Низькокалорійна дієта: меню на тиждень. Низькокалорійна дієта - меню на тиждень

Найефективнішою і найпопулярнішою в терапії ожиріння і просто для позбавлення від зайвої ваги вважається низькокалорійна дієта (НКД). Здавалося б, чого простіше: знизили добову калорійність, змусили організм витрачати жирові запаси і залишається лише чекати на результат. Тут і починаються сюрпризи: то вага коштує або взагалі збільшується, то голодні непритомності трапляються, то замість жирів м'язова маса йде. Вся справа в тому, що така система харчування потребує особливого підходу та грамотної організації.

Необхідний лікнеп

90% всіх наявних дієт є низькокалорійними, і це науково зрозуміло. Щоб змусити організм витрачати власні жирові запаси, необхідно створити енергетичний дефіцит. Зробити це можна лише за допомогою зниження добової калорійності. Одні системи харчування для цього пропонують мінімізувати або зовсім прибрати з раціону вуглеводи, інші - жири, треті ґрунтуються на певній категорії продуктів (рослинних, білкових).

Кожен може сам вибирати, на скільки калорій знизити добову норму. Більшість дієт пропонують 1200 - для жінок і 1500 - для чоловіків. Однак не варто сліпо йти на поводу у цих шаблонів. Якщо ваша мета ефективне схуднення без шкоди здоров'ю, врахуйте кілька моментів.

Добова калорійність

Припустимо, що дві жінки вибрали однакову низькокалорійну дієту з добовим раціоном 1200 ккал. Одна з них - 20-річна студентка, активістка, яка постійно перебуває в русі, займається фітнесом, набрала 5 зайвих кілограмів під час хвороби при постільному режимі і хоче повернути колишню форму. Інша - 45-річна начальниця відділу, яка веде сидячий спосіб життя, що має власного водія, постійно бореться із зайвою вагою, якої на цей момент накопичилося вже не менше 15, а то й 20 кг.

У першому випадку низькокалорійна дієта з добовою нормою в 1 200 ккал дозволить дівчині скинути свої 5 кг буквально за тиждень, ну максимум за 2. У другому результати можуть бути плачевними: до кінця місяця мінус може становити 4-5 кг (як варіант – вага взагалі встане) + гіпертонія та інші побічні ефекти із постійним погіршенням самопочуття.

Висновок. Яку б дієту ви не вибрали, добову норму калоража потрібно визначати відповідно до своїх індивідуальних параметрів: віку, ІМТ, зростання, рухової активності. Але не сліпо брати ті зразкові цифри, які пропонуються в описах до НКД.

Як знизити калорійність

Це найнижча калорійна дієта. Спочатку розроблена для тренування американських військовослужбовців. ABC - скорочена назва військового табору, де практикували цю систему: Aha Boot Camp. Добова калорійність у різні дні варіюється від 0 до 850 ккал, але вище не піднімається. Розрахунком цих показників займалися вчені, тому ніякої випадковості в них немає. Наприклад, так виглядає схема харчування першого тижня:

З кожним тижнем ці показники поступово зменшуються. Впроваджували 2 варіанти дієти терміном 30 і 50 днів. Останній був найекстремальнішим і не всіма витримувався. При цьому військовослужбовці мали активно займатися спортом, а раціон був переважно білковий.

Незважаючи на попередження дієтологів та лікарів про те, що дієта ABC є екстремальним способом схуднення і не призначена для дотримання в домашніх умовах, багато хто її практикує. Звичайно, 30 і більше 50 днів на такому раціоні мало хто може витримати, але 3-х, 5-ти і 7-ми денні варіанти видають хороші результати. Щоправда, з великою кількістю побічних ефектів та ускладнень.

Основні принципи

Будь-яка низькокалорійна дієта вимагає дотримання низки загальних правил, без яких вона може виявитися неефективною.

1. Дробове харчування ().
2. Вечеря – за 3 години до сну.
3. Заборонені способи приготування: смаження, засолювання, маринування.
4. Основа раціону - білки, мінімум жирів переважно рослинного походження та трохи складних вуглеводів.
5. Вхід і вихід повинні бути поступовими, з поетапним зниженням та відповідно підвищенням добової калорійності раціону.
6. На день випивати 1,5-2 л звичайної води.
7. Заняття спортом є обов'язковими. у них повинні становити не менше 30% (для жінок) та 50% (для чоловіків) від усієї програми за умови достатньої кількості білків у раціоні.

Головне правило: при низькокалорійній дієті потрібно обов'язково вести здоровий спосіб життя, інакше побічних ефектів та погіршення самопочуття не уникнути. Повноцінний сон, свіже повітря, чіткий розпорядок дня, графік чергування праці та відпочинку, мінімум переживань - це необхідні складові даної системи харчування.

Куріння та алкоголь з нею несумісні. При надлишку нікотину на тлі недостатньої добової калорійності раціону може статися інтоксикація організму, яку доведеться лікувати у стаціонарних умовах.

Питання та відповіді

Як правильно організувати вхід?

Припустимо, вам для нормальної життєдіяльності організму необхідно 2400 ккал на день, а для схуднення - 1500 (вирахували за формулами з урахуванням індивідуальних параметрів). Різниця складає 900 ккал. Вхід займе 6 днів, якщо щодня зменшувати калораж на 150 ккал. Це можна зробити за рахунок виключення з раціону шкідливих продуктів (по одному-два щодня) та обмеження порцій (на 50-60 г кожен прийом їжі щодня).

Як правильно вийти?

Якщо правильно організувати вхід, вихід із низькокалорійної дієти виявиться безпроблемним, тому що повністю його дзерклити. За 6 діб потрібно подолати коридор у 900 ккал (якщо брати за основу цифри, наведені на приклад вище - 2400 і 1500 ккал). Для цього щодня:

• збільшуємо добову калорійність на 150 ккал;
• включаємо в раціон по 1-2 продукти зі списку заборонених, але найменш шкідливих: це можуть бути жирні сорти риб, м'яса, молочка, висококалорійні фрукти та овочі;
• збільшуємо розмір порцій на 50-60 г у кожний прийом їжі.

Чому додається вага?

На жаль, ця проблема досить актуальна. Причин може бути кілька, і тільки після їх усунення можна позбутися цього неприємного явища.

• Причина 1

З виникненням енергодефіциту організм переводить роботу органів на особливий режим, коли відбувається гальмування метаболізму. Це знижує швидкість і ліполізу, і жироспалювання. Повільний обмін речовин – головний провокатор набору ваги.

Як усунути: включити до раціону, пропити спеціальні препарати або використовувати народні засоби, підібрати іншу дієту, переглянути програму тренувань.

• Причина 2

При інтенсивних тренуваннях і білковому раціоні спостерігається зростання м'язової маси, яка набагато важча за жирову тканину. Саме вона і призводить до збільшення у вазі.

Як усунути: зменшити інтенсивність тренувань, обмежити силові навантаження, зменшити споживання білків. Якщо ж вам потрібна красива, рельєфна фігура і ви не плануєте уповільнювати зростання м'язової маси, просто чекайте спалювання основної жирової тканини, вибравши довгостроковий варіант дієти.

Вага може додаватися через набряклість (якщо, наприклад, обраний питний варіант або основу раціону становить кавун), прийому лікарських препаратів (гормональних контрацептивів, глюкокортикостероїдів), розвитку деяких захворювань. До вирішення цієї проблеми у кожному окремому випадку потрібно підходити індивідуально.

Яких побічних ефектів очікувати?

Якщо обрана дієта з добовою калорійністю не менше 1500 ккал і був правильно здійснений вхід до неї, за відсутності протипоказань зазвичай ніяких неприємних відчуттів не виникає. В іншому випадку доведеться зіткнутися з такими побічними ефектами, як:

• млявість, зниження працездатності;
• дратівливість;
• безсоння;
• м'язові спазми та болі;
• запаморочення, головний біль;
• стрибки тиску;
• нудота, біль у ділянці шлунка;
• проблеми зі стільцем.

Як боротися із побічними ефектами?

Якщо основні побічні ефекти (млявість, дратівливість, погане самопочуття) виражені яскраво та знижують якість життя, збільште трохи добову калорійність раціону за рахунок введення у сніданок. Починайте день із вівсяної каші, дозвольте собі з'їсти булочку чи пончик, додайте в каву чайну ложечку цукру чи меду. Краще зробити такі послаблення, ніж зірватися з дієти раніше часу і так і не досягти результату.

Іноді на низькокалорійних дієтах виникає достатній сильний біль у м'язах. Вона може бути обумовлена ​​двома факторами: або вони надто інтенсивно розщеплюються замість жирової тканини (при нестачі фізичних навантажень і занадто низькокалорійному раціоні), або це крепатура (при посилених заняттях, якщо раніше вели переважно сидячий спосіб життя). У першому випадку потрібно підвищити і рухову активність, і рівень добового калоражу. У другому - перетерпіти, цей біль носить тимчасовий характер і має скоро пройти. Якщо цього не відбувається, можливо, ви неправильно підібрали програму тренувань, зверніться за консультацією до тренера.

Якщо мучить запор, є безліч низькокалорійних проносних продуктів, які допоможуть вирішити проблему. Можете з вечора випивати склянку кефіру або по 100 мл свіжого бурякового соку - дієту вони не порушать, зате при їх регулярному вживанні зранку ви зможете нормально ходити в туалет. Якщо вони не допомагають, можливо, це пов'язано з серйознішими порушеннями кишкової перистальтики, у цьому випадку зверніться до гастроентеролога або терапевта.

Списки продуктів

Кожна окрема низькокалорійна дієта прописує, що можна їсти відповідно до її принципів, а що не можна. Якщо брати класичний варіант, скласти списки дозволених та заборонених продуктів можна самостійно. У перший потрапляють найнижчі калорійні та корисні (), у другий - найвищі калорійні та шкідливі. Зразкові варіанти можуть бути такими.

Дозволені:

• куряче філе, м'ясні субпродукти (нирки та серце);
• нежирна риба; морепродукти;
• молочні продукти із низьким вмістом жирності: молоко, кефір, сир, натуральний йогурт;
• овочі;
• фрукти (переважно цитрусові);
• всі ягоди;
• будь-яка зелень;
• усі гриби;
• зернові – обмежено;
• з напоїв - зелений чай, свіжі соки без додавання цукру, настої і відвари з трав.

Заборонені:

• жирне м'ясо: свинина, баранина, каченя, гусятина;
• ковбаса;
• жирна риба: сьомга, вугор, а також будь-які консерви в олії;
• м'які сири, молочні продукти з високим процентним вмістом жиру, вершки, сметана, ряжанка;
• сухофрукти;
• горіхи;
• борошняні та макаронні вироби;
• солодощі;
• соуси типу кетчупу та майонезу;
• магазинні соки, газування, алкоголь, енергетики.

Списки дозволених та заборонених продуктів для кожної окремої дієти можуть бути різними.

Меню на тиждень та на місяць

Щоденне меню для низькокалорійної дієти складається з урахуванням обраного варіанта. Пропоноване нижче сформоване для раціону з добовим калоражем в 1500 ккал (оптимальний варіант), з дотриманням основних принципів правильного харчування:

Скласти меню на місяць на день набагато складніше. Можна просто повторювати раціон тижневого, щоби не підраховувати добову калорійність заново. Або ж скористатися таким жорстким варіантом, що передбачає 1200 ккал:

Рецепти

Зважуючись на таку дієту, відразу визначтеся з рецептами, за допомогою яких наповнюватимете свій раціон. Страви повинні бути низькокалорійними та з простих продуктів.

