Розрахувати правильне харчування онлайн. Розрахунок норм споживання калорій. Норма для чоловіків та жінок на добу для схуднення

Ретельний вибір дієти не гарантує ідеального результату. Важливо підібрати систему харчування з урахуванням індивідуальних особливостей та потреб організму. Чи є вихід? Просто розрахуйте дієту самостійно і худніть з гарним настроєм!

Навіщо це потрібно

Індивідуальна дієта, як і все персоналізоване, сьогодні стає все більш популярною. Найчастіше відомі дієти, розраховані на середньостатистичного, що худне, не приносять бажаного результату. Вони можуть не підійти організму або бути надто важкими на практиці.

Наприклад, не всім до вподоби білкова дієта Дюкана, а хтось і дня не витримає на помідорній дієті. Чи підходить обрана система харчування організму, можна з'ясувати винятково досвідченим шляхом, нескінченно експериментуючи та втрачаючи час.

Вирішення проблеми є! Індивідуальна система харчування складається з урахуванням мети схуднення, бажаного результату та навіть смакових уподобань.

Переваги

Які плюси індивідуальної дієти:

1. Можливість вибору. Облік смакових переваг – головний плюс дієти. Любите яловичину? Ласкаво просимо до столу! Жодного дня не можете прожити без риби? Тоді балуйте себе сьомгою, скумбрією та тілапією. Регламентується лише обсяг порцій та спосіб приготування їжі.
2. Багатий раціон. В рамках індивідуальної дієти можна іноді побалувати себе улюбленими стравами або десертами. Це безперечний плюс для всіх, хто худне, чия сила волі дає збій.
3. Гнучкість дієти. Після відходу зайвих кілограмів індивідуальну дієту легко трансформувати в систему харчування для набору м'язової маси або надання фігурі рельєфності.
4. Мінімальний ризик зриву. Грамотна особиста система харчування враховує всі особливості організму та дозволяє схуднути без стресу.
5. Навчає прислухатися до власного організму. Дотримуючись особистої дієти, ви звикнете ретельно відстежувати раціон та реакцію організму на продукти. Індивідуальне меню вчить розуміти, чого організм потребує в даний момент часу.

Недоліки

У “бочку меду” слід додати і ложку дьогтю. У чому полягають мінуси індивідуальної дієти:

1. Вимагає скрупульозних підрахунків. Особиста система харчування вимагає тонких грамотних підрахунків калорійності та харчової цінності продуктів, що потрапили на тарілку. Спочатку це буває незвично важко, тому що не завжди дані можна знайти онлайн, але зусилля обов'язково винагороджуються результатом.
2. Неправильно складена особиста методика є неефективною при схудненні. Тільки добре підібране меню дасть результат.

І все ж більшість людей, що худнуть, у захваті від індивідуальної дієти. Багатьом подібна система харчування допомогла скинути вагу та збалансувати раціон. Індивідуальний розрахунок меню рекомендують професійні тренери та інструктори з харчування.Послуга розробки індивідуальної дієти сьогодні популярна та коштує грошей.

Але навіщо віддавати заощадження, коли можна розрахувати дієту самостійно та безкоштовно? До того ж процес цей творчий і дуже цікавий!

Як скласти під себе

Індивідуальну систему живлення можна скласти із нуля.Цей процес вимагає деякої вправності та терпіння. А от якщо взяти за основу стандартизовану дієту та адаптувати її під власні потреби, можна досягти колосальних результатів. Отже, яку дієту вибрати, щоби забезпечити власний успіх?

Усі дієти умовно можна розділити на швидкі та тривалі.Перші дають відмінний результат у стислий термін. Такі системи харчування особливо суворі і тривають лише кілька днів. Швидкі дієти полюбилися багатьом жінкам за можливість влізти у улюблену сукню та постати у всій красі на найближчому святі. Істотний мінус подібних дієт – високий ризик повернення зайвих кілограмів після схуднення.

Тривалі дієти є цілими системами харчування.Вони включають докладні описи меню на тижні та місяці. Вага йде повільно, але правильно. Організм худне без стресу та ризику гормональних збоїв. При грамотному виході з дієти та дотриманні деяких правил зайва вага після тривалої дієти не повертається.

