Чи можна схуднути, займаючись на силових тренажерах. Чергуйте тренування на різні групи м'язів. «Силові тренування марні для схуднення»
Поширено переконання, що для зниження ваги потрібні кардіонавантаження та жорстка дієта, а силові тренування використовують виключно для того, щоб зробити м'язи більш рельєфними. Це зовсім так. Стежити за харчуванням та забезпечувати посильні кардіонавантаження необхідно. Так вимагають швидкого спалювання жирів. Але не варто забувати і силові тренування для схуднення. Вони мають свою роль. Вправи прискорюють метаболізм і працюють навіть тоді, коли ви вже розслабилися та відпочиваєте на дивані.
Як працюють силові тренування для схуднення
Почнемо з головного — зовнішнього вигляду людини, коли вона зменшується у розмірі. Нерідко навіть при інтенсивних кардіонавантаженнях обсягу м'язів не вистачає, і вони виглядають обвислими, якщо схуднення різних частин тіла відбувається нерівномірно. Правильна вага ще не означає, що людина гарна. В інтернеті трапляються фотографії дівчат однієї ваги, але з різними тілами.
Форми залежать від того, як саме відбувалося схуднення. При низькокалорійному раціоні та великій витраті енергії організм отримує поживні речовини, розщеплюючи рівною мірою клітини жиру та м'язів. Силові тренування для схуднення збільшують м'язову масу, завдяки чому тіло стає рельєфнішим, тримається в тонусі.
Є ще кілька причин включити до графіка силові навантаження:
Підвищена витрата калорій.При силових тренуваннях, особливо з додатковою вагою, різко зростає витрата енергії. Виконуючи складні вправи, ви худнутимете, навіть якщо іноді дозволяєте собі заборонені продукти. А поєднання кардіо- та силових навантажень прискорює втрату ваги.
Поліпшення обміну речовин.Кардіотренування теж прискорюють метаболізм, але схуднення відбувається лише під час виконання вправ. Силові навантаження розганяють обмін речовин. Він залишається інтенсивним 6-48 годин після тренування. Весь цей час ви худнете.
Підвищення продуктивності.Розвинені м'язи дозволять набагато легше і швидше виконувати звичні повсякденні справи - ходити за покупками, підніматися сходами, прибирати в будинку. Вас переповнюватиме енергія.
Зміцнення кісток.Це потрібно в будь-якому віці, особливо в зрілому та літньому. Від густини кісток залежить, наскільки травматичними будуть падіння, чи виникне проблема остеопорозу після клімаксу.
Поліпшення здоров'я, зниження симптоматики хвороб.Використовуйте силові тренування для схуднення та зміцнення здоров'я, особливо якщо страждаєте на артрит, цукровий діабет або депресію.
За допомогою силових вправ ви не тільки скинете вагу, але й побудуєте потужний каркас м'язів, який знизить навантаження на опорно-руховий апарат, захистить суглоби і внутрішні органи. Ви краще триматимете рівновагу, що вбереже від падінь і травм.
Розвінчуємо 3 популярні міфи про вправи з вагою
Багато жінок бояться займатися у тренажерному залі, рахуючи вправи з додатковою вагою головними ворогами краси та здоров'я. Розвінчуємо 3 найпопулярніші міфи:
Міф 1. Тіло буде м'язистим і негарним.За формування великих рельєфних м'язів відповідає гормон-тестостерон. У жінок він не може вироблятись у таких кількостях, як у чоловіків. Якщо ви не прийматимете гормональні препарати, м'язова гіпертрофія вам не загрожує.
Міф 2. Щоб схуднути, достатньо кардіонавантажень.Так, їх вистачить, але доведеться жорстко контролювати харчування, а на зниження ваги піде більше часу. Якщо хочете худнути швидко, ефективно та з додатковою користю, потрібні силові навантаження.
Міф 3. Підняття важких речей - це шкідливо для здоров'я.Нічого подібного, якщо, звичайно, ви першого ж дня не схопите надважкі гирі. Робочу вагу треба збільшувати плавно та поступово, в ідеалі – під керівництвом тренера. Тоді проблем не буде.
Багато дівчат страшно засмучуються, якщо схуднення відбувається повільніше, ніж планувалося. Якщо у вас тільки кардіонавантаження, це може бути проблемою, але якщо ви додасте силові вправи, зовнішній вигляд покращиться навіть при незначному зниженні ваги. У вас буде змінюватися співвідношення м'язової та жирової тканин. Завдяки цьому тіло стане більш підтягнутим, а розмір зменшиться.
Як правильно займатися, щоб вага йшла швидше
Щоб досягти потрібного результату, займайтеся регулярно 2-3 рази на тиждень по 40-60 хвилин.Не відмовляйтеся від базових вправ - присідань, випадів, віджимань, станової тяги та жиму штанги лежачи. Вони включають у роботу різні групи м'язів, завдяки чому збільшується витрата енергії та, відповідно, калорій.
Чергуйте традиційні тренування з круговими.Виберіть 6-10 вправ і приступайте до них відразу після 5-10-хвилинної розминки. Кожну вправу повторюйте по 10-15 разів на 3-4 підходи. Слідкуйте, щоб перерви між ними були не більше 90 секунд. Так ви досягнете граничної інтенсивності. Не забувайте про правильне дихання: видих - у момент найбільшого навантаження, вдих - при розслабленні м'язів.
Під час кругових тренувань вправи виконують сетами – одна за одною без відпочинку. Перерви роблять після кожного сету. Усього їх має бути 3-4. Не ухиляйтеся, але й не доводьте себе до стану повного виснаження. Пам'ятайте, що далеко не кожне тренування дається легко, але з кожним разом тіло краще сприймає навантаження, оскільки зростають силові показники. Орієнтуйтесь на загальне самопочуття.
Ті, хто має проблеми з ожирінням, намагаються будь-якими методами допомогти своєму організму позбутися непотрібних кілограмів. Існує чимало способів скинути зайву вагу. До них відносяться і дієти, і правильне харчування, і різноманітні гімнастики, і кардіотренування. Але найефективнішим методом схуднення вважаються звані силові вправи. Спеціально розроблені програми подібних вправ дозволяють дуже швидко упорядкувати фігуру, прибрати неестетичні жирові складки в проблемних місцях, а також сприяють загальному схуднення організму. Всупереч поширеній думці силові вправи відмінно підходять не тільки для чоловіків, але і для жінок.
Більшість жінок вважають за краще займатися аеробікою або йогою, проте саме вправи на силу є універсальними та найбільш ефективними. З їх допомогою можна не тільки скинути зайву вагу, але й набути бажаних форм, зробити фігуру жіночнішою.
Силові вправи та фітнес – правда та вигадка
Поширений страх жінок полягає в тому, що вони бояться перетворитися за допомогою силових вправ на зразок бодібілдера. Це хибна поширена думка, тому що придбати настільки виражені м'язи можна тільки, поєднуючи тренування з прийомом спеціальних фармакологічних препаратів. М'язи людини вимагають великої кількості тестостерону, тому, якщо ви не приймаєте штучний протеїн та гормональні засоби, переживати через це не варто.
Однак багато дівчат після відвідування спортзалу та надмірної інтенсивності занять у ньому стверджують, що часті, регулярні тренування і стали причиною значного збільшення м'язів у розмірах. Це не зовсім так, адже причиною збільшення м'язів є не вправи на силу, а набряклість через незвичне навантаження на м'язові тканини. Такі тренування спричиняють невеликі травми м'язів, тому у перші 2-4 тижні вони можуть набрякати внаслідок припливу молочної кислоти. Але вже через місяць занять м'язи адаптуються і повертаються до нормального, звичного свого стану.
Іноді причиною збільшення розмірів стає неправильний раціон харчування. Силові вправи принесуть користь лише у поєднанні зі спеціально розробленим дієтичним раціоном. Інтенсивні тренування викликають апетит, тому ви починаєте приймати в кілька разів більше їжі, ніж потрібно в день. Правильне харчування при силових заняттях має на увазі їжу невеликими порціями 4-5 разів на день, причому основою раціону має бути натуральний білок. Для жінок, які дотримуються правильного харчування і виконують силові вправи, набір ваги складе максимум 300 грамів на місяць і тільки тому, що м'язова тканина значно важча за жирові клітини.
Другий міф – силові тренування призначені лише для набору ваги. Це неправда, тому що існують спеціальні силові вправи для схуднення. Крім того, організму людини абсолютно байдуже, яким видом фізичної діяльності ви займаєтеся, важливо, щоб спалювалися непотрібні калорії і не осідали зайвими сантиметрами на вашій талії.
Схуднення за допомогою вправ на силу
Силові тренування дуже важливі у боротьбі за гарні форми тіла. Суть такого тренування полягає в тому, що вам доведеться долати опір організму, внаслідок чого розщеплюватимуться жирні кислоти.
Якщо ви раніше ніколи не займалися силовими тренуваннями, починайте виконувати вправи без ваги. На техніку виконання силових вправ для схуднення без ваги піде приблизно місяць. Спеціально розроблена техніка необхідна, щоб при заняттях з вагою не допустити можливості травм.
