Взуття

"стульчик" - вправа для домашнього тренування. Стрункі ноги всього за пару місяців, або Проста вправа «Стульчик

Не секрет, що заняття спортом не тільки облагороджують і допомагають підтримати здоров'я, але також покращують емоційний стан та настрій. Проте не кожен має можливість відвідувати тренажерні зали через відсутність часу, напруженої роботи та інших справ. У такому разі рятують короткі щоденні заняття фізкультурою та здоровий спосіб життя.

Нема часу?

Домашнє тренування може включати в себе зовсім різні вправи на прес, спину і стегна, проте найпростішою і доступною є вправа "стулчик" біля стіни. Воно не вимагає багато часу та зусиль, але приносить величезну користь. Більше того, це одна з небагатьох вправ, на яку можна встановити тимчасовий ліміт, після якого навантаження не тільки не допомагає, але навіть може зашкодити. А найголовніше, цей ліміт складає лише п'ять хвилин.

Вправа "стульчик"

Принцип вправи дуже простий. Необхідно сісти і притиснутися спиною до стіни так, щоб уся її поверхня прилягала до площини. Верхня частина ніг повинна бути паралельно підлозі. Таке положення забезпечить максимальне навантаження на всю поверхню ноги та сідницю. Руки повинні розташовуватися паралельно корпусу. По суті, ви сідаєте на стілець без нього самого.

Якщо важко почати виконувати вправу відразу, можна спочатку не повністю згинати ноги, але ефект від такої неповноти буде набагато меншим.

Дихати під час виконання варто глибоко та рівномірно. Якщо дихання уривчасте і плутане, порушується циркуляція крові, перебувати в такому положенні стає досить складно, проте затримувати повітря теж не варто.

Виконується протягом однієї або двох хвилин, доки є сили. Якщо стає дуже важко, то краще припинити вправу, повторивши її за наступного підходу. Важливо уникати надмірного тиску на коліна.

Кількість підходів залежить від натренованості організму. У середньому робиться 3-5 підходів. Дуже важливо потягтися після виконання вправи, щоб розтягнути м'язи і таким чином розслабити їх. В іншому випадку ногу може схопити судома, а м'язи залишаться у напрузі.

Ускладнюємо вправу

Більш складна форма тієї ж вправи полягає в тому, щоб робити те саме без опори для спини, тобто без стіни. Такий варіант складніше виконувати через бажання полегшити напругу та нахилитися вперед. Важливо зберігати спину рівною. Але як із опорою, так і без неї "стульчик" (вправа) є комплексним для всього тіла.

Можна додати навантаження на ноги і по черзі піднімати їх, затримуючи повітря приблизно на 5-7 секунд і трохи витягуючи вперед. Це зробить додатковий вплив на ногу, що стоїть на землі, а тренування сідниць стане активнішим.

Також можна взяти гантелі до рук і по черзі піднімати їх, намагаючись не порушувати рівновагу. За відсутності гантелей додаткове навантаження на руки можна надати, якщо витягнути перед собою паралельно підлозі або завести за голову.

Варіанти вправи бувають абсолютно різними, проте не варто забувати основний принцип, який приносить величезну користь у тренуванні

Чим корисно?

По-перше, "стульчик" (вправа) підходить як для так і опрацювання сідничних м'язів, попереку, преса та рук. По суті, вправа є анаболічною, тобто без активних рухів. Цей тип вправ допомагає збільшити витривалість м'язів організму та безпосередньо сприяє розщепленню жирової тканини.

По-друге, універсальна вправа підходить для всієї родини, навіть дітей. Воно є корисним не тільки для тих, хто займається регулярно, але і для тих, хто тільки почав. До речі, такий вид навантажень включено до шкільної програми фізкультурної підготовки.

Нарешті, простота і доступність вправи дозволяє виконувати його за щільного графіка. Приділивши всього дві хвилини на день, кожен може не переривати свої тренування.

Насамперед не варто забувати і про інші вправи. Незважаючи на те, що "стульчик" (вправа) відмінно тренує майже всі групи м'язів, на одному ньому далеко не поїдеш. Як прес, так і сідниці потребують додаткового опрацювання.

Також не варто покладатися на цю вправу як ключову. Згодом м'язи мають тенденцію звикати до фізичних навантажень одного типу, а особливої уваги потребує тренування сідниць. Як тільки ви відчуваєте, що перестали отримувати ефект від цієї вправи, можна замінити його махами ногами назад у положенні на колінах або простими присіданнями. У будь-якому випадку потрібно зберігати активний тонус для кожного задіяного м'яза.

