Взуття

Планка скільки хвилин треба стояти. Поспішати у виконанні тренінгу не слід. Тіло чудово працює

Багато людей відмовляються від фізичних вправ, вважаючи їх складними та вимотуючими. Подібна думка не є правдою, оскільки є прості, але при цьому ефективні вправи, наприклад планка. У неї практично немає протипоказань, але при цьому подібна стійка дає відмінне навантаження на багато м'язових груп.

Спочатку хотілося б поговорити про користь цієї вправи, оскільки вона просто величезна. Насамперед варто відзначити ефективність вправи планка для преса, оскільки вона постійно перебуває у напрузі. Навантажуються також сідниці, спина, живіт та стегна. Відбувається зміцнення спини, що зумовлює гарну поставу. Поліпшується кровообіг, що допомагає позбутися зайвого жиру. Тут буде доречно розглянути ще одну актуальну тему – скільки спалює калорій вправу планка, тож при виконанні класичного варіанту можна втратити 4-6 ккал за 1 хв.

Як правильно робити вправу планка, щоб схуднути?

Важливо прийняти правильне вихідне положення, яке варто опрацювати до дрібниць. Щоб це реалізувати, зважайте на основні моменти:

Багатьох цікавить, скільки тримати вправу планка, тож мінімальний часовий відрізок становить – 20 сек. Час варто поступово збільшувати до хвилини, а потім ще більше. Важливо розібратися в тому, скільки разів на день робити. Якщо хочеться отримати хороші результати, тоді варто повторювати вправу по 3-4 рази на день, але якщо хочете, робіть це частіше. Завдяки цьому м'язи постійно отримуватимуть навантаження.

Якщо Ви вирішили підготувати своє тіло до пляжного сезону та не знаєте, які вправи допоможуть Вам у цьому, тоді скоріше читайте нашу статтю! У ній Ви дізнаєтеся про ефективну планку, яка діє практично на всі групи м'язів та має багато різних варіацій для ускладнення тренування.

Давайте розглянемо, як за допомогою елементарних щоденних дій, які можна виконувати вдома самостійно, упорядкувати своє тіло або підтримати його у чудовій формі.

Дану вправу часто використовують у йозі, пілатес, стретчингу, у функціонально-силових тренінгах. Воно є статичним — створює тривалу напругу в м'язах, але при цьому тіло та кінцівки знерухомлені. Так Ви задієте відразу кілька груп м'язів, забезпечуючи ефективне навантаження своєму тілу.

Розглянемо, що дасть нам планка, якщо робити її щодня:

поліпшення розтяжки, рівноваги та витривалості;
зміцнення м'язів кора та плечового поясу;
покращення постави;
спалювання жирових відкладень;
усунення остеохондрозу в поперековому та шийному відділі.

Вправа «планка» корисна для жінок, що народили, вона допомагає швидко привести в тонус м'язи живота і прискорити процес скорочення матки. Однак не починайте його робити, якщо не минуло 3 тижні з пологів. Якщо у цій галузі у Вас виник гострий біль у процесі, отже організм ще не готовий до таких навантажень. Болі ж у районі преса вважаються абсолютно нормальними. Це свідчить про те, що ви все виконуєте правильно.

Також важливим плюсом для прекрасної частини людства є зміцнення та підтягування сідниць та грудей, позбавлення від целюліту. Для схуднення відмінним доповненням до планки стане вакуум.

Вправа "планка" і для чоловіків виявиться чудовою роботою над собою. Прес, плечі, біцепс і стегна - все, що так люблять закачувати чоловіки - отримують хороше навантаження.

