Оптимальна частота тренувань на тиждень. Чи можна тренувати м'язи щодня Частота тренувань на масу

Якщо твоя єдина мета – наростити м'язи, то високоінтенсивне інтервальне тренування (ВІІТ) не для тебе. Звичайно, вони добре спалюють жир, але зовсім не підходять для набуття обсягу. Персональний тренер Грег Брукс радить ВІІТ тільки для початкової стадії - щоб спалити жирок і привести тіло в нормальну фізичну форму. Для нарощування м'язової маси потрібно буде перейти до занять із вагою та відповідним харчуванням.

Рішення: «Нарощувати масу найкраще поступово», - радить персональний тренер Денні Фішер. Тому будь готовий до того, що це не такий самий стрімкий процес, як спалювання жиру. Більше напружуй м'язи - це допоможе швидшому збільшенню їх обсягу.

Помилка друга: занадто довге тренування

Коли справа стосується ВІІТ, то чим менше – тим краще. "Насправді таке тренування не повинно тривати більше півгодини, інакше не буде жодного результату", - каже тренер Бен Камара.

Рішення: Очевидно, але факт: ВІІТ має бути по-справжньому інтенсивною. 10 підходів по одній хвилині в цьому випадку рівні за ефектом від розміреної їзди велосипедом протягом семи годин - так стверджується в дослідженнях, опублікованих у науковому виданні The Journal of Physiology. Тим самим ти і ще й час заощадиш: коли буде милуватися в дзеркалі своїм відображенням.

Помилка третя: занадто часті тренування

Оскільки ці тренування займають лише півгодини на день, ти вирішив проводити їх щодня? А ось і дарма. «Якщо ти справді тренуєшся як належить, то, роблячи це щодня, хитаєш м'язи на шматки, їм потім дуже важко буде відновитися», - застерігає Фішер.

Рішення: Тренуватися слід чотири рази на тиждень, не частіше. І давати собі як мінімум один день для повного розвантаження та відпочинку. Адже ти це заслужив.

Помилка четверта: технічно неправильне тренування

З ВІІТ ти будеш немовби Людина-факел: твій жир танутиме на очах, але тільки в тому випадку, якщо робити все правильно і в правильний час. Тренування наприкінці робочого дня, звичайно, збільшить темп твого метаболізму, але торкнеться це тільки тієї їжі, яку вживаєш перед сном (а ми сподіваємося, що ти не наїдаєшся на ніч).

Рішення: Чим раніше розпочинати тренування, тим краще. Ранні заняття спалюють твої запаси жиру, як і калорії, які ти вживаєш протягом дня. За півтори години до початку проковтну ранній сніданок - інакше нудитиме під час занять. Як відомо, ранні пташки одержують найкращих черв'яків.

Помилка п'ята: неправильна розминка

Починати ВІІТ без попередньої розтяжки – це катастрофа. «Саме з цієї причини трапляється більша частина травм», - каже Бен Камара. Так що пригальмуй і розімнися як слід.

Рішення: Ти як піонер - маєш бути завжди готовий. Твоє тіло має бути готовим до того, щоб після розігріву відразу перейти до лютого навантаження. Тому під час розтяжки імітуй рух свого основного тренування, радить Брукс. Так ти убезпечиш себе від травм.

Помилка шоста: надлишок спорядження

Ти хоч і готуєш супергероя, але все його спорядження тобі навряд чи знадобиться. «Це бонус, але цілої купи обладнання тобі не потрібне, - запевняє Камара. - Якщо не вгамуєшся, то всі ці боєприпаси тебе швидко розорять. Тобі це треба?

Рішення: ВІІТ гарні тим, що носять досить вільну форму - тобто можна купувати гантелі пачками, але тих же результатів можна досягти, і не спустошуючи гаманець. Є мільйон вправ, які можна робити без спорядження. Головна умова – щоб вони змушували твоє серце працювати на 90% від його можливостей.

Скільки разів на тиждень слід виконувати жим лежачи, присідання, станову тягу чи качати прес? Це чудове питання, яке бурхливо обговорюється у світі «залізного спорту». У цій статті ми намагатимемося запропонувати найбільш виважену точку зору.

