Правильне харчування для схуднення меню на кожен день для жінок. Чотири правила будь-якої дієти. Що робити, якщо потрібно схуднути швидко

Які він просто не в змозі вивести, поки у величезних кількостях надходить "неправильна" їжа. Як тільки раціон змінюється у бік природних для живого організму продуктів, метаболізм прискорюється!

Шкідлива їжа

Почнемо з того, що важливо виключити із раціону. Це будь-які покупні ковбаси та сосиски, кондитерські та борошняні вироби, майонез, цукор, алкоголь, шоколад (крім гіркого, від 70%), фаст-фуди, хліб вищого ґатунку, соки в тетрапаках. Споживання солі варто скоротити до 4 г на день, але не виключати повністю.

Правильні продукти для схуднення

• рибаобов'язково має входити в меню правильного харчування: це форель, ставрида, кета, горбуша Вибирати рибу слід свіжу, молоду та середнього розміру;
• птахдоповнює список основних правильних продуктів: це курка (грудки та крильця, без шкірки), а також індичка;
• м'ясо: телятина, яловичина. Але найправильніший продукт – це печінка;
• фрукти(близько 5 штук на день);
• сухофрукти(Практично будь-який з них має цілющі властивості). Чорнослив добре впливає на травлення та корисний людям з гіпертонією та проблемами із серцем, а курага – це проста профілактика онкологічних захворювань;
• : все, крім солоних, солодких та смажених.
• овочі:краще сирі або приготовлені на пару, тушковані або запечені в духовці до 400 грамів на день. Найкращі рецепти -;
• крупи;
• хлібці;
• кисломолочні продукти: , натуральні йогурти.
• сирнатуральний: голландська, адигейська, моцарелла, гауда. Краще вибирати негострі сорти сиру та їсти його до 100 грамів на день.

Золоте правило: краще їсти частіше, але невеликими порціями, ніж двічі на день і до відвалу. Дотримуючись цього правила, ми пропонуємо такий режим правильного харчування.

Зразкове меню правильного харчування для схуднення на кожен день

Сніданокповинен бути калорійним та ситним. Зразкове меню таке: вівсяна каша або будь-яка інша крупа на молоці, сухофрукти, сир, мюслі, фрукти, фреші, чай без цукру. Зрозуміло, треба вибрати пару пунктів із цього списку, все одразу їсти не треба).

Перекус. 1 фрукт або йогурт.

Обід.М'ясо чи риба на пару, запечені чи тушковані. На гарнір: рис, овочі, гречка, макарони із грубих сортів пшениці. Можна зварити легку або .
Додати смаку страві можна за допомогою лаврового листа або маленької щіпки будь-яких інших приправ: базилік, орегано, майоран.

Полудень. 1 фрукт, кефір, йогурт, кілька горіхів чи сухофрукти (на вибір);

Вечеряповинен бути не пізніше трьох годин до сну. Меню те саме, що й на обід, лише трохи скоротивши порцію, найкращий варіант – наприклад, грецький.

Вдень не забувайте пити корисні напої та чисту воду за 30 хвилин до їди і через 2 години після нього.

Меню правильного харчування для схуднення буде дуже корисним для прекрасних дам, які завжди прагнуть ідеальних форм. Це меню здорового харчування покликане дарувати легкість та підтягнуте тіло.

Принципи правильного харчування, щоб схуднути

• Щоб схуднути правильним харчуванням, обов'язковим є сніданок. Навіть якщо дозволити собі під час сніданку зайве, протягом трудового дня з'являється безліч можливостей витратити надлишкові калорії. Як правило, не переходять у жир, що не можна сказати у разі звички рясних обідів чи вечерь.

• Необхідно виділити особливий час і присвятити його виключно їді. Тільки зосереджений цьому занятті організм може ефективно зайнятися її перетравленням і засвоєнням. Якщо мозок зайнятий вирішенням ще якихось проблем, зі значно більшою ймовірністю частина їжі перейде в жир для засвоєння колись потім, якщо раптом настане голод, накопичуючи запас "про всяк випадок".
• Більш не варто поспішати під час їжі, оскільки це своєрідний захист від переїдання, адже сигнал про настання ситості завжди надходить у мозок трохи пізніше. Якщо їсти не поспішаючи, він приходить якраз вчасно.
• Повільна їжа дозволяє краще засвоїти їжу – шлунок буде за це вдячний. Після їжі корисно посидіти хоча б п'ять хвилин, давши шлунку можливість по-справжньому "втягнутися" у роботу.
• З-за столу треба вставати з почуттям легкого голоду, що можна ще трохи поїсти.

