Взуття

Теорія та практика: тренінг для жироспалювання. Посібник «Многоповторний тренувальний протокол Що дає багатоповторний тренінг

Почну з того, як жінці тренуватись не потрібно: їй не потрібно тренуватися як чоловікові. Я не тільки "ваги" маю на увазі.

Ми не повинні робити в залі те саме, що й чоловіки, хай і з меншою вагою. Не варто брати в якості керівництва до дії доцільне тренування сідниць і стегон в тому ж Muscle&Fitness, якщо на фото позує атлет-чоловік. Вона для чоловіків, не для вас, незважаючи на те, що у вас теж є стегна та сідниці і взяти меншу вагу ви здогадалися.

Поясню чому.

Жіночий організм, на відміну від чоловічого, запрограмований на накопичення про запас. Так його влаштувала природа, наділивши функцією дітонародження. З цієї причини до розповідей жінок старше 20 про те, що вони споживають понад 2000 ккал на добу, не займаються фізкультурою і при цьому не гладшають, слід ставитися критично: така жінка або потай оре в залі та/або сує два пальці в рот після прийомів їжі, або хворіє. Тренінг здорової жінки завжди повинен виходити з того, що її організм схильний накопичувати про запас, тобто бути жироспалюючим. Чоловікам не всім потрібний жироспалюючий тренінг. Жінкам старше 20 – усім, якщо вони здорові. Навіть якщо обсяги тіла і його вага у жінки, що не тренується, невеликі, то відсоток жиру все одно високий.

Вона худа і важить мало, але їй – за 30 і вона не займається фіз:

Коротше, приймемо за встановлення той факт, що нам показаний жироспалюючий тренінг. Однак і він має відрізнятись від чоловічого.

Одна з особливостей жіночого організму - в тому, що ми не можемо тренуватися вщент, тобто зробити таку кількість повторів у підході, що більше - "ні-ні", ні за які гроші. Кількість тестостерону в жіночому організмі (якщо, звичайно, жінка не на фармі) недостатня для агресивного тренінгу. Навіть я з моїм фітнес-досвідом і волею, як сталевий капкан, часто не допрацьовую, інстинктивно зупиняюся до настання відмови. Що вже казати про вас?

У нас не тільки значно менше тестостерону, ніж у чоловіків, але й самі м'язи містять меншу кількість м'язових волокон, тому силовий тренінг на 6-8 повторень неефективний. Нам підходить багатоповторний тренінг. Причому не лише з великою кількістю повторів у підході, а й із великою кількістю підходів. Орієнтуйтесь на 5 підходів по 20 повторень з інтервалом у 30-60 секунд між підходами. Хоча іноді це може бути і 4, і 6 підходів з 15 або 30 повторень. Але не два підходи по 10-12 повторень з трихвилинними інтервалами між підходами. З такою малою кількістю повторень і великими перервами жінка абсолютно точно не доопрацює, не навантажить м'язи до кінця, не спалить жир, який накопичуватиме.

Третя особливість пов'язана з самим розподілом м'язів у жіночому тілі: у нас більша їх частина сконцентрована в нижній частині, що знову ж таки пов'язано з функцією дітонародження. Стегна та сідниці у нас майже такі ж сильні як у чоловіків, а ось гора помітно відстає. Дрімучі жінки не розвивають гору, тому що бояться гіпертрофованої м'язовості там. Це безглуздо: нам розвинути гору дуже важко, без фармпідтримки жодної «перекачування» не буде. А ось нижня частина тіла у жінок розгойдується на раз: дамочка всього прийшла півкіло жиру з стегон скинути, працює в залі, не халтурить, ніжки хитає, а вони - незрозуміло для неї чому - починають рости. Їй – незрозуміло, мені – зрозуміло. Вам, сподіваюся, також. Я вважаю, що нам не варто цілеспрямовано «качати низ», не варто робити по 8 вправ за тренування на ноги та стегна. Достатньо одного, комплексного. Ноги нам потрібно не качати, а перепалювати. З цієї причини я відмовилася від сплітів і стала виглядати краще, ноги стали стрункішими. Ось сьогоднішні, «сонно-купейні» о 6-й ранку:

Треную комплексно: всі основні групи м'язів - за 1 тренування, причому на нижню частину тіла - 1 вправу. Виглядає це так: спина (верх), спина (низ), грудні, дельти (задні цілеспрямовано – 1 раз на тиждень), трицепс, біцепс, комплексна вправа на нижню частину тіла, прес (не кожне тренування), після – степер (20) хвилин). Плечі окремо не качаю: вони вмикаються під час роботи над іншими м'язовими групами, цього достатньо. У мене є якийсь набір вправ, яким жонглюю, що дозволяє прокачувати цільові групи м'язів під різними кутами. Якщо сьогодні роблю на дельти підйом гантелей через сторони, то наступне тренування робитиму жим гантелей сидячи, наприклад. Вправи не повинні повторюватися з тренування до тренування.

