Так ви не накачаєтесь: гаряча десятка найнепотрібніших вправ у тренажерному залі. Жим від грудей сидячи у тренажері — Seated chess press. Коротко та у справі

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Ми звикли вважати, що будь-яка фізична активність призведе до схуднення. Виявляється, це зовсім так. Якщо ваша мета - скинути зайву вагу, краще виключити деякі вправи, які ведуть до набору м'язової маси і роблять вас візуально більше.

сайтз'ясував, які вправи є малоефективними для схуднення і чим їх можна замінити.

Нахили у бік з вагою

Щоб отримати гарний рельєфний прес, багато дівчат виконують нахили в сторони з гантелями або млинцем. Така вправа розвиває косі м'язи живота, при цьому візуально робить живіт ширшим, а талію менш помітною.

Як робити правильно:Виконуйте нахили без ваги або з гантелями трохи більше 1,5–2 кг. Робіть вправу не частіше ніж 1 раз на тиждень.

Присідання

Присідання - одна з найефективніших вправ для зміцнення сідниць та стегон. Але за наявності зайвої ваги та жирових відкладень, які покривають м'язи, візуально ці зони стануть виглядати ще більше, ніж до початку тренувань. До того ж, присідання не допоможуть накачати тільки сідниці, а торкнуться ще й ноги.

Як робити правильно:Не захоплюйтеся присіданнями із штангою. Спочатку присідайте без обтяжень, робіть 20–30 повторень по 4–5 підходів з перервами не більше 30–40 секунд між підходами.

Приведення та відведення стегон у тренажері сидячи

Зовнішня та внутрішня частина стегна – одна з найпроблемніших зон. В надії на схуднення у цих місцях жінки активно роблять такі вправи з максимальною вагою. Але силові тренування не призведуть до схуднення.

Як робити правильно:Для початку виключіть цю вправу та замініть її випадами з вільною або невеликою вагою.

Силові вправи для спини

Зміцнення спини – одна з найважливіших вправ, якщо ви виконуєте силові тренування. Але часті вправи з великою вагою можуть призвести до того, що спина здаватиметься надто широкою та зіпсує жіночні пропорції фігури.

Як робити правильно:Робіть вправи для спини не частіше ніж 1 раз на тиждень. Використовуйте невелику вагу. В процесі кожного тренування включайте гіперекстензію, яка допоможе зміцнити м'язи спини без нарощування м'язової маси.

Віджимання

Ця вправа зручна тим, що не потребує додаткового інвентарю і її можна виконувати навіть удома. Але не варто їм захоплюватися - під час віджимань працюють грудні м'язи, триголовий м'яз плеча та трицепс. Якщо у вас є зайва вага, руки та плечі можуть здаватися ще більшими.

Як робити правильно:Замініть віджимання на планку. Вона допомагає зміцнити основні групи м'язів та підтягнути живіт.

Не забувайте про 3 основні правила, яких потрібно дотримуватися, якщо ваша мета - схуднення:

1. Комбінуйте кардіотренування та силові.
2. Змінюйте програми тренувань і виконуйте різні варіації вправ для тих самих м'язів.
3. Для схуднення виконуйте вправи з меншою вагою, але робіть більше підходів та повторів із маленькими перервами.

Працюючи над розвитком власних м'язів, необхідно пам'ятати, що не всі тренажери незамінні. Частина апаратів розрахована на професійних спортсменів та може призвести до травми у новачків. Деякі тренажери просто марні. Єдиний толк від них – прибуток у кишеню продавця, власника патенту чи спортивного залу. Тому, збираючись працювати над власним тілом, бажано відразу виключити марні та потенційно травмонебезпечні апарати з тренувального процесу. Щоб допомогти вам у цьому, наводимо дев'ятку «безглуздих» тренажерів та оптимальні способи їх заміни.

Тренажер для вправи представляє турнік з противагою, доповнений брусами під віджимання, а також платформою та сходами. Ключовий недолік гравітону – комплексність підтягування перетворюється переважно на вертикальну тягу. Зокрема:

• не працюють м'язи стабілізатори;
• менший ефект виявляється на м'язи спини.