Частота та інтенсивність

Інтенсивність- Це рівень складності тренування. Щоб виміряти інтенсивність кардіотренінгу, ми порахували б частоту серцевих скорочень. Але у разі силових тренувань ми будемо використовувати відсоток від одноповторного максимуму (%1PM). Це, звичайно, відносна величина. Якщо ваш одноповторний максимум (1ПМ) у жимі лежачи складає 165 кг, а Ви потиснете 142 кг, це складе 86% від 1ПМщо може вважатися як помірною, так і високою інтенсивністю.

Справа в тому, що потрібно враховувати ще один важливий момент щодо інтенсивності цього сета. Потрібно знати, скільки було зроблено повторень. Якщо ви можете вичавити 165 кг, а знизали 142 кглише один раз, це дуже легкий сет. Три повторення з вагою 142 кг вимагають набагато більших зусиль, отже цей сет можна вважати помірно інтенсивним.
Шість повторень з вагою 142 кг можна назвати високоінтенсивним сетом, тому що виконати їх може бути так само складно, як вичавити 165 кг один раз.
Ми пропонуємо такий показник, як «загальна інтенсивність», який залежить від ваги снаряда, вираженого у відсотках від одноповторного максимуму (%1RM), та кількості повторень, виконаних із цією вагою. Щоб дізнатися "загальну інтенсивність", можна використовувати наступну універсальну таблицю:

Ця таблиця показує скільки повторень ви повинні бути здатні зробити, піднімаючи певну вагу. Таким чином, ви можете обчислити загальну інтенсивність. Просто виберіть % 1PM, який ви піднімаєте, і порахуйте, скільки було зроблено додаткових повторень за цей сет.

Додаткові повторення- Це кількість повторень, виконаних після першого повторення. Після того, як ви порахували кількість додаткових повторень, підніміться на таку кількість рядків вгору по таблиці ( кожне повторення дорівнює одному рядку в таблиці), щоб дізнатися про загальну інтенсивність.

Ось кілька прикладів:
1 ПМ: 165 кг
Виконаний сет: 142 кг х 3 повторення
Додаткові повторення: 3 - 1 = 2
142/165 = 86% інтенсивність ( )
Загальна інтенсивність (підніміться на два рядки вгору): 91,2 %

1 ПМ: 165 кг
Виконаний сет: 142 кг х 1 повторення
Додаткові повторення: 1 - 1 = 0
142/165 = 86% інтенсивність ( передбачуваний шестиповторний максимум)
Загальна інтенсивність (залишайтесь у тому ж рядку таблиці): 86%

1 ПМ: 165 кг
Виконаний сет: 142 кг х 6 повторень
Додаткові повторення: 6 - 1 = 5
142/165 = 86% інтенсивність ( передбачуваний шестиповторний максимум)
Загальна інтенсивність (підніміться на 5 рядків вгору): 100%

Чому це має вас цікавити?

Новачкам простіше. Їм можна тренуватися 2-3 рази на тиждень із помірною інтенсивністю. Нетреновані м'язи добре реагують практично на будь-яке навантаження. Але зі зростанням робочих ваг і підвищення інтенсивності тренінгу ви вже не можете відновлюватися так швидко, як раніше.
Вам потрібен більший обсяг та інтенсивність тренінгу, щоб м'язи продовжували зростати. Підвищення інтенсивності потребує збільшення часу на відновлення та зниження частоти тренінгу кожної з груп м'язів. Але на цьому історія не закінчується.

Оптимальна частота та інтенсивність

(Натисніть, щоб збільшити)

Шкала зліва – кількість тренувань на тиждень. Шкала справа – інтенсивність %1ПM. Внизу – досвід занять бодібілдингом ( 3 місяці, 6 місяців, 1-10 років)

Червона лінія із сірим штрихуванням ( центральна секція) показує передбачувану частоту тренувальних сесій на тиждень. Зверніть увагу, що з роками ця крива постійно йде нагору.

Темно-синя лінія з блакитною штрихуванням ( нижня секція) відображає передбачувану частоту тренувань кожної групи м'язів протягом тижня. Зауважте, що перші кілька років вона знижується, а потім знову йде нагору.

