Лава для преса – найкращий тренажер! Найкращі вправи на лаві для преса - як швидко накачати кубики

Вправи на лаві для преса - це дієвий комплекс, який допомагає швидко прибрати жир в області живота і створити м'язовий рельєф спортсменам-початківцям. Для гарної фігури потрібно виявити наполегливість та силу волі. Виконуючи регулярно спеціальну програму на цьому снаряді, можна в короткий термін забути про проблеми з в'ялістю, відкладеннями та стрімко схуднути.

Лава для преса – тренажер для силових вправ. Завдяки їй задіяні м'язи черевного преса і зміцнюється поперекова частина спини. Регулярні тренування швидко формують рельєф разом із правильним харчуванням, переважно білковою їжею.

На вигляд це звичайна лава, кут нахилу якої можна регулювати. Внизу має валики для утримування ніг. На ній можна виконувати скручування, згинання та розгинання тулуба, качати бічний прес.

Постає питання, чому всі ці вправи не можна виконувати на килимку для фітнесу? Заняття на лаві в рази ефективніше за звичайні, особливо якщо займатися з обтяжувачем (млинцем, гантелями, пляшкою з водою). За рахунок регульованого кута повороту дошки тренажера хитається вся область черевного преса, а не одна локальна зона. Якщо робити ті ж скручування на підлозі, задіяні лише прямі м'язи живота, а лава включає в роботу і косі.

Які підкачуються м'язи під час занять

Лава опрацьовує всю зону живота. Але в кожній вправі на дошці для преса задіяна певна група м'язів.

Всі вправи на лавці мають найбільший вплив на прямі м'язи живота. Можна сказати, що 80% навантаження припадає на зону черевного преса, а 20% - на косі та поперекові м'язи. Для опрацювання точеного рельєфу необхідно буде додати такі заняття:

• нахили вбік із гантелей стоячи;
• скручування вправо та вліво на лаві;
• обертання корпусом у сторони та по колу;
• нахили на гіперекстензію.

Дівчатам не рекомендується виконувати вправи на косі м'язи живота частіше ніж раз на тиждень. Вони роблять силует зорово ширшим і прибирають талію. Якщо хочете прибрати боки, то збільште час занять на кардіотренажерах (бігова доріжка, велотренажер, скакалка).

Жінки та чоловіки, які качають прес із вагами, повинні додатково виконувати гімнастику на зміцнення м'язів спини. Це дозволить уникнути травм та сформує гарну поставу.

Комплекс вправ та техніка виконання

Підйоми тулуба

Розташуйтеся на снаряді. Повільно відривайтеся від поверхні спочатку плечі, потім спина і доведіть корпус до такого положення, щоб він утворював з ногами кут в 90 градусів. Зафіксуйтеся на кілька секунд, зробіть видих і поверніться назад. У цьому завданні потрібно мінімально напружувати нижні кінцівки.

Косі скручування з поворотом

Зусиллям м'язів черевної стінки піднімайте тулуб і тягніть його до ніг, здійснюючи повороти в праву, а потім у ліву сторону. Можлива робота за такими схемами: ліворуч – праворуч; праворуч - прямо-ліворуч; праворуч - прямо - ліворуч - прямо - праворуч.

Велосипед

Розташуйтеся на дошці таким чином, щоб руки захоплювали валики для ніг. Піднімайте прямі ноги до утворення прямого кута з поверхнею і крутіть педалі до повної відмови м'язів. Це завдання допомагає накачати найважче зону - нижній прес.

Підйом ніг

Ляжте головою нагору на похилій моделі і тягніть обидві ноги до грудей, потім опускати назад, але не ставити стопи на підлогу.

Легти спиною на опору, голова нагорі, щільно притиснути поперек. Закріпіть руки за головою. Повільно піднімайте ноги нагору, щоб злегка відривався таз. Опускайте назад.