Хочеться звернути увагу на негативні відгуки про те, що планка чомусь не дала ефекту. Так ось:

Нагадаю, у фізичних вправах ЗАВЖДИ необхідно докладати зусиль, і щоразу, коли вправа почала даватися Вам легко, навантаження потрібно збільшувати. Адже ви не засмагати і не у ванні розслаблятися зібралися;

Багато де можна зустріти – «одна хвилина на день, і хай живе чудове тіло!» Прошу, не вірте у казки. Необхідно робити щонайменше 3 підходи на день. Так, можливо у Вас всі три загалом складатимуть менше хвилини при слабкій фізичній підготовці. Але це ненадовго. У найближчі 2-3 тижні Ви втягнетесь і збільшуватимете час. Інтервал між сетами коливається від 45 до 10 хвилин. Робіть все за відчуттями, але не дозволяйте собі сильно розслаблятися, має бути важкувато.
Регулярність. А ось без неї взагалі нікуди. Робити раз на тиждень і на щось сподіватися – принаймні дуже дивно. Мінімум занять — 4 рази на тиждень, перепустка між ними не повинна становити більше одного дня.

Як правильно виконувати планку на ліктях

Планка на ліктях є ускладненим варіантом звичайної, що виконується на прямих руках. Кут між тілом і статтю зменшується, за рахунок цього збільшується наше тяжіння до Землі, і в позі утриматися стає набагато складніше.

Розглянемо, як правильно виконувати планку на ліктях:

ставимо руки на передпліччя паралельно підлозі так, щоб лікті знаходилися рівно під плечовими суглобами (кут між плечем та передпліччям становить 90 градусів);
ноги разом, стопи стоять на шкарпетках;
плечі притиснуті до тіла та спрямовані вниз і назад;
погляд спрямований у підлогу;
тіло вирівняне;
хвиля підкручена вниз;
прес, стегна та сідниці напружені;
тільки шкарпетки стоп, передпліччя та кисті рук повинні торкатися підлоги.

Планка на ліктях

Уникнення помилок:

шию не напружуйте і не перегинайте;
не провалюйтеся в попереку; від стоп до потилиці має бути пряма лінія;
не стискайте лопатки.

Якщо Ви у чудовій фізичній формі та хочете ускладнити собі роботу, то додайте скручування, поперемінне чи спільне підняття рук та/або ніг. Їх можна піднімати вгору або відводити убік.

Які м'язи працюють при планці на ліктях

Розглянемо, які м'язи працюють при планці на ліктях:

прямий, поперечний і косі м'язи живота;
ключоподібно - плечова, підостна і м'язи, що приводять;
м'язи задньої поверхні стегна;
малі та середні сідничні м'язи.

М'язи, що працюють під час ліктьової планки

Це все – м'язи кори. Вони відповідають за стабілізацію стегон, хребта та тазу.

Вправа бічна планка

Воно є одним із найскладніших різновидів планок, тут йде великий наголос на утримання балансу, корекцію боків та внутрішніх сторін стегон.

Вправа бічна планка при регулярному виконанні протягом 4-6 місяців здатна зменшити біль у спині та вилікувати початкову стадію сколіозу.

Ця вправа добре працює на проблемних зонах у жінок. Навіть у більшості струнких жінок накопичується жир на внутрішній стороні стегна. Для посилення ефекту спалювання жиру обмотайте цю частину харчовою плівкою, не пережимаючи, і намагайтеся протриматися в цьому положенні якнайдовше, потім змініть сторону.

Якщо Ви бажаєте знайти «осину» талію, тоді бічна планка призначена для Вас. Вона дає ефект стягування, тому Вам не потрібно мучити себе носінням корсета в гонитві за мрією.

Бічна планка: як правильно робити

Бічна планка

Поетапна техніка виконання бічної планки:

ляжте на правий бік;
покладіть пряму ліву ногу на праву;
обіпріться на передпліччя правої руки (лікоть знаходиться чітко під плечовим суглобом) і підніміть себе, сильно упираючись у підлогу;
ліву руку направте в стелю або покладіть на однойменний бік тулуба;
шкарпетки натягніть від себе;
після статичного утримання протягом терпимого Вами часу поміняйте бік.

