Програма тренувань спеціалізована на верх тіла. Верх — Низ, найкращий тренувальний спліт

Стандарт грудних м'язів колись популярний, коли груди нагадують плоску плиту, канув у Лету. Зараз дедалі популярніші грудні м'язи округлої форми. Такі можна побачити на багатьох змаганнях до самої «Олімпії». Такі груди вперше на великій сцені змагання продемонстрував Бертіл Фокс.

При побудові округлих грудей виникає безліч проблем. Причому всі вони різні. У когось не вдається нижній зріз, в інших внутрішня частина відстає у розвитку. Але ця стаття лише як накачати верхню частину грудних м'язів.

У багатьох спортсменів любителів та новачків можна помітити проблеми з нарощуванням верхньої частини грудного м'яза. Пов'язано це з тим, що багато хто не знає про деякі особливості цього м'яза. Вся справа в тому, що верх, низ і середина грудей мають різну іннервацію і тому качати їх потрібно окремо. І різними вправами.

Вправи на верх грудних

Традиційно для прокачування верхньої частини грудей атлети використовують жим штанги на похилій лаві під кутом 30-45 градусів. Хоча це не дуже ефективно, для порівняння виконання жиму на горизонтальній лаві навантажує цю частину найменше на п'ять відсотків. У той же час на похилій лаві збільшується робота (майже вдвічі) дельтоподібних м'язів.

Щоправда є варіант жиму, нині вже призабутий, який опрацьовує саме те, що треба. Це жим штанги на лаві. Але все не так просто, як здається. Вся особливість у способі хвату. Для більшої ефективності необхідно використовувати звичайний хват, а зворотний. Для виконання вправи вам знадобиться партнер, який допоможе зняти штангу зі стійок та покласти назад після підходу.

При такому способі виконання жимов працює саме верхня частина грудей. Її активність збільшується на понад тридцять відсотків. При цьому активність плечових та інших м'язів залишається практично незмінною. Ще слід зазначити, що вага для цієї вправи повинна бути на третину меншою від вашої робочої ваги при стандартному жимі лежачи.

Жим штанги лежачи зворотним хватом для тренування верху грудних м'язів

До речі, його активно використовують люди, які займаються пауерліфтингом. А ось бодібілдери чомусь його практично не використовують. Хоча ефективнішу вправу складно придумати.

Ще одна гарна вправа в кросовері для верху грудних (дивитися з 2 хв. 20 сек)

Програми тренувань

Само собою, що на одних жимах далеко не поїдеш до них, потрібно додавати інші вправи на верх грудей. Це можуть бути ті ж жими, але вже гантелей. А також розведення рук із гантелями на похилій лаві.

Програма тренувань має бути насиченою та різноманітною. Наприклад такий:

• жим штанги лежачи зворотним хватом - 3х8-12
• жим штанги лежачи прямим хватом - 2х8-12
• жим гантелей на похилій лаві – 3х8-12
• розведення гантелей на похилій лаві – 3х12-15

Програма тренувань для просунутого

1. Жим штанги на похилій лаві: 5-6 підходів х 6-12 повторень.
2. Жим гантелей на похилій лаві: 5-6 підходів х 6-12 повторень.
3. Розведення рук у кросовері, лежачи на похилій лаві (20-30 градусів): 3-4 підходи х 8-15 повторень.

Всім привіт. У цьому випуску ви дізнаєтесь тренування верхи для дівчат у тренажерному залі.У кого тимчасово немає можливості тренувати ноги з якихось причин, поки тренуватимемо верх.

Щоб не лежати на дивані, а тренуватимемо хоча б те, що можна! Які проблемні зони в жінок?Це трицепс, спина, верх грудей. І перша вправа це підтягування у гравітроні.

Трішки технічних нюансів. Забираємось на тренажер, беремося широким хватом ноги ставимо на платформу, дивимося на верх трошки відхиляємось. І на видих зводимо лопатки нагору зафіксували себе.

На вдих розтяглися, спинку повністю опустили вниз. І в такий спосіб робимо 20 повторень. Не забувайте, що рухи повинні бути плавні, повністю розтягнули спинку, повністю скоротили.

Саме на гравітроні робиться плавне підтягування та плавне розтягування. Милі дівчата а ви хочете дізнатися як ефективно накачати сідниці в тренажерному залі? Друга вправа це тяга верхнього блокушироким хватом за голову.

Беремося широким хватом, сідаємо. Голову трохи опускаємо вниз і на видиху лопаточки зводимо разом, на вдиху розтягнули повністю. Дівчата і жінки обов'язково потрібно стежити за верхньою частиною тіла, незабаром літо і коли ви одягаєте сукні, а на спині висить олів'є! Чи не порядок! Давайте його позбуватися!

