Тренування для вагітних у домашніх умовах. Ідеальна тренувальна план-схема для вагітних матусь. Вправи в позі «на рачки»

Вагітність – це, поза сумнівом, найщасливіший і найзабутніший час у житті кожної жінки. Але в період виношування малюка організм кожної майбутньої мами стикається з критичними навантаженнями, які здебільшого може лише абсолютно здорова жінка. Не дивлячись на те, що пологи ще далеко попереду, вже з першого триместру вагітності слід ретельно піклуватися про своє здоров'я і готуватися до майбутньої події - появі на світ свого малюка. І вправи для вагітних – важлива частина цієї підготовки.

Ось кілька корисних порад, які зроблять підготовку до пологів максимально легкою та приємною.

Навіщо робити вправи для вагітних?

• Фізичні вправи допомагають вагітній жінці тримати тіло у тонусі, зберігаючи гарну фігуру без зайвих кілограмів аж до пологів. Якщо майбутня мама робила вправи протягом усієї вагітності, то після появи дитини на світ вона прийде у «дородову» форму в рекордно короткі терміни.
• Вправи для вагітних допомагають зберегти пружність і еластичність шкіри тіла, що є гарантією того, що майбутня мама не зіткнеться з розтяжками на грудях, животі або стегнах.
• Фізична активність позитивно впливає на психологічний настрій жінки. Регулярні заняття гімнастикою дарують вагітній масу енергії, активності та позитивних емоцій.
• Під час вправ активізується робота серцево-судинної та дихальної системи, що сприяє посиленій подачі кисню до дитини. Завдяки цьому ризик появи асфіксії у малюка зводиться до мінімуму.
• Вправи, спрямовані на збільшення м'язової витривалості, допомагають вагітній жінці набагато легше переносити підвищене навантаження на хребет та інші органи.
• сприяє зміцненню багатьох м'язів, суглобів і зв'язок, що знижує больові відчуття під час пологів та сприяє їх максимально легкому та безпроблемному перебігу.

У будь-якому випадку перед тим, як приступити до виконання гімнастичних вправ, слід обов'язково проконсультуватися зі своїм спеціалістом.

Які вправи можна робити?

Майбутній мамі слід пам'ятати кілька простих правил:

• Категорично не допускаються різні вправи, створені задля розробку преса.
• Не варто включати до свого фітнесу для вагітних біг – найкращим варіантом для вагітної стане неспішна ходьба.
• З появою болю у животі слід негайно припинити фізичні вправи.
• Слід відмовитися від різких, розгонистих рухів, поворотів чи нахилів – усі рухи мають бути максимально плавними та м'якими.
• З особливою увагою слід поставитися до вибору спортивного костюма – він має бути максимально комфортним, не сковувати рухів, виготовленим із якісних, найкраще натуральних тканин.

Види вправ

• Дихальна гімнастика.
• Йога.
• Медитація.
• Вправи у басейні.
• Вправи на фітбол.
• Гімнастика Кегеля.
• Вправи різних груп м'язів – для грудей, спини, м'язів таза, живота.
• Вправи, спрямовані на загальне зміцнення імунітету та підвищення тонусу організму.

Дихальна гімнастика

• Найпростіша вправа для тренування правильного дихання – сядьте так, щоб вам було зручно, покладіть одну руку на живіт, а другу на груди. Глибоко дихайте носом, намагаючись уважно стежити, щоб груди залишалися повністю нерухомими, а живіт піднімався тільки під час вдиху. Це чудове тренування діафрагмального дихання.
• Таку ж вправу можна виконувати і з метою тренування грудного дихання. Принцип вправи такий самий, як і в попередньому випадку з єдиною відмінністю – нерухомим повинен залишатися живіт, а груди піднімаються тільки під час вдиху.
• Для виконання наступної вправи потрібно зручно лягти на підлогу, під голову можна підкласти маленьку подушечку. Починайте глибоко дихати через ніс - зробіть видих, після чого повільний вдих, намагаючись спрямовувати потік повітря безпосередньо в ділянку живота. Затримайте дихання на 3-4 секунди та видихніть.
• Для розслаблення м'язів тазу та живота можна робити дихальну вправу з протилежним принципом – дихати швидко та не глибоко. Розташуйтеся зручніше і починайте швидко і уривчасто дихати - така техніка допоможе майбутній мамі зменшити біль під час пологів.

Вправи у басейні

Вправи йоги для вагітних

• Зручно розташуйтеся на стільці, злегка потягніться вгору, намагаючись максимально розслабити живіт, після чого розгорніться на лівий бік і затримайтеся на 10-15 секунд. Далі вправа виконується праворуч.
• Сядьте на невелику подушку спиною до стіни, ступні з'єднайте разом і постарайтеся якнайближче підтягнути до стегон. Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні, а потім повторіть.
• Сядьте на підлогу, поклавши ноги турецькою, постарайтеся повністю розслабитися і глибоко вдихати. Слідкуйте, щоб спина була ідеально рівною і повертайте шию вправо та вліво протягом кількох хвилин.

Вправи на фітболі

Вправа Кегеля

• Ляжте на підлогу таким чином, щоб вам було зручно, руки покладіть уздовж тулуба. Намагайтеся максимально напружити м'язи промежини на 15-20 секунд, після чого можна розслабитися і повторити вправу. Кількість повторень – від 10 до 30.
• Наступна вправа для вагітних має досить цікаву назву – ліфт. Вагітній жінці потрібно уявити, що її промежина – це своєрідний ліфтовий механізм. Намагайтеся повільно напружувати м'язи піхви, як би піднімаючись на ліфті вгору, потроху затримуючи дихання на кожному «поверхі».
• «Хвилі» - основний принцип цієї вправи полягає в поперемінній напрузі та розслабленні м'язів ануса та піхви. Обов'язково слідкуйте за диханням - воно не повинно збиватися і бути уривчастим.
• Прийміть зручне положення сидячи, потім ненадовго затримайте подих і постарайтеся тужитися. Не потрібно робити жодних різких рухів – лише плавні та м'які потуги, які допоможуть вам підготуватися до справжніх пологів.

Вправи для різних частин тіла

Зміцнення кравецького м'яза

Вправи для м'язів живота

Вправа для м'язів ніг

Для живота та спини

Вправа для грудей

Відвідування секцій
Усі гімнастичні вправи для вагітних можна виконувати у домашніх умовах. Не менш корисним є і відвідування секцій. Але не варто відвідувати звичайні фінтес-клуби, оптимальним варіантом стануть спеціалізовані секції для майбутніх мам. Тут ви зможете поспілкуватися з такими ж майбутніми матусями, отримати слушну пораду, а всі ваші тренування проходитимуть під строгим контролем досвідченого тренера. Також у багатьох таких секціях є басейн, тому вагітна жінка зможе поєднати виконання гімнастичних вправ із не менш корисною гімнастикою у басейні.

У період вагітності в жодному разі не слід відмовлятися від фізичної активності. Звісно ж, за умови, що вагітність протікає нормально. Регулярні гімнастичні вправи для вагітних вдома або у спортивному залі – це запорука відмінного самопочуття, активності, енергійності та квітучого зовнішнього вигляду.

Гімнастика для вагітних допоможе підготувати жіночий організм до майбутніх пологів і зробити момент появи на світ малюка по-справжньому щасливим та безболісним.

Вагітна жінка - це жінка, яка готується стати матір'ю, а не інвалід, якому протипоказано рухатися та займатися фізичними вправами та працею. Адже без фізичного навантаження м'язи швидко атрофуються, а тіло перестає бути гнучким. Те, що жінка намагається рухатися якнайменше, зрозуміло - вона боїться нашкодити дитині. Але чи справді зашкодять легкі гімнастичні вправи плоду? При вагітності без ускладнень лікарі навіть радять майбутнім мамам займатися спеціальними вправами, адже це може принести користь не лише їм, а й майбутньому малюкові.

Яка користь від фізичних вправ?

Мускулатура тіла жіночого організму розвинена набагато менше ніж чоловічого. Навіть у жінок менше і слабше, наприклад, не такі великі серце та легені. У той же час жінка більш «нервова» і схильна до чоловіка, а це має негативні наслідки не тільки для психіки, але і для організму. Це перші причини, чому жінка повинна робити вправи, особливо, коли вона виношує малюка. Для того, щоб він успішно з'явився на світ, потрібно мати міцний м'язово-зв'язковий апарат тазової області та промежини, чого вдається досягти завдяки фізичним навантаженням. Також, завдяки ним, можна зробити сильнішими м'язи черевного преса і тазового дна, а це допоможе уникнути «відвисання» та в'ялості живота після пологів та запобігти хворобам внутрішніх органів. Зауважено, що при заняттях фізкультурою значно рідше на ногах, з'являються на кісточках. А кому сподобаються? Але вони навряд чи з'являться, якщо ви займаєтесь фізкультурою. Ваше тіло буде практично таким же, як і до пологів, а може, й красивіше. Крім того, важливим аргументом є те, що дослідження в галузі медицини показали: вагітним можна вкоротити тривалість пологів на більш ніж 5 годин, і зменшити ризик будь-яких ускладнень під час пологів і після, якщо вони займатимуться гімнастикою.

Які є вправи для вагітних?

Перед тим як самостійно займатися вдома гімнастикою для вагітних, ви повинні проконсультуватися у лікарів, корисні і чи не протипоказані вам ці вправи. Обов'язково отримайте консультацію та дозвіл свого лікаря.

Вправи для вагітних є різні. Є універсальні, а спеціальні. Є такі, які можна робити вдома, лежачи на підлозі, а є такі, які роблять лише під наглядом спеціаліста. Є цілі комплекси вправ, схожих між собою, які належать, скажімо, до одного стилю. Наприклад, аеробіка.

Аеробіка - це посилені вправи, що ритмічно повторюються. Корисні зміни від занять аеробікою:

1. Організм матері та дитини отримує більше кисню. Заняття аеробікою стимулює роботу серця та легень, м'язів та суглобів. Те, що організм завдяки цим заняттям починає використовувати більше кисню, дуже корисно для матері і дитини. Аеробіка також покращує кровообіг, а це дає свій позитивний ефект: до плоду надходить більше поживних речовин, це також зменшує ризик появи варикозних вен.
2. Зменшується біль у хребті при виношуванні дитини. Вагітні як ніхто знають, що плід, який вони носять, - це додаткова і досить важка вага. Аеробіка дозволяє стати сильнішим і підвищити свій м'язовий тонус, а це запобігає або зменшує біль хребта та запори, «допомагає» переносити додаткове навантаження.
3. Пологи проходять легше. Не завжди пологи проходять легко. Іноді матері потрібно виявити терпіння і витримку для того, щоб малюк з'явився на світ. Завдяки тому, що м'язи працюють та звикли до напруги, збільшується елементарна витримка, що дозволяє легше перенести пологи.
4. Спалюються зайві калорії. Усі бояться зайвих кілограмів. Аеробіка допомагає позбутися їх. Але в цьому випадку з дотримання обережності все-таки потрібно дотримуватися додаткової дієти, багатої на вітаміни, без загрози придбати зайву вагу.

Ще один, менш насичений комплекс вправ для вагітних, який радять досвідчені фахівці, – каланетикс або каланетик. Це такий вид фізичної активності, який при мінімальній активності дозволяє спалювати максимальну кількість калорій. Досить легкі ритмічні вправи спрямовані на те, щоб виправити неправильну поставу, а також тонізувати і розробляти м'язи. Але, оскільки деякі з вправ каланетиксу можуть бути небезпечними, потрібно підібрати ті, які розроблені спеціально для вагітних. Вони матимуть той самий ефект, що й аеробіка.

