Взуття

Протеїн – як вибрати і який купити. Чи варто пити протеїн? Навіщо потрібний і що дає? Коли приймати протеїн? Протеїн потрібен для запобігання руйнуванню м'язів

Зміст:

Чи варто пити протеїн? Яку користь чи шкоду може принести організму людини.

У звичайному житті людина рідко замислюється про важливість будь-яких добавок. Більше, на що він здатний – придбання вітамінного комплексу в аптеці. З початком занять у тренажерному залі багато що змінюється. Підвищені навантаження вимагають особливої турботи про своє тіло. Стандартного харчування стає вже мало, та й результатів у вигляді збільшення м'язової маси та підвищення сили якось не видно. У такій ситуації на думку закрадається думка про купівлю спортивного харчування. Але чи варто вживати протеїн? І ось тут починається боротьба бажань та страху. Давайте розвіємо ваші переживання.

Що таке білок?

Отже, багато людей досі вважають протеїн звичайною "хімією", яка далека від натуральних продуктів за якістю. І ось тут перша та головна помилка. Цей вид спортивного харчування повністю натуральний. Білок, що отримується з банки, нічим не відрізняється від того, який організм важко видобує з молока або, наприклад, курячої грудки. Хоча ні, різниця все-таки є, протеїн у вигляді порошку найчастіше корисніший і ефективніший, ніж ті ж м'ясні продукти. Це не просто слова. Наприклад, при споживанні м'яса організм:

засвоює лише 20-30% білка, не більше;
одержує на додаток до всього вуглеводи, жири та інші (не завжди потрібні організму компоненти);
витрачає масу часу та енергії на перетравлення та засвоювання їжі.

Знову ж таки, їжа необхідна організму і прийом спортивного харчування не повинен ставати причиною відмови або зміни звичайного раціону. Але бувають випадки, коли протеїн таки варто пити.

Які види бувають?

Важливо пам'ятати, що білок у спортивному харчуванні дуже різноманітний за своїми методами виробництва, якістю та властивостями. Так, сьогодні є дві основні категорії протеїнів:

"швидкі" - засвоюються організмом протягом всього 20-40 хвилин. Їх плюс – ефективне харчування м'язових волокон повним комплексом амінокислот. До таких протеїнів відносяться всі види сироваткового білка – ізолят, концентрат та гідролізат;
"повільні" - засвоюються набагато повільніше, протягом декількох годин. Натомість надалі довго живлять м'язи амінокислотами та запобігають процесам катаболізму. До таких протеїнів відноситься соєвий білок, казеїн, яєчний білок та ряд інших видів.

Кому потрібний білок?

Ми так і не відповіли на запитання, кому варто пити протеїн. Ось тут відповідь буде однозначною – всім. Але ж це спортивне харчування необхідне лише атлетам? - Зовсім ні. Отримати повну порцію білка з їжею дуже складно. Оптимальне дозування людини, яка не займає спортом, – близько одного грама білка на кіло ваги, а бодібілдера – 2-2,5 грама. У результаті виходять серйозні цифри. Наприклад, стокілограмовому атлету потрібно від 200 до 250 г чистого білка на добу. Щоб отримати його, необхідно пропустити через себе величезну кількість їжі, яка (крім самого протеїну) подарує ще масу жирів і вуглеводів. Через війну ефект приросту м'язової маси буде мінімальний, тоді як жир обов'язково з'явиться.

Таким чином, протеїн варто пити в низці випадків:

для нормалізації рівня білка в організмі;
для підвищення ефективності тренувань та збільшення сили;
для ефективного приросту м'язової маси;
для спалювання зайвого жиру та набуття рельєфності тіла;
для зупинення руйнівних процесів катаболізму.

Ми так багато говоримо про важливість білка, але так і не відзначили, чим небезпечно його нестачу. Тут можна виділити кілька найважливіших побічних ефектів:

починається процес старіння шкіри, знижується еластичність та міцність шкірних покривів;
якщо білок не надходить ззовні, організм шукатиме протеїн у собі, буквально «пожираючи» власні м'язові волокна і органи;
нестача білка може стати наслідком порушення гормонального фону, хвороб печінки, збою в роботі залоз внутрішньої секреції тощо;
Щоб захистити волосся від випадання і нігті від відшаровування, протеїн варто пити не тільки при активних заняттях спортом, але і при схудненні.

Переваги та недоліки

Щоб точно знати, а чи варто приймати протеїн, ми повинні знати всі його плюси та мінуси. Давайте розглянемо їх докладніше.

Позитивні риси протеїну:

він сприяє швидкому приросту м'язової маси та досягненню максимальних спортивних результатів (це вкрай важливо для спортсменів);
засвоюється швидше за звичайні білки, дає організму повний комплекс амінокислот і корисних речовин;
не навантажує шлунково-кишковий тракт;
несе у собі виключно протеїн без великих обсягів вуглеводів та жирів;
зупиняє негативні процеси катаболізму;
спортсменам варто пити білок, щоб збільшити свою витривалість, силу та енергію.

Заради справедливості відзначимо деякі негативні риси та протипоказання протеїну:

деякі види білка з вмістом лактози можуть спричиняти харчові розлади. Щоб уникнути цього явища, варто пити добавки без вмісту даного компонента (наприклад, ізолят або гідролізат сироваткового протеїну);
перевищення дозування білка більше звичайного навантажує печінку та нирки. Отже, за наявності серйозних проблем із цими органами, прийом спортивного харчування краще обмежити;
соєвим протеїном не варто зловживати чоловікам через вміст жіночих гормонів, що загрожує зниженням тестостерону та появою зайвого жиру;
на жаль, поки що не всі добавки мають приємний смак.