На сніданок: сирна запіканка (98 ккал)

Розім'яти 180 г знежиреного сиру, всипати в нього 15 г вівсяних висівок, додати 50 г дрібно нарізаного яблука та 1 сире яйце. Перемішати. Викласти у форму для запікання. Зверху змастити|змазати| 15 мл натурального йогурту. Запікати в духовці при 190 ° С 20 хв.

На обід: селеровий суп (70 ккал)

Нарізати 150 г стебел селери (чемпіон з жироспалювання та вмісту вітаміну С, про нього у нас є), по 50 г ріпчастої цибулі та порею. Пасерувати їх у глибокій товстостінній каструлі в кунжутній олії 10 хв. Влити склянку нежирного молока, 300 мл овочевого бульйону. Перемішати. Варити на помірному вогні півгодини. Додати до смаку спеції. Остудити. Збити у блендері. Подавати з чебрецем.

На обід: салат із креветками (75 ккал)

Подрібнити 150 г очищеного насіння солодкого перцю. Порвати руками 80 г латука. 100 г огірків пустити на кружечки. Відварити та остудити 300 г креветок. Викласти продукти в салатницю шарами: перець – половина латука – огірок – друга половина латука – креветки. Зверху залити оливковою олією та лимонним соком. Поставити у холодильник на півгодини.

На вечерю: карась під розмарином (67 ккал)

Очистити від луски та нутрощів 300 г карася. Промити тушку у холодній воді, присолити, додати спеції до смаку. Рясно залити її 100 мл лимонного соку, залишити на півгодини. Пакет із фольги змастити зсередини 20 мл соєвої олії, помістити туди карася. Запікати в духовці півгодини за 190°С. При подачі прикрасити гілочками розмарину та часточками лимона.

На вечерю: хумус (135 ккал)

Замочити на ніч 200 г нуту. Перед приготуванням злити воду, залити свіжою (0,5 л). Після закипання варити півгодини. Злити воду. Подрібнити 3 часникові зубчики, змішати їх із нутом. Додати 50 г тахіні, по 80 мл лимонного соку та оливкової олії, трохи води та збити в блендері. Перед вживанням посипати червоним меленим перцем. Подавати зі свіжою морквою та стеблами селери.

Вибираючи для схуднення одну з численних низькокалорійних дієт, постарайтеся грамотно її організувати: з поступовим входом та виходом, з розрахунком оптимального добового калоражу та терміном не більше 2-3 тижнів. Тільки за дотримання цих умов дана система харчування буде ефективною помічницею у боротьбі із зайвою вагою без жодних наслідків для здоров'я. В іншому випадку доведеться зіткнутися з неприємними сюрпризами, які можуть завадити досягненню мети.

Низькокалорійна дієта допомагає не лише схуднути, а й зняти проблему високого тиску та цукру в крові. Виберіть один із 27 низькокалорійних раціонів на свій смак і втрачайте до 20 кг на місяць!

В основу методики закладено ретельний вибір низькокалорійних продуктів. Її головна мета – прискорення обмінних процесів зниження ваги. По суті, більшість дієт ґрунтується на обмеженні енергетичної цінності та обсягу страв.

Для схуднення підрахунок калорій слід проводити перед кожним прийомом їжі, уважно підсумовуючи їх протягом дня.

Теоретично дієтології за низькокалорійний режим харчування приймається будь-який, що зменшує добову калорійність на 400 – 500 ккал.

Людям, які цікавляться питанням, як схуднути досить швидко і безпечно, важливо знати, що базова добова енергетична харчова цінність у чоловіків і жінок дещо відрізняється: не менше 1200 ккал для жінок і 1440 у чоловіків. Ці норми розраховані для людей із усередненими фізичними параметрами (зростання та вага), фізичною активністю та інтелектуальними навантаженнями. Ці показники можуть значно змінюватись в залежності від стресів, гормонального рівня та віку.

У ході низькокалорійної дієти загальноприйнятим вважається полегшення енергетичної цінності раціону до 1200 ккал. Після зниження цих показників відбувається різке зниження обмінних процесів і ліполіз уповільнюється непропорційно до надходження їжі. За місяць можна стати стрункішою на 6-12 кг - це дуже хороший результат, що не суперечить принципам правильного схуднення.

Плюси і мінуси

До плюсівдієти відносяться такі характеристики:

1. швидкі результати. За тиждень втрата ваги становить 5 кг, а якщо початкова вага була дуже великою, то й виска буде значнішою. Це різко покращує стан здоров'я, особливо за наявності підвищеного кров'яного тиску, діабету, завищених показників холестерину.
2. Низькокалорійне схуднення знаходиться в рамках здорових методик і не вкидає організм у стан харчового стресу.
3. Великий перелік дозволених продуктів дозволяє урізноманітнити своє меню та готувати велику кількість дієтичних недорогих страв.
4. Низькокалорійна дієта - збалансована, оскільки в ній містяться протеїни, вуглеводи та жири у правильних пропорціях. Це перешкоджає виснаженню організму чи вимиванню необхідних речовин.

Мінуси:

1. Зі всіх втрачених за час схуднення кілограмів тільки 20% припадають на жирові тканини, решта становить вміст кишечника, м'язова маса і зайва рідина. Це зумовлює різке повернення цієї частини ваги після повернення до попереднього раціону.
2. Досить часто побічною дією низькокалорійної дієти є поява в жовчному міхурі піску та каміння. Це відбувається тому, що під час урізання калорійності різко зменшується кількість жовчі, що виділяється. Залишки не розщепленого жиру сприяють утворенню холестерину, а він викристалізовується у вигляді відкладень у жовчному міхурі.
3. Підрахувати точний калораж деяких продуктів досить складно. Наприклад, кількість калорій у яблуках різних розмірів та сортів варіює, також на енергетичній цінності позначаються умови зростання фруктів. Подібні чинники стають причиною суттєвих похибок підрахунків, які іноді доходять до 20%.

Види

Існує 3 типи низькокалорійних дієт. Кожен із них відрізняється за характеристиками хімічного складу.

Тип І (основний тип):

• загальна енергоємність: 1200-1400 ккал;
• протеїни: 100-110 г;
• жири: 80-90 г;
• вуглеводи: 120-150 г.

Тип ІІ (помірно обмежений тип):

• загальна енергоємність: 1100-1200 ккал;
• протеїни: 70-80 г;
• жири: 60-70 г;
• вуглеводи: 70-80 г.

Тип ІІІ (максимально обмежений тип):

• загальна енергоємність: 650-1100 ккал;
• протеїни: 40-50 г;
• жири: 30-40 г;
• вуглеводи: 50-70 г.

Оптимальною зниження параметрів ваги є друга категорія. Третя - найсуворіша, вона призначається при ожирінні та необхідності стрімко знизити вагу.

Основні правила

Низькокалорійна дієта характеризується зниженням енергоцінності харчування рахунок урізання жирів і швидких вуглеводів, але водночас у ньому є всі харчові елементи, які необхідні нормальної життєдіяльності, тому дана методика досить збалансована.

1. У першому місці за значимістю перебуває обмеження надходження вуглеводів. Його досягають за рахунок відмови від випічки, солодкого газування та інших вуглеводів, що легко засвоюються. Переважно вживання білково-пшеничного хліба або білково-отрубного.
2. Зниження норми жирів відбувається рахунок виключення тваринного жиру. Рослинні олії, як і раніше, присутні на столі: рапсова, соняшникова, кукурудзяна, гарбузова, лляна, оливкова та ін.
3. Білкова складова меню, навпаки, дещо збільшується, порівняно з традиційним харчуванням. Наявність м'яса, дичини, риби та молокопродуктів дозволяє організму не відчувати дефіциту протеїнових речовин. На додаток підключаються рослинні білки: зернові культури, бобові, крупи, гриби.
4. Повне виключення цукру. При необхідності допускається заміна цукру у стравах на ксилітол або сорбітол, але їхня присутність не повинна перевищувати 30 г на добу.
5. Різке скорочення в раціоні продуктів, що містять холестерин. Особливо актуальним є це правило для людей з атеросклерозом. До списку небажаних продуктів для низькокалорійної дієти віднесені: яловичі та свинячі мізки, жовтки яєць, жирні тверді сири, сало та бекон, вершкове масло. Там же позначені жирні сорти морської та річкової риби та деякі морепродукти: креветки, скумбрія, короп та ін.
6. Вживання кухонної солі – до 3–4 г на добу. Незважаючи на те, що ця кількість у 2, а іноді й у 3 рази менша за ту, яка звична для людей, вона не є небезпечною, часто навіть навпаки: дозволяє покращити роботу нирок і позбавляє набряклості. Вітається використання йодованої солі. При підрахунку загальної ваги солі потрібно не забувати про ту, що вже міститься у готових продуктах.
7. Об'єм рідини, яка випивається протягом дня, на відміну більшості дієт, обмежується 1,5 літрами. У цей обсяг входить не лише вода, а й чай, соки, кава, компот та інші дозволені напої.
8. Повна заборона на алкоголь, оскільки алкогольні напої є надто висококалорійною.
9. Потрапляння в їжу речовин і страв, що викликають посилення апетиту, також слід контролювати. До них відносяться маринади, соління, копчені та консервовані продукти, гострі приправи та ін.
10. Допустимі способи приготування страв - найкраще використовувати приготування на пару або відварювання без використання солі.
11. Остання трапеза повинна здійснюватися не пізніше ніж за 2–3 години до сну.

Для жінок

Особливість жіночого типу цієї дієти полягає в наступному:

1. Шестиразове низькокалорійне харчування з рівними інтервалами.
2. Норма об'єму страв – до 200 мл (г).
3. Після 6-ї години вечора їсти не можна.
4. Щодобова калорійність раціону – до 1300 ккал.
5. Випивати 1,5 л очищеної мінеральної води.

Для чоловіків

В силу відмінностей метаболічних процесів чоловічого та жіночого організмів є ряд особливостей у раціоні для чоловіків:

1. Норма об'єму страв – 300 мл (г).
2. Остання трапеза – за 2 години до сну.
3. Щодобова калорійність раціону – до 1700 ккал.
4. Випивати 2,5-3,0 л очищеної мінеральної води.

Протипоказання

• стадія загострення хронічних захворювань;
• гіпотонія;
• захворювання ШКТ;
• категорично заборонено використовувати низькокалорійну дієту під час вагітності без попередньої консультації з лікарем;
• лактація.

Меню

Класичний варіант низькокалорійного раціону має на увазі 5 або 6 прийомів їжі без великих інтервалів. Це забезпечує постійне надходження харчових мас до шлунка і, як наслідок, відсутність нападів голоду.

На кожен день

Щоденна калорійність їжі складає близько 1100-1200 ккал. Частка жирів має перевищувати 20%. Білка (сиру або пісного м'яса) потрібно з'їдати 60 г. Решта припадає на частку повільних вуглеводів у вигляді овочів і фруктів, цільнозернового хліба або круп.

Питна норма – не менше 2-х літрів води за добу. Цей обсяг має складатися із чистої мінеральної води. Іноді допускається філіжанка чаю або кава, підсолоджена чайною ложечкою меду. Якщо раціон доповняться такими напоями, як морс чи компот, потрібно не забувати підсумовувати їх калорії у загальний калораж.

Приблизне денне меню:

• ранок: 2 ст. л. бурого рису, зелений чай без підсолоджувачів;
• день: миска овочевого супу з селери, 200 г морської риби, приготовленої на грилі;
• вечір: варена квасоля, склянка біокефіру.

Для перекушування добре підходять фрукти з низьким вмістом цукрів і листові овочі, а також кисломолочні продукти.

Ще один дієтичний варіант:

• ранок: 100 г сиру (знежиреного), 200 г моркви тушкованої на воді, чорна або зелена кава;
• перекушування: 150 г овочевого салату з білокачанної капусти;
• день: ½ порції вегетаріанського супу, 90 г вареної яловичини, 1 шматочок чорного хліба, жменю свіжого зеленого горошку, 1 яблуко середнього розміру;
• перекус: 100 г сиру з низьким відсотком жирності та 200 мл настою шипшини;
• вечір: 100 г відвареного судака, 130 г рагу з кабачка та помідора.

На тиждень

Понеділок

• Сніданок: чашка чаю з додаванням 1-2 ч. л. меду.
• Ланч: 100 г сиру з низьким відсотком жирності або 3 шматочки 17% твердого сиру.
• Обід: куряче яйце, салат із білокачанної капусти та яблучка, приправлений натуральним соком лимона.
• Полудень: ½ яблука.
• Вечеря: 120 г яловичини, запеченої у фользі зі спеціями, і томатно-огірковий салат з червоним базиліком та часником.

• Ланч: 100 г сиру з низьким відсотком жирності або 80 г пісного м'яса.
• Обід: 1 запечена з шкіркою картоплина та томатно-огірковий салат.
• Полуденок: середня груша.
• Вечеря: 120 г відвареної курячої грудки, салат із огірка з латуком.

• Сніданок: чай із додаванням 1–2 ч. л. меду та шматочком свіжого імбиру.
• Ланч: 2–3 шматочки твердого сиру та 2 сухі хлібці або 4 ст. л. знежиреного сиру з двома сухими хлібцями.
• Обід: 200 г тріски на грилі та салат із білокачанної капусти та яблучка, приправлений натуральним соком лимона.
• Полуденок: 1 грейпфрут.
• Вечеря: вінегрет без додавання картоплі.

За весь день потрібно з'їсти 1 кг сиру з найнижчим відсотком жирності та випити 2,5 літри мінеральної води. Весь об'єм сиру розподілити на 6 рівномірних порцій і є протягом усього дня. Більшість води випити у першій половині діб, скоротити її споживання за кілька годин до сну.

Другий день розвантаження. Його раціон складається з 2-х кг зелених яблук та 2,5–3-х л мінеральної води. До обіду можна випити 2 чашки чаю з додаванням лимона та меду.

• Сніданок: чай із додаванням 1–2 ч. л. меду.
• Ланч: 75 г відвареної індички або 100 г знежиреного сиру.
• Обід: салат зі свіжої капусти та яблука з додаванням соку лимона та 1 запечена в шкірці картопля.
• Полуденок: 1 груша.
• Вечеря: 120 г відвареної або тушкованої курки, салат з буряка.

Неділя

• Сніданок: чай із додаванням 1–2 ч. л. меду.
• Ланч: бутерброд із сухого тосту та шматочка нежирного сиру.
• Обід: 200 г тріски на грилі або у відвареному вигляді, салат із білокачанної капусти з яблуком та соком лимона.
• Полудень: 1 грейпфрут або свіжий фреш з грейпфрута розведений водою.
• Вечеря: вінегрет без додавання картоплі та олії.

На два тижня

Споживання рідини під час дієти не обмежене, крім заборони на вживання соків з цукром.

Понеділок

• Ранок: чай без цукру.
• День: мікс із 2-х курячих яєць, 1 великого томату та латуку.
• Вечір: салат зі 100 г відвареної яловичини та латуку.

• Ранок: чашка зеленої кави та житнього тосту.
• День: відварена яловичина – 100 г.

• Ранок: чашка кави та дієтичний хлібець.
• День: морква середнього розміру, підсмажена на мінімальній кількості олії, 1 томат і 1 мандарин або 3 каламондини.
• Вечір: салат зі 100 г докторської ковбаси, базиліка та латука.

• Ранок: чашка зеленої кави та дієтичний хлібець.
• День: свіжа морква, 3 шматочки твердого сиру, 1 яйце.
• Вечір: 1 грейпфрут та склянка біокефіру.

• Ранок: мікс з 1 свіжої моркви та натурального соку лимона.
• День: коктейль із курячого бульйону, 4-х перепелиних яєць та зелені.
• Вечір: 100 г яловичини.

• Ранок: чашка кави без цукру.
• День: 100 г відвареної курячої грудки та латук.
• Вечір: 100 г яловичини-гриль.

Неділя

• Ранок: зелений чай без підсолоджувачів.
• День: курячий бульйон із сухариками із сірого хліба, 1 грейпфрут.
• Вечір: 100 г вареної ковбаси високої якості.

Протягом наступного тижня це меню повторюється.

На три тижні

Низькокалорійний раціон дієти розподіляється тижнями. Щодня їжа вживається на сніданок, обід та вечерю без проміжних перекушування.

1. У перші сім днів з'їдати по 1 курячому яйцю у вареному вигляді та 1 грейпфруту на кожен прийом їжі.
2. По-друге - вживати цільнозернові крупи без вершкового масла, солі та підсолоджувачів. Категорично заборонено перлову кашу.
3. Під час третьої сімденки споживаємо овочі та фрукти у вигляді салатів, рагу, у сирому вигляді, гриль. У салати можливе додавання оливкової олії та соку лимона.

На місяць

Це варіант низькокалорійної дієти з помірно обмеженим раціоном, калорійністю 1100-1200 ккал. Зменшувати калорійність на такий тривалий період може бути небезпечним для здоров'я, якщо є хронічні захворювання. У ході курсу обов'язковим є додатковий прийом полівітамінних комплексів.

Нижченаведені тижневі меню потрібно щодня змінювати з варіанта "А" на варіант "Б".

Перший тиждень

• «А»: 200 мл теплого молока з медом та сухар з сірого хліба.
• «Б»: чай і тост із чорного хліба, посипаний петрушкою та кропом.

• «А»: чорний або зелений чай, 2 шматочки хліба з мінімальним шаром вершкового масла і листочками латуку.
• «Б»: чашка кефіру з низьким відсотком жирності, сухар із сірого хліба, 12 редисок.

• «А»: 150 г філе тріски, 3 відварені картоплини із зеленню, салат з листових сортів овочів, приправлений оливковою олією та кількома краплями лимонного соку.
• «Б»: суп із броколі та зеленого горошку з селера, 150 г яловичини, 3 запечені картоплини, фреш, розведений з водою 1:1.

• «А»: 2 томати або склянка томатного соку та сухар з сірого хліба.
• «Б»: 2 апельсини або склянка апельсинового соку та шматочок бісквіту.

• «А»: склянка нежирного кефіру, 2 тости із сірого хліба, намазаних медом і посипаних нарізаною петрушкою.
• "Б": чашка теплого молока з натуральним медом, 2 шматочки халви.

Другий тиждень

• "А": склянка соку зі стебла селери з водою 1:1, тост.
• "Б": чай з молоком і шматочок сірого хліба з олією.

• «А»: 2 бутерброди із сірого хліба з бринзою та олією, чай.
• «Б»: 2 тости з шинкою, 2 томати, чай.

• «А»: 2 парові котлети з м'яса, морквяний салат, кисіль з ягід.
• «Б»: буряковий суп, 1 яйце, 100 г філе риби, 2 запечені в шкірці картоплини, салат із листових овочів.

• "А": 1 яблуко, шматочок бісквіту.
• "Б": чашка біокефіру, 1 сухар з сірого хліба.

• "А": чашка біокефіру, рогалик з джемом.
• «Б»: чай та 2 шматочки сиру з низькою жирністю.

Третій тиждень

• «А»: чашка зеленої кави, бутерброд із сірого хліба з медом.
• "Б": чашка теплого молока з натуральним медом, дієтичний хлібець.

• «А»: склянка біокефіру або кефіру з низьким відсотком жирності, бутерброд з чорного хліба з вершковим маслом, сире яйце, редис.
• «Б»: 2 бутерброди із сірого хліба з шинкою, 2 томати.

• А: біфштекс, приготований на сухій сковороді, шпинат в сметані і чашка чаю.
• «Б»: рис із тушкованими печерицями, чашка курячого бульйону та 2 яблука, запечених у духовці.

• «А»: 2 персики, сухар.
• "Б": шматочок бісквіту.

• "А": склянка низькокалорійного молока, круасан, знежирений сир.
• "Б": чашка чаю, відварена телятина та дієтичний хлібець, 1 яблуко.

Четвертий тиждень

• "А": зелений чай або ройбуш з 1 ч. л. меду, сухар.
• "Б": чашка підігрітого молока, тост з олією.

• «А»: 2 бутерброди з тонким шаром олії та сиром, 2 кислі яблука.
• «Б»: круасан з олією, 2 сирі яйця, яблуко, зелений чай.

• «А»: шматочок курки, тушкованої з овочами, 2 ложки картопляного пюре.
• «Б»: курячий бульйон без жиру, квасоля, тушкована в томаті, 2 запечені картоплини із зеленню, яблуко.

• "А": фреш з моркви, розведений з водою, шматочок бісквіту.
• "Б": чашка зеленої кави, дієтичний хлібець.

• "А": чашка біокефіру, круасан.
• «Б»: 2 бутерброди з паштетом з яловичої печінки, редис.

Вихід із дієти

Після закінчення курсу дієти не можна переходити до типу харчування, якого дотримувалися до неї. Це може призвести до прояву «ефекту бумеранга» — різкого набору ваги в короткі терміни.

Щодня необхідно збільшувати калораж на 50 ккал. Якщо калорійність була менше 1200, то на її досягнення потрібно почекати тиждень з раціоном в 1200 ккал.

Потім щотижня необхідно збільшувати калорійність на 100 ккал до досягнення позначки 2000. Цей період триватиме ще 8 тижнів.

З першого дня потрібно забезпечити надходження рослинних та тваринних протеїнів у розмірі 50 г, поступово збільшуючи норму до 1,5 г на кг ваги. Решта буде припадати на вуглеводи (переважно повільні) та жири з рослинних олій та багатої омега-3 жирами риби.

Жорсткі дієти

Їхня загальна характеристика – меню з добовою калорійністю менше 1200 ккал.

Всі різновиди таких дієт мають спільні риси: вони є найефективнішими і дозволяють схуднути у стислий термін. Але за рахунок того, що калорійність їжі різко урізається, застосовувати їх упродовж тривалих періодів не можна. Найчастіше вони призначаються тим, хто має проблеми з ожирінням, але при цьому добре працює травна система.

Бразильська

Ефективність – головний плюс цієї низькокалорійної дієти. Вона дозволяє позбутися 5 кг за 2 тижні. Довше продовжувати не слід, оскільки це загрожує виникненням проблем у роботі нирок. Повторне застосування – не частіше 1 разу на 4 місяці. Щоб знизити навантаження на нирки, необхідно насичувати організм достатнім обсягом рідини у вигляді 2–2,5 л.

Важливо не змінювати черговість прийомів страв та не замінювати їх іншими.

Меню

Понеділок та вівторок: 1 зварене круто яйце, чашка кави та яблуко 3 рази на день.

• Сніданок: 2 яйця.
• Обід: 50 г відвареної яловичини, шпинат у свіжому вигляді.
• Вечеря: 1 яйце, свіжий шпинат.

• Сніданок: 1 яйце.
• Обід: порційний шматок звареної риби.
• Вечеря: 2 яйця, чашка кави.

• Обід: 1 томат та 2 яйця.
• Вечеря: шматок риби, приготовленої на грилі, щавель та шпинат.

• Сніданок: 1 яйце, чашка кави.
• Обід: 150 г яловичини, 1 невеликий огірок.
• Вечеря: шматок телятини, смажений на сухій сковороді, помідор, чашка кави.

Неділя

• Сніданок: 1 яйце, чашка кави.
• Обід: ½ курчати, смаженої на сухій сковороді, сирі овочі.
• Вечеря: ½ курчати, смаженої на сухій сковороді, 1 кисле яблуко, чашка кави.

Наступного тижня необхідно повністю повторити меню цих семи днів.

Якщо кава погано переноситься або заважає повноцінному сну, її можна замінити зеленим чаєм.

Дієта 500 ккал

Її тривалість – 10 днів. Хоча витримати таку дієту досить складно, але вражаючі результати часто змушують вибирати для корекції фігур саме цю методику. Втрата ваги складає 7 кг. Застосовується не частіше 1 разу на 1,5 місяці.

Перед тим, як приступити до цього схуднення, необхідна консультація з лікарем.

Приклад денного меню:

• сніданок: салат зі 100 г 2% сиру, 50 г яблука і 10 г 10% сметани;
• обід: 50 г креветок, 100 г картопляного пюре та склянка абрикосового соку з м'якоттю;
• вечеря: 150 г овочевого салату, неміцний чай.

Токійська

Перед початком цієї низькокалорійної дієти обов'язково потрібна консультація з лікарем, який допоможе визначити, чи підходить вона цій людині.

«Токійська» є монодієтою, єдина страва, що входить до її раціону – «курчатка тапака». Тривалість – 6 днів. Виска за цей період становить до 6 кг. Однак, внаслідок жорстких обмежень застосовувати її частіше разу на півроку категорично заборонено.

Щодня необхідно з'їдати до 1 кг «ципля тапака» і випивати 2 л води високої якості. Можна випивати кілька чашок зеленого, чорного або трав'яного чаю без цукру та меду.

Дієта «грішників»

Цікава система харчування, заснована на тому, що постійні обмеження психологічно перешкоджають ефективному зменшенню ваги. Тому вона дозволяє один раз на добу з'їдати заборонений для дієтичного раціону продукт: якусь солодощі, копченість або шматочок смаженої свинини.

Головна умова – щоденний ретельний підрахунок калорійності всіх з'їдених страв. Загальний калораж не повинен бути більшим за 1100–1300 ккал.

Ця методика дозволяє стати легшою на 4 кг за тиждень. Тривалість – 7 днів, повторення – не частіше ніж раз на місяць.

Значний мінус, один – сильне почуття голоду. Щоб побороти його, рекомендується пити воду під час голодних атак, а також перед їжею.

Добовий розподіл калорій виглядає так:

• ранок: 300-350 ккал;
• обід: 450-550 ккал;
• ранній вечір: 400-500 ккал.

Вечеря має бути дуже ранньою: не пізніше 18-00. Після цього дозволено лише воду або неміцний чай.

Кінодієта

Вона не підходить людям, які мають алергію на помідори. Для інших обіцяє схуднення на 4 кг за сім днів. Її максимальна тривалість – 2 тижні. Повернутися до неї можна вже за 2 місяці. Якщо дотримуватися всіх цих правил, то вона абсолютно безпечна для здоров'я.

Простота і доступність всіх інгредієнтів робить її привабливою для тих, хто не має великої кількості вільного часу. Але в той же час їй притаманне виражене відчуття голоду, що особливо важко переноситься в першу пару діб.

Меню щодня повторюється:

• ранок: 2 курячі яйця некруто, пара свіжих помідорів, 2 шматочки чорного хліба, несолодка кава;
• день: 200 г пісного м'яса у відвареному вигляді або приготовленому в пароварці, салат зі свіжих овочів без олії;
• перекушування: 2 яблука середнього розміру;
• вечір: 2 курячі яйця некруто, салат з помідорів з маслом маслин, 2 шматочки чорного хліба, несолодкий чай з м'яти.

Якщо протягом двох днів такого низькокалорійного раціону виникають запори, то можна приймати проносні засоби на рослинній основі, але робити це можна не більше ніж 2 рази за повний курс.

Артистична

Триває вона тиждень, за який людина може стати легшою на 5 кг.

Протягом цього періоду відбувається урізання калорійності їжі, рахунок чого починається розщеплення жирового підшкірного шару. Для того, щоб не виникало проблем із травленням, щоранку рекомендується натще випивати 1 ч. л. оливкової або лляної олії, можна чергувати їх прийом. Через 30 хвилин після цього – з'їдати 1 ст. л. вівсяних висівок, замочених у воді.

Тижневий раціон

Понеділок

• Полудень: 2 яблучка.

• Сніданок: тости із сірого хліба з твердим сиром.
• Вечеря: 300 г сиру з низьким відсотком жирності чи 0,5 л біокефіру.

Весь день можна їсти виключно розпарену гречку та запивати її імбирним чаєм.

Весь день можна їсти лише рис (сорт не має значення) та запивати імбирним чаєм.

• Сніданок: вівсянка та склянка біокефіру чи молока.
• Обід: 200 г відвареного курячого філе.
• Полудень: 2 яблучка.
• Вечеря: 300 г знежиреного сиру.

субота і неділя

• Сніданок: бутерброди із сірого хліба та твердого сиру.
• Обід: салат зі свіжої капусти з огірками, 200 г пісного м'яса чи риби.
• Вечеря: 300 г сиру з низьким відсотком жирності чи 0,5 л натурального йогурту.

Протягом усього курсу важливо пити достатню кількість рідини – щонайменше 2 л на добу.

Акторська

Тривалість застосування – 4 дні. За цей короткий період спад жирових відкладень досягає 4-х кг.

Паралельно з процесами схуднення відбувається активне виведення токсинів та шлаків із верхнього та нижнього відділів кишечника.

Вживання солі та цукру на цьому типі харчування виключається.

Щодня характеризується окремим раціоном:

• Перший: чітко необмежену кількість бурого рису та томатного соку. Переважно використання домашнього соку без солі;
• Другий: знежирений сир і біокефір так само без конкретних обмежень за кількістю;
• Третій: курка або індичка без шкіри та несолодкий чай;
• Четвертий: твердий сир і сухе червоне вино в кількості 700 мл протягом дня. Нічого іншого протягом четвертої доби пити не можна.

Для тих, хто не може собі дозволити вживання алкоголю, вино може бути замінене апельсиновим або гранатовим соком, але ефективність скидання ваги від цієї заміни може дещо зменшитись.

Дієта Косметичного інституту Франції

Перевага методики полягає в тому, що вона розроблена фахівцями нутріціологів-дієтологів і поєднує в собі головні плюси низькокалорійного схуднення, а саме: збалансованість, раціональне зниження енергетичної цінності страв і середня тривалість. Курс забезпечує стабільність схилу у розмірі 500 г на добу.

Методика передбачає тривалість у 7–10 днів із схудненням до 5 кг. Середньодобова калорійність 1300–1500 ккал. Через те, що курс складено грамотно і не становить загрози для здоров'я, застосовувати його можна раз на місяць.

Щоденне меню

• Ранок: чашка кави, 2 тости із сірого хліба, 50 г несоленої бринзи.
• Перекушування: 1 яблуко.
• День: 100 г м'яса гриль або відвареного.
• Перекушування: 1 яблуко.
• Вечір: 100 г пісного м'яса, 2 запечені картоплини, чашка чорної або зеленої кави.

Для того, щоб урізноманітнити низькокалорійний раціон, м'ясо можна іноді замінювати шматочком риби такої ж ваги або шматочком свійської птиці без шкіри.

У разі нападів нестерпного голоду можна додати в меню склянку знежиреного молока та шматочок чорного хліба.

Жокейська

Виникла як засіб підтримки необхідної ваги у наїзників, яким не можна перевищувати певні параметри фізичної форми для успішної професійної діяльності.

Ця методика відноситься до дуже інтенсивних і через різкі обмеження вона здатна викликати слабкість і запаморочення. Крім різкого зниження надходження всіх необхідних нутрієнтів і мінералів, раціон убогий вуглеводами і жирами і тому прийом полівітамінів є обов'язковим.

Триденний цикл ділиться на три періоди, що складаються з окремих монодієт:

• День 1. 1,5 кг курчати потрібно запекти у фользі, попередньо зрізавши весь жир. Зі спецій можна використовувати лише незначну кількість перцю або каррі, а солити страву не можна. Готове м'ясо ділиться на 3 частини для сніданку, обіду та вечері. Цілий день можна пити мінеральну воду або чай без цукру.
• День 2. 300 г телятини запекти на грилі. Як і попереднього дня м'ясо ділиться на три прийоми їжі, сіль не використовується. В крайньому випадку її замінюють чайною ложкою соєвого соусу. Питний режим такий самий, як і в попередній день.
• День 3 – розвантажувальний. Можна пити лише воду, 2 чашки міцної кави або чаю без додавання цукру.

За 3 дні можна спалити 3-5 кг. Довше 3 днів дієту продовжувати не рекомендується, а застосовувати повторно - не раніше, ніж через 2 місяці.

Для того, щоб результат був максимальним, можна поєднати курс із загальним масажем та відвідуванням сауни.

Білково-вуглеводна

Змішаний тип живлення, який дозволяє відкоригувати об'єми тіла в тижневий термін та не виснажити м'язові тканини. Відмінно поєднується з фізичними навантаженнями, тому підходить для тих, хто не може припиняти тренування під час схуднення.

Денний обсяг продуктів необхідно розділити на 5 прийомів та споживати з рівними проміжками часу. Вечеря має припадати на 6–7 годин вечора.

Схема тижневого раціону:

• Понеділок: 5 картоплин, відварених у «мундирі», 500 мл біокефіру.
• Вівторок: 0,5 кг вареного м'яса без жиру, 500 мг біокефіру.
• Середа: 5 кислих яблук середнього розміру, 500 мл біокефіру.
• Четвер: 0,5 кг сиру низької жирності, 500 мл біокефіру.
• П'ятниця: 0,5 кг не вивареної у сиропі кураги, 500 мл біокефіру.
• Субота: 0,5 кг сметани з низьким відсотком жирності, 500 мл біокефіру.
• Неділя: 1,5 л біокефіру.

При цьому раціоні, розрахованому на сім днів, можна полегшити до 5–6 кг. Повторно застосовувати лише після тримісячної перерви.

Жорстка-напіврідка

Дуже строга дієта, розрахована на 6 днів. Складається із цілого комплексу розвантажувальних днів, змінювати послідовність яких не можна. Обмежується як склад меню, а й кількість їжі. Рясна наявність рідини, напоїв та соковитих фруктів допомагає поряд із зниженням ваги отримати детоксикаційний ефект. За час даного курсу виска складає 3-4 кг і повторювати його раніше, ніж через 2 місяці, не варто.

Весь денний продуктовий набір потрібно розподілити на 4-5 прийомів.

• Понеділок: 1,5 л молока з низьким відсотком жирності. Можна пити його із чаєм.
• Вівторок: 500 мл біокефіру.
• Середа: 6 яєць (можна у сирому вигляді, у відвареному, омлеті і т. д.)
• Четвер: 400 г пісного м'яса.
• П'ятниця: 200 г білокачанної капусти, 200 г томатів та 200 г моркви. Краще вживати їх у свіжому вигляді, можна робити салат.
• Субота: 1,5 кг яблук, апельсинів, грейпфрутів чи груш.

Після закінчення необхідний плавний перехід до стандартного живлення, що займає декаду.

Строката

Ця низькокалорійна дієта дарує швидке схуднення та звільнення від токсинів, що відразу позначається на стані шкіри та чистоті обличчя.

Тривалість – 1 тиждень. За цей час скидання зайвих кілограмів складає 6–7, залежно від початкових показників. Повторне застосування – через 1,5 місяці.

Щоденний раціон складається із одного виду продуктів. Обмеження досить відчутні, тому в першій половині тижня може бути незначна втома. Щоб не посилювати це явище, слід у цей період уникати серйозних фізичних навантажень.

Щодня слід випивати 1,5–2,5 л рідини.

• Понеділок: 500 г овочів (крім картоплі та буряків) у сирому, вареному вигляді або приготовлених на пару.
• Вівторок: 100 г пісного м'яса, виготовленого на грилі.
• Середа: 6 відварених курячих яєць.
• Четвер: 400 г яловичини, відвареної у несоленій воді.
• П'ятниця: 400 г рибного філе без солі.
• Субота та неділя: 1 кг фруктів (крім бананів, винограду та груш).

У вечірній час підійде м'ятний чай, а решта – зелений, трав'яний, чорний чай або ройбуш.

Після закінчення заходу не можна різко починати їсти звичними порціями. Вихід має відбуватися поступово: першу пару діб робити акцент на пісні супи, потім ввести хліб, а через тиждень – крупи та другі страви.

Інші варіанти низькокалорійної дієти

Дієта на 1200 ккал

Кордон 1200 ккал є визначальною для вибору системи живлення. Якщо щоденна калорійність дієтичного раціону вище цієї межі, то процеси ліполізу відбуваються повільніше за можливий темп. У тому випадку, коли енергетична цінність добового набору продуктів нижче 1200, метаболічні процеси всупереч очікуванням уповільнюються і включається механізм переробки м'язових клітин як джерела енергії. Це призводить не тільки до виснаження ресурсів організму, а й погіршення зовнішнього вигляду.

Для жінки із середніми фізичними параметрами та середньостатистичною фізичною активністю саме 1200 ккал – той калораж, який забезпечує оптимальний темп схуднення. Схуднення на цій системі наближається до позначки 6 кг на тиждень. Її можна повторювати один раз на місяць.

Крім обліку енергетичної цінності в даному типі схуднення важливі пропорції жирів, протеїнів і вуглеводів, що надходять з їжею. У відсотковому співвідношенні здоровий баланс представлений такими значеннями:

• жири - 30% (тільки 1/3 з них - тваринного походження);
• протеїни – 15%;
• вуглеводи – 55%.

Тижневе меню

Понеділок

• Ранок: салат з моркви та білокачанної капусти з соком лимона та олією оливок, бутерброд із хліба з сиром та олією, 50 г вареної ковбаси – 300 кал.
• Ланч: міцна чорна кава з 1 ч. л. цукру чи меду – 120 кал.
• Обід: куряче м'ясо відварене – 100 г, 2 картоплини з олією та чашка зеленого чаю без цукру – 420 кал.
• Полуденок: натуральний йогурт з жирністю не більше 1,5% - 120 кал.
• Вечір: 200 г рибного філе, звареному в присоленій воді, капустяно-морквяний салат з лимонним соком та оливковою олією – 250 кал.

• Ранок: яйце круто, шматочок чорного хліба, томат, чай чи кава на вибір – 300 кал.
• Ланч: склянка йогурту чи 1 зелене яблуко – 100 кал.
• Обід: бульйон курячий з кропом, базиліком та петрушкою, салат овочевий з лимонним соком – 400 кал.
• Полуденок: чай мате з 1 ч. л. меду та шматочком лимона – 100 кал.
• Вечір: грудка куряча відварена – 150 г – 300 кал.

• Ранок: фреш із яблука чи апельсина, міцна кава, булочка – 400 кал.
• Ланч: зелений чай, апельсин - 100 кал.
• Обід: порційний шматок відвареної риби худих сортів, листя латука з бальзамічним оцтом – 300 кал.
• Полуденок: трав'яний відвар або 1 яблуко – 100 кал.
• Вечір: 2 ст. л. гречки, 100 г тушкованої яловичої печінки – 300 кал.

• Ранок: пластівці у йогурті з 1 ч. л. меду, чашка відвару шипшини – 300 кал.
• Ланч: грейпфрут та чай мате – 150 кал.
• Обід: 2 ст. л. бурого рису, 1 томат та 1 огірок – 300 кал.
• Полудень: чашка чаю, шматочок сиру з низькою жирністю – 150 кал.
• Вечір: 1 сосиск з високим вмістом м'яса, 3 ст. л. консервованого чи свіжого зеленого горошку, 1 ст. л. гречки – 300 кал.

• Ранок: омлет із зеленню, чашка кави – 300 кал.
• Ланч: апельсин чи яблуко – 100 кал.
• Обід: 150 г худої риби збризканої соком лимона на грилі, салат з моркви та білокачанної капусти – 300 кал.
• Полудень: кілька сухофруктів та чай – 200 кал.
• Вечір: мікс з томатів, зелені, огірків з лимонним соком та оливковою олією – 300 кал.

• Цілком повторюється раціон понеділка.

Неділя

• Ранок: тост із тонким шаром вершкового масла, чашка чаю – 300 кал.
• Ланч: фреш із яблука з додаванням ½ частини води.
• Обід: 2 ст. л. відвареного вівса, 100 г курячого білого м'яса - 300 кал.
• Полуденок: стаканчик натурального йогурту – 100 кал.
• Вечір: латук з морквою, приправлені лимонним соком та олією льону, 50 г знежиреного сиру – 300 кал.

Дане меню використовують не тільки для безпосереднього схуднення, але також під час харчування, що закріплює результат після основної дієти.

Білкова

Ідеально підходить тим, хто не уявляє свого життя без м'яса. Головна її характеристика - підвищене споживання білків.

Насамперед вона розрахована на молодих людей, з активним способом життя та високими навантаженнями. Для людей похилого віку краще підібрати інший варіант, тому що високобілковий раціон може стати причиною виникнення каменів та піщинок у ниркових протоках, утворенню тромбів та зростанню показників згортання крові. Часто такий тип схуднення рекомендують вагітним, у яких спостерігається значне перевищення норм набору ваги, особливо у другому та третьому триместрі під час інтенсивного збільшення розвитку ембріона.

Триває такий низькокалорійний курс 10 днів із пониженням маси тіла на 15 кг. Повторне застосування проводиться після 3-місячної перерви.

Основні правила:

• дробові прийоми їжі – 5–6 разів (3 основні та 2 перекушування);
• у значній кількості присутні крупи, меншою мірою – фрукти та овочі;
• смажене, жирне, приправи, напівфабрикати, помідори, сіль, цукор – виключаються;
• заборона спиртне;
• з напоїв, крім води, дозволено чай або каву з молоком, узвари без цукру.

За добу потрібно вжити 200 г худої риби, 2 курячі яйця (можна у вигляді омлету), 3 ст. л. крупи, 0,3 кг фруктів чи овочів (у свіжому вигляді).

Білково-вуглеводне чергування

Сенс такої дієти в тому, що відбувається кругове чергування протеїнових, вуглеводних та змішаних періодів харчування. Один повний цикл триває протягом 4-х днів: 2 перші – білкові, третій – вуглеводний, четвертий – змішаний.

Головна особливість такої методики – ефективне позбавлення жирових відкладень без втрати м'язів. Збалансований раціон забезпечує нормальний стан волосся та нігтьових пластин, не несе негативних наслідків для шкіри.

Але існує низка обмежень: захворювання таких органів травної системи, як печінка, нирки, підшлункова залоза. Також він неприпустимий при гормональному дисбалансі.

Схема низькокалорійного харчування:

Білкові дні

• Ранок: знежирений сир та несолодкий чай.
• Перекус: 2 яйця у вигляді омлету.
• День: пара риба, пара овочів (огірків, помідорів, болгарських перців).
• Перекус: йогурт чи біокефір.
• Вечір: біле куряче м'ясо, приготовлене в пароварці, або шматочок відвареної яловичини.
• Перед сном: склянка натурального йогурту чи ряжанки.

Вуглеводні дні

• Ранок: мюслі на знежиреному молоці з|із| 1 ч. л. меду та сухофруктів.
• Перекус: 1 яблучко або 2 абрикоси.
• День: на вибір порція гречки, макаронів або рису з томатом та печерицями, мікс з овочів з олією оливи, 1 шматочок чорного хліба.
• Перекус: знежирений йогурт із додаванням 1 ч. л. меду та шматочок дієтичного хлібця.
• Вечір: смажене на сухій сковороді м'ясо або рибне філе зі свіжим листям салату.
• Перед сном: 200 мл кислого молока.

Змішані дні

• Ранок: вівсянка із сухофруктами або інша крупа, знежирений йогурт.
• Перекус: яблучко.
• День: парова риба, порція гречки чи рису.
• Перекус: 200 мл біокефіру з медом.
• Вечір: тушковане м'ясо або дичина з сочевицею.
• Перед сном: склянка йогурту питного або ряжанки.

Тривалість такого схуднення не обмежується, але продовжувати його довше 2-х місяців не варто. За 2 тижні можна позбутися 8 кг. Повторне застосування необхідно проводити з інтервалом не менше 4-х місяців.

Дієта балерин

Це безстрокова методика низькокалорійного схуднення, що застосовується постійно. Вона забезпечує високу активність та постачання всіх необхідних поживних речовин, оскільки представницям даної професії потрібні щоденні тренування з величезними енергетичними витратами. Крім цього, раціон уможливлює збереження м'язових тканин у відмінному стані.

Дієта підходить для всіх, хто веде активний спосіб життя.

Для ефективного зниження ваги важливо дотримуватися таких правил:

• випивати за добу понад 1,5 л води ідеальної якості;
• не поєднувати в обід перші та другі страви: їсти або суп, або гарнір;
• обов'язкова наявність у раціоні протеїнів, вуглеводів та жирів. Жоден з компонентів не повинен бути відсутнім;
• сіль знаходиться під суворим табу. Замінити її можна соєвим соусом, журавлинним або лимонним соком;
• не варто змінювати звичний раціон, але зменшити порції вдвічі – потрібно;
• майонез заборонено;
• за півгодини до їжі та через півгодини після потрібно випивати 200 мл мінеральної їдальні – це простимулює роботу травних органів.

Англійська

Для того, щоб не завдати шкоди організму, цей тип харчування представлений багатьма групами поживних речовин. Протягом 3-х тижнів відбувається чергування протеїнових та овочевих періодів. За цей час виска досягає 10 кг. Повторне застосування можна проводити не раніше ніж через рік.

Головна відмінність англійської дієти від більшості типів схуднення – низькокалорійні трапези вранці та підвищення калорійності у вечірній час.

Смажені та жировмісні страви повністю заборонені. Об'єм води, що випивається, не повинен бути менше 2-х л.

Перші 2 дні – білкові (молочні), потім – 3 м'ясні дні, 5 – фруктово-овочевих. Так відбувається перша декада.

У другій декаді йдуть такі етапи: 4 дні – м'ясні, 6 – фруктово-овочевих. І останній день – молочний.

Дієта Долиною

Тривалість – тиждень. За цей проміжок часу виска складає 7 кг. Через те, що раціон бідний на жири, застосовувати його потрібно не частіше разу на 2 місяці.

Перед початком проводять розвантажувальний день, а під час дієти – щоденну клізму.

Принципи, на яких базується методика:

• усі непарні дні – кефірні. Кефір повинен бути з натуральної закваски з жирністю не вище 1%;
• парні дні характеризує роздільне харчування: не поєднувати в одному прийомі їжі протеїни з вуглеводами, протеїни з жирами, рослинні та тваринні протеїни, фрукти з фруктовими кислотами та протеїни, кислі продукти з вуглеводами;
• протягом парних днів їжа приймається невеликими порціями до 6 разів на добу;
• випічку, солоне, копченість, цукор та кондитерські вироби виключити;
• вранці випивати чашку міцної кави;
• протягом дня випивати до 0,5 л води;
• пізніше 17-00 - немає.

