Взуття

Краще поїсти перед тренуванням. Калорійність та обсяг їжі. Чи можна їсти перед тренуванням

Ви, звичайно, налаштовані отримувати максимальну віддачу від занять у залі. А для цього важливо не лише правильно, а й вчасно поїсти. Неправильне харчування перед тренуванням або його відсутність здатні зробити заняття марним або додати навантаження у вигляді кольк, здуття живота і нудоти.

Переїдання і продукти, що подразнюють слизову оболонку шлунка, загрожують млявістю та розладом відповідного органу. Голод – інша крайність, яка призводить до зниження витривалості, запаморочення, непритомності та травм.

Коли і скільки є перед тренуванням

«Незалежно від того, яке має бути тренування, їсти слід за 1,5–2 години до нього», – радить лікар-дієтолог Олена Тихомирова. У планах надживильний прийом важкої та калорійної їжі? Тоді забудьте про активні події на 3 години після.

Якщо з якихось причин збалансовано та повноцінно поїсти вчасно не вдалося, можна перекусити за 30 хвилин до початку заняття – перехопити фрукт, легкий йогурт, фруктовий сік або смузі. Визначайте розмір порції, виходячи зі своїх відчуттів. Головне тут – уникнути відчуття тяжкості у животі.

Правильне харчування перед тренуванням залежить від індивідуальних особливостей людини.Реальні потреби у їжі відрізняються залежно від статури, цілей, генетики, тривалості занять та його інтенсивності. Не менш важливий і тренувальний стаж: чим він більший, тим краще розвинена система запасу та витрати енергії.

«Дуже часто до зали приходять новачки, які не розраховують своїх сил. І навіть після не дуже інтенсивного тренування ловлять гіпоглікемію (різке падіння цукру в крові), що призводить до нудоти, холодного поту, запаморочення, втрати свідомості та шуму у вухах», – розповідає персональний тренер Наталія Саїтова.

Це тому, що м'язи ще пристосувалися до накопичення глікогену (складованої глюкози) для інтенсивної роботи. Досвідчені спортсмени, навпаки, навіть після легкого перекушування можуть довго тренуватися без проявів гіпоглікемії.

Спортивне меню: основні правила

Перед аеробним тренуваннямосновне джерело енергії – вуглеводи, які підтримуватимуть рівень цукру в крові стабільним весь час заняття. Йдеться, звичайно, про складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. А це не ароматні булочки, а вівсянка, овочі та фрукти, ягоди, цільнозерновий хліб, неочищений рис, смузі та горіхи.

Прийом їжі перед тренуванням заряджає енергією та допомагає тренуватися інтенсивніше та енергійніше, а прийом їжі після неї – сприяє відновленню м'язів. Не завжди є можливість повноцінно поїсти за 1,5 години до занять спортом або через 45-60 після завершення. У таких випадках зробіть легке перекушування на 150-200 калорій за 30-45 хвилин до початку. Спеціально перекушувати, якщо ви поїли приблизно 1,5-2 години тому не потрібно. Зайві та набір ваги. Не думайте, що на тренуванні все спалиться. Більшість людей спалює менше калорій, ніж думають. У середньому дорівнює 300-400 ккал, щоб не показували пристрої. Робіть перекушування, якщо воно дійсно необхідне.

Для різних видів спортивних занять існують різні вимоги до розподілу їжі до тренувань. Перекус перед заняттями йогою буде зайвим, а до силового тренування буде доречним.

Головне в передтренувальному перекусі - білки та вуглеводи. Вуглеводи перешкоджають передчасному виснаженню глікогену м'язового, що дозволить інтенсивно займатися. Білки перешкоджають руйнуванню м'язів. А сам прийом їжі знижує рівень кортизолу – гормону стресу, який починає активно вироблятися після голодних спортивних занять (калоризатор). - Він, руйнує м'язову тканину, викликає.

Жири уповільнюють травлення. Ви ризикуєте відчути печію, здуття, нудоту чи біль у виконанні вправ. У перекусі жирів не повинно бути.

