Система білково-вуглеводного чергування. Прості рецепти для білкових та вуглеводних днів дієти. Дозволені продукти у вуглеводні дні - галерея

Чергування та вуглеводних продуктів – це головний принцип БУЧ дієти американського дієтолога Джейсона Хантера, яка стала практикуватися порівняно недавно. Спочатку подібні дієти розписувалися для професійних спортсменів, яким необхідно було або зберегти його, знизити відсоток м'язової маси, або, навпаки, збільшити.

Такі маніпуляції із власним тілом проводилися лише під наглядом кваліфікованих медиків, дієтологів та тренерів. Завдяки своїй ефективності та безпеці дієти БУЧ швидко поширилися серед населення, які ведуть здоровий спосіб життя, лише вже у спрощених версіях. Ми в статті наводимо максимально докладний опис дієти БУЧ з рецептами на тиждень.

Більшість способів схуднення дають хороші результати через втрату м'язової маси та води, тоді як зайві запаси жиру залишаються недоторканими та продовжують спокійно «жити». Дієти з урізаним до мінімуму калоражем швидко дають видимі результати, але якщо струнку фігуру хочеться зберегти назавжди, доведеться піти повільнішим шляхом.

БУЧ - система схуднення, заснована на білковому вуглеводному чергуванні. Саме вона дозволить досягти свідомо поставленої мети, без стресів і шкоди для організму. Система БУЧ дієва та ефективна – вона не пропагує мізерні прийоми їжі з меню в цілому на 700 калорій на день. В її основі лежить ідея максимально наблизитися до збалансованого харчування та не завдати шкоди здоров'ю.

Обмін речовин під час дієти не страждає, тому БУЧ вільно можна дотримуватись місяць і більше.

Завдяки збалансованому меню людина не відчуватиме фізичного чи психологічного дискомфорту. Головне, не втратити мотивацію, а для цього потрібно регулярно відстежувати процес схуднення: зважуючись на фотографування, робити виміри – таким чином буде чітко простежуватися ефективність дієти.

Схуднення не побачити, якщо практикувати вуглеводне чергування білково необдумано. Тут важливо визначитися зі стратегією БУЧ та суворо її дотримуватись. Існують різні варіанти дієт, найпопулярнішими вважаються:

1. 2/1, де два та один вуглеводний, після чого цикл знову повторюється;
2. 2/1/1 – найлегший і щадний приклад БУЧ. Кілька діб організм отримує лише білки, потім день вуглеводи і заключний день циклу змішаний, коли триває помірне споживання вуглеводів у поєднанні з меншою масою білка;
3. 5/2 – варіант для тих, хто вже давно сидить на правильному харчуванні та для нього не буде стресом 5 днів харчуватися тільки протеїновою їжею з невеликою кількістю овочів некрохмалистих. Проте наступні два дні буде потужна стимуляція організму вуглеводами.

Під час білкових днів організм вичерпує весь глікоген, тому для отримання енергії та підтримки тонусу починає «живитися» жировими запасами. Цілком виключати вуглеводні дні не можна, якщо це зробити, неминучий стрес і «вихід з ладу».

Після першої двох діб дотримання БУЧ меню людина втрачає до одного кілограма. До кінця першого циклу вага повертається, але це жир, а вода, яка пов'язує вуглеводи. Дні другого циклу вже стануть для організму звичними, і вода не затримуватиметься. У середньому вага має знижуватися на 3-4 кілограми на місяць. Більше різке схуднення за рахунок жорсткого меню та урізання КБЖУ загрожує виснаженням, розтяжками, в'ялістю шкіри та зривами.

Поставленої мети вдасться досягти швидше, якщо паралельно з дієтою займатися спортом. Дні фізичної активності мають припадати на вуглеводні дні.

Тих, хто ніяк не може перейти на здорове харчування з помірними порціями, БУЧ навчить дивитися на їжу як джерело енергії, а не захоплення та необхідне задоволення. Вже через тиждень дієти чубчик адаптується до обмежень і чудово почувається.

Продукти

Ідеальним часом для експериментів із власною вагою є холодна пора року. Літо – це сезон свіжих овочів та фруктів, а дієти їх обмежують, особливо у білкові дні, що є великою спокусою.

У протеїнові дні дозволяється:

• М'ясо: курка, кролятина, нежирна свинина та яловичина, телятина, індичка;
• , з жовтком можна лише одне яйце на день;
• Риба: хек, мінтай, путасу, палтус, форель, тунець, скумбрія, горбуша;
• Продукти морського походження: кальмари, мідії, рапани, креветки, восьминоги;
• : сир малого відсотка жирності, йогурт без шматочків фруктів та цукру, молоко, бринза та кисле молоко.

У період вуглеводних днів можна:

• Крупи: ячка, рис, пшоно, вівсянка, перлівка;
• Житній та висівковий хліб, макарони з борошна грубого помелу;
• Некрохмалисті овочі: огірки, цукіні, спаржа, цвітна та білокачанна капуста, перець, цибуля;
• Фрукти та ягоди з низьким: яблука, апельсини, абрикоси, сливи, вишні, малина, чорниця, брусниця, ожина;
• Найрізноманітніша зелень: цибуля, кінза, петрушка, кріп, руккола.

У меню повинні входити лише повільні вуглеводи. Такі продукти, як тістечка, булочки, шоколадки, цукерки, чіпси, йогурти з різними наповнювачами та напівфабрикати потрібно обов'язково виключити.

