Взуття

Тренування кегеля для жінок із нуля. Показання та протипоказання. Проблеми прямої кишки

Вправи доктора Кегеля для жінок є спеціально розроблений гімнастичний комплекс, призначений для зміцнення тазових м'язів (у тому числі інтимних).

Оскільки саме тазові м'язи в повсякденному житті майже не використовуються, з часом вони позбавляються своєї пружності та слабшають. Це у свою чергу може спровокувати низку інших серйозних неприємностей: проблеми при виношуванні дитини та пологах, зниження якості сексуального життя, нетримання сечі та інші проблеми з роботою органів малого тазу.

Кому потрібна гімнастика Кегеля?

жінкам, що планують дитину для благополучної вагітності: допомагає запобігти викидням і передчасним пологам;

вагітним жінкам для легких пологів: вчить розслаблювати м'язи, що перешкоджають проштовхуванню дитини, що народжується, в родових шляхах;

народженим жінкам для швидкого відновлення тканин, що розтягнулися і втратили еластичність;

страждаючим гемороєм: дозволяє зміцнити м'язи сфінктера анусу, вплинути на покращення стану судинної системи прямої кишки, покращити приплив крові до неї;

страждає нетримання сечі: тренує м'язи, що використовуються для зупинки процесу сечовипускання;

мають проблеми з опусканням органів малого таза: за допомогою зміцнення м'язів ці органи повертаються на колишнє місце;

бажаючим покращити статеве життя і продовжити сексуальне здоров'я, посилити потяг до партнера і вразити його в ліжку, випробувати сильнішу і множинну насолоду, запобігти запальним захворюванням статевих органів;

всім жінкам, які бажають бути бадьорими, активними, енергійними, здоровими та якомога довше зберігати свою молодість.

Вправи Кегеля для жінок у домашніх умовах

Визначення місцезнаходження м'язів тазового дна:

під час сечовипускання розсунути ноги і постаратися затримати сечовий струмінь, при цьому не ворушачи ногами: для цього будуть використовуватися якраз м'язи тазового дна;

лягти на спину, помістити палець у піхву і спробувати стиснути його, не задіявши при цьому м'язи сідниць, спини та живота: тільки потрібні для тренування м'яза тазового дна повинні стиснутись навколо пальця.

виконувати гімнастику потрібно з порожнім сечовим міхуром;

положення для вправ №1: лягти на спину, розвести зігнуті в колінах ноги в сторони, п'яти поставити на підлогу; підкласти одну руку під сідниці, іншу покласти униз живота;

положення для вправ №2: лягти на живіт, витягнути злегка розсунуті ноги (або зігнувши одну ногу в коліні), підкласти під таз невелику подушку;

становище для вправ №3: стати навшпиньки, зробити упор на коліна, колову обперти на руки;

згодом можна навчитися виконувати гімнастику як лежачи, а сидячи і стоячи; не лише вдома, а й у громадському транспорті чи на роботі – абсолютно непомітно для оточуючих;

починати необхідно з невеликої кількості стисків та повторів, поступово збільшуючи їх до рекомендованої у вправах кількості;

виконуючи вправи, не можна втягувати пупок, затримувати дихання, штовхати м'язи донизу;

необхідно глибоко дихати та підтягувати тазові м'язи вгору, не задіявши м'язи сідниць, спини та живота;

ні в якому разі не можна перевищувати вказану кількість вправ і повторів: до більш швидкого зміцнення м'язів це не призведе, а ось їхня втома та ослаблення цілком може спровокувати, тільки ускладнивши становище.

Як виконувати вправи Кегеля для жінок?

Отже, ви знаєте, для чого потрібна ця гімнастика і як визначити м'язи, які ви тренуватимете. Час приступати безпосередньо до самих вправ!

Комплекс вправ на стиснення м'язів

протягом 10 секунд у швидкому темпі скорочувати та розслабляти м'язи – 10-секундний відпочинок. Повторити 3 рази;
протягом 5 секунд скорочувати та розслаблювати м'язи – 5-секундний відпочинок. Повторити 10 разів;
напружити м'язи та протримати їх у такому стані протягом 30 секунд – 30-секундне розслаблення. Повторити 3 рази;
повторити вправу першого пункту.

скоротити м'язи та затримати їх у такому положенні на 5 секунд – 5-секундне розслаблення. Повторити 10 разів;
швидко скоротити та розслабити м'язи тазового дна 10 разів. Повторити 3 рази;
напружити м'язи та протримати їх у такому положенні якомога довше (1-2 хвилини);
Після двохвилинного відпочинку повторіть вправи другого та третього пунктів.

30 разів скорочувати та розслаблювати м'язи тазового дна;
якомога сильніше стиснути м'язи і протримати так протягом 20 секунд – напівхвилинне розслаблення. Повторити 5 разів;
повторювати вправу з першого кроку, поступово збільшуючи у ньому кількість стисків до ста.

скорочувати та розслаблювати м'язи протягом двох хвилин, поступово збільшуючи час до двадцяти хвилин. Виконувати тричі на день.

напружити м'язи з невеликою силою;
не розслаблюючи м'язи, стиснути їх сильніше - протриматися протягом 5 секунд;
стиснути м'язи максимально сильно - утримувати стиск протягом 5 секунд;
поступово розслабити м'язи у зворотному порядку;
тричі повторити вправу.

Комплекс вправ на скорочення та виштовхування м'язів

Вправа 1. «Стиск»: напружити м'язи, як зупинки сечовипускання, – повільно порахувати до трьох – розслабитися. Повторити 10 разів;

Вправа 2. «Скорочення»: швидко напружити та розслабити м'язи тазового дна. Повторити 10 разів;

Вправа 3. «Виштовхування»: несильно тугіше вниз, як при пологах. Повторити 10 разів.

