Визначення м'язових волокон. Правильне співвідношення жиру, м'язів та води в організмі

З необхідністю визначення м'язової маси людина може зіткнутися в тій ситуації, коли вона вирішила підкоригувати свою фігуру і попрощатися з жировими відкладеннями. Для цього йому необхідно дізнатися відсоток вмісту жирової маси і безжирової, до другої можна віднести м'язи, скелет, органи. Як визначити відсоток м'язів в організмі людини, і якою є норма вмісту їх у тілі людини?

Правильне харчування для набору м'язової маси

Визначення ваги м'язів

Якщо штангенциркуль відсутній, його можна легко замінити каліпером. Перш ніж приступити до визначення м'язової маси в організмі людини необхідно бути обізнаним у тому, які вимірювання тіла потрібно провести для початку і врахувати всілякі нюанси цього процесу.

Приступати до розрахунку варто з вимірювань за допомогою сантиметра, яким потрібно виміряти чотири кола:

• Плечо.
• Передпліччя.
• Гомілка.
• Стегна.

Вимірювання об'ємів тіла за допомогою сантиметра

Дуже важливо отримати правильний результат, а досягти його можна, скориставшись такими порадами:

• Вимірювати плече рекомендується лише у спокійному стані, тому напружувати м'язи у процесі вимірювання не варто. Намагатися потрібно виміряти плече там, де розташована більшість м'язів.
• При знятті вимірів з передпліччя потрібно подбати про те, щоб рука при цьому не знаходилася в напрузі і вільно звисала.
• Для вимірювання гомілки необхідно знімати мірки з литок, бажано в тому місці, де вони найбільше виявлені.
• При вимірі стегна необхідно стати рівно таким чином, щоб вага тіла рівномірно розподілилася на дві ноги. Після чого слід провести вимірювання сантиметром, охопивши стегно під сідничною складкою

Вимірювання тіла сантиметром

Після того, як необхідні показники були зняті, для подальших розрахунків знадобиться ще й підшкірні жирові складки. Здійснити це допоможе штангенциркуль. На основі даних можна розрахувати, яка м'язова маса в людини.

Для того, щоб розібратися в підрахунках, можна скористатися наступною розшифровкою:

• М – це і є м'язова маса тіла, яку нам потрібно розрахувати.
• L – показник, що характеризує зростання чоловіків. Для цієї формули зростання рекомендується брати у сантиметрах.

М – це і є м'язова маса тіла

• r – для розрахунку цього показника необхідно виконати три дії. Перша дія полягає у обчисленні суми чотирьох показників, отриманих на самому початку визначення маси – це охоплення плеча, передпліччя, гомілки та стегна. Отриману суму необхідно розділити на 25, 12. Друга дія схожа на першу, адже в ній також потрібно дізнатися суму показників і розділити її на 100. У другій дії для розрахунку беруться вимірювання підшкірно-жирових складок. Суть третьої дії полягає в отриманні різниці між першою дією та другою. Ця різниця і є показником r, який і потрібно підставити у формулу, що була наведена вище.
• К – це постійний показник, що дорівнює 6,5.

Ось так вимірюється обхват грудей

За цією формулою, за умови, що підрахунки були проведені, мабуть, можна визначити вагу м'язів в організмі людини. Існує ще одна формула, за допомогою якої легко визначити відсоток маси м'язів в організмі чоловіків і жінок. Згідно з цією формулою, відсоток м'язової маси тіла для чоловіків і жінок розраховується як м'язова маса тіла, отримана за формулою Матейки, розділена на показник Р. Отримане значення множиться на 100 і виходить відсоток м'язів в організмі чоловіків і жінок. Число Р у цій формулі означає вагу людини, яку необхідно вказати у кілограмах.

Норма м'язової маси тіла у відсотках для чоловіків та жінок різна. Так, для жінки норма – це 35% від усієї маси тіла. А ось норма для чоловіка трохи вища і становить близько 43%.

Звичайно ж, при регулярних фізичних навантаженнях і правильному харчуванні в організмі спортсмена процеси збільшення м'язової маси активізовані більше, ніж у людини, яка не має жодного відношення до спорту. Тому норма для спортсмена полягає у 50% м'язів від загальної маси тіла.

