Тренування бійців без правил. Силова та функціональна підготовка для бійців мма. Черговий достроково звільнений рветься у бій

Бійці ММА

ММА сьогодні на підйомі, так що не дивно, що все більше людей хочуть тренуватися так, як тренуються їхні улюблені бійці. Проблема в тому, що великі бійці вже достатньо підготовлені в плані сили та витривалості і до того ж у них чудова техніка. Не у всіх, але більшість. І складання гарної програми для бійців, що змагаються, може бути дуже складною справою. Потрібно враховувати розклад їхніх тренувань з техніки, минулі травми та проблеми з якими вони мають справу зараз, хто їх до цього тренував, а це могла бути не одна людина, відновлення. І при цьому ми все ще хочемо, щоб вони стали сильнішими, витривалішими прийшли до кращої своєї форми, продовжуючи покращувати техніку у своєму виді спорту. Фух! Тренувати бійців дуже складно.

Тренування бійців

Отже, проблема з більшістю атлетів у тому, що вони надто вдаряються у крайнощі. Рідко бійці тренуються на рівні коли «якраз достатньо», чи йдеться про силові тренування або загальну підготовку (хоча тут ми самі рідко зупиняємося на «якраз достатньо»). Зазвичай у вас хлопець, який постійно вдосконалює техніку бою та ОФП (більшість із цього відверта хрень) або у вас боєць, який думає, що він бодібілдер, який зайнявся боксом, боротьбою або ще там є. Середина між цим якраз і є те, чого потрібно домогтися від бійця, але спробуй це їм пояснити. Це майже неможливо.

Фокусуйся

У нас в голові є установка, що перемагає той, хто оре найбільше у залі. І хоча важка підготовча робота - основа перемоги в будь-якій справі, для бійців важливо розуміти, що їм потрібно ставати найкращими саме в їхньому обраному вигляді, змагатися на найвищому рівні, який тільки можливий. Якщо ти не ростеш у своєму спорті, ти просто дарма «палиш гуму». Є приказка «Не більше – краще, а краще – краще» звучить заїжджено, але це все ще правда.

Що я пропоную все більшій кількості бійців – це сфокусовані тренування. Не лише технічні, а й силові, і кондиційні. Якщо вони просто візьмуть те, що роблять зараз, обріжуть наполовину і більш сконцентровані на тому, що потрібно робити, вони зможуть покращити результати вдвічі. Наприклад, візьмемо хлопців, які тренуються 6-8 годин на добу. Вони або а) повний відстій, або b) займаються хернею на тренуваннях, не сфокусовані на тому, що приносить реальний результат. І хоча в технічних тренуваннях це складно контролювати, тому що у кожного тренера своє уявлення, як і що має відбуватися, принаймні потрібно бути сфокусованим і дуже цілеспрямованим у силових та кондиційних тренуваннях.

Ставай краще

Зі всім, що було сказано вище, давайте подивимося, як ви можете почати організовувати свої тренування і вичавити максимум з часу, який ви проводите в гойдалці. Це дасть вам більше часу та сил, щоб ставати краще у ламані рук чи вибиванні зубів ударами ноги в голову.

Я думаю, що більшість бійців, які тренуються 5-6 днів на тиждень, потребують двох або максимум трьох днів силової підготовки на тиждень. Так як фізпідготовки у вас вистачає у звичайних тренуваннях, більше ОФП вам не потрібно. Я знаю, що багато хлопців звикли до іншого, але все ж таки я прошу вас скоротити час і краще витратити його на розтяжку та опрацювання м'язів. Якщо ви багато боретеся, спарингуєте, працюєте зі снарядами, у вас залишатиметься мало енергії взагалі на щось. Отже, залишок сил потрібно витратити найбільш продуктивно.