Усі три вправи потрібно виконувати по 5 разів на день. На другому тижні занять додати до кожної вправи по п'ять повторів + продовжувати виконувати комплекс по 5 разів на день. Так додавати щотижня по 5 повторів до кожної вправи, поки їх не стане 30. Для подальшої підтримки м'язів у тонусі виконуйте 150 вправ Кегеля для жінок щодня. Перші відчутні результати від вправ Кегеля для жінок з'являться через місяць щоденних тренувань, а у разі особливо ослаблених м'язів – лише через 2-3 місяці.

Тренажери Кегеля

Гімнастика ефективна і без використання додаткових аксесуарів, проте застосування спеціальних тренажерів допоможе досягти значно швидше та відчутного ефекту. Кегель не тільки розробив свій унікальний комплекс вправ, але й винайшов спеціальний тренажер (промежностомер) для посилення опірності м'язів, створення додаткового навантаження, ефективнішого приведення м'язів у тонус. До того ж, тренажер дозволяє виміряти силу скорочення і дати жінці зрозуміти, наскільки вона просунулась у своїх результатах, як сильно здатні напружуватися її м'язи – отже, є чудовим мотиватором для продовження тренувань.

Існує ряд модифікацій створеного Кегелем тренажера, їх можна придбати у спеціальних магазинах та аптеках. Вони являють собою кулі або яйця різного діаметра та ваги (залежно від рівня тренувань), які поміщаються у піхву перед виконанням вправ.

Пам'ятайте про те, що гімнастика Кегеля - не чудодійний засіб, і в ряді випадків при опущенні органів малого тазу або нетриманні сечі та геморої необхідно буде пройти більш серйозне лікування. Однак дана методика співслужить відмінну службу для профілактики названих захворювань, при їх незначному прояві та після їх лікування для запобігання рецидивам. В цілому ж, чим раніше жінка почне займатися цими вправами, тим краще позначиться це на її здоров'ї, запобігатиме його порушенням у критичні моменти життя: під час вагітності, пологів, при клімаксі, гормональних збоях та інших проблемах.

Цей комплекс є незамінним для жінок. Він розрахований на багато ситуацій, коли необхідно зміцнити мускулатуру малого тазу. Її надійність забезпечує міцне здоров'я, гарне самопочуття та незабутні відчуття під час сексуального контакту. Вправи Кегеля для жінок стали незамінними для таких покращень. Вони являють собою спеціальні рухи, під час яких посилюється скорочувальна здатність інтимних м'язів та мускулатури сечового міхура, а також полегшується здатність до природних пологів. Гімнастику можна проводити самостійно в домашніх умовах, тому дуже багато жінок у всьому світі щодня виконують її.

Навіщо зміцнювати м'язи малого тазу

Область малого таза включає комплекс дуже важливих органів. Тому вільне володіння його мускулатурою полегшує їхнє функціонування. Особливо корисні вправи Кегеля для жінок, у яких тут розташовані репродуктивна сфера.

Малий таз включає:

піхву;
матку;
яєчники;
сечовий міхур;
видільну систему;
пряму кишку;
сліпу кишку;
анальний отвір;
промежину.

При втраті гнучкості та сили м'язів малого тазу жінка втрачає гарне самопочуття, а нерідко ослаблення мускулатури відбивається і на її здоров'я.

Гімнастика Кегеля націлена те що, щоб тканини зберігали свої скорочувальні здібності, а внутрішні органи функціонували повноцінно. Крім того, при виконанні вправ зміцнюються зв'язки, які підтримують їх, що допомагає уникнути .

Особливу користь практика подібних рухів здатна принести під час підготовки до пологів. Тканини піхви стають гнучкішими, а м'язи малого тазу легко піддаються зусиллям з боку жінки.

Після того, як дитина з'явилася на світ, через перенапруження мускулатури відзначається її значне ослаблення, і тоді комплекс допоможе повністю відновити її гнучкість.

Система Кегеля посилюють тонус органів, покращує їхнє функціонування, зміцнює мускулатуру, усуває порушення у їх діяльності та покращує здоров'я жінки в цілому.

Гімнастика також допомагає запобігти розвитку різних захворювань, а якщо вони вже виникли, сприяє поступовому їх усуненню.

Як відчути інтимні м'язи

Велику допомогу вправи Кегеля можуть надати за необхідності зміцнити інтимну мускулатуру.

Але не всі жінки знають, де вона знаходиться. Тому необхідно відчути локалізацію м'язових волокон. Легко відчути їх в такий спосіб. Під час відвідування туалету слід раптово припинити мочитися. Та зона, яка здійснить цей намір і є інтимною мускулатурою.

Іншим способом відчути її буває можливість при введеному у вагіну пальці або пенісі партнера обхопити його оточуючими тканинами. Зроблять рух саме такі м'язи.

Вони виконують дуже важливу роботу: відповідають за функціонування внутрішніх органів та роблять сексуальний акт особливо насиченим. Повноцінне інтимне життя дуже важливе для жінки. Якщо вона є регулярною, то представниця прекрасної статі добре виглядає, знаходиться у відмінному настрої, а її гормональне тло збалансоване.

Під час статевого акту вона сама відчуває виражений оргазм і завдає партнеру незабутні відчуття. Жінці дуже важливо досконало володіти інтимними м'язами при сексуальному контакті. Подібним способом вона дає можливість продовжити гострі відчуття та зробити оргазм сильнішим і у себе, і у партнера. Тому потрібно регулярно тренувати мускулатуру піхви та промежини.

Тренажер Кегеля: коли він потрібний?

Для того, щоб якнайкраще зміцнити м'язи малого тазу, існує особливий пристрій. Воно являє собою особливий еластичний предмет, з компресором і вмикачем, що регулює ступінь тиску.

