Віджимання плюси. Нормативи ГТО з віджимань. Щоденні віджимання - який ефект вони дають, користь чи шкода приносять

Для кожної людини спорт – один із засобів самореалізації, саморозвитку, самовиховання. Багато людей пов'язують своє життя з цим, інші використовують у розвиток сили, м'язової маси чи корекції постаті. Всі без винятку використовують спорт у своєму житті і знають про те, що його користь є досить великою.

Спорт – наш помічник у житті. Він дозволяє:

• навчитися долати свій страх;
• позбутися недоліків та забобонів;
• вчить швидко приймати рішення;
• сприяє розвитку м'язової маси;
• здатний організувати людину;
• допомагає виправити недоліки фігури;
• дозволяє набути щастя та умиротворення.

З наукового погляду – це комплекс певних вправ. Для когось це прості та легкі, а для інших – складні та хитромудрі. Проте всі без винятку комплекси включають віджимання від статі, користь яких величезна.

Що таке віджимання

Віджимання – одна з найпростіших вправ. Воно задіює при виконанні всі групи м'язів, що дозволяє судити про його велику користь. Виконується воно на підлозі. Загалом його можна охарактеризувати, як жим лежачи у зворотному виконанні.

Ця вправа дозволяє задіяти ту групу м'язів, яка вам потрібна. Наприклад, щоб стимулювати верх грудних м'язів використовують похилий жим, низ – виконують головою вниз. Найбільший ефект вони дають тоді, коли кисті та ступні широко розставлені та стоять на деякій опорі. Це дозволяє опускатися нижче та гарантує велике навантаження на м'язи.

Вищим пілотажем вважають віджимання однією рукою. Всього один місяць виконання таких вправ гарантує точену фігурку з м'язами, що яскраво виступають.

Види віджимань

Існує досить багато різновидів цієї вправи. До найпопулярніших і найпопулярніших ставляться:

• класичне;
• головою вгору;
• головою донизу;
• віджимання з колін;
• віджимання з підскоком;
• віджимання з бавовною;
• віджимання на кулаках;
• віджимання однією рукою;
• віджимання з широкою постановкою рук;
• Пліометричний віджимання.

Кожен із видів відрізняється певним рівнем складності і впливає переважно на різні групи м'язів. Перш ніж приступити до тренувань, варто уважно ознайомитися з кожним з видів, дізнатися, що вправи дають і визначити найбільш прийнятні для себе.

Найскладнішим є віджимання на одній руці. У цьому випадку слід чергувати руки, щоб не перекачати одну з них. Найбільш ефективне – з широкою постановкою рук. Його користь очевидна. Він оптимально задіює всі види м'язів, дозволяючи тренувати коректно, гармонійно розвиваючи всі м'язи.

Користь віджимань для чоловіків

Віджимання від статі для чоловіків несуть у собі безліч переваг. Ефект, який вони накладають на людське тіло, величезний. Ця вправа дозволяє задіяти та опрацювати наступні групи м'язів:

• литкові;
• трицепси;
• міжреберні;
• м'язи спини;
• м'язи преса;
• сідничні м'язи, особливо якщо підняти одну ногу під час виконання вправи;
• дельтоподібні м'язи;
• грудні м'язи.

Навантаження на ці м'язи при регулярному виконанні забезпечить злагоджену роботу всього організму загалом. Це означає, що користь неоціненна. Йде велике навантаження на хребет. Вона є корисною та благотворно позначається на м'язах навколо нього. Це дозволяє міцності м'язів. Також плюсом є покращення координації руху.

Користь віджимань від підлоги полягає також у тому, що зміцнюються кисті. Це, безперечно, важливо для кожної людини. Особливо цей ефект корисний тим, хто займається різними видами єдиноборств чи боксом. Зміцнення пензлів дозволяє забезпечити чіткість та спрямованість удару, а також оберігає пензлі від перелому. Слід знати, що найбільший ефект досягається при віджиманні на кулаках, а не на кистях.

Ця вправа ефектно позначається також на розвитку витривалості. Для цього тренування проводять регулярно. Вони відрізняються великою кількістю підходів та множинними повторами. Перерви при цьому незначні. Тоді користь буде справді вартісною.

Якщо ваша мета накачати м'язи, слід виконувати вправи від підлоги з додатковою вагою. Якщо ви хочете покращити швидкість реакції, потрібно віджимання супроводжувати бавовною. Вправи доповнять собою будь-який спортивний комплекс, позитивно позначаться на будь-якій людині, допоможуть отримати заряд бадьорості і повернути м'язам форму, а значить, їхня користь величезна.

Користь віджимань для жінок

Багато хто переконаний, що віджимання – вправа, яка підходить виключно для чоловіків. Жінки утримуються від виконання, боячись виглядати перекаченными. Насправді користь вправи величезна й у слабкої половини людства. Якщо здійснювати правильні віджимання, шкода фігурі навряд чи буде завдано.

Користь цієї вправи для жінок полягає в наступному:

• проробляються грудні м'язи та їх рельєфність;
• декольте стає привабливим зовні;
• вирівнюється постава;
• підтягується та зміцнюється груди;
• розвивається витривалість;
• руки стають зовні привабливими без провисання шкіри та в'ялості;
• м'язи преса опрацьовуються, що дозволяє сформувати плоский живіт;
• спостерігається рятування від зайвого жиру за рахунок великих фізичних навантажень.

Віджимання від статі – ті вправи, які дозволяють кожній дівчині сформувати свою фігуру, зробити її зовні привабливою. У середньому 30 віджимань здатні спалити до 100 ккал при правильному виконанні. Більший результат за такий самий час здатні забезпечити лише швидкісний біг чи стрибки через скакалку. Користь віджимань від статі і жінок, і чоловіків однакова.

Шкода віджимань

Віджимання від статі, як і будь-які інші фізичні вправи, здатні завдати і шкоди. Насамперед він пов'язаний з невиконанням елементарних правил під час тренування та множинними повторами вправами при початкових навантаженнях. Загалом віджимання можуть сприяти:

1) Перекачування грудної клітки. Це можливо в тих випадках, якщо займатися виключно віджиманнями, забуваючи про те, що слід навантажувати інші групи м'язів.

