Взуття

Правильний режим харчування сучасної людини. Скільки разів треба їсти, щоб схуднути

Проблема зайвої ваги однаково актуальна для різного віку. Люди звикли заїдати свої проблеми шкідливою калорійною їжею, але результат ще більше б'є за самооцінкою та здоров'ям. Дієтологи рекомендують правильно харчуватися, їсти якісні корисні продукти, залишити жорсткі дієти, пояснюють, що є, щоб схуднути. Овочі, зелень та фрукти «вміють» спалювати жир, прибирати рідину з організму, активувати метаболізм і покращувати гормональне тло.

Що можна їсти на дієті

Дієта асоціюється з обмеженнями у продуктах. Регламентується та режим харчування. Дієтологи категорично проти жорстких дієт: організм дуже страждає при нестачі необхідних речовин. Часто кілограми, що пішли за допомогою строгої дієти, повертаються дуже швидко при переході після голоду на звичний раціон. Потрібно суворо дотримуватись міри, знати, що можна їсти при схудненні, замінивши цінними продуктами шкідливі калорійні смаколики. Дуже допомагають під час дієти міцний сон та тривалі прогулянки.

Які продукти сприяють схуднення

Якщо необхідно скинути зайву вагу, настав час забути про вечірні або нічні набіги на холодильник. Після шостої вечора заборонено їсти тверді сири, жирне м'ясо, крупи та хлібобулочні. У денному раціоні потрібно забрати продукти з високою калорійністю (понад 150 ккал). Якщо дуже хочеться, побалувати себе солодощами можна до полудня. Не варто налягати на йогурти з наповнювачами: у справі схуднення вони не помічники, адже містять багато вуглеводів. Якщо підкріпити збалансоване харчування тренуваннями, результат покаже себе дуже швидко.

Список продуктів для схуднення:

білкові, що швидко засвоюються організмом (яйця, дієтичне м'ясо, біла риба);
кисломолочні (кефір, домашній йогурт, сир нежирний);
овочі зеленого кольору (огірки, всі види капусти);
бобові;
помідори, солодкий перець;
ягоди (ожина, чорниця, малина);
фрукти (зелені яблука, авокадо, грейпфрут, груші);
крупи;
рослинна олія (оливкова);
напої (чорна несолодка кава, зелений чай, вода).

Що можна їсти на ніч при схудненні

Частою проблемою для того, хто худне, стає бажання щільно поїсти ввечері, але це велика помилка. На обід ще можна собі дозволити приготувати страву з картоплі. Під час вечері під час схуднення краще утриматися від калорійних продуктів. Що таке, щоб швидко схуднути? Найкращий варіант – легкі овочі, зелень, ягоди та несолодкі фрукти, для заправки салатів підійде нежирна сметана та оливкова олія. На вечерю при схудненні краще не вживати жири тваринного походження, продукти, які затримуються в організмі тривалий час.

Що не можна їсти

При дієті організм починає посилено відкладати жирові запаси, особливо в області живота, яких складно швидко позбутися. Щоб схуднути, потрібно починати з доведення кількості випитої води на день до 2-2,5 літрів, тоді обмін речовин прискорюється, а процес зниження ваги йде інтенсивніше. Коли стоїть питання, що з'їсти – шоколадку чи яблуко, вибирати варто фрукт, він смачний та корисний. Особливу увагу потрібно приділити розміру порцій, це важливо, ніж калорійність продуктів.

Список заборонених продуктів при схудненні:

соління, мариновані чи копчені продукти;
молоко, кисломолочні продукти з жирністю понад 5%;
тваринні та рослинні жири;
фаст-фуд, солодощі, випічка;
майонез, сири з більшим відсотком жирності;
страви з пакетиків; продукти швидкого приготування;
ковбасні продукти;
шоколад, карамель та інші цукерки;
солодкі напої із газом;
снеки (сухарики, чіпси, смажені горішки);
алкоголь.

Що їсти у розвантажувальний день

Розвантажувальним вважається день, коли загальна калорійність з'їденої їжі менша, ніж витрата енергії (до 900 калорій). Такі дні провокують струс в організмі, щоб він почав спалювати свої запаси. Їжа у розвантажувальні дні складається з одного виду продуктів (це може бути кефір, яблука, сир, сметана, нежирне м'ясо). Вживання у цей день інших страв заборонено. Якщо ви хочете очистити організм за допомогою розвантажувального дня, варто за 3 дні до розвантаження їсти продукти з вмістом клітковини, це допоможе швидко покращити роботу кишечника.