Меню на тиждень

Раціон білково-вуглеводного чергування досить простий. Не треба буде півдня бігати супермаркетами, відшукуючи заморські делікатеси, а потім ще стільки ж стояти біля плити. Також БУЧ не потребує спеціального меню. Продукти та рецепти страв з них можуть бути будь-які, головне вписуватися в розрахований діапазон кількості білків, жирів та вуглеводів. Тут на допомогу прийде корисна таблиця змісту бжу в продуктах. Таких шпаргалок повно в інтернеті. Просто потрібно завантажити фото на смартфон або роздрукувати, щоб таблиця завжди була перед очима.

На кожен кілограм бажаної ваги доводиться:

• У білкові дні: 3-4 г білка і 0,5-1 г вуглеводів;
• У вуглеводні дні: 5-6 г вуглеводів;
• В: по 2-3 г білків і вуглеводів.

Наприклад, чоловік вагою 65 кілограм повинен отримувати 4*65=260 грам білка на початку циклу та 6*65=390 грам вуглеводів під час низькобілкових днів. Для комфортного стану варто вживати мінімальну кількість жирів (30 г). Їх наявність у раціоні зробить шкіру гладкою, волосся густим, а нігті міцним.

Понеділок та вівторок білкові дні:

• Сніданок: сир з нежирним йогуртом або омлет із 1 цілого яйця та двох білків;
• Полудень: такий самий, як і перший прийом їжі;
• Обід: гуляш із яловичини або свинячий стейк з овочевим салатом;
• Перекушування: 1 варене яєчко або склянка нежирного кефіру;
• Вечеря: дорада, запечена з лимоном з ароматними травами або куряче філе, на грилі, зі свіжим огірком.

Середовище включає високовуглеводну їжу:

• Сніданок: мюслі або вівсянка з яблуком та горішками кеш'ю;
• Полудень: чай із цільнозерновою булочкою;
• Обід: овочеве рагу;
• Перекушування: улюблені фрукти або ягоди;
• Вечеря: макарони із твердих сортів пшениці, салат із листовими овочами.

Четвер передбачає помірне харчування:

• Сніданок: сирники з цільнозерновим борошном або пару бутербродів;
• Полудень: омлет із двох яєць та огірок;
• Обід: на м'ясному бульйоні;
• Перекус: фруктовий салат з нежирним йогуртом або варена;
• Вечеря: м'ясо кролика на пару або креветки.

П'ятниця та субота знову низьковуглеводні:

• Сніданок: омлет із тертим сиром;
• Полудень: несолодкий сир, заправлений йогуртом;
• Обід: шматочок індички, запеченої у духовці;
• Перекус: склянка кефіру та жменя горішків;
• Вечеря: тушкована яловичина чи будь-яка запечена морська риба.

Неділя організм «вантажиться» вуглеводами:

• Сніданок: з інжиром або тостом з цільнозернового хліба з скибочкою бринзи;
• Полуденок: овочі на грилі;
• Обід: суфле із картоплі з цибулею;
• Перекушування: половинка зеленого яблука;
• Вечеря: рисова запіканка або .

Важливо! Меню має бути складено так, щоб не було переїдання ні голодувань.Їсти рекомендується 4-5 разів на добу невеликими порціями, але якщо комусь зручно поїсти 3 рази на день, теж непогано. З моменту останнього прийому їжі до сну має пройти не менше двох годин.

Протягом усіх днів дієти обов'язково дотримуватись питного режиму. Окрім натуральних соків та чаїв, щодня потрібно вживати не менше 1,5-2 літри чистої негазованої води.

При дотриманні циклічності харчування організм отримує всі необхідні вітаміни і мінерали, не відчуває дефіциту білків, жирів і вуглеводів. Замість того щоб використовувати якусь із монодієт для негайного схуднення, краще «посидіти» місяць на БУЧ. Так вдасться дійти запланованої цифри на терезах повільно, але з упевненістю в тому, що вона не виросте назад із геометричною прогресією.

Рецепти для білкових днів

Салат із консервованим тунцем

Беремо банку консервованої квасолі та тунця, додаємо до них 5 нарізаних черешків селери та 50 грам житніх сухариків. Все перемішуємо. Заправкою тут може стати лимонний сік з гірчицею або юшка з консервованого тунця.

Курячі котлети

Щоб зробити курячі, потрібно пропустити через м'ясорубку або посікти 400 грам курячого філе (кому як більше подобається). Додати до фаршу потертий на дрібній тертці кабачок, одне яйце, сіль, кріп та часник до смаку. Обсмажити на сковорідці, змащеній оливковою олією, до рум'яної скоринки.

Сирники

Змішати 200г 2% сиру, одне яйце, ложку кукурудзяного крохмалю і за смаком. З отриманої маси утворити коржики. Обтиснути їх на антипригарній сковорідці, змащеній кокосовим маслом, до золотистої скоринки.

Шоколадні кекси

Для шоколадних кексів потрібно 200 г сиру, 100 г висівок, столова ложка какао і трохи родзинок для підсолоджування. Всі продукти перемішати, викласти в силіконові форми і відправити в мікрохвильову піч на 10-15 хвилин.

Вуглеводні рецепти

Гречані оладки

Знадобиться гречана мука, яєчний білок, кефір, стевія і тріска соди. Перемішайте інгредієнти на око до консистенції густої сметани і, викладаючи ложкою на розпечену антипригарну сковорідку, обсмажуйте оладки з обох боків.

У питанні ефективного схуднення неабиякого успіху досягли професійні спортсмени.

Особливо чітко це видно у культуризмі, де атлети не можуть собі дозволити жодного граму зайвого жиру під шкірою під час виступів на змаганнях.

Одна із методик, яку вони використовують, називають білково-вуглеводним чергуванням (БУЧ).

У цій статті ми докладно розглянемо її, з'ясуємо принципи і правила, а також наведемо приклад відповідного меню.