Для схуднення необхідно їсти менше цукру, вживаючи замість нього мед, але також у невеликих кількостях.

Їсти краще не пізніше, ніж за дві години до сну, причому вечеря не повинна бути щільною. Причин тому дві:

• спати з повним шлунком важко;
• існує ймовірність, що шлунок "схалтурить" і частину їжі переробить "про запас", створивши жирові відкладення.

Щоб ефективно схуднути здоровим харчуванням, зрозуміло з огляду на пору року. Вода необхідна організму для внутрішнього самоочищення, адже посуд миється саме водою, а не чаєм, молоком чи компотом.

Якщо ви активно займаєтеся спортом і хочете зліпити собі атлетичну фігуру, меню здорового харчування можна доповнити спортивним харчуванням, наприклад, жиросжигателями фірми Weider. Речовини, що містяться в капсулах, активують обмін речовин та сприяють прискореній утилізації жиру з організму. Однак перед вживанням будь-якого виду спортивного харчування потрібно обов'язково проконсультуватися з фахівцем.

На завершення - як організувати здорове харчування для схуднення

Щоб схуднути за допомогою здорового харчування, слід виключити психологічні навантаження, спричинені дотриманням тієї чи іншої дієти. Протягом дня треба харчуватися, але так, щоб не виникало почуття голоду. Голод є причиною стресу, він негативно впливає на психіку.

Правильно організоване харчування допомагає ефективно позбутися зайвих кілограмів, сприяючи схуднення, тільки якщо витрачається більше калорій, ніж надходить із їжею. Тому необхідно враховувати поживну цінність продуктів, збалансованість щоденного раціону.

Почати правильно харчуватися необхідно від відмови від шкідливої ​​їжі, а не від тієї, в якій міститься багато калорій. Саме цією ознакою принципи здорового харчування відрізняються від усіляких дієт для схуднення.

Список шкідливих продуктів відомий: надмірно солодке, жирне, калорійне у великих кількостях, багато кави, .

Віддаляє мету схуднути харчування уривками протягом дня, рясні обіди або вечері, їжа перед телевізором або під час робочого процесу, коли почуття голоду втамовується шоколадкою, пиріжком, чашкою кави.

Набагато корисніше втамовувати почуття голоду йогуртом, їсти більше фруктів та овочів - моркву, редиску, овочевий салат із додаванням олії холодного віджиму. Є сир, пити чай. Очевидно, що від цих продуктів не погладшаєш, оскільки калорій у них небагато. Вони ефективно втамовують почуття голоду, допомагають уникнути дискомфорту та водночас схуднути.

Є такі санаторії, в яких їжа подається крихітними порціями, але багато разів на день. Відпочиваючим не дуже подобається кількість їжі, але голодними вони не залишаються і до кінця заїзду всі худнуть на кілька кілограмів. Це і є принцип такої дієти, за допомогою якої можна позбутися зайвої ваги, оздоровити організм та підвищити тонус.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Дробова дієта з меню на кожен день гарантовано допоможе усунути непотрібні кілограми. Вже доведено, що зайва вага з'являється при надмірному поглинанні їжі та гіподинамії, коли зайві калорії не спалюються під час фізичних навантажень, а благополучно осідають на талії, стегнах та інших частинах тіла.

До того ж, сучасні ритми змушують нас забувати про правильний режим харчування. Багато хто надолужує «втрачене» за день рясною вечерею, що теж не корисно. Для того, щоб налагодити режим харчування та відновити метаболізм та існують дробова дієта з меню на кожен день.

Принципи меню дієти для зниження ваги

У жодному разі не переїдати! Їжа малими порціями, але багато разів не залишить вас голодними. У результаті ви навчитеся правильно розподіляти кількість щоденної норми на весь день і звикнете їсти невеликою кількістю.

Є часто, щонайменше п'ять разів на день через 2-3 години. Це найголовніший принцип меню дрібної дієти. Режим повинен дотримуватися строго, а інакше вся дієта нанівець.

Необхідно робити (наприклад) один раз на п'ять днів. Це допоможе очистити організм і дасть перепочинок шлунково-кишковому тракту. Все це допоможе посилити обмін речовин, а отже, забезпечить ефектну втрату ваги.

