Взуття

Прості вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах – для здорової спини. Розтяжка хребта в домашніх умовах

1393 0

Лікувальна розтяжка хребта в домашніх умовах актуальна для будь-якого сучасного мешканця мегаполісу. Неправильне харчування, погана екологія, робота, що сидить, неактивний спосіб життя, постійні стреси - все це призводить до появи дискомфорту і .

Наш хребет сильно вразливий, тому що він включає кілька окремо розташованих хребців, що приймають на себе все навантаження. Навіть при порушенні роботи одного хребця ми одразу відчуваємо біль.

Ще в давнину за будь-яких проблем з хребтом народні костоправи намагалися розтягнути його, щоб позбавити болю та дискомфорту. Витяжка допомагає збільшити міждисковий простір, що веде до зменшення сили тиску на нерв і значно знижує дискомфорт та болючі відчуття.

Нинішні лікарі досить скептично відгукуються про спини, вони вважають, що користі від такого лікувального впливу менше, ніж шкоди, щоб зайвий раз не звертатися до остеопат або масажист, існують спеціальні вправи, призначені для розтяжки хребта в домашніх умовах.

Навіщо потрібно розтягувати хребет?

Витяжка (тракція) - цілий комплекс методів в ортопедії, що використовується для тривалого розтягування хребта, що дозволяє знизити болі.

Внаслідок витягування відбуваються такі позитивні зміни:

збільшується відстань між тілами хребців;
знижується тиск на диски, що особливо важливо при ;
зміцнюється спинна мускулатура;
випрямляється викривлена спина та покращується постава;
покращується кровотік у судинах.

Показання та протипоказання до застосування методики

Позитивний вплив тракція надає у таких ситуаціях:

, або будь-які;
м'язові спазми спини;
зміщення (вивихи та );
у періоді ремісії або випинання ();
біль у грудному, шийному, поперековому або крижовому відділах.

Витяжка хребта суворо протипоказана пацієнтам, у яких:

загострення суглобових хвороб, біль при грижах або протрузіях;
тромбоз;
гіпертензія;
менструація;
вік до 16 років та після 70;
онкологія;
вагітність;
ожиріння та маса тіла вище 100 кг;
захворювання ЦНС;
хронічні серцево-судинні хвороби

Розтяжку хребта в домашніх умовах можна робити у профілактичних цілях, але за відсутності гострого болю.

Перед початком процедур, що витягують, потрібно обов'язково відвідати лікаря. Тільки грамотний фахівець підбере систему вправ, яка підходить саме для конкретного хворого. Тільки так можна уникнути будь-яких сумнівів щодо безпеки обраних методів витяжки.

Розтягнути спину можна безліччю способів, але тільки частина їх може застосовуватися в домашніх умовах.

Тренажери та пристрої

Інструментів щодо витяжки існує безліч. Це інверсійні черевики, апарати-тренажери FlexyBack та Bestec Air Nobius, стіл інверсійного типу.

Нижче буде розглянуто ті тренажери, які доступні в домашніх умовах.

Турник - просто, корисно, ефективно

Це найдоступніший інструмент, що дозволяє розтягнути хребет у домашніх умовах.

Поперечину можна встановити на задньому дворі або в одній із кімнат будинку. Достатньо 1-2 підходів до турніку на добу. Ефективні такі вправи:

Цей спеціальний профілактор-дошка з прикріпленою зверху поперечиною. Верхня частина тренажера кріпиться до гачка, який закріплений у стіні. Хворий робить гімнастику, вхопившись за цю перекладину. Програму тренувань складає лікар залежно від діагнозу пацієнта.

Ця методика дуже травмонебезпечна, тому перші дні хворий повинен робити вправи лише під контролем медиків.

Щоб безпечно розтягнути хребет у домашніх умовах, потрібно використовувати менш небезпечний з точки зору травм метод – це проста похила дошка. Її можна зробити самостійно та прикріпити до шведської стінки під невеликим кутом. Починати вправи потрібно на дошці під малим нахилом, поступово збільшуючи його.

Петля Гліссона

Цей тренажер використовується для витягування шийного відділу хребта. Цей фіксатор складається з пари тканинних кріплень - для підборіддя та потилиці. Хворий сідає на стілець і закріплює на собі фіксатор. Петля прикріплюється до нерухомого блоку, а до кінця підвішується грузик.

Більш сучасна варіація - гумова, не потребує використання блочної системи. Використовується такий звичний фіксатор, але сам шнур більш пружний.

На відео показана розтяжка хребта за допомогою петлі Гліссона, самостійно проведена в домашніх умовах:

Вправи для лікувального витягування

Вправи для витягування відрізнятимуться залежно від відділу хребта, який потрібно впливати.

Розтяг поперекового відділу

Вправи, які будуть ефективні для лікувальної тракції поперекового відділу:

Проробка грудного відділу

Вправи для розтяжки грудного відділу хребта для самостійного виконання будинку:

Сядьте на стілець і притисніть до нього таз. Дивіться прямо перед собою і нахиляйтеся в праву та ліву сторони по черзі. При виконанні вправи руки розставте в сторони паралельно до підлоги і контролюйте, щоб вони рухалися також рівно. Повторіть вправу кілька разів.
З'єднайте кисті рук у замок на потилиці та сядьте на рівну поверхню. Потім робіть повороти тулубом ліворуч і праворуч, затримуючись на кожному повороті секунд на 15. Під час поворотів потрібно намагатися повертатися максимально сильно, відчуваючи розтягнення всіх м'язів.

