Взуття

Раціон харчування для набору м'язової тканини. Правильне харчування для зростання м'язів корисна інформація. Вживайте різні вітаміни

Друзі, всім привіт. Сьогодні ми поговоримо про харчування для зростання м'язів (іншими словами анаболічне харчування). Тобто. таке харчування максимально підходить для набору м'язової маси та сили. Самі по собі питання харчування – дуже важливі у бодібілдингу, бо від них залежить 60% успіху у тренінгу. На жаль, про це забуває більшість людей, коли тільки починає займатися в тренажерному залі. Я думаю вже всі чули про важливість правильного харчування не тільки для росту м'язів, але і для здоров'я, але на практиці люди нічого не змінюють, як харчувалися так і харчуються. У цьому й біда!

Для того, щоб здійснити зростання м'язів, нам знадобиться:

ЕНЕРГІЯ (вуглеводи)
Будівельний матеріал (БІЛОК)

Для того, щоб побудувати великі м'язи, нам потрібний надлишок калорій (енергії). Тобто. цим я хочу сказати що ми повинні отримувати калорій більше, ніж раніше. Інакше нічого не вийде.

Хочеш наростити м'язи = має бути надлишок калорій (їжі)
Хочеш схуднути (спалити жир) = має бути нестача калорій (їжі)

Це найпростіші речі, але не всім зрозумілі. На етапі набору м'язової маси потрібно одержувати більше калорій, ніж раніше. Наприклад, до тренажерного залу ви їли 3 рази на день. Так ось додайте до цих 3 прийомів їжі ще 2-3 (щоб стало 5-6) і перед сном додайте сир або казеїновий протеїн (це довгий білок, який потрібно вночі). ЦЕ МІНІМУМ!Якщо у вас є можливість додати ще кілька прийомів їжі, дійте, на масі це буде лише на користь! Запам'ятайте, що частіше ви їсте, то швидше ваш обмін речовин, а отже і зростання м'язів.

Пропорція Б+Ж+У в РАЦІОНІ ХАРЧУВАННЯ

Пропорція білків, жирів та вуглеводів дуже важлива річ у будь-якому правильному (здоровому) раціоні харчування. І особливо правильним має бути на етапі набору м'язової маси (анаболічне харчування). Проблеми зі здоров'ям, що виникають від неправильного харчування, а саме через порушення поганого та хорошого холестерину, а це на всі 100% залежить через неправильну пропорцію Б+Ж+У. атеросклероз та різні захворювання серця.

У сучасних людей в раціоні харчування занадто багато жиру, занадто мало білка. Це змінює рівень холестерину і призводить до захворювань серця, атеросклерозу.

Щоб ви розуміли, з якою проблемою ви зіткнулися, я наведу приклад: За статистикою троє з чотирьох людей мруть від цих хвороб (через неправильне харчування, неправильну пропорцію Б+Ж+У) – у вигляді холестерин – атеросклероз – хвороби серця – відмова серця). Всі.

Для того, щоб цього не відбувалося, потрібно змінювати пропорцію Б+Ж+У на краще. Жира має бути в 2-3 рази менше ніж білки, а білки мають бути вдвічі менші за вуглеводи.

БІЛОК (25-30%)
ВУГЛЕВОДИ (50-60%)
ЖИРИ (10-15%)

Крім користі здоров'ю, така пропорцію Б+Ж+У оптимальна зростання ваших м'язів, т.к. у ній досить багато білка (будівельного матеріалу) для ваших м'язів, багато енергії (складних вуглеводів) та правильну кількість правильних жирів для синтезу нових анаболічних гормонів із гарного холестерину.

НУТРІЄНТИ

Як ви вже зрозуміли, в нашому арсеналі три різних водночас основних нутрієнтів харчування:

БІЛКИ
ЖИРИ
ВУГЛЕВОДИ

Кожен із нутрієнтів різний як за якістю корисності, так і швидкості засвоєння організмом.

Наприклад:

Білки можуть бути ШВИДКИМИ та ПОВІЛЬНИМИ. Сироватковий протеїн або амінокислоти або яйця = швидкий білок, а ось казеїн (сир або казеїновий протеїн) або шматок м'яса (будь-якого) = це довгий білок. Чому так? Все просто,

основна відмінність полягає у ступені розщеплення! Тобто. в швидкий білок (яйця, протеїн, амінокислоти) вже і так дуже якісно розщеплені на дрібніші фрагменти і вони вже не потребують тривалого часу для перетравлення, що не скажеш про довгий білок. Коли потрібні?

ШВИДКІ, а коли ПОВІЛЬНІ БІЛКИ (Швидкі потрібні організму після тривалого голодування
після пробудження вранці, одразу після тренування). А повільні потрібні тоді, коли організм довго голодуватиме

(Перед сном, або протягом дня (якщо ви свідомо знаєте, що немає можливості поїсти)). Так само ситуація і з Вуглеводами.

