Міцна сила в руках. Хитрощі, що допоможуть збільшити силу. Найкращі вправи для зміцнення сили хвата

Знати, як збільшити силу рук виключно важливо для відвідувача тренажерного залу. Більше думаєте про обсяг та рельєф? Киньте, вам ніколи не вдасться досягти вражаючого зовнішнього вигляду без вправ, доступних лише сильним людям. Отже, працюватимемо збалансовано, а «пляжний тренінг» залишимо тим, хто щороку хоче «виправити» руки-ниточки, але так і не досягає жодного результату.

Комплекс вправ для чоловіків:

щоб збільшити силу рук, робіть «базу»

90% хлопців у залі починають тренування з млявої розминки, і продовжують нескінченною «довбання» згинання на біцепс у всіх доступних варіантах. Потім вони трохи віджимаються на брусах із компенсацією, або роблять «французький жим», милуються собою у дзеркалі та йдуть додому.
Проблема з таким тренінгом полягає у повній його неефективності.

Уникнути помилок допоможе грамотний тренувальний план. Перш ніж будувати великі та сильні руки, розвійте все тіло. Наші м'язи не пристосовані для роботи «в ізоляції», і природі загалом байдужі наші мрії про величезні біцепси. Скоріше, для людини більш природна злагоджена робота всіх м'язів разом.
Парадокс полягає в тому, що як тільки ви навчитеся «злагоджено рухатися», м'язи збільшуватимуться в об'ємах. Так працює адаптація – більше навантаження у базових вправах, більше зростання.

А суто «качкові» рухи набагато ефективніші для людини, яка 6-8 тижнів позаймалася за планами загальної фізичної підготовки.

Вправи для сили рук

Починайте свої тренування зі старою доброю ОФП:

Цей невеликий комплекс можна доповнити присіданнями, скручуванням на прес і ви отримаєте повноцінне тренування.
Бонусом буде ще й те, що вправи на руки із власною вагою розвивають не лише силу, а й витривалість. Після такого вступного циклу у вас не буде проблем із тривалими «ізолюючими м'язами» тренуваннями, і ви зможете дати тілу велике навантаження, і отримати результат швидше, ніж ті, хто відразу починає «довбати біцепс».

Збільшити силу рук допоможуть вибухові вправи

Ще один парадокс «накачування» - ви повинні думати не лише про суто силову роботу, а й про розвиток витривалості. У плані розвитку рук обов'язково мають з'явитися рухи з арсеналу боксу.

Напевно, у вашому залі є боксерський мішок або груша. Приділіть 10-15 хвилин після ОФП-тренування відпрацювання ударів. Виконуйте прямі удари, кроси, хуки, аперкоти, намагаючись приділяти кожному типу руху однаковий час. Крім сили рук, це ще й покращить роботу серця, а значить, здоров'я. Не остання, до речі, складова успіху будь-якого бодібілдера.

Що робити після закінчення циклу ОФП

Закінчивши програму з вагою свого тіла, як правило, спортсмени працюють з цілями та пріоритетами:

якщо ви хочете великі обсяги, зокрема великі руки, варто «піти на масу», і додати спеціальну дієту і спортивне харчування до виключно бодібілдерського тренінгу;

якщо вас більше приваблює так звана функціональна сила, необхідна в БІ, а також для виконання певних вправ у паркурі, скелелазіння, альпінізмі, варто придивитися до програм кроссфіту;

якщо ж мета полягає у розвитку «чистої сили», та бажанні піднімати великі ваги, можна почати тренуватися за програмами силового триборства (пауерліфтинг).

У будь-якому випадку, програма ОФП, комплекс вправ для чоловіків – для збільшення, розвитку сили рук дасть вам необхідну базу для того, щоб прогресувати як спортсмен, покращувати здоров'я, та обходитися без травм та раціонально використовувати час у добре оснащеному тренажерному залі фітнес центру.

Не лише чоловіки, а й деякі жінки мріють мати сильні руки. Багато людей для досягнення цієї мети відвідують спортзали або ж купують спеціальне обладнання та займаються в домашніх умовах. Виконувати вправи для м'язів рук рекомендується всім людям без винятку незалежно від комплекції та типу фігури. Адже якщо не приділяти біцепсам та трицепсам належної уваги, вони досить швидко перетворюються на проблемну зону.

