Взуття

Які м'язи впливає вправу на ролику. Ролик для преса: вправи

Ролик для преса має простий пристрій: дві ручки, з'єднані з колесом. Але не варто обманюватися такою простотою. Вправи з колесом для преса при правильному використанні створюють сильні трицепси, м'язи спини та живота.

Ролик дозволяє провести ефективне тренування, а багато вправ доступні лише просунутим атлетам.

Види роликів для пресу

Ролик повинен витримувати вагу вашого тіла та плавно без ривків рухатися вперед і назад.

Жорстка конструкція гімнастичного ролика дозволяє виконувати вправи на килимку або плитці без переривчастих рухів.

Конструкція з подвійним колесом має ширшу основу і розподіляє вагу рівномірніше.

Вибирайте колесо, яке стабільно під вашою вагою, не хитається і не тремтить, коли ви робите прокат.

Широке колесо або ролик із двома паралельно розташованими коліщатками має велику стійкість і підійде для новачків. Для досягнення максимальної стабільності на будь-якій поверхні колесо може бути гумовим.

Звертайте увагу на ергономічні ручки, які виготовляються з піноматеріалу – вони допомагають міцно тримати колесо та підтримувати рівновагу.

Деякі конструкції роликів крім ручок мають педалі, що збільшує різноманітність вправ, які можна виконувати з їх допомогою. Ручки повинні щільно прилягати до долонях, а педалі утримувати ступні без ковзання.

Які м'язи можна тренувати

Більшість вправ із роликом для преса дуже складні для новачків. Це з тим, що їх виконання потрібно грунтовно розвинена м'язова база, здатна підтримувати вагу тіла під час прокату.

При використанні ролика ваше тіло рухається, розтягуючи хребет через весь діапазон руху.

Така вправа є складним завданням для прямих м'язів живота, а також глибоких стабілізаторів хребта, таких як поперечні м'язи живота. Тому ролик є чудовим інструментом для формування сильного та рельєфного преса.

Крім цього, працюють допоміжні м'язи: стегна, плечі, трицепси та найширший м'яз спини. Вони стабілізують тіло від плечей до куприка і допомагають утримувати рівновагу, поки колесо прокочується під вами.

Усі вправи з роликом для преса

Починати слід з виконання звичайної планки з опорою на колесо, поки ви не відчуєте себе готовим до вправ з колін, а потім вже приступати до повного прокату та інших розширених варіантів.

Абсолютним новачкам замість ролика можна використати фітбол.

Планка

Планка на колесі зміцнить необхідні м'язи-стабілізатори та дасть вам відчути, як правильно утримувати ролик та зберігати баланс.

Встаньте рачки перед роликом.
Візьміться за ручки ролика обома руками долонями вниз.
Підніміть тулуб у положення, щоб випрямити тіло в одну пряму лінію від голови до п'ят.
Тримайте м'язи корпусу в напрузі та утримуйте таке положення протягом 30–60 секунд. Повторіть 3-4 рази.

Прокат з колін

Це наступний ступінь виконання тренування з роликом. Для комфорту можна покласти під коліна плоску подушечку або згорнутий рушник.

Встаньте на коліна на підлозі. Візьміться за ручки колеса та витягніть руки.
Напружте м'язи преса, щоб запобігти вигинанню нижньої частини спини.
Повільно прокотіться вперед, наскільки це можливо. Ідеально, коли руки повністю витягнуті попереду вас і грудна клітка трохи вище за підлогу. Якщо ви не можете зробити це, спробуйте опуститися тільки наполовину.
Поверніться у вихідне положення на коліна.
Зробіть 5-10 повторень.

Найкраще починати з коротких діапазонів руху, поступово збільшуючи відстань у міру прогресу.

Поекспериментуйте з різними довжинами прокату, щоб зрозуміти, яка з них дозволяє повернутися назад за допомогою м'язів преса.

Прокат у стіну

Ще один варіант вправи для новачків, який допоможе підтримувати темп тренування та задану довжину прокату ролика. Використовуйте стіну як точку фокусування та виконуйте вправу дуже повільно.

Розташуйтеся на відстані метра від стіни.
Виконайте прокат з колін, доки ролик не стикнеться зі стіною.
Поверніться до початкової позиції та зробіть 5–10 повторів.

Фронтальний прокат з широкою та вузькою стійкою

Повний прокат на ролику – це вправа високого рівня складності. Широка стійка трохи полегшує виконання.

У міру прогресу звужуйте позицію ніг, доки ви не зможете повністю зробити фронтальний прокат.