Як правильно харчуватися щоб схуднути

Правильне харчування – це стиль життя. ПП допомагає втримати вагу і не одужувати, відсутня ризик зривів, оскільки людина не відчуває почуття голоду. Що є, щоб схуднути? Основна умова – кількість споживаної енергії має збігатися (при схудненні – бути меншою) з енерговитратами організму. Важливо рахувати калорії, прибрати висококалорійні продукти (цукор, випічку, солодощі). Велике значення має режим прийому їжі та кратність харчування. Важливо заздалегідь вирішити, що краще на вечерю при схудненні, щоб прибрати спокусу перекушування «неправильними» продуктами.

Принципи ПП для схуднення:

основні продукти раціону – овочі, несолодкі фрукти;
достатня гідратація;
обов'язковий сніданок – каша;
більше рухової активності;
зосередження на вмісті тарілки під час прийому їжі;
заміна висококалорійних продуктів низькокалорійними;
повна відмова від алкоголю, алкоголесодержащих продуктів;
скорочення порцій їжі.

Скільки треба споживати калорій, щоб схуднути

Чим більше у продукті жирів та швидких вуглеводів – тим більше калорійним він буде. Калорійність їжі при схудненні безпосередньо визначає кількість кілограмів, що пішли. Що можна їсти під час дієти? Краще вибирати продукти з низькою та середньою калорійністю, але не менш важливо порахувати кількість калорій, які «спалює» ваш організм. Наприклад, при сидячій роботі витрати енергії в організму набагато менші, ніж при важкій фізичній роботі. Крім того, щоб розрахувати основний обмін (ГО) людини, необхідний зріст, вихідна вага, вік людини та тип її фізичних навантажень.

Формула добової потреби (ккал):

для жінок = 655 + 9,6 x вага + 1,8 x зріст (см) - 4,7 x вік;
для чоловіків = 66,5 + 13,7 x вага + 5 x зріст (см) - 6,8 x вік.

Кількість калорій, необхідне підтримки поточної ваги (отриманий ГО), множимо на обраний коефіцієнт активності з таблиці:

Дробне харчування для схуднення

Методика дробового харчування ґрунтується на зменшенні порцій та збільшенні кількості прийомів їжі. Скільки разів треба їсти для схуднення? Дієтологи вважають, що ідеальний раціон - той, в якому до шести прийомів їжі, з поступовим зменшенням порцій (приблизно до розміру долоні). Організм звикає та заспокоюється, через кілька днів поступово починає прибирати запаси жиру. Якщо немає можливості робити повноцінні перекушування, необхідно мати при собі яблуко або горішки і виділити 10 хвилин на полудень.

Як скласти меню для схуднення

Дуже зручно складати меню на день, щоб схуднути. Раціон щодня повинен складатися з різних корисних продуктів, в організмі необхідне надходження вітамінів та макроелементів. Голодати категорично заборонено, краще подбати про рецепти різних страв наперед. Це стосується й покупок. Щоб не було спокуси голодним йти до супермаркету, необхідно обміркувати, що ви будете готувати, підрахувати кількість калорій і зробити закупівлю. Якщо обід плануєте провести на роботі, варто заздалегідь приготувати їжу та взяти її із собою.

Розподіл компонентів їжі:

жири - п'ята частина від добової калорійності продуктів харчування;
білки – до 1,5 г/1 кг ваги;
вуглеводи – до 60% добової калорійності продуктів харчування.

Відео: Що є для схуднення

Експерти та фанати фітнесу люблять сперечатися про частоту харчування, але чи справді збільшення або зменшення кількості прийомів їжі пришпорює м'язове зростання і каталізує спалювання жиру? Дізнайтесь усю правду!

У світі бодібілдингу та фітнесу однією з найбільш активно обговорюваних тем є оптимальна кількість прийомів їжі в день для нарощування м'язової маси, втрати жиру та збільшення сили. Багато хто їсть кожні 2-3 години. Деякі їдять лише один раз на день або протягом невеликого часового вікна. Треті обирають щось середнє.

