Взуття

Працюємо над собою: кардіотренінг та силові навантаження. Силове тренування

Останнім часом інформація про кардіонавантаження обросла великою кількістю міфів. Одні "фахівці" стверджують, що треба займатися вранці, інші - увечері, треті стверджують, що потрібно бігати 20 хвилин, деякі наполягають на двогодинному бігу. Любителі бодібілдингу взагалі впевнені, що кардіотренування не потрібні, оскільки ви втрачаєте м'язову масу, прихильники протилежної точки зору пропонують обмежити кардіотренування до 5-10 хвилин на день, наголошуючи на їх інтенсивності. Заплутатися у суперечливій інформації дуже легко, тож спробуємо розібратися, що правда, а що міф.

Отже, кардіотренінг (теж саме, як і аеробні навантаження) — це, передусім, тренування для серцево-судинної системи, необхідні всім, хто дбає про своє здоров'я. Особливо актуальною є аеробіка для тих, хто тільки починає займатися спортом. За допомогою кардіотренінгу ми готуємо наш організм до більш серйозних навантажень, зміцнюючи серцево-судинну та дихальну системи. У процесі схуднення кардіотренінг теж має важливу роль, але про це трохи пізніше.

Що таке силовий тренінг?

Силові навантаження (вправи на витривалість) - це найефективніший спосіб надати гарний рельєф вашому тілу. Силовий тренінг допомагає затримувати вікові зміни в м'язах, а також не дає втрачати м'язову масу і, що важливо, теж сприяє втраті зайвої ваги.

Силові тренування прискорюють обмін речовин в організмі (метаболізм). На відміну від кардіотренінгу, під час силових вправ спалюється менше жиру, але за рахунок прискорення метаболізму, у стані спокою процес спалювання продовжується. Силові вправи сприяють збільшенню м'язової маси, а м'язи вимагають посиленого харчування на відміну жирової тканини. Отже, м'язова маса вимагатиме більшої витрати калорій на підтримку життєдіяльності організму.

Висновок простий: кардіотренінг "спалює" жир у процесі тренування, але практично не торкається витрати жирів на відпочинку. У той час як силовий тренінг несильний у справі "спалювання" жирів у процесі занять, але серйозно стимулює метаболізм спокою.

Якщо людина ставить за мету покращити здоров'я, то регулярний кардіотренінг просто необхідний. Якщо ж основною метою фізичних навантажень є схуднення, одними аеробними навантаженнями тут не обійтися. Потрібні також правильне харчування, силові навантаження та нормальний сон.

Правила схуднення

У цій нелегкій справі багато жінок роблять безліч помилок і замість того, щоб схуднути і підтримати свій організм, у кращому разі не досягають жодного ефекту, у гіршому — починають хворіти.

Якщо вам так необхідно скинути кілька кілограмів, то потрібно це робити з розумом. Багато жінок, відсидівши на напівголодних монодієтах, звичайно, досягають бажаного ефекту, але через деякий час вага повертається. І так буде завжди, доки в процес не будуть включені якісні фізичні навантаження. Зрозуміло, що найкращий спосіб скласти для себе ефективну програму схуднення — піти у фітнес-центр, пройти обстеження у лікарів і почати займатися під наглядом інструктора. Але не у всіх є на це кошти та час. Тоді складати програму схуднення доведеться самостійно. Але з чого почати знають не всі.

Крок перший. Харчування та сон

Насамперед, починайте з харчування. Не потрібно строгих дієт і тривалих голодувань, простіше раз і назавжди потоваришувати з основами правильного харчування - це буде корисно не тільки вам, але й іншим членам сім'ї.

Отже, виключіть із раціону солодке, борошняне, смажене, алкоголь, газовані напої та цигарки. Основу вашого меню повинні складати несолодкі фрукти, овочі та зелень (у будь-якій кількості), злаки, пісні м'ясні та рибні страви, приготовані на пару, відварені або запечені без олії в духовці та нежирні кисломолочні продукти. Використовуйте натуральні спеції, вони вловлять смак будь-якої страви, але пам'ятайте, що вони підвищують апетит. Ще одне правило гарного харчування: мінімум термічної обробки, лише за потребою.

І не забувайте про сон. Не виспаний організм млявий, швидко втомлюється і згодом починає давати серйозні збої. Здоровий сон для дорослої людини повинен тривати не менше 8 годин на добу та бажано без перерви. Так що якщо ви ночами встаєте і годуєте дитину, то забудьте на час про те, щоб схуднути. Зосередьтеся на важливіших для вас завданнях.

Крок другий. Фізичні навантаження: кардіотенінг

Коли питання з харчуванням і сном вирішено, починайте розробку власної програми фізичних навантажень. Перше, що потрібно подбати — це індивідуальна програма кардіотренувань. Для цього гарним придбанням стане пульсометр, за допомогою якого ви можете займатися з тією інтенсивністю, яка підходить для вашого віку. Розрахувати її просто: максимально допустимий пульс при заняттях аеробікою складає 200 ударів за хвилину мінус ваш вік. Допустимо, вам 30 років, значить, ваш максимум - це 200-30 = 170 ударів за хвилину. Для того, щоб домогтися від кардіотренінгу потрібно ефекту жироспалювання, потрібно займатися на рівні 50-75% від вашого максимуму. Тобто для 30 років оптимальний пульс при заняттях становить 85-128 ударів на хвилину. Пам'ятайте, що чим нижчий темп занять, тим менша витрата калорій. Не важливо, чи ви крутите педалі велотренажера, чи бігаєте навколо будинку або займаєтеся аеробікою під якийсь відеокурс, намагайтеся дотримуватися цих цифр.

Для початківців ідеальним способом буде інтервальне навантаження: 4-5 хвилин занять та 2-3 хвилини відпочинку. І завжди тримайте під рукою пляшку з водою, щоб уникнути дегідратації організму. Багато пити під час занять не потрібно, інакше відчуватимете дискомфорт у шлунку і дасте непотрібне навантаження на серце. По ковтку води в кожен інтервал цілком достатньо.

