Розтяжка ніг швидко. На який шпагат сісти легше? Як отримати максимальний ефект від вправ на розтяжку

Більшість людей, при слові розтяжка, мають на увазі вправи для шпагату. Але насправді правильного розтягування вимагають усі м'язи нашого тіла: спини, рук, сідниць. Поговоримо у тому, навіщо потрібна розтяжка нашому тілу, як правильно її виконувати.

Навіщо потрібна розтяжка

Багато любителів фітнесу ігнорують цей вид тренування, не розуміючи, навіщо він потрібний. Якщо біг і силові вправи у розумінні більшості людей, служать на формування красивого підтягнутого тіла, значення розтяжки залишається їм незрозумілим. Проте вона нам необхідна як після важкого тренування, так і в повсякденному житті. Чим же розтяжка така корисна?

1. Хороша розтяжка допомагає уникнути пошкоджень м'язів, зв'язок.
2. Збільшується амплітуда рухів.
3. Добре розроблені м'язи виконують більше роботи, менше втомлюються.

Крім того, правильна розтяжка, як і фітнес, допомагає сформувати гарну пропорційну фігуру.

Завдяки якісній розтяжці вирівнюється постава, йде зайвий жир із проблемних жіночих зон: стегон, живота, талії.

Як правильно робити розтяжку

Для того щоб правильно виконати розтяжку, потрібно дотриматися кількох простих правил:

1. Розтягувати м'язи можна тільки після попередньої розминки
2. Щоб зробити розтяжку в домашніх умовах, рекомендується підібрати ті вправи, які Ви зможете правильно зробити без допомоги інструктора. Не варто вибирати надто складні пози. Результату цього не буде.
3. Для ефективного тренування у кожній позі потрібно затриматися від 30 секунд до двох хвилин. Новачки починають розтягувати м'язи з мінімальною затримкою в пів хвилини, поступово її збільшуючи.
4. Не допускайте різких рухів. Це призводить до травм та розривів зв'язок.
5. Весь комплекс вправ виконується у напрямку зверху: шия, плечі, спина, ноги.

Час розтяжки залежатиме від тренування. Якщо Ви вирішили провести повноцінний урок зі стретчингу – будьте готові витратити на це до півтори години часу. Коли ми говоримо про розтяжку як про завершальний етап тренування іншого виду – це буде займати близько 20 хвилин.

Вправа на розтяжку "Твіст"

Якщо у Вас немає часу на повноцінне тренування, то виберіть дві вправи на опрацювання кожної групи м'язів. Таким чином це займе близько 20 хвилин, а тіло не встигне забути раніше набуті навички.

Коли не можна розтягуватись

Види розтяжки м'язів ніг

Секрет гарної розтяжки – правильне поєднання вправ та їх регулярного виконання. Найкраще, якщо ви відвідуватимете повноцінні заняття зі стретчингу 1 – 2 рази на тиждень. М'яка розтяжка підійде для домашніх занять.

Як підготуватися психологічно

Як же психологічно налаштуватися на хороше тренування? Ви повинні розуміти, що результат, отриманий від занять, повністю залежить від докладених зусиль. Перед початком постарайтеся не думати про те, що вас хвилює. Всі турботи та проблеми залиште за дверима спортивного класу. Цей час посвітите тільки собі та своєму тілу. Дуже важливо сконцентруватися на тому, що робитимете.

Якщо тренуєтеся вдома – добре продумайте комплекс вправ, які потрібно виконати. Спочатку, кожен рух повторіть подумки, і лише потім приступайте до виконання.

Пам'ятайте, що ми всі різні. Хтось наділений гарною природною гнучкістю, а хтось ні. Тому хтось розтягується швидше, а хтось набагато повільніший. Головне, не зупинятися та йти до своєї мети.

Налаштуйтеся на регулярні тренування. Думайте про той результат, якого хочете досягти: розвинути природну гнучкість, покращити функціональність тіла та ін. Візуалізація простимулює Вас і не дозволить пропускати заняття.

Як підготуватися фізично

Для того, щоб фізично підготуватися до тренування з розтягування м'язів, потрібно продумати такі пункти:

1. Правильно підібрати одяг. Це дуже важливо. У незручній формі, що сковує рухи, не вдасться технічно правильно виконати всі вправи. Дискомфорт, який завдає такий одяг, відволікатиме від тренування. Тому зверніть свою увагу на облягаючі штани та топи із сучасних спортивних матеріалів. Вони чудово носяться, красиво виглядають, і не завдають жодних негативних відчуттів під час тренування. Що стосується взуття, то традиційно розтяжка виконується босоніж, або в спеціальних шкарпетках для йоги або пілатесу.

Їх можна придбати на будь-якому тематичному сайті:

1. Не забувайте про розминку. Це обов'язкова умова перед розтяжкою. Щоб уникнути травм, м'язи мають бути добре розігрітими. Для розминки підійдуть біг, стрибки, берпі, повітряні присідання та інші активні вправи.
2. Для домашніх чи самостійних тренувань у спортивному залі важливо підібрати правильний комплекс вправ. Вибирайте лише ті варіанти, які зможете зробити правильно. Достатньо підібрати по 3 – 4 вправи на кожну групу м'язів.
3. Якщо розтягування м'язів у вас є завершальним етапом силового тренування, то більше уваги потрібно приділити тим групам м'язів, які найактивніше брали участь у тренувальному процесі. А ті групи, які не були задіяні – чіпати не варто. Вони можуть бути мало розігріті для розтяжки і просто травмуватися.

Тіло сучасної людини потребує правильного тренування. Спина, плечовий пояс, м'язи корпусу та ніг, у повсякденному житті середньостатистичного городянина мало рухаються і більшу частину часу перебувають у скутому положенні. Регулярна розтяжка допоможе повернути легкість та радість рухів у Ваші будні.

У цій статті ми розповімо, як сісти на шпагат у домашніх умовах. Це не лише красиво, а й корисно для здоров'я. Прості вправи без вікових обмежень, які треба виконувати щодня, вказує балерина Анастасія Волочкова.

