Помилки при схудненні, які допускають багато людей. Головні помилки при схудненні: як їх уникнути

Нездорова втрата ваги може принести більше шкоди здоров'ю, ніж кілька зайвих кілограм, тому важливою умовою досягнення необхідного результату буде розгляд основних помилок при схудненні.

Голодування

У прагненні швидко скинути вагу багато хто вибирає такий екстремальний метод як різке зменшення калорій, аж до голодування. Помилка думати, що чим менше їмо, тим швидше йде вага, і перед тим як почати голодування, запитайте себе - скільки зможе витримати ваш організм, поки не збунтується? Три дні, тиждень? Можна, звичайно, потерпіти, але такий підхід закінчиться плачевно.

Саме тому від усіх дієт, що пропонують щоденне споживання 500 – 800 ккал, слід відмовитися. Мало того, що вони сприяють зменшенню ваги за рахунок розщеплення м'язової маси, але дають згодом додатковий «бонус» як ефект йо-йо.

Відсутність конкретного плану

Просто сказати: «Я починаю із завтрашнього дня» і придумати кілька простих правил, наприклад, різко зменшити калорії – такий підхід рідко дає результат. Перед тим, як приступити до програми зниження ваги, необхідно скласти довгостроковий план, в якому повинні враховуватися не тільки ваші потреби в калоріях, але і харчові уподобання, оскільки здорове зменшення маси тіла це досить тривалий процес.

Неправильні дієтичні продукти

Досить важко відрізнити сьогодні, які продукти дійсно здорові, і які тільки рекламуються в такій якості. Це стосується ненатурального йогурту, мюслі або пакетованого соку. Наприклад, якщо на сніданок з'їсти 50 г мюслі зі 150 г фруктового йогурту, а на обід невеликий зерновий батончик і 200 мл апельсинового соку з пакета, це дасть організму приблизно 65,5 г цукру. У той час як добова потреба у цьому продукті мінімальна і не в чистому вигляді, а у складі складних вуглеводів та фруктози.

Споживання простих цукрів, які легко засвоюються організмом, спричиняє швидке підвищення рівня глюкози та інсуліну в крові, що призводить до утворення жирових клітин.

Занадто швидке схуднення

Ще одна часта помилка при схудненні - висока планка, коли ставлять перед собою нездійсненну мету схуднути на 15-20 кг на місяць або на 5-7 кг на тиждень. Занадто швидке зниження маси тіла призводить згодом до повернення колишньої ваги, не кажучи вже про негативні наслідки для організму. Розумне та здорове зменшення ваги становить близько 1-1,5 кг на тиждень. Саме такий підхід забезпечує надалі стабільний результат.

Щоденний контроль ваги

Постійна перевірка ваги може призвести до того, що ваша мотивація починає падати набагато швидше, ніж вага. Щоденне зважування безглуздо, коли ми знаємо, що схуднемо приблизно на 1 кг на тиждень. Достатньо одного-двох зважувань на тиждень, записуючи при цьому результат у спеціальний щоденник. На додаток до контролю ваги необхідно проводити вимірювання параметрів фігури, оскільки вони зрештою виявляються важливішими.

Віра в чудодійні засоби

Чудові таблетки, сечогінний чай, «суперфуди», на жаль, ніколи не замінять дієти. Було б чудово, якби ми швидко і не докладаючи жодних зусиль, досягли бажаної ваги. Одні біологічно активні добавки можуть лише трохи полегшити процес схуднення, інші при тривалому прийомі шкодять здоров'ю. Без правильного харчування та фізичної активності дива не чекайте.

Введення штрафів

Сама по собі дієта є для багатьох важким випробуванням, а деякі ті, хто худне, вигадують ще собі покарання, коли випадково відступають від обраного ним раціону. Так, наприклад, з'їдаючи щось калорійне, вони наступного дня урізають калорії, пропускаючи їжу. Такий досить радикальний метод не приносить бажаного результату і, припустившись помилки, краще виправити її додатковим тренуванням.

Важливо також, щоб сама дієта не розглядалася як покарання, тому ще раз підкреслимо, що тільки за допомогою раціонального здорового харчування, не виснажуючи себе голодом, можна досягти успіху в меті.

Занадто мало сну

Нестача сну та стрес є факторами, які провокують збільшення маси тіла. Коли ви не висипаєтеся, тіло виробляє більше греліну - гормону голоду, який викликає апетит і ускладнює зменшення ваги і менше лептину, який сигналізує мозку про насичення.

Нерегулярне харчування

Одна з основних помилок при схудненні – нерегулярне харчування, що негативно впливає обмін речовин. Оптимальна схема їжі – кожні 3-4 години невеликими порціями. За такого режиму гормон голоду грелін не встигає вироблятися. Якщо перерва між їжею дуже велика, то організм починає накопичувати «стратегічні» запаси жиру і ми набираємо вагу.

Монодієти

Тривалий період харчування з переважанням однієї основної групи продуктів – ще одна помилка схуднення. Такий раціон може бути небезпечним для здоров'я і не дає довгострокового ефекту. Яскравий приклад даного харчування – дієта Дюкана, яка хоч і забезпечує стійке зниження ваги, але через велику кількість білка є загрозою для печінки та нирок, що негативно впливає на травну систему. Список негативних наслідків небезпечних дієт можна довго перераховувати. Якщо ви вирішили приступити до такого методу схуднення, робіть це під наглядом лікаря.

Відмова від їди ввечері

Поширена думка, що вечеря після 6 години вечора заборонена, не відповідає дійсності і може негативно вплинути на процес зниження ваги. Все залежить від циркадного ритму конкретної людини – внутрішнього годинника, що визначає інтенсивність життєвих процесів протягом доби. Важливо, щоб їжа ввечері легко перетравлювалася та приймалася за 3 години до сну. Приклад такої корисної вечері – легкий салат із запеченою рибою, відварені овочі з курячою грудкою, овочевий суп.

Відсутність фізичної активності

У період схуднення неминуче зменшення м'язової маси, а фізичні навантаження допомагають цього уникнути. Крім того, регулярні тренування стимулюють метаболізм та прискорюють спалювання жирових відкладень. 1 кг м'язів спалює втричі більше калорій, ніж така кількість жиру. Бажано, щоб під час тренувань чергувалися силові навантаження (наприклад, робота з гантелями) з вправами кардіо (біг, швидка ходьба, велосипед, стрибки на скакалці, аеробіка та ін). Для досягнення результату достатньо займатися лише 30-45 хвилин на день.

Неповноцінний сніданок

Ранковий прийом їжі є важливим фактором у програмі схуднення. Правильний сніданок запускає процеси метаболізму, забезпечує енергією та тривалим почуттям насичення. Найкращими продуктами для нього будуть цільнозернові каші, яйця з тостами, омлет, макарони із твердих сортів пшениці, сир.

Погана гідратація

Необхідна кількість рідини допомагає виводити токсини з організму, запускає процеси травлення та метаболізму, допомагає розщеплювати жирові клітини. На день достатньо випивати близько півтора-двох літрів чистої води.

12.11.2017 97728

Багато хто починає боротьбу з надмірною вагою, виходячи з власних міркувань, відомостей, обізнаності. Але рідко в цьому випадку враховується те, що системи зниження ваги не можуть бути однаковими для всіх. Більше того, частина жінок починає боротьбу із зайвою вагою, яка, виявляється, зовсім не зайва, якщо йдеться про уявні проблеми. Візуальне сприйняття своєї фігури, як зайво округлої, характерне для жінок, які мають так званий широкий скелет, коли тіло має аномально широкий плечовий пояс та спину.

Іноді найтонша складка на талії у молодої дівчини приводить її в стан тривоги, і починається божевільний процес «худіння», кінцева мета якого не терапевтична, і навіть не естетична - це справжнісінька патологія, що нерідко призводить до анорексії. Не багатьом відомо, що невеликий жировий прошарок області черевної порожнини - фізіологічна необхідність.

Не знаючи фізіології, більшість дівчат починає свій складний шлях схуднення майже безцільно. Монодієти, від яких швидкий результат протримається лише спочатку - не найкращий варіант, але саме він лідирує серед аматорських варіантів боротьби з вагою.