2) Перевтома. Досягається воно у тих випадках, коли спортсмени «надриваються» під час тренування, не проводять розминку та роблять мінімальні перерви.

3) Травматизм. Найчастіше він спостерігається у тих випадках, коли спортсмени не розминають м'язи перед тренуванням.

Також слід пам'ятати про те, що віджимання – вправи, від яких слід утриматися тим, хто схильний до високого тиску або має досить тендітні кістки. У цьому випадку шкода очевидна, тому слід підшукати собі якусь іншу вправу для здійснення необхідних фізичних навантажень.

Висновок

Можна зробити висновок, що віджимання від статі корисні як чоловікам, так і жінкам будь-якого віку. Єдина умова – дозування кількості повторів та підходів. Дана вправа дозволить:

• зміцнити судини;
• покращити обмін речовин;
• зміцнити серце;
• позбутися зайвих кілограмів;
• зміцнити дихальну систему;
• покращити метаболізм;
• розвинути витривалість;
• зміцнити кістки;
• розвинути швидкість ударів;
• зміцнити суглоби;
• розвинути спритність організму;
• добитися спортивної фігури;
• покращити витривалість;
• збільшити м'язову масу.

Користь віджимань очевидна кожній людині. Якщо виконувати вправу правильно, результат не забариться.

Відео про користь та шкоду віджимань

Користь фізичної активності для постаті та здоров'я – факт загальновідомий. Залежно від цього, які мети займається, можна підібрати максимально ефективний комплекс вправ, що допоможе втілити в реальність. Одна з найпопулярніших вправ, знайома нам ще з початкових класів – це віджимання, що дозволяє ефективно опрацювати верхню частину тіла. Розглянемо докладно питання, яка користь від отжиманий.

Віджимання - досить проста вправа, яка дозволяє задіяти практично всі групи м'язів, тому користь від нього однозначна. Вправа робиться на підлозі. Часто його характеризують як обернену версію жиму лежачи.

Залежно від виду віджимань можна опрацювати ті м'язи, які вам потрібні. Можна наголосити на м'язах грудей чи рук, наприклад. Також статичне навантаження отримують м'язи преса та стегон.

У віджимань безліч варіацій. Серед найпоширеніших і найпопулярніших виділяються такі:

• класичні віджимання від підлоги;
• віджимання з головою вгору;
• віджимання з головою вниз;
• віджимання з колін;
• віджимання з бавовною;
• віджимання з підскоком;
• віджимання на кулаках;
• віджимання на одній руці;
• віджимання з широкою/вузькою постановкою рук;
• Пліометричні віджимання.

Різні варіації віджимань відрізняються за рівнем складності та задіяними групами м'язів. Віджимання на одній руці вважаються одним із найскладніших варіантів. Виконуючи їх, чергуйте руки, щоб одна з них не відставала у навантаженні від іншої. Користь від віджимань очевидна. Ця проста вправа допомагає задіяти всі групи м'язів, забезпечивши тілу гармонійний розвиток.

Користь віджимань для чоловіків

Навряд чи хтось може посперечатися про те, що віджимання корисні для чоловіків. У вправи багато переваг. Вони справляють неймовірний вплив на людське тіло. При віджимання задіяні і проробляються такі м'язи:

• трицепси;
• грудні м'язи;
• дельтоподібні м'язи;
• міжреберні м'язи;
• м'язи спини та преса;
• литкові м'язи;
• м'язи сідниць.

Якщо при віджиманні ви хочете ефективно пропрацювати сідничні м'язи, під час виконання вправи підніміть одну ногу.

Навантажуючи перелічені групи м'язів, віджимання сприяють злагодженій роботі всього організму загалом. Тому користь їх величезна. Вони дають навантаження на хребет, яке зміцнює його і запобігає ряду проблем, роблячи м'язи міцними. Також віджимання покращують координаціюрухів.

Віджимання від підлоги корисні тим, що зміцнюють кисті. Це особливо важливо для чоловіків, які займаються боксом чи різними єдиноборствами. Зміцнюючи кисті, ви покращуєте чіткість та спрямованість ударів, запобігаєте ризику перелому. Якщо ви маєте на меті, то віджиматися рекомендується не на кистях, а на кулаках.

Віджимання чудово допомагають розвинути витривалість. Для цього необхідно займатися регулярно, з численними підходами та повтореннями.

Якщо ж мета чоловіка під час занять – накачати м'язи, то для виконання вправи рекомендується використовувати додаткові ваги. Бажаючи покращити швидкість реакції, виконуйте віджимання з бавовною, користь яких велика саме в цьому плані. Віджимання будуть корисні для будь-якої людини, адже вони допомагають підтримувати в тонусі м'язи, зміцнюють здоров'я та допомагають отримати заряд бадьорості, тому можна доповнити ними будь-яку тренувальну програму.

Користь віджимань для жінок

Багато хто вважає, що віджимання – суто чоловіча вправа. Жінки часто утримуються від нього, вважаючи, що воно зробить їхню фігуру перекачаною. Насправді щоб перекачатися, дамам потрібно дуже постаратися, а ось користь від віджимань від підлоги для представниць прекрасної статі також чимала. Полягає вона в наступному:

• вони допомагають опрацювати грудні м'язи, що покращує форму та тонус грудей, декольте стає більш привабливим;
• віджимання зміцнюють та проробляють груди;
• вправа чудово покращує поставу;
• розвивається витривалість;
• віджимання роблять руки більш привабливими, допомагають запобігти в'ялості та провисанню шкіри;
• опрацювання м'язів преса дозволяє сформувати плоский живіт;
• активне спалювання калорій у процесі віджимань призводить до схуднення.

По суті, вправа корисна як для чоловіків, так і для жінок. Незалежно від того, які цілі ви переслідуєте, воно допоможе досягти їх.

