Взуття

Правильна ранкова гімнастика. Як скласти ідеальний комплекс вправ для заряджання. Деякі особливості життя жінки

Комплекс вправ для ранкової зарядки рекомендується виконувати щодня. Звичайно, ніякого примусу тут бути не може, але далі ви зрозумієте, чому це необхідно.

Сучасний спосіб життя та необхідність у русі

Сьогодні багато хто приділяє надто незначну частину життя своїй фізичній активності. Сучасна людина щодня проводить сидячи, лежачи або в різних комбінаціях цих двох поз. Як правило, це пов'язано з особливостями їхньої роботи або хобі.

Наприклад, звукоінженер змушений проводити у кріслі весь робочий день. Письменник багато часу сидить за ноутбуком. А про працівників численних офісів годі й казати. Начебто нічого страшного, але подивимося, до чого призводить сидячий спосіб життя:

Простатить у чоловіків.
Геморой як у чоловіків, так і у жінок.
Проблеми з хребтом, біль у спині, защемлення нервів та маса дискомфорту у житті при активних рухах.
Інсульт мозку.
Проблеми із серцево-судинною системою, стрибки тиску, гіпертонічний синдром. Список можна продовжувати.

Серце перестає нормально функціонувати, за ним скорочується життєвий обсяг легень, мозок поступово втрачає колишню функціональну гостроту, а м'язи – силу і точність рухів. Тіло швидше старіє. Фізична активність є своєрідною панацеєю.

Зазначимо, що не будь-яка фізична активність є корисною і не щодня. Є робота, яка вважається важкою – це робота вантажників, коли треба всю зміну щось тягати, рухати. Тут вже йде знос тіла людини, що також призводить до передчасного старіння.

А є цілюща фізична активність – це ранкова зарядка, аматорський спорт (тренажерний зал, футбол, теніс та інше, що робиться на власне задоволення).

Мінімум того, що можна зробити для свого здоров'я, – це зарядка.

Користь ранкової зарядки і чому її потрібно робити вранці

Хороші новини:

Заряд бадьорості та можливість для всього організму щодня ефективно «прокидатися».
Підготовка тіла до робочого режиму після сну.
Розгін крові по тілу, профілактика її застоїв, аерація легень.
Збереження гнучкості тіла.
Незначна підтримка тонусу м'язів (тут усе залежить від рівня складності зарядки).

Більшість людей прокидається вранці. Вони встають і щодня наливають собі каву, за допомогою кофеїну піднімаючи кров'яний тиск в організмі. Для нашого тіла це стрес. Тому часто кажуть, що надмірне вживання кави може призвести до неприємних наслідків. До того ж, звикнувши до кави, людина потребує сильнішого стимулу і починає вживати енергетичні напої. Прощавай, серце!

Зарядка щодня набагато ефективніше піднімає тиск, причому у щадному режимі.

Власне тому вправи і відомі як комплекс ранкової зарядки, тому що робляться практично відразу після сну. Однак слід знати, що важке тренування після пробудження не рекомендується, оскільки тіло ще «сонне», а обмінні процеси в ньому надто уповільнені.

Комплекси заряджання

Періодичність тренувань

Отже, такий легкий комплекс фізичних вправ потрібно робити щодня після сну вранці. Не рекомендується робити зарядку після їди, при розтягуванні м'язів. Якщо ви займаєтеся спортом, можна обійтися без зарядки, оскільки її замінюють ваші регулярні тренування, підтримуючи добрий стан м'язів.

Так як рівень підготовки у різних людей різний, то комплекс фізичних вправ розділимо на 2 комплекси: для початківців та людей з невеликою підготовкою. Назвемо їх першим та другим рівнем відповідно.

Будь-який комплекс вправ ранкової гімнастики починається з розминки, що стосується обох рівнів.

Розминка

Розминка полягатиме у приведенні суглобів та сухожиль у робочий стан:

Встали рівно, ноги на ширині плечей. Повільно обертаємо головою 10 разів на один бік і 10 разів на інший.
Потім нахиляємо голову праворуч і ліворуч, вперед і назад по 2-3 рази, тягнемо м'язи.
Робимо кругові рухи плечима, так само – по 10 разів в обидві сторони. Потім здійснюємо по 2-3 рухомі вгору, вниз, вперед-назад.
Тепер обертаємо витягнутими руками обидві сторони одночасно. 10 разів.
Далі, робимо те саме зі згином ліктів. Крутимо руками так, як зручніше.
Розминаємо пензлі – робимо кругові рухи.
Руками упираємося в боки, здійснюємо кругові рухи тазом по 10 разів на кожну сторону.
Упираємося рукою в стінку і робимо зігнутою в коліні ногою 10 обертальних рухів у кожну сторону. Намагаємося з кожним махом збільшувати радіус кола.
Піднімаємо ногу так, щоб відстань від шкарпетки до підлоги була приблизно 10 см. Малюємо на підлозі витягнутим до підлоги носком коло за рахунок руху в коліні.
Потім робимо те саме, але за допомогою гомілкостопа, а в коліні нога нерухома.

Все, розминка закінчена. За часом вона може тривати 3-5 хвилин.