Гімнастика для шийних хребців

Безпосередньо витягнути шийні хребці неможливо. Масування основи шийного відділу хребта виконується з допомогою рухів плечового пояса. Покладіть руки на плечі і обертайте кругами. Це розігріє м'язи та розімне шию.

Після розігріву плечового пояса починайте акуратно виконувати нахили голови в праву та ліву сторони. Не повинно бути жодних звуків, спричинених м'язами. Якщо все ж таки чути скрипи, хрускіт, то потрібно продовжити розігрівати м'язи.

Витягування шийного відділу хребта проводиться також із використанням петель Гліссона та похилої дошки.

Для шийного відділу хребта витяжка небезпечна – в домашніх умовах лише масаж!

Щоб витяжка хребта, виконана в домашніх умовах, принесла користь, а не шкоду, необхідно дотримуватися таких правил:

всі вправи робіть повільно та плавно, жодних різких рухів, стрибків, ривків;
обов'язково робити попередній розігрів м'язів;
займайтеся потроху, але на щоденній основі, завжди можна виділити хоча б 5 хвилин на мінімальний комплекс для розслаблення спини та підтримки м'язів у хорошій формі;
якщо ви пропустили одне заняття, не намагайтеся наздогнати пропущене за наступний день, зменште темп і зменшіть кількість повторів;
при дискомфорті та больових відчуттях у будь-якій області спини негайно припиняйте тренування та не виконуйте жодних вправ у найближчий тиждень.

Яка справа на практиці?

Витяг хребта — ефективне заняття чи небезпечна забава? Розібратися в цьому допоможуть відгуки людей, які зазнали тракційного методу терапії на практиці.

Я довго страждав від. Було боляче ходити, вести активний спосіб життя. Робота у мене офісна, я після 8-годинного сидіння за комп'ютером знемагав, але похід до лікаря всіляко відтягував.

Якось після трудового дня я підвівся з-за столу і мало не впав, бо відчував ноги тільки наполовину! Дуже злякався на той момент і одразу ж побіг до фахівця.

Лікар порадив мені витяг. Чекав, що буде боляче, неприємно, але відчуття під час процедури були абсолютно нейтральні.

Буквально через 4 процедури я відчув полегшення болю, а після повного тракційного курсу зовсім забув про свою грижу. Тепер вдома я регулярно роблю вправи на турніку, щоранку починаю з пози «кішка».

Олександр Ніколаєв, 56 років, пацієнт

У мене. Ну і як результат - часті головні болі, оніміння рук аж до ліктів, запаморочення. Лікар-невролог видав мені напрямок до мануального терапевта.

Ми вже пройшли 2 курси з витяжки за допомогою петель Гліссона, якщо не помиляюся. Спочатку витягували вантажем у 3 кг, дійшли до 6. Лежиш, відпочиваєш 10 хвилин. Жодного дискомфорту чи болю. Плюс удома я роблю масаж шиї – лікар навчив мене робити вправи правильно.

Зауважила, що запаморочення та головний біль трапляються рідше. Оніміння в руках також проходить швидше.

Катерина, 48 років, Воронежі

Стародавні мудреці справедливо стверджували, що хребет зберігає життєву енергію та силу людини. Саме у ньому розташований спинний мозок, відповідальний за функціонування всього організму.

Важливо відповідально підходити до питання здоров'я хребта – реагувати на будь-які болючі відчуття, стежити за змінами постави, робити гімнастику. Запорука успіху – не лінуватися та виконувати вправи на витяг на регулярній основі. Але перш ніж розпочати заняття з витяжки хребта, необхідно обов'язково отримати згоду лікаря, який порадить тренажери та розпише схему тренувань.

Хребет – це основа всього організму людини. Від його стану залежить здоров'я внутрішніх органів. Він виконує функцію захисту великих артерій та спинного мозку, пов'язуючи всі частини тіла через нервові закінчення із центром управління – мозком.

Тракція хребта вирішує завдання багатьох патологій, пов'язаних із порушенням його цілісності та стрункості. У статті розглянемо, що таке витягнення хребта, навіщо це і як витягнути хребет різними способами.

Тракція – це комплекс ортопедичних методів витягування хребта. Витяжка проводиться за рахунок еластичності та гнучкості хребетного стовпа, м'язів, зв'язок та сухожиль, що його підтримують.

З віком або при виникненні захворювань хребет може втрачати гнучкість та рухливість, тому необхідно вдаватися до спеціальних методів, спрямованих на покращення його стану. Розтяжка сприяє зміцненню та відновленню нормального стану хребта.

Тракція хребта необхідна для:

збільшення відстані між хребцями та розвантаження хребта;
зменшення тиску на міжхребцеві диски при грижах хребта;
поліпшення чи виправлення постави;
зменшення патологічного стискання м'язів спини;
збільшення вертикального міжхребцевого отвору;
зменшення стискання нервових корінців, їх декомпресії;
зменшення болю, викликаного защемленням нервових корінців;
усунення підвивихів.

Вдаватися до витягування хребта за наявності патології або будь-якого з перерахованих показників можна лише за призначенням лікаря. Він повинен показати пацієнтові, як розтягувати хребет правильно, які вправи необхідні, а які можуть зашкодити.

Показання

Показаннями до розтягування хребта є такі патології, як:

, та інші порушення стрункості хребетного стовпа;
травми хребта: вивихи, переломи, зміщення хребців;
чи період ремісії;
болі та м'язові спазми спини.

Протипоказання

Тракція заборонена у таких випадках:

вік до 16 років та літній вік;
вагітність;
онкологічні захворювання;
захворювання центральної нервової системи; епілепсія;
надлишкова маса тіла;
серцево-судинні захворювання;
остеопороз;
секвестрована грижа;
запальні захворювання.