Через те, що водний режим дуже обмежений, людям із серцево-судинними патологіями, гіпертонією та проблемами з формулою крові цей тип схуднення не підходить.

Літня

Тривалість – тиждень. Дозволяє за цей термін не лише схуднути, а й вирішити певні проблеми із метаболізмом. Рослинні волокна активізують моторику кишечника та допомагають подолати запори. Виска за тиждень становить до 5 кг.

Раціон кожного дня складається з одного типу продуктів: по черзі йдуть овочевий, фруктовий, ягідний, молочний, овочевий, фруктово – молочний, соковий дні.

Тим, у кого часто бувають прояви печії, під час фруктових та сокових періодів не бажано вживання апельсинового, грейпфрутового соку та соку з кислих яблук.

На Боннському супі

Цей курс допомагає скинути зайву вагу не лише за рахунок втрати кілограмів, а й позбавитися набряклості.

Головний принцип полягає у вживанні боннського супу. Цей суп складається з цибулі, томатів, різноманітних сортів капусти, болгарського перцю, кореневої або стеблової селери та петрушки. Солити суп можна, використовуючи мінімальну кількість солі не під час приготування, а безпосередньо перед вживанням.

Можна вживати його в класичному вигляді, а можна - у вигляді супу-пюре. Невеликі порції супу можна їсти щоразу, коли дається взнаки почуття голоду. Основні компоненти, що забезпечують втрату ваги - селера і петрушка, тому виключати їх або зводити до мінімуму мінімум не варто.

Чітких обмежень за обсягом порцій та кількістю добових трапез немає, проте слід пам'ятати, що надмірне наповнення шлунка збільшує його обсяг та потенційно підвищує розмір наступних порцій.

Тривалість дієти становить тиждень, виска досягає 9 кг. Періодичність – 3 місяці.

Грейпфрутова

Триває 7 днів і дозволяє стати стрункішою на 4–5 кг. Завдяки наявності основного продукту - грейпфрута, дозволяє наситити організм усіма необхідними вітамінами, тому після такого курсу покращується зовнішній вигляд, що візуально спостерігається з перших днів. Високий вміст вітаміну С дає можливість зміцнити імунітет та загальний стан здоров'я, а насиченість клітковиною регулює процеси травлення.

В основі методу лежить головний принцип: обов'язкове вживання ½ грейпфрута за півгодини до їди. Ферменти, що містяться в м'якоті, сприяють швидкому спалюванню жиру і тим самим прискорюють схуднення.

В іншому слід дотримуватись таких рекомендацій:

• п'ятиразове дробове харчування;
• заборона на солоне, копчене, цукор, спеції, жирне, випічку;
• зниження добової енергоцінності їжі до 800 ккал;
• крім води пити каву, чай та трав'яні настої.

Через те, що у грейпфруті високий вміст фруктових кислот, може виникати відчуття печії. Тоді курс слід припинити.

Повторно використовувати схуднення на грейпфрутах можна вже через 3 місяці.

Вуглеводна

Основні моменти вуглеводного курсу такі:

• дробові прийоми їжі - 6 і більше разів на добу;
• за раз можна з'їдати 150 г, а випивати – 100 мл;
• після 19-00 – нічого не їсти;
• пити можна виключно мінеральну воду та неміцний чорний чай.

Під заборону потрапляють такі продукти, як картопля, випічка, сіль, алкоголь та газування, цукор.

Таке харчування розраховане на тиждень і уможливлює схуднення на 4 кг. За потреби до нього можна повернутися вже після семиденної перерви.

Рецепти

Дієтичний вінегрет

Інгредієнти:

• 1 салатний буряк;
• 2 морквини;
• 150 г квашеної капусти;
• 2 ст. л. зеленого консервованого горошку;
• 1 ст. л. олії оливи;
• 5 крапель натурального соку лимона або щіпка морської солі.

Відварений буряк і моркву нарізати кубиками, додати капусту та горошок. Приправити все олією та соком лимона чи сіллю, перемішати.

Ароматна запечена картопля

Інгредієнти:

• 3 картоплини;
• ½ пучка кропу;
• прованські трави.

Картоплю вимити, розрізати на дві половини. Місця зрізу змастити оливковою олією за допомогою кондитерського пензлика і посипати прованськими травами. Помістити в духовку за 180°С. Запікати до готовності, після чого відразу посипати дрібно нарубаним кропом.

Низькокалорійний овочевий салат

Інгредієнти:

• 100 г стебла селери;
• сік ½ лимона;
• 200 г томатів сорту "Черрі";
• 1 шишкуватий червоний перець;
• пара листків латука;
• по 4 листочки зеленого та червоного базиліку;
• щіпка адигейської солі.

Порізати дрібно селера і збити з|із| соком лимона в блендері. Всі інші овочі порізати та залити заливкою з селери, посолити та перемішати.

Салат "Весна"

Інгредієнти:

• 100 г натурального йогурту із низькою жирністю (до 2,5%);
• ½ пучка петрушки;
• ½ пучка кропу;
• 3 молоді огірки;
• пучок червоної або білої редиски;
• невеликий качан пекінської капусти;
• морська сіль.

Нарізати петрушку та кріп та змішати з йогуртом, можна перебити їх у блендері.

Порізати огірки, редиску та пекінську капусту.

Змішати овочі з йогуртовою заправкою, трохи присолити.

Рагу з гарбуза з грибами

Інгредієнти:

• 100 г лисичок;
• 500 г королівських печериць;
• 1 кг м'якоті гарбуза (зважувати без насіння та шкірки);
• кардамон;
• порошок імбиру;
• 200 мл бульйону на селери та капусті;
• 2 ст. л. гарбузової олії.

Гарбуз нарізати кубиками і запекти в духовці при температурі 180°С протягом 20 хв.

Згасити всі гриби в овочевому бульйоні, туди викласти гарбуз, додати кардамон і продовжувати гасіння на повільному вогні протягом 12 хвилин.

Готову страву заправити олією.

Боби з картоплею

Інгредієнти:

• 2 бульби топінамбуру;
• банку червоної квасолі без томату;
• 200 г томатів сорту "Черрі";
• 5 листків базиліка;
• 1 ст. л. олії маслин;
• 1 цибулина;
• 2 зубчики молодого часнику;
• 200 мл бульйону на овочах.

Дрібно нарізаний часник і цибуля пасерувати в маслі протягом 2 хвилин, туди ж долити бульйон, додати нарізаний кубиками топінамбур і помідори і гасити 10 хвилин до однорідної консистенції.

Квасолю промити водою, щоб змити сіль і додати до основної страви, перемішати. Посипати зверху подрібненим базиліком.

Каррі з філе тріски

Інгредієнти:

• 1 кг філейної частини тріски;
• 200 г томатів сорту "Черрі";
• каррі;
• часник;
• цибуля або 1 стебло цибулі - порей;
• 200 г пагонів спаржі;
• 1 ст. л. олії кунжуту.

У віці обсмажити карі та подрібнені овочі протягом 3-4 хвилин. Додати туди нарізане соломкою філе риби та гасити приблизно 20 хвилин з додаванням води до готовності.

Подавати як підгарнування.

Курячий салат

Інгредієнти:

• 200 г шпинату;
• 1 червоний шишкуватий перець;
• 1 томат;
• 120 г філе курки;
• 1 авокадо;
• зубчик часнику;
• щіпка морської солі.

Очищений авокадо без кісточки помістити на блендер, додати часник і сіль, збити та гомогенної маси.

Відварити у воді шпинат та перець, у цьому ж бульйоні зварити курку з додаванням каррі. Помідор та м'ясо нарізати великими шматочками.

Змішати овочі, м'ясо та соус, присолити та перемішати.

Сенс низькокалорійної дієти в тому, щоб на тиждень (максимум три-чотири) знизити кількість калорій, що вживаються, до мінімуму і змусити організм витрачати накопичений жир.

Зручно, що можна варіювати раціон виходячи з переваг і можливостей, а також вибирати добову калорійність, виходячи зі своїх цілей та індивідуальних особливостей.

Загальні принципи харчування

Меню низькокалорійної дієти на тиждень будуватиметься на певних принципах:

Порівняно зі звичним раціоном, калорійність потрібно знизити як мінімум на 25%, причому особливо важливо обмежити кількість жиру (можна їсти не більше 80 грамів на добу);

Цілком виключити «швидкі» вуглеводи (цукор, білий хліб, солодке газування, кондитерські вироби);

Відмовитися від алкоголю;

Скоротити кількість спецій, що стимулюють апетит, та солі;

Зробити основою раціону білкову їжу та овочі, багаті на вітаміни та рослинну клітковину.

Низькокалорійна дієта не має суворих розпоряджень щодо того, які продукти мають бути включені до плану тижневого харчування. Головне, відслідковувати калорійність продуктів і віддавати перевагу тим, які дають одночасно ситість і об'єм при рівній або незначною різною від калорійності.

Дозволені та заборонені продукти

Які продукти та страви використовувати в меню низькокалорійної дієти на тиждень можна:

Овочі та овочеві супи, у тому числі низькокалорійні пісні щі, окрошку, борщі, буряки;

Розсипчасті каші із сірих круп на воді або юшки на воді з додаванням гречки, ячки, перлівки, кукурудзи;

Нежирні молочні продукти – як самостійні страви та заправки для овочів та супів;

Яйця відварені, приготовані у вигляді омлету без смаження на олії;

нежирне м'ясо дієтичного сорту (крольчатина, телятина, яловичина);

Птах – індичку, курку (бажано без шкіри);

Рибу - тріску, мінтай, горбушу, судак, лосось, камбалу та ін;

Будь-які морепродукти, включаючи водорості, креветки, кальмари, гребінці;

Гриби у тушкованому вигляді та в супі;

З фруктів та ягідможна вибирати ті, що містять менше цукру та калорій. Дозволені яблука, персики, груші, айва, ожина, вишня, журавлина, апельсини, ківі, хурма. Не варто їсти лише дуже солодкі фрукти, наприклад, дині, виноград. Можна готувати свіжий сік, зберігаючи в ньому м'якоть.

Що стосується сухофруктів, то замінювати ними свіжі плоди можна, але в мінімальних кількостях, у першій половині дня та за умови обов'язкового підрахунку калорій.

В день можна з'їдати до 100 грамів хліба, але тільки не білого, а житнього, висівкового або цільнозернового. У ньому багато корисних речовин, незважаючи на високу калорійність. Крім того, в їжу можна додавати невелику кількість олії з урахуванням дозволеного добового споживання жирів. А ось вершкове масло не можна.

Від чого доведеться повністю відмовитись:

Від смаженої їжі, навіть якщо продукти дозволені;

Випічки з будь-якого тесту;

Макарон;

Бобів, гороху, квасолі, картоплі, моркви;

Молочні каші;

Перші страви на жирних бульйонах;

Ковбаси, копченого м'яса та риби;

Солоної їжі, у тому числі риби в'яленої;

Консервів-маринадів;

жирних молочних продуктів (вершки, ряжанка, сир);

Продуктів із високим глікемічним індексом (білий рис, вівсяна, манна, пшенична крупа);

Сала та жирного м'яса;

Варення та джему, шоколаду та тістечка.

Якщо важко обходитися без солодкого, то замість цукерок можна їсти сухофрукти, але тільки як виняток. У чай замість цукру можна додавати натуральний підсолоджувач, наприклад стевію, але не часто.