Заряджання першого рівня

Вправи для ранкової зарядки першого рівня підійдуть людям старших вікових груп та особам із слабкою фізичною підготовкою:

Робимо нахили вперед, намагаючись дістати руками підлоги на витягнутих ногах. Це тренування м'язів спини.
Піднімаємо зігнуті в колінах ноги вгору, імітуючи крок із високим підняттям коліна – тренування передніх м'язів ніг та преса.
Захльостуємо п'яти назад, залишаючись на одному місці – тренування задніх м'язів ніг та сідниць.
Відводимо ногу убік та назад – тренування бічних м'язів ніг.
Робимо махи ногою вперед-назад, намагаючись щоразу махнути ногою на більшу відстань.
Лягаємо на килимок для фітнесу. Руки за голову, здійснюємо підняття зігнутих у колінах ніг по черзі: праву-ліву, праву-ліву. Це тренування м'язів преса.
Охоплюємо коліна руками, притискаючи їх до грудей, і намагаємося кататися на зігнутому в дугу хребті. Намагайтеся прокочуватися з боків вашого хребта – там м'язи. По самих тілах хребців, зрозуміло, краще кататися.
Перевернуться на живіт, упріться руками в підлогу і притискаючи таз до підлоги, випряміть руки. Ваш корпус підніметься вгору, подивіться у стелю, максимально відкинувши голову назад. Це розтяжка після роботи із пресом.
Відірвіть таз від підлоги і підніміть його до стелі, кут між корпусом і ногами в області тазу стане прямим (у положенні лежачи він дорівнює 180 градусів). У разі здійснюється тренування м'язів кора.

Кожну вправу, пов'язану з махами або іншим рухом, потрібно робити по 10 разів для кожної частини тіла.

Заряджання виконано. Тривалість заряджання – 10–15 хвилин.

Заряджання другого рівня

Такий варіант додасть бадьорості та зігріє холодного зимового ранку:

Перша вправа - як і в минулому варіанті.
Присідання із підняттям рук уперед – 10–15 разів.
Віджимання від підлоги у вільному стилі – 10–15 разів.
Згинання тулуба з положення лежачи – 10 разів.
Підйом ніг із положення лежачи на пресі – 10 разів.
Місток – 20–30 секунд.
Планка – 60 секунд.
Біг на місці – 20-30 секунд.
Стрибки на шкарпетках – 20-30 секунд.
Відновлення дихання.

Потім треба піти у душ. Хто гартується - дуже добре облитися холодною водою. Решті вистачить звичайного теплого душу.

Згодом ви помітите, що кава вранці вам уже не потрібна. До речі, можна вигадати і власний комплекс вправ для ранкової зарядки.

Якщо вам ліньки робити зарядку щодня, робіть її через день або 5 разів на тиждень. Але краще виробити стабільну та сильну звичку прокидатися з думками про зарядку.

Є багато різних комплексів, наприклад, у практиці йоги («5 тибетців» та інше), які також добре підходять для ранкової гімнастики. Комусь вистачає просто розім'ятись зранку, хтось робить розтяжку після попереднього розігріву. Хтось виконує 50 віджимань одразу ж, як звалиться з ліжка на підлогу. Кожен має свій підхід.

Найкраще зарядку робити на свіжому повітрі у поєднанні з пробіжкою. Або ж просто ходити до тренажерної зали тричі на тиждень. Це хороша альтернатива, але з ранку це не допоможе прокинутися. Тому зарядку ніхто не скасовував!

Відомо, що вранці в організму набагато більше енергії, ніж в іншу добу, але мало хто може знайти сили, щоб змусити себе активно рухатися після . Проте вчені впевнені, що ідеально складений комплекс ранкової може принести велику користь організму. При цьому дуже важливо зважати на всі рекомендації, тільки в такому випадку можна отримати максимальний результат і не нашкодити організму.

Чим корисна ранкова зарядка

Будь-які активні рухи позитивно відбиваються на стані тіла.Багатьох цікавить, чому рекомендується робити саме і як це відбивається на організмі.

Зарядка вранці призведе до таких позитивних результатів:

не займатиме багато часу, а кількості енергії, одержаної під час активних рухів, вистачить на весь день.
Підвищиться витривалість та м'язовий тонус всього тіла, незалежно від того, скільки часу займе заряджання.
Регулярні фізичні вправи позбавлять і.
Прискориться обмін речовин, що у свою чергу допоможе швидше.
отримає велику кількість кисню, отже, піде і організм налаштується на потрібний для плідної роботи лад.
Доведено, що люди, які займаються фізичними вправами з ранку, виявляють велику завзятість.

Давно відомо, що будь-яка звичка приживається чи йде за 21 день. Саме такий період часу доведеться примушувати себе, щоб подарувати своєму організму.
Давайте розглянемо розроблені фахівцями рекомендації, які допоможуть полюбити зарядку вранці:

Для розкриття енергетичних комор організму рекомендується робити вправи під ритмічну.
Починати зарядку рекомендується з розминки та однієї простої вправи. Цього достатньо, щоб зрозуміти, чи вистачить сил у організму на активні рухи доби.
Щоб виробити, важливо регулярно протягом тижня проводити подібні тренування. Після чого можна поступово збільшувати кількість вправ. Основне завдання – закріпити в собі позитивну звичку слухати улюблену музику і активно рухатися.
Поступово можна включити вранці силові вправи. Цілком достатньо, наприклад, похитати прес або спробувати піднімати невеликі гантелі.

Як правильно спланувати зарядку

Розминка

Техніка виконання розминки

Основна мета зарядки - організм і задати потрібний ритм на весь наступний день. Виходячи з цього, найкраща повинна включати вправи на всі групи м'язів. Починають її з плавної розтяжки, це дозволить прокинутися та підготувати тіло до більш активних навантажень.