Вправи на розтяжку

1. Ляжте на живіт і впріться долонями в підлогу. Сідниці повинні бути в напрузі, це знизить навантаження на хребет. Починайте повільно прогинати спину. Спочатку відривайте голову від підлоги, а потім груди, поперек та живіт.
2. Прийміть горизонтальне положення на спині та розслабтеся. Витягніть руки за голову і потягніть. Після інтенсивного тренування відчуватиметься тепло в області живота. Щоб не хворіла спина, підставте під поперек валик із рушника.
3. Сядьте на стілець, пальці зведіть разом та заведіть за голову. Зігнуті лікті тримайте рівно і намагайтеся не відводити вперед. Нахиляйтесь по черзі у кожну сторону.
4. Встаньте прямо та розведіть ноги на ширині плечей. Руки покладіть трохи нижче сідниць. Прогинайтеся назад, плавно відкидаючи голову.
5. Кількість підходів – трохи більше 4-х. М'язи повинні отримувати помірне навантаження.

Для опрацювання красивого преса необхідно користуватися такими порадами:

• Намагайтеся максимально напружувати живіт під час виконання вправи.
• Дотримуйтесь техніки правильного дихання: у найважчій точці робіть видих, а на відпочинку - вдих.
• Під час скручування намагайтеся не згинати голову вперед. Навантаження має йти на прес, а не на шию.
• Не виконуйте вправи різко та з ривками. Усі рухи мають бути ритмічними та злагодженими.
• Щоб краще прокачати прес, поступово збільшуйте кут нахилу лави.

Для отримання атлетичного тіла необхідно регулярно займатися вдома або в залі. Потрібно опрацьовувати все тіло для стрункої фігури, а не лише зону живота. Для цього потрібна програма вправ на прес на лаві на 2-3 рази на тиждень. Увімкніть туди ще й жим грудей, присідання, випади, віджимання та аеробні тренування, щоб м'язи накачувалися рівномірно.

Правила підбору тренажера

У тренажерних залах можна зустріти два види лави для преса: прямі та вигнуті. Початківцям краще вибрати перший варіант. Приклади можна переглянути на фото в інтернет-магазинах. На прямій лавці легше контролювати накачування м'язів та правильну техніку виконання вправи. При покупці лавки для занять у домашніх умовах враховуйте такі фактори:

• ширина (що більше габарити тренажера, то зручніше на ньому займатися;
• легкість регулювання валика для повороту лави під інший кут;
• обвивка сидіння (вона не повинна ковзати чи прилипати до тіла, а гумка обвивки щільно кріпиться до тренажера);
• матеріал лави (тренажери зі сталевою конструкцією в основі є більш дорогими, але й довговічними), для першого часу можна вибрати і з пластиковим корпусом.

Ми якось писали про те, як правильно качати прес, тепер ми вирішили показати, як НЕ ТРЕБА навантажувати ваші абдомінальні м'язи (так, так називається прес). Адже це дуже важлива група м'язів для тих, хто займається фітнесом.

1. Згинання тулуба на лаві

Давним давно ця вправа для преса була практично єдиною. Питання стояло лише в тому, який нахил надати лаві і куди покласти руки. Проте сучасна спортивна медицина застерігає від використання цієї вправи.

Почнемо з того, що ця вправа — далеко не найефективніша. Реально ефективна для преса амплітуда руху досить коротка і під час згинання тулуба на лаві більшу частину руху ви виконуєте даремно.

Але найгірше у цій вправі — потенційна шкода для спини. Під час вправ на згинання тулуба на лаві відбувається компресійне навантаження на низ спини, що перевищує поріг, що рекомендується, затверджений американським National Institute for Occupational Health and Safety. У їх звіті йдеться, що тривале навантаження під час згинання тулуба на лаві з часом може призвести до різних порушень у спині, підвищення ризику спинної грижі, накопичення негативного фону, що може вилитися в різні травми.