Поставте ноги ширше за плечі, зігніться в талії і візьміться за ручки колеса на підлозі перед вами.
Тримаючи спину та руки прямими, прокочуйтеся вперед, поки тіло не виявиться горизонтально над підлогою. Опора ніг посідає пальці, як у віджиманнях.
Прокотіть колесо назад до ніг, знову згинаючись у талії, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 5-10 повторень.

Після того, як ви повністю освоїте прокат з колін і широку стійку, переходьте до повного прокату з вузькою стійкою.

Ця вправа ефективно задіює все тіло, залучаючи до роботи м'язи рук, спини та плечей майже так само, як м'язи преса.

Косий прокат

Після освоєння фронтальних вправ, додайте у тренування косі прокати. У цій вправі більший акцент робиться на косі м'язи живота.

Встаньте на коліна та візьміть ролик за ручки.
Замість того, щоб рухатися прямо, починайте котитися вперед, потім поверніть ліворуч під 45 градусів і завершіть вправу в цьому напрямку.
Поверніться у вихідне положення, потім повільно прокотіться під кутом праворуч.
Зробіть від 5 до 10 повторень.

З однією рукою

Прокат на одній руці є дуже складною версією повного фронтального прокату. При цьому рука, що знаходиться на ролику, утримує повну вагу тіла, а м'язи-стабілізатори зазнають додаткової напруги.

Ви можете відпрацювати цю вправу до повної версії, практикуючи її спочатку з колін.

Встаньте перед роликом або опуститеся на коліна, якщо ви тренуєтеся з колін.
Зігніться по талії та візьміться за ручку колеса однією рукою.
Почніть повільно просуватися вперед, зосередившись на м'язах корпусу. Слідкуйте, щоб ви не перекинулися убік. Для додаткової рівноваги можна дотримуватись підлоги другою рукою.
Поверніться до початкової позиції та зробіть 3–5 повторів.

На одній нозі

Це ще один складний варіант, що потребує значної сили м'язів-стабілізаторів. Спробуйте цю вправу, як тільки ви освоїте повний прокат на обох ногах.

Встаньте перед роликом. Зігніться в талії та візьміться за ручки колеса.
Тримайте спину прямо, витягніть руки і починайте прокочуватися вперед.
Підніміть одну ногу і витягніть її, коли ви повністю прокотитеся вперед.
Поверніться назад, залишаючись на одній нозі, і знову згинаючись у талії.
Зробіть 5-10 повторень.

Складання

Для цієї вправи вам знадобиться ролик із педалями для ніг – прокат робиться ногами, а не руками.

При цьому працюють нижні черевні м'язи та стабілізатори: косі м'язи живота, руки та плечі.

Закріпіть ступні в педальних пристосуваннях та встаньте у положення планки. Тримайте руки витягнутими прямо під плечима.
Тепер прокотіть колесо ногами, переміщаючи обидва коліна до грудей. Верхню частину тіла утримуйте нерухомо.
Розпрямляйте коліна, доки не повернетеся в положення планки.
Зробіть 8-12 повторень.

Коса складка

Ця версія складки використовує косі м'язи живота та стабілізатори.

Тепер прокотіть колесо ногами, переміщаючи коліна до правого ліктя.
Поверніться назад у планку, а потім прокотіться вліво.
Зробіть 8-12 повторень.

Пік

Вправа схожа на складку, але ноги під час прокату потрібно тримати випрямленими.

Закріпіть ступні у педалях і встаньте у положення планки. Тримайте руки витягнутими прямо під плечима.
Задійте м'язи корпусу і повільно прокотіть колесо у бік верхньої частини тіла. Зігніться в стегнах, піднімаючи сідниці догори.
Пройдіть назад у вихідне положення.
Зробіть 8-12 повторень.

Запобіжні заходи

Використання ролика для преса може бути простим, проте слід враховувати кілька моментів під час виконання вправ. Ціль тренування - активація м'язів корпусу.

При неправильному виконанні надлишкове навантаження накладається на спину та м'язи-згиначі стегна, при цьому велика ймовірність травми.

переконайтеся, що котиться колесо, а не килимок під ним;
не робіть прогин у попереку, не дозволяйте колінам або корпусу прогинатися до підлоги;
тримайте руки, ноги та спину прямими;
вправи робляться повільно та з обережністю, прогрес має бути поступовим;
якщо ви відчуваєте біль у плечі, зменшіть діапазон руху;
при виконанні зосередьтеся на м'язах живота.

