Протеїнові коктейлі викликають відчуття насичення. Вони позбавлені вуглеводів і практично немає жирів.

Приймаючи таку суміш, ви не голодуєте, але споживаєте мінімум калорій. Найкраще вага йде, якщо поєднувати прийом протеїну з тренуваннями. Але навіть якщо не відвідувати спортзал, все одно можна худнути. Як засіб для схуднення, такими сумішами можна частково замінювати сніданок та вечерю.

Перед тим, як описати суть такого харчування, хочу попередити. Цілком відмовлятися від нормальних продуктів не варто. Інакше ви здорово підірваєте своє здоров'я.

Важливою складовою є час прийому та кількість білка на добу. Також не забуваємо про тренування. Якщо немає можливості відвідувати спортзал - займаємося вдома: аеробіка і т.д. Навіть невелике фізичне навантаження посилить ефективність протеїнових добавок у рази.

Напевно, вам цікаво, чому саме рекомендують білок при схудненні? Тому що доведено:

• протеїни дуже швидко призводять до насичення;
• допомагають позбутися бажання вживати солодке;
• підвищують витривалість організму, отже збільшують переносимість фізичних навантажень;
• трансформують з'їдені калорії в м'язову масу, а не жири;
• гальмують засвоєння вуглеводів. Внаслідок цього цукор у крові довго залишається стабільним, а почуття голоду притуплюється.

Насамперед я хотіла б вказати на найчастішу проблему нашого харчування – рідкісні прийоми їжі 2-3 рази на день. Причому більшу частину калоража поїдати увечері після роботи. Це призводить до уповільнення метаболізму. Організм починає відкладати запаси "на потім".

Для зниження ваги вам потрібно буде харчуватися невеликими порціями 5-6 разів на день. А протеїнові коктейлі добре приймати під час перекушування. Приготували його наперед у шейкері, взяли із собою на роботу.

13 років тому проводилося цікаве дослідження ефективності протеїну для схуднення. Його результати опублікували в журналі Nutrition Journal. У ньому брали участь 2 групи тих, хто худне протягом 10 місяців. Перші харчувалися за принципами низькокалорійної дієти. Другі харчувалися як завжди, але замінювали 1-2 прийоми їжі (з 6-ти) протеїновою сумішшю. У результаті друга група скинула більше кілограмів, ніж та, що сиділа на низькокалорійній дієті.

Як бачите сидіти на такій схемі живлення можна досить довго. Все залежатиме від того, скільки вам потрібно скинути.

При схудненні порція порошку завжди менша, ніж при наборі м'язової маси. Скільки конкретно я написала нижче.

Найефективніше приймати протеїн з ранку, а також до або після тренування. Якщо заняття спортом дуже активні, то і до, і після тренування. Якщо ви хочете ще й наростити трохи м'язів - можна приймати під час тренування чисті.

Дієтологи радять худнутим вибирати комплексні та повільні види білка. На їх засвоєння організм витрачає енергію, що призводить до схуднення. Хочу навести вам табличку прийому білка. Кількість зірочок свідчить про ефективність залежно від часу прийому.

Час доби прийому протеїну

Хотілося б докладніше сказати про час прийому. Багато хто думає, що на ніч білок приймати не можна. Начебто це призведе до накопичення жиру.

Це справді так, якщо продукти харчування калорійні. Тобто. насичені жирами та вуглеводами. Це не поширюється на протеїнові коктейлі. Особливо, коли ви ведете активний спосіб життя та сидите на низькокалорійному харчуванні.

Під час сну до нашого організму не надходить їжа. А це означає, що йому не вистачатиме для відновлення та зростання м'язів амінокислот. Щоб цього не відбувалося, можна сміливо приймати протеїновий коктейль перед сном. Найкраще вибирати для цих цілей комплексну суміш. Це можуть бути білки з різною швидкістю засвоєння. Такі як сироватковий, казеїновий, молочний тощо.

Дуже корисно при схудненні приймати протеїновий коктейль частково замість сніданку. По-перше, ви отримуєте необхідне насичення з мінімум калорій. По-друге, вранці у нашому організмі активно виробляється гормон кортизолу. Він призводить до катаболізму – процесу руйнування м'язової тканини. Щоб цього не відбувалося, нам необхідний білок. Коктейль із сироваткового протеїну буде дуже доречним.

Прийом протеїну для рельєфу м'язів

Якщо ваша мета не просто схуднути, а й підкачатись приймати протеїн потрібно частіше. Багатьох цікавить, за скільки потрібно прийняти до тренування білок? Для більшої ефективності – за пару годин. Можна замість протеїну за півгодини прийняти. Це незамінні амінокислоти. Ці речовини що неспроможні синтезуватися нашим організмом. Вони становлять основну частину протеїнів м'язів. Під час активної роботи м'язів ВСАА використовуються як джерело енергії.

Якщо цих кислот під час тренування в організмі замало – розщеплюється м'язовий білок. Щоб цього не відбувалося, потрібно дати перед заняттями необхідні амінокислоти. Використовуючи їх, він черпатиме енергію для тренування. Тоді м'язи не руйнуватимуться.