Розумію: жінці ментально важко відмовитися качати ноги та попу. Жінка підсвідомо любить качати ноги та попу і боїться качати верх, але якщо ви відмовитеся від цього стереотипу, через кілька місяців результат у дзеркалі вам сподобається. За умови, що не будете халтурити і жерти будь-що. Особливо проти ночі.

Ну, і ми пам'ятаємо, що жінці через невисоку кількість тестостерону в організмі важко дійти до відмови в навантаженнях, вона часто не допрацьовує. Що вона там зробить на своєму спліті? Спину та руки? І при цьому не заб'є їх повністю чисто на підсвідомому рівні? Це не тренування. Це халтура. А от коли ви за тренування робите вправи на всі основні групи м'язів, та ще з великою кількістю підходів, та ще й у багатоповторному режимі, то тренування виходить серйозне, організм навантажений, причому правильно: м'язи ущільнюються, жир горить, низ тіла не важче як у корови.

Зростаємо м'язи багатоповторним тренінгом.

Тренування з високим числом повторень у сетах і невеликими робочими вагами («30% + відмова») виявилося настільки ж ефективним у стимуляції м'язового (міофібрилярного) протеїнового синтезу як і тренування, виконане з великими вагами та малим числом повторень («90% + відмова») ).Але що важливіше, високоповторний тренінг з невеликими вагами («30-відмова»), на відміну від низькоповторного тренінгу з великими вагами («90-відмова»), в ході експерименту приводив до більш тривалого і сильніше вираженого м'язового протеїнового синтезу, спостерігається після 24 годин після тренування, а також надавав більший стимулюючий вплив на інші процеси, що супроводжують анаболізм.

Проте вищезгадане дослідження проводилося лише протягом 24 годин після тренування. Воно не дає відповіді на питання про те, чи призводять високоповторні сеті до збільшення м'язової маси в майбутньому, а це якраз те, в чому ми найбільше зацікавлені. Що ж, та сама група вчених буквально щойно опублікувала результати 10-тижневого дослідження, в якому і намагалася знайти відповідь на це животрепетне питання.

Учасниками експерименту були здорові молоді люди (21 рік, 174 см зростання, 74 кг), які ведуть активний спосіб життя, але не займаються силовим тренінгом протягом щонайменше одного року. Тренування були виконання згинання однієї ноги в тренажері 3 рази на тиждень протягом 10 тижнів. Вибір робочої програми був випадковим для кожної ноги у таких випадках:

1) Один сет, виконаний до відмови з навантаженням 80% від 1ПМ (80%-1) - 8-12 повторень

2) Три сета, виконані до відмови з навантаженням 80% від 1ПМ (80%-3) – 8-12 повторень

3) Три сета, виконані до відмови з навантаженням 30% від 1ПМ (30%-3) – 20-30 повторень

Тоді як під час проведення попереднього дослідження, вчені використовували у вправах навантаження, рівну 90% від 1ПМ, цього разу вони обмежилися 80% від 1ПМ, оскільки вважається, що такі показники є оптимальними для м'язового зростання. До того ж тренування з 90% навантаженням від 1ПМпротягом 10 тижнів могли виявитися занадто важкими і тому не дуже показовими для вивчення типової тренувальної програми, спрямованої на збільшення м'язової маси.

Кожен учасник експерименту спочатку виконував вправи для обох ніг, після чого приступав до виконання двох із трьох зазначених вище варіантів тренування. Відразу після закінчення занять учасники отримували порцію високоякісного протеїну (PowerBar Protein Plus, 360 ккал, 3.5г лейцину, 30г білка, 33г вуглеводів, 11г жиру; Nestle Nutrition), розведеного в 300 мл води, з метою стандартизації пост-і покращення адаптації до тренувань.

До та після виконання програми були проведені виміри м'язових обсягів (використовуючи метод магнітно-резонансної томографії), а також встановлені ділянки змін, що спостерігаються в м'язових тканинах. Прогрес в екстензіях ніг визначалася за наступними параметрами: відсоток від 1ПМ, максимальне довільне ізометричне скорочення (МПС), швидкість зростання ізометричної сили (СВС) та пікова потужність. Зміни анаболічного відгуку також вимірювалися.

Через 10 тижнів тренувань обсяг квадрицепсов (індикатор м'язового зростання) значно зріс у всіх групах. Приріст у групах 30%-3 і 80%-3 був однаковий і виявився вдвічі більшим, ніж у групі 80%-1.

У всіх трьох групах спостерігалося однакове збільшення м'язових волокон першого та другого типів.

Після закінчення тренувань, усі три групи учасників значно збільшили свої силові показники у 1ПМ. Однак найбільш значне збільшення сили спостерігалося в групах 80%-1 та 80%-3, на відміну від групи 30%-3.