Намагайтеся підтримувати повільну швидкість протягом усього тренування. Якщо ви відчуваєте, що прогинає в спині, скоротите довжину прокату або робіть його з колін. Тримайте голову в нейтральному положенні, злегка підтягнувши підборіддя – це допоможе захистити нижню частину спини та шиї.

Використання ролика інтенсивно задіє кілька м'язів вашого тіла одночасно, тому перед тренуванням обов'язково зробіть розминку. Завершуйте тренування із колесом для преса вправами на розтяжку.

Починайте вправи з кількох повторень на день і поступово збільшуйте число повторів. Початківцям достатньо використовувати ролик 1-2 рази на тиждень. У міру прогресу можна збільшити заняття до 4-5 разів на тиждень.

Ролик для преса – спортивний тренажер, призначений для опрацювання черевних м'язів. Основними перевагами даного снаряда є низька вартість, компактність, простота використання. Мінусів у ролика практично немає. Єдине, що можна відзначити, – підвищена травмонебезпека за недотримання техніки прокатів. Пропонуємо разом розглянути найефективніші вправи з гімнастичним колесом.

Користь тренінгу з колесом

При використанні ролика навантаження отримує не лише прес. Також зміцнюються: груди, спина, плечі, руки. Розглянемо й інші переваги виконання прокатів:

Виправлення постави. Вправи з роликом проробляють м'язи, що відповідають за пряме положення спини, що допомагає справлятися з сутулістю і формує рівну красиву ходу.
Звільнення від болю в спині. Больові відчуття, спричинені фізичним перенапругою м'язів, легко знімаються кількома підходами на колесі.
Підвищення витривалості. Постійна статична напруга великих груп м'язів, при виконанні прокочування, позитивно позначається на збільшенні загальної витривалості.
Допомога у схудненні. При виконанні вправ з роликом одночасно в роботу включаються кілька груп м'язів, що допомагає прискорити метаболізм та спалити зайві калорії.

Також зазначимо, що колесо для преса сприяє покращенню результатів в інших вправах. Наприклад, завдяки зміцненню м'язів спини спортсмен може збільшити робочі ваги в присіді або становій тязі.

Техніка прямого прокату

Основна функція черевних м'язів – згинання тіла наперед. Отже, всі рухи, спрямовані на скорочення відстані між сонячним сплетенням та нижньою частиною живота, ефективно тренуватимуть прес. Саме такі рухи нам і дозволяє виконувати прямий прокат на ролику. Розберемо правильну техніку:

Опускаємося на коліна, але сідниці не притискаємо до кісточок.
Розводимо колінні суглоби на ширину тазу.
Беремо ролик, випрямляємо руки та притискаємо його до підлоги перед собою.
Піднімаємо стопи від підлоги, переносячи вагу тіла на коліна та колесо.
Руки тримаємо прямо, вдихаємо та плавно прокочуємося вперед. Коли тіло прийме горизонтальне положення – зупиняємось, а потім, повільно видихаючи, напружуємо м'язи преса та повертаємось у вихідне положення.

Під час підйому злегка округліть спину і тягніть поперековий відділ вгору. Постійно утримуйте черевні м'язи у напрузі.

Комплекс вправ з гімнастичним роликом

Як правило, прес опрацьовується наприкінці основного тренінгу. Але, якщо ви працюєте над м'язами живота окремим днем, обов'язково розімніться. Для розігріву використовуйте кардіотренажери або протягом 5 хвилин. Після цього добре розімніть суглоби рук.

Прокат сидячи

Виконується як розминочна вправа. Сідаємо на коліна і притискаємо сідниці до гомілок. Випрямляємо руки та ставимо колесо на підлогу. Глибоко вдихаємо і відкочуємо снаряд вперед до того моменту, поки груди не виявляться притиснутими до колін. Робимо 2-секундну паузу, а потім на видиху плавно піднімаємося. Повторюємо 10 разів.

Прямий прокат

Техніка описана вище. Вправа зміцнює прес, груди, трицепси, м'язи спини. Виконуємо 12 повторень.

Підкат із положення лежачи

Акцентовано опрацьовується верхня частина прямого м'яза живота («верхній прес»). Лягаємо на підлогу обличчям униз. Зводимо стегна разом, шкарпетками упираємось у підлогу. Беремо ролик та витягуємо руки вперед. На видиху піднімаємо верхню частину тіла. Одночасно з цим підкочуємо ролик до себе і намагаємося прогнути назад хребет.

У верхній фазі затримуємось на 2–3 секунди, а потім з вдихом плавно опускаємось і відкочуємо колесо. У нижній фазі груди на підлогу не кладемо, щоби не знімати навантаження з м'язів преса. Виконуємо 15 повторень.