Вибираємо основу

Найпопулярніші дієти, які можна адаптувати під себе, виглядають так:

1. Дієта Дюкана. Заснована на ударній дозі білка та зниженні вуглеводів у щоденному меню.
2. Дієта Олени Малишевої. Тривала дієта, заснована на виключенні з раціону борошна, алкоголю та картоплі.
3. Дієта роздільного харчування на 90 днів. Пропонує широке поле для особистих експериментів та найширший раціон.

Є інші дієти, які легко адаптувати. Головне, щоб вони мали на увазі збалансоване та різноманітне меню.

Вибираючи дієту, враховуйте власні смакові уподобання, спосіб життя.Жити не можете без м'яса та сиру? Спробуйте схуднути на дієті Дюкана. Вважаєте себе справжнім фруктоїдом? Вибирайте фруктову дієту та насолоджуйтесь. Не сідайте на гречану дієту, якою б ефективною вона не була, якщо на дух не переносите гречку. Це призведе організм до найсильнішого стресу та стрімкого набору ваги після схуднення.

Перш ніж визначитися з вибором, влаштуйте тест-драйв.Проживіть один повний день за принципами дієти та прислухайтеся до власних відчуттів. Все пройшло успішно? Отже, вибір зроблено правильно!

Знаходимо ідеальну вагу

Перш ніж переходити до вибору методики, необхідно знайти свою «ідеальну» вагу та вирішити, чи потрібно худнути. Заабсолют можна взяти ту вагу, в якій було комфортно раніше, коли відображення в
дзеркало повністю влаштовувало.Але такий варіант не завжди личить. У питанні схуднення важлива математична точність. Тому краще скористатися спеціальними формулами.

Важливо!Відома всім формула, коли від зростання в см потрібно відібрати 100, докорінно неправильна. Вона науково не обґрунтована та не демонструє ідеальну вагу.

Мабуть, найпростішим і найнадійнішим можна вважати показник Індексу маси тіла.

Безперечний плюс формули в тому, що ІМТ демонструє і дефіцит маси тіла. Це дуже важливо для дівчат астенічної статури, які мріють схуднути. Формула не зводить чітких рамок, а демонструє межі норми та патології.

Для розрахунку ІМТ необхідно власну вагу розділити на зріст метрів, зведений у квадрат. Отримане значення продемонструє ступінь проблеми:

• менше 16 - суттєвий дефіцит маси;
• 16-18,5 - недостатня вага;
• 18,6-25 – норма;
• 25-30 - надлишок маси тіла;
• 30-35 - ожиріння 1 ступеня;
• 35-40 - ожиріння 2 ступеня;
• 40 і від – ожиріння 3 ступеня.

Дефіцит маси та ожиріння краще коригувати за допомогою професійних фахівців.Консультації терапевта, ендокринолога, дієтолога допоможуть виявити причину проблеми та упорядкувати тіло.

А от пари-трійки ненависних кілограмів цілком можна позбутися самостійно. Для термінового результату підійдуть швидкі строгі дієти на кефірі, фруктах та овочах. Вони сприяють очищенню кишечника, виведенню рідини та вимиванню зайвої солі з організму. Тільки в результаті цих процесів можна втратити 2-3 кілограми за кілька днів.

Виключаємо продукти

Перш ніж сідати на дієту, можна обмежити або виключити споживання наступних продуктів у власному меню:

• жирне м'ясо;
• ковбасні вироби;
• білий хліб та булочки;
• здобне печиво та інші кондитерські продукти;
• смаженої їжі.

Навіть цей крок дасть відмінний результат та допоможе скинути до 5 кілограмів.Якщо
зайва вага становить 7 – 10 кілограмів, це привід повністю переглянути власну систему харчування. Можливо, кількість жирів та швидких вуглеводів у ній надмірно і не відповідають фізичному навантаженню. У цьому випадку підійде плавний перехід на правильне харчування чи тривалі дієти.

Налягати потрібно на овочі та фрукти, рибу, дієтичні сорти м'яса, яйця.Фрукт чи овоч у тому чи іншому вигляді бажано включити у кожен прийом їжі. Нехай це буде овочевий салат, тушкована капуста чи яблуко на десерт.

Важко? Можливо, спочатку. Але результат вартий зусиль! Надмірна маса тіла спричиняє серйозні проблеми зі здоров'ям. Зайва вага сприяє розвитку серцево-судинних та ендокринних захворювань, ускладнює фізичну активність.