Можна спиратися на витягнуту руку, а не на передпліччя, тоді кисть має стояти під плечем.

Увага! Не дозволяйте собі провисати, не затискайте шию, тримайте в постійній напрузі прес та стегна, втягуйте сідниці.

Вправу "бічна планка" можна виконувати в динаміці. Для цього необхідно до вищезгаданої техніки додати опускання таза вниз. Не торкайтеся їм статі. Опускаєте, потім повертаєтеся у вихідне положення. Неопорна рука стоїть на поясі. Зробіть таких 3-4 підходи по 10 повторень на кожну сторону.

Пряма планка

Виглядає все досить просто і легко, але чомусь простояти в цьому положенні правильно хоча б одну хвилину може далеко не кожна людина. А це тому, що воно включає в роботу практично наше тіло. Планка – це відмінна вправа для преса. Тепер у Вас будуть кубики не лише у верхній частині живота чи, навпаки, у нижній. Все прокачається поступово.

Техніка виконання така ж, як у планці на ліктях (дивіться вище), тільки руки тримаємо прямими, долоні повинні бути рівно під плечима. Для полегшення завдання можна трохи розвести ноги.

Не провисайте в попереку. Все тіло – одна пряма лінія.

Скільки тримати планку

Фітоняшки можуть тримати планку по 6-10 хвилин. А ось рекордом світу є результат китайського офіцера поліції Мао Вейдуна. Він дорівнює восьмій годині, одній хвилині і одній секунді. Є куди зростати!

Планка вправа: користь та шкода

Користь вправи «планка» дуже очевидна, але іноді вона може завдати шкоди.

Тому перед тим, як розпочати такі фізичні навантаження, пропоную Вам ознайомитися з протипоказаннями:

захворювання серця (статичне навантаження з потужною напругою всього тіла при такому захворюванні заборонено);
при будь-яких травмах та розтягуваннях планка є протипоказанням;
защемлення нервів;
протипоказанням вправа «планка» для травмованої спини;
захворювання внутрішніх органів, у яких заборонені фізичні навантаження;
міжхребетна грижа та грижа в ділянці живота є серйозною причиною для обмеження фізичного навантаження;
високий тиск;
загострення хронічних захворювань;
вагітність (під час вагітності не практикуйте таке навантаження, вона змушує живіт дуже сильно напружуватися та чинить тиск на матку, що може призвести до передчасних пологів або викидня);
вправа «планка» має у протипоказаннях варикоз і глаукому, тому що тілу довгий час доводиться; перебувати у статичній напрузі.

Слід проконсультуватися з фахівцем у таких випадках:

кесарів (після вдалих пологів планку можна почати робити не менше ніж через 3 тижні)
післяопераційне та посттравматичне відновлення

Вправа планка: фото до та після виконання

Вправа «планка» має велику кількість відгуків, у яких йдеться про позитивні ефекти. На підтвердження сказаного ми знайшли для Вас фотографії, на яких результати видно неозброєним оком. Думаю, такий ефект від роботи над собою Вас порадує та вразить.

Давайте з'ясуємо, як правильно робити планку, скільки робити планку, навіщо вона потрібна і коли не можна робити планку.

Планкабула включена до більшості тренувань не одне десятиліття тому, але про неї з якихось неймовірних причин забули. Щороку з'являлися нові модні комплекси вправ, відволікаючи увагу від цієї простої, але дуже ефективної вправи.

Ми зібрали найчастіші питання користувачів мережі про результативність і правильність виконання планки, щоб вони змогли в одному місці знайти все відповіді на запитання. І підготували для вас відеотренування різних видів планок. Поїхали!

1

Розглянемо питання:

Планка – навіщо її робити?
Які результати будуть, якщо робити планку щодня?