Вимірювання

Крім розрахунку м'язової маси, можна виміряти прогрес її наростання і зробити це досить просто. Більше того, для цього не знадобляться розумні прилади та інше, адже в даному випадку вимір проводитиметься методом спостереження. Озброївшись сантиметром і фотоапаратом, можна приступати. Для того, щоб простежити прогрес росту м'язів необхідно:

• Щотижня вимірювати стан м'язів. Це дозволить простежити навіть незначне їх збільшення. Записуючи отримані показники, з кожним тижнем спортсмен спостерігатиме прогрес. Вимірювання необхідно проводити безпосередньо в області м'язів, на які спрямоване максимальне навантаження.

Щотижня вимірювайте стан м'язів

• За допомогою фотоапарата можна простежити тенденцію приросту м'язової маси. Роблячи щотижня фото, і, порівнюючи їх із попередніми фото, добре простежуються зміни.
• Слід звертати увагу і на такі речі, як підняття більшої ваги або роботу з інвентарем, який за вагою більший за той, з яким проводилася робота раніше в спортзалі. Якщо спортсмен зазначив, що вага штанги, гантелі збільшилася, то свідчити це може і про те, що в організмі відбулися зміни, збільшилася м'язова маса.

У більшості випадків люди, які спрямовують всі зусилля на те, щоб збільшити свою масу, помічають її зростання тоді, коли звичний одяг стає для них тісним. Якщо йдеться про сорочки, футболки, то дискомфорт при їх носінні виникає в плечах. Штани також стають тісними у ногах.

Вітаю, пані та панове! Сьогодні на нас чекає чергова цікава замітка, і присвячена вона буде такому поняттю як відсоток жиру в організмі. У ході її ми розглянемо як теоретичну сторону питання - норми, таблиці, відсотки, так і практичну - як можна самостійно виміряти свій жировий прошарок, і які висновки можна з цього зробити.

Не смію більше нікого затримувати, почнемо.

Відсоток жиру в організмі: теоретичні основи

Вам знайоме таке поняття, як бестселер? Якщо ні, то двома словами – це предмет, який здобув широке визнання, шалену популярність і, як наслідок всього цього, розійшовся великим тиражем. Так от, на проекті є низка таких бестселерів (що, звичайно, не може не тішити їх автора), тобто. статей, які отримали найбільшу кількість переглядів, лайків, відгуків та питань. До них належить практична стаття . Хто ще з нею не ознайомився, будьте ласкаві, засвідчіть своєю повагою. Наша поточна стаття – відсоток жиру в організмі, саме з тієї серії, тобто. вона носитиме прикладний характер і допомагатиме вирішувати різні “вимірні” питання.

А почати хотілося б ось із чого.

Кожна людина, яка вирішила зайнятися трансформацією свого тіла, тобто. який став на шлях бодібілдингу (фітнесу), повинен освоїти разом безліч професій. До таких відносяться:

• дієтолог – питання правильного харчування;
• персональний тренер/інструктор – складання програм тренувань, вивчення техніки виконання вправ;
• анатом - питання анатомії, будови м'язів, виконувані функції, кінезіологія вправ;
• "кравцем" - вимірювач власного тіла, його пропорції та інше.

Тому якщо Ви все ще думаєте, що бодібілдери – тупі хитавиці, то перегляньте свої погляди щодо цього питання. Навряд чи людину, яка володіє досконало такою кількістю професій, можна назвати дурною.

Відсоток жиру в організмі: основні мірки

У цій нотатці ми продовжимо поглиблювати свої знання у напрямі антропометрії та познайомимося з таким базовим поняттям як Body Composition, або склад тіла. Саме він істотно впливає на здоров'я людини та її фізичну працездатність. Коли справа стосується вимірів та складу тіла звичайна середньостатистична людина уявляє наступні ходові метрики – вага, зріст і формові виміри.

Однак все набагато ширше, і існує 4 основних компонентів, які повною мірою характеризують Body Composition:

1. Загальні жирові відкладення. Вони включають істотний/важливий жир - необхідний для оптимального функціонування і зберігання жиру - місце (або місця) для надлишкової енергії.
2. Маса без жиру. Складається в основному з білка та води. Скелетні м'язи є основним компонентом маси без жиру, але такі органи як серце, нирки, печінка і т.д. також включені до цієї маси.
3. Мінерали кістки. Неорганічний компонент кістки, який має вирішальне значення для структури тіла та деяких метаболічних процесів.
4. Вода у тілі. Середня вага тіла дорослої людини приблизно на 65%-70% відсотків складається із води. Це також враховується у різних методах визначення складу тіла.