МПС (максимальне довільне ізометричне скорочення), максимальні силові показники та СВС (швидкість зростання сили) виявилися однаковими у всіх групах. Обсяг роботи, яку учасники експерименту могли виконати з навантаженням 30% від 1ПМ, також збільшився, без видимих відмінностей між учасниками тренувальних груп.

Обсяг роботи, який учасники могли виконати із навантаженням у 80% від 1ПМ, також збільшився у всіх групах. Причому групи 30%-3 такий приріст виявився мінімальним проти двома іншими групами.

Кількість повторень, яку учасники експерименту могли виконати з навантаженням 80% від 1ПМ, збільшилася у всіх групах без значних відмінностей між ними.

Незначно збільшилася м'язова витривалість (яка визначається за кількістю повторень, які учасники могли виконати з навантаженням у 30% від 1ПМ) лише у групі 30%-3.

Також було виявлено, що індикатор анаболічних процесів (p70S6K) був активний протягом години після закінчення тренування у групах 80%-3 та 80%-1, але не у групі 30%-3. Однак під час попереднього дослідження було встановлено, що ознаки анаболізму спостерігалися через 4 години після проведення тренування якраз у групі 30%-3 (у цьому дослідженні вимірювання через 4 години не проводилися).

То які висновки можна зробити з цього революційного дослідження і йому попереднього?

По-перше, вони спростовують традиційні рекомендації щодо того, що важкий низькоповторний тренінг повністю з кількістю повторень у сеті від 6 до 11 є оптимальним (і єдиним!) шляхом до максимальної м'язової гіпертрофії. Відповідно до одного, регулярно цитованого дослідження, вісім тижнів тренінгу в діапазоні повторень від 20 до 28 не викликали збільшення м'язової маси, незважаючи на підвищення кількості повторень, які могли бути виконані з 60% від 1РМ. Тим не менш, пізніше дослідження, що застосовувало таку ж методику, виявило однаковий приріст м'язової маси в групах, що виконували високу і низьку кількість повторень.

Зазвичай вважається, що великі ваги необхідні для побудови м'язової маси, оскільки дозволяють включити в роботу більшу кількість м'язових волокон, переважно другого типу, які мають значно більший потенціал зростання в порівнянні з м'язовими волокнами першого типу. Однак це твердження застосовується тільки до одиничних повторень, так як добре відомий принцип активації нейромоторних одиниць свідчить, що нейромоторні одиниці залучаються в роботу починаючи від менших до великих, з поступовим збільшенням зусилля, що виробляється.

Правда і те, що одиничне скорочення, виконане з навантаженням в 30% від 1ПМ, втягне в роботу менше м'язів, ніж таке саме одиничне скорочення, але виконане вже з навантаженням в 80% від 1ПМ. Тим не менш, коли виконується субмаксимальне скорочення, нейромоторні єдицини, які були задіяні на початку, втомляться (і зможуть зробити менше зусилля) або ж в принципі не зможуть працювати, внаслідок чого виникне необхідність залучення до роботи додаткових нейромоторних одиниць для здійснення поставленого раніше завдання з м'язового скорочення. У разі, якщо повторення виконуються з легким , існує можливість залучення у роботу максимальної кількості нейромоторных одиниць. До того ж, легкі повторення, що виконуються вщент, призведуть до такої ж активізації м'язових волокон, що і повторення з важкою вагою, також виконуються вщент.

По-друге, хоча використовувані ваги не впливають безпосередньо на ступінь м'язової гіпертрофії (як і на максимальну силу довільних м'язових скорочень, максимальну вибухову силу і швидкість зростання сили), вони все ж таки відіграють свою роль у справі поліпшення максимальних силових показників. Обидві групи 80%-1 та 80%-3 збільшили силові показники 1ПМ, на відміну від групи 30%-3. Також, тренування з великими вагами (і малим числом повторень) все ще залишається необхідним для досягнення максимальних результатів в 1ПМ, оскільки силові показники залежать не тільки від розмірів м'язів, але і від здатності нервової системи до адаптації, а це тренується за допомогою . Це важливо пам'ятати, якщо ви займаєтеся пауерліфтингом або важкою атлетикою, але ці зауваження не такі важливі, якщо ви бодібілдер або просто намагаєтеся набрати м'язову масу.

І останнє: тренування з великими і малими вагами, що виконуються до настання відмови, призводили до різної за тривалістю активізації таких маркерів анаболізму як, наприклад, p70S6K, який у разі використання легких ваг активізувався трохи пізніше після закінчення тренування, ніж у разі використання важких ваг . Можна припустити, що тренувальна програма, складена таким чином, що вона провокує анаболічний відгук у різний час, виявиться більш ефективною для побудови м'язової маси, ніж та, яка запустить процеси анаболізму лише відразу після тренування або через порівняно тривалий час. Існує також велика кількість інших супутників анаболічного процесу, які виявляються по-різному в залежності від використаних на тренуванні робочих ваг. Про вплив подібних маніпуляцій з тренувальними програмами на вищезгадані анаболічні механізми на молекулярному рівні практично нічого не відомо, і дослідження в цій галузі ще тільки почалися.