З вуглеводів, що швидко засвоюються, вибирайте, або невелику скибочку. Вуглеводів має бути небагато. Вибирайте менш вуглеводні продукти. краще. краще. краще.

Надлишок вуглеводів створює високе глікемічне навантаження на організм. При поганому тренуванні ви ризикуєте відчути слабкість, апатію, млявість. До речі, низьку чутливість до інсуліну мають огрядні і малорухливі люди.

Післятренувальний прийом їжі повинен відбутися не пізніше 4-5 годин після попереднього прийому їжі. До такої цифри дійшли дослідники Алан Арагон та Бред Шофілд, які вивчали вплив харчування навколо тренувань на відновлення.

Припустимо, ви поїли о 15:30, о 17:00 почали тренуватися та займалися 60 хвилин. Додамо час на перевдягання – із зали ви вийшли о 18:30. Вам необхідно їсти протягом 60-120 хвилин (calorizator). Багато хто приїжджає додому і з'їдає планову вечерю. Якщо вечерю потрібно довго готувати або ви їдете не додому, необхідно перекусити.

Головний компонент перекушування – білок, оскільки необхідно наситити м'язи амінокислотами. Вуглеводи – додатковий компонент. Їх наявність у перекусі після тренування не така важлива. Набагато важливіше їх кількість за день, тобто . З вуглеводів вибирайте фрукти, ягоди, овочі та хлібці, але переконайтеся, що вуглеводна порція не перевищує добову норму.

У післятренувальному прийомі їжі може бути небагато жирів. Вони уповільнюють травлення, а значить, ви довше відчуватимете ситість. Непогані джерела – невелика жменя горіхів, жири з яєць, кисломолочних продуктів за умови, що вони вписуються до БЖУ.

Заняття спортом можна вписати в режим, щоб не довелося ламати голову над перекушуванням. Іноді краще зробити перекушування, ніж відчувати сильний голод і дискомфорт. Головне, щоб перекушування вписувалося у ваші добові норми за калоріями, БЖУ і не створювали навантаження для травлення.

Що є перед силовим тренуванням – передтреник, харчування, спортивні добавки.
Дізнайтеся, що найбільше ефективно для набору м'язової маси або спалювання жиру.

Чим вище рівень фізичної підготовки спортсмена, тим більше енергії йому потрібне для інтенсивного тренування. Передтренувальні комплекси – саме те, що для цього потрібно. Харчування перед тренуванням надзвичайно важливе для того, щоб створити передумови до набору м'язової маси. Зростання м'язів неможливе без синтезу білка. Цей процес повинен протікати постійно, особливо до, під час та після тренування. Організм може перебувати у стані анаболізму чи катаболізму. Для швидкого набору маси необхідно, щоб синтез білка (анаболізм) тривав довше, ніж розпад (катаболізм).

Як зарядитися енергією перед силовим тренуванням?

Вівсянка – ідеальний варіант їжі перед тренуванням.Існує багато думок щодо прийому їжі та спортивного харчування перед тренуванням. Хтось вважає, що звичайної їжі, багатої на протеїн і складні вуглеводи, цілком достатньо. Справді, без правильного харчування плідно тренуватись неможливо. Їжа надасть нам енергії на тренуваннях, а також відстрочить процес розпаду білка. Дослідження показали, що тренування на голодний шлунок посилюють процес катаболізму майже вдвічі. Для хорошого самопочуття під час тренування та мінімізування катаболічних процесів слід добре поїсти за дві години до тренування. Нестача енергії призведе до вироблення кортизолу, що призведе до втрати м'язової маси.

Навіть ранкове кардіо-тренування або легке навантаження на прес не повинні проводитися на голодний шлунок. Тим паче важкі силові тренування.

Їда перед тренуванням покликана заповнити запас «палива», це знизить стомлюваність і створить передумови до м'язового зростання. Об'єм їжі не повинен бути величезним: близько 400 ккал, 70% з яких повинні припадати на вуглеводи з низьким глікемічним індексом (вівсянка і овочі), а 30%, що залишилися, - на протеїн швидкого засвоєння (яєчні білки і куряче філе). Жирам потрібно набагато більше часу на засвоєння. Тому кількість жиру в прийомі їжі перед тренуванням має бути мінімальною. Ідеальний варіант: 100 г (в сухому вигляді) вівсянки, завареної на воді, один банан і шість яєчних білків.

Пампінг у м'язах при заняттях фітнесом

Енергія, спалювання жиру та загальний стимулюючий ефект безумовно важливі. Але не можна забувати про пампінг (сильне кровонаповнення працюючих м'язів). Пампінг є надзвичайно важливим для зростання м'язів. Також пампінг важливий і для психіки: так спортсмен бачить у дзеркалі, що він все робить правильно. Домогтися хорошого кровонаповнення м'язів можна безліччю способів. Зараз необхідні для нього мікроелементи додають майже до кожного передтренувального комплексу.

Агматин сульфат

Це надзвичайно ефективний компонент для кровонаповнення та венозності. Сприяє пампінгу, покращує витривалість, збільшує суху м'язову масу та спалює підшкірний жир. Крім цього, агматин також примітний як ноотроп. Він покращує настрій та знижує симптоми занепокоєння та депресії. З цих причин агаматин такий популярний серед бодібілдерів. Інша його корисна властивість – посилення вироблення лютенізуючого гормону, який перетворюється на тестостерон та гормон росту. Це призводить до ще більшого прогресу.

Аргінін етил естер

Його корисні властивості також не обмежуються одним лише пампінгом. Перетворившись в організмі на окис азоту (NO), аргінін покращує надходження в кров корисних речовин. Також він покращує імунітет та роботу нирок, що покращує водний баланс організму. Стимулюючи викид інсуліну, аргінін дозволяє іншим компонентам передтренувальних комплексів надходити в м'язову тканину, особливо це стосується амінокислот. Найзручнішою формою аргініну є аргініну етил естер – він найкраще засвоюється організмом.

Цитруліну малат

Ця амінокислота примітна створенням потужного кровонаповнення у працюючих м'язах. Як і бета-аланін, цитрулін знижує вироблення молочної кислоти, що збільшує інтенсивність тренування. Також він покращує надходження до крові амінокислот, необхідних для відновлення та зростання м'язів.

Гліцерол

Ця речовина не так широко застосовується у фітнес-індустрії, як попередні. Гліцерол більше підходить спортсменам, у яких у пріоритеті розвиток аеробної витривалості. Гліцерол підтримує нормальну гідратацію організму. А без достатньої кількості води м'язовий пампінг просто неможливий. Гліцерол призводить до гіпергідратації, що покращує роботу м'язів. Ефект гліцеролу посилюється від одночасного прийому креатину.

ВСАА

Лейцин, ізолейцин і валін, що входять до складу BCAA, – найважливіші амінокислоти для покращення синтезу білка до, під час і після тренування. Вони потрібні не тільки при силових тренуваннях, але і при заняттях спортом, де атлетам потрібна жахлива витривалість.

Докладніше про BCAA читайте у статті:

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, ВСАА – амінокислоти, які найбільше витрачаються організмом під час інтенсивних занять із залізом.

В рамках цього дослідження випробувані одночасно приймали протягом трьох тижнів перед силовими тренуваннями креатин, цитрулін, сироватковий протеїн, кофеїн та ВСАА. Це призвело до поліпшення аеробної та анаеробної витривалості, загальної працездатності, а також набору сухої м'язової маси.

Підсумки

Для продуктивних тренувань організму потрібна енергія. Для цього необхідний щільний прийом їжі за дві години до тренування, щоб підвищити вміст глікогену в м'язах та синтез білка. Не можна забувати і про катаболічні процеси, які призводять до розпаду м'язової тканини. Для цього доцільним є прийом названих нами продуктів спортивного харчування до тренування. ВСАА, креатин, цитрулін, гліцин, кофеїн, бета-аланін, аргінін та інші речовини гарантують те, що ви щоразу проводитимете відмінні тренування. Ви отримаєте більше енергії, і найголовніше - швидше досягнете бажаного результату.