Здебільшого на тренуванні я даю навантаження на все тіло. Одне тренування на 45 хвилин (часто ще менше) – це все, що потрібно. Секрет у тому, щоб використовувати найкращі рухи, які проробляють все, що потрібно. Це означає багато тяг, жимов, присідань та вправ на розгинач корпусу. Не давайте себе обдурити, думаючи, що у вас є "своя специфіка" у тренуваннях. Зосередьтеся на рятуванні від збалансованості та наборі сили, кращої бойової форми, отримуючи це від загальних вправ.

Розвивайся

Один із моїх улюблених підходів до тренування – це вправи з важким мішком. Це відмінний інструмент для використання вашого часу по максимуму, щоб стати сильнішим. Також вони допоможуть розвинути витривалість, необхідну для вашого виду спорту. І хоча вибухова сила необхідна бійцям, у тренуванні бійцям більше потрібно приділяти увагу тому, щоб покращити здатність вибухати не раз, а в багатьох повторах. І особливості тренінгу з пісковим мішком, коли кожен рух задіює м'язи-стабілізатори, верхню частину спини, хребет та силу хвату – саме те, що часто є слабкими місцями бійців. Також змушує ваш пульс частішати дуже швидко. Не зайвим буде помітити, що рухи в тренажерному залі спрямовані лише на згиначі та розгиначі, а бойові види спорту вимагають великої ізометричної сили. Багато рухів із сендбегом задіють ті ж м'язи, але навантажать їх ще сильніше і швидше. Тренування з мішкомне жарти, це ще та оранка.

Ефективне тренування

Ось 4 моїх улюблених комплексів з використанням важкого сендбегу для розвитку божевільної м'язової витривалості та жорсткої сили, яка потрібна на рингу або на килимі. У той час як багато програм тренінгу роблять вас більшими і сильнішими в тренажерному залі, тренування з сендбегом буде мати ефект саме для вашого спорту.

Для цих комплексів вам доведеться підготувати sandbag вагою 60-70% від маси вашого тіла. Якщо ви досвідчений атлет, то ваша мета 70%, якщо не дуже, то 60% достатньо. Ви завжди зможете підрегулювати вагу під час тренування, але в той же час цей снаряд не повинен бути простим для вас протягом кількох місяців тренінгу. Тому ви можете регулювати вагу мішка або регулювати кількість повторів у заняттях та періодах відпочинку.

Варіації

Для цієї програми оберіть один круговий комплекс на день і після розминки ви можете вибрати щось з наступного: Варіант 1. Виконати кожен раунд 3-5 разів з відпочинком 60-120 сек між кожним раундом (30 сек або менше між кожним рухом). Ваша мета тут – повільно збільшувати обсяг роботи, додаючи за повторенням у кожному русі. І збільшувати кількість раундів тільки, коли всі повтори виконуються з гарною технікою та мінімальним відпочинком (або без нього).

Варіант 2. Поставити таймер на 15-20 хвилин і постаратися зробити якнайбільше кіл за цей час. Ця кількість буде добрим показником прогресу. Ви або росте, або ні.

Я рекомендую вибирати другий варіант через один раз, вибираючи певний комплекс. Тобто якщо на тиждень 1 і 2 ви робили комплекс A-D (припустимо два тренування на тиждень) і виконували лише мінімальні 3 кола із зазначеною кількістю повторів, тоді на 3 та 4 тиждень ви робите інтенсивне тренування на 15-20 хвилин. Потім повторюєте весь процес.

Головна мета

Але пам'ятайте, що мета додаткового силового тренування - покращити ваші показники у спорті, а не вбити себе, довівши до стану, коли ви перестанете прогресувати чи ще гірше, ваші показники відкотяться назад. Поступово нарощуйте загальний обсяг і не намагайтеся щоразу бити рекорди. Вмійте розуміти, коли добре – це достатньо.

Отже, ось 4 охрененных комплексу, які після закінчення залишать вас валятися в калюжі поту, повністю вбитими від пальців рук до ваших м'язів литків.

Приклад тренування бійців із мішком

Коло А
1. Взяття на груди та жим Х 6
2. Присіди з мішком на плечах Х 6
3. Скручування Х 6
4. Тяга у нахилі Х 6

Коло B
1. Взяття на плече Х 6
2. Взяття на груди та присід Х 6
3. Нахили вперед у ведмежому хваті Х 6
4. Тяга у нахилі Х 6

Коло C
1. Взяття на плече Х 6
2. Випади у ведмежому хваті Х 6(по 3 на кожну ногу)
3. Силове взяття Х 6
4. Тяга у нахилі X 6

Коло D
1. Взяття на груди та жим Х 6
2. Присіди у ведмежому хваті Х 6
3. Силова Протяжка Х 6
4. Тяга у нахилі Х 6

Ви можете помітити, що я включив потяг у кожне коло і це для того, що цієї вправи ніколи не буває достатньо. Плюси ви зміцните розгинач спини, хват і верхню частину спини. Ця вправа задіяє ваші м'язи інакше, ніж тяга штанги чи гантелей у нахилі чи веслування на тренажері.

Якщо у вас мало часу, як більшість бійців, ці кола можуть бути вашою цілою програмою. Але немає нічого поганого в тому, щоб додати сюди тягу саней з вагою, вправи зі своєю вагою та додатковим обтяженням, роботу з кувалдою і все, що вам спаде на думку. Працюйте важко, але не забувайте відновлюватись. Робіть те, що краще для вас, щоб стати сильним, швидким та підготовленим бійцем.

ММА - дуже молодий, але інтенсивно розвивається вид єдиноборств. Разом з розвитком змішаних бойових мистецтв ММА змінюються і підходи до функціональної підготовки бійців.

Раніше пріоритет віддавався переважно розвитку аеробної витривалості, але, як показала практика, тривалі аеробні тренування малоефективні, і навіть шкідливі для вибуху.

Незважаючи на це, безліч бійців, і сьогодні продовжує намотувати багатокілометрові кола, чомусь, вірячи в те, що півгодинний біг підтюпцем у середньому темпі, може підготувати їх до 2-5 хвилин високоінтенсивного бою. Безперечно, те, що біг є чудовим засобом загальнофізичної підготовки, але не більше. Адже навіть легендарний актор і майстер бойових мистецтв Брюс Лі, якого Дана Вайт неодноразово називав «батьком ММА», ще пів століття тому вважав біг лише додатковою вправою на розвиток витривалості, радячи виконувати його в рваному ритмі, перериваючи нейрофізичну адаптацію.

У багатьох відразу виникне питання, а як тоді тренуватися?

Для того, щоб дати відповідь на це питання, треба згадати, що відбувається під час бою. Поєдинок – це кілька коротких раундів тривалістю 2-5 хвилин, під час яких бійці постійно перебувають у русі, підстрибують, присідають, звиваються у захватах, відштовхують, тягнуть він, скручуються тощо. Вони працюють як на вибух, так і в помірному темпі, але з більшим силовим навантаженням. А при роботі у партері, коли доводиться фіксувати супротивника, на перший план виходить силова підготовка у статиці.

З цього випливає. Щоб тренування були ефективними, вони повинні включати максимально схожі на застосовувані в поєдинку рухи і навантаження. Це стосується не тільки ММА, а й усіх видів єдиноборств.

На сьогоднішній день активно застосовуються такі засоби для функціональної та силової підготовки бійців ММА.

1. Тренування строгмена

Могутність неможливо розвинути за допомогою лише стандартних інструментів тренінгу. Ніщо не зрівнятися з важким мішком або важким колодою, коли необхідно розвинути ту грубу силу, яка потрібна у сутичці будь-якого бійця ММА. Вправи з подібними предметами задіюють безліч м'язів стабілізаторів, які не працюють при підйомі штанги або гантелі.

Для таких тренувань підійдуть будь-які незручні предмети: каміння, великі покришки, бочки, сенбегі, кувалди та колоди.

Для таких тренувань можна вибрати окремий день або виконувати наприкінці силового тренування.

Якщо ви хочете присвятити їм ціле тренування, то відберіть 5-6 вправ, у яких залучені м'язи всього тіла.