Протеїн необхідний після тренувань, якщо ви хочете набрати м'язову масу. У цей період організм найкраще засвоює поживні речовини. Після занять спортом значно падає рівень глюкози у крові. Концентрація амінокислот також зменшується. Для ефективного заповнення цих речовин слід вибирати концентрат або . Поїсти можна через 1,5 години після ухвалення суміші. У дні відпочинку білкові коктейлі можна приймати 1-2 десь у день.

Скільки приймати білка для схуднення

Відразу хочу попередити, що надмірна прийом білкових сумішей може призвести до негативних наслідків. Якщо тривалий час перевищувати добову норму білка, можна зіткнутися з такими проблемами: втрата кальцію, запалення кишечника, запори, захворювання печінки та нирок.

Якщо перестати вживати звичайну їжу, у вас виникне дефіцит мікро та макроелементів. Жоден коктейль не замінить овочі, фрукти, м'ясо та рибу. В яких міститься безліч вітамінів та мінералів. Тому при всій ефективності та корисності протеїнових сумішей харчування має бути збалансованим. Отже, скільки потрібно вживати білка на добу.

• Якщо йдеться про набір м'язової маси: неповним чоловікам – 200-300 г на добу. Повним та схильним до повноти – не більше 200 г. Жінкам середньої статури – 250-300 г, повним та схильним до повноти – до 250 г.
• Якщо ви намагаєтеся схуднути за допомогою білкових сумішей: чоловікам до 160г, жінкам до 140г.
• Якщо ви худнете та працюєте на рельєф: чоловікам неповним до 250 г, повним до 200 г. Жінкам середньої статури до 200 г, повним до 180 г.

За 1 прийом організм засвоює трохи більше 40 р білка. Тому якщо вам потрібно прийняти 160 г, розбийте цю кількість на 4 прийоми. Якщо двічі прийняти по 80 г, половина протеїнів не засвоїться.

Також не забувайте, що ці речовини всмоктуються із різною швидкістю. Сироватковий - швидкий протеїн, а ось казеїновий повільний. Чим повільніше засвоюється білок, тим більше організм витрачає на нього енергію.

У цій статті Ви знайдете інформацію про те, як самостійно приготувати смачні та ефективні протеїнові коктейлі для росту м'язів у домашніх умовах.

Правильне харчування нарівні з фізичними навантаженнями впливає на набір м'язової маси без появи небажаних жирових запасів. Спортсменам, що виснажують себе тренуваннями, необхідний раціон, достатньо багатий протеїнами, тобто білком.

Білок є будівельним матеріалом для м'язів і без нього зростання м'язової маси неможливе.

Протеїном багаті багато звичних нам продуктів — м'ясо, сир, яйця.

Однак для надходження в організм необхідної кількості білка разом із звичайною їжею потрібно мінімум 4 прийоми їжі, причому незадовго до тренування та практично відразу після неї. Це не дуже зручно і не завжди можливо в сучасному життєвому темпі. І тоді на допомогу спортсменам приходять протеїнові коктейлі.

Продукти з високим вмістом протеїну

Протеїновий коктейль продається у спеціальних відділах спортивного харчування, у вигляді очищеного порошку, який потрібно розводити у молоці, а також у спеціальних фітнес-барах. Однак не всі мають фінансову та фізичну можливість купити «готові» склади. Дешевші варіанти спортивного харчування або підробки можуть містити стероїди і здатні навіть завдати організму шкоди.

Набагато зручніше самому приготувати домашній протеїновий коктейль з використанням натуральних і перевірених продуктів, які завжди під рукою.

ВАЖЛИВО: розрізняють протеїнові коктейлі для схуднення та набору м'язової маси. Вони відрізняються за калорійністю, смаком і вмістом вуглеводів.

Як приймати протеїновий коктейль для набору м'язової маси: до тренування чи після?

Основне завдання правильного харчування при наборі м'язової маси - збереження високого рівня білка в організмі протягом усього дня. Для цього спортсмену довелося б приймати тверду м'ясну їжу кожні 2-3 години, у тому числі перед тренуванням. Ідеально підходять для корисних перекушування домашні протеїнові коктейлі.

Вживати їх потрібно за таким графіком:

• Вранці відновити запаси вуглеводів в організмі і не допустити утворення гормонів, що руйнують м'язи при високих фізичних навантаженнях. Коктейль має бути багатий на фруктозу (її містить мед, фрукти).
• Перед тренуванням за 40 хвилин, щоб збагатити організм поживними речовинами перед інтенсивними фізичними навантаженнями. Об'єм коктейлю не повинен перевищувати 200 мл.
• Після тренування через 30 хвилин, щоб забезпечити швидке надходження протеїну – будівельного матеріалу для м'язів.
• На ніч підтримати високий рівень білка навіть під час сну.

Важливо: протеїнові коктейлі – це лише добавки до раціону. Не заміняйте ними основні прийоми їжі та тверду їжу.