Зменшуємо калорії

З чого почати адаптувати дієту під особисті потреби? З розрахунку індивідуальної добової калорійності!

Найкраще впорається система підрахунку Міффліна – Сан Жеора.Вона враховує максимальний набір чинників, що впливають калорійність.

Якщо розрахунків потребує жінка, то формула виглядає так: 9,99 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161 = У. Для чоловіка формула злегка відрізняється: 9,99 * вага (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5 = У.

Значення У, що вийшло, необхідно помножити на коефіцієнт активності. При його визначенні потрібно бути максимально чесним із самим собою та не завищувати показників фізичного навантаження:

1. Малорухливий спосіб життя, пересування на власному авто, сидяча робота = 1,2.
2. Рідкісні прогулянки, нерегулярна зарядка, розумова праця = 1,4.
3. Стабільні спортивні навантаження кілька разів на тиждень, помірна ходьба пішки щодня = 1,6.
4. Щоденні тренування у спортзалі = 1,7.
5. Тяжка фізична праця та інтенсивний спорт = 1,9 (використовується найчастіше для чоловіків).

Отримана цифра буде нормою добової калорійності раціону.Для схуднення від цього числа слід відібрати 200-300 ккал. В цьому випадку організм запустить процес розщеплення жиру зі своїх запасів і почне планомірно скидати вагу.

Важливо!Скидати калорійність на понад 500 ккал не рекомендується. Інакше великий ризик досягти зворотного ефекту. У стані стресу організм почне “відкладати” запаси, а дефіциті білка – розщеплювати власну м'язову масу.

Виходячи зі своїх розрахунків, легко підібрати індивідуальне меню в рамках будь-якої дієти. Головне, не нехтувати калоріями. Враховувати потрібно кожен шматочок, який потрапляє на тарілку.

Балансуємо БЖУ

Не лише калорійність впливає на схуднення чи набір маси. Надзвичайно важливо дотримуватися балансу білків, жирів і вуглеводів у їжі.

Білки - головні "будівельні" клітини організму, вони відповідають за зростання м'язової маси. Містяться у продуктах тваринного походження, а також у бобових культурах, горіхах. Дефіцит білка вкрай негативно впливає на здоров'я, позбавляє енергії та "краде" красу волосся та нігтів.

Вуглеводи – джерело енергії. Їх поділяють на швидкі та повільні. Швидкі вуглеводи містяться в десертах та шоколаді. Їхнє споживання слід обмежити. Налягати потрібно на повільні вуглеводи – крупи та макарони із твердих сортів пшениці.

Жири регулюють теплообмін, оберігають шкіру від сухості та подразнення. Беруть активну участь у гормональних процесах.

Грамотне співвідношення БЖУ забезпечує втрату зайвої ваги, дарує енергію та легкість.

Важливо!При схудненні важливо домогтися зменшення об'єму жирового прошарку. При дефіциті білка в добовому раціоні "худнути" почнуть м'язи. Тоді про гарну фігуру можна лише мріяти.

Зробити розрахунок БЖУ нескладно. Кожна харчова одиниця має власну калорійність:

• 1 р. білка = 4 ккал;
• 1 р. вуглеводів = 4 ккал;
• 1 р. жирів = 9 ккал.

Після розрахунку добової норми калорійності можна легко визначити співвідношення БЖУ. Існують різні варіанти, наприклад, донедавна була справедлива пропорція 1:1:4, але зараз вона вже не є актуальною. Якщо у вашому житті є фізичні навантаження, і ви прагнете схуднути за допомогою дієти, то співвідношення БЖУ має бути 5:1:2. Якщо ви не займаєтеся спортом і ведете переважно спокійний спосіб життя, справедлива пропорція 2:1:2.

Цікаво!Якщо білкові продукти до душі, можна спробувати схуднути на дієті Дюкана чи Аткінса. Вони засновані на різкому скороченні вуглеводів та збільшення обсягу білків у добовому раціоні.

Самостійно експериментувати зі збільшенням обсягів білка у раціоні потрібно обережно. Надлишок білкової складової протягом двох тижнів може призвести до порушення функцій нирок та розвитку остеопорозу.