Ось ми і підійшли до логічного кінця - якщо ви хочете наростити м'язи, то не зациклюйтесь на діапазоні повторень від 6 до 10. Вийдіть за межі вашої особистої зони комфорту. Тому, що ви піднімаєте легші ваги, ви автоматично не стаєте «слабаком». Так що моя порада така: урізноманітнюйте ваші звичайні 6-10 або 6-12 повторень гарним пампінгом у висококоповторному стилі. Крім того, що ви уникнете травм (що часто трапляється при використанні великих ваг), тренування зі строгою технікою в діапазоні повторень від 20 до 30, виконана до відмови, буде чудовим шоком для м'язів і внесе таку необхідну різноманітність у тренувальний процес. А, як ви знаєте, варіювання тренувальних методик та періодизація – необхідні складові прогресу та м'язового зростання.

А що ви думаєте про це? ?

Ми з'ясували, що іноді цей мінус можна звернути до плюс. І ось тепер настав час для практичного матеріалу. І тут я пропоную до вашої уваги перелік найбільш ефективних для нарощування м'язів та спалювання жиру тренувальних протоколів.

Відразу скажу, що не стосуватимуся класичних схем підходів та повторень. Таких як 5х5, 3х8-12, 4х6 тощо. Це зовсім не означає, що вони не працюють в домашніх умовах. Звісно, працюють. Якщо у вас є достатній набір ваг, щоб відмова наставала у вказаному діапазоні повторень. Але, у будь-якому випадку, я рекомендую до всіх класичних тренувальних методів. Тобто поміщати підхід разом із відпочинком у постійний часовий інтервал. Я навіть для тренувань у залі раджу так робити.

А тепер поговоримо про тренувальні протоколи, завдяки яким можна нарощувати м'язи і спалювати жир взагалі без спеціального обладнання. Або з мінімальним. Я збирав ці протоколи зі світу по нитці, з різних джерел. Перевіряв на собі та своїх друзів-учнів. І тепер надаю вам свій “золотий набір”.

"Таймфрейм 4"

Цей метод багатоповторного тренінгу найпростіший для розуміння. Але далеко не найпростіший для виконання. Потрібно виконати якнайбільше повторень вправи за 4 хвилини. Взагалі існують різні часові інтервали, наприклад, використовуються 100 і 300 секунд. Саме 4 хвилини я зустрів bodybuilding.com, його запропонував Cory Gregory для тренування великих м'язових груп. Отже, ці 4 хвилини – плід проб і помилок. І, на мою думку, це ідеальний таймфрейм.

Правила протоколу "Таймфрейм 4"

Підберіть вагу снаряда або вправу таким чином, щоб у першому підході ви вдалося виконати 15-20 повторень.
Поставте таймер на 4 хвилини.
Зробіть максимальну кількість повторень вправи цей час. Беріть короткий відпочинок, коли це потрібно.
Запишіть загальну кількість повторень, які вам вдалося зробити. І на наступному тренуванні постарайтеся збільшити цей показник.
Збільшуйте вагу снаряда чи складність вправи, коли у першому підході зможете виконати понад 30 повторень поспіль.

"Лісенка"

Особисто я з цим протоколом зіткнувся ще у школі. На турниках так змагалися у підтягуваннях, виконуючи їх “драбинкою” по черзі. Потім я зустрів цей протокол у цілком серйозній книзі Марка Лорена (Mark Lauren) You Are Your Own Gym. Російською мовою ця книга, здається, не виходила.

Ми розглядали цей протокол у . Тому тут просто нагадаю правила та розповім як робити “односторонню драбинку”, тобто для вправ, які виконуються однією рукою чи ногою.

Правила протоколу "Лісенка"

Засік на таймері 7,5 хвилин.
Виконайте одне повторення вправи. На один такт (рахунок "раз").
Відпочиньте один такт (“Раз”).
Виконайте 2 повторення. На два такти (“Раз-два”).
Відпочиньте на два такти (“Раз-два”).
Продовжуйте збільшувати кількість повторень та відпочинку на одиницю – це називається рух нагору. Таким чином, чим більше ви робите повторень, тим більше ви відпочиваєте між серіями (сходами). Головне – це рахувати такти. Це зручно робити з видихами.
Як тільки ви дійшли до кількості повторень, більше якої зробити не в змозі (наприклад, зробили 10 і розумієте, що 11 ви вже не зробите), то починайте рух вниз: зменшуйте на одиницю кількість повторень і час відпочинку.
Виконання вправи вважається завершеним, коли закінчиться 7,5 хвилин.
Якщо ви дійшли знову до одного повторення (першої сходинки), а час ще не закінчився, то починайте знову рух догори - додавайте по одному повторенню і одному такту відпочинку. Так можна рухати вгору-вниз до закінчення всього часу.
Якщо ви не встигли "спуститися вниз" або навіть "піднятися нагору", а час минув, закінчуйте виконання вправи.
Запишіть максимальну кількість повторень, яку вам вдалося зробити поспіль. Тобто максимальна кількість сходів, на які вдалося забратися. На наступному тренуванні намагайтеся збільшити цю цифру.
Збільшуйте вагу снаряда або складність вправи, коли максимальна кількість сходів склала або перевищила 12 повторень.

