Взуття

Підйом на шкарпетки положення ніг. «Гомілка однією ногою стоячи» при правильній техніці навантажує всі м'язи гомілки. У прямих витягнутих руках техніка така

Підйом на шкарпетки стоячи

У бодібілдингу підйом на шкарпетки стоячи з обтяженням використовується для опрацювання литок, надання їм естетичного зовнішнього вигляду. Рух так чи інакше присутній у більшості видів спорту, і навіть у таких «далеких» дисциплінах, як біг та танці. Там з його допомогою збільшують рухливість гомілковостопного суглоба.

Мета вправи та м'язи, що працюють.

Основні двигуни - м'язи литок. Як стабілізатори працюють м'язи передньої поверхні стегна, преса, спини. Мета полягає в максимальному підйомі на шкарпетки, і плавному опусканні. Для збільшення амплітуди використовують різні опори, на зразок степу, бруска, та щаблі. На них ставляться шкарпетки, п'ята опускається донизу і досягається повне розтягування литкових м'язів.

Рух вважається класичним, і замінює підйом на шкарпетки в тренажері та ускладнені вправи для литок.

Особливості тренування

Підйом на шкарпетки стоячи

Ікри зазвичай проробляють наприкінці тренування ніг, або день роботи над відстаючими м'язами. Якщо у цей день не планується тренування ніг.

Підйом на шкарпетки — один із перших рухів, які розучуватиме новачок, він вважається простим. Часто кажуть, що малоповторні режими для опрацювання литок не мають сенсу. На відміну від інших подібних тверджень, це не позбавлене частки істини. При ходьбі, бігу та стрибках ми задіємо ікри за повною програмою, тому в них більшою мірою розвинені «витривалі» повільні м'язові волокна. Якщо тренувати їх більшою мірою, можна отримати значний відгук.

Вправу часто радять робити вщент, що виключає використання значних ваг обтяжень і занадто розтягнутої амплітуди.

Вправа є ізолюючою. Базова вправа, ікра, що задіює, — ривкова тяга з виходом на шкарпетки, проте в бодібілдингу вона майже ніким не виконується через свою технічну складність. Зазвичай радять використовувати підйом на шкарпетки як завершальну вправу і робити його в об'ємному стилі, виконуючи не менше 20 повторень у сеті та близько 4-5 сетів за тренування.

Для початку виконуються пара сетів підйому на носки без обтяження, для розминки та розігріву. У цей час вибирається така ширина постановки стоп, при якій виключається перекіс корпусу з боку на бік і розгойдування.

Варіації є майже для кожного випадку:

підйом на невисоку опору або брусок, здійснюється за рахунок швидкого розгинання та граничного скорочення м'яза. Рекомендується лише тим, хто може стримати рівновагу. Допускається варіант без навантаження, з утриманням руками за опору. І тут краще ставати обличчям до опори, і підніматися двома ногами відразу, симетрично;
підйом у гакк - машині. Варіант хороший тим, що дозволяє взяти істотну вагу навіть тим, у кого немає можливості утримувати штангу такої ваги на спині.
підйом зі штангою або у тренажері Сміта. У Сміт-машині потрібно стояти так, щоб гриф проектувався на середину склепіння стопи, а не на шкарпетки,
підйом на одній нозі з однією гантеллю, друга нога згинається в коліні та піднімається на вазі у зручному положенні. Виконуючи підйом зі штангою, слід звернути увагу на положення снаряда і дотримуватися того, яке не допускатиме розгойдування корпусу вздовж осі хребта;
одним із варіантів цієї вправи вважається жим у тренажері для жиму ногами, хоча технічно він виконується зі становища сидячи, а не стоячи.

Технічними помилками є перерозгинання у суглобі, а також спроби вийти на кінчики пальців. Не слід робити вправу на степу або на іншій опорі, яку можна зрушити зусиллям ніг. Краще вибирати сходинки або рухати степ до стіни.

Це базова вправа для роботи над литковими м'язами, яка може максимально збільшити їх обсяг, надати сили, наростити масу.