Тобто. є ШВИДКІ ТА ПОВІЛЬНІ ВУГЛЕВОДИ. Швидкі вуглеводи потрібні організму
(РАНКОМ після пробудження, і ВІДРАЗУ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ). (Повільні вуглеводи потрібні організмупротягом усього дня починаючи зі сніданку закінчуючи вечерею

, в той же час повільні вуглеводи не потрібні взагалі ввечері після 18:00). Та сама ситуація і з ЖИРОМ.

Тобто. є поганий жир (насичений) і хороший (ненасичений).Поганий жир:
Це все дуже смачне (смажена курка, майонез, вершкові олії тощо) = цей жир нам не потрібен, тобто. ми його не вживаємо!ДОБРИЙ ЖИР: все це корисні (ненасичені жири) вони нам і потрібні!

Засвоєння їжі

Це дуже важливе питання, яке може лімітувати будь-які спроби набору м'язової маси! Хомо Сапієнс в принципі, як і будь-який ссавець, видає відходи (ходить у туалет). Чим ефективніше ми це робимо, тим краще почуваємося. Бо отримуємо більше енергії. Тобто. Тепер ми говоримо про людей які на етапі наборі м'язової маси, тому що починають більше їсти їжі "сідають на унітаз дуже часто". З медичної точки зору, проблеми із засвоєнням їжі лежать у ділянці шлунково-кишкового тракту. А самих проблем можна бути безліч. У когось може погано вироблятися соляна кислота (а вона потрібна для розщеплення їжі в стінках шлунка) внаслідок цього з'являється печія або незварення. У когось їжа може не перетравитися і потрапити в тонкий кишечник, і тоді у людини в животі видаються страшні звуки.

Звичайно, всі ці проблеми, якщо вони є — треба лікувати! Так що ноги в руки та до медиків. Я не медик, я не можу, що або порадити в даному питанні, єдиний правильна рекомендація яку я можу дати вам: їжте ту їжу (просту) природну для вашого організму - яка найкраще у вас засвоюється.

АКЦЕНТИ на прийомах їжі

Вже багато разів це робив, але все ж спробую ще раз дати вам конкретні рекомендації щодо прийому нутрієнтів протягом дня.

Вранці (ну допустимо 9.00) – потрібні швидкі вуглеводи та швидкі білки, щоб заповнити витрати під час сну. Це може бути солодкий сік (апельсиновий або будь-який) і амінокислоти у вільній формі. Ну а якщо ви не мажор (у вас немає амінокислот) можна випити просто солодкого соку і піти по своїх ранкових справах (в туалет, душ і т.д.), а вже після душу (тобто хвилин через 20-30 потрібно щільно поснідати).

9.30 – і протягом усього дня – потрібно повільні (складні) вуглеводи та повільні білки, наприклад, я використовую РІС (складні вуглеводи) і М'ЯСО (курячі грудки наприклад, або котлети на пару, довгі білки).

До тренування

За 2 години до тренування потрібно з'їсти складні вуглеводи + білок, що легко перетравлюється. Наприклад, рис або гречку + 3-4 яйця з білком та жовтком).

За 20 хвилин перед тренуванням потрібно випити сироватковий протеїн (швидкі білки) або випити 5-10 г амінокислот. І все для того, щоб білок м'язів не витрачався як джерело енергії.

Під час тренування

Пийте звичайну воду (негазовану) від 1 літра і більше (за самопочуттям). Можна розбавляти воду з амінокислотами. АЛЕ є щось або важче протягом тренування не можна, бо почнеться бродіння в районі живота через відплив крові в м'язи.

Після тренування

Відразу після тренування потрібно з'їсти: швидкі вуглеводи + швидкі білки. Тут є дуже важливий момент: транспорт поживних речовин - це інсулін, тому ШВИДКИЙ БІЛОК + ШВИДКИЙ ВУГЛЕВОД = швидше попадання АМІНОКИСЛОТ в кров! А як відомо після тренування відкривається «білково-вуглеводне» вікно і, як відомо, поживні речовини засвоюються набагато краще і швидше.
Тому з вуглеводів це може бути щось солодке (солодкий сік, або вода розбавлена цукром) або снікерс, банан, торт, печиво якесь солодке + швидкі білки (амінокислоти або варені яйця). Або готовий варіант суміші вугілля + білки = гейнер.

Є одразу складні вуглеводи після тренування не можна! Тільки через 30-60 хвилин можна повноцінно поїсти (каші, м'ясо тощо)

На вечір

Вуглеводів – немає. Робіть акцент лише на білку (наприклад, курячі грудки, котлети на пару, яйця з якимось овочами).

Перед сномобов'язково з'їдайте казеїн (він міститься у сирі, тобто перед сном з'їдайте пачку сиру) або як заміна сиру = казеїновий протеїн (12-ти годинний, нічний) его по-різному називають (для мажорів з грошима).

Висновок

Я вже втомився робити випуски практично про одне і теж, користуйтеся будь-якою інформацією з розумом. Анаболічне харчування відіграє дуже важливу роль у бодібілдингу, від нього залежить швидкість зростання ваших м'язів!