Слід також пам'ятати, що:

• Температура коктейлю має бути 36-37 градусів за Цельсієм, тобто близькою до температури людського тіла.
• За один прийом можна вживати трохи більше 300 мл коктейлю.
• Інгредієнти домашніх протеїнових коктейлів різноманітні, тому можна поекспериментувати зі смаковими поєднаннями.
• Вибирайте компоненти, що добре переносяться, на яких у Вас немає алергічної реакції.

Протеїновий коктейль із молока, сиру, яйця: рецепт для росту м'язів

• Молоко - 250 мл
• Сир - 40 гр
• Білок 1 яйця
• Цукровий сироп - 3 столові ложки

Все перемішати до однорідного стану та приймати протягом дня.

Як зробити протеїновий коктейль для росту м'язів із молока, банана та сиру?

Найпопулярніший рецепт, з використанням білків тваринного та рослинного походження.

• Молоко - 600 мл
• Сир - 180 гр (1 пачка)
• Банани - 2 шт
• Горіхи - 50 гр
• Мед - за бажанням, не більше 2 столових ложок

Інгредієнти змішуються блендером, а отриману суміш приймають двічі на день між їдою.

Молоко, яйце, мед: рецепт протеїнового коктейлю для росту м'язів

За бажання до протеїнових коктейлів можна додавати перепелині яйця замість курячих, але в подвійній кількості.

• Молоко - 500 мл
• Яйця - 4-5 шт
• Сир - 200 гр
• Мед - 50 гр
• Сметана - 1 ложка

Подрібнити за допомогою блендера, приймати протягом дня.

Домашні протеїнові коктейлі зі сметаною для росту м'язів

1. Рецепт 1.З перепелиними яйцями та сметаною

• Молоко - 500 мл
• Сир - 250 мл
• Сметана - 100 гр
• Перепелині яйця - 10 шт
• Мед - 50 гр
• Ізюм, курага

Перемелюємо в блендері і випиваємо двічі на день між їдою.

Рецепт 2З підвищеним вмістом вуглеводів

• Молоко - 250 мл
• препарат Біфідумбактерін - 1 пакетик, продається в аптеці
• Сметана - 50 гр
• Яйця курячі - 1 шт
• Вівсяні пластівці, що не вимагають варіння - 1 склянка
• Какао - порошок - 3 чайні ложки
• Олія, рафінована - 1 столова ложка
• Цукор, ванілін за бажанням

Перед приготуванням вівсяні пластівці краще подрібнити у кавомолці. Отриману суміш приймати один прийом, проте за день потрібно випити три порції.

Протеїновий коктейль з кефіром для росту м'язів

Смачний коктейль на основі кефіру чудово підійде для корисного перекушування.

• Кефір - 100 гр
• Сир - 200 гр
• Сік - 100 гр
• Банани - 1 шт

Протеїновий коктейль з морозивом для зростання м'язів

Щоб урізноманітнити звичні коктейлі до смаку, використовуйте морозиво замість сметани чи вершків.

• Молоко - 500 мл
• Морозиво - 100 гр
• Банани - 2 шт
• Ванільний цукор - 1 пакет
• Кориця - за смаком

Протеїновий коктейль з горіхами для зростання м'язів

Цей рецепт коктейлю з калорійністю нижче середнього, але із значним білковим компонентом.

• Кефір - 300 мл
• Вода питна - 100 мл
• Горіхи (арахіс, грецькі) - 50 гр
• Сир - 200 гр
• Банан - 1 шт
• Мед - 1 чайна ложка

За бажання можна додати білок одного яйця, щоб збільшити частку протеїну в коктейлі.

Протеїнові коктейлі із фруктів для зростання м'язів

Протеїновий коктейль з незвичайним та свіжим фруктовим смаком.

• Сметана - 120 гр
• Апельсиновий сік - 100 мл
• Сік лимона – 30 гр (з однієї половинки)
• Ківі - 1 шт
• Олія - ​​60 гр
• Фруктовий конфітюр або варення - 25 гр
• Білок одного яйця

Змішуємо в шейкері або за допомогою міксера.

Протеїнові коктейлі з полуницею для росту м'язів

У протеїновий коктейль із полуницею можна додати 4-5 розтертих листочків свіжої м'яти для освіжаючого смаку.

• Кефір - 300 мл
• Молоко - 100 мл
• Полуниця - 100 гр
• Сир - 100 гр
• Банан - 1 шт
• Горіхи - 50 гр

Протеїновий коктейль на ніч для зростання м'язів

М'язи ростуть не тільки вдень, а й уночі, тому надходження білка в організм необхідне і під час сну. Звична тверда їжа вночі важко засвоюється і викликає почуття дискомфорту. Інша справа - рідка, багата на протеїн їжа у вигляді коктейлю.

Важливо: протеїнові коктейлі, що приймаються на ніч, повинні мати мінімум вуглеводів!

Надлишки цукру за час сну не тільки не додадуть Вам м'язової маси, але й перетворяться на жирові відкладення.

