Вправи для потенції - які віддати перевагу. Йога для підвищення потенції у чоловіків Способи комплексного лікування застою крові

Гімнастика для літніх людей: 20 простих вправ

Стаття із газети: «АіФ. Здоров'я» № 23 06/06/2013

Усі матеріали сюжету Фітнес-інструкції: комплекси вправ для самостійних тренувань

Адаптивна гімнастика для літніх людей Павла Смолянського

Щопонеділка на АІФ Здоров'я – новий комплекс вправ для краси та здоров'я. Цього тижня – 21 вправа для людей середнього та старшого віку.

Завдання гімнастики – адаптувати організм до повсякденних навантажень, відрегулювати роботу серцево-судинної, вегетативної, нервово-м'язової систем, зміцнити опорно-руховий апарат, створити гарний настрій людям середнього та старшого віку.

Усі вправи треба виконувати з посмішкою та під музику.

Дихальна вправа.

Фото Олексія Вітвіцького, АІФ

Вихідне положення (і. п.) - стоячи, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені. Піднімаємо руки через сторони нагору, вдихаємо носом, руки опускаємо – видихаємо ротом. Працює діафