Тренування вщент: користь або шкода. Добавки для пауерліфтингу для чоловіків. Я постійно чую суперечливі поради. Поясніть, добре чи погано тренуватися до м'язової відмови

Як зробити сто віджимань? Будь-хто, хто це може або міг раніше скаже, що це не так і важко, а ті, хто цього ще не робив ніколи, не знають, з якого боку підступитися. Але якщо у вас дійсно є бажання досягти такого рівня, то достатньо вміти віджиматися хоча б 5 разів, щоб розпочати і згодом досягти заданої планки.

Від чого залежить вміння віджиматися?

Більшість людей, які просто підтримують фізичну форму, не люблять якісь особливі програми тренувань, використовуючи лише найпростіші, які працюють напевно. Набагато важливіше у цьому питанні прислухатися до свого тіла – ось це справді працює. Зрозуміло, можна придбати спеціальну літературу начебто відомої у вузьких колах «Сто віджимань», але жодної таємниці, яка дозволить вам різко досягти успіху, там немає.

Щоб зробити 100 віджимань, складні програми не потрібні. Втім, це не означає, що якщо ви їх робите, і у вас виходить, потрібно обов'язково їх кинути. Набагато важливіше тут звернути увагу на фактори, що безпосередньо впливають: якість тренування, відпочинок і, зрозуміло, харчування.

При неправильному способі життя жодна програма не зможе гарантувати вам сто віджимань: сьогодні ви можете з легкістю віджиматися по 50 разів за підхід, а вже завтра ледве зробите 10 і дивуватися, чому все так відбувається.

Добиваємося 100 віджимань

Найпростіша і найвірніша програма, щоб зробити сто віджимань – це робити за тренування 5 підходів. Це число може змінюватись в залежності від більш конкретних цілей. Наприклад, якщо вам важливо підвищити витривалість, доцільно збільшити кількість підходів, але трохи зменшити кількість віджимань у кожному з них. Але за такі речі краще не братися на перших етапах.

По суті, якщо вас цікавить просто досягнення заповітної сотні, то потрібно лише правильно і достатньо харчуватися, добре відпочивати і віджиматися по 5 підходів, не витрачаючи зусилля і час на якісь спеціальні програми. Враховуйте ваш спосіб життя: якщо він активний, слід віджиматися через день, викладаючись по максимуму. Якщо ж спосіб життя, здебільшого, сидячий, то можна займатися і щодня, віджимаючи на повну силу, лише кожен другий день.

Щоб не стояти на місці, а розвиватися, кожен підхід потрібно робити до відмови, тоді ви віджиматиметеся все більше з кожним тренуванням. Тим, кому такий варіант не підходить, можна порадити просто додавати зайвий підхід до кожного тренування. Невелика порада тим, хто хоче не просто віджиматися сотню, а розвинути саме спину та ширину плечей: розставляйте руки трохи більше, ніж на ширину плечей.

І головне: не забувайте правильно харчуватися. Якщо недооцінити цей елемент, то зростання сили та м'язових волокон просто не буде незалежно від того, як саме ви тренувались. Дотримуйтесь нескладних описаних правил, і сто віджимань здадуться вам у результаті лише одним з етапів на шляху до ще більших досягнень і кращої форми!

І знову радий зустрічі з Вами на сторінках мого блогу. На вулиці літо, чудова погода, і впевнений, що більшість із Вас роз'їхалося по дачах та курортах. Загалом – геть від розпеченого асфальту та міської суєти. І я повністю солідарний з Вами у подібних поривах. Однак, таким чином, удома залишилися тренажерні зали та весь спортивний інвентар. Але тренуватися те, певен, хочеться! Хочеться прокачати груди, руки, плечі... А знаєте, є вихід!

Пропоную поговорити про те, як накачатися віджиманнями від підлоги, щоб у майбутньому Ваші тренування не переривалися через відстань, відсутність необхідного приладдя, небажання відвідувати тренажерний зал і т.д.