Темно-зелена лінія зі світло-зеленим штрихуванням показує передбачувану інтенсивність, з якою атлет повинен займатися на кожному тренуванні. Зверніть увагу, що вона росте кілька років, досягає свого піку, а потім поступово знижується, залишаючись у той же час на досить високому рівні.

Що нагадує графік?

#3 . За кілька років загальну частоту тренувань можна збільшити до 4-5 на тиждень. Частоту тренувань на кожну групу м'язів можна залишити такою ж чи збільшити. Загальна інтенсивність сягає свого максимуму.

#4 . Після багатьох років занять загальна частота тренувань, швидше за все, продовжуватиме підвищуватися (якщо атлет хоче досягти ще більших успіхів). Частота тренувань кожної групи м'язів також збільшиться. А загальна інтенсивність німого зменшиться, щоб організм міг адаптувати до високої частоти занять.

Розглянемо тренінг "середнячка". Згідно з графіком, він має інтенсивно тренуватися 3-5 разів на тиждень за спліт-програмою. З упевненістю можна сказати, що хоча б частина тренувальної кар'єри повинна бути саме такою, оскільки подібний тренінг дозволяє збільшити м'язову масу і вчить атлета задіяти м'язові волокна типу 2B.

Суперінтенсивний тренінг до відмови, після якого м'язи болять протягом кількох днів, дозволяє покращити нервово-м'язову координацію, повністю виснажує м'язи та стимулює їх зростання, розвиває ментальну та фізичну жорсткість. Тренувальні програми, складені за такою схемою, дозволяють пауерліфтеру приділяти більше часу загальнопідготовчим вправам, а бодібілдер розвивати відстаючі групи м'язів.

Однак, у міру того, як атлет стає досвідченішим, тренування на межі можливостей перестають бути оптимальними. Принаймні такий тренінг не повинен проводитися на регулярній основі, особливо якщо вашою метою є розвиток сили.
Досвідчений атлет легко може вийти за межі відновлювальних можливостей свого організму. Такий атлет, мабуть, отримає вражаючі результати, якщо трохи знизить інтенсивність і значно збільшить частоту тренувань, щоб компенсувати зниження інтенсивності.

Наприклад, пауерліфтер, займаючись частіше, зможе продовжувати вдосконалювати свою техніку, а також матиме більше часу для спеціально-підготовчих вправ, необхідних для подальшого підвищення і без того вражаючих результатів. На цьому етапі загальнопідготовчі вправи зазвичай відіграють другорядну роль і використовуються для того, щоб зробити тренінг більш збалансованим і знизити ймовірність травм, а не підвищення рівня загальної фізичної підготовленості спортсмена.

Наприклад, наш атлет може в жимі лежачи зробити шість повторень зі штангою вагою 142 кг, але зробити він це може всього один раз на тиждень, тому що один цей сет повністю виснажить його сили. Було б краще, якби він виконував 3-4 повторення з такою вагою, але робив би це два, три чи навіть чотири рази на тиждень.

Однак такий підхід не спрацює у випадку з слабшим атлетом, який може виконати 6 повторень із вагою 90 кг, але натомість виконує мережі з 2-3 повторень кілька разів на тиждень. Такому бодібілдеру необхідно виконувати високоінтенсивні мережі для максимальної активації м'язових волокон.

Насамкінець

Необхідно застосовувати довгостроковий підхід до складання програми тренувань та враховувати можливості атлета, а не лише його цілі. Не взявши до уваги будь-який значущий чинник, атлет, зрештою, може досягти повного розкриття свого потенціалу.

Запитання:Я трохи заплутався, якою має бути частота силових тренувань. Скільки разів на тиждень я маю тренувати кожну м'язову групу? Багато хто рекомендує опрацьовувати кожну частину тіла тричі на тиждень, інші наполягають на двох тренуваннях, треті кажуть, що вистачить і одного. Як правильно, яка стратегія дасть найкращий результат?

Відповідь:Є дуже хороша та чітка відповідь на непросте питання про частоту тренувань. Але перш ніж ви його дізнаєтеся, я повинен дати трохи розмиту відповідь, яка може викликати роздратування. Відповідь… все перераховане вище.