Подібний механізм наочно підтверджує, наскільки легко та корисно замінити складний пристрій простими пристроями.

Альтернативою гравітону для полегшення підтягування на перекладині виступає використання гумки.. Еластичність амортизатора дозволяє поступово збільшувати навантаження, а ширина лінії - встановлювати необхідний рівень опору.

Повільна робота м'язів на розгинання при негативних підтягування - інша проста заміна гравітону.Вправа інакше впливає на групи м'язових волокон: найширша, біцепси та передпліч. Це ефективний спосіб, як навчитися підтягуватися, так і робити вправу більше разів. Інший простий метод змінювати навантаження на руки - стрибкові підтягування.

Похилий сміт тренажер для присіду

Цей механізм показує, що деякі тренажери не лише марні, а й можуть завдати шкоди здоров'ю. Присідання зі штангою в машині Сміта (прямої або похилої) мають два істотні недоліки:

1. Знаходження ваги навантаження в одній площині. Це нівелює природний рух спини, що призводить до надмірних навантажень хребта та попереку.
2. Зміщення ніг далеке від тазу. Таке розташування призводить до виникнення додаткової напруги в суглобах, поступово руйнуючи їх. Похилий Сміт частково знижує цей ефект.

Замінити машину Сміта доцільно класичними присіданнями із вільною вагою.

Тренажер на прес, згинання тулуба сидячи в тренажері

Апарат для згинання тулуба сидячи – наступний пристрій, без якого можна обійтись. Механізм не враховує різницю у зростанні, що створює труднощі під час виборів початкового становища.Сама вправа – наближення тулуба до колін з утриманням рук на ручках у голови, ефективне лише при повному дотриманні техніки. Недосвідчена людина на апараті часто напружує руки, спину чи шию, а робота преса залишається недостатньою.

Замінити тренажер можна скручування на підлозі або лаві, згинання тулуба лежачи.Класичний варіант занять суттєво економить час та фінансові ресурси, що витрачаються на покупку апарату чи відвідування тренажерних залів.

Махи руками в сторони на тренажері

Це ізольована техніка «шліфування» середніх дельт, що призводить до чіткішого виділення м'язів. Багато купуючи апарат, розраховують на можливість регулювання рухомих важелів. Але таким функціоналом мають не всі механізми. Нерідко відстань між рухомими осями не збігається з фізичними параметрами користувача. Як наслідок апарат може виявитися повністю марним. Аналогічні рухи руками в сторони з гантелями – безкоштовна та проста альтернатива тренажеру.

До формування «кубиків» і сталевого преса нерідко вдаються за допомогою апаратів для рухів, що скручують, під навантаженням. Приклад тренажер для косих м'язів. Його недолік у фіксованому положенні таза, тоді як скручується лише верхня частина тулуба. При широких амплітудах руху така техніка стає травмонебезпечною.

• завдається шкоди поперековому відділу хребта;
• можливі ушкодження косих м'язів;
• виникає ризик порушення постави чи отримання міжхребцевої грижі.

Ефективний та безпечний спосіб замінити цей тренажер – стандартні підйоми на прес з поворотом убік.. Також, краще за апарат зміцнить прес і м'язи кора бічна планка.

Розвивати чотириголові м'язи стегон безпечніше присіданнями зі штангою чи фронтальними. Альтернативний варіант - болгарський спліт-присід. Вправа акцентована на одній нозі (по черзі), де додаткове навантаження забезпечать гантелі в руках.

Перелічені варіанти безпечніші за тренажера для квадрицепсов, що характеризується неприродними рухами в колінному суглобі. При переборі з вагою це підвищує небезпеку травми зв'язок коліна або філіжанки.

Тренажер «жим від грудей»

Конструкція апарата не дозволяє повною мірою регулювати налаштування. Фактично оптимально варіювати можна тільки висоту. Налаштувати тренажер відповідно до довжини рук або ширини плечей не вдасться. Інший недолік - на апараті важко збалансувати вагу. Усе це призводить до різкого зниження ефективності заняття:

• м'язи тренуються над повному обсязі;
• навантаження здійснюється не завжди на потрібні групи м'язових волокон;
• закріплюється неправильна техніка рухів.