Віджимання: можлива шкода

Віджимання від статі, користь для чоловіків і жінок якого очевидна, може завдати шкоди, як будь-яка інша фізична вправа. В основному це може бути пов'язане з порушенням техніки виконання вправи та з навантаженнями, з якими організм не може впоратися. Варто враховувати такі моменти:

• Віджимання можуть призвести до перекачування грудної кліткиЯкщо ви займаєтеся виключно ними і забуваєте про те, що варто навантажувати й інші групи м'язів.
• Занадто сильна перевтома може спричинити негативний вплив на організм. Не треба надто «надриватися». Пам'ятайте про розминку та робіть між підходами мінімальні перерви.
• Врахуйте ризики отримання травми. Таке може статися, якщо спортсмен ігнорує розминку і дає організму навантаження, з яким той поки що не може впоратися. Тут варто розуміти, яка активність буде вам під силу. Наприклад, віджимання на пальцях, користь яких відчувається тренованими спортсменами, несуть підвищені ризики травматизму. Виконуйте їх у тому випадку, якщо ви вже освоїли простіші техніки.

Врахуйте, що віджимання мають протипоказання. Так, обережність потрібна тим, хто має зайву вагу або тендітні кістки, а також проблеми з тиском. У будь-якому випадку краще проконсультуватися із фахівцем.

Як правильно віджиматися

Щоб отримати від віджимань максимальну користь та мінімізувати можливу шкоду, потрібно освоїти правильну техніку виконання вправи. Розберемо основні її принципи:

• Спина має бути прямою, рівною. Ваше тіло від голови до п'ят має становити пряму лінію. Намагайтеся не піднімати сідниці догори і не вигинати спину дугою ні вгору, ні вниз. В іншому випадку м'язи працюють гірше, і весь зміст вправи втрачається.
• Важливо дихати правильно. Запам'ятайте просту схему: опускаючись, робіть спокійний вдих, піднімаючись – видихайте.
• Пам'ятайте, що в усьому важлива помірність, і у фізичних навантаженнях у тому числі. Якщо ви починаєте займатися, виконуйте за один підхід 5-15 віджимань. Якщо певний рівень підготовки ви вже маєте – 15-20. Навіть якщо ви відчуваєте неймовірну кількість сил, не виконуйте за один підхід більше 40 віджимань. Оптимальна тривалість перерви між підходами – дві хвилини.
• Займатися потрібно регулярно. Краще робити менше підходів/повторів, але виконувати їх регулярно – це значно ефективніше, ніж рідкісні, але інтенсивні навантаження. Користь у цьому випадку буде набагато більшою.
• Перед тим як віджиматися, обов'язково розминайтеся. Розминка допоможе підготувати м'язи до навантажень, попередить можливі травми та підвищить ефективність вправи.

Особливості техніки вправи

Техніка віджимань відома всім, але виконуючи вправу, ви можете враховувати свої цілі. Так, якщо основне ваше завдання – опрацювання грудних м'язів, то виконуйте вправу таким чином:

• Прийміть упор лежачи, долоні помістіть на підлогу, на рівень трохи ширший за плечі. Ноги витягніть вниз, шкарпетками щільно впріться в підлогу. Спину тримайте прямо, дивитись намагайтеся трохи вперед.
• У середній швидкості опускайтеся донизу. У нижній точці між поверхнею та грудьми має залишатися відстань у кілька сантиметрів. Але можна й здійснювати віджимання до торкання грудьми статі, якщо рухливість ваших плечових суглобів досить розвинена. Даний вид віджимань найчастіше використовується в кросфіті.
• Випрямляючи руки, намагайтеся повернутися у вихідну позицію. У ній затримайтеся на секунду, потім повторіть рух. Щоб навантаження більшою мірою було на грудні м'язи, намагайтеся трохи розправити лікті в сторони, не притискаючи їх до корпусу. Працювати рекомендується у неповну амплітуду. М'язи грудей тримайте у постійній напрузі, і не розгинайте лікті до кінця.

Грудні м'язи також добре проробляються при зворотних віджиманнях і віджимання головою вниз, при яких ноги поміщаються на поверхню в 40-60 см заввишки. Також можна використовувати віджимання головою вгору з руками на височини. Акцент у разі покладається на нижню область грудей. Цей варіант для багатьох спортсменів-новачків легший за класичні віджимання, тому можна використовувати його для відточування техніки.

Якщо ж ваше завдання – опрацювати трицепс, виконуйте віджимання таким чином:

• Прийміть упор лежачи, руки розташуйте вже, ніж у попередньому варіанті, приблизно на рівні грудей. Вони повинні розташовуватись паралельно один одному.
• Починайте опускатися вниз. Амплітуда рухів буде аналогічною, але лікті повинні розташовуватись ближче до корпусу.
• Випрямляйте руки, повертаючись у вихідне положення, а потім повторюйте рух. Для додаткового навантаження медіальної головки трицепса намагайтеся працювати в обмеженій амплітуді. Вниз потрібно опускатися в повному обсязі, інакше навантаження перейде на м'язи грудей. Також для кращого опрацювання трицепса намагайтеся не розгинати лікті у верхній точці.

Добре проробляють трицепс віджимання на кулаках. Також ви можете ускладнити будь-яку варіацію віджимань, використовуючи додаткові ваги. Зазвичай застосовується диск від штаги на спині або спеціальний жилет, що обтяжує. Але не перестарайтеся з вагами, особливо якщо у вас є проблеми з хребтом.

Користь віджимань для чоловіків, програма яких складена правильно, величезна. Для жінок вправа має чимало корисних властивостей. Важливо лише вміти правильно підбирати навантаження та освоїти техніку виконання віджимань, і ви візьмете від них виключно все позитивне.

Техніка виконання віджимань на відео

Потужний і рельєфний торс - показник сили та відмінного здоров'я. Кожен молодик хоч раз у житті уявляв себе власником такого торсу. На перший погляд може здатися, що досягти його дуже непросто. Однак, це не так. Для досягнення цієї мети є одна прекрасна вправа – віджимання від статі. Сьогодні ми з вами про нього поговоримо. Поїхали!

Віджимання від підлоги - стара добра вправа. Його виконують абсолютно все, починаючи від школярів на уроках фізкультури та солдатів і закінчуючи професійними бодібілдерами. Коли ви віджимаєтесь, можна сказати, що ви штовхаєте землю. Які м'язи працюють у виконанні цієї вправи? Правильно, що штовхають, а саме:

1. Груди.
2. Трицепси.
3. Передні дельти.