Для того, щоб схуднути, займатися потрібно регулярно, не менше 3-5 разів на тиждень по 40-50 хвилин. Наука довела, що протягом перших 20 хвилин кардіотренінгу витрачаються лише цукор крові та глікоген. І лише потім починається "перепалювання" жирів. Але збільшувати час тренування не варто, це зашкодить організму, тому що через годину після початку тренінгу слідом за жирами в "витрату" підуть ваші м'язи. Тому для досягнення максимального ефекту потрібно поєднувати кардіотренінг із силовими вправами.

Крок третій. Фізичні навантаження: силовий тренінг

У разі силового тренінгу навантаження навантаженням різниця. Мала вага не стимулює зростання м'язової тканини, тоді як її кількість є важливим фактором "жироспалювання". Отже, головне правило силових навантажень свідчить: для досягнення належного ефекту потрібен повноцінний силовий тренінг із великими вагами. Тобто на кожну групу м'язів, чи то прес, спина, руки чи ноги, потрібно робити по 6-12 повторів однієї вправи в сеті. Усього – по три сети з інтервалами для відпочинку – 1-3 хвилини.

Допустимо, ви займаєтеся пресом. В цьому випадку потрібно зробити 6-12 підйомів, перепочити, зробити ще 6-12 підйомів, ще раз передихнути і зробити максимум підйомів (до 12) скільки зможете. Те саме стосується й інших груп м'язів. Якщо ви займаєтеся з гантелями, то вибирайте максимально можливу для себе вагу (для жінок-початківців цілком підійдуть гантелі по 3 кг). Тільки не перестарайтеся, пам'ятайте, що ви повинні бути в змозі підняти взяту вами вагу 6-12 разів! Не ґвалтуйте свій організм і якщо 3 кг вам забагато, візьміть 2 кг. З часом, при регулярних заняттях вага можна буде збільшити. Як тільки ви відчуєте, що можете підняти гантелі більше 12 разів, збільшуйте вагу, але не намагайтеся "дотиснути" до 20 разів за сет, користі від цього не буде.

Крок четвертий. Вибираємо час

Перед усіма початківцями завжди постає питання: коли доби найкраще займатися? Однозначної відповіді це питання немає. Комусь більше підходить ранок, а хтось із великим задоволенням позаймається ближче до вечора. Вибирати вам. Однак пам'ятайте одне просте правило: серйозні фізичні навантаження, а при схудненні саме такі ви і маєте, протипоказані протягом 2 годин після сну. Тобто, якщо ви волієте займатися вранці, то між сном та початком занять має пройти не менше 2 годин. За цей час ваш організм остаточно прокинеться. В іншому випадку ви просто перевантажите собі серце.

Друге "тимчасове" питання, яке задають усі початківці - скільки за часом повинні займати фізичні вправи? Як було зазначено вище, кардіотернінг повинен займати трохи більше 45-50 хвилин. Приблизно стільки часу знадобиться і для силового тренінгу.

Третє питання: з чого розпочати? Існує поширена думка, що починати найкраще з кардіотренінгу. Однак, це не так. Починати найкраще з легкої десятихвилинної розминки, потім переходити до силової вправи, а вже після цього до аеробних навантажень. Адже для того, щоб силові вправи правильно спрацювали, потрібно застосовувати відносно більші ваги. Якщо ви візьмете старт з аеробіки, витратите глікоген, а це призведе до зниження м'язової сили. У результаті ви зможете розвинути необхідну інтенсивність для силового тренінгу, яка передбачає зростання м'язів. Тож найкраще залишити кардіо на потім. До того ж такий підхід допоможе і вашій аеробіці. Силові вправи виснажать запаси вуглеводів і тому "жироспалювання" на кардіотренуванні почнеться не через 20 хвилин, а майже відразу після початку.

Крок п'ятий. Ще одне питання про харчування

Як ми вже з'ясували, за перші 20 хвилин кардіотренінгу організм використовує як "паливо" цукор крові. І лише потім переключається на "спалювання" жиру. Якщо ви щойно поїли, то цукру у вашій крові багато, тож, поївши перед заняттями, ви тільки відстрочите наступ "жироспалювання". Крім того, фізичні навантаження на ситий шлунок приносять відчутний дискомфорт та заважають правильному травленню. Краще поїсти за 3 години до початку занять або з'їсти йогурт або випити склянку кефіру за годину-півтори. Важливо не приймати жодних вуглеводів, не пити солодкі соки та газовані напої. А ось під час занять необхідно заповнювати запаси рідини в організмі за допомогою негазованої простої або мінеральної води.

Крок шостий. Болі у м'язах

Запізнююча м'язова біль (ЗМБ) виникає завжди, якщо ви даєте організму незвичне для нього фізичне навантаження. Її не уникнути, якщо ви освоюєте нові вправи, повертаєтеся до напівзабутих комплексів, збільшуєте інтенсивність, тривалість чи частоту тренінгу.

Біль викликаний виникненням мікророзривів у м'язових волокнах. У м'язі посилюється розподіл білкових клітин, завдяки чому розриви гояться, а в результаті м'яз додає свої обсяги і вага - цілком нормальний процес. Важливо розуміти, що якщо ви почали займатися фізичними вправами, а болю немає – це вірна ознака того, що інтенсивність ваших занять надто мала. Але це не означає, що потрібно перевантажувати себе до непритомності.

Крім того, під час тренування виробляється молочна кислота — побічний продукт фізіологічних процесів, які йдуть у вправному м'язі. З кожним повтором кислоти стає дедалі більше. До кінця сета вона вже "палює" больові рецептори і викликає відчуття, схоже на печіння. Тож якщо ви відчуваєте біль чи сильне печіння під час занять – зупиніться та відпочиньте. Якщо біль не минає – обов'язково зверніться до лікаря.

