Вправи для м'язів рук трицепс для жінок. Французький жим або розгинання на трицепс лежачи. Вправи для дівчат

Далеко не кожній жінці (дівчині) під силу чи за можливостями ходити до спортзалу. Робота, діти, домашнє господарство утворюють гострий дефіцит часу. Але, незважаючи на це, завжди хочеться виглядати красивою та підтягнутою.

Особливо говорять про стан догляду жінки руки. Причому не лише шкіра, а й м'язи. В'яла та киселеподібна м'язова маса завжди неприваблива. Оскільки трицепс, в основному, забезпечує красивий контур плеча ззаду, то далі розмова піде про те, в домашніх умовах.

Комплекс простих і ефективних вправ для накачування м'язів.

Вправа 1 - віджимання від підлоги

1. Жити від підлоги можна виконувати з різною постановкою рук.

• Вузька постановка рук має на увазі, що великі та вказівні пальці двох долонь на підлозі утворюють серце. Є варіант покласти одну долоню на іншу.
• Широкою постановкою рук вважається положення долонь на підлозі на ширині плечей. Завдяки цьому навантаження впаде на грудні м'язи.

Одним із класичних способів накачування трицепса є жима з гантелями. Приваблює ефективність, доступність та швидкість результату.

Усі тренери та спортивні лікарі однозначно рекомендують робити жими із вузькою постановкою рук. По-перше, у цьому випадку йде сильніше навантаження на трицепс. По-друге, менший ризик травмування капсули плеча.

1. Далі йде згинання-розгинання рук у ліктях з підніманням та опусканням корпусу. Можна повторити до 20 разів, але через біль і явну втому м'язів робити вправу не потрібно.
2. Ноги при жимах від підлоги можуть повинні прямими носками впиратися в підлогу. Але новачкові для полегшення початкового навантаження і запобігання розтягуванню можна зігнути ноги, поклавши гомілка, коліна і ступні на підлогу, інакше кажучи - стати на карачки.

М'язи підтягнути жінці вдома реально, але необхідно терпіння та регулярні тренування.

Вправа 2 - жима з гантелями

Досить велика група вправ, які можна виконувати у різних положеннях тіла – стоячи, сидячи, лежачи. До того ж робити вправи з гантелями можна лежачи як на підлозі, а й у вузькому ліжку, лаві чи рядком поставлених стільцях (табуретках).

Основний сенс – згинання – розгинання рук у ліктях вгору і вниз.

Замість гантелі можна використовувати пластикові пляшки різного об'єму з водою чи піском.

Ще один спосіб, як накачати трицепс дівчині в домашніх умовах – зворотні віджимання.

Вітаю всіх, кому терміново потрібно прибрати крила на руках і блищати на вечорі у відкритій сукні. Виправити положення допоможуть чотири вправи на трицепс для жінок, розроблені спеціально для дому.

Навіщо потрібні вправи на трицепс

Що робити, якщо для свята вже придивлено відмінне з відкритими плечима, а виглядають не так, як хочеться? Знадобляться дві гантелі та квадратний метр підлоги.

Трицепс, він же триголовий м'яз плеча (від латів. triceps, тобто «триголовий»), займає всю задню сторону плеча - від лопатки до ліктя. З точки зору фізіології трицепс - виключно важлива частина мускулатури. Не було б її, і людина не могла б відвести руку назад, зігнути її в лікті і навіть просто притягнути до тулуба.

З естетичного погляду трицепс - і є рука. За те, наскільки добре виглядає жінка у сукні без рукавів, відповідає саме цей м'яз.

Привести трицепс у стан бойової готовності можна, виконуючи вправи, запозичені з різних напрямків.

Займатися можна будь-де: одного квадратного метра робочого кабінету цілком достатньо. Ось як, наприклад, це робить координатор телеканалу "ЖИВИ!" Марія Третьякова.

Якщо у вас немає гантелей, то спочатку замість них ви можете використовувати пластикові пляшки, наповнені піском.

1. Алмаз – вправа з бодіфлексу

Вихідне становище:стоячи ноги на ширині плечей.

Техніка: виконати стратегічно важливу дихальну вправу, запозичену з бодіфлексу, - глибокий вдих, глибокий видих, дуже глибокий вдих і потужний видих, після чого потрібно затримати дихання і втягнути живіт.

Потім підняти руки перед собою, лікті на рівні грудей. Руки стикаються пальцями (не долонями), які якнайсильніше повинні бути притиснуті один до одного. Весь цей час потрібно не дихати, утримуючи напругу в руках.