Крім цього, статичне навантаження отримують такі м'язи:

1. Прес.
2. Поперек.
3. Ноги.
4. Найширші м'язи спини.
5. Стабілізуючі.

Ця вправа має близько ста варіантів виконання. Крім звичайних, є витончені та навіть екстремальні. Звичайно, у кожному з варіантів працюють різні м'язові групи. Вони залежатимуть від таких факторів:

1. Ширина постановки рук.
2. Положення вашого тіла.
3. Наявність бавовни.

Так, чим ширше ми розставимо руки, тим активніше в роботу включатимуться грудні м'язи. А що вже, то більше працюватимуть трицепси. Передні дельти завжди включені в роботу, незалежно від ширини постановки рук.

Варіантів положення вашого тіла може бути три:

1. Все тіло знаходиться на підлозі – це класичний варіант віджимань. За його виконання всі ділянки грудних м'язів проробляються поступово.
2. Ноги знаходяться на пагорбі, наприклад, на дивані або на лавці. При такому варіанті навантаження зміщується на верхню частину ваших грудей. А також у роботу активніше включаються передні дельти.
3. Руки знаходяться на височини, наприклад, на спеціальних упорах. Це дозволяє вам виконувати глибокі віджимання. Такий варіант виконання дуже ефективний. По-перше, він розвиває низ ваших грудей. А завдяки цьому вона здаватиметься бочкоподібною. По-друге, при такому варіанті ваші груди рухаються по довшій амплітуді, що підвищує продуктивність вашого тренувального процесу.

Наявність бавовни у віджиманнях дозволяє вам опрацьовувати вибухову силу вашого тіла. При такій роботі дуже втомлюються трицепси та передні дельти.

Ще є варіант віджимань на одній руці. Однак, його можуть виконати далеко не всі. Для цього рівень фізичної підготовки повинен бути вищим за аматорський. Приблизно через 4-5 місяців регулярних занять ви зможете його виконати. Він є таким самим ефективним, як і глибокі віджимання.

Ви сумніваєтеся, чи варто віджиматися? Звісно ж, варто. Користьвіджимань від статі для чоловіків:

1. У вас збільшиться сила удару – ви зможете за себе постояти.
2. Вас більше не будуть напружувати важкі пакети, які ви несете з магазину.
3. Коли ви віджимаєтесь, у вас активно працює м'язовий корсет. У вас буде дуже витривалі поперекові м'язи та прес. А вони дуже важливі під час занять сексом.
4. Ви виглядатимете більш мужньо. Повірте, якщо дівчина бачить широкоплечого хлопця з накачаними грудьми, вона підсвідомо починає відчувати до нього симпатію.
5. Віджимання є базовою вправою. У чому суть базових вправ? У тому, що у русі беруть участь усі м'язи вашого тіла. За рахунок цього прискорюється анаболізм – процес, що стимулює м'язовий ріст та схуднення. Тобто ви не тільки пропрацюєте м'язи, що штовхають, але й покращите стан вашого здоров'я.

Техніка виконання

Щоб віджимання приносили бажаний ефект, необхідно дотримуватися техніки їх виконання:

1. Вихідне положення: руки на ширині приблизно 80 см, спина пряма, а сідниці не повинні бути підняті. Тіло має описувати пряму лінію.
2. Спустіться.
3. У нижній точці затримайтеся на секунду. Ваше завдання – максимально відчути натяг грудних м'язів.
4. Потужним рухом підніміться.
5. У верхній точці також затримайтеся на секунду.
6. Виконайте потрібну кількість повторень.

Будь-яке тренування – це ризик. При неправильному виконанні вправ можна не тільки не досягти результату, а й отримати травму. Щоб такої ситуації не сталося, необхідно уникати таких помилок:

1. Не прогинайте і не піднімайте сідниці. По-перше, це знизить навантаження на м'язи, що стабілізують, і ефективність цього підходу теж буде знижена. По-друге, якщо ви тільки починаєте займатися, така помилка – це ризик отримати травму хребта.
2. Голова має бути спрямована вниз. Ваш погляд має бути спрямований уперед. Опущена голова вам заважатиме опускатися до кінця.
3. Лікті необхідно розводити в сторони, а не відводити назад. Якщо ви відводитимете лікті назад, більшу частину навантаження заберуть трицепси. А при розведенні ліктів убік всі м'язи, що штовхають, працюватимуть рівномірно.
4. Не потрібно торкатися статі грудьми, адже це зменшить результативність вашого підходу.
5. Не випрямляйте руки повністю. У верхній точці руки мають бути трохи зігнуті. Це потрібно для того, щоб трицепси не забирали навантаження.
6. Не виконуйте цю вправу надто швидко. По-перше, це знизить ефективність тренувального процесу. По-друге, може призвести до травми. Краще робити вправу у повільному темпі. Невелика кількість повторень не зменшить ефективність тренування.
7. У жодному разі не скорочуйте амплітуду руху. Краще виконати 5 правильних віджимань із повною амплітудою, ніж 30 неправильних рухів. Коли ви захочете схалтурити, згадайте, що неповна амплітуда дає неповний результат.

Для опрацювання грудних м'язів вам ідеально підійде наступний тренувальний комплекс:

1. Класичні віджимання – 2 підходи.
2. Глибокі віджимання – 2 підходи.
3. Віджимання з ногами на лаві – 2 підходи.

Кількість повторень необхідно вибирати в залежності від вашого рівня фізичної підготовки та ваших цілей.

Якщо ви починаєте займатися, виконуйте максимальну кількість разів. З часом, коли зможете виконати хоча б 30 повторень, подумайте про свої цілі.

Для набору м'язової маси потрібно використовувати додаткову вагу. Він має бути таким, щоб за підхід ви могли виконати не більше ніж 12 разів. А для збільшення витривалості та рельєфу ваших грудей продовжуйте збільшувати кількість повторень за підхід. А також поступово скорочувати час перерви між ними.

Для якісного опрацювання трицепсів необхідно виконувати віджимання з вузькою та середньою постановкою рук. Це необхідно для того, щоб опрацьовувалися різні пучки трицепсів.

Крім віджимань від підлоги, також можна виконувати віджимання в упорі ззаду від лави. Це дуже хороша вправа для трицепсів, і вона дуже підходитьдля комбінації із запропонованими видами віджимань від підлоги.