Базовими вправами силового фітнесу є випади, присідання з грифом, жим гантелей або штанги, віджимання, потяг штанги до живота, скручування. Починати заняття потрібно з невеликою вагою, причому кількість повторів вправи не повинна перевищувати 20 разів. Рекомендується робити по 2-3 підходи кожної силової вправи з невеликими перервами. Усе тренування може зайняти 30-40 хвилин. Тренування потрібно проводити 2 рази на тиждень, після закінчення 9 тижнів починайте займатися 3 рази на тиждень. Тренувати прес, ноги та сідниці можна на кожному тренуванні, тоді як спину та груди не варто качати більше одного разу за тиждень. Це допоможе уникнути травм та розтяжок.
Силове тренування слід поєднувати з кардіонавантаженнями на біговій доріжці або еліптичному тренажері. Тут головне – щоб заняття були максимально різноманітними, так вам буде цікавіше та легше тренуватися.
Користь силових вправ
Силові вправи позитивно впливають не тільки на фігуру, але і на весь організм людини. Підтягнуті, міцні м'язи тримають внутрішні органи і дають їм зміщуватися. Крім того, під час виконання вправ силового фітнесу посилюється приплив крові до органів, що стимулює та нормалізує їхню роботу. Жінкам найбільшу користь принесуть вправи, які забезпечують приплив крові до органів малого тазу, це дає крові там застоюватися. Підійдуть випади та всі вправи для нижнього преса.
- Для позбавлення від зайвих кілограмів, - для промальовування м'язів, говорить поширена помилка, що стосується тренувань для схуднення. Насправді ці види навантаження потрібно поєднувати. "На відміну від аеробного тренування, силова розганяє метаболізм і змушує організм спалювати жири навіть після того, як ви вийшли із зали: енергія витрачається і в період відновлення після заняття", - пояснює Ольга Кочетова, фітнес-менеджер студії персонального тренінгу мережі клубів "Планета Фітнес". Фахівці зауважують: людям тренованим, з гарною м'язовою масою худнути набагато легше, ніж тим, хто просто зганяє вагу.
«Якщо ви поставили за мету схуднути, то 2-3 рази на тиждень потрібно займатися кардіотренуванням і стільки ж силовими», — каже Тетяна Борзенкова, персональний тренер та інструктор групових програм студії персонального тренінгу мережі клубів «Планета Фітнес» Чергувати кардіо та силові навантаження можна щодня або в рамках одного тренування. Альтернатива аеробному заняттю в залі - плавання в басейні або пробіжки, велопрогулянки, ходьба, на свіжому повітрі. «Не варто забувати про стретчінг після силового тренування. Він допомагає відновлювати м'язи», - нагадує Олена Храмова, персональний тренер фітнес-клубу "TERRASPORT Коперник".
Грамотно вибудовуйте силове тренування для схуднення
Під час силового тренування для схуднення важливо задіяти якнайбільше м'язів. Для гармонійного опрацювання тіла достатньо 8-10 стандартних вправ з прийнятним для вас обтяженням: на тренажерах або з вільною вагою - що вам більше до вподоби. Головне, щоб заняття тривало не менше ніж 40 хвилин і не більше години. Класика силового тренінгу: присідання, випади, станова, горизонтальна і вертикальна тяга, підтягування (для дівчат - варіант з упором ніг), віджимання, грим або штанги лежачи, жим гантелей, вправи для преса. «Використовуйте середньоповторний режим – 6-12 повторень у три підходи», – радить Ольга Кочетова. Для того, щоб отримати результат і не нашкодити собі, перші тренування краще проводити з персональним інструктором.
Дихайте правильно
"У силових вправах напруга завжди робиться на видиху, розслаблення - на вдиху", - нагадує Ольга Кочетова. У жодному разі не затримуйте дихання! Це може призвести до підвищення артеріального тиску, запаморочення і навіть втрата свідомості.
Підбирайте вагу собі під силу
Грамотно підібрана вага при силовому тренуванні - запорука гармонійного розвитку м'язів та схуднення. "Підбирати його треба так, щоб у кожному підході ви могли повторити рух по 12-15 разів", - каже Олена Храмова. Техніка при цьому страждати не має. «Оптимально вести щоденник тренувань та відзначати у ньому кількість підходів та повторень, а також вагу обтяження. І поступово збільшувати власну норму», – радить Ольга Кочетова.
Відновлюйтесь
Момент не менш важливий, ніж саме тренування — відновлення після нього. "Відсутність відпочинку після заняття уповільнює прогрес і може призвести до синдрому перетренованості", - каже Тетяна Борзенкова. Тому після силового тренінгу обов'язково розтягуйтеся, відпочивайте та висипайтеся. «Схуднення неможливе без повноцінного відновлення. Цей процес у нашому організмі відбувається вночі під час сну, коли виробляються найважливіші життєві гормони – соматропін та мелатонін», – нагадує Олена Храмова.
