Взуття

Дивитись шалена сушка 1 сезон. Як «Скажена Сушка» зламує онлайн-фітнес

«Скажене сушіння» — популярна програма схуднення для тих, хто вирішив докорінно змінити своє життя і нормалізувати масу тіла. Рекомендації щодо складання щоденного меню та завдання на фізичну активність на кожен день допоможуть набути бажаної форми та не мучити себе думками про складання плану схуднення.

Проект Василя Смольного «Скажене сушіння» спрямований на схуднення.Починаючи з 2015 року, проведено вже більше 20 сезонів тривалістю 5 тижнів, 4 з яких тривають тренування, і дотримується здорового харчування, а один тиждень присвячений підведенню підсумків змагання та голосуванню за учасника, який досяг кращого результату.

Всього за 21 сезон вже більше 200000 осіб встигли взяти участь у «Скаженій сушці».

Сенс проекту – навчити людей правильно харчуватися, дотримуючись правил ЗОЖ, та дотримуватися активного здорового способу життя. Крім набуття нових звичок у їжі та фізичної активності, стимулом для учасників стають цінні призи за кращі результати.

Шалена сушка, що передбачає виконання завдань на кожен день, популярний проект, що набирає обертів.

Правила та завдання для всіх учасників однакові, незалежно від статі. «Скажене сушіння» (завдання на кожен день та рекомендації щодо правильного харчування отримує кожен гравець) – проект, розрахований на поширення принципів ЗОЖ. Учасникам допомагають розрахувати денну норму споживання кілокалорій та співвідношення БЖУ залежно від статі, віку та способу життя.

Окрім щоденних завдань, у суботу необхідно виконувати завдання на виліт, яке записують на відео та викладають у своєму особистому кабінеті учасники. У неділю можна влаштувати чітміл і вжити один заборонений продукт.

Що потрібно знати перед початком шаленої сушки

Перед тим, як сплатити участь у проекті «Скажене сушіння», варто підготуватися:

За проблем зі здоров'ям отримати консультацію лікаря.
Слід заздалегідь вивчити техніку виконання кожної вправи, щоб уникнути травмування.
Щоб мати можливість претендувати на цінні призи, потрібно зробити якісні фото «до» та «після».

Принципи дієти

«Скажене сушіння», (завдання на кожен день вимагатимуть певної кількості сил та енергії) вимагає дотримуватися основних принципів правильного збалансованого харчування.

До них відносяться:

Для кожного учасника проводиться розрахунок калорійності денного раціону та пропорції БЖУ. Поради щодо складання щоденного повноцінного меню допоможуть навіть вегетаріанцям підібрати відповідний раціон.

Дозволені та заборонені продукти при шаленому сушінні

Основною їжею за дотримання правил проекту мають стати білкові продукти та продукти — джерела повільних вуглеводів. Виключити під час проекту потрібно швидкі вуглеводи.

Дозволені продукти
Білкові продукти	Молоко, молочні та кисломолочні продукти, м'ясо та птиця нежирних сортів (телятина, куряча грудка, індичка, кролятина), риба, печінка, морепродукти, яйця (курячі, перепелині) горіхи.
Овочі	Можна вживати велику кількість найрізноманітніших овочів, за винятком картоплі, скоротити на якийсь час овочі, що містять велику кількість цукру (морква, гарбуз, буряк). Всі сорти капусти та салатів, зелень, огірки та перець мають стати основою здорового раціону на період проекту.
Джерела повільних вуглеводів	Для отримання повільних вуглеводів у меню слід включити різноманітні крупи у невеликих кількостях (гречка, вівсянка, бурий рис, кіноа, сочевиця), висівки (хлібці) та бобові. Також можна вживати невеликі порції макаронів та хліба з твердих сортів пшениці або з борошна грубого помелу.
Фрукти	Яблука та деякі цитрусові.
Як заправка до салатів дозволено соєвий соус.
Заборонені продукти
Вироби з борошна	Х/б вироби з білого борошна.
Швидкі вуглеводи	Цукор, кондитерські вироби, продукти із кафе швидкого харчування.
Фрукти, які мають високий глікемічний індекс	Виноград, банани.
Усі магазинні соуси

Протипоказання до дієти

Організатори проекту не вимагають довідок про стан здоров'я та не відсівають учасників за фізичними показаннями, але сам той, хто худне, повинен оцінювати свої можливості та враховувати наявні проблеми.

Жінки, які годують грудьми, повинні попередньо проконсультуватися з педіатром і з'ясувати, як вплине зміна у харчуванні на здоров'я та розвиток малюка та склад грудного молока. На офіційному сайті проекту грудне вигодовування не вважають протипоказанням до участі у грі.

Зразкове меню на сушінні для дівчат на два тижні

У проекті не дається суворе меню із зазначенням страв та продуктів, які слід вживати у кожен конкретний день. Кожен учасник сам обирає, як краще організувати своє харчування. Можна лише навести зразковий щоденний раціон, який складається з 3 основних прийомів їжі та 2-3 перекусів– другого сніданку, полуденку та другої вечері.

Розміри порцій та обсяги страв не змінюються, наприклад, якщо зазначено 200 мл кефіру, то наступного дня можна випити такий самий обсяг.

	Сніданок	Обід	Вечеря	Перекушування
День	1 Яйце круто Геркулес на воді – 200 г	Парове або варене м'ясо (телятина) Капустяний салат (з білокачанної та/або червонокачанної капусти)	Варена грудка Будь-який овоч Сир – 20 г	Грейпфрут / Яєчні варені білки з листовим салатом / Натуральний йогурт - 200 мл
День 2	Сир, до якого додати трохи зелені – 50 г Омлет із 2 яєць або білків, можна на кефірі зі 100 г креветок (попередньо відварених)	Бурий рис варений Запечена з соєвим соусом грудка	Фунчоза з квасолі Салат із дозволених овочів	Натуральний йогурт/ Сир, змішаний із зеленню/ Нежирний кефір 200 мл
День 3	Подрібнені яблуко та грейпфрут, перемішані з йогуртом Яйця (пашот) - 2 шт.	Бульйон із овочів Тріска парова Морська капуста	Грудка варена Зелений салат з огірком	Сир / Салат із зелені та варені яєчні білки/ Нежирний кефір
День 4	Яйце круто - 2 шт. Геркулес на воді Підлога цитрусової	Лосось, запечений під сиром Бульйон рибний	Тушена зі сметаною стручкова квасоля Огірок, помідор	Яблуко/ Омлет із 2 яєць, можна на кефірі Морська капуста/Несолодкий йогурт
День 5	Салат із дозволених фруктів – 150 г Омлет на кефірі – 150 г	Білий рис Грудка в духовці з соєвим соусом Салат з селери та огірком	Салат із руколи Тріска смажена без олії	Йогурт натуральний/ Сир та зелень/ Нежирний кефір
День 6	Яйце варене Геркулес на воді	Відварена яловичина з квасолею (стручковою) Овочевий салат	Грудка варена	Сир та йогурт/ Грейпфрут/ Будь-який зелений салат/
День 7	Яйце пашот – 2 шт. Креветки	Тушкована з грибами та сиром цвітна капуста Грудка відварена Салат із селери з огірком	Фаршировані кальмари Капуста морська	Нежирний кефір/ Варені яйця 2 шт/ Сир
День 8	Каша гречана Яйце пашот – 2 шт.	Грудка відварена Салат з капусти (білокочанної та/або червонокачанної)	Риба парова Будь-який зелений салат	Нежирний кефір/Яблуко/ Сир та зелень
День 9	Геркулес на воді Фрукти із натуральним йогуртом – 150 г	Тефтелі з індички на пару	Грудка варена Капустяний салат	Несолодкий йогурт/ Яйця відварені – 2 шт/ нежирний кефір
День 10	Яйця відварені або пашот - 2 шт. 100 г варених креветок Сир, змішаний із зеленню	Запечений лосось Салат із дозволених овочів	Кабачки тушковані	Грейпфрут/ Сир і зелень/ Несолодкий йогурт
День 11	Омлет із 2 білків, можна на кефірі – 150 г Половина грейпфруту	Грудка, запечена в кефірі Салат з редькою та капустою	Парова котлета з телятини Салат із будь-якої зелені	Несолодкий йогурт/ Будь-які овочі – огірки, помідор/ Сир та зелень
День 12	Геркулес на воді Варене яйце – 1 шт	Грудка відварена Бурий рис	Смажена без олії риба	Яблуко/ Салат із дозволених овочів із зеленню/ Несолодкий йогурт
День 13	Яйця відварені або пашот - 2 шт. Фрукти з натуральним йогуртом	Капустяний салат Риба на пару	Плов із куркою	Грейпфрут / нежирний кефір / Сир і зелень
День 14	Геркулес на воді	Парові котлети з телятини Морська капуста	Грудка куряча відварена	Нежирний кефір/ Омлет на кефірі – 150 г/ Сир та зелень