Його використовують удома. Тренажер допомагає практично у всіх випадках, коли потрібно значно зміцнити м'язи малого тазу. Слід спочатку освоїти основні рухи гімнастики Кегеля, та був виконувати їх з допомогою цього спеціального пристосування. Особливо корисним воно стає за зміцнення інтимної мускулатури.

У деяких тренажерах є пристрій для проведення масажу і вимірювач обсягу промежини.

Кожен з них має докладну інструкцію із застосування, яку потрібно вивчити, перш ніж почати освоювати пристосування. В Інтернеті є відео-уроки щодо його використання.

Тренажер поміщають у піхву, потім за допомогою компресора тиск нагнітають до бажаного рівня. Такий порядок процесів призводить до того, що мускулатура починає активно скорочуватися. Її рухи дають можливість стимулювати кровообіг малого тазу, усунути застійні явища та активізувати основні м'язи.

Заняття з тренажером та вагінальними кульками зміцнюють стінки вагіни і готують репродуктивну ділянку до вагітності та пологів. За відгуками багатьох жінок, після застосування такого пристосування цей період проходив у них набагато легше, а пологи були швидкими.

Крім того, тренажер допомагає при слабкості сфінктера сечового міхура та відсутності оргазму під час статевого акту.

Вправи Кегеля для жінок: як виконувати

Найбільш важливою гімнастика для представниць слабкої статі, які мають мускулатура малого таза як сильно ослаблена, а й піддавалася розтягуванню у процесі виношування і пологів. Такі зміни призводить до втрати виражених відчуттів під час сексуального акту, дисфункцій внутрішніх органів та нетримання сечі.

Нерідко жінка відчуває також різке зниження лібідо до появи повної. Регулярне виконання вправ Кегеля дозволяє їй взяти здійснення інтимного контакту під повний контроль, що значно підвищує гостроту відчуттів та посилює статевий потяг.

Показаннями для здійснення комплексу є:

підготовка до пологів;
реабілітаційний період після появи на світ дитини;
опущення матки;
ослаблення м'язів малого таза;
нетримання сечі;
зниження лібідо;
фригідність та ін.

Вправи по Кегелю дозволяють зміцнити м'язи органів малого тазу, посилюють м'язи піхви і нормалізують перебіг фізіологічних процесів.

На виконання комплексу необхідне здійснення особливих умов. Перед проведенням гімнастики потрібно помочитися та прийняти найбільш зручну для рухів позу.

Для тих, хто ще тільки приступає до освоєння вправ Кегеля, ідеальним стане положення на спині з напівзігнутими нижніми кінцівками. Верхні слід покласти під сідниці. Більш просунуті жінки здатні здійснювати рухи в будь-якій позі, навіть перебуваючи на роботі, в транспорті або не відриваючись від повсякденних домашніх турбот.

Регулярне виконання гімнастики Кегеля забезпечує повноцінність кровообігу в малому тазі, посилює лібідо, підвищує повноцінність відчуттів під час інтимного контакту, дозволяє яскравіше відчути оргазм та дає можливість відновити силу мускулатури після пологів, особливо неодноразових.

Базовий комплекс у домашніх умовах

Найчастіше застосовуються такі вправи:

Потрібно лягти на спину, руки вільно розмістити по швах, зігнути в колінах нижні кінцівки та максимально розвести їх на всі боки. Спина і голова повинні лежати на невеликих подушечках або спеціальних килимках, складених у кілька разів. Після того, як тіло розташується комфортно, бажано зробити рух, який імітує те, що необхідно в туалеті, щоб зупинити потік сечі. Потрібно зафіксувати його на 20 секунд і кілька разів глибоко зітхнути. Повторити щонайменше вісім разів.
Слід уявити свою вагіну у вигляді сходів, що ведуть вгору. Потрібно рухатися по ній, зупиняючись на кожному щаблі і фіксуючи мускулатуру на кілька секунд. У міру підйому стиснення повинні ставати все сильнішими. Після того, як сходи будуть пройдені, потрібно повторити все у зворотному порядку.
Слід здавити мускулатуру піхви якнайсильніше і відразу ж розпустити м'язи. Потім повторити подібний рух із заднім проходом. Потрібно виконати його щонайменше п'ять разів.

Під час вагітності

Руками потрібно спертися на стілець чи ліжко, стоячи навколішки. Напружують м'язи ануса так, як зазвичай роблять у туалеті. Мускулатуру піхви слід зусиллям потягнути донизу. Для перевірки повноцінності виконання рухів долоня має бути розміщена в області промежини. Потім тканини розслаблюють, роблять перепочинок та повторюють вправу до десяти разів. Воно тренує родові потуги.
Жінка лягає на спину, напружує м'язи дна малого тазу і, зафіксувавши рух, повільно рахує до трьох. Потім поступово послаблює напругу. Бажано повторити вправу щонайменше п'ять разів.
Дуже корисним може стати використання тренажера Кегеля. Його розміщують у вагіні та здавлюють мускулатуру. Обов'язково потрібно відчути контакт тканин із кульками. Потім слід повільно розслабитись. Повторити щонайменше п'ять разів.
Необхідно сісти та швидко стискати та розтискати мускулатуру ануса, імітуючи рухи під час відвідування туалету.

Після пологів

Дуже важливо застосовувати цей комплекс вправ у післяпологовому періоді. Він дуже швидко дає можливість посилити скорочувальну здатність м'язів малого таза, повернувши тканинам пружність і полегшивши функціонування внутрішніх органів.

