1. Класична планка на прямих руках

2. Планка на ліктях

Ефект:навантаження на м'язи преса, грудей, рук, попереку

Як виконувати? Найголовніше – стежте за тим, щоб спина була пряма. Поперек не повинна прогинати, стегна не повинні підніматися нагору. Погляд направте в підлогу, не стискайте лопатки, інакше руки можуть поїхати в сторони.

3. Бічна планка

Ефект: проробляються м'язи преса, сідниць, стегон.

Як виконувати? Корпус утворює пряму лінію, ноги стоять одна на одній. Максимально напружте м'язи преса, вільну руку направте вгору, розкрийте долоню. Слідкуйте, щоб стегна не провисали вниз.

4. Бічна планка із опорою на дві точки

Ефект:проробляються м'язи живота, сідниць, стегон + безліч дрібних м'язів, які допомагають зберегти рівновагу.

Як виконувати? Початкове положення - класична бічна планка, з цієї позиції відірвіть одну руку і ногу від підлоги, тримайте їх максимально напруженими. Слідкуйте, щоб стегна не спускалися вниз. Буде складно, але цей вид планки дає змогу підтягнути практично всі м'язи тіла.

5. Планка з піднятою ногою чи рукою

Ефект:тренуються практично усі м'язи.

Як виконувати? Вихідне становище – класична планка. Як робити цю вправу планка? Відірвіть від підлоги руку чи ногу, намагаючись утримати рівновагу. Слідкуйте, щоб ноги, плечі та кульшові суглоби становили одну лінію.

6. Планка на схрещених руках

Ефект: проробляються м'язи преса, плечей та рук.

Як виконувати? Початкове положення - планка на прямих руках. Однією рукою зробіть крок убік, щоб схрестити руки. Як правильно робити таку вправу із планкою? Максимально напружте м'язи живота і намагайтеся затриматися в цьому положенні якомога довше.

7. Зворотня планка

Ефект:підтягує м'язи сідниць, ніг, рук.

Як виконувати? Пензли рук строго під плечима, долоні розгорнуті у бік п'ят, шкарпетки тягніть вперед, стегна намагайтеся максимально виштовхнути вгору. Спина пряма.

8. Планка - місток (стіл)

Ефект:проробляються м'язи рук, преса, рук та ніг, зміцнюється область шиї, стимулюється робота внутрішніх органів черевної порожнини.

Як виконувати? Як і в класичній зворотній планці, стежте за пальцями рук, стегнами, спиною. Спирайтеся на зігнуті ноги (кут 90 градусів). Слідкуйте, щоб коліна не роз'їжджалися і не закидайте голову.

9. Планка на чотирьох точках

Ефект:проробляються м'язи рук, живота, тіло стає сильнішим. Крім того, стимулюються органи черевної порожнини, активізується кровообіг.

Як виконувати? За великим рахунком, ця планка поза посохом на чотирьох опорах з практики йоги. Встаньте в класичну планку, притисніть лікті до тіла та повільно зігніть їх. Тіло має бути паралельно підлозі, лікті не стирчать убік. Дивіться наперед і намагайтеся не затримувати дихання!

Планка – класична статична вправа у фітнесі, популярна у всьому світі. Воно не вимагає рухів, але в процесі його виконання можна змінювати положення ніг, рук, тренуючи всі м'язи кора - живота, стегон, сідниць, спини, грудей, плечей. Вправа підходить для чоловіків та жінок.

У процесі виконання вправи планка людина піднімається над підлогою, спираючись на руки та пальці ніг. Необізнаній людині здасться, що поза проста, і простояти так можна довго. Насправді провести у цій позі навіть 2 хвилини непросто. Зате результат від регулярного повторення вправи видно тижня через 2, але якщо людина знає, як правильно робити планку.

Цю вправу не можна виконувати хворим із міжхребцевою грижею. З обережністю його мають робити люди із старими травмами хребта, хворобами суглобів.

Регулярне виконання вправи зробить фігуру стрункої, красивої, підтягнутої, ноги стрункими, сідниці пружними, забере зайвий жир з живота та стегон. Користь вправи проявляється у профілактиці болю у спині, виникнення остеохондрозу.