Класичні віджимання здатні ефективно замінити цей механізм. Щоб підвищити навантаження можна перейти до жиму штанги на спині.

Тренажер для «Гак присідань»

Сам комплекс вправ, запроваджених Гаккеншмідтом, сьогодні трансформувався. Зараз він поєднує систему присідань, коли навантаження розташовується вздовж хребта. Другий фактор, властивий гакк-присіданням, зсув опорної частини ніг вперед. Результат – спина частково розвантажується, основний ефект переноситься на передні стегна. Перше в апараті безперечно досягається – залишається виключно поздовжнє навантаження хребта без згинального зусилля.

Гірше ситуація з впливом на колінний суглоб.Причина цього – наявність сили реакції опори. Вона виробляє зусилля зсуву, що передається стегнової кістки. Вплив спрямований горизонтально вперед, що створює неприродне навантаження зігнутого колінного суглоба. Внаслідок цього підвищується ймовірність отримання травм. Тому рекомендується замінювати гакк-вправи, стандартними присіданнями з вільною вагою.

Тренажери для зведення/розведення ніг

Пристосування сприяє зміцненню м'язів стегна. Зменшити їх обсяг (викликати схуднення), спалити жир у зазначеній ділянці тіла на цьому апараті не вийде. Навпаки, неправильне навантаження на тренажері здатне завдати шкоди здоров'ю, викликаючи:

• розтягування в пахвинній ділянці;
• травми тонких м'язів стегна;
• запалення зв'язок та кісткових сполук.

Ефективне накачування аддукторів досягається комплексом простих вправ – крокові, присідання та випади. Важливо, що ними досягається навантаження м'язів зовнішньої та внутрішньої поверхні стегна без ізоляції. Тобто аналогічно роботі у природних умовах. Навпаки, тренажер для зведення/розведення ніг тренує м'язові групи окремо.

Відео: марні вправи та непотрібні тренажери

Висновок

Перераховані тренажери – не просто марна трата часу та грошей. Поряд з марністю занять вони можуть завдати шкоди здоров'ю, закріпити неправильну техніку рухів. Неможливість налаштувати апарат під власні параметри: зріст, ширину плечей, довжину рук та інші – наступний недолік деяких перерахованих пристроїв. Важливо, що замінити ці непотрібні механізми можна простими загальнодоступними пристроями - турнік, штанга, гантелі. Тренування виявляться більш ефективними та безпечними.

Обов'язково прочитайте про це

Зайвий час - це завжди розкіш, яку можуть дозволити собі не всі. Ми займаємось у спортзалі після роботи, перед навчанням, між якимись справами у вихідні. Зайве здоров'я – ще більша розкіш. Тому кожен з нас хоче, щоб його заняття в спортзалі пройшли з найбільшою користю і швидше принесли бажаний результат. Щоб допомогти вам у цьому, ми пропонуємо 15 найнепотрібніших вправ, на які не варто витрачати свій час.

1) Скручування на підлозі

Мало хто робить у спортзалі скручування на підлозі, і це добре. Цей вид скручування задіює лише передні м'язи преса і в основному нижню їх частину, що створює дисбаланс у розвитку преса, який може призвести до проблем зі спиною. Робіть скручування на похилій лаві або задіяти всі м'язи преса.

2) Човен

Ця вправа полягає в тому, щоб лежачи на животі намагатися вигнути спину і підняти руки та ноги якомога вище. Переважна більшість людей не може робити цю вправу в тій амплітуді, в якій вона дасть хоч якийсь ефект. А виконане не правильно, воно може призвести ще й до проблем із попереком. Крім усього іншого, навіть якщо вправа зроблена правильно і в дуже великій амплітуді, то через неможливість хоч якось ускладнити її, вона стане марною дуже швидко.