Важливі моменти дієти низькокалорійної

Щоб дієта була більш ефективною, то під час циклу схуднення потрібно перейти на дрібне харчування та дотримуватись додаткових рекомендацій:

Їсти потрібно не тричі на день, а п'ять чи навіть шість;

Розмір порцій повинен бути невеликим – приблизно половина від звичайної порції;

Вага їжі, що вміщається на вашій тарілці, не повинна бути більшою за 300, максимум 350 грамів;

Протягом дня з метою зниження навантаження на нирки потрібно випивати якнайбільше чистої води. Добре, якщо вдасться пити 2 літри, мінімальна норма – 1,5 літра;

Голодувати після шостої вечора не потрібно, але й наїдатися перед сном не можна. Ідеальний варіант - ситна вечеря о сьомій вечора або легка за дві години до сну.

Оскільки раціон включає різноманітну їжу, то додатковий прийом вітамінів є обов'язковим.Однак, якщо ви п'єте їх курсом, то припиняти під час дієти не потрібно.

Якщо до низькокалорійної дієти підключити щоденні фізичні навантаження, то процес схуднення йтиме ще інтенсивніше. Не обов'язково бігати щодня в спортзал, достатньо домашніх тренувань, занять йогою, тривалих прогулянок, плавання та ін.

Меню низькокалорійної дієти на тиждень

Залежно від стану здоров'я, віку, особливостей розпорядку дня, умов роботи ви можете вибрати один із трьох варіантів меню. Вони відрізняються за кількістю калорій та умовно діляться на основну (1500-1800 ккал); помірну (від 1100 до 1200 ккал) та тверду (до 800 ккал).

Це найбільш збалансований БЖУ варіант дієти, який переноситься досить легко за рахунок нормальної калорійності. На 1800 і навіть на 1500 калоріях можна не просто протриматися, а й добре жити. У всякому разі, голодних непритомностей не буде точно, а можливість складати раціон відповідно до своїх переваг забезпечує гарний настрій.

Проте більше трьох тижнів дотримуватися харчових обмежень не рекомендується. Це може призвести до порушення обмінних процесів, які унеможливлять схуднення.

Понеділок

Сніданок: порція каші із сірої крупи на воді, несолодкий фрукт, зелений чай або трав'яний.

Другий сніданок: баночка натурального йогурту (без цукру, барвників, злаків, шматочків фруктів).

Обід: овочевий суп, запечена риба або парова.

Полудень: пюре із фрукта або склянку свіжого овочевого соку.

Вечеря: овочева нарізка під сметаною або з додаванням олії, шматочок риби, зелений чай або мінералка без газу.

Вівторок

Сніданок: яйце круто або некруто, цільнозерновий або житній хліб, зелений чай.

Другий сніданок: фрукт (одна порція).

Обід: круп'яна юшка на овочевому бульйоні, парова котлета з курки або грудка на пару.

Полуденок: білковий омлет з помідором і свіжою зеленню або чашка нежирного сиру.

Вечеря: запечена риба, салат або вінегрет, заправлений соком лимона.

Середа

Сніданок: каша із сірої крупи на воді, чай із лимоном.

Другий сніданок: кефір або сир знежирений, скибочка дозволеного хліба.

Обід: дієтичний борщ на воді, м'ясо на пару цілим шматком або у вигляді котлети, на гарнір - свіжий зелений овоч, наприклад, пекінська капуста, огірок, помідор;

Полуденок: порція фруктів.

Вечеря: риба запечена або приготовлена ​​на парі, овочі-гриль, зелений чай.

Четвер

Сніданок: яйце, грейпфрут, чай чи відвар шипшини.

Другий сніданок: сир або йогурт без цукру та добавок.

Обід: овочевий бульйон, відварена курка з овочами (свіжими або паровими).

Полуденок: порція ягід чи фрукт.

Вечеря: кисломолочний продукт на власний смак, тушковані овочі.

П'ятниця

Сніданок: каша на воді, фрукт або сік (не більше половини чашки, можна розвести водою).

Другий сніданок: порція фруктів або 2-3 сухофрукти.

Обід: салат зі свіжої капусти з цибулею, телятина, чай.

Полудень: фрукти чи ягоди.

Вечеря: сир знежирений із овочами чи фруктом.

Субота

Сніданок: омлет із яйця із знежиреним молоком, шматочок хліба, чай.

Другий сніданок: яблуко чи інший фрукт.

Обід: пісні щі, котлета з курячої грудки під сметаною.

Полудень: 6-7 горіхів.

Вечеря: тушкована яловичина з грибами та цибулею, салат зі свіжого огірка, пекінської капусти та цибулі, чай.

Неділя

Сніданок: каша на воді із додаванням сухофруктів, відвар шипшини.

Другий сніданок: знежирений йогурт із 2-3 горішками.

Обід: порція юшки, парова котлета їхньої білої риби.

Полуденок: один фрукт.

Вечеря: риба під сметаною чи лимонним соком, овочі гриль.

Меню помірної дієти

Практично не відрізняється від меню основної дієти, проте передбачає проведення розвантажувальних днів тричі протягом одного тижня. Розвантажувальні дні можна варіювати так:

Три рази на день є по 300 г яблук, огірків або кавуна (в один прийом їжі не поєднувати різні види фруктів та овочі);

Тричі на день харчуватися невеликими порціями овочевого салату з дозволених продуктів, заправляючи його лляною, соняшниковою чи оливковою олією. Одночасно можна з'їдати по банці натурального маложирного йогурту;

Шість разів на день пити склянку нежирного кефіру;

П'ять разів на день з'їдати порцію сиру (не більше 120 г);

П'ять разів на день з'їдати по шматочку відвареного м'яса (не більше 100 г вагою);

Пити протягом півтора літрів свіжого соку, відвару шипшини або трав'яних зборів.

Дотримуватися помірної дієти можна за самопочуттям до 3-4 тижнів. Підрахунок калорій є обов'язковим. Варіювати раціон у звичайні, не розвантажувальні дні можна як завгодно, не перевищуючи дозволену калорійність.

Цей варіант дієти має величезну перевагу: вона дозволяє буквально за тиждень повернути розтягнутий шлунок у фізіологічну норму. Самопочуття не страждатиме, з'явиться легкість і бадьорість, покращиться стан шкіри.

За перший етап такої дієти вага стрімко впаде. деяким панночкам вдається позбавитися від 3-4 кг), а це дуже стимулює.

Меню жорсткої низькокалорійної дієти

Як такого меню низькокалорійної дієти на тиждень з обмеженням калорій до 800 ккал немає.

Продукти можна вибирати зі списку калорійності і як завгодно розподіляти протягом дня. Їжу краще готувати на пару, щоб зберегти максимальну кількість вітамінів. Обов'язково пити вітамінно-мінеральний комплекс.

Однак перш ніж наважуватися на таку дієту, важливо оцінити стан свого здоров'я. У жодному разі довше десяти днів дотримуватися такого раціону не можна: обмін речовин сповільниться, і вирішувати цю проблему доведеться довго.

Жорстке обмеження можна застосовувати у екстрених випадках. Воно має сенс лише тоді, коли початкова зайва вага невелика.

Низькокалорійна дієта базується на принципі скорочення кількості калорій, що щодня вживаються. Ті, кому не ліньки вважати калорії в продуктах, може сміливо скористатися цим досить ефективним способом схуднення. Головне - правильно складати низькокалорійне меню на тиждень і пильно стежити за тим, скільки калорій «важить» ваш сніданок, обід та вечерю.

Очевидний плюс низькокалорійної дієти в тому, що вона дозволяє досить легко схуднути в середньому на 5 кг за тиждень.

Низькокалорійна дієта: не більше, не менше

Ідеальний варіант – якщо низькокалорійна дієта розроблена для вас індивідуально лікарем-дієтологом. Але ви можете і самі скласти меню низькокалорійної дієти, знаючи її основні правила. Жінка в середньому витрачає на день близько 2000 калорій, вважає більшість дієтологів. Звичайно, це багато в чому залежить від віку, ваги та зростання, а також способу життя жінки. Крім того, не останню роль відіграє емоційна складова - наприклад, постійні стреси через негаразди на роботі або невдачі в особистому житті можуть сильно вплинути на гормональне тло жінки, а значить - і на обмін речовин.

Низькокалорійна дієта може дати допомогти схуднути, якщо звичний раціон харчування буде скорочено так, щоб його енергетична цінність була не більше 1500, а для деяких і 1000 калорій. Існує також меню низькокалорійної дієти енергетичною цінністю 800 калорій, але багато дієтологів говорять про шкоду, яку завдає така строга дієта.

Основні принципи низькокалорійної дієти:

• 1 Енергетична цінність раціону під час низькокалорійної дієти має бути зменшена на 20-30% від нормального значення за рахунок скорочення продуктів, що містять жири та прості вуглеводи;
• 2 Нежирні продукти, що містять білки, повинні переважати в дієті, щоб не страждала м'язова маса в організмі, і процес схуднення відбувався за рахунок спалювання жирів, а не зменшення м'язової маси;
• 3 Прості вуглеводи потрібно повністю виключити, а саме: цукор, кондитерські вироби, солодкі напої, з хліба краще їсти пшеничний або хліб з висівок, але не більше 100 г щодня;
• 4 Необхідно стежити, щоб щодня в продуктах, що з'їдаються, було не більше 50 г жирів, а вуглеводів не більше 70 г; є краще жири рослинного походження та продукти зі складними вуглеводами, оскільки вони стимулюють процес спалювання жиру в організмі;
• 5 Кількість уживаної солі під час дієти гранично скорочується;
• 6 Алкогольні напої на час низькокалорійної дієти виключаються зовсім;
• 7 Прийоми їжі – п'ять разів на день середніми порціями.

Скоротити на низькокалорійній дієті доведеться не тільки кількість споживаних калорій, а й розміри порцій.

Низькокалорійна дієта на тиждень

Низькокалорійна дієта на тиждень із щоденною калорійністю раціону 1100-1200 калорій будується в такий спосіб. Жири повинні залишати трохи більше 20% від загальної калорійності раціону. У натуральному вираженні це можна порівняти з 60г горіхів або 2ст.л. рослинного масла. Білок у раціоні має бути у розмірі 60г у вигляді нежирного сиру, пісного м'яса. Вуглеводи в раціоні мають бути корисні – це крупи, зерновий хліб, овочі, фрукти. На такому урізаному за калорійністю раціоні за тиждень можна схуднути до 4 кг.

Меню низькокалорійної дієти на тиждень базується на білкових продуктах, та їжі, багатої клітковиною. Страви потрібно готувати на пару або запікати в духовці, без додавання олії та соусів. Їди повинні бути середніми порціями 5 або 6 разів на день. Вечеря має бути не пізніше 7 години вечора. Пити необхідно до 2 літрів чистої води щодня. Також з рідини дозволено, чай без цукру чорний чи зелений. Якщо ви п'єте морс або компот, вони збільшують калорійність раціону, і це потрібно враховувати.

Плюси та мінуси низькокалорійного харчування

Плюс низькокалорійної дієти в тому, що вона дозволяє досить легко схуднути в середньому на 5кг на тиждень. І не потрібно відмовлятися від їжі зовсім, як при питних дієтах чи голодуванні, а також сидіти на одному продукті, як при монодієтах, адже це докучає. Але і без мінусів низькокалорійної дієти не обійтися. Втрачена вага, як правило, повертається досить швидко, тому якщо ви хочете закріпити результат, з дієти потрібно виходити поступово.

Також мінус ще й у тому, що через малокалорійний раціон ви можете відчувати нездужання, млявість, адже для процесів життєдіяльності потрібна енергія. На низькокалорійній дієті не рекомендується сидіти тижні, адже згодом організм пристосовується до нового типу харчування, і схуднення сповільнюється. А часто тривале сидіння на дієті може спричинити порушення обмінних процесів в організмі.