Правила тренувань на Скаженій сушці

Тренування необхідно виконувати щодня. Всі вправи виконуються без спеціального спортінвентарю, знадобляться тільки спортивне взуття та килимок, щоб не ковзати по підлозі. Кожне тренування займає 30-50 хвилин і не вимагає відвідування спортзалу.Тому програма підійде найзайнятішим учасникам та дівчатам з маленькими дітьми.

«Скажене сушіння» - завдання на кожен день тут є круговим тренуванням, що складається з декількох вправ по 2-4 кола (підходу) з перервою на відпочинок 1 хвилину. Для досягнення результату необхідно освоїти правильну техніку виконання, яку можна переглянути на відео в мережі або на сайті гри.

Крім тренування, на кожен день видається спеціальне завдання, яке можна виконати протягом 24 годин.Це може бути 700 присідань чи 200 берпі.

Вправи для першого тижня

«Скажене сушіння» (завдання на кожен день можуть бути однаковими або змінюватися щодня) на першому тижні дає учасникам можливість усі 5 днів виконувати один комплекс вправ по 4 підходи з перервою 1 хвилина.

Список вправ:

Спеціальне завдання:

день 1 - стільчик (біля стіни), простояти максимальну кількість часу, 20 підходів;
день 2 - 12 хвилин планки за кілька підходів;
день 3 – 15 підходів віджимань за максимальною кількістю повторень;
день 4 – 20 підходів берпі, збільшуючи кількість повторень від 1 до 20 у кожному підході;
день 5 - 600-1000 скелелазів.

Завдання на виліт – стрибнути щонайменше 9 берпі за 90 секунд.Завдання обов'язково зняти на відео та викласти в особистому кабінеті на сайті гри.

Вправи для другого тижня

«Скажене сушіння»: завдання на кожен день другого тижня проекту представлені двома тренуваннями, одне з яких записано на відео. Можна запустити його та виконувати вправи за Юлією Смольною.

Який худне сам вибирає, яке тренування виконуватиме.