У картинному варіанті це виглядає так:

Як Ви, напевно, зрозуміли, ми сьогодні розбиратимемося з жировими відкладеннями, тобто. із загальним відсотком жиру в організмі, і як його заміряти. Перш ніж переходити до практичної частини, давайте пригадаємо, які функції виконує жирова тканина, які два види жиру існують.

Отже, жир захищає органи, пом'якшує суглоби, регулює температуру, зберігає вітаміни і виступає як накопичувач енергії для тіла. Жири є важливими носіями аромату у продуктах харчування, це одна з причин, чому нам подобається їх їсти.

В організмі людини є два типи жиру: 1) підшкірний (зовнішньо-видимий)- жирова тканина, яка лежить поверхнево та близько до шкіри; 2) вісцеральний (внутрішній) - жирова тканина навколо центральних органів. Підшкірний жир менш метаболічно-активний, вісцеральний – активніший і швидко розщеплюється, щоб мобілізуватися.

Примітка:

Коли людина починає худнути, перше місце, звідки йде жир, це живіт. Зниження маси тіла на 5-10% може призвести до скорочення жиру в черевній порожнині на 10-30% . Також хороша новина для тих, хто сідає на дієту - вісцеральний жир знижується більшою мірою, тому що він більш метаболічно активний і руйнується швидше, ніж підшкірний.

Відсоток жиру в організмі у чоловіків та жінок

Варто мати на увазі, що чоловіки і жінки мають різні обсяги жирових запасів, і пов'язано це, в першу чергу, з нашою різною біологічною природою та гормонами. У середньому відсоток тілесного жиру у представниць прекрасної статі 5-8% більше чоловіків і становить приблизно 23-25% .

Існують певні таблиці/чарти, які відображають відсотковий вміст жиру для чоловіків та жінок залежно від віку, ось одна з них.

Щоб цифри не були такими сухими, наведу картинну галерею обох представників статі за вмістом жиру в організмі.

Відсоток жиру в організмі жінок:

Відсоток жиру в організмі чоловіків:

Думаю, коментарі зайві, все й так досить наочно, чим менше жиру – тим рельєфніша мускулатура (якщо вона, звичайно, є). Середньостатистичного користувача тренажерного залу (чоловіка) щоб виглядати в тілі достатньо тримати свій жирок в межах 15-20% . Відсоток жирової тканини в межах 3-7% – це вже рівень змагальних атлетів, які показують свої телеси на сцені, і окресленість мускулатури для них не порожній струс повітря.

Якщо на носі навертається пляжний сезон, і Ви хочете покрасуватися рельєфним пресом з 6 кубиків, тоді Вам необхідно довести відсоток жиру в організмі до 10-12% . В іншому випадку ніяких кубиків Вам не бачити, буде тільки одна суцільна кулька:).

Примітка:

Ви можете накачати черевні м'язи до кубиків, але через жировий прошарок на животі ніколи не побачити їх.

Для людей, які відвідують тренажерний зал, дуже важливо навчитися правильно робити виміри та визначати власний відсоток жиру. Адже якщо останній губиться, і при цьому м'язова маса зберігається, значить тренування протікають у конструктивному ключі, Ви покращуєте свої композиційні пропорції тіла.

Існує, принаймні, близько 10 методів, що дозволяють виміряти відсоток жиру в організмі З більшістю з них Ви навряд чи колись познайомитеся, тому що для цього необхідне спеціальне медичне обладнання. А це означає, що потрібно прокинутися до місцевої поліклініки або приватних лікарських кабінетів/лабораторій, відстебнути пару-трійку хрустких папірців, і в результаті покласти в шафу отримані результати.

Мені здається, що подібне мало кому захочеться робити, та й надювелірна точність особливо ні до чого. Тому ми розглянемо лише втілені у життя способи вимірювання жирової тканини, проте це вже історія наступного розділу.