Не забувайте робити щонайменше 20 повторень, напружуйте м'язи спини. Тобто все робіть спиною, якщо у вас втомлюються руки, значить вага занадто велика. Зменшуйте вагу, ви повинні робити 20-25 повторень. І не робимо звичних помилок.

Більшість людей тупо смикають руками, у такому положенні спина не працює. Ви повинні повністю розтягнути м'язи спини та з верхнього положення тягнути за голову, зводячи лопатки. Без жодних ривків! Рухи мають бути плавними! Тільки при правильному виконанні вправи ви зможете зміцнити свою спинку!

А для тих дівчат які з якихось причин, обставин не можуть відвідувати тренажерний зал я спеціально склала комплекс вправ для для вашої спини в домашніх умовах. І продовжуємо опрацьовувати спину, робимо тягу однією рукою у нахилі.

Руку заводимо трохи вперед, на видих тягнемо гантель до талі. Розтягли спинку повністю вниз і на видиху скоротили. Ви не повинні робити тупо вгору вниз. Зверніть увагу: встаємо в упор щоб вам було зручно.

Відповідно ніжки поставили в розпірку, спинка рівна не сутула. Ніжку потрібно ставити трохи назад і у бік для упору. Не ставте її занадто вперед тому, що заважатиме руху гантелі.

Не забувайте найголовніше підібрати правильну вагу, не хапайтеся за велику гантель ви повинні відчувати саме м'язи спини! Робити потрібно 20-25 повторень спинка буде щільною та підтягнутою і ви зможете одягнути будь-яку сукню! І наступна чудова вправа жим штанги у Сміті

Чим гарний Сміт? Якщо правильно посунути лаву, важко зробити неправильно. Не потрібно навішувати занадто багато ви повинні відчувати під час виконання вправи печіння м'язів!

Зрозуміло, що на перших 5 повторень вам може здатися Ой! Мені легко! Не потрібно зваблюватися, зробіть 20-25 повторень. Якщо дійсно легко додайте вагу, печіння має бути останні 5-10 повторень.

Лікті під прямим кутом, на вдих опустили гриф на верх грудей, на видиху вичавлюємо. І ще одна чудова вправа жим гантелей на похилій лаві.

Виставили кут лави 30-45 градусів, взяли гантелі до рук, лягли підняли над грудьми. Розгорнули та опустили при цьому максимально розтягли гору грудей. І на видиху за рахунок грудних зводимо та з'єднуємо гантелі. Важливо не виводити руки дуже широко.

Опускаємо їх чітко до плечей, розтягуючи грудні. І на видих не вичавлюємо їх над головою, а тиснемо над грудьми. Не намагайтеся зробити неприємні вправи якомога швидше зробити. Потрібно відчувати ту м'язову групу, яку ви проробляєте.

Якщо у вас втомлюються плечі значить вага важкувата, візьміть гантелі легше і робіть 20 повторень. Фіксуйте рух у нижній точці на кілька секунд.

Ось така тренування верху для дівчат у тренажерному заліу нас виходить. Ще одна проблемна зона це трицепс.Більшість жінок мають не опрацьований трицепс.

Важливо впоратися не забуваємо тримати спину рівно. Не потрібно сильно згинатися по котячому, просто встати з рівною спинкою. Ніжку поставили в упор, руку зігнули і на видиху відводимо назад. Сильно до грудей руку не заводимо, стежте, щоб спина не перекручувалась.

Коли декому важко вони починають скручувати спину. Не забувайте працювати на багато повторень 20-25 повинні виконувати вправу чітко! Жодних замахів по інерції рівна спинка і чіткі рухи!Ще одна вправа це трицепс у кросовері зворотним хватом.

Створимо більший стрес для трицепсу! Притиснули локітки корпус трохи нахилили. І на видих розгинаємо передпліччя лікті залишаються нерухомими.

Не треба допомагати собі ліктями. Працюємо чітко трицепсом! Продовжуємо боротися з нашими проблемними руками та найпростішу вправу

Ставимо ручки вздовж лінії стегон, лікті дивляться назад, надто широко руки не ставимо. Якщо ноги поставити ближче робити буде легше, якщо ви просунутий користувач можете робити на прямих ногах. Спинка йде вздовж лави, спинка має бути рівною.

І витягуємо себе чітко за рахунок рук! Багато хто допомагає собі ногами, це не правильно!У цій вправі робимо максимально стільки скільки зможете зробити, вщерть.