Мало того, що віджимання дуже зручні тим, що їх можна виконувати буквально скрізь, де Ви тільки знайдете рівну, гладку поверхню, вони також, повірте, дуже корисні для організму. За допомогою віджимань Ви підтримуєте спортивну форму, збільшуєте витривалість, зміцнюєте суглоби, дихальну систему та багато іншого, не кажучи вже про збільшення м'язової маси та надання рельєфності Вашому торсу.

Але оскільки нас, поряд зі здоров'ям, насамперед цікавлять м'язи, їх обсяг та форма, давайте зупинимося на цьому. Отже, пропоную наочно розглянути, які м'язи накачуються при такому тренуванні.

На ілюстрації під номерами 1, 2 та 3 позначені різні пучки. Віджимаючись, Ви опрацьовуєте усі сегменти дельти. Під номером 4 – трицепс, який разом із номером 5 – м'язами грудей приймає на себе основне навантаження при виконанні тренінгу. Але наша розмова буде неповною, якщо не згадати двоголові м'язи плеча та передні зубчасті м'язи (ребра).

Існує безліч нюансів і варіантів виконання віджимань, що роблять акцент на верх грудях, то на низ, а то і на біцепси. Також працює і спина, і стегна, тому що Вам доводиться докладати зусиль, щоб триматися рівно і не прогинатися. До речі, це одна з важливих умов правильності виконання вправ, як і плавність і правильне дихання.

Класний відео-курс Вуличний бодібілдинг Workout буде вам тільки на допомогу, завдяки якому зможете побудувати рельєфне м'язове тіло в короткі терміни.

Як правильно віджиматися

Напевно, багато хто задається питанням: чи можливо одними віджиманнями прокачати груди так само, як у тренажерному залі. Відповім: віджимання від підлоги, по суті, аналогічні жиму штанги від грудей. Я покажу низку вправ, спрямованих саме на грудну групу м'язів. Тому, якщо з яких-небудь причин Вам недоступний тренажерний зал, то, поки ми не перейшли до тренування, підключайтеся до нашої розмови.

Тут Ви дізнаєтеся, як накачатися вдома, виконуючи по суті одну єдину вправу.

1. По-перше, спина має бути рівна.

2. По-друге, швидкість віджимань має бути максимально повільною, рухи плавними. Коли хтось демонструє конвульсії подібну техніку, роблячи неймовірно різко та швидко 100 і більше віджимань – відверніться. Повірте, правильно він не зробить і 20% від заявленої кількості.

3. По-третє, залежно від того, на яку групу м'язів Ви робите акцент, слідує певний вид віджимань. Візуально відмінності несуттєві, але функціонально, будьте певні, різниця відчутна. Саме відчутна, тому що в процесі виконання тренінгу Ви відчуватимете саме ті м'язи, на які йде основне навантаження. А значить, що саме їх ми й прокачуємо.

Важливий момент – графік ваших тренувань. Так як віджимання є силовою вправою, то, звичайно, організму потрібно давати відпочивати. Тому трьох занять на тиждень буде цілком достатньо.

Сподіваюся, що з технікою ми розібралися, тому розглянемо різні види віджимань, спрямовані на ту чи іншу групу м'язів верхньої частини Вашого тіла. Насправді їх безліч, і на всіх ми зупинятися не будемо. Я пропоную обмежитися тренуваннями для м'язів грудей, трицепс та біцепс. Чи згодні? Ну тоді приступимо.

Почнемо з. Ви знаєте, як за допомогою штанги прокачують її різні відділи? Правильно, на похилій лаві. З віджиманнями та ж історія: якщо Ви працюєте над верхньою частиною м'язів, то тоді віджимаємось, закинувши ноги на стілець чи будь-яке інше, що підвернеться. Якщо ж Ваша мета – низ, то треба віджиматися навпаки, від стільця.

Щоб розтягнути м'язи грудей, спробуйте віджиматися, наприклад, на гантелях. Якщо їх немає під рукою, можна використати навіть книги. Головне, щоб виконуючи вправу, Ви відчували, як тягнутися м'язи. Таке тренування є, по суті, базовим для групи м'язів грудної клітки.