Ще до типових помилок можна віднести легковажне ставлення до кількості споживаної солі. Цей елемент дуже добре справляється із протилежним ефектом, утримуючи рідину в організмі. Але і з водою часом виходить парадоксальне явище: один із головних каталізаторів обмінних процесів в організмі, вода стає винятковим випадком (додаткове пиття). За програми зниження ваги бажано «проганяти» через організм не менше 2 літрів води на добу.

Про воду варто поговорити окремо. Щодобове споживання води слід розраховувати з пропорцій 500 г ваги: ​​15 г води. За відсутності протипоказань, цю дозу при схудненні слід збільшувати, щоб сумарний об'єм води досягав 2500 мл.

Різка, категорична відмова від борошняного і солодкого, якщо раніше це було звичним і улюбленим ласощами - теж помилка при схудненні. Справа в тому, що стресовий стан, викликаний різким припиненням надходження в кров гормонів задоволення і радості, що стимулюються саме солодким, ще позначиться на харчових пристрастях у майбутньому. Вдало скинуті кілограми можуть повернутися, причому це буде болісне, нестримне бажання знову їсти улюблене та смачне. Як альтернатива в цьому випадку - система просто зменшення і порцій, і кількість тістечок або булочок, кратно менша за колишню.

Дієтичні страви часто є неправильно сформовані в гастрономічному плані набори продуктів. Баланс між жирами, білками та вуглеводами важливий у будь-якому випадку, коли йдеться про нову, стресову для організму систему харчування. Уникнути типових помилок тут допоможе мінімальне розуміння основних призначень мікроелементів. Наприклад, білки дуже важливі всім внутрішніх органів прокуратури та кровоносної системи, на клітинному рівні це - базовий елемент. Жири, так ненависні багатьом з нас, у розумній концентрації важливі - саме вони допомагають засвоюватись групі вітамінів К, Д, Е А. Навіть якщо у вас ожиріння, пам'ятайте про те, що повністю виключати жири з раціону не слід. Важливо в роботі з їжею (жирами) пам'ятати, що якщо їжа готується в грилі, жир, що стікає, ні в якому разі не повинен затримуватися на поверхні м'яса, щоб не виходило небезпечної канцерогенної скоринки.

Як їх уникнути, щоб бути у хорошій фізичній формі та добре виглядати у будь-якому віці. Справа в тому, що помилки при схудненніуповільнюють метаболізм, і це призводить до збільшення кількості жиру в організмі. Тому схуднення вимагає від нас знання відповідей на такі питання, як:

Як схуднути?

Яким має бути харчування для схуднення?

Як уникнути помилок при схудненні?

Отже, 8 поширених помилок при схудненні:

1. Зважуватись щодня і вважати вагу головним показником при схудненні.

Багато хто вважає, що ваги найточніше говорять нам про стан нашого тіла. Однак, при схудненні людина втрачає не тільки жир, а й м'язову тканину, воду. Тому не все так просто.
Замість покладатися на ваги, можна використовувати вимірювальну стрічку як шкалу збільшення або зменшення об'ємів тіла. Вона наочно покаже, чи правильно ви все робите.
Також, можна використовувати пару джинсів, що облягають, або облягаючу сорочку. Використовувати їх як орієнтир, регулярно приміряти та дивитися як вони сидять на фігурі. Це буде найкращим способом визначити свої проблемні зони, на яких необхідно зосередитись.

2. Пропускати сніданок.

Це найгірший спосіб схуднути. Багато хто вважає, що пропуск сніданку забезпечить плоским животом протягом усього дня. Але багато хто не знає, що ця звичка уповільнює метаболізм. Справа в тому, що організму нема чого перетравлювати, тому він спить і не працює на повну силу. Пропустивши сніданок, людина відчуває сильний голод, який веде до переїдання в наступний прийом їжі. Збалансований сніданок не лише допоможе не переїдати, а й зарядить організм енергією.

3. Пропускати прийоми їжі.

Ще один хворий міф. Наше тіло набагато розумніше, ніж ми думаємо. Пропускаючи їжу, ми змушуємо наш організм накопичувати жир про запас, на екстрений випадок. Жир в організмі накопичується і людина не худне, а навпаки, набирає вагу.
Для підтримки високого рівня метаболізму необхідно харчуватися кожні 4-5 годин - 4-5 разів на день. Ідеальний варіант - 3 повноцінних прийому їжі та 1-2 перекушування.