Наприклад, ваше тренування може складатися з:

• кантування тракторної покришки
• підняття колоди або сендбега
• роботи кувалдою по покришці
• перетягування важкого вантажу за допомогою каната;

Вправи можна виконувати кілька підходів чи по черзі.

У міру зростання тренованості, намагайтеся постійно скорочувати час, який йде на виконання одного підходу.

2.Робота з власною вагою

Головний принцип при доборі вправ – спеціалізація. Тобто, вправи повинні бути максимально схожі з рухами в поєдинку: віджимання від підлоги, підтягування на перекладині, різноманітні випади, «повітряні» присідання, бурпи, жаб'ячі вистрибування, гусячий крок та ін.

Виконуються такі вправи по колу, з невеликим відпочинком або без пауз.

Плюси таких тренувань очевидні: як снаряд виступає власне тіло, не потрібно використовувати додаткове обладнання, тому, тренуватися можна будь-коли і будь-де.

3.Санки

Тага санок – це одна з найефективніших вправ для функціональної підготовки бійця.

• тяга важких санок у упряжці обличчям вперед (sled drug)
• тяга санок у бігу спиною вперед (backward sled drug)
• тяги у санчатах з просуванням (sled pull up)
• жими в санках з просуванням (sled chest press)

Залежно від цілей тренування виконуйте кожну вправу від 6 до 30 секунд. Довші підходи розвивають силову витривалість, а короткі тренують вибухову силу.

Тяги санок чудово розвивають силову витривалість та вибухову силу.

4.Спринт

Як ви вже зрозуміли, біг на довгі дистанції майже марний для бійця. Бійцю необхідно розвивати швидкість, швидкісну витривалість і спеціальну витривалість, тому найбільш сприятливим для цього буде швидкісний біг на ультра короткі дистанції.

Спринт - це високоінтенсивна робота на максимальній швидкості, при якій головним джерелом енергії виступає - креатин, тоді як при бігу підтюпцем - глюкоза і жир.

Ви можете включити у свою тренувальну програму різні види спринтів: біг у гору і вгору сходами, без упряжці або з парашутом, циклічний біг.

Спри більше травмонебезпечний ніж звичайний біг, тому перед тим, як, приступати до спринтів, необхідно добре розім'ятися.

Також не варто починати з максимальних швидкостей. З кожним повторенням поступово підвищуйте швидкість, доки не дійдете до граничної.

5. Медбол

Для хорошого удару просто бути фізично сильним недостатньо - потрібна вибухова міць.

Одними з найефективніших вправ для тренування вибухової потужності та витривалості є вправи з медицинболом (набивний м'яч).

Вага набивного м'яча намагайтеся підібрати так, щоб працювати з ним було не надто легко, але й не надто важко.

Вага набивного м'яча найчастіше варіюється в діапазоні від 4-х до 10-ти кілограм.

Два головні принципи при тренуваннях з медболом: кидки здійснюються вибуховим рухом з максимальною потужністю, у кидку має бути задіяний весь корпус, а не лише руки.

Для бійців ММА чудово підійдуть різноманітні види кидків.

• кидки через голову
• кидки від грудей
• кидки об підлогу
• кидки убік
• кидки однією рукою

Об'єднайте кілька видів кидків у комплекс, який ви змогли б виконати за 2-3 хвилини високоінтенсивного безперервного тренінгу. Між раундами невеликий відпочинок для відновлення.

6. Робота зі штангою

Така робота спрямована насамперед на збільшення швидкості та вибухової сили, тому проводиться з невеликими вагами. Вправи повинні виконуватися в максимальному темпі, з граничним прискоренням на початку жиму, підйому або штанги.

Вправи виконуються по колу без пауз між підходами.

Кожна вправа має складатися із 5-6 повторів.