Виконувати вправу можна вдома, на природі, спортивний інвентар для планки не потрібен. Вправа має кілька варіацій, що відрізняються ступенем складності, впливом на різні групи м'язів.

Підготовка до вправи

Людина, яка раніше не виконувала вправу планка, яка давно не робить тренувань на прес, або просто не впевнена у власній фізичній формі, має пройти підготовку.

1. Потрібно стати на карачки, спертися на лікті, упертися пальцями ніг у підлогу.
2. Лікті повинні бути під плечима, шия повинна бути витягнута вперед.
3. Потрібно підняти одне коліно, випрямити ногу, спираючи стопу на носок, підняти другу ногу.
4. Потім ноги по черзі опускаються у вихідну позицію.
5. Час виконання вправи – 1 хв. Після повного освоєння приступають до класичного варіанту планки.

Класична планка

Треба лягти на тверду поверхню на живіт, зігнути руки в ліктях і, видихнувши з легких повітря, підвестися, спираючись на пальці ніг. Тіло має бути абсолютно рівним, починаючи від ніг і закінчуючи верхівкою голови. Шия, голова, плечі повинні утворювати одну лінію, їх не потрібно напружувати. Лікті повинні бути під плечима, щоб не перевантажувати плечі. Якщо лікті пересунути вперед, навантаження збільшиться.

Прес потрібно напружити і не розслабляти до виконання вправи, дихати потрібно спокійно, вільно.

Початківцям легше виконувати вправу, розставивши ноги. Якщо ступні зрушити разом, площа опори зменшиться, навантаження на м'язи живота збільшиться, тренування стане складніше, але ефективніше. Ноги потрібно повністю випрямити, напружуючи передню поверхню стегон, щоб не збільшувати навантаження на поперек.

Спину тримаємо абсолютно рівно, її не можна вигинати, прогинати. Можна уявити хребет щільно притиснутим до стіни. Сідниці потрібно напружити.

У цій позі добре відчувається як працюють м'язи ніг, сідниць, преса. Чим більше часу людина перебуває у цій позі, тим сильніше працюють м'язи. Початківцям не варто намагатись ставити рекорди стійкості, для першого разу вистачить і 10 секунд часу, проведеного в класичній позі планки. Вдруге варто провести в цій позиції 20 секунд, на третій – півхвилини, і так до 1 хвилини. Тим, хто звик до тренування, потрібно стояти в позиції 2 хвилини. Якщо робиться кілька підходів, можна по 60 секунд кожен.

Планка на витягнутих руках

Виконується аналогічно до класичної планки, тільки руки не зігнуті в ліктях, а випрямлені. Шию потрібно випрямити, плечі розслабити. Дивитись потрібно вперед або підлогу, не задираючи голову вгору. Щоб уникнути травм суглобів, треба стежити за положенням кистей рук: вони повинні розташовуватися під прямим кутом щодо зап'ясток. Руки не повинні розташовуватись надто широко, щоб не перетрущувати плечі. Живіт потрібно втягнути, притиснути до хребта, сідниці потрібно напружити.

Бічна планка

Цей вид вправи складніший за попередні. У процесі його виконання доведеться утримувати вагу свого тіла не на чотирьох точках опори (дві руки, дві ноги), а на двох (одна рука та одна нога). Рівновага у такій позі утримується нелегко. Збільшене вдвічі навантаження підвищує результативність вправи.

Для прийняття пози бічної планки, потрібно лягти на бік, спершись на лікоть, повністю випрямити ноги, напружити живіт і почати піднімати таз до утворення прямої діагональної лінії. Так потрібно протриматися як мінімум 30-45 секунд. Скільки підходів потрібно зробити? Якщо з першого разу не вдасться простояти півхвилини, то потрібно виконати 2-3 підходи, щоб їхній сумарний час був не менше 45 секунд. Вправу потрібно повторити з іншого боку.

У цій версії добре проробляються сідниці, стегна, дельтовидний і малий грудний м'язи.

Ускладнена бічна планка

Потрібно лягти на лівий бік, витягнути ноги, спертися на лікоть, підняти таз, а потім витягнути праву руку і підняти праву ногу. Лікоть має розташовуватися чітко під плечем. Таке становище потрібно намагатись утримувати гранично довго. Після відпочинку вправа повторюється з лівою рукою та лівою ногою на правому боці.