2. Leg Throws

Ви лежите, а ваш партнер під час цієї вправи кидає ваші ноги вниз, а ви намагаєтесь їх акуратно покласти і знову підняти нагору. "Виключіть цю вправу на прес з вашої програми" - вважає Седрік Брайант, провідний вчений в American Council on Exercise через схожу причину - надмірне навантаження на поперековий відділ хребта. Якщо у вас були проблеми з попереком і нижньою частиною спини, така вправа може викликати біль. І навіть якщо вправа не викликає негайного больового ефекту, згодом вона може викликати хронічні болі в спині.

3. Вправи у тренажері типу Ab Circle Pro

Як не прикро, але магазини на дивані з купою чарівних речей, які за пару тижнів створять кубики на вашому пресі, процвітають. Один із найвідоміших у світі «чарівних тренажерів» — Ab Circle Pro, судячи з реклами, обіцяв «прибрати 10 фунтів (майже 5 кг) за 2 тижні» і навіть заїкалися про локальне жироспалювання на животі. У результаті США виробник тренажера був оштрафований на $9.3 млн за невідповідну дійсності рекламу.

Ну а в країнах типу Росії, подібні рекламні заяви, мабуть, давно вже вважаються нормою. І купити Ab Circle Pro можна легко за ціною від 3500 рублів. Суть цього тренажера за словами доктора Брайанта — полегшувати навантаження при завершенні рухів. Згідно з дослідженнями, звичайне згинання тулуба на підлозі ефективніше, ніж Ab Circle Pro.

Під будь-яким кутом. Врахуйте, що чим крутіший кут нахилу дошки, тим активніше опрацьовується поперекова область. Починайте заняття зміцнення м'язів преса з 20 повторень кожної вправи. З кожним днем ​​додайте по одному додатковому повторенню. Тобто у друге тренування виконуйте кожну вправу вже 21 раз. Доведіть кількість повторень хоча б до 35. Найбільше навантаження здійснюйте на вдиху, а на видиху розслаблюйтеся та повертайтеся у вихідне положення. Виконуйте вправи наскільки можна плавно, без ривків.

Прийміть вихідне положення. Ляжте на дошку, ступні зафіксуйте ременями або помістіть під спеціальну перекладину. Руки зчепить за головою, лікті розведіть убік, коліна злегка зігніть. Здійснюйте підйоми тулуба. Слідкуйте, щоб поперек був щільно притиснутий до дошки. Потім робіть скручування - підтягуйте верхню частину тулуба по черзі до правого коліна, то до лівого.

Ляжте боком на дошку, щоб робити бічні скручування. Верхня частина тіла вище за талію повинна виступати за край лави. Робіть згинальні рухи в талії вгору та вниз. Така вправа добре формує талію, робить стан більш струнким. Потім здійснюйте скручування з поворотом. Повторіть вправи з іншого боку.

Перевернуться на спину, тримайтеся руками за дошку. Піднімайте ноги, згинаючи їх у колінах під час підйому. Потім повільно опускайте та випрямляйте ноги.

Ляжте на дошку головою вниз. Ноги зафіксуйте та починайте піднімати корпус. Коли він буде перпендикулярний стегнам, округліть спину, максимально напружуючи м'язи живота. Зафіксуйте позу на кілька секунд, а потім повільно опустіться. Але не торкайтеся спиною лави, тримайтеся у напрузі.

Сядьте на край лави. Тримаючись руками за дошку, відкиньтеся трохи назад. Ноги зігніть у колінах і повільно підтягніть їх до грудей. Потім ноги випряміть та витягніть їх перед собою. Поверніться до початкового положення.

Відмовтеся від їжі на 2 години після тренування. Можна перекусити за півгодини після занять яблуком або бананом.

Корисна порада

Гойдайте прес не менше 2 разів на тиждень, найкраще займатися вранці на голодний шлунок.

Ролик для преса – це унікальний, цікавий снаряд. Ідеальний спосіб накачати прес та зміцнити м'язи спини. Але треба вміти користуватися ним.