Планка відноситься до статичних вправ і спрямована на роботу всього тіла. Потрібні спокусливі причини? Ось вони:

Ви підтягніть та зміцните всі м'язи тіла. Насамперед це прес (прямі, косі, бічні м'язи живота), м'язи попереку, спини, м'язи рук (дельта, біцепси, трицепси) та м'язи ніг та сідниць.
Ви покращите поставу. Укріплені м'язи преса та спину краще підтримують хребет.
Ви зміцните суглоби, покращите гнучкість. З огляду на те, що вправа виконується під власною вагою людини, воно відноситься до силових. Під час його виконання йде навантаження на кістки та суглоби, але не надмірне, що змушує їх швидше відновлюватись. Також розтягуються задні групи м'язів, яких ставляться м'язи плечей, лопаток, ключиці, рук, стегон, ніг. Працюють навіть м'язи стоп.
Ви розслабите м'язи. У офісних працівників, які проводять багато часу за столом, найбільше страждають м'язи, шиї, плечі та спини. Планка допоможе їх не лише зміцнити, а й розслабити.
Ви стимулюєте метаболізм. Роблячи планку щодня, ви прискорюєте обмін речовин в організмі.
Універсальність та нетравматичність. Вправу планку можна робити будь-де — вона не вимагає додаткового обладнання та простору. Отримати травму під час процесу практично неможливо, а ось укріплені та підготовлені завдяки планці м'язи захистять ваше тіло під час інших складніших комплексів.
Схуднення йде окремим пунктом, оскільки планка спалює мало калорій. Слід пам'ятати, що вправа спрямована на зміцнення м'язів та збільшення гнучкості. Якщо ви все ж таки хочете за допомогою планки втратити у вазі, вам доведеться збільшити середню кількість підходів удвічі.

2 Скільки разів на день робити планку

Скільки разів на день робити планку?
Скільки хвилин робити планку?
Скільки робити планку, щоб був результат?

Для спортсменів-початківців пропонуємо взяти на озброєння цю таблицю.

У міру підвищення рівня підготовки (планка по 2-3 хвилини) кількість підходів щодня можна поступово збільшувати до 2-3-4. Головне, щоб ви під час вправи і після себе почували себе комфортно.

Якщо у вас виходить вистояти в планці не більше 20-30 секунд, зробіть таку ж перерву і повторіть вправу. При цьому намагайтеся підвищити кількість підходів за день до кількох. Як тільки тіло підготується до підвищених навантажень, намагайтеся простояти в планці довше, довівши час до 2-3 хвилин, встановіть кількість підходів до 2-3 на день.

5-ти хвилинна планка:

3

У те, що для вас буде найзручнішим. Але є кілька рекомендацій:

Робити планку приблизно в один і той же час.
Чи не робити планку після їжі.
Не робити планку за 2 години до сну.
Планка дарує заряд бадьорості та енергії (до питання про сон), тому доповнюйте нею зарядку вранці.

4 Чи можна робити планку під час місячних?

Як і у випадку з іншими спортивними активностями все залежить від вашого самопочуття в цей період. Ви можете перевірити свою готовність до виконання вправи, простоявши секунд 20-30, якщо все гаразд і не виникло болю, почуття дискомфорту, запаморочення, продовжуйте.

Водночас ряд фахівців не радять під час місячних виконувати вправи, прицілом яких є напруга м'язів живота, що призводить до притоку крові до органів малого тазу. Чи не найбажаніше навантаження для жіночого організму в цей період.

5 Яку планку краще робити?

Все залежить від вашої підготовки. Робити планку для початківців рекомендується з базової стійки на руках і широко розставленими на підлозі ногами. Через деякий час можна перейти до ускладненого варіанту з руками на ліктях. Ще пізніше — до бічних планок із підняттям руки та/або ноги.

6 Як правильно робити планку відео

Як робити планку на руках

5 рухомих варіантів планки на прямих руках

Бічна планка - як робити

Зворотня планка - як робити

5 помилок у виконанні планки

Якщо у вас банально немає часу на посилені тренування, відкрийте собі планку. Вона допоможе вам тримати своє тіло в тонусі, зробити його більш рельєфним і при цьому забере у вас не більше 20 хвилин на день.

