спалювання жирових відкладень на талії та сідницях, усунення целюліту, налагодження обміну речовин. Для досягнення результату буде достатньо крутити обруч двічі на день протягом 15 хвилин.

Кардіо-вправи для швидкого схуднення вдома

Для домашніх занять є також відмінні комплекси кардіо-вправ. До їх плюсів входять заняття без спеціального обладнання та спорядження. Кардіо-вправи допоможуть поліпшити працездатність і витривалість серця, краще почуватися, і, звичайно ж, схуднути.
Класична аеробіка давно визнана найкращою та ефективною для тих, хто має можливість займатися лише в домашніх умовах.

Але для різноманітності організму можна давати навантаження у вигляді інших напрямків аеробіки, таких як танцювальна аеробіка, тай-бо та фіт-бо. Тай-бо - комбінація аеробних кроків та рухів з тейквондо, боксу та карате.
Фіт-бо ж – удосконалене тай-бо – ті ж комбінації, але динамічніші та веселіші.

Традиційний варіант кардіо-тренування – біг на місці та стрибки. З них є можливість складати комплекси вправ і виконувати цей комплекс у супроводі улюбленої музики.

За бажання домашній фітнес можна урізноманітнити тренажерами. Зовсім не обов'язково купувати дорогі тренажери у спортивних магазинах. Існують міні-тренажери за цілком демократичними цінами.

Заняття на степ-платформах і варто проводити в присутності тренера, тому що якщо немає досвіду в цьому напрямку, то висока ймовірність отримання травми.

Існує різновид тренувань – інтервальне кардіо. Під час таких тренувань йде чергування високого та середнього навантаження. При такому вигляді вправ тренуватися можна 20 хвилин, а ефект дорівнюватиме годинниковому занять. Але варто враховувати ступінь підготовки, тим, хто тільки почав займатися, більше підійде спокійне тренування у звичайному режимі.

У кардіотренування не працює правило «чим більше, тим краще». Ідеальною тривалістю заняття вважається час від 20 хвилин до години. Щоб зрозуміти, скільки і з якою інтенсивністю тренуватися, слід порахувати пульс. Під час кардіо він не повинен перевищувати 80% максимально допустимого.

Максимальний обчислюється наступним чином - від 220 потрібно забрати вік.

Не варто забувати і про те, що будь-яке тренування завжди потрібно починати з легкої розминки, а закінчувати вправами, спрямованими на розтяг м'язів. Час занять краще вибирати у першій половині дня, перед тренуванням постарайтеся не набивати шлунок, лише вода та фрукти.

Прості вправи для схуднення вдома. Декілька порад

Для ефективності вправ необхідно вивести кілька правил:

• добре провітрюється кімната, так як під час вправ організм потребує кисню більше звичайного,
• безперервність та систематичність занять,
• розминка перед комплексом вправ та розтяжка після нього,
• відмінний самоконтроль,
• , з обмеженням усіх шкідливих продуктів,
• періодичні розвантажувальні дні,
• організму.

При кожному тренуванні, з однаковим навантаженням, значення пульсу знижуватиметься. Це буде ознакою того, що вибрано правильний шлях, все робиться правильно, і навантаження можна збільшувати.

Наша повага читачам нашого сайту. Настав час розповісти, які вправи потрібно робити, щоб схуднути.

Обов'язково обговоримо комплекс вправ кожної частини тіла, яка фіксує з'їдений нами зайвий пиріжок.

А також якісь заходи слід вживати, щоб схуднення відбувалося швидше. У вас є зайві кілограми, а ходити в зал ніколи? Рекомендації для фітнес-тренерів!

Ви профі чи новачок схуднення і вирішили скинути зайві кг? Ви впевнені, що знаєте все про схуднення?

Часи змінюються та розробляються нові методики та алгоритми схуднення. Читайте уважніше, напевно, підберете щось і для себе!

Для початку давайте розберемося, чому ми одужуємо. Не усунувши цю проблему, всі докладені зусилля будуть марними і вага повернеться тими ж кілограмами, а то й додасться парочка нових!

Основні фактори набору ваги:

• неправильне харчування; Читайте нашу статтю
• Стрес;
• Неправильна робота вашого організму;
• Сидячий (лінивий) спосіб життя.

Давайте реально оцінювати свою фігуру, стоячи перед дзеркалом. Буває, що рішення скинути вагу прийнято на тлі необережної фрази: «Ти товста».