Коли я ще дитиною прийшла до балетної школи, то не могла підняти ногу навіть на 90 градусів. Займалася по кілька годин на день, щоб покращити розтяжку, використовувала всі підручні засоби: закидала ноги на стільці, дивани, сходи. Сідала в позу «жаби» (подібна до пози лотоса, тільки стопи зведені разом. – Прим. Wday), і мама вставала мені на коліна ногами. Тяжко було, але я свого досягла. І сьогодні для багатьох дітей я приклад того, що людина, яка не має природних фізичних даних, може їх розвинути та потрапити до балетного училища. Моя 10-річна дочка Аріша теж близька до того, щоб сісти на повний шпагат. Проте вона тренується винятково для себе. Після пари занять у моєму творчому центрі запитала: "Мам, це що ж, треба буде так все життя мучитися?" Зняла пуанти, віддала мені їх і сказала, що танцюватиме лише вдома, для своїх.

Перш ніж приступати до розтягування, потрібно зробити розминку. Підійдуть легкий біг, стрибки. Потім слід розігріти основні групи м'язів: виконати присідання, щоб увімкнулися м'язи ніг, віджимання – вони підготують м'язи рук та грудей, а також простий комплекс для преса.

Розтяжка без розминки може скінчитися серйозними травмами!

Отже, м'язи розігріті можна приступати до розтяжки.

Як сісти на шпагат: ефективні вправи

1. Починаємо з бічних випадів. Глибоко сядьте. Коліно опорної ноги відведено убік, кут у коліні прямий. Другу ногу випрямити, носок натягнути він. Спину тримаємо прямо. Пружини в цьому положенні кілька секунд. До речі, ця вправа також добре опрацьовує м'язи стегна.

Якщо тримати корпус важко, поставте долоні на підлогу і частково перенесіть вагу тіла на них. Намагайтеся поставити на підлогу п'яту опорної ноги. Вправа зміцнює м'язи стегон і добре розтягує підколінні сухожилля, внутрішній бік стегна.

2. Плавно перенесіть вагу тіла на іншу ногу та повторіть вправу для неї.

Потрібно зробити щонайменше 5 повторень кожної сторони.

3. Зробіть глибокий випад уперед. Коліно опорної ноги не повинно виходити за носок. Задня – пряма, коліно підтягнуте. Затримайтеся в цьому положенні, потім поміняйте ноги та повторіть на інший бік.

Якщо таке положення тримати важко, поставте долоні на підлогу з боку опорної ноги. Перенесіть на них частину ваги.

4. Сядьте на п'яти з прямою спиною.

5. Нахилиться корпусом вперед, притиснувши живіт до стегон, спонукайте у статичній позі до розслаблення.

Руки розташовуються на підлозі, сідниці намагайтеся не відривати від стоп.

6. Сядьте на п'яти, випрямивши спину.

7. Обережно розведіть стопи убік, розмістивши таз на підлозі між ними. Кут розведення у кожного свій, але поступово збільшується.

Якщо сісти поки що не виходить, можна підкласти під таз пружну подушку або згорнутий плед. Болі в колінах і гомілках не повинно бути, тільки приємне витягнення.

8. Сядьте на килимок із прямою спиною, з'єднайте стопи. Завдання - покласти стегна на підлогу.

Якщо розтяжки не вистачає, дуже дбайливо спрямовуйте коліна до підлоги руками. При цьому м'язи мають бути максимально розслаблені. Цю вправу зручніше виконувати з партнером, який трохи тягне ваші коліна до підлоги.

9. Нахиліть корпус наперед, наскільки дозволить розтяжка. Потрібно тягнутися грудьми до підлоги, а не головою до ніг, намагайтеся не округляти спину.

Утримуйте це положення, поки перебування в ньому зручне.

10. Сядьте із прямою спиною, витягнувши ноги. Одну зігніть і покладіть стопу протилежне стегно.

11. Тягніться до прямої ноги, допомагаючи собі однойменною рукою.

У нахилі намагайтеся не округляти спину, тягніться до колін грудною кліткою, а не головою. Затримайтеся в нахилі, доки не з'явиться дискомфорт. Повторіть на інший бік.

12. Початкове положення – сидячи з витягнутими ногами та прямою спиною. Зігніть одну ногу і перенесіть її через іншу, розташувавши стопу із зовнішнього боку стегна.

13. Тягніться до прямої ноги, намагаючись не надто округлювати спину.

Затримайтеся в нижній точці, доки положення буде комфортним. Повторіть на інший бік.

14. Випряміть спину, одну ногу витягніть, другу зігніть, розмістивши стопу біля сторони стегна.

15. Тягніться до прямої ноги, намагаючись зберігати спину прямої. Підтягуйте себе руками, тримаючись за стопу або поклавши руки на гомілку.

16. Знову випряміть спину і нахиліться корпусом до центру, наскільки дозволяє розтяжка.

Затримуйтесь у кожному положенні, доки не з'явиться дискомфорт. Потім повторіть на інший бік.

17. Сядьте із прямою спиною, витягнувши ноги. Шкарпетки натягніть на себе.

18. Взявшись руками за стопи чи гомілки, нахиляйтеся вперед, не згинаючи коліна, як дозволяє розтяжка. Утримуйте положення якнайдовше.

Спина повинна бути по можливості пряма, завдання - не дістати чолом коліна, а тягтися животом до стегон, маківкою - вперед.

Розтяжка зараз дуже популярний вид спорту. Так, це саме вид спорту, адже на її виконання витрачається багато зусиль та, відповідно, енергії. Плюс до всього, вправи на розтяжку та гнучкість тіла для початківців допоможуть зберегти здоров'я організму загалом. Якщо пошукати, можна знайти багато оголошень по набору груп на уроки стретчинга для початківців. А наша стаття була спеціально підготовлена, щоб допомогти вам у опрацюванні та розтяжці м'язів у домашніх умовах.