Чи існує ідеальна частота їжі з точки зору оптимізації спалювання жиру, прискорення росту м'язів і збільшення швидкості обміну речовин? Давайте подивимося на типові судження людей про кратність харчування та дослідження, які стоять за цими судженнями. З'ясуємо, нарешті, як часто ви повинні їсти, щоб прийти до поставлених цілей найкоротшим шляхом!

1-й міф. Часте харчування прискорює метаболізм

Люди, які їдять багато разів на день, часто аргументують свою позицію підвищенням швидкості обміну речовин. Однак чи справді збільшення кількості прийомів їжі розганяє метаболізм і допомагає схуднути?

Коли споживання однакової кількості калорій було розподілено між двома або шістьма, одним, трьома або п'ятьма прийомами їжі, різниці у швидкості основного обміну в осіб із зайвою вагою не було жодної

Цьому питанню було присвячено кілька досліджень і результати досить переконливі. Коли споживання однакової кількості калорій було розподілено між двома чи шістьма, одним, трьома чи п'ятьма прийомами їжі, різниці у швидкості основного обміну в осіб із зайвою вагою не було жодної. Більш того, не було виявлено різниці в рівні метаболізму при порівнянні 2 та 7 прийомів їжі на день у осіб із нормальною вагою.

Щоправда

Збільшення частоти їжі не призводить до підвищення швидкості метаболізму при незмінній калорійності раціону. Іншими словами, кількість споживаних калорій набагато важливіша за частоту! Їжте стільки разів, скільки потрібно, щоб покривати потреби у поживних речовинах день у день, і не фокусуйтеся на необхідності їсти кожні 2-3 години.

2-й міф. З'їдаючи 5-6 невеликих порцій, ви худнете швидше

Вам, напевно, говорили, що харчуючись 5-6 разів на день, ви зможете швидше схуднути. Теоретично все звучить здорово - ви їсте частіше, але все одно втрачаєте вагу! Проте, наукові дані менш оптимістичні.

Більшість досліджень, присвячених впливу частоти прийому їжі на динаміку маси тіла, було проведено на людях із зайвою вагою та ожирінням. За рівної калорійності денного раціону жодної різниці в темпах зниження ваги не було, хоча випробувані могли харчуватися один, три, шість, п'ять чи дев'ять разів на день.

Для осіб з нормальною масою тіла також не було виявлено жодної різниці в динаміці ваги тіла при порівнянні одного і трьох, двох і дев'яти прийомів їжі

Для осіб з нормальною масою тіла також не було виявлено жодної різниці в динаміці ваги тіла при порівнянні одного та трьох, двох та дев'яти прийомів їжі. Більш того, не було виявлено відмінностей з точки зору зміни ваги при порівнянні дієти з одним та п'ятьма прийомами їжі в учасників із нормальною вагою.

Щоправда

Зважаючи на все, кратність прийому їжі не впливає на підтримку або зниження маси тіла при однаковій калорійності раціону. Якщо хочете схуднути, намагайтеся отримувати менше калорій, ніж витрачаєте, а не женіться за кількістю їжі.

3-й міф. Чим частіше їмо, тим швидше ростуть м'язи

Багато хто харчується багато разів на день у спробі наростити більше м'язової маси. На підставі досліджень, що вивчали швидкість синтезу м'язового протеїну (швидкість, з якою у м'язах утворюється білок, дорівнює темпам м'язового росту) після їжі, деякі вчені дійшли висновку, що 3-5 прийомів їжі в день з рівномірним розподілом білка оптимально в плані максимального збільшення швидкості синтезу м'язового протеїну та, отже, темпів м'язового зростання.

Однак ці дослідження були короткостроковими, тобто випробуваним давали багату їжу, потім оцінювали показники протеїнового синтезу протягом кількох годин та робили висновки. (Добре, не все так просто, але принцип ви вловили.) Насправді, нам потрібно шукати більш довгострокові дані, щоб зрозуміти, чи впливає кратність їди на м'язове зростання на довгій дистанції.