Я маю на увазі, що ви можете ефективно тренувати кожну частину тіла один, два чи три рази на тиждень і досягати хороших результатів. Потрібно лише зрозуміти, що тренувальний обсяг повинен відповідати вибраній частоті тренувань.

Ви можете тренуватися інтенсивно, але не дуже часто, а можете працювати потроху, але з більшою частотою. Засвоївши цей принцип, ви досягатимете результатів за будь-якої частоти тренувань. А якщо не засвоїте ... будете тупцювати на місці. Дозвольте пояснити…

Тренування кожної м'язової групи 1 раз на тиждень

Як бачите, кожна м'язова група працює лише один раз на тиждень та 6 днів відпочиває між тренуваннями.

Про що важливо пам'ятати, якщо ви плануєте тренувати кожну групу м'язів раз на тиждень за таким сплітом чи іншим? Необхідно давати м'язам достатньо тренувальних стимулів на єдиному тренуванні на тиждень. Тільки за такого розкладу у вас є право не повертатися до м'язової групи цілий тиждень.

Якщо обсяг навантаження на м'яз буде недостатнім, він відновиться задовго до наступного тренування. В результаті, час між повним м'язом і черговим тренуванням буде втрачено. Більше того, у м'язі розпочнуться процеси, які ми називаємо розтренованістю та регресом. Простіше кажучи, ви втратите все, чого досягли на попередньому тренуванні.

Навантаження має бути досить відчутним, щоб забезпечити повний тиждень відновлення

Зрештою, подібний сценарій веде до падіння продуктивності тренувань. Отже, якщо ви вирішили тренувати кожну м'язову групу 1 раз на тиждень, переконайтеся, що під час єдиної сесії генеруєте досить потужні тренувальні стимули, і м'яз гарантовано відновлюватиметься протягом наступного тижня. Так ви уникнете непродуктивного періоду розтренованості та регресу.

У той же час не слід забувати, що надмірний тренувальний стрес, після якого організм не зможе відновитися навіть за тиждень, нічим не краще. Навантаження має бути досить відчутним, щоб забезпечити повний тиждень відновлення, але й досить розумним, щоб не перегнути ціпок.

Все це призводить до…

Тренування кожної м'язової групи 3 рази на тиждень

Як бачите, кожна м'язова група опрацьовується 3 рази на тиждень і відпочиває лише 1-2 дні між тренуваннями.

Якщо ви тренуєте кожну групу м'язів з такою частотою, ваші локальні цілі повинні бути дзеркальним відображенням завдань, які ви ставили перед собою при одному тренуванні на тиждень. У режимі трьох тренувань стрес для м'яза повинен бути вкрай незначним, щоб вона встигала повністю відновитися і була готова до чергової сесії.

Не маючи достатньо часу на відновлення, м'язи не тільки не розвиватимуться, але навіть почнуть регресувати. У результаті подібний сценарій призведе до того, що ви зіткнетеся з . Отже, якщо ви вирішили тренувати м'язову групу 3 рази на тиждень, переконайтеся, що тренувальні стимули порівняно малі і дозволяють організму повністю відновлюватися до наступного тренування.

Втім, про зворотний бік медалі теж не можна забувати. Хоча тренувальний стимул повинен бути відносно слабким, щоб при такій високій частоті тренувань залишалася можливість для повноцінного відновлення, він все ще повинен бути досить відчутним, щоб наближати вас до пріоритетних цілей тренувальної програми (зростання м'язової маси, сили тощо).

Стрес для м'яза повинен бути вкрай незначним, щоб він встигав повністю відновитися

Тренування кожної м'язової групи 2 рази на тиждень

Тепер кожна м'язова група отримує два тренування на тиждень та 2-3 дні відпочинку на відновлення.

Важливо зрозуміти, що незалежно від вибраної частоти тренувань ви ризикуєте зіткнутися з недостатнім чи надмірним обсягом тренувального навантаження. Однак можна сміливо стверджувати, що типова проблема одного тренування на тиждень без адекватного тренувального стресу, достатнього для цілого тижня відпочинку. А головна проблема трьох тренувань на тиждень у створенні навантаження, яке не дозволяє вам відновитися до чергової сесії.

