Взуття

Об'ємно силові тренування. Високоінтенсивний тренінг VS Високооб'ємний тренінг. Як накачати великі м'язи

Все, що буде написано нижче, стосується високооб'ємного тренінгу. Класикою об'ємного тренінгу вважається велика кількість сетів із кількістю повторень 8-15 у кожному їх. Якщо ви читали статтю вашого покірного слуги, присвячену німецькому об'ємному тренінгу, то, напевно, пам'ятайте, що в цьому варіанті, якраз і вважається класичним, підбір сетів і повторень у вправі проводиться, виходячи з формули «10х10», тобто 10 сетів по 10 ж повторень у кожному сеті. У той же час доведено, що в міру адаптації до тренувальних навантажень, тобто в міру зростання тренувального стажу атлета, більше користі принесе підвищення робочих ваг та зниження кількості повторень у кожному з сетів. Що ж, на цьому етапі варто відмовитись від об'ємного тренінгу? Зовсім ні – і для тренованих спортсменів об'ємний тренінг є одним із найдієвіших інструментів набору м'язової маси. Просто слід внести до нього корективи. Стосуватимуться цих коректив саме кількості повторень у сеті.

Що змушує м'язи зростати

Я вже писав про механізми м'язового зростання, але, дотримуючись відомої російської приказки, повторю їх ще раз. Отже, м'яз може зростати внаслідок:

гіпертрофії, що є відповіддю м'яза на надвисоке навантаження;
збільшення кількості капілярів у м'язі;
збільшення її здатності до зберігання енергетичних компонентів (і не тільки), як усередині, так і поза клітиною. До таких компонентів належать: глікоген, креатин, жир, вода;
нарешті, зростання м'язів спостерігається і внаслідок гіперплазії м'язових волокон, тобто збільшення їх числа.

Це, звичайно, короткий, спрощений виклад механізмів м'язового зростання, насправді все виглядає набагато складніше. В даному випадку важливим є інше – яким би не був цей механізм, значною мірою його ефективність залежить від того, яка кількість м'язових волокон вдасться залучити до роботи. Зрозуміло, що чим більше волокон буде задіяно в ході тренування, тим більшим буде зростання м'язів.

Об'ємний та «відмовний» тренінг

Майк Ментцер, а до нього Артур Джоунз і Еллінгтон Дарден ставили м'язову «відмову» в основу тренувального процесу. Саме досягнення м'язової відмови вважалося у них мірилом інтенсивності тренування та необхідною умовою м'язового зростання. Не буду зараз торкатися критики теорії Джоунза-Ментцера – це тема окремої і об'ємної статті, дозволю собі лише помітити, що «відмова» – поняття дуже суб'єктивне і наступити в одній окремо взятій вправі він може задовго до того, як м'язи отримають достатню для них зростання навантаження (ментальна «відмова» настає значно раніше за фізичне). Понад те, дослідження показують, що з «відмовному» тренінгу до роботи залучається дуже незначна кількість м'язових волокон.

Об'ємний тренінг є спробою рекрутувати максимальну кількість м'язових волокон за рахунок збільшення загального обсягу роботи. Крім того, таке збільшення дозволяє практично повністю вичерпати глікоген у цільовій групі м'язів, що зрештою веде до збільшення здатності цієї групи м'язів до зберігання глікогену та інших енергетичних компонентів (як ви пам'ятаєте – одна з умов росту м'язів). Інтенсивність об'ємних тренувань невисока - її підвищення шляхом впровадження в об'ємний тренінг "відмовних" методик дуже швидко призведе до катастрофічної перетренованості.

Яка кількість повторень можна вважати оптимальною

У міру зростання вашого тренувального стажу змінюється і кількість повторень, яку ви можете подужати при роботі з вагою, що становить, наприклад, 75% вашого разового максимуму (РМ). Якщо атлету-початківцю під силу зробити і 20 повторень з вагою, що дорівнює 75% його РМ, то для атлета «просунутого» цей показник падає до 8-10 повторень, а для досвідченого – до 4-5 повторень. Пов'язано це з підвищенням разового максимуму, і змушує досвідчених атлетів або йти шляхом зниження робочих ваг, або намагатися нарощувати масу, використовуючи малу кількість повторень.

Останній шлях, якщо застосовувати його «в лоб», може призвести до застою у зростанні м'язової маси – загальної кількості повторень може виявитися недостатньо для досягнення «пампа», який, за словами Крістіана Тібодо, є показником ефективності залучення м'язових волокон у роботу, а отже - Необхідною умовою зростання м'язів. Непрямим підтвердженням цієї тези можуть бути представники пауерліфтингу – тренувальні програми більшості з них, побудовані на використанні малої кількості сетів та повторень у сеті, дають хороші надбавки у силових показниках, але дуже рідко – в об'ємі м'язів. Не варто забувати і про такий показник, як відпочинок між сетами - про який «пампі» може йтися, якщо ви відпочиваєте 3-5 хвилин, а то й більше.

Правила побудови об'ємного тренінгу з великою вагою

1. До об'ємного тренінгу з великою вагою не можна часто звертатися. Хоча фахівці рекомендують робити перерву між двома тренуваннями однієї м'язової групи близько 5 днів, на мою думку, відпочивати м'язова група повинна не менше 7-8 днів. У цей період цю групу можна піддати легкому – підтримуючому – тренуванню.

2. За одне тренування не варто навантажувати за цим методом більше двох м'язових груп. Іноді й однієї виявляється більш ніж достатньо.

3. На м'язову групу не варто робити більше однієї вправи (зазвичай базової), використовуючи метод об'ємного тренінгу з великою вагою. Потім можна «добити» м'язову групу двома-трьома сетами ізолюючої вправи.

4. У жодному разі не можна включати у тренування «високоінтенсивні» (точніше, «відмовні») методики (форсовані та негативні повторення, дроп-сети etc).

5. При тренуваннях за методом об'ємного тренінгу з великою вагою особливу увагу потрібно приділяти харчуванню та відпочинку (втім, це ніколи не заважає робити).

Методики побудови тренувального процесу

Нижче наведено лише три методики побудови тренувального процесу за принципом об'ємного тренінгу. Всі вони стосуються саме тренінгу з великою вагою та малою кількістю повторень у сеті. Насправді таких методик існує набагато більше, доклавши певних зусиль, ви й самі зможете створити щось подібне.

Метод "10х3"

Авторство методу належить фізіологу Чеду Уотербері. Згідно з даними автора, при використанні методу в роботу залучається максимальна кількість волокон, що швидко скорочуються (тип IIA і IIB). Що стосується повільно скорочуються волокон (тип I), то ними Уотербері нехтує, вважаючи їх потенціал зростання досить незначним. Що ж, для людей з переважанням волокон, що швидко скорочуються, це справедливо.