Висновки

Який можна зробити висновок? Протеїн у чистому вигляді дуже необхідний організму. Але, по можливості, варто купувати тільки якісне спортивне харчування, здатне забезпечити м'язові волокна всіма необхідними компонентами і не завдати шкоди організму. Але в результаті вирішувати вам – чи варто вживати білок чи ні. Успіхів.

Нерідко бодібілдери-початківці, бажаючи швидко наростити мускулатуру, набувають різні спортивні протеїни, навіть не розібравшись, як правильно їх вибирати і приймати. Серед великої різноманітності спортивного харчування важливо підібрати те, що допоможе атлету досягти бажаного результату. Для цього потрібно попередньо вивчити склад спортивного комплексу, щоб розуміти, що він є.

Основним компонентом спортивного харчування є протеїн. Він виступає будівельним матеріалом організму, тому незамінний для спортсмена. При нестачі білка м'язова тканина виснажується і всі тренування стають нерезультативними.

Що на етикетці?

Вибираючи спортивне харчування, необхідно ознайомитись із його складом. Основну увагу слід звернути на протеїн. На етикетці вказується його вид, відсоткове співвідношення до інших інгредієнтів, кількість вуглеводів та жирів. Картинін, глютамін та вітаміни є другорядними інгредієнтами.

Перш ніж віддати перевагу одному з видів спортивного харчування, потрібно уважно вивчити його склад.

Який протеїн найкращий для новачка?

По суті, схема протеїну скрізь однакова і дорівнює атлетів всіх рівнів підготовленості. Щодня організму потрібні протеїни двох видів – які засвоюються миттєво, та які засвоюються протягом кількох годин. Серед усього різноманіття видів протеїну найкращими за цими критеріями вважаються сироватка та казеїн.

Сироватковий протеїн

Вилучений із сирого молока, сироватковий продукт є найпоширенішою формою протеїнових порошків. Під час виробництва сиру з молока додається елементи, що дозволяють зробити сепарацію сирого молока. Приблизно 20% від усієї маси сирого коров'ячого молока становить білок молочної сироватки, який відокремлюється під час сепарації, пастеризується та перетворюється на порошкову форму. Для фільтрації сироваткового протеїну мікрофільтрація та метод іонного обміну є основними методами.

Технологія трифазного очищення молока для отримання сироваткового протеїну

Навіщо він потрібний?

Сироватковий протеїн ідеальне швидкозасвоюване джерело повноцінного білка. Ідеально підходить для того, щоб у короткий час наповнити організм амінокислотами, наприклад, рано-вранці або відразу після тренування.

Переваги

Сироватковий протеїн багатий амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (англійською branched chain amino acids, скор. ВСАА) – лейцином, валіном та ізолейцином, які відіграють ключову роль у продукуванні м'язового протеїну (тобто м'язів).
Дуже висока біологічна цінність
Як правило, має насичений кремовий смак

Недоліки

Люди з алергією на молочні продукти або іншою непереносимістю лактози можуть відчувати деякі труднощі з перетравленням сироваткового протеїну, тому таким людям він буде не ідеальним джерелом протеїну. Додавання травних ферментів у шейкер із протеїном може допомогти у цьому.
Більшість його форм засвоюється через одну годину після споживання, що робить його не найкращим продуктом, щоб підтримувати почуття ситості або забезпечувати безперервне надходження амінокислот в організм.

Види сироваткового протеїну

Концентрат сироваткового білка містить від 70% до 80% білка, а також такі речовини як імуноглобуліни, лактоферин, кон'юговану лінолеву кислоту, лактозу, біоактивні ліпіди, мінерали. Таким чином, хоча сироваткові концентрати містять менше білка на грам ніж ізоляти, вони містять безліч інших, корисних для здоров'я, а також зміцнення імунітету компонентів, які теж не слід забувати.

Ізолять сироваткового протеїну: найчистіша, найфільтрована форма, що містить від 90% до 95% білка. Дуже низький вміст жирів, а також зазвичай містить лише незначну кількість лактози.

Гідролізат сироваткового протеїну: ця форма зроблена під виглядом сироватки з неушкоджених залишків білків, коли вони розбиваються при сепарації більш дрібні пептиди. Вони засвоюються і перетравлюються трохи швидше, ніж ізолят. Гідролізована сироватка має гірший смак у порівнянні з іншими підвидами сироваткового протеїну.

Новозеландський сироватковий протеїн: на думку багатьох він знаходиться на самій верхівці рейтингу, маючи найвищу якість через особливу обробку та екстрагування. Молочні ферми Нової Зеландії відомі дотриманням найсуворіших у світі стандартів якості, гарантованих відсутністю антибіотиків, гормонів та хімічних консервантів. Крім того, усі корови обов'язково харчуються свіжою травою.

Новозеландський сироватковий протеїн має найвищу біологічну цінність, оскільки містить всі незамінні амінокислоти в достатній кількості.

Міцелярна сироватка: унікальна форма білка, рисою якого є повільне вивільнення в організмі. Вона має одночасно всі переваги сироваткового протеїну (весь набір амінокислот) і користь від повільного вивільнення білка. Це робить його ідеальним за складом для споживання ввечері перед сном.

Вегетаріанський протеїн

Протеїн на рослинній основі, що набирає останнім часом популярності. Склад повністю ґрунтується на протеїні рослинного походження. З'явився як альтернатива сироватковому протеїну. Хоча більшість рослинних білків вважаються «неповноцінними» (бракує ключових амінокислот), якщо всі їх з'єднати в одну суміш, то можна отримати повноцінний протеїновий порошок, що роблять багато компаній-виробників.

Навіщо він потрібний?

Цей продукт виготовляється для тих, хто проповідує вегетаріанство або для тих, хто страждає на непереносимість молочної лактози (або алергією будь-якого виду на молочні продукти).