Більша кількість підходів - невиправдане витрачання сил.

Бодіфлекс - досить сильна методика, і однією з переваг є досягнення максимального ефекту при мінімумі зусиль.

2. Французький жим

Вихідне становище:стоячи ноги на ширині плечей.

Техніка: взяти в руки двокілограмову гантель (або дві гантелі по кілограму в кожну руку) Повільно та вдумливо згинати руки, заводячи їх за голову. Ліктями треба намагатися не рухати - працювати повинні лише передпліччя.

Десяти підходів одного сета цілком вистачить.

Зрозуміло, це не той «французький жим», який практикують бодібілдери, нарощуючи масу м'язів для виступів (вони орудують важкими штангами, лежачи на банкетці). Однак для того, щоб привести в тонус трицепс, такої варіації знаменитої вправи цілком достатньо.

3. Розгинання рук

Вихідне становище : стоячи, ноги трохи зігнуті в колінах, корпус трохи нахилений вперед.

Техніка: взяти гантелі та зігнути руки в ліктях так, щоб кулаки опинилися на рівні пояса Повільно розігнути руки, стежачи за тим, щоб лікті були нерухомі. Руки необхідно випрямляти повністю, відчуваючи напругу, що наростає в області трицепса.

Повернутися у вихідне положення та повторити вправу десять разів.

4. Жим від підлоги

Вихідне становище:лежачи на підлозі з упором на коліна, руки повернуті одна до одної долонями.

Техніка: трохи округливши спину, почати віджиматися. Уважно стежити за тим, щоб руки були не надто винесені вперед, а знаходилися приблизно на рівні грудей.

Тут важлива не кількість підходів, а якість виконання вправи на трицепс для жінок. Якщо сил вистачає лише на два-три підходи, немає сенсу ґвалтувати організм. Ще менше толку буде, якщо віджимання нагадують хвилеподібні рухи тулубом.

Отже, якщо ви поставили собі за мету привести ваші руки в порядок, то підходьте до тренувань з усією відповідальністю і виконуйте вправи в комплексі, приділяючи однакову увагу всім групам м'язів.

(Трицепс) - одне з проблемних місць фігури. Якщо не займатися цілеспрямованим тренуванням цього м'яза, він буде слабо розвинений, оскільки він мало задіяний у процесах руху повсякденного життя. При повному розслабленні важко зрозуміти, у якому стані прибуває трицепс. Однак за допомогою невеликої маніпуляції можна легко оцінити рівень натренованості. Достатньо просто підняти руку вгору та потрясти їй. Якщо м'яз починає колихатися, нагадуючи желеподібну масу – проблема очевидна.

Багато жінок не надають значення такій недосконалості своєї фігури, маскуючи ділянку тіла довгим рукавом на одязі. Але такий самообман — боротьба з наслідком, а не причиною. Набагато правильніше зайнятися фізичними вправами, спрямованими на зміцнення триголового м'яза. Тренувати трицепс під силу будь-якій жінці навіть у домашніх умовах.

Вправа для тренування трицепсу №1
Найефективнішим методом позбавлення такого «студня» є , що полягає у згинанні і розгинанні рук над головою, обтяжених гантелями. Отже, якщо ви вирішили приступити до заняття, в першу чергу слід звільнити для себе частину приміщення, в якому вийде зайняти вихідну позицію.

Спочатку робиться невеликий випад уперед, а одна рука (наприклад, права) кладеться на однойменне стегно. Друга рука у разі «призначається» робочої. Її потрібно зігнути в лікті і підняти на рівень плеча, паралельно до підлоги. Зробивши глибоке зітхання, на видиху слід розпрямити робочу руку, після чого зігнувши її в момент наступного вдиху. Одноразово рекомендується робити від 15 до 20 повторень. Після цього потрібно змінити вихідне положення з іншою рукою і повторити весь комплекс заново.

Часті помилки при тренуванні трицепса
Результат таких вправ для тренування трицепса у повному обсязі залежить від техніки їх виконання. Будьте уважні, не допускаючи найпоширеніших помилок!

1. Спина під час виконання вправи має бути ідеально прямою.

2. Лікоть «робочої» руки в жодному разі повинен зміщуватися вгору чи вниз.

3. Амплітуда розгойдування не повинна бути надто великою.