І в жодному разі не можна забувати про здоровий спосіб життя на додаток до всіх навантажень. Домашнє тренування має супроводжуватися регулярним та повноцінним харчуванням, восьмигодинним сном та прогулянками на свіжому повітрі.

Швидкі результати

Можна не сумніватися, що результат не змусить довго чекати. Вже після кількох занять із цією вправою ноги стануть сильнішими, а сідниці міцнішими. Найголовніше - регулярність та терпіння.

Вправа схвалюється всіма тренерами та фітнес-інструкторами, що ще раз підтверджує його ефективність. Навіть не маючи можливості регулярно відвідувати зал, можна привести себе у форму, а "стульчик" (вправа) допоможе досягти мети.

Дотримуючись цих порад та інструкцій, ви можете перевірити, чи правильно виконуєте вправу. У жодному разі не повинен відчуватися різкий біль у спині та ногах. Якщо ви відчули такий біль, слід припинити виконувати вправу. У будь-якому разі ніколи не пізно все підкоригувати та виправити.

Для когось головними визначними пам'ятками Гонконгу є «Пік Вікторія» та «Симфонія Вогнів». Для мене ж головним уроком цього східно-азіатського Нью-Йорка стало те, що тут у кожному парку можна зустріти 80-річних підтягнутих стареньких, котрі бадьоро займаються гімнастикою.

Особливістю всіх східних стилів є поєднання динаміки зі статикою. Можливо, що прагнення древніх ронінів помедитувати, насолоджуючись квітучою сакурою у перервах між бойовими випадами і лягло основою всіх статичних вправ. Однією з них є статична вправа «Стульчик» біля стіни для ніг і сідниць, про яку йдеться нижче.

Які м'язи працюють?

При виконанні цього руху працює безліч м'язових груп, таких як:

, або чотириголовий м'яз, розташований на передній стінці стегна, і надає красивий силует натренованим ногам;
Сідничні м'язи;
М'язи спини: , так і , включаючи плечі та шию;
Абсолютно усі м'язи преса;
М'язи рук;
Ікроніжний м'яз.

У ході виконання «Стульчика» ви відчуваєте, що всі перераховані складові м'язового ансамблю наводяться в граничну напругу, при цьому перебуваючи абсолютно нерухомими. Що дає вправу «Стульчик» і чим воно корисне?

Цей рух сприяє:

Нормалізації тиску та кровообігу;
Поверненню в необхідне становище опущених внутрішніх органів (так звана «плаваюча нирка»);
зміцнення стоп, якщо його виконувати босоніж, що дуже важливо при плоскостопості;
Хорошої духовної концентрації завдяки контролю за диханням під час його пророблення.

Користь цього руху можна перераховувати довго. Набагато важливіше, що під час «сидіння» зміцнюються зв'язки та сухожилля, які кріплять усі перелічені м'язи до кісткового апарату, на момент руху надають їм активність, а період опору – силу.

Важливо!Обов'язково проведіть розминку перед виконанням вправи! Важливо розігріти тіло, щоб уникнути травмування.

Як правильно робити Стільчик біля стіни - класичний варіант

На видиху ви сідаєте в положення "сидячи на стільці", тримаючи стегна паралельно підлозі, гомілки - перпендикулярно, стопи - паралельно один одному на відстані трохи більше ширини плечей. Спина та шия повинні бути прямими – цьому ви мали навчитися під час тренування зі стінкою.
Руки найкраще тримати витягнутими перед собою, також паралельно підлозі. Для кращого ефекту максимально випряміть долоні вгору, стиснувши пальці: долоні мають бути перпендикулярні до підлоги.
Дихаємо рівно і відлічуємо про себе секунди сидіння. Ви повинні відчувати повільне "горіння" всіх м'язів усередині. Під кінець сил - піднімаємося, тримаючи прямо спину, руки, голову - як би по стіні.
Можна добре потягтися для розслаблення - і на новий захід.

Оптимально робити три заходи.

З витягнутою ногою

Чи виходило у вас в дитинстві вправа «Пістолетик»? Впевнена, у багатьох – так. Адже воно робилося без будь-якої стіни! Щоправда, у ньому ми присідали до кінця. Здебільшого це і є варіація на тему «Стульчик» — із витягнутою ногою.

Для правильності потрібно тримати спину прямою, як у всіх варіантах, а витягнута нога повинна бути якомога паралельніша підлозі – принаймні, до цього треба прагнути. Стінка нам потрібна, щоб уміти втримати одне єдине опорне стегно також паралельно підлозі.

Якщо у вас виходить – чергуйте ноги, і головне відтягуйте шкарпетку- Або максимально вгору, або максимально вперед.