Суть методу зрозуміла з його назви: виконується десять сетів вправи (бажано базового) по три повторення у кожному сеті. Вага обтяження підбирається таким, з яким ви можете зробити 5-6 повторень. Відпочинок між сетами – 1-2 хвилини (бажано орієнтуватись на першу цифру). Темп виконання вправи - 20Х (опускати на два рахунки, в нижньому положенні обтяження не затримувати, піднімати так швидко, як тільки можливо).

Метод добре працюватиме, якщо ваш одноповторний максимум досить високий (не менше 150-160 кг у жимі лежачи, близько 200 кг у присіданнях). В іншому випадку докладених зусиль може виявитися недостатньо для хорошої стимуляції м'язів. Метод не призначений для тренування малих груп м'язів.

Метод «Російський ведмідь» Павла Цацуліна

А ось суть цього методу з його назви зрозуміти неможливо. А вона така.

Виберіть вагу обтяження, з яким ви зможете зробити із крайньою напругою сил 6-7 повторень. Виконайте з цим обтяженням сет із п'яти повторень. Відпочиньте 5 хвилин (у мене зазвичай відпочивати цілих п'ять хвилин не виходить, ви також можете сміливо скоротити час відпочинку до трьох хвилин). Зменшіть вагу обтяження на 10% і зробіть ще один сет із п'яти повторень. Відпочиньте дві хвилини. Зменшіть вагу обтяження ще на 10%. З цього моменту починається катування.

Робіть сети з п'яти повторень, відпочиваючи між ними не більше однієї хвилини, доки не зможете подужати в черговому сеті всього 4 повторення. Це буде сигналом до закінчення вправи.

Цей метод є унікальною розробкою відомого в усьому світі спеціаліста з силового тренінгу. Хоча додатків в силі він якраз і не дає, досягти швидких і істотних добавок в обсязі великих м'язових груп можливо. Метод пробувався для форсованого розвитку м'язів ніг та грудей, але дуже добре підходить і для прокачування спини. Щодо малих м'язових груп, то тут щось конкретне сказати поки що важко.

Метод «5х5» у стилі «відпочинок-пауза»

Суть методу. Виберіть вагу обтяження, що дорівнює приблизно 90% від вашого разового максимуму (тобто такої, з якою ви можете подужати лише 2-3 повторення). Зробіть одне повторення, поверніть натяжки на стійки і відпочиньте 10-12 секунд. Зробіть таке повторення. Доведіть кількість повторень до п'яти. Відпочиньте три хвилини і приступайте до наступного сету із п'яти повторень. Усього за тренування ви повинні зробити п'ять таких сетів.

Даний метод, безумовно, найбільше підходить для нарощування силових показників, але досягти значної м'язової гіпертрофії при його застосуванні також вдається. Щоправда, за результативністю в цьому плані він дещо поступається двом першим методам.

Чому м'язи не здатні перетравити тренувальне навантаження? Як підібрати оптимальний обсяг роботи на тренуванні? Як правильно приймати анаболічні стероїди за допомогою принципів тренінгу, описаних у цій статті? Приділивши кілька хвилин вивчення інформації, ви 100 % збільшите приріст м'язової маси!

Найважливішим моментом у схемі високооб'ємного тренінгу є вміння грамотного розподілу навантаження та інтенсивності за рахунок вправ, сетів та повторів. Якщо ви відразу почнете використовувати складні та об'ємні тренувальні комплекси професійних культуристів з ймовірністю 101%, станеться перетренованість на тлі надмірного стресу, з яким не впорався організм.

Зірок бодібілдингу потрібні роки, а іноді десятиліття, щоб підвести організм до існуючого високооб'ємного тренінгу. Вони збільшують стрес невеликими порціями, дозволяючи таким чином організму та м'язовій системі адаптуватися та гіпертрофувати мускулатуру. Для більшого розуміння необхідно глибше торкнутися питання перетренованості, щоб ви не поповнили ряди чергових аматорів спіймали стопор і плато.

Високооб'ємний тренінг - це ключ до накачування великих м'язових структур тільки для атлетів, які повністю усвідомлюють всі аспекти фізіології та вміють правильно розподіляти навантаження, щоб організм адаптивно перетравлював нову порцію стресу.

Як подолати перетренованість і що таке адаптація?

Цей розділ має неймовірну цінність, тому що правильне розуміння нижченаведеної інформації, забезпечить вас постійним і стійким прогресом у гіпертрофії мускулатури, незалежно від початкової генетичної схильності.

Кожен відвідувач тренажерного залу і навіть атлет-початківець стикається з проблемою, що професійні методи тренінгу, спрямовані на виконання великого обсягу роботи, не розвивають мускулатуру, а швидше навпаки призводять до повної відсутності результату. Задавались питанням, чому так відбувається? Адже професійні атлети не лукавлять і справді виставляють на загальний огляд методи тренінгу, що дозволяють досягти особисто їм найбільшого успіху.

Перша думка, яка підкрадається на додаток, яка є виправданням невдалих спроб прогресу в мускулатурі - це нарікання прийому професійними культуристами анаболічних препаратів. Поспішаємо вас розчарувати, тому що стероїдні цикли – це незначна частина від багатогранного процесу відновлення та адаптаційного аспекту. Погляньте, скільки навколо нас знаходиться нерозумних атлетів, які застосовують незмірні дози спортивної фармакології, проте їх структура мускулатури далека від ідеалу.

Психологічні запобіжники

Перше, що вам необхідно навчитися робити - це самостійно встановлювати фізіологічні запобіжники, які мають вектор спрямованості проти дурниць, які може зробити атлет. Для найбільшого розуміння давайте відразу перейдемо до прикладів із життя, якщо ви протягом 10 років напрацьовували навички плавця в басейні, тоді вам не варто ризикувати і миттєво братися за підкорення протоки Ла-Манш. Чому?

З ймовірністю в 101% ви потонете, не від нападу акули або шторму, що раптово з'явився, просто вам не вистачить фізіологічних можливостей подолати неймовірно зросле навантаження на тлі минулих запливів у басейні.

Однак, незважаючи на побоювання, наслухавшись рекомендаційних порад, псевдофахівців з плавання ви вселяєте собі, що переплисти Ла-Манш простіше простого і додатково відбудеться вироблення нових плавальних навичок. Звичайно, кінцевий результат буде летальним, з однієї причини, ваше тіло не готове перетравити таку кількість стресу.

Все вищесказане абсолютно одно пропорційно і застосовно до об'ємних тренувань. Запам'ятайте і навіть запишіть у щоденнику тренувань:

«Прогресія навантажень при використанні об'ємного тренінгу повинна відбуватися довго, планомірно та повільно, це необхідно, щоб дати можливість організму, м'язовій та нервовій системі правильно адаптуватися до зростаючого стресу»

Однак більшість атлетів початківця хочуть всього відразу і багато, тому форсують події, збільшуючи неймовірно швидкими темпами тренувальне навантаження. Природно, подібна нераціональна поведінка заводить організм у глибокий ступінь перетренованості. Таким чином, можете назавжди попрощатися з м'язовою гіпертрофією всерйоз та надовго. Чому? Тому що ви повністю виснажите фізіологічні можливості організму занадто великим і миттєво зрослим тренувальним стресом.