Особливості методики

Спочатку БУЧ отримало визнання серед професійних спортсменів, оскільки ця система харчування дозволяє у невеликі терміни позбутися зайвої жирової маси та привести м'язи в тонус.

Лише через деякий час БУЧ стало популярним і серед людей, які просто прагнуть гарної фігури та гарного зовнішнього вигляду. На відміну від жорстких дієт з голодуванням або низьким вмістом вуглеводів, БУЧ дозволяє харчуватися, приймаючи їжу із вмістом усіх необхідних поживних речовин.

Переваги

• ситне та повноцінне харчування, відсутність «голодних» днів;
• вважається однією з найефективніших та найбезпечніших систем харчування;
• зайва вага йде внаслідок спалювання жирових запасів, а не м'язової маси;
• у меню використовуються прості та доступні продукти;
• чергування дозволяє зберегти добрий рівень обміну речовин і навіть прискорити його;
• сумісне з важкими фізичними навантаженнями, оскільки харчування дає і енергію (вуглеводи), і матеріал у розвиток м'язів (білки).

Недоліки

• не рекомендується слідувати дієті більше 3 місяців. Період відпочинку повинен дорівнювати періоду прямування системі білково-вуглеводного чергування;
• наявність вуглеводних днів не має на увазі вживання улюблених солодощів та десертів;
• необхідність дотримання досить жорсткої системи чергування, при цьому складно коригувати меню саме «під себе»;
• ефективності вбирається у класичні дієти.

Протипоказання

У разі виникнення питань слід звернутися за консультацією до фахівця.

Ефективність

Ефект від дієти полягає саме в чергуванні днів та циклів. Якщо раціон протягом тривалого часу складається в основному з білків, то організм звикає до такого режиму і починає знову запасати жир замість спалювати його.

Чергування ж протеїнових днів із вуглеводними дозволить не тільки харчуватися продуктами із вмістом необхідних речовин, а й давати організму запас глікогену (для збереження м'язів) та енергію для фізичного навантаження.

Результати залежить від початкових параметрів.

БУЧ ідеально підходить для отримання підкресленого рельєфу («сухості») та позбавлення від зайвого жиру без шкоди для м'язів. Оцінюючи результатів краще порівнювати параметри обсягів, наприклад, грудей – талії – стегон. Багато хто, хто прагне певних пропорцій, відстежують також зміну обхвату біцепса, стегна окремо і т.п.

Виділяються також такі результати, як покращення самопочуття, отримання хорошої фізичної форми та відсутність постійного почуття голоду.

Правила дієти

Основа системи живлення полягає в назві. Її суть у чергуванні днів із вживанням білкової, вуглеводної чи змішаної їжі. Зазвичай це від 2 до 5 протеїнових, 1 – 2 вуглеводних та 1 – 2 змішаних або низьковуглеводних днів.

Необхідний обсяг їжі розраховується індивідуально та залежить від цифр на терезах, яку ви хочете побачити. На 1 кг потрібно:

• 4 - 5 гр. вуглеводів у вуглеводні дні;
• 3 - 4 гр. білка у протеїнові дні;
• 2 - 2,5 гр. вуглеводів та 1,5 – 2 гр. білка у змішані дні.

У протеїнові дні допускаються такі продукти:

• нежирне м'ясо (наприклад, курка або індичка);
• яйця;
• молочні продукти;
• риба та морепродукти;
• горіхи у невеликій кількості.

Для гарніру можна використовувати небагато овочів у сирому вигляді або приготовлених на пару.

У вуглеводний деньефективно наголошувати на «корисні» вуглеводи – інгредієнти з невисоким глікемічним індексом. Це різні крупи, фрукти та овочі, макарони з ТСП та зерновий хліб (або хлібці). Під забороною різні десерти та інші порожні калорії.

У змішані дніу меню можна комбінувати продукти із двох груп.

Режим тренувань для схуднення потрібно підлаштовувати під харчування. Важкі фізичні вправи краще робити у вуглеводні дні, а в білкові та низьковуглеводні - влаштувати відпочинок або зробити кардіо або легкі вправи з ефектом, що відновлює.

Денна норма калорій коливається у районі 1200-1500 , але обов'язково не менше 1000 . Краще, щоб графік харчування містив у собі 4 – 6 невеликих прийомів їжі задля збереження обмінних процесів організму у потрібному режимі.

Також необхідно контролювати обсяг води і випивати в день близько 1,5 - 2 літрів. Серед дозволених напоїв також чай, іноді кава, без цукру або із замінником.

Співвідношення протеїнових та вуглеводних днів

БУЧ має безліч модифікацій – варіантів, що відрізняються один від одного співвідношенням протеїнових та вуглеводних днів, нормою калорій. Деякі з них:

1 та 2 дні – протеїнові.

3 день – вуглеводний.

4 день – змішаний.

Тривалість зазвичай не менше місяця, кількість днів прямування дієті має бути кратним 4 (наприклад, 28, 36 або 48).

30 денний БУЧ

Дієта триває протягом 30 днів. При цьому цикл складається з 3 днів: спочатку вуглеводний, потім низьковуглеводний і білковий.

Цикл Пауелл

БУЧ, розписаний на тиждень. Основною відмінністю днів є пропорції споживаних калорій; вуглеводів та білків (приблизно 1 до 2,5). Примітно, що перед дотриманням дієти рекомендується провести день – завантаження та протягом нього з'їсти їжі на 2500 калорій.

Потім починається тиждень жорсткого відстеження кількості калорій та поживних речовин.

Наприклад, у вівторок, четвер та суботу слід вживати більше вуглеводів (калорійність 1500 ), у понеділок, середу та п'ятницю – більше білків (калорійність 1200 ), а в неділю влаштувати завантажувальний день з раціоном із будь-яких продуктів на 2 тис. калорій.