Ось ви й дізналися основні та ефективні вправи для проблемних зон, як їх поєднувати між собою. Ось вам ще комплекс вправ для новачків, початок тренувань в тренажерному залі для дівчат (ноги)

Найголовніше у тренуванні це багато повторень маленький відпочинок, правильність виконання вправ. Концентруйтеся на тій групі м'язів, яку ви тренуєте. Щоб бути красивими, потрібно все робити правильно!

Дякую за увагу. Усього вам доброго друзі!

З повагою, адмін

Багато жінок люблять і знають, як тренувати ноги та сідниці, але не зовсім впевнені у тому, що і як робити з верхньою частиною тіла. У статті я спробую пояснити вам милі дами, як скласти хороше тренування для верхньої частини тіла (руки, плечі, спина та груди) та як по цих програмах працювати.

Тренування верхньої частини тіла необхідні абсолютно всім, але схоже багато жінок, воліють працювати виключно над м'язами ніг та сідниць, чи не на кожному тренуванні.

Однак справа в тому, що жінки, за своєю природою, слабші саме у верхній частині тіла щодо нижньої (може тому так тягне регулярно прокачувати ноги, не знаю) і, якщо ви хочете досягти гармонійної статури, збалансовано пропрацьованих м'язів, мати гарну поставу, потрібно трохи відволіктися від регулярного тренінгу ніг та сфокусуватися на м'язах верхньої частини.

Насправді скульптурні, красиві плечі, руки виглядають красиво у будь-якому вбранні, коли на кістках є м'язи, а не лише шкіра та жир. Крім того, добре треноване тіло (верхня частина) візуально «тягне» талію, і ви виглядаєте «приталенішою» і дуже привабливою! А кому це з вас не подобається?

Якщо хочете розпочати роботу над верхньою частиною тіла, є низка відмінних способів для здійснення цієї конкретної задачі.

Вибір правильних вправ.

Залежно від вашої мети та кращих стилів тренувань ви можете організовувати свої заняття різними способами.

Почнемо, мабуть, із вибору самих вправ. У бодібілдингу та фітнесі існує сотні вправ, щоб прокачати всі м'язи верхньої частини тіла, але я виділив на мій погляд найефективніші.

Спина

Груди

Плечі

Біцепс

Трицепс

Якщо ви віддаєте перевагу іншим вправу, обов'язково вмикайте їх у свою тренувальну програму. Вправи, наведені вище, — лише пропозиції.

Організація тренувань.

Перед тим, як ми займемося створенням ваших тренувальних схем, ви повинні знати кілька моментів тренінгу верхньої частини тіла.

• Якщо у вашу загальну програму тренувань не входить «день грудей», а таке має місце бути, тому що деякі жінки бояться, що через це їх груди зменшиться в розмірі, то в такому випадку виконуйте більше тягових рухів, ніж жимових на плечі. Чому Якщо у вас будуть переважати в розвитку передні дельти, які в основному і відчують у жимах, а задні пучки дельтоїдів відстануть у розвитку, то це надасть вашій фігурі сутулості. А найкращий спосіб уникнути цього, переважно тренувати спину, звичайно ж, не забуваючи про плечі, але з пріоритетом на задні та середні пучки. Думаю, суть ви вловили.
• Вправи на біцепси та трицепси ніколи не повинні складати основну частину вашої роботи з верхньою частиною тіла. Це найменші м'язові групи, і вони мають бути залучені в роботу лише на чверть від загального тренування верху тіла. А ось груди, спина та плечі – це великі групи м'язів і їх розвиток вплине на ваше тіло.
• Включайте тренування верхньої частини тіла у свій тренувальний режим принаймні двічі на тиждень.

Тренувальні схеми

Кругове тренування.

Для розвитку м'язів віха тіла добре підходять кругові тренування, тому що ви отримуєте необхідне навантаження як на м'язи, так і на серцево-судинну систему через інтенсивність тренінгу, що в свою чергу не вимагає виконання додаткових кардіо тренувань.

Щоб скласти схему тренінгу, виберіть близько п'яти вправ (1-2 з кожного списку, наведеного вище) і виконайте одну за одною, без відпочинку. Працюйте в діапазоні 8-12 повторень у вправі на 2-4 повні кола, залежно від вашого початкового рівня підготовки.

Оскільки ви виконуватимете п'ять вправ поспіль, вам, можливо, доведеться використовувати легшу вагу, ніж зазвичай.

Пам'ятайте, що ви не відпочиваєте між вправами, лише межу колами протягом 2-3 хвилин. Якщо ви створюєте кілька схем, переконайтеся, що тренуєте своє тіло рівномірно і вибираєте вправи для кожної основної м'язової групи.

Схема тренування (круговий принцип)

2 - 4 кола:

1. по 8 – 12 повторень.

2. по 8 – 12 повторень.

3. по 8 – 12 повторень.

4. по 8 – 12 повторень.