Коли зростають м'язи? Цілком правильна відповідь! При планомірної прогресії навантажень, якщо відбувається поетапне збільшення стресу, цілком логічно очікувати відповідну реакцію організму у вигляді зростання м'язової маси. І цілком справедливий інший закон фізіології, немає прогресуючого навантаження - прощай гіпертрофія м'язів. У залізному спорті все досить чесно до вашого прогресу, організм складний і одночасно ідеально налагоджений механізм, який не можна обдурити.

Способи прогресії тренувального навантаження:

До першого варіанту належить планомірне збільшення тренувальних ваг, саме безпосередньо обтяження на штанзі і гантелі.
До другого варіанта відноситься підвищення обсягу тренувального процесу, ваша робота в тренажерному залі матиме пропорційне збільшення, що полягає у підходах.

Відразу зазначимо, що перший варіант, що передбачає прогресивне збільшення тренувальних ваг, є свого роду Грааль у нарощуванні м'язової маси. Тому ми рекомендуємо використовувати цей метод прогресії культуристам-початківцям, за численною кількістю причин, найважливішими з яких є наступні:

По-перше, недосвідчений атлет-початківець завдяки подібному способу прогресії тренувального стресу не зажене організм у фазу глибокої перетренованості і збереже відновлювальні ресурси. Чому? Все просто м'язова система не впоратися з надмірним обтяженням і виконати більше ніж дозволяють м'язи просто не вийде.
По-друге, виходить, що спрацьовує якийсь автоматичний природний запобіжник, який уберігає від підвищення ваги невідповідного зі ступенем відновлювальних можливостей організму. Ви просто змушені повільними кроками збільшувати тренувальне навантаження від 1 до 2 кг, і такі невеликі надбавки на вас чекають протягом усього циклу.
По-третє, за великим рахунком вагові додатки в агресивнішій манері ваші м'язові групи не подужають. Це дуже цінна і чудова навичка фізіології, що дозволяє вберегти як початківця, так і досвідченого атлета від надмірного навантаження.

Тепер давайте заглибимося у другий варіант нарощування прогресії, що полягає у збільшенні інтенсивності за рахунок:

Сєтов.
Повторів.
Вправ.

Це саме той аспект, якому присвячений цей лікнеп про високооб'ємний тренінг, становить велику небезпеку, яка виражається необмеженим ступенем тренувального навантаження. У такому підході повністю відсутній важливий фактор, як фізіологічні запобіжники, що легко може занурити вас у неймовірну перетренованість.

Дивіться, ви можете виконати стільки тренувальних сетів з певною вагою на конкретну групу м'язів, скільки накажіть своєму мозку, природно м'язам залишається тільки змиритися зі своєю долею і виконувати скорочувальні рухи. Наприклад, встановивши відповідну тренувальну вагу, ви можете виконати на грудні м'язи від 100 до 200 повторень. Однак потиснути в жимі лежачи 200 кг 3 сету по 8 повторів завдання непосильне. Тепер ви розумієте, як працює ефект запобіжника.

Найчастіше в спортивних комплексах можна поспостерігати за новачками об'єм біцепса, що не володіють навіть 40 см, проте трепетно і важливо виконують тренування рук, що складається з 20 сетів, заганяючи в неймовірну перетренованість настільки маленький м'яз. Подібні тренінги за тимчасовими витратами займають щонайменше дві години, природно вони сліпо копіюють тренувальні комплекси зірок бодібілдингу.

Усі відштовхуються від досить банального висновку, хочеш бути як Арнольд Шварценеггер, тоді й тренуйся як дев'ятиразовий «Містер Олімпія». У подібному відношенні відсутнє розуміння, що Арнольду знадобилося щонайменше 10 років для адаптації організму до такого надмірного тренувального навантаження. Додатково коефіцієнт відновлення стимулює анаболічні стероїди. Простіше, чемпіони не змогли б досягти нинішнього розвитку мускулатури, використовуючи на початковому етапі тренінгу професійну програму.

Давайте підіб'ємо невеликий висновок нашого лікнепу:

«Здійснюйте збільшення обсягу тренувального навантаження надзвичайно довго та невеликими порціями, це необхідно, щоб надати вашій м'язовій системі час на адаптацію з подальшим зростанням»

Якщо почнете ускладнювати ситуацію та вносити ускладнюючі аспекти або повністю проігноруєте вищеописані поради, рано чи пізно отримаєте перетренованість та заблокуєте прогрес.

Тренувальний час між сетами

Існує багато скептиків, які стверджують, що система високооб'ємного тренінгу:

По-перше, забирає багато часу.
По-друге, відноситься до тренувальних схем, які необхідно поєднувати з анаболічними курсами.

Тут буде доречним зауважити, що власне вироблення гормонів, що сприяють натуральному процесу анаболізму, зменшується після проходження п'ятдесяти хвилинного тимчасового бар'єру у процесі силового тренінгу.

Люди, які стверджують вищесказане, напевно не знають, про необхідність вмістити весь процес високооб'ємного тренування в часові рамки до 45 хвилин. Як це можливо? Елементарно, для цього достатньо скоротити період відпочинку між сетами, і відкриється чудова можливість за потрібний часовий проміжок виконувати необхідний обсяг роботи.

Не робіть популярної помилки численної кількості досвідчених і атлетів-початківців, відпочиваючи від 2 до 3 хвилин між тренувальними сетами, подібний тимчасовий зазор чудово підходить пауерліфтерам, проте в культористичній практиці це необхідно виключити.

Запам'ятайте, що довгі періоди відпочинку призначені для розвитку силової потужності і не впливають на формування чого? Правильно, СИЛОВОЇ РОБОТОЗДАТНОСТІ! Повністю зосередьтеся на 60-секундному відпочинку між сетами, що має неоціненну перевагу для зростання м'язів, ніж стандартизована схема двох хвилинного відпочинку. Завдяки цьому ви здійсните більше силової діяльності за 45 хвилин об'ємного тренінгу.

Візьміть і засікайте час, проведений під навантаженням у процесі виконання тренувального сета у 99% випадках, він не подолає 15-секундний бар'єр. Тому вам буде достатньо 45 секунд відпочинку, щоб оптимально відновити групу м'язів до виконання наступного підходу. Зрозуміло, що працездатність з максимальними вагами повністю виключається. Чому?

Тому що необхідно граничне зменшення окисної концентрації з наступним максимальним налагодженням позитивного енергетичного балансу та відновлення молекул АТФ. Описані біохімічні процеси можливі лише за тривалого ступеня відпочинку. Однак, щоб тренуватися з помірними навантаженнями 45 секунд відпочинку більш ніж достатньо.

Вас мучать сумніви? Тоді давайте вдамося до всіх улюбленої математики і зробимо необхідні підрахунки. Ви виконуєте сет (15 секунд) і далі відпочиваєте 45 секунд. Виходить, що повний круговий цикл сету + фази відпочинку займає 60 секунд. Що це означає?