Можливо Вас зацікавить:

З використанням фітболу

Є таке зручне і недороге пристосування для надання додаткової краси вашим ногам – пружний м'яч під назвою «фінтесбол». Родзинка, яку він додає вправі "Стульчик" - це задіяння додаткових м'язів-стабілізаторів спини.

Різниця з класичною вправою полягає в тому, що між вашою спиною та стіною знаходиться фітбол. Всі інші етапи виконання такі самі, як і в класичному варіанті.

Відмінність статичних вправ від динамічних

Коли йдеться про вправи на рух, говорять про їхню користь для тих чи інших м'язів. У разі статичних, або як їх ще називають «ізометричних» вправ, серед яких найвідоміші – «Планка» та «Китайський стільчик» нарощується сила не м'язів— хоч і вони зміцнюються. а сухожилля.

Саме про це говорив вітчизняний патріарх ізометричної гімнастики Олександр Засс, стверджуючи, що основою фізичної сили є «міцні сухожилки, сила волі та освоєння м'язового контролю». «Сильні руки кращі, ніж великі біцепси»- Ця його фраза лягла в основу філософії ізометричних вправ.

Погодьтеся, який сенс в об'ємній мускулатурі, якщо її власник не може піднятися на канат, десяток разів підтягнутися або навіть одним жимом відкрити закупорену банку огірків?

Особисто я поділяю думку, що насправді Олександр Засс нічого нового не винайшов. Він просто прищепив на російському грунті богатирів статичні елементи східних єдиноборств, що применшує його досягнення перед тими, хто разом із автором статті хоче освоїти одне із класичних прикладів статики – «Стульчик».

Ще кілька переваг вправи

По-перше, вправні «Стулчик» вкрай невибагливо. Можливо, спочатку вам знадобиться стіна, але це необов'язково, адже новачки в східній гімнастиці «Ушу» в перше ж заняття виконують стійку «мабу», багато в чому схожу на «Стульчик», і без будь-якої стіни. Далі ж це «затримане присідання» можна робити у будь-якому невеликому інтер'єрі.
По-друге, ви самі можете визначати кількість заходів та тривалість «сидіння». Головне – треба відчути «прогрів» сухожиль. Вам справді буде спекотно.
По-третє, повторювати цю зарядку можна і щодня, навіть двічі на добу, і лише двічі на тиждень. Чим частіше, тим сильніше ви відчуєте себе вже на другий тиждень освоєння «Стульчика».
Мінімально піддаються травматизму суглоби колін, що відбувається під час звичайних присідань, та ще й за зайвої ваги або . Хоча навантаження на коліна все ж таки йде. Ось тому і треба стежити за правильною технікою виконання «Стульчика», щоб велику частину навантаження розподілити між тазом, ступнями, спиною та стегнами.
«Стульчик» позбавляє від міжхребцевої грижі, як усі вправи, в яких задіяні м'язи спини

А ви знаєте ще якісь цікаві відгалуження від класичного «Стульчика»? Як би його не виконувати, статична спрямованість цієї вправи незабаром проявиться у відчутно збільшеній силі ваших ніг, при їхньому візуальному поліпшенні.

Накачати сідниці та ноги всього за місяць – легко, якщо щодня виконувати найпростішу вправу «Стульчик». Тренування займає до 10 хвилин на день, займатися можна будь-де, аби там можна було сісти біля стіни або навіть зовсім без неї.

Це статичний тренінг, який не перекачує м'язи, а робить їх сильнішими і витривалішими, зміцнюючи суглоби та сухожилля. Отже, знаємо, як правильно робити цю вправу, якого ефекту можна досягти, і які є особливості.

Позитивний ефект

Незважаючи на те, що в першу чергу таке тренування призначене для ніг та сідниць, ви помітите користь для всього організму. Ось лише кілька причин розпочати займатися вже сьогодні:

Поліпшується форма стегон, відбувається активна стимуляція, м'язи підтягуються та стають сильнішими. Йдуть «вушка», міжстегновий простір стає більш вираженим.
Підтягуються сідниці, стають міцнішими. І хоча статичне тренування не накачує на них м'язи, йдуть жирові відкладення.
За рахунок напруги живота піднімаються опущені органи, внутрішня мускулатура поступово зміцнюється і правильно підтримує їх.
Постава стає гарнішою, спина випрямляється. Ця вправа – ефективна профілактика міжхребцевої грижі, і спосіб позбутися її ранніх термінах.
Кровообіг стає активнішим, клітини забезпечуються киснем, обмін речовин прискорюється. Китайські фахівці рекомендують такі ізометричні вправи для покращення роботи серцево-судинної системи.
Розвивається почуття балансу та самоконтролю.