Вам подобається ваше тіло? Тоді не слухайте безглуздих людей! Також стрункими хочуть бути дівчата, які мають широку кістку.

Але тут, які б ви не вживали заходів - даремно, така у вас будова тіла і її слід полюбити.

Хоча від фізичних навантажень відмовлятися не варто - це піде тільки на плюс кожній жінці або дівчині, що любить себе.

Програма схуднення

Отже, ви проконсультувалися з дієтологом, здали необхідні аналізи і твердо вирішили змінитись, пройшовши нелегкий шлях схуднення. Вас, напевно, цікавить, які вправи треба робити, щоб схуднути?

Щоб досягти результативних показників у домашніх умовах, має бути не менше трьох тренувань на тиждень та тривалість від півгодини. Перед навантаженням на м'язи слід зробити розігрів.

Розминка

Біг на місці - п'ятою необхідно вдаряти по сідниці. Тривалість від 30 секунд та поступово збільшувати час.

Контролюйте дихання: вдихаємо на один-три і видихаємо на один рахунок. Такий п'ятихвилинний біг дає результат 5 км дистанції.

Вправи для рук

1. Перша вправа розробляє лінію плечей. Встаньте рівно, ноги встановіть на ширині плечей. В руки візьміть вантаж (гантелі) і злегка зігніть у ліктях. Руки розводимо убік, а плечі не піднімати.
2. Підтягуємо м'язи грудей та рук. Початкова позиція, тільки руки (з вантажем) поставте перед собою долонями всередину і в лікті зробити кут 90 градусів. Руки розводимо та зводимо назад. У цьому лікті зафіксовані. Працюють плечові суглоби.
3. Розробляємо біцепс (передні м'язи рук). Початкова позиція не змінюється. Руки розташувати внизу, а долоні повернути вгору (з вантажем). Згинаємо руки у ліктях. Повинен відбуватися рух лише у ліктьовому суглобі.
4. Розробляємо трицепс (задні м'язи рук). Необхідно сісти на поверхню (бажано жорстку) та підняти руки нагору. Долоні з гантелями повернути один до одного. Сядьте на стілець, а руки з гантелями підніміть. Долоні розгорнути всередину. Опускаємо вантаж (гантелі) за голову. Працюють знову лише ліктьові суглоби.

Вправи для живота

Перші 4 вправи проводяться в одній позиції – лягти на спині; ноги прямі; руки розташуйте вздовж тіла. Не забувайте контролювати дихання – це успіх виконуваних вправ.

1. Навантаження йде на прямі м'язи живота. Здійснюйте почергове підняття ніг на 90 градусів. Додаткове навантаження, якщо під час опускання ноги злегка затримувати. Виконувати від 6 до 8 разів. Дихання: нога піднімається – вдих; нога опускається – видих.
2. Розробляємо прямі та нижні м'язи живота. Підніміть ногу на 90 градусів та зафіксуйте. Піднімаємо другу ногу до прямого кута. Поверніть одночасно ноги у вихідну позицію. Повторювати 4-5 разів. Дихання має бути рівним.
3. Вихідна позиція, але руки покласти убік. Навантаження покращить метаболізм (обмін речовин) у нижній частині тіла, за рахунок динаміки вправ. Під час виконання дихання не затримуйте. Поворот тулуба – ліворуч. Права рука плавно слідує за тулубом і кладеться зверху лівої руки. Повертаємось у початкову позу. Далі, також виконати поворот праворуч. Ноги не слід відривати від підлоги.
4. Зміцнюємо нижні та косі м'язи преса. Вправа виконується по черзі. Спочатку одна нога піднімається на 45 градусів (приблизно півметра від підлоги) і відводиться убік. Не поспішаючи повернути до початкової позиції. Потім інша нога. Не поспішайте та тримайте ритм. Для кожної ноги виконувати вправу по 5-7 разів.
5. Продовжуємо лежати, руки убік, ноги зігнути в колінах, стопи впираються в підлогу. У такому положенні слід торкнутися колінами підлоги праворуч і ліворуч. Виконувати по 20 разів праворуч та ліворуч. Щоб збільшити навантаження – додайте швидкості виконання цієї вправи. Пам'ятаємо про якість рухів та ритм дихання.
6. Приймаємо нову позицію тіла - лягаємо набік (правий), правою рукою - упертися в голову, а ліва - упирається в підлогу. Працюватимемо лівою прямою ногою, праву трохи зігнути в коліні. Проводимо рух вперед, убік і назад. Рух виконується без зупинки 4-5 разів для кожної ноги. Ногу назад слід відводити максимально, щоб відчувати натяг м'язу.
7. Посідайте позицію, як і в попередній вправі, але обидві ноги витягнуті. Плавно та без ривків підніміть ноги на 10–20 см від підлоги, зафіксуйте та поверніться до початкової позиції. На кожному боці робити по три – чотири рази. Якщо під час вправи дихання збилося – виконайте пару неглибоких вдихів/видихів та продовжуйте вправу.