За півгодинне тренування ви можете виконати 30 робочих сетів.

Уявляєте, якими цифрами та тренувальними обсягами ви можете оперувати. Припустимо, ваш ліміт за повтореннями не перевищує 8 разів, виходить, що 30 сетів порадують групу м'язів 240 повтореннями. Це все з огляду на співвідношення, що від 100 до 200 повторів на певну частину тіла становить тренінг професійного бодібілдера. Напевно, тепер у багатьох відпаде бажання сперечатися про те, що високооб'ємний тренінг займає багато часу. Спробуйте та переконайтеся особисто у заявленому результаті.

Природно, подібний тренувальний ритм не дає можливості побалакати з хлопцями по залі та покрасуватися біля дівчат, які виконують сексуальні пози! Однак ви прийшли ставати чоловіком і збільшувати обсяг м'язових груп, тоді будьте ласкаві скомпонувати весь тренінг у 45-хвилинний режим. Тренуватися більше години безглуздо і марно, особливо якщо не стимулювати організм анаболічними препаратами.

Анаболіки та високооб'ємний тренінг

Багато хто асоціює тренування високооб'ємного тренінгу з надмірними дозуваннями анаболічних препаратів та постійними стероїдними циклами. Виправдовуючи велику м'язи зірок бодібілдингу, памповим режимом високооб'ємної роботи на тлі потужної анаболічної підтримки. Хочемо одразу спростувати таку оману, підтверджену науковими експериментами.

Проводились наукові дослідження за участю саме любителів залізного спорту, які застосовують натуральний тренінг, проте використовуючи різні схеми для досягнення максимальної гіпертрофії м'язів.

Перші виконували один сет у певній вправі на групу м'язів, другі застосовували метод високооб'ємного тренінгу. Через три місяці вчені порівняли показники атлетів та виявили гіпертрофію мускулатури та збільшення силових показників у всіх атлетів. Однак є один виняток, результати культуристів, які працювали за високооб'ємною схемою, у багато разів перевищили успіхи інших атлетів. Причому результативність та явна перевага полягала саме у збільшенні м'язової маси.

Генні інженери провели аналіз вироблення природних гормонів, які відповідають за процес анаболізму безпосередньо під час тренувального процесу в обох групах, і зробили такий висновок:

«Що у культуристів, що застосовують високооб'ємні тренування, секреція тестостерону, соматропіну та ІФР-1 значно перевищує рівень активності гормонів інших атлетів»

Звідси напрошується висновок, що тренування з мінімальними періодами відпочинку та використанням великої кількості вправ та сетів, краще роблять гіпертрофію мускулатури, навіть у необдарованих та натуральних атлетів.

Основні аспекти, які допоможуть уникнути перетренованості під час використання високооб'ємного тренінгу:

По-перше, робіть збільшення обсягу роботи силової спрямованості поступово в межах невеликих пропорцій.
По-друге, уважно стежте за періодом відпочинку між сетами, використовуйте секундомір.
По-третє, завжди дотримуйтесь тренувального плану та контролюйте всі процеси за допомогою тренувального щоденника.

Завжди нагадуйте собі про те, що лише прогресія в об'ємному співвідношенні – це найлогічніший і найефективніший спосіб змусити організм адаптуватися під навантаження шляхом гіпертрофії мускулатури. Однак високооб'ємна схема становить і найбільшу небезпеку. Чому? Тому що, вам доведеться самостійно контролювати прогресію та часові проміжки між сетами. На жаль, тут фізіологічні запобіжники не спрацюють через свою бездіяльність.
Усім спортивних успіхів та розумного використання високооб'ємної схеми тренінгу на тлі неймовірного м'язового зростання!

Дивіться відео - суть культуризму (об'ємне тренування м'язів):

Німецький об'ємний тренінг підходить тільки для атлетів з досвідом серйозних тренувань не менше року – не менше 150 годин напрацювання та набором не менше 10 кілограмів чистої м'язової маси.

У атлета має бути досвід виконання не менше п'яти підходів в одній вправі та досвід виконання підходів на 10-20 повторень.

Якщо ви звикли робити по 3 підходи у вправі або завжди вважали за краще працювати на силу до 5 повторів у підході, то німецький об'ємний тренінг буде для вашого тіла справжнім шоком і особливо для серця.

Своїм клієнтам я не втомлююся нагадувати слово "вроблення". Найкраще спочатку повільно привчити тіло робити по 10 підходів у вправі без урахування часу, а лише потім випробовувати своє тіло у німецькому об'ємному тренінгу.

Ви пробували коли-небудь зробити 5 підходів з 10 повторень з хвилиною відпочинку? Ви вмієте виконувати вправи на 20 разів? Наприклад, ви можете підтягнутися 20 разів?

Якщо ви можете підтягнутися 20 разів, можете скуштувати німецького об'ємного тренінгу.

Ви можете підтягнутися понад 20 разів? Скільки ви вже тренуєтеся? Напишіть коментар.

Народження німецького об'ємного тренінгу

Німецький об'ємний тренінг бере своє коріння в Німеччині. Його почав пропагувати штангістів німецької збірної Рольф Федер у середині 70-х років ХХ століття.

У тяжкій атлетиці дуже важливі ноги. І серед його учнів почали з'являтись чемпіони з великими ногами. Всі почали питати, чому ноги такі великі, і Рольф почав розповідати, як у міжсезоння він тренує штангістів для набору маси.

Які м'язи у вас у пріоритеті на тренуваннях, а які відстають у тілі? Напишіть коментар.

У штанзі важливі координація та нервово-м'язова провідність. Але краще координацію та провідність розвивати на добрих обсягах м'язів. І Рольф виявив, що зростання обсягу тренувань сприяє зростанню обсягу м'язів.

Об'ємний тренінг у важкій атлетиці

Зазвичай штангісти роблять 5-8 підходів за 3-4 повтореннями в одній вправі.

Ми завжди робили 4 вправи по 8 підходів по 3-4 повторення. Загалом за тренування ми набирали близько 100 підйомів.

НОТ та цикли

Фахівці рекомендують робити об'ємний тренінг мікро чи мезоциклами. Подейкують, що хтось на об'ємному тренінгу набрав 4-5 кілограмів найчистіших м'язів лише за 2-3 тижні. (У нормі набирати 4-5 кілограмів м'язів за один рік на другому році тренувань)

Німецький об'ємний тренінг фахівці рекомендують чергувати із відмовленим тренінгом.

Я не рекомендую тренуватися надто мало. Ви можете грати обсягом і в межах 30%, але не 300%. Наприклад, об'ємний тренінг має на увазі тренувати м'язову групу раз на п'ять днів, а відмовлений раз на двадцять. Тренувати м'яз раз на 3 тижні - це дуже мало, навіть якщо дуже висока.

Як часто ви тренуєте групу м'язів і чому? Напишіть коментар.