З повагою, адміністратор.

Що, як і в якій кількості потрібно їсти, щоб м'язи росли? Скільки потрібно калорій та білка? Наскільки сильно харчування для набору м'язів відрізняється від схуднення?

Принципи правильного харчування завжди однакові і не залежать від мети схуднути чи накачатись. Цілісні продукти, білок, багато овочів, фрукти, крупи та корисні жири. У цьому сенсі харчування для набору м'язів нічим не відрізняється від звичайного харчування. У ньому немає секретних схем харчування та добавок, що прискорюють зростання.

Скільки калорій потрібно для зростання м'язів?

Для зростання м'язів калорії так само важливі, як і для схуднення. Калорії – це енергія. Якщо дляВтрати маси потрібно створити дефіцит калорій, то для придбання маси потрібен їх надлишок.Зі шкільної фізики ми знаємо, маса та енергія не можуть з'являтися з нізвідки й уникати зникати. Вони можуть перетворюватися один на одного.

Але багато хто, як і раніше, вірить, що можуть побудувати м'язи з повітря. А хтось хоче. У результаті людина просто тупцює на місці. Він не досягає результатів просто через те, що їсть надто мало.

Головне правило: для зростання м'язів потрібний надлишок калорій.

Він не повинен бути більшим — у середньому це 10%-20% понад норму підтримки. Схильним до повноти можна йти по нижній межі, а тим, хто набирає будь-яку вагу, важко — по верхній. Якщо калорії підтримки – 1800, то понад норму додається 180-360 калорій. Кінцева цифра – 1980-2160 калорій. Можна відштовхуватися від середньої цифри – 39 калорій на кілограм ваги, але для когось вона може бути надто великою, а для когось недостатньою. У кожному разі, кожному доведеться налаштовувати дієту під себе.

Скільки потрібно білка для зростання м'язів?

Про важливість білка для зростання м'язів знають усі, адже мщиці зроблені з білка, чи не так? Насправді ні. М'язи складаються переважно з води. На кілограм м'язів припадає близько 250 г чистого білка. Хоча білок — все одно будівельний матеріал м'язів і має бути в їжі. УЗагалом, можна брати діапазон від 1.7 до 3.3 г білка на кілограм ваги тіла.

Є ті, хто добре росте на нижньому кордоні, і є ті, хто на верхньому. Це може залежати від особливостей організму та від взаємодії білка з рештою дієти. Точно сьогодні сказати наперед неможливо..

Чи потрібно пити протеїновий порошок для зростання м'язів?

Протеїнові порошки - це лише одне джерело білка. Якщо ви отримуєте достатньо білка із звичайною їжею, потреби у спортпіті немає.

Протеїнові добавки мають свої очевидні плюси: багато білка на порцію, хороший амінокислотний склад, відсутність жирів і вуглеводів, мало калорій. А так само швидке засвоєння, що за деяких умов важливо у харчуванні довкола тренування.

Мінуси також є. Якщо не брати питання якості та підробок, то одне з головних — погане насичення. Почуття голоду білкові коктейлі вгамовують погано.

Чому так завищуються норми білка?

Але промисловість спортпіта матеріально зацікавлена продавати більше. А журнали просувають цю ідею через співпрацю із виробниками спортивного харчування.

По-друге, одібілдинг – спорт, не далекий від анаболічних стероїдів. Люди, що вживають, виходять за межі фізіології. Їм дійсно потрібно більше білка як будівельного матеріалу.

У звичайних людей без достатньої кількості м'язів білка не ростуть, але після певного порога більше — теж. Більше білка в їжі не означає більше м'язів. Процес синтезу нового м'язового білка йде зі своєю швидкістю.

Наочний приклад. Ваші м'язи – це будинок. Амінокислоти білка зі звичайної їжі або спортпіта - це цегла для його будівництва. Робітники, які будуватимуть, – це різні гормони: тестостерон, інсулін, ІФР-1 тощо. Їхня зарплата — калорії. Далі можуть бути варіанти:

Якщо ви надсилаєте цеглу час від часу, нерегулярно, будівництво затягнеться надовго або зупиниться.
Якщо ви надсилатимете більше цегли, ніж робітники фізично здатні укладати в день, зайве залишиться невикористаним (відкладеться в жир або згорить). Можна покликати додаткову бригаду робітників (стероїди), але не варто.
Якщо ви не платитимете зарплату (є достатньо калорій), мотивації у робітників не буде, і будівництво зупиниться. Але якщо ви завалите їх грошима, вони все одно фізично не зможуть працювати швидше після якоїсь межі. Таким чином, зайве йде в накопичення, жир.

Скільки потрібно вуглеводів для зростання м'язів?

Загальні рекомендації 4.4-6.6 г вуглеводів на кілограм ваги тіла. Тут знову є ті, хто досягає кращих результатів нависокі вуглеводи, і є ті, хто велику кількість вуглеводів переносить погано.