Що ж до ЗМБ, то кращого засобу, ніж спокій і гаряча ванна ще не придумали. Але пам'ятайте, що приймати ванну можна тільки через 12 годин після тренування, а відразу після занять непогано почекати з їжею. Крім того, можна сходити на масаж, це допоможе вам розслабитися, хоч і не вилікує ваші м'язи. Пам'ятайте, що при повторенні тих самих вправ дуже швидко біль піде. Тому спортивні медики та тренери рекомендують раз на 2-3 місяці змінювати програму занять. А для того, щоб уникнути болю від початку, то вперше потрібно зробити половину того, що ви можете. Вдруге — викладетеся відсотків на 75, і лише з третього разу можна займатися на повну силу. В іншому випадку ви перевантажите свій організм, і на ранок він відповість вам сильним болем у всіх частинах тіла, які ви задіяли вперше. Наступне заняття, швидше за все, доведеться відкласти на кілька днів, а це означає, що і друге заняття ефективності практично дорівнює першому.

Марія Лукіна
Консультант Вашенцева Ірина,
майстер спорту міжнародного класу з легкої атлетики

Перші наголошують на кардіотренуваннях (про які ми вже розповідали в матеріалі «Що таке кардіотренування?»), і дивуються, навіщо інші дівчата хочуть бути «качками». Другі ж, прихильниці силові тренувань, - відверто сміються з перших, вважаючи, що їхні «стрибки» взагалі не є спортом.

Щоб з'ясувати, хто з них має рацію, розуміємося на тому, що таке силові тренування і навіщо вони потрібні.

Що таке силові тренування?

Якщо говорити коротко і зрозумілими словами, силові навантаження - це навантаження, які побудовані на роботі з вагою. Такі вправи максимально залучають м'язи тіла, спрямовані на їх розвиток, що в результаті забезпечує жир спалювання.

Силовий тренінг можна проводити різними способами - працюючи з вільними вагами (гантелі, штанги), на тренажерах або випробовуючи власне тіло. Так, ви правильно зрозуміли, без додаткового обладнання також можна провести силове тренування, потрібно лише знати, які вправи і з якою інтенсивністю виконувати. Але все ж таки з професійним оснащенням це буде зробити набагато простіше і ефективніше.

Звичайно, робота з вільними вагами або іншими пристроями може бути небезпечною. Тому, щоб уникнути неприємностей та досягти результату, важливо освоїти правильність виконання вправ. Для новачків не зайвим буде звернутися до тренера, хоча б спочатку.

Силові тренування для схуднення

Плюс силового тренування в тому, що воно дає стовідсоткову гарантію схуднення. Тобто, правильно займаючись тричі на тиждень по годині і дотримуючись найпростіших правил правильного харчування, вже через два місяці можна побачити позитивний результат. Крім того, саме силові вправи, на відміну від інших навантажень, допоможуть не просто позбутися зайвих кілограмів, а й «підкачати» тіло. Так, наприклад, зробити сідниці круглими та пружними, прес рельєфним, а також уникнути ефекту skinny fat – можна лише за допомогою силових тренувань.

Головна відмінність силових тренувань від кардіо полягає в тому, що в першому випадку ефект спалювання калорій відбувається протягом 12-24 годин після заняття, коли організм відновлюється. У другому варіанті – калорії спалюються виключно під час тренування. І навіть якщо під час кардіо ви спалите калорій значно більше, вже після заняття організм намагатиметься їх якнайшвидше відновити, накопичуючи жирові клітини. Тоді як силовий тренінг під час заняття витрачає вуглеводні запаси, а щоб відновити їх після навантаження, організм використовуватиме жир як паливо. Що в кінцевому результаті принесе швидший результат у зниженні ваги.

Міфи

Найпоширенішою перепоною у дівчат на шляху до силових тренувань, крім лінощів, є страх «перекачатися» і набути чоловічої фігури. Повірте, фігуру бодібілдера можна отримати лише завдяки прийому стероїдів на додачу до років інтенсивних тренувань, спеціально спрямованих на гіпертрофію м'язів.

У випадку, якщо навантаження варіюватимуться в діапазоні 3-4 години на тиждень, вони ніяк не зможуть вас перетворити на людину, яка хоч віддалено нагадує бікіністок на яскравих плакатах, розвішаних у «гойдалках». Більше того, самі бікіністки виглядають так загрозливо тільки в період змагань, коли вони кілька місяців сидять на сушінні. В решту часу їх тіло не лає яскраво вираженою мускулатурою та жилистістю.

Вам ніхто не може сказати, що краще наголошувати на кардіо тренування або налягати на силові, ви повинні визначити це самостійно, залежно від того, які цілі ви переслідуєте.

Для здорового та красивого тіла фахівці рекомендують поєднувати кардіо та силові заняття, чергуючи їх по різних днях.

Якщо ж у вас немає часу і можливості займатися так багато, а скинути зайві кілограми якнайшвидше дуже хочеться, тоді варто віддати перевагу силовому тренінгу з 10-хвилинним кардіо відразу після нього.

Але завжди варто враховувати той факт, що ніякі тренування не забезпечать вічний результат, якщо їх потім закинути. Спорт працює лише тоді, коли ви ним займаєтесь. Тому не варто відразу ж налягати на тренування із зайвим натиском, якщо ви до цього не займалися фізичним навантаженням. Занадто активний ривок вам швидко набридне і виснажить. Краще починати з маленьких навантажень, які вам по плечу і тільки потім поступово їх збільшувати, чи то силові, чи кардіо змішані вправи.

Якщо у вас є гантелі різних ваг, то працювати над м'язами можна навіть у домашніх умовах. Пропонуємо вам ефективний план силового тренування для дівчат вдома + готову добірку вправ, завдяки яким ви зможете змінити якість тіла, зробивши його пружним та рельєфним.