Голова

Найбільш простою, але при цьому ефективною вправою є нахили та повороти в різні боки. Потім можна виконати такі рухи вперед і назад. На завершення рекомендується провести повільні кругові обертання у різні боки. Все це дозволить розім'яти шийні хребці та одночасно зміцнити м'язи. За наявності або будь-яких неприємних відчуттів краще відмовитися від подібних рухів.

Руки та плечі

Вправи гімнастики складаються з таких рухів: прямі руки розводять убік і починають здійснювати кругові рухи, спочатку кистями, потім ліктями і на завершення рівними руками. Робити рухи потрібно спочатку в один бік, а потім в інший. Потім опускають кінцівки вниз і здійснюють кругові рухи спочатку по черзі, а потім разом. На завершення долоні стискають у замок і здійснюють кругові рухи по черзі в різні боки.

Тулуб

Для зарядки вранці рекомендується вибирати самі легкі вправи. Фахівці радять робити нахили. При цьому важливо, щоб були рівними і в найнижчому положенні зафіксуватися на пару секунд. Потім потрібно робити обертання стегнами: рівні ноги мають ширину плечей, руки на стегнах. Для розминки корисно робити нахили убік із підйомом руки над головою.

Ноги

Для нижніх кінцівок ідеальними є махи, робити їх потрібно по черзі у різні боки. Потім рекомендується робити кругові рухи колінними суглобами. І завершити все глибокими присіданнями, причому не можна відривати від підлоги.

Чи знаєте ви?Британські вчені впевнені, що інтенсивне 3-хвилинне фізичне навантаження дозволяє коригувати викиди інсуліну в кров, що може допомогти людям, які страждають на цукровий діабет.

Готовий комплекс основних вправ

Розглянемо розроблений фахівцями комплекс вправ для ранкової зарядки. Він займає в середньому 15 хвилин:

Спочатку роблять суглобову розминку. Вона має зайняти не більше 5 хвилин.
Слідом йдуть силові вправи. 20 присідань з двох підходів. Руки рекомендується підняти над головою. Кілька підходів по 10 віджимань. Якщо класична техніка неможлива, можна віджиматися з колін або руками, розміщеними на поверхні. Завершують цю частину зарядки стрибки (2 підходи по 20 разів). У середньому це має зайняти не більше 5 хвилин.
Ідеально зробити «вибухова вправа», яка швидко підбадьорить тіло. Підійдуть вистрибування з глибокого присіду з бавовною над головою та поворотами убік. Вправа повинна зайняти 30 секунд, і такий самий час має бути відведений на відпочинок.
Завершує все ранкова розтяжка. За часом вона займе не більше 4 хвилин. Необхідно зробити глибокі випади вперед по 10 на кожну ногу. Завдяки цій вправі одночасно гойдаються та розтягуються м'язи. У положенні рачки прогинають і вигинають спину. Працюють м'язи спини та преса. Завершує усі класична планка. Починати рекомендується з 30 с, а потім поступово збільшувати час до 2-х хвилин.

Як завершити зарядку

Важливо пам'ятати, що найкраща зарядка включає не тільки правильну підготовку перед початком, але і таке ж її завершення. Після розтяжки рекомендується прийняти душ. Вода подарує відчуття свіжості і змиє піт, що виступив.

Всі знають, що фізичні вправи дуже корисні для організму людини. Фізична активність, як правило, асоціюється зі здоровим способом життя. ЗОЖ, своєю чергою, починається з ранкової зарядки. Що це за обряд? У чому його переваги та недоліки? Ці та інші питання будуть розібрані у цій статті.

Головна мета ранкової зарядки

Відразу після підйому наш організм загальмований, тому що все ще перебуває у стані спокою. Повне пробудження настає лише за три години. Умивання прохолодною водою і чашка кави, що бадьорить, трохи допомагають організму прокинутися, проте поки суглоби не працюють, тіло знаходиться в сонному стані, в напівдрімо. Саме на пробудження м'язів та суглобів спрямована зарядка вранці.

Не варто перетворювати зарядку на повноцінне силове тренування, її мета інша. Вона так називається тому, що має заряджати енергією організм на весь майбутній день, а не вимотувати його. Силовий тренінг забирає багато сил, після нього хочеться спокою. А це зовсім не те, чого хочеться вранці, правда?

Що дає гімнастика вранці?

Головною метою вправ, як було сказано, є пробудження. Уві сні наш організм відпочиває, тим часом пульс уповільнюється, кров густіє, знижується артеріальний тиск. Після того, як ми прокинулися, організму потрібен час на відновлення всіх його функцій та перехід у неспання. Зарядка допомагає тілу швидше підбадьоритися, прискорити циркуляцію крові, відновити дихання та тиск. У такий спосіб ми фізично підготуємось до наступного дня.

Для стрункішого заряджання вранці обов'язкова, оскільки вона прискорює метаболізм, отже, збільшується кількість спалюваних калорій. Як відомо, якщо калорій спалено більше, ніж вжито, то вага знижується. Згодом тіло звикає до режиму втрати маси: воно наперед готується до майбутніх навантажень, тому і прокидатися стане легше.

Особливості ранкової зарядки

Якщо ви вибираєте біг замість вправ для зарядки вранці, слід дотримуватися таких рекомендацій:

Виключіть кардіонавантаження відразу після пробудження. Організм у цей час ще не відійшов від сну, різке підвищення пульсу та тиску негативно позначиться на роботі серця.
Біг на порожній шлунок підвищує можливість підхопити інфекцію. Це пов'язано з тим, що з ранку в організмі людини знижено опір імунітету. Найкраще поснідати, а години через дві чи три здійснити пробіжку на дистанцію 3 кілометри. Цього буде достатньо, щоб одержати заряд бадьорості.