На норму вуглеводів тут впливають дві змінні: тренувальний об'єм та чутливість до інсуліну.

Тренувальний обсяг

Обсяг – це кількість підходів сумарно за тренування. Наприклад, кожна вправа складається із трьох підходів. Якщо у вас вісім вправ у програмі, ваш тренувальний обсяг – 24 підходи.

Дуже приблизно пораховано, що на кожні 2 підходи організм витрачає 5 г вуглеводів.Якщо ваше тренування сумарно має 24 підходи у всіх вправах, на них організм витрачає 60 грам вуглеводів, які мають бути заповнені з їжею (24 підходи * 5 г/2 підходи). Цяцифра - не суворий посібник до дії, н вона показує, що величезної кількості вуглеводів для набору м'язів не потрібно, якщо тільки людина не робить по кілька десятків підходів за тренування.

Чутливість до інсуліну

Чутливість до інсуліну показує, як добре клітини м'язів реагують на інсулін і забирають глюкозу з крові. Генетична чутливість до інсуліну може змінюватися від людини до людини удесятеро.Коли йдеться про хорошу генетику для бодібілдингу, це теж мається на увазі.

Так що люди з хорошою чутливістю до інсуліну можуть дозволити собі більше вуглеводів у дієті та можуть ефективніше запасати вуглеводні калорії у м'язи, а не у жир. Люди з поганою чутливістю повинні їсти менше вуглеводів. Так вони не тільки краще почуваються, але й краще ростуть, не додаючи в процесі набору м'язів багато жиру.

Як дізнатися, наскільки ви чутливі до інсуліну?

Ви можете провести експеримент або згадати:

1. Що ви помітили після високовуглеводної їжі? Важливо вибирати продукти без жирів: кекси та солодощі не підходять. Макарони, рис, картопля, банани, хліб – підходять.

а) наповненість м'язів та кращий рельєф. Це може говорити про хорошу переносимість вуглеводів.
б) тяжкість, залитість та здуття. Це не дуже гарна переносимість вуглеводів.

2. Після великої кількості вуглеводів ви відчуваєте:

а) бадьорість, енергію, приплив сил. Це означає, що у вас нормальний рівень секреції інсуліну.
б) занепад сил, сонливість та швидкий голод через годину. Можливо, секрецію інсуліну підвищено. Це викликає різке зниження глюкози у крові, що робить вас сонним і голодним.

Силові тренування підвищують чутливість м'язів до інсуліну. Це найпотужніший інструмент, яким ми можемо скористатися. Але для людей з поганою чутливістю вуглеводи, як і раніше, мають бути помірними навіть під час фази росту м'язів.В цьому випадку може бути достатньо 150 г вуглеводів на день (це не вага круп, а вага саме вуглеводів). Інші калорії набираються з білка та жирів до норми.

Скільки потрібно жирів для зростання м'язів?

Жири йдуть останнім пунктом. Їхня кількість залежить від вуглеводів у харчуванні. Люди, які чудово почуваються на високовуглеводній дієті, скорочують жири, і навпаки. Це робиться створення потрібної калорійності.Відправна точка для жирів - близько1 г/кг ваги тіла щодня.

Харчування довкола тренування

Окреме питання – харчування навколо тренування. На нього покладається особлива роль. Але важливість харчування до і після тренування для зростання м'язів переоцінено. Набагато важливіше харчування протягом усього дня. М'язи ростуть не на тренуванні та навіть не протягом години після. Синтез нового білка займає 36-72 години.

Харчування до і після тренування відіграє важливу роль, якщо людина тренується натще або після останнього прийому їжі пройшло більше 4 годин. Докладніше про це.

Збираємо всі разом

Є багато змінних, які визначають, що працює і що немає для конкретної людини.Програма тренувань, зусилля на тренуваннях , генетика та інші фактори - все відіграє роль. Але загальна картина харчування для набору м'язів виглядає так:

Калорії: +10-20% до норми підтримання ваги
Білки: 1.76-3.3 г/кг
Вуглеводи: 2.2-6.6 г/кг
Жири: 1-2.2 г/кг

Не лише силові тренування є обов'язковими для створення гарного рельєфного тіла. Вживання правильних продуктів розширює можливості нарощування м'язів. Почавши вибирати кращі продукти багаті на білки, жири і вуглеводи, ви зможете поліпшити свої результати.

Том Венуто ( Tom Venuto) - нутріціоніст, тренер і бодібілдер, пропагандист здорового способу життя, зазначає що необхідно:

Споживати менше калорій, ніж витрачається.
Знайти ефективне співвідношення білків, жирів та вуглеводів.
Харчуватися 4-5 разів на день, хоча б приблизно одночасно.
У кожен прийом їжі має бути включений нежирний білок.
У кожен прийом їжі повинні бути включені «правильні вуглеводи», але категорично виключено з раціону рафінований цукор (у всіх його видах).
Споживати «правильні жири».
Пити багато води.
Є натуральна, не перероблена їжа.