Правила силового тренування в домашніх умовах

1. Для виконання силового тренування в домашніх умовах вам знадобляться гантелі. Бажано мати набір гантелі різної ваги або розбірні гантелі. Наприклад, для невеликих груп м'язів (трицепси, біцепси, дельти)вам потрібна легша вага гантелей, для великих груп м'язів (груди, спина, ноги)- Більш важка вага. Крім того, поступово вам буде потрібно б про вага гантелей для прогресу в тренуваннях.

2. Яку вагу гантелей використовувати? Це залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете трохи привести м'язи в тонус і підтягнути тіло, то можна використовувати невелику вагу гантелі (2-5 кг). Якщо ви хочете серйозно попрацювати над рельєфом або наростити м'язову масу, то вага гантелей потрібно брати більше (5-20 кг).

3. Якщо у вас невеликі гантелі, то можна виконувати вправи з б про більшою кількістю повторень (15-20 повторень). У цьому випадку йде робота над легким тонусом м'язів, зміцненням тіла та жироспалюванням. Якщо у вас є важкі гантелі і ви хочете якісно попрацювати над рельєфом м'язів, виконуйте невелику кількість повторень (10-12 повторень) з максимальною вагою: так, щоб останнє повторення в підході виконувалося на максимальному зусиллі.

4. Кожну вправу виконуйте у 3-5 підходів, між підходами відпочинок 30-60 секунд. Між вправами відпочинок 2-3 хвилини.

5. Якщо у вас немає гантелей або немає можливості їх придбати, можна використовувати гумовий інвентар для виконання силових вправ. При цьому можна придбати дуже компактне та недороге обладнання, наприклад:

Навіть якщо ви маєте необхідний набір гантелей, цей інвентар може бути корисним для додаткового навантаження.

6. Якщо ви тільки починаєте тренуватися або маєте невеликий досвід занять, рекомендуємо для початку подивитися ці статті:

Тренування для початківців: добірка вправ + готовий план
Тренування будинку для дівчат: готовий план вправ для всього тіла

7. Займатися силовими тренуваннями потрібно 3-4 рази на тиждень по 40-60 хвилин. Достатньо тренувати одну групу м'язів 1-2 рази на тиждень. Докладний план наведено нижче.

8. Обов'язково виконуйте розминку перед тренуванням та розтяжку після тренування:

Під час розтяжки особливо зверніть увагу на м'язи, що тренуються. Хороша розтяжка після тренування допомагає збільшити амплітуду руху, підвищити ефективність заняття, уникнути закріпачених м'язів та травм. Хороша розминка перед тренуванням дозволить краще підготувати своє тіло до занять та уникнути травм.

10. Завжди займайтеся силовими тренуваннями в кросівках, щоб уникнути проблем із суглобами та варикозом. Одягайте комфортний одяг із натуральних матеріалів. У разі варикозного розширення вен можна використовувати компресійні панчохи.

11. Без зміни харчування не можна покращити тіло навіть із регулярними тренуваннями, тому рекомендуємо почати рахувати калорії. Якщо ви хочете схуднути, необхідно харчуватися з дефіцитом калорій. Якщо ви хочете набрати м'язову масу, необхідно харчуватися з профіцитом калорій і достатньою кількістю білка. Якщо ви хочете зберегти вагу та підтягнути тіло, то вибирайте опцію «підтримка ваги».

План силового тренування для дівчат у домашніх умовах

Якщо ви хочете привести в тонус тіло або наростити масу м'язів, то рекомендуємо займатися силовими тренуваннями в домашніх умовах 3-4 рази на тиждень. Найбільш ефективними вважаються спліт-тренування, відповідно до яких ви тренуватимете різні групи м'язів за наступним принципом:

Спина + біцепси («тягучі» м'язи). Під час вправ на спину задіяні також біцепси рук, тому логічно виконувати ці групи м'язів разом. До них можна додати вправи на прес, якщо дозволяє час.

Груди + трицепси («м'язи, що штовхають»). Під час вправ на груди в роботу включається трицепс, тому ці дві групи м'язів найчастіше тренують разом. Також у цей день можна додатково попрацювати над дельтоподібними м'язами (плечі), оскільки вони також одержують навантаження під час вправ на трицепси.

Ноги (сюди входять і сідничні м'язи). Зазвичай для ніг виділяється окремий день, але ви можете в цей день також тренувати дельтоподібні м'язи (плечі) чи прес. Якщо потрібен додатковий акцент на стегна чи сідниці, можна тренувати ноги двічі на тиждень.

Плечі (дельтоподібні м'язи). На плечі можна виділити окремий день (додавши до них вправи на прес). Але найчастіше дівчата додають вправи на плечі до м'язів ніг або м'язів грудей та трицепсів.

Прес (м'язовий корсет). Виділяти окремий день на м'язи преса немає сенсу. Можна тренувати їх наприкінці кожного заняття 5-10 хвилин або додати повноцінний комплекс вправ у найменш завантажений тренувальний день.

Виходячи з цього принципу та кількості тренувальних днів на тиждень, можна вибрати один із кількох варіантів занять. Нижче наведено план силового тренування для дівчат та вправи з гантелями.

Силові тренування 3 рази на тиждень

Варіант 1:

День 2: Ноги + Плечі + Прес
День 3: Груди та трицепси + Прес

У цьому випадку тренування завершуватиметься коротким сегментом для преса на 5-10 хвилин.

Варіант 2:

День 1: Спина та біцепси
День 2: Ноги
День 3: Груди та трицепси + Плечі

Оскільки ноги часто є проблемною зоною у дівчат, можна виділити окремий день лише на стегна та сідниці, а вправи на верхню частину тіла розподілити на 2 дні.