Під час відвідування туалету потрібно зупинити струмінь сечі на кілька секунд. По можливості слід виконати таку дію кілька разів. При кожному випорожненні міхура потрібно робити подібні рухи. Вони допомагають значно посилити мускулатуру малого тазу та стабілізувати напругу інтимних м'язів.
Потрібно лягти на підлогу, зігнувши нижні кінцівки в колінах. Після цього слід напружити мускулатуру ануса та зафіксувати рух. Потім розслабитися. Повторити до десяти разів.
За допомогою тренажера Кегеля необхідно швидко швидко напружувати і розслабляти мускулатуру піхви протягом десяти секунд. Потім потрібен відпочинок, а після повторення вправи до дев'яти разів.
Ввівши у вагіну кульку, потрібно стиснути її і утримувати половину хвилини. Потім можна розслабити м'язи. Таким чином слід надійти щонайменше три рази.

Однак, не можна застосовувати подібні види рухів, якщо у жінки діагностовано гінекологічні захворювання, геморой або спостерігаються маткові кровотечі. Якщо було проведено кесарів розтин або постраждала область промежини, гімнастику Кегеля також виконувати не рекомендується.

При нетриманні сечі

Дуже корисно користуватися вправами при нетриманні сечі. Ця проблема турбує величезну кількість жінок, особливо після сорока років. Вона створює великі труднощі і змушує постійно скористатися прокладками. Крім того, представницям слабкої статі потрібен постійний самоконтроль.

Необхідно привчитися повільно стискати мускулатуру піхви так, ніби жінка мочилась. Зафіксувати рух на три секунди, розслабити м'язи. Повторити щонайменше десять разів.

Підходить і вже згадана раніше вправа зі сходами, коли стискаються по черзі різні м'язові групи на певній висоті вагіни. Повторити рухи бажано не менше семи разів, щоразу фіксуючи їх на три секунди.

Корисним буває також ритмічне скорочення та розслаблення м'язів малого тазу протягом трьох хвилин. Потім необхідно розслабитися та повторити вправу п'ять разів.

При опущенні матки

Не менш часто жінки страждають від опущення матки. Практично кожна друга представниця слабкої статі, що народжувала, стикається з такою патологією. Для зміцнення м'язів малого тазу корисно регулярно виконувати наступний комплекс.

Потрібно лягти на спину, а нижні кінцівки покласти на подушку. Без допомоги рук слід максимально підняти крижову ділянку. Зафіксувати її на половину хвилини та повільно опустити. Повторити п'ять разів.
Потрібно сісти, розслабити мускулатуру та м'язовим зусиллям посунути дно таза вгору. Бажано п'ять разів повільно та ритмічно повторити вправу.
Необхідно лягти на спину, верхні кінцівки розмістити по швах, а нижні зігнути в колінах. Потім поступово піднімати крижову ділянку. Дозволяється спиратися на ліктьові суглоби. Після того, як рух буде зупинено, долонею потрібно повернути тіло до попереднього положення. Повторити щонайменше п'ять разів.

Протипоказання для виконання вправ

Незважаючи на безперечну користь цього комплексу, виконувати його все ж таки не рекомендується:

при важкій вагітності;
у перші дні після появи світ дитини;
після кесаревого розтину;
при підвищеному тонусі матки;
при загостренні гінекологічних захворювань;
під час запальних захворювань органів малого тазу тощо.

Таким чином, гімнастика Кегеля є дуже корисною для жінок, особливо під час пременопаузи або при підготовці до пологів.

У представниць слабкої статі, що народжували, дуже часто мускулатура слабшає, що тягне за собою множинні дисфункції внутрішніх органів. Подібні зміни призводять до нетримання сечі, відсутності оргазму чи опущення матки.

Проблема ускладнюється тим, що м'язи, які потрібно тренувати, практично не задіяні при звичайній життєдіяльності. Тому їх тонус знижується дуже швидко. Для нормалізації діяльності жіночих статевих органів, кишечника та сечовидільної системи подібні вправи є не просто корисними, а необхідними.

Якщо нехтувати вправами Кегеля для жінок, то зв'язки, на яких тримаються внутрішні органи, розтягуються, що призводить до їх опущення та розвитку патології. Надалі це може призвести до інвалідності чи виникнення онкологічних захворювань.

Вчасно застосована гімнастика дає можливість уникнути небезпечних наслідків, нормалізувати життєдіяльність жінки та підвищити її насолоду під час сексуальних контактів.

Незважаючи на освіченість у сексуальній сфері, багато сучасних жінок ніколи не чули про користь інтимних вправ. Адже вони здатні привнести в життя кожній представниці прекрасної статі багато приємних сюрпризів, а саме повернути привабливість, молодість, колишню красу та внутрішнє здоров'я. Вдаючись до спеціальної гімнастики в інтимній зоні, такої як вправи Кегеля, жінка може швидше відновити свій організм після пологів, зміцнити стосунки з коханим і стати впевненішим у собі.

Про тренування м'язів тазового дна було відомо з давніх часів. Таку гімнастику опановували досконало імператриці і наложниці імператорів Сходу. У ранг мистецтва було зведено нашими предками усвідомлене керування мускулатурою інтимної зони.

Та жінка, яка утримувала два круглі камінчики в собі силою м'язів піхви, цінувалася дуже високо. І не дивно, адже турбота про стан промежини була важливою складовою в гармонії сексуальних взаємин між партнерами, виношуванні та народженні на світ здорових дітей, допомагала у боротьбі з багатьма жіночими хворобами та підтримувала загальне здоров'я організму.

Примітно, що першому вагінальному тренажеру понад 6000 років. Ця знахідка була виявлена біля Китаю.

Вправи Кегеля для інтимної зони - це комплекс заходів для зміцнення внутрішніх м'язів тазового дна, що дозволяють підтримувати бічні та нижні частини сечового міхура, матку та інші внутрішні органи.

Кегель у 1947 році представив свою працю громадськості – це був вагінальний тренажер, званий перинеометр, що працює за принципом зворотного зв'язку. Він дозволяв відстежувати жінці ефект від тренувань та вимірювати силу скорочення м'язів піхви.