Вагітні також можуть виконувати релаксаційні вправи, які схожі на заняттях йогою. Вони націлені насамперед на розслаблення тіла, концентрацію уваги, розвиток правильного дихання. Все це стане в нагоді під час пологів. До того ж, ними не протипоказано займатися при ускладненій вагітності.

Є одна вправа, яка може виконувати практично всі жінки на будь-якому місяці вагітності. Це вправа Кегеля. Воно нескладне і зводиться до того, що вагітна жінка у правильній вихідній позиції напружує протягом 8-10 секунд м'язи в області заднього проходу та піхви (обов'язково прочитайте детальний опис цієї вправи!). Незважаючи на простоту, ефект від вправи Кегеля незамінний, адже готує відповідні м'язи до пологів. І навіть після пологів вони корисні.

Є ще багато комплексів вправ, і навіть одиничних вправ, які можна поєднати коїться з іншими. Можна навіть займатися деякими видами спорту під час вагітності – від бігу підтюпцем до альпінізму! Головне, щоб ви не вибрали, почуватися комфортно, займаючись яким-небудь видом фізкультури для вагітних. Для того щоб відчути себе більш впевнено та розслаблено, рекомендують також використовувати аромотерапію, а на час виконання гімнастики включити музику, яка відповідає комплексу вправ. Якщо це йога, то якусь спокійну мелодію, аеробіка – більш активну. А також пам'ятати про протипоказання.

Правила виконання вправ та протипоказання

Як би дивно це не звучало, але навіть виконуючи нескладні вправи, потрібно дотримуватися деяких правил. Наприклад, виконувати вправи потрібно лише у вільному спортивному одязі, який «дихає» (з натуральних тканин). Під час вагітності протипоказані стрибки, стрибки, активні рухи для ніг. Не можна качати нижній прес. Вправи не можна робити на голодний шлунок, але й одразу після їжі також. Приміщення, де займатиметеся фізкультурою, має бути просторим і провітряним, але протяги влаштовувати не можна в жодному разі. Якщо ж ви помітили у себе або зміни артеріального тиску, або якщо просто відчули себе погано, припиніть вправи і обов'язково зверніться до свого лікаря.

Спеціально для- Ольга Павлова

Вагітність це чудовий життєвий відрізок для кожної жінки. Коли ще два серця битимуться разом в одному тілі і навіть невблаганно повзуча вгору приноситиме радість? Щоб не треба було після пологів довгі місяці відновлювати свою фігуру та здоров'я, набагато простіше та ефективніше з самого початку вагітності піклуватися про підтримці своєї фізичної форми, тим самим оздоровлюючи не лише себе, а й зміцнюючи здоров'я майбутнього малюка.

Звичайно ж, говорячи про вправи під час вагітності, не йдеться про силові навантаження або довгі стомлюючі тренування. Але якщо жінка раніше активно займалася спортом – не варто кидати корисні вправи на час цікавого стану, треба просто переглянути їхній перелік з урахуванням вагітності. І навпаки, якщо фізична активність майбутньої мами раніше зводилася лише до походів у магазин і переминанні з ноги на ногу в очікуванні ліфта - саме час змінити такий лінивий спосіб життя заради здоров'я майбутнього малюка.

Навіщо потрібні вправи при вагітності на 1 триместрі

Завдяки розумній фізичній активності протягом усієї вагітності майбутній матусі гарантовано:

• легше перебіг вагітності та пологів порівняно з малорухомими вагітними;
• мінімізація відчуттів хронічної втоми та безрадісності буття завдяки тому, що будь-яка фізична активність безпосередньо пов'язана з виробленням гормонів щастя та радості;
• зменшення проявів чи повне його зникнення;
• зниження ризику кисневого голодування () у малюка, тому що під час грамотно організованих фізичних навантажень кров вагітної насичується киснем;
• повернення до дородової форми за мінімально короткий час після народження дитини.

Тим не менш, у суспільстві існує ряд стійких стереотипів-помилокщодо вправ під час вагітності.

Міф 1У першому триместрі вагітній жінці абсолютно протипоказані будь-які спортивні тренування.

Це негаразд. За відсутності протипоказань заняття фізкультурою в 1 триместрі корисні, тому що готують організм вагітної до серйозних навантажень, тренують її серце і легені, підтримують необхідний тонус м'язів.

Міф 2На початку вагітності, поки живіт ще не видно, у спорті можна себе не обмежувати.

Живіт, звісно, ​​ще округлився, але жінка вже вагітна. А значить, вона відповідає за зародилося в ній життя. Тому будь-які фізичні навантаження в 1 триместрі вагітності мають бути узгоджені з лікарем. У будь-якому випадку з професійними заняттями спортом на час вагітності, швидше за все, доведеться «зав'язати» і повністю виключити травмонебезпечні, силові вправи, навантаження на прес, кардіонавантаження.

Міф 3Заняття йогою та вправи на розтяжку підходять вагітним якнайкраще.

Видів йоги, як і видів вправ на розтяжку існує дуже багато. Серед них справді є спеціальні комплекси для дам у «цікавому» становищі, які можна виконувати вже з першого триместру вагітності. Але більшість звичайних асан йоги протипоказані вагітним, так само як і багато вправ на розтяжку: вони можуть призвести до травмування вагітної та загрози викидня. Тож слід бути обачнішим при підборі вправ, а краще керуватися думкою інструктора чи тренера

Міф 4Чим більше вправ – тим краще.

Ідеальним є щоденне виконання комплексу вправ, які включають дихальну гімнастику, легкі вправи на розтяжку та лікувальну фізкультуру. Але жінкам, які до вагітності спортом не займалися, цілком достатньо займатиметься через день по півгодини, а оптимальними видами фізичної активності для них будуть щоденні піші прогулянки та плавання.