Як виміряти відсоток жиру в організмі: найпростіший і найефективніший спосіб

Ну ось і дісталися ми до найсмачнішої частини статті – практичної. У ній ми нарешті дізнаємося, як правильно заміряти своє “сальце”, які рухи тіла для цього доведеться зробити. Взагалі, між нами кажучи, існує навіть ще простіші методи вимірювання жирового прошарку, ніж ми розглянемо далі. І називаються вони так:

• "Світло моє дзеркальце скажи". Полягає він у стриптизі до спідньої білизни та спостереженні за своїм відображенням. Основним мірилом є власна об'єктивність та здоровий погляд на себе коханого збоку. Ви повинні окинути поглядом своє тіло, покрутитися навколо дзеркала і зафіксувати, чи не бовтається де чого зайвого, чи є складки, явні диспропорції та інше. Якщо Ви собі кажете, що все в нормі, проте внутрішній голос підказує, що настав час записатися в тренажерний зал, то краще так і зробити.
• Гардеробний метод. Далеко не найточніший (як і попередній)Але виявити загальну тенденцію йому цілком під силу. Полягає у вимірі одягу – тобто. Ви одягаєте одяг і через якийсь час дивіться - чи "влазите" Ви в неї і найголовніше - як влазите. Якщо раніше процедура вхід-вихід здійснювалася легко і невигадливо, а згодом без помічників стало просто не обійтися, то жирової тканини явно побільшало, Ви погрузнели.

Точнішим надійним домашнім методом є метод каліперометрії - замір жирових складок. Все, що нам потрібно, це аптечний прилад під назвою каліпер, який коштує карбованців 200 від сили. Дуже економні можуть користуватися штангенциркулем і стрічкою-рулеткою.

Отже, каліпер – пристрій, який вимірює товщину складки Вашої шкіри з її основним шаром жиру. Роблячи виміри в ключових місцях (точках на тілі), можна точно визначити загальну кількість (відсоток) підшкірного жиру.

Перш ніж перейти до творчого процесу – обстеження себе за допомогою цього приладу, давайте уточнимо деякі технічні деталі, які допоможуть підвищити точність вимірювань. Насамперед запам'ятайте такі правила використання каліпера.

Правила використання каліпера

Правило №1

Заміри найкраще проводити вдвох (Тобто Вас повинен хтось обміряти, а не самі себе).

Правило №2

Якщо ви правша, витягніть складку шкіри з основним шаром жиру лівою рукою і тримайте її пальцями лівої руки. Тоді каліпер тримайте у правій руці і помістіть його щелепи, як показано на малюнку нижче (точка №1) . Загалом процес процес защипування виглядає так.

Правило №3

Щелепи каліпера повинні бути близько 7,5 мм від пальців лівої руки, що продовжує утримувати складку.

Правило №4

Відпустіть спусковий гачок каліпера. Вся сила його щелеп повинна припадати на складку. Не відпускайте пальці лівої руки, знімаючи свідчення.

Правило №5

Важливо утримувати складку шкіри пальцями так, щоб щелепи приладу фіксували всю товщину складки.

Правило №6

Коли Ви розмістите вимірювачі на шкірній складці, вони (щелепи) трохи роз'їжджатимуться в сторони (ефект "повзучості")Коли це минеться, настав найкращий час для проведення вимірювань.

Правило №7

Не потрібно чинити ніякого тиску на щелепи каліпера перед звільненням.

Примітка:

Подальша розповідь для кращого розуміння відбуватиметься у формі “питання-відповідь”.

Отже, підійшли до найголовнішого, а саме…

Відсоток жиру в організмі: де проводити виміри

Крапка №1. Трицепс

Задня частина верху руки – місце на півдорозі між плечовим та ліктьовим суглобами. Складка береться у вертикальному напрямку, одразу по центру задньої частини руки.

Крапка №2. Біцепс

Передня частина руки. Вимірювання проводиться також, як для трицепса, за винятком того, що складка знаходиться в передній частині.

Крапка №3. Лопатка

Точка виміру знаходиться трохи нижче за лопатку. Складка береться під кутом у 45 градусів, як показано на малюнку.

Крапка №4. Талія

Місце знаходиться трохи вище гребеня здухвинної кістки (виступу тазової кістки), трохи у бік передньої частини талії. Складка береться трохи під кутом, як показано на малюнку.

Як використовувати отримані дані та розрахувати відсоток жиру в організмі

Проведіть виміри, як показано на рисунках (запишіть показання за шкалою каліпера). У Вас має вийде 4 значення у міліметрах. Потім складіть чотири виміри. Відсоток жиру визначається із розрахункових таблиць. Зрозуміло, таблиці наведені не для кожного міліметра, тому щоб отримати точні цифри, необхідно провести інтерполяцію (знаходження проміжних невідомих значень за наявним набором відомих).