5. по 8 – 12 повторень

Відпочинок 2-3 хвилини між колами.

Звичайне виконання.

У цій тренувальній схемі немає нічого складного, ви виконуєте всі підходи та повторення у вправі, а потім переходите до наступного і т.д.

Деякі тренування на верхню частину тіла структуровані таким чином, щоб віддати пріоритет мишам, що відстають, і пропрацювати їх на самому початку комплексу.

Отже, якщо ваші плечі є слабкою ланкою, почніть з більш важкої вправи, перш ніж перейти до легших ізолюючих рухів.

Для максимізації м'язового зростання зробіть 3-4 підходи до 8-12 повторень кожної вправи з відпочинком 1-2 хвилини між підходами.

Такий час на відпочинок дозволить вам працювати з більш важкою вагою, яка збільшуватиме ваші силові показники. Якщо хочете збільшити частоту серцевих скорочень, відпочивайте 30-60 секунд між підходами, тим самим збільшуючи інтенсивність тренування.

Якщо хочете зосередитися на силовій роботі, виберіть базові вправи, наприклад, лежачи. Зробіть менше повторень і зосередьтеся на тренуванні з великими вагами.

Схема тренування (звичайне виконання)

1. - 3, 4 підходи по 5 - 8 повторень.

2. - 3, 4 підходи по 8 - 12 повторень.

3. - 3, 4 підходи по 8 - 12 повторень.

4. - 3, 4 підходи по 8 - 12 повторень.

5. - 3, 4 підходи по 8 - 12 повторень.

6. - 3, 4 підходи по 8 - 12 повторень.

7. - 3, 4 підходи по 8 - 12 повторень.

Відпочинок 1-2 хвилини.

Супермережі.

Думаю, всі знайомі з тренувальною методикою суперсету. Щоб його реалізувати, виконайте дві вправи одна за одною, без відпочинку. Суть суперсету полягає у роботі м'язів антагоністів, які виконують протилежні функції (тяги/жим)

Наприклад, ви можете поєднувати вправи на груди та спину або вправи на біцепси та трицепси, щоб максимально використовувати цю техніку.

Суперсети тим і хороші, що додають інтенсивності до ваших тренувань і дозволяють одночасно тренувати дві частини тіла.

Тренуйтеся в діапазоні 8-12 повторень із відпочинком між суперсетами 1-2 хвилини. Виконайте всі підходи для одного суперсету, перш ніж перейти до наступної пари вправ.

Якщо ви хочете додати силової роботи до цього типу тренування, виберіть одну базову вправу, наприклад, жим лежачи або жимовий швунг, і зробіть кілька важких підходів окремого виконання, перш ніж починати працювати в суперсетах.

Тренувальна схема (суперсети)

Суперсет:

Суперсет:

Суперсет:

3А. - 2, 3 підходи по 8 - 12 повторень.

3Б. - 2, 3 підходи по 8 - 12 повторень.

Суперсет:

4А. - 2, 3 підходи по 8 - 12 повторень.

4Б. (Акцент на трицепс) - 2, 3 підходи по 8 - 12 повторень.

Відпочинок 1-2 хвилин між суперсетами.

Комплексні мережі.

Комплексні сети схожі на супесети, але замість тренування протилежних м'язових груп (антагоністів) ви об'єднуватимете вправи, які проробляють одну і ту ж групу м'язів.

Виконання двох вправ на одну м'язову групу – чудовий спосіб додати інтенсивності до ваших тренувань. Мало того, що ваші м'язи будуть повністю вимотані після кількох підходів, кардіо навантаження від такого тренінгу допоможе спалити ще більше калорій.

Як і в попередньому тренуванні, використовуйте 2-3 підходи з 8-12 повторень. Оскільки ці підходи дуже інтенсивні, вам, можливо, доведеться трохи знизити навантаження, щоб дотягнути до кінця тренування, особливо на наступних підходах. Відпочивайте 2-3 хвилини між комплексними сетами.

У цьому випадку ви можете поєднувати багатосуглобові вправи з ізолюючими. Або важкі вправи з обтяженням і вправа звисом власного тіла.

Багатьом подобається починати важке вправу, та був потрапляти у ту ж групу м'язів легшим рухом. Цей вибір може бути нескінченним і буде залежати від ваших цілей.

Тренувальна схема (комплексні мережі)

Комплексний сет:

1А. - 2, 3 підходи по 8 - 12 повторень.

1Б. - 2, 3 підходи по 8 - 12 повторень.

Комплексний сет:

2А. - 2, 3 підходи по 8 - 12 повторень.

2Б. - 2, 3 підходи по 8 - 12 повторень.

Відпочинок між комплексними сетами, 2-3 хвилини.