Ця стаття призначена для осіб віком від 18 років.

А вам уже виповнилося 18?

Вправа планка для жінок

Як і скільки потрібно робити планку

Планка не відноситься до кардіонавантажень, а значить вам не потрібно бігати, стрибати або повзати для досягнення бажаного результату. Але попотіти все ж таки доведеться — при всій простоті вправа досить важка, особливо для новачків. Тому правильно робити планку потрібно не більше 30 с, поступово збільшуючи час.

Згідно з відгуками досвідчених спортсменів, максимальна користь (і видимий ефект) від планки буде, якщо виконувати цю вправу протягом 30 днів, щодня додаючи до початкового часу всього по 5 секунд. Також не варто забувати і про відпочинок — влаштовувати собі «розвантажувальні» дні хоч раз на тиждень.

Виконувати вправу планка ви легко можете в домашніх умовах, так як вона не вимагає ні додаткових пристосувань, ні глибоких спортивних знань. Ви в будь-який час можете розпочати тренування, не змінюючи звичного розпорядку дня. Але не варто забувати про те, що тренування розраховані щонайменше на місяць — за менший час досягти бажаного результату у вас навряд чи вийде.

Як навчитися робити планку в домашніх умовах

Це питання особливо важливе для початківців, які через свою недосвідченість не знають, які види планки існують і як вона правильно робиться. Серед її різновидів можна виділити:

класичну планку робиться на ліктях, зігнутих на 90 градусів;
спрощену планку для новачків і людей, які страждають надмірною вагою - на зігнутих колінах;
легший варіант - на прямих руках;
бічну планку - з упором на лікоть.

Також цю вправу можна трохи ускладнити, зменшивши кількість точок опори (піднявши одну руку або ногу) або зафіксувавши ноги на висоті близько 50 см (для цього підійде звичайний стілець або лава). Головна умова всіх цих видів планки – тіло має бути рівним, підтягнутим та напруженим. У жодному разі не можна прогинатися в попереку, піднімати голову та сідниці. Тільки правильне виконання вправи дасть бажаний результат.

Вправа планка: користь чи шкода

Користь вправи планка просто неймовірна, адже завдяки йому чудово тренуються м'язи живота, спини, сідниць, стегон, грудей та рук. Це простий спосіб привести м'язи в тонус, підтягнути груди, живіт та боки, витрачаючи при цьому мінімум часу та сил. Але щоб вправа приносила максимум користі без небажаних наслідків, потрібно пам'ятати прості та зрозумілі правила її виконання:

Якщо у вас проблеми з хребтом, то перш ніж розпочинати тренування, вам необхідно проконсультуватися з лікарем. Деякі захворювання спини (такі як міжхребцева грижа) є протипоказанням до виконання планки. Також небажано її виконувати під час вагітності та у перші 6 тижнів після пологів.
Щоб уникнути травм перед виконанням вправи, необхідно як слід розігріти всі групи м'язів. Середня тривалість розминки - 15 хвилин (але не менше 10 хв).
Слідкуйте за тим, щоб тіло було витягнуте в одну лінію, живіт підтягнутий, голова прямо. Тільки правильне виконання планки дасть бажаний ефект.
Починайте працювати поступово, уникаючи перевантажень. При появі болючих відчуттів негайно припиніть тренування.
Не забувайте про відпочинок – м'язи повинні мати час на відновлення.

Скільки потрібно робити планку, щоб отримати максимальний ефект

Існує стійка хибна думка, що планку, як просту і легку вправу, потрібно робити по п'ять разів на день і не менше 5 хвилин за кожен підхід (за принципом чим більше, тим краще). Це твердження докорінно неправильне, адже така програма тренувань досить складна навіть для професійних спортсменів, не кажучи вже про звичайних обивателів. Для того щоб хоча б раз на день тримати планку по 5 хвилин, потрібні довгі тижні тренувань, а про те, щоб це робити кілька разів на день, і мови бути не може.