Станьте в тренажер для підйомів на шкарпетки та підставте плечі під опорні валики.
Поставте подушечки ступнів на платформу так, щоб п'яти розташовувалися за її краєм і могли вільно опускатися і підніматися максимально можливою амплітудою. Шкарпетки кросівок трохи розведені в сторони або паралельні.
Повністю випряміть і торс. П'ятки, таз та плечі знаходяться в одній вертикальній площині.
Розгинаючи гомілковостопний суглоб, плавно опустіться на п'ятах до тих пір, поки не відчуєте, що ахіллесові сухожилля та литкові м'язи максимально розтягнуті.
Зробіть глибокий вдих і, затримуючи , напружте ікри і потужним рухом підніміться на шкарпетках якомога вище.
У верхній точці зупиніться на 1-2 секунди і постарайтеся якнайсильніше напружити ікри.
Трохи розслабтеся та з видихом плавно опустіться вниз.

Робіть паузу в нижній точці тільки в тому випадку, якщо ваша мета - покращити еластичність і гнучкість ахіллесових сухожиль і гомілковостопного суглоба. Щоб максимально навантажити литкові м'язи, не зупиняйтеся в нижній точці - як тільки відчули, що ікри натягнулися, як струна, починайте підйом на носках вгору.
У верхній точці обов'язково зупиняйтеся і додатковим зусиллям ще сильніше напружуйте ікри - тільки так можна досягти максимального скорочення.
Протягом всієї вправи розгинач хребта, стегна та прес постійно напружені та міцно тримають тулуб і у випрямленому положенні. Рух відбувається тільки в гомілковостопному суглобі, решта всіх суглобів - нерухомі.
Основна мета вправи - литкові м'язи, розвиток яких і визначає обсяг гомілки в цілому.
Не згинайте в колінах - це зміщує фокус навантаження з литкових м'язів на камбалоподібні.
Для різноманітності виконуйте цю вправу з різною постановкою ступнів, утримуючи п'яти спрямованими один на одного або, навпаки, назовні. Це «освіжає» вправу і впливає на литкові м'язи під різними кутами.
Чим вище ви піднімаєтесь, тим більше м'язових волокон охоплено м'язовим скороченням.
Опускайтеся плавно і не пружиньте в нижній точці, особливо якщо ви працюєте з вагою. В іншому випадку ризикуєте порвати ахіллесові сухожилля.

Застосування

Кому:Усім, від новачка до майстра.
Коли:Першою вправою в тренуванні, присвяченій литковим м'язам. Після підйомів на шкарпетки стоячи виконайте підйоми на шкарпетки сидячи.
Скільки: 3-4 сету по 10-15 повторень.

Черговість:базову вправу слід виконувати першою, коли м'язи ще свіжі і сповнені сил. Ефективна буде його комбінація з подібною ж вправою, що виконується сидячи, це дасть навантаження в рівній мірі литкового та камбаловидного м'яза.

Відео «Підйом на шкарпетки стоячи»

Дівчата стурбовані формою сідниць та кубічним пресом. Зрозуміло, що кожен сам знає свої проблемні зони, проте на тлі розвинених гомілок прокачені сідниці або масивні плечі виглядають краще та й фігура стає пропорційною.

Одна з найкращих ізолюючих практик - підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері. Для цієї мети існує спеціальна конструкція, що фіксує стопи в одній площині та задає вектор руху. Заняття на ньому допомагають:

розвинути гнучкість у стопах;
зміцнити плантарну флексію;
збільшити підйоми стоп та обсяги гомілок;
покращити баланс.

У процесі беруть участь:камбаловидні, тильні великогомілкові, підошовні, згиначі пальців.

Техніка вправи

Займіть пряме положення у тренажері, поставте плечі вгорі під валики.
Ступні розмістіть на майданчику так, щоб п'яти трохи звисали за краї. Шкарпетки залиште прямими або трохи розверніть убік.
Витягніть тіло в лінію, щоб верхівка та п'яти знаходилися на одну пряму.
Розігніть гомілкостопи і опускайте п'яти до відчуття повного розтягування в сухожиллях та литкових м'язах.
Наберіть повні груди повітря і зусиллям литок підніміться на шкарпетки.
Затримайтеся у кульмінації 2 секундиі на видиху поверніться ІП.