	Частина	Вправа	Число повторень	Число підходів
День 1	1	стрибки (або jumping jack); бічна планка; берпі (для просунутих – з поворотом); випади по діагоналі; берпі (для просунутих); присідання із руками, заведеними за голову; пушап (для просунутих - з широко розставленими руками); стрибки; підйом тулуба (можна з обтяженням); біг спираючись на випрямлені руки.	20 по 30 с 5 10 кожною ногою 5 151020 1040 сек	3
	2	підйом сідниць, або місток сідничний (можна спиратися на одну ногу, перерва 30 сек).	20	4
День 2	1	віджимання з черв'ячками; зірочка; статична зірочка; стільчик біля стіни.	10 10 15 сек 60 сек	3
	2	присід (з підйомом коліна); випади; планка (або планка супермена); джек у високій планці.	16 15 кожною ногою 60 сек 15	2
	3	скелелази або скелелази навскіс; підйом сідниць; підйоми тулуба (косою); Air присіди.	20 кожною ногою 20 15 10	4
День 3	1	стрибки; пушап; присід; випади; випади задні.	табата 20/10 (20 сек вправа, 10 - відпочинок)	3
	2	планка	табата 40/20	4
	3	гіперекстензія; підйом сідниць.		4
	4	скелелаз; джеки у планці.		3
День 4	1	Потрібно виконати 50 кіл за 50 хвилин. На одну вправу дається 1 хвилина, на відпочинок приділяється час, що залишився до кінця цієї хвилини після виконання завдання.	20	10
		підйом сідниць; випади.	4 кожною ногою
	2	пушапи; зворотні віджимання на трицепсі; присідання (руки за головою).	8 8 8	10
	3	планка суперменська; джек на високій планці.	20 сек 10	10
	4	берпі	8	10
	5	стрибки; скелелази.	15 10 кожною ногою	5
	6	стрибки; ситап.	15 20	5
День 5	1	бічний прес; ситап.	5 у кожний бік 10	3
	2	підйоми ніг лежачи; присіди або присіди з широко розставленими ногами; берпі; планка; собачка виштовхування п'яти; берпі; статика човник; зворотні віджимання на трицепс.	20 15 5 30 сек по 15 7 30 сек 10	2
	3	скелелази.	табата 20\10	5

Спецзавдання на кожен день різне, постійно ускладнюється:

День 1	День 2	День 3	День 4	День 5
За 20 хвилин виконати планку загалом 10 хвилин	Відтиснутись і стрибнути jumping jack за хвилину. В 1 хвилину віджатися 10 разів, час, що залишився виконувати стрибки, в другу - 9 віджимань і стрибки і так до 3 віджимань.	Спецзавдання можна вибрати з кількох варіантів: 80 берпі; 100 віджимань простих чи зворотних; 100 air присідів; 150 підйомів тулуба.	Два спецзавдання на вибір: 30 віджимань із черв'ячками (після кожного 10 віджимання 40 секунд планки); 30 віджимань з черв'ячком (після кожного 10 одну хвилину виконувати нову вправу - біг у стійці на руках, скелелази та джеки).	Спеціальне завдання - тяга з прямою ногою (драбинкою від 12 до 5) або болгарські випади.

Як правильно виконувати вправи:

Jumping jack- Стрибок, при виконанні якого потрібно розвести ноги трохи в сторони і грюкнути над головою.
Бічні планки.Повернувшись на бік з лежачого положення спертися на одну пряму руку, тіло при цьому має лежати на одній прямій без прогинів.
Берпі з поворотом.Перша частина вправи - це віджимання, при якому потрібно торкнутися грудьми статі, друга частина - стрибок з бавовною та одночасно поворот на 180 °.
Діагональні випади.З положення стоячи сісти на одну ногу, при цьому відвівши другу убік. Коліно зігнутої ноги повинно виходити рівень краю стопи.
Біг у стійці на руках.Спершись на витягнуті руки, швидко підтягувати ноги до ліктів по черзі, не дістаючи до них.
Місток сідничний.З лежачого положення з руками, витягнутими вздовж тіла і притиснутими до підлоги, зігнутими в колінах ногами (стопи трохи далі від колін), відірвати стегна і таз від підлоги і підняти якомога вище, на верхній точці стиснути сідниці.
Присідання з підйомом колінавиконується, як і простий присід, при випрямленні ніг одна з них, зігнута в коліні, піднімається нагору до протилежної руки.
Випадивиконуються вперед, коліно обов'язково повинно виходити за рівень стопи.
Джек у високій планці.Стоячи в планці на випрямлених руках (висока планка), розставити стрибком ноги нарізно, разом, потім стрибком ноги до себе і назад.
Планка суперменавиконується, спершись на одну руку, друга витягнута вперед над собою.
Віджимання з черв'ячком. Зі стоїть, зігнутися в попереку і, перебираючи руками, перейти в положення верхня планка, віджатися, потім переступаючи руками, повернутися у вихідне положення.
Зірочка, статична зірочка.З лежачого становища з руками над головою тягнутися по черзі однією рукою до протилежної ноги. У статичній зірочці руки та ноги відірвати від підлоги та протриматися так певний проміжок часу.
Скелелази навскіс.Вправа аналогічна скелелазам, але тут ноги по черзі тягнуться до ліктів протилежних рук.
Air-присідання.Виконуються як прості присіди, але під час підйому потрібно зробити стрибок вгору.
Випади задні.Зі стоячого положення виконувати випади по черзі кожною ногою назад, згинаючи ту ногу, яка залишається на місці.
Зворотні віджимання на трицепсі.Поставити ззаду стілець і спертися на нього руками, ноги зігнути, ніби сидиш на стільці. Робити рухи вниз та вгору за допомогою рук, щоб при опусканні кут у лікті виходив 90°.
Бічний прес.З лежачого становища із зігнутими в колінах ногами, відірвати від підлоги голову та плечі. По черзі дотягуватися до стоп відірваними від підлоги руками - праворуч і ліворуч.
Підйом ніг лежачи.З лежачого положення піднімати випрямлені ноги на максимальну висоту, докладаючи зусилля з боку нижнього преса.
Собачка виштовхування п'яти.Стоячи рачки, піднімати ноги по черзі вгору під кутом 45 або більше градусів. Здійснювати рухи вгору-назад, напружуючи сідничні м'язи і намагаючись виштовхувати саме п'яту.
Статичний човен.Лежачи на животі, підняти над підлогою ноги і витягнуті вперед руки, прогнувши поперек. Затриматись у такому положенні.
Тяга із прямою ногою.З положення стоячи опускатися до підлоги руками, піднімаючи при цьому одну пряму ногу. Ноги та спина повинні знаходитися на одній паралелі під час виконання вправи.
Болгарські випади.Болгарські випади виконуються, відвівши одну ногу назад і поставивши її на стілець, а другу, згинаючи в коліні, ніби роблячи її випад.

Завдання на 6 день - стрибнути не менше 11 берпі за 90 секунд, виконавши на 1 стрибок більше, ніж минулого разу.

Спортивне харчування при Скаженій сушці

«Скажене сушіння» не є проектом для професійних спортсменів, тому в умовах гри немає жодних згадок про обов'язкове застосування чи заборону на спортивне харчування. Отримуючи завдання та рекомендації щодо харчування на кожен день, учасник отримує норму необхідних нутрієнтів (білків, жирів та вуглеводів), які потрібно вжити у цей день.

Іноді людина просто не може набрати норму білка за рахунок продуктів харчування, тоді й приходить на допомогу спортивне харчування у вигляді сироваткового протеїну. Половину білка можна одержати з такого джерела. Приймати протеїн потрібно кілька прийомів, зазвичай за годину до тренування і через годину після.

Для підвищення енергообміну у м'язах деякі тренери можуть порекомендувати приймати креатин. Речовина безпечна та допоможе прискорити процес спалювання жиру.

) розповіла, чому вже не вперше бере участь у найпопулярнішому ЗОЖ-проекті і які результати варто чекати.

Багато хто бере участь заради призів

За два сезони я побачила у проекті людей із абсолютно різною мотивацією: схуднути, отримати рельєф, бути у тусовці, виграти призи. Була в шоці, коли зрозуміла, скільки людей спеціально гладшає, щоб потім швидко скинути вагу і увійти в топ за голосуванням. Вони виснажують себе додатковими тренуваннями, унеможливлюють навіть дозволені продукти - все заради призу. У майбутньому 14-му сезоні за перше місце в жіночій лізі обіцяють 1000000 руб. та Mini Cooper.

Моя мотивація

Заняття у залі не давали результату. Займалася 6 разів на тиждень, ходила на сайклінг, правильно харчувалася, але вага не йшла.

Шалена сушка була останньою спробою скинути зайве. А ще я хотіла повністю поміняти план тренувань – щоб мені говорили, що і як робити.

Що можна і не можна

Необхідно харчуватись 5-6 разів на день, заздалегідь готувати та розкладати їжу по контейнерах на весь день, пити багато води.