Показання до виконання

Гімнастика Кегеля показана жінкам різного віку для:

яскравіших відчуттів під час статевого акту;
протікання легких пологів;
відновлення м'язів інтимної зони після пологів;
профілактики та комплексного лікування опущення матки;
зміцнення м'язів промежини.

Симптоми ослаблого тазового дна - неможливість випробувати оргазм, біль у нижній частині живота, мимовільне сечовипускання під час чхання чи кашлю. При цьому завжди доводиться користуватися прокладками, що викликає ще більший дискомфорт.

Рекомендації лікарів-гінекологів полягають у тому, що комплекс вправ Кегеля слід виконувати до зачаття, після пологів і навіть у період виношування дитини. Головне правило тренувань – дотримання систематичності повторення вправ. Гімнастику потрібно обов'язково узгоджувати із фахівцем.

Якщо при виконанні гімнастики спостерігаються неприємні відчуття, необхідно відмовитися від вправ. Неприємні відчуття та болі можуть свідчити про неправильне виконання гімнастики.

Протипоказання

До протипоказань відносяться:

онкологія;
фіброму;
полікістоз;
час загострення серцево-судинного захворювання;
післяопераційний період.

У жодному разі не можна під час виконання комплексу вправ Кегеля затримувати дихання. Слідкуйте за тим, щоб воно завжди було рівним. А також не тримайте м'язи сідниць і стегна в напрузі, втягувати живіт теж не варто, а краще повністю зосередьтеся на підйомі і стиску м'язів таза.

Регулярність виконання вправ – це головна особливість у гімнастиці Кегеля. Рекомендується виконувати їх кілька разів щодня. Результат стане помітним як для жінки, так і для її партнера через 5 тижнів систематичних тренувань. Щоб м'язи піхви прийшли в тонус, потрібно для новачка виконувати вправи щонайменше 4 рази на день із поступовим збільшенням до 8 разів.

Кожну вправу слід повторювати по 10-12 разів. Спочатку занять повторення робити по 3-4 секунди, а вже за кілька днів можна збільшити кількість повторів до 5, а далі - до 10 секунд.

Сечовий міхур перед початком тренування потрібно випорожнити. Якщо цього не зробити, можна спричинити загрозу запалення в сечових шляхах. Під час занять дихати необхідно розмірено та спокійно.

Визначення потрібних м'язів

Щоб тренувати потрібні м'язи, потрібно навчитися правильно їх визначати.

Відчуйте кільцевий м'яз піхви. Виділіть її, не вдаючись до участі м'язів живота. Палець потрібно змастити спеціальним мастилом - лубрикантом, а потім акуратно ввести його в промежину. Спробуйте стиснути вхід у піхву без участі м'язів спини, сідниць або преса. Має бути відчуття, що необхідні м'язи в напрузі і палець щільно стиснутий у них. Вітається в цей момент глибоке та рівне дихання.
Наступний спосіб відчути внутрішні органи промежини - сидячи в положенні. Потрібно сісти на унітаз та розсунути ноги. При випорожненні потрібно зупинити струмінь сечі, не допомагаючи ногами. Те, що ви відчуєте нижче пояса, є жіночі органи малого таза.

Правильні пози

Правильні пози під час занять - запорука успішного лікування. Розглянемо, що слід звертати увагу за її виборі.

Вибираємо місце та позу. Якщо вправи Кегеля вже освоєні, жінці можна виконувати в будь-яких зручних місцях - на дивані, при миття посуду, на роботі, в транспорті. Такий підхід суттєво економить час. Адже такою гімнастикою можна займатися в різних позах. Винятком є лише ходьба.
Місце має бути спокійним і тихим, краще виділити цьому заняттю окремий час, щоб ніхто не турбував. Кращого місця, ніж будинок для гімнастики Кегеля не знайти. Адже в спокійній для себе домашній обстановці кожна жінка може максимально розслабитися і сконцентруватися на своїх відчуттях. При цьому дихання має бути спокійним, позиція лежачи, ноги трохи зігнуті в колінах. Ці умови сприяють відчути м'язи тазового дна швидко, що одразу дозволяє приступити безпосередньо до самих вправ.
Постава під час вправ по Кегелю - важливий нюанс. За рівною поставою слід стежити обов'язково, якщо жінка займається сидячи або стоячи. Оскільки за сутулості тазове дно підлягає розслабленню, а матка значно опускається. А при використанні спеціального тренажера, тим більше, необхідно стежити за правильною поставою.

З часом можна змінювати позиції, плавно переходити в позу сидячи, а потім і стоячи. При цьому можна займатися іншими справами, наприклад мити посуд. Розслаблення м'язів живота під час тренувань - обов'язкова умова, за цим потрібно стежити.

Повільні стискання

Переходимо безпосередньо до самого вправи, званого «Повільні стискання». Потрібно напружити м'язи тазового дна і порахувати до 3. При цьому розслабитись, у такому темпі зробити повтори вправи кілька разів. Подібна вправа найзручніше освоювати в положенні лежачи на спині.

Тазові м'язи спочатку потрібно утримувати на занятті у напрузі 5-20 секунд, а потім плавно розслабляти. Робити повтори потрібно кілька разів поспіль.

Підключіть до вправи правильний подих, тобто робіть повільні стискання на вдиху. Коли освоїтеся в заняттях, їх можна ускладнити за допомогою повільних кроків.

Скорочення та виштовхування

Є ще дві методики вправ, що заслуговують на увагу, звані «Скорочення» і «Виштовхування». При скороченні потрібно напружувати і розслаблювати м'язи піхви почергово в швидкому режимі. При виштовхуванні - необхідно помірно тугіше як при випорожненні або при пологах.