Протипоказання до виконання вправ у 1 триместрі вагітності

• будь-які інфекційні захворювання та запальні процеси в організмі;
• підвищення температури тіла понад 37 градусів;
• хронічні захворювання нирок та серця;
• сильний токсикоз, що вимагає лікування стаціонару;
• виражена анемія (знижений);
• багатоплідна вагітність;
• загроза переривання вагітності;
• або в анамнезі;
• будь-якої інтенсивності.

Які фізичні вправи можна робити вагітним

Найкраще, якщо фізична активність вагітної жінки в 1 триместрі міститиме:

1. Щоденні піші прогулянки на свіжому повітрі у спокійному темпі протягом півгодини як мінімум.
2. Плавання в басейні кілька разів на тиждень, по можливості – заняття аквааеробікою.
3. При хорошому самопочутті та відсутності протипоказань рекомендуються заняття танцями (особливо східним танцем живота для вагітних), пілатесом під наглядом інструктора.
4. Щоденна дихальна гімнастика.
5. Заняття на фітболі.
6. Комплекси вправ на розтяжку та для зміцнення м'язів спини, тазу, ніг, грудей.

Як правильно робити фізичні вправи для вагітних

• всі вправи виконуються у спокійному темпі, без навантажень;
• вправи зміцнення м'язів чергуються з вправами на розслаблення;
• виключаються будь-які навантаження на прес, вправи типу "велосипед" або "берізка";
• присідання та нахили робляться не до кінця, а наполовину;
• вправи на розтяжку робляться дуже обережно, оскільки через буйство гормонів у
• організм вагітної її зв'язки та сухожилля легко травмуються;
• силові навантаження (наприклад, вправи з гантелями та на тренажерах) у першому триместрі виключені взагалі, на відміну від 2 та 3 триместру.

Комплекс вправ для вагітних на 1 триместрі

1. Положення на початку виконання вправи: стоячи, трохи розставивши ноги, спина випрямлена, руки вільно опущені. На рахунок від 1 до 5 робити глибокий вдих. На рахунок від 1 до 7 – повільний видих. Повторити 8-10 разів.
2. Ходьба на місці протягом 1 хвилини чергується з ходьбою на шкарпетках протягом 30 секунд.
3. Положення на початку виконання вправи: стоячи, злегка розставивши ноги, руки випрямлені убік. Одночасно на вдиху піднімати вгору праву руку та ліву ногу, на видиху – опустити їх. Не допускати різких рухів. Повторити 5 разів, чергуючи руки та ноги.
4. .Напівприсідання з відведенням прямих рук назад - 5 разів.
5. Положення на початку виконання вправи: стоячи, трохи розставивши ноги, кисті рук зчеплені в замок за спиною. На вдиху - злегка прогнутися назад, втягуючи сідниці. На видиху - стати рівно, прийнявши вихідну позицію. Повторити 6-7 разів.
6. Напівнахили вперед із випрямленням рук перед собою – 5 повторень.
7. Положення на початку виконання вправи: стоячи або сидячи із прямою спиною, руки з'єднані долонями перед собою на рівні грудей. На вдиху із зусиллям натиснути долонями один на одного, щоб напружилися м'язи грудей. На видиху розслабити руки та м'язи грудей, не рознімаючи при цьому долонь. Повторити 7-8 разів.
8. Положення на початку виконання вправи: сидячи на підлозі, ноги широко розведені, руки на поясі. На видиху торкнутися лівою рукою носка правої ноги. На вдиху сісти рівно, прийнявши вихідну позицію. Те саме з правою рукою та лівою ногою. Повторити 7-8 разів, чергуючи ноги та руки.
9. Положення на початку виконання вправи: рачки, голова опущена. На видиху прогнутися в попереку, округливши спину як кішка. Затриматися у цій позі з цього приводу від 1 до 3. На вдиху прийняти вихідну позицію. Повторити 5-7 разів.
10. Положення на початку виконання вправи: лежачи на спині, зігнуті в колінах ноги упираються ступнями на підлогу. На видиху - підняти таз, упираючись ступнями в підлогу, затриматися в цій позі на рахунок від 1 до 3. На вдиху опустити таз, прийнявши вихідну позицію. Повторити 5-7 разів.

Можна зробити кілька вправ на фітболі:

• сісти на м'яч і робити кругові обертання тазом у різні боки;
• сісти на підлогу і затиснути м'яч між ніг, потім стискати м'яч ногами з легким зусиллям, то послаблювати натиск;
• лягти животом на м'яч, упираючись ногами в підлогу, і покататися на ньому від грудей до низу живота (поки живіт не виділяється).

На завершення комплексу рекомендується виконати легка вправа на розтяжкута розслаблення. Сісти навколішки, упираючись у своїй сідницями в п'яти. Руки витягнути вперед і постаратися чолом доторкнутися до підлоги. Злегка потягнутися вперед та розслабитися. Повторити кілька разів.

Існує поширений вираз, який особливо добре характеризує необхідність фізичних навантаженьу період вагітності: краще сидіти, ніж лежати; краще стояти, ніж сидіти; краще ходити, ніж стояти.

Помірна та грамотно організована спортивна активність під час вагітності за відсутності протипоказань ще нікому не зашкодила.

Чи не хочете виконувати комплекс вправ? Плавайте! Чи не хочете плавати? Виконуйте дихальну гімнастику! І це не ваше? Тоді більше гуляйте чи займайтеся танцями. Знайдіть собі ту форму фізичної активності під час вагітності, яка буде вам на радість і організму на користь.