Накачати м'язи преса і спалити жири в області живота не так вже й важко, як це може здатися на перший погляд. Існує безліч різних тренажерів, і один із найефективніших – ролик для преса.

Ні для кого секрет, як виконувати вправу на цьому тренажері, але слід знати, що перевантажуватися не варто. Можуть з'явитися болі в ділянці попереку.

Вправа виконується лише після ретельного розігріву м'язів тулуба. Сама вправа робиться у кілька підходів. Відпочинок між ними має становити приблизно 2-3 хвилини.

Для тих, хто вже здатний виконувати цю вправу понад 20 разів за підхід, можна спробувати ускладнити її. Наприклад, робити його зі стійки, а не з колін. Або під час ката злегка завертати убік.

Вартість ролика недорога. Найдешевший снаряд можна придбати за кілька сотень рублів. Існують моделі із пластиковим колесом, на яке натягнута гумова стрічка. Вона злітає при нагріванні, що відбувається під час виконання вправи. Найкраще купувати ролик з повністю гумовим коліском.

Прокачувати прес роликом дуже зручно. Все, що потрібно, лише плоска поверхня. На виконання вправи з попередньою розминкою піде трохи більше півгодини.

Володіти гарною фігурою прагне кожен із нас. А гарний живіт із кубиками можна отримати лише шляхом довготривалих та завзятих тренувань. Важливим компонентом у будь-яких тренуваннях є спортивне спорядження, а для прокачування м'язів живота слід вибрати лаву для преса. Трохи нижче ми з'ясуємо, які ефективні вправи на лаві для преса вдасться використовувати в домашніх умовах і як правильно накачати прес будинку використовуючи тренування, для прокачування м'язів на животі.

Паралельне підлозі положення при вправах для преса сприяє локальному прокачування, коли використовуються лише прямі м'язи живота. Все навантаження, або більший відсоток лягає виключно на квадрицепс стегна. Прес на лаві похилого типу теж хитається дуже ефективно. Задіяні усі м'язи живота. Користь від таких вправ для преса на лаві полягає в тому, що людині вдається не тільки качати м'язи, але й швидко спалювати жир у черевній ділянці та на всьому животі, ніж при заняттях для преса у горизонтальному положенні. Приступайте до тренувань, описаних нами та переконайтесь – для отримання красивого преса вам потрібно зовсім небагато!

Прес на вигнутій лаві, точно, як і інші вправи, потрібно виконувати з дотриманням деяких правил, тільки тоді ефект від тренування може стати максимальним.

Серед цих правил:

• прес повинен завжди бути у напруженому стані;
• тримайте шию рівно, вона має залишатися логічним продовженням хребта;
• Вправи для преса потрібно робити повільно і плавно, особливо в тих випадках, коли ви використовуєте додаткові ваги (гантелі, обтяжувачі тощо).

Головні вправи на лаві

Давайте розповімо про те, як правильно качати прес на лаві. Другий випадок більше підходить для людей, які тренуються вже давно і тримають м'язи живота в тонусі.

Зверніть увагу: Робіть усі рухи дуже плавно, важливо виключити ривки із вправ.

Обидві ноги слід тримати у положенні зігнутих. Долоні класти на потилицю, але не тиснути, а просто підтримувати голову. При вдиху слід відривати плечі від горизонтального тренажера, потім йде весь корпус, доки він і ноги не утворюють дев'яносто градусний кут. У такому положенні ви повинні залишатися на кілька секунд, доводимо вихід до кінця і починаємо плавно повертатися у вихідне положення, розтягуючи вдих на всю амплітуду руху.

Вправа – подвійне підняття корпусу

Займіть початкове положення та обома руками візьміть краї лави, ноги, зігнуті в колінах, притягніть до корпусу. Важливо дотримуватися кута 45 град. між лавою та спиною. Потім можна випрямити ноги, але не варто відпускати. Такі вправи для вашого преса на похилій лаві проходять у три підходи, кожен із яких повинен містити по 20 повторень.