Планка з піднятою ногою

Цей вид вправи представляє класичну планку підвищеної складності - підняттям однієї ноги. За рахунок зниження кількості точок опори зростає навантаження на м'язи кора. Такий варіант підходить людям, здатним спокійно протриматись у позі класичної планки понад 60 секунд.

Виконуючи вправу, встають у позу класичної планки, спираючись на лікті та пальці ніг, піднімають праву ногу нагору, повністю випрямивши її. Живіт втягнуті, сідниці напружені. Затримуються у такому положенні максимально довго, потім опускають ногу та піднімають іншу.

Класична планка на одній руці

Цей варіант вправи складніше, ніж попередній: утримувати рівновагу однією руці важко.

Потрібно стати в позицію класичної планки, витягнути вперед праву руку, постояти деякий час, поставити руку на підлогу назад, а потім повторити це з лівою рукою. Не можна забувати про напругу м'язів та пряму лінію тулуба.

Планка на фітбол

Ідеальний варіант для жінок – виконання вправи на м'ячі, призначеному для фітнесу. Багато дівчат використовують його, щоб схуднути. Крім зміцнення м'язів кора, можна тренувати вестибулярний апарат, який відповідає за рівновагу.

Види планок на фітбол

1. З упором на лікті. Потрібно стати на коліна, спертися ліктями в м'яч, штовхнути м'яч вперед розпрямивши спину, витягнувши корпус у лінію. Коліна потрібно випрямити, і затриматися на кілька секунд, потім розслабити ноги, зігнути їх, торкнутися підлоги, повернутися вихідне становище. Рекомендується виконувати вправу у кілька підходів по 10-15 повторів.
2. З упором на ноги. Ноги потрібно покласти на фітбол, опершись гомілками. Руками треба впертись у підлогу. Можна робити вправу з витягнутими руками або зігнути в ліктях, як у класичному варіанті планки. Якщо використовується поза на витягнутих руках, то долоні повинні розташовуватися під плечима. З цього можна робити віджимання.

Головна умова ефективності вправи – його правильне виконання. При нерівномірному навантаженні м'язів сенсу у тренуванні не буде. Якщо в процесі вправи техніка виконання починає ламатися, варто влаштувати невеликий перепочинок, а потім відновити тренування з новими силами. Послідовність у освоєнні правильної техніки цієї вправи – запорука успішного результату.

Якщо ви мрієте зміцнити основні м'язи та підтягнути живіт, вам здатна допомогти лише одна вправа – планка. Воно відноситься до однієї з класичних асан йоги, є базовою вправою в пілатесі, каланетиці, стрейчінгу та інших фітнес-програмах. Планка отримала планку завдяки чудовому ефекту, який вона чинить на тіло.

Чим корисна вправа планка

Планка є статичною вправою, тобто під час виконання не відбувається жодних рухів, а деякий час тіло утримується в одному положенні. Статика задіє навіть глибинні м'язи, змушуючи їх функціонувати з максимальною віддачею. Стійка в планці з перших секунд включає в роботу стопи, гомілки, ноги, торс, передпліччя, руки та живіт. При її виконанні зміцнюються дельтоподібні м'язи, м'язи попереку, біцепси, трицепси, м'язи спини, сідниць і стегон.

Особливо хороша планка для преса, оскільки вона задіє прямі, косі та бічні м'язи. Це одна з небагатьох вправ, яка при регулярному виконанні за короткий період допоможе покращити поставу і зміцнити хребет, сідниці підтягнутими, а також .

Стійка в планці стане профілактикою остеопорозу та проблем із хребтом, до яких здатний привести сидячий спосіб життя. Щоб досягти таких результатів, її слід виконувати правильно.

Як правильно робити планку

Базовим становищем планки вважається упор лежачи на передпліччя. Лікті повинні розташовуватися точно під плечима, тіло випрямлене, напружене і витягнуте від п'ят до верхівки в пряму лінію. Спирайтеся на передпліччя і не прогинайтеся ні в попереку, ні в стегнах. Щоб утримувати тіло прямим, низ живота намагайтеся спрямовувати до грудей, куприк вгору, п'яти тягніть назад, а передню область стегон вгору.