"Одностороння драбинка"

Застосовується для вправ на один бік - жимов або тяг однією рукою, випадів і т.д. Виконується так само як і звичайна, з тією різницею, що спочатку ви робите вправу слабкішою стороною (рукою чи ногою – залежно від вправи), а потім без відпочинку переходьте до іншої сторони. Далі повертаєтеся до першої руки або ноги і додаєте одне повторення. І взагалі все те саме, тільки замість відпочинку відбувається зміна сторін.

"СУПЕРСЕТ МП"

Взагалі суперсети – це такий прийом, коли виконується спочатку одна вправа, а потім без іншої паузи. Найпоширенішими серед них є суперсети на м'язи-антагоністи. Тобто спочатку вправу на груди, а потім спину. Або спочатку на біцепс, потім на трицепс. Але для цього потрібно, навпаки, багато обладнання та солідний набір робочих ваг. Щоб можна було без паузи брати готовий наступної вправи снаряд. А вдома у нас часто такої розкоші нема. Ми взагалі дійшли вивчення різних протоколів з цієї причини.

Тому ми будемо використовувати 2 вправи поспіль на одну групу м'язів. В результаті ми матимемо один багатоповторний підхід. Звідси і назва - "Суперсет БагатоПовторний". Такий метод часто використовує Саги Калєв.

Слід зазначити, що важливим моментом застосування цього тренувального протоколу є підбір вправ. Так як ми працюємо на одну групу м'язів і з однією вагою, спочатку ми повинні взяти вправу, з яким ми можемо виконати меншу кількість повторень при рівній вазі. Тобто першою, як правило, йде ізольована вправа, а другою базова. Наприклад, розведення гантелей лежачи і жим гантелей лежачи. Або французький жим лежачи і жим лежачи вузьким хватом.

У цьому тренувальному протоколі у нас також використовується принцип попередньої втомим'язи. Тобто в ізольованій вправі ми прицільно атакуємо цільовий м'яз (наприклад, плечі, коли розводимо гантелі через сторони вгору). А потім як би "добиваємо" її, підключаючи до роботи інші м'язи (у нашому прикладі робимо жим гантелей, підключаючи трицепси).

Плюс до всього в цьому протоколі використовується технічний прийом "відпочинок-пауза",коли після завершального підходу береться коротка пауза, а потім виконується ще кілька повторень "до відмови".

Правила протоколу "Суперсет МП"

Підберіть вагу так, щоб ви могли виконати 10-12 повторень 1-ї вправи
Засікайте 3 інтервали по 2 хвилини.
З початком кожного інтервалу виконайте 10 повторень першої вправи, а потім одразу 10 повторень другої вправи. Відпочиньте час, що залишився, до наступного інтервалу.
Третій (останній) підхід виконайте в стилі "відпочинок-пауза": після закінчення 2-ї вправи зробіть 5 вдихів-видихів, а потім зробіть ще один підхід 2-ї вправи "до відмови".
Це абсолютно нормально, якщо в якомусь підході в одній чи навіть обох вправах ви не зможете виконати 10 повторень. Робіть, скільки можете.
Як тільки ви зможете виконати по 10 повторень в трьох підходах в обох вправах (крім підходу після "відпочинок-паузи"), на наступному тренуванні збільшіть робочу вагу.

"Супер 100"

Найцікавіший, але найважчий протокол. Чи не для новачків. Запропонував його свого часу доктор Девід Райан (Dr. David Ryan), а називається він правильно Super High Rep Training (SHRT). Але це надто загальна і складна для нас назва, тому ми називатимемо цей тренувальний протокол “Супер 100”. Незабаром буде зрозуміло чому.

Лікар Раян придумав цей метод не від балди. Він підвів під нього цілу теорію, схожу на ту, що ми обговорювали в . Плюс він зауважив, що у класичному тренінгу використовується в основному лише один із трьох типів м'язових волокон, що зрештою призводить до уповільнення прогресу. І запровадженням нового протоколу вирішив виправити ситуацію. Взагалі всі його думки, викладки та доводи варті окремої статті.