Спліт у німецькому об'ємному тренінгу

Фахівці вважають, що німецький об'ємний тренінг на відміну від відмовного тренога не високо інтенсивний, - хоча навантаження підбирається так, щоб відмова настала в межах 100 повторів, - на відміну від відмовного тренінгу одній м'язовій групі можна відпочивати не 3 тижні після одного тренування, а лише 5 днів.

Взагалі відмова у бодібілдингу термін суб'єктивний. Іноді я використовую монітор серцевого ритму в силових тренуваннях і по ньому видно наскільки мені палить м'язи. Це додає об'єктивності у розмовах про відмову.

А що ви розумієте під відмовою? Напишіть коментар.

Типовий спліт у німецькому об'ємному тренінгу виглядає так:

День 1 груди, спина
День 2 ноги, прес
День 3
День 4 руки, дельти, передпліччя, трапеції
День 5
День 6. Початок нового циклу.

Зверніть увагу, що цикл тренувань п'ятиденний і не прив'язаний до тижнів, тому у прихильників німецького об'ємного тренінгу по можливості не повинно бути будніх і вихідних днів, роботи та сім'ї. Ви пам'ятаєте, що наші тренування у важкій атлетиці мали дні відпочинку щодня тижня, бо всі навчалися, працювали та жили сім'ями.

Ваші плани тренувань прив'язані до днів тижня? Напишіть коментар.

Варіант німецького об'ємного тренігу від Чарлза Поліквіна

Ви бачите лише дві чотири вправи за тренування та всього 26 підходів.

Між суперсеріями потрібно відпочивати 90 секунд. Між підходами 60 секунд.

Темп рухів у суперсієріях 4-0-2-0. Чотири секунди вага опускається та азі відпочинку (0 сек) піднімається протягом 2 секунд. Далі без затримки (0 с) знову опускається.

У допоміжних рухах вага опускається 3 секунди замість двох.

Другий варіант щодо Поліквіна виглядає так:

Також 4 вправи та 26 підходів. Відпочинок той самий 60 і 90 секунд.

Темп виконання вправ дуже повільний: 5-0-10-0 для базових вправ та 3-0-10-0 для допоміжних.

Вага навантаження підбирається так, щоб атлет міг виконати 12 повторів в одному підході.

Тепер ви розумієте, чому іноді великі м'язи - це тупі м'язи - повільніше за м'язи. Щоб збільшити обсяг потрібно уповільнити темп. Об'єм м'язів може сперечатися зі швидкістю м'язів. Це важливо знати тим, хто хоче бути Брюсом Лі та Шварценеггером одночасно.

Важливі висновки

10 підходів у вправі – це гарне навантаження на м'язи, яке дає відчутний ефект.
6-10 повторів у підході – це добра кількість повторень. Більше повторень – нудно, менше – ризик перевантажити зв'язки та суглоби.

Темп 0-4-0-2 дозволяє створити досить тривалу напругу в м'язах, яка дозволяє навантажувати навіть досвідчених атлетів у вправах зі своїм тілом. Навіть майстри силового тренінгу добре втомляться від 10 підходів звичайних підтягувань по 10 повторів, коли кожен підйом триватиме понад 6 секунд без відпочинку між підйомами.

Приклад моєї програми з урахуванням нових знань про німецький об'ємний тренінг

Все просто: три вправи, 120 підходів, 1200 підйомів.

Щоб регулювати навантаження у різних вправах у 10 повторах, можна грати темпом. Легко робити – уповільнюйте темп. Якщо ви спробуєте опуститися на одній нозі 10 повторів 10 підходів по 10 секунд, як це рекомендував Поліквін, то я не заздрю вашим квадріцепсам.

Я робив 120 підходів та 1200 підйомів на тиждень. Спробуйте ви.

Увага: перед початком застосування методики потрібно.

Вся біда в тому, що АндроВассов не люблять на ЖФ, а всі "авторитети-науки" цього форуму, Hushpar та його команда - шанувальники Пріста, а як Пріст сказав - так і є, тут же як Hushpar сказав (тобто Пріст сказав, а Hushpar цитував) - воно і повинно бути, але вся біда в тому, що у Пріста щотижня погляди змінюються.
Загалом вали хлопець звідси - тут своєю головою не люблять думати...

Перші два абзаци говорять самі за себе. АВ ні хурма не розуміються на класифікації волокон. Наважився і прочитав далі – не знають, що таке ВІТ. Методисти епт
З приводу АВ на ЖФ висловлювалися не тільки Пріст (я не пам'ятаю, щоб прист взагалі про них щось говорив), а купа інших людей.
П. С. Веселий ти хлопець))