Якщо ваша мета - поліпшення гнучкості гомілкостопів і пластичності ахіллесових сухожиль, у нижній точці замріть у паузі.

Для накачування обсягів працюйте без відпочинку. Якщо у залі немає тренажера, скористайтесь Смітом. Принцип той же, тільки для провисання п'яти зробіть платформу, наприклад, з млинців по 5 кг.

Вправа робить стоячи і сидячи. Перший варіант складніший. Оскільки він залучає інші м'язові групи, його відносять. Другий добре тренує м'язи глибокого залягання як камбалоподібні.

Зверніть увагуна позицію ступнів.

Якщо п'яти розсунуті, пальці «дивляться» один на одного, ви прокачуєте зовнішні зони.
У положенні навпаки та симетричній постановці ніг гомілки прокачуються рівномірно.

Підйоми на шкарпетки, сидячи в тренажері

Для того щоб до краю навантажити довгі камбаловидні м'язи, немає нічого кращого за підйоми на носки сидячи. Саме вони при збільшенні в об'ємах піднімають литкові і роблять гомілки більше.

Сідайте у тренажер із платформою для ніг.
Візьміть велику вагу – інакше потужну мускулатуру ніг не прокачати.
Вгорі виконайте пікове скорочення, внизу до краю розтягніть ікри.
Після появи сильного печіння амплітуду скоротите і добивайте камбаловидними короткими рухами в частковій амплітуді.

Тільки при багаторазових повтореннях їх можна навантажити максимум.

Підйоми на шкарпетки стоячи з гантелями

Тут працюють:литкові, довгі малогомілкові, великогомілкові. Його зазвичай виконують удома.

Поставте стопи на подіум із бруска, диска заввишки до 8 см.
Лівою ногою встаньте на опору, склепіння та п'яту звісьте вниз.
Візьміть снаряд у ліву руку, другий ухопитеся за опору – одвірок.
Праву кінцівку зігніть та притисніть до лівої. Саме у такому положенні корпус відносно збалансований.
На вдиху підніміться на мисок.
Затримайтеся на мить, на видиху поверніться до стартової позиції. Опускайтеся максимально глибоко та не поспішайте.
Після низки повторів змініть кінцівки.

Важливі дрібниці

Остання вправа виконуйте відразу після попередньої або . Третім по рахунку поставте підйом сидячи.

Освойте техніку підйомів «осликом»- улюбленої вправи Арнольда. Особливість його в тому, що прогнувшись у попереку, упершись руками у високу лаву і, поклавши на спину млинець, можна наростити масивні стовпи.

Вправа «осел» у відео форматі:

Ніколи не ставайте на підставку босими ногами. Для якісної амортизації потрібне взуття на товстій пружній підошві.
Не згинайте коліна – це знімає напругу з цільових м'язів.
Тримайте спину рівною – інакше можна впасти.

Не забудьте про . Сядьте на підлогу, із прямою спиною потягніться вперед. Вхопіться за шкарпетки і тягніть їх до себе 30 секунд.

Але забувають, що тіло має бути розвинене пропорційно.

Особливо часто можна зустріти недостатнє опрацювання литкових м'язів, які багато хто просто ігнорує. Тим часом їм обов'язково потрібно приділяти достатньо уваги. Підйом на шкарпетки стоячи - це найкраща вправа для литок.

Визначити, чи є литкові м'язи відстаючими, дуже просто: якщо обхват гомілки більше або дорівнює обхвату плеча (ділянки руки між ліктьовим та плечовим суглобами), то все гаразд. Якщо ж вона менша за руку, це привід ретельніше зайнятися роботою над ікрами.

Які м'язи працюють

При виконанні підйомів на шкарпетки стоячи працюють литкові та камбалоподібні м'язи. Камбаловидний м'яз розташований під литковим, тобто між литковим м'язом і кісткою. Таку назву вона отримала через свою форму. Якщо завдання литкового м'яза - розгинання гомілки (рух, при якому шкарпетка рухається в напрямку від коліна), то камбалоподібна працює при її згинанні.