Низькокалорійна дієта з енергетичною цінністю раціону менше 1000 калорій категорично не рекомендується дієтологами, адже вона може завдати непоправної шкоди організму.

Низькокалорійна дієта: меню на тиждень

Понеділок:

• сніданок: каша вівсяна 200г, готувати на воді, яблуко 1шт, зелений чай не солодкий;
• другий сніданок: 150г нежирного йогурту без добавок;
• обід: 200мл супу з овочів, 200г риба на пару;
• полудень: томатний сік;
• : 150г вареної яловичини, 150г салату з овочів, мінеральна вода.

Вівторок:

• сніданок: яйце варене, хлібці 2 шт, несолодкий чай;
• другий сніданок: яблуко;
• обід: 200г супу із сочевиці, 100г вареного м'яса;
• полудень: 100г нежирного сиру;
• вечеря: 150г риби, приготовленої в духовці, салат овочевий.

Середа:

• сніданок: каша гречана, не солодка, вариться на воді, несолодкий чай з медом і лимоном;
• другий сніданок: кефір 1 склянка, хлібець із цільного зерна 1 шт;
• обід: 250мл борщу пісного, 100г вареної телятини, салат з вареного буряка зі столовою ложкою олії;
• полуденок: грейпфрут;
• вечеря: одна варена бульба картоплі, 150г риби на пару.

Четвер:

• сніданок: яйце варене, тост, половина грейпфрута, несолодкий чай;
• другий сніданок: 100г нежирного сиру;
• обід: 200мл овочевий суп, 150г філе курячого на пару, овочевий салат;
• полудень: 100г ягід;
• вечеря: 70г квасолі вареної, 250мл нежирного кефіру.

П'ятниця:

• сніданок: 200г пшоняної каші, 200мл свіжого апельсинового соку;
• другий сніданок: персик чи яблуко;
• обід: 200г вареної телятини, 150г салату з капусти, чорний чай без цукру;
• полудень: 100г сухофруктів;
• вечеря: 100г нежирного сиру, яблуко чи апельсин.

Субота:

• За меню понеділка

Неділя:

• За меню вівторка

Низькокалорійна дієта - це сміливий експеримент для схуднення, це пост на тиждень. Досить низька калорійність припускає, що жир швидко зникне. Наскільки низькокалорійна дієта гарна для схуднення? Нам належить це з'ясувати разом!

Привіт друзі! Калорії – головний ворог народу, джерело зла, широких боків та жирних ляшок. Кожна порція смачної картоплі та солодкого завдає чергового удару по нашим тілам. Як із цим боротися? Низькокалорійна дієта – це суворе харчування для колишнього ненажери, але саме вона, на думку дієтологів, дозволить зберегти тебе вічно молодим та квітучим. Сьогодні ми поговоримо про найпопулярніші способи схуднення.

Низькокалорійна дієта для схуднення - стандартна

Настав час скорочень! Звичайно, стрімголов кинутися виконувати всі розпорядження армії дієтологів - це шкідливо для здоров'я. Для початку вивчаємо запропоновані правила:

• Кількість калорій, що споживаються, потрібно зменшити до 1200 Ккал з доступними продуктами. На допомогу йдуть, щоб не перевищувати необхідний ліміт. Ти будеш переслідувати голод, але ти не звертай уваги – це природна реакція на скорочення поживних речовин.
• Готувати треба корисно. Слово "корисно" означає не додавати взагалі жодної солі. В ідеалі це добрий шматок курки без спецій, добре проварений у воді. У каші теж нічого не додається, крім крапельки надії та крупи. Виникає справедливе питання: а як це? Звикай, адже, на думку дієтологів, їжа не завжди має бути смачною, а головне – результат.
• Ти не мусиш тренуватися. Досвідчені люди з форумів усі в один голос кажуть: не треба нічого робити! Адже навіть в офісному кріслі, стоячи в черзі, ти худнеш і все завдяки новій дієті. Тож видихай, фізичні вправи не загрожують тобі ще місяць. Більше того, у тебе навряд чи вистачить енергії.

Меню на місяць

Меню на кожен день не блищить різноманітністю, проте всі страви легко готувати, це не займає багато часу. Жодної креативності з твого боку бути не повинно, просто дотримуйся дієтичного статуту:

1. Вранці з'їж дві чайні ложки меду разом із сиром. На обід буде достатньо відварити одне яйце та салат з буряка. Надвечір тобі покладено невелику курячу грудку зі свіжими овочами.

1. На сніданок випий склянку кефіру і закуси яблучком. В обід порадуй себе однією запеченою картоплею разом із капустяним салатом, заправленим лимонним соком. 100 г яловичини та огірок – це вся вечеря.

1. Шматок сиру та сир з ягодами після сну. Одна рибна котлетка та салат зі свіжих овочів. Пару улюблених фруктів на вечерю.

1. Настав час розвантажувального дня! Говоримо немає твердої їжі, вживаємо лише рідини. Ти можеш пити чай, компоти, соки, кефір чи молоко на вибір у будь-якій кількості протягом дня.

1. Продовжуємо попередній день та додаємо 2 кг стиглих яблук. Цю кількість поділити на весь день, з'їсти треба обов'язково будь-якими зусиллями. Запиваємо чистою водою, чистимо шлунок.

1. Вранці в суботу на тебе чекає 50 г сиру, одне яйце і чай без цукру. Вдень приготуй суп на овочевому бульйоні. На вечерю приготуй будь-яку рибу з лимонним соком і відвари одну картоплину.

1. Зелений чай, хлібець, трохи сиру – це сніданок. В обід готуємо рибний салат з картоплею та відвареною тріскою. На вечерю просто приготувати гречку без спецій та олії.

Низькокалорійна дієта – п'ять укусів

Цей спосіб застосовують відомі зарубіжні зірки, щоби привести своє тіло в потрібну форму. Все просто: ти можеш їсти абсолютно будь-яку їжу, тільки робити лише п'ять укусів за прийом. Дієтологи стверджують, що саме таким чином ти навчишся правильно вибирати корисну їжу.

І справді, за цей час ти скучиш по повноцінному обіду або вечері, проте ти мужньо повинен витримати це випробування довжиною на тиждень. Головне не зірватися на шкідливу їжу, не звертати уваги на запаморочення та слабкість. Зіркам естради допомагає, і тобі також допоможе!

Другий варіант цієї дієти ще суворіший, і якраз підходить для любителів низькокалорійної дієти. Кількість їжі, яку ми можемо вживати за один прийом – 5 ложок! І якщо в першому випадку ти маєш можливість постаратися і відкусити більше, то з чайною ложкою такий варіант не пройде.

Звісно, ​​ти отримаєш свої мінус 10 кг за 7 днів. Ціна питання – нескінченна дратівливість, готовність з'їсти сусіда, голодні сни. Для діабетиків типу 2 протипоказано.

Низькокалорійна дієта – білкова дієта

Як село допоможе схуднути? Свіже молоко, сир та кефір – це основа чергового дієтичного режиму. Експерти не рекомендують захоплюватися таким схудненням тим, кого мучить нестерпність лактози, запивати основні продуті водою з відомих причин. Досвідчені люди пропонують таке меню на тиждень:

1. Сніданок. 50 г знежиреного сиру або дві склянки кефіру.

1. Обід. Заливаємо свіжі овочі кефіром чи п'ємо склянку йогурту. Натомість ще можна з'їсти сиру 50 г.

1. Вечеря. Склянка теплого молока перед сном.

Якщо сильно мучить голод, краще перетерпіти. В іншому випадку, не бачити тобі обіцяних мінус 5 кг. Дієта "село" часто призначається спортсменам.

Низькокалорійна дієта – сувора

Наскільки можна схуднути за 14 днів? Десть кілограм - це не межа, так відгукуються дієтологи про цей спосіб. Ось кілька правил, які нам пропонують досвідчені люди:

1. У раціоні має бути твердої їжі. Основні прийоми будуть складатися тільки з рідин.

1. Попередньо потрібно пройти підготовку. Повільно, але впевнено протягом тижня прибирай усі продукти з раціону, замінюй їх супами чи напоями. Краще більше випити, ніж з'їсти - це девіз цієї дієти.

1. Вихід із дієти має бути плавним. На жаль, після 14 днів рідкого раціону в тебе не вийде накинутися на звичну їжу. Звичайно, не варто недооцінювати твої сили, проте це викличе великі болі у шлунку, який відвик за цей час від нормальної їжі.

Меню нам пропонують дуже просте, навіть запам'ятовувати не треба і мучиться з рецептами. У день ти маєш випити:

• вівсяний відвар (прокип'ятити пластівці, процідити та пити рідину);
• кефір та молоко;
• компот із сухофруктів;
• сік із овочів;
• бульйон м'ясний без солі;
• зелений чай;
• 8 склянок води.

Протипоказання

Гарне тіло хочеться всім, а ось про здоров'я думають мало хто. Відвідай свого лікаря, розкажи йому про свої плани, почуй багато приємних слів і тоді вже приймай рішення, чи сідати на таку дієту. Протипоказання бувають такі:

• якщо ти худий підліток до 18 років;
• вагітні та годуючі жінки;
• при цукровому діабеті та підвищеному артеріальному тиску.

Низькокалорійна дієта для веганів

Перед нами дієтологи ставлять чітке завдання: видалити жир і природу зберегти. Протягом тижня ми не повинні кривдити почуття звірят, відбирати у курок яйця, а у їжачків молоко. Освічені експерти радять відмовитися від:

1. Будь-якого м'яса, інакше тварина буде переслідувати тебе ночами разом із голодом;

1. Молочні продукти, які віджали у корови;

1. Курячі яйця;

1. Будь-яких продуктів та страв тваринного походження.

Тому навіть шматочок хлібця суворо заборонено такою дієтою. Образити природу, не бути тобі худим. Щодо меню все ще простіше:

• їж будь-які фрукти та овочі;
• гриби та крупи;
• коріння та трави;
• злакові та бобові;
• соєві продукти.

Приготуйся викласти пристойну суму за таке задоволення. Спеціальні продукти, які виготовляють для таких потреб, коштують великих грошей.

Підсумок

Що насправді можна знайти, пішовши шляхом освічених експертів на різних Ru сайтах? Після тижня такого режиму тобі досить просто поглянути на своє відображення у дзеркалі:

• У твоїх втомлених очах чітко читається слово «голод». Подібний раціон виснажує твої запаси, тебе мучить слабкість, нудота, запаморочення.
• Ти починаєш кидатися на людей. Убогий раціон б'є за психічним станом. За шматочок бутерброду ти готовий кинутись на співробітника на роботі.
• Поглянь на свою голову та руки. Шкіра втрачає еластичність, втрачає свою пружність. Недолік поживних речовин відбивається на стані волосся та нігтів.
• Темні кола під очима кажуть, що ти погано спиш. Побічний ефект таких голодувань – це безсоння.

Крім того, твій значно постраждав, з'явилася. Для такого харчування заборонено. Чоловікам воно взагалі загрожує Як правильно худнути?

Перестань знущатися з свого тіла! Мій «Курс Активного Схуднення» розкриє тобі очі, як можна худнути та смачно їсти. Гармонійне схуднення без шкоди здоров'ю, ось що зробить тебе щасливим. Не обіцяю, що позбавить усіх проблем, але від зайвої ваги без експериментів – запросто. Качай, дивися і вчися, як радіти своєму новому, гарному тілу.

На сьогодні все.

Дякую, що дочитали мою посаду до кінця. Діліться цією статтею зі своїми друзями. Передплатіть мій блог.