Розділ 6
Низькоінтенсивний тренінг
(Гіпертрофія повільних м'язових волокон)
У попередньому розділі ми розглянули тренінг швидких м'язових волокон, розповіли про його високоінтенсивні особливості та різні способи застосування.
У цьому розділі ми поговоримо про гіпертрофію ММВ, точніше про низькоінтенсивний тренінг, який цьому сприяє. Низькоінтенсивний – не зовсім правильна назва, але ми вирішили використати її для меншого затуманювання розуму читачам. ММВ не ділиться на типи як БМВ, тому мороки буде не так багато, як з ВІТ.
Треба зауважити - популяризації цей вид тренувань не отримав, а даремно, адже деякі МГ відгукуються здебільшого саме на нього.
Люди звикли думати, що НІТ будується за принципом – відпрацюй у залі 3 години та попампуй організм. Насправді, все куди не так. Вся сіль не в пампушечках. Типове НІТівське тренування є визначенням типу тренінгу, кількість підходів на групу м'язів, які виконуються до розумної відмови (в окремих випадках із застосуванням методів наднавантаження). Відпочинок між відмовними підходами має бути повноцінним. Енерговитрати на тренуванні дуже високі. Відновлення м'язів після НІТ навантажень, не дивлячись на докази багатьох вчених, не відбувається значно швидше, і щоб зрозуміти це достатньо самому випробувати цей тренінг.
У окремих МГ помічається значне переважання повільних м'язових волокон над швидкими, таких людей НИТ викликає досить інтенсивне зростання м'язів і має найвищий ККД (коефіцієнт корисної дії).
Імовірно виникне питання, яким м'язам НІТ підходить насамперед? З часткою ймовірності можна сказати – це м'язи що у статичної роботі, тобто. в основному - утримання рівноваги, підтримання положення тіла. До таких м'язів можуть бути зараховані камбаловидний м'яз, м'язи шиї, глибокі м'язи спини та інші з подібною функцією.
М'язи, яким така робота не властива, зазвичай мають менше ММВ, наприклад м'язи рук, дельтоподібні м'язи, м'язи грудей. Чуйність цих м'язів на об'ємну роботу, як правило, пов'язана в першу чергу з іншим моментом. Адже в чому загвоздка - начитавшись навколонаукової белетристики, спортсмени зазвичай вважають що повільні волокна повинні бути оксидативними, а швидкі стало б гліколітичними. Насправді така класифікація не зовсім вірна. Швидкі волокна також можуть бути оксидативними, мати розвинену «мережу» мітохондрій (зауважте – це не так званий проміжний тип). Тому хороша чуйність вищезгаданих груп м'язів пов'язана саме з переважанням даного типу волокон, адже саме їм потрібний вищий обсяг роботи, який недосвідчений спостерігач може прийняти за високооб'ємний тренінг.
Отже, після того, як утворилася певна ясність, можна з чистою совістю приступати до сабжу.
Типи НІТ
Мета низькоінтенсивного тренінгу – домогтися збільшення повільних волокон і як бонус обсягу саркоплазми та мітохондрій, розвивається капілярна мережа. У низькооб'ємному варіанті НІТ стимулюються кілька та швидкі волокна.
Об'ємні тренування з сильним пампом і помірними вагами великого поширення не набули, хоча розтягнуті і тривалі багатоповторні підходи, затягнуті негативи та інші надінтенсивні прийоми все ж таки проникли в ужиток багатьох культуристів. Чому ж тренінг ММВ виявився непопулярним?
Справа не тільки в тому, що переважання швидких м'язових волокон зустрічається частіше (більшість людей для більшості м'язів дійсно силова робота підходить більше). Також такому стану справ посприяли: незнання фізіології, стереотипи - мовляв ММВшники менш сильні, ніж БМВшники, а робота понад 12 повторень – взагалі голий рельєф та оформлення. Ну і звичайно сюди додамо наш менталітет, «ух я який, зараз як тягану найбільше, всі офігеють».
Так само як помилково думати, що повільні волокна – слабкі, помилково думати і про те, що тренінг, спрямований на їх розвиток, обов'язково є памповим і високооб'ємним. Ми виділили 2 типи. За аналогією з ВІТ, вони розбиваються на:
Високооб'ємний НІТ - НІТ(о)
Низькооб'ємний НІТ - НІТ(н)
Багато принципів ББ засновані на способах гіпертрофії саме повільних волокон: різні дроп сети, суперсети, концентрована робота, акцент на негативі - все це можна зустріти в залах, і по суті ці заходи викликають зростання повільних волокон.
Обидва підходи ефективні. Однак, у кожного є свої плюси та мінуси.
НІТ(о)
Плюси - більший розвиток саркоплазми, відпочинок від силової роботи.
Мінуси - сильніша і швидша адаптація м'язів.
НІТ(н)
Плюси - додаткове включення в роботу швидких м'язових волокон,
Мінуси – дуже тяжкий, гірше розвивається саркоплазматична складова.
Обидва типи можуть поєднуватися навіть у рамках тренування окремої МР. У високо та низькооб'ємному низькокоінтенсивному тренінгу є свої особливості, які ми намагатимемося докладно розкрити на наступних сторінках. Травмонебезпечність НІТ відносно низька.
Тренінг ММВ – вимотуючий та важкий, це не прогулянка до зали, щоб трохи прогнати кров по м'язах.
Тренувальний процес при різних варіантах НІТ
Подібності та відмінності
ЗАГАЛЬНІ особливості всіх типів НІТ
Періодичність прокачування МГ
Тренування, націлене на зростання ммв, дійсно дуже важке. Наївно вважати, що можна буде прокачувати м'яз занадто часто. Тим не менш, планка часу відпочинку може коливатися, це пов'язано з цілеспрямованою варіативністю і типами НІТ, тому періодичності прокачування МГ кожного типу буде присвячено персональну увагу.
Загальні ж рекомендації такі: нормальним є інтервал у 6-7 днів між тренуваннями однієї МР. Але як ми вже знаємо, варіювання часом відпочинку між тренуваннями створює незвичний для них стрес, у тривалій перспективі найбільш оптимальний тренінг в умовах неповного відновлення, з включенням періодів тривалого та короткого відпочинку.
Кількість вправ на певну ділянку м'язів
Від одного на ділянку м'яза. Головне та опрацювання м'яза, який ви отримуєте в процесі тренування, а не зайва кількість вправ.
Час знаходження м'яза під навантаженням
Час знаходження м'язи під навантаженням протягом одного підходу знаходиться зазвичай в районі від 30 секунд-до хвилини і дещо більше (вага підбирається виходячи із завдань тренінгу, може бути відносно легким або важким). Також є варіанти, коли на тлі адаптації використовується триваліший (і навіть дуже тривалий) час під навантаженням.
Ви напевно невдоволено насупите брови, думаючи, що вам треба стояти з секундоміром і вираховувати час ... але не хвилюйтеся, робота різних волокон залежить ще й від темпу руху, мова про який піде нижче.
Вага обтяження безпосередньо залежить від часу під навантаженням, однак, для більшої зручності, можна помітити, що в НІТ від найменшого, близько 30%, до 70% від максимуму. Але треба розуміти, що відсотки тут не головне (бо за повторним максимумом для швидких волокон ніяк не можна сказати, яка робоча вага буде для повільних). Важливо так підібрати обтяження так, щоб ви могли з ним працювати в необхідному часовому проміжку, і щоб випробуваний на тренуванні стрес відповідав вашим потребам.
Відмова
Відмова у вправах НІТ тренінгу так само обов'язкова. Але тут відмова дещо інша, ніж у ВІТ, тут велика увага приділяється сильному печінню. Звідси і відмова може бути двох типів 1й - неможливість виконати підхід через запалення,
другий – реальна відмова – коли зникає здатність виконати повтор.
Реальна відмова не потрібна в кожному підході, вони можуть закінчуватися сильним печінням, у той час як фінальний робитиметься до упору. Так само як і кожен підхід може бути на межі зусиль.
В об'ємному НІТ, як правило, відмова використовується в окремих підходах, а в низькооб'ємному кожному або майже кожному робітнику.
Якщо після закінчення певного часу м'язи адаптувалися до навантаження, варто акуратно ввести в програму методи наднавантаження (мова про які в наступному розділі), або раптово змінити частоту навантаження на групу м'язів.
Темп руху (негативна/позитивна фаза)