Вправа для тренування із залученням сідниць

Займіть положення лежачи на багатофункціональній лаві голова прямує у бік схилу, під час підходу піднімайте сідниці на висоту в 10-15 см. Долоні при цьому повинні охоплювати потилицю.

Вправа на бічні м'язи живота на лаві

З положення лежачи (зігніть ноги і тримайте руки на потилиці). Плавно розуміємо корпус, при кожному разі повертаємо його то в одну, то в іншу сторону.

Вправи на спортивній лаві на силу

Використання цих вправ допустимо тільки при цілком здоровій серцево-судинній системі, якщо ви страждаєте на тиск або інші вади, робити вправу вам категорично заборонено.

Кранч

займіть положення - лежачи на похилій спортивній лаві, ноги тримайте на одному місці, долоні охоплюють потилицю. Починаємо піднімати корпус, потім повертаємось у вихідне положення. Таз і поперек у вправі напружуватися не повинні. Тут прокачуються лише основні (прямі) м'язи живота.

Робота корпусом

початкове положення таке саме, як і в кранчі. Зводиться заняття до плавного підняття та опускання верхньої половини тіла. У вправі задіяйся не лише пряма складова живота, а й верхня сторона стегна;

Підйом тіла з поворотом в одну із сторін

після заняття початкового положення починаємо піднімати корпус і разом із рухом вгору скручуємо його спочатку праворуч, потім ліворуч. При цьому напружуються як прямі, так і косі черевні м'язи, задіюється верхня сторона стегна;

Велосипед

починаємо вправу в положенні лежачи на похилій лаві обертаємо ногами таким чином, ніби крутимо педалі на велосипеді;

Підйом ніг

Тут пропонується кілька варіантів виконання вправи:

• Послідовний підйом ніг:займаємо становище лежачи на спортивній лаві, руки тут тримають виступи для ніг. Суть вправи полягає у почерговому підтягуванні ніг до живота;
• Спільний підйом ніг:Займаємо вихідне положення таке саме, як і в попередньому варіанті. Стій лише різницею, що ноги потрібно притягувати до корпусу одночасно. Задіюється прес та зовнішня частина стегнового м'яза;
• Підйом випрямлених ніг:на спортивну лаву розташовуємося обличчям донизу. Кожен підхід передбачає підняття рівних ніг. Качаются м'язи попи, внутрішні м'язи стегна, і навіть м'язи спини;
• Ще один підйом ніг:у позиції лежачи на лаві плавно, по черзі притягуємо до живота рівні ноги;

Відведення ніг

початкове становище на боці, ноги у своїй прямі. Згинаємо ногу та відводимо її назад. Після закінчення низки вправ однією стороні корпусу потрібно перевернутися в іншу і повторити. У цих вправах з прокачування преса можна застосовувати обтяжувач для нарощування навантаження. Це може бути гантель або млинець від штанги, його потрібно тримати руками за потилицею. Для того щоб якісніше прокачати косі м'язи можете використовувати повороти при проведенні підходів.

Вибираємо хорошу лаву для пресу

У наш час магазини рясніють тисячами одиниць різного спортивного обладнання. Є вибір та лавок для преса. Важливо знати для чого потрібен снаряд і як ви його використовуватимете, за наявності такої інформації можна звернутися за допомогою до торгових представників. Вибір залежатиме від місць преса, які ви хочете тренувати також слід враховувати ваші фізіологічні особливості.

Зверніть увагу: У той час як похила лава для преса підбирається за перерахованими вище запитами, не забувайте і про якість снаряда. Його каркас має бути обов'язково сталевим. Від цього параметра на 100% залежить не одна довговічність тренажера, а й ваша особиста безпека. Оглядайте м'які деталі лави. Матеріал, яким вони оббиті, повинен бути натурального походження і при цьому не викликати алергії.