Під час вправ у домашніх умовах вам захочеться пити – вода має бути не газованою та пити її маленькими ковтками.

Вправи для ніг та попи

1. Підтягуємо стегна та сідниці. Лягаємо на спину, коліна зігнуті, руки вздовж тіла. Плавно відриваємо від підлоги попу та спину. З поверхнею повинні стикатися: голова, лікті, плечі та ступні. Повертаємося в початкову позицію (спочатку шия, потім поперек). 20 підходів.
2. Зміцнюємо внутрішні м'язи стегна. Займіть положення, лежачи на боці (праворуч). Правою рукою підперти голову. Другий перед корпусом у підлогу упор. Ногу (ліву) поставити на ступню за правим коліном. При вдиху праву ногу піднімаємо, носок спрямовуємо на себе. Зафіксувати на секунду у піднятому стані та при вдиху опустити плавно. Робити по десять підходів кожної ноги.
3. Далі будемо виконувати присідання. Стоячи рівно, поставте ступні на ширину плечей, руки витягнути вперед. Дотримуйтесь, щоб попа не опускалася нижче колін, а п'яти не повинні відриватися від підлоги, коліна на лінії пальців ніг. Гантелі у руках допоможуть створити додаткове навантаження. Цю вправу слід робити підкреслено повільно. Робіть 2-3 підходи по 10-15 разів.
4. Підтягуються сідниці та задні м'язи ляжок. Стаємо на карачки. Коліна в рівень з стегнами, лікті з плечима. Пальці розгорнути вперед. По черзі відводимо ноги назад на рівень 90 градусів і згинаємо в коліна. На видиху піднімаємо ногу нагору, фіксуємо позицію. Робимо вдих і плавно повертаємось у початкову позицію. Кожна нога робить по 10 разів.
5. Для зміцнення сідниць та внутрішніх литок стегна. Встаньте прямо та однією рукою тримайтеся за опору. Виконуємо по 15 разів мах ногою убік (правою та лівою). Стопи мають бути розслабленими, а шкарпетку тягнути він. Не лінуйтесь! Намагайтеся мах зробити якомога вище.
6. Екзотична, але дуже проста у виконання вправа. Ходіння на п'ятій точці. Слід сісти на попу; ноги випрямити або злегка зігнувши поставити на п'ята. Тепер по черзі піднімаємо сідниці і робимо крок. Можна ходити вперед і назад. Якщо в будинку бігають маленькі помічники - підключіть їх до цієї вправи, і вийде розважальний забіг на попі. Виконувати від 50 до 100 кроків.

Худнемо вдома чи у тренажерному залі?

Як схуднути швидко – вас цікавить це питання? На нашому сайті ви знайдете рекомендації та поради, тільки вам вирішувати чи варто йти на такий ризик.

Також вага швидше втрачається, якщо в тренажерному залі задіяти спеціальне обладнання.

Усі типи занять поділяються:

• Силові;
• Гнучкість;
• Серцево-судинні;
• Комбіновані вправи.

Існує низка певних програм тренувань у тренажерному залі, які стимулюватимуть зниження ваги.

1. Тренування не повинні бути вимотуючими.
2. При виконанні ви повинні спітніти, але суглобового болю не повинні відчувати.
3. Створіть комфортні умови для виконання занять максимум – провітріть приміщення, відключіть телефон, увімкніть музику.
4. Приготуйте воду заздалегідь без газу.
5. Тренування мають бути систематичними.
6. Мінімальний час для занять від півгодини до півтори години.
7. Після тренування прийміть розслаблюючу ванну чи контрастний душ.

Приділяйте більше собі уваги, і ваше тіло вам віддячить, варто лише трохи докласти зусиль.

До нових результативних зустрічей на нашому сайті, підписуйтесь та ділитесь секретами своєї краси з близькими подругами.