• Під час занять спортом не перегрівайтеся – це погіршує стан плоду.
• Пийте більше рідини під час занять фізкультурою, щоб стимулювати обмін речовин і посилити виведення токсинів з організму.
• Фізичні навантаження найкраще переносяться через кілька годин після їжі (оптимально – після сніданку).
• Не перестарайтеся! Пам'ятайте, що ваша задишка - симптом того, що майбутній дитині не вистачає кисню.
• Беріть до уваги своє самопочуття і за найменших ознак болю внизу живота або дискомфорту припиняйте виконання вправи, а надалі замініть його іншим.
• Не перевтомлюйтесь! 15 хвилин на день цілком достатньо для фізичних навантажень у першому триместрі вагітності.
• Уникайте фізичної активності в ті дні, які б могли бути «критичними», якби не настала вагітність. Згідно з медичними дослідженнями, саме в цей час різко зростає загроза переривання вагітності.
• Не нехтуйте дихальною гімнастикою та вправами на розслаблення – цими вміннями треба опанувати кожну вагітну жінку.

Відео йоги для вагітних на 1 триместрі

Пропонуємо вам переглянути відео курсу вправ йоги для вагітних на першому триместрі, який допоможе вам зберегти гарне самопочуття та підготується тілу до наступних триместрів та пологів. Він безпечний всім вагітних, які мають протипоказань.

На завершення хотілося б ще раз наголосити: вагітність – особлива пора у житті жінки. Але вона не повинна протікати виключно в горизонтальному положенні з тугою в очах.

Фізкультура у цей час вітається та сприяє підготовці до пологів. Поділіться досвідом, як ступінь вашої фізичної активності під час вагітності позначилася на процесі пологів та відновлення після народження дитини.

Наш перекладач роздобув, переклав та доповнив на прохання читачів Зожника текст про те, як тренуватися під час вагітності. Зізнатися, єдиної думки тут немає, тому ми за традицією дотримуватимемося нашого фірмового розумного підходу на базі науки.

Як тренуватися під час вагітності: науковий підхід та посилання

В інтернеті можна знайти різні думки про тренування в період вагітності: одні пропонують не особливо запарюватися з приводу становища і рекомендують майже змагання, інші навпаки радять знерухомитися майже до паралічу, балуючись обережними потягуваннями.

Але, оскільки питання дуже серйозне, краще звернутися до справжніх вчених, наприклад, до видання ACSM Certified News, у випусках 21 (оригінал статті) та 22 (ще один оригінал) якого за 2015 рік опубліковано статтю про аеробні навантаження та тренування з обтяженнями в період вагітності. Матеріали журналу не є офіційною позицією Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), але все ж таки якимось чином проглядаються та схвалюються.

Оригінал тексту та повний список згаданих досліджень дивіться за вказаними вище посиланнями, а ми надамо вам скорочений та полегшений переказ, доповнений практичними рекомендаціями.

Автор - Лінда Мей, кандидат наук, доцент Канзаського університету медичних наук, викладач гістології, анатомії та фізіології, дослідник впливу тренувань у період вагітності на розвиток плода.

Частина 1: Аеробні навантаження під час вагітності.

Всі добре знають, наскільки корисні тренування, але не завжди наважуються продовжувати заняття у період вагітності. Вчені, проводячи дослідження та збираючи все більше даних, з'ясовують, що при дотриманні певних умов можна продовжувати тренуватися на благо своєму здоров'ю.

Важливо розуміти, що кожна жінка має отримати дозвіл у свого лікаря , а тренер повинен запропонувати їй заповнити спеціальний опитувальник (наприклад, PARmed-X, доступний за адресою). Оскільки американські фітнес-тренери та інструктори проходять щорічне підвищення кваліфікації та підтверджують ліцензію (на відміну від Росії), то вони повинні знати.

До абсолютних протипоказань для занять відносяться: що впливають на гемодинаміку хвороби серця, рестриктивні захворювання легень, неспроможність шийки матки, постійна кровотеча у другому та третьому триместрах, багатоплідна вагітність з ризиком передчасних пологів, передлежання плаценти після 26 тижнів виношування, передчасні пологи, пізній токсикоз.

Відносні протипоказання : сильна анемія, хронічний бронхіт, аритмія неясної природи, екстремальне ожиріння, екстремальний недолік ваги, ортопедичні обмеження, неконтрольований діабет 1 типу, вкрай малорухливий спосіб життя до вагітності, затримка внутрішньоутробного розвитку, гіпертензія, що слабко контролюється, епілепсія, гіперфункція щитовидної залози, куріння.

Є також прояви, у яких тренування слід негайно припиняти: вагінальна кровотеча, запаморочення, головний біль, біль у грудях, набряк литок, задишка до докладання зусиль, м'язова слабкість, біль або набряк литок (необхідно виключити можливість тромбофлебіту), передчасні пологита інші.

За наявності дозволу та відсутності обмежень можна розпочинати заняття, але тренер постійно повинен контролювати стан підопічної.

Позитивні ефекти аеробних навантажень під час вагітності

Регулярні тренування допомагають майбутній матері зберігати хороше самопочуття, зміцнювати здоров'я серцево-судинної системи, накопичувати менше жиру при наборі ваги та відчувати менше хворобливих відчуттів, пов'язаних із вагітністю.

Хороша фізична форма полегшує і пологи. Дослідження показують, що тренуються частіше народжують у нормальний термін, пологи та відновлення проходять швидше. Помічені позитивні ефекти і для дитини: у неї також краще серцева діяльність, діти спортивних батьків стрункіші і мають більше здібностей до спорту та навчання (порівняно з дітьми батьків, які не займалися фітнесом).

Дозування та інтенсивність аеробних тренувань під час вагітності

Американське товариство акушерів-гінекологів (ACOG) та Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендують аеробні навантаження середньої інтенсивності або енергійні протягом 30 хвилин, мінімум тричі на тиждень.