Переваги

Споживачі вегетаріанського протеїну повідомляють, що використання його несе менше навантаження на травний тракт у порівнянні з молочними (сироватковим) або іншим походженням (яєчним або м'ясним) протеїнами.
Полегшує проведення вегетаріанської дієти з наявністю повного комплексу білків

Недоліки

Не всім подобається вегетаріанський смак таких білків
Змішуваність є проблемою для деяких брендів, домогтися якості як в ізоляті не завжди виходить
Середня біологічна цінність порівняно із сироватковим протеїном

М'ясний протеїн

Для справжнього хижака існує також м'ясний протеїновий порошок, який є ще однією альтернативою тим людям, хто не переносить молочні продукти, а також має повний набір амінокислот, що не відрізняється від свіжоприготовленого соковитого стейку.

Деякі споживачі впевнені, що саме цей вид протеїну найбільше сприяє нарощуванню м'язової маси ніж рослинними або молочними протеїнами.

Навіщо він потрібний?

Ідеально підходить для тих, хто знаходиться на дієті палео або тих, хто схильний до молочної алергії підшукуючи гідну заміну білкам молочного походження.
Зазвичай використовується як продукт пролонгованого вивільнення, для побудови м'язів та швидкого відновлення після силових тренувань та заняттями іншими видами фітнесу.

Завдяки високій швидкості засвоєння м'ясний протеїн використовують для швидкого відновлення після тренувань

Переваги

Сприяє тривалому відчуттю ситості порівняно із сироватковим протеїном.
Допомагає отримати всі переваги яловичого протеїну без приготування м'яса

Недоліки

Має унікальний смак, схожий на каву або карамельний відтінок, який може відштовхнути від споживання людей, які споживали сироватковий протеїн.
Деякі бренди не змішуються також легко як сироватковий протеїн

Яєчний протеїн

Іншим хорошим продуктом, вільним від лактози, є білий яєчний протеїновий порошок. Яєчний білок є повноцінним самодостатнім продуктом, що містить усі незамінні амінокислоти.
Добре приймається більшістю дієт.
Він також відрізняється низьким вмістом калорій, відсутністю жирів та забезпечує помірні темпи травлення.

Навіщо він потрібний?

Яєчний протеїн краще вживати вранці або ввечері, коли ви хочете забезпечити максимально тривале постачання амінокислот ваших м'язів. Тим, хто не переносить лактозу або їм не подобається смак вегетаріанського або м'ясного протеїнів, можуть відкрити для себе, що яєчний протеїн є прекрасною альтернативою сироватковому.

Переваги

Легко поєднується
Немає жирів та низький вміст калорій
Містить вітаміни А.В, Д та Е

Недоліки

Можливо не найкращий протеїн для споживання після тренування через сповільнене засвоєння амінокислот
Є потенційний ризик зараження сальмонелою, якщо не дотримано стандартів приготування

Казеїн або казеїнат кальцію

Схожий на сироватковий протеїн, казеїн також витягується з молока при приготуванні сиру. Якщо 20% свіжого коров'ячого молока - це сироватка, то решта 80% - це казеїн. Казеїн отримують аналогічним способом, як і сироватку. Потім через сушку перетворять на порошок. Це білок, що дуже повільно засвоюється, при змішуванні з рідиною утворює крихітні кластери, звані міцелами.

Казеїнат кальцію вилучають із казеїну, багатьма вважається взаємозамінним продуктом з іншими протеїнами.

Казеїн - складний білок, що утворюється при створаджуванні молока.

Навіщо він потрібний?

Казеїн є відмінним вибором, коли потрібне повільне засвоєння білка, наприклад, перед сном. Він забезпечує постійний приплив амінокислот до м'язів, поки ви спите.

Переваги

Відмінний смак із густою кремовою структурою
Уповільнене засвоєння білка допомагає відчувати довше відчуття ситості для тих, хто займається дієтами
Відомо про антикатаболічні ефекти при споживанні - підтримці азотного м'язового балансу.

Недоліки

Казеїн має дещо більшу кількість лактози, що може спричинити проблеми травлення для людей з молочною алергією.
Недостатньо анаболічного ефекту в порівнянні з сироватковим протеїном через низький вміст ВСАА

Соєвий протеїн

Соєвий протеїн аж ніяк не новачок групи протеїнових порошків. Зазвичай містить 90% чистого білка. У світі рослинних білків він вважається важкоатлетом адже тільки він має повноцінний набір амінокислот.

Навіщо він потрібний?

Відмінно підходить для людей, які страждають на непереносимість лактози, а також тим, хто дотримується вегетаріанської дієти.

Переваги

Соя є повноцінним білком і містить усі незамінні амінокислоти.

Недоліки

Містить фітоестрогени і, таким чином, може спровокувати різні небажані реакції у залежних людей.

Я сподіваюся, що ця стаття допоможе вибрати правильно протеїн для споживачів-початківців, уникнути зайвих помилок. Ретельно подумайте про вибір білка відповідно до ваших цілей, конкретних потреб та способу життя. Якщо ви в чомусь сумніваєтеся, порадьтеся з інструктором з фітнесу або лікарем-дієтологом, який із порошків вам вибрати.

Досвідчений тренер завжди допоможе з вибором ефективного саме для вас виду протеїну

Якщо ви всерйоз зібралися займатися спортом, необхідно відразу подумати про придбання спортивного харчування. І насамперед, дуже важливо запастися білковими сумішами. Але який протеїн краще для качків-початківців і як правильно його підібрати?