Як привчити організм до ранкової гімнастики

Насамперед потрібно розуміти головою, що ранкові вправи потрібні для покращення вашого здоров'я, і в жодному разі не змушувати себе займатися.
Спіть по 7-9 годин, тоді пробудження буде легким.
Перестаньте лінуватися. Ті хвилини, які ви спите після вимкнення будильника, можна витратити виконання вправ.
Гарний настрій – запорука успіху.
Почніть зарядку прямо в ліжку, виконуючи різні потягування, поступово додавайте звичайні вправи.

Переваги фізичної активності вранці

Розглянемо плюси зарядки:

Зарядка допомагає організму відійти від сну та підбадьоритися. Поліпшується кровообіг, тіло отримує потужний стимул для роботи.
Ранкова гімнастика плідно позначається зростання м'язів. Це з тим, що під час виконання легких вправ м'язи наповнюються кров'ю і активними компонентами.
Багато фітнес-інструкторів сходяться на думці, що ранкові тренування активніше допомагають боротися із зайвими кілограмами. Вранці до їди в організму не вистачає поживних речовин. Отже, щоб витримати вправи, він візьме енергію, що бракує, зі своїх жирів.
У зимовий час ранкова фізична активність є надзвичайно корисною. Вранці на вулицях повно закутаних і сонних людей, а якщо зробити кілька вправ і випити чашку кави, що бадьорить, то тоді ви вийдете на вулицю в піднесеному настрої і бадьорому стані. Зарядка дає приплив крові до м'язових тканин. Людина швидше розігрівається, і їй не страшний мороз.

Недоліки фізичної активності вранці

Зарядка, на жаль, підійде не всім. Розберемося чому:

Заряджання негативно впливає на серцево-судинну систему. Вночі організм перебуває у стані спокою, серце стукає у сповільненому ритмі. Фізичне навантаження різко збільшить тиск та частоту серцевих скорочень. Серцю може важко перекачувати великий обсяг крові, що може призвести до інфаркту.
Тренування, проведене на порожній шлунок, погано позначається на роботі органів.
Після занять на порожній шлунок ви, найімовірніше, відчуєте сильне бажання поїсти. Це може спровокувати надалі переїдання.

Можна зробити висновок, що зарядка вранці підходить не всім, а лише людям із чудовим здоров'ям.

Основні правила

Щоб заряджання пройшло ефективно, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Навантаження вимагатиме від організму більше кисню, тому займайтеся з відкритим вікном або на свіжому повітрі.
Одягайтеся "по погоді". У приміщенні чи на вулиці тепло – підійдуть шорти, футболка чи майка. Якщо прохолодно – трикотажна кофта та спортивні штани.
Беріть вправи, які відповідають вашому рівню підготовки. Не варто сідати на шпагат, якщо до цього ви сідали у шестирічному віці.
Рівень навантажень день у день має бути приблизно однаковим.
Приступайте до вправ через 15-20 хвилин після пробудження, щоб організм встиг відійти від сну.

Вправи для гімнастики

Напевно, кожен вважає, що він знає, як робити зарядку вранці. Але не всі знають, що схопитись, зробити вправи і далі бігти у своїх справах – це неправильно. Все тренування має складатися з кількох блоків: розминка та затримка тривалістю по 2-3 хвилини та основна зарядка. У розминку можна включити плавні потягування та нахили тулуба, повороти голови, обертальні рухи рук, підйом на шкарпетки.

Існує дуже багато вправ, які можна включити у зарядку вранці. Комплекс (приблизний) може виглядати так:

Початкове становище стоячи. Підняти руки, зчепити їх у замок долонями назовні, потягнутися за руками. Виконувати 2-3 хвилини.
Виконати кругові рухи головою, намагаючись торкнутися плеча. Повертайте головою тільки по передньому півколо, щоб уникнути травм.
Піднімайтеся на шкарпетках спочатку одночасно на двох ногах, потім поперемінно.
Нахили тулуба убік. Виконуючи цю вправу, ви відчуєте натяг косих м'язів живота.
Ляжте на спину, випряміть ноги. Зігніть праву ногу та притягніть її до себе. Затримайте її на кілька секунд. Потім повторіть те саме з лівою ногою.

Добре підійдуть різні кругові обертання суглобами, нахили, махи. Після завершення вправ потягніться.

Особливості заряджання вранці для дітей

Легкі фізичні вправи для маленьких відіграють важливу роль у формуванні імунної системи та опорно-рухового апарату. Виконуючи їх під музику, малюки зарядяться енергією та гарним настроєм на весь день. Існують рекомендації, виконуючи які можна підвищити ефективність гімнастики:

Приміщення має бути добре провітрюване. Влітку зарядку краще проводити надвір.
Приступати до занять слід після вмивання та чищення зубів, але до сніданку.
Тривалість має перевищувати 10-15 хвилин. За цей час малюк не втомиться та отримає максимум користі від занять.
Заняття рекомендується проводити під дитячі пісеньки або під час прочитання вірша, щоб не було нудно.
Мамі чи татові обов'язково варто контролювати дихання їх чада. Вдих повинен здійснюватись через ніс, видих – через рот.

Усі вправи намагайтеся робити в ігровій формі. Можна уявити, що ви – казкові персонажі чи тварини. Ось кілька прикладів, як можна обіграти нудні вправи:

«Сонечко». Початкове становище стоячи. Підняти ручки догори і потягнутися до сонечка. Можна у верхній точці привітати хмари.
"Зайчик". Стрибайте, ніби ви - це вухатий звірятко. Для різноманітності можна показати, де в нього лапки, очі і так далі.
«Чапля». Високо піднімайте коліна і крокуйте, немов чапля. Згодом можна постояти на одній нозі.
"Велосипед". Початкове положення – лежачи на спині. Ноги підняти вгору і здійснювати ними рухи, що імітують їзду велосипедом. Ця вправа є однією з найулюбленіших для дітей.

Закінчити зарядку слід циклом дихання.

Зарядка вранці для чоловіків

Гімнастика для чоловічої статі є не лише способом тримати на рівні своє фізичне здоров'я, а й підтримувати гарне самопочуття протягом усього дня. Крім того, вправи допоможуть зберегти м'язи у тонусі. Для цього достатньо купити гантелі та виділяти вранці 15-20 хвилин.

Від зарядки користь незаперечна:

Зміцнення м'язового корсету.
Зниження відсотка жиру в організмі.
Поліпшення статури.
Збільшення продуктивності протягом дня.

Як видно, отримати гарний силует можна вдома, виконуючи збалансовану зарядку вранці. Комплекс вправ для чоловіків повинен складатися із вправ, спрямованих на опрацювання різних груп м'язів. Ось приблизний блок того, що підійде будь-якому:

Глибокі присідання (3 підходи по 20 разів).
Французький жим лежачи – 20 разів.
Станова тяга з гантелями – 20 разів.
Віджимання від підлоги – 30 разів.
Вправа планку.

Зарядку завершити кількома циклами дихання, після неї прийняти контрастний душ.

Правила ефективної зарядки для чоловіків

Щоб не нашкодити здоров'ю, особам чоловічої статі слід дотримуватися наведених нижче рекомендацій:

Підготовку почніть із вечора. Визначтеся, які групи м'язів тренуватимете, які вправи для цього підійдуть.
Щоб уникнути травм, обов'язково робіть розминку на початку та затримку наприкінці тренування.
Не довбайте один м'яз декількома вправами поспіль. Так вона «заб'ється».
Під кожну вправу беріть різну вагу гантелей.
Робіть зарядку вранці в спокійному темпі, не перевантажуйте серце.
Рівень навантаження враховуйте відповідно до віку. Людині дорослих років рекомендується знизити навантаження на 15%.

Як бачимо, гімнастика підходить практично всім. Здоровий спосіб життя складається не лише з фізичного навантаження. Збалансоване харчування, здоровий сон, гартування та відмова від шкідливих звичок також є його невід'ємною частиною. Якщо ж ви почали впровадження ЗОЖ із фізичної активності, то пам'ятайте, що найкраща зарядка вранці – це та, яка зроблена за власним бажанням.

Типовий ранок працюючої людини починається з відсутності настрою та бажання працювати. Багато хто вважає, що ранок бадьорим не буває, адже повсякденні справи вимотують не лише фізично, а й емоційно. Ранковий душ або вмивання частково допомагають підбадьоритися, але цього недостатньо, щоб активізувати роботу організму на 100%. Відмінний спосіб швидко прокинутися і зарядитися позитивом - це легка ранкова зарядка на основні м'язові групи, що гарантує повне пробудження за короткий час. Розглянемо вправи для ранкової зарядки.

Навіщо зранку потрібно робити зарядку?

Ранкова зарядка має оздоровчий характер. Її необхідно виконувати незалежно від того, відвідуєте ви тренажерний зал чи ні. Такий вид фізичного навантаження дозволяє боротися із сонливістю та втомою вранці. Особливо корисна ранкова зарядка для тих, хто щоранку почувається розбитим і навіть нещасним. Якщо вам це знайомо і ви хочете позбавитися хронічної втоми, то дотримуйтесь двох правил: здоровий сон не менше 7 годин і ранкова зарядка на 15-20 хвилин.

Крім того, ранкові заняття фізкультурою допоможуть задати активний темп робочого дня. Це відбиватиметься на вашому настрої, дратівливість зміниться позитивом, терплячістю. Навіть складна робота не викликатиме сильних, як раніше, емоційних напруг. Таким чином, від ранкової зарядки ви отримуєте величезну кількість енергії, яка так необхідна протягом дня цілеспрямованій, зайнятій людині.

Цікаві правила побудови ранкової зарядки для тіла

Виконувати ранкову зарядку необхідно незалежно від того, ходите ви в тренажерний зал чи ні, оскільки зарядка та повноцінне годинне тренування – це абсолютно різні за змістом та цілями заняття. Як правило, зарядка складається з простих розминальних та силових елементів, які виконуються без додаткових обтяжень протягом 15–20 хвилин.

Різке переключення зі сну на фізичні вправи шкідливе для роботи серцево-судинної та нервової системи. Тому перед тим, як почати зарядку, вмийтеся, випийте склянку води (це запустить метаболізм), виберіть зручний одяг, підготуйте місце для виконання вправ.

Важливим елементом заряджання є музика! Вченими доведено, що улюблена енергійна музика не тільки піднімає настрій з ранку, а й збільшує силові показники під час виконання вправ.

Слідкуйте за своїм самопочуттям. Після зарядки ви повинні відчувати приплив сил та бадьорості. У разі зворотного ефекту необхідно знизити навантаження або замінити важкі силові вправи на простіші, аеробні або гімнастичні.