Важливо приділяти особливу увагу саме техніці виконання вправи, а не гнатися за кількістю повторень.

Вправа для тренування трицепсу №2
Можна також тренувати трицепс шляхом зворотного віджимання. Для цього достатньо сісти на підлогу і наголосити ззаду. Робиться він відведенням рук назад на 15-20 см від тазової частини. Долоні ставляться на підлогу пальцями вперед. Коліна потрібно зігнути, а таз підняти над підлогою.

Тепер можна приступити до віджимання: потрібно розгинати та згинати по черзі руки до повного торкання тазом підлоги. Лікті при цьому повинні бути орієнтовані строго тому.

У цій вправі існує можливість регулювання навантаження. Для її обтяження досить просто змінити точку торкання підлоги - зробити її ближче до рук. Число повторюваних рекомендацій для початкового рівня не повинно перевищувати 15-20 разів.

Вправа для тренування трицепса №3
Триголовий м'яз дозволяється тренувати навіть лежачи на спині. Для цього потрібно просто підняти руку нагору, а лікоть розгорнути назовні. Для ускладнення вправи до рук беруть пляшки з водою або гантелі. Вправа полягає в згинанні та розгинанні руки з наступним притисканням ваги до протилежного плеча - хрест-навхрест.

Вправа для тренування трицепса №4
Початкове положення - сидячи на підлозі або на фітболі. До рук беруться гантелі або пляшки з водою, що піднімаються над головою. Потрібно згинати руки в ліктях при щільному притисканні ліктів до голови та з опусканням обтяжувачів назад. Рекомендується за один підхід робити 10-20 повторень.

Жіночий трицепс - важливий для всього організму м'яз. Вона вимагає регулярних тренувань та підтримки у тонусі. Нічого складного при цьому не потрібно: можна вдосконалювати свою фігуру вдома або піти на заняття до спеціалізованого фітнес-центру. У будь-якому разі підсумковий результат залежатиме лише від сили волі самої жінки та її настрою.

Спочатку трицепс можна прийняти за несуттєвий м'яз, прихований від очей і «скромно», що розташувався на тильній стороні руки. Однак на трицепс припадає 2/3 усієї руки. Робимо висновок: обсяг руки більшою мірою залежить від того, наскільки добре розвинений саме цей м'яз. Зацікавились? Тоді продовжимо.

До структури трицепса входить трійка м'язових пучків. В області ліктя вони звужуються і зливаються у загальне сухожилля. За рахунок такої будови забезпечується виконання основної функції цього м'яза – розгинання у лікті. У ході виконання будь-якої з вправ на трицепс в роботу включаються всі три пучки м'язів.

Базові вправи на трицепс

За виконання сукупності базових вправ працює як трицепс, а й інші м'язові групи. Йдеться про груди та плечі.

У процесі виконання жиму інтенсивно працює верхня область трицепса, передні дельтоподібні м'язи та верхні м'язи грудей.

Порада!Початківцям краще віддати перевагу EZ-грифу - з ним легше зафіксувати становище.

У ході вправи опрацьовуються усі області трицепсу. Основний упор посідає латеральну головку.

Порада!Початківцям можна розташувати долоні на лаві трохи ширше – так легко зафіксувати ліктьові суглоби.

При виконанні вправи напружуються грудні м'язи, дельтоподібні та трицепс, що розгинають кінцівку в лікті.

Порада!Щоб максимально ізолювати м'яз, слід наблизити лікті до корпусу і протягом усієї вправи не розводити їх убік.

Ізолювальні вправи на трицепс

До групи ізолюючих вправ відносяться ті, що залучають лише трицепс, дельти та груди до процесу не залучаються. Основна мета комплексу «добити» трицепси після базових вправ, оформити м'язи, перетворити їх на «прорізаніші».

У ході вправи до роботи включаються всі м'язи трицепса. Найбільше навантаження бере на себе латеральна та медіальна головка. М'язи спини розслаблені – ризик отримання травми наближено до нуля.

1. Встаємо у блокову раму у верхнього блоку.
2. Беремося за прямий гриф прямим хватом і нахиляємося над ним, зафіксувавши положення снаряда не за допомогою сили рук, а за рахунок власної маси.
3. Лікті притискаємо до тіла – у такому положенні м'язи спини не напружуються.
4. Плавно розгинаємо руки у ліктьових суглобах, затримуємось у кінцевій точці на секунду.

Не слід забувати про дихання. Розгинаємо кінцівки на вдиху, при поверненні у вихідне положення випускаємо повітря з легенів.