Незважаючи на те, що абсолютно у всіх видах цього тренінгу беруть активну участь і, все одно необхідно виконувати акцентовані саме на нього вправи. Найефективнішим тут є віджимання вузьким хватом. Покладіть долоні одну на іншу і спробуйте це зробити. Ну як? Чи вдалося піднятися? Працюйте!

Щоб нам також знадобляться гантелі. Звичайно, можна і без них, однак, для ускладнення процесу, я б рекомендував виконувати цей тренінг все ж таки з ними. Отже, руки на ширині плечей, як при звичайному віджиманні, з тією різницею, що тильна сторона Ваших зап'ястей спрямована туди ж, куди Ваш погляд.

Як бачите, віджимання по суті є універсальним тренуванням для Вашого торса. Якщо Ви вже досить сильний і досвідчений спортсмен, то можете сміливо додавати навантаження, використовуючи додаткову вагу. Варіантів багато, але, як мені здається, найзручніше Вам буде користуватися млинцями від штанги – просто кладіть їх на спину та вперед. Але спочатку швидше повертайтеся додому, тому що у нас попереду ще багато цікавих занять.

Програма тренувань

Щоб максимально швидко досягти необхідного результату, спробуйте помітити систему до своїх тренувань. Я пропоную Вам свій варіант, тривалістю 20 тижнів. Однак програма фізичних навантажень – справа індивідуальна, і Ви можете підійти до її складання самостійно. Головне, щоб Ви не зациклювалися на одній вправі, а періодично чергували їх. В іншому випадку збільшення маси Вам не світить.

Отже, програма віджимань на 20 тижнів (клікабельно):

Виконуйте будь-які вправи правильно, інакше Ви ризикуєте не тільки не отримати очікуваного ефекту, а й травмувати себе. Між підходами робіть перерву 90-120 секунд, не більше. Якщо підійдете до тренувань ґрунтовно, не лінуючись, то результат приємно вразить навіть Вас.

Займайтеся спортом, бережіть здоров'я, майте терпіння та завзятість, і цей світ прогнеться під Вас. До зустрічі.

Відмова відмову – різниця. В одному випадку відмова є надійним та перевіреним часом методом стимуляції анаболічних процесів, в іншому – стовідсотковим способом уповільнити ріст м'язів. Дізнайтеся, чим відрізняються різні варіанти тренінгу, і які наукові дані стоять за всім цим!

Я постійно чую суперечливі поради. Поясніть, чи добре чи погано тренуватися до м'язової відмови?

У професійному середовищі думки щодо цього питання розділилися. З фізіологічної точки зору відмова настає у позитивній фазі повторення, коли м'язи не в змозі розвинути достатнє зусилля для продовження поступального руху снаряда вгору. Але противники і апологети тренінгу найчастіше висловлюють свої аргументи не фізіологічними термінами і поняттями, немов це питання зачіпає найпотаємніші куточки їх душі, пораненої високоінтенсивним тренінгом. І неважливо, професійний спортсмен із вами сперечається чи простий аматор.

З одного боку, всім відома фраза «тренінг повністю – шлях у нікуди». З іншого боку, ми знаємо, що багато чемпіонів стверджують, що робота на межі людських можливостей – це наріжний камінь м'язового росту. Арнольд Шварценеггер підвів під усім цим межу, коли сказав таке: «Останні 3 або 4 повторення – ось що форсує м'язове зростання. Больова лінія відокремлює чемпіонів від пересічних людей. Чого не вистачає більшості, так це сили волі та рішучості сказати собі, що я подолаю біль, чого б мені це не вартувало».

Особисто бачу раціональне зерно в обох позиціях. Чи зловживають завсідники спортзалів тренінгом вщент? Безперечно. Але чи це означає, що він марний? Безперечно, ні. Тож давайте подивимося, як можна отримати максимум користі з цього спірного тренувального прийому.

Ціна відмови

Відмова може стати цінним інструментом у програмі тренування бодібілдера, але за це доведеться заплатити високу ціну. Наприклад, іспанський вчений доктор Мікел Ізкуердо виявив, що робота повністю в кожному підході різко підвищує базальний рівень катаболічного гормону кортизолу і пригнічує секрецію анаболічних факторів, наприклад, IGF-1. 1 З цього випливає, що бодібілдери, які доводять до абсолютної відмови кожен підхід, можуть зіткнутися з небезпекою уповільнення м'язового зростання у довгостроковій перспективі.