Правила прийому протеїну для початківців

На ринку спортпіту представлено безліч добавок. Розібратися в них, часом складно і професійному атлету, що тут говорити про новачків. Але насправді існує всього 6 найпростіших правил того, який вибрати протеїн для новачків:

Купуйте добавки лише у перевірених спеціалізованих маркетах та інтернет-магазинах.
Купувати слід суміші відомих виробників - брендів спортпіту, не заощаджуючи. Купуючи товари за найдешевшою вартістю, незрозумілого виробництва, ви ризикуєте своїм здоров'ям.
Читайте уважно склад. У протеїнах часто, крім білка, присутня величезна кількість інших компонентів. Якщо вони вам не потрібні – виберіть іншу суміш. Головне, щоб разом із цим продуктом та їжею, у ваш організм надходило білка не менше 2г на кг ваги тіла на добу.
Дуже важливо знати, який протеїн купити новачку залежно від його тренінгу цілей. Якщо проводяться стандартні тренування, позбавлення зайвої ваги, сушіння - найкраще брати ізоляти протеїнів. При наборі маси, якщо потрібно добір калорій – концентрати.
Перед покупкою необхідно проконсультуватися з тренером та пройти медичне обстеження на наявність непереносимості окремих компонентів. Так, наприклад, багато атлетів не можуть приймати лактозу, яка входить у сироваткові концентрати або мають алергію на яйця, сою, боби і так далі.
Крім «денного» продукту, необхідно купити ще й повільний білок – казеїн, для прийому на ніч, щоб запобігти катаболічному руйнуванню м'язів та білковому голоду під час сну.

Як приймати протеїн: правила для новачків

Найчастіші запитання

Чи потрібний новачкам протеїн?

Безперечно. Мало того, протеїн потрібен усім атлетам, незалежно від їхнього віку, фізичних показників та поставленої мети. Його основу становить білок – будматеріал для мускулатури. У принципі, немає в світі людини, яка не потребувала б заповнення цієї речовини щодня з їжі або добавок, оскільки вона, життєво важлива для кожного. Тільки звичайним людям він потрібний у менших кількостях, ніж постійно його витрачаючим атлетам, тому вони можуть у достатку його отримувати зі стандартного раціону харчування.

Крім теж дуже важливих, але менш значущих побічних функцій, на кшталт регулювання метаболізму, поліпшення когнітивних функцій протеїн є першорядним помічником і матеріалом для зростання м'язів, їх розвитку, відновлення. Якщо білка в організмі недостатньо, настає катаболічна реакція.

Який протеїн краще для початківців при схудненні?

Щоб вибрати протеїн для спортсменів-початківців, які бажають схуднути, в першу чергу слід звернути увагу на анотацію до добавки і придбати ту, що містить мінімальну кількість жирів/вуглеводів, але при цьому її компоненти не повинні бути алергенами для атлета.

Найкращими за БАЦ та мінімізованою калорійністю, по праву вважаються ізоляти та гідролізати протеїнів тваринного походження – сироваткового та яєчного. Трохи гірше за властивостями, але незамінні для вегетаріанців – соєві продукти спорту.

Не слід нехтувати і казеїном проти ночі. Він запобігатиме білковому голоду протягом 8 годин, завдяки чому не тільки уникнете катаболізму, але й відчуватимете почуття насичення весь цей час, не прокидаючись для шкідливих у цей період походів до холодильника. Він чудово підійде і вдень, якщо немає можливості перекусити здоровою їжею вчасно, щоби не перехоплювати калорійний фаст-фуд.

Коли можна пити протеїн для набору маси?

Пити для протеїнів-початківців для росту м'язів слід відразу після ретельного обстеження на наявність захворювань, пов'язаних з недоліком ваги і розрахунку підвищення добового калоража харчування.

Скільки і як приймати протеїни для початківців правильно?

Дозування норми стандартне - на кожний кг ваги тіла, на добу потрібна білка:
Дівчатам та підліткам - 1,5 грама
Звичайним атлетам – 2 грами
Силовикам та тим, хто займається з підвищеними фізичними навантаженнями – до 3 грамів на день.

Але на протеїн із цієї кількості повинно припадати не більше половини норми, тому що основа споживання білка має бути у вигляді звичайної їжі – молочних продуктів, риби, м'яса, яєць, круп. Нехтувати стандартним меню в жодному разі не можна.

Для правильного харчування м'язів дуже важливо дотримуватися спортивної дієти.

Що стосується часу прийому, це порція протеїну:

Вранці, через 30 хвилин після пробудження
За півгодини перед тренуванням (або порцію амінокислот) і через півгодини після
Перед сном (обов'язково повільний протеїн)

Коли можна починати приймати протеїн новачкам?

Перші півроку, і це мінімальний термін, кожен культурист-початківець цілком може обійтися без продуктів спортивного харчування. Тобто, без гейнера, протеїну тощо.

Необхідність у них виникає через 6-9 місяців. І без цього додаткового підживлення організму білками та вуглеводами, тренуватися з віддачею неможливо. Згодом ця потреба зростає.

Але в будь-якому випадку, доза спортивного харчування для новачків має бути меншою, ніж у досвідчених спортсменів. Іноді вона може бути меншою у 2-3 рази. Згодом, звичайно, дозу продукту потрібно збільшувати, виходячи на дозу, рекомендовану фірмою виробником.

Зазвичай, повного обсягу дози спортивного харчування, що приймається, досягають через 9-12 місяців занять.

Чи шкідливий протеїн новачкам?

Звичайно, під словами спортивне харчування, зазвичай мається на увазі лише протеїн, але це і гейнер та амінокислоти. Фахівці вважають, що страшилка про шкоду протеїну роздута набагато більше, ніж це є насправді.

Насправді технології виробництва такого спортивного харчування, як протеїн, є копією виробництва дитячого харчування. Протеїн – це лише концентрат білка. Якщо він у чистому вигляді, тобто вищого очищення, його називають ізолят. А концентрат - це не настільки очищений, тобто з вмістом жиру та вуглеводів. Звичайно, ізолять набагато якісніше.

Також часто доводиться чути про небезпеку протеїну для печінки. Але це зовсім відповідає дійсності. Небезпечний не протеїн, яке надлишок. Так само, наскільки небезпечно з'їдати в день багато яєць. Велика доза білка, тобто його надлишок, завжди небезпечна. Але вживання продукту в знижених дозах буде навіть корисним, оскільки це дозволить подолати зростаючі навантаження на початку Вашої кар'єри.