Варіанти виконання вправи

Постановка ніг

Основний варіант постановки ніг – нейтральний, при якому стопи розташовані паралельно. Якщо ставити ноги таким чином, у роботу рівномірно включаються медіальна та латеральна головки литкового м'яза, розташовані з внутрішньої та зовнішньої сторони ноги відповідно.

Якщо шкарпетки розвести в сторони, основне навантаження ляже на медіальну голівку, якщо їх зводити один одного в напрямку - латеральне. Ці варіанти вправи підходять переважно досвідченим атлетам, які займаються більше року. Для того, щоб «здивувати» литкові м'язи і змусити їх рости далі, таким культуристам потрібно дати своїм ногам новий варіант навантаження, тому підйоми на носки з розведеними та зведеними стопами – те, що їм треба.

Початківцям для опрацювання гомілок, як правило, цілком достатньо двох основних вправ - підйомів на шкарпетки стоячи і підйомів на шкарпетки сидячи (обидва виконуються з нейтральною постановкою ніг).

Підйом на шкарпетки у тренажері Сміта

Підйом на носки у тренажері Сміта можна назвати основним варіантом для занять у залі. Штанга в цьому випадку рухається напрямними, тому немає необхідності балансувати, немає ризику завалитися вперед або назад. Це дає можливість комфортно працювати з максимальною вагою.

Підйом на шкарпетки у спеціальному тренажері

Існує спеціальний тренажер для виконання підйомів на шкарпетки стоячи. Той, хто займається в ньому, розташований не вертикально, а під нахилом. Це дозволяє дати максимальне навантаження литок. Цей варіант вправи можна порекомендувати всім, хто займається у залі, де є тренажер.

Якщо ви займаєтеся вдома, доведеться робити підйоми на шкарпетки без тренажера. Такий варіант теж дуже гарний, головне – правильно підібрати вагу та стежити за технікою виконання вправи.

Підйом на шкарпетки по черзі

У цьому варіанті послідовно опрацьовується спочатку права, потім ліва нога. Такий спосіб виконання вправи забирає вдвічі більше часу, але дозволяє дуже якісно опрацювати цільові м'язи. Він відмінно підійде тим, хто займається без спеціального тренажера для виконання підйомів на носки та без тренажера Сміта.

Для того, щоб виконати підйоми на носок для правої ноги, необхідно взяти обтяження праву руку, а лівою взятися за якусь надійну опору, потім руки і ноги потрібно поміняти.

Техніка виконання

Техніка виконання вправи надзвичайно проста і зазвичай не викликає труднощів:

Займіть вихідне положення: візьміть обтяження та встаньте носками на піднесення. Це може бути дошка для степу чи млинці від штанги. Вагу можна тримати як на плечах, так і знизу, в районі стегон.
На видиху швидко, але плавно підніміться вгору, вставши на шкарпетки.
На вдиху повільно опустіться вниз, наскільки це можливо, добре розтягуючи литкові м'язи.

Затримуватись у нижній точці не варто, сенсу в цьому немає. Більше того, з литкових м'язів у такому положенні навантаження знімається, а давати їм відпочинок під час виконання підходу ні до чого. А ось у верхній точці рекомендується робити пікове скорочення – на одну-дві секунди фіксувати це положення, максимально напружуючи при цьому ікри. Наприкінці підходу ви повинні відчувати печіння у м'язах - це означає, що вони отримали справді гарне навантаження.

Підбір ваги

Ікроножні м'язи – це ті м'язи, які працюють постійно, особливо активно вони задіяні при ходьбі. Для того, щоб змусити їх рости, потрібно дати їм гарне навантаження. Якщо ви хочете збільшення розміру та сили литкових м'язів, займайтеся з максимальною вагою, з якою у вас виходить зробити вправу у правильній техніці.

З недостатньо обтяженням ви можете займатися місяцями або навіть роками, але так і не дочекатися по-справжньому хорошого результату.