Один з головних бонусів цієї вправи – можливість займатися людям із плоскостопістю, і навіть позбутися його, але тренуватися потрібно обов'язково босоніж. Далеко не всі тренування для нижньої частини тіла допустимі при цій хворобі, але Стільчик абсолютно безпечний і навіть рекомендований.

Навантаження для тіла

Виконуючи вправу, важливо знати, які м'язи працюють, а які мають бути «вимкнені». Насправді, задіяно відразу кілька м'язових груп, а також кульшові та колінні суглоби. За бажання можна додатково навантажити руки та плечі, але це не для новачків.

Список м'язів:

Сідничні;
Усі м'язи спини, верхні, нижні;
Шийні;
Ікроніжні;
Усі відділи преса;
Квадрицепс (чотириголовий м'яз стегна);
Руки та плечі (опціонально).

Напруга повинна відчуватися тільки в ногах та сідницях, спина та поперек не повинні хворіти або бути задіяні. Слідкуйте за своїми відчуттями. По суті, це аналог Планки, тільки основне навантаження йде на сідниці та стегна.

Техніка виконання

Перед виконанням присіду потрібно розігріти м'язи, навіщо проводиться легка розминка. Помахайте руками та ногами, сядьте, зробіть кілька нахилів. Не слід займатися у млявому стані.

Виберіть вертикальну гладку поверхню, по якій ви зможете ковзати: стіну, шафу, двері або ще щось.

Встаньте біля стіни, притисніть її спиною, лопатками і головою.
Руками можна ковзати поверхнею, або тримати їх витягнутими перед собою, але це складніший варіант.
Відступіть ногами приблизно на півметра, досі торкаючись стіни корпусом.
Опускайтеся вниз, ніби збираєтеся сісти на стілець, поки стегна не виявляться паралельними підлозі.
Між ікрами і стегнами має бути кут 90 градусів, якщо не виходить - відступіть ногами від стіни ще трохи.
Глибоко дихайте та сидіть так, поки можете терпіти. Ви відразу відчуєте напругу у м'язах ніг.
Повільно встаньте, ковзаючи по стіні вгору (саме в цей момент напружуються сідниці).
Відпочиньте 15 секунд і повторіть.

Кожен сам вирішує, скільки робити повторів, важливо відчути «горіння» чи «тремтіння» м'язів. Не хвилюйтеся, за 1-2 дні вони відновляться і далі буде легше.

Подивіться відео з правильною технікою виконання:

Як дати м'язам сильніше навантаження

Якщо ви впевнено висиджуєте у стійці 3 хвилини, варто спробувати тренуватися далі, вибираючи складніші техніки, щоб м'язи розвивалися, а ваша сила та витривалість зростали. Переходьте до ускладнених тренувань поступово, знов починаючи з невеликих інтервалів.

З гантелями

Варіант для тих, хто хоче прокачати ще й руки, і посилити тренування для ніг. Візьміть гантелі і вправляйтеся: їх можна тримати у витягнутих уперед, вгору або в сторони руках, а надалі – і робити махи, згинання, і все, що завгодно, під час того, як ви сидите біля стіни або без неї. Головне – контролювати кут у ногах та тримати спину прямою.

Без стіни

Поки ви тулитеся до опори, спина задіяна набагато менше. Спробуйте присідати просто так і ви помітите, як зросте навантаження. Намагайтеся якнайдовше просидіти без опори, тримаючи руки за головою або витягнутими вперед. Вправа активно розвиває почуття балансу та координації.

На одній нозі

Вправа в чомусь схожа на звичне всім зі школи «пістолетиком». Присідає з рівною спиною, одна нога випрямлена вперед, друга - під кутом 90 градусів, як і раніше. Тільки замість самих присідань потрібно зафіксуватись у положенні.

Потім поміняйте ноги. Навантаження посилюється навіть більше, ніж у 2 рази, тому що потрібно ще й тримати витягнуту ногу рівною, що дає різнопланове навантаження на м'язи в одній вправі.

Пара хвилин розминки, 3 хвилини у стійці, повторювати вранці та ввечері. Поряд є стіна? Маєте 5 хвилин? Почніть тренування прямо зараз!

З нетерпінням чекаємо на ваші коментарі! Якщо Вам сподобалася стаття, збережіть до себе та поділіться з друзями!

Існує велика кількість вправ, які допомагають покращити форму сідниць та стегон. Більшість жінок вважають, що до них належать силові тренінги та вибухове кардіо, і чомусь зовсім забувають про статичні навантаження. Зі статті ви дізнаєтеся про одну з найефективніших вправ для нижньої частини тіла – "Стульчик".

Якщо у вас немає часу на повноцінний тренувальний комплекс, то Стільчик саме для вас. Сміливо виконуйте вправу двічі на день кілька підходів, а також скоригуйте раціон харчування на користь корисних продуктів.