Часто виникають суперечки, чи можна робити розтяжку м'язів спини при грижі хребта? Це складне питання. Грижа є випітом міжхребцевого диска, здавленого хребцями.

При розтягуванні хребта і збільшення відстані між хребцями теоретично тиск на міжхребцевий диск зменшується, але в житті передбачити наслідки такого витяжки складно.

Тканини диска можуть деформуватися, розтріскатися, отримати пошкодження, що ще більше посилить патологію.Тому лише лікар в індивідуальному порядку може вирішити, чи можна застосовувати тракцію.

Тренажери та пристрої

Тракція буває трьох видів: суха, підводна та апаратна. Вони, у свою чергу, поділяються на горизонтальну та вертикальну. Наприклад, для витягування шийного відділу застосовують вертикальну тракцію за допомогою петлі Гліссона або використовують кушетку під нахилом 30-45 градусів. Витяг відбувається під власною вагою або за допомогою вантажу, прикріпленого до попереку.

Горизонтальне витягування призначається при ураженні грудного та поперекового відділів.

Апаратна тракція здійснюється за допомогою приладу у вигляді ліжка. Він має систему кріплень, які регулюються по висоті та довжині.

Її застосовують для лікування різних болів у спині та при змінених станах міжхребцевого диска. Вона вважається найефективнішою.

Для тракції застосовується безліч способів: комплекс вправ, домашні пристрої та спеціальні ортопедичні тренажери.

Найпростіший і найдоступніший з них — це турнік.

У домашніх умовах можна спорудити похилий дошці для витягування хребта на зразок тренажера Євмінова.

Підводна тракція проводиться у басейні в умовах клініки з використанням спеціальних пристроїв. Вона має ряд переваг за рахунок якості води полегшувати навантаження, і показана навіть хворим на ускладнення.

У клініках також застосовують витяг на спеціальних ліжках для розтяжки хребта або кушетках.Таке витяг може бути вертикальним або горизонтальним. Вертикальний спосіб здійснюється з допомогою маси тіла хворого. Горизонтальна тракція провадиться за допомогою рук або спеціальних вантажів.

В даний час випускають різні ортопедичні малогабаритні тренажери для домашнього вжитку. Але застосовувати їх слід лише після консультації лікаря.

Турнік - просто, корисно, ефективно

Давайте розглянемо, яку користь для хребта має вис на турніку.

Турнік - це найпростіший і найдієвіший спосіб витягування хребта.Тракція відбувається під впливом своєї маси тіла людини. У віці до 20 років у такий спосіб можна збільшити зростання на кілька сантиметрів.

Для занять на турніку необхідна регулярність, бажано виконувати вис щодня, утримуючись, скільки дозволяє ваша сила рук. Поступово кількість підходів та час витримки треба збільшувати.

У висі на турніку можна робити прості розгойдування, імітацію кроків, повороти убік корпусом. Можна робити вправи з підніманням ніг. Спочатку із зігнутими в колінах ногами, а потім, коли м'язи зміцняться, з витягнутими, доводячи підйом до кута 90 градусів.

Тренажер Євмінова

— це спеціальний пристрій, що складається з прямої дошки та горизонтальної поперечини, закріпленої зверху. Дошка встановлюється під кутом до підлоги, чіпляючись гачком до стіни.

Залежно від вашого захворювання, лікар складає програму вправ індивідуально. Подібний тренажер для витяжки хребта можна зробити власними руками в домашніх умовах, наприклад, прикріпивши дошку до шведської стінки під невеликим кутом.

Усі вправи потрібно робити дуже акуратно, оскільки розтяжка хребта на апараті може бути травмонебезпечною.

Петля Гліссона

Петля Глісон призначена для розтягування шийного відділу хребта.

Підборіддя та потилиця фіксуються спеціальними кріпленнями, які охоплюють нижню частину голови.

Людина знаходиться в положенні сидячи, що фіксують кріплення тягнуться догори тросиком, до якого підвішується невеликий вантаж.

Вправи

Вправи для хребта містяться у багатьох спортивних практиках. Це всім відома йога, пілатес, стретчинг (або стрейчінг), кінезис, гімнастика для розтяжки спини та хребта та багато інших сучасних видів тренувань, які складаються з вправ, спрямованих на зміцнення та розслаблення м'язів спини.

Одним із найпростіших способів покращити стан хребта є плавання та заняття в басейні. Вони показані навіть людям з обмеженнями та зайвою вагою. Водне середовище забезпечує підтримку тіла та знімає навантаження від гравітації.

Щоб не нашкодити організму, виконуючи вправи, дотримуйтесь загальних правил при витягуванні:

всі рухи робіть повільно, плавно, без ривків, динаміки, зберігаючи рівну поставу;
вправи не повинні завдавати дискомфорту, якщо ви відчули біль, припиніть виконання і перейдіть до наступної дії;
тренуйтеся регулярно, хоча б 10-15 хвилин на день принесуть більше користі, ніж рідкісні набіги;
збільшуйте навантаження поступово, щоб м'язи поступово звикали до правильного положення;
у будь-якому випадку перед початком тренувань проконсультуйтеся з лікарем або повідомите тренера про стан свого здоров'я та хребта зокрема.

Вправи для розтягування хребта підбираються індивідуально та підходять для опрацювання різних відділів хребта.

Розтяг поперекового відділу

Як розтягнути поперековий відділ хребта за допомогою простих вправ?

Лежачи на спині на рівній поверхні, зігніть ноги в колінах і поставте їх на ширину плечей, руки вздовж корпусу, зробіть глибокий вдих і видих, затримуючи дихання на 7 секунд. Повторіть вправу 10-15 разів.

Наступну вправу можна робити лише фізично підготовленим людям.Його можна виконувати за допомогою турніку або шведської стінки.

Необхідно забратися на турник чи стінку, зачепитися ногами та повиснути головою вниз. Необхідно протриматися у перевернутому положенні приблизно 1 хвилину. Можна повторити вправу чотири рази.

Лежачи на животі, руки покладіть уздовж корпусу, підніміть одночасно голову та ноги і потягніться ними в протилежні сторони кілька секунд. Потім розслабтеся.

Лежачи на животі, підняти верхню частину тіла на руках, одночасно зігніть ноги в колінах і потягніться кінчиками пальців до голови. Намагайтеся дотягнутися головою до стоп.

Наприкінці всіх вправ розслабте м'язи спини.Ляжте на спину, зігніть коліна і притягніть їх до грудей, обхопивши ноги руками, похитайте вбік.

Проробка грудного відділу

Розтяжка грудного відділу хребта виконується за допомогою наступних вправ.

Сядьте на стілець з рівною спиною, витягніть руки в сторони паралельно підлозі, у такому положенні переміщуйте корпус з боку в бік, не опускаючи рук, вони повинні рухатися паралельно поверхні.
У тому ж положенні заведіть руки за голову, лікті повинні дивитися рівно в сторони, робіть повороти в сторони, намагаючись максимально розвернути корпус назад, повертаючись, затримуйтеся на кілька секунд у крайній точці, потім повертайтеся у вихідне положення.

Гімнастика для шийних хребців

Вправи для шиї повинні виконуватися дуже акуратно, оскільки шийні хребці дуже вразливі.

Сидячи чи стоячи рівно, повільно робіть нахили голови до плечей, намагаючись хіба що дотягнутися вухом до плеча. В кінці вправи затримайтеся в нахилі, поклавши кисть руки на бік голови, чинячи легкий тиск.
Як у першій вправі, нахиляйте голову вперед і назад, стежте, щоб не сильно закидати голову назад.
Зробіть кілька поворотів голови вправо і вліво, намагаючись якнайдалі подивитися назад.

На завершення зробіть кругові обертання головою від лівого плеча до правого та назад, минаючи оберт назад.

Крім вправ, у повсякденному житті необхідно дотримуватись правил, які допоможуть виключити виникнення проблем з хребтом у майбутньому.

Завжди тримайте пряму спину та правильну поставу.Якщо у вас сидяча робота, робіть перерви на розминку щогодини. Вибирайте стілець із твердою поверхнею. Не сидіть "нога на ногу".

Для сну найкраще використовувати ортопедичний матрац.Він сприяє гарному розслабленню спини та повноцінному відпочинку.

Не піднімайте та не носите ваги. При необхідності піднімайте важкі речі тільки з положення сидячи і розподіляйте вагу на обидві руки рівномірно, не викривляючи спину.

Висновок

Роблячи вправи для витягування хребта в домашніх умовах по 15-20 хвилин на день, ви зможете зберегти своє здоров'я на довгі роки та запобігти розвитку багатьох патологій.

Хребет це каркас людського тіла, складна конструкція, створена природою для забезпечення життєдіяльності організму. Але навіть такий міцний стрижень може давати збої. Тому з роками з'являється хрускіт, скрегіт, біль у попереку, шиї або грудному відділі, а також сором у рухах. Це найчастіші симптоми проблем з хребтом. Щоб запобігти їх появі, або, як мінімум, запобігти хронічним стадіям захворювань, потрібно виконувати вправи для розтяжки хребта.

Користь розтяжки хребта для здоров'я – навіщо потрібно розтягувати хребет?

Вправи на розтяжку хребта забезпечують:

Гнучкість та свободу рухів у будь-якому віці.
Профілактику хвороб.
Відсутність болю або зниження больового синдрому.

Хребет, як було сказано раніше, складна конструкція. Він складається з кісток – хребців, хрящів-амортизаторів – міжхребцевих дисків, та м'язового корсету, який згинає та розгинає спину. Ці м'язи перебувають у постійній напрузі. А сидяча робота та малорухливий спосіб життя додає їм навантаження.

М'язам спини життєво необхідний відпочинок, але навіть уночі наш хребет не завжди може розслабитися. Так, незручна поза чи невідповідна подушка змушують його згинатися, у результаті м'язам і вночі доводиться працювати. Після такої ночі людини мучитиме біль у спині чи шиї. М'язи, що затекли, не дадуть вільно рухатися, працювати і просто повноцінно жити.

Протипоказання для розтяжки хребта – не забудьте проконсультуватись із лікарем!

Усі заняття мають свої протипоказання, і розтяжка — не виняток.

Категорично не можна виконувати розтяжку при остеопорозі, артриті та остеохондрозі.
Не рекомендується вона і при захворюваннях серця, судин та гіпертонії.
Явне протипоказання – тромбоз.
Обережно медицина ставиться до розтяжки під час вагітності та менструації. Потрібно прислухатися до своїх відчуттів та консультуватися з лікарем.
Як обмеження виступають вірусні захворювання, застуда та підвищена температура тіла.
Дотримуйтесь загального правила лікувальної фізкультури – не перенапружуйтесь, виконуючи скручування та розтяжку через силу. Також не варто виконувати вправи в періоди загальної слабкості.

Прості вправи для розтяжки хребта у домашніх умовах – як правильно розтягувати хребет?