Цикл дієти складається з п'яти днів із малокалорійним харчуванням та десяти днів звичайного споживання їжі, але з обмеженням фаст-фуду, жирного, смаженого та копченого.

Варіант дієти та меню на кожен день

Від бажаних результатів залежить те, які продукти використовуватимуться при її застосуванні. Якщо немає мети худнути, а потрібно просто налагодити правильне харчування, то до раціону можуть включатися і висококалорійні продукти. Наприклад, майонез, жирна сметана тощо.

Вони замінюються олією або нежирним йогуртом, коли потрібно скинути вагу.

Детальна дієта для зменшення у вазі та меню

заборонено їсти солодке - торти, тістечка, печива, цукерки

При складанні меню дробової дієти керуються такими правилами:

• заборонено їсти солодке - торти, тістечка, печива, цукерки;
• жирні продукти замінюються знежиреними, замість соусу використовується лимонний сік або яблучний оцет;
• виключаються всі солодкі та газовані напої.

Меню щодня

Сніданок- Чашка кави або зеленого чаю без цукру, можна покласти трохи меду.

Другий сніданок– терта морква з медом чи лимонним соком.

Перекус- Яблуко, персик, груша і т. д. Якщо худнути не потрібно - можна банан або виноград.

Обід- 100 г курячої грудки (можна замінити рибою або м'ясом), зерновий хлібець з олією.

Мінуси та плюси дієти

До безперечних плюсів меню дробової дієти для зниження ваги потрібно віднести:

• швидку втрату кілограмів (до 5 кг на тиждень);
• відновлення правильної роботи системи травлення;
• відсутність гострого почуття голоду;
• покращення метаболізму;
• поява звички харчуватися правильно.

Мінусом же є те, що не кожен може організувати такий режим, перебуваючи на напруженій роботі або в постійних роз'їздах. Також її дотримання потребує жорсткої дисципліни.

Якщо ви твердо вирішили схуднути, найпростіше буде скласти меню заздалегідь і чітко слідувати йому. В інших випадках можливі потурання собі через те, що «правильних» продуктів просто не опинилося під рукою. Ми розглянемо меню для схуднення на кожен день, що базується на принципах . Дотримуватись такого раціону можна нескінченно довго, аж до того моменту, поки ви не досягнете поставленої мети.

Принципи меню на день для схуднення

Розглянемо принципи, виходячи з яких складається дієтичне меню на кожен день для схуднення, щоб ви могли вносити свої корективи або складати раціон для себе, коли запропонований варіант вам набридне.

1. На день потрібно випивати не менше 1.5 літрів води. Візьміть за правило приймати по склянці води перед їжею та ще 1-2 склянки у проміжках між їдою. Це важливе правило, що дозволяє ефективно розігнати метаболізм і худнути інтенсивніше, при цьому без слабкості та поганого самопочуття.
2. На сніданок рекомендується приймати білки (сир, яйця, м'ясо) чи складні вуглеводи (каші, але з швидкого приготування). У крайньому випадку підійдуть і бутерброди із зернового хліба з сиром.
3. Будь-яке перекушування – це фрукти, молочні продукти, або просто склянка води/чаю з лимоном без цукру.
4. На обід найкраще їсти суп, але нежирний. Якщо ви голодні, можна дозволити собі другу страву – круп'яний або овочевий гарнір та нежирне м'ясо.
5. Вечеря має бути або зовсім легкою, або білковою, дивлячись, наскільки ви зголодніли. Відмінний варіант - нежирна риба або птах з гарніром зі свіжих або приготовлених без олії чи жиру овочів.
6. Перед сном можна прийняти склянку знежиреного кисломолочного напою.

Користуючись аналогічними принципами, але виключивши білкову складову, можна скласти і пісне меню щодня для схуднення. Якщо ви відмовилися від м'яса, щодня включайте до раціону сою, боби, горох, горіхи та інші рослинні джерела білка.

Меню для схуднення на кожен день

Для того щоб у вас був орієнтир, ми розглянемо просте меню для схуднення на кожен день у кількох варіантах. Це дозволить побачити, як реалізовані принципи правильного харчування в раціоні. Ми не включатимемо рядок «прийом води», оскільки ви повинні самі визначити, яким чином вам зручніше випивати 6 склянок води на добу – в який час і якими порціями.