Переваги "Стульчика"

Виконання статичної вправи вимагає багато місця чи додаткового інвентарю. Все, що вам знадобиться – це стіна. Ви зможете робити його не тільки вдома, а й у відрядженні чи відпочинку.
"Статика" спрямована на опрацювання всіх м'язів тіла (як великих, так і найдрібніших).
Багато фітнес-шанувальників виконують вправу після інтенсивних силових навантажень. Це дозволить розтягнути втомлені м'язи і позбавить їх від одутлості.
Користь для організму
"Стульчик" ефективний при опущенні внутрішніх органів (особливо при "плаваючій нирці"). Під час виконання хворий орган приймає правильне становище, а біль зменшується.
Небагато жінок можуть похвалитися гарною поставою. Адже це дуже важливо не лише для зовнішньої привабливості, а й для функціонування внутрішніх органів. Статична вправа "Стульчик" допоможе вам покращити поставу та розвинути баланс тіла (погодьтеся, це теж дуже важливо).
Багато вправ із силового тренінгу протипоказані при плоскостопості. Але "сидіння у стільчику" до них не відноситься, оскільки техніка, навпаки, сприяє зміцненню стоп.
Вправа зменшує набряклість та сприяє поліпшенню кровообігу.
Виконання "Стульчика" є профілактикою міжхребцевої грижі, оскільки спрямоване на зміцнення міжхребцевих дисків.
Статичні вправи підвищують концентрацію, адже вам необхідно акумулювати всі внутрішні ресурси, щоб утримувати правильне положення тіла протягом 30-60 секунд.
Техніка сприяє зміцненню серцево-судинної системи та підвищує витривалість організму до фізичних навантажень. Адже вам потрібно перебувати в позі стільця якомога довше.
Доведено, що йога та ізометричні практики (у тому числі і "Стульчик") ефективні у боротьбі з поганим настроєм та стресами. На відміну від агресивних спортивних комплексів, після "статики" відчувається розслаблення як тіла, так і мозку.
Які м'язи працюють під час "Стульчика"

Чотириголові м'язи стегна (квадрицепс). Саме на цю зону припадає найбільше навантаження під час виконання цієї вправи. Квадрицепс несе відповідальність за збереження положення ваших ніг та колін. Якщо ви хочете отримати гарний м'язовий малюнок - "Стульчик" ідеально підійде. При його виконанні немає страху перекачати квадри і отримати об'ємні ноги з одутлими м'язами.
Вправа задіює і м'язи задньої поверхні стегна, які відповідають за стабілізацію ваших тазостегнових суглобів та колін. Техніка включає в роботу та сідничні м'язи. Завдяки "Стульчику" вони стануть більш округлими та підтягнутими. Важливо, що ви позбавитеся апельсинової кірки і так званих "вушок".
Ізометрична техніка зміцнює нижню частину спини, що відповідає за правильне положення тіла під час виконання вправи.
"Стульчик" спрямований і на зміцнення плечового пояса. Особливо він рекомендований при сидячій роботі (щоб зняти напругу з цієї зони).
Незважаючи на те, що вправа більше спрямована на нижню частину тіла, порцію навантаження отримають і м'язи черевного преса. Під час виконання старайтеся втягнути живіт і тримати його напруженим.
"Стульчик" - одна з небагатьох вправ, яка дійсно зміцнює литкові м'язи. Якщо ви не можете похвалитися точеними ніжками, то вже через кілька місяців регулярної роботи над собою ви зможете хизуватися в брюках і коротких спідницях, що обтягують, не боячись демонструвати свої ноги оточуючим.
Кому не можна виконувати "Стульчик"

Ця вправа протипоказана при травмах колін, оскільки створює сильне навантаження на них. Якщо раніше у вас були проблеми із суглобами, рекомендуємо порадитися з лікарем. Важливо: перш ніж "сісти на стілець" обов'язково зробіть невелику розминку.

Багато жінок, які тільки-но починають практикувати цю техніку, скаржаться на виникнення судом під час виконання вправи. А після «сидіння на стільці» розтягніть розігріті м'язи. Таким чином, на весь комплекс у вас піде не більше 10-15 хвилин, а ефект від занять настане вже за кілька тижнів завзятих тренувань.