Виключаємо солодке (цукор, мед, десерти, фрукти). Дозволені овочі (у вигляді салатів / відварні / гриль / у пароварці / на сковороді без олії): броколі, цвітна або білокачанна капуста, спаржа, зелень (гілки селери, петрушка, кріп, щавель), всі види листяного салату, гриби, кабачки, баклажани, гарбуз (у невеликій кількості), огірки, зелена та ріпчаста цибуля, шпинат, стручки зеленої квасолі, ріпа, болгарський перець, редис, зелена редька, морква (у невеликій кількості), буряк (у невеликій кількості!), авокадо (якщо вкладаєтеся в денну норму жирів!), Помідори. З напоїв можна негазовану воду, чай, каву без молока або з знежиреною.

З вуглеводів - гречка, вівсянка, зелений горошок, сочевиця, квасоля, нешліфований бурий рис та інші крупи. А білок ви отримуєте з яєць, пісного м'яса, нежирного сиру, сиру, кефіру, йогурту.

Тренування

На першому тижні - щоденне кругове тренування та супер-завдання: 700 присідань, 300 віджимань тощо. Другий і третій тижні - нові тренування щодня і кардіо.

Після циклу вправ «Моджо» (берпі, віджимання, стільчик, планка та ін.) та «Піраміди Хефрена» (ситапи, випади, планка, берпі та ін.) хотілося лягти та плакати… чи ніколи нічого не їсти! Наприкінці кожного тижня – завдання на виліт.

Про найскладніше

Найскладніше - це вправа «берпі» на якийсь час (віджимання зі стрибком). Весело і водночас сумно виконувати завдання на виліт. Ти хвилюєшся, багато хто тупить, але я начебто справлялася. Смішно, коли починаєш розмовляти з міньйонами (колишніми учасниками проекту, які перевіряють завдання), роблячи стільчик, наприклад, і знімаючи себе на камеру. Просто важко стояти 1,5 хвилини мовчки.

Читміл

У неділю читміл - можна з'їсти одну шкідливу страву. Будь-яке! Весь тиждень чекаєш на це. Але в день Х розумієш, що вся «заборонка» не варта твоїх старань та зусиль. Я вибирала бургер, пила каву зі Старбакса, заїдаючи морквяним тортом. А якось купила шоколадку, але вона здалася до огиди солодкою.

У 14-му сезоні, на який я вже записалася, вирішила робити читмили максимально корисними: їсти стейки та фрукти.

Не тягни, не тупи, не ногою!

На третьому тижні вже зовсім складно - м'язи втомлюються, все складніше вставати о 6-й ранку займатися, вечірнє кардіо забирає всі сили. Але скарги «друзям по сушінню» та завдання на виліт наприкінці тижня бадьорять. Девіз проекту - «Не тягни, не тупи, не ногою!» На третьому тижні двом останнім вже важко слідувати.

Про результати

На другому тижні вже видно результат. У всіх він різний. У тих, хто ніколи не займався і харчувався абияк, зайва рідина йде швидко. Багато хто втрачав по 3 кг на тиждень (історію схуднення на 30 кг читайте).

Я скинула 4 кг за весь проект. До цього три роки займалася у залі, ходила на аеробіку, pump, cycle. Витривала я була і до проекту. Але форми ніколи не йшли, а на сушінні я перестала гойдатися, просто робила функціональні вправи, і зайва вага на ногах трохи пішла. А ще я зрозуміла, що для ефекту від кардіо не обов'язково катувати себе і швидко бігати - важливіше триматися в пульсовій зоні (іноді вистачає швидкої ходьби).

Фото «До» та «Після»

Перед стартом робимо фото та відео «До» та заміри сантиметром. Не завжди вага – показник схуднення, а от виміри ніколи не підводили. А ось фото «Після» зробити набагато складніше. Потрібно підібрати той самий ракурс, світло, масштаб – для багатьох непосильне завдання.