Комплекс зі штангою для ММА:

• 5-6 раундів за хвилину відпочинку станова тяга
• 5-6 раундів за хвилину відпочинку взяття на груди
• 5-6 раундів за хвилину відпочинку «жим з грудей» або «армійський жим»
• 5-6 раундів за хвилину відпочинку фронтальний присід
• 5-6 раундів за хвилину відпочинку ривок
• 5-6 раундів за хвилину відпочинку тяга в нахилі

Починайте з порожнього грифа і поступово збільшуйте вагу штанги.

Якщо ви думали, що в тренажерний зал ходять лише любителі помірятись об'ємами м'язів, то глибоко помилялися. Професійні бійці, які виступають у змішаних єдиноборствах, теж не цураються попрацювати з вагою. Ось тільки тренування у них значно відрізняються від програм бодібілдерів та важкоатлетів.

Кожному бійцю потрібна вибухова міць – просто бути фізично сильним замало гарного удару. Тому основний наголос у силовому тренуванні робиться на вправи, що допомагають збільшити вибухову силу м'язів. Саме так великі бійці стають володарями нищівних ударів, які моментально вимикають свідомість противника.

Думка професіонала

Джефф Монсон, легендарний боєць змішаних єдиноборств (Mixed Martial Arts – MMA), хоч і не є лідером у своїй ваговій категорії з погляду офіційного рейтингу MMA і більше займається просвітницькою діяльністю, ніж реально бореться за чемпіонські титули, все ж таки продовжує бути справжньою криницею порад. для бійців усіх рівнів.

Джефф під час підготовки до бою використовують власну програму, що включає лише функціональні вправи. Простіше кажучи, тренування спрямоване на те, щоб боєць став сильнішим і швидшим, а не тупо наростив обсяг м'язової маси. Суть програми полягає в невеликій кількості повторень кожної вправи – їх має бути не більше п'яти. Вага поступово збільшується.

Вправа від Монсона:тримайте гантель унизу на витягнутій руці, спина рівна. Потім вибуховим рухом стегон підніміть снаряд над головою. Зробити необхідно 3 підходи по 5 разів. Працюють в основному ноги та трохи спина.

Ця вправа чудово підходить для розігріву перед основним тренуванням. Далі йде жим штанги на похилій лаві, підтягування з обтяженням та станова тяга однією рукою. Таку зв'язку вправ Джефф повторює 3 рази, роблячи трохи більше 5 повторень щодо одного підході.

Від приватного - до спільного

Можна довго розглядати програми тренувань різних бійців, але корисніше буде усвідомити деякі основні принципи силової підготовки.

Під час бою доведеться постійно рухатись: стрибати, звиватися в захопленнях, штовхати, тягнути на себе, присідати і т.д. Відповідно, вибирати потрібно ті вправи, які схожі на рухи у поєдинку. Особливо це стосується роботи з власною вагою. Ідеально підходять віджимання, присідання, бурпи, підтягування, випади тощо. Всі ці вправи можна (і потрібно) поєднати в кругове тренування і виконувати без пауз або з невеликою перервою, залежно від своєї функціональної готовності.

Надзвичайно корисно використати у своїх тренуваннях медбол. Можна зробити комплекс на 2-3 хвилини з кількох кидків. Потім провести кілька раундів, роблячи між ними перерву для відновлення.

Можна також спробувати зробити комплекс зі штангою(20 кг олімпійського грифу):

1. Станова тяга
2. Взяття на груди
3. Жим із грудей стоячи
4. Фронтальний присід
5. Ривок
6. Тяга у нахилі

Усі вправи виконуються по 5-6 раундів із хвилинною перервою. Поступово можна додавати вагу, але 45-50 кг вистачить навіть самому підготовленому бійцю-важковагові, так що не перестарайтеся.

Ключовий момент, як ви помітили - циклічність. Кругове тренування – ось вибір спортсмена, який займається єдиноборствами.
Зрозуміло, що бійці MMA не можуть собі дозволити витрачати багато часу на силову підготовку. Левова частка тренувань йде на відпрацювання ударної та борцівської техніки. Перед серйозними боями спортсмени взагалі практично не вилазять із зали, намагаючись додати до арсеналу щось нове або ще більше вдосконалити улюблені удари і кидки.