Якщо ви спортсмен-початківець і шукаєте вправи для розтяжки на шпагат в домашніх умовах, то вам сюди. Нижче поетапно розберемо всю потрібну інформацію для новачків.

Необхідність

Якщо запитати дівчину, навіщо їй потрібна розтяжка, вона відразу відповість: «Я хочу сісти на шпагат, як моя подруга». Розтяжка потрібна людині для отримання більшої гнучкості тіла.

І якщо щодня виконувати комплекс простих вправ для розтяжки всього тіла, то дуже скоро ви відчуєте відчутні зміни у своєму організмі. Дуже сприятливий вплив під час проведення правильної розтяжки на всі групи м'язів виявляється на опорно-руховий апарат, виробляється хороша рухливість, покращується кровообіг, запобігають м'язовим судомам.

Загалом одні плюси. Але треба бути гранично акуратним, щоб не перестаратися і не зашкодити собі. Тому давайте розберемо, як правильно розтягуватись, щоб уберегтися від травм.

Види

Існує п'ять основних видів розтяжки. Всі вони виконують єдину функцію, але є деякі нюанси, на які варто звернути увагу.

1. Активна.Цей варіант розрахований для самостійного проведення. Ви можете переглянути відео в кінці статті, з якої дізнаєтеся, як зробити розтяжку вдома для початківців, та виконувати вправи самостійно.
2. Пасивна.Усі вправи виконує партнер. До цього варіанту потрібно поставитися дуже серйозно, адже тільки ви можете відчути перебір і вчасно повідомити компаньйона.
3. Статична.Статичні вправи вважаються найефективнішим видом розтяжки, що особливо рекомендується лікарями. Під час виконання тіло фіксується у потрібній позі, що дозволяє розтягнути всі групи м'язів. Час фіксації – від 15 до 30 секунд, максимум – 1 хвилина, залежно від початкових даних конкретної людини.
4. Динамічний.Все відбувається у русі. Простий приклад - випади ліворуч, праворуч, назад, вперед. Розтягнення м'язів відбувається за рахунок збільшення інтенсивності та швидкості виконання рухів.
5. Балістична.Мабуть, найжорсткіший і найнебезпечніший вид розтяжки м'язів. Виконання відбувається швидкими пружинистими рухами та різкими ривками. Під час тренування м'язи та суглоби зазнають колосальних та досить ризикованих навантажень. Найчастіше цей варіант використовують справжні професіонали, екстремали, любителі жерсті та хардкору, яким скрізь і замало.

Основні правила

Перед тим, як виконувати будь-які вправи, будь то робота з гантелями або, як у даному випадку, розтяжка, необхідно дотримуватись основних правил:

1. Розігрівання тіла.Найважливіший етап перед початком будь-якого тренування. Навантаження на холодні м'язи вкрай шкідливе, адже замість користі можна отримати серйозну травму, на реабілітацію якої піде дуже багато часу. Для можна вибрати будь-яке аеробне тренування, будь то велотренажер, скакалка або біг. До речі, якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі з «залізом», то розминку варто проводити перед основними вправами, а розтяжку – наприкінці, саме тому що після сильної напруги м'язи потребують розслаблення та розтягування.
2. Розслабтесяі наберіться терпіння. Це правило важливе, насамперед, для новачків. Розтяжку слід виконувати повільно, Плавно, рівно дихаючи при цьому. Ніякі ривки і різкі рухи, якими так люблять зловживати спортсмени-початківці, тут бути присутніми не повинні.
3. Спина має бути рівною, м'язи розслаблені.
4. Особливу увагу приділяємо правильному диханню: на вдиху - вихідне положення, на видиху (ротом) - розтягування.
5. Для тих, хто тільки починає розтягуватись, можна стартувати з 5-10 секунд на кожну вправу. Далі для покращення результату обов'язково потрібно збільшувати тривалістьоскільки без цього прогрес буде дуже повільним, або його не буде зовсім.
6. Одне з основних правил – займатися постійно. Особливо якщо ви починаєте з нуля. Кинути все, не встигнувши розпочати – справа нехитра, а ось взяти за звичку постійно займатися – це і є справжня робота. Адже ваш прогрес нікому не потрібний, окрім вас самих.
7. Ще один украй важливий момент - не тягніться до хворобливих відчуттів. Це докорінно неправильно. Так ви тільки травмуєте м'язи і назавжди, принаймні надовго, відіб'єте все бажання займатися далі. Розтягуйтесь повільно, але із завзятістю, прогресуючи амплітуду розтягування кожне заняття. Ви самі відчуєте свою межу.

Не допускайте помилок

Часто новачки починають розтягувати все поспіль і абияк, думаючи, що швиденько пропрацювавши основні частини тіла, скоро доб'ються бажаного результату. Але це не так. У більшості випадків, при малій поінформованості і без контролю тренера чи досвідченого партнера, «зелені» спортсмени тягнуть зв'язки, а не м'язи. При правильних тренуваннях зв'язки практично неможливо розтягнути, оскільки це міцні та жорсткі оболонки суглобів, але через неправильний підхід відбувається травматизм суглобів та м'язів.

Не допускайте основних помилок:

1. Не можна тягнутися, якщо у вас є проблеми зі здоров'ям. А саме: травми хребта, запалення кульшових суглобів, проблеми з тиском, при серйозних забитих місцях і при будь-яких травмах кісткового скелета, особливо тазу.
2. Розтягувати м'язи потрібно однаково з кожного боку, щоб ви не тягнули, чи то ноги, стегна, литкові м'язи. Якщо ви потягли ліву ногу 5 хвилин, то й праву тягніть стільки ж. Зробите неправильно, ваше тіло, як мінімум, сильно хворітиме.
3. Не можна робити розтяжку, попередньо добре не розігрівши м'язи (про це вже згадувалося вище).
4. Якщо ви ходите до тренажерного залу, навіть не думайте розтягуватися до тренування. Розтяжка сприяє розслабленню м'язів і якщо ви зробите все навпаки, то не зможете викластися на повну.
5. Тягніться в міру. Занадто мало – це менше трьох разів на тиждень, надто багато – щодня по п'ять разів на день. Оптимально – щодня, лише один раз.
6. Якщо ви сподіваєтеся, що за тиждень у вас вийде гарний шпагат, можете навіть не починати. Це повільний, спокійний, розмірений процес, який потребує багато терпіння та старанності.