Ще одна наукова робота була проведена в Науково-дослідному центрі спортивної медицини в Памплоні, Іспанія. Вчені виявили, що тренінг повністю підвищує рівень нуклеотиду аденозин монофосфату (АМФ) значно сильніше, ніж робота не повністю. 2 Високий рівень АМФ свідчить про те, що клітина відчуває нестачу енергії, а це веде до зниження синтезу протеїну. Остаточний висновок: спортсмени повинні знати, що відмова виснажує організм, і цей факт не можна ігнорувати. Якщо ви збираєтеся тренуватися до відмови, робіть це розумно та грамотно використовуйте такі підходи у своїй тренувальній програмі.

Відмова виснажує організм і цей факт не можна ігнорувати

Коли можна використати відмову

Закінчивши з негативними моментами, я можу сказати, що при правильному використанні тренінг повністю стимулює анаболізм. За словами Бреда Шоенфелда, кандидата наук та сертифікованого фахівця з функціональної та силової підготовки, значне підвищення концентрації молочної кислоти у м'язах має вирішальне значення для стимуляції м'язового росту, оскільки це призводить до збільшення секреції внутрішньом'язового фактора зростання. 3 При цьому було доведено, що тренінг повністю збільшує продукцію молочної кислоти більшою мірою, ніж робота не повністю, і ваші руки можуть розповісти вам про це куди переконливіше, ніж будь-які дослідження! 5

Ще одна перевага тренінгу повністю в тому, що в кінці підходу втомлюються всі невеликі м'язові волокна. Якщо при цьому триває навантаження невеликих м'язових волокон підйомом важкої ваги, нервова система змушена активніше задіяти великі м'язові волокна, що швидко скорочуються.

Зведення рук у кросовері

Єдина проблема в тому, що коли ви виснажете нервову систему сетом вщерть, ви зіткнетеся з «центральною втомою». А коли нервова система виснажена, всі наступні мережі будуть виконуватися із значно меншою інтенсивністю. Наприклад, якщо в одному підході ви зробите 10 повторень до відмови, то в наступному ви зможете дістатися тільки до 6 повторень. Однак якщо ви зупинитеся на 9 повтореннях у першому підході, то, швидше за все, і в другому зможете виконати 8 або 9 повторень, а все тому, що ви не втомили нервову систему.

З цієї причини я рекомендую працювати повністю тільки в останньому підході незалежно від вправи. Це підтверджується результатами досліджень, які вказують на те, що відмова в останньому підході кожної вправи призводить до більшого приросту м'язової маси та силових показників. 4

За відмовою

Відмова річ об'єктивна, на яку ми вплинути не можемо, але в нашому розпорядженні є прийоми, наприклад, і за допомогою яких можна подолати навіть цю межу. Щоб виконати форсовані повторення, той, хто тренується, досягає відмови, а потім за допомогою страхуючого продовжує підхід. Дроп-сети, з іншого боку, можна виконувати і без допомоги партнера. Ви просто продовжуєте виконувати вправу з меншою вагою після досягнення відмови з більш високим навантаженням. У будь-якому випадку, ваш організм піддається ще більш інтенсивному навантаженню, ніж при простій відмові, що і добре, і погано одночасно.

Користь форсованих повторень і дроп-сетів подібна до тренінгу до відмови: більший метаболічний стрес, більше молочної кислоти, більше залучення м'язових волокон. Однак обидві техніки провокують і куди більш виражену центральну втому, ніж класичний тренінг вщент. 5

З урахуванням вищесказаного, і якщо у своїх тренуваннях ви дотримуєтеся, я рекомендую вам використовувати ці прийоми тільки в кінці сесії, націленої на стимуляцію м'язового росту. І обов'язково переконайтеся, що після тренування у вас буде достатньо часу. Це передбачає правильне харчування, і повноцінний сон. Вечірки і п'янки не дуже добре поєднуються з тренінгом вщент.