Раз вже зайшла мова про підготовку до боїв, подивимося, як це сьогодні роблять майстри найвищого рівня, бійці з першої десятки рейтингу MMA у різних вагових категоріях.

Робота в команді – разом веселіше

Як щодо того, щоб щотижня спостерігати бої, хай і тренувальні, між двома топовими бійцями? Таке неможливо було уявити доти, доки в одному залі не зустрілися чемпіон UFC у важкій вазі Кейн Веласкес і Даніель Корм'є, який також впевнено займає місце в десятці найкращих бійців напівважкої ваги.

Ситуація унікальна, але для професійного зростання спортсмена нічого кращого і не вигадаєш. Щотижня в спарингу зустрічатися з найсильнішим бійцем планети і залишатися живим - ніякий Октагон після такого не страшний. Увійдіть у William Hill – Світ торгівлі та зробіть свою ставку на будь-якого з бійців змішаних єдиноборств.

Навіщо бійцю MMA айкідо?

Цікавою тенденцією стає прагнення топових бійців запрошувати до себе як тренерів майстрів традиційних єдиноборств – карате, айкідо, капоейра та ушу. Наприклад, згаданий вище Даніель Корм'є перед боєм із уже великим (4 захисту титулу) та жахливим Джоном Джонсом покликав собі у наставники самого Стівена Сігала, відомого майстра айкідо, чий професійний рівень високо оцінюють великі фахівці зі світу єдиноборств.

Щоправда, поради Сігала не допомогли Корм'є у бою з чемпіоном – поразка вийшла досить болісною. Але це не означає, що запрошувати майстрів традиційних бойових мистецтв немає сенсу. У довгостроковій перспективі вони можуть навчити бійця краще володіти своїм тілом, що зрештою призведе до серйозного прогресу.

Так що вибухова сила ваших м'язів повинна бути далеко не на останньому місці, якщо ви хочете досягти успіху в змішаних єдиноборствах.

Спонсор сторінки: 

Ім'я Джона Хаклмана відоме багатьом любителям змішаних єдиноборств. Ви точно знаєте бійців з якими він працював: легендарні Чак The Iceman Ліделл та Тіто The Huntington Beach Bad Boy Ортіз, які були чемпіонами UFC* у напівважкій вазі та мали по 4 та 5 захистів титулу відповідно. Також Джон приклав руку до підготовки знаменитих Джейка Шілдса та Тіма Кеннеді. Зараз Хаклман працює з бразильцем Гловером Тейшерою, який займає 3 рядок рейтингу напівважковаговиків найвпливовішої MMA-організації у світі — UFC.

*Ultimate Fighting Championship (Абсолютний бійцівський чемпіонат) - спортивна організація зі штаб-квартирою в Лас-Вегасі, США, яка проводить бої за змішаними правилами в Північній Америці, Європі, Азії. Під егідою UFC виступає більшість бійців ММА, які займають лідируючі позиції у світових рейтингах, а бої транслюються у 130 країнах 20 різними мовами.

Джон Хаклман завжди робив акцент на кросфіті для бійців мма при підготовці

Сьогодні Джон Хаклман розповість про те, що таке кросфіт для бійців мм і поділиться своїми топ-10 кросфіт-комплексами, які він застосовує при підготовці своїх підопічних.

Найдурніше виправдання своєї лінощів, яке я чув? "У мене немає часу". не кажи мені, що ти занадто зайнятий і не можеш виконати один із цих 10 кросфіт вправ для бійців мма, багато з яких «заберуть» лише кілька хвилин твого дорогоцінного часу

кросфіт wod для бійців ММА №1. табата

Коротка 4-хвилинна сесія тренування, що складається з 8 20-секундних робочих інтервалів, після кожного з яких йдуть 10 секунд відпочинку. Табата-тренування надають повну свободу в плані вибору вправ. Наприклад, роблячи Кросфіт для бійців ММА, можна використовувати такі рухи:

• 20 секунд подвійних стрибків на скакалці з наступними 10 секундами відпочинку
• 20-секундний спринт, що виконується із зусиллям, близьким до максимального на доріжці з нахилом 10% з наступними 10 секундами відпочинку

Одним словом, вмикайте свою уяву і вперед за роботу!