Правила протоколу "Супер 100"

Підберіть вагу снаряда або таку вправу, в якій ви можете виконати від 20 до 50 повторень.
Виконайте підхід вправи вщент, вважаючи кількість повторень.
Заберіть виконану кількість повторень від 100 – це буде ваш відпочинок перед наступним підходом. Наприклад, якщо ви виконали 40 повторень, відпочиньте 60 секунд.
Під час відпочинку запишіть результат першого підходу
Після відпочинку продовжіть виконання вправи, починаючи рахунок із кількості повторень в останньому підході. Зробіть стільки повторень, скільки зможете.
Потім знову відніміть загальну кількість від 100 і відпочиньте отриману кількість секунд. Наприклад, ми зупинилися після першого підходу на 40 повтореннях. Після відпочинку у 60 секунд зробили ще 30 повторень. Разом вийшло 70 повторень. 100 - 70 = 40 секунд відпочинку.
Продовжуйте виконувати вправу та відпочивати стільки секунд, скільки вам залишилося зробити повторень до загальної кількості у 100.
Вправа вважається завершеною, коли ви зробите всі 100 повторень.
На кожному наступному тренуванні намагайтеся побити кількість повторень у першому підході (до першого відпочинку).
Збільште вагу або ускладніть вправу, як тільки ви зможете виконати понад 50 повторень у першому підході.

Для закріплення розглянемо конкретний приклад.

Виконуватимемо віджимання від підлоги. У першому підході нам вдалося віджатися 22 рази з гарною технікою. Відпочиваємо 100-22 = 78 секунд. Після закінчення відпочинку продовжуємо віджиматися. Дійшли з 22 разів до 39 повторень (тобто віджалися 17 разів, але вважаємо так "23, 24, 25 ..."). Відпочили 100-39 = 61. Поїхали далі: 40, 41, ..., 54. Відпочинок 100-54 = 46. Це складний протокол особливо для віджимань, але в цьому суть! Відпочили та погнали: 55, 56,…,62. Відпочинок 100-62 = 38. Виконуємо все менше і відпочиваємо все менше. Вже хочеться все покинути, але ми не здаємось. 63, 64, ..., 71. 100-71 = 29 секунд відпочинку. І таким чином доводимо кількість віджимань до 100. Останні підходи можуть бути по 3 або навіть по 1 повторення.

Початківцям я б радив не робити так, як у прикладі. Їм потрібно підбирати вправу або вагу снаряда, щоб було ближче до 50 повторень у першому підході. В даному випадку виконати віджимання від стільця або з колін. Ті ж, хто хоче реально "висадити в повітря" свої м'язи, підбирають вагу саме як у прикладі - ближче до 20 повторень.

"8×8"

А ось і бодібілдерський протокол у арсеналі домашнього фізкультурника! Система виконання 8 підходів з 8 повтореннями та малою кількістю відпочинку була запропонована тренером зірок та чемпіонів Вінсом Жирондою аж у 70-х роках минулого століття. Чому зірки Голлівуду та атлети типу Шварценеггера йшли до Вінса? Тому що він умів швидко наводити людей у потрібну форму. А систему “8×8” Жиронда вважав однією з найкращих своїх розробок.

Треба сказати, що не всі хитавиці люблять цей протокол. Деякі думають, що там використовується надто низька для їхньої гідності вага – іноді всього 40-50% від їхнього робітника. Дехто вважає, що така робота занадто аеробна через малу кількість відпочинку – близько 30 секунд. По суті це виходить такий затяжний підхід із 64 повторень з погляду людини, яка звикла тягати великі ваги. Але для тренувань в домашніх умовах це саме те!

Реально ж 8х8 – це та геніальна простота, яка дає істотне збільшення у м'язах, дозволяючи при цьому спалювати жир. Я думаю, що, не дивлячись на “8 повторень”, це все ж таки форма багатоповторного тренінгу. І феномен цієї методи пояснюється саме цим – чітким таймінгом та великим обсягом роботи.

Правила протоколу "8×8"

Візьміть вагу з якою ви зазвичай можете зробити близько 15 повторень. Не бійтеся взяти дуже легку вагу або просту вправу.
Встановіть таймер на 8 інтервалів по 1 хвилині.
З початком кожного інтервалу виконайте 8 повторень вправи. Відпочиньте час, що залишився до початку наступної хвилини. І зробіть наступний підхід із 8 повторень.
Зробіть таким чином усі 8 підходів.
Це абсолютно нормально, якщо у 6-8 підходах ви не зможете виконати усі 8 повторень. Робіть, скільки можете.
Запишіть скільки повторень кожної вправи ви зробили у кожному підході.
Як тільки ви зможете виконати по 8 повторень у 8 підходах, на наступному тренуванні збільште робочу вагу або ускладните вправу.