Будь-яку дієту необхідно перевіряти на грамотне поєднання БЖУ.Слід оцінити меню, що рекомендується, розрахувати його харчову цінність. Особливо небезпечні можуть бути короткострокові голодні дієти. Чутливий організм після такого стресу може дати збій і відповісти стрімким набором зайвих кілограмів.

Як вивести норму калорій

Про те, як правильно харчуватися, щоб схуднути, дивіться у відео нижче.

Висновок

Будь-яку дієту легко і успішно адаптувати під власні потреби. Тепер можна замінити зненавиджений сир маложирним сиром або вареним яйцем без шкоди для фігури. Маючи уявлення про розрахунки раціону, нескладно скласти індивідуальний план харчування. Грамотні розрахунки, ретельний підбір меню та фізичне навантаження приведуть до успіху!

Кожна людина є індивідуальною, і кожна формула може мати похибку. Вибирати треба ту формулу, яка працюватиме для вас.

Почніть із середнього значення, або з формули, наближеної до середнього. Якщо результати не такі ефективні, як очікувалося, спробуйте дотримуватися наступного значення: для зниження ваги - меншого значення, для набору маси - більшого значення.

Рівняння Харріса-Бенедикта

Основний обмін речовин за формулою Харріса-Бенедикта визначається з урахуванням статі, віку та розміру тіла. Рівняння вперше було опубліковано у 1918 році. Формула підходить для чоловіків та жінок віком від 18 років.

Ця формула має досить велику похибку - за даними Академії харчування та дієтології, збіги результатів із реальними даними на 90% були зафіксовані лише у 60% випадків. Тобто у 40% ситуацій рівняння може показувати невірні дані, причому переважно у бік збільшення. Тобто в результаті розрахунку може виявитися, що потреба в калоріях завищена і людина починає вживати більше калорій, ніж потрібна насправді.

Нове рівняння Харріса-Бенедикта

У зв'язку з недоліками основної формули Харріса-Бенедикта 1984 року було опубліковано оновлене рівняння. Роза і Шизгал провели дослідження з більшої групи, причому дані взяті з досліджень Харріса і Бенедикта в 1928-1935гг.

У цій формулі вже враховуються особливості, які у старій формулі призводили до перевищення норми калорій і тому саме ця формула найчастіше використовувалася визначення основного обміну речовин до 1990 року.

Формула Міффліна - Сан Жеора

З часом змінюється спосіб життя людей, з'являються нові продукти, змінюється розклад харчування, фізична активність. Було виведено нову формулу, вона бере до уваги м'язову масу організму, і розраховується також виходячи з зростання, ваги і віку. Це рівняння використовується в клінічних умовах для визначення калорій на підставі базального метаболізму.

За дослідженнями Американської дієтичної асоціації формула Міффліна-Сан Жеора виявилася найточнішою. В інших джерелах рахується. що ця формула точніше за формулу Харріса-Бенедикта на 5%, але все одно може давати розкид +-10%. Але це рівняння було протестовано лише на пацієнтів кавказької групи і тому може бути неточним для інших груп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула була виведена не на підставі ваги, а на базі сухої м'язової м'язової маси. Таким чином, дана формула ігнорує енергію, спрямовану на підтримку жиру та її точність для повних людей нижче, ніж для спортивної статури.

Якщо ви у хорошій фізичній формі, результат цього рівняння буде достатньо точним для вас. Якщо ви тільки ступили на шлях покращення вашої фігури, використовуйте формулу Міффліна-Сан Жеора.

Формула ВООЗ

Формула Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я заснована на формулі Шофілда (стаття, вік, вага) з урахуванням зростання, що використовується в даний час. Раніше використовувалася у дієтичних рекомендаціях США. Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.

На основі площі тіла

Формула підходить для людей старше 20 років. Витрата енергії (або швидкість метаболізму) у стані спокою пропорційна площі поверхні тіла, зазвичай виявляється у ккал на квадратний метр площі поверхні тіла на годину (ккал/м2/м). Площа поверхні тіла можна розрахувати за вашим зростанням і масою тіла

Розрахунок калорій

Навіщо потрібен розрахунок кількості калорій на день?

Відповідь проста - щоб утримати, набрати або скинути вагу треба знати, скільки калорій споживає Ваш організм. Якщо Ви хочете скинути вагу – треба витрачати більше калорій, ніж споживати. Калорії Ви отримуєте тільки, якщо Ви щось з'їсте або вип'єте. А витрачати калорії доводиться постійно – на роботу самого організму, на фізичне та розумове навантаження.