Представляємо вам список найкращих продуктів, які легко впишуться у ваш щоденний раціон:

Деякі джерела білка можуть мати високий вміст насичених жирів, більшість з яких здатні призвести до підвищення рівня холестерину в крові. Куряча грудка та індичка – пісні джерела білка з мінімальною кількістю насичених жирів. У 100 гр міститься 30 г білка і 3 г жирів, 1 з яких є насиченим. Тварини містять повноцінний білок, що робить свійську птицю кращим продуктом для нарощування м'язів.

Риба

Лосось та тунець два типи риби, які допоможуть вам наростити м'язи. Після чималої кількості досліджень вчені дійшли висновку, що користь тунця полягає в його багатому складі, це справжнісінький скарб амінокислот, вітамінів, макро і мікроелементів. Шматок тунця містить всього 139 ккал, 24,4 грама білка, 4,6 грама жирів у 100 грамах. У лососі - 153 ккал у 100 грамах. Користь лосося полягає, перш за все, в тому, що ця риба багата. Ці жири допомагають стимулювати гормони, щоб сприяти зростанню м'язів, і перешкоджають тому, щоб тіло спалило амінокислоти для енергії.

Вівсяна каша

Завдяки високому вмісту клітковини в ній процес переробки досить тривалий в порівнянні з іншими крупами. Тому вівсянка може допомогти вам почуватися ситим тривалий час, запобігає переїданню, а так само не виникає бажання вживати солодкі та нездорові продукти, які не підтримують зростання м'язів.

Йогурт

Йогурт – чудове джерело білків. Натуральний йогурт містить 10-14 г білків. У порівнянні з класичним йогуртом грецький містить майже вдвічі більше білка: 13-20 г в одній порції. Крім того, у цьому молочнокислому продукті менше цукру. Також у складі цього корисного молоковмісного продукту є кальцій. Наш організм потребує кальції більше, ніж будь-якого іншого мікроелементу. Зубам та кісткам він потрібен для мінералізації, м'язам – для скорочень. Життєво важливо отримувати з їжею добрі дози кальцію щодня. І грецький йогурт має у цьому допомогти.

Сироватка

Сироватка є побічним продуктом при виробництві сиру, сиру та казеїну. Це джерело білка легко засвоюється та містить усі амінокислоти, необхідні для побудови м'язів. Сироватковий протеїн легко поєднується з водою, молоком або соком. Дослідження, проведене в журналі «Прикладна фізіологія, харчування та обмін речовин» (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опублікований у грудні 2007 року дійшли висновку, що споживання білка молочної сироватки після силового тренування може стимулювати синтез м'язового білка м'язової маси у довгостроковій перспективі.

Яловичина

Калорійність яловичини становить 187 ккал на 100 г продукту. Основна цінність яловичини – це повноцінний білок та гемове залізо, які сприяють насиченню клітин організму життєво важливим киснем. У яловичині також є малоцінні білки, наприклад, такі як колаген та еластин. Відомо, що колаген – це головний будівельний матеріал міжсуглобових зв'язок. Дотримуйтеся яловичини, оскільки вона містить менше насичених жирів.

Сир

Сир дуже корисний продукт. У ста грамах сиру міститься: 15 г білка, 18 г жирів, 2,9 г вуглеводів. Води понад п'ятдесят відсотків від загальної маси. У напівжирному сирі більше білка (18 грамів), але менше жирів, а в знежиреному багато води і практично немає жирів, проте білка більше двадцяти грамів. Краще якщо він буде знежирений . Так як він містить мінімум тваринного жиру, що викликає закупорку судин у зв'язку із вмістом великої кількості холестерину, який у свою чергу сприяє ішемії, атеросклерозу і т.д. Сир сам по собі не смачний, тому для того, щоб сир не відторгався організмом, найкраще його змішувати в міксері разом з бананом. Виходить дуже смачний і корисний коктейль, тому що банани збагачені вітамінами групи B, які також потрібні при побудові м'язової маси.

Яйця

В одному яйці міститься приблизно 6-7 г білка. Яйця також багаті амінокислотами триптофану, які допоможуть вам міцно спати. У той час як спокійний відпочинок має важливе значення для зростання м'язів, тому що дозволяє вашому тілу відновлюватись. І на додаток, яйце має безліч корисних властивостей, завдяки тому, що в ньому містяться білки, жири, вітаміни, мінерали та інші хімічні речовини, які потрібні для підтримки здоров'я людини в хорошій формі.

Волоські горіхи та мигдаль

Мигдаль і волоські горіхи повинні бути у вашому списку спалювання жиру, а також м'язів-будівельних продуктів. У складі волоського горіха та мигдалю є вітаміни групи В, вітамін А, Е, Р та інші, мінеральні речовини: фосфор, залізо, магній, калій, натрій і т.д. Ядро горіха – ідеальний білок. Білок, який містить горіх, цілком може замінити "тварини" білки. Крім того, вони містять незамінні амінокислоти, необхідні для живлення мозку та здоров'я імунної системи.