Розгинаючи руки з гантеллю через голову, ви більшою мірою навантажуєте довгу головку триголового м'яза. Вона рідко задіяна під час виконання більшості базових вправ на опрацювання трицепса.

1. Сідаємо на край лежака, упираємось ногами в підлогу. Беремо гантель тією рукою, яку тренуватимемо. Витягуємо кінцівку над головою до її повного випрямлення в ліктьовому суглобі.

• Вдихаючи, опускаємо руку за голову, намагаючись уникнути руху у плечовому суглобі. Гантель опускаємо вниз прямою траєкторією (до плеча) або трохи скошеною (до хребта).
• Опинившись у нижній точці, на видиху розгинаємо руку до повного випрямлення ліктя. У цей момент зупиняємось на секунду і напружуємо трицепс.

Не слід нахиляти тулуб уперед, тому можна втратити рівновагу. Спину округляти не можна – таке положення додатково навантажує хребет.

Порада!Якщо на початковому етапі тренувань утримувати ліктьовий суглоб нерухомим не вдається, можна тримати його пензлем протилежної руки.

У процесі вправи рух спостерігається лише у ліктьовому суглобі. Працює латеральна та довга головка трицепса.

1. Сідаємо на лаву, упираємось ногами в підлогу. Відводимо випрямлені руки нагору, приймаємо у помічника штангу з грифом (захоплюємо верхнім хватом). Випрямляємо руки і відводимо трохи назад від верхівки - вихідне положення прийнято.
2. Тримаємо верхню частину кінцівок нерухомої, на вдиху повільно згинаємо руки в ліктях, опускаючи вантаж за голову.
3. Не зупиняємось у нижній точці, повертаємо руки у вихідне положення. Опинившись на «старті», видихніть і напружіть трицепс.

На підйомі штанги лікті не повинні простягатися вперед. Область рук від плеча до ліктя повинна бути нерухомою в процесі вправи.

Порада!Вправу краще виконувати із EZ-грифом.

За рахунок цієї вправи трицепс набуває додаткового обсягу, стає рельєфним.

1. Стаємо перед блоком так, щоб рука була паралельно торосу. Вільною рукою беремося за нерухому частину блоку. Корпус трохи подаємо вперед, нога, однойменна задіяній руці, відставлена ​​назад. Рукоятку беремо зворотним хватом.
2. Вдихаємо, тягнемо рукоятку вниз, повністю розігнувши руку в лікті. У кінцевій точці видихнути і ще сильніше напружити м'яз.
3. Повертаємо руку у вихідне положення повільно, відчуваючи опір.

У процесі роботи спину слід тримати нерухомою. Зап'ясті фіксуємо, лікоть притискаємо до корпусу.

Порада!На початковому етапі «не женіться за вагами» - підберіть навантаження так, щоб можна було виконати вправу не менше 10 разів.

Вправа дозволяє прокачати всі три головки трицепса у нижній частині. Показано за наявності диспропорції триголових м'язів.

1. Встаємо збоку від лежака, нахиляємось і упираємося в неї долонею, розгорнувши останню до себе. Іншою рукою беремо гантель. Одне з колін можна поставити на лежак. Згинаємо руку під кутом 90 градусів, стежачи за тим, щоб лікоть знаходився на рівні спини або трохи вищим.
2. Вдихаємо, затримуємо дихання та повністю розгинаємо кінцівку за рахунок сили трицепса. Передпліччя залишається нерухомим. Залишаємося в такому положенні на секунду і повертаємося на старт.

Спину необхідно тримати паралельно підлозі – тоді трицепс чудово попрацює.

Порада!У процесі виконання вправи намагайтеся не робити ривків, темп роботи плавний.

Регулярне виконання комплексу базових та ізолюючих вправ допоможе надати трицепсу об'єму та рельєфу. Крім регулярності тренувань, важливу роль грає також техніка виконання вправи. Найменші відхилення від неї задіють роботу інші м'язові групи – результативність тренування значно знизиться.

Обов'язково прочитайте про це

Літо – пора відкритих блузок, топів та суконь. Саме тому ваші руки повинні бути в повному порядку, щоб ви не одягли. Ми розповімо вам, як потрібно качати трицепс дівчині.

Вправ на трицепс для дівчат багато, але нам потрібні лише найефективніші. У повсякденному житті трицепс задіяний рідко, тому, піднявши вгору руку, ми часом з жалем помічаємо, що м'яз просто обвис.