Комплекс вправ гімнастики для ранкової зарядки щодня

Ранкова розминка може складатися з аеробних, гімнастичних, силових (багатосуглобових) вправ, а також елементів кардіо, які можна виконувати як вдома, так і на вулиці. Пропонуємо розглянути найбільш ефективні та підбадьорливі елементи фізичного навантаження, які підійдуть для занять щоранку.

Нахили вперед із положення стоячи

Нахили вперед - це елементарна вправа, яка знайома багатьом урокам фізкультури. Вправа активізує м'язи спини, преса, сідниць та стегон, розвиває гнучкість хребта та підколінних суглобів. Нахили вперед благотворно впливають на функціонування та стан судин.

Вправа може виконуватися з різною постановкою ніг. Чим ширша стійка, тим легше дістати руками до підлоги і навпаки. Для новачків відстань між ступнями має відповідати ширині плечей. Складніший рівень - коли ступні розташовуються разом.

Встаньте прямо, стопи розташуйте на комфортній відстані один від одного.
Випряміть спину, зробіть глибокий вдих і з видихом нахиліть корпус вниз.
Руками намагайтеся дотягнутися до підлоги.
Зробіть 3 пружинистих рухи вниз, як би розтягуючи м'язи спини та попереку.
На вдиху повільно підніміть корпус у вихідне положення.
Повторіть вправу 5-7 разів, а на останньому підході затримайтеся внизу на кілька секунд.

Відео: техніка виконання нахилів вперед

Принцип нахилів до кожної ноги з положення стоячи подібний до принципу виконання класичного нахилу.

Поставте стопи на відстані більшій за ширину таза, шкарпетки розгорніть трохи в сторони.
Нахиліть корпус спочатку до лівої ноги, зробіть 4 пружні рухи.
Потім перемістіть корпус до правої ноги та повторіть аналогічні рухи.
Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу 5-7 разів.
На останньому підході затримуйтесь у кожної ноги на кілька секунд.

Нахили в сторони з положення стоячи

Для зміцнення косих м'язів живота ефективною вправою є нахили корпусу в сторони положення стоячи. Техніка нахилів досить проста, але потребує особливої концентрації, оскільки часто при різких рухах непідготовлені люди одержують розтягування. Щоб уникнути травм, дотримуйтесь правил виконання вправи:

Поставте ноги на ширину плечей чи ширше, одну руку заберіть на пояс, іншу витягніть нагору.
З видихом повільно нахиліть корпус убік і затримайтеся в такому положенні 1-3 секунди.
На вдиху поверніться у вихідне положення та поміняйте руки.
Повторіть нахил у інший бік.

Зробіть 10 повторень на кожну сторону.

Відео: альтернативний варіант нахилів корпусу у сторони

Махи ногами

Махи ногами відмінно підходять для розминки стегон і сідниць. Існує безліч варіантів махів із положення стоячи та лежачи, розглянемо кілька із них.

Махи зі становища стоячи

Махи зі становища стоячи можуть виконуватися двома способами: переміщенням ноги назад-вперед чи убік.

Махи прямі:

Встаньте прямо, щоб зберегти баланс, тримаючись рукою за стіну або підвіконня.
З вдихом відведіть одну ногу назад, піднявши якомога вище.
З видихом підніміть ногу вперед і вгору, не торкаючись стопою підлоги.
Визначивши робочу амплітуду, виконайте, не зупиняючись, по 10-12 махів на 2-3 підходи на кожну ногу.

Махи убік:

Встаньте обличчям до стільця або підвіконня. Обидві руки візьміть за опору для балансу.
З видихом відведіть ногу убік максимально вгору.
З вдихом, трохи підтискуючи стопу (щоб не торкатися підлоги), опустіть ногу у вихідне положення або заведіть її в бік другої ноги, щоб ускладнити вправу.

Зробіть 10-12 махів на кожну ногу по 2 підходи.

Відео: поєднання двох варіантів махів ногами

Махи лежачи на боці

Для виконання вправи вам знадобиться гімнастичний килимок або інша м'яка поверхня. Махи лежачи на боці залучають внутрішню частину стегна, область сідниць. Навантаження також отримують косі м'язи живота та поперек.

Техніка виконання як на картинках вище:

Ляжте набік, приберіть одну руку під голову, іншу покладіть на підлогу в зігнутому стані (для балансу).
З цього положення підніміть ногу якомога вище.
Потім плавно опустіть її у вихідне положення та поміняйте сторони.

Число підходів та повторень: 3×10 на кожну ногу.

Відео: махи лежачи на боці

Махи назад (в упорі рачки)

Відмінна вправа у розвиток сідничних м'язів. Махи тому можуть бути виконані з упором на кисті або з упором на лікті.

Встаньте рачки: руки розташуйте в упорі на долоні (пальці спрямовані вперед) або в упорі на лікті.
Відведіть одну ногу назад та підніміть її вгору.
Шкарпетку весь час тягніть на себе.
Потім плавно опустіть ногу у вихідне положення, але не ставте коліно на підлогу. Виконайте 10 повторень та поміняйте ногу. Зробіть по 3 підходи на кожну сторону.

Відео: махи назад для опрацювання сідничних м'язів

Вправи на прес: скручування

У домашніх умовах вправи на прес можуть виконуватися на підлозі з використанням гімнастичного килимка. Розглянемо два варіанти скручування: на опрацювання прямих і косих м'язів живота.