Для чого потрібно тренуватися

Силове тренування рук актуальніше стає ближчим до весни, особливо у дівчат. Адже в цю пору року вже час одягати гарні сукні, сарафани та майки. Для чоловіків це питання актуальне завжди, оскільки необхідний їм рельєф чудово помітний через будь-який одяг.

Про що треба пам'ятати

Як відомо, сильні руки не так вже й просто отримати. При виконанні вправ необхідно завжди пам'ятати про деякі нюанси, які сприяють швидкому та якісному досягненню результату. Серед них:

• коли при виконанні тієї чи іншої вправи доводиться докладати зусиль, щоб або гантелями, тяги для м'язів спини, вправи на перекладині і так далі), то тут, разом з іншими групами м'язів, тренуються і біцепси;
• у вправах, де потрібні зусилля для розгину рук (жимки лежачи чи стоячи, віджимання на брусах чи підлоги), тренуються трицепсы;
• завдяки вправам фітнесу, коли снаряди необхідно утримувати руками, задіяні м'язи передпліччя.

Пам'ятати це потрібно через те, що м'язи рук є дрібними, тому їх можна протренувати і за допомогою вправ, спрямованих на інші групи м'язів.

Багато спортсменів, які хочуть отримати рельєфні та максимально сильні руки, виснажують себе напруженими тренуваннями, тим самим отримуючи чудові накачані м'язи. Але така тактика далеко не всім до душі, тому що деякі люди хочуть просто виділити біцепс та трицепс, залишивши всі дрібні м'язи непомітними, але сильними.

Тренування пензлів

Більшість професійних спортсменів стверджує, що сильні руки починаються саме з сильних кистей та тренінгу передпліччя, які ніяк не можна залишати без опрацювання. Від того, наскільки сильними будуть кисті, залежатиме результат будь-якої іншої вправи на біцепс або трицепс. Тому на сильні руки тренування має починатися саме з простих вправ, що розвивають кисті та передпліччя.

При виконанні тренування не потрібно зупинятися на одній вправі, так як це гарантовано призведе до фізичної та емоційно-психічної втоми.

З еспандером

Найпоширенішим снарядом для пензлів є еспандер, який є гумовим кільцем. Пропрацювати м'язи-розгиначі допоможе стискування-розтискання кистьового еспандера, яке ділиться на пару видів:

• стандартне стискання та розтискання, але в стислому положенні, необхідно затримати його приблизно на хвилину;
• ті ж самі стискання і розтискання, але виконувати їх потрібно лише двома-трьома пальцями.

Це досить простий, але водночас ефективний метод опрацювання м'язів-розгиначів. Особливо він підходить тим, хто давно не займався спортом і надто довгий час не приділяв уваги рукам. сприятиме збільшенню хвату та відновленню, а також поліпшенню здоров'я рук.

На гімнастичних снарядах

На даний момент існує дві найбільш поширені вправи, для виконання яких будуть потрібні Завдяки їм не тільки опрацьовуються кисті, а й робиться деяке навантаження на інші м'язи рук.

Першою вправою є вис на турніку, різновидами якого є:

• вис на двох пальцях;
• вис у прямому положенні на одній руці;
• віс з додатковою вагою, яка прикріплюється в поясі або ногах;
• вис з легкими похитуваннями.

В даному випадку виконуються два підходи: по хвилині напруги м'язів або до максимальної втоми кистей та передпліч. Тривалість підходу кожна людина повинна визначати для себе сама, виходячи із статистичної витривалості м'язів. Хорошим результатом є тривалість вису в 2-3 хвилини.

Другою ж вправою є всіма улюблене лазіння канатом. У цьому випадку підхід лімітується тільки довжиною каната, а отже, лізти вгору необхідно доти, доки не буде досягнуто найвищої точки каната. Крім рук, ця вправа також задіює хребетний стовп і плечові суглоби, розтягуючи їх.

Вправи в домашніх умовах

Більшість людей, які мають можливості відвідувати спортивні зали, але мають розробленими м'язами рук, часто думає у тому, як накачати руки гантелями в домашніх умовах. Це питання, звичайно ж, набирає популярності з кожним днем, але навіть попри це є люди, які не мають у себе вдома цього снаряда. Тому необхідно розглянути вправи (з гантелями і без них), за допомогою яких легко можна скласти собі домашнє тренування і поступово досягти головної мети.