Приготування протеїну для початківців

Найпоширенішою помилкою серед новачків є навмисне перевищення рекомендованої дози концентрованого протеїну в разовому прийомі.

Найбільш поширеним і перевіреним є прийом не більше 30 г протеїну за один прийом. Для розведення протеїну використовують:

кип'ячену воду
молоко

Краще протеїновий коктейль для початківців робити на основі молока. Якщо ваш організм нормально реагує на молоко, протеїновий коктейль посилиться багатьма біологічно активними речовинами і на смак буде найкращим. Щодо молока варто також відзначити, що вибирати молоко для протеїнового коктейлю потрібно якісне, а краще натуральне. Тим спортсменам, які контролюють збільшення власної ваги, підійде знежирене молоко.

Час прийому протеїну

По завершенню тренувань приходить час, коли треба пити протеїновий коктейль. Якщо спортсмен новачок і ще навчився розподіляти розпорядок занять і прийом протеїну, то разі необхідно пити протеїновий коктейль суворо щогодини. Якщо спортсмен вже зі стажем, то він і без урахування часу вміє розподіляти прийом білка протягом дня.

Досвідчені спортсмени без урахування часу знають коли краще випити протеїн

Наприклад, по завершенню тренування потрібно випити одну або дві порції протеїнового коктейлю з розрахунку на масу тіла, тобто приблизно 20-40 г білка, однак час після тренування означає півтори години, не пізніше. З ранку необхідно приймати що-небудь з вуглеводами, оскільки більшість білка повинна надійти в організм до обіду. Якщо якогось дня тренувань немає, то відмовлятися від протеїну не варто.

Необхідно під час обіду (до чи після неважливо), вживати склянку протеїну. Крім цього, протеїновий коктейль рекомендується вживати як меню на вечерю, адже на ніч потрібно більше білка. Враховувати також потрібно і те, як швидко засвоюються білки. Перед сном рекомендується вживати білки, які повільно засвоюються, а на сніданок – навпаки.

Дозування протеїнового коктейлю для початківців

Найчастіше рекомендується отримувати близько чверті загальної величини харчових речовин за рахунок добавок. Але при необхідності 2,5 г (не більше 3 г) білка на кілограм ваги можна збільшити вживання протеїну. Хоч і в інструкції написано, що потрібно приймати не більше за норму, можна приймати і більше, адже все залежить індивідуально від організму. В одного встигне засвоїтись, а в іншого – ні.

Варто звернути увагу на те, що можуть постраждати нирки, тому потрібно вживати необхідну кількість рідини.

Розчиняти протеїн можна майже в будь-якій рідині, чи то сік або просто вода. Важливо знати, що саме необхідно: чисто білковий напій, білково-вуглеводний коктейль або заміна їжі. Необхідно пам'ятати, що якщо розчиняти протеїн у молоці чи соку, то це іноді викликає подразнення кишечника у тих людей, у яких цей орган не здоровий.

З чого складається протеїновий коктейль

Головними складовими протеїнового коктейлю є білок та вуглеводи, іншими складовими може бути будь-що. Виробники найчастіше приділяють увагу інновації, а не дійсному ефекту. Тому безліч протеїнових препаратів містить дуже багато додаткових речовин, особливо вітаміну B. Однак ці корисні речовини організм отримує зі звичайного раціону їжі.

Біологічну цінність протеїну можна підвищити за допомогою амінокислот. Найчастіше додаткові складові дорогих препаратів з протеїном не мають жодної користі в кількості, що описана в інструкції. Та й ефект від них навіть не пояснюється, у чому він має проявитися.

Якість білка для протеїнового коктейлю

Всім відомо, що важливою складовою білків є амінокислотні речовини, а точніше правильно підібрані речовини для роботи організму. Важливою вимогою до протеїну йде «ідеальний» білок ФАО/ВООЗ. Компоненти, що містяться в ньому, є середнім необхідним для організму.

Вміст в 1 г: ізолейцин – 40 мг, лейцину – 70 мг, лізин – 55 мг, метіонін та цистин – разом 35 мг, фенілаланін та тирозин – всього 60 мг. Однак, для спортсменів найбільш підходящий склад відрізняється від складу для звичайної людини, але точних значень немає ще не досліджено повністю. Вважається, що для зростання організму необхідний білок, який практично однаковий із молоком матері.

Слід висновок, що «ідеальний» білок по ФАО/ВООЗ необхідний організму як підтримку необхідної кількості білка, але збільшення цієї кількості не відбуватиметься, навіть після тренувань. Якщо торкнутися теми харчових джерел, то сироватка набагато перевершує сою. Але й склад сироватки потрібно трохи змінювати додаванням деяких амінокислот та ін.

Соя, сироватка та яєчний білок – найбільш популярні компоненти для протеїну.

Останнім часом для протеїну майже нічого не змінилося, так і залишилися соя, сироватка, яєчний білок і казеїн. Використовувалися і м'ясні протеїни, але виробництво не набуло достатнього результату. Наразі намагаються перетворити виробництво на цих протеїнах. Був пшеничний білок, але він містить надто мало лізину. Існує ще багато протеїнів, проте вони містять досить екзотичні компоненти. Цікаво чому досі ще не роблять протеїни з легкозасвоюваного рибного білка.

Способи отримання білків нині дають можливість отримати високий рівень очищення продукту. Ультра- та мікрофільтрація на сьогоднішній день можна використовувати мало не вдома. Тому неякісно очищений протеїн зараз – рідкість. Однак, і погано очищені часто трапляються. Тому необхідно вибирати продукти, які не містять домішок (натрій, лактоза, вуглеводи із сої та інші).