Примітка:

Приклад, як правильно знаходити проміжні значення. Жінки у вікових групах 16-29 років можуть мати суму 29 мм для чотирьох вимірів. Це на півдорозі між 28 і 30 на графіку. Відсоток жиру для 28 мм= 18,6% , а для 30 =19,5% . Інтерполювання дає приблизно 19,0% . Іншим прикладом може бути 40-річний чоловік із сумою 42 мм для чотирьох вимірів. Посилаючись на графік для чоловіків, ми знаходимо проміжні значення відсотка, це 40 і 45 мм. 42 мм є 2/5 шляхи між 40 і 45 . Жир для 48 мм складає 20,3% , а для 45 мм= 21,8% . Два п'ятих шляхи від 20,3 до 21,8 приблизно 20,9% .

Наступна таблиця допоможе Вам вирахувати відсоток жиру в організмі протягом усього життя:).

Знати кількість свого "сальця", звичайно, цікаво, проте з практичного боку це мало що дає. І все тому, що зміна на X відсотків візуально помітити дуже складно. Однак коли талія зменшиться на 1,5-2 см, це і без будь-яких обмірів відчується, причому не лише Вами, а й навколишнім населенням.

На закінчення хотілося б розглянути практичний приклад, який дозволить краще оцінити, як змінився Ваш склад тіла залежно від певного тренування.

Наприклад, у нас є чоловік вагою 95 кг. Він вимірює свій відсоток жиру і набуває значення 30% . Помножуючи 95 кг на 30% отримуємо 28,5 кг – це загальна вага підшкірного жиру чоловіка. Віднімаючи 28,5 кг з 95 кг, отримуємо м'язову масу в 66,5 кг.

Припустимо, що після місяця регулярних фізичних вправ і вага знизилася до 88 кг і відсоток жир став 25% . Помножуючи 88 на 25% , отримуємо вагу жиру 22 кг. Віднімаючи з 88 кг ваги тіла 22 кг жиру отримуємо 66 кг м'язової маси.

Висновок: за 1 місяць тренувань людина втратила півкілограма м'язів та 6,5 кг жиру – це дуже гарний результат, отже, така програма та дієта працюють!

Примітка:

Пам'ятайте, що втрачаючи жир, губляться і м'язи. У цілому нині це співвідношення = 1/3, тобто. на 1 кг втраченої мускулатури припадає близько 3 кг жиру.

Ну от, власне, тепер точно все, вважаю свою місію виконаною, а статтю завершеною. Підіб'ємо підсумки і прощатимемося.

Післямова

Ще одна практична стаття написана, сьогодні ми говорили про відсоток жиру в організмі, про те, як його виміряти, і яким він має бути. Упевнений, тепер Ви легко навчитеся це робити і знатимете, в який бік необхідно коригувати свою тренувальну програму та питання харчування. А це означає, що ви зробите ще один крок назустріч тілу своєї мрії! Вдало виміряти. І до зв'язку!

PS.Залишилися питання, незрозумілі та інше різне? Тоді не йдіть, поки не досягнете на них відповіді через форму коментарів.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Ця сторінка містить калькулятори, які допоможуть вам визначити ряд ключових параметрів, дуже важливих для боротьби із зайвою вагою та подальшої підтримки нормальної ваги.

Тут ви зможете обчислити рівень обміну речовин, індекс маси тіла, добову потребу в калоріях, тип статури і т.д.

Увага!Усі параметри обчислюються на основі ваших індивідуальних антропометричних даних, тому вказуйте вхідні значення якомога точніше, наскільки можна з десятими і сотими частками чисел.

Для обчислення параметрів з іншими вихідними даними немає потреби оновлювати сторінку, достатньо лише відредагувати вихідні значення та натиснути кнопку розрахунку.

Знак питання означає, що до цього пункту є додаткова інформація. Щоб прочитати її, наведіть курсор миші на знак.

Базові параметри

Введіть базові антропологічні параметри, які будуть основою для всіх наступних обчислень. Для деяких обчислень потрібно заповнити додаткові поля, які дано в кожному калькуляторі окремо.

Результати:

ВГО на основі м'язової маси тіла. Відсоток жиру в організмі

Недолік обох представлених вище формул у тому, що де вони враховують відсоток мускулатури у тілі, хоча, як відомо, саме м'язова маса безпосередньо впливає рівень метаболізму.