Оптимально починати робити планку з 30 с на день 6 разів на тиждень. З кожним днем поступово збільшуйте навантаження (на 10-15 сік щодня). Не вдається збільшити попередній результат - не впадайте у відчай, закріпіть його і спробуйте зробити трохи більше наступного дня.

Планка - ефективна вправа для схуднення

Багато хто вважає планку панацеєю при схудненні, але це не так. Так, вона дуже ефективна при підтяжці проблемних зон, але аеробні вправи просто необхідні спалювання жирових відкладень. Тому якщо ви хочете досягти максимального ефекту та скинути зайві кілограми, вам краще поєднувати статичну планку з кардіонавантаженнями та правильним харчуванням.

Не менш важливо при схудненні правильно і систематично виконувати вправу не перенапружуючись, але й не роблячи собі поблажок.

Спосіб, як робити планку для схуднення живота, нічим не відрізняється від загальноприйнятого:

становище тіла обличчям вниз;
руки потрібно зігнути у ліктях під прямим кутом;
тіло рівне, живіт максимально втягнутий;
дихайте рівно і розмірено, максимально контролюючи кожен м'яз вашого тіла.

Якщо вам важко виконувати цю вправу, то зігніть ноги, наголосіть на коліна. Руки можна випрямити. Коли м'язи зміцніють (а це буде не раніше ніж через тиждень-другий), переходьте до класичного варіанту вправи.

В інтернеті ви знайдете безліч позитивних відгуків про планку від людей, яким вона дійсно допомогла змінити своє життя на краще. І це ще раз доводить, що вправа дійсно допомагає не лише схуднути та зробити свої форми ідеальними, а й суттєво підправити здоров'я.

Як правильно робити бічну планку

Бічна планка - вид завдання, при виконанні якого задіяні не тільки прямі, а й косі м'язи вашого живота. Це ідеальна вправа для схуднення живота та боків. Основна вага тіла у бічній планці переноситься на одну руку та одну ногу.

Виконання вправи:

лягайте на бік - тіло рівне, одна нога лежить на іншій;
підніміть верхню частину тіла, спершись на зігнуту в лікті руку;
підніміть таз, напружуючи м'язи живота, та утримуйте його на 20-30 сек.

Бічні планки можна збільшити, якщо, наприклад, під час виконання вправи піднімати верхню пряму ногу під кутом 90 градусів. Але не варто забувати, що такий варіант не для новачків, адже для його виконання потрібні добре підкачані м'язи.

Вправа планка для чоловіків

Ця досить складна вправа чудово підійде для чоловіків, які хочуть мати рельєфні м'язи живота, спини, сідниць, рук та стегон. Для чоловіків також існує комплекс поступового підвищення навантажень, розрахований на 30 днів. Для новачків достатньо лише три підходи по 15 сік, а для досвідчених бійців, і хвилини буде мало. Спосіб як правильно робити планку для преса для чоловіків, нічим не відрізняється від загальних рекомендацій - тіло рівне, напружене, живіт втягнутий.

Також для чоловіків розроблено комплекс вправ планка, який задіює практично всі групи м'язів. Він складається з:

класичної ліктьової планки;
вправи, що виконується на витягнутих руках;
бічний ліктьовий планки;
планки з упором однією ногу;
вправу з акцентом однією руку.

Робити цей комплекс для досягнення бажаного результату потрібно по 30 секунд, кожна вправа строго за графіком - в один і той же час, 6 разів на тиждень.

З усіх перелічених варіантів статичного заняття найскладнішим по праву вважається вправу на боці. Багато хто не знає, як правильно чоловікові зробити бічну планку. Тут є кілька важливих нюансів:

рука має бути перпендикулярна підлозі і зігнута на 90 градусів;
ноги рівні, одна на іншій;
таз потрібно піднімати нагору, а не в сторони;
м'язи живота мають бути максимально втягнутими.