Щоб відчути м'язи тазового дна та здійснити перевірку їхнього розтягування, жінка під час занять може ввести пару пальців у вагіну. Примітно, що досягти посиленого ефекту допомагають спеціальні предмети, наприклад, кульки.

Комплекс Кегеля для вагітних жінок включає такі вправи.

Потрібно прийняти положення лежачи або сидячи. Ноги зігнути в колінах і розвести їх убік. Сконцентруйтеся на вправі та розслабтеся. Напружте м'язи піхви на 5-10 секунд, як при зупинці випорожнення, а потім розслабте їх. Через інтервал повторіть знову. Ця вправа Кегеля задіює м'язи анального отвору. Робиться в швидкому темпі - напружуються м'язи промежини і відразу м'язи ануса, потім розслаблення, а потім у зворотному порядку, ніби хвилею.
Розділіть уяву піхву на частини. Кожну частину, починаючи з низу, потрібно почати стискати, рухаючись нагору. Нагорі затримайте положення, а потім розслабтеся.

Обов'язково проконсультуйтеся зі спеціалістом, який веде вагітність, щодо можливості проведення подібних вправ.

Гімнастика після пологів

Показані практично всім породіллям, оскільки допомагають відновитися максимально швидко після пологів, підкоригувати фігуру в найкоротші терміни.

Комплекс Кегеля після пологів включає такі вправи.

При випорожненні сечею затримуйте та знову опускайте потік сечі 5 разів. Головне – використовуйте м'язи виключно піхви.
Стискайте та розтискайте тазові м'язи. Зменшуйте або збільшуйте силу та частоту таких стискань.
Піхвові м'язи необхідно стиснути, а через 5 секунд відпустити. Проводиться така вправа Кегеля для жінок 10 разів. Час фіксації потрібно поступово збільшувати.

Опущення матки – досить серйозна патологія, адже через неї відбуваються порушення нормальної роботи органів малого тазу. Нерідко хвороба викликає безплідність. На ранніх стадіях результативними у лікуванні є вправи для інтимних місць. Розглянемо найпопулярніші їх.

Прийміть позу лежачи та зігніть ноги в колінах. Стискайте та розтискайте м'язи промежини, концентруючись на своїх відчуттях. Темп ставте самостійно. Можна підлаштуватися під стукіт свого серця.
Задіяти всі м'язи, починаючи з анального отвору і закінчуючи верхніми м'язами піхви. Цей стиск потрібно утримати близько 60 секунд, а потім розслабитися на такий самий проміжок часу.

Зарядка по Кегелю при нетриманні сечі

Постійний дискомфорт при нетриманні сечі – це тортури для сучасної жінки. Разом із фізичним недоліком наростає і психологічна напруга. Щоб упоратися із хворобою, потрібно робити систематично зарядку Кегеля.

Найефективніші вправи при нетриманні сечі такі.

Розставте ноги по ширині плечей та прийміть вихідне положення. Долоні покладіть на стегна, а потім, напружуючи м'язи піхви, робіть стискування.
Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах і чергуйте напругу м'язів з розслабленням.
Встаньте рачки, опустіться на лікті, голову розмістіть між руками. Напружуйте м'язи поступово - від входу піхви до повної глибини тазового дна.

Перед тим як розпочати безпосередньо вправи, слід прочитати корисні рекомендації, розроблені експертами.

При досягненні перших результатів у жодному разі не кидайте заняття. В іншому випадку всі зусилля будуть неефективними.
Під час гімнастики не затримуйте дихання. Потрібно дихати ритмічно та рівно.
Не перестарайтеся, оскільки можна отримати зворотний ефект – зсув кишечнику чи біль під час випорожнення.
При заняттях не напружуйте м'язи сідничні та черевні, а також м'язи стегон.
Якщо після занять відчуваєте болючі симптоми в попереку, це означає, що порушуєте техніку.
Пам'ятайте, що сечовипускання потрібно зупиняти лише для того, щоб відчути м'язи піхви. Якщо цим займатися щодня, можна досягти внаслідок такого ефекту, як нетримання сечі.
Вправи можна проводити при вагітності, але тільки під наглядом лікаря-гінеколога, оскільки він знає, як протікає вагітність і чи не завдасть шкоди дитині подібна гімнастика.
Перед початком тренувань обов'язково спорожняйте сечовий міхур. Якщо займатися без походу в туалет, можна послабити м'язи піхви, а також занести інфекцію в сечовивідні шляхи.
Налаштуйтеся на довгострокове очікування результатів, адже вони з'являться лише через 5-6 тижнів.
Якщо після 6 тижнів відсутні будь-які результати, то настав час звернутися за консультацією до фахівця. Він обов'язково допоможе відповісти на запитання, чому вправи не дають бажаного ефекту.

За дотримання всіх нюансів та особливостей в інтимній гімнастиці Кегеля для жінки можна відчути повний контроль за м'язами піхви. Сексуальне здоров'я покращиться, і партнер-чоловік помітить позитивні результати.

Щоб тренувати м'язи тазового дна, які виконують декілька функцій:

Утримують на належних місцях внутрішні органи: сечовий міхур, матку, пряму та тонку кишку, - не допускаючи їх опущення.
Забезпечують тонус піхви. Тобто роблять його більш вузьким та пружним. А що вже піхва, то більша чутливість при сексі та яскравіше оргазми.
Захищають від випадкового нетримання сечі при напрузі (наприклад, під час чхання, підйому ваги або бігу).

Без регулярних навантажень із віком слабшають і не можуть ефективно виконувати свої функції. Результат – стрімке падіння якості життя.

Якщо, припустимо, з випадковим нетриманням сечі ще можна змиритися, скориставшись прокладками, то опущення внутрішніх органів загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. А піхва, що втратила еластичність, псує весь кайф від інтимного життя.