Нічний коктейль для набору маси має бути на казеїні (сирку), який повільно засвоюється, щоб пити організм протягом усієї ночі без відчуття почуття тяжкості в животі. Нижче наведено рецепт дуже легкого та смачного протеїнового коктейлю на ніч.

• Йогурт нежирний - 250 мл
• Сир знежирений - 200 гр
• Кориця - 1 чайна ложка
• Замінник цукру - 5 кубиків (за смаком та за бажанням)

Збиваємо міксером і відразу після вживання лягаємо спати.

Домашні протеїнові коктейлі це ідеальне рішення для тих, хто прагне набрати чисту м'язову масу без шкоди для здоров'я. Натуральні, корисні, різноманітні та легкі у приготуванні, вони задовольнять навіть найвишуканіший смак та допоможуть здійснитися мрії про гарне тіло.

Відео: як легко приготувати протеїновий коктейль для зростання м'язів у домашніх умовах? Відео-рецепт

Білок – необхідний елемент харчування людей, які хочуть скинути вагу та «побудувати» тіло своєї мрії. На його засвоєння організм витрачає енергії більше, ніж переробку вуглеводів. При цьому білок надовго насичує, швидко пригнічує голод. Зараз активно рекламуються протеїнові коктейлі для сушки, схуднення. Ціна на якісні напої велика, але їх легко можна готувати самостійно. Вони будуть не тільки дешевшими, а й смачнішими за магазинні.

Зміст:

Механізм дії та користь протеїнових напоїв

Білок – необхідний елемент для побудови м'язової тканини. Існує безліч незбалансованих дієт, у яких його надходить у організм недостатньо. У результаті разом із першими втраченими кілограмами згоряють і йдуть саме м'язи, ненависний жир залишається. Цього не можна допускати, можна додати до раціону легку білкову їжу: курку, молочні напої, нежирну рибу. Але не завжди є час їх готувати, згодом смак одноманітної (шляху та корисної) їжі відверто набридає. Тут і прийдуть на допомогу напої з протеїном.

Чим корисні коктейлі:

• дають організму протеїн;
• добре і надовго втамовують голод;
• легко та швидко готуються;
• дарують сили та енергію;
• мають різні уподобання.

Ще один величезний плюс – невелика калорійність. Протеїновий коктейль для схуднення за енергетичною цінністю буде набагато меншим від повноцінного обіду чи вечері, але наситить анітрохи не гірше.

Види готових протеїнів

Існує багато видів сухого протеїну для розведення коктейлів. Він буває несмачним або вже з добавками. У будь-якому випадку, продукт готується згідно з інструкцією на упаковці. Також можна побачити різницю в ціні. Іноді вона сягає кількох тисяч рублів. Ціна залежить від базового продукту, концентрації амінокислот, виробника.

Основні види:

1. Соєвий. Дешевий протеїн, що містить 50% амінокислот, призначений для вегетаріанців, алергіків.
2. Сироватковий ізолят. Вирізняється високим вмістом амінокислот (до 90%), якісним очищенням.
3. Сироватковий гідролізат. Дорогий, має легку гіркоту, але містить до 98% амінокислот.
4. Сироватковий. Містить 60% амінокислот, нейтральний смак, потрапляє до середньої цінової категорії.
5. Казеїновий. Він містить 60% амінокислот, відрізняється повільною активністю.

Як і коли пити коктейлі

Часто протеїновими напоями замінюють сніданок. І тут їх доповнюють зерновим хлібом, волоськими горіхами, фруктами чи ягодами, зеленню. Хороша порція білка наситить до обіду, подарує сили та енергію. Бажано його вживати за дві години до тренування або за годину після неї.

Протеїнові коктейлі можна вживати замість обіду чи вечері. Але не треба перестаратися. Повноцінна їжа має надходити в організм. Здоровій людині потрібно 2 г білка на 1 кг ваги. Вирахувати норму нескладно. Надлишок коктейлів лише нашкодить, підвищить навантаження на нирки, спровокує дефіцит інших важливих речовин.

Порада!Пити протеїнові коктейлі потрібно повільно, через трубочку, це сприятиме кращому засвоєнню білка, та й почуття ситості приходить лише через 15 хвилин після їжі.

Рецепти протеїнових коктейлів із порошками

Для приготування напоїв використовують порошкові соєві, сироваткові або казеїнові протеїни. Вони можуть бути без ароматизаторів і смакових добавок або щось вже містити. Для розведення використовується нежирне молоко чи питна, мінеральна вода, соки, кава. Додатково буде потрібно міксер або блендер. Вони запобігають появі грудочок, маса вийде однорідна, легка та ніжна.

Коктейль з йогуртом та фруктами

Склад:
Порошок протеїну – 2 ст. л.
Йогурт натуральний – 140 мл
Фрукти – 100 г

Застосування:
Фрукти можна взяти будь-які, окрім бананів. Промити, нарізати шматочками, скласти в блендер, додати йогурт, засипати протеїновий порошок. Збити 2 хвилини|мінути| до однорідного стану. Якщо фрукти не дуже соковиті або йогурт занадто густий, можна додати невелику кількість очищеної води.