По суті, з двома тренуваннями кожної м'язової групи на тиждень ви опиняєтеся в ідеальній ситуації та можете уникнути обох проблем.

Звичайно, ви все ще можете зіткнутися з недостатнім або надмірним обсягом навантаження і наступити на ті ж граблі, але в той же час у вас є можливість отримати найкраще з обох світів.

З двома тренуваннями кожної м'язової групи на тиждень ви опиняєтеся в ідеальній ситуації

Ключовий момент: Усі стратегії працюють!

Я хочу акцентувати вашу увагу на тому, що будь-яка частота тренувань може давати результат. Але єдиний спосіб змусити стратегію працювати - привести у відповідність тренувальний обсяг та частоту впливу. Поясню.

Скажімо, для групи м'язів 12 сетів – це ідеальний тижневий тренувальний обсяг. Ваш персональний оптимум навантаження залежить від тисячі індивідуальних факторів, але 12 підходів – досить розумна цифра та дуже зручна для нашого прикладу. Так ось про що я…

• Якщо ви тренуєте кожну групу м'язів 1 раз на тиждень, вам слід виконати всі 12 підходів відразу. Оскільки частота тренувань невисока, вам доводиться робити тижневу роботу за один раз. Отже, 12 підходів для м'язової групи 1 раз на тиждень = тижневий тренувальний обсяг 12 сетів. Місію виконано.
• Якщо ви тренуєте групу м'язів 3 рази на тиждень, вам необхідно виконувати приблизно 4 підходи на групу м'язів на кожному з трьох тижневих тренувань. Оскільки частота силового тренінгу висока, доводиться різко знижувати обсяг навантаження однією тренуванні, щоб пристосуватися до частоті. Якщо ви робите 4 сета для м'язової групи 3 рази на тиждень, ви отримуєте загальний тижневий обсяг із 12 сетів. Місію знову виконано.
• Якщо ви тренуєте м'язову групу 2 рази на тиждень, вам слід робити по 6 підходів для групи м'язів на кожному з двох тижневих тренувань. Частоту тренувань можна назвати помірною, так що і працювати потрібно з помірним навантаженням, яке відповідає цій частоті. Виконуючи 6 сетів кожної м'язової групи 2 десь у тиждень, ми отримуємо тижневий обсяг із 12 сетів. І знову констатуємо, що місію виконано.

Незалежно від обраної частоти тренувань, ви розподіляєте навантаження так, щоб оптимальний тижневий тренувальний обсяг залишався колишнім (у цьому прикладі 12 сетів). Досить переконатися, що обсяг навантаження на одній сесії відповідає частоті тренувального впливу, і до кінця тижня ви не перевищите норму і не опинитеся далеко позаду ідеального тижневого обсягу.

Зауваження.Принцип «12 підходів на м'яз на тиждень» застосуємо, головним чином, до великих м'язових масивів грудей, спини та ніг. Малим м'язам, наприклад, біцепсам та трицепсам, вистачить і половини навантаження.

А тепер найважливіше питання…

Яка частота тренувань вважається найкращою?

Ви вже розумієте, що всі стратегії ефективні, і у вас виникає питання, чи буде один з варіантів кращим або гіршим за інший. Так! Вибір оптимальної стратегії залежить від індивідуальних факторів, особливо від рівня підготовки. Ось що мається на увазі.

• Новачки.Якщо в силовому тренінгу ви новачок (тобто регулярно і правильно тренуєтеся менше 6-8 місяців), всі дослідження, рекомендації експертів та практичні напрацювання говорять про те, що вам ідеально підходять 3 тренування на тиждень. Приклад наведеного спліту (3 тренування на все тіло) є оптимальним вибором, рекомендованим для всіх новачків.
• Середній та просунутий рівень.Для кожного, хто пройшов стадію новачка (тобто регулярно і грамотно тренується більше 6-8 місяців), дослідження, поради експертів та практичні напрацювання сходяться на тому, що ідеальною є частота з двома тренуваннями на тиждень. Приклад наведеного раніше спліту (по 2 тренування для верхньої та нижньої частини тіла) стане оптимальним вибором. Саме цю стратегію найчастіше рекомендують найосвіченіші люди залізного світу.

Але що про 1 тренування на тиждень?