Перш ніж починати виконувати вправи, потрібно запам'ятати кілька правил:

Починати всі вправи потрібно з невеликої амплітуди, щоб не травмувати м'язи.
Розтягуватися потрібно плавно, не допускаючи кришталю.
Виконувати вправи краще ввечері та повторювати їх щодня.
Під час виконання вправ максимально розслабляйте м'язи.
Рівно та глибоко дихати.

Всі умови для розтяжки спини задовольняють вправи йоги.

Тому, якщо ви захоплюєтеся або будь-коли захоплювалися цим видом фізичного навантаження, то всі нижчевказані вправи будуть вам знайомі.

1. Розтяжка грудного відділу
Початкове положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Потрібно опустити голову і зігнутися у грудному відділі, поперек при цьому тримати рівно. Тягніться вгору, ніби вас за невидимі нитки підтягують за лопатки. Дуже важливо тримати м'язи спини розслабленими. Затримайте таке положення на 10-15 секунд.

2. Нахили вперед
З положення стоячи, ноги на ширині плечей, виконувати нахили вперед, торкаючись долонями підлоги. Розслабляйте всі м'язи спини та ніг. Додатково можна пружні нахили.

3. Нахили 1
Початкове положення таке саме, як у попередній вправі. При нахилі потрібно лобом торкнутися ніг, а руками обхопити гомілку. Так скластися з першого разу, звісно, не всім удасться. Але через деякий час, коли розробиться достатня гнучкість, ви без проблем виконаєте цю вправу.

4. Нахили 2
Вихідне становище: стоячи, одна нога виставлена вперед. Потрібно виконувати нахили вперед, торкаючись чолом коліна виставленої ноги. Затримувати положення тіла протягом 30 секунд. Не забувати дихати рівно і глибоко та розслабляти м'язи.

5. Собака мордою вниз
З положення стоячи, ноги на ширині плечей, потрібно виконати нахил і спертися долонями в підлогу. Потім, крокуючи назад, встановити дистанцію між ступнями та руками в 120 см. Таким чином, ваше тіло повинне представляти одну велику букву «Л». Тягніться куприком вгору, голову не опускайте і не прогинайтеся в шиї. Пальці рук зручніше розчепірити для більшого упору, а ступні тримати паралельно один одному.

6. Замок за спиною
Сидячи або стоячи, потрібно завести руки за спину, одну зверху через голову, а другу знизу і зімкнути в замок.

7. «Богомол» за спиною
Для виконання цієї вправи потрібно відвести руки назад за спину і скласти їх у позі, що молиться, таким чином, щоб долоні припадали на грудний відділ хребта. Лікті відвести назад, щоб уперед подалася грудна клітка. Затримати таке становище на 15 секунд.

8. Витяг вгору
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей. Потрібно піднятими руками тягнутися нагору, при цьому не підніматися на миски.

9. Кішка
Сидячи на колінах, опустити таз на п'яти, і, нахиляючись, витягнутими руками діставати підлогу попереду себе. Важливо розслабляти спину і максимально прогинатися в ній, візуально намагаючись округлити хребет.

10. Шкільна вправа на гнучкість
Вихідне положення: сидячи на підлозі із прямими ногами. Для виконання цієї вправи потрібно робити нахили вперед, хапаючись долонями за ступи, і торкатися чолом колін. Затримуйте положення тіла протягом 15-20 секунд.

11. Віс на турніку або шведській стінці також є ефективною вправою розтяжки хребта.

12. Собака мордою верх
Початкове положення: лежачи на животі, руки, зігнуті в ліктях, поставлені лише на рівні грудей. Начебто потягуючись, випрямляйте руки і тягніться підборіддям вгору. Обов'язково розслабляйте у своїй м'язи.

13. Потягування
Недаремно всі тварини, як і діти, після сну потягуються. Це закладений природою рефлекс допомагає розтягувати м'язи як спини, а й всього тіла. Прокинувшись рано, вранці потягніться як слід.

14. Скручування тіла вправо та вліво.

15. Дуже корисне для здоров'я хребта плавання.Воно знімає навантаження з основних «робітників» м'язів людського організму і дає роботу «сплячим» м'язам, що несуть статичне навантаження.
Стародавні вважали, що хребет — це сховище людської енергії, і це частково так. Адже в хребетному стовпі знаходиться не тільки спинний мозок, а й безліч важливих нейронів та кровоносних судин.
Тому здоров'я хребта – це здоров'я всього організму.

Дбайте про свою спину, і тоді легкість і рухливість ніколи вас не покине!

Вправи для розтяжки хребта необхідно виконувати тим, хто має проблеми із цією частиною організму. Хребет людини забезпечує становище тіла у просторі, відповідає за рух, підйом ваг, правильне розташування органів стосовно друг до друга.

У разі постійного навантаження на хребетні диски виникає безліч проблем. Це можуть бути порушення постави, біль у спині, відчуття тяжкості та дискомфорту, головний біль. Щоб уникнути цих негативних явищ, слід давати хребту відпочинок.

Для чого потрібно розтягувати хребет

Вправи дозволяють звільнити затиснення спини, дати хребту відпочинок при різних хворобах, поліпшити і зберегти гнучкість і легкість на багато років, що дозволить запобігти віковим змінам і позбутися болю в спині, ногах, руках і голові.

Перш ніж приступити до розтяжки спини, уточніть, чи немає у вас протипоказань:

гострі захворювання кістково-м'язової системи;
хвороби серця та судин, у тому числі і гіпертонія;
вагітність;
гострі респіраторні захворювання та інші процеси, що супроводжуються підвищенням температури тіла та погіршенням самопочуття.

За відсутності перерахованих чинників можна розпочинати вправ.

Пам'ятайте: заняття спортом мають на увазі хороший настрій і необхідний настрій, без цього неможливо отримати сприятливий ефект. Якщо бажання займатися приносить відторгнення, краще відкласти заняття.