Прямі м'язи:

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах.
Руки заберіть за голову.
Почніть піднімати корпус, напружуючи м'язи верхнього преса.
Лікті повинні дивитися в сторони, лопатки відривайте від підлоги.
На піднятті корпусу робіть видих, на опусканні – вдих.

Число підходів та повторень: 3×10–15 разів.

Відео: найкращі варіанти скручування на опрацювання прямих м'язів преса

Косі м'язи:

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, наголосивши на ступні.
Руки розташуйте вздовж тулуба.
Підніміться на лопатки та зафіксуйтеся у цьому положенні.
Почніть робити скручування, прагнучи долонями спочатку до однієї п'яти, потім до іншої.

Число підходів та повторень: 3×15 разів.

Відео: вправа на прес для косих м'язів живота

Для зміцнення сідничних м'язів, стегон, квадрицепсів та м'язів спини ефективним вправам вважаються присідання. В рамках ранкової зарядки присідання виконуються без додаткової ваги.

Техніка виконання:

Поставте ноги на ширині плечей або трохи ширше, стопи паралельні один одному або дивляться трохи убік.
Почніть повільно відводити таз назад, утримуючи пряму спину.
Руки можна витягнути вперед або забрати на пояс.
У нижній точці коліна та шкарпетки ступнів повинні бути паралельні один одному.
Піднімайте корпус у вихідне положення після паузи протягом 1–2 секунд.

Чим глибше присідання, тим якісніше розминаються м'язи та суглоби ніг.

Число підходів та повторень: 3×20.

Відео: типові помилки при виконанні присідань

Віджимання з колін

Віджимання з колін – це спрощений варіант класичних віджимань, що виконується для тренування трицепсів та грудних м'язів. Вправа підходить для чоловіків та жінок різної фізичної підготовки.

Техніка виконання:

Зробіть упор лежачи, руки розставте трохи ширше за плечі, ноги зігніть в колінах.
Стегна, таз та спина повинні формувати одну пряму лінію.
Згинаючи руки у ліктях, опускайте корпус до підлоги.
Затримайтеся в цьому положенні на 1–2 секунди та поверніться у вихідне положення.

Число підходів та повторень: 3×10 разів.

Відео: віджимання з колін

Спрощений режим класичних віджимань для чоловіків та дівчат різної фізичної підготовки.

Місток – це гімнастична вправа, яка зміцнює м'язи спини, благотворно впливає на хребет та кровообіг у тканинах хребетних дисків, вирівнює поставу, розтягує м'язи преса, ніг та рук. Новачки можуть входити місток із підлоги, професіонали - зі становища стоячи. Вправа показана на фото нижче:

Протипоказання до вправи: головний біль, підвищений тиск, травми або хвороби хребта.

Техніка виконання:

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, долоні розташуйте під плечима так, щоб пальці дивилися у бік корпусу.
Почніть піднімати корпус, активно відштовхуючись стопами та долонями від підлоги.
Акуратно сформуйте дугу, рівномірно прогинаючи кожен відділ хребта.
Якщо є можливість, підійдіть руками ближче до ніг.
У цьому положенні зафіксуйте кілька секунд.
Потім плавно опуститеся на підлогу у вихідне положення.

Зробіть місток 3-4 рази.

Відео: як навчитися робити місток

Випади – ще одна базова вправа для розминки суглобів та м'язів ніг. Вправа порівняно з присіданнями меншою мірою навантажує поперек і більшою мірою опрацьовує квадрицепси стегна. Розглянемо класичний варіант випадів:

Поставте ноги на ширину плечей, руки заберіть на пояс.
Зробіть крок вперед лівою ногою і зігніть коліно так, щоб права нога залишилася за носком.
Переднє коліно не повинно виступати за лінію носіння, гомілка повинна бути перпендикулярна до підлоги.
Протягом усієї вправи спину зберігайте прямою.
Злегка відштовхнувшись, поверніться у вихідне положення та зробіть випад на іншу ногу.

Число підходів та повторень: 3×12.

Відео: випади із власною вагою

Програми ранкової зарядки для чоловіків та дівчат

Розглянувши основні вправи для ранкової зарядки, наведемо дві комплексні програми розминок з елементами силових навантажень, кардіо та гімнастики.

Програма №1 "Радянська":

нахили голови вперед-назад (16 разів)
махи руками (16 разів)
нахили в сторони з положення стоячи (5 підходів по 3 пружинистих нахилів)
присідання (3×10)
віджимання з колін (3×10)
скручування на опрацювання прямих м'язів живота (3×12)
стрибки (довільно)
місток (довільно)

Програма №2 "Цікава":

кругові обертання головою (довільно)
обертання плечима (16 разів уперед – 16 разів назад)
нахили вперед із положення стоячи (7 підходів по 3 пружинистих нахилів)
махи ногами вперед-назад (2×10 на кожну ногу)
махи ногами убік (2×10 на кожну ногу)
скручування на косі м'язи живота (3×10)
присідання (3×10)
випади (3×12)
місток (довільно)

Виконуючи зарядку щоранку, ви отримуєте величезну кількість енергії та запасаєтеся гарним настроєм на весь день. Крім цього, ви покращуєте стан серця, судин, м'язів; підвищується ваш апетит, сон стає міцнішим, а вага нормалізується. Ранкова зарядка сприяє ясності мислення, що, у свою чергу, підвищує особисту успішність та результативність у роботі та хобі. Комплекс розминочних вправ корисний для чоловіків і жінок різного віку як профілактика захворювань та емоційного оздоровлення.