Вправи для м'язів рук із гантелями

За допомогою найпростіших гантелі є чудова можливість накачати біцепс без зайвої праці. Крім того, перевагою цих вправ є можливість прокачування кожної руки окремо, адже у деяких людей сила рук відрізняється, тому для них ця особливість відіграє важливу роль.

Отже, для виконання знадобляться дві гантелі однакової маси та стілець. Усього дві вправи допоможуть привести в тонус тіло і підкачати руки:

1. "Молоток". У положенні сидячи або стоячи, необхідно згинати руки з гантелями до плечей або почергово, або одночасно обидві руки. У верхній точці слід зробити коротку паузу, напружуючи при цьому м'язи рук, а потім опустити їх.
2. Почергові підйоми. Сидячи на звичайному табуреті, пряму руку з гантеллю потрібно підняти нагору і затримати на 4-5 секунд, а потім опустити її і так само підняти іншу руку. Спина при цьому має бути рівною.

Особливу роль відіграє дихання. При підйомі гантелі потрібно робити видих, а при опусканні - вдих. Виконувати ці вправи достатньо лише тричі на тиждень, чого цілком достатньо для відновлення м'язів і надання їм рельєфу.

Віджимання

Найчастіше чоловіки воліють віджимання від статі. Які м'язи гойдаються при цьому, знають далеко не всі, адже наступного дня після цієї вправи болять руки, плечі, прес, а також ноги. Варто відзначити, що при виконанні класичних віджимань працюють такі м'язи рук та плечей:

• що тренуються під час випрямлення рук;
• великі грудні м'язи, які відповідають за функціонування плечової кістки;
• дельтоподібні м'язи, що утворюють рельєф плечей;
• двоголові м'язи.

Не тільки чоловіки, а й дівчата часто виконують віджимання від статі. Які м'язи хитаються - ми вже розібралися, а тепер слід розглянути різновиди цієї вправи, які сподобаються тим, кому вже набридли класичні віджимання. Серед них:

• широким хватом, коли руки розставлені максимально широко;
• із закинутими вище рівня статі ногами;
• з бавовною, яка виконується під час відриву від землі.

Саме ці вправи можна використовувати в домашньому тренуванні та опрацьовувати всі необхідні м'язи рук. Завдяки їм результат буде отримано досить швидко і залишиться на тривалий час.

Привіт шановні читачі! Сьогодні я хочу дати вам чергову програму тренувань, яка розповість, як збільшити силу м'язів. Мета цієї програми – максимально збільшити силу за короткий проміжок часу!

Як збільшити силу? - Введення

Нещодавно, я розповідав, як збільшити жим штанги лежачи. Ця стаття і сьогодні користується популярністю. Я дуже радий, що в ній на даний момент (20.05.2011) немає, не одного негативного відгуку (тьху, тьху хоч би як наврочити =)) і всі, хто змусив себе пройти всю схему до кінця отримали результати. Вона справді працює і працює на 100%! Зауважте, що результати збільшення сили були не тільки в обіцяному жимі лежачи, а й двох інших вправах великої трійки: станової тяги та присіданнях зі штангою. Сьогодні я хочу запропонувати Вам чудову програму, розраховану лише на один місяць і дає чудові результати збільшення сили! Основою захоплення сили, як завжди, будуть базові рухи, а програма, як і минулого разу, буде запозичена з книги гуру пауерліфтингу — Шейка Бориса Івановича.

Як збільшити силу рук? – Ще кілька слів перед початком

Як і обіцяв, коли створював цей спортивний ресурс, я даю справді робочі схеми тренувань і намагаюся провести вас через терни накачування до зірок “Олімпії”! Ухахаха… Ось це я загорнув. А якщо серйозно, то тренувальні схеми, наведені на сайті, дійсно працюють, тож якщо Ви ще не пробували, то як то кажуть вперед і з піснею.

Звертаю Вашу увагу, що програма, наведена нижче, дуже інтенсивна і вона не для новачків. Не забувайте, що не єдиним тренуванням живий атлет. Харчуватися та відпочивати потрібно добре, особливо на період такого тяжкого тренувального циклу. Докладно про правильне харчування я писав. Спати потрібно мінімум 9 годин на добу. Не забувайте про прийом спортивного харчування. Я вважаю, що вітамінно-мінеральний комплекс, протеїн, а також BCAA після першої години тренування (а тренування з програми зазвичай займають дві години) могли б не погано Вам допомогти! Про те, що техніка має бути чіткою, я думаю і їжу зрозуміло. Отже, ми розпочинаємо!