Вправа планка для жінок

Виконання вправи планка жінками мало чим відрізняється від «чоловічого» варіанта. Тут також актуальні всі аспекти, як правильно робити планку. Та й при використанні того ж комплексу вправ протягом 30 днів відгуки найприємніші. Суттєвою відмінністю може бути лише час — у жінок воно зменшується рівно вдвічі.

Застосовувати вправу планка можна жінкам як схуднення, так підтримки м'язів у тонусі. Особливо для жінок актуальна бічна планка, адже вона чудово справляється із зрадницькими бочками.

Головне, пам'ятайте — для максимальної ефективності занять потрібно не лише намагатися тренувати, а й робити це із задоволенням.

Хто з нас не мріє про красиву талію і акуратний підтягнутий живот?! Для досягнення результату багато хто виснажує себе щоденними скручуваннями, але м'язовий корсет можна зміцнити і за допомогою однієї простої, але дуже ефективної вправи – планки.

Планка є базовою загальнозміцнюючою вправою не тільки для всіх м'язів живота, але і для м'язів плечей, спини та ніг. Це відмінний інструмент для тих, хто хоче розпрощатися із зайвими обсягами на животі і побачити омріяні кубики преса, більш того, планку можна виконувати практично скрізь, де є 2 метри вільного простору, на підлозі або килимку.

Багато хто відносить планку до вправ на прес, але це не зовсім так. Це комплексна вправа, що змушує працювати усі м'язи тіла, включаючи прес. Найголовніше правило - рівне положення спини. Поперековий відділ має бути абсолютно плоским. Не можна прогинати або округлювати поперек.

Як правильно стояти у планці? Як часто? Скільки часу?

Планка приносить максимальний результат, якщо виконувати її щодня, одночасно, поступово збільшуючи навантаження. Час виконання вправи коливається від 20 секунд до 2 хвилин (залежно від підготовки та витривалості). При цьому краще простояти в планці менше, але з правильною технікою, ніж 2 хвилини з прогином у попереку. На перший погляд може здатися, що простояти 30 секунд у планці може будь-хто. Однак у цій простій на вигляд вправі існує кілька правил, які важливо дотримуватися, щоб правильно працювали всі необхідні м'язи.

Ноги повинні бути у прямому положенні. Якщо коліна будуть трохи зігнуті під час виконання вправи, це збільшить навантаження на поперек, що ускладнить і так непросте вправу.
Сідничні м'язи при виконанні вправи мають бути максимально напружені. Це дозволить, по-перше, їх зміцнити, а по-друге, краще опрацювати.
Таз тримайте паралельно підлозі, підкручуйте його. Це також полегшить навантаження на поперек.
Суглоби під суглобами – стежте, щоб лікті чи зап'ястя знаходилися точно під плечовими суглобами (якщо не зазначено інакше).
Шия, голова, плечі утворюють одну лінію, не напружуйте їх.
Не забувайте про дихання. Почавши виконувати вправу, дихайте спокійно, як тільки відчуєте, що навантаження збільшується і немає сил стояти, починайте глибоко вдихати та повільно видихати повітря.

Варіанти планки

Почати ви можете з полегшеної позиції на колінах і поступово перейти до складніших, таких, як бічна планка.

Класична планка

Прийміть положення лежачи. Руки зігніть у ліктях і зафіксуйте їх строго під плечовими суглобами (щоб не створювати зайвого навантаження на плечі), тримайте ступні разом. Ноги, живіт і сідниці повинні бути в постійній напрузі. Голова, шия та спина повинні становити пряму лінію. Щоб цього досягти, дивіться на підлогу. У такому положенні постарайтеся протриматися щонайменше 30 секунд. Відпочиньте хвилину і зробіть ще кілька підходів по 30 секунд.