Засвоюваність білків залежить як від амінокислотних складових, і від джерела. Найшвидше засвоюваним вважається білок із сироватки. Цей білок має швидку і повну перетравлюваність протягом 2-3 годин. Казеїн вважається протилежністю сироватці, але все ж таки соя засвоюється ще повільніше. Однак не швидке поступове засвоєння рівномірніше.

Смак протеїнового коктейлю

Смаки, звичайно, у всіх різні, але більшість віддає перевагу протеїновому коктейлю з ванільним і шоколадним смаками, а от ягідні часто мають різкий смак хімії. Це і так усім зрозуміло, тому що ароматизатори ягід та фруктів майже завжди хімія. А ось усіма улюблені шоколад та ваніль у багатьох виробництвах йдуть як натуральні ароматизатори.

Ванільний та шоколадний смак протеїнового коктейлю вважається найнатуральнішими

Підсолоджувачі деяким потрібні, іншим немає, але свій вибір зупиняти рекомендується виключно аспартамі, ніж токсичними солодкими добавками. Однак він не має жодних побічних ефектів, ні поганих, ні хороших. І взагалі найкраще вибирати без ароматизатора та самостійно змішати з натуральними інгредієнтами. Якщо протеїн гіркий, то можливо білок почав розкладатися і пити це вже не можна.

Протеїн якої фірми краще?

Настала черга найголовнішого для всіх бодібілдерів питання: яка марка протеїну найкраща? Давайте спочатку розглянемо комплексні протеїни. Їхній рейтинг такий:

Syntha-6 від BSN лідирує за всіма параметрами. Він є ідеальним як у співвідношенні ціна/якість, так і за своїм складом. До речі, схожий склад та прийнятна якість мають і NitroCore 24 від Optimum Nutrition. У своєму складі він має харчові волокна та ензими, що дуже важливо для кращого засвоєння білка.
Matrix від Syntrax та Protein 80 Plus від Weider – добротні кошти як за ціною, так і за якістю. Схвалюємо! Elite Fusion 7 від Dymatize - дуже високоякісний комплекс, але його важко знайти на російському ринку.
Elite 12 HourProtein від Dymatize – варіант «економ», прийнятний у ціні, гарний на смак та швидкорозчинний. Найкращий варіант для умов жорсткої економії коштів! До речі, Elite Gourmet Protein від Dymatize – ще один із непоганих бюджетних варіантів.
Probolic-SR від MHP - один із найкращих комплексів за всіма параметрами, крім двох пунктів: лякаюча ціна та соєвий білок. Саме тому цей комплексний протеїн опустився на останнє місце у нашому рейтингу.

Роздумуючи, який протеїн краще вибрати, завжди звертайтеся насамперед до джерела знань – свого тренера, експерта чи корисного ресурсу, наприклад, нашого сайту – bodymaster.ru. Яка марка протеїну найкраща - вирішує кожен для себе сам, зваживши при цьому свої можливості та цілі. Проте факт залишається фактом: протеїн – справді незамінний продукт як для охочих накачатися, так і для тих, хто прагне схуднути. Найкраще приймати цей потужний білок відразу після тренувань з набору маси або опрацювання рельєфу тіла – адже саме в цей момент вашим м'язам потрібне відновлення та додаткова енергія!

Як приймати протеїн дівчатам-спортсменкам-початківцям?

Дівчата, які вирішили потоваришувати зі спортом, напевно багато чули про протеїн (протеїнові коктейлі, порошки, батончики). Але що то за звір такий? Як правильно його вживати? Чи небезпечний білок для дівчат? Про все це докладніше.

Чи небезпечний протеїн для дівчат

Ні, протеїн абсолютно безпечний для чоловіків, жінок, підлітків. Інше питання - чи потрібен протеїновий коктейль дівчатам, які займаються менше ніж півроку. Зазвичай таким атлеткам достатньо білка, що надходить із їжі. Якщо в перші дні легких тренувань почати приймати протеїн, то організм може його просто не засвоїти. Якщо ж йдеться про ударні заняття, при цьому раціон харчування абсолютно точно не покриває необхідну кількість білка, тоді прийом протеїну цілком обґрунтований.

Багато дівчат з побоюванням ставляться до протеїнових коктейлів, а дарма! Прийом протеїну як допомагає схуднути, а й покращує самопочуття.

Вводити додатковий білок до раціону потрібно акуратно, поступово збільшуючи дозування і прислухаючись до свого тіла. Трапляється, що якийсь протеїн викликає тяжкість у шлунку або підвищене газоутворення. Тоді варто подумати, щоб поміняти марку.

Роль протеїнів для дівчат

Протеїн грає найважливішу роль жіночого організму.

Стабілізація гормонального фону жінки.
Активізація захисних сил організму.
Додаткові поживні та мінеральні речовини.
Поліпшується засвоєння продуктів харчування.
Зростання м'язів.

Дівчата, які поставили собі за мету – схуднути

Худаючим дівчатам протеїн стане чудовим помічником. Білковим коктейлем можна замінити один із прийомів їжі. Це може бути сніданок, вечеря або перекушування після тренування. Але визначитися все ж таки краще заздалегідь, який саме прийом їжі вирішено прибрати.

Розчиняють порошок зазвичай у будь-якій рідині: вода, сік, молочний продукт. Збовтують шейкером або блендером, щоб не залишилося грудочок. Однорідну масу пити легше та приємніше.

Смак коктейлю для спортсменок-початківців

Початківців приємно здивують смаки сучасних протеїнових напоїв. Виробники навчилися робити смачні та приємні коктейлі. Найбільш затребуваними вважаються ваніль та шоколад. Ягідний смак найчастіше має ненатуральний, хімічний присмак. Підсолоджувачі в протеїнових коктейлях не потрібні.

Якщо при вживанні ви раптом відчули гіркий присмак, то це небезпечна ознака .