Що далі?

Тепер лишилося тільки зробити все це! Виберіть одне з наведених тестових тренувань та йдіть до тренажерної зали. Як тільки ви відчуєте себе комфортно з типами даних комплексів, які вам сподобаються, ви можете почати складати свої власні. Просто дотримуйтесь цих шаблонів і не бійтеся експериментувати!

А коли почуватиметеся більш впевнено, можете додати інші тренувальні методи до цих тренувань на верхню частину тіла: такі як дропсети, де ви доводите м'яз до відмови, потім знижуєте вагу снаряда на 20-25% і знову працюєте до відмови.

Також можна виконувати однохвилинне кадіо між вправами або виконати за підходом на м'язи преса або сідниць, так само між вправами програми, щоб додатково попрацювати над м'язами, що відстають.

Для прискорення відновлення, поліпшення білкового метаболізму та максимізації зростання м'язової тканини кожну велику групу м'язів (наприклад груди, спину, ноги) необхідно тренувати не частіше ніж раз на 2-3 дні, але й не рідше ніж раз на 4-5 днів. іншими словами, .

Грунтуючись на цьому принципі, більшість сучасних програм тренінгу рекомендують розділяти м'язи тіла на верх і на низ - так званий «подвійний спліт» - і тренувати кожну з цих груп двічі на тиждень. При цьому вправи програми можуть виконуватися і на тренажерах.

Принцип чергування тренувань

Подвійний спліт та поділ програми вправ на верхню та нижню частини тіла дозволяє оптимізувати механізми відновлення мускулатури та вироблення важливих для її зростання гормонів. Поки м'язи верхньої половини тіла відновлюються, ви активно тренуєте нижню, і навпаки.

Оптимальними є 4 тренування на тиждень та чергування вправ верх-низ-верх-низ. Якщо у вас немає можливості тренуватися на вихідних, ви можете виконувати 3 тренування на тиждень, чергуючи самі тижні. У цьому випадку в перший тиждень ви двічі тренуєте верх, у другий - двічі вниз тіла.

Програма вправ на верх тіла

Дві перші вправи програми тренувань на верхню частину тіла є найбільш складними - вони мають на увазі виконання 3-4 підходів з низькою кількістю повторень та довгими паузами на відпочинок. Наступні дві вправи рекомендується чергувати від тренування до тренування.

Дві останні вправи, що проробляють біцепс і трицепс, рекомендується виконувати в 1-2 підходи з високою кількістю повторень та коротким відпочинком. Кількість підходів ви визначаєте самі, залежно від утоми. Також ви можете варіювати і вправи на опрацювання м'язів рук.

Представлена ​​вище програма тренувань виконується двічі, у понеділок та п'ятницю. У середу повторюється тренування м'язів ніг (вправи групи А) з . Сама програма вправ на нижню частину тіла буде представлена ​​наступного тижня нашого гіда.

Правила розминки

Обмежте кардіо на розминці та затримці сумарними 10-15 хвилинами. Якщо ви хочете «просушити» м'язи і підвищити рельєф, то оптимальним рішенням стане виділення окремого дня для такого тренінгу, або поєднання з вечірнім силовим тренуванням.

Перед кожною силовою вправою виконуються 2-3 розминочних сету, що не враховуються в таблиці програми та в щоденнику тренувань. Опціонально ви можете виконувати розминку на тренажерах, поступово навчаючись перекладати механіку відомих вам вправ зі штангою в іншу площину.

Домашній для новачків - десять основних вправ для м'язів живота та поради з техніки виконання.

Вправи на тренажерах

Тренування на блоках і на тренажерах не такі вже й погані - вони можуть бути навіть більш ефективними, ніж тренінг із вільними вагами. Досить розуміти, яка з базових вправ лежить в основі вправи на тренажері, а також вміти усвідомлено залучати ключову групу м'язів у роботу.

Плюсом тренажера є як підвищена безпека (не можна «впустити» на себе робочу вагу), так і можливість тренувати м'язи під різними кутами. На жаль, більшість тренуючих не вміє правильно використовувати ці плюси - однак і зі штангою у них справи не найкраще.

Чому не базова програма?

Головний мінус базової програми тренувань, на принципах якої будувалися перші тижні «Гіда новачка» полягає в тому, що низька кількість повторень (всього 5-7) і висока робоча вага суттєво збільшують ризик отримання травми, так і шанс розвитку хронічної перетренованості.

Підходить або тим, хто тренується з особистим тренером, який контролює техніку виконання вправ, або тим, хто займається з робочими вагами не більше 70-80 кг. По досягненню цього рубежу з міркувань безпеки рекомендується переходити на «щадні» тренування.