Хоча тренування кожної групи м'язів 1 раз на тиждень користується найбільшою популярністю у рядових відвідувачів спортзалів, вона також виявляється найменш ефективною для більшості. Стратегія працює? Безперечно (за умови, що ви все робите правильно). Чи є вона найкращою для більшості з нас? Точно ні.

Цілий тиждень відпочинку між тренуваннями певної м'язової групи - серйозна трата часу, під хоч би яким соусом її подавали. Судіть самі. М'яз отримує 52 тренувальні сесії на рік. Якщо ви проробляєте її 2 рази на тиждень, вона отримує 104 тренувальні сесії на рік. Як думаєте, яка стратегія в перспективі дасть найкращий результат за той самий період часу? Відповідь очевидна, чи не так?

А якщо так, чому варіант з одним тренуванням м'язової групи на тиждень такий популярний? Тому що він відмінно підходить людям, які використовують різну «підтримку» (тобто фармакологію та стероїди), людям із прекрасними генами та бодібілдерами, які вже практично повністю реалізували свій м'язобудівний потенціал.

Всі ці люди виглядають приголомшливо. Ми хочемо бути на них схожими і намагаємося наслідувати їх. Єдина проблема в тому, що ми середньостатистичні нормальні люди, які тренуються без підтримки, і подібна стратегія на довгій дистанції виявиться менш ефективною. Наукові дослідження та реальні приклади це доводять.

• Раз на тиждень. Загалом НЕ раджу цю стратегію. Якщо вашою єдиною метою є підтримка силових показників та поточного рівня м'язового розвитку, а не їх збільшення, тоді можна, але в інших випадках – повністю відмовтеся від цього неактуального стилю силового тренінгу. Він найменш продуктивний з усіх.
• Тричі на тиждень. Настійно рекомендую таку частоту тренувань новачкам, незалежно від поставленої мети (зростання мускулатури, спалювання жирів, збільшення сили). Моя рекомендація №1 - використовувати спліт на все тіло, який я навів як приклад.
• Двічі на тиждень. Рекомендую таку частоту тренувань більшості людей. Доведено, що це ідеальна частота тренувань, і вона найкраще підходить більшості людей (крім новачків), які хочуть накачати м'язи, позбавитися жиру, підняти силові показники. Є кілька способів змусити стратегію працювати, але моїм фаворитом залишається наведений спліт верх/низ. Це єдиний спліт, який я сьогодні використовую.

Досі залишаються питання? Статті на нашому ресурсі допоможуть вам відповісти на них. З них ви дізнаєтеся про перевірені програми, які активно використовують та рекомендують відомі представники світу фітнесу та бодібілдингу.

Крім того, ви знайдете на сайті повне керівництво, як накачати м'язи, спалити жири або вирішити обидві задачі максимально швидко та ефективно. У публікаціях містяться відповіді, деталі та факти, які зроблять дієту та програми тренувань продуктивними та допоможуть повністю змінити своє тіло і чоловікам, і жінкам.

Більшість людей впевнені, що для набору м'язової маси та збільшення сили необхідно багато годин проводити у тренажерному залі. Саме це помилкова думка заважає деяким почати займатися спортом. Нетривалі та нечасті фізичні навантаження можуть принести організму більше користі, ніж багатогодинний тренінг через день.

Чому вони є ефективними?

Одна з основних причин суперечок у важкій атлетиці – це частота та тривалість тренувань. Фітнес-індустрія запевняє нас, що займатися потрібно п'ять разів на тиждень. І причина тут криється не в бажанні допомогти нам удосконалити наше тіло, а у простих комерційних цілях. Фітнес-центри та клуби, спортивні магазини та журнали прагнуть більше заробити, а отже, продати більше своїх послуг.

Існує й інша, науково обґрунтована думка: немає необхідності часто тренуватися та робити багато підходів для максимально ефективного зростання м'язової маси. На думку доктора медичних наук Дага Макгаффа Doug McGuff, M.D. Body By Science., Біологічні показники переконливо свідчать про те, що оптимальна частота тренувань для 95% населення - не більше одного разу на тиждень. Така рекомендація ґрунтується на низці факторів, головним з яких є те, що швидкість відновлення і зростання м'язів після інтенсивного тренування набагато менша, ніж думає більшість людей (5–10 днів).