Психологічний настрій

Напевно, кожна друга жінка думала: «А чи не спробувати мені сісти на шпагат?». Так, начебто все просто, порилася в інтернеті, знайшла відеоуроки і вперед. Але не все так гладко, як хотілося б. Виявляється, щоб зробити якусь масштабну дію, прекрасній половині потрібно спочатку психологічно налаштуватися.

Дотримуйтесь таких правил:

1. Візьміть за звичку розтягуватися щодня, як то кажуть – до хорошого швидко звикаєш.
2. Починайте з малого, але постійного. Потрібно дати можливість звикнути тілу та мозку до змін.
3. Якщо раптом пропустили один-два рази, не біда, просто продовжуйте далі.
4. Та й уявляйте собі частіше кінцевий результат.

Міфи

Як не дивно, але є безліч помилок з приводу розтяжки. Багато кажуть, багато написано рекомендацій, і начебто ти довіряєш інтернету як енциклопедії, але й тут є міфи.

Розвіємо деякі з них:

1. Кажуть, діти швидко тягнуться та дуже швидко сідають на шпагат, і це правда. Але також кажуть, що якщо ти вже дорослий, навіть не думай. А ось це неправда, може розтягнутися кожен, але в міру своїх можливостей.
2. Є інформація, що для того, щоб розтягнутися, потрібні спеціальні стартові параметри організму. Міф. Якщо ви тільки починаєте, то у вас обов'язково все вийде. Просто почніть виконувати найпростіші вправи для новачків.
3. Вправи для розтяжки провокують дуже сильний біль. Це не так, якщо все правильно робити і без фанатизму, то ви лише відчуєте приємне розтягнення м'язів.
4. Розтяжка не сприяє схуднення. Якщо задуматися, то виконуючи ту чи іншу дію, витрачається енна кількість енергії, відповідно, витрачаються калорії. А якщо заняттям приділяти належний час, то трохи зайвих кілограмів скинути теж вийде.

Розминка

Розігрівати м'язи перед будь-яким тренуванням, а в даному випадку перед розтяжкою, не тільки правильно, а й дуже важливо. Ми вже говорили про те, що якщо попередньо не розім'ятися, можна отримати травми. А ще вам буде складніше тягтися як фізично, так і емоційно.

Пропонуємо спеціальну передтренувальну, яку ніяк не можна пропускати:

1. Усі частини тіла опрацьовуються зверху донизу. Починаємо з плавних поворотів голови ліворуч - праворуч, вгору - вниз, кругову ліворуч - вправо.
2. Далі – плечі. Кругові рухи плечей уперед – назад, почергові махи рук нагору – вниз.
3. Розминаємо спинні та грудні групи м'язів. Руки витягуємо перед собою, розводимо убік і максимум за спину, округляючи при цьому груди. І, навпаки, виводимо руки вперед перед собою, округляючи спину.
4. Далі розминка для торсу. Під час вправи таз залишається нерухомим, виконуються повороти ліворуч – праворуч, нахили вперед – назад.
5. Для підготовки хребта нахиляємося вниз наскільки можливо, піднімаємося, округливши спину.
6. Щоб розім'яти м'язи ніг і кульшові суглоби, виконуємо почергові махи ніг вперед – назад, убік, так само по черзі змінюючи ноги.
7. Для розігріву гомілковостопних суглобів виконуємо кругові обертання гомілок, ступні розминаємо вгору – вниз, вліво – вправо. Для опрацювання колінних суглобів допоможуть вправи із присіданнями.

Ефективні вправи на розтяжку

З чого розпочати тренування на розтяжку, питання з одного боку просте, але з іншого – досить складне. Не можна розтягувати все підряд, слід починати з малого і, бажано, ефективного.

Пропонуємо базовий комплекс вправ для розтяжки та хребта в домашніх умовах.

Хребет

Хребет – дуже важлива частина тіла, тому вправи варто підбирати для кожної людини окремо, відповідно до віку та стану здоров'я організму загалом. Для профілактики можна виконувати дві основні вправи в домашніх умовах. Вони допоможуть знизити навантаження на хребет при неправильному способі життя, тобто при сидячій роботі, носінні незручного взуття, особливо для дівчат і жінок, які звикли носити туфлі на високих підборах, а також за відсутності регулярних фізичних навантажень.

Базові вправи:

1. Для виконання достатньо мати поперечину або турнік. Висіти на перекладині бажано мінімум хвилину, поступово підвищуючи до трьох. Якщо немає турніка, можна замінити іншим елементом: лежачи на спині одночасно витягаючи руки за голову і ноги вниз. Така вправа менш ефективна, але також корисна.
2. У другому вправу увага приділяється шийним хребцям. Для цього досить добре потягнути шию вліво – вправо, вгору – вниз, набік вліво – вправо, ніби притискаючись до плеча. У кожній точці затримуйте положення на кілька секунд. Не варто поспішати, виконувати все слід спокійно, дихаючи, тіло при цьому розслаблене, руки опущені вниз.