Що далі

Після сушіння потрібно йти створювати форму до зали, набирати м'язи. Зараз я намагаюся харчуватись інтуїтивно. Строго не обмежую себе, контролюю розмір порцій і не їм, коли не хочеться. Вага не повертається.

Текст: Юлія Козолій

Схожі матеріали з рубрики

В якому буде різний корисний вміст. Тренування, харчування та всякі цікавості про харчування, рецепти та вся найпридатніша інформація буде на каналі Підписуйся!

Важливе оновлення!

Калькулятор калорій тепер доступний лише учасникам БС (або колишнім). Якщо вам треба порахувати вашу норму, пишіть у коментарі:

Ваша Підлога, Зріст (см), Вага (кг), Вік і на якому тижні ви займаєтеся.

Багато людей хочуть брати участь у скаженому сушінні, але їм або шкода витрачати гроші, або їх просто немає, або вони бояться, що вилетять на першому завданні на виліт, що проходить щосуботи.

Але незважаючи на все це, багато хто з них все одно тренується вдома. І часто саме за програмою шаленого сушіння. Знайти ці завдання не важко, оскільки люди самі їх викладають у мережу. Я вирішила зібрати такі завдання на цій сторінці, щоб ви могли вибрати будь-яке, що сподобалося і спробувати зробити.

Кругове тренування - виконується від першого завдання до останнього без відпочинку, потім відпочинок (який вказаний у завданні). Потім знову виконується від першого завдання до останнього та знову відпочинок. Це і називається круговим тренуванням. Кількість кіл завжди вказується у завданні.

1 тиждень, 1 день.

Кругове тренування, яке дається на весь перший тиждень скаженої сушки називається «Помри, але зроби». Також на першому тижні на кожен день дається спецзавдання. Воно розтягується весь день. Я порадила б намагатися за 1 підхід робити максимально можливу кількість повторень, т.к. результат буде кращим. Тобто я раджу за один раз робити не 20 горижопів, а 50, а ще краще 100. Горижопи — це присідання. І вони повинні виконуватися з правильною технікою, інакше вашим колінам доведеться не солодко. Техніка виконання присідань

1 тиждень, 2 день.

Виконуєте тренування «Помри, але зроби». Спецзавдання цього дня 300 сисеполів. Сисеполи – це віджимання. Техніка виконання віджимань.

1 тиждень, 3 день.

Виконуєте тренування «Помри, але зроби». Спецзавдань на цей день 600 булкотрусів. Булкотряси - це випади у стрибку. Техніка виконання булкотрусів.

1 тиждень, 4 день.

Виконуєте тренування «Помри, але зроби». Спецзавдання на цей день 300 шалених зожників. Шалені зожники - це берпі (бурпі). Техніка виконання берпі. Раджу зробити їх усі, тому що ця вправа дуже ефективна, працюють усі м'язи і вона є у всіх завданнях на виліт.

1 тиждень, 5 день.

Виконуєте тренування «Помри, але зроби». Спецзавдання на цей день 1000 скелелазів. Техніка виконання скелелазів.

1 тиждень, 6 день.

Це перша субота та перше завдання на виліт. У 7 та 8 сезоні це було берпі за 90 секунд (півтори хвилини). Особисто я настрибала 22 берпі перший раз, та 23 вдруге. І я пройшла другого тижня.

1 тиждень, 7 день.

На цей день чекають усі, бо в цей день читмил. Читміл - це коли ти можеш на 1 прийом їжі з'їсти "шкідливу" страву. Це може бути все, що завгодно: морозиво, пиріжка, яблучко, банан, суші або щось інше, що ти хотіла з'їсти весь тиждень.