Силові тренування 4 рази на тиждень

Варіант 1:

День 1: Спина та біцепси
День 2: Ноги
День 3: Груди та трицепси
День 4: Плечі + Прес

Варіант 2:

День 1: Спина та біцепси
День 2: Ноги + Плечі
День 3: Груди та трицепси
День 4: Ноги + Прес

Другий варіант підійде тим, хто хоче інтенсивніше попрацювати над формуванням пружних стегон та сідниць.

Силові тренування 5 разів на тиждень

Варіант 1:

День 1: Спина та біцепси
День 2: Ноги + Прес
День 3: Груди та трицепси
День 4: Плечі + Прес
День 5: Ноги

Варіант 2:

День 1: Ноги + Прес
День 2: Спина та біцепси
День 3: Ноги + Прес
День 4: Груди та трицепси + Плечі
День 5: Ноги + Прес

Другий варіант підійде тим, хто хоче інтенсивніше попрацювати над формуванням пружних стегон та сідниць.

Силові вправи для дівчат у домашніх умовах

Пропонуємо вам готову добірку силових вправ для дівчат у домашніх умовах на всі групи м'язів. У статті вказано кількість повторень, але ви можете їх збільшити, якщо займаєтеся з невеликою вагою гантелей. Відпочинок між підходами 30-60 секунд, між вправами 2-3 хвилини. Якщо якісь силові вправи вам важко виконувати з гантелями (наприклад, для ніг), то можете спочатку тренуватися без гантелей.

Цифри 5 x 10-12 означає 5 підходів до 10-12 повторень.

Вправи на груди та трицепс

(3 x 8-10)

Або віджимання з колін:

(4 x 10-12)

Якщо у вас немає платформи чи лави, можна поєднати дві табуретки або стільці. Якщо відповідних меблів немає, можна виконувати на підлозі.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Вправи на спину та біцепси

(5 x 10-12)

3. Тяга гантелі однією рукою (4 x 10-12 на кожну руку)

(5 x 10-12)

Або згинання рук на біцепс зі зміною руки (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Якщо у вас є турнік, то почніть тренування спини та біцепсів з підтягування. Навіть якщо ви не вмієте підтягуватися і ніколи раніше не робили цього, обов'язково перегляньте нашу статтю з покроковою інструкцією з підтягування:

Вправи на плечі (дельтоподібні м'язи)

Якщо ви тренуєте плечі разом із грудьми та трицепсами або просто не хочете особливо сильно тренувати цю групу м'язів, то залиште лише вправи №1,3,4 або скоротите кількість підходів.

(4 x 10-12)

4. Підйом гантелі до грудей (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Вправи на ноги

Пропонуємо вам 2 добірки силових вправ на ноги: простіший варіант і складніший. Можете вибрати лише один варіант відповідно до вашого рівня підготовки, а можете перемішати вправи на ваш розсуд або чергувати обидва варіанти між собою в різні дні.

Варіант 1 для новачків:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на кожну ногу)

Варіант 2 для просунутих:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на кожну ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на кожну ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на кожну ногу)

Вправи на прес

Залежно від часу, який відведено у вас на вправи на прес, ви можете виконати лише 1 раунд або змінити кількість повторень.

Раунд 1:

(3 x 12-15)

(3 x 40-60 секунд)

(3 x 12-15 на кожну сторону)

Силовий тренінг - вид фізичного навантаження, що включає виконання комплексу вправ з опором для досягнення потрібного результату.

Силові тренування використовуються для досягнення різних цілей:

Для розвитку витривалості. Це все види боротьби, легка атлетика (біг, плавання, спортивна ходьба), вправи з гирями.
Для збільшення сили. Сюди належить тяжка атлетика.
Для розвитку мускулатури(Заняття на тренажерах, вправи з додатковим обтяженням, з власною вагою).

Вправи із силового тренінгу поділяються на окремі групи за видом опору:

з зовнішнім опором(за допомогою тренажерів, пружних механізмів, іншого партеру у воді);
на статику;
з власною вагою;
з самоопіром.

Кругове тренування

Круговий тренінг є циклом силових вправ, спрямованих на жироспалювання і опрацювання м'язів в окремих зонах. Це високоефективне тренування використовується для підвищення витривалості або у процесі сушіння.

Довідка!Вправи виконуються з мінімальними часовими інтерваламипротягом кількох повторюваних кіл.Кожне коло може включати в себе від 4 до 10 вправрізної інтенсивності різні частини тіла.

Особливості:

До комплексу можуть входити випади, нахили, підйоми частин тіла, віджимання та присідання, що йдуть один за одним. Виконувати круговий силовий тренінг можна як удома, так і в тренажерному залі, приділяючи кожній вправі від 30 до 60 секунд. За одне заняття бажано зробити від 3 до 6 кілзалежно від рівня підготовки та витривалості.

Які заняття підійдуть для розвитку витривалості

Силова витривалість тренується за допомогою комплексу циклічно повторюваних вправ,спрямованих розвиток здатності людини тривалий час витримувати певну навантаження.

Увага!Комплекс може включати в себе біг, стрибки на скакалці, класичні присідання, віджимання, бічні стрибки, роботу з велотренажером. Програма спрямовано розвиток аеробних можливостей організму.

Особливості:

Перед початком тренування обов'язкове проведення розминки для розігріву.
Для збільшення сили м'язів необхідно відпочивати між сетамита самими тренуваннями. Для цього потрібно чергувати комплекси по днях тижня, Поступово нарощувати інтенсивність і підвищувати навантаження при виконанні кіл, працювати в швидкому темпі.
Для кожної вправи заплановано певна швидкість та кількість повторень.
Різновидом силового тренінгу на витривалість є крос-фіт.У ньому поєднується кілька видів фізичного навантаження та вправ: берпі, присідання на одній нозі, підтягування із прискоренням тощо.

Приділяти тренуванню необхідно мінімум по 30-60 хвилин на день, чергуючи відпочинок з інтенсивним навантаженням. Щодняслід виконувати різні види вправ окремі групи м'язів.