Полегшений варіант планки

Ця варіація вправи для преса підійде новачкам із погано розвиненими м'язами. Прийміть вихідне положення: встаньте на коліна, зігнуті в ліктях руки поставте на підлогу. Таким чином, корпус має бути паралельний робочій поверхні. На видиху підніміть верхню частину тіла, опустивши коліна на підлогу. Намагайтеся протриматися в цьому положенні 30–40 секунд. Відпочиньте та зробіть ще кілька підходів.

Планка з піднятою рукою та ногою

Дві ці вправи – одні з найскладніших, і підійдуть вони для просунутих. Вихідна позиція, як і в класичному варіанті вправи: передпліччя упираються в підлогу суворо під плечима, все тіло утворює пряму лінію, паралельну підлозі. Обіпріться на ліву руку і витягніть вперед праву. Максимально напружте м'язи і постарайтеся простояти в такому положенні якомога довше. Те саме проробіть з іншою рукою. Планка з піднятою ногою аналогічна: перенесіть частину ваги на ліву ногу, піднявши від підлоги пряму праву кінцівку, і навпаки.

Бічна планка

Бічна планка – ще один різновид планки, до виконання якої краще підходити досить натренованим. Вправа виконується із положення лежачи на боці. Упор здійснюється на зігнуте передпліччя та стопи. Корпус складає пряму діагональ. М'язи все напружені, живіт втягнутий. Як опора використовується передпліччя і одна нога. Друга нога піднята нагору, як і вільна рука. Корпус та опорна нога складають строгу діагональ. У процесі вправи основне навантаження йде на косі м'язи живота та внутрішню поверхню стегна.

Планка на м'ячі (фітбол)

Дозволяє збільшити багатофункціональність вправи, додавши до роботи м'язів розвиток почуття рівноваги. Основна складність виконання – не втягувати плечі за балансу на м'ячі. Загалом вимоги звичайні. Варто зауважити, що м'яч можна використовувати як опору для рук, так і для розташування на ньому ніг.

Лайфхак

Наш організм лінивий, а мозок хитрий - ніхто з них не хоче виснажувати себе зайвий раз і як би там не було напружуватися. Але ми хочемо красивий рельєфний прес, підтягнуті спину і ноги, і в наших силах обдурити організм при виконанні планки.

Секрет у відліку часу. Рекомендуємо стояти в планці не за таймером на телефоні, а за секундоміром, причому на нього не дивитися. Коли дзвенить таймер, ми відчуваємо, що більше не можемо стояти і падаємо. З секундоміром підсвідомість працює трохи інакше, і ми можемо простояти довше, але рівно доти, доки не побачимо на ньому «пристойну» круглу цифру (наприклад, 1 хвилину). Простояти хвилину нам здається подвигом, і ми з чистою совістю та почуттям виконаного обов'язку падаємо на підлогу, а могли б простояти довше. Рекомендуємо після натискання кнопки старту на секундомірі не дивитися на нього. Ну а якщо не втрималися і подивилися, помітивши, що час у планці наближається до круглої цифри, негайно відведіть погляд і уявіть, що ви встали в планку. І не відволікайтеся на біль та печіння, терпіть, співайте, стискайте зуби або відбивайте пальцями рук по підлозі знайому мелодію. Це допоможе скрасити хвилини вашого стійкого та героїчного стояння у планці.

Для спортивного натхнення рекомендуємо заглянути в Instagram, де ознайомитися з результатами любителів планки (хештеги #план щодня і #нижня безпланки). Там представлені не лише фото людей, які роблять планку вдома, на роботі, у парку, на відпочинку, а й скріншоти часу, проведеного у планці. Мотивує настільки, що окрім ранкової планки будинку ви захочете виконувати планку в обідню перерву на роботі, на чистому ковроліні на робочому столі, коли колеги організовано йдуть на обід.