Виконуючи вправу планка, простежте за іншими частинами тіла. Ступні ставте паралельно один одному, порізно чи разом. Чим ближче вони будуть розташовані, тим більше м'язів живота буде задіяно. Ноги тримайте випрямленими та напруженими – це зменшить навантаження на поперек і убереже вас від неприємних відчуттів після тренування. Сідниці утримуйте весь час у тонусі. Живот напружте, на видиху злегка підтягніть до хребта і намагайтеся тримати його в такому положенні протягом усієї вправи.

Планку непідготовленим людям рекомендується тримати близько 10-20 секунд та поступово збільшувати тривалість вправи. Тим, хто має невелику фізичну підготовку, можна робити кілька підходів на 1 хвилину. Людям, знайомим зі спортом, рекомендується тримати планку 2 та більше хвилин поспіль.

Варіанти планки

Цю вправу можна ускладнювати та виконувати її в різних варіантах.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Ці вправи для тих, хто завжди зайнятий і готовий займатися своїм тілом щодня не більше 10-20 хвилин. Планка добре тренує прес, а також задіює м'язи плечового пояса та сідниць. The-challenger.ru уважно перебрав усі варіанти класичної вправи, та сайтділиться з вами найефективнішими та небанальнішими з них.

Важливо: планка приносить максимальний результат, якщо робити вправу щодня в той самий час, поступово підвищуючи навантаження, і особливу увагу необхідно приділити техніці її виконання.

Ну, що, готові?

1. Планка на витягнутих руках

Класичний варіант планки. Прийміть упор лежачи, витягніть руки під плечима (тіло має утворити пряму лінію від плечового пояса до ніг). Ноги повинні бути прямі, без прогину в колінах, таз підкручений (не прагне догори), м'язи преса напружені і по можливості підтягнуті до ребрів. Поперековий відділ повинен бути плоским, а ноги – для збільшення навантаження на м'язи черевного преса – поставлені разом. В ідеалі це становище потрібно намагатися утримати якомога довше, але якщо ви новачок, то спочатку утримуйте себе в цьому становищі хоча б 10-20 секунд, а потім збільшуйте час ще на 10 секунд. Цей варіант планки хороший для опрацювання м'язів черевного пресу.

2. Планка з опорою на лікті

Прийміть упор лежачи, витягніть ноги, руки зігніть у ліктях під кутом 90 градусів (для зручності пальці можуть бути переплетені в замок). Тіло від голови до п'ят має становити пряму лінію. При виконанні цієї планки лікті знаходяться безпосередньо під плечима, таз підкручений, поперек представляє площину, ніби вона була притиснута до стіни. Цей ускладнений варіант класичної планки крім м'язів черевного преса добре опрацьовує великий грудний м'яз, дельтовидний м'яз і квадратний м'яз попереку.

3. Планка з піднятою рукою та/або ногою

Приймаємо вихідне положення планки та піднімаємо руку чи ногу. При цьому слідкуємо, щоб ні плечі, ні кульшові суглоби не зміщувалися з прямої лінії. Складність цього варіанта полягає не тільки у збільшенні навантаження на корпус, але й у необхідності утримувати баланс і стежити за тим, щоб все тіло було прямою лінією.

4. Планка з опорою на лікті з піднятою рукою чи ногою

У цьому варіанті планки необхідно не лише утримувати тіло на прямій лінії, а й підтримувати рівновагу. Значно збільшується навантаження на м'язи живота та сідниць, задіяні косі м'язи живота та м'язи спини.

5. Бічна планка на лікті або на витягнутій руці

Корпус має бути в одній лінії, прес напружений, верхня рука знаходиться або на поясі, або спрямована нагору, таз не повинен провисати вниз. Ноги знаходяться або одна на іншій, або одна попереду. Виконуючи даний варіант планки, ви проробляєте зовнішні та внутрішні м'язи живота, також задіяні сідничний м'яз і широкий м'яз стегна.