Скорочений тренінг

Рідкісні та короткі тренування найчастіше допомагають швидше набрати м'язову масу, ніж стандартні комплекси. Скорочений силовий тренінг сприяє розвитку мускулатури без прийому стероїдів та інших допінгів,тому успішно застосовується у бодібілдингу.

Особливості:

Скорочені тренування складаються лише з базових вправ, які виконуються максимально інтенсивно.
Організм швидше відновлюєтьсяпісля таких комплексів, тому виключено перевтому.
Програма підходить для людей з конституцією тіла, не призначеної для занять бодібілдингом.
Цей тип тренінгу вважається первинним, тому що ним займалися атлети багато століть тому.

Перед початком занять рекомендується здати базові нормативи,що показують ступінь готовності до силових навантажень. Короткі та нечасті тренувальні програми включають заняття на опрацювання кожної м'язової групи за допомогою одних і тих же вправ. З кожним тренуванням необхідно збільшувати вагу, окреме заняття має тривати. від 30 до 45 хвилин.

Вам також буде цікаво:

Правильні аеробно-силові вправи

Це комплекс для розвитку м'язів рук, плечей, преса, стегон і сідниць,містить елементи аеробіки. Різновидами силової аеробіки є круговий аеробний тренінг, кік-аеробіка (включає кардіо), памп (зі штангою-обтяжувачем) та бокс-аеробіка.

Особливості:

Це поєднання танцювальних аеробних кроків та силових вправу інтенсивному темпі.
Для обтяження та створення додаткового опору можна використовувати легкі гантелі чи аеробні штанги.
Можна займатися у фітнес-центрі або в домашніх умовах.

Фото 1. Варіант аеробно-силового тренування: випади з гантелями, що дозволяють опрацювати м'язи стегон та сідниць.

Найпоширеніші вправи із силового аеробного тренування: присідання, нахили, випади, віджимання, скручування корпусу, жими та махи.Інструмент для обтяження рекомендується використовувати точково, для проблемних зон.

Починати слід з опрацювання сідниць та ніг, а потім переходити до вправ на прес, спину та руки. Займатися варто 2-3 рази на тиждень по 60 хвилин.

Комплекс вправ аеробно-силової програми:

Програма вправ із власною вагою

Тренування зі своєю вагою не поступаються ефективності іншим видам фізичної активності. Результат залежатиме від тренувальної програми, частоти та інтенсивності виконання вправ. Такі заняття не вимагають наявності додаткового інвентарюта тренажерів.

Довідка!Основні вправи: присідання, махи ногами, віджимання, місток, підйоми корпусу та кінцівок, підтягування, скручування корпусу, планка.

Особливості:

Такий вид тренування відмінно розвиває витривалість, а також дозволяє збільшувати силу. Виконувати мережі можна в домашніх умовах у будь-який час.

Короткі тренінги

Іноді краще виконувати інтенсивне, але розбите на кілька коротких блоків тренування, ніж виснажувати себе довгими багатогодинними сетами. Короткі силові тренінги також ефективні та корисні, вони впливають на розвиток сили та приріст мускулатури.

Особливості:

Можна використовувати різні вправи.
Короткі тренінги прискорюють обмін речовинта стабілізують гормональний фон.
Процес жироспалювання продовжується і після закінчення інтенсивного короткого тренінгу
Вправи необхідно виконувати максимально інтенсивно та з гарною віддачею.

Цей вид силового тренування займає всього 10-15 хвилин на деньтому підійде для сильно зайнятих людей. Немає необхідності займатися щодня, щоб наростити м'язи та підвищити витривалість.

Коротке тренування проводиться 1-2 рази на тижденьі включає в себе до 5 вправ за 1 робочий підхід.Для розвитку мускулатури необхідно поступово нарощувати вагу обтяжувачів на тренажерах.

Інтервальне навантаження

Інтервальний силовий тренінг підходить як професійним спортсменам, і простим любителям. Він є чергуванням високоінтенсивного та низькоінтенсивного навантаженнябез тривалого відпочинку між сетами.

Особливості:

Під час такого тренування підтримується висока частота серцевих скороченьщо сприяє прискоренню обмінних процесів в організмі.
Інтервальний тренінг допомагає спалювати калоріїщо позбавляє від зайвої жирової тканини.
Відбувається швидкий розвиток силової витривалостіоскільки організм швидко адаптується до таких навантажень.

Важливо!Під час силових інтервальних тренувань необхідно дотримуватись правильної техніки виконання вправ, щоб не травмуватись.Потрібно стежити за диханням та робити вдих на зусиллі.

Кожне заняття має починатися з розігріваючої розминки і включати в себе від 5 до 15 циклів вправ.Кожен інтервал триває від 5 секунд до 2 хвилин, в кінці тренування проводиться затримка та розтяжка.

Об'ємно-силові заняття

Цей вид тренувань є силовою роботою в максимально високому обсязі, частіше застосовується в бодібілдінг. Методика об'ємного тренінгу допомагає привести м'язи до тонусу і наростити мускулатуру. Заняття включають суперсети, дроп-сети та негативи(Підвищення інтенсивності тренувального процесу).

Особливості:

Необхідно грамотно розподіляти навантаження та поступово збільшувати інтенсивністьвиконання вправ, щоб уникнути перетренованості.
Не можна відразу починати працювати з максимальною вагою. Слід поступово збільшувати кількість тренувальних днів та частоту повторень.
Рекомендується плавно розширювати спектр вправта збільшувати частоту робочих сетів.

Об'ємно-силові тренування слід розпочинати з 10 робочих підходівповторюваних вправ, вкладених у великі м'язові групи. Ефекту можна досягти за рахунок поступового збільшення ваги на штанзі та скорочення інтервалів відпочинку між сетами.