Техніка виконання "Стульчика"

Притисніть спиною до стіни. П'яти мають бути на відстані 20 см від стіни.
Поставте ноги трохи ширше за ширину плечей, руки тримайте розслабленими або схрестіть їх на грудях. Для більш розвинених фітнес-аматорок рекомендується виконувати вправу з вільною вагою. Буде достатньо двох гантелі по 1-3 кг. Не забувайте, що статичні пози складніше виконувати зі спортивним інструментом, тому радимо не переоцінювати свої фізичні можливості.
Зробивши глибокий вдих, опустіться вниз, згинаючи коліна. Слідкуйте за положенням спини. Вона весь час має бути притиснута до опори.
Опуститеся до нижньої точки (коли стегна будуть паралельні підлозі). Щоб правильно виконати вправу, уявіть, що позаду вас стоїть стілець, який вам необхідно сісти. Коли коліна виявляться зігнутими під прямим кутом - замріть. Затримайтеся в такому положенні якнайдовше.
Потім повільно поверніться у вихідне положення. Як і під час класичних присідань, коліна мають бути трохи зігнутими.
Зробіть перерву на скільки хвилин, а потім знову повторіть "Стульчик".
Коли ви освоїте базовий варіант виконання, можете ускладнити вправу і притискатися спиною до стіни. У такому разі вам потрібно буде постійно тримати корпус прямо.

У більшості жінок основні проблеми пов'язані з внутрішньою стороною стегна, щоб опрацювати цю частину ніг, ми пропонуємо між колінами помістити фітбол. При цьому вам необхідно утримувати правильну позу та одночасно стискати м'яч ногами.

Порада: якщо статична вправа вам здається занадто нудною, ви можете зробити її динамічнішою. По суті вам потрібно буде виконувати звичайні присідання. Але складність полягає в тому, що потрібно постійно тримати спину рівно. Виконуйте вправу 10-15 разів по 2 підходи. Щоб ще більше ускладнити його, можете затримуватись на 2-3 секунди в нижньому положенні.

Не всім представницям прекрасної статі подобається займатися відеотренуванням або активно присідати і робити випади. Адже мати можливість оголити стрункі та засмаглі ніжки хочеться. У такому разі у нас є приємна новина – схуднути та зміцнити нижню частину тіла, безжально розбити целюліт на ногах та сідницях без роботи із залізом – можливо! І вашим головним помічником стане статичний Стільчик.

Багато жінок, які бажають упорядкувати тіло, не знають, що не тільки шаленим кардіо та вибуховими силовими тренінгами можна досягти поставленої мети. Не меншою ефективністю славляться вправи, що дають високе статичне навантаження на все тіло. Поговоримо про секрети та премудрості виконання Стільчика, а також підкажемо, як не кинути тренування навіть у тому випадку, якщо ви не бачите результатів у дзеркалі через 2-3 тижні.

Перше враження про вправу дуже оманливе. Адже вже через 20-40 секунд ви зрозумієте, чому любителі кардіо та силових тренувань називають цю просту ізометричну позу «стулом смерті».

Техніка виконання

Якщо вас зацікавила така ефективна статична вправа для м'язів ніг і сідниць, настав час розповісти про те, як її правильно виконувати:

Встаньте спиною до стіни, притисніть її. Поставте ноги на ширину плечей. При цьому слідкуйте, щоб ваші п'яти знаходилися на відстані 20 см від опори.
Зробіть глибокий вдих і опустіться, зігнувши коліна. Досягши точки максимуму (стегна паралельні підлозі), розслабте руки чи схрестіть їх у грудях. Замріть у позі якомога довше.

У процесі виконання класичного Стільчика обов'язково тримайте спину рівною. В іншому випадку велике навантаження отримають стопи та колінні сухожилля, що для них не дуже добре.
Під час ізометричних поз слідкуйте за диханням.
Після виконання вправи не намагайтеся різко встати. Адже у вас страшно болітимуть і тремтітимуть ноги. Тим, хто тільки починає практикувати Стільчик, найкраще повільно опуститися на підлогу та відпочити.
Для зниження навантаження на коліна та тазостегнові суглоби обіпріться спиною об фітбол, затиснутий між вами та стіною. При цьому рекомендується сідати не до глибокого присіду.
Під час виконання вправи Стільчик тримайте живіт утягнутим. Таким чином, під невеликим навантаженням будуть не лише м'язи нижньої частини тіла, а й живота.
Якщо ви маєте хорошу фізичну підготовку, то робіть вправу, тримаючи в руках гантелі. Такий варіант (як і Планка для схуднення) опрацьовує м'язи нижньої та верхньої частин спини, черевний прес. Немає гантелей? Розведіть руки на всі боки. Цього буде достатньо, щоб ви відчули напругу в м'язах, що наростає.
Не намагайтеся відразу досягти ідеального виконання ізометричної вправи. Необов'язково присідати до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Ви можете утримувати позу в напівприсіді.
Якщо ваше тіло зміцніло, і варіант Стільчика біля стіни здається надто легким, радимо виконувати вправу без опори, але поруч із диваном. Справа в тому, що під час утримання пози, коли м'язи дійдуть до краю, у вас тремтітимуть ноги. Тому м'який диван – це найкраща страховка.
Не забувайте про відпочинок. Виконавши свою програму-максимум, трохи полежіть. Після такого серйозного статичного навантаження не завадить і прийом теплої ванни. Вода допоможе м'язам розслабитися, і крепатура (больові відчуття через тренування) наступного дня буде не такою вираженою.
Ніколи не нехтуйте розминкою. При виконанні вправи на нерозігріті м'язи багато людей скаржаться на судоми.