Середня кількість калорій на день

В основному жінкам потрібно 1500-2000 калорій для підтримки ваги. Для чоловіків це значення більше – 2000-2500 калорій.

Скільки калорій потрібно для схуднення чи набору маси

За допомогою онлайн калькулятора можна розрахувати потребу в калоріях, необхідну саме Вам для існування, та розрахувати кількість калорій для схуднення, набору чи підтримання маси. Розрахунок калорій проводиться за вагою, зростом, віком та активністю. На підставі отриманих даних та Вашої бажаної ваги, калькулятор розрахує кількість калорій, які Вам слід споживати на день для зниження, набору чи утримання ваги. Як правило, розрахунки робляться декількома методами, які покажуть зразковий діапазон. Це зроблено, щоб зменшити похибку кожного окремого методу розрахунку.

Мінімум калорій на день для зниження ваги

Розрахунок кількості калорій показаний у графі "Зниження ваги". Екстремальне зниження ваги покаже Вам мінімально можливі значення калорій для ознайомлення, але використовувати їх не рекомендується. Якщо знизити кількість споживання калорій нижче за мінімум, то організм почне спалювати не тільки жир, а й м'язи, щоб отримати енергію. Впаде швидкість обміну речовин і навіть невелике перевищення калорійності відкладатиметься організмом. Крім того, м'язи споживають у кілька разів більше енергії, ніж жирові клітини. Тому спалювання м'язів не призводить до позитивних результатів.

Зигзаг калорій

У результатах розрахунку наведено таблицю розрахунку калорій по днях, так званий "зігзаг". Вважається, що найкращі результати виходять, якщо трохи варіювати щоденну калорійність, дотримуючись середнього значення.

Як порахувати кілокалорії

Кілокалорія – це тисяча калорій. Одна калорія - це скільки енергії потрібно нагрівати 1 мл води на 1 градус. Але також є харчова або дієтична калорія, що дорівнює кілокалорії. На упаковках продуктів можуть вказувати калорійність продуктів як "как", так і "кал", і позначати це буде кілокалорії.

Приклад розрахунку калорій

Анна, офісний працівник, двоє дітей. Займається домашніми справами, коли на роботі. Займається спортом тричі на тиждень. Зріст 163 см, вага 65 кг, вік 35 років. Хоче зменшити вагу до 57 кг. За формулою Міффліна - Сан Жеора щоденна витрата калорій складе 1833 ккал, по середньому 1918. Щоб схуднути, Ганні треба знизити щоденну калорійність приблизно на 500 калорій на день, тобто вживати 1400 ккал.

Чи є однакова кількість калорій?

Ви можете дотримуватись однакової кількості калорій на день, а можете 200-500 калорій переміщати на попередній або наступний день від дня тренування. Також, якщо вага раптом зупинилася (вагове плато), то вживання калорій за схемою Зигзаг допоможе зрушити його з мертвої точки.

Чи можна схуднути лише на дієті?

Схуднути можна, але при зниженні денної калорійності раціону людина втрачає не тільки жир, а й м'язи. Намагайтеся вести активніший спосіб життя, робити зарядку, додати невеликі фізичні навантаження

Швидкість зниження ваги

Швидкість набору ваги

Ідеальним для збільшення м'язової маси вважається 1 кг на місяць для чоловіків та 0,5 кг на місяць для жінок. Велике збільшення приведе до збільшення не тільки м'язів, але і жиру

Чи треба пити воду?

Вживання чистої води необхідно при зниженні ваги.

Попередження

Усі розрахунки засновані на математичних та статистичних формулах. Але точну оцінку та рекомендації може дати лише лікар. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком дієти або зміною рівня фізичного навантаження.

Правильне харчування – основа не тільки для схуднення. Головний принцип правильного харчування – точна відповідність раціону смаковим уподобанням та стану здоров'я людини. Якщо ви не можете чітко сказати, що ваше харчування правильне, вибирайте виключно свіжі продукти і пам'ятайте про мінерали, пребіотики та вітаміни, вам потрібно більше перечитати інформацію про елементи здорового та правильного харчування. Можливо, вам доведеться відвідати не один тематичний форум, щоб дізнатися про приблизне меню і яких результатів від неї можна очікувати.

В основі правильного харчування лежить збалансований раціон

Всі знають, як важливо, щоб харчування було збалансованим і включало всі необхідні для здоров'я поживні речовини. Здоровій людині, яка не має проблем із зайвою вагою, достатньо дотримуватись загальних рекомендацій. Дієтологи рекомендують на добу з'їдати три порції зернових продуктів, дві порції джерел білка та п'ять-шість порцій фруктів та овочів. Алкоголь та солодощі – не більше порції. Зазвичай правильний раціон збалансований складають, спираючись на наступні відомості.

Корисні для людського організму рисова, гречана, пшенична та пшоняна каші або макарони, виготовлені з твердих сортів пшениці. Середня порція – двісті грамів у відвареному вигляді. До трьох разів на тиждень страви з них рекомендують замінювати картоплею, яка готується з мінімальним додаванням жирів та олій. Одну порцію зернових можна замінювати на 30-40 г хліба.

Краще якщо ви вживатимете висівковий або зерновий хліб, також не менш корисний бородинський. Плюс до всього білі булки ви можете розглядати як ласощі, але не в основі раціону.

Основні джерела білка – риба, м'ясо, яйця, сир, сир. Навіть у тому випадку, якщо ви не худнете, важливо, щоб на 2/3 нежирних м'ясних та інших білкових продуктів припадала 1/3 жирних. Це дуже важливо для підтримки стану ваших кровоносних судин.

Обов'язково їжте фрукти. Навіть якщо ваш організм спочатку не буде приймати їх, через деякий час ви обов'язково навчитеся вибирати ті продукти, які будуть дійсно приносити вам користь. Для початку ви можете просто замінити десерт на фрукти, і до них ви дуже швидко звикнете.

З овочами дещо інше правило. Ви повинні розуміти, що один і той же салат з майонезом і оливковою олією – це різні страви, намагайтеся контролювати вживання жирів і перейти на рослинні олії.

Кожна жінка хоче мати ідеальну фігуру, бути бажаною та чарівною. Але щоб постійно підтримувати себе у відмінній формі, потрібно активно займатися спортом і дотримуватися правильних схем харчування.

Причому багатьом жінкам, які мають пишну фігуру, треба починати саме з режиму харчування. Якщо ваша дієта буде індивідуальною, тобто розробленою саме під вас, ви дуже скоро скинете вагу і не нашкодите своєму здоров'ю.

Наскільки ефективним є правильне харчування люди знають вже давно. Кожній людині потрібно скласти дієту, бо ми маємо різну фізіологію. Завдяки конструктору ви в онлайн-режимі зможете правильно розрахувати та скласти свій режим. Також нескладно буде і розрахувати вагу. Для цього вам потрібно лише правильно відповісти на кілька нескладних питань про себе, і за кілька хвилин ви отримаєте індивідуальний рецепт харчування, яке зробить вашу фігуру ідеальною.

Незабаром розпочнеться сезон відпусток і пляжного відпочинку. Звісно, ​​до літа нам хочеться скинути зайві кілограми, підкоригувати фігуру. Але не завжди це легко. Що слід врахувати, щоб персональна дієта виправдала очікування?

Елемент перший: добова калорійність

Сильна вада багатьох дієт, особливо розрахованих на швидке зниження ваги, полягає в тому, що вони не враховують ваших індивідуальних енерговитрат, нерідко призводячи до реального фізичного та морального виснаження або, навпаки, до недостатнього зниження ваги. Тому спочатку треба зрозуміти, скільки енергії на добу ми маємо споживати. Існує багато методик, в Інтернеті ви знайдете спеціальні калькулятори. Щодо точну потребу можна підрахувати, застосувавши розрахунок:

10 х вага в кг + 6,25 х ріст у см – 5 х вік у роках

а потім чоловіки додають до результату 5, жінки віднімають 161.

Отримана цифра базова потреба організму в калоріях. Якщо мало рухаєтеся, помножте цю цифру на 1,2; три дні на тиждень присвячуєте вправам, ваша робота пов'язана з легко фізичним навантаженням – помножте на 1,375; об'єктивно багато рухаєтеся, а спортзал для вас регулярне проведення часу – збільште отриману цифру на 1,55. Тепер все просто - якщо ви хочете, щоб ваша вага залишалася в нормі, їжте в межах отриманої добової калорійності, а для зниження ваги зменште цю цифру на 20%, не більше!