Кількість повторень вибирається за таким самим принципом, як і при тренуванні грудей. Однак є невелика відмінність. Трицепси – м'язи, які дуже люблять інтенсивну роботу. Головною ознакою того, що ви робите все правильно, є сильне печіння у м'язах. А воно досягається саме великою кількістю повторень.

Загальна програма тренувань

Звичайно, можна окремо тренувати груди та трицепси. Але найкраще тренувати їх разом. Для цього вам підійде наступний тренувальний комплекс:

1. Глибокі віджимання – 3 підходи.
2. Віджимання з вузькою постановкою рук – 3 підходи.
3. Віджимання з ногами на стільці – 3 підходи.

Кількість потрібно вибирати, виходячи з вашої мети. Оптимальний час відпочинку між підходами – 2-3 хвилини.

Якщо ви просунутий спортсмен, рекомендуємо впровадити у ваші тренування супермережі. Що таке? Це підхід, що з кількох вправ. Наприклад, спочатку ви робите 15 глибоких віджимань, а відразу після цього 15 віджимань із вузькою постановкою рук. Такий тренувальний принцип закачає у ваші м'язи дуже багато крові. А це саме те, що вам потрібне.

Для розвитку вибухової сили виконуйте віджимання з бавовною. Звичайно, далеко не у кожної людини вдасться одразу виконати цю вправу з першого разу. Але якщо регулярно тренуватися, можна досягти неймовірних висот.

Для розвитку вибухової сили ми хочемо запропонувати програму тренувань за рівнями складності. Ви починатимете з найпростішої вправи і згодом переходите до наступного:

• Рівень перший- віджимання з підскоком.
• Рівень другий- віджимання з бавовною біля підлоги.
• Рівень третій- віджимання з бавовною на рівні голови.
• Рівень четвертий- віджимання з бавовною над головою.
• Рівень п'ятий- віджимання з бавовною за спиною.

Перейти до наступної вправи можна після того, як ви зробили понад 20 повторень за підхід. Після того, як пройдете п'ятий рівень, можна починати працювати на кількість повторень за певний час або збільшувати кількість бавовни.

А також для розвитку швидкості вам підійдуть віджимання з м'ячем. Ваше завдання – відштовхнутися та відкотити м'яч до іншої руки після виконаного повторення.

Якщо ви займаєтеся ударними техніками, вам будуть корисні віджимання на пальцях, кулаках та зап'ястях. Виконуючи ці вправи, потрібно бути обережним, адже вони дуже травмонебезпечні.

• Незалежно від вашої мети дотримуйтесь режиму живлення. Якщо ви хочете схуднути, вживайте їжу, яка містить мало калорій. Для набору м'язової маси налягайте на білкову їжу.
• Тренуватися можна через 2 години після останнього прийому їжі. Якщо ви хочете набрати масу, необхідно їсти відразу після тренування. А якщо вашою метою є схуднення, необхідно почекати 2 години.
• Для збільшення результатів у віджимання виконуйте вправу планка. Найчастіше під час виконання віджимань у людини досягає відмови саме прес, і вона падає на землю. Виконуючи планку, ви зможете виконувати набагато більше віджимань за підхід.
• Якщо ви дуже зайнята людина і у вас немає часу на заняття, ідеальний час для ваших тренувань - ранок. Зробіть віджимання вашою ранковою звичкою. Це також допоможе швидше прокинутися.
• Норма віджимань для чоловіків – 30-40 повторень. Неважливо, скільки вам років, 15 або 35. Якщо ви здатні віджатися 30-40 разів, вас можна вважати фізично підготовленим.
• Тренувальний процес має бути різноманітним. Це позитивно впливає як на м'язи, а й у ваш психологічний стан.
• Віджимання - вправа, яка дуже корисна як для чоловіків, так і для жінок. Адже за його допомогою можна не лише накачатися, а й підтримувати свою фігуру у тонусі. Погодьтеся, це дуже важливо для протилежної статі.
• Перед тренуванням переглядайте мотивуючі відео. Вони допомагатимуть вам створити правильний настрій для тренування. І – головне! - Не пропускайте тренувань. Головна умова успіху у цій справі – регулярність.
• Не чекайте на швидкі результати. Досягти успіху швидко неможливо чисто фізично. На перші результати ви можете розраховувати приблизно за півтора-два місяці.
• Не потрібно зациклюватися на думці про те, що хочете накачатися. Чи бачили коли-небудь людей, які займаються багато років, але не мають результату? Чому так відбувається? Та все просто - вони зациклені на результаті і не одержують задоволення від тренувального процесу. Якщо тренування не приносять вам радості, подумайте, чи потрібні вони вам?

Тепер ви знаєте, як правильно віджиматися. За допомогою цієї вправи ви зможете перетворити свою фігуру та дивувати знайомих її красою. Успіхів вам!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Підтримувати тіло у добрій фізичній формі необхідно всім. На жаль, за сучасного темпу життя не в кожної людини знайдеться час для походів у спортзал. Але навести тіло у форму, зробити його витривалим можна і в домашніх умовах, виконуючи елементарні вправи. До них відносяться віджимання. Приділивши цій вправі хвилин 20 на день, ви швидко досягнете позитивних результатів.

Суть та правильна техніка

Віджимання - проста фізична вправа, в ході виконання якої задіяна велика кількість м'язів. Суть його полягає у піднятті та опусканні тіла за допомогою м'язів рук.
Для виконання необхідно прийняти "упор лежачи" і опускати рівне тіло паралельно до підлоги, згинаючи при цьому руки в ліктях. Опускатися потрібно доти, доки плечова частина руки з передпліччям не утворює прямий кут. Потім випрямляємо руки, піднімаючи тулуб.

Існують різні техніки виконання віджимань, які залежать від становища рук та ніг.

Для опрацювання нижньої частини великого грудного м'яза руки повинні бути на піднесенні.

Від ширини розташування кисті руки також залежить, яка частина м'яза відчуватиме велике навантаження.

Широко розставлені долоні навантажують зовнішню частину грудного м'яза, а вузько поставлені - внутрішню.