***

Програма «подвійного спліту» є однією з найефективніших з точки зору зростання м'язів та простих для постійного виконання. Вона може включати як три, так і чотири тренування на тиждень, а вправи програми можуть бути опціонально замінені на їх аналоги у тренажерах.

Дещо про основи силових тренувань ще раз.

НИЗ ТІЛА. Базові вправи. Техніка вправ. Поперек, коліна, травми

Стрижневими вправами на низ тіла є: Присідання; Тяга; Випади.

Рухи подібні до цих трьох осіб протягом доби виконує десятки, а іноді й сотні разів.
Тому вони мають першочергову цінність для здоров'я людини.

Насправді це два найприродніших для людини руху ще з "печерних" часів - сісти, і нахилитися для того, щоб підняти що-небудь із землі.

І тому ідеальна техніка вкрай важлива не тільки для того, щоб не завдати собі непоправної шкоди в тренажерному залі, але й для того, щоб правильний стереотип руху, навичка виконання руху в ідеальній техніці відбивалася у нашому повсякденному житті, що є чудовим засобом профілактики багатьох проблем зі здоров'ям.

Вимоги до ідеальної техніки особливо важливі для основних вправ - як присідання, станова тяга, випади, а також для основних вправ для верху тіла таких як жима лежачи і стоячи, тяги до пояса та підтягування.

Чим корисніша вправа, тим вона складніша технічно! І тим більше ретельно потрібно ставитися до постановки ідеальної техніки виконання!

Не поспішайте! Правильна техніка найкорисніших вправ відточується не за два тижні!

Існує міф, що т.з. ізольовані вправи нібито допоможуть "сформувати потрібну форму м'яза", цим грішать, зокрема різного роду "бікіністки" з досвідом не більше кількох років, але вже з власними каналами відео)
Пам'ятайте – форма м'яза це на 99% генетика.

Процитую Д. Калашнікова
"Єдині зовнішні зміни, які ми можемо виробляти з м'язами - це збільшувати їх у розмірах (гіпертрофувати) або зменшувати (атрофувати). М'яз не може змінювати своєї форми (якщо тільки вона не складається з волокон або пучків, розташованих у різних напрямках і здійснюють різні рухи тих кісток, до яких вони прикріплені) Вона не може збільшуватися однією своєю частиною, не може ставати довше або коротше. яке можна бачити у бодібілдерів, що стоять на сцені, обумовлено не тим, що вони по-різному їх тренують, а їх генетикою.
В одного біцепс короткий, пікоподібний, а в іншого пологий, довгий, що закінчується практично в ліктьовому згині. У одного найширші, як капюшон у кобри, опускаються мало не до таза, а в іншого вони настільки короткі, що виглядають буграми пахвами, що розпирають в сторони руки. Усі роблять приблизно одні й самі вправи, тоді як форми будуть м'язи, коли вони виростуть (якщо виростуть…), залежатиме від цього, що дісталося атлету у спадок від батьків."

У повсякденному житті - підняти, що то з підлоги, перенести шафу, вдарити, втекти, наздогнати, або в спорті - ривок і поштовх, гімнастичні рухи, боротьба, удар у боксі, плавання все це багатосуглобові рухи!

Отже, стрижневих вправ для низу тіла у нас три - Тазодомінантна тяга. Присідання. Випади

Станова та Румунська Тяги.
Чому на відео вказано саме варіант "румунської тяги" -
Варіант класичної станової тяги, це вправа змагання. Одна з головних його "властивостей" - те, що в такому стилі можна підняти більшу вагу; власне те, що потрібно на змаганнях з пауерліфтингу. Загалом цей варіант дуже складний технічно.
Тому в рамках фітнесу, з метою оздоровчого тренування, жироспалювання, або набору м'язової маси оптимально вибрати саме варіант Румунської тяги.

У тренажерному залі "перетренована область" вважається саме поперек. Високі обсяги станової тяги можуть як зупинити прогрес у залі, так і спричиняти травми низу спини!
Крім того, потрібно назавжди забути про такі химерні "вправи" як усілякі повороти корпусу "на косі" в тренажерах або з грифом - ці дивні "вправи - мутанти" вкрай шкідливі для хребта, і можуть спричинити дуже серйозні проблеми зі спиною!

Тому обережніше з прямим навантаженням на поперекові (не забувайте, що левову дозу вони отримують від тяг і присідів, а також усіляким жимов ногами тощо),
Так само досвід багатьох провідних шкіл пауерліфтингу каже, що такий підхід буде й у підвищенні силових на користь: найчастіше там спортсмени роблять жим і присід 2-3 рази на тиждень, а стають не частіше ніж 1 раз на два тижні, замінюючи на близькі за морфологією. рухи гіперекстензії, зворотні гіперекстензії тощо.