1 Тиждень

Понеділок

1. Жим лежачи: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п, 80% 3рХ2п (37).

2. Присідання: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

3. Жим лежачи: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п (30).

5. Жим ногами: 6рХ6п.

Разом: 97 підйомів.

Середа

1. Тяга станова: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (32).

2. Жим лежачи: 50% 8рХ1п, 55% 7рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ3п 8 4рХ1п, 65 % 6рХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10рХ1п, 50% 12рХ1п (90).

4. Тяга з плінтів: 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ2п, 100% 2рХ3п (27).

6. Прес: 10рХ4п.

Разом: 149 підйомів.

П'ятниця

1. Присідання: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (29).

2. Жим лежачи: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (31).

3. Віджимання на брусах: 6рХ5п.

4. Присідання: 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ4п (21).

5. Підйом штанги на трицепси: 10рХ5п.

Разом: 96 підйомів.

Усього за тиждень: 342 підйому.

2 Тиждень

Понеділок

1. Присідання: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

3. Розведення рук із гантелями: 10рХ5п.

5. Присідання: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ4п (23).

6. Нахил зі штангою стоячи: 5рХ5п.

Разом: 80 підйомів.

Середа

1. Тяга стоячи на підставці: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 2рХ4п (17).

2. Жим лежачи: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рX3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ2п, 60% 7рХ1п, 5

3. Розведення рук із гантелями: 10рХ5п.

4. Тяга станова: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (24).

5. Жим ногами: 5рХ6п.

6. Прес: 10рХ4п.

Разом: 101 підйом.

П'ятниця

1. Жим лежачи: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (36).

2. Присідання: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ4п (36).

3. Віджимання від підлоги (руки ширші за плечі): 8рХ5п.

4. Розгинання стегна у тренажері: 10рХ5п.

Разом: 86 підйомів.

Всього за тиждень: 267 підйомів.

3 Тиждень

Понеділок

1. Присідання: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п (22).

2. Жим лежачи: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п (27).

3. Присідання: 55% 4рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 4рХ4п (24).

4. Розведення рук із гантелями: 10рХ5п.

5. Нахил зі штангою стоячи: 5рХ5п.

Разом: 73 підйому.

Середа

1. Тяга станова: 50% 4рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2рХ2п (24).

2. Жим лежачи: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ1п, 60% 9рХ1п6

3. Розведення рук із гантелями: 10рХ5п.

4. Тяга з плінтів: 65% 5рХ1р, 75% 5рХ2п, 85% 4рХ4п (31).

5. Присідання зі штангою у «ножицях»: 5р+5рХ5п.

6. Прес: 10рХЗп.

Разом: 117 підйомів.

П'ятниця

1. Жим лежачи: 50% 5рХ1п, 60% 4pXlп, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33).

2. Присідання: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п; 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).

3. Жим лежачи: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 70% 6рХ4п (36).

4. Розведення рук із гантелями: 10рХ5п.

5. Жим ногами: 6рХ6п.

6. Нахил зі штангою сидячи: 5рХ5п.

Разом: 109 підйомів.

Усього за тиждень: 299 підйомів.

4 Тиждень

Понеділок

1. Присідання: 50% 5рХ1р, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).

2. Жим лежачи: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).

3. Розведення рук із гантелями: 10рХ5п.

4. Віджимання на брусах: 8рХ5п.

5. Присідання: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5pX1п, 75% 4рХ4п (31).

6. Нахил зі штангою стіл: 5рХ5п.

Разом: 93 підйому.

Середа

1. Тяга до колін: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п (30).

2. Жим лежачи: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 75% 4рХ2п, 70% 5рХ2п, 65% 6рХ1п5 10рХ1п (86) ).

3. Тяга станова: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (32).

4. Розведення рук із гантелями: 10рХ5п.

5. Присідання зі штангою у «ножицях»: 5р+5рХ5п.

6. Прес: 10рХ3п.

Разом: 120 підйомів.

П'ятниця

1. Присідання: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п, 80% 3рХ3п (39).

2. Жим лежачи: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (27).

3. Розведення рук із гантелями: 10рХ5п.