Для того щоб гіпертрофувати ммв, потрібно закислити і добре наповнити кров'ю м'язи, тому немає сенсу наголошувати на позитивній або негативній фазі, і опускання і підйом відбувається зі стриманою швидкістю. У процесі підходу в будь-якому режимі - не повинно бути розслаблення - якщо у вас закінчилися сили - наприклад, у присіді - піднявшись щоб зробити пару вдихів, утримуйте статичну напругу.
Пікові скорочення не є обов'язковими, хоча можливі.
Робота у скороченій амплітуді краща.
У повній амплітуді так само можна працювати, але з постійною концентрацією на м'язі, оскільки такі рухи мають грішок передавати навантаження м'язам, що стабілізують і супроводжують рух.
Розминка
Виражена розминка потрібна у разі, коли вага обтяження буде значною. За інших випадках досить легкого розігріву.
Особливості НІТ(н)
Від частих навантажень один раз на 4 дні (при спрямованості створення перевантаження).
До 1 тренування за 10-14 днів.
Кількість підходів на МР
У цьому режимі кожен підхід – реальне випробування сили та волі. Для великих м'язових груп використовується 4-5 підходів, для малих – 2-4 підходи. Просунуті бодібілдери можуть збільшувати кількість підходів. Часто цей метод поєднується з НІТ(о), коли кілька вправ виконуються в НІТ(н), а потім додаються об'ємні вправи на ту ж МР.
Час відпочинку між підходами
Відпочинок між підходами становить 3 - 5 хвилин, крім випадків, коли через короткий проміжок часу (після важкої вправи) м'язова група "допрацьовується".
У разі НІТ(н) ми використовуємо як вправи з рівномірним навантаженням (іноді і піковим), так і вправи з розтягнутої позиції. Вправи з найбільшим навантаженням у розтягнутій позиції кращі. Найчастіше використовуються скорочені амплітуди.
Особливості НІТ(о)
Періодичність прокачування групи м'язів
Від 1 тренування за 3 дні на МГ, до 1 разу на 8-9 днів.
Кількість підходів на МГ
Кількість підходів строго не регламентовано, вибирається самопочуттям. Однак найчастіше це можуть бути такі режими – 8-12 на великі м'язові групи, 4-8 на дрібні; можливий режим з короткими (30 с) підходами з меншою вагою, тоді число підходів може збільшитися.
Так само в рамках НІТ(о) можна використовувати принцип суперсерій, коли робиться зазвичай три підходи: перший і другий займають близько 30 секунд, а останній виконується у відмову. Паузи між підходами в суперсерії 15-30 секунд, доки у м'язах залишається печіння. Суперсерій за тренування може бути чимало.
Оскільки памп є необхідною умовою даного типу тренувань, завжди є регулюючий фактор: як тільки кровонаповнення м'язів зменшується і памп починає падати, за наявності навантаження, або коли сил і витривалості для продовження тренування недостатньо, даній групі м'язів можна дати відпочинок. Самопочуття - важливий фактор, за ним треба спостерігати.
Час відпочинку між підходами
У разі коротших підходів відпочинок може тривати рівно стільки, скільки тривав сам підхід (і навіть менше). Тяжкіші підходи можуть супроводжуватися відпочинком до 1 хвилини з гаком. Після завершення серії підходів можна відпочити кілька хвилин.
Наступний підхід виконується самопочуттям (коли ви готові до нього), секундомір буде явно зайвим.
Максимально важка точка у вправі
У разі НІТ(о) використовуються всілякі вправи у будь-якій позиції. Найчастіше використовуються неповні амплітуди, через кращу затримку кровотоку в м'язі і більшу націленість навантаження.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/639909f187ca3d8b9cbc48476589d957.jpg
*(в.в) – можлива варіативність
Відзначивши основні відмінності НІТ(о) та НІТ(н), не затримуючи читача непотрібними міркуваннями, ми перейдемо до того, які методи наднавантаження використовуються в НІТ тренінгу.
Методи наднавантаження в НІТ
Методи підвищення інтенсивності так само як і у ВІТ розташовані в порядку від найважчих до найлегших. Слід зважати на цей факт при впровадженні методів підвищення інтенсивності у програму тренувань. Всі методи, як і у ВІТ, використовуються з ідеальною для обраного типу технікою.
Статичне утримання ваги.
У тій позиції коли цільовий м'яз найбільше добре відчувається, ми утримуємо вагу снаряда, без руху вгору і вниз або здійснюючи ледве помітний повільний рух в амплітуді 5-10 см (так легше психологічно). Вага снаряда підбирається самопочуттям, так щоб утримувати його не менше 30 секунд.
Негативні повторення (повільні негативи)
Виконання негативу повільне не менше 4х секунд, іноді йому передує статична напруга (утримання ваги без руху). Існують два способи використання цього прийому.
Перший – Коли весь підхід відбувається з обтяженням більшої ваги, ніж зазвичай. Позитивна фаза виробляється з допомогою страховика, негативна (повільно) самостійно.
Другий - C звичайним робочим обтяженням, коли не залишається сил на жодний повтор, сам спортсмен тільки опускає штангу (повільно), а страховик піднімає.
Цей прийом також дуже інтенсивний і для ММВ, що затягує відновлення, тому застосовувати його треба в міру. Істотна відмінність від використання негативів у ВІТ, - немає розслаблення у позитивній фазі, і немає можливості відпочити – весь підхід виконується під постійною напругою.
Розтягнутий підхід
Збільшення часу підходу максимально можливого. Вага обтяження зазвичай близько 60% від максимуму, підхід триває до півтора - двох хвилин, через печіння і біль. Профі можуть використовувати цей метод затягуючи час набагато більше, як Том Платц, що присідає по 10 хвилин зі 100 кг штангою. Відновлення після тяжкого розтягнутого підходу відбувається досить довго.
Комбінований підхід
Підхід, що складається з декількох вправ на одну частину тіла, що робляться безперервно. Також важкий метод. Існує два варіанти використання комбінованого підходу.
1 – виконавши важке вправу у базовому варіанті ми переходимо більш ізольоване, задіявши той самий ділянку м'язи.
2 – Коли використовуючи різні варіації вправи (чи іншу вправу), ми задіємо різні ділянки однієї м'язової групи.
Стріп-сет
Після досягнення відмови без перерви знижується вага обтяження, і продовжується наступний підхід. Після такої розправи так роздмухуєшся, що хочеться зняти футболку. Хм ... може бути саме тому він і називається стрип?
Відпочинок-пауза
Після виконання підходу, коли є повне відчуття, що сил на наступний повтор немає, робиться коротка пауза – щойно відчувається перша можливість, атлет намагається вимучити ще кілька повторень. І так робиться доти, доки не настає повна відмова.
Метод, по суті, є досить «м'яким», але ефективним способом підвищити інтенсивність.
Суперсет
Метод, у якому відпочинок між підходами використовується для прокачування м'язу-антагоніста (біцепс-трицепс). Значно скорочуючи час відпочинку цей метод викликає сильний памп.
Пікові скорочення
Затримка під час підходу м'яза максимально скороченому положенні.
Ізометрична напруга
Cпецифічний метод, полягає в піковому скороченні м'язів без ваги, після закінчення підходу. Утримувати позу варто щонайменше півхвилини. Цей метод використовується також для кращої сепарації м'язів у передзмагальній підготовці. Чи невідомо допомагає, але гірше від нього не буде.
Часті питання на тему НІТ
Наскільки тривалим може бути підхід?
Час підходу до НІТ може бути дуже довгим за умов адаптації. Однак стан адаптації ще треба досягти, тому можна орієнтуватися на запропоновані нами вище цифри та на своє самопочуття. Підвищувати вагу, якщо час підходу стає надмірно затягнутим.
У яких м'язах можуть переважати повільні волокна?
Ми вже писали про це на початку – з найбільшою часткою ймовірності – це м'язи, що беруть участь у статичній роботі. Тобто. підтримка положення тіла, рівноваги. Наприклад: камбаловидний, глибокі м'язи спини, м'язи шиї і т.д.
Чи менше ММВ за розміром?
Спочатку менше, проте потенціал розвитку МГ завдяки такому тренінгу досить хороший, тому що розвивається і безліч інших структур.
Чи можна поєднувати НІТ(н) та НІТ(о) на одному тренуванні на одну групу м'язів.
Так, за бажанням.