Справа в тому, що гіркий смак дає білок, коли починає розкладатися. Або це просто не зовсім грамотні добавки, вони теж можуть негативно вплинути на організм.

Найбільш корисний протеїн новачкам-ектоморф. Без цього продукту спортивного харчування набрати вагу майже неможливо.

Щодо гейнерів, тут картина трохи інша. Справа в тому, що цей продукт містить білок та вуглеводи. Цей продукт не дуже підійде ектоморфам, а також новачкам, а також професійним спортсменам.

Якщо у тебе високий зріст, худорлява статура та проблеми з набором ваги, то твій тип ектоформ

Адже гейнери містять надто велику кількість калорій. Проте для ектоморфів це незамінний продукт. Навіть для тих, хто перебуває на початковому етапі тренувань. Адже організму ектоморфа пристосуватися до тренувань, що виснажують, важко. А такий продукт спортивного харчування піде їм на користь.

Але переважно необхідність у цьому продукті спортивного харчування виникає через 6-9 місяців.

Тепер про ВСАА. Це комплекс амінокислот. Ці три найважливіші амінокислоти просто необхідні м'язам і повинні прийматися відразу після тренування. Їх вживання допомагає м'язам відновитись у максимально короткий термін.

Але новачкам цей продукт спортивного харчування на початковому етапі занять не дуже потрібний. Для новачків буде достатньо протеїну та гейнера.

Після того, як протеїн став відомим не лише серед спортсменів, а також серед тих, хто худне, його почали застосовувати без урахування будь-яких правил. І лише деякі запитують, чи потрібно приймати протеїн після тренування або до нього, перед сном або після сну, а головне — в яких кількостях це робити. Адже мало пити протеїн, щоб вважати, що організм отримує достатню кількість білка, щоб спалювати жири та нарощувати м'язи. Потрібно ще робити це правильно лише такий підхід забезпечить швидкий і якісний результат.

Чи потрібний протеїн після тренування

Під час завзятих занять спортом організм витрачає енергію, яку після тренування обов'язково потрібно заповнити. Вважається, що у перші 20 хвилин відкрито білково-вуглеводне вікно. А це означає, що будь-яка високовуглеводна їжа, прийнята в цей період у розумних кількостях, буде спалена для отримання організмом енергії, що бракує. Тільки в цей час можна приймати швидкі вуглеводи - улюблені ласощі тих, хто зазвичай собі відмовляє в цьому задоволенні. Навіщо пити протеїн після тренування? Причина в тому, що не лише вуглеводів не вистачає організму, а й незамінних амінокислот, які потрібні для відновлення м'язів.

Якщо організм довго не отримує потрібних речовин, він починає видобувати їх самостійно з допомогою процесу катаболізму — розщеплення м'язів. В результаті це призводить до того, що м'язи ростуть повільніше, ніж хотілося б і тіло довгий час не набуває стрункості. Прийом протеїну дозволяє уберегти м'язи від такої руйнівної дії та прискорити процес їх зростання приблизно в 3 рази порівняно з повною відмовою від їжі після тренування. Після тренування можна випити такі види протеїну:

сироватковий - найбільш оптимальний варіант, оскільки швидко розщеплюється і протягом перших хвилин після прийому вже забезпечує організм необхідним білком.
казеїновий - не найгірший варіант, однак і не оптимальний. Справа в тому, що казеїну для розщеплення потрібно тривалий час, а це означає, що білок у потрібний час і в потрібній кількості так і не надійде в організм.
соєвий – бюджетний, проте малоефективний варіант. По-перше, соєвий протеїн заснований на рослинних білках, а вони не містять усіх амінокислот, необхідних відновлення м'язів. По-друге, відсоткове прискорення спалювання жирів та утворення м'язів значно поступається казеїновому або сироватковому протеїну.

Втім, будь-який з перерахованих вище протеїнів дасть кращий результат, ніж повна відмова від їжі. Є ще сироваткові ізоляти та гідролізати – вони будуть корисні тим, хто хоче отримати 85-95% кількість чистого білка у суміші, проте коштують такі кошти досить дорого. Оскільки після тренування організму потрібні і білки і вуглеводи, оптимальним варіантом розведення білкового порошку буде сік, а не вода або молоко. Протеїн доставить в організм чистий білок, а сік – потрібну порцію вуглеводів.

Протеїн після тренування для тих, хто худне

Нерідко бажаючий швидко схуднути людина відмовляється від усіляких прийомів їжі протягом 2 годин після заняття. З одного боку, фахівці підтримують цю практику. Пояснюють вони це тим, що після тренування у крові людини безліч вільних жирів, які організм ще може розщепити. А якщо з'їсти високо вуглеводний продукт чи будь-який інший, тобто надати організму енергію, то ці вільні молекули жиру так і залишаться в організмі. Однак, як було зазначено вище, розпочнеться процес розщеплення м'язів, а цей ефект явно не позитивний. Тому протеїн після тренування для схуднення також важливий.

Оскільки виробники протеїну свідчать, що у його складі крім білка нічого не міститься, його прийом не вплине на жиросжигание, зате вбереже м'язи. Та й сам процес спалювання жиру теж, бо без потрібної кількості білка він не зможе розщепитися. Крім того, білок подарує почуття хибної ситості, завдяки чому не захочеться якнайшвидше порушити дієту і з'їсти чогось висококалорійного.

До або після

Якщо людина п'є протеїн після тренування, то він рано чи пізно замислиться про те, чи потрібно його вживати до заняття. Тут думки фахівців розходяться, тому діяти потрібно виключно за власним бажанням. Насправді протеїн перед тренуванням або після не має такого вже важливого значення, якщо ви споживаєте його в достатній кількості за добу. Однак прийом білка до заняття допоможе провести тренування ефективніше, спалити більше калорій і швидше набрати м'язову масу.