Вивчивши наукові роботи, які тривали від двох до восьми тижнів, ми побачимо таку картину. Як для людей із зайвою вагою, так і для осіб з нормальним ІМТ, кількість прийомів їжі на день не мало помітного впливу на суху масу. Навіть якщо учасники експерименту дотримувалися дієти і харчувалися шість разів на день, вони не отримували переваг у плані збереження м'язової маси в порівнянні з тими, хто харчувався тричі на день.

Кількість прийомів їжі в день не мало помітного впливу на суху масу як для людей із зайвою вагою, так і для осіб з нормальним ІМТ

З цих досліджень немає підстав стверджувати, що частота харчування впливає м'язову масу. Проте, слід зазначити, що згадані вище дослідження проводилися не так на спортсменах, регулярно піднімають тяжкості.

До сьогодні лише в одному дослідження вивчався зв'язок частоти прийому їжі та м'язової маси у фізично активних осіб. Вчені з Університету Нагоя (Японія) відібрали чоловіків боксерів та дали їм по 1200 калорій на день на етапі підготовки до бою. Половина учасників харчувалася шість разів на день, друга половина – двічі на день. За два тижні більше м'язів зберегли ті, хто харчувався шість разів на день.

Слід зазначити, що калорійність раціону становила лише 1200 калорій на день, а споживання білка - всього 60 грамів на день (приблизно 1 грам на 1 кілограм ваги). Ці цифри значно нижчі за ті, яких дотримуються більшість чоловіків під час дієти з метою збереження м'язової маси. Отже, ці результати слід трактувати з обережністю і необхідні подальші дослідження кратності прийому їжі у спортсменів.

Щоправда

Швидше за все, частота харчування не істотно впливає на м'язову масу при незмінному складі раціону. Проте потрібні додаткові дослідження на представниках силових видів спорту. Фокусуйтеся на споживанні адекватної кількості калорій та протеїну (близько 30 г білка з кожним прийомом їжі), якщо хочете підняти силові показники на тренуваннях і максимально стимулювати зростання м'язів.

Заключне слово про частоту живлення

З наявних наукових даних вважатимуться частоту прийому їжі значним чинником у плані прискорення обміну речовин, спалювання жирів чи зростання м'язової маси. Це підтверджується на практиці людьми, які використовують від одного до восьми та більше прийомів їжі на день. Всі вони змогли створити красиве тіло та досягти поставленої мети у фітнесі.

Іншими словами, найкращої частоти їди не існує. Загальна калорійність і поживна цінність раціону відіграє важливу роль у процесах схуднення та набору м'язової маси. Знайдіть частоту харчування, яка дозволить вам стабільно дотримуватися плану харчування, і ви опинитеся на правильному шляху до досягнення своїх фітнес-цілей!

Маса тіла людини безпосередньо залежить від того, скільки їжі в калорійному еквіваленті надходить в організм і скільки з отриманої енергії витрачається протягом дня. Обидва ці аспекти впливають на те, що втрачає людині вагу або, навпаки, одужує.

Більшість статей, присвячених схуднення, радять їсти 4-5 разів на добу, запевняючи, що без дотримання цього правила неможливо позбутися зайвої ваги. При цьому режим харчування «звичайних» людей – прийом їжі 3 рази на день – автоматично визнається помилковим.

Другим важливим моментом, що згадується практично скрізь, є те, коли саме їсти. Нерідко можна прочитати або почути про те, що вранці калорії, що надходять в організм спалюються, а у вечірні (найчастіше йдеться про трапези після 18.00), навпаки, відкладаються в жирові відкладення.

Іншими словами, вранці можна щільно поїсти і не переживати про збільшення жирового прошарку, а ввечері навіть легкий салат перетворюється на зайву вагу. Вважається, що відмова від сніданків стає основним ворогом тим, хто хоче залишатися чи, навпаки, придбати бажану стрункість.

Чи можна схуднути, відмовившись від триразового харчування?

На цю тему було проведено безліч досліджень, які довели те, що вирішальне значення має загальна кількість калорій, що споживаються, а не частотність прийомів їжі. Людям, схильним до переїдання, слід розуміти, що і за трьох-, і за п'ятиразового харчування, вони будуть їсти багато. Ще одне важливе значення має і те, які продукти вживають.

Їжа, багата на швидкі вуглеводи, призводить до того, що цукор у крові підвищується, а через короткий проміжок часу знову падає, тобто почуття голоду повертатися. Тому, з'їдаючи солодощі та борошняні вироби (не з цільнозернових), людина досить швидко знову бажає перекусити.