Максимальний період, протягом якого дозволено проходження БУЧ за цією схемою – 12 тижнів.

БУЧ від Є. Малишевої

Такий вид дієти був придуманий як екстрений спосіб схуднення, наприклад перед важливим подією і несе в собі більше шкоди здоров'ю в порівнянні з іншими модифікаціями.

Чергування складається з 2 – денних циклів: у перший можна з'їсти 1 варене

Дієта вуглеводного чергування

Довгий час вважалося, що зайва вага з'являється з посиленим споживанням жиру у звичному раціоні. Однак якщо детальніше розглянути нашу їжу, вміст у ній жиру не така вже й велика, тому всі популярні низьколіпідні дієти виявилися малоефективними і марними. Крім того, якщо організм отримує менше жирів та калорій, то організм переходить у режим аварійного накопичення на чорний день, тому замість схуднення ми знову і знову отримуємо зайві кілограми на боках.

Як виявилося, причиною набору ваги є швидкі та нерозщеплені повільні вуглеводи, які за день не були витрачені на енергію та просто відклалися в організмі «до запитання». У людини з розміреним життям це «запитування» може і не наступити, тому «камера зберігання» для зайвих вуглеводів все поповнюється і поповнюється. Особливо це помітно, коли людина наїдається вуглеводів прямо перед сном – організм переходить у режим уповільненого травлення, через що енергія не розщеплюється, а речовини просто накопичуються.

Сучасним поглядом на схуднення стала дієта вуглеводного чергування (у народі зигзаг-дієта), яка спрямована на зміни щоденного вмісту вуглеводів у меню, що не дозволяє сповільнитися метаболізму.

Суть дієти вуглеводного чергування, правила та плюси

Унікальну дієту розробив свого часу німецький дієтолог та фахівець Карл Ноорден. Свого часу вона була спеціалізованою програмою для бодібілдерів та спортсменів, що дозволяло їм сушити тіло без виснаження м'язових волокон. Крім того, спеціальне меню насичує організм солідною порцією енергії та бадьорості.

Згодом дієта була перероблена, що дозволяє худнути на ній і звичайним людям.

Суть дієти полягає в тому, що кожен день ми чергуємо кількість вуглеводів, що споживаються. На початку циклу їх обсяг різко зменшується, у середині стрімко йде на підйом, а наприкінці збалансується. Таке харчування дозволяє обдурити метаболізм, змушуючи його працювати в режимі екстреної переробки і переходити на накопичення.

Як дієта дієта? Вибираємо для себе оптимальну тривалість курсу (від місяця до двох) та розподіляємо дні на цикли по 4 дні. Перші кілька днів ми харчуємося бідною їжею на вуглеводи, на третій день, навпаки, завантажуємо ними організм, обмежуючи споживання протеїнів. Останній 4 день циклу балансуємо споживання вуглеводів та протеїнів.

У перші дні дієти організм виснажує запаси енергії та починає спалювати жирові відкладення. Якщо розтягнути аварійну ситуацію ще на кілька днів, «хитрий» метаболізм може підлаштуватися під стрес і почати накопичувати жири знову, знаючи, що й надалі доведеться голодувати, при цьому м'язові волокна він не змилосердиться і розтратить на необхідну енергію. Тому вуглеводне голодування має тривати більше 2 днів. Потім знову навантажуємо організм вуглеводами, не збільшуючи калорійність раціону (знижуємо вживання білків і жирів). Для активізації стабільної втрати ваги трохи знижуємо кількість вуглеводів на 4 день.

Правила вуглеводного чергування:

• суворе дотримання схеми споживання вуглеводів без зривів та поблажок;
• відсутність нічних вилазок до холодильника, голодувань та переїдань – щодня організм повинен отримувати необхідну для нормальної життєдіяльності кількість речовин;
• збільшення в раціоні вуглеводів тягне зменшення протеїнів та ліпідів, і, навпаки, для інших днів;
• вся денна норма їжі розподіляється на 4-6 невеликих перекушування;
• обов'язкові активні фізичні навантаження та спортивні тренування не менше 3 разів на тиждень;
• під час дієти дуже важливо підтримувати водний баланс в організмі, споживаючи не менше 2 літрів корисної рідини (краще звичайної негазованої та несолоної води);
• ніяких смажених та копчених продуктів - вся їжа має проходити мінімальну термічну обробку;
• знижуємо споживання жирів, тому відмовляємось від тваринних олій, жирного м'яса, підлив, майонезу, заправок, кондитерських виробів;
• під час дієти важливим є здоровий сон;
• тривалість дієти довільна, але дієтологи рекомендують дотримуватися курсу не більше 1-2 місяців, так як ефективність методики падає вже після першого місяця;
• вуглеводи є основним компонентом дієти, тому робимо акцент саме на повільні (складні), тому що вони довше засвоюються і гірше запасаються.

Плюси вуглеводного чергування:

• не потрібно рахувати калорії;
• дієта ефективна – за перший місяць можна втратити до 10 кг зайвої ваги, причому не лише рідини, а й жиру;
• дієта чудово поєднується з тренуваннями і не дає м'язам розщеплюватися разом із жиром;
• вуглеводна дієта досить ситна та різноманітна, що знижує ймовірність зриву та дозволяє наситити організм усіма необхідними речовинами;
• всі продукти для дієти доступні на місцевому ринку та не вимагають умов для приготування;
• дієта нешкідлива, має мінімум протипоказань, не призводить до серйозних наслідків в організмі, а також не впливає на появу розтяжок, целюліту, в'ялості шкіри;
• тривалість дієти нічим не обмежена – це стиль харчування, який ви можете коригувати та зупинити у будь-який момент;
• змушує працювати обмін речовин на межі, відучує його накопичувати жири "про запас";
• здорове харчування в дієті дозволяє покращити імунітет та загальне самопочуття, зміцнити інші внутрішні системи, а також позитивно впливає на зовнішній вигляд, стан шкіри та волосся;
• сприяє зниженню рівня холестерину в крові;
• дозволяє не лише висушити фігуру, а й сформувати рельєфні м'язи за короткий час.