Однак починати слід обережно, у перший триместр рекомендується вправлятися 45-74 хвилини на тиждень ( чому саме до 74 хвилин, а не до 75 — для нас загадка, але будемо точні в перекладі джерела — Зожника).

Окремі дослідження показували, що часті тренування (>5 на тиждень) та рідкісні (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

Для тих, хто не займався спортом до вагітності, рекомендується починати з 3 тренувань по 5 хвилин, помірна інтенсивність до 12 з 20 за шкалою зусилля, що сприймається (коли виходить говорити під час вправи). Якщо не з'являється негативних відчуттів, додавати по 5 хвилин на тиждень, доводячи тривалість заняття до 30 хвилин, потім додавати тренування в інший день при бажанні. Кожне заняття передує розминці і завершується заминкою (легка розтяжка, повільна ходьба).

Бажано уникати певних видів спорту, включаючи хокей, ігри з м'ячем, спортивну гімнастику, кінний спорт, бойові мистецтва та інші потенційно небезпечні види проведення часу. Краще перенести тренування з вулиці до приміщення, наприклад, велопоїздки шосе замінити велотренажером. Зрозуміло, досвідчені спортсмени можуть дозволити собі більше, але початківцям слід віддати перевагу комфортним і приємним навантаженням: плавання, ходьба, аеробні тренажери (сходовий, еліптичний, гребний та інші); хоча треба уникати тренажерів, які можуть порушувати кровообіг, стискаючи нижню порожню вену, на кшталт Crossrobics.

Одяг для тренувань не повинен бути занадто стягуючим і обмежуючим. Замість спортивного бюстгальтера треба використовувати спеціальний підтримуючий для вагітних; також може знадобитися бандаж для зростаючого живота. Слід пам'ятати про споживання рідини під час заняття. В ідеалі тренування повинні приносити лише задоволення без будь-якого дискомфорту.

Частина2: Силові навантаження при вагітності

Під час вагітності такі навантаження теж дуже важливі, тому що підтримують силу м'язів, знижують хворобливі відчуття та допомагають процесу пологів. Перед початком слід також отримати дозвіл лікаря, пройти анкетування та з'ясувати протипоказання та обмеження .

Основні обмеження при силових тренуваннях під час вагітності

Існує 4 головні фактори ризику при тренуваннях під час вагітності.

1. По-перше, можливість одержання абдомінальної травми під час використання штанги або гантелей. Тому вагітним не рекомендується тренуватися із вільними вагами, особливо якщо вони не мають достатнього тренувального досвіду. Навіть досвідченим спортсменкам потрібно бути дуже уважними, щоб повністю уникнути ризику впустити снаряд на себе або зачепити їм живіт.

2. Другим ускладненням є обмеження дихання і під час вправи. Це може призвести до підвищеного навантаження на серцево-судинну систему та можливе заподіяння шкоди плоду, тому слід уникати напружених вправ, що вимагають затримки дихання.

3. По-третє, через гіперрухливість суглобів під час вагітності треба виключити високоінтенсивні та потужнісні (вибухові) навантаження. Робочі ваги слід підбирати обережніше, а рух виконувати повільно, під контролем, щоб уникнути потенційних пошкоджень.

4. І останнє – для підтримання нормального венозного припливу після 13-го тижня бажано уникати вправ, що виконуються лежачи на спині. Такі вправи можна модифікувати та виконувати на похилій лаві (головою вгору) або сидячи.

Позитивні ефекти силових навантажень під час вагітності

Силові тренування разом із розумною дієтою допомагають набирати менше зайвої ваги, підтримувати силу, гнучкість та гарне самопочуття, зменшуючи неприємні симптоми.

Три останні дослідження показали, що вправи з невеликим опором для тонусу ніяк не впливали на пологи, тоді як поєднання силових і аеробних навантажень знижувало ймовірність кесаревих перерізів. Розумні силові тренування так само, як і аеробні, не шкодять і навіть покращують здоров'я і матері, і дитини.

Дозування та інтенсивність силових тренувань

Оскільки предмет силових тренувань вивчається американськими товариствами ACOG і ACSM, використовуються рекомендації, запропоновані Канадським товариством акушерів-гінекологів (SOGC) і Канадським товариством фізіології фізичних вправ (CSEP).

Силові тренування бажано проводити 2-3 рази на тиждень, і кожне заняття має включати чотири компоненти.

1. Розминка протягом 5-10 хвилин, наприклад, повільна ходьба.

2. Основна частина із вправ із опором, тривалість 20-45 хвилин. Число вправ від 4 до 12, з навантаженням на основні м'язові групи: квадрицепси, біцепси стегон, м'язи спини, дельтоподібні, грудні, трицепси, біцепси, литкові. При числі підходів 1-3 більшість досліджень рекомендує діапазон повторів 10-15 за середньої інтенсивності (13 з 20 за шкалою зусилля Борга, що сприймається).

3. У третій компонент деякі дослідники особливо виділяють вправи для преса та стабілізаторів середини тіла («кора»). Для вагітних жінок область живота особливо важлива, тому цими вправами не можна нехтувати. Їх можна виконувати на похилій лаві, лежачи на боці, сидячи чи стоячи. Ця частина заняття триває близько 20 хвилин, у вправах рекомендується робити 1-2 підходи по 8-12 повторень, рух плавні та контрольовані, підтримується нормальне дихання без затримок.

4. І завершальним компонентом є затримка, наприклад, повільна ходьба та розтяжка. Затримка триває не менше 5-10 хвилин, доки пульс матері не повертається до норми (як до тренування).

Як і у випадку аеробних тренувань, обстановка має бути комфортною, слід використовувати вільний одяг та спеціальну підтримуючу білизну, споживати достатньо рідини до, під час та після заняття, а також дотримуватись повноцінної, збалансованої дієти. Бажано виконувати силові вправи під наглядом або тренером.