Правильно харчуйтесь
Звичайно, пов'язаний із грамотним харчуванням. Намагайтеся дотримуватися основних правил раціону для тих, хто худне. По-перше, не тренуйтеся на голодний шлунок. Але й не приходьте до зали з повним шлунком. Найкраще перекусити за півтори години до заняття. Після тренування протягом 20-30 хвилин потрібно з'їсти щось білково-вуглеводне, наприклад сир, шматочок банана або яблука, а через дві години влаштувати більш серйозну трапезу. Ольга Кочетова радить уникати вуглеводів і віддавати перевагу овочам та білковим стравам. "Загалом потрібно обмежити споживання простих вуглеводів і жирів, а складні вуглеводи змістити на першу половину дня", - нагадує вона.
Ці шість нехитрих правил допоможуть зробити ваш силовий тренінг для схуднення справді ефективним. Дотримуйтесь їх, займайтеся із задоволенням і худніть!
Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?
У нашій ви знайдете заняття з різних напрямків фітнесу.
Якщо ви вирішили всерйоз зайнятися своєю фігурою, то ви повинні знати про користі силових тренувань для схуднення. Отже, спробуємо простою та доступною мовою розповісти про всі переваги занять із гантелями та штангами.
Силові тренування для схуднення: основні переваги
1. Чим більше м'язів, тим краще ваш метаболізм
М'язова маса – це один із найважливіших факторів у роботі метаболізму. Чим більше у вас м'язів, тим краще ваш метаболізмадже м'язові клітини споживають набагато більше енергії, ніж жирові. Наприклад, 1 кілограм м'язової тканини щодня витрачає близько 15 калорій на день, а 1 кілограм жиру — лише близько 5. Чи відчуваєте різницю?
Це означає, що людина з б о Більшим відсотком м'язів в організм спалює більше калорій, незалежно від того, займається він у спортзалі або лежить на дивані. Тому головна користь силового тренування для схуднення – це покращення вашого метаболізму.
2. Якщо ви займаєтеся лише аеробними тренуваннями, ви втрачаєте м'язи
Аеробні тренування – це важливий елемент у системі схуднення. Займаючись аеробними тренуваннями, ви спалюєте жир. Але водночас спалюєте і м'язи. І без включення силових тренувань до свого фітнес-плану ці м'язи не відновлюються. Грубо кажучи, ви худнете, втрачаєте вагу, але не лише за рахунок жирових клітин, а й за рахунок м'язових.
Саме тому будьте обережні, вибираючи чисто аеробні програми (наприклад, Insanity). Якщо дивитися на перспективу, набагато краще будуть силові заняття. Наприклад, програма з Тоні Хортоном - P90X. Також і у Джилліан Майклс багато тренувань із гантелями для зміцнення м'язів.
3. Поліпшення якості тіла
Саме силові тренування покращують якість вашого тіла. Сидячи на дієтах і займаючись тільки за аеробними програмами, ви не позбавитеся в'ялого тіла. Красива фігура – це підтягнута фігура.Тому якщо ви хочете не просто візуальну «худобу», а пружне тіло, то обов'язково зверніть увагу на тренування з гантелями та штангами.
Ваші результати повинні визначатися не цифрами на терезах, а співвідношенням жиру та м'язів у вашому тілі. Ви можете добре схуднути і без силових вправ, але чи зможете зменшити відсоток жирув організмі? Малоймовірно.
4. Спалювання калорій після тренування
Спалювання калорій протягом 24 годин після занять – це ще одна незаперечна перевага силових тренувань для схуднення. Якщо під час аеробних програм ви спалюєте калорії лише безпосередньо під час занять, то після силових вправ ваш організм буде витрачати енергію ще протягом доби. Це з тим, що з побудови м'язів організму потрібно багато поживних речовин.
Звичайно, це зовсім не означає, що після силових навантажень можна їсти все поспіль. Пам'ятайте, що для схуднення ви повинні витрачати більше калорій, ніж споживати. Цей принцип - головна основа схуднення.
5. Після силових тренувань ви зможете зберегти результат
Повертаємося до першого пункту: м'язові клітини споживають б о льша кількість енергії. Припустимо, ви вирішили зробити перерву у фітнесі або у вас поки що немає можливості займатися. Ви не працювали над м'язовою масою, і вона відповідно зменшилася під впливом дієт та аеробних навантажень. Що зрештою? Ваш метаболізм буде дуже низьким.
І тут два варіанти: або вам треба буде тримати себе на дуже строгому харчуванні. Або ви наберете вагу. Тому завжди пам'ятайте, що силові тренування – це робота та на перспективу.Ви тренуєте своє тіло зараз, але результатом зможете насолоджуватися ще тривалий час.
Всі ці аргументи підтверджують значущість силових тренувань для схуднення. Якщо ви хочете створити підтягнуте, пружне та красиве тіло, то не бійтеся роботи з гантелями.