4. Один великий прийом їжі.

Багато хто пробував їсти лише один раз на день і багатьом навіть вдається втрачати вагу. Але є тільки один раз на день - поганий вибір. При такому харчуванні людина не отримує достатньої кількості поживних речовин і відчуває голод частіше, ніж зазвичай. Крім цього, цей прийом ще й уповільнює рівень обміну речовин.

5. Вживання дієтичного харчування.

Газовані напої, печиво, протеїнові батончики та інші продукти можна знайти в так званому дієтичному виконанні. Але не можна покладатися на напис «дієтичний». Часто такі продукти містять навіть більше цукру, вуглеводів та калорій, ніж звичайні продукти. Тому перед покупкою дієтичних продуктів уважно вивчіть їх склад та харчову цінність.

6. Вживання алкоголю.

Алкоголь не тільки шкодить здоров'ю, а й містить велику кількість калорій та цукру. Також алкогольні напої порушують процес спалювання жиру. Найбільш калорійними алкогольними напоями є всілякі коктейлі.

7. Повне виключення вуглеводів чи жирів із раціону.

Вуглеводи та жири мають не дуже хорошу репутацію серед тих, хто худне. Багато хто навіть повністю виключає їх із раціону. Однак організм потребує вуглеводів і жирів для отримання енергії і правильного функціонування мозку. Найефективніше, вживати все в міру. Корисні жири можна отримувати з авокадо, червоної риби, горіхів, олії. Вживання складних вуглеводів допоможе не тільки не погладшати, але і довше залишатися ситим.

8. Є й спалювати калорії «потім».

Кожен із тих, хто худне, їв щось шкідливе на свято чи вихідних, кажучи, що піде у спортзал у понеділок. Але часто не відпрацьовував з'їдене. Найбільш ефективним способом тримати себе у формі та бути здоровим є збалансована дієта та регулярні тренування.

Давайте підіб'ємо резюме.

Отже, яких би помилок при схудненні ви не припустилися, головне пам'ятати і знати, що їх можна і треба уникнути! Уникаючи цих помилок, можна не лише схуднути, а й досягти балансу у харчуванні. І надалі для того, щоб бути в ідеальній формі, не доведеться тримати себе в строгих рамках.

Як ви вважаєте, які помилки при схудненні на шляху до струнка тіла можна ще зробити? Розкажіть у коментарях, яких помилок припускаєтеся ви і як з ними потрібно і можна боротися?

Вам сподобався матеріал? Подякувати легко! Буду дуже вдячна, якщо поділіться цією статтею у соціальних мережах.

P.S. Також не забудьте підписатися на нашу розсилку, якщо хочете бути в курсі останніх подій у сфері дієтології та правильного харчування.

З повагою, Ірина Ліпаткіна.