Тяга

Ще одним корисним варіантом тяги є Тяга Кінга. Ця вправа давно і плідно використовується в залах на заході, тоді як у нас, вона поки що, не знайшла собі популярності.

Присідання

Присіданняце "альфа та омега" силового тренінгу.
Правильними є "повні" присідання.
Існує застаріла думка, що нібито повний присід шкідливий для колін. Насправді все навпаки - у напівприсід людина може підняти набагато більшу вагу (до якої її зв'язки ще не підготовлені), а коліна найменш стабільні приблизно десь у тій частині амплітуди, коли в напівприсідах змінюється вектор руху з опускання, на підйом - а значить у більшій ваги, ніж можливо, в самій нестабільній позиції колін, змінюється рух на протилежне.
Початківцям, звичайно ж, не слід відразу намагатися сісти "в підлогу" як виступаючі пауерліфтери, а виконувати рух наскільки дозволяє гнучкість. Але поступово, з часом, в ідеальній техніці намагатися "напрацьовувати" глибину присідань. Чи не поспішати! Як було сказано вище – ідеальна техніка найважливіше.

Найлегшим варіантом присідань є фронтальні присідання

Вони не замінять класичний присід, але як додаткова вправа для опрацювання ніг цілком корисна.

Слід зазначити, що у фронтальному присіді, порівняно з класичними присіданнями, знижується навантаження на спину, але при цьому зростає навантаження на її верхню частину.

Випади

Випади. Так склалося, що помилково за цією вправою довго було закріплено славу "жіночого". Насправді вправа базова, унілатеральна, і взагалі вкрай корисна! Але, на жаль, досі одним із найпопулярніших видів виконання є "випади в ходьбі", хоча саме такий вид виконання вправи вкрай шкідливий для колінних суглобів, і може бути потенційно небезпечним для тазостегнових.
Правильним виконанням вправи є випади дома, чи зворотні випади. Саме ці види абсолютно безпечні для суглобів і при цьому є вкрай корисними для розвитку м'язів нижніх кінцівок.

Як додаткове опрацювання біцепсів стегон можна використовувати згинання на біцепс стегна в тренажері

Також слід пам'ятати про здоров'я колінних суглобів! Одне з головних завдань у профілактиці травм колінних суглобів – саме навчання ідеальної техніки присідань. А також виняток із тренування шкідливих для області колін вправ, як ті ж "гакк присіди" в смітті або в спеціальному тренажері. "Гаккі" - ще один вид украй шкідливих "вправ".

Знову процитую Д Калашнікова

"До гакк-присідань відносяться всі присідання, в яких на спину діє навантаження, спрямоване вздовж хребта, а гомілки та ступні виведені вперед. Це і присідання в тренажері «Гакк», присідання у верстаті Сміта з виведеними вперед стопами, присідання з «Лег Бластером» »(Присідання Френка Зейна, в даний час практично не застосовуються) і т.п.
Що стосується акценту на м'язи передньої частини стегна, то тут ентузіасти бодібілдингу потрапили в одну з пасток, помилково вважаючи, що раз одні м'язи (в даному випадку м'язи, що розгинають кульшовий суглоб) працюють менше, то інші (розгиначі колінного суглоба) - більше. Це одна з найпоширеніших помилок, про яку ми вже говорили в одній із минулих статей.
Разом з тим, при виконанні цієї вправи складається дуже несприятлива ситуація, пов'язана з дуже неприродним навантаженням на колінний суглоб. Справа в тому, що при додатковій опорі спини на кістяк діє, крім сили тяжкості обтяження, ще одна сила - сила реакції опори. При зігнутому колінному суглобі вона створює зусилля, що передається стегнової кісткою і спрямоване горизонтально вперед. У механіці воно називається зусиллям зсуву. Це абсолютно не природне для колінного суглоба навантаження з великою часткою ймовірності призводить до його травм.

ВЕРХ ТІЛА. Базові вправи. Плечі, лікті, травми.

Важливо пам'ятати про здоров'я плечових та ліктьових суглобів.

Щоб знизити ризик травм плечових та ліктьових суглобів, потрібно пам'ятати про баланс навантажень:

Фізичне навантаження вкорочує м'язи. Навантажуючи одну з груп м'язів, що виконують певну функцію, наприклад, що рухають плечовий пояс вперед - великі і малі грудні, виконуючи улюблений багатьма жимом лежачи, є небезпека з часом змістити плечовий суглоб зі здорового становища і навіть порушити поставу грудного відділу хребта, викликавши гіпетрофований. До речі, тренувати найширші, як "антагоністи"; грудним (що навіть анатомічно невірно) цю проблему не вирішить, тому що найширші в ряді рухів є синергістами грудним і також обертають плечову кістку всередину. Тому важливо пам'ятати про такі вправи на верх тіла життя над головою.