3) Відомості та розведення ніг у тренажері

Цей тренажер призначений для опрацювання зовнішньої та внутрішньої сторони стегон. Однак оскільки ці м'язи ніколи не працюють в ізоляції, не найкраща ідея тренувати їх окремо. Натомість зосередьтеся на випадах, які навантажують м'язи ніг саме так, як вони працюють у природних умовах.

4) Згинання ніг лежачи

Цей тренажер змушує ваші згиначі стегна працювати ізольовано, чого майже ніколи не відбувається у житті. Будь-яка інша вправа, яка задіює ці м'язи разом з іншими, розвине їх гармонійніше та краще.

5) Мертва тяга з кривою спиною

Якщо ви тренуєтеся, щоб зігнати трохи зайвої ваги або просто тримати себе у формі, то швидше за все ви ніколи не пробували цю вправу. Ви можете робити його або якщо будете введені в оману щодо його ефективності, або якщо подивилися на когось і вирішили також спробувати. Насправді ж заокруглення спини – це груба помилка, яка призведе до травм спини та плечей. Щоб навантажити сідниці, робіть станову тягу, жим ногами та присідання.

6) Відведення рук назад

Якщо ви жінка, то швидше за все робите цю вправу, щоб позбутися обвисання на руці. Так у вас не вийде. Не потрібно багато часу, щоб помітити, що відведення руки назад не тільки недостатньо навантажує трицепс, але і не зганяє жир з руки (жир завжди сходить по всьому тілу рівномірно). Якщо хочете справді гарну вправу на трицепс, робіть .

7) Шраги

Не робіть шраги, просто не робіть. Намагаючись таким чином розгойдати трапеції, ви зробите себе схожим на горба, ніж на хлопця зі здоровенними плечима аж до вух. Качайте трапеції разом з м'язами плечей, наприклад робіть або піднімайте руки вище горизонтального положення.

Ця вправа – бомба уповільненої дії. По-перше, гриф піднімається тільки по прямій і змушує спину неприродно вигинатися, по-друге, присідання в тренажері Сміта виробляють у вас неправильну техніку присідань, що може призвести до серйозних травм при переході від цієї вправи до присяду зі штангою.

Проблема цієї вправи та сама, що й у шраг - ви перевантажуєте трапеції. Цим ви не тільки псуєте вигляд свого тіла, але й ризикуєте отримати травму плечового суглоба. Краще зробіть підйоми рук і .

І ця вправа вирушає в купу марних. Навіть зроблені правильно, нахили в сторони створюють занадто велике навантаження на хребет, особливо на його м'які тканини і створюють значні ризики розриву міжхребцевого диска.

Відомості рук спрямовані на прокачування грудей, якщо ви робите їх лежачи. Якщо ви намагаєтеся зводити руки стоячи, то навантаження утримання рук у горизонтальному положенні беруть на себе плечі. Мало того, що м'язи плеча отримують лише статичне навантаження, ви ще ризикуєте травмувати собі суглоби. Щоб дати навантаження на груди, робіть або .

Ця вправа не тільки добре опрацьовує ваші ноги, але й сильно навантажує коліна та хребет. Опускаючи ноги, ви неминуче відриваєте таз від лави. І якщо ви починаєте брати великі ваги, травма не змусить довго чекати. Натомість краще робіть або у спеціальному тренажері.

13) Еліптичнийтренажер

Хоча це можна сказати і про будь-який кардіо-тренажер, але еліптичний дає більше роздолля для лінощів. Якщо ви вирішите позайматися хвилин 30 поки дивіться серію улюбленого серіалу або слухаєте главу аудіо-книги, ваше тренування пройде без толку. Щоб використовувати цей тренажер з користю для себе, вам необхідно вибрати таке навантаження, при якому ви добре потітимете, а серце стукатиме на підвищеній частоті. Однак проблема в тому, що більшість людей думають, що просто перебувати на еліптичному тренажері вже достатньо для того, щоб зганяти вагу і тренувати витривалість.

Мета цієї вправи ймовірно, щоб збільшити силу хвата. Однак набагато важливіше пам'ятати не про м'язи, які ви хочете наростити, а про суглоб, який ви повинні захистити. Зап'ястя і так працюють у всіх тягах, які ви робите і додатково качати їх не потрібно. Якщо ж вам обов'язково необхідно мати великі передпліччя, зверніть увагу на - вони хоч і виконуються в меншій амплітуді, зате щадять ваші суглоби.