Соєві боби

Ідеальний білковий продукт, що не містить насичених жирів і половина їх калорій з білка. А також на думку дослідників, здатний протистояти старінню організму, а також підвищувати ефективність інтелектуальної роботи.

Квасоля

За кількістю легкозасвоюваних білків цей продукт близький до риби та м'яса. Квасоля містить багато заліза, а залізо «допомагає» утворенню еритроцитів, забезпечує приплив кисню до клітин та покращує імунітет. Квасоля дає енергію, яку організм використовує поступово – ці калорії не повнять.

Обов'язково прочитайте про це

Збалансоване харчування, регулярні тренування 3-4 рази на тиждень, правильне відновлення у дні відпочинку – необхідно дотримуватись для зростання м'язової маси. Харчування для зростання м'язів становить близько 65-70% успіху, а тренування і відновлення - 30-35%. Тепер ви розумієте важливість правильного раціону кожен день.

Для серйозних результатів потрібно грамотно підходити до вирішення поставлених завдань. Спортсмен повинен планувати кількість калорій на добу, кількість білків, розбивати тренування по групах м'язів та у дні відпочинку – добре відновлюватися та висипатися.

Ось 6 практичних порад, які підвищать вашу грамотність у накачуванні м'язів, і збільшать вашу м'язову масу:

Для зростання м'язової маси необхідно щодня вживати з їжею 1,5-2,5 г білка на 1 кілограм вашої ваги. Наприклад, ваша вага 75 кг, отже 112,5-187,5 г білка на добу включайте у своє меню. Хорошим джерелом білків є куряче філе, філе мінтаю, індичка, яловичина, риба і морепродукти. Рибу можна жирну, а інше м'ясо не жирне намагайтеся вживати щодня. Вживайте яєчні білки, а жовтки на добу 1-2 штуки (не більше). У цих білках містяться всі необхідні амінокислоти. Білки тваринного походження є основними у вашому раціоні. Молочні продукти і сир вибирайте 0,5 жирності, це дозволить вам не набирати зайві жирові відкладення в організмі, а виглядатимете спортивно з мінімальною кількістю жиру в організмі. Додатково включайте до раціону щодня – білки рослинного походження (горіхи, бобові). Розібрали корисні білки, зараз дізнаєтеся про шкідливі продукти, в яких міститься мало білків, багато жирів і зайвих вуглеводів (борошно, крохмаль) – від них бажано зовсім відмовитися. До них належать: сосиски, пельмені, ковбаси, котлети тощо.

М'язова маса потребує достатньої кількості калорій. Наприклад, ваша вага 75 кг і ви хочете набирати м'язову масу, тоді 75 множимо на 35 і отримуємо 2625 калорій на добу та додаємо 500 калорій. Виходить 3125 Ккал на добу для м'язів. 2625 Ккал - це норма для спортсмена 75 кілограм для підтримки ваги, а збільшення меню в 100-200 Ккал дасть зовсім невеликий результат. Збільшуйте мінімум на 500 калорій свій раціон. Таким чином, для своєї ваги ви зможете вирахувати норму, додати додаткові 500 калорій і отримати необхідну добову кількість. Запам'ятайте, набирати тільки суху м'язову масу неможливо, на кожен кілограм м'язів ви набиратимете якісь мінімальну кількість жиру. Але цього треба боятися, т.к. Якщо ви в майбутньому захочете спалити жир і підсушити тіло, то зможете за рахунок дієти досягти цього за 1 місяць. Тому збільшуйте калорійність свого меню, і щодня живіть добре, тоді м'язи зростатимуть. Врахуйте, харчування для зростання м'язів має бути корисним, про це поговоримо далі. Якщо ви набираєте зайвий жир, зменшіть кількість вуглеводів.

Для засвоєння денної норми калорій вам потрібно харчуватися 4-5 разів на день, кожні 3-4 години і за 3 години до сну. Час може бути наступний 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, підкоригуйте під себе з урахуванням роботи, навчання та інших справ. Самі розумієте, якщо у вашому меню 3000 калорій, то за 2 чи 3 рази їх не з'їсте. Тому 3000 калорій можна розбити на 5 прийомів по 600 калорій, а це вже правдоподібніше і реальніше. Щоразу до їди, випивайте по 200 мл води, і щодня у вас вийде 1 літр. Нормою вважається 1-2 літри, чистої питної води на день. При інтенсивному порядку дня або важких тренуваннях, ця норма води збільшується з урахуванням спраги. Для набору м'язової маси не потрібно голодувати, адже це дуже шкідливо. Необхідно підтримувати обмін речовин в організмі на високому рівні, щоби їжа засвоювалася, і зайві жири не відкладалися. Харчування намагайтеся робити щодня різноманітним, щоб апетит був у вас хороший, адже м'язи вимагають багато корисних речовин – це білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали тощо.