Нарощування м'язів насправді повільніший процес, ніж загоєння рани від опіку. Загоєння опіку починається з ектодермальної зародкової лінії, де швидкість загоєння порівняно вища, тому що клітини епітелію змінюються швидко. Наприклад, подряпина на рогівці зазвичай гоїться через 8-12 годин. Загоєння м'язової тканини відбувається у мезодермальній зародковій лінії, швидкість загоєння якої, як правило, значно нижча.

Доктор медичних наук Даг Макгафф, книга «Тіло з науки»

Більше того, доктор Макгафф радить практикувати тренування тривалістю всього 12 хвилин – оптимальний час для спалювання цукру та жиру. Такі нетривалі заняття розраховані на обмежений енергетичний запас організму за умов високих енергетичних потреб, задоволення яких відбувається через використання лише глікогену та жиру. При тривалих інтенсивних навантаженнях використовується весь глікоген та певні жирові запаси. Внаслідок чого організм починає спалювати як паливо цінну м'язову тканину, яку ми навпаки намагаємося відновити.

Результати досліджень

Британським ученим Джеймсом Фішером було проведено дослідження, яке доводить результативність спортивних тренувань за мінімальних витрат часу. James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Strength gains as result of brief, нескінченна реставрація exercise in older ..

Тестувалися 14 чоловіків та 19 жінок віком 55 років (у середньому). Учасники протягом 84 днів займалися не більше 15 хвилин двічі на тиждень. У програму тренінгу входили вправи на тренажерах: тяга донизу, жим лежачи, тяга на низькому блоці, жим над головою та жим ногами. У результаті учасники дослідження досягли суттєвого збільшення сили та витривалості – на 55% більше, ніж до початку занять.

Науково обґрунтоване підтвердження неефективності тривалих тренувань навів Університет Бонда (Австралія) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Exercise for overweight or obesity.. За результатами 43 проведених досліджень серед 3 476 учасників, при 45-хвилинних заняттях чотири рази на тиждень (69 годин фізичних навантажень) середнє зниження ваги становило лише 1 кілограм.

Як займатись?

1. Тренування проходять один-два рази на тиждень.
2. Тривалість занять складає 12-15 хвилин.
3. П'ять вправ на основні групи м'язів - це оптимальна кількість за одне тренування.
4. У кожній вправі робиться лише один підхід до м'язової відмови.
5. Використовується лише надповільний темп виконання вправ: 10 секунд вгору та 10 секунд вниз.
6. Перехід між вправами здійснюється за 30 секунд.
7. Поступово, з прогресом, необхідно додавати вагу на тренажерах.

Кому підходять такі тренування?

Нам часто не вистачає часу на відвідування тренажерного залу, тому швидкі тренування можуть стати єдиною формою активності, яку легко вписати у свій щоденний графік.

Для деяких людей часті та тривалі заняття - це непосильне завдання, яке швидше може завдати шкоди здоров'ю, ніж користь. При цьому отримувати фізичне навантаження, безперечно, необхідно. Це стосується людей похилого віку, а також тих, хто має погану спортивну підготовку та деякі фізичні обмеження.

Наприклад, такі тренування добре підходять страждаючим остеопорозом. Вправи виконуються повільно і недовго, що призводить до їхньої підвищеної безпеки. При цьому робота м'язів відбувається на максимальному рівні при дуже щадному навантаженні на суглоби.

Висновок

Короткі та рідкісні тренування дозволяють досягти м'язового виснаження в межах інтервалу від 40 до 90 секунд з виконанням за одне заняття не більше п'яти простих вправ на основні групи м'язів і з перервою 5–10 днів між тренуваннями.

Звичайно, відновлювальні здібності людини лежать у широких межах, але тренінг з меншою частотою точно нікому не зашкодить.

Початківці спортсмени дуже часто задаються питанням, як часто потрібно тренуватися щоб досягти бажаного результату і при цьому не відчувати себе виснаженим, а також скільки необхідно часу присвятити для ефективного тренінгу на тиждень? Спробуємо відповісти на ці запитання.