Набір продуктів для дієти вуглеводного чергування, приклад меню

Як ми з'ясували вище, в основному ваш раціон складатиметься з протеїнів та повільних вуглеводів, які містяться в корисних та здорових продуктах:

• овочі некрохмалисті та городна зелень (редис, томати, огірки, всі види капусти, горох, часник, будь-яка зелень);
• бобові продукти (чечевиця, квасоля, боби, соя);
• пісний птах (філе курки та індички, перепел), а також курячі яйця;
• пісне червоне м'ясо (телятина, нутрія, кролик);
• нежирна морська риба та морепродукти;
• молочні та кисломолочні пісні вироби;
• хліб цільнозерновий (відрубний, мультизерновий, житній);
• крупи та пророслі паростки (бурий рис, гречка, вівсянка, висівки, пшениця, інші злаки);
• сухофрукти та горіхи, насіння;
• заправки (олія, оцет, лимонний сік, столове вино, натуральні спеції без солі);
• макарони з борошна грубого помелу;
• фрукти та ягоди;
• корисні напої (зелений та трав'яний чай, імбирний напій, відвар шипшини, натуральна зернова кава без цукру, мінералка, овочеві та фруктові фреші, ягідний морс та смузі, нектари, киселі).

Що слід виключити з меню під час вуглеводного чергування:

• крохмалисті овочі (морква, буряк, картопля, хрін, кабачки, гарбуз);
• жирне м'ясо (яловичина, баранина, свинина) та птицю (качка, гусак), а також субпродукти;
• жирну морську та річкову рибу (лосось, оселедець тощо);
• жирну молочну та кисломолочну продукцію (майонез, айран, сметана, козяче молоко, сири);
• копченості та смажені продукти;
• їжу швидкого приготування; продукти з пакетиків, напівфабрикати, закуски, снеки;
• макарони вищого ґатунку, здобну випічку;
• кондитерські вироби, десерти, цукор та все, що містить швидкі вуглеводи;
• заправки, маринади, соуси;
• соління та консерви;
• напої (алкоголь, кава зі стиків, енергетики, пакетовані соки, солодке газування);
• тваринні жири (маргарин, вершкове масло, крему для торта і т.д.).

Отже, приблизна схема для дієти виглядає так.

Перший день циклу низьковуглеводний.Покладена маса вуглеводів – півграма на 1 кг ваги, а вживання протеїнів збільшуємо до 3 г на 1 кг ваги. Тобто для людини вагою 60 кг денний раціон скорочується до 30 г вуглеводів (60 кг множимо на 0,5 г) та збільшується до 180 г білків (60 множимо на 3 г). Жири також слід обмежити.

День перший (приклад):
Снідаємо грецьким салатом, заправленим оливковою олією та соком лимона. Також покладено 2 відварені курячі яйця і 150 г пісного сиру.
Перекус – половина грейпфрута.
Обід складається з тушкованої телятини та відварених бобів (суміш сочевиці та квасолі).
Перекус – друга половина грейпфрута.
Вечеря складається з морської риби, тушкованої з капустою та зеленню у фользі. Також випиваємо склянку знежиреного біфідоку.

День другий низьковуглеводний.

День вдруге (приклад):
Сніданок складається з парового омлету (3 перепелині яйця, гриби, молоко, спаржа). Також покладено 1 цільнозерновий тост, склянку несолодкого домашнього йогурту.
Перекушування - зелене яблуко або груша.
На обід подаємо відварене куряче філе з гороховим пюре та капустяним салатом.
Перекус - склянка ряжанки, пару безе.
Вечеря включає овочевий салат із тунцем та морепродуктами. Також з'їдаємо 100 г сиру з ягодами.

Третій день – високовуглеводний.Збільшуємо споживання вуглеводів до 5 г на 1 кг ваги, а кількість протеїнів скорочуємо до 1 г на 1 кг ваги.

День третій (приклад):
Сніданок складається з вівсяної каші з родзинками та горіхами. Також покладено цільнозернову булку і натуральну каву без цукру.
Перекус – банан.
Обід складається з відвареного індичого філе, порції бурого рису та овочевого салату. Запиваємо цитрусовим фрешем.
Перекус - 2 персики.
Вечеря включає пасту з твердих макаронів та суміші овочів, заправлену томатним соусом. Також покладено 1 цільнозерновий та кухоль чорного чаю з курагою.

Четвертий день – збалансований.Вирівнюємо вживання вуглеводів та протеїнів на рівні 2-2,5 г на 1 кг ваги людини.

День четвертий (приклад):
Сніданок складається з плову та овочевого салату. Запиваємо морквяним фрешем.
Перекушування - 150 сиру з ягодами.
Обід включає порцію відварених бобів з тушкованим кроликом, 1 цільнозерновий тост, капустяний салат. Запиваємо зеленим чаєм із медом.
Перекус – склянка кефіру, жменька сухофруктів.
Вечеря включає парову рибку з лимонним соком, овочеве рагу та цільнозерновий тост.

Таким чином, втрата ваги за перший місяць вуглеводного чергування становить близько 10 кг, причому в основному за рахунок жирового прошарку, а не води.

Як виходити з дієти вуглеводного чергування

Ця дієта дозволяє гарантовано і надовго позбутися зайвих кілограм, тому що навіть після завершення курсу метаболізм функціонує на високих швидкостях, не дозволяючи жиру відкладатися.