При сучасному захопленні стрункістю і здоровим способом життя, численні журнали та інтернет просто переповнені найрізноманітнішими порадами та стратегіями щодо схуднення. Але при цьому порад щодо утримання досягнутих результатів зустрічається напрочуд мало. А насправді скинути зайву вагу це навіть не половина справи, найскладнішим при будь-якому схудненні стає процес утримання та стабілізації ваги. І що найскладніше, починається цей процес ще під час схуднення і кілька найчастіших помилок можуть значно його ускладнити.
Найчастіше допускається і часто згадується стає помилка в дуже швидкому порятунку від зайвої ваги. Цілком природно, що сісти на дієту та зайнятися своєю вагою підштовхує незадоволеність своєю зовнішністю чи проблеми зі здоров'ям. Але спроба вирішити цю проблему якнайшвидше призведе до швидкого повернення колишньої ваги, і добре, якщо він не приведе із собою ще більше зайвих кілограмів. Але за швидкої втрати ваги кілограми найчастіше йдуть з допомогою рідини чи м'язової тканини. Тоді як зайвий жир спокійно залишається на колишніх місцях. Така стратегія схуднення неминуче викликає уповільнення обміну речовин і відповідно набір ще більшої зайвої ваги.
До цієї ж помилки можна віднести і захоплення усілякими модними дієтами та системами харчування. Як правило, їхнє меню зовсім незбалансоване і призводи до дефіциту поживних речовин. А це призводи до вже описаних проблем з обміном речовин та швидкого набору ваги заново.
Другою частою помилкою стає спроба схуднути за рахунок скорочення кількості прийомів їжі. Звідси ж ростуть ноги дуже популярної поради, не є після шести. Однак скорочення кількості прийомів їжі зовсім не означає автоматичного скорочення її обсягів. Навпаки дуже тривала перерва між надходженням їжі викликає просто звірячий апетит, змушуючи наступного разу з'їсти набагато більше, ніж потрібно. Цілком природно, що така тактика призводи до ще більшого набору ваги. Так, що схуднути таким чином на якийсь тривалий період можна тільки володіючи просто залізною силою волі.
Ще однією дуже поширеною помилкою може стати різке припинення схуднення при першому зриві або відступі від плану. Стійке проходження плану схуднення гарантує стійкий і швидкий результат. Але варто подивитися правді у вічі: всі ми живі люди і від помилок та відступів ніхто не застрахований. Тож не варто кидати все на самоплив і махати на себе рукою всього через одне невелике послаблення. Найвірнішим у такій ситуації буде проаналізувати те, що сталося, щоб не допустити таких помилок у майбутньому.
Звичайно, будь-яка зміна способу життя вимагатиме певної напруги сили волі і завдасть певного дискомфорту. Але, якщо зважити на вищеописані помилки, схуднення проходитиме помітно простіше і результативніше.

Скидання ваги, або схуднення - це не тільки модний віяння, який слідує для досягнення ідеальної фігури. Упорядкувати форму буває необхідно і за станом здоров'я.

Загвоздка в тому, що багато хто переходить на дієту неправильно і роблять помилки при схудненнінезалежно від того, худнуть вони під наглядом дієтолога, тренера або вдома. Результат невтішний: відсутній очікуваний ефект, настає розчарування, депресія і навіть посилюються проблеми зі здоров'ям.

Які ж помилки нам заважають скинути зайві кілограми? Розкриваємо всі секрети і пропонуємо ознайомитися з п'ятьма найпоширенішими помилками при схудненні, через які ми ніяк не можемо досягти бажаної мети.

5 основних помилок при схудненні:

Помилка 1: Неправильний підхід до процесу схуднення

Часто люди хочуть скинути вагу, не ставлячи собі конкретного завдання чи плану дій. Вони шукають «найкращу дієту» (а переважно — «чудодійну»), купують добавки, ліки та засоби для схуднення невідомого походження. Деякі з цих препаратів, до речі, можуть нести смертельну небезпеку.

Таким чином проблема зводиться до наступного — ми бажаємо швидко втратити зайві кілограми, не змінюючи способу життя і ставлення до харчування в цілому. Погодьтеся, саме формулювання «перехід на дієту» вже має на увазі якийсь ненормальний, неприродний стан, що і викликає психологічні наслідки у вигляді емоційного стресу, каяття та соціальної ізоляції.

"Я не піду з друзями вечеряти". Чому? Бо доведеться там щось з'їсти.

Або: «Я піду з ними, але голодуватиму перед цим цілий день, щоб потім не відчувати себе винним».

Починається стрес.Стрес стимулює секрецію кортизолу, що, своєю чергою, значно уповільнює зниження ваги. Надлишок кортизолу дерегулює гормональний баланс, збільшуючи бажання перекусити і потяг до солодощів.

Подумайте виважено: чого ви хочете досягти, і як ітимете до цього (нехай і не так швидко)? Тому що відсутність плану дій — це 90% ймовірності того, що результат буде незадовільним. Зміна способу життя та харчування не повинна мати тимчасову основу — така основа забезпечить лише нетривалий ефект.

Помилка 2: Необізнаність про фізіологію тіла та основи метаболізму

Не завжди труднощі зі схудненням зводяться лише до неправильного харчування. Є патології, такі як гіпотиреоз, імунологічні захворювання, резистентність до інсуліну або стійкість до лептину, які слід виключити перед початком схуднення. Досить зробити базові аналізи крові та взяти проби на рівень гормонів.