Вихід один – вправлятися.

Як знайти м'язи Кегеля

Спочатку намацайте необхідну мускулатуру. Зробити це просто: уявіть, що вам дуже хочеться писати, і стисніть м'язи, ніби намагаючись стримати сечовипускання. Стислі м'язи – це вони.

Як робити класичну вправу Кегеля для жінок

Гінеколог Артур Кегель, який подарував світові знання про такі важливі м'язи, пропонував максимально просту схему їхнього тренування.

Стисніть м'язи на 5-7 секунд. Розтисніть. Повторіть 10-12 разів.

Чарівність класичної вправи Кегеля в тому, що виконувати його можна непомітно і майже в будь-яких умовах: хоч стоячи в автобусі, хоч сидячи в офісному кріслі, хоч валяючись на дивані перед улюбленим серіалом.

Однак за 70 з лишком років, що минули з часу створення класичної вправи, з'явилися і більш просунуті варіанти. Вони підтягують м'язи швидше та ефективніше.

Як робити просунуті варіанти вправи Кегеля для жінок

На всі сім вправ піде трохи більше 10 хвилин. Але для досягнення ефекту достатньо вибрати будь-які три і робити їх хоча б щодня.

Найчастіше вихідне становище - будь-яке зручне: сидячи, стоячи чи лежачи. Важливо, щоб ви почувалися максимально комфортно і розслаблено.

1. Швидкі скорочення

Виконайте класичну вправу Кегеля 10 разів, з одним нюансом: скорочувати та розслабляти м'язи треба так швидко, як тільки зможете. Дайте собі відпочити 7–10 секунд та повторіть високоінтенсивне тренування.

У чому сенс.Тренування, мета яких – зробити максимальну кількість рухів за мінімальний час, допомагають збільшити витривалість м'язів.

2. Вдих-видих

Зробіть глибокий вдих, поступово стискаючи м'язи Кегеля так сильно, як тільки зможете. Коли зрозумієте, що ні набирати повітря, ні стискати м'язи сил більше немає, затримайтеся на 3–5 секунд. Потім повільно та плавно розслабтеся на глибокому видиху. Повторіть 4-5 разів.

Головне - концентрувати увагу на м'язах тазового дна під час тривалих вдихів та видихів.

У чому сенс.Відчуйте м'язи. Це змусить Mind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement.їх працювати активніше та зробить тренінг ефективнішим.

3. Виштовхування

Повторіть вправу з попереднього пункту з поправкою: видих робіть не повільно, а різко. І водночас так само різко розслабляйте м'язи Кегеля, ніби виштовхуючи за допомогою повітря з піхви. Повторіть 4-5 разів.

У чому сенс. Вдих і видих допомагають сконцентруватися на різноплановому навантаженні м'язів.

4. Утримання

Стисніть м'язи Кегеля так сильно, як зможете, і затримайтеся в цьому стані на 10 секунд. Зробіть 5-7 повторень, з кожним разом збільшуючи час напруги м'язів на 1-2 секунди.

У чому сенс. У статичному навантаженні. Класичний приклад статики для всього тіла - знаменита. На м'язи тазового дна статика впливає так само: робить їх більш чуйними та еластичними, покращує обмін речовин, збільшує силу.

5. Ліфт

Уявіть, що ви піднімаєтеся на ліфті. Напружуйте м'язи тазового дна сильніше, як тільки «ліфт» досягатиме нового поверху. Піднявшись на 10-15 поверхів (наскільки вистачить сил), починайте спускатися, так само поступово і послідовно розслаблюючи м'язи. Зробіть 3–4 повних підйому та спуску.

У чому сенс.Тривала ступінчаста напруга теж свого роду статична навантаження з усіма наслідками, що випливають для м'язової сили.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Не відриваючи ступнів і плечей від підлоги, підніміть таз якомога вище. М'язи Кегеля стискати не потрібно. Затримайтеся на 5-10 секунд. Спустіться. Зробіть 15-20 повторень.

У чому сенс.Під час виконання цієї вправи до тазу приливає багато крові. Це живить м'язи тазового дна і жіночі статеві органи, що може подарувати вам чарівні відчуття під час сексу. До того місток чудово зміцнює.

Ноги – на ширині плечей, долоні – на стегнах. Рухайте стегнами з боку на бік, трохи згинаючи коліна. У крайній лівій чи правій точці стискайте м'язи Кегеля так сильно, як зможете. І розслабляйте їх, коли стегна починають рух у зворотний бік. Зробіть 20-30 танцювальних рухів.

У чому сенс.Ця вправа покращує кровообіг тазових м'язів та статевих органів. І зміцнює сідниці та низ живота, роблячи його більше.

Як робити вправи Кегеля з тренажерами

Тренажери, створені спеціально для м'язів тазового дна, збільшать ефект від вправ.

dhgate.com

Ваше завдання – не дати кулькам випасти з піхви під час вправ. Це створює додаткове навантаження на м'язи і робить тренування ефективнішим.

Популярністю користуються як звичайні вагінальні кульки, так і кульки з програмованою вібрацією, яка змушує м'язи працювати ще інтенсивніше.

Що купити:

Металеві кульки зі зміщеним центром ваги Scala Selection Gold Metal Balls, 605 рублів →
Кульки невеликого розміру зі зміщеним центром ваги Lola Toys Love Story Scarlet Sails, 1 099 рублів →
Тяжкі кульки незвичайної форми Lola Toys Emotions Gi-Gi, 1 147 рублів →
Кульки з вібрацією та пультом управління Toyfa, 1 210 рублів →

Ці пристрої, схожі на невеликі силіконові вібратори, змусять ваші м'язи працювати з більшою віддачею. Смарт-тренажери синхронізуються з мобільними програмами для Android або iOS. Програма дозволяє запрограмувати частоту та періодичність вібрацій.