Шоколадний протеїновий коктейль

Склад:
Молоко знежирене – 300 мл
Порошок – 2 ст. л.
Какао без цукру – 1,5-2 ст. л.

Застосування:
Поєднати протеїновий порошок з какао, розмішати, щоб не утворювались грудочки. Невеликими порціями ввести холодне молоко, продовжуючи розмішувати. Опустити блендер, збивати шоколадний коктейль дві хвилини.

Коктейль для схуднення зі смаком мокко

Склад:
Варена кава – 1 чашка
Мед - 1 ст. л.
Сироватковий протеїн зі смаком шоколаду – 1 ст. л.
Молоко – 100 мл

Застосування:
У молоко додати свіжий мед та сироватковий порошковий протеїн зі смаком шоколаду. Але можна використати і нейтральний продукт. Збити хвилину. З'єднати з приготовленою кавою. Розмішати напій для схуднення, щоб смаки з'єдналися.

Коктейль для схуднення «Полуниця в шоколаді»

Склад:
Молоко знежирене – 260 мл
Порошок протеїну – 2 ст. л.
Полуниця – 100 г
Какао – 1 ст. л.

Застосування:
Промити ягоди полуниці, обсушити, видалити листочки з гілочками, пересипати в блендер або в інший зручний для подрібнення посуд. Перебити у пюре. Засипати порошок для коктейлю, змішаний із какао, потім розбавити суміш молоком. Розмішати до однорідності 2-3 хвилини.

Відео: Приготування протеїнових коктейлів у домашніх умовах

Рецепти домашніх протеїнових коктейлів

У приготуванні протеїнових коктейлів для схуднення використовуються лише натуральні білкові продукти: молоко, кефір, сир, сирі яйця. Звичайно, такі напої містять менше протеїну, але виходять набагато дешевшими. Вони смачні та поживні, дарують енергію, відмінно підходять для вгамування голоду, схуднення. Також для приготування знадобиться блендер, зручний для збивання напою посуд, ніж.

Важливо!Так як яйця використовуються у сирому вигляді, дуже важливо приділити увагу їх якості. Обов'язково перед приготуванням промивати шкаралупу з милом, на ній можуть бути збудники сальмонельозу.

Ананасовий коктейль для схуднення з яйцями

Склад:
Ананас свіжий або консервований – 3 кружечки
Білок яєчний свіжий – 2 шт.
Жовток – 1 шт.
Вода – 150 мл
Горіх грецький – 1 шт.

Застосування:
У блендер помістити порізаний шматочками ананас, яєчні білки та один жовток, додати воду, збити масу до однорідності. Перелити напій у склянку, додати|добавляти| один рубаний волоський горіх. Розмішати, пити протеїновий коктейль одразу після приготування.

Банановий протеїновий коктейль із молоком

Склад:
Молоко – 500 мл
Банани – 300 г
Горіхи – 30 г
Мед - 3 ст. л.
Сир – 100 г

Застосування:
Поєднати мед, сир, додати поламані шматочками банани, будь-які горішки на свій смак. Подрібнити масу на однорідне пюре. Якщо сир рідкий, можна взяти 200 г. Розбавити коктейль незбираним молоком довільної жирності, збити ще хвилину.

Полуничний коктейль для схуднення з сиром

Склад:
Полуниця свіжа чи заморожена – 150 г
Молоко – 250 г
Сир – 150 г
Мед за смаком

Застосування:
З'єднати промиті, очищені від листочків ягоди полуниці з сиром, додати до смаку мед, подрібнити блендером для отримання однорідного пюре. Влити молоком. Збити хвилину.

Протеїновий коктейль з білком та апельсиновим соком

Склад:
Сметана 10% - 200 г
Білок яєчний – 1 шт.
Сік апельсину – 160 мл
Мед - 1 ст. л.
Лимон – 0,5 шт.

Застосування:
У чашу блендера викласти сметану, мед, додати сирий білок яєчний, видавити сік з однієї половинки лимона. Розмішати блендером до однорідності. Розбавити коктейль свіжим апельсиновим соком. Перелити напій у склянку. На смак доповнити рубаними горішками або листочком м'яти.

Пряний коктейль для схуднення з імбиром та корицею

Склад:
Кефір чи натуральний йогурт – 250 мл
Імбир свіжий – 5 г
Кориця суха – 0,3 ч. л.
Паприка червона суха – 0,3 год. л.

Застосування:
Корінь імбиру очистити, відрізати необхідну кількість, посікти ножем, пересипати в блендер. Додати солодку паприку та корицю. Можна готувати цей коктейль в гострому варіанті з додаванням червоного меленого перцю, що має жироспалюючу дію. Залити кефір чи натуральний йогурт, збити 2 хвилини. Пити в охолодженому вигляді, для схуднення цей коктейль корисно вживати проти ночі.

Протеїновий коктейль із морозивом

Склад:
Молоко незбиране – 300 мл
Морозиво вершкове – 100 г
Молоко сухе – 3 год.
Яйце – 1 шт.