Рухи на степу

Силовий тренінг на степ-платформі – комплекс вправ на основі простих хореографічних рухів, що виконується на спеціальній височині з низькоударним навантаженням.

Особливості:

Вправи допомагають підвищувати витривалість, покращують роботу серця, сприяють жироспаленню.
Тренінг зміцнює суглоби та мускулатуру ніг.
Степ-тренування складається з різних комбінацій базових кроків, що виконуються на спеціальної пластикової платформи.
У процесі тренінгу зміцнюються м'язи преса, рук, стегон, ніг та сідниць.

Фото 2. Степ-платформа ST-06 з трьома рівнями регулювання висоти, виробник - Sport Pioneer, КНР.

Тренування на степу триває від 45 до 60 хвилин, починається з розминки та проводиться під ритмічну музику. Вправи виконуються безперервно та супроводжуються наростанням темпу та збільшенням складності комбінацій.

Висоту степ-платформиможна регулювати, щоб контролювати рівень навантаження. Тренінг рекомендується людям з фізичною підготовкою вище середнього, оскільки він вимагає кардіо-витривалості.

Швидка ходьба з Леслі Сансон

Програма швидкої ходьби з Леслі Сансон- Інтенсивне тренування з силовим навантаженням. Займатись можна в домашніх умовах, використовуючи невеликі гантелі або інший інвентар для обтяження.

Стандартне заняття є ходьбою зі швидкістю 8 км/годз тривалістю від 12 до 30 хвилин, що супроводжується швидкими кроками, махами. Кожне тренування - окремий відеокурс, що складається з 2-5 тренувань.

Особливості:

Порядоквиконання тренувань не важливий.
За допомогою занять можна швидко привести тіло у форму та позбутися зайвої ваги.
Є різновидом коротких тренувань.
Можна вибирати найбільш сеті, що сподобалисяі виконувати лише їх.
Атмосфера тренування заряджає енергією та гарним настроєм.
Підходить людям з різним рівнем фізичної підготовки.

Програма відеокурсу швидкої ходьби зручна та підходить абсолютно всім. Виконувати тренування можна в будь-який день і в будь-який час, попередньо зробивши розминку для розігріву м'язів. Необхідно постійно змінювати кількість повторів, вагу та кут впливу на м'язові групи.

Під час роботи необхідно чергувати вправи на опрацювання нижньої та верхньої частини тіла, а також підтримувати високий темп. Між окремими підходами та під час переходу від однієї вправи до іншоїне варто забувати робити короткі перепочинки.

Система Табату

Тренування з системі Tabata Protocol- Вид інтенсивних коротких комплексів вправ з власною вагою, а також з використанням обтяжувачів у вигляді гантелей або м'яча. Програма розроблена японським професором Табата та спрямована на виконання максимальної кількості рухів за короткий час.

Особливості:

Тренування швидко покращують фізичну форму.
Анаеробне навантаження сприяє розвитку витривалості та зростання м'язової тканини.
Табата допомагає швидкопозбутися зайвих калорій.

Вправи виконуються протягом 20 с. з максимальним навантаженням, після чого йде 10-секундний перепочинок, а потім знову повторення 8 сетів вправ. Табата-тренування підходять для людей із середнім рівнем фізичної підготовки.

Для досягнення потрібного результату не варто займатися щодня, достатньо виконувати вправи 2-4 рази на тиждень по 15-45 хвилин.

Практики оздоровчого спрямування: що це таке

Гімнастика, йога, пілатес, аеробіка- Різновиди оздоровчих силових тренувань. Принцип такої фізичної активності – поєднання вправ з диханням та правильним харчуванням.

До оздоровчих практик належать:

Силові тренування з оздоровлення виконують 3-4 рази на тиждень по 60 хвилин.

Корисне відео

Ознайомтеся з відео, де показуються кілька варіантів вправ на степ-платформі.

Висновок: як досягти хорошого результату

Користь силових вправ незаперечна: вони покращують координацію рухів, допомагають нормалізувати обмін речовин та тримати м'язи в тонусі.. Однак без дотримання дієти не можна досягти бажаного результату. Тому дуже важливо перейти на збалансоване харчування під час спортивних тренувань.

Кардіонавантаження, доповнене серйозними силовими тренуваннями, призведе до схуднення найповніших жінок і чоловіків навіть у домашніх умовах! Правильний раціон і завзяті заняття спалять весь жир, поки ваші м'язи набуватиму красивої рельєфної форми.

Користь силових тренувань

Якщо тренуватися під керівництвом грамотного тренера, то підняття гантелі, робота на тренажерах та інші навантаження позначатимуться на організмі будь-якої людини виключно позитивно. За правильного підходу користь силових тренувань можна перераховувати нескінченно. Це:

покращення обміну речовин;
програма силових тренувань для схуднення, що поступово спалює жир;
збільшення міцності кісткової тканини;
оздоровлення суглобів за рахунок виділення спеціального мастила;
підвищення гнучкості та витривалості тіла;
зміцнення серцево-судинної системи;
зниження рівня цукру на крові у діабетиків;
зниження ймовірності захворювання на рак;
підвищення стресостійкості та працездатності.

Для жінок

Є помилка, що тренування на силу не підходять для дівчат і жінок, тому що здатні перетворити тендітне створення на перекачане чоловікоподібне тіло. Це негаразд. Силові тренування для жінок так само корисні, як і фітнес. Вони допомагають схуднути, створити струнку фігуру, стати міцнішим і витривалішим. Багато представниць слабкої статі відзначають, що разом із м'язами міцніє і впевненість у собі.

Для чоловіків

Бути володарем гарного тіла сьогодні не менш актуально, ніж модно вдягатися. В'язані м'язи у чоловіків не вітаються в будь-якому віці. Після 24 років представники сильної статі починають природним чином втрачати м'язову масу в середньому на 1% на рік. Тому силові тренування для чоловіків рекомендовані обов'язково, щоб зберігати мужній вигляд та здоров'я.