А у відкритому одязі це виглядає, м'яко кажучи, не надто привабливим. Давайте виправимо цю прикру «хибність» і зробимо м'язи рук пружними та рельєфними.

Наші тренування будуть складатися з найефективніших вправ на трицепс із гантелями для жінок, які ви можете виконувати як у спортзалі, так і вдома.

Гантелі у вас, як у справжньої любительки фітнесу, просто повинні бути у квартирі. 2-3 кілограмів цілком буде достатньо, щоб виконувати тренування на все тіло з гантелями.

Базове тренування для дівчат

На цьому тренуванні м'язи проробляються під всілякими кутами і всі пучки трицепса отримують чудове навантаження. Тепер вам буде відомо, як накачати витончені трицепси. Даний варіант тренування на трицепс ідеально підійде для жінок-початківців і дівчат.

Програма тренувань на трицепси. Тренування 1

Розглянемо техніку кожного руху докладно у відео.

Крім цих базових вправ, у вашому арсеналі будуть ще багато комплексних та ізолюючих рухів.

Розберемо зі збільшенням складності.

Бічні віджимання на одній руці

Ляжте на бік і трохи зігніть ноги в колінах. Покладіть нижню руку на талію, а долонею верхньої обіпріться про підлогу поруч на рівні плечей. Голову тримайте у висячому положенні. На видиху підніміть корпус, випрямляючи верхню руку та напружуючи трицепс. Вдихніть та повільно опустіться у вихідне положення.

Зробіть три підходи від 10 до 15 повторень для кожної із сторін.

Французький жим гантелі лежачи

Щоб не вигадувати колесо і те, як дівчині розпочати трицепс, багато тренерів рекомендують виконувати саме французький жим. І це виправдано: його вважають найбільш популярною вправою на трицепс із гантелями для жінок (та й для чоловіків теж).

Візьміть пару гантелей (від 1,5 до 4 кг), ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і підніміть руки над головою. З цього положення на видиху почніть опускати гантелі до вух. Лікті при цьому дивляться строго в стелю. Вдихніть і підніміть руки вгору.

Запам'ятайте: рух відбувається лише у ліктях, плечі залишаються нерухомими. Повторіть вправу 3 підходи 15 разів.

Ви можете також виконувати альтернативну версію цієї вправи - зі штангою чи бодібаром замість гантелей.

Жим на трицепс

Це одна з найефективніших вправ на трицепс. Візьміть у руки гантелі і нахилиться трохи вперед, притиснувши зігнуті руки до тіла. Кут у лікті має бути прямим. Розгинайте руки в ліктях та відведіть їх назад. Плечі нерухомі, працюють тільки лікті та передпліччя. Відчуйте, як працюють ваші трицепси.

Зробіть 3 підходи по 10 разів.

Йога-віджимання

Ця славна вправа прийшла до нас від йогінів, які хоч і рельєфними м'язами не блищать, зате славляться міцністю та пружністю тіла. Встаньте в упор лежачи і притисніть лікті до боків. На видиху зігніть руки в ліктях, опустивши корпус до паралелі з підлогою. Утримуйте тіло в такому положенні протягом п'яти повних дихань (1 дихання дорівнює вдиху та видиху). Повторіть 3-5 разів.

Віджимання на трицепс

Тепер – віджимання. Прийміть позу зворотного упору лежачи: прямі руки під плечима, ноги зігнуті в колінах, обличчя звернене до стелі. Повільно опускайте таз до підлоги, згинаючи руки у ліктях під прямим кутом. Віджимайте так 1 хвилину.

Увімкніть ці вправи на трицепс з гантелями для жінок у свою тренувальну програму, щоб досягти ідеальної лінії рук.

Розширене тренування на трицепс для дівчат

Зберемо разом основні розібрані рухи раніше.

Вправи на трицепс для дівчат

Щоб м'язи не звикали, через 3 тижні змініть тренування, наприклад, тренування м'язів рук.

Якщо вам сподобався наш рецепт того, як можна дівчині накачати трицепс, ставте «лайк» і розповідайте подругам у соціальних мережах. Нехай ще більше жінок та дівчат стають підтягнутими та отримують задоволення від фітнесу!

Прискорити досягнення результату – стрункої та підтягнутої фігури – допоможе спортивне харчування, а саме L-карнітин та жироспалювачі. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів та фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їхня ефективність уже доведена.