Підкати з упору лежачи

Вправа зміцнює нижню частину прямого м'яза живота («нижній прес») та стегна. Нам знадобиться гімнастичний ролик із кріпленнями для ніг. Чіпляємо стопи за кріплення та приймаємо класичний упор лежачи. Видихаємо, максимально скорочуємо прес і напружуємо стегна. Плавно підтягуємо коліна до себе та завмираємо на 2–3 секунди. На вдиху повільно відводимо ноги у вихідне положення. Повторюємо 15 разів.

Прокати в сторони

Навантаження одержують косі м'язи преса. Стаємо навколішки. Злегка нахиляємось і ставимо колесо строго під плечима. Вдихаємо і повільно прокочуємось праворуч. На видиху повертаємось і повторюємо прокат в інший бік.

При відведенні колеса опускаємося якнайнижче, але не торкаємося грудьми підлоги. А якщо ні, то навантаження з преса спаде.

Підкат у «місток»

Даний варіант вправи зміцнює стегна та сідниці. Лягаємо на спину і фіксуємо стопи на колесі. Ноги витягаємо, руки притискаємо долонями до підлоги. Видихаємо, напружуємо сідничні м'язи та стегна і, згинаючи коліна, підкочуємо ролик під себе. Одночасно з цим піднімаємо таз догори. Затримуємось на пару секунд, потім на вдиху плавно відводимо ноги у вихідну позицію. Виконуємо 15 разів.

Віджимання від ролика

Вправа спрямована на опрацювання грудей, рук, плечей та малих м'язів-стабілізаторів. Беремо до рук ролик і опускаємо його перед собою. Відводимо ноги назад, приймаючи стійку для віджимань із упором рук у колесо. Фіксуємо таке становище. Утримуємо рівновагу і плавно віджимаємось від колеса. Повторюємо 12 разів.

Відпочинок між вправами – трохи більше 2 хвилин. Початківцям слід починати з одного кола. Більш досвідчені спортсмени можуть виконувати 2 та більше кіл за тренування. Пауза між колами – 4–5 хвилин. Комплекс підходить як чоловікам, так і жінкам.

Порівняння прокатів на ролику з іншими вправами

Розберемо популярні вправи для черевних м'язів та прокочування на колесі:

Підйоми ніг. Західні фахівці провели низку досліджень і з'ясували, що прокати на ролику на 15% ефективніші і з положення вісу на турніку.
Скручування. По біомеханіці вправи схожі – у цих елементах відбувається скорочення відстані між сонячним сплетенням та нижньою частиною живота. Тому обидва однаково ефективні у розвиток преса. Єдина перевага ролика перед скручування – зміцнення малих м'язів-стабілізаторів.
Планка. Утримання тіла у планці супроводжується статичним напругою м'язів преса. При виконанні прокатів до утримання черевних м'язів у напрузі додаються пікові скорочення, що набагато ефективніше за просту «статику».

У будь-якому випадку м'язи рано чи пізно адаптуються до одноманітних навантажень. Тому найбільш продуктивною вважається змінна схема тренінгу. Тобто кожні 1,5–2 місяці необхідно змінювати тренувальний план.

Займайтеся з роликом 2 місяці, а потім перейдіть до тренінгу преса на основі скручування. Ще через 2 місяці поєднайте обидва типи занять. Таким чином, змінюючи і поєднуючи навантаження, ви уникнете «застою» і постійно прогресуватимете.

Як вибрати гімнастичний ролик

Якщо ви вирішили придбати колесо, зверніть увагу на такі рекомендації:

Вибирайте моделі з гумовими рукоятками. Їх зручніше утримувати у руках.
По можливості купуйте ролики з додатковими кріпленнями для стоп. Тож ви розширите спектр корисних вправ.
Для домашнього тренінгу вибирайте колесо із гумовою робочою поверхнею. Від такого снаряда менше шуму.
Якщо ви ніколи не займалися спортом, рекомендуємо моделі зі зворотним механізмом. Такі ролики «допомагатимуть» під час виконання.
Звертайте увагу на якість збирання. Під навантаженням не повинно з'являтися люфт між деталями. В іншому випадку зростає ризик поломки снаряда під вагою спортсмена, що може призвести до травмування.
Початківцям і дівчатам рекомендується купувати ролики з широкою поверхнею або з подвійним колесом. Такі моделі стійкіші.
Не женіться за дешевизною. Гарні моделі починаються за ціною від 600 рублів. Такі ролики оснащені ергономічними рукоятками та прогумованим колесом з якісного пластику. Моделі з цінової категорії 200-300 рублів замість гумового окантування колеса часто пропонують низькоякісний термополіетилен.
Деякі недорогі моделі мають обмеження за вагою спортсмена. Тому в магазині перед покупкою обов'язково проконсультуйтеся у продавця про подібні характеристики.

Як би ви не качали м'язи преса, без скорочення жирового прошарку досягти бажаного рельєфу не вийде. Тому рекомендуємо на додаток до вправ на колесі проводити інтенсивні кардіотренування та дотримуватися принципів правильного живлення.

Гімнастичний роликзастосовується для опрацювання групи м'язів, розташованої на черевній порожнині. За допомогою цього снаряда можна швидко та ефектно підтягнути та помітно зміцнити м'язи живота. Обладнання здатне конкурувати з габаритними тренажерами аналогічного впливу, забезпечуючи потужне навантаження на м'язи.

Особливість його полягає в примітивній конструкції, мініатюрних розмірах та порівняно низькій вартості пристрою. Тренажер є колесом певних розмірів з пройденою через його центр широкою віссю.

Залежно від рівня підготовки людини застосовуються снаряди різної модифікації:

з 1 чи 2 колесами;
із центром ваги, що зміщується;
з функцією зворотного механізму;
з педалями;
з еспандерами.

Проста модель тренажера застосовна для новачків, тоді як складніші модифікації снаряда підходять тільки для фізично підготовлених спортсменів.

Плюси та мінуси спорядження

Пристрій має ряд переваг перед масивними тренажерами,які полягають:

у невеликому розмірі;
у простоті та надійності конструкції;
у порівняно невеликій вартості;
у різних видах модифікації обладнання, завдяки яким можна ускладнювати вправи;
в універсальності застосування як новачків, так просунутих спортсменів;
у забезпеченні комплексного навантаження.

Недоліки мініатюрного тренажера:

травмонебезпечність поперекової зони;
недостатня ефективність при неправильній експлуатації.

Вправи

Вправи з роликом можна умовно поділити на 3 типи:

для новаків;
для досвідчених;
для просунутих.

Для новаків

Вправи для досвідчених

Встати на коліна, ручки тренажера взяти в обидві руки. Повільно випрямляти тіло, що знаходиться у вихідному згорнутому стані, відкочуючи пристрій від себе до максимального розпрямлення корпусу. Основне зусилля витрачається при поверненні тіла у вихідне становище.
Підтягувати до себе тренажер, прогинаючи спину до максимально можливого положенняз позиції лежачи на животі з випрямленими руками. Стегна при цьому не відриваються від статі. У піковій точці слід затриматися на три секунди та повернутися у вихідне положення.
Вихідне положення - сидячи на підлозі з випрямленою спиною та випрямленими вперед ногами.Ролик розташувати з правого боку і прогинатися в цей бік до моменту торкання грудьми статі, після чого повернутися у вихідну позицію. Таку ж вправу слід виконати, розташувавши ролик з лівого боку.

Для просунутих

Просунуті спортсмени у своїх тренуваннях використовують обладнання удосконаленої модифікації.

У разі застосування простого пристрою рекомендується виконувати вправу із положення стоячи. Нахилившись, потрібно наголосити на тренажері, і плавно нахилятися вперед, утримуючи корпус. Повне випрямлення корпусу тіла вважається найкращою точкою для зміцнення м'язів, тому рекомендується затриматися в такому положенні якнайдовше перед прийняттям вихідної позиції.

Поради щодо виконання вправ:

Попередньо, перед початком тренувань, для зниження ризику травмування суглобів та попереку, рекомендується розім'ятися. Особливу увагу слід приділити різним відділам хребта. Основні етапи розминки:
- обертальні рухи випрямленими руками, зігнутими в ліктях та кистях.
- кругові рухи тазовою частиною тіла.
- стрибки на .
Заняття потрібно виконувати в зручному одязі, що не сковує руху.
Під коліна рекомендованопідкладати м'який рушник.
Нарощувати кількість підходіввиконання конкретної вправи слід поступовощоб уникнути різких больових синдромів у м'язах преса та попереку наступного дня. Рекомендоване початкове навантаження для будь-якої категорії, що займаються на снаряді – 2 підходи по 10 разів.
При виконанні вправ важливо стежити за диханням.
Неправильне дихання здатне звести нанівець весь процес тренування. Перед здійсненням нахилу завжди здійснюється вдих, а під час підйому – видих.

Ціна на спортивний інвентар

Вартість гімнастичного ролика порівняно невелика і залежить від:

модифікації обладнання;
дизайн;
виробника.