Висновки

Силові тренування є важливим складником здорового способу життя навіть під час вагітності. У цей період, звичайно, слід ставитись до них з підвищеною обережністю, модифікувати вправи та уважно стежити за реакцією організму.

Як самі по собі, так і в поєднанні з аеробними, розумні силові навантаження безпечні та корисні майбутній матері та дитині. Отримайте дозвіл свого лікаря, вивчіть протипоказання та дотримуйтесь наказаної частоти, тривалості та інтенсивності навантажень, щоб отримати від тренувань лише позитивні ефекти.

Читайте на Зожнику:

Ви дізналися, що вагітні, і ваші перші емоції – радість, змішана з хвилюванням. У голові виникає багато різних питань (особливо, якщо це перша вагітність): що відбувається в моєму організмі, що можна, чого не можна, як зберегти моє здоров'я та народити здорову дитину, як не набрати багато зайвої ваги, як харчуватися, як дихати, як спати, кого слухати, кого не слухати і таке інше.

Розслабтеся, зробіть глибокий вдих і заспокойтесь. Сьогодні ми відповімо на частину ваших питань та розкриємо тему здоров'я та фітнесу для вагітних, розповімо, чому слід приділити особливу увагу та як модифікувати вправи під свій новий стан.

Зміни у тілі жінки під час вагітності

Під час вагітності в організмі жінки відбувається безліч перетворень, починаючи від настрою та закінчуючи змінами в гормональній системі, швидкості обміну речовин та збільшення ваги.

Всі ці зміни природні,і не варто хвилюватися через зайві кілограми на терезах. Легше переносити зміни в тілі та загальному емоційному стані допоможе підтримання здорового способу життя: повноцінна збалансована дієта та заняття спортом або спеціальна гімнастика для вагітних.

Навіть якщо ви раніше ніколи не займалися спортом - саме час починати!
Фізичні вправи під час вагітності мають ряд переваг:

• тренування сприятливо відіб'ються як на вашому здоров'ї, так і на здоров'ї майбутнього малюка;
• при наборі ваги не накопичуватиметься зайвий жир;
• після пологів ви швидше повернетеся до допологової форми;
• легше протікатиме вагітність і пройдуть самі пологи;
• болючі відчуття знизяться;
• під час тренувань покращиться кровообіг, організм збагатиться киснем;
• виділяються гормони, що покращують настрій;
• в цілому, ви почуватиметеся краще, а ваш малюк у майбутньому буде здоровішим, активнішим, проявить більше здібностей у спорті та навчанні.

Особливості та протипоказання для фізичних вправ при вагітності (1 триместр)

Вагітність ділиться на три триместри.У першому триместрі плід дуже чутливий до негативних зовнішніх подразників, у нього формуються всі життєво важливі системи та органи.

Перед тим, як розпочати тренування, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, зробіть УЗД, всілякі аналізи – переконайтеся, що у вас немає абсолютних протипоказаньякі можуть протікати безсимптомно і нічим вас не турбувати. До таких протипоказань відносять:

• хвороби серця, що впливають на гемодинаміку;
• зменшення розтяжності легень унаслідок рестриктивних захворювань;
• багатоплідна вагітність.

Крім абсолютних, є ще відносні протипоказання, яких теж слід поставитися уважно. Це може бути:

• сидячий спосіб життя до вагітності;
• куріння;
• анемія;
• аритмія;
• екстремальне ожиріння чи нестачу ваги;

• ортопедичні обмеження;
• неконтрольована гіпертензія;
• неконтрольований діабет 1 типу;
• гіперфункція щитовидної залози;
• Епілепсія.

Слід негайно припинити заняття, якщоу вас у цей час трапилося:

• кровотеча;
• головний біль чи запаморочення;

• біль у грудях;
• будь-який дискомфорт.

Рекомендації для тренувань на першому триместрі вагітності

Якщо всі медичні показники в нормі, забезпечте себе підтримкою тренера та приступайте до занять.

Вправи у першому триместрі вагітності

Часто можна чути думку про те, що фізичні вправи для вагітних на першому триместрі протипоказані, і майбутній мамі потрібно лягти та скласти ніжки.

Це велика помилка: вагітність – це не хвороба, та чим активнішим буде спосіб життя мами, тим легше пройдуть пологи і здоровішою буде дитина.Корисними вправами будуть , розтяжка, ходьба та .

Починайте ранок з дихальних вправ, виконуйте вправи для вагітних на фітболі в домашніх умовах. Приділяйте особливу увагу зміцненню спини – у найближчі дев'ять місяців це стане вам у нагоді.

Комплекс вправ для вагітних на першому триместрі

Цей нехитрий комплекс вправ допоможе вам тримати м'язи в тонусі, вага в нормі, а настрій піднятий.

1. Вдих на рахунок 5;
2. Пауза на рахунок 3;
3. Видих на рахунок 5;
4. Пауза з цього приводу 3.

• Потім перекрийте вказівним пальцем правої руки ліву ніздрю, а правою зробіть вдих, видих зробіть лівою ніздрею, перекривши праву великим пальцем правої руки. Зробіть шість таких вдихів та видихів, поміняйте руки та повторіть маніпуляції: вдих лівої ніздрів, а видих правої.

Це дихання допоможе вам краще розкрити легені, наповнити їх киснем, а також відволіктися від рутинних справ і налаштуватися на тренування.

Суглобова розминка

Після дихальних вправ слід зробити розминку. Це може бути ходьба на місці протягом однієї хвилини, нахили корпусу в сторони, вперед і прогини назад, обертання ніг у тазостегнових, колінних та гомілковостопних суглобах, обертання рук у плечових, ліктьових суглобах та кистях. Приблизно по десять повторень у кожну сторону.

Ця вправа допоможе зміцнити м'язи ніг та розкриє таз.