6. Бічна планка з опорою на дві точки

Приймаємо положення бічної планки та відриваємо від землі руку та ногу, при цьому намагаючись тримати м'язи максимально напруженими. Обов'язково стежимо, щоб не опускався таз. Проробляються зовнішні та внутрішні м'язи живота, зовнішній м'яз стегна, навантажується середній м'яз сідниць.

7. Скручування в планці

Вихідне положення – бічна планка. Слідкуйте за тим, щоб таз не провисав, м'язи живота були напружені. Ноги знаходяться або одна на іншій, або, якщо важко, одна перед одною. Здійснюючи скручування, намагайтеся зберегти пряму лінію. Тут прокачуються косі м'язи живота, м'язи рук, підвищується витривалість.

8. Зворотня планка

Зворотна планка навантажує, крім усього іншого, сідничні та литкові м'язи. Пензли рук розташовані під плечима, долоні спрямовані у бік п'ят. Під час вправи носки тягнемо вперед, таз виштовхуємо назовні. При цьому погляд спрямований нагору, а спина пряма.

9. Зворотня планка на прямих руках та зігнутих ногах

Стежимо за плечима, стегнами та спиною. Різниця із попередньою планкою лише в тому, що спиратися треба на зігнуті під кутом 90 градусів ноги. Важливо не опускати таз, не закидати голову та стежити за прямою лінією. Цей вид планки не тільки зміцнює м'язи рук, преса та ніг, а й розтягує м'язи в області плечового пояса.

10. Планка "Дельфін"

З планки з опорою на лікті переходимо в позу "Собака мордою вниз", затримуємось на кілька секунд і повертаємося у вихідне положення. Цей варіант планки прокачує м'язи спини та плечового пояса.

11. Планка з підтягуванням коліна

Початкове положення - класична планка на прямих руках. Далі підтягуємо ліве коліно до лівого ліктя, а праве відповідно до правого. Прагнемо зберегти пряму лінію, живіт підтягнутий, погляд спрямований уперед.

12. Віджимання та бічна планка

З положення «упор лежачи», зігнувши руки в ліктях, приймаємо положення, коли наше тіло паралельно підлозі. Затримуємось на кілька секунд, потім повертаємось в упор лежачи і переносимо вагу на праву сторону, ліву руку відводимо убік, приймаючи бічну планку.

13. Стрибки у планці

Початкове положення - планка на витягнутих руках. З цієї позиції, зберігаючи пряму лінію, стрибком приймаємо положення з ногами трохи ширше за плечі. Якщо дуже важко, стрибок можна замінити на відкроювання. Цей варіант збільшує навантаження на черевні м'язи. Важливо стежити за тазом, коліна не повинні провисати.

14. Бічна планка з опусканням стегна вниз

Вихідне положення – бічна планка. Повільно опускаємо праве стегно на підлогу. Потім приймаємо вихідне положення, не забуваємо дотримуватися прямої лінії, таз тримаємо рівно. Даний варіант, крім навантаження на косі м'язи живота, збільшує навантаження на плечовий пояс.

Вправа планка - 5.0 out of 5 based on 5 votes

Вправа планка

Для тих, хто бажає зробити своє тіло досконалим, зміцнити основні групи м'язів, підкачати живіт і при цьому не приділяти багато часу тренуванням або походам в спортзали є простий вихід - вправа, що називається планкою.

Завдяки цій статичній вправі, яку можна виконувати в комфортному для вас місці (головне, щоб була рівна поверхня) і в потрібний для вас час, тіло набуває бажаної стрункості і підтягнутості.

За рахунок своєї високої ефективності планку включають як одну з базисних вправ у комплексі занять пілатесом, йогою, калланетикою та іншими напрямками фітнес-тренувань.

На фото ви бачите різновиди планки, комплекс яких допоможе досягти максимального результату.

Що необхідно враховувати під час виконання планки на логтях?