Але все ж таки для нормального закріплення результату не слід у перші тижні після дієти накидатися на шашлики, пельмені, піци та торти. Калорійність раціону має бути помірна, а вуглеводи та протеїни збалансовані у щоденному меню. Також корисно періодично повертатися до днів вуглеводного чергування хоча б раз на місяць. Тільки переїли, побували на святковому гулянні та скоротили тренування, так відразу на наступні 2 дні зменшуйте споживання вуглеводів і далі за схемою.

Також необхідно дотримуватись активного способу життя і хоч пару разів на тиждень займатися спортом, танцями, йогою, бігом чи плаванням.

Не забуваємо і про водний режим, який відповідає за швидкість обміну речовин - добова норма залишається на рівні 1,5-2 літрів.

Недоліки дієти вуглеводного чергування, протипоказання

Звичайно, головний недолік дієти - необхідність вважати кількість вуглеводів і білків, що споживаються, вивчати склад кожного продукту, шукати в інтернеті таблиці. Такий стиль харчування дуже незручний для працюючих і зайнятих людей, та й звичайній людині не до вподоби.

Також дієта сама по собі тривала, що зобов'язує вас раз на 1-2 дні міняти раціон і готувати нові страви, а це витрати часу, фінансів та сил.

Крім того, мінусом дієти можна вважати низьку результативність у часовому проміжку. Багато дієт допомагають схуднути на 15 і більше кг на місяць, а тут всього 10 і ті заявлені самими авторами (що ми знаємо далеко від справжнього результату).

Також, не дивлячись на різноманітність і ситність раціону, все ж таки набір продуктів для дієти дуже обмежений, не включає різне м'ясо, солодощі та алкоголь, що не сподобається любителям цих продуктів.

Протипоказання до дієти також існують. Не дозволяється вуглеводне чергування у таких випадках:

• порушення обмінних процесів;
• ослаблений імунітет, наявність хронічно та запальних захворювань;
• хвороби серцево-судинної системи, гіпертонія;
• алергія на певні продукти;
• хвороби сечостатевої системи, а також печінки, підшлункової залози, нирок;
• захворювання ендокринної системи;
• крайній ступінь ожиріння;
• відновлення після операцій, травм, затяжних захворювань;
• психологічні розлади, анорексія, булімія;
• вік до 16 та після 50 років;
• захворювання шлунково-кишкового тракту, порушення випорожнень.

Останнім часом дієта білково-вуглеводного чергування (БУЧ) стає дедалі популярнішою серед інших методів схуднення. Спочатку вона була виведена з низьковуглеводної дієти для культуристів, але згодом дієтологи почали рекомендувати її всім, хто хоче ефективно схуднути, не руйнуючи м'язову масу. Повноцінний раціон харчування при дієті чергування дозволяє отримати достатню кількість сил та енергії, а також зміцнити імунітет завдяки корисним речовинам, вітамінам, мікро- та макроелементам.

Основа дієти чергування полягає в поперемінній зміні складу їжі: вуглеводів і білків. Наприклад, якщо вам необхідно скинути 10 кг за 2 місяці, весь період слід розділити на чотириденні цикли. При цьому перші 2 дні потрібно вживати лише білкову їжу з невисоким вмістом вуглеводів, 3-й день зробіть високовуглеводним, а 4-й змішаним (вживайте приблизно однакову кількість вуглеводів і білків).

Переваги дієти вуглеводного чергування. Що відбувається з організмом у період 4-денки?

Як тільки ви сіли на дієту чергування, протягом перших 2 днів організм починає практично повністю виснажувати запаси глікогену. Разом з цим він інтенсивніше витрачає накопичений жир, використовуючи його як нове «паливо». Після повного вичерпання глікогену витрата жирів доходить до максимуму і в цей період, як правило, йде основна кількість зайвого жиру.

Однак продовжувати дієту білкового чергування більше 2-х днів не рекомендується, оскільки організм, отримавши сильний стрес, може несподівано перейти в «ощадливий» режим, щоб покрити витрати енергії. У такому разі він знову запасатиме жири, а м'язові клітини при цьому витрачатиме.

Тому, щоб такого не сталося, передбачений третій високовуглеводний день дієти білково-вуглеводного чергування. Зберігаючи колишню калорійність раціону, уріжте кількість білка, що споживається, а кількість жиру зведіть до мінімуму. При цьому ви зможете остаточно обдурити організм і він продовжить спалювати жири, не чіпаючи м'язи. Для того щоб поповнити запаси глікогену вам також знадобиться 4-й день дієти чергування, протягом якого вам вдасться нормалізувати склад білково-вуглеводного балансу. Після 4-х днів дієти чергування цикл знову повторюється, доки ви не досягнете бажаного результату.

Основні переваги дієти білково-вуглеводного чергування:

• Відсутність почуття голоду через споживання необхідної кількості білків та вуглеводів;
• Вуглеводи, що споживаються, не дозволяють організму витрачати м'язову тканину в якості «палива»;
• Обмін речовин не гальмується, а пришвидшується;
• Завдяки багатому раціону та відсутності одноманітної їжі організм не звикає до моноживлення;
• Простота використання дієти: короткі цикли дозволяють легко розпочати та закінчити схуднення;
• Дієту вуглеводного чергування можна поєднувати з методикою роздільного харчування;
• Схуднення в короткий термін.