Йтиметься про корисний жир. Багато хто боїться жиру, і виключає жирні продукти зі свого раціону. Давайте розберемося. Є жир корисний та шкідливий. Жир рослинного походження та Омега 3 є корисними і вони повинні бути в щоденному раціоні. До них відносяться горіхи, бобові, рослинна олія, морепродукти, жирна і не жирна риба. Корисний жир впливає на вироблення тестостерону в організмі, а м'язи без достатнього вироблення тестостерону повільно зростають. Додатково тестостерон позитивно впливає на кістки, відповідає за лібідо. Додатково можете купити в аптеці Омега-3, якщо рибу мало їсте та включити у своє харчування. Шкідливі жири: насичені, трансжири (перероблені жири), холестерин. Погані жири: маргарин, вершкове масло, жирні сири, фастфуд, шоколад, кондитерські вироби, жирні молочні продукти. Виключайте шкідливі жири зі свого меню і обов'язково вмикайте у щоденний раціон корисні жири, вони допоможуть вам збільшити м'язову масу.

Білкові та вуглеводні коктейлі необхідні, якщо ваша мета набрати м'язову масу і вам ніколи сідати за стіл, у зв'язку з насиченими буднями (робота, навчання, тренування тощо). Давайте розбиратися з протеїнами та гейнерами. Протеїни називають білкові коктейлі, а ось гейнери – це вуглеводні коктейлі. Розглянемо меню на 4000 калорій за добу, а ви підкоригуйте меню з урахуванням своєї добової потреби. 4 рази по 1000 калорій з'їсти складно, адже ви розтягуєте живіт, об'їдаєтеся і не факт, що всі 1000 ккал за 1 раз засвояться. Швидше за все, якась частина калорій відкладеться в жир, тому 4 рази по 700 калорій і кілька прийомів білкових коктейлів буде куди розумніше. Гейнери потрібно вживати, якщо вам бракує вуглеводів. Багато гейнерів не п'ють, т.к. добре їдять каші, макаронні вироби, гречку, рис і т.д., а ось білкові коктейлі вживають із задоволенням. Тому розбивайте свій раціон на 4-5 прийомів і якщо у вас не виходить вчасно їсти, купуйте білкові і вуглеводні суміші в спортивних магазинах і включайте в свій раціон.

Перед тренуванням за 1-2 години вам потрібно збалансоване меню. Білки, жири, вуглеводи, вітаміни повинні обов'язково бути присутніми. Білків, вуглеводів має бути більше, а жирів у цей прийом їжі менше. Вуглеводи є джерелом енергії, і ви повинні на тренуванні показувати хороші результати, щоб ваші м'язи росли, і вуглеводи відмінно вам допомагають і заряджають організм на все тренування.

Після тренування протягом 30-60 хвилин, необхідно добре підкріпитися, щоб забезпечити себе вуглеводами і білками, для відновлення організму. Жири в цьому прийомі теж зводите до мінімуму.

Коли ви спите, ваш організм та всі м'язові волокна відновлюються. Їсти треба за 3 години до сну і вечеря не повинна містити дуже багато вуглеводів, більше білків. Можете за 1 годину до сну випити додатково 1 порцію білкового напою, якщо вас долає голод.

Дотримуйтесь 6 кращих порад щодо набору якісної м'язової маси і через пару місяців ви значно додасте, і класно виглядатимете.

Для побудови великих та міцних м'язів необхідний будівельний матеріал. У ролі нього виступають білки та вуглеводи, що містяться в продуктах харчування.

Саме тому підбір спортсменом правильного раціону дуже важливий зростання м'язової маси.

Калорії та їх основні постачальники

Щоб набирати дорогоцінну масу початківці та досвідчені бодібілдери повинні засвоїти одне з основних правил, що стосуються їжі.

Кількість одержуваних щодня чоловіком калорій має бути більшою за витрачені. Вони дають енергію всьому організму як для тренувань, а й у повсякденні. Інакше ніякого збільшення обсягу м'язів досягти не вдасться.

Велика кількість енергії міститься у вуглеводах. Вуглеводи безпосередньо відповідають за забезпечення спортсмена запасом сил щодня.

При нестачі вуглеводів синтез білка в м'язових тканинах зупиняється і організм починає руйнувати себе.

Основний будівельний матеріал – білок.Білкові молекули потрапляють у організм разом із їжею, у шлунку організм розщеплює їх у окремі амінокислоти і потім вони потрапляють у кров.

Доходячи до м'язових тканин, амінокислоти знову збираються організмом в єдиний ланцюжок, проте порядок їх побудови стає вже не таким, яким він був раніше.

Для створення м'язів використовуються всі види білка: як рослинний, і тваринний. Базові продукти (список білкових продуктів), багаті на ці речовини, можна знайти на прилавках будь-якого супермаркету: риба, яловичина, куряче м'ясо, різні боби, сухі порошкові концентрати, а також сири, сир, молоко та йогурти.