Кількість повторень

При виконанні підйомів на шкарпетки стоячи потрібно правильно вибрати кількість повторів в одному підході. Якщо при тренуваннях для підвищення сили м'язів та їх збільшення в обсягах для більшості інших вправ потрібно 8-12 повторів, то при роботі над гомілками їх потрібно більше – зазвичай 15-25, а в деяких випадках і 30.

Пов'язано це з тим, що для опрацювання м'язів важливо насправді не кількість повторень як така, а час, який м'язи знаходяться під навантаженням. Щоб вони зростали максимальними темпами, час повинен складати близько 30 секунд. За ці півхвилини цільові м'язи необхідно напрацювати повністю.

У більшості вправ, таких, як підйом гантелі на біцепс, за ці тридцять секунд той, хто займається, якраз встигає зробити близько 10 повторень.

Але при виконанні підйому на носіння амплітуда рухів менше, а тому за півхвилини повторів вдається зробити вдвічі або навіть втричі більше. Таким чином, щоб підібрати відповідну цифру для себе, орієнтуйтеся на час, який ви витрачаєте на підхід.

Якщо ваша мета – не великі та сильні м'язи, а менш об'ємна, але витривала мускулатура, на один підхід вам необхідно витрачати до однієї хвилини. І тут може знадобитися 50 і більше повторень.

Поширені помилки

Так як техніка виконання вправи нескладна, помилки при виконанні підйомів на шкарпетки в положенні стоячи трапляються відносно рідко. Єдине, про що варто тут згадати – це виконання руху у малій амплітуді.

Оскільки спочатку амплітуда руху при виконанні підйомів на носки і так невелика, додатково скорочувати її в жодному разі не варто. Для того, щоб якісно опрацювати ікри, у нижній точці треба опускатися максимально, добре розтягуючи гомілки. Підніматися також потрібно так високо, наскільки це можливо.

Скоротити амплітуду можна лише при виконанні останніх повторень – коли м'язам вже не вистачає сили, щоб підняти вас повністю. Виконання останніх повторень у частковій амплітуді допоможе «добити» м'язи, цей прийом дозволить досягти максимальних результатів від тренувань.

Лі Пріст, професійний автогонщик і бодібілдер, дворазовий переможець австралійської першості IFBB, не використовує у цих тренуваннях великі ваги, а робить від семи до десяти підходів із обтяженням помірної ваги.

Також він стверджує, що взагалі можна відмовитися від ваги, але в цьому випадку підйоми необхідно виконувати по черзі для правої і лівої ноги, роблячи по 100 повторень за сет.

Те, наскільки великими можуть бути ікри тієї чи іншої людини, залежить насамперед від генетики. Наприклад, визнаний володар найкращих у світі литкових м'язів Майк Матараццо заявляв, що ніколи не приділяв великої уваги цій частині ніг, а такі великі гомілки йому дала сама природа.

Однак це, звичайно, не означає, що потрібно наслідувати приклад Майка - як було зазначено вище, приділяти достатньо часу на опрацювання литок необхідно в будь-якому випадку.

Для того щоб добре пропрацювати гомілку, підйоми на шкарпетки стоячи необхідно поєднувати з підйомами на шкарпетки сидячи. Зовні ці вправи дуже схожі, проте насправді вони навантажують різні м'язи: перше змушує працювати в першу чергу литкову, а другу - розташовану під нею камбалоподібну.

Камбаловидний м'яз, незважаючи на свої невеликі розміри, є важливою частиною м'язів ніг. На її опрацювання варто відвести час. Крім того, завдяки її збільшенню в розмірах литковий м'яз підніметься, візуально збільшившись у розмірі.

Як досягти хороших результатів

Якщо ви тільки починаєте займатися, вам буде достатньо одного варіанта підйомів на шкарпетки стоячи – з нейтральною постановкою ніг. Досвідченим атлетам варто спробувати постановку ніг шкарпетками нарізно та шкарпетками разом для того, щоб дати ногам новий вид навантаження.
Якщо ви прагнете збільшення розміру і сили литкових м'язів, підберіть максимальну вагу обтяження, з яким ви можете зробити вправу правильно.
Виконуйте рух у максимальній амплітуді, у нижній точці добре розтягуйте ікри, а у верхній робіть пікове скорочення, фіксуючи положення та напружуючи гомілки.
Поєднуйте підйом на шкарпетки стоячи з підйомом на шкарпетки сидячи - це дозволить добре пропрацювати гомілки, давши навантаження як литковим, так і камбалоподібним м'язам.