Найпростіші пристроїзвичайного дизайну можна придбати за 250 рублів.

Гімнастичні ролики стильного зовнішнього виглядустоять 600 рублів.

Ціна пристрою з 2 коліщаткамискладає 1000 рублів. Більш складнімодифікації стоять до 1800 рублів.

Вітаю вас, дорогі читачі спортивного блогу sportivs. Сьогодні порадує вас статтею під назвою вправи з гімнастичним роликом. Ви дізнаєтесь багато корисних особливостей, основною з яких є заняття в домашніх умовах. Як зробити красиву струнку фігуру за допомогою гімнастичного ролика в домашніх умовах, читайте в цій статті.

Для чого потрібний гімнастичний ролик

Цей маленький ролик є тренажером, який допомагає досягти хороших спортивних результатів. Якщо регулярно займатися на гімнастичному ролику можна зміцнити черевні та поперекові м'язи. Цей простий, але водночас ефективний тренажер для преса дозволяє досягти чудових результатів. Після цього кратного огляду гімнастичного ролика, розглянемо основні переваги цього маленького тренажера.

Переваги

Якщо ви шукаєте тренажер, на якому займатиметеся в домашніх умовах, і щоб він займав мало місця, то рекомендую звернути увагу на гімнастичний ролик. Вправи, які будуть описані нижче, включатимуть в роботу всі м'язи організму, що дозволить повноцінно і рівномірно розвинути, і зміцнити м'язи.

Першою перевагою є те, що займатися на тренажері можна не виходячи з дому. Вам не потрібно йти до тренажерного залу, у будь-який зручний для вас час ви можете позайматися на гімнастичному ролику.
Відмінно підійде як для чоловіків, так і жінок.
Має низьку вартість, через що гімнастичний ролик може придбати кожен охочий.
Тренажер легкий у використанні. Завдяки цьому у вас не виникне труднощів під час заняття.
Завдяки колесу для преса можна накачати прес і позбутися зайвих кілограмів. Під час вправи напружуються всі м'язи вашого тіла, максимальне навантаження при регулярних заняттях принесе чудовий результат. Однак варто враховувати правильне харчування, адже які б ви зусилля не прикладали, без харчування ви не досягнете максимального результату.

Комплекс вправ

1. Вправа з гімнастичним роликом стоячи навколішки. Цю вправу я поставив першою у списку, оскільки вона найпростіша і допоможе підготуватися до наступних, які вимагають великих зусиль.

Найстандартніша вправа, про яку ви напевно чули раніше. Стоячи на колінах, візьміться двома руками за рукоятки колеса і з прямою спиною витягайте колесо вперед. У максимально розігнутій фазі ви не повинні торкатися животом підлоги, зберігаючи напругу в пресі та попереку. Для початківців раджу виконати 6-8 разів. Згодом можна збільшити кількість повторень до 10-12.

2. Вправа з колесом стоячи. Це альтернативна, але складніша версія. Стоячи ви повинні опуститися і випрямитись з колесом по підлозі, потім повернутися у вихідне положення. Виконайте 8-10 разів.

3. Лежачи на живіт підтягуйте гімнастичний ролик себе, прогинаючись у своїй. Починати слід із положення витягнутих рук. Підтягніть ролик якомога ближче, у максимальній стадії зафіксуйтеся на 3-4 секунди. Виконайте 10 разів. Відмінно розвивається верхній та .

4. Сидячи на підлозі з прямими ногами, розташуйте гімнастичне колесо збоку від себе. Розташуйте руки на колесі і витягайтеся в праву сторону до того моменту, поки груди не торкнеться підлоги, потім слід повторити вправу на інший бік. Виконайте 8-10 разів на кожну сторону. Вправа добре дозволяє розтягнути, а також накачати. Це допоможе зробити талію більш тонкою та красивою.

Не варто недооцінювати такий маленький тренажер. Незважаючи на свої габарити, при правильному використанні він дуже ефективний. Багато великих тренажерів, які стоять у тренажерних залах, не зможуть забезпечити вам потрібних результатів, на відміну від гімнастичного ролика, який у свою чергу корисний не тільки для преса, а й для спини.

Перша порада – ретельна розминка. Вона важлива перед будь-яким тренуванням, особливо перед заняттям із гімнастичним колесом. Добре розімніться і розігрієте свої зв'язки, приведете м'язові волокна в тонус.

Другою порадою є правильне дихання. Якщо ви дихатимете часто і маленькими зітханнями, то ефективність вашого тренування зведеться до мінімуму - дихайте глибоко і рівномірно.