Варіант 1

1. Сніданок: вівсяна каша із половинкою яблука, чай без цукру.
2. Обід: порція огіркового салату, борщ.
3. Полуденок: склянка кефіру.
4. Вечеря: мінтай, запечена під цибулею та томатами, з гарніром зі стручкової квасолі.
5. За годину до сну: склянка варенца.

Варіант 2

1. Сніданок: гречка, тушкована з цибулею та морквою, чай без цукру.
2. Обід: вінегрет, легкий суп із цибулею-пореєм.
3. Полудень: половинка пачки сиру знежиреного з невеликою кількістю йогурту.
4. Вечеря: куряча грудка, тушкована з цукіні або кабачком.
5. За годину до сну: чай із молоком без цукру.

Варіант 3

1. Сніданок: сир з курагою та додаванням кефіру, чай без цукру.
2. Обід: гречка, тушкована з грибами та овочами.
3. Полуденок: яблуко, склянка води з лимоном.
4. Вечеря: яловичина тушкована з броколі, чай без цукру.
5. За годину до сну: склянка ряжанки.

Варіант 4

Варіант 5

1. Сніданок: бутерброд із зернового хліба та нежирного сиру із зеленню, чай.
2. Обід: плов із бурим рисом та куркою, чай.
3. Полуденок: йогурт.
4. Вечеря: шматок курки гриль з гарніром зі свіжих овочів.
5. За годину до сну: склянка кислого молока.

Використовуючи зразкове меню на день для схуднення, ви зможете розробляти власні варіанти легкого, правильного харчування. Контролюйте розмір порцій – вони неодмінно мають бути невеликого розміру.

Грейзинг - новомодний напрямок у дієтології, що пропагує часто, але маленькими порціями. В англійській є поняття "to graze", що означає "перекушувати" (хоча дослівний переклад - "пастися"). Т. е. Повноцінні прийоми їжі (ті самі, коли виходиш з-за столу з повним животом і почуттям крайнього насичення) замінюються легкими перекусами.

Тренд сягає корінням у далеке минуле. Ще в радянській медицині цей принцип харчування використовувався для складання лікувальних меню. На сьогоднішній день багатьма вже випробувана і схвалена дієта для схуднення, що дозволяє скинути достатню кількість зайвих кіло.

Суть

Як показує практика, близько 70% людей харчуються по-старому, тобто 3 рази на день. Крім, звичайно, четвертого разу, коли перед сном біля телевізора поглинаються тарілки чіпсів, сухариків, горішків і все це запивається літрами газування. Навіть багато систем харчування, розроблених для схуднення, припускають триразовий прийом їжі. Але з погляду фізіології – це зовсім неправильно.

Японські дослідники виявили гремлін - гормон, що виробляється слизовою оболонкою шлунка. Він активно впливає на мозок, спонукаючи людину шукати їжу, збуджує почуття голоду. Чим більший проміжок між прийомами їжі, тим більше гримліну в організмі, що викликає звірячий апетит. Щоб скоротити кількість цього гормону, потрібно частіше задовольняти ті самі центри задоволення, тобто харчуватися частіше.

Якщо подивитися на меню лікувальних столів, розроблених ще за радянських часів, дробове харчування – їхній основний принцип. Жодна терапевтична дієта не складається з 3 прийомів їжі – їх набагато більше.

Ось як дробова дієта працює на схуднення:

• апетит не встигає «нагулятися» до нового прийому їжі, отже, ви з'їсте менше;
• невеликі порції поступово зменшують обсяг шлунка, забезпечуючи швидке насичення;
• глюкоза в крові постійно підтримується на потрібному рівні, забезпечуючи бадьорість та енергійність на весь день;
• активність дозволяє витрачати більше калорій;
• нормалізується травлення;
• шкідливі продукти виключаються;
• до раціону входять лише низькокалорійні продукти.

Парадокс дробового харчування: їсте частіше, ніж раніше, але при цьому худнете. Низька калорійність раціону не покриває добові енергетичні потреби повністю – і жирові відкладення неухильно зменшуються. Це ідеальна дієта для повільного, але правильного зниження ваги. За місяць можна легко пострункішати на 10 кг - без розтяжок і голодних непритомностей.