Цей матеріал буде корисним, якщо ви вирішили серйозно зайнятися литковими м'язами:

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.

Щоб тіло виглядало підтягнутим, важливо тренувати не тільки торс, стегна та руки, але й не забувати про свої брами. Для цього розроблені вправи, в яких зроблено акцент саме на До найефективнішого навантаження, що дозволяє накачати гомілки, відносять Також існують інші прийоми, що тренують нижню частину ніг.

Виконуючи такі вправи з фізкультури, кожен має на меті - хтось прагне накачати литкові м'язи, а інші планують схуднути в цих місцях. Як кожному досягти саме тих результатів, заради яких він займається, та які саме навантаження призведуть до поставленої мети? Це питання буде розглянуто нижче.

Особливості литкових м'язів

Зазвичай гомілки за своїм розвитком не повинні відставати від біцепсів. Унікальність цієї групи м'язів полягає у їх здатності до стрімкого відновлення. Крім того, ікри дуже сильні та працездатні, такі характеристики дозволяють переносити навантаження різного ступеня важкості. Але в цьому криється і складність: через свою витривалість дана група м'язів вважається «тугою» для розвитку. Щоб зробити гомілки підтягнутими і навіть накачаними, доведеться виявити наполегливість.

Важливість розминки

Насамперед необхідно дізнатися, як накачати литкові м'язи, але так, щоб не нашкодити своєму здоров'ю. Для безпечних тренувань перед кожним заняттям варто

Виконувати розминку. Ця нескладна процедура посилить приплив крові, підвищить еластичність зв'язок і збільшить вироблення синовіальної рідини, яка відіграє роль мастила для суглобів. У цьому випадку розминкою можуть бути підготовлені м'язи згодом швидше відновлюватися після навантажень.

Якщо ви тільки починаєте виконувати вправи з фізкультури, що тренують ці поради виявляться актуальними.

Давати навантаження на ікри бажано не більше ніж раз на тиждень, і цього зазвичай достатньо. Також новачкам краще зосереджуватись на двох базових вправах, і лише через час рекомендується приступати до ізолюючих. Для литкових м'язів підйоми на шкарпетки стоячи є базовими.
М'язи на ногах досить швидко пристосовуються до навантажень, через що краще тренуватися за різними методиками, такими як негативні повторення, супермережі та інші.
Ікроножні м'язи починають відгукуватися на тренування лише на 13-15 повторень у підході, тоді як стегнам потрібно всього 8-10.

Техніка виконання вправи

Якщо ви прагнете накачати м'язи ніг, найпростіше це буде здійснити в залі, де є спеціальні тренажери. Виконуючи підйоми на шкарпетки стоячи, необхідно дотримуватись вже перевіреної техніки.

Нюанси, які потрібно врахувати

Щоб підйоми на шкарпетки стоячи були результативнішими, при їх виконанні слід враховувати наступні аспекти:

Вправа в положенні сидячи

Наступна техніка також вважається базовою і дозволяє тренувати ще й камбаловидний м'яз. Отже, другий спосіб накачати литки ніг - це підйоми на шкарпетки сидячи. Спочатку потрібно підготувати брусок, на який поставимо ноги. Він має бути приблизно 5 або 7 сантиметрів, але не нижче. Також знадобиться штанга і висока лава, але така, щоб підходила під ваше зростання.

У вихідному положенні ви сидите на лавці, шкарпетки ніг знаходяться на бруску. Ваш напарник покладе штангу на коліна. Її необхідно міцно дотримувати, щоб вона не крутилася по ногах. Відчуйте розтягування литкових м'язів під цією вагою.