Не провалиться з відмовою

Чекаєте простих і зрозумілих висновків із усього вищесказаного, щоб покласти їх у гаманець та взяти із собою у тренажерний зал? Я їх підготував. Тренінг повністю – це занадто потужний інструмент, щоб використовувати його неправильно, так що розкажіть про це друзям і допоможіть створити більш анаболічний світ!

1. Тренінг може стимулювати анаболізм при раціональному застосуванні, а при занадто частому використанні він запустить катаболічні процеси.
2. Тренінг повністю не можна використовувати в кожному підході.
3. Якщо ви практикуєте тренінг повністю, робіть це в останньому підході до вправи, і тільки в дні роботи на .
4. Особам, які вдаються до прийомів високоінтенсивного тренінгу за відмовою, потрібен додатковий відпочинок. Дайте своєму організму можливість відновитись!

Мені важко в це повірити зараз, але я згадую ті часи, коли мені було важко навіть кілька разів віджатися від підлоги. При цьому вага мого тіла була невеликою, я просто мав дуже слабкі м'язи, оскільки ніколи їх не тренував. Якщо ж людина не займається спортом, та ще й має зайву вагу, то велика ймовірність того, що вона не зможе віджатися від статі навіть одного разу!
Я пропоную Вам покроковий план який дозволить будь-якій людині навчитися віджиматися від статі буквально за 1-2 місяці тренувань, які потрібно буде проводити лише тричі на тиждень!
Система тренувань для навчання віджиманням
1. Почніть з віджимань від стіни (тиждень перший), виконайте 5 підходів, виконуючи максимально можливу кількість повторень. Тренуйтеся таким чином, поки ви не зможете віджатися від стінки 12-15 разів, не доходячи при цьому «до відмови» в м'язах.
2. Як тільки ви дійдете до 12-15 повторень у віджиманнях від стіни, починайте віджимання від дивана стоячи на колінах (приблизно другий тиждень тренувань). Тренуйтеся так поки ви не зможете віджатися від дивана 12-15 разів, не доходячи при цьому "до відмови" в м'язах. Відпочинок між сетами 1.5 хвилин.
3. Почніть віджиматися від підлоги на колінах (тиждень 3). Виконуйте повторення над повну амплітуду. Зробіть 5 підходів на максимум, перерва між сетами 2 хвилини.
4. Відтискайте від підлоги стоячи на колінах згинаючи руки до прямого кута в ліктях (4 тижні). 5 сетів на максимум 3 рази на тиждень! Між сетами відпочивайте по 2 хвилини.
5. Переходьте на віджимання від підлоги з колін, з повною амплітудою. Орієнтовно це буде п'ятий тиждень тренувань, але не варто засмучуватися, якщо це станеться на 1-2 тиждень раніше чи пізніше. Головне, що ми впевнено йдемо до здійснення свого плану!
6. Тепер віджимання виконуються з прямих ніг! Амплітуда руху часткова, ви згинаєте руки у ліктях лише на одну третину! Так тренуйтеся 1-2 тижні, поступово збільшуючи глибину віджимань. Доводьте свої повторення у сетах до 10-12
7. Ви вже близькі до своєї мети! Починайте віджиматися з прямих ніг, згинаючи руки під прямим кутом! Навіть якщо у вас вийде лише 5 повторень чи менше, продовжуйте свою роботу! Це абсолютно нормально, ви скоро звикнете і дійдете до 10 повторень і більше.
8. Як тільки ви дійдете до 5 сетів по 8-10 повторень, починайте віджимання з повною амплітудою! Будьте обережні із плечовими суглобами! Якщо ви помітите, що у вас починають хворіти суглоби плечей, тоді Вам краще тренуватися не опускаючись на максимальну глибину, це теж досить ефективно. Якщо ж дискомфорту в суглобах немає, але ви можете віджатися лише 2-3 рази, продовжуйте тренування на прямих ногах. Робіть 3 сета з перервою 2-2.5 хвилини, а потім ще 2-3 сета з частковою амплітудою, але з прямих ніг.