Тому дані формули добре підходять для людей середньої статури. Однак у ряді випадків коректніше користуватися формулою Кетч-МакАрдла, яка ґрунтується виключно на показнику "сухої" маси тіла.

Щоб вирахувати "суху" масу тіла, необхідно спочатку визначити відсоток жиру в організмі. Для цього необхідно вказати додаткові вихідні дані.

Після заповнення всіх полів натисніть на кнопку розрахунку.

Результати:

Відсоток жиру в організмі: -

Маса жиру: -

Рівень основного обміну речовин: -

Добова потреба у калоріях: -

Індекс маси тіла

Індекс маси тіла (ІМТ)- величина, що дозволяє оцінити ступінь відповідності маси людини та її зростання і тим самим опосередковано оцінити, чи є маса недостатньою, нормальною чи надмірною.

Для обчислення вашого ІМТ натисніть кнопку розрахунку. Крім того, вам буде показано інтерпретацію вашого ІМТ згідно з розробками ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я).

Результати:

Індекс маси тіла: -

Інтерпретація: -

Ідеальна вага

Одним із найбільш точних методів розрахунку ідеальної ваги є формула Брока. Вона враховує співвідношення ваги, зростання, типу статури та віку людини. Доведено, що з віком вага і жінок та чоловіків поступово збільшується – це нормальний фізіологічний процес. І кілограми, які деякі вважають зайвими, насправді такими можуть і не бути.

Щоб скористатися формулою Брока, потрібно спочатку визначити ваш тип статури. Для цього необхідно вказати ще один додатковий параметр - величину кола зап'ястя (її також називають "індексом Соловйова").

При визначенні того, скільки ви повинні важити, ми відштовхуємось від вашої м'язової маси тіла. Ми не можемо виходити з вашого віку, росту або типу тіла. Таблиці ваги, якими користується лікар, ґрунтуються на всіх цих факторах разом узятих. Такі таблиці були корисні, поки не було нічого кращого, але сьогодні ясно, що вони дають відхилення в десять-п'ятнадцять кілограмів для кожного індивідуума. Можна мати зайву вагу відповідно до цих таблиць і при цьому - нестача жиру. Правильне і зворотне. Ми вимірювали багатьох худих людей, які за цими таблицями важили менше норми і при цьому мали надлишки жиру. Вони не мають видимого підшкірного жиру, але їх м'язи запливли жиром.

Ми визначаємо ідеальну вагу людини за розміром її скелета чи м'язової маси тіла. Якщо у вас великі кістки та м'язи, ми плануємо вам більшу вагу, ніж людині того ж зросту, але з тонкими кістками і невеликою мускулатурою.

Візьмемо для прикладу людину в три різні періоди її життя. Коли йому двадцять років, він навчається у коледжі та займається боротьбою, гімнастикою та важкою атлетикою. Усі три види діяльності збільшують мускулатуру, та її м'язова маса тіла становить 66 кілограмів. Він може мати 11 кілограмів жиру і вагу в 77 кілограмів.

У віці тридцяти восьми років він - бізнесмен, і його єдина рухова активність, крім катання на лижах у вихідні та рідкісного гольфу, - біг. Біг підтримує його струнким та здоровим, але це не той спорт, який дає посилене нарощування м'язів. Насправді, оскільки верхні м'язи тіла не працюють за його нинішньої діяльності, він втратить деяку їх кількість. Тому в нього залишиться лише 63 кілограми м'язової маси тіла. Відповідно, він не повинен мати більше 10 кілограмів жиру та важити понад 73 кілограми. Його тіло чудово адаптується до своєї нової ролі. Вочевидь, що бігуну не потрібно верхня розвинена мускулатура гімнасту. М'язова маса зменшується, має зменшитися і загальна вага.