Вся краса змішаних єдиноборств. Фрагменти двобоїв UFC.

кросфіт wod для бійців ММА №2. Менмейкер

Це один із найсуворіших кросфіт-комплексів для бійців ММА. Ваше завдання - виконувати менмейкер протягом 5 хвилин. Якщо ви виконуєте цей рух уперше, використовуйте невеликі гантелі чи гирі, відчуйте техніку. До речі, її розбір, а також переваги менмейкерів ми розглядали в одній із своїх минулих статей (посилання внизу).

кросфіт wod для бійців ММА №3. "Блекджек"

Назва комплексу дана не випадково - виконуючи віджимання та присідання, вам потрібно буде набирати сумарно 21 повторення в кожному раунді. Отже:

• виконайте 20 віджимань та 1 присідання
• виконайте 19 віджимань та 2 присідання

… таким чином, в останньому раунді ви виконаєте 1 віджимання та 20 присідань.

Сумарна кількість повторень: 210 віджимань та 210 присідань.

кросфіт wod для бійців ММА №4. класичний кросфіт-AMRAP

Все нам знайоме - 4 фундаментальні рухи, що задіють все тіло.

Завдання:Виконати максимальну кількість раундів за 20 хвилин:

• 10 підтягувань
• 21 віджимання
• 21 присідання
• 21 сіт-ап

Спеціалізація:гімнастика, легка атлетика

кросфіт wod для бійців ММА №5. 7 хвилин берпі

Хаклман каже, що це один із найжорсткіших комплексів, що йому доводилося робити. Мабуть, єдиний його плюс — повна відсутність потреби у спеціальному інвентарі.

Завдання:виконати якнайбільше повторень за 7 хвилин:

• берпі

Спеціалізація:гімнастика

кросфіт wod для бійців ММА №6. кросфіт wod Енні (Annie)

Оригінальна назва: Annie

Назва (російською):Енні

Спеціалізація:гімнастика

Завдання:

Виконати 50-40-30-20-10 повторень (на час):

• подвійні стрибки на скакалці
• сіт-апи

Фрагменти боїв UFC.

кросфіт wod для бійців ММА №7. біг

Біг — перше, що спадає на думку, коли розмова заходить про витривалість. І обійтися без нього в процесі функціональної підготовки бійця не можна.

Завдання:закінчити за мінімальний час:

• біг 1 миля (1600 метрів)

Спеціалізація:легка атлетика

кросфіт wod для бійців ММА №8. Fight gone bad

Цей кросфіт wod був створений спеціально для підготовки уславленого бійця ММА Бі Джей Пенна (внесений до зали слави UFC) і став спробою імітації навантажень у змішаних єдиноборствах. Виконується комплекс протягом 5 раундів, тривалістю по 5 хвилин кожен (5 хвилин триває один раунд у більшості організацій, що проводять поєдинки за правилами змішаних єдиноборств; 5 раундів тривають бої за чемпіонські титули, а з недавніх пір головні поєдинки вечора (у UFC)) . У масштабованій версії виконується 3 раунди.

Оригінальна назва: Fight Gone Bad

Назва (російською):Бій пройшов невдало

Спеціалізація:гімнастика, важка атлетика, легка атлетика

Завдання:

Виконати 5 раундів:

• 1 хвилина: кидки м'яча в ціль, 9 кг - максимум повторів
• 2 хвилини: тяга сумо до підборіддя, 35 кг - максимум повторів
• 3 хвилина: стрибки на бокс, 50 ​​см - максимум повторів
• 4 хвилини: поштовховий швунг, 35кг - максимум повторів
• 5 хвилина: веслування - максимум калорій

Змішані бойові мистецтва, звані також ММА (англ. Mixed Martial Arts), набувають все більшої популярності у світі, і Росія не виняток. Цей вид бойових мистецтв іноді помилково називають боями без правил. Однак ті, хто всерйоз займаються цим видом спорту, знають, що для оволодіння ним потрібно освоїти безліч техніки різних напрямків єдиноборств. Тому і тренування бійців ММА потребують особливого підходу.