До речі, нічого магічного у цифрі 8 немає. І в тому, що вона теж повторюється. Головне – це виконати те саме кількість повторень у великій кількості підходів. Тому кількість підходів залишається незмінною – 8. А ось кількістю повторень можна грати. Наприклад, якщо не вдається зробити 8×8 підтягувань. Робіть спочатку 8х3, потім 8х4 і т.д. Тобто грайте із повтореннями. А в якихось вправах, навпаки, можна робити 8×10, зберігаючи ті ж часові інтервали. Це у тих випадках, коли немає можливості збільшити вагу.

“Tabata”

Один із найпопулярніших зараз протоколів для жироспалювання. Також докладно обговорювали його у . Тут хочу лише помітити, що табату можна використовувати саме для нарощування м'язової маси. Це виходить звичайний багатоповторний протокол, якщо застосувати його, наприклад, не до бурпи, а до того ж жиму гантелей сидячи або згинання на біцепс. Загалом, його сміливо можна використовувати для звичайних вправ на цільовий м'яз, а не тільки для виконання кардіо високої інтенсивності.

І я не випадково згадую цей протокол наприкінці списку, тому що рекомендую використовувати його наприкінці тренування. Хоча це просто рекомендація на підставі особистого досвіду, такого правила немає.

Правила протоколу “Tabata”

Візьміть вагу або підберіть таку вправу, яку можете виконати 15-20 разів за один підхід.
Встановіть таймер на 8 раундів по 20 секунд з 10-секундним відпочинком. Наразі такі установки є майже у всіх інтервальних таймерах.
Виконайте якнайбільше повторень вправи за 20 секунд. Потім відпочиньте 10 секунд. Повторіть до загальної кількості 8 раундів.
Запишіть загальну кількість повторень, яку ви отримали за всі 8 раундів.
На наступному тренуванні постарайтеся збільшити цю кількість повторень.
Збільшуйте вагу або ускладнюйте вправу, коли ви отримуєте робити приблизно рівну кількість повторень у всіх раундах.

Через загальний час на виконання вправи (4 хвилини) протокол табату чимось схожий на “Таймфрейм 4”, а через кількість підходів на “8х8”. І все ж таки на практиці це зовсім різні методики, поєднання яких дозволяє опрацьовувати м'язи зовсім по-різному. Тим самим, не залишаючи їм жодного вибору, окрім як розвиватись і рости.

Хочу ще раз звернути увагу на те, що кожен протокол має чіткі вказівки:за якими цифрами слід стежити, де прогресувати та коли ускладнювати.

Що стосується, практичного застосування цих протоколіву конкретних програмах тренувань, це теми окремих публікацій. Але ви в будь-якому випадку можете взяти будь-який тренувальний комплекс, який ви виконуєте в класичній схемі підходи-повторення, і застосувати до вправ будь-які з описаних методів. І, як кажуть, відчуйте різницю!

Тренінгу. Сьогодні його повна протилежність – багатоповторка. Це більш щадний спосіб тренування з використанням середньої ваги. У жодному разі не варто стверджувати, що ця методика легша за одноповторну.

Що має на увазі такий метод підготовки до змагань? Атлет у період усієї підготовки підбирає ваги у відсотковому співвідношенні від свого максимуму в тій чи іншій вправі. Його найважчі тренування випадають на 90% свого максимуму на 2-3 повторення у кількох підходах. Що й дає цим атлетам визначитись із першим підходом на майбутніх змаганнях. Представниками такого виду тренінгу є такі атлети як Кирило Саричев, Ед Коен, Андрій Маланичєв, Євген Яримбаш, Хафтор Бйорнсон та Іван Фрейдун.

Кирило Саричев

Кирило Саричев– президент однієї з найбільших федерацій із пауерліфтингу WRPF. Він є володарем абсолютного all-time рекорду в жимі штанги лежачи без екіпірування (335 кг). Під час підготовки до свого шаленого рекорду, Кирило не ходив на великі ваги. Найважче тренування у нього було з вагою 300 кг на 4 повторення. Після цього Кирило сказав:

На заході ця методика практикувалася ще за часів великого Еда Коена, який одним із перших у світі спробував її на собі (на початку 80-х років минулого століття). Всі пам'ятають його вічні рекорди пауерліфтингу, тому представлення він не потребує. На своїх тренуваннях Коен виконував робочу вагу у 2-3 підходах на 6-8 повторень. На терезах в районі 60-65% від максимуму в цій вправі. І з кожним тижнем підготовки все зводилося до того, щоб вийти на 2-3 повторення 85-90%. І ця методика тренувань дала Еду такі фантастичні результати: присідання зі штангою – 437,5 кг, жим лежачи – 262,5 кг, станова тяга – 409 кг. І це за власної ваги 99,8 кг.

Андрій Маланичєв, Євген Яримбаші Іван Фрейдун– всі вони є нашими земляками та легендами пауерліфтингу. Усі фанати світу пам'ятають їхні заруби на «суперкубку Титанів». Але не всі знають, що всі ці атлети дотримуються того самого методу тренувань. Вони не роблять проходки та прикидки на тренуваннях, бо вважають, що рекорди потрібно піднімати не в залі, а на змаганнях. Також вони стверджують, що робота на максимальних терезах – це дуже травмонебезпечно, незалежно від того, професіонал ти чи новачок.