Нижче представлений комплекс вправ, за які вам хребет скаже спасибі:

1. Повзання на сідницях. Початкове – сидячи на підлозі. Ноги випрямити, рівна спина, руки скласти і підняти перед собою. Далі починаєте по черзі пересувати сідницями, роблячи свого роду кроки, по вісім кроків однією та іншою стороною. У такий же спосіб повернутися назад. Повторювати 3-5 разів. Намагайтеся працювати лише сідницями, не використовуючи при цьому ноги загалом.
2. . Ця вправа дуже ефективна для хребців та міжхребцевих дисків, що дозволить вставити їх на свої місця. Початкове – сидячи на підлозі. Підтискайте коліна до грудей, обхопивши руками, підборіддя притискаємо до колін. Починайте похитування назад та вперед. Намагайтеся виконати вправу мінімум 10-15 разів.
3. Прогин. Цей елемент добре тренує поперековий відділ хребта. Для виконання ляжте на живіт руки покладіть на підлогу на рівні плечей і піднімайте корпус до максимуму, згинаючи хребет. Ця вправа відмінно доповнить попередню.

Ноги

Це, мабуть, сама частина тіла, що проробляється. Як правильно розтягнути, розглянемо нижче.

Існують три основні вправи, які використовують як новачки, і спортсмени.

До речі, розтяжка ніг для чоловіків не менш важлива, ніж для жінок, тому чоловікам також необхідно включити ці вправи до своїх тренувань.

Ось ефективний комплекс для ніг:

1. Розтяжка задньої поверхні стегна вимагає трохи часу, але попітніти доведеться. Початкове положення – стоїмо рівно, ноги разом, руки по швах. Для кращого виконання закрийте очі, розслабтеся. Уявіть свій хребет, і повільно, слідуючи хребтом, як сходами, опускаємо корпус вниз, охоплюючи при цьому руками задню частину стегна. Коліна не згинайте, намагайтеся нахилитися до максимуму, закріпіть пікову точку на кілька секунд і повільно піднімайтеся.
2. Ця вправа дуже відома і широко використовується всіма спортсменами. Сядьте на підлогу, ноги широко розставлені, пряма спина, дивимося прямо. Починаємо повільно опускатися вниз, руки намагаються дотягнутися вперед якнайдалі. Закріплюємо максимальну точку і пружинім близько 30 разів, якнайбільше, потім повертаємося у вихідне. Те саме можна зробити, склавши ноги разом, або намагаючись тягнутися до кожної ноги окремо.
3. Бічні випади. Встаньте прямо, зробіть бічний випад на 45 ° убік, корпус спрямований у бік зігнутого коліна, тягніться, опускайтеся, відчуйте приємне розтягування. Те саме проробіть з другою ногою.

Це найкращі вправи для розтягування м'язів ніг, які дозволять вам швидко та ефективно розтягнутися.

Комплекс для початківців

Ви багато читали, питали, дізнавалися і нарешті готові до занять. Але тепер залишилося головне питання: з чого розпочати тренування. Нижче наведено простий комплекс вправ розтяжки для початківців, який підійде щодня.

Як правильно робити розтяжку та гімнастику в домашніх умовах:

1. Сядьте на підлогу, ноги разом, спину тримаємо прямо, руки упріть у підлогу за спиною, починайте тягнути пальці ніг до себе, таким чином опрацьовуючи ноги та спину.
2. Сидячи на підлозі, намагаємося руками дотягнутися до шкарпеток стоп, спина при цьому рівна, коліна не згинаємо.
3. Продовжуємо із попереднього вихідного положення. Тепер опускаємо корпус і намагаємось доторкнутися грудьми до ніг, спину при цьому розслабляємо і можемо округлити. Утримуємось руками за ноги, фіксуємо положення.
4. Лежачи на спині, піднімаємо ноги нагору, тримаємо їх прямо і разом. Тягнемося руками до пальців ніг, не відриваючи спину від підлоги, лопатки повинні залишатися на підлозі, ноги не згинаємо в колінах. Досить непросто, але можна здійснити.
5. Вихідне положення сидячи, згинаємо одну ногу, щоб стопа упиралася у пряму ногу. Руки по обидва боки прямої ноги. Тримаємо голову прямо і починаємо опускатися грудьми до прямої ноги, в останню чергу опускаємо голову.
6. Попереднє вихідне положення. Тримаємо спину і голову прямо і опускаємо корпус між ніг, руки при цьому зігнуті та впираються ліктями у підлогу.
7. Називається «Лялька». Сидимо на підлозі, ноги убік, руки убік. Шкарпетки стоп тягнемо до корпусу. Таз підштовхуємо вперед, намагаючись тягнути внутрішню частину м'язів стегон.
8. Всім відомий «Метелик». Сидячи на підлозі, згинаємо ноги в колінах стопами один до одного, охоплюємо стопи руками, стегна тягнути вниз, можна допомагати руками, натискаючи на коліна.

Дані вправи з картинками допоможуть почати розтягуватися. Також цей комплекс вправ відмінно підійде як розтяжка після тренування для дівчат.

Відео

Часто спортсмени-початківці ставлять питання: як покращити розтяжку, як розтягнути м'язи, як тренувати розтяжку. У відео нижче показані чудові вправи, які допоможуть зробити тіло гнучким, а м'язи еластичними.

Розтяжка для початківців на шпагат – завдання не з легких, але результат того вартий.

Серед багатьох відвідувачів фітнес клубів існує думка про те, що для того, щоб сформувати гарне тіло та покращити стан свого здоров'я, достатньо займатися силовими тренуваннями та періодично згадувати про бігову доріжку. Крім кардіо та силової активності існує ще один важливий вид тренінгу, про який часто забувають. Це звичайнісінька розтяжка. Розтяг можна використовувати як для розслаблення м'язів після основного тренування, так і у вигляді окремого повноцінного заняття. Якщо раніше ви розтяжкою не займалися і поки важко уявляєте, що являють собою ці вправи і навіщо вони потрібні, то ця стаття для вас. Розтяжка для початківців не має на увазі миттєвого виконання шпагатів. Ваша мета – зробити тіло гнучкішим, розслабити м'язи та покращити кровообіг. Ви можете почитати окремо.

Яка буває розтяжка

Давайте розберемося, якою буває розтяжка для новачків, і в чому особливості різних видів вправ.