Жири повинні бути присутніми у щоденному раціоні людини

Вироблення організмом деяких корисних зростання м'язів гормонів відбувається з допомогою розщеплення жирів. Наприклад, тестостерон виробляється саме таким шляхом. Але не варто й переборщувати із жирними продуктами.

Приблизно 15% усіх калорій, отриманих спортсменом протягом дня, має припадати на жири. У той же час їжа, що споживається звичайною людиною щодня, містить близько 45% жирів.

Намагайтеся по можливості віддавати перевагу рослинним жирам. З тварин ліпідів для бодібілдерів корисна тільки Омега-3 кислота (риб'ячий жир). Вона сприяє прискоренню розчинення глюкози у крові людини. Зрештою це сприяє розвитку та набору м'язової маси.

Тому можна сміливо вживати по 2 рази на тиждень лососину, сардини чи сьомгу. У день особливо важких тренувань корисно випивати зранку 1-2 жовтки з курячих яєць. Це допоможе досягти достатньої кількості тестостерону в короткий проміжок часу.

Харчуйте по кілька разів на день

Правильне харчування для зростання м'язів включає щоденний раціон, що складається з 5-6 прийомів їжі.

Багато відомих культуристів використовують цю стратегію вже не один десяток років. Тільки завдяки невеликим перервам між трапезами організм постійно отримує потрібні поживні речовини.

Якщо різко почати харчуватися правильно, для організму це буде стресом. Можна в перші тижні перекушувати між сніданком та обідом, а також між обідом та вечерею. Згодом об'єм порцій для перекушування повинен збільшуватися до другого стандартного обіду, сніданку або вечері.

Матеріал для утворення мускулатури все той же - в основному це білки та вуглеводи. Амінокислоти (поставляються з білків) допомагають оновити пошкоджені волокна м'язів. У свою чергу, глюкоза (міститься у вуглеводах) зберігає стабільний рівень інсуліну в крові. В результаті цього в м'язових тканинах накопичується глікоген, який відповідатиме за їх обсяг та потенціал зростання.

Не забувайте підкріпитися до та після тренування

Правильне харчування для набору м'язової маси включає обов'язковий прийом їжі до (щоб запасти енергію в м'язах для продуктивної роботи) і після тренування (щоб закрити білково-вуглеводне вікно).

За 30-45 хвилин до початку виконання вправ з обтяження найкраще заправитися повільними вуглеводами або за 30 хвилин випити білково-вуглеводний коктейль (порошковий концентрат, який називається гейнер, розбавляється в молоці). До повільних вуглеводів відносяться: рис, картопля і вівсянка, а також інші подібні продукти, що не мають солодкого смаку.

Вони потихеньку, плавно постачають кров глюкозою. Це забезпечує добрий рівень м'язового тонусу. До швидких (шкідливих перед тренуванням) вуглеводів відносяться всілякі цукерки, торти, варення та тістечка.

В результаті важкого для організму тренування виникає ймовірність руйнування м'язів. Тому якраз після тренування корисно нагодуватиме організм швидкими вуглеводами (солодкі продукти). Внаслідок їх появи почне вироблятися інсулін, який необхідний для боротьби з викидами кортизолу, катехоламінів та глюкагону.

Пийте багато води

Наукою доведено, що людина на 75 відсотків складається із води. Тому збільшення м'язової маси без цілющої вологи просто неможливе. Крім того, при нестачі води в клітинах організм починає виводити її з м'язових волокон. В результаті руйнується те, заради чого намагаються усі культуристи.

На день необхідно випивати 3-4 літри очищеної простої води.

Бажано щодня випивати по 3-4 літри води, особливо у спекотний період (докладна стаття про те, чи можна пити воду під час тренування). Вона також стане корисною підмогою у разі прийому спортсменом карнітину та глютаміну, оскільки доставляє їх у м'язи. Надалі саме ці дві харчові добавки затримують воду у м'язових волокнах, надаючи їм великого обсягу.

Вживайте різні вітаміни

В результаті тренінгу культурист отримує крім м'язової маси вільні радикали, які мають властивість надавати згубний вплив на організм.

Для боротьби з цими молекулами та зміцнення імунітету корисно вживати вітаміни С та Е. Ці антиоксиданти здатні не тільки знищувати радикали, а й захищати організм від різних захворювань, підтримувати шкіру спортсмена у доброму стані.

Крім цих речовин, слід не забувати про енергоємні вітаміни групи В. Вони містяться у великій кількості навіть у натуральній яловичині (наприклад, в її огузці або пашині). Речовини цієї групи сприяють виробленню еритроцитів у крові та захисту організму від хвороб.

Прагніть до різноманітності в їжі

Вживати білок та вуглеводи лише у вигляді порошку, а вітаміни та мінерали у формі таблеток не лише нудно, а й шкідливо. Така штучна дієта призведе до швидкої нестачі фіторечовин, що містяться у рослинних продуктах.

Тому необхідно їсти якнайчастіше натуральні фрукти та овочі, а вміст раціону змінювати час від часу (кожну 1-2 тижні).

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.