Актор серіалу «Гра престолів» та переможець «Арнольд Класік» Хафтор (Тор) Бйорнсон у своїх інтерв'ю розповідає про підготовки до змагань зі стронгмена та станової тяги, в яких він часто згадує про об'ємні тренування. А саме такі схеми як 5 по 5, 6 по 6, 5 по 10 і т.д. З цього випливає, що Тор любить вбиватися на тренуваннях за повною програмою, виконуючи велику кількість повторень і підходів. Що ми й спостерігали, коли він приїжджав на виставку SN Pro до Москви у листопаді 2017 року. З його шаленим графіком він виконував свій поставлений план у становій тязі (300 кг, 5 по 5). Чому так мало? Тому що Хафтор вважає, що немає сенсу працювати на граничних терезах, тим більше з таким графіком як у нього. Це може призвести до травм, а для нього це не допустимо.

Отже, насамперед акцент у цій методиці тренувань йде на напрацювання правильної техніки, щоб на максимальних вагах спортсмен не думав про технічні дрібниці, і міг сконцентруватися на піднятті ваги. По-друге, ця методика дозволяє атлету завжди бути в тонусі (не перетренуватися і не перевантажувати нервову систему граничними вагами).

Тренувальний процес вибудовується з урахуванням поставленої мети. Якщо ваше завдання – наростити масу, то однією з перевірених методик може виступити багатоповоротний тренінг. Суть такої побудови тренувань полягає у повторенні одного виду вправ велику кількість разів. Робота при цьому йде з вагою в кілька разів менше за робочого (не більше 50-70%). Відпочинок між виконанням підходів має бути максимально коротким. Заняття, побудовані за таким методом, дають позитивний результат. Популярністю представлений стиль тренувань користувався за часів «Золотої ери» бодібілдингу, він не втрачає своєї актуальності і зараз.

Особливості багатоповторного тренінгу

цей вид занять підійде людям, які мають проблеми з вагою і основна мета – його коригування;
призначений для тих, хто тільки-но починає займатися спортом. Це дозволить відпрацювати техніку кожної нової вправи;
підходить і для досвідчених атлетів охочих внести деякі зміни до організації тренувального процесу.

Для кожної з категорій характерні певні особливості організації багатоповторних тренувань. При боротьбі із зайвою вагою обов'язково потрібно наголошувати не на робочій вазі, а на інтенсивності самого заняття. Більшість тих, хто починає займатися за цією методикою, посилено працюють над нарощуванням маси, при цьому прошарок підшкірного жиру залишається недоторканим. Для досягнення поставленої мети дотримуйтесь певних рекомендацій: при виконанні кожної вправи кількість повторень не повинна бути меншою за 25 разів. Основне завдання полягає у спалюванні наявної зайвої маси. Зрозуміти, що все виконується правильно, можна за відчуттям печіння в м'язах. Під час занять варто брати невелику вагу, головне якнайбільше раз повторити вправу. Час відпочинку має бути максимум 30 секунд. Такий незначний проміжок часу не дасть можливості глікогену відновитися.

Найскладніше доведеться тим, хто тільки починає долучатися до спорту. Починати роботу необхідно з невеликої ваги. Наголос важливо зробити на вивчення техніки кожної з вправ. Це гарантує правильне скорочення м'язів, що допоможе швидше нарощувати масу.

Багатоповторна програма тренувань: навантаження для ніг, спини та корпусу

Практично у всіх атлетів з часом настає такий період, коли м'язи більше не реагують на навантаження та перестають рости. У таких випадках допоможе може прийти багатоповторна методика, яка стане відмінним аналогом роботі з великою вагою. Суть багатоповторного тренінгу полягає в тому, щоб дати м'язам абсолютно новий вид навантажень, щоб викликати серйозний мускулатурний памп. Зростання м'язів починається за рахунок посиленого припливу крові до тих областей, де посилено працюють м'язові волокна.

задіяти цей метод необхідно не частіше, ніж через кожні 3 місяці. Займатися потрібно щонайменше 30 днів. Робіть велику кількість повторів з меншою вагою, а потім повертайтеся до великої робочої ваги. М'язові волокна знову почнуть рости;
печіння в м'язах - сигнал про те, що настав час зупинитися. При багатоповторному тренінгу рахунок йде не на кількість повторень чи підходів, а до відчуття печіння у м'язах. Як тільки таке почуття у вас з'явилося, настав час зупинятися;
регулярне коригування багатоповторної тренувальної програми – обов'язкова умова. Робіть більше або менше повторів, замінюйте звичні вправи на аналогічні. Не забувайте робити акцент на