Розтяжка буває:

1. Динамічний. Цей вид розтяжки має на увазі активні амплітудні рухи, спрямовані на попередній розігрів м'язів та їх підготовку до подальшої роботи. За виконання вправ амплітуда рухів поступово підвищується. Така розтяжка дозволяє добре розім'ятися та підготуватися до навантаження, але безпосередньо ефект подовження м'язів не дає.
2. Статична. Цей вид розтяжки має на увазі тривале (від 30 секунд) статичне перебування в одному положенні, при якому тягнеться той чи інший м'яз. Така розтяжка для початківців спочатку видається складною. Тому що не завжди вдається прийняти потрібне положення або виконати необхідну позу так само добре, як це оточують. Через порівняння себе з гнучкішими соратниками по клубу багато новачків здаються собі зовсім «дерев'яними» і часто кидають заняття. Статична розтяжка у свою чергу поділяється на активну та пасивну. При активній розтяжці ви займаєтеся самостійно і як навантаження використовуєте своє тіло. А при пасивній розтяжці вам допомагає тягнутися партнер чи тренер, або ви використовуєте спеціальні тренажери. Пасивна розтяжка для початківців – чудовий варіант, за умови досвідченості партнера.
3. Балістична розтяжка. Це різкі пружні рухи, що передбачають збільшення амплітуди за рахунок інерції. Наприклад – махи ногами у балеті. У фітнесі такий вид розтяжки не використовується і особливо як розтяжка для початківців не рекомендується.

Правильна побудова тренування на розтяжку передбачає виконання динамічних вправ протягом 10-15 хвилин і наступний перехід до статичних поз.

Передтренувальна розтяжка

Невелику розтяжку м'язів та розминку суглобів рекомендується робити перед будь-яким тренуванням. За рахунок цього до м'язів приливає кров, виділяється суглобова рідина.

Передтренувальна розтяжка важлива як початківців, так досвідчених спортсменів.

Розігрів чи підготовка – один із найважливіших етапів у всьому тренувальному комплексі, тому пропускати його не рекомендується. Також від того, наскільки добре ви розімнетесь перед основним тренуванням, залежить ефективність подальшого опрацювання тіла.

Розтяжка для початківців перед початком основного тренування:

• Передтренувальну розтяжку слід починати з розігріву шийних м'язів, тобто з акуратних поворотів голови у різні боки.
• Далі йдемо зверху вниз – розминаємо плечовий пояс. Круговими рухами та махами опрацьовуємо плечові суглоби.
• Грудні та спинні м'язи розминаємо, розводячи руки якнайдалі в сторони з прогином вперед і навпаки, з'єднавши руки перед собою, округляючи спину.
• Для розтяжки торса відмінно підійдуть швидкі повороти з боку на бік і акуратні нахили. Таз при цих рухах має залишатися нерухомим.
• Розминаємо хребет, плавно нахиляючись уперед якомога нижче і піднімаючись із закругленою спиною. Можна кілька разів зробити «хвилю» корпусом.
• Махи ногами та глибокі випади вперед і в сторони допоможуть розігріти м'язи ніг та підготувати до роботи кульшові суглоби.
• Обертання гомілки, а потім ступнів вправо-вліво і вгору-вниз підготують гомілковостопний і колінні суглоби, а також литкові м'язи.

Після такої розтяжки ви з упевненістю можете приступати до основного тренування.

Скільки повторів робити у динамічних вправах на розтяжку?

Про повтори варто говорити тільки у разі динамічної розтяжки, оскільки статична вправа по суті – це один повтор на весь підхід.
Динамічну розтяжку необхідно виконувати у два-три підходи. Рекомендується включати у кожен підхід по 8-20 повторів, роблячи невеликі перерви у разі сильної втоми. Справа в тому, що перенапружені м'язи втрачають свою еластичність. Після цього скорочується амплітуда рухів, і розтяжка втрачає свою ефективність та продуктивність. Втома під час розтяжки також суттєво гальмує нервову регуляцію дій, що негативно позначається на гнучкості тіла загалом.

Будь-яку вправу намагайтеся робити з максимально можливою вам амплітудою. Ваша м'язова та кінетична пам'ять запам'ятовує цей варіант активного руху, який доведеться виконувати наступного разу. Так, у тому числі, збільшується прогрес у вправах та витривалість організму.

Статична розтяжка та шпагат для новачків

Якщо ви вирішили добре попрацювати над розтяжкою і мрієте в майбутньому сісти на шпагат, без виконання статичних вправ не обійтися. Таких вправ існує безліч, на нашому сайті є кілька статей, присвячених їх виконанню. Наприклад, у статті «» ви знайдете чудовий комплекс для розтяжки ніг. Для початківців така розтяжка на шпагат може здатися трохи складною, але не бійтеся труднощів – майстерність приходить з часом.

При виконанні статичних вправ найважливіше – це прийняти правильну позу, а й поступово збільшувати навантаження, тягтися дедалі далі. У крайній точці, коли просунутися далі ви вже не можете, затримаєтеся не менше ніж на 30 секунд. Чим довше ви пробудете в максимально «розтягнутому» положенні, тим краще. Як правило, розтяжка для початківців на шпагат проводиться у комплексі із розтяжкою інших груп м'язів. Оскільки тривалість тренування становить щонайменше години. А якщо ви новачок, то цілу годину тягти тільки ноги ви, швидше за все, втомитеся і втратите бажання продовжувати заняття.

Хороша розтяжка – обов'язкова умова для професіоналів

Якщо ви вже не новачок у спорті та плануєте далі підвищувати рівень своєї майстерності, без базових знань про розтяжку, а також навичок її виконання не обійтись. Без гарної розтяжки новачки виглядають незграбно і часом не здатні виконати певний перелік вправ. Це характерно для силового спорту, бойових мистецтв, танців, гімнастики та багатьох інших видів фітнесу. Багатьом доводиться забути про перехід на наступний рівень у фітнесі доти, доки вони не набудуть необхідного рівня гнучкості.