Все дійсно дуже просто. За одне тренування необхідно виконати 100 повторень однієї м'язової групи. Сьогодні у німецького об'ємного тренінгу є маса варіацій, але класична версія - це 10 сетів по 10 повторів у кожному. Розмір робочої ваги у своїй має перевищувати 60 % від максимального. Після того як схема 10х10 буде виконана в повному обсязі, робочу вагу слід збільшити.

Не складно зрозуміти, що ефективність НЗТ криється у здатності м'язів досягати моменту відмови. Бо виконати 10 повторень у першому сеті й у останньому – це дві різні завдання. Від уміння правильно підібрати вагу, у цій програмі для набору маси залежить майже все.

Висновок: тренувальна методика, створена Рольфом Фрейзером, дуже проста, але при цьому повністю залежить від уміння підбирати вагу в кожній вправі.

Три умови використання цієї тренувальної методики

ПЕРШЕ УМОВИ. Німецький об'ємний тренінг використовують для набору м'язової маси грудей, трицепса, спини, квадрицепса, біцепса та двоголового м'яза стегна. Дрібні групи м'язів: , трапеції, гомілку, шию, і прес у такому стилі зазвичай не качають. Подібне навантаження може обернутися травмою. Ці м'язи можна опрацювати у звичайному ключі, по завершенню основного обсягу роботи в 3 – 4 сетах, якщо залишаться сили та бажання.

ДРУГИЙ УМОВ. Для роботи над кожною м'язовою групою вибирається лише одна вправа, але найкраща – базова, важка та найбільш ефективна. Їхній хіт-парад виглядає так:

Квадрицепси – глибокі присідання зі штангою на грудях чи плечах
Біцепс стегна – румунська тяга до середини гомілок
Груди – жим штанги,
Спина – підтягування з додатковою вагою, тяга штанги у нахилі.
Трицепс - віджимання на брусах, жим штанги вузьким хватом
Біцепс - підйом штанги стоячи, підйом гантелі з супінацією

Примітка:від себе додам, що класичний об'ємний тренінг будувався винятково на роботі з вільною вагою. Оскільки всі базові вправи зі штангою, крім великих м'язових відділів, підвищують силу та витривалість дрібних м'язів-супінаторів, які відповідають за зростання силових показників.

Але я для себе як пріоритет вибрав набір м'язової маси, тому деякі вправи роблю в: присідання зі штангою, тяга штанги до пояса в нахилі, жим вузьким хватом. Навантаження на цільові м'язові групи стає вищим, а ймовірність отримання травми, при цьому, знижується.

ТРЕТЯ УМОВА.Щоб програма працювала, потрібний чіткий контроль за тривалістю відпочинку. Він має бути рівно 60 сек.

Висновок: використання об'ємного тренінгу має низку умов. Їх необхідно виконувати, щоб отримати від цієї програми максимум.

Чому цятака популярна?

Насамперед все через свою ефективність для набору сухої м'язової маси. Атлети збірної НДР, які використовують цю тренувальну методику, набирали 3-4 кг м'язів за три тижні занять. Зростання силових показників було також дуже суттєвим. Але при цьому, вага тіла збільшувалася не сильно, бо паралельно зростанню м'язів відбувалося зниження жирового прошарку.

Німецький об'ємний тренінг дозволяв штангістам підвищувати свої силовий рівень, залишаючись у межах колишньої вагової категорії. Тобто сила зростала, маса росла, жир згорів.

програма тренувань на масу відео:

В результаті досліджень цього феномену було встановлено, що ефективність програми тренувань на масубазується на найсильнішому підйомі рівня основних анаболічних гормонів - інсуліну, і особливо . Саме завдяки підвищенню тестостерону і відбувалося зростання м'язів із одночасним зниженням кількості жирової тканини.

Це основна причина, чому програму об'ємного тренінгу, вигадану в НДР, так люблять професійні бодібілдери. НЗТ – це реальний спосіб набору сухої м'язової маси.

Використовують її мікроциклами по 3-5 тижнів, вбудовуючи у свій масонабірний період. Більше тривалий термін застосування сенсу немає, лавиноподібно наростає втома, результат знижується. Тренування за цією системою проводяться не поспіль, окрема група м'язів опрацьовується один раз за 2-3 тижні.

Висновок: об'ємний тренінг суттєво економить час професійним бодібілдерам, оскільки дозволяє одразу набирати суху м'язову масу.

Тренувальна програма Дениса Вольфа

Ніхто і не приховує, що подібна тренувальна програма заточена під професіоналів. Періодично до неї звертаються багато бодібілдерів, але особливою популярністю німецький об'ємний тренінгкористується в атлетів із Німеччини. Маркус Рюль і Гюнтер Шлієркамп свого часу регулярно використовували цю методику.

Для Дениса Вольфа, найяскравішої зірки німецького бодібілдингу, подібна програма тренувань на масувзагалі одна з найулюбленіших. Але навіть він застосовує її з великою обачністю, бо, крім важкого навантаження на м'язи, об'ємний тренінг дуже перевантажує нервову систему.

Для Дениса Вольфа німецький об'ємний тренінг – головна програма набору маси

Денис Вольф працює по ній двічі на рік, навесні та восени, плавно вбудовуючи у свій річний тренувальний цикл. Але оскільки він атлет, що змагається, форма м'язів, баланс і пропорції для нього дуже важливі.

Тому асортимент вправ у рамках цієї програми в нього ширший. Наприклад, крім присідань він також використовує жим ногами у тренажері та випади зі штангою. Але навіть у цьому випадку його тренінг будується за системою 10х10.

Висновок: німецький об'ємний тренінг спочатку призначався для атлетів, які застосовують фармпідтримку. Без цього впорається зі стресовою складовою НОП, при її регулярному використанні досить складно.

Висновок

Незважаючи на психологічну тяжкість і травмонебезпечність такої програми, я вважаю, що періодично працювати по ній може навіть людина, яка не використовує фармакологію. Про використання як основну програму для набору м'язової маси, мова не йде. Але для ролі шок-тренінгу, НОТ підходить якнайкраще.

Це відмінний спосіб підтягнути групу м'язів, що відстає, здивувавши її незвичним навантаженням, викликавши при цьому гормональний сплеск. Але навіть у цьому випадку, до використання тренувальної методики Ральфа Фрейзера потрібно підходити з великою обережністю. Хай буде з вами сила. І маса!