Візьмемо третю ситуацію. Припустимо, що наш чоловік, тепер уже старший за сорок, потрапляє в деякі екстремальні умови. Наприклад, два роки на межі голодної смерті в таборі для військовополонених або хронічне виснажливе захворювання протягом кількох років. Він втратить багато м'язів та багато жиру. Наприкінці такого випробування він буде виснажений і худий. Його мати, а можливо, і лікар захочуть його відгодувати. Я категорично протестую. Якщо його м'язова маса знизилася до 52 кілограмів, у нього не повинно бути більше 9 кілограмів жиру, а загальна вага не повинна перевищувати 61 кілограм. Єдиний здоровий спосіб відновити масу тіла в подібному випадку – це нарощувати втрачену мускулатуру, додаючи жир лише в межах 15 відсотків. Якщо він буде їсти для збільшення ваги, він тільки збільшить вагу жиру і закінчить ожирінням, як більшість типових товстунів - навіть при тому, що він може залишатися худим.

У багатьох американців, які ведуть сидячий спосіб життя, з віком не лише зменшується м'язова маса, а й збільшується вміст жиру.

Розглянемо зміни у жінки, яка веде сидячий спосіб життя. Припустимо, що у віці двадцяти років вона має здорові 22 відсотки жиру та важить 55 кілограмів. Тридцять п'ять вона пишається тим, що набрала всього 2 кілограми, - а тим часом у неї 30 відсотків жиру. Якщо ви заглянете в таблицю на сторінці 36, то побачите, що насправді вона набрала 5 кілограмів жиру, втративши 3 кілограми м'язів. М'язова маса її тіла сьогодні – всього 40 кілограмів, і щоб мати 22 відсотки жиру, вона має важити не більше 51 кілограма.

Ви бачите, що термін "правильна вага" насправді є досить невизначеним. Правильна вага людини змінюється за зміни м'язової маси тіла. Якщо розглянута жінка жінка займеться фізичними вправами, вона зможе відновити м'язову масу свого тіла до вихідних 43 кілограмів і таким чином заробить право знову важити 55 кілограмів. Якщо вона не займатиметься, її правильна вага – 51 кілограм.

Кількість м'язової маси вашого тіла також значною мірою визначає, скільки ви повинні є. Зрештою, адже саме м'язова маса спалює калорії. Коли ви заливаєте бензин у машину, розмір двигуна визначає споживання бензину, а не розмір всієї машини. Жирова частина тіла не потребує калорій ні для якої практичної діяльності. Вам не потрібно годувати жир калоріями; жир і є калорії. Дві людини можуть мати однакову вагу, але в однієї може бути більше жиру і, отже, менша маса м'язів, ніж у іншої. Якщо обидва вони з'їдять однакову кількість калорій, то той, у кого менша м'язова маса, набере вагу. У найближчі кілька років з'являться таблиці калорій, якими ви зможете визначити, скільки калорій вам слід з'їдати в залежності від величини м'язової маси вашого тіла.

При обчисленні ідеальної максимальної ваги ми маємо виходити з активної частини тіла, яка весь день спалює калорії, навіть коли ми спимо. Ми повинні виходити з кількості активної тканини, яка бере участь у обміні речовин, нашої м'язової маси тіла. Потім ми підраховуємо, скільки жиру можна додати до своєї м'язової маси, щоб він становив 22 відсотки, якщо ви жінка, або 15 відсотків, якщо ви чоловік. Якщо ви вправляєтеся так, що ваша м'язова маса збільшується, то потреба в калоріях також збільшується, і ви можете мати більше жиру без перевищення ідеальних 22 або 15 відсотків.

М'язова маса тіла у чоловіків залежно від їх зростання (зростання, см/ММТ, кг)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

М'язова маса тіла у жінок залежно від їх зростання (зростання, см/ММТ, кг)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Ці дані є діапазоном м'язової маси тіла людей, яких я вимірював і які мали нормальний відсоток жиру - близько 15% у чоловіків і близько 22% у жінок. На жаль, у мене бракує даних, щоб вказати діапазон для чоловіків нижче 165 см або жінок вище 178 см, тому таким людям доведеться оцінювати їхню бажану м'язову масу виходячи зі значення, найближчого до їхнього зростання. Ви можете розрахувати свою ідеальну загальну вагу, розділивши м'язову масу тіла на 0,85, якщо ви чоловік, та на 0,78, якщо ви жінка.

К. Бейлі

"Як визначити нормальну вагу"та інші статті з розділу

Переважний тип м'язових волокон визначається генами. Однак, від нього залежить результат, якого Ви досягнете від тренувань.

Нагадаю, що м'язові волокна бувають трьох типів: білі, червоні та проміжного типу.