4. Присідання: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36).

5. Нахил зі штангою сидячи: 5рХ5п.

Разом: 102 підйому.

Усього за тиждень: 315 підйомів.

Усього за місяць; 1223 підйому.

Після того, як Ви закінчили цю програму, зробіть прохід за цією схемою:

Прохідка

1. Присідання: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (18).

2. Жим лежачи: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (15).

3. Тяга станова: 50% 3рХ1п, 60% 2рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ1п, 90% 1рX1п, 100-105% 1рХ2-3п(13).

Разом: 46 підйомів.

Тепер радіємо отриманим надбавкою в силі.

Відсоткивважаються від разового максимуму, п- Підходи, р– рази . До речі, у мене та всіх хто займався на моїх очах за цією схемою не вдавалося виконати цю схему вчасно. Цікаво, чи це вийде у Вас і чи реально взагалі це без хімії?!

Як збільшити силу м'язів – питання, яке хвилює багатьох спортсменів. Проте деякі люди, яким я пропонував цю програму, казали: “А навіщо вона мені? Вона ж для ліфтерів! А мені потрібні гарні та великі м'язи.” Відповідаю: “Великі м'язи – це побічний продукт сили і ніяк інакше! Саме тому бодібілдери використовують для побудови м'язів величезні ваги. А як Ви маєте намір збільшити свою силу без таких програм?! Те ж саме!” На наступному місяці переходьте на качківську програму та приріст м'язової маси Вам забезпечений! Ось Вам робоча схема накачування м'язів, на блюдечку з блакитною облямівкою. Користуйтесь! 😉

З якою вагою штанги вирощувати силу

Згідно з рекомендаціями Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), при тренуванні з обтяженнями для збільшення максимальної сили м'язів у людей з низьким та середнім рівнем тренованості необхідна інтенсивність 60-70% ПМ. Грубо кажучи, якщо ваша максимальна вага штанги, з якою ви можете сісти 1 раз — 100 кг, то максимально ефективна вага для зростання сили — 60-70 кг.

Вчені підтверджують: згідно з результатами мета-аналізу (Rhea et al, 2003) оптимальна інтенсивність для нетренованих (менше року безперервних занять) 60% ПМ.

Не слід використовувати значні збільшення або зменшення обтяження щодо 60% ПМ. Ефективність тренування у нетренованих знижувалася при середній тренувальній інтенсивності 80% ПМ.

Людям з високим рівнем тренованості ACSM рекомендує збільшення сили інтенсивність 80-100% ПМ.

Основна робота для досвідчених: 70-80% від ПМ

Легендарний радянський важкоатлет Юрій Власов (Зожник склав) розповідає про принципи тренування сили радянськими важкоатлетами: «Збільшення навантаження веде до тривалих час (структурних і функціональних) змін, які зберігаються, які служать основою для прогресу силових навичок. Звісно, ​​сила водночас зростає, проте не надто швидко. Потім підвищення інтенсивності дозволяє швидко досягти нових результатів. Проте як така висока інтенсивність роботи не призводить до глибокої адаптації організму».

Чи піднімати вщент?

Із вагою, з якою ефективно виконувати вправи, розібралися. Але чи треба робити вправу «до відмови»? У більшості випадків виконання повторень «до відмови» не рекомендується експертами (у тому числі і для зменшення ризику травми).

Радянські важкоатлети основну частину роботи виконували від 1/3 до 2/3 повторень від повторного максимуму (при роботі з діапазоном 70-90% ПМ). Тобто якщо вони могли сісти зі штангою вщент 3 рази, то вони виконували або 1 або 2 повтори, але не всі 3.

Для ваги більше 90% ПМ виконували тільки одиночні повтори. Для терезів легше 70% кількість повторів зазвичай дорівнює 1/3 від максимально можливого.

Фітнес-експерт Сергій Струков наводить такі недоліки роботи до «відмови»: неминуче порушується техніка виконання вправтому в тих вправах, де застосовується відмова, потрібен або певний «запас техніки» або ситуація, при якій зміна техніки не спричинить травми.

Разом з тим, відмова неминуча у деяких підходах при поступовому підвищенні навантаження. Виконання вправи з безпечною технікою повністю періодично включається в тренування для уточнення результату занять і, можливо, для стимуляції подальшої адаптації у досвідчених атлетів.