Застосування:
Збовтати до однорідності яйце, додати обидва види молока. Збити разом близько трьох хвилин|мінути|. Додати морозиво. За бажанням підсолодити напій медом, для аромату можна додати трохи ваніліну. Ще раз розмішати, буквально кілька секунд, перелити в склянку, вживати одразу.

Протипоказання

У протеїнових порошках міститься велика порція білка, не можна його вживати понад зазначену в інструкції норму. Заборонено приймати напої в період грудного вигодовування, а також при вагітності, коли навантаження на нирки збільшено. Не можна використовувати протеїнові продукти для схуднення в дитячому та похилому віці.

Основні протипоказання:

• захворювання дихальної системи;
• цукровий діабет;
• проблеми з нирками та сечовивідними шляхами;
• серцево-судинні захворювання.

Не варто забувати про індивідуальну нестерпність. Як додаткові інгредієнти часто використовуються продукти з підвищеною алергенністю: мед, яйця, шоколад, кава, цитруси, полуниця та інші ягоди, фрукти.

Відео: Протеїновий напій з сиром для схуднення

Майк Руссель (Mike Roussell), доктор фізіології

Люди вважають, що післятренувальний коктейль – це Святий Грааль спортивного харчування. А як щодо протеїнового коктейлю перед тренуванням? Дізнайтеся, чому передтренувальним протеїном не можна нехтувати в жодному разі!

Протеїн або амінокислоти можна приймати до і після тренувальної сесії, однак, якби мені довелося вибирати лише один варіант, то я вибрав передтренувальний прийом. Блюзнірство, скажуть багато хто! Тому якщо ви засмутилися сильніше за кошеня, якого штовхнули зі сходів, дозвольте мені спочатку все пояснити, перш ніж ви подряпаєте моє обличчя.

Довгий час післятренувальні коктейлі вважалися найважливішою складовою тренувального харчування. Однак нещодавно проведені дослідження припускають, що прийом протеїну та амінокислот перед тренуванням може дати вам ще більше позитивних ефектів, і ось чому:

Підживлення м'язів

Передтренувальний протеїн, і особливо амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (BCAA), допоможуть підживлювати м'язи під час тренування. BCAA не переробляються печінкою, і після всмоктування в кровотік вони прямують до м'язів.

Це ключовий момент, тому що тренування викликають розщеплення та окислення BCAA. Таким чином, забезпечуючи треновані м'язи даними амінокислотами, ви позбавляєте організм необхідності катаболізувати ці м'язи.

Стимулювання синтезу протеїну

Прийом протеїну перед тренувальною сесією покращує накачування, і це стимулює синтез протеїну під час тренування, а не після нього.

Також під час тренування передтренувальний протеїн покращує доставку амінокислот та їх засвоєння м'язами.

Прийняті окремо або як частина повноцінного протеїну, BCAA перешкоджають руйнуванню м'язів. Таким чином, проблема синтезу протеїну вирішується ще ефективніше!

Прискорення спалювання калорій

Точна причина такого прискорення невідома, однак це може бути пов'язано з додатковими метаболічними ефектами підвищених рівнів амінокислот у крові та модифікуючих субстратів (енергетичних джерел), що використовуються під час тренувальної сесії.

При цьому не варто чекати, доки вчені у всьому розберуться, оскільки для того, щоб отримувати позитивні ефекти (прискорення спалювання калорій!) сироваткового протеїну, не обов'язково знати їх механізми (точну метаболічну причину).

Передавальний ефект

Крім цього, існує передавальний ефект нутрієнтів, що приймаються перед тренуванням. Після засвоєння протеїну синтез м'язового протеїну може прискоритись на 3 години.

Це означає, що передтренувальний протеїн дозволяє отримувати подвійну користь: під час тренувальної сесії ви отримуєте позитивні ефекти підвищення рівня амінокислот у крові та продовження цих ефектів після тренування.

Це підвищення рівня амінокислот у крові також сприяє профілактиці надлишкового післятренувального руйнування м'язів.

Частково це відбувається внаслідок зниження рівня гормону кортизолу, який катаболізує м'язи. Під час одного дослідження 2007 року, опублікованого в Journal of Strength and Conditioning Research, було виявлено, що споживання коктейлю з протеїну та вуглеводів за 30 хвилин до тренування викликало значне зниження рівня кортизолу, яке тривало протягом доби.

Жирозпалюючий бонус

Прийом одного лише протеїну (особливо BCAA) перед тренувальною сесією має виняткову користь у період дотримання низьковуглеводної дієти. Споживання передтренувальних BCAA, особливо при низькому рівні глікогену в організмі (що власне і спостерігається при дотриманні низьковуглеводної дієти), веде до посилення окислення жиру (тобто, до прискорення його спалювання) під час високоінтенсивних фізичних навантажень, таких як інтервальний тренінг або метаболічні тренування обтяження.

Переможець: передтренувальний протеїн

Нутріенти, які ми споживаємо до і після тренувань, дуже важливі для розвитку та покращення фігури. Якщо ви пропустите передтренувальний протеїн, то тим самим ви пропустите шанс посилити анаболізм під час сесії (м'язовий ріст та ослаблення післятренувального катаболізму, тобто м'язового руйнування).