Порада номер три. Тримайте спину завжди прямо. Якщо ви згинатиметеся, то можете травмувати поперек.

Щоб досягти красивої фігури і скинути кілька зайвих кілограмів, насамперед необхідно прибрати всі негативні продукти, нормалізувати правильне харчування. При регулярних заняттях спортом, правильному розпорядку дня та харчування ви завжди будете у формі, почувати себе добре і здорово.

Дорогі друзі ми розглянули плюси заняття на гімнастичному ролику, я розповів про ефективний комплекс вправ, а також дав слушні рекомендації, виконуючи які ви завжди будете в тонусі. Насамкінець подивіться цікаве відео. Гарного вам дня та позитивного настрою.

У гонитві за гарним плоским животом ми до знемоги качаємо прес, але результати якщо приходять, то дуже повільно. Тому закономірно виникає питання - чи можливо швидше досягти бажаних кубиків. Звісно так.

Ця стаття призначена для осіб віком від 18 років.

А вам уже виповнилося 18?

Виконуючи вправи для преса з ним, ви можете отримати чудові результати за більш короткий період, ніж за звичайних тренувань. Для цього вам не знадобиться багато часу і грошей, тому що коштує цей снаряд справжні гроші.

Але все ж таки якщо ви спортсмен-початківець, то дуже важливо розібратися, як з ним займатися. Техніка виконання вправ з фітнес-роликом хоч і нескладна, але є кілька значних нюансів, як правильно качати ролик, як правильно вибрати складність тренування, а також скільки і коли краще займатися. Ми спробуємо докладно відповісти на всі ці питання.

Спочатку потрібно визначитися з протипоказаннями - обставинами, за яких вам катати снаряд не можна. Це дуже важливо, адже якщо у вас є захворювання, при яких заняття будуть небезпечні для вашого здоров'я, то техніка катання фітнес-ролика вам зовсім не потрібна.

Протипоказання:

травми хребта;
грижі та протрузії;
хвороби суглобів;
висока температура;
нудота;
запаморочення;
менструація чи вагітність (для жінок);
підвищений кров'яний тиск.

Як бачите, список не великий, тому заняття з гімнастичним колесом (він же ролик для преса) показані практично всім. Але навіть якщо ви вже з ним займаєтеся, то при поганому самопочутті варто трохи почекати з тренуваннями. Пам'ятайте: гарний живіт, який не компенсує вам втрачене здоров'я.

Якщо ви абсолютно здорові, то перш ніж купувати снаряд, ознайомтеся з правилами, як правильно його вибрати, адже від цього залежить, чи будуть ваші тренування ефективні.

Важливі моменти при виборі:

діаметр колеса - чим воно менше, тим важче доведеться працювати. Тому якщо ви новачок, придивіться до гімнастичного колеса з максимальним діаметром;
безпека - для зручної роботи поверхня коліщатка та ручок повинні бути покриті захисним гумовим шаром. Його відсутність може призвести до зісковзування рук під час заняття і, як наслідок, травмування;
вид снаряда - для новачків і людей з проблемами з хребтом (остеохондроз, наприклад) краще вибирати коліщатко зі зворотним ходом або педалями, так як вони найбільш зручні в обігу. А ось класичні моделі слід брати досвідченішим спортсменам (їх не обов'язково купувати, адже конструкція не складна і ви можете зробити снаряд своїми руками).

Ролик для преса: відгуки та примітки

Наскільки корисний цей снаряд, можна побачити, глянувши на результати до і після занять. Так ви можете оцінити колосальний позитивний ефект від вправ із роликом для преса.

Усього за місяць тренувань ви отримуєте ідеально прокачані м'язи кора, а також преса – а це гарний підтягнутий живіт та рельєфний корпус. Багато спортсменів також відзначають високу ефективність цього гімнастичного тренажера у підкачуванні сідничних м'язів (що погодьтеся, буде непоганим бонусом). Чи допомагає він при схудненні? Це однозначно – так. Він підходить для людей із зайвою вагою, тому що мінімізує шкоду, яку завдають суглоби під час тренування.

Про його ефективність також свідчить той факт, що вам знадобиться щонайменше півгодини виконувати скручування, щоб відпрацювати ту саму кількість калорій, скільки ролик спалює за 10 хвилин.

Але перш, ніж почати тренуватися, варто звернути увагу на той факт, що вправи з роликом для преса діляться за гендерним типом — для чоловіків та жінок. Також існують спеціальні заняття для початківців. Такий поділ тренувань зовсім не випадковий - підібравши правильний тип вправи, ви швидше (і простіше) досягнете потрібних результатів.