Ранкова зарядка вважається фундаментом здорового способу життя. Повне пробудження організму настає набагато швидше, якщо починає працювати опорно-руховий апарат. Саме комплекс вправ ранкової зарядки спрямовано швидке пробудження після нічного сну.

Правила проведення ранкової зарядки

При плануванні вправ для ранкової зарядки слід пам'ятати, що це силове тренування. Заняття націлені працювати з м'язами. Різкі навантаження мають негативний вплив серце, т.к. включають активний режим роботи серцевого м'яза. Зарядка навпаки спрямована на те, щоб забезпечити вас активністю на весь день.

За деякий час до тренування обов'язково вмийтеся і випийте трохи чистої води, рекомендується виконувати комплекс вправ для ранкової зарядки натще. Найкращим закінченням такого тренінгу є контрастний душ, який підвищить імунітет і позбавить вас від млявості.

Основною помилкою під час проведення фізичної діяльності вважається перевтома організму.

Мета зарядки – це підвищити тонус тіла. Найкращим способом визначити, яка інтенсивність навантаження вам потрібна, вважається самопочуття. Якщо відчуваєте себе втомленим, необхідно переглянути комплекс ранкової зарядки.

Ранкова зарядка: комплекс вправ

Варіантів занять безліч, а програма ділиться частинами тіла, які потрібно розробити. Вправи для зарядки вранці бувають:

Для шиї:

рух головою вперед і назад і в обидві сторони;
сповільнений поворот головою.

Для рук:

кругові рухи рук у кулаку;
кругові рухи одним плечовим суглобом по черзі або задіяти відразу пару плечей;
обертання передпліччям: на рахунок 1-4 на себе, потім на рахунок 4-8 назад;
обертання ліктьовим суглобом: торкніться пальцями плечей, виконуйте обертання на рахунок 1-8.

Для тулуба:

плавні згинання вперед, намагаючись дістати пальцями рук підлоги;
обертальні рухи тазом: положення рук на поясі;
нахили корпусом обидві сторони: руки згинати при нахилі.

Для ніг:

махи ногами: 10-12 разів на одну ногу;

кругові рухи колін, виконуємо в похилому положенні;

повільні присідання: близько 10 разів.

Усю програму потрібно виконувати повільно та плавно, стежте за пульсом: межа серцевих скорочень не більше 120 разів на хвилину. Така зарядка для початківців підійде бездоганно, допоможе процесам тонізування організму та підвищить силу волі, головне, підходить для чоловіків та жінок.

Внаслідок систематичних занять ранковий комплекс можна доповнити силовим тренінгом:

віджимання;
вправи на прес;
підключати гантелі невеликих ваг;
користуватися обручем для обертання.

Комплекс вправ для ранкової гімнастики

Вправи для ранкової гімнастики також націлені на оздоровлення тіла та швидке ранкове пробудження. Лікарі рекомендують людям у віці виконувати цю нескладну програму занять:

високий крок: ходьба дома з високим підняттям колін, у кількості 30-40 кроків;
атлант: у положенні стоячи руки в кулаку піднесіть до плечей, напружте грудний відділ, виконуйте повороти в сторони 20-30 разів;
гра животом: на видиху потрібно максимально розслабити живіт, але вдиху, навпаки, втягнути, виконувати 10-12 раз;
кроки із захльостом: ходьба на місці, намагайтеся п'ятами ніг доторкнутися до сідниць, у кількості 40-50 разів.

Основною рекомендацією до цього тренування є дотримання техніки дихання: максимальне навантаження робиться на вдиху, а мінімальне навпаки. Якщо ви не стомилися, можна зробити комплекс повторно. Головне, щоб час на заняття не перевищував 10-15 хвилин.

Вправи для заряджання школярам

Активний спосіб життя незамінний школярів, т.к. запобігає проблемі з хребтом та посилює м'язовий корсет. Вправи для заряджання на фізкультурі:

ходьба, не рухаючись із місця протягом 60 сек;
згинання вперед: руки на плечах, виконувати 8-10 разів;
дотик підлоги: виконуємо згинання вперед, намагаємось доторкнутися до підлоги, повторюємо 15 разів;
кругові рухи тулубом вліво та вправо:
стрибки на місці.

Дану програму можна проводити, якщо дитина веде малоактивний спосіб життя як у школі, так і в домашній обстановці. Разом з батьками він захоплено займатиметься спортом, і таке невелике тренування скоро увійде у звичку.

Для ефективності та результативності фізичних навантажень варто пам'ятати такі правила: Перед заняттям спортом не потрібно снідати, а завершіть зарядку контрастним душем.
Якщо є можливість, вправи на відкритому повітрі або на балконі.
Не переохолоджуйтеся та не перегрівайтеся, виконуючи програму тренування.
Займайтеся в комфортному спортивному взутті та одязі.
Дотримуйтесь техніки дихання при фізичному навантаженні, дихайте глибоко і рівномірно: вдихайте через ніс і видихайте ротом.
Поступово збільшуйте інтенсивність вправ, наприклад, замінюючи їх складнішими, або збільшуйте кількість повторень.

Ранкова зарядка - це хороший спосіб підтримувати свій організм у тонусі, впоратися із сонливістю, і виробити силу волі, але не забувайте про повноцінні тренування. Також спортивне навантаження допоможе оздоровити організм, збільшить фізичну активність, запобігає поганому настрою, дратівливості та сонливості. Бездоганного комплексу вправ для ранкової зарядки не існує, ви можете скласти його самостійно, керуючись одним правилом: все залежить від індивідуальної підготовки та переваг.