За умови, що протягом дня ви отримуєте адекватний об'єм дієтарного протеїну, рекомендую приймати перед тренуванням BCAA. Їхня вільна форма забезпечує більш швидку абсорбцію та засвоєння, а це означає, що, коли ви приступите до тренування, рівень амінокислот у крові буде вже високий.

Рецепти напоїв, які п'ють спортсмени після тренувань

У процесі тренування організм втрачає багато рідини та її потрібно заповнити. Які напої допоможуть відновити сили найкраще?
Одні вважають за краще пити після фізичного навантаження звичайну мінеральну воду, іншим подобаються енергетики. Існують і спеціальні спортивні напої, які містять комплекс розчинених вітамінів.
Мінеральна вода змінює водно-сольовий баланс організму.
Вибір енергетиків суперечливий. У процесі тренування прискорюється частота скорочень серцевого м'яза, споживання енергетичного напою може бути небезпечним.

Думок про те, якому напою віддати перевагу безліч. Кожен має свій погляд. Молоко, протеїнові коктейлі, звичайна вода. Користь та шкоду можна знайти практично у будь-якому.

Щоб розібратися в питанні, який напій принесе біль
ну користь організму, потрібно розглянути механізми, що відбуваються всередині організму, після того, як закінчується тренування.

Чим обумовлена ​​важливість вживання рідини після фізичної активності

Головним паливом, що забезпечує організм енергією у процесі тренування, є вуглеводи. Резерв енергії, що швидко мобілізується – глікоген, у ньому знаходиться вся необхідна для організму глюкоза. Він міститься в обмежених кількостях, тому ресинтез глікогену - це важлива частина процесу регенерації. Залежно від того, як швидко будуть приведені норму запаси глікогену, відбуватимуться відновлювальні процеси.

Нормалізація водного балансу є не менш важливою частиною відновлення. Втрата рідини більше 2% загальної маси тіла викликає зменшення витривалості понад 10%. Тобто з потом, що виводиться з організму, виходить енергія.

Глікоген відновлюється після тренування поетапно:

перший (швидкий)- Відбувається без наявності інсуліну і становить приблизно пів години-годину;
другий (повільний)– відбувається за наявності інсуліну.

Наявність інсуліну - один з основних факторів, і на цьому (першому) етапі відновлення відбувається набагато інтенсивніше, чутливість до всмоктування глюкози та інсуліну досить велика. У 1988 року було проведено досвід серед велосипедистів, під час якого виявилося, що засвоєння синтезу було на 45% повільніше за умови, коли відбувалося надходження вуглеводів через 2 години після фізичного навантаження і відразу після занять.

Важливим є також “потік” глікогену і те, з якою швидкістю відбувається його засвоєння. Наприклад, виявилося, що максимальний ресинтез глікогену відбувається за дві години після фізичних вправ і становить 1-1,5 гр/кг. Дослідження, проведене в процесі тренування, показало, що пік глікогену дорівнює 0,7 г/кг. Це дозволило припустити, що не потрібно намагатися прийняти якомога більше вуглеводів за один раз після закінчення занять, рекомендується пити потроху і частіше.

Крім того, щоб зрозуміти, що напій призначений для відновлювальних процесів глікогену, до його складу повинні входити білки, щоб здійснювати творчу діяльність, сприяти прискореному відновленню пошкоджених ділянок м'язів (адже під час тренування можливі дрібні травми). Відповідно до складу напою, покликаного відновити сили, після занять спортом повинні входити вуглеводи (рівень глікогену досить високий), електроліти (натрій, хлорид, калій) та амінокислоти. Вуглеводи становлять 60-65%, білки 30-40%.
Вживання такого напою допоможе вгамувати спрагу, відновити втрату рідини, стане основою для зростання мускулатури, заповнить рівень глікогену.

Які напої вибрати?

Нема універсального рецепту. Все залежить від інтенсивності, тривалості тренувань та їхньої специфіки. Розглянемо кожен напій окремо.

Вода. Пити воду після тренування!

Звичайну воду, що пройшла через фільтр, потрібно пити після фізичних навантажень. Не забувайте про це, завжди носите із собою пляшку води. Як тільки виникає спрага, вгамовуйте її. Вода дає заряд бадьорості та енергії, особливо корисна джерельна вода.
Мінералка також чудово відновлює сили. Головне бути впевненим, що вона справді взята з джерела. Найякіснішою мінеральною водою вважаються «Єсентуки» та “Карачинська”. Пийте мінводу без газу.
Вода є незамінною при фізичних навантаженнях. Пам'ятайте про це.

Спеціалізовані «спортивні» коктейлі

Існують спеціальні коктейлі під назвою ізотоніки, вони необхідні відновлення водно-сольового запасу і дають заряд енергії. До складу цього напою входять вуглеводи, що відновлюють сили. Крім заповнення енергії та забезпечення водою організму, питво дозволяє збільшити тривалість тренувань.