Коли потрібно їсти?

У багатьох матеріалах про схуднення говориться про те, що ранкові їди ідеально підходять для вживання будь-яких продуктів. Жодних наукових доказів того, що вранці метаболізм вищий, ніж в інший час доби, не існує. Відмова або, навпаки, щільний сніданок не впливають на швидкість метаболізму.

Серед тих, хто худне, набирають популярність інтервальне голодування, яке передбачає відмову від їжі між полуднем і восьмою годиною вечора. Таке харчування стало модним з тієї простої причини, що дозволяє не контролювати кількість калорій, що з'їдаються, а створює їх дефіцит на 16 годин, оскільки саме стільки годин на добу не приймають їжу.

Контроль голоду

Люди, які страждають від надлишку ваги, зазвичай не можуть упоратися з почуттям голоду. Подібна поведінка у харчуванні виробляється внаслідок систематичних порушень. Організм звикає одержувати багато простих калорій і вимагає нової порції кожні кілька годин. Результатом цього є порушення гормонального балансу.

Повна відмова від їжі не може дати миттєвий ефект. Метаболізм починає змінюватися лише за три доби, а таке голодування теж не йде на користь. Щоб скоригувати своє харчування на користь правильного, необхідно простежити за почуттям голоду. Якщо воно настає вже через 2-3 години після трапези, значить, людина вживає дуже багато солодкого і хліба, тобто порожніх калорій, і мало клітковини, тобто овочів.

Чому більш часті прийоми їжі допомагають схуднути?

Не існує наукових обґрунтувань щодо конкретної кількості трапезів протягом дня, які допоможуть схуднути, але певні рекомендації існують. Якщо збільшення кількості прийомів їжі має на увазі скорочення калорій за рахунок малих порцій, такий підхід працює. Це відбувається завдяки тому, що людина починає стежити за тим, що вона їсть.

Якщо харчуватися фастфудом, що містить по 700-900 порожніх калорій, п'ятиразове харчування не принесе жодних результатів. Це стосується і перекушування піци, половиною тортика за чашкою чаю після вечірньої трапези. Тому, коли контролювати калорії вдається лише тоді, коли збільшують кількість трапез, краще слідувати саме цьому шляху.

Скільки разів на день потрібно їсти для набору маси?

Більшість бодібілдерів вживають не менше 30 г білка за один прийом їжі. Подібний підхід продиктований тим, що засвоєння протеїну знижується тоді, коли він є в раціоні з надлишком. Однак не існує будь-якої верхньої межі для її споживання.

Їсти частіше охочим набрати масу рекомендують для збільшення загального добового калоражу. Без цієї умови неможливо досягти приросту м'язової маси. Якщо харчуватись частіше, калорій буде більше. Однак, як і зі схудненням, тут грає роль якість їжі, а не кількість прийомів їжі.

Скільки калорій потрібно споживати за добу?

Відповідь це питання залежить від мети. Якщо хочуть схуднути, на добу потрібно їсти не більше 1800-200 калорій. Цього можна досягти і при триразовому харчуванні, якщо в одній порції буде від 600 до 700 ккал. Вона повинна містити в собі 70-80 г правильних (складних) вуглеводів, 30 г білка і від 20 і до 25 г жиру.

Щоб набрати м'язову масу, чоловікові за добу необхідно як мінімум 2700-2900 ккал. Таку кількість калорій можна досягти, коли в день їдять по п'ять чи шість разів, при цьому більша частина має споживатися за сніданком та обідом. Решту вуглеводів необхідно залишати на трапезу після силового тренінгу.

Підбиття підсумків

Кількість прийомів їжі не впливає на швидкість метаболізму. Схуднути можна і за триразового харчування. Часті перекушування протягом дня, якщо не стежити за калоріями, навпаки, збільшують масу. Набагато важливіше стежити, що вживається у їжу.

Усі знають висловлювання: "Сніданок з'їси сам, обід поділи з другом, а вечерю віддай ворогові". У ньому дано точні вказівки, як і скільки разів є. Одним із перших, хто дав рекомендації про частоту прийомів їжі, був Авіценна. У його "Каноні лікарської науки" рекомендується триразове харчування. Прийоми їжі розподіляються так - сніданок, вечеря та обід наступного дня. Виходить, що на день має бути не більше двох прийомів їжі?