Притримуючись за спинку стільця, розставте ноги ширше за ширину плечей, шкарпетки дивляться назовні. Відводячи таз назад, не поспішаючи, зробіть десять максимально глибоких присідань. Концентруйтеся на виконанні та диханні. У нижній точці робіть вдих і видих угорі.

Ця вправа допоможе зміцнити м'язи тазу та косих м'язів живота.

Притримуючись лівою рукою за спинку стільця, зробіть правою ногою мах назад, потім відведіть ногу праворуч і по діагоналі відведіть ногу вперед вліво. Поверніть ногу у вихідне положення, повторіть десять разів, відпочиньте, повторіть те саме з іншою ногою. Максимально концентруйтеся на роботі м'язів, уникайте інерції.

Вправа допоможе зміцнити сідничні м'язи та внутрішній бік стегна.

Лежачи на боці, ноги випрямлені (нижню ногу можна зігнути в коліні), спирайтеся на лікоть. На видиху повільно підніміть ногу нагору, на вдиху повільно опускайте її вниз. Виконайте 10 разів на кожну сторону.

Бічна планка

Ця вправа зміцнить косі м'язи живота.

Лежачи на боці, зігніть ноги в колінах, обіпріться верхньою частиною тіла на лікоть. Верхня рука за головою чи на талії. На видиху відірвіть таз від підлоги на кілька сантиметрів, на вдиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть десять разів на кожну сторону.

Ця вправа допоможе зміцнити грудні м'язи.

Займіть колінно-кистяне положення на підлозі. Коліна знаходяться точно під тазом, кисті - трохи попереду і ширше за плечі. Зробіть вдих. На видиху зігніть лікті убік і намагайтеся торкнутися грудьми статі. Повторіть десять разів.

Вправа допоможе зміцнити м'язи спини.

Початкове положення стоячи рачки. Зробіть вдих, з видихом потягніть праву ногу назад, а ліву руку вперед, не прогинайте поперек і намагайтеся сильно не нахилятися до опорної ноги. Поверніться у вихідне положення. Зробіть десять повторень на кожну сторону.

Кішка

Ця вправа зніме напругу та втому зі спини, зробить хребет гнучкішим.

Займіть колінно-кистяне положення на підлозі. Коліна знаходяться точно під тазом, кисті – під плечима, спина у нейтральному положенні. З вдихом зробіть прогин, потягніться грудьми та підборіддям вгору.

Не прогинайтеся сильно в поперековому відділі, не допускайте больових відчуттів. У видихом максимально округліть спину і підборіддя потягніть до грудей. Зробіть десять таких повторень.

Вправа допоможе розслабити ікри та гомілкостопи, його можна виконувати в будь-якому зручному місці та в будь-який час.

Сидячи на стільці, відірвіть ступні від підлоги. Потягніть шкарпетки на себе від себе. Виконайте обертальні рухи ліворуч, праворуч. Поставте стопи на підлогу і максимально відривайте п'яти від підлоги, встаючи навшпиньки. Виконайте по 10 повторень для кожної вправи.

Вправи для вагітних на фітболі (1 триместр)

Фітбол отримав велику популярність серед вагітних, тому що він дає можливість виконувати безліч вправ, допомагає зняти болючі симптоми у хребті, може стати вірним помічником у підготовці до пологів.

Вправи під час вагітності на фітболі (1 триместр) майже не мають протипоказань, але перш ніж розпочинати тренування, варто запитати дозвіл у лікаря.

Ось деякі вправи:

• Ноги на ширині плечей, тримайте м'яч у прямих витягнутих руках. Зробіть нахили вперед та в сторони.
• Сидячи на м'ячі, зробіть обертальні рухи тазом в один і інший бік.
• Лежачи на підлозі, м'яч розташуйте м'яч між ніг. Стискайте м'яч пульсуючими рухами.
• Лежачи на підлозі, поставте одну ногу на м'яч, друга зігнута в коліні і щільно стоїть на підлозі. Повільно прокочуйте м'яч уперед і назад.
• Використовуйте м'яч як стілець, переглядаючи телевізор. Повертайте тазом при цьому.
• Обов'язково виконувати вправи на розслаблення спини. Для цього, стоячи на колінах, ляжте грудьми на м'яч, обійміть його руками і злегка похитайтеся з боку на бік.

Дотримуйтесь міри, не перенапружуйтесь, виконуйте по три-чотири повторення кожної вправи. Пам'ятайте – ви не повинні відчувати дискомфорт будь-якого роду.

Розтяжка

Після тренування важливо у спокійному темпі потягнути м'язи. Це допоможе їх розслабити та повернути пульс у дотренувальний стан.

• Сидячи на підлозі, схрестіть ноги турецькою, спираючись правою рукою об підлогу, потягніться лівою рукою вправо і в інший бік. Повторіть десять разів, робіть паузу у максимальній точці розтягування.
• Перебуваючи в тому ж положенні, заведіть праву руку між лопатками, а лівою постарайтеся дотягнутися до правої, затримайтеся в такому положенні.
• Витягніть ноги вперед, вирівняйте спину, злегка прогніть у попереку і зробіть нахил.
• Притримуючись за спинку стільця, візьміться за щиколотку правої ноги і потягніть п'яту до сідниці.

Вправи для вагітних (1 триместр)

Ознайомтеся із вправами під час вагітності (1 триместр) у запропонованому відео. Ви дізнаєтеся, як краще та ефективніше проводити розминку, подивіться на правильну техніку виконання вправ, дихання при цьому та кількість повторень.

Вагітність – це складний та відповідальний період у житті кожної жінки. Дотримуйтесь наших рекомендацій, і ваша вагітність пройде м'якше, самі пологи легші і повернення до дородової форми швидше. Насолоджуйтесь цим періодом, зустрічайте щодня з посмішкою та любов'ю.

А які вправи ви включаєте у свої тренування? Діліться враженнями у коментарях.