Його бажано вживати при виконанні силових вправ та тривалих фізичних навантажень. Це пиття чудово відновлює сили при забігах на довгі дистанції (марафонах).

Енергетики

Сюди можна зарахувати напої, до складу яких входить кофеїн та інші енерджайзери. Напій, що користується найбільшою популярністю - RedBull, містить 27гр вуглеводів, 193мг натрію, 106 калорій, велику дозу кофеїну. Їх слід вживати лише під час тренувань (або перед початком). У такому разі енергетики позитивно впливають на витривалість, підвищують працездатність, покращують швидкість реакції, допомагають сконцентруватися. Вживання енергетика після фізичного навантаження може завдати шкоди організму, що негативно вплине на роботу печінки.
Коли вибиратимете енергетик, зверніть особливу увагу на те, чи містяться в ньому цукру і чи не надто їх багато

Шоколадне молоко

Шоколадне молоко чудово підходить тим, хто віддає перевагу силовим тренуванням, охочим наростити м'язову масу. У ньому є найкраще співвідношення "білки-вуглеводи". Пиття включає корисні речовини (допомагають відновити м'язи і зміцнити кістки) - рибофлавін, вітаміни А, B12 і D, фосфор, кальцій і калій.
У нашій країні складно знайти якісне шоколадне молоко, і на жаль, цей продукт знижує харчову цінність, занадто мало білків і високу жирність. Щоб воно принесло користь, воно має бути належної якості (мінімум жирів, велика кількість білків та вуглеводів). Популярністю користується марка TruMoo.

Люди, які захоплюють приготуванням, можуть скористатися нескладним рецептом приготування пиття: знадобиться нежирне молоко, в нього насипають какао і ретельно розмішують.

Було проведено чимало дослідів, спрямованих на те, щоб визначити, як позначається молоко з низьким вмістом жирів на витривалості спортсменів. Дослідники університету штату Коннектикут з'ясували, що спортсмени, які займаються бігом, вживали молоко з низьким вмістом жирів після бігових вправ у помірному темпі відчували меншу втому, їх м'язи залишалися в тонусі. У ході проведення біопсії було встановлено, що м'язи спортсменів, які пили такий коктейль, швидше відновлювалися, за аналогією з напоями, в яких стримаються тільки вуглеводи.

Соки

Пити потрібно свіжі соки, а не ті, що продаються в коробках. У вишневому соку міститься велика кількість антиоксидантів і флавонідів, вони допомагають знизити хворобливі відчуття в м'язах, що з'являються після фізичного навантаження, знімають запальний процес і позбавляють набряків. Фахівці англійського університету провели дослідження, в ході якого дані показали, що люди, які займаються бігом і регулярно вживали сік з вишень, перед початком тренування і після його закінчення відновлювалися набагато швидше, ніж ті, хто цього не робив.

Що допомагає добре заповнити сили?

Існує низка енергетиків для спортсменів, необхідні швидкого відновлення сил. Вони допомагають збільшити рівень цукру на крові, прискорити з'єднання протеїнів (основи мускулатури), підвищити рівень глюкози у крові. Гейнери пропонують заряд енергії, прискорюють синтез необхідних речовин. Їх оцінять ті, хто регулярно займається фітнесом і ті, хто хоче швидко досягти результату.
Прекрасним будівельним матеріалом для м'язів є молоко і вода, тому що в них розчиняється протеїн, але попередньо слід підвищити рівень цукру в крові. Гейнер є найефективнішим засобом відновлення м'язового тонусу після фізичних навантажень. Головне - дотримуватися пропорцій. Вуглеводи є необхідним елементом у складі, бажано, щоб вони були складними, і їх було не надто багато.

Рецепти «спортивних» коктейлів

Ці рецепти легкі у приготуванні. Коктейлі зарядять вас енергією. Обов'язково спробуйте приготувати їх.

Коктейль «Вітамінний»

250мл. води;
-2ст. меду;
- 4шт. таблетки глюкози;
-2ст.л сиропу шипшини;
- Сік половини лимона.
Коктейль «Губа не дура»
- 1мл. шоколадного протеїну;
150мол. мигдального молока;
-100гр. знежиреного сиру;
- 2 ст. арахісової олії;
- 1 чашка льоду.

Коктейль «Смакота»

- 1ст. л. арахісової олії;
-100мл. мигдального молока;
-0,5 банана;
-50гр. вівсяної крупи;
-0,5 мл шоколадного протеїну;
- 1 ч.л. меду;
-1 чашка льоду.

Коктейль «Пити можна»

200 мл води;
- 1мл. ваніліну;
- 2ст. ложок подрібнених волоських горіхів;
-0,5 ч.л. кориці;
-5 кубиків льоду.

Коктейль «Періпілка»

- 1 чайна ложка меду;
-1 банан
-150мл шоколадного молока;
- 3 яєчні білки;
- Подрібнена шкаралупа 6-ти перепелиних яєць.

Інгредієнту перемішати.
Кожен вирішує сам, який пити пити після занять спортом, щоб допомогти своєму організму швидше відновитися.
Скористайтеся запропонованими рецептами, і ви побачите результат!