Тривалість тренування кожного спортсмена визначається індивідуально. Є п'ять основних стандартів тривалості тренування: 30, 45, 50, 60, 90 та 120 хвилин. Вибір оптимального інтервалу залежить від поставленої мети та фізичної підготовки спортсмена.

Головним визначальним чинником задля досягнення результату і те, що тренуватися необхідно регулярно і тривалість однієї тренування має становити щонайменше 30 хвилин. В іншому випадку ви не досягнете бажаного результату.

Це важливо пам'ятати:

1) кожне тренування навіть найкоротше має складатися з 3 частин: розминка, основна частина, затримка.

2) занадто довгі тренування викликають підвищену секрецію кортизолу – гормон, який руйнує м'язи, а також може призвести до розвитку перетренованості.

Тривалість тренування

1) Тривалість тренування для набору маси

Середня тривалість тренування, яка дасть найкращі результати 1 – 1,5 години. Тренування професійного атлета має займати приблизно 40-60 хвилин. Тренування бодібілдера-початківця займає 1,5 - 2 години.

2) Тривалість тренування при схудненні

Тривалість тренування при схудненні не повинна бути меншою за 30 хвилин, тому що за менший проміжок часу просто неможливо прискорити метаболізм і запустити механізм руйнування жирів. Оптимальний час тренування при схудненні 60 хвилин.

Частота тренування

1) Частота тренувань для набору маси

Частота тренувань для набору м'язової маси не повинна виходити за межі двох занять на тиждень. в цілому оптимальна частота тренувань – 3-4 дні на тиждень, за умови, що атлет займається по спліт-тренінгу. При цьому використовуючи спліт-тренінг спортсмен тренує одну групу м'язів не частіше 1 разу на тиждень - така частота тренувань вважається найбільш оптимальною для м'язового росту.

2) Частота тренувань при схудненні

Якщо мета вашого тренування втрата жиру та придбання рельєфу, то тренуватися можна щодня, головне не допускати розвитку синдрому перетренованості.

При високій частоті тренувань для захисту м'язової тканини від руйнування приймати антикатаболіки,

Скоротити кількість силових тренувань до 1-2 на тиждень, решту часу присвятити аеробним навантаженням.

Цікаві факти

Результати численних досліджень показують, що має значення загальна кількість часу, витрачене на фізичну роботу, наприклад, 10 годин на місяць будуть практично в 2 рази ефективніші за 5. При цьому тривалість кожного тренування не має принципового значення. Так, три тридцятихвилинні заняття на день, можуть дати такий самий ефект, як і одне півтрогодинне тренування. Саме тому не можна розраховувати на приріст м'язової маси або значне зниження ваги, якщо приділяти тренінгу лише 1 годину на тиждень або по 10 хвилин на день.

Читайте також:

Може, з тобою це траплялося, може – ні, але в будь-якому разі корисно знати прийом, здатний урятувати життя. Різні об'єкти застряють у горлі у людей набагато частіше, ніж ти можеш собі уявити: їжа, кісточка або ще щось може застрягти в дихальних шляхах і тим самим потихеньку задушити людину. Це жахливе відчуття, незалежно від того, відчуваєш ти його сама або спостерігаєш за людиною, що придушилася, особливо - за дитиною. Ми розповімо тобі, як за допомогою дуже простого прийому можна врятувати життя, коли щось застрягло у горлі.

Ось уже не один десяток років йога є одним із найпопулярніших видів фітнесу серед європейців. Захоплення йогою прийшло до нас із Індії. Для індійців йога це не просто комплекс вправ, які зміцнюють м'язи, а й ціла філософія життя. Наразі йога налічує близько 50 напрямків. Серед цього різноманіття не складно розгубитись новачкові, який побажав зайнятися цим «спортом». У цій статті ми розглянемо найбільш популярні напрямки для йоги.

Відстежити кожну дію маленької дитини майже неможливо. А тому ситуації, коли дитина чимось подавилася і поперхнулася, виникають досить часто. Іноді ситуація не вимагає втручання – дитина прокашлюється сама, але в деяких випадках їй потрібна ваша участь. Наша сьогоднішня стаття покликана допомогти батькам не розгубитися у подібній ситуації та зуміти надати дитині першу допомогу.