Елемент другий: набір продуктів

Наступний етап – визначитися, що ми їстимемо, а від чого відмовимося. У нас є показник добової калорійності і тут спочатку доведеться зайнятися підрахунками. Потім вам можна буде робити вже на око, орієнтуючись на досвід. Не варто користуватися таблицями калорійності, розробленими ще за радянських часів – рецептура та стандарти багатьох фабричних продуктів та напівфабрикатів сильно змінилися. Можна довіряти лише калорійності простих продуктів (борошно, цукор, крупи тощо). В інших випадках дивіться в першу чергу на упаковку (хоча і тут можливі помилки та явне введення в оману несумлінними виробниками) і робіть розрахунки, ґрунтуючись на цих цифрах. Зважайте на те, що калорійність вказується не на всю пачку чи пляшку, а на 100 г!

Другий момент – . У вашому харчуванні має бути БЖУ у співвідношенні приблизно 3:3:4. Білки бажано повноцінні, тобто м'ясо, риба, яйця. Вегетаріанцям потрібно ретельно планувати свій раціон, щоб одержати весь набір амінокислот. Зробити це можна, комбінуючи злаки, овочі та бобові. Тварини жири – 10-15% добового споживання жирів, інше – рослинні олії, горіхи, насіння. Знизьте до мінімуму прості вуглеводи (цукор, солодощі, цукерки, шоколад, мед), віддаючи перевагу складним – крупам, овочам, цілісним злакам.

Ви не повинні виключати абсолютно улюблені продукти! Залиште їх, але зменшіть споживання, щоб вписатися в добову калорійність. І вам зовсім не потрібно їсти те, що ви категорично не переносите. Якщо вам не подобається суп із капусти, не потрібно їм давитись. Запам'ятайте: якихось особливих дієтичних суперпродутів немає! Побудувати можна, харчуючись тим, що вам подобається і тим, що вам доступно, грамотно спланувавши свій раціон.

Зважайте також на стан свого здоров'я. Про це не особливо дбають готові дієти, які ви знаходите у журналах та Інтернеті. Коли у вас проблеми зі шлунком, апельсиновий сік зранку вам протипоказаний, а надлишок фруктів та сирих овочів нашкодить при кишкових проблемах.

Елемент третій: режим

Завершальний етап – визначаємося з режимом харчування. Орієнтуйтеся на свій спосіб життя та години роботи. Головне – правильно розподілити їжу протягом дня. Ви напевно не раз чули, що найоптимальнішим для схуднення є дробове харчування, при якому потрібно шість разів на день дрібними порціями. Розділіть загальну добову калорійність на кількість прийомів їжі, але так, щоб на період максимальної активності, тобто з ранку до 6-7 години вечора, припадало 80% всіх калорій, що надходять.

Якщо дрібно харчуватися не виходить і ваше харчування звичайне триразове, на сніданок віддайте 40%, обід - стільки ж, а на вечерю залиште 20%. Напевно, у вас будуть і перекушування. У цих випадках враховуйте їхню калорійність – іноді тільки за рахунок них можна набрати 500-600 зайвих кілокалорій на день. Коли можна їсти востаннє?

Правило «не їсти після 18.00» не має жодної наукової чи доказової бази. Орієнтуйтеся на час відходу до сну. Якщо ви лягаєте спати о 9 вечора, вечеряйте о 18:00, а якщо ви сова і вирушаєте в ліжко опівночі, цілком можна поїсти о 9 вечора.

Одного разу спланувавши свій раціон, слідуйте йому. Регулярне харчування, тобто приблизно в один і той же час, не викликає стрибків інсуліну (відповідального, у тому числі, за почуття голоду та відкладення жирів), тим самим сприяючи схуднення.

Все, ваша персональна дієта готова. Вона розрахована саме на ваші потреби та спосіб життя, не переповнена суворостями та позбавленнями, а тому слідувати їй можна постійно, позбавляючись зайвої ваги нехай повільно, зате правильно та надійно!

5 приборкувачів апетиту

При зміні раціону у бік меншої калорійності та нового набору щоденних страв багато хто стикається з проблемою підвищеного апетиту, не пов'язаного із справжнім голодом. Таке бажання поїсти загрожує переїданням. Як можна його втихомирити?