Варіативність навантаження: не можна постійно підвищувати вагу

Варіативність навантаження також необхідно збільшувати паралельно до зростання тренованості.

Наприклад, Павло Цацулін, який проживає в США тренер і автор книг з гирьового тренінгу, .

Раніше серед спортсменів-силовиків базовою була схема «три тижні зростання навантажень з одним тижнем відпочинку», але тоді ще в Радянському союзі вона практикувалася лише спортсменами-початківцями. Професійні радянські важкоатлети не займалися збільшенням навантаження щотижня, щоб через 3 тижні виявитися максимально вимотаними, а на 4 тиждень займатися чимось іншим. Інтенсивність тренувань змінювалася несподівано, але не так різко.

Професор Аркадій Воробйов з'ясував, що несподівані зміни навантаження при тренуваннях надає більший вплив, ніж будь-що ще. Класичний експеримент дослідника з його групи, А. Єрмакова показав, що «стрибки» навантаження виявлялися на 61% ефективнішими за програми підготовки з планованим поступовим збільшенням навантаження.

Цільові та допоміжні вправи

Як «цільові», на підставі попереднього тестування, вибирається 1-3 вправи, в яких необхідно збільшити силу в першу чергу. Це, переважно, присідання, тяги, жими з вільними вагами.

Інші вправи програми тренувань – допоміжні. Вони виконуються з меншою інтенсивністю, часто з великою кількістю повторень, відпочинок між підходами також скорочується. Подібна схема збільшує різноманітність тренувального стимулу та, ймовірно, призводить до більшого підсумкового збільшення сили.

Одна з найпоширеніших помилок: надмірна інтенсивність навантаження у допоміжних вправах.

Не потрібно влаштовувати із тренувань перевірку організму на міцність. У цільових вправах спроба збільшити вагу у підходах робиться не частіше ніж раз на два тижні. Вважається, що навантаження слід збільшити, якщо можна виконати одне-два додаткові повторення у потрібній зоні інтенсивності (наприклад, 8-10 ПМ) на двох тренуваннях поспіль.

Допоміжні вправи виконуються строго у межах запропонованої схеми підходів повторень.

Відпочинок між повтореннями

У посібниках до силових тренувань вважається, що для максимального зростаннясилипотрібні довгі інтервали відпочинку (3 хвилини)між підходами, а длямаксимізації зростання м'язів між підходами рекомендується відпочивати біля 1 хв.

Проте досі не існувало досліджень, які доводять цю думку. Відносно нещодавно відомий «фітнес-науковець» Бред Шонефельд розповів про дослідження залежності зростання сили та обсягу м'язів від величини відпочинку між підходами.

Група з 21 молодого чоловіка була випадково розділена на 2 підгрупи: одна відпочивала між підходами 1 хвилину, а друга – 3 хвилини. Решта складових тренувальної програми залишилися незмінними. Випробувані тренувалися у стандартному бодібілдинг-орієнтованому стилі, виконуючи 7 вправ та опрацьовуючи всі основні групи м'язів верхньої та нижньої частин тіла.У кожній вправі виконували 3 підходи по 8-12 повторень, при цьому самі тренування проходили 3 рази на тиждень протягом 8 тижнів.

Учасників протестували перед дослідженням і одразу після його завершення. Як тестові вправи для визначення зростання силових показників використовувалися жим штанги на горизонтальній лаві та присідання (показники визначалися на підставі зростання 1ПМ).

При аналізі змін на підставі тесту 1 ПМ,у групи, що відпочивала довше (3 хвилини), і в жимі штанги на горизонтальній лаві, і в присіданнях показники зростання максимальної сили були значно вищими.

Висновки

А тепер підсумуємо вищенаписане у короткому переліку рекомендацій для максимального зростання сили м'язів:

Робоча вага : для новачків - 60-70% ПМ, для досвідчених - основна робота 70-80% ПМ, рідко - 80-100% ПМ.

Кількість повторень : для новачків - необхідно закінчувати вправи за 1-2 повторення ДО відмови і взагалі не робити вправи повністю. Досвідчені атлети основну роботу на тренуванні також роблять до 2/3 повторів вщерть, рідко - до м'язової відмови.

Зміна навантаження : несподіванка зміни навантаження (у певних межах) дає найкращий ефект. Не можна постійно лише збільшувати навантаження, необхідний відпочинок та періоди зменшення навантаження.