Ви зібралися з силами та вирішили почати вести спортивний спосіб життя? Це похвальна ініціатива, і головне тепер - дотримуватися регулярності обраних тренувань. Якщо це заняття в тренажерному залі, то комплекс вправ для досягнення тих чи інших цілей допоможе підібрати персональний тренер. Якщо ж це групові уроки, то ваше завдання – виконувати рухи на совість і не халтурити. Однак, крім самого спортивного процесу, велике значення має харчування перед тренуванням і після нього. Адже ви йдете до зали, щоб "побудувати" гарне тіло, правда?

Спочатку - їмо, потім - біжимо... або тягаємо штангу!

Їжа – будівельний матеріал нашого тіла. Вона може стати нашим другом і союзником на шляху до ідеальної фігури або виявитися ворогом, який стоїть на шляху. Погляньмо, як харчування перед тренуванням впливає на результати, які ми покажемо на занятті.

Перше, що має забезпечувати їжа, – це достатня кількість енергії для фізичної активності. Ви ж не хочете вмирати від втоми та нестачі сил під час тренування?

Енергію нам дають, а білки допомагають продовжити почуття ситості надовго. Щоб не відчувати голоду, але й не стрибати-бігати з повним животом, їсти потрібно за 1,5-2 години до занять. Це може бути каша на воді з овочами, омлет із цільнозерновим хлібцем, макарони, і фрукти - тобто багаті на вуглеводи та білки продукти з мінімальним вмістом жиру.

Плануючи харчування перед тренуванням, враховуйте характер занять. Якщо ви збираєтеся на те за півгодини до них додатково можна випити білковий коктейль або з'їсти трохи сиру. Потрібно це для того, щоб амінокислоти, що надійшли в організм, відразу ж використовувалися для синтезу білка і росту м'язів. Безпосередньо перед аеробними заняттями краще нічого не їсти, а лише трохи випити води. До речі, поповнювати запаси рідини потрібно під час тренувального процесу.

Їсти чи не їсти - ось у чому питання!

Ви успішно і продуктивно займалися в залі і, прийшовши додому, відчули легке почуття голоду. Що робити? Чи потрібно їсти одразу після тренування чи варто почекати? Знову ж таки, все залежить від ваших цілей.

Бажаєте наростити м'язову масу – їжте протягом перших 20-30 хвилин після занять. Справа в тому, що в цей період починаються катаболічні процеси (активна руйнація м'язів), що суперечить вашим бажанням. Щоб праці в спортзалі не були марними, потрібно обов'язково з'їсти білок, що легко засвоюється (яєчний, наприклад) і С першим все зрозуміло, але навіщо вуглеводи? Вони сприяють виробленню анаболічного гормону інсуліну, який перешкоджає розвитку руйнівних процесів у м'язах. Також корисно пити молоко після тренування, адже в ньому містяться казеїн та сироватка, що сприяють швидкому відновленню м'язів.

Якщо ж нарощувати масу не у ваших планах, а заповітною мрією є тонка підтягнута фігура, то протягом першої години після тренування від їжі краще відмовитись, а потім з'їсти щось легке та нежирне. Це має бути і білок. Відмінний варіант - нежирна риба або біле куряче м'ясо та овочевий гарнір.

Як бачите, харчування перед тренуванням і після нього відрізняється в залежності від виду фізичної активності, а також цілей, які ми переслідуємо, вирушаючи до спортзалу.

Підсумовуючи, можна сформулювати таке правило: харчування перед тренуванням має бути у будь-якому випадку, бажано – за пару годин до занять. Після силових вправ їсти потрібно протягом півгодини (швидкозасвоювані білки + вуглеводи), а після аеробних - не раніше ніж через годину (нежирні білки + складні вуглеводи). Харчуйтеся правильно і досягайте своїх цілей!

Що краще їсти перед тренуванням?Багатьох дівчат лише одне це питання ставить у глухий кут, оскільки:

- По-перше, самі вони мало розуміються, що можна їсти, а чого не можна;

- по-друге, кількість їжі та сама їжа залежить від часу тренування;

- по-третє, від виду тренування (аеробне або силове);

— і, нарешті, по-четверте, від мети тренування: схуднення чи набір м'язової маси.