Білі м'язові волокна

мають властивість збільшуватися завтовшки, завдяки чому м'язи швидко збільшуються в обсязі. Білі ж волокна відповідають за силу та швидкість скорочення м'язів. Вони забезпечують потужні, але короткочасні (кілька секунд) зусилля.

Червоні м'язові волокна

трохи збільшуються в товщину, проте можуть скорочуватися набагато довше, ніж білі, тобто визначають витривалість м'яза. До речі, червоні м'язові волокна значною мірою забезпечують себе енергією за рахунок жирів.

Проміжні волокна

мають властивості і білих і червоних. І зазвичай їх кількість у м'язах невелика.

Як проводити тест

Для проведення тесту на м'язові волокна Вам потрібно буде визначити свій повторний максимум в одній із вправ.

Повторний максимум — це максимальна вага, яку ви можете підняти лише один раз у цій вправі. Підняти технічно чисто та без надмірної напруги.

Якщо у Вас вже є досвід тренувань з вагами, Ви, швидше за все, знаєте свої повторні максимуми в деяких вправах. Якщо ж Ви ще не маєте досвіду таких тренувань, тоді дотримуйтесь інструкцій нижче, щоб не завдати собі шкоди під час цього тесту.

Інструкція щодо визначення свого повторного максимуму

Насамперед, виберіть вправу, яка у Вас виходить дуже добре. Його Вам робити приємно, і техніка дається легко. Для початківців з метою тестування підходять такі вправи:

В ідеалі це має бути проста односуглобова вправа. У тренажерному залі можна виконати:

та деякі інші вправи.

Отже, вирішіть, яку саме вправу Ви використовуватимете та почніть визначення повторного максимуму.

Тест варто проводити в окремий від тренувань день. Добре розімніться і виставте на снаряді вагу, яку Ви можете здолати не менше 8 разів. Зробіть з ним підхід із шести повторень.

Потім збільшіть вагу приблизно на 10%, відпочиньте 2-3 хвилини, і знову зробіть підхід у цій вправі, зробивши 3-4 повторення.

Таким чином, продовжуйте цю процедуру до тих пір, поки не досягнете такої ваги, яка буде Вам під силу лише в одному технічно точному повторенні. Переконайтеся, що вага, збільшена на 1-2%, Вам вже не під силу.

Якщо Ви використовуєте вправу жим штанги лежачи на похилій або на горизонтальній лаві, обов'язково покличте на допомогу партнера, який стежитиме за Вами і «врятує» Вас, якщо не впораєтеся.

Припиніть виконання тесту, якщо відчуєте найменші ознаки травми чи перенапруги: біль у м'язах чи суглобах, незручність траєкторії вправи, потемніння у власних очах.

Витративши приблизно 15 хвилин Ви дізнаєтеся, на що здатні в цій вправі.

Ви визначили свій повторний максимум. Що робити далі?

Відпочиньте приблизно 10 хвилин, намагаючись не охолонути. Для цього накиньте на себе тепліший одяг, бажано з капюшоном. Просто походьте залом і подивіться, як тренуються інші. Час від часу робіть різні махи руками та нахилами, щоб підтримати м'язи в тонусі.

Після цієї паузи виставте в тій самій вправі вагу, рівну точно 80%від повторного максимуму.

А потім технічно точно (не надто повільно, не надто швидко, але обов'язково на повну амплітуду) підніміть його стільки разів, скільки зможете, докладаючи всіх можливих зусиль. Але не перенапружуючись до темряви в очах.

Інтерпретація тесту

Якщо ви змогли підняти 80% від повторного максимуму 4-7 разів, то у Ваших м'язах переважають білі (швидкі) м'язові волокна. Вони у Ваших м'язах становлять понад 50% від усіх волокон.

Якщо Ви змогли підняти вагу 80% від повторного максимуму 10-12 разів, то Ваші м'язи містять приблизно рівну кількість білих і червоних м'язових волокон, а також багато волокон проміжного типу.

Якщо Ви змогли підняти вагу 80% від повторного максимуму 15 і більше разів, то у Ваших м'язах переважають червоні м'язові волокна. Їх вміст перевищує 50% від усіх волокон.

Запам'ятайте або запишіть дані, одержані з цього тесту. Це ваша генетика, яку необхідно враховувати при складанні вашої індивідуальної програми.

Чим більше білих м'язових волокон міститься у Ваших м'язах, тим простіше нарощуватиме м'язову масу та силу. Однак, не забудьте про