Різке скорочення кількості їжі, відмова від вуглеводів і жирів - теж помилка.Великий дефіцит калорій погіршує гормональний баланс та загальмовує метаболізм. Це особливо помітно у людей, які часто худнуть (наприклад, за сезонами).

Повторні цикли надмірного дефіциту калорій призводять до пригнічення (тобто придушення) здатності організму спалювати жир. І наступні дієти стають дедалі менш ефективними.

Тіло бере на себе «енергетичний борг», викликаний голодом, і намагається заповнити його за кожної можливості, зберігаючи жирову тканину на випадок нової критичної нестачі енергії. Це називається ефектом йо-йо: ми втрачаємо кілограми, але після закінчення дієти вони повертаються подвійно

Помилка 3: Неправильний режим живлення та споживання рідини

Що і в яких кількостях ми споживаємо, має велике значення для функціонування організму та підтримки здорової ваги. Результативне та «безболісне» для тіла схуднення базується на збалансованій дієті.

Іншими словами, організм повинен отримувати всі необхідні поживні речовини: вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали. Усунути джерела будь-якого з вищезгаданих компонентів – велика помилка.

Не відмовляйтеся повністю від жирів — головних енергетичних ресурсів, які забезпечують роботу нервової системи і, зокрема, мозку. Те саме справедливо і для джерел білка — цей нутрієнт дуже важливий для підтримки м'язової маси. Частота прийому їжі та способи її приготування не менш важливі.

"Але як тоді схуднути, якщо нічого не треба виключати з раціону?" — спитайте ви. Не відмовлятися — значить залишати все без змін. Наступні принципи загалом описують той підхід до харчування, якого бажано себе привчити.

Основні принципи харчування при схудненні:

• Готуйте страви із свіжих продуктів.
• Не їжте напівфабрикати, нездорову їжу та вироби з високим ступенем переробки.
• Заборонено пропускати сніданок. Ранковий прийом їжі – основний. Він критично впливає синтез гормонів, регулюючих всі фізіологічні процеси.
• Не допускайте занадто великих інтервалів між їдою - так голод і схильність до перекушування тільки посиляться
• Забезпечуйте організм рідиною. Недолік води викликає її утримання у тканинах та поява набряків. Випивайте щонайменше 2 літри на день, особливо якщо ви фізично активні.

Помилка 4: Відсутність контролю споживаних калорій

Переходячи на дієту, ми припускаємося помилки, нехтуючи ще одним питанням: скільки енергії необхідно організму? Якщо не зважити на цей момент, то наші сміливі плани на наступні місяці можуть бути перекреслені. І все тому, що ми не подбали про поступове скорочення кількості споживаних калорій.

Допустимо, ви схудли до бажаної позначки і хочете зупинитися. Як припинити процес, щоб кілограми не повернулися одразу? Повертатися до «нормальної» їжі не можна — уповільнений обмін речовин «не впорається» із надмірною енергією, і станеться ефект йо-йо.

Тому, навіть припинивши дієту, стежити за калорійністю їжі ви все одно зобов'язані. У цьому вам допоможуть таблиці енергетичної цінності або уважне прочитання етикеток в магазинах при покупці продуктів.

Помилка 5: Нестача фізичної активності

Збалансована дієта з невеликим дефіцитом калорій становить близько 70% успіху у втраті ваги. Інші 30% - фізична активність. Спорт допомагає не лише спалювати жир, а й підтримувати м'язову масу в нормі.

Люди, які практикують заняття в тренажерному залі або вдома, часто зосереджуються на відмовляючись від інтенсивних тренувань з навантаженням. На жаль, це є помилка. Вже було доведено, що силові тренування дозволяють спалити набагато більше калорій. З іншого боку, занадто часті і тривалі заняття можуть негативно впливати на процес схуднення, оскільки вони збільшують вивільнення кортизолу. Тож у цьому питанні знайдіть «золоту середину».

Мрієте про привабливу фігуру? Дотримуйтесь принципів здорового, поступового зниження ваги та обов'язково аналізуйте свої попередні помилки під час схуднення. Ваш ключ до успіху – зміна звичок у харчуванні, оновлений спосіб життя, а також терпіння та цілеспрямованість. Будьте успішними та красивими!