Відпочинок між підходами : дослідження показують, що відпочинок 3 хвилини між підходами помітно ефективніший, ніж відпочинок 1 хвилини між підходами.

Джерела: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.

Багатьом спортсменам-початківцям цікаво дізнатися, як збільшити фізичну силу за короткий час і які існують спеціальні вправи для цього. Виявляється, цілком реально за допомогою нехитрих прийомів значно покращити свою фізичну підготовку та виконувати важчі силові вправи.

1. Помічено, що той чи інший колір може впливати на людину. Так, доведено, що червоний колір збільшує працездатність спортсмена, що тренується в атлетичній залі. Для цього необхідно підбирати тренувальний костюм яскраво-червоного кольору, що особливо допомагає при жимі лежачи штанги. Цей колір стимулює робочу моторику тіла. До речі, чемпіони різних рівнів з важкої атлетики найчастіше виступають саме в триколого кольору.
2. Тим, хто бажає лише збільшити силу м'язів, щоб вони набули рельєфу, необхідно інтенсивно тренуватися. Для цього потрібно виконувати вправи не з великою вагою, а з такою, що становить 75-80% максимально можливого. Таким чином можна буде виконати від 6 до 10 повторень. Робити вправи потрібно до того часу, поки виникне тремору м'язів. Чим більше буде виконано підходів, тим більша кількість глікогену переробиться у м'язах. Однак після кожної серії рухів необхідно давати тілу відпочити, щоб не виснажити м'язи і не спровокувати розриви м'язової тканини.
3. Значно збільшити силу можна ще й за рахунок правильного харчування. Крім заповнення мінімальних потреб організму, необхідно постачати до нього більше калорій, ніж витрачається протягом дня. При цьому кількість білка має перевищувати кількість ненасичених жирних кислот. Так, оптимально для організму спортсмена щодня вживати не менше 3 г білка і не менше 5 г вуглеводів на кожен кілограм маси тіла. Продукти в раціоні мають бути натуральними та свіжими.
4. Для того, щоб збільшити силу рук, як у професійних боксерів, крім іншого потрібно ще й правильно відпочивати. Необхідно правильно спланувати часові інтервали для відпочинку натруджених м'язів. Обов'язково потрібно відпочивати не лише між підходами у вправах, а й правильно організувати свій режим дня. Щоб м'язи ставали міцнішими та встигали відновлюватися після тренувань, кількість годин, відведених на добу на сон, повинна становити не менше 8. Крім того, у нічний час якраз функціонують гормони, які роблять тіло сильнішим, а саме андрогени (тестостерон та ін.). Без належного сну тіло не зможе достатньо відпочити та відновити сили для подальших тренувань, а отже, і нарощування м'язової маси буде важчим. Крім нічного сну можна відпочивати 1,5-2 години вдень.

Золоте правило: не займатися поза спортзалом

Якщо спортсмен спрямовує всі свої сили на збільшення сили м'язів у спортивному залі, це зовсім не означає, що поза залою потрібно користуватися будь-якою можливістю, щоб ще більше накачатися. Досвідчені тренери радять не розсіювати свою енергію і не витрачати калорії за стінами залу, оскільки в цей час пластичні та поживні речовини спалюються марно, а вони мають бути спрямовані на побудову м'язів.

Якщо фізичної роботи все-таки не уникнути (наприклад, чоловік поза спортзалом працює будівельником або вантажником, а його обов'язки пов'язані з підняттям ваги), то щоб зайві калорії не витрачалися, а м'язова маса зростала, необхідно збільшити кількість з'їденого. Порції, відповідно, повинні бути більшими, до основних прийомів їжі можна додати перекушування.

Хитрості, які допоможуть збільшити силу

Щоб зробити більше підходів, досвідчені атлети радять охолодити свої руки. Для цього перед заняттям можна покласти напіврукавички в холодильник або просто перед жимом потримати кілька кубиків льоду. Наукові дослідження довели, що холод притуплює втому, і чоловіки можуть піднімати більшу вагу завдяки цьому.

Мотивація ще нікому не зашкодила. Щоб збільшити свою силу, можна дивитися фільми про бодібілдерів, розглядати фотографії культуристів та консультуватися з досвідченими атлетами.

Інші не менш корисні поради щодо нарощування сили в м'язах можна знайти на нашому сайті в розділі .