Двохразова система живлення будується на фізіологічних можливостях нашого організму. Необхідно утримуватись від наступної їжі, поки не звільниться шлунок. Їжа має встигнути перейти у дванадцятипалу кишку. Тільки після цього можна приступати до наступної трапези, а ще краще дати шлунку невеликий відпочинок. Зазвичай їжа знаходиться у ньому 6-8 годин. Ось і виходить, що з першого прийому їжі до наступного має пройти 8-10 годин.

Після другої їжі намагайтеся не їсти зовсім. Це розвантажить шлунок. За 14-16 годин їжа не тільки покине шлунок, але й повністю вилучиться з тонкого кишечника, у якого з'являється додатковий час для відновлення.

Таким чином, шлунок половину доби відпочиватиме. Тонкий кишечник перебуватиме у робочому стані 10-14 годин. Решта часу відводиться на відновлювальний період, коли відбувається накопичення ферментів, регенерація слизової оболонки та відновлення нормальних скорочувальних ритмів травної системи.

Необхідність такого режиму для шлунка диктується тим, що в процесі перетравлення, особливо білкової їжі, кислий вміст впливає на його стінки. Напружуються клітини, які виробляють соляну кислоту, слиз та шлункові ферменти. Агресивність середовища така, що руйнується основа живого – білки та інші органічні сполуки. Процес травлення у шлунку травматичний для шлункової стінки, тому йому необхідний більший відпочинок та відновлення, ніж іншим відділам травного тракту.

У дванадцятипалу кишку потрапляє кислий вміст. Воно нейтралізується соком підшлункової залози та стає лужним. Активність цього субстрату дуже висока. Тому відпочинок та відновлення у цій зоні має становити хоча б половину добового часу.

Харчуємося за Сонцем

НАШ організм пристосовується до певної системи харчування. Тому будь-які зміни у ній спочатку викликають відторгнення, отже, певний дискомфорт. Треба бути готовим до нього. Намагайтеся тонко дослухатися вимог тіла, що виникають під час цього процесу. Мій власний досвід показує, що повне пристосування до нової системи живлення відбувається протягом трьох місяців. У цей період відбуваються зміни в організмі, виробляються нові та гальмуються старі умовні рефлекси. Але настає момент, коли організм розуміє, що новий режим у будь-якому випадку буде введений, і після цього моменту приходить повна згода між програмою, що задається, і її виконанням.

В який час найкраще їсти? Досвід людства та наукові дані знаходять однозначну відповідь на це питання. Найкращим часом для засвоєння їжі є перша половина дня від світанку до того моменту, коли Сонце опиниться в зеніті. Чим на південь знаходиться точка, в якій ви живете, тим раніше рекомендується вживати їжу, до появи спеки.

І по меридіанам

У КИТАЙСЬКІЙ медицині доба поділяється на дванадцять частин, що відповідають часу активності меридіанів. Меридіан легень активний в 5-7 годин, товстого кишечника - в 7-9, шлунка - в 9-11, селезінки - в 11-13, серця - в 13-15, тонкого кишечника - в 15-17, сечового міхура - в 17-19, нирок - о 19-21, перикарда - о 21-23 і т.д.

Найбільш цікавим є час активності шлунка і тонкої кишки. Шлунок активний о 7-9 годині, а тонкий кишечник - о 13-15 годині, тобто через 6 годин. Під активністю меридіана розуміли зміну функціональності. Шість годин - це той середній час, який необхідно їжі, щоб перейти зі шлунка на початок тонкого кишечника, дванадцятипалу кишку. Це час між першим та другим прийомом їжі.

Враховуючи сучасні дані фізіології, біоритми шлунково-кишкового тракту та біохімічні показники крові, їжу необхідно приймати у період з 7 до 10 години ранку. Другий прийом їжі здійснюється не раніше ніж через 6 годин – з 13 до 15. Це ідеальна схема харчування, але можливі її інтерпретації. Однак вони теж повинні узгоджуватися з тривалими перервами між їдою.