Користь Стільчика

Ізометрична поза буде дуже корисною і для охочих вирушити до тренажерного залу, і для тих, хто тільки занурюється у світ фітнесу та тренувань. У першому випадку вправа дозволить зміцнити м'язи та збільшити силу в ногах. А це важливо для тих людей, які приступають до тренінгу з використанням гантелі чи штанги.

Тим, хто займається в залі, радимо відштовхуватися від цілей. Якщо ви хочете зосередитися саме на виконанні Стільчика, то краще в нього сідати після розминки. А якщо у вас мета - «добити» м'язи і одночасно розтягнути їх після інтенсивних тренувань у залі або в домашніх умовах, то робіть його наприкінці спортивного заняття.

У жодному разі не приступайте до утримання цієї ізометричної пози на холодні м'язи.

Які м'язи працюють

Звісно, найбільша частка навантаження посідає сідниці і квадрицепсы, внутрішню поверхню стегна. Але слід зазначити, що з еталонному виконанні вправи чимале навантаження відчувають:

м'язи задньої поверхні стегна (оскільки в процесі утримування ізометричної пози вони відповідають за стабілізацію колін та суглобів);
ікри;
живіт;
м'язи нижньої та верхньої частини спини, шия;
мускулатура рук (якщо ви візьмете гантелі, надягніть обтяжувачі або просто розведіть руки на всі боки).

Як і силові тренування, статика дозволяє витіснити целюліт. Більше того, сидіння в Стільчику допомагає розпрощатися з так званими вушками - одвічною проблемою багатьох панянок різного віку.

10 причин робити Стільчик

Якщо ви ще роздумуєте, чи необхідно включати ізометричну позу в гімнастику для схуднення та бадьорості, ми маємо цінну інформацію:

Статика зміцнює м'язи нижньої частини тіла. І, на відміну від силового тренінгу, дівчина не отримає ноги футболіста, та й мускули не зростатимуть під шаром жирку.
Повітряний Стільчик підвищує витривалість.
Покращує гнучкість та допомагає розтягнути м'язи.
Як і в йозі, під час сидіння в Стільчику ви концентруєтеся на диханні та відчуттях. У процесі виконання навчайтеся чути своє тіло.
Деякі різновиди ізометричної техніки для схуднення та стрункості зміцнюють тіло та розвивають почуття балансу.
Вправа буде корисна людям, які страждають на плоскостопість.
Утримування пози на регулярній основі нормалізує тиск і посилює постачання тканин та внутрішніх органів киснем.
Стільчик сприяє зміцненню зв'язок та сухожилля.
Завмирання у позі дозволить вам покращити поставу. Адже ходьба та сидіння з рівною спиною корисно не тільки для зовнішньої привабливості та граціозності, а й для повноцінного функціонування внутрішніх органів.
Ця вправа є чудовою профілактикою захворювань опорно-рухового апарату. Особливо воно зміцнює міжхребцеві диски, що дозволить уникнути розвитку такої патології, як грижа.

Переваги Стільчика

Завдяки низці особливостей поза завоювала любов серед неофітів і спортсменів зі стажем. До достоїнств відносять те, що:

Для виконання Стільчика не потрібно багато місця. У цьому полягає принадність статичних вправ. Все, що потрібно - це стіна. Вже її ви точно знайдете і вдома, і на відпочинку. Позу можна тримати навіть на роботі під час обідньої перерви. Необхідно лише відірватися від крісла та покласти руки на стіл. Ви самі скоро зрозумієте, що сидіння ніколи ще не було таким корисним та болючим (стосовно мускулатури тіла).
Статика сприяє опрацюванню та зміцненнюне тільки великих, а й дрібних м'язів, які у звичайному житті та під час динамічних вправ задіяні слабо.
Ви можете обійтись без додаткового спортивного інвентарю. Це дуже зручно під час перегляду улюбленого серіалу. Лише за бажанням можна робити Стільчик з гантелями, або поклавши млинець собі на коліна.
Дозволяє розслабити м'язиі позбавити їх від одутлості. Не секрет, що статика робить ваші м'язи довшими та гнучкішими.