1. Випийте склянку води, тому що апетит часто підміняє спрагу. До того ж вода наповнює шлунок та нейтралізує рецептори, що посилають сигнали голоду в мозок.

2. Помасажуйте точку, розташовану на долоні у впадині між вказівним та великим пальцями. Зробіть це по черзі на кожній руці, 1-2 хвилини.

3. Випийте чай із травами.

4. Вдихніть аромати, що утихомирюють апетит. До них належать ваніль, грейпфрут, базилік.

5. Зробіть кілька присідань, віджимань або вирушайте на прогулянку в швидкому темпі - гормони, що виробляються за фізичного навантаження, блокують апетит. До того ж, це чудова можливість витратити калорії.

Ви випробували різні дієти, а вони не дали очікуваного ефекту? Ви зрозуміли, що «пігулки для схуднення» не принесуть вам користі, а є лише ефемерним засобом для короткочасної втрати ваги? Ви хочете дійсно ефективно схуднути ?

Тоді вам слід почати свій прекрасний процес схуднення зі складання вашої індивідуальної здорової дієти , яка відображатиме саме ваш образ і ритм життя, і саме ваші уподобання в їжі.

Щоб скласти індивідуальну для схуднення, слід виконати такі пункти:

1. Поставте чітку мету.

Перш, ніж ви приступите до складання своєї дієти, перше, що ви повинні зробити, це зрозуміти, в чому ваша мета. Ви хочете позбавитися жиру або наростити м'язову масу, або і те, і інше? Ви хочете оздоровити свій організм, правильно харчуватися і при цьому втрачати вагу? Слід відповісти на всі ці питання на початку складання здорової дієти для схуднення.

2. Розрахуйте свою ідеальну кількість добового споживання калорій.

Цей аспект є найважливішим, справжнім ключем до вашої ефективної дієти. Обов'язково враховуйте свій рівень активності як на роботі, так і вдома, зокрема фізичні вправи. Ви можете скористатися або вирахувати свою добову норму калорій.

Намагайтеся дотримуватись цієї норми максимально суворо, якщо хочете досягти хороших результатів. Записуйте всі споживані калорії, не лінуйтеся, адже це дуже важливо для ефективного схуднення.

3. З'ясуйте, скільки вам потрібно споживати білки на день.

Тобто, як тільки ви дізналися про свою добову норму калорій, потрібно знати, звідки ці калорії приходитимуть. Відомо, що з 3 основних макроелементів (білків, жирів та вуглеводів) білки є головним джерелом енергії для організму, і у вашій здоровій дієті вони відіграватимуть дуже важливу роль.

4. Дізнайтеся про свою ідеальну кількість жирів у денному раціоні.

Наступними після білків за шкалою значущості йдуть жири. Включіть у свій раціон більше і намагайтеся вживати якнайменше насичених жирів. Кількість необхідних жирів можна обчислити за допомогою калькуляторів для схуднення або за формулою.

5. Розрахуйте скільки вам потрібно вуглеводів.

Вуглеводи – це цінне джерело енергії. У той самий час надлишок вуглеводів у раціоні веде до зайвої ваги, а надмірний надлишок — до ожиріння. зараз дуже популярні, проте слід грамотно підходити до вибору вуглеводів свого раціону.

Увімкніть у своє меню складні вуглеводи (крупи, цільнозерновий хліб та з борошна грубого помелу, фрукти та овочі) та відмовтеся від простих (цукор, борошно вищого ґатунку, цукерки, тортики тощо)

6. Виберіть продукти для здорової дієти.

Дуже важливо чітко продумати, які продукти та страви будуть у складі вашої ефективної дієти. Насамперед, складіть список всіх, а також усіх необхідних продуктів для здорового раціону, дізнайтеся про їх калорійність і склад. Це потрібно для складання щоденного меню.

7. Складіть меню щодня для своєї здорової дієти.

Тут потрібно трохи терпіння та уважності. Скласти меню з урахуванням калорійності та складу продуктів не так складно, як може здатися на перший погляд. До того ж можна скористатися вже готовими підрахунками для продуктів та страв із них.

Більш детальна інформація щодо кожного пункту в наступних публікаціях на сайті . Слідкуйте за оновленнями.