Зазвичай це виявляється у перегині в жимах лежачи і взагалі горизонтальних жимах, і вправам, що повертають плечову кістку всередину, і нестачі тяг, і вправ, що розвертають плечову кістку назовні.

Для збалансованого навантаження потрібно виконувати приблизно в одному обсязі:
- Вертикальний поштовх (від себе вгору, наприклад жим штанги\гантелей стоячи\сидячи)
- Вертикальна тяга (до себе вниз наприклад підтягування\тяга верхнього тренажера до грудей вузьким\прямим\зворотним хватом)
- Горизонтальний поштовх (жим лежачи на прямій похилій лавах штанги гантелей, віджимання від підлоги брусів)
- Горизонтальна тяга (Тяга блоку сидячи до пояса, тяга штанги/гантелей у нахилі до пояса)

Стрежневими вправами для верху тіла є

Жим лежачи- для грудних м'язів

Більшість відвідувачів залів, чомусь у тренуваннях допускають сильний перекіс на користь горизонтальних жимов. У той час як більшості відвідувачів залів, з досвідом тренувань менше року-двох, для опрацювання грудних м'язів досить робити жим лежачи, і ще одна багатосуглобова вправа, наприклад, віджимання на брусах

Жим нагорудля дельтоподібних м'язів

Вертикальна тягадля м'язів спини

При тренуваннях найширших м'язів та інших м'язів верху спини дуже важливо працювати і у вертикальному і горизонтальному векторах тяг.
Прикладами вертикальної тяги є підтягування - Перед початком руху зведіть лопатки між собою. У верхній точці спина повинна бути рівною, ні в якому разі не сутуляйтеся під час виконання підтягувань.

Горизонтальна тягадля м'язів спини

Прикладом горизонтальної тяги є тяга до пояса Під час виконання вправи торс має бути паралельним підлозі, спина повинна бути прямою. Груди вперед, постава ідеальна.

Так само пам'ятати про специфічні вправи для розвитку саме "обертачів" плеча. Наприклад про такі як L-розведення, які мають вкрай сприятливий ефект для здоров'я плечових суглобів.

Здоров'я ліктів теж безпосередньо пов'язане від балансу навантажень - як правило лікті починають хворіти через непомірний дисбаланс на користь жимов. А тиснути лежачи багато, це чомусь "негласна традиція" в спортзалах. А додаючи до цього ще й "ізоляцію" на трицепси у вигляді, також потенційно шкідливих вправ як французький жим лежачи або стоячи, ще більше підвищується шанс травмувати свої лікті. Трицепси, в базових рухах - жимі лежачи, жимі стоячи, віджимання на брусах отримують досить пристойне навантаження, і часто "добивати" їх великими обсягами ізолюючих вправ не тільки не продуктивно, але часто і шкідливо. на трицепс взагалі не давали поки чоловік не міг потиснути лежачи півтора своїх ваги, а стоячи власну вагу), тому ізоляцію на трицепс краще звести до мінімуму, і вибирати для неї такі безпечні вправи як жим на блоці донизу, а не потенційно небезпечніші французькі жими .
Для опрацювання біцепса рук достатньо буде виконувати класичний підйом на біцепс стоячи

М'ЯЗИ СЕРЕДИНИ ТІЛА

косі м'язи живота поперечна м. живота пряма м. живота малі та середні сідничні м. приводять м. м. задньої поверхні стегна підостна м. клювовидно-плечова м. і т.д.

"будь-який складний рух починається зі скорочення м'язів кора. Тільки після того, як вони включилися в роботу, зусилля передається через руки і ноги до штанги або гантелям або вкладається в удар. "Слабкий центр" посилає "слабкі команди", тому, якщо для збільшення результатів у силових вправах чи посилення удару необхідно тренувати м'язи кора." (С)

"Тренування кора є зміцненням цілого комплексу м'язів стабілізаторів (насамперед поперечного м'яза живота), які здійснюють мікрорухи під час виконання вправ, де треба постійно маневрувати і утримувати баланс.
При цьому увага має бути зосереджена на нижній частині черевного преса та стабілізації поперекового відділу хребта.
Дуже важливо дотримуватися техніки виконання вправ, це дозволить уникнути травм і постійно прогресувати."

З найпопулярніших вправ на "задній ланцюг" м'язів кора є гіперекстензії.

Для "переднього ланцюга" це вправи на м'язи черевного преса

Крім динамічних вправ на м'язи преса, можна виконувати статичні, наприклад такі як поза планки