Основні правила

Щоб правильно організувати дрібне харчування, що сприяє схуднення, необхідно знати його основні принципи:

1. Добова калорійність для жінок – до 1300 ккал, для чоловіків – до 1600 ккал.
2. Сніданок повинен включати повільні вуглеводи (крупи, цільнозернові), кисломолочні продукти, фрукти та овочі.
3. Обід – це переважно білок, доповнений овочами. Бажані та бульйони.
4. Вечеря – теж білкова: м'ясо, риба, молочні продукти. Овочі так само можна, а от фрукти увечері – під забороною. Має бути за 3 години до сну.
5. Для перекушування знадобляться фрукти, овочі, горіхи, сухофрукти, йогурт.
6. У перервах пийте чисту (добова норма – півтора літри).
7. Не забувайте займатися спортом чи хоча б зберігати рухову активність на висоті.

Приклад того, як розподілити час, якщо виходити з їди кожні дві години:

• 7.00 – склянка води;
• 8.00 – повноцінний сніданок (25 % ккал від добової норми);
• 10.00 - перший ланч (який-небудь фрукт);
• 12.00 – другий ланч (горіхи або сухофрукти);
• 14.00 – повноцінний обід (30 % ккал від добової норми);
• 16.00 - полудень (самий час для);
• 18.00 – повноцінна вечеря (20 % ккал від добової норми);
• 20.00 – склянка знежиреного кефіру.

Подібна двогодинна дієта – оптимальний варіант. Графік можна скоригувати під себе, враховуючи режим роботи.

Списки продуктів

Дробна дієта гарантує схуднення не тільки за рахунок зменшення розмірів порцій та шлунка. Один із головних її постулатів - низька калорійність продуктів. Тому потрібно дотримуватись наведених нижче списків.

Дозволені:

• м'ясо: краще – дієтичне, але свинина при помірних кількостях також можлива;
• риба; морепродукти;
• молочні продукти із невисокими показниками жирності;
• овочі некрохмалисті;
• фрукти несолодкі;
• гречка, вівсяні пластівці, перлова крупа;
• солодощі: мед, чорний шоколад, мармелад, сухофрукти, вівсяне печиво, зефір;
• кава, чай (можна з молоком, але без цукру), домашні фреші, протеїнові коктейлі.

Заборонені:

• алкоголь, промислові соки, газовані напої;
• смажені, жирні, гострі, копчені, солоні, мариновані, консервовані продукти;
• крохмалисті крупи (рис), макарони;
• крохмалисті овочі: картопля, цвітна капуста, кукурудза;
• харчові добавки: сіль, цукор, крохмаль;
• напівфабрикати;
• солодкі фрукти та ягоди (хурма, банани, виноград);
• солодощі, десерти;
• фаст-фуд;
• хлібобулочні, кондитерські, випічка.

Дієта, складена з урахуванням цих двох списків, дозволяє знизити калорійність добового раціону та збільшити витрати енергії.

Плюси та мінуси

Кожна система харчування, навіть така ідеальна, на перший погляд, як дробова, має свої недоліки. З ними краще познайомитися заздалегідь, щоб якось уникнути їх або звести небажані наслідки до мінімуму.

Переваги:

• завдяки постійному рівню глюкози збільшується працездатність;
• легкість шлунка на ніч гарантує гарний сон, що призводить до вироблення достатньої кількості меланіну, який бере участь у розщепленні жирів;
• усуваються проблеми із травленням;
• нормалізується робота серцево-судинної системи;
• відсутність голоду;
• повільне схуднення – найбезпечніше для здоров'я;
• відсутність протипоказань.

Недоліки:

• потрібно точно дотримуватися графік прийомів їжі, а умовах напруженої чи роз'їзної роботи це завжди можливо;
• їсти потрібно навіть за відсутності апетиту;
• обмеження розміру порцій, щоб не перенасититися.

Дробове харчування - одна з тих систем, у якої, безперечно, більше плюсів, ніж мінусів. Саме з цієї причини його обирають більшість тих, хто худне.

Варіанти

Існує безліч популярних дієт. Вони відрізняються один від одного термінами, обіцяними результатами та меню. Тож у вас є вибір. За скільки треба схуднути – тиждень? дві? місяць? На скільки – 5, 10, 15 кг? Відповівши собі на ці питання, ви легко визначитеся з потрібним варіантом.

• Бразильська

Розроблено бразильськими дієтологами. Основа - білкова їжа та рослинна клітковина (овочі, фрукти, фреші). Термін – тиждень, але можна продовжити. Результати – 2-3 кг за тиждень.