Швидко-силова

Коли, крім сили, потрібно розвинути ще й швидкість, спортсменам допомагає швидкісне силове тренування. Потрібна вона не лише для тих, хто займається біговими видами спорту. Робота на швидкість допомагає зберегти ваші швидкісно силові здібності, тоді як тільки повільна силова робота їх погіршує, або залишає без змін. Повільна робота призводить до гіпертрофії м'язів. І те, що раніше ви могли зробити на одній швидкості, надалі виконуватиметься значно повільніше.

Ось кілька головних правил, які не дозволять втратити власні навички сили та швидкості:

Обсяги роботи, що виконуються у повільному темпі, мають бути мінімальними.
Повільні силові вправи повинні змінюватися швидшими та виконуватися з меншою вагою.
Необхідно стежити за інтервалами відпочинку: якщо ви хочете уникнути м'язової гіпертрофії, займайтеся швидко та сильно.

Кругова

Відмінний спосіб повністю відключитися від зовнішнього світу у спортзалі і при цьому з потрійною силою спалювати жир дозволить кругове силове тренування. Друга її назва "жироспалювальна". Суть у тому, щоб за короткий проміжок часу опрацювати усі групи м'язів. Таке заняття йде не сетами, а з чергуванням різних вправ. До одного кола входить від 4 до 7 видів вправ. Відпочивати між ними можна максимум по 30 секунд або відпочивати взагалі. Зробити перепочинок дозволяється лише після закінчення кола.

Круговий комплекс силових вправ має безліч переваг:

Жодної нудьги, як під час повільних повторень.
Спалювання калорій йде на 30% активніше.
У поєднанні з кардіозаняттями кругові ще швидше спалять підшкірний жир, підвищать потужність м'язів.

Групові

Заняття не поодинці, а разом із групою, мають ряд переваг. Вони доступніші і сильніше стимулюють до роботи. Групове тренування може бути різної спрямованості. Серед найпопулярніших виділяють:

Body Shape. Цей комплекс схожий на аеробіку тим, що підвищує витривалість, але крім цього впливає на великі групи м'язів, що призводить до корекції фігури.
Super Sculpt. Ця програма сприяє розвитку всіх м'язів, допомагає створити підтягнутий рельєф. Залежно від техніки вона може бути схожа на аеробіку з використанням обтяжувачів.
Upper body. Це тренування для тих, хто хоче поєднувати заняття для м'язів верхньої частини тіла: живота, плечового пояса, грудей, спини. Талія стане тонкою, руки мускулистими, груди вищими. Підходить навіть для новачків.
Low body. Ці заняття опрацьовують живіт, нижню частину спини, сідниці, ноги.
Bums. Це 30-хвилинне тренування, яке робить пружними м'язи сідниць.
Pump training. Тренування зі штангою для зміцнення всіх м'язів тіла. Підходить для тих, хто хоче додати до рутинних занять драйву.

Розминка

Щоб уникнути неприємних наслідків, до заняття потрібно підготуватися. Для цього потрібно розігрітися. Правильна розминка зробить таке:

Приведе м'язи до тонусу і захистить від розривів «холодних» тканин.
Підвищить серцеву активність та збільшить приплив крові до м'язів, підніме пульс.
Приведе в готовність центральну нервову систему та дозволить уникнути стресу для організму.
Спортивні показники розігрітих м'язів виявляються значно вищими, ніж у тих випадках, коли розминка не проводилася.
Злагоджена робота всіх систем організму дозволяє досягти максимального результату.

Види силових вправ

Силові вправи – це спеціальні рухи, спрямовані збільшення м'язової маси. Їх відрізняють за типом опору, тобто за способом докладати зусиль, що впливають на м'язи. Вправи можна розділити на три види:

Без обтяження, тобто ті, що передбачають використання ваги свого тіла. До них відносяться віджимання, підтягування, присідання. Чим правильніше і ретельніше їх виконувати, тим більший ефект.
З обтяженням та зовнішнім опором. У вправах цього спортсмен використовує штанги, гирі, гантелі, елементи тренажерів.
Ізометричні. Головне в цих вправах напруга, динамічна чи статична, протягом якогось часу. Наприклад, при піднятті та утриманні вантажу.

Харчування

Силовий тренінг вимагає правильного харчування, інакше можна досягти зворотного ефекту, такого як розтяжки, в'яла шкіра і жир, що нікуди не зникає. Особливо важливе харчування після силового тренування. Бажано поїсти під час першої години. Це нейтралізує дію гормонів, які виробилися під час занять та діють руйнівно на м'язову тканину. Важливо поєднання вуглеводів та білків, виключаючи жири. М'ясо має бути нежирним (куряче філе, телятина), яєчний білок, сир, нежирні молочні продукти. Дуже корисно їсти рибу, але тільки не смажену.

Протипоказання

Якщо дуже серйозних захворювань, таких як порушення серцево-судинної системи немає, то протипоказання до силових тренувань стосуватимуться лише окремих вправ. Так, при варикозному розширенні вен необхідно мінімізувати навантаження на ноги, виконувати вправи лежачи або сидячи. Якщо є короткозорість, не можна піднімати тяжкості і займатися головою вниз (упор на ліктях). Щоб уникнути травм при хворих на суглоби, потрібно уникати навантаження з великою вагою, статичні або в стрибку. Протягом 2 тижнів після застуди навантажувати себе лише на 50%.

Відео

Як у тренажерному залі не обійтися без тренера, який підкаже, що і як виконувати, так удома не обійтись без відеоуроків. З них ви докладно дізнаєтеся про техніку рухів, з якою інтенсивністю та черговістю виконувати, що і з чим поєднувати та чергувати. Силові вправи в домашніх умовах можуть бути не менш ефективними, ніж заняття в залі, тому що для багатьох з них не потрібний інвентар.