Стільчик у цифрах

Багатьох людей, які бажають схуднути, цікавить, скільки спалюється калорій під час утримання пози. У середньому – це 6.6 ккал. за 1 хвилину (за умови виконання вправи біля стіни).

Тобто якщо ви робите Стільчик 10 разів і сидите в ньому протягом однієї хвилини, то спалюєте 66-70 калорій. Якщо вибираєте варіант без опори або на шкарпетках, кількість витрачених одиниць енергії трохи збільшується.

Мабуть, вам здається, що це дуже мало. Але ми виступимо як захисники ізометричної пози під назвою Стільчик і наведемо в приклад деякі силові вправи. За хвилину виконання присідань у середньому темпі та без спортивного інвентарю середньостатистична людина спалить 5-7 ккал., а при випадах – 8-9 ккал.

Як урізноманітнити вправу

З часом, коли ваші м'язи зміцніють, або навіть зараз (якщо маєте гідний рівень фізичної підготовки), вам може набриднути виконувати вправу під назвою Стільчик просто стоячи біля стінки. Пропонуємо заздалегідь підготуватися до цього дня та дізнатися, як урізноманітнити статичну позу та посилити ефект від завмирання в ній.

Стільчик без опори. Утримувати свою вагу біля стіни - це справжнє випробування для фітнес-аматорів-початківців. Але якщо ви вже навчилися довго сидіти в класичному Стільчику, і ваше тіло потребує змін у спорт-раціоні, пропонуємо ще один спосіб. Встаньте рівно, поставте ноги на ширину плечей. Тепер повільно сядьте. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за шкарпетки. Сидіть у такій позі якомога довше.
Всім бажаючим максимально ефективно опрацювати внутрішню поверхню стегон, радимо виконувати Стільчик із затиснутим між колінами фітболомдля схуднення. При цьому ви можете вибрати два варіанти розвитку сценарію – сидіти нерухомо або утримувати позу та одночасно стискати інвентар ногами. Якщо немає фітболу, підійде і звичайний м'яч для спортивних ігор.
Ще одна варіація Стільчика без опори. Цей варіант вправи часто виконують у процесі розминки на танцях (називається пліє). Вам необхідно стати рівно, випрямити спину і поставити ноги на ширину плечей. Тепер повільно підніміться на шкарпетки і сядьте, щоб коліна дивилися в сторони, куприк підтягніть. Утримуйте позу якомога довше. Такий Стільчик «вбиває» не тільки м'язи ніг, сідниць, а й литок. А також він дозволяє позбутися валиків над колінами, які для багатьох жінок є ще тим прикрістю. До речі, поза на шкарпетках дозволяє покращити координацію тіла.

Така вправа має кілька варіантів. Крім запропонованого способу, можна сісти в Стільчик та відвести таз назад.

Протипоказання та шкода

Коли небажано виконувати Стільчик:

За наявності травм суглобів. Безумовно, вправа більш щадна, ніж динамічні присідання з вільною вагою. Але все ж таки враховуйте, що при його виконанні коліна отримують чимале навантаження. І також вам слід бути обережнішими зі Стільчиком при наявності травм у минулому. У такому разі обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж з головою піти у світ статики.
При надто великій масі тіла. Якщо у вас є ожиріння, рекомендується спочатку скинути 7-10 кілограмів, наприклад, за допомогою інтуїтивного харчування або скандинавської ходьби для схуднення, а потім уже приступати до сидіння в Стільчику. Інакше буде занадто велике навантаження на коліна і суглоби, що загрожує не найприємнішими наслідками.

Мотивація

Статична робота над тілом дозволяє не тільки зміцнити м'язи ніг, зробити сідниці округлими та підтягнутими, а й збільшити витривалість вашого біологічного костюма. На відміну від динамічних тренувань із вагою, ви не отримаєте великих квадрицепсів через місяць занять. Тому вправа Стільчик біля стіни рекомендовано тим, чиї уявлення про гарне тіло трохи відрізняються від нав'язаних індустрією фітнесу.

Але як же не залишити заняття, якщо м'язи не ростуть, а лише повільно, але правильно зміцнюються? Пропонуємо вам відстежувати прогрес зі збільшення витривалості. І тоді процес статичного тренування перетвориться на захоплюючу гру.

Для цього рекомендуємо завести блокнот або зошит і після кожного сидіння в Стільчику записувати, скільки секунд або хвилин ви протрималися. Не покладайтеся на самостійний підрахунок, а довірте це секундоміру на телефоні.

З кожним тренуванням ви бачитимете, як збільшується витривалість і сила. А трохи пізніше результати позначаться і на фігурі!