Що робити далі, коли мети досягнуто?
Продовжуйте тренування, поки ви не дійдете до 3 сетів по 15-20 повторень. Подальше збільшення кількості віджимань вже не дає розвитку м'язів грудей та дельт, тому якщо у вас немає мети віджиматися 100 разів, я рекомендую вам виконувати цю вправу з рюкзаком. У цьому випадку перший сет віджимань виконуйте з власною вагою на 15 повторень, потім беріть рюкзак з такою вагою, з якою ви можете віджатися лише 10 разів, і робіть ще 3 робочі сети. На цьому етапі вже виконуйте тренування з віджиманнями лише 2 рази на тиждень і не частіше, інакше ваші м'язи перетренуватимуться і у вас не буде прогресу. У цей період вже потрібно почати тренування для всіх м'язів тіла, інакше тренуючи тільки віджимання ви зіпсуєте собі поставу через дисбаланс між м'язами грудей і їх антагоністами - м'язами спини.

Найімовірніше, ви робили ті чи інші форми віджимань, починаючи з уроків фізкультури в школі, так що ви точно знаєте, як правильно виконувати цю вправу, чи не так? Що ж, цілком можливо, що ні. Практика показує, що більшість людей дуже справляються з вправами, що використовують масу тіла, такими як віджимання. Простіше кажучи, більшість людей просто не знають, як робити віджимання. Досвідчені тренери відзначають, що величезна кількість людей припускаються одні й ті самі помилки. Тому, якщо ви не хочете бути як "більшість", вам варто визначити свої слабкості при виконанні віджимань, щоб навчитися робити цю вправу правильно, з ідеальною формою.

Ви неправильно ставите руки

Коли йдеться про правильність виконання віджимань, все починається з відповідного положення рук. Більшість людей ставлять руки або дуже широко, або далеко попереду. Через це на плечі виявляється надмірна дія, і ви не отримуєте всіх переваг віджимань. Переконайтеся, щоб ваші долоні знаходилися просто під вашими плечима, лише трохи ширше, ніж ширина вашої грудної клітки. Це дозволяє отримати надійну опору і не перенапружувати плечі під час виконання вправи.

Ви дозволяєте ліктям рухатися у будь-якому напрямку

Це найпопулярніший наслідок того, що ви неправильно ставите руки. Крім того, багато людей вірять у міф, відповідно до якого ваше тіло має набувати форми літери «Т», оскільки ваші руки повинні перебувати під кутом 90 градусів по відношенню до вашого тіла. Це також чинить небажане навантаження на плечі. Вам варто правильно ставити руки, переконавшись, що зап'ястки не дивляться ні всередину, ні назовні, а знаходяться прямо, а ваш середній палець паралельний вашому тілу. Ваші лікті повинні відхилятися не більше ніж на 60 градусів від вашого тіла, щоб ваше тіло набувало швидше форми стріли, а не літери «Т».

Ви опускаєте голову та вигинаєте шию

Багато людей настільки поглинені безпосередньо виконанням віджимань, що забувають про те, що один із найважливіших елементів даної вправи – це утримування рівної спини. Це призводить до великої кількості помилок, однією з найпоширеніших серед яких є опускання голови. Люди забувають про те, що шия - це частина хребта, і тому, коли вони починають відчувати тяжкість цієї вправи, рівна шия зникає першою. Крім того, багато людей опускають голову так, щоб їм здавалося, що вони ближчі до підлоги, ніж насправді. На жаль, це лише надмірно напружує м'язи вашої шиї, не приносячи ніякої користі іншим м'язам. Тому вам варто постаратися тримати шию в нейтральному положенні, дивитися прямо в підлогу, не зводячи погляду.

Ви дозволяєте спині провисати

Як тільки ваша шия опускається між руками, наступною провисає нижня частина спини. Це неминуче порушення правильності виконання вправи тими людьми, які мають сили, щоб виконати звичайне віджимання. Зокрема йдеться про слабкі м'язи преса. Якщо ви не уважно стежите за формою, це може призвести до болю в нижній частині спини. Замість того, щоб робити більше неправильних віджимань, зосередьтеся на тому, щоб зробити менше віджимань, стежачи за правильністю форми.