Головне в схудненні за допомогою протеїну - дотримуватись дієти і вчасно тренуватися. Без цих складових будь-який вид протеїну виявиться марним і не принесе належного результату. Натомість поєднання трьох цих факторів – прямий шлях до швидкого успіху!

За даними багатьох досліджень, збільшення споживання білка при збалансованому харчуванні, а також контролі денної калорійності раціону сприяє значному зменшенню об'єму підшкірного жиру та поліпшенню загального стану структури тіла. Пов'язано це з дієт-індукованим термогенезом та збільшенням ситості людини.

Але, давайте про все по порядку.

Багато хто звикли вважати, що протеїн необхідний виключно для . Однак насправді, цю поживну суміш можна додавати до свого раціону абсолютно в будь-якій ситуації, чи це бажання скинути зайву вагу, підсушитися перед змаганнями або просто підтримувати вже наявну фізичну форму на належному рівні.

Корисні статті на тему:

У цій статті ми докладно розглянемо питання, яку роль грає білок під час спалювання зайвого жиру. Крім того, розберемося детальніше в темі того, що ж це за добавка, а також можна і чи потрібно приймати протеїн безпосередньо при схудненні, і як правильно це робити.

Що таке ПРОТЕЇН?

Незважаючи на поширеність даної добавки та наявність величезної кількості інформації, різних клінічних досліджень, які, до речі, знаходяться у відкритому доступі в інтернеті, більшість людей досі не знають, що саме собою є протеїном. Так ось, щоб ви повністю засвоїли даний матеріал, і в майбутньому у вас не виникало жодних питань, давайте трохи ближче познайомимося з цим продуктом. РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ).

5 shares

Питання користі та шкоди спортивного протеїну турбує людей, які починають серйозно тренуватися або просто прагнуть довести фігуру до ідеалу. Без сумніву, важливість протеїну для життя та здоров'я людини неможливо переоцінити – він відіграє фундаментальну роль у будові та регенерації тканин та клітин, а його дефіцит в організмі призводить до руйнівних процесів.

Небагато про те, що таке протеїн

У спортивному харчуванні протеїн пропонується як порошку, з якого роблять коктейлі. Їх можна приймати протягом усього дня і в такий спосіб заповнювати дефіцит білка в організмі. На кожній банці з протеїновим порошком виробник вказує амінокислотну матрицю, яка визначає концентрацію корисних речовин у продукті. До спортивного білка нерідко додають вітамінно-мінеральні комплекси, глютамін і креатин, які разом забезпечують високий рівень ефективності добавки.

15 незаперечних плюсів спортивного протеїну

1. Правильний протеїн допоможе швидко та безпечно для організму наростити суху м'язову масу та досягти максимальних спорт-результатів.

2. У спортивному продукті немає нічого зайвого – це чистий білок без жирів та вуглеводів, з низькою калорійністю та збалансованим аміно-складом.

3. Протеїн надовго вгамовує почуття голоду та блокує появу апетиту. Цей ефект досягається за рахунок зниження рівня цукру в крові та зростання кількості вільних амінокислот.

4. Завдяки зручності вживання протеїновий коктейль стає чудовим способом на роботі, у дорозі, вдома чи у спортзалі.

5. Це незамінний продукт для вегетаріанців, веганів, а також тих гурманів, які не люблять м'ясо і морепродукти. За допомогою спортивного протеїну можна набрати необхідну денну норму білка.

6. Максимальна простота та легкість у приготуванні. Необхідно просто змішати протеїновий порошок з водою, молоком або улюбленим соком, і білкова смакота готова.

7. Спортивний протеїн відрізняється високим рівнем біологічної засвоюваності, він не створює тяжкості у шлунку і не впливає на роботу шлунково-кишкового тракту. Засвоюється на 100%.

8. Якісний білок забезпечує організм повноцінним комплексом амінокислот, основного будівельного матеріалу для клітин та тканин.

9. Прийом спортивного протеїну допоможе нормалізувати рівень інсуліну як у здорових людей, так і у хворих на діабет 2-го типу.

10. Для спортсменів протеїновий коктейль – це відмінне джерело енергії, сили та витривалості. Він допомагає збільшити працездатність організму до краю та вивести результати тренінгів на абсолютно новий якісний рівень.

11. Протеїн є ідеальним прийомом їжі після тренування, оскільки легко засвоюється, одночасно блокуючи катаболізм і відновлюючи сили.

12. Білкова добавка на відміну стандартних продуктів харчування довго зберігається. Порошок завжди можна взяти із собою у дорогу.

13. Виробники пропонують найрізноманітніші смаки протеїнових коктейлів, тому підібрати найсмачніший, нескладно: полуниця, банан, ваніль, шоколад тощо.

14. Білок у спорт-добавках на 100% природний та фізіологічний, тому не викликається алергії та швидко всмоктується клітинами.

15. Спортивний протеїн при правильному вживанні безпечний для здоров'я.

5 основних мінусів спортивного протеїну

1. Протеїн може спричинити харчовий розлад, особливо у людей, які не переносять лактозу. Тому перед покупкою варто уважно вивчити склад і віддавати перевагу ізоляту або гідролізату сироваткового протеїну.

2. Якщо регулярно перевищувати дозу білка, тоді є ризики негативного впливу на печінку та нирки. Люди з хронічними захворюваннями цих органів повинні уважно ставитись до прийому спорт-добавок.

3. Спортивний протеїн не містить вітамінів та мінералів після очищення. Однак багато виробників спеціально збагачують формулу білкового продукту корисними речовинами.

4. Чистий протеїн досить неприємний на смак, тому виробники покращують смакові якості продукту за допомогою підсолоджувачів, барвників та замінників смаку.

5. Висока ціна спортивного протеїну робить його недоступним для покупців із невеликими доходами. Тут порада одна – моніторити ціни в інтернет-магазинах та шукати найбільш вигідні пропозиції.