Всі ці фактори потрібно враховувати тоді, коли ви захочете піти до тренажерного залу чи позайматися вдома.

Для запуску процесу схуднення важливо споживати менше калорій, ніж ви витрачаєте. Але при цьому загальний калораж не повинен бути меншим за 1200 Ккл для нормального функціонування організму. У разі недобору калорій ви втрачатимете вагу, але недовго. Наш організм дуже розумна штука, і він може адаптуватися до всіх умов навколишнього середовища, в які ми його вміщуємо. Так що незабаром він пристосується виживати і працювати і з тією малою кількістю калорій, які ви йому даєте. Ось тільки обмін речовин у вас сповільнитися і спалювати жири ви будете ще повільніше, ніж це робили при нормальному споживанні калорій. Отже принцип «витрачати більше, ніж споживати» діє, але лише кількість їжі у вас має бути в нормі – ні більше, ні менше.

Харчування перед тренуванням для схуднення

Зараз я розповім вам, любі дівчата, що можна їсти перед тренуванням для схуднення.

Ранкові тренування

Найкращий час для тренувань на схуднення – це зранку. Вранці запас глікогену в печінці мінімальний, а це означає, що черпати енергію ваш організм буде відразу з жирового депо, запускаючи процес жироспаления моментально. Але при цьому я все ж рекомендую до початку тренування за 30-40 хвилин з'їсти щось вуглеводне, наприклад, банан з натуральною міцною кавою або випити. Швидкі вуглеводи та кофеїн допоможе вашому організму прокинутися і відчути приплив сил та енергії для ранкового тренування, а при виборі протеїнового коктейлю ви ще й підживите ваші м'язи білком.

Але пам'ятайте, що краще їсти перед тренуванням для схудненняне за 2 хвилини до її початку, інакше ви витрачатимете енергію їжі, а не жирових запасів!

Тренування протягом дня

Якщо ви тренуєтеся вдень, то рекомендую за півтори-дві години до тренування вживати складні вуглеводи (овочі, каші, макарони та хліб із твердих сортів пшениці) у розмірі 10-20 грам та протеїни (нежирне м'ясо птиці, риба) 20-30 грам. Споживання вуглеводів перед початком тренінгу є обов'язковим, оскільки вони відкладаються нашим організмом у вигляді глікогену в печінці та м'язах, який пізніше знадобиться для виробництва енергії. А білки потрібні як джерела амінокислот для м'язів. При цьому жири перед тренуванням повинні бути повністю виключені зі споживаної їжі, тому що вони уповільнюють процес всмоктування корисних речовин стінками нашого шлунка, і плюс до цього жирна їжа довго лежить у шлунку, викликаючи тяжкість, нудоту і неприємну відрижку.

Харчування перед тренуванням для набору м'язової маси

Для набору м'язової маси ви повинні дотримуватися основних принципів харчування до тренування, як і при схудненні: є за годину-півтори до тренування, їжа повинна бути багата на вуглеводи і білки (список продуктів див. вище), жири повинні бути виключені. Відмінності у харчуванні на масу полягає у кількості споживаних вуглеводів (40-60 г повільних вуглеводів) та білка (приблизно 30 г). Ще перед тренуванням для набору масидо основного прийому їжі можна включити прийом додаткових 20 г протеїну у вигляді протеїнового коктейлю або порції гейнера за годину до тренування. Коктейль засвоюється у кілька разів швидше, ніж звичайна їжа, тому ваші м'язи будуть забезпечені протягом усього тренування необхідними амінокислотами.

Це були основні моменти того, що можна їсти перед тренуванням, щоб схуднутиі що є перед тренуванням, щоб набрати масу. Я сподіваюся, що ця стаття допомогла вам розібратися в цьому нелегкому питанні, і надалі ви зможете скласти ваш передтренувальний раціон харчування з огляду на всі ці правила.

З вами була ваш тренер Янелія Скрипник!

P.S. Харчуйте правильно і із задоволенням!