Зразкове меню та принцип розрахунку для дієти білкового чергування

Для успішного схуднення під час дієти чергування необхідно з'їдати стільки їжі, скільки потрібно підтримки здорового фізичного стану організму. Для цього потрібно дотримуватись таких простих правил:

• У перший і другий день циклу необхідно вживати по 3-4 грами білка на 1 кг ваги, а кількість вуглеводів звести до 1-1,5 грамів на 1 кг ваги.
• На третій день навпаки кількість вуглеводів збільшується до 5-6 грамів, а споживання білка скорочується до 1-1,5 грамів.
• Четвертий день передбачає практично рівномірне споживання білків та вуглеводів – по 2-2,5 та 2-3 грами відповідно.

У плані обмеження вуглеводів дієта білкового чергування переноситься набагато м'якше за деякі інші дієти, тому що звичайні білкові системи різко обмежують споживання вуглеводів, аж до 40 або навіть 20 грамів (кремлівська і дієта Аткінса). У дієті чергування кількість вуглеводів, що споживаються, знижується поступово, що стає практично непомітним явищем для організму.

Щоб визначити меню дієти вуглеводного чергування, потрібно точно знати білково-вуглеводний склад вживаної їжі. І тому можна скористатися таблицею харчової цінності продуктів. Наприклад, виходячи з вашої ваги, організму протягом доби необхідно отримати 210 г білка. У 100 г нежирної яловичини міститься близько 18,9 г білка. Щоб отримати необхідні 210 грамів, необхідно їх помножити на 100 і розділити на 18,9. Таким чином, ми дізнаємося, що в 1 кг яловичини міститься 111 г білка, тому вам необхідно буде з'їсти на добу близько 2 кг яловичого м'яса. Подібний розрахунок можна зробити для будь-якого продукту. А тепер наведемо вже розрахований приклад меню дієти чергування.

1-й та 2-й день циклу:

Сніданок: салат зі свіжих некрохмалистих овочів з олією, 3 жовтки та 5 яєчних білків.

Другий сніданок: білковий коктейль, виготовлений на нежирному молоці.

Обід: 1 куряча грудка та 1 грейпфрут.

Полудень: яловичина та чашка відвареної квасолі.

Вечеря: Салат зі свіжих овочів з олією, 2 шматочки нежирної риби.

Перед сном: білковий коктейль, виготовлений на нежирному молоці.

3-й день циклу:

Другий сніданок: 1/2 курячої грудки, тарілка бурого рису, шматочок житнього хліба.

Обід: тарілка макаронів з твердих сортів пшениці.

Полудень: 1/2 курячої грудки та тарілка рису.

Вечеря: шматочок нежирної риби, 3 шматочки житнього хліба.

4-й день циклу:

Сніданок: 3 яєчні білки та 1 чашка вівсянки з родзинками.

Другий сніданок: білковий коктейль, приготовлений на нежирному молоці, 3 шматочки житнього хліба.

Обід: 1 куряча грудка, порція бурого рису, овочевий салат.

Полудень: овочевий салат зі шматочком нежирної риби, 3 шматочки житнього хліба.

Вечеря: білковий коктейль, виготовлений на нежирному молоці.

4.1 з 5 (7 Голосів)

(7 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Існує велика кількість методик швидкого схуднення, але не всі однаково безпечні для організму. Важливо, щоб вага губилася за рахунок жиру, а не води та м'язів, а також скинуті кілограми не поверталися назад після припинення дієти.

Цим критеріям повністю відповідає білково-вуглеводне чергування, яке також називають БУЧ-дієтою, розглянемо докладний опис дієти.

Що таке БУЧ-дієта

Білково-вуглеводне чергування відноситься до модифікації стандартної. Суть такого типу харчування полягає у зміні кількості споживаних вуглеводів та білків. Як випливає з назви, білкові та вуглеводні дні чергуються.

Найшвидше джерело енергії в людини – , який переважно синтезується з вуглеводів. У білкові дні активно розщеплюється глікоген, після чого організм переходить до вироблення енергії з жирової тканини. При цьому велика кількість білка допомагає зберегти м'язову тканину. За тривалої відсутності вуглеводів запаси глікогену виснажуються. В результаті цього організм змушений скоротити кількість енергії, що витрачається, сповільнивши метаболізм і припинивши процес жиросжигания.

Скільки можна скинути на такій дієті? Чергування допомагає зайвої ваги за місяць, при цьому майже не торкнувшись м'язів. Остаточна цифра залежить від початкових даних.

Потрібно пам'ятати, що у дівчат вага коливається в залежності від періоду менструального циклу. Так, у деякі дні може відбуватися затримка води, внаслідок чого ваги показуватимуть цифру на 1-2 кг більше.

У цей момент потрібно розпочати вуглеводне завантаження. За день прийому складних вуглеводів ми частково заповнюємо запаси глікогену, запобігши зниженню обміну речовин.

Переваги дієти

БУЧ має безліч плюсів:

• Збалансований тижневий раціон, у якому присутні білки, жири та вуглеводи;
• не уповільнює метаболізм;
• не відбувається різких стрибків ваги;
• підтримує на належному рівні психологічний та фізичний тонус.

Увага: чергування краще поєднувати з силовими тренуваннями, щоб організм засвоював всю кількість білка, що споживається.

Для кого підходить і не підходить цей тип харчування

На жаль, незважаючи на достоїнства, чергування підходить далеко не всім. Варто відмовитись від такої схеми харчування, якщо у вас є проблеми з нирками або розлади харчової поведінки (анорексія, булімія). План харчування у разі повинен індивідуально підбирати лікар.

1. Спортсменів, що тренуються
2. Людей із невеликою зайвою вагою (2-5 кг)
3. Спортсменів, яким потрібно підсушити форму перед змаганнями.

Якщо надмірна вага більше 10 кг (), то почати схуднення рекомендується з переходу на збалансоване правильне харчування.