Які м'язи задіяні у вправі з роликом для преса

Гімнастичне колесо по праву може вважатися одним із найуніверсальніших спортивних снарядів. Причина цього - безліч м'язів, які працюють при виконанні вправи. Саме тому складно сказати, що качає спортивний ролик для преса.

Судячи з назви, складається стійке враження, що саме на живіт націлена його дія. Прес ви їм, звичайно ж, накачаєте, але крім цього гойдаються м'язи:

спини - трапеція і крила (найширші);
плечові дельти;
сідничні;
стегнові;
рук - біцепс та трицепс;

Як бачите - дія ролика дуже широка і не зациклена на м'язах живота.

Ролик для преса зі зворотним механізмом

Особливість гімнастичного колеса зі зворотним механізмом – полегшення спортсменів. З ним легко займатися і головне - неможливо перенапружити м'язи під час тренувань. З роликом можна накачати прес без шкоди для організму. Особливий механізм (механічний чи електронний) забезпечує повернення ролика у вихідну позицію.

Як користуватись таким роликом і якщо особливі рекомендації? Робота з гімнастичним колом однакова всім видів цього снаряда, тому виняткових правил з його використання просто немає. Його унікальність зовсім не в тому, як робити вправу - вона простота використання.

А ще у видимій користі цього ролика для преса для здоров'я те, що поворотний механізм дозволяє зняти навантаження з хребта і мати колосальну ефективність. Саме тому цей тренажер вважається найкращим для людей, які мають проблеми з опорно-руховим апаратом.

Ще одне дуже важливе питання, яке цікавить новачків — як часто потрібно займатися, щоб отримати добрий результат? Одразу варто попередити — ролик для преса не використовується в інтенсивних щоденних тренуваннях. Всі вправи з ним передбачають досить плавне виконання, без різких рухів та прискорень. Неправильне використання спортивного снаряда може завдати непоправної шкоди для спини та суглобів – тому поспішати не варто.

Почніть з 10-12 повторень по 3 підходи і лише потім поступово збільшуйте свій результат. З появою будь-якого дискомфорту виконання вправи варто припинити.

Як робити вправи з роликом для преса

Перш ніж розпочати активні тренування з гімнастичним колом, необхідно з'ясувати, як правильно ним користуватися. Тут недостатньо просто знати, як використовувати – потрібно чітко розуміти техніку виконання кожної вправи.

До вашої уваги надається кілька основних технік, як правильно катати ролик:

Постеліть килимок для занять спортом, станьте на нього колінами, випряміть спину, руки з роликом опустіть на підлогу. Починайте повільно котити його підлогою вперед. Нахиляйте корпус і тягніться за снарядом, поки все ваше тіло не опиниться на одній лінії. У максимальній точці трохи затримайтеся, і починайте поступальні рухи у вихідне положення. Важливо робити максимально плавно без ривків. Також не забувайте тримати м'язи преса у постійному тонусі.
Вихідне положення цієї вправи схоже на , тільки руки фіксуються на ролику. Прийнявши потрібну позу, починайте повільно котити ролик на себе, піднімаючи поперек, доки повністю не встанете на ноги. Далі робите зворотний рух - нахиляєтеся і котіть ролик, поки ваше тіло не стане паралельно підлозі.
Ляжте не підлогу, руки зі снарядом витягніть вперед. Починайте котити ролик на себе, максимально піднімаючи верхню частину тулуба. Поверніться у вихідне положення, катаючи ролик назад.
Сядьте на підлогу, широко розвівши ноги убік. Покладіть снаряд на підлогу і котіть його вперед, наскільки дозволяє ваша розтяжка. Потім також повільно і розмірено здійсніть поступово рух назад.
Стати прямо, біля ролика. Нахиляєтеся і котіть гімнастичний круг, поки ваше тіло не стане паралельно підлозі. Слідкуйте, щоб спина не провисала в попереку, а тіло було максимально напружене (як струна). Поверніться до початкового положення, підкочуючи ролик до себе.

Ролик для преса чудово підійде як для дівчат, так чоловіків. Він легкий у використанні, не небезпечний для здоров'я, та й коштує не дорого. Гімнастичний круг рекомендований для дівчат і хлопців-початківців, які прагнуть мати гарне підтягнуте тіло. Також він має жирозапальний ефект і вже точно сподобається тим, хто хоче схуднути. Тому, якщо ви хочете займатися з максимальним результатом, вибирайте ролик для преса і займайтеся на втіху.