Є ще й інші види віджимань:

• класичні;
• головою вгору (від лави);
• головою вниз (стоячи на руках біля стіни);
• віджимання з колін (упор не на пальці ніг, а на коліна);
• віджимання з підскоком (кисті рук переміщаються між піднесенням та підлогою в процесі виконання вправи);
• віджимання з бавовною (коли тіло знаходиться у верхній точці, руки відривають від підлоги і ляскають у долоні);
• віджимання на кулаках (упор не на долоні, а на кулаки);
• віджимання однією рукою (упор на одній руці, а друга заводиться за спину);
• віджимання з широкою постановкою рук;
• пліометричні віджимання (під час підйому тіла руки відриваються від підлоги та підкидають корпус вгору).

Чи знаєте ви? 5 жовтня 1965 року було поставлено перший рекорд з безперервного віджимання. Він занесений до Книги рекордів Гіннесса. Рекордсменом став американець Чарльз Лінстер, який виконав вправу 6006 разів. У 1980 році цей рекорд побив японець Мінору Йошида, зробивши 10 507 віджимань. На даний момент цей рекорд все ще тримається.

Правила виконання вправ з віджимання:

1. Спину тримайте прямо.Все тіло витягнуте струною в одну лінію. Попу не випинати.
2. На вдиху опускайтеся, на видиху піднімайтеся.
3. Не турбуйтеся.Початківцям достатньо буде зробити 5-15 віджимань за один підхід. Ті, хто впевнений у своїй фізичній силі, можуть починати з 15-20 разів за підхід. Не віджимайте більше 40 разів за підхід, бережіть сили. Між підходами відпочивайте по дві-три хвилини.
4. Має бути регулярність у заняттях.Краще робити за малою кількістю віджимань, але часто, ніж багато і рідко.
5. Перед початком занять обов'язково зробіть розминку.Вона потрібна для розігріву м'язів, щоб зменшити ризик виникнення травм. Найкраще пробігти підтюпцем або пострибати на скакалці. Також потрібно розім'яти кисті рук.

А тепер про користь

Під час віджимань проробляються не тільки м'язи верхньої частини корпусу та рук, напружуються також прес та литкові м'язи, що дозволяє швидко підтягнути силует.

Навантаження на м'язи

Ми вже говорили, що під час віджимання задіюється багато м'язів. Далі ми розповімо докладніше про роль кожного з них.

Великий грудний м'яз.Вона відповідає за рух плеча. У процесі виконання вправи відповідає за відштовхування корпусу від підлоги. У побуті ми не сильно навантажуємо ці м'язи, тому відбувається часткове їхнє атрофування. Віджимання допомагає зміцнити м'яз і збільшити його у розмірах.

Трицепс, або триголовий плечовий м'яз.Відповідає за розгинання передпліччя, відведення руки назад та приведення її до корпусу. Залежно від положення рук (ширини їхньої постановки) по-різному відбувається опрацювання даного м'яза. Чим ближче руки розташовані, тим швидше опрацьовуватиметься трицепс.

Чи знаєте ви? Найкоротший м'яз тіла - стременна, його довжина всього 1,27 мм. Вона знаходиться у вусі та необхідна для напруги барабанної перетинки.

Під час віджимання вона активно опрацьовується та формує мужній силует грудної клітки.

Прес.За м'язами преса ховаються органи черевної порожнини. Під час віджимань м'язи відчувають статичне навантаження.

Великий сідничний м'яз.Відповідає за рух стегон та фіксацію тулуба. Випробовуючи, аналогічно м'язам преса, статичне навантаження, сідничні м'язи активізують свою роботу. При посиленому тренуванні формується гарний силует сідниць.

Зміцнення кистей

Міцні кисті рук необхідні боксерам та іншим спортсменам, які практикують удари руками.

Щоб кисть була міцною, і біль від удару відчувався менше, необхідно виконувати віджимання на кулаках та на пальцях. Відточуючи майстерність віджимання на пальцях, можна поступово переходити з упору п'ять пальців чотирма і т.д.

Звісно, ​​таке під силу лише професіоналам. Початківці спортсмени повинні спочатку подолати вправу на кулаках. Для цього достатньо виділити 5-7 хвилин на день.

Поліпшення координації

Покращення координації допомагає віджимання вниз головою.

На жаль, займатися в такому положенні не можна тим, хто має травми суглобів, проблеми з судинною системою, захворювання очей і непостійний тиск.

Щоб правильно виконати віджимання вниз головоюВам потрібно стати біля стіни на відстані двох-трьох кроків. Швидко зробіть крок вперед і одночасно з цим опускайте руки на підлогу.

Ногу, яка залишилася ззаду, підніміть нагору і за нею відразу ж - другу. Ви повинні опинитися на відстані 10-15 сантиметрів від стіни.

Важливо! У ході виконання вправи в жодному разі не торкайтеся головою статі. Буде сильне навантаження на шийні хребці, що загрожує негативними наслідками.

Вплив на витривалість

Чоловіку дуже потрібно бути витривалим. Адже життя постійно перед ним ставить низку завдань, до виконання яких потрібно докласти чимало фізичної сили. З віком ця сила втрачається, а ось при регулярних тренуваннях її можна зберегти на довгі роки.

Для цього головне - виконувати віджимання багато разів, роблячи багато підходів з короткими зупинками. І має бути регулярність у тренуваннях, тоді організм швидше звикне до навантаження.

Віджимання та здоров'я

Віджимаючись, ви змушуєте серце інтенсивніше ганяти кров по організму, що благотворно позначається на роботі всієї серцево-судинної системи.

Активна робота м'язів також дозволяє позбутися застійних процесів.

Схуднення

Під час віджимання ви змушуєте працювати велику кількість м'язів, тим самим не даючи організму шансу перетворити неактивні м'язові волокна на жировий прошарок. Активна робота серця забезпечує нормальний кровообіг, який стимулює метаболізм.

При нормальному обміні речовин калорії не відкладаються в запас, а активно спалюються. А якщо ще й нормалізувати харчування, то при фізичному навантаженні організм отримуватиме енергію, що бракує, з жирових відкладень.

Важливо! Для схуднення необхідно займатися щодня і з кожним днем ​​потроху збільшувати кількість віджимань.