Варіанти БУЧ

Схема чергування днів підбирається індивідуально. Стандартна схема передбачає 2 білкові, 1 вуглеводний і 1 змішаний день. Вона підходить більшості людей. Схема повторюється протягом 4-5 тижнів, після чого організм потрібно плавно повернути до звичного раціону. У поодиноких випадках застосовується співвідношення 3 білкових та 1 вуглеводний день, але така схема більше підходить для спортсменів.

Спочатку дотримуйтесь стандартної схеми, і якщо вага падає, а гарне самопочуття зберігається, то продовжуйте її. Коли дзеркало не показує прогресу, кількість вуглеводного завантаження потрібно скоротити. Якщо ви відчуваєте слабкість та млявість, скоротите .

Удень потрібно вживати щонайменше 1200 кк, оскільки саме стільки становить базовий .

У білковий день кількість білка має становити 2,5-3 г на кг ваги. Не варто підвищувати його ще більше, це може загрожувати проблемами з нирками.

Продукти при чергуванні

У білкові дні весь денний раціон мають становити овочі та білкові продукти. До них можна віднести:

• М'ясо індички та курки;
• червону та білу рибу;
• яйця;
• сир;

Також можна вживати. Овочі краще вибирати не крохмалисті, тобто. помідори, огірки, броколі, пекінську та біло-качанну капусту, спаржу, солодкий перець. Обов'язково додайте до раціону велику кількість зелені (селера, шпинат, щавель та інші).

У дні вуглеводного завантаження додають складні вуглеводи, а також прості вуглеводи із фруктів на сніданок. Як складні вуглеводи відмінно підійдуть греча, вівсянка, рис, інші крупи. Серед простих варто придивитися до яблук, цитрусових, ківі, ягод. Вживання борошняної та солодкої їжі краще обмежити, щоб вписатись у денний калораж та прискорити процес спалювання жиру. На вечерю краще з'їсти клітковину та білок.

У день змішаного харчування їжу вживаються самі продукти. При цьому як сніданок та обід відмінно підійде білок і складні вуглеводи, на вечерю овочі та білок, а перекушування можуть бути як вуглеводними, так і білковими. Не забувайте рахувати загальну добову калорійність! Для підрахунку існують спеціальні таблиці, програми на комп'ютері та телефоні.

Важливо будь-якого дня дієти споживати необхідну кількість жирів - 1 гр на кг ваги. Не варто думати, що жири йдуть прямо в жирову тканину. Навпаки, дотримання норм жирів допомагає підтримувати гормональний баланс, створює відчуття насичення, покращує стан волосся, шкіри та нігтів. Особливо актуально це для дівчат, адже при нестачі цього елемента може відбутися порушення менструального циклу. Жири присутні в рослинному та вершковому маслі, сирі, сирі, червоній рибі.

Зразкове меню на тиждень

Щоб план харчування зрозумілий, наведемо стандартну схему меню на тиждень 2:1:1.

Понеділок (білковий день)

1. Сніданок
2. Перекус – варені яйця
3. Обід та вечеря – куряча грудка + салат з помідорів та огірків, заправлений оливковою або рослинною олією

Вівторок (білковий день)

1. Сніданок – + сир
2. Перекус - сир
3. Обід та вечеря – біла риба + салат з білокачанної капусти та моркви

Середа (вуглеводний день)

1. Сніданок – вівсянка з ягодами
2. Перекус – зелене яблуко
3. Обід – греча + овочевий салат, заправлений оливковою олією
4. Вечеря - індичка + овочевий салат

Четвер (змішаний день)

1. Сніданок – вівсяна каша, яйця некруто
2. Перекус – персик
3. Обід - сьомга на пару + бурий рис
4. Вечеря – сьомга на пару + салат з капусти та моркви

П'ятниця (білковий день)

1. Сніданок – омлет із яєць та молока, сир
2. Перекус - сир
3. Обід та вечеря – індичка + овочевий салат

Субота (білковий день)

1. Сніданок – сир
2. Перекус - овочевий салат
3. Обід та вечеря – куряча грудка тушкована з цибулею, морквою та помідорами

Неділя (вуглеводний день)

1. Сніданок – , апельсин
2. Перекушування – свіжі ягоди
3. Обід – макарони + помідори
4. Вечеря – овочева запіканка

Розмір порцій підбирається індивідуально, з денної калорійності конкретної людини.

Прості рецепти для білкових та вуглеводних днів дієти

Багатьох БУЧ-дієта видасться одноманітною та несмачною. Насправді це далеко не так, існує десятки цікавих рецептів, які відповідають правилам дієти. Ось деякі з них.

1. Курячі мафіни – курячий фарш змішайте з сирим яйцем, сіллю та приправами (перець, паприка), а також потертою морквою та цибулею. Суміш помістіть у формочки для кексів, посипте тертим сиром зверху і запікайте протягом 30 хвилин при температурі 180 градусів.
2. Бананові сирники – чудовий сніданок у вуглеводні та змішані дні, допоможуть замінити солодощі. Змішайте стиглий банан, 1 сире яйце та 100 гр сиру. Випікайте сирники на розпеченій сковороді без олії по 3 хвилини з кожного боку. Для легкого випікання обваляйте сирники у вівсяному або гречаному борошні.

Лікарі-дієтологи вважають білково-вуглеводне чергування ефективною дієтою. При цьому такої схеми живлення не можна дотримуватися довго, оскільки організм вміє пристосовуватися до будь-яких умов. Дієта застосовується лише в термін 1-2 місяці, краще підходить людям із невеликою зайвою вагою або спортсменам.

При цьому, на тлі модних дієт, часто небезпечних для здоров'я, чергування виглядає цілком непогано і може застосовуватися як один із варіантів. Дієтологи радять перед початком дієти перевірити стан нирок!