Що купити:

Смарт-вібратор Magic Motion Flamingo з можливістю дистанційного керування зі смартфона, 6 290 рублів →

Крім вібрації, такий девайс оснащений режимом генерування слабких імпульсних струмів. Вони викликають додаткове скорочення м'язів тазового дна під час вправ.

Що купити:

Інтелектуальний тренажер для м'язів тазу Pelvic Muscle Trainer, 13 900 рублів →
Двосторонній вібратор з електростимуляцією Nalone Electro, 9 820 рублів →

Як довго робити вправи Кегеля

Все життя. Медики вважають What Are Kegels, і Why Should I Do Them?вправи Кегеля абсолютно безпечними, тому рекомендують робити їх щодня, коли ви чистите зуби, їдете працювати, дивіться телевізор…

А ось результат буде помітний вже за 4–6 тижнів.

Коли не можна робити вправи Кегеля

Не робіть вправи або зупиняйте тренування, якщо ви:

Хочете до туалету. Перед початком вправ необхідно випорожнити сечовий міхур та кишечник.
Зазнаєте дискомфорту або болю. Це може бути пов'язано з тим, що ви виконуєте вправи неправильно Kegel exercises: A how-to guide for women, І користі в такому разі чекати не варто. Порадьтеся з вашим гінекологом.
Не помічаєте покращень Kegel Exercisesчерез 3-4 місяці від початку регулярних тренувань. Цей момент також варто обговорити з лікарем.

Якщо ви вагітні, нещодавно перенесли передчасні пологи, операцію або у вас діагностовані пухлини, перед початком тренувань про всяк випадок проконсультуйтеся з гінекологом.

Тренування інтимних м'язів стало популярним з 1950 року, коли американський хірург Арнольд Кегель запропонував своїм пацієнткам, які страждають на нетримання сечі, вправи по зміцненню м'язів тазового дна. Через деякий час при обстеженні цих жінок лікар виявив й інші бонуси від цих вправ: його пацієнтки повідомили про збільшення чутливості і про те, що почали отримувати насолоду під час статевого акту. Загалом, інтимне життя пішло вгору. Тож хірург, далекий від сексології, зробив відкриття, яке перевернуло світ мільйонам жінок!

Всесвітню популярність метод Кегеля набув набагато пізніше, через 30 років, коли у світ вийшла книга відомого сексолога Брайс Бріттон «Шлях до сексуальної насолоди». У цій книзі сексолог навела наукове обґрунтування користі цього методу. Саме в цій книзі вперше ці м'язи були названі «м'язами кохання». Бріттон підкреслила, що суть вправ Кегеля - це стимуляція припливу крові до геніталій, як результат - яскравіший оргазм.

Навіщо це потрібно

Вважається, що вправи Кегеля позитивно позначаються лише на інтимному житті жінок, але насправді це далеко не їхня головна перевага. Справді, тренування м'язів тазового дна (МТД) стимулює приплив крові до піхви, збільшує його чутливість та розвиває нервові рецептори.

Популярне

Друга перевага цих вправ – допомога при нетриманні. Причому як за «ургентного нетримання», коли ти не можеш вчасно добігти до туалету, так і за більш поширеного — «стресового нетримання», коли крапельки сечі виділяються під час кашлю чи чхання.

«В результаті тренувань МТД стимулюється кровообіг в органах малого тазу, клітини забезпечуються киснем, посилюється перестальтика (що вирішує проблему запорів), відбувається позбавлення від застійних явищ та їх небажаних наслідків: ерозій, доброякісних утворень, геморою, — наголошує Валерія. - Розвиток інтимних м'язів - це відмінна профілактика опущення органів малого тазу та нетримання сечі».

Важливу роль тренування вагінальних м'язів грає у підготовці до «м'яких» та мінімально болючих пологів. Вона допомагає виключити розриви, опущення матки та задньої стінки піхви. Відновлення після пологів відбувається успішніше при інтимних тренуваннях. Вони швидко відновлюють еластичність м'язів та пружність стінок піхви, зменшують вагінальний об'єм, який після пологів значно змінюється.

Як тренувати МТД

Існує кілька основних способів додати собі в секс ще більше насолоди.

Для тренування використовуємо вагінальні кульки різної конструкції. Щодня вставляємо подвійні кульки на зчіпці діаметром 4,5 см і носимо їх по 3 години, періодично напружуючи м'язи (кожні 10 хвилин).

Виконуємо цю вправу 21 день, по 6 днів поспіль, 1 день робимо вихідний. Наступні 3 тижні носимо кульки по 5 годин на день таким чином: кожні 30 хвилин напружуємо м'язи на 30 секунд, 30 секунд розслаблення, і так 5 повторень. Наступні 3 тижні ми носимо 1 кульку більшої ваги — м'язи вже набули тонусу, кулька не випадатиме.

Кульки без ланцюжка призначені для більш просунутого рівня тренувань. Можна помістити їх у піхву та утримувати м'язами так довго, скільки зможеш. Не забувай при цьому рухатись. Кульки мають зміщений центр тяжіння, тому весь час норовитимуть випасти.

Поступово збільшуй навантаження, змінюючи кульки — чим вищий рівень твоїй „майстерності“ (і чим сильніші ваші інтимні м'язи), тим менший діаметр і більше вага кульки.

„Вищий пілотаж“ – утримання двох маленьких металевих кульок протягом двогодинного фітнес-тренування. Аматорки пікантних ситуацій навіть ходять на роботу з кульками!

Дуже ефективне тренування інтимних м'язів у поєднанні із загальним фізичним тренуванням. Наприклад, бігом. Коли ми бігаємо, мускулатура розслаблюється. Тому коли жінка бігає з кульками, їй доводиться сильніше стискати м'язи тазового дна».