Хороша розтяжка необхідна професійним танцюристам та спортсменам.

Що дає розтяжка у домашніх умовах?

Якщо ви займаєтеся фітнесом у домашніх умовах, обов'язково включіть у свою тренувальну програму комплекс вправ на розтяжку. Навіть якщо бездоганний шпагат для вас не є достатньою мотивацією.

Розтяжка для новачків у домашніх умовах – це чудова нагода:

• знизити ймовірність травматизму під час основного тренування та підвищити його ефективність;
• навчитись виконувати вправи на розтяжку без сторонніх поглядів;
• заощадити гроші та час;
• займатися у будь-який зручний час, незалежно від розкладу фітнес-клубу;
• покращити своє самопочуття та фізичну форму.

Заняття з розтяжки ефективні та корисні у будь-якому віці, при будь-якій вазі та рівні фізичної підготовки. Вивчати нюанси виконання вправ найкраще у процесі виконання. Варто також пам'ятати про запобіжні заходи і усвідомлювати, що тимчасовий несильний біль під час розтяжки є закономірним. Але коли неприємні відчуття після розтяжки стають постійними це ненормально. Потрібно переглянути комплекс вправ.

Більшість людей, які починають відвідувати, виконують все згідно з підготовленим раніше планом, не приділяючи належної уваги розігріву та розтяжці або . Звичайно, це не стосується тих випадків, коли заняття відбуваються під керівництвом тренера, але загалом факт залишається фактом. Тим не менш, не варто приймати це за правило, оскільки стретчинг відіграє важливу роль у становленні тіла і потрібен не тільки тим, хто мріє сісти на або займається вивченням.

Користь

Головне, зайнявши певну позу, сфокусувати всю свою увагу на м'язах, на які спрямоване основне навантаження. У той же час сила впливу на сухожилля буде м'якшою, що виключить можливість появи травм при нахилах вперед, складочках у вертикальному положенні (найголовніше в цій вправі - зуміти розслабитися і «повиснути» під вагою верхньої частини) або шпагаті.

Динамічна

Цей вид стретчингу передбачає поетапний вплив на різні групи м'язів. Такі вправи ґрунтуються на виконанні контрольованих рухів рук та ніг, за допомогою яких ви зможете м'яко пружинити в рамках діапазону можливостей вашого тіла.

Це можуть бути повільні рухи тіла (з акцентом) або його швидке переміщення: всілякі махи, перекати зі шпагату в шпагат.

Відмінним прикладом динамічної розтяжки може стати наступний рух: поставте долоню як ланцюг і робіть мах до неї, тим самим уникаючи балістичного руху. Або ж можете зробити вільний мах, але не кидаючи, а проводячи ногу, хоча це буде складнішим варіантом, ніж вправа з долонею.

Пасивна

За принципом виконання цей варіант багато в чому схожий зі статичним виглядом, а єдина відмінність полягає у відсутності необхідності використання власного зусилля, замість якого виконати вправу допоможе партнер.

Наприклад, ви можете сісти один навпроти одного і взявшись за руки нахилятися по черзі вперед або просто допомагати фіксувати ноги в потрібному напрямку.

Мінусом такої розтяжки є обов'язкова присутність другого учасника, що завжди можливо.

Балістична

Стретчінг цього виду характеризується виконанням неконтрольованих рухів, що і відрізняє його від попередніх варіантів.

Прикладом таких рухів можуть бути пружні переміщення тулуба вниз з гарною амплітудою (повторюються кілька разів), щоб можна було в складці торкнутися пальцями ніг.

Такий тип розтяжки на початковому етапі занять повинен виконуватися з обережністю, оскільки існує ризик розтягування зв'язок.

Балістичний стретчинг корисний для досвідчених танцюристів та спортсменів.

Активна ізольована

Комплекс вправ на розтяжку активного ізолювання передбачає використання техніки, при якій ізолюється, локалізується та розтягується кожен окремий м'яз тіла. Вона відмінно підходить для розігріву м'язової тканини перед тренуванням та для її завершення.

При цьому навантаження на суглоби суттєво знижується, а діапазон їхньої рухливості тільки збільшується. Виконуючи вправи активного ізолювання, ви зможете позбутися «жорсткості», що обмежує працездатність м'язів та суглобів.

При заняттях можна використовувати мотузку для білизни, мотузкову скакалку, ремінь або довгий пояс. Із застосуванням такого інвентарю можна за допомогою власних зусиль підтягнути частину тіла, яку потрібно розтягнути. Тобто активним розтягуванням називають тоді, коли, прийнявши певне положення тіла, ви утримуєте таку позу лише за рахунок сили м'язів.
Найпростішим прикладом подібних вправ є високе підняття ноги та її утримання у такому положенні. Таким чином, напруга одних м'язів допомагає розслаблювати м'язи, що протягуються, взаємно врівноважуючи їх. Розтяжка здатна збільшити активну гнучкість та збільшити силу м'язів.

Щоб досягти максимальної результативності та зменшити можливість негативних наслідків після занять подібними вправами, варто завжди дотримуватись кількох нескладних правил. Головним є хороший розігрів тіла перед виконанням розтяжки, що допоможе підвищити якість постачання м'язів киснем і поліпшить циркуляцію.

Важливо! Не намагайтеся розтягувати кінцівки до появи болючих відчуттів, а якщо ви вже відчули дискомфорт, значить, час зупинитися, тому що ви і так вже далеко зайшли.

Також важливо плавно виконувати всі рухи, оскільки різке переміщення кінцівок або тулуба може спричинити травму. У середньому виконання однієї вправи має йти близько 60 секунд. Не можна напружувати і затискати м'язи, оскільки вони краще піддаються стретчингу в розслабленому вигляді. У ході занять необхідно тримати спину максимально рівно, уникаючи різкого закінчення розтяжки. В іншому випадку існує ймовірність отримання мікротравм м'язової тканини з подальшим рубцюванням, що зробить м'язи менш гнучкими, а фізичні більш болючими.