Гімнастика для хребта в домашніх умовах

За відсутності можливості записатися на ЛФК або занять з інструктором можна виконувати вправи самостійно вдома, навіть не маючи особливих знань і навичок.

Розтяжка хребта в домашніх умовах дозволить позбавитись негативних наслідків малоактивного способу життя.

При самостійному занятті слід врахувати кілька простих правил:

одяг вільний, бажано з натуральних тканин;
перед розтяжкою обов'язково розігріти тіло: підійдуть біг на місці, нахили, стрибки;
рухи виконувати з дихання, у момент розтягування хребта йде повільний, спокійний видих, при розслабленні вдих;
всі рухи м'які;
після кількох вправ дайте дихання відновитись, у цей час можна пройти по колу;
заняття повинні бути постійними, не менше 3 разів на тиждень, разове заняття на місяць не дасть результату.

Важливо! Рухи мають бути плавними, рівними. Дихання спокійне, глибоке. Болі повинні бути повністю відсутніми.

Гімнастика

Проста гімнастика на розтяжку хребта у домашніх умовах починається з розминки. Після того, як ви відчули тепло у всьому тілі, можна приступати до основної частини:

Нахили. Починаємо з найпростішого. Ноги разом і тягнемося до підлоги, мета - покласти долоні на підлогу повністю, при цьому ноги та спина повинні залишитися рівними та неприємні почуття повністю відсутні. Після того, як ви досягли легкого виконання цієї вправи, можете ускладнювати.
Вправа «будиночок»: упор на ноги і руки, розставлені на ширині плечей, і куприком тягнемося вгору.
"Кішечка". ІП - стоячи рачки, поперемінно прогинаємо поперек до підлоги і піднімаємо голову, потім тягнемося попереком вгору, голова опущена вниз, плечі округлені.
Скручування. ІП – лежачи на підлозі, на спині, руки розставлені убік. Поперемінно тягнемося долонею однієї руки до іншої. П'яти залишаються щільно притиснуті до підлоги. Після освоєння цієї вправи її можна ускладнювати. Руки та голову повертаємо в один бік, ноги, зігнуті в колінах, в іншу. Лікті та коліна повинні торкнутися статі.

Якщо щодня виконувати вправу «кішечка» 50-70 разів, проблем із рухливістю та болями у спині не виникне навіть у літньому віці.

Це лише основні вправи, але й виконання буде достатньо збереження гнучкості і відчуття легкості багато років.

Весь комплекс займає 10-15 хвилин, які можна виділити навіть у найшаленішому ритмі життя.

При захворюваннях спини та больовому синдромі домашні методики не ефективні та небезпечні, слід звернутися до спеціалізованих установ, що займаються лікуванням опорно-рухового апарату.

Розтяжка хребта у спеціалізованих басейнах

Розтяжка хребта у воді широко застосовується у відновлювальній медицині. Тут відбувається поєднання 2 факторів: розтягування та дія води. У басейнах вода підтримується на температурному рівні 36-38 градусів.

Тепло у взаємодії з водою знижує больовий синдром завдяки розслаблюючій дії на м'язи. Відбувається розслаблення м'язів, м'язові спазми зникають, защемлені нерви вивільняються. Додатково водна розтяжка хребта сприятливо впливає на психологічний стан. Пацієнти після процедури витягу перебувають у умиротвореному розслабленому стані, повністю забуваючи про стреси та щоденні проблеми.

За принципом витягу розрізняють горизонтальний спосіб і вертикальний. Горизонтальний використовується частіше за рахунок простоти та відсутності у необхідності спеціального обладнання. Досить простого поручня наявного у будь-якому басейні.

У міру відновлення порушених функцій до простого розтягування поступово додають комплекс спеціальних вправ, що враховує особливості та потреби кожного пацієнта. Заняття проходять індивідуально або у малих групах від 3 до 5 осіб.

Пасивне витягнення спини

При необхідності витягування хребта в реабілітації використовується апарат для розтяжки хребта, він може бути різної форми та рівня складності. Використовується як у стаціонарах, так і вдома. Загальне у таких апаратів - це похила поверхня, де закріплюється пацієнт і під вагою власного тіла хребці поступово витягуються. Використовується для лікування різних захворювань хребетного стовпа.

За відсутності можливості придбати такий тренажер, можна використовувати звичайне ліжко для розтяжки хребта. На ліжко слід встановити жорсткий щит або спеціальний матрац. Після цього піднімається узголів'я на 30-40 градусів, в заздалегідь приготовлені лямки вдягаються руки, і людина спокійно відпочиває 3-4 години. Хребці поступово витягуються, як і апараті.

Який би вид витягу ви собі не обрали, за допомогою гімнастики за відсутності серйозних захворювань та травм або спеціальні методи витягу, що використовуються в реабілітації, головне після процедури – підкріпити стан. Для цього потрібно проводити процедури спільно з лікувальною гімнастикою, масажем або міостимуляцією. За комплексного підходу результат гарантовано.

У давнину, коли в людини починалися патології хребта, костоправи прагнули виправити ці вади шляхом витяжки. До патологій хребта відносили переломи зі зміщенням, сколіоз, остеохондроз та грижу.

Завдяки витяжці збільшується відстань між дисками, що призводить до декомпресії нерва та суттєво зменшує больові відчуття. Але це було за давніх часів.

Сьогодні медики ставляться скептично до тракції, і це при тому, що витяжку використовують у багатьох лікарнях із застосуванням дорогих та складних апаратів. Але всі ці складні пристрої не вирішують проблему. Щоб не звертатися до масажиста чи костоправа, існують вправи для витяжки хребта в домашніх умовах.