Чи можлива шкода, і як її уникнути

Активне захоплення віджиманнями та зневага до інших вправ призведе до того, що ваша грудна клітка стане надто накачаною, а, отже, дуже широкою. Це псує зовнішній вигляд.

Якщо ви не вмієте розумно розподіляти навантаження на організм, то швидко втомлюватиметеся. Таке часто трапляється з спортсменами-початківцями, які бажають викластися по максимуму, і не думають про наслідки. Помірність – ось що найголовніше.

Велика можливість отримати травму, якщо ви нехтуєте розминкою.

• чоловікам із високим тиском;
• чоловікам, які мали травми хребта, рук та інші проблеми зі скелетом;
• чоловікам з тендітними кістками.

Існує цілий комплекс вправ, які не вимагають походів до тренажерної зали, щоб підтримувати гарну фігуру та міцні м'язи. Класичні віджимання від підлоги, відомі зі шкільних уроків фізкультури, за грамотно підібраної програми (кількість підходів, види жиму) можуть бути відмінним щоденним тренуванням.

Що дають віджимання від підлоги

Дані вправи – це чудовий спосіб формувати сильний та красивий м'язовий каркас. Тренувальний блок підбирається під будь-який вік та стать. Багато хто вважає, що цей вид вправ тренує лише невелику кількість м'язів, але при зміщенні акцентів (опорних позицій рук та ніг) у роботу включається все тіло. Активний тиск свого тіла від підлоги змушує працювати:

• великі м'язи грудей;
• триголові м'язи (трицепс);
• двоголові м'язи (біцепси);
• дельтоподібні м'язи;
• передні зубчасті м'язи (мускулатура бічної частини грудей та верхніх ребер).

Крім формування та зміцнення м'язового каркаса, віджимання, як і будь-яке правильно побудоване фізичне навантаження, розвиває правильне дихання, роботу легень, покращує кровообіг у всіх частинах тіла, зміцнює зв'язки та суглоби, насичує тканини організму киснем. При цьому немає жодного вікового обмеження: віджиматися можуть діти під наглядом дорослих.

Для чоловіків

Стандартні віджимання від підлоги за правильно складеної програми дозволять сформувати сильне привабливе тіло будь-якому чоловікові. У поєднанні з дієтою можна досягти класичного розрекламованого рельєфу тіла, яке активно пропагує сучасна маскультура. Також варто відзначити величезну користь цих вправ для тих, хто займається єдиноборствами: зміцнюються суглоби кистей рук, м'язи спини і м'язи преса, деякі віджимання якісно розвивають витривалість.

Для жінок

Хоча багато хто вважає таке тренування суто чоловічим, воно ідеально підходить для формування привабливого жіночого тіла. Природно, що кількість підходів і типи вправ відрізнятимуться від чоловічого набору, але за правильно складеної програми можна досягти швидких і помітних результатів. Крім загальнофізичної користі, вправи допоможуть у таких аспектах:

• навантаження на передпліччя перешкоджає провисанню та в'ялості шкіри;
• скидається зайва вага за рахунок активного спалювання калорій;
• формується правильна постава;
• зміцнюються грудна мускулатура, що покращує форму та тонус жіночих грудей;
• м'язи верхнього преса утворюють привабливий плоский живіт.

Види віджимань

Різновидів віджимань існує безліч залежно від того, на які групи м'язів робиться наголос. Треба пам'ятати, що не можна бездумно підходити до тренувань і намагатися виконувати вправи з обтяженням або на слабкі м'язи. Найлегшим наслідком буде сильна крепатура через кілька годин після підходів, але можна отримати серйозні травми непідготовленій людині. Краще починати з класичних віджимань, а після поступового зміцнення тіла, ускладнювати вправи та навантаження на організм.

Класичні

Техніка вправи знайома зі шкільної фізкультури (природне становище тулуба, коли людина хоче піднятися з такої позиції). Упор лежачи приймається з опорою на шкарпетки (ноги разом або на відстані один від одного) і відкриті долоні. Постановка долонь трохи ширша за плечі. Ідеальним вважається виконання - торкнутися грудьми та підборіддям підлоги, дивитися перед собою. Проробляються дельтоподібні м'язи, трицепси, дельти. Після кількох тижнів вже можна збільшувати рівень складності.

З обтяженням

Такі віджимання використовують ті, хто займається силовими видами спорту. Їхня спрямованість розрахована на глибокий розвиток м'язових тканин більше, ніж на формування рельєфу. Важливо пам'ятати, що обтяження не можна робити миттєвим, тобто в якийсь із днів до підходу додати собі 10 кіло додаткової ваги. В ідеалі, коли збільшують навантаження, використовують спеціальні жилети, у яких можна змінювати обтяжувачі (вони скроєні так, щоб максимально зручно розподілити навантаження по тілу).

У тренажерному залі можна використовувати млинець від штанги, який напарник покладе тренується на спину і стежитиме, щоб вантаж не впав. Жим із дівчиною, що лежить на спині спортсмена, найчастіше просте шоу. Така дод. навантаження (40-50 кг) практично не під силу середньому обивателю. Щоб вийти на такий рівень, потрібно довго та професійно тренуватися.

Глибокі віджимання

Така техніка розрахована на максимальну ефективність опрацювання м'язів за великої вертикальної амплітуди. Для цього знижується рівень підлоги (нижньої точки при жимі). У залах часто можна зустріти спортсменів, які виконують вправи за допомогою стільців або гантелі з широкими млинцями. Це може призвести до отримання травм, тому що опори нестійкі. Ідеальним рішенням буде придбати спеціальні ручки у спортивному магазині, щоб збільшити амплітуду.

Повільні віджимання

З назви відомо, що вправа (будь-якого типу) виробляється у повільному темпі. Сенс його в тому, що без обтяження тренується витривалість, а з додатковою вагою – сила. Головне у повільних жимах – безперервність. Це означає, що в нижній та піковій точках згинання рук не потрібно зупинятися, а одразу починати зворотний рух. Швидкість відмінну від стандартних віджимань кожен підбирає сам, виходячи з того, що слід зробити 8-10 повторень.