Також не варто розтягуватися і перед передбачуваним інтенсивним навантаженням, оскільки це лише знизить тонус м'язової тканини та погіршить результати. У процесі виконання вправ обов'язково слідкуйте за своїм диханням та контролюйте його. Воно має бути рівним та ритмічним.

Щоб стретчинг приносив тільки користь, виконуйте заняття на регулярній основі, зробивши їх частиною свого життя, тоді й результат не забариться. Мало просто знати, як правильно виконувати вправи для розтяжки, потрібно відігнати від себе ліньки і зосередитися на вдосконаленні всього свого тіла, склавши щоденний графік.

Зразковий список для початківців

Якщо ви ніколи не займалися спортом і поняття розтяжки вам незнайоме, варто ретельно підбирати всі вправи. Наведемо кілька найпопулярніших з них, які підійдуть новачкам.

Розігріваємось п'ять хвилин. Для цього можна виконати на місці, із положення «сидячи навпочіпки» (не менше 15–20 разів), енергійні махи ногами в різні боки, перекочування з ноги на ногу (20–30 разів), причому важливо максимально широко розставляти їх, зберігаючи стійке становище під час перенесення ваги тіла з одного боку в іншу.

Виконання нахилів тулуба (по 20 разів). Для цього спочатку потрібно рівно стати, так щоб п'яти були зімкнуті, і максимально нахилитися вперед, намагаючись дотягнутися руками якомога нижче. Також ви можете зайняти сидяче положення та, широко розставивши ноги, постаратися дотягнутися руками до пальців. Не менш корисна вправа для вироблення гарної розтяжки – «метелик». Сядьте на підлогу і зімкніть ступні, після чого натисніть руками на коліна, намагаючись розтягнути внутрішній бік стегна. Схожий ефект дають і інші вправи стретчингові під назвою і «кобра».

У першому випадку стаємо на карачки, спираємося на підлогу колінами і долонями і намагаємося максимально прогнутися вниз, потім вигинаючи спину у зворотному напрямку (якнайвище). При виконанні другого потрібно також спертися колінами на підлогу, але тільки корпус вже витягуємо вперед, намагаючись якнайдалі дотягнутися руками, а потім повертаємо його назад, одночасно розпрямляючи і випрямляючи ноги.

"Мостик" - ще одна характерна вправа для розтяжки м'язів.
Все, що вам потрібно, - зі становища стоячи прогнутися назад і упертись руками в підлогу, зафіксувавши тіло в такому положенні на кілька секунд. Незабаром після регулярного виконання вправи ви зможете і самостійно підніматися з «містка», ну а поки полегшити вправу можна ставлячи руки не на підлогу, а на диван або крісло.

Ну і, нарешті, залишається освоїти тільки техніку шпагату (для того, щоб сісти на поздовжній або поперечний шпагат і при цьому не отримати жодних травм, всі рухи повинні виконуватися гранично плавно і акуратно). За потреби можете попросити когось, щоб вас страхував.

Описаного комплексу буде достатньо, щоб ваше тіло звикло до подібних навантажень, а згодом до цього списку ви зможете додати і деякі інші завдання.

Болять м'язи після розтяжки

Як відомо, без болю не буде результату, тому помірний дискомфорт у тілі після занять тільки доводить, що ви витратили час не дарма. Зазвичай після виконання всіх вправ на розтяжку (особливо для початківців і нехай навіть у домашніх умовах) наступного дня ви відчуєте напругу в ногах та спині, причому при ходьбі або піднятті по сходах воно лише посилюватиметься.

Чи знаєте ви? Жінкам простіше сісти на поздовжній шпагат, а чоловікам – на поперечний, що пояснюється анатомічними особливостями статей.

Немає нічого дивного в тому, що після тренування у вас хворітимуть м'язи і відчується деяка напруга в суглобах, головне – відсутність гострої. В іншому випадку, якщо болючі прояви мають різкий характер або сильно обмежують вас у рухах, необхідно відразу ж звернутися до лікаря, щоб виключити наявність травми і тренуватися в більш щадному режимі.
До речі, тяжкість у тілі та легкий біль, які з'являються наступного дня після тренування, легко усуваються активною розминкою: присіданнями, нетривалою пробіжкою чи повторенням окремих вправ із стандартного комплексу на розтяжку.

Силові навантаження у цей період краще виключити.

Важливо! За наявності серйозних проблем з, зокрема з м'язами та суглобами, перш ніж займатися розтяжкою, слід проконсультуватися з лікарем чи досвідченим тренером. Те саме стосується і вагітних жінок.

Протипоказання до занять

Будь-яка фізична активність у розумних межах принесе вашому організму тільки користь, тому не дивно, що серйозних протипоказань до розтяжки не існує.

Однак, незважаючи на можливість виконання вправ практично всіма бажаючими, варто утриматися від них, якщо:

• є важкі травми;
• присутні запальні процеси в кульшових суглобах;
• людина страждає від постійних болів у поперековому відділі;
• болі в ногах пов'язані з їхнім забиттям;
• регулярно мучить підвищене артеріальне;
• жінка чекає і не дуже добре почувається, хоча навіть при нормальному перебігу будь-які фізичні навантаження повинні бути помірними;
• тіло недостатньо розігріте, тобто ви не виконували.

Можливі такі ситуації, коли самопочуття погіршується у процесі виконання вправ. Так, нерідко люди скаржаться на раптове запаморочення, м'язовий спазм, незрозумілі клацання чи хрускіт у тілі, що, зрозуміло, далеке від поняття «норма».
Тому при появі будь-якого з перерахованих симптомів слід відразу припинити заняття і відпочити 10 хвилин. Якщо стан не стабілізується, значить, краще змінити вправу або взагалі припинити розтяжку.

У решті випадків вам нема чого побоюватися, і регулярний стретчинг приведе тільки до позитивних результатів, перш за все виражається в красивому і підтягнутому тілі.