Виконувати підйоми на носки зі штангою потрібно плавно, і при цьому гомілки повинні напружуватися. Піднявши п'яти вгору, затримайте рух на мить. Опускайтеся спокійно, відчувайте, як працюють м'язи литок. При максимальному розтягуванні знову затримайтеся на секунду, після чого розумійте вагу. Прагніть здійснити вправу так, щоб у гомілках виникло печіння. Підйоми повторюються необхідну вам кількість разів.

У процесі тренування важливо стежити диханням. Вдих робиться на опускання, а видих - при збільшенні ваги.

Замість штанги можна виконувати підйоми на шкарпетки з гантелями, але їх також необхідно тримати руками. Крім того, вправа підходить для занять на певному тренажері. Шкарпетки можна розташовувати по-різному, нехай вони дивляться всередину, нарізно або стоять паралельно.

Тренуємося вдома

Не маючи можливості відвідувати «гойдалку», можна тренуватися у своїй кімнаті. Для цього обговоримо, як накачати литкові м'язи, не використовуючи спортивного інвентарю. Для початку нам потрібно замінити брусок, який ставиться під шкарпетки, іншим

предметом. Це можуть бути книги вдалого розміру або дерев'яні обрізки, які завалялися на балконі. Далі вибирається стійкий стілець зручного розміру, а також обтяжувач замість штанги. Як додаткову вагу можна використовувати великі пляшки з водою або коробки, наповнені книгами чи інструментами. Підібравши інструмент для вправ, ви готові приступити до тренувань. Виконувати підйоми на шкарпетки сидячи можна за технікою, наведеною вище.

Тренуємо худі ноги

Для занадто тонких ніг до інших вправ можна додати наступне заняття, яке допоможе придбати необхідну масу м'язів, тренуючись в домашніх умовах.

Вставши рівно і опустивши руки вниз, потрібно підняти пальці ніг, залишившись стояти тільки на п'ятах. Плавно переносимо вагу і стаємо на шкарпетки. Потім цей рух повторюємо лише на одній нозі, потім на іншій. Ця вправа виконується близько 15 разів за кожен підхід. Так робиться три повторення. До рук можна взяти гантелі.

Зменшуємо ікри ніг

Бажаючи позбутися великих халяв, можна виконувати домашні ноги. Якщо комплексно підійти до цієї проблеми, поступово обсяг литок зменшиться, і тіло виглядатиме більш підтягнутим. Важливою умовою залишається регулярність занять, які не рекомендується пропускати.

Як правильно закінчити тренування

Завершивши виконувати ноги, важливо провести невелику розтяжку. У цьому допомагають випади, які можна здійснити в такий спосіб. Ногою робиться глибокий крок, долоні впираються в коліно, а нога, що залишилася позаду, повинна відчути розтягнення в гомілки. У такому стані робиться невелика затримка. Повертаємось у початкове положення, дія повторюється для іншої ноги. Так можна зробити кілька кроків.

Також домашні вправи для ніг

дозволяють після тренування зробити невеликий масаж гомілки. Закінчивши масажувати ікри, переходимо до їхнього розтирання простим сухим рушником. Така нескладна дія дозволить покращити приплив крові, що сприятливо позначиться на м'язовій тканині.

Крім вправ, які дозволяють зробити обсяг литок меншим, непогано прислухатися до порад, які дають досвідчені спортсмени.

Якщо ви займаєтеся спортом в обладнаних залах і при цьому прагнете більш струнких і підтягнутих ніг, краще не давати на них великого навантаження. Перекачані литки виглядають об'ємно.
Бажаючи зменшити гомілки в обсязі, краще приділити особливу увагу їхній розтяжці. Подібний результат дають такі напрямки спорту, як пілатес, гімнастика чи йога.
і стрибки зі скакалкою теж допоможуть підкоригувати литкові м'язи.
Також домашні будуть результативнішими, якщо контролювати харчування. Не обов'язково вдаватися до радикальних змін у раціоні, але підкоригувати свої звички бажано. Потрібно продумувати меню на день, щоб зробити його збалансованим, а також не дозволяти собі їсти на ніч.
Головне правило - це прагнути до регулярності і дотримуватися правильної техніки при виконанні вправ. Дотримуючись цієї поради, вже за місяць можна помітити зміни на краще.