Найпростіша варіація цієї вправи (класична або базова) – планка на ліктях – коли необхідно прийняти позицію лежачи, зігнути руки в ліктях з опорою на передпліччя та шкарпетки. Слідкуйте за правильним розміщенням ліктів: вони повинні знаходитися під плечима, так ви уникнете підвищеного навантаження на плечові суглоби та м'язи. Для початку достатньо поставити ноги на ширину плечей. Враховуйте, що чим ближче будуть поставлені ступні одна до одної, тим сильніше напружуватиметься прес. Напружте тіло, воно має бути випрямлене і витягнуте від верхівки і до п'ят, без прогинів у стегнах або попереку. Щоб утримувати тіло в такому положенні було легше, куприк і стегна тягніть вгору, нижню частину живота - до грудей, а п'яти злегка відтягуйте назад.

Слідкуйте за тим, щоб коліна не прогиналися, ноги були випрямлені і напружені, так ви досягнете зниження навантаження на поперекову область і не відчуватимете дискомфорту після тренування.

Тримайте в тонусі м'язи сідниць, напружуйте і трохи підтягуйте до хребта живіт.

Для першого разу краще виконувати вправу не більше 20 секунд. Поступово час стійки у планці можна збільшувати. Якщо ви займаєтеся спортом хоча б зрідка, планку можна повторювати 2-3 рази, тривалість кожного підходу – 1 хвилина. Якщо ви часто займаєтеся спортом та маєте хорошу фізпідготовку, рекомендуємо вам збільшувати тривалість утримування планки до 2 і більше хвилин. Таким людям можна пробувати ускладнені варіанти цієї вправи.

Інші варіанти планки

Планка збоку

При виконанні цієї вправи працюватиме набагато більше м'язів, адже бічна планка передбачає опору на дві точки. Відповідно, зі зменшенням точок опори зростає ефективність вправи.

Перше, що вам потрібно зробити – прийняти становище, лежачи на боці. Верхню руку витягніть нагору, а долоню нижньої помістіть рівно під плече. Ноги тримайте прямо, напружте м'язи преса та постарайтеся підняти таз, спираючись лише на долоню. Виконувати цей різновид планки можна і з опорою на лікті.

Планка на витягнутих руках

Прийміть положення, спершись двома руками в підлогу і витягнувши їх (ніби ви збираєтеся віджатися від підлоги). Не забувайте про розміщення рук – вони мають бути під плечима. Кут між пензлем та зап'ястям на обох руках має бути прямим (90°). Ступні при цьому повинні бути зімкнуті, тіло напружене, особливо прес, і випрямлене.

Планка на колінах

Ця вправа легша за базову планку – її теж можна використовувати новачкам. Тут навантаження припадає на м'язи спини, плечей та преса. Стаємо на карачки, просуваємося на руках вперед до моменту, поки тіло з ногами не сформує одну лінію. Тримаємо руки разом, піднімаємо тіло та схрещуємо ноги.

Користь від регулярного опрацювання вправи

Досить робити цю вправу регулярно, щоб самому переконатися в її результативності. Завдяки тому, що планка відноситься до статичних вправ (робляться нерухомо, головне при подібних вправах - зберігати положення тіла протягом певного часу) відбувається задіяння всіх груп м'язів, навіть глибинних. Вони активізуються майже з перших секунд вправи – ноги, стопи, гомілки, передпліччя, руки, живіт, прес відразу входять у роботу. Систематичне виконання планки зміцнить біцепси, трицепси, поперекові, дельтоподібні та сідничні м'язи, спину та стегна.

Планка хороша для всього тіла, але, насамперед, вона потрібна для прокачування преса. Без особливих труднощів ви відразу задієте бічні, прямі і косі м'язи живота.

Дуже мало вправ, які, подібно до планки, дозволяють у порівняно невеликий період часу при постійному виконанні досягти таких якісних змін у своєму тілі – зміцнити хребет, сформувати гарну поставу, підтягнути сідниці та стегна, зробити плоским живіт.

Для людей з малорухомим способом життя планка при правильному виконанні стане відмінним профілактичним засобом від остеопорозу та порушень хребта, які зараз з'являються мало не зі школи.

Кому протипоказано вправу?

Особливих заборон щодо виконання цієї спортивної вправи немає. З обережністю слід утримувати планку людям із підвищеним тиском. Протипоказана вона при грижі, травмованому хребці, захворюваннях суглобів плечей, ліктів, кистей та стоп.

Дискомфортні відчуття, що виникають під час виконання планки, найчастіше свідчать про неправильне виконання вправи.