Ви піднімаєте стегна вгору

Трохи менша поширена помилка при виконанні віджимань - це тенденція піднімати стегна вгору. Це також і спроба обдурити систему, тому що подібний рух дозволяє знизити навантаження на прес, роблячи вправу простішою, проте вона з меншою ймовірністю призведе до травм або болю в спині, порівняно з попередньою помилкою. Якщо ви намагаєтеся обдурити систему, ви обманюєте тільки себе і просто втрачаєте можливість попрацювати над своїми м'язами преса.

Ви не виконуєте руху до самого кінця

Це одна з найпоширеніших помилок. Люди не роблять повного віджимання. Вони просто роблять легкі віджимання, навіть не наближаючись до підлоги, при цьому прикидаючись, начебто все роблять повноцінно. Але це не так. Люди обманюють насамперед себе, коли думають, що невеликі згинання та випрямлення ліктів у планці – це віджимання. Це не та вправа. Насправді силу та витривалість підвищують виключно повноцінні віджимання, повільні рухи по повній траєкторії до самої статі.

Ви робите віджимання занадто швидко

Віджимання, описані вище, найчастіше супроводжуються підвищеною швидкістю. Люди вважають, що якщо вони використовують якнайбільше імпульсу, щоб зробити кілька швидких віджимань, це дозволить компенсувати помилки у формі. Ця тенденція стає причиною неправильного виконання віджимань у багатьох людей. Люди просто забувають про техніку, і саме з цього моменту у них починаються серйозні проблеми. Щоб позбавитися цієї шкідливої ​​звички, концентруйтеся на контролі свого тіла, а також на якості, а не на кількості.

Ви схрещуєте ноги, коли модифікуєте віджимання

Якщо ви модифікуватимете віджимання, виконуючи, наприклад, віджимання під нахилом або віджимання на колінах, то ви зможете досягти набагато більш вражаючого результату. Однак якщо ви схрещує ноги, коли виконуєте віджимання на колінах, вам варто припинити так робити. Схрещувати ноги, коли ви сидите, неергономічно, то чому ж тоді вам здається, що схрещувати ноги під час віджимання – це гарна ідея? Найкращий спосіб виконувати віджимання на колінах - це тримати ноги прямо і торкатися шкарпетками підлоги.

Ви не використовуєте прес і плечі на сто відсотків

Всі знають, що віджимання дозволяють зміцнити м'язи грудей і трицепси, але якщо це все, на чому ви концентруєтеся, недооцінюєте віджимання, а також збільшуєте ймовірність отримання травми. Віджимання задіють практично всі ваші передні м'язи, починаючи з квадріцепсів і преса і закінчуючи плечима і грудьми, а також задіюються м'язи спини та сідниць, щоб стабілізувати ваше тіло в процесі виконання вправи. Також вам варто контролювати те, щоб усі м'язи тіла були напружені і жодна група м'язів не залишалася незадіяною.

Ви затримуєте подих

Остання, але при цьому не менш важлива помилка властива практично для всіх складних вправ. Коли люди починають відчувати труднощі з виконанням, вони затримують подих і намагаються подолати важкий рух. Якщо ви вже закінчуєте підхід і використовували всі ресурси свого тіла, то немає нічого поганого, щоб затримати дихання. Але якщо ви робите це на протязі всього підходу, ви просто неправильно підходите до базової фізіології вправи. Вашому організму необхідний стабільний потік кисню, щоб підтримувати ваші рухи, а правильне дихання навіть може дозволити вам краще впоратися із вправою.

Переваги правильного виконання

Так, віджимання - це далеко не найпростіша вправа, але коли ви доведете форму до досконалості, то швидко почнете зміцнювати м'язи грудей, плечей, а разом з ними і трицепси, і все це за допомогою однієї вправи, яка не вимагає жодного екіпірування. Більш того, зміцнюються також і м'язи преса, тому що вам потрібно постійно підтримувати ідеальну планку протягом всього підходу. Яким би не було спокусливим бажання розслабитися і забути про форму, краще зробити менше повторень із ідеальною формою, ніж більше повторень із поганою формою.