Добові ритми більшості досліджених біохімічних показників мають однофазну активність. Максимальні показники глюкози, загального білка, холестерину, сечовини, іонів натрію та калію спостерігаються у вечірні години – від 18 до 24 години. Мінімум цих показників має півдобове протистояння рано-вранці з 6 годин і до 12 години дня. Тобто після сну в людини спостерігається як зниження необхідних підтримки життєдіяльності продуктів, а й зменшення у крові циркулюючих шлаків. Організм готується до активності та необхідного отримання їжі. Увечері настає максимальна робота очисних органів із використанням отриманої енергії на ці процеси. Задіяти кишківник увечері вкрай нерентабельно для організму, тому що це призводить до втрати енергії. Посилення його у цей період знижує і функцію органів. Тож вибір дворазового харчування – за вами.

Коли ми намагаємося дотримуватися обраної дієти, ми звертаємо велику увагу на те, що ми їмо. Але при цьому абсолютно не думаємо про те, коли саме краще сісти за обідній стіл, скільки разів протягом дня ми повинні їсти і що буде, якщо ми вирішимо щільно.

Стандартна кількість прийомів їжі за день – три. І це якщо поталанить. Деякі помилково вважають, що якщо вони зовсім перестануть їсти або обмежать їжу до одного разу на день, вони схуднуть вдвічі швидше. Але зазвичай такі експерименти ні до чого, окрім стресу та проблем зі здоров'ям, не наводять.

Бажано їсти через кожні 3-4 години.Це дозволяє покращити спалювання жиру, запобігає викиду надлишку інсуліну в кров, дозволяє лептину (гормону, що регулює енергообмін) творити своє диво і контролювати апетит і метаболізм. А також контролює баланс вироблення кортизолу — гормону стресу.

Не пропускайте сніданки!Наші бабусі мали рацію, коли говорили, що день треба починати з гарного сніданку. Це дає енергію початку довгого плідного дня. Якщо ви пропускаєте сніданок, дуже скоро почуття голоду застає зненацька і ви починаєте перебивати почуття голоду всім, що трапляється під руку. А в офісах під руку зазвичай трапляються цукерки та печінки.

Не їжте за три години до сну.Їжа перед сном підвищує температуру тіла, збільшує вміст цукру та інсуліну в крові, знижує вироблення мелатоніну та гормону росту. Всі ці фактори впливають на сон та природне спалювання жиру, яке відбувається, коли ми спимо. До того ж поганий сон призводить до того, що ми можемо переїсти наступного дня.

Якщо так сталося, що час для їжі у вас з'явився перед сном, бажано вжити легку їжу з низьким вмістом та високим вмістом.

Починайте день із білків.Для покращення контролю за апетитом краще з'їсти за сніданком білки, а вуглеводи залишити на обід чи вечерю. Омлет з томатами - чудовий швидкий сніданок!

Ніколи не починайте силових тренувань на голодний шлунок.Для таких занять вашому організму потрібна енергія для отримання оптимального результату. Але кардіо тренування можна виконати за 30 хвилин до їди.

Це зовсім не означає, що потрібно їсти прямо перед тренуванням. Просто не приступайте до занять, якщо ви давно нічого не їли, і у вас з'явилося почуття голоду. Перед самим тренуванням можна перекусити бананами, горіхами або сухофруктами — калорійно, швидко засвоюється, дає необхідну енергію та позбавляє почуття голоду.

Зосередьтеся на їжі.Під час їжі небажано відволікатися на щось, що не стосується вашого обіду. Зосередьтеся на основному занятті, відчуйте всі відтінки смаку, розслабтеся нарешті і відпочиньте. Ваш обід – це острівець тиші та спокою серед бурхливого океану робочого дня.

Першими йдуть білки.Під час їжі з'їдайте спочатку білкову їжу, а потім уже все інше. Білки посилають у ваш мозок сигнал про те, що організм наситився. Таким чином ви з'їсте рівно стільки, скільки потрібно.

Приймайте алкоголь після їжі.Якщо ви вирішили випити за вечерею чи будь-який інший напій, краще зробити це вже після того, як ви поїли, а не під час. Алкоголь після їжі підвищує вироблення гормонів, які контролюють апетит та травлення.

І якщо ви вирішите випити ввечері білого вина — майте на увазі, що воно підвищує апетит і шанс на те, що захочеться перекусити, дуже великий.