Витоки ММА мають античне коріння — ще давні греки включали бої без зброї в Олімпійські ігри, вони називали їх панкратіон. Бої у цьому стилі проводились у Колізеї. Пізніше цей вид боротьби дещо змінився, набув більш жорстких форм.

Тренування бійця ММА відрізняються своєю специфікою та різноманітністю. Борцям доводиться виконувати безліч рухів із застосуванням ударної техніки та зазнавати важких навантажень. Тому тренування покликані відпрацьовувати техніку ударів та боротьби (ударна програма), підвищувати силу борця, його витривалість. Для спортсмена важливе нарощування м'язової маси, адже під час бою доводиться відчувати не лише натиск супротивника, а й його вагу.

Як основа тренування бійця ММА можна назвати роботу зі штангою (силова програма). Починають зазвичай із 20 кг і поступово збільшують вагу до 45-50 кг.

Програма тренувань ММА:

• Станова тяга.
• Підйом штанги на груди.
• Жим від грудей у ​​положенні стоячи.
• Фронтальний присід.
• Різкий ривок.
• Тяга у нахилі.

Однак слід врахувати, що тренування бійців ММА значно відрізняються від занять тяжкоатлетів та бодібілдерів, оскільки метою борців є не збільшення обсягу м'язів, а розвиток вибухової сили останніх. Саме вона під час поєдинку допоможе завдати противнику нищівного удару.

Під час бою доводиться робити захоплюючі рухи, згинатися, тягнути супротивника він, різко присідати, вставати, падати. Відповідно, потрібно відпрацьовувати рухи, що нагадують дії борця в бою: випади, віджимання, присідання. Їх потрібно виконувати без пауз чи з невеликими перервами (кругова програма). Вправи хороші тим, що не вимагають спеціального обладнання, а значить виконувати їх можна будь-де. Британський боєць Том Вотсон порівнює простоту вправ із ударом у щелепу. І називає найважливішими ривок, підйом на груди та поштовх.

Вправи для тренування бійців MMA

Багато тренерів радять борцям включати до комплексу вправ із медичним м'ячем вагою 6-10 кг.

Вправи з медичним м'ячем:

• кидок від грудей;
• кидок із-за голови;
• кидок убік із скручуванням корпусу;
• кидок однією рукою.

Кидки виконують у 2-3 підходи по 15 разів. Заняття з медболом розвивають силу та швидкість.

Щодо тренування ударної техніки, то її можна відпрацьовувати по-різному: на «лапах», на мішку, під час спарингу. Слід приділяти однакову увагу атаці, захисту та контратаці.

Один із популярних видів тренування — «бій з тінню», тобто завдання ударів по повітрю. Техніка хороша тим, що під час тренування боєць ММА продумує та відпрацьовує різні варіанти технічних дій, які він використовуватиме під час реального бою. Всі рухи потрібно виконувати з найбільшою швидкістю та потужністю. Це збільшить витривалість та маневреність спортсмена. Крім того, під час подібних тренувань можливе використання невеликого обтяження, наприклад, гантелі.

Динамічні «бої з тінню» слід чергувати із сповільненими — це дозволить відпрацювати техніку та стратегію бою.

Також важливо пам'ятати, що боєць ММА має володіти методикою прискорення у бою. Розвинути її допоможе біг на короткі дистанції. Причому така спринтерська пробіжка з прискоренням можлива не тільки на рівному покритті: багато професіоналів воліють бігати висхідними поверхнями або вгору сходами. Щоб уникнути травми, перед виконанням таких пробіжок потрібно проводити розминку для розігріву м'язів.