Коли використовується витяжка хребта?

Бувають випадки, коли витяжка просто потрібна, а бувають і такі ситуації, коли вона буде зайва і від неї бажано відмовитися. Виходячи з цієї умови, дати однозначну відповідь на поставлене запитання не можна.

Тракцію проводять при ліквідації зсувів, внаслідок вивихів та переломів. Однак тракція завжди супроводжується фіксацією хребців після витяжки у певному положенні;
Якщо у людини сколіоз, то тривалу витяжку вкрай небезпечно робити, оскільки це може спровокувати виникнення травми та призвести до інших небажаних ускладнень. Боротися зі сколіозом потрібно комплексно. Тобто окрім тракції, хворому потрібно прописувати спеціальний масаж і гімнастику, а також комірці коміри і корсети.
А ось при остеохондрозах взагалі не рекомендують займатися витяжкою, мотивуючи це тим, що будь-яка мінімальна механічна дія на травмований хребет вкрай небезпечна, тому що вона може пошкодити і так проблемні хребці та диски;
Якщо у вас грижа хребта, прописуючи тракцію, вас не відправляють на складну операцію і дають можливість вилікуватися без хірургічного втручання. Однозначно, при будь-яких патологіях різних відділів хребта, кожен хребець має свою межу допустимого витяжного зусилля. Якщо його перевищити, можна спричинити серйозну травму.

Які є протипоказання для витяжки хребта?

Будь-яке фізичне вправу має протипоказання, і тракція перестав бути винятком. Вкрай не рекомендується ігнорувати нижчевикладені рекомендації, адже в іншому випадку, ви можете посилити вже наявні хвороби кількома новими захворюваннями.

Заборонено робити розтяжку при остеохондрозі, остеопорозі та артриті;
Не бажана тракція, якщо у вас є захворювання судин, серця чи гіпертонія;
У разі тромбозу виконання розтяжки категорично заборонено!
Вкрай обережно висловлюється сучасна медицина щодо проведення витяжки під час менструації та вагітності. Для початку проконсультуйтеся зі своїм лікарем та прислухайтеся до своїх відчуттів;
Виконання розтяжки хребта вкрай не бажано при застудних та вірусних захворюваннях, що супроводжуються підвищеною температурою;
Дотримуйтесь правил лікувальної фізкультури – не варто перенапружуватись і робити вправи через силу. Якщо ви відчуваєте слабкість у тілі, відмовтеся від витяжки.

Витяжка хребта в домашніх умовах

Для розтяжки хворої спини можна сміливо користуватися перевіреними вправами з йоги. Якщо у вас був досвід заняття йогою, то нижчевикладений комплекс вправи для розтяжки хребта буде дуже доречним:

При витяжці грудного відділу спини, прийміть положення стоячи і ноги поставте трохи ширше за плечі. Повільно опускаєте голову і згинає в грудному відділі спини. Але слідкуйте за своїм попереком, вона в цей час не повинна прогинатися. Потім потягніться вгору та розслабте м'язи. У такому положенні слід затриматися на 10 секунд.
Нахили вперед. Вихідна позиція як вищеописаний випадок. Далі робите нахили вперед і торкаєтеся долонями підлоги. М'язи ніг і спини повинні бути розслаблені, щоби все навантаження припадало на хребет.
Наступний вид нахилів виконується з вищеописаного вихідного положення, тільки тепер вам необхідно лобом торкнутися своїх ніг і обхопити руками гомілку. Звичайно, без попереднього тренування виконати цю вправу якісно і з першого разу навряд чи у вас вийде. Але поступово ви досягнете потрібної гнучкості і ви без будь-яких труднощів виконаєте вправу.
Чергові нахили, які виконуються із положення стоячи. Виставте одну ногу вперед і під час нахилу торкніться лобом виставленої ноги. Затримайтеся на пів хвилини, і дихайте рівно і спокійно.
Руки в замку за спиною. Вправу потрібно виконувати стоячи або сидячи, а руки заводяться за спину, одна з яких заводиться знизу, а друга зверху з-за голови. А тепер спробуйте зчепити руки в замок.
Вправа на гнучкість зі школи. Присядьте на підлогу та витягніть ноги. Далі робіть нахил уперед і схопите долонями за ступні. Торкніться чолом своїх колін і затримайтеся в такому положенні секунд на 15-20.
Віс на шведській стінці або турніку так само чудово сприяє витяжці хребта.

Нижче наведено ефективні вправи для розтяжки хребта в домашніх умовах за різних захворювань спини.