15) Тяга верхнього блоку за голову

Якщо ви дивитесь на тренажер з верхнім блоком і думаєте, що було б непогано потягнути гриф за голову… просто не робіть цього. Хоча це і може здаватися гарною вправою, і здоров'яки у вашому тренажерному залі, напевно, тягнуть блок за голову, переважна більшість людей не мають такої гнучкості плечей, щоб робити цю вправу ефективно та безпечно. Найімовірніше ви просто травмуєте свої плечі через те, що вигніть їх неприродним чином. Набагато ефективніше для вас буде.

Ще на цю тему:

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Спочатку хочу сказати, що непотрібних вправ немає. Усі вправи потрібні тим чи іншим людям і тією чи іншою мірою. Тому слово «непотрібних» у заголовку цієї статті має досить умовне значення. Скажімо так - у цій статті будуть наводитися вправи, користі від яких для більшості людей і в більшості випадків не так вже й багато.

Хочу ще сказати, що вибірка робилася лише з поширених вправ. Так як копатися в мало кому відомих вправах немає сенсу - їх і так роблять дуже мало людей.

Вважається, що ця вправа ізольовано тренує задню дельту. Але! Задню дельту, в принципі, неможливо ізольовано тренувати! Під час цієї вправи, як би ви не намагалися, в роботу включатимуться: трапециподібні м'язи, ромбоподібні, підостні, настінні. Загалом, майже всі м'язи, що знаходяться у грудному відділі спини. А гантелі, які люди використовують у цій вправі – дуже малі.

Набагато краще тренувати задню дельту у підтягуваннях. Так, так. Якщо хтось не знав, то цей м'яз досить активно працює в . А також – у , та . Ці вправи теж не є ізольованими для задньої дельти, проте ваги тут набагато більше і чудово хитається спина.

Вважаю його здебільшого непотрібним із двох причин. По-перше, в роботу включається ще багато інших м'язів: , і . А по-друге, ця вправа досить неприродна для плечових суглобів. У деяких може викликати біль або дискомфорт.

Тобто, як загальнорозвиваюче, його можна використовувати, якщо у вас все гаразд із плечовими суглобами. Але в плані накачування передніх дельт – толку від нього небагато. Однак, знайдуться й ті, для яких протяжка буде дуже ефективною. Але таких – меншість.

Ця вправа є ізольованою для середнього сідничного м'яза. Не плутайте з великою сідничною. Тобто сідниці майже не працюють, всупереч поширеній думці. Сідниці задіяні тільки із зовнішнього краю, де і знаходиться середній сідничний м'яз, який становить досить невеликий відсоток від загальної маси вашої попи.

Може для спортсменок, які виступають з фітнес-бікіні або з фітнесу, іноді й потрібно «допилювати» цю частину тіла, але більшості жінок розведення ніг у тренажері мало що дасть. Хіба якщо його використовувати на додаток до інших вправ на сідниці.

Ситуація приблизно та сама, що й з попередньою вправою. Надто вже вузькоспрямований вплив на м'язи. Працюють лише 3 невеликі м'язи, що знаходяться на внутрішній стороні стегна. Всі ці м'язи працюють у тій чи іншій мірі у всіх видах присідань та станових тяг.

Знову ж таки, як добивання можна використовувати наприкінці тренування. Але чудово можна обійтися і без цієї вправи. Роблячи його, ви багато не придбаєте. Не роблячи – багато не втратите.

Чи не плутайте з . Якщо з гантелей цю ​​вправу робити досить зручно, то зі штангою – ні. Таке становище і рух – неприродно для ваших ліктьових суглобів та для зв'язок, що оточують цей суглоб.

Надмірне захоплення цим вправи майже завжди призводить до травм ліктя. Потрібно розуміти, що всі види французьких жимов небезпечні для ліктів. Але цей французький жим – найнебезпечніший. При цьому жодних переваг у розвиток трицепсів він не дає. Вже краще робити, або стоячи з гантелей.