Перший тиждень скаженої сушки був найважчим з психологічної точки зору. Але коли я чекала на перше завдання, яке мало з'явитися на сайті напередодні, я так вірила в те, що почнеться нове життя. яка зробить мене здоровішим і витривалішим фізично. Тобто було передчуття чогось нового та прекрасного.
І ось завдання з'явилося. Що. треба було робити:
5 перших днів першого тижня шаленої сушіння на нас чекало кругове ранкове тренування, одне й те саме щодня. І завдання на день, на кожен день - своє.
Тренування називалося "Умри, але зроби" і на початковому етапі дуже виправдовувала свою назву.
(це коли я вже була в другому тижні. то зрозуміла, що буває і гірше)

Було важко, дуже важко! Найважче давалися берпі, я їх боялася до остраху. Тим більше, що я знала, що завдання на виліт – це берпі. І якщо горижопи в понеділок і навіть віджимання у вівторок пройшли цілком нічого, правда зайняли більшу частину дня. То в середу я йшла на роботу з такою рішучістю, як у останній бій. Адже навіть 5 берпі поспіль у ранковому тренуванні я робила з перервою на відпочинок. а тут 200. Але я впоралася. Хоч і дуже втомлювалася.

Резюме: якими б страшними не здавалися числа, які вказують на кількість вправ, зробити їх можна, просто хтось швидше з цим впорається, хтось повільніший, але й звичайно різним буде залишок сил. Я, наприклад, на час перших 2 тижнів сушіння зовсім закинула своє хобі, хоча раніше тільки про нього і думала.

У суботу був судний день. Треба було робити берпі 1,5 хвилин, скільки зможеш і з правильною технікою. Мабуть, десь глибоко в мені захований "комплекс відмінниці", я жодного разу не пропустила ні тренувань ні вправ на день. І для мене було дуже важливо пройти в наступний етап. Психологи кажуть, що це в дитинстві закладене - "не впорався. отже, ти поганий". Підозрюю. що я сильно помотала нерви своїм близьким. Але вони все одно підтримували мене. У результаті

March 26, 2017

Ось він, довгоочікуваний перший день проекту гри "Скажене сушіння 14". Довгоочікуване кругове тренування. До речі, вона повторюватиметься усі п'ять днів першого тижня проекту. Найперший раз я її зробила за 35 хвилин. Думала, що помру у процесі. Нічого, вижила і продовжую участь у цьому божевілля:))) Тепер кругову роблю за 25 хвилин. Подивимося, чи зможу покращити результат цього сезону.

"Помри, але зроби!"
7 вправ, 4 кола, відпочинок між колами 1 хвилина

Обов'язково перед круговим тренуванням треба зробити розминку. Це необхідно робити, щоб уникнути травм під час кругового тренування. А після неї робимо розтяжку. Вона допоможе всім м'язам розслабитися після фізичної нагрязі, яку вони отримають.

Ще на цьому тижні щодня видається додаткове завдання. Сьогодні це буде 700 горижопів. Так-так, саме 700 і не на один горижоп менше. Причому ті, що були в рамках кругового тренування на рахунок не йдуть. Коли я вперше побачила це завдання, у мене був шок. Але все не так страшно:) Не треба робити їх за один підхід. Є хороша система поділу завдання на частини протягом дня, і його виконання стає дуже реальним. Повірте, я цей метод перевірила на собі і не раз. Полягає він у наступному: 700 горижопів я поділяю на 10 годин. Виходить, що за годину треба зробити 70 присідань. Вже не таке страшно. Тепер я розподіляю ці 70 горижопів на три підходи протягом години. Виходить 25 разів, через 20 хвилин ще 25 разів і за останні 20 хвилин ще 20 разів. Виходить, протягом години за три підходи виконується 70 горижопів. Все завдання зроблено! Погодьтеся, що тепер 700 горижопів не звучать вже так страшно:)

Найбільша проблема, як виявилося, знайти ці 20 хвилин. Точніше змусити себе робити необхідні вправи. Зрозуміло, що всі працюють, займаються справами. Безліч "колег по цеху" виконує вправи прямо на роботі. Спершу на тебе дивляться дивно, потім не звертають уваги. Натомість ти йдеш до своєї мети, максимально викладаючись. Дуже важливим є саме перший тиждень, щоб повністю включитися в процес. Так, тіло хворітиме. Так, ти будеш, як поранений та паралізований солдат. Але це того варте. Я теж все це проходила і досі проходжу на початку кожного сезону.