Ляжте на спину, руки розкиньте убік і притисніть плечі до підлоги. Далі зігніть ноги в колінах і спробуйте по черзі покласти зігнуті ноги вправо, а потім повернутися у вихідну позицію. Після невеликої паузи повторіть вправу, тільки вже ліворуч і так 3-4 рази для кожної сторони;
Наступна вправа – ляжте на спину, одну ногу покладіть на підлогу, а другу зігніть у коліні та притягніть її руками до грудей якнайсильніше, але без явних больових відчуттів. Затримайтеся в цьому положенні на кілька хвилин і спробуйте доторкнутися чолом до коліна. Затримайтеся в такій позиції на 30-40 секунд, а потім повільно випряміть ногу і виконайте таку ж процедуру з іншою ногою;
Сядьте на підлогу і випряміть обидві ноги. Далі нахилиться вперед, не згинаючи ноги в колінах і постарайтеся обхопити стопи долонями. Якщо до стоп дотягнутися не виходить, тоді обхопіть руками кісточки. Зробили? А тепер акуратно нахиляйте голову собі на коліна і затримайтеся в такому положенні на кілька хвилин. Постарайтеся повністю розслабитися і не робіть вправу через силу або болючі відчуття. Головне ваше завдання – не нашкодити собі ще сильніше;
Ляжте на живіт і зігніть ліву ногу коліна. А тепер спробуйте обома руками схопитися за стопу вашої лівої ноги і притиснути п'яту до сідниці. Зафіксуйтеся у такому положенні на 1-1.5 хвилини. Після хвилинної витримки поверніть ліву ногу в горизонтальне положення та зробіть аналогічну операцію з правою ногою;
Встаньте рачки, розслабте м'язи живота і повільно прогніть попереком вниз. У жодному разі не робіть цю вправу із зусиллям, просто дайте попереку самій прогнутися під власною вагою. А тепер втягніть живіт і прогніть поперек догори. Спина в поперековому відділі повинна набрати округлу форму;
Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, а стопи поставте на підлогу. Прогніть максимально в поперековому відділі вгору, а сідницями намагайтеся притискатися до підлоги. Затримайтеся на 10-15 секунд. А тепер прогніть поперек донизу, вигнувши при цьому спину до підлоги. Повторіть цю вправу 6-8 разів і робіть це дуже плавно та повільно.

З поперековим відділом спини ми розібралися, тепер саме час розглянути вправи на розтяжку хребта при остеохондрозі.

Користь витяжки хребта при остеохондрозі

Це захворювання часто зустрічається у людей різних вікових категорій і у разі виникнення у вас остеохондрозу, потрібно починати негайно ефективне лікування. Крім прийому різних препаратів та народної медицини, так само необхідно робити спеціальну гімнастику.

Тобто необхідно робити комплекс вправ для розтяжки хребта. Навіщо це потрібно?

Подібні вправи сприяють подовженню м'язового волокна, яке виявилося пошкодженим внаслідок розвитку остеохондрозу.

Завдяки розтяжці ви покращите кровообіг і нормалізуєте обмінні процеси, а також істотно збільшите відстань між хребцями. Витяжка зніме напругу в спині та знизить тиск у внутрішніх порожнинах міжхребцевих дисків.

Зверніть увагу!

Найкращий ефект можна отримати внаслідок використання спеціального тренажера. Він здійснює рівномірне та м'яке розтягування. Цей тренажер має дві істотні переваги – процедура приємна та абсолютно безболісна.

Якщо ви плануєте лікувати свою спину в домашніх умовах, можна скористатися жорстким ліжком або дошкою. Ляжте на дошку так, щоб ваша голова опинилася внизу, а витяг здійснювався за рахунок вашої ваги. Непогано себе зарекомендували підтягування на шведській стіні чи турніку. Головний недолік підтягувань - швидко втомляться руки, якщо ви раніше ніколи не виконували цю вправу.

Є ще кілька популярних методів розтягування спини при остеохондрозі, але вони, як правило, призначаються лікарем. Але є універсальний спосіб, про який ніхто навіть і не підозрює – це плавання.

Ви, мабуть, помітили, що у людей, що займаються плаванням, завжди рівна і здорова спина. Під час плавання у людини розслаблюються м'язи і знімається навантаження з міжхребцевих дисків. Хочете здорову спину – почніть регулярно ходити до басейну.

Гімнастичні вправи, які необхідно виконувати під час грижі міжхребцевих дисків

У лікувальній практиці використовуються різні фізичні вправи, які рекомендують виконувати людям із грижею хребетних дисків. Найкращими вправами вважаються на розтяжку, оскільки вони зменшують болючі відчуття і сприяють розслабленню м'язів і проблемних ділянок спини. Вправи на розтяжку хребта при грижі умовно можна поділити на чотири типи:

Стабілізуючі вправи, вони ж силові тренування. Якщо зайнятися силовими видами спорту, ви суттєво зміцните м'язи живота та спини, а також покращіть рухливість, витривалість та силу;
Аеробні вправи низької інтенсивності. До таких вправ відноситься їзда на велосипеді, ходьба та плавання. Ці вправи зміцнять м'язи спини та живота, не створюючи для них особливої напруги. Вкрай корисна водна гімнастика, тому що вода сприяє скороченню навантаження на спину;
Заняття йогою. Існує маса комплексів гімнастичних вправ родом із країн Східної Азії, які сприяють поліпшенню фізичної форми, гнучкості, психофізичної рівноваги, а також скорочують кількість поперекових болів;
Однак найкращий результат показала розтяжка. Вправи на розтяжку найкраще зменшують хворобливі відчуття. Але як показали спостереження, високих результатів ви зможете досягти лише в тому випадку, якщо поєднайте розтяжку з силовою гімнастикою.

Вправи для розтяжки грудного відділу хребта

Сядьте на стілець і щільно притисніть до нього сідниці. Дивіться прямо і спробуйте відхилятися по черзі вліво та вправо. При виконанні вправи руки розставте в сторони і стежте, щоб вони рухалися паралельно до підлоги. Повторіть вправу кілька разів.
Сядьте на стілець, покладіть руки на пояс і відведіть лікті у різні боки. Почніть повільно піднімати плечі догори, а голову при цьому намагайтеся втягнути. А потім повільно опустіть плечі донизу. Виконайте цю вправу 3-4 рази.
Сядьте на стілець і заведіть руки за голову, зчепивши в замок. Потім поверніть корпус максимально вліво, затримайтеся в такому положенні на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Тепер повторіть цей рух, але в праву сторону. Під час поворотів ви повинні буквально відчути розтяг м'язів та хребта.