Висновки

Дехто з моїх постійних читачів вигукне: «Як же так! Адже ви використовуєте ці вправи у своїх планах!» Так, Іноді я їх використовую. Через обмеженість інвентарю, рівня підготовки людини, чи інших причин, я вважаю, що можна вставити ту чи іншу вправу у свій план. Адже, як я вже казав на початку, абсолютно непотрібних і непотрібних вправ не буває.

У бодібілдингу, як і у будь-якому виді спорту, існує безліч вправ, які сміливо можна називати марними.

Ці вправи можуть приносити жодної користі з низки причин:

Даній людині вправа не підходить у принципі (наприклад, якщо в м'язах спортсмена в основному домінують швидкі волокна, то аеробні вправи просто марні – вони до помітного зростання м'язової маси не призведуть);

Вправа не підходить спортсмену саме на цьому рівні розвитку (якщо людина займається бодібілдингом менше 1 року, то вправи на тренажерах, як правило, їй не підходять);

У вправи є аналоги, які ефективніші (підйом штанги на лаві Скотта і концентрований підйом на біцепс);

Вправа відповідає поставленої мети (під час роботи зі штангою нічого очікувати хорошого рельєфу, але в тренажерах складно набрати м'язову масу);

Неправильна техніка виконання вправи.

Однак існують вправи, які будуть марними з ймовірністю 95%. Це не означає, що від цих вправ немає користі, просто ефективність їх вкрай невелика.

До таких відносяться:

Розпрямлення в нахилі рук із гантелями, а також розпрямлення рук стоячи/сидячи з-за голови. Переважно навантаження посідає трицепс. Але щоб його цими вправами завантажити, необхідно зробити кілька сотень разів;

Тяга штанги у нахилі зворотним хватом. Вважається, що ця вправа є високоефективною для біцепсів рук. Насправді, ні біцепс, ні найширші м'язи добре навантажити неможливо;

Тяга нижнього блоку. Для найширших м'язів спини це саме марна вправа. Навіть новачками воно не використовується при підготовці до підтягування;

Підйом штанги на біцепс вузьким та широким хватом. Використовується дуже рідко професіоналами з метою забити внутрішню та зовнішню поверхні біцепса. У наші дні більшістю спортсменів та тренерів розглядається виключно як марна вправа;

Стрибки зі штангою на плечах. Взагалі незрозуміло, навіщо це вправа. Воно зовсім неефективне для будь-якої групи м'язів. А вод серце «посадити» такою вправою можна дуже просто;

Підйоми ніг, сидячи. Вправа для пресу. Всім відомо, що м'язи ростуть тоді, коли амплітуда руху повна. Амплітуда в такій вправі дуже маленька, що робить її марною;

Розгинання пензлів із гантелями/штангою зворотним хватом. Якщо слідувати теорії тренувань, такий рух покликаний навантажувати розгиначі пензля. На практиці виконати правильну вправу з гантелями практично неможливо. А для вправ зі штангою дуже складно підібрати потрібну вагу. Звичайні підтягування набагато корисніші;

Зведення та розведення ніг у блочному тренажері. Звичайний шпагат набагато корисніше; - нахили в сторони з гантелями на стані косих м'язів практично не позначаються.

Наступні вправи можна назвати умовно марними:

Концентрований підйом гантелі на біцепс. Одна з улюблених вправ Арнольда. Не підходить багатьом спортсменам, оскільки працювати потрібно з великою вагою. Ефективно лише у комплексі коїться з іншими вправами на біцепс;

Розпрямлення рук у блочному тренажері. Сама собою вправа марна. Воно працює, тільки якщо виконується разом із віджиманнями на брусах або жимами;

Випади вперед із штангою на плечах.

Слід пам'ятати, що будь-яка вправа, якщо її виконувати не повністю або неправильно, стає марною. Наприклад, у багатьох новачків є звичка виконуючи жим лежачи штанги з грудей, не доводити гриф до грудей на 7 сантиметрів. А ця хитрість знижує ефект від вправи рівно вдвічі!