З колін

Спрощена форма класичних віджимань, яка розрахована на новачків, людей старшого віку та тих, хто має протипоказання до стандартних вправ. Відрізняються від базових вправ тим, що акцент робиться не на шкарпетки, а на коліна, ступні при цьому потрібно схрестити. Дослідження показали, що корисне навантаження на хребет знижується приблизно на 15%. Саме виконання жиму нічим не відрізняється від звичайних віджимань.

З широким хватом

Для акцентування навантаження на грудні м'язи застосовується широкий хват: руки впираються в підлогу на відстані в два рази ширше за плечі, лікті при опусканні вниз розходяться в сторони. Обтяження такої вправи відбувається шляхом піднімання ніг на лаву або підставку. Підйом точки опори ступнів на 60 см від статі дасть збільшення навантаження до 75% від ваги спортсмена. Важливо постійно тримати спину рівною і не допускати провисання живота, інакше сенс жиму повністю втрачається.

Із середнім хватом

Такий хват допоможе прокачати трицепси, якщо виконувати правильно. Долоні розташовуються чітко на ширині плечей, лікті при опусканні тулуба рухаються паралельно до корпусу, максимально до нього притискаючись. Обтяження або спрощення вправи відбувається за тією ж схемою, що і для класичних віджимань (додавання ваги, підйом точки опори ніг або постанова на коліна).

З вузьким хватом

Одна із складних варіацій віджимань. Упор припадає на долоні (злегка розгорнуті назовні), які розташовуються у точці відповідної середини грудей. Ноги на ширині плечей або трохи ширші. У нижній точці грудина має торкнутися пальців рук. У такій позиції вправа дає максимальне навантаження на трицепс та фронтальну частину дельтоподібного м'яза.

На одній руці

Ще одна зі складних вправ, розрахованих на підготовлених атлетів. Тим, хто тільки приступає до тренувань, краще навіть не намагатися робити такий жим, тому що велика ймовірність підлому опорної руки. У цьому випадку людина просто вдариться обличчям об підлогу з півметрової висоти. Правильне виконання: опорна рука однієї лінії з корпусом, друга – заведена за спину; ноги розсунуті широко, щоб забезпечити рівновагу. У нижній точці груди торкаються підлоги, у зворотному русі плечі тримаються паралельно підлозі.

На пальцях

Такий наголос зміцнює кисть та всі її суглоби. Тип віджимання в цьому випадку не важливий (виняток становить лише вузький хват, так як вкрай важко зручно розташувати пальці). Для того щоб зрозуміти – чи вдасться зробити віджимання, слід трохи постояти у вихідній позиції. Якщо пальці втомилися і почали хворіти в перші секунди, краще відмовитися від вправи, і працювати з еспандером для зміцнення кисті.

Як правильно віджиматися від підлоги

Головною помилкою всіх новачків залишається зневажливе ставлення до техніки виконання. У найкращому разі неправильне положення корпусу призведе до відсутності виразного результату навіть через довгі місяці тренувань. У гіршому – до перенапруги м'язів, травм зв'язок, суглобів, нещасних випадків. Правильне віджимання від підлоги має на увазі:

• обов'язкову розминку всього тіла перед початком вправ, особлива увага приділяється кистям рук та плечовим суглобам;
• правильна постановка долонь, стоп та шиї (підборіддя до рівня грудей);
• рекомендується використання спеціальних напульсників на зап'ястя;
• при будь-яких типах віджимань спина залишається рівною, весь корпус утворює єдину пряму лінію: шия, спина, стегна, п'яти;
• правильне дихання: рух униз відбувається на вдиху, повернення на прямі руки – на видиху;
• регулярність тренувань: один підхід на місяць навіть по сто жимов не дасть жодного ефекту;
• правильний підбір періодичності навантаження: немає сенсу працювати на зношування за один підхід, коли можна розбити тренування на кілька етапів.

Як краще віджиматися

Для новачків та людей із проблемним здоров'ям (хвороби попереку, суглобів) краще починати з віджимань класичних, з колін, без обтяження та із середньою швидкістю. В описи позицій при виконанні вправи можна і потрібно вносити корективи на основі власної анатомії. Жим не повинен приносити дискомфорту та болю. Згодом, якщо людина відчуває впевненість у силах можна переходити на складніші види віджимань від статі. Окремо варто згадати правильне харчування: для нормального функціонування м'язів потрібний повноцінний раціон.

Скільки разів

Найпоширеніша проблема тих, хто вирішує почати віджиматися – одразу зробити максимальну кількість жиму та впасти на підлогу, задихаючись від втоми. Кількість сетів та повторів визначається виключно індивідуально. В ідеалі – знайти тренера та попросити його скласти програму. Самостійно таблиця віджимань від підлоги формується виходячи з власне межі. Наприклад, якщо стеля повторів становить 10 жимов, то в сет потрібно включати 8 з пониження до 5 в останньому підході, щоб у період відпочинку м'язи мали запас сил.

Як часто

Фахівці сходяться на тому, що непідготовлена ​​людина повинна починати курс віджимань з періодичністю через день, щоб зрозуміти стан м'язового каркасу і уникнути перенапруги, тобто. 3-4 заняття на тиждень. За місяць план тренувань формується вже щоденний. Важливо пам'ятати, що за наявності мінімальних травм потрібно зупинитися і почекати загоєння, щоб не спровокувати розвиток патологій.

Найефективніші віджимання

Ефективність жиму власного тіла для конкретного м'яза чи мети безпосередньо залежить від типів вправ та їх комбінацій. Головне, пам'ятати, що інтенсивне розгойдування окремої ділянки тіла призведе до послаблення інших. У процесі тренувань потрібно чергувати типи віджимань та інших вправ для цілісного на тіло. Техніка віджимань від підлоги для зростання м'язів та формування рельєфу:

Програма віджимань від підлоги

Правильно складена система віджимань від підлоги – це кількість підходів, чергування навантажень та відпочинку, частота виконань. Вона не тільки убезпечить від травм у процесі виконання, але й дасть максимальний результат. Ідеально, щоб тренувальну програму складав професійний тренер, ґрунтуючись на результатах тестового тренування, але можна написати і самостійно. Важливо дотримуватися програми і не допускати перепусток, неправильних навантажень, чергувати з силовими вправами, інакше користь прагнутиме нуля.

Відео