• Білкова

Найзнаменитіша, що передбачає виключення з раціону вуглеводів та жирів. Основа меню – нежирні продукти: риба, м'ясо, молочка, яйця. Результати – 5-7 кг за тиждень. Терміни – не більше місяця.

• 5 на 10

Дієта «П'ять на десять» - це чергування суворого голодування зі щадним режимом. Т. е. протягом 5 днів відбувається інтенсивне схуднення за рахунок дробового харчування, маленьких порцій та мінімуму калорій. Далі протягом 10 днів досягнутий результат закріплюється: знову живитеся за звичним режимом, трохи збільшуєте добову калорійність і розмір порцій. Втрати – до 5 кг.

• 3 на 1

Теж чергування, але тут 3 дні - на дрібне харчування з дотриманням усіх принципів дієти, а наступний день - розвантажувальний (краще - на ). Результат – 3-5 кг.

• Семерочка

Унікальна, але не дуже популярна дієта, яку багато хто обходить стороною через тривалий термін (7 тижнів) та порівняно невисокі результати (всього 7-10 кг за 1,5 місяці). Передбачає чергування:

• Інституту харчування РАМН

Одна з найправильніших дієт. Складена фахівцями відповідно до принципів здорового харчування. Пропонує включати в раціон низькокалорійні продукти і влаштовувати часті перекушування. Рекомендований термін - на 21 день з результатом мінус 7-8 кг.

Якісь з цих дієт дуже, якісь - більше. Оцінюйте їх з погляду того, чи зможете витримати та довести справу до кінця.

Меню

Найважче – самостійно скласти меню дробової дієти на кожен день. Таблиця нижче дозволить вам закуповувати наперед необхідні продукти і не наповнювати холодильник нічим зайвим, щоб не спокушатися.

Зразкове меню на тиждень:

Бажаєте продовжити на місяць? Просто повторюйте щотижня це меню.

Рецепти

Максимально полегшити завдання допоможуть рецепти низькокалорійних страв, які ідеально вписуються в цю систему.

Салат

Інгредієнти:

• 300 гр пекінської капусти;
• шпинат (пучок);
• 1 болгарський перець;
• зелень;
• кунжут;
• лимонний сік.

Приготування:

1. Тонкою соломкою шаткуємо капусту. Віджимаємо її руками, злегка присоливши.
2. Подрібнюємо шпинат та зелень.
3. Моркву пропускаємо через тертку.
4. Перець ріжемо невеликими кубиками.
5. Все перемішуємо.
6. Додаємо кунжут та лимонний сік.

Інгредієнти:

• 1,5 л овочевого бульйону;
• 300 г капусти;
• 1 морква;
• 3 болгарські перці;
• цибулина;
• зелень;
• 50 мл томатної пасти;
• лавровий лист.

Приготування:

1. Дрібно нашаткувати капусту соломкою. Присолити. Віджати руками до м'якості та виділення соку.
2. Опустити її в бульйон.
3. Поки вона вариться, у сотейнику протушкувати натерті буряки та моркву (без олії) 10 хв. Додати їх до капусти.
4. Подрібнити цибулю та притушкувати її до жовтого відтінку. Спустити в суп.
5. Тонко нарізати перець, додати до решти овочів.
6. Коли суп буде готовий, до вимкнення плити додати пасту і варити ще 2-3 хв.
7. Вимкнути. Опустити лавровий лист.
8. Перед подачею присипати подрібненою петрушкою та кропом.

Яловичина з гарбузом

Інгредієнти:

• 300 гр яловичини;
• 500 гр гарбуза;
• 1 болгарський перець;
• зелень;
• зубчик часнику.

Приготування:

1. Яловичину, гарбуз та перець нарізати приблизно однаковими за розміром шматочками.
2. Перемішати гарбуз та перець.
3. М'ясо та овочі посолити та поперчити.
4. Викласти на деко, змащене маслом, шарами: овочі - м'ясо - овочі - подрібнена зелень.
5. Накрити фольгою.
6. Випікати при 180 ° С 40 хв.

Схуднувши на дробовій дієті, багато хто розуміє, що такого принципу харчування можна дотримуватися все життя і при звичайному раціоні. Він виключає переїдання навіть за високої калорійності їжі. Ті, хто його дотримується, не знайомі з голодом, завжди бадьорі та відчувають у тілі неймовірну легкість.

Отже, якщо боротьба із зайвими кілограмами пройшла успішно, не зупиняйтеся на досягнутому, щоб вони не повернулися незабаром назад. Поступово повертаючись до колишнього раціону, залиште звичку їсти кожні 2-3 години. Це допоможе вирішити проблему надмірної ваги назавжди.

Після дотримання різних дієт нерідко вага повертається знову. Це засмучує і змушує шукати нові. Щоб привести свою вагу в норму та надовго забути про проблеми із зайвою вагою, дієтологи рекомендують дотримуватися здорового харчування щодня. Як правильно скласти своє щоденне меню, щоб швидко схуднути?

Особливості правильного харчування для схуднення

Головне правило для зменшення маси тіла свідчить, що кількість споживаних калорій з їжею має бути меншою, ніж витрачається. Тоді нестачу калорій організм заповнить зі своїх жирових відкладень, а це призведе до схуднення. У правильному раціоні харчування левову частку мають займати. Вони добре і надовго насичують організм, тому їх рекомендується включати щодня в меню для схуднення на сніданок та обід. До корисних вуглеводів відносяться:

• гречка;
• пшоно;
• тверді сорти макаронів;
• хлібці;
• цільнозерновий хліб;
• печена картопля.

У кожну їжу необхідно включати білкові продукти. Це особливо актуально, якщо ви займаєтеся спортом чи регулярними фізичними вправами. містяться в пісному м'ясі, індичці, курятині, яйцях, рибі, нежирних молочних продуктах та сирах. Також рекомендується щодня вживати 2 ст. л. олії. Овочі, фрукти містять корисний вітамін С та клітковину, яка допоможе схуднути.

Консервований горошок та кукурудзу не рекомендується включати до меню. Слід зважити, що солодкі фрукти (банан, виноград, інжир) їдять по 1 шт. до 14 години дня. А ось кислі плоди дозволяється вживати в необмеженій кількості. Солодощі та випічку категорично не можна їсти при схудненні. Натомість спробуйте з'їсти трохи меду та сушених фруктів. Особливу увагу слід звернути на порції їжі: вони мають бути невеликі, розміром з кулак. Наприклад, щодня дозволяється з'їдати 2 шматочки хліба, а рослинної їжі – порцію розміром із 2 кулаки.

Основні принципи складання меню на кожен день

Лікарі-дієтологи розробили зразкові схеми споживання різних продуктів для схуднення. Дотримання цих рекомендацій при плануванні раціону кожен день допоможе створити дефіцит калорій на 10-20%. Для складання для схуднення використовуйте таку схему:

• Сніданок: зернові та білок по 1 порції, фрукти або ягоди по 1/2 порції.
• Другий сніданок: фрукти або білок (для людей, що тренуються) по 1 порції.
• Обід: гарнір – зернові, білок, овочі, жири по 1 порції.
• Полуденок: аналогічно другому сніданку.
• Вечеря: білок, жири, овочі з великою кількістю клітковини по 1 порції.

Додаткові 1 або 2 порції зелених овочів можуть додаватися до будь-якого прийому їжі. Іноді можна додавати 1 порцію вуглеводів до вечері. Одна порція продукту визначається за наступною схемою (для чоловіків вага продукту треба збільшити на 20-50 г):

• Куски хліба – 30 г.
• Фрукти та ягоди – 220 .
• Каші та інші вуглеводи – 100 г або 4 ст. л.
• Олія – 1 ст. л.
• М'ясо приготоване – 80-100 г.
• Риба - 120 г.
• Яйце – 4 білки або 2 шт.
• Горіхи – 30 г.
• Сир – для спортсменів – 200 г, для інших – 150 г.
• Овочі – 200 г або об'ємом 1 склянку.

Зразкове меню для схуднення на тиждень

Правильне харчування зниження ваги допоможе прискорити роботу метаболізму. А це дозволить повільно, але впевнено позбавлятися зайвих кілограмів. Пити протягом дня радиться воду, але не можна вживати крижану рідину під час їди. Чай, каву потрібно обмежити до мінімуму (2-3 порції по 150 мл). У таблиці наведено меню для стабільного схуднення щодня тижня.

Рецепти дієтичних страв (фото)

Як приготувати їжу? Все просто: секрет успіху полягає у правильно підібраних інгредієнтах. Також велике значення має спосіб обробки. Краще їжу варити у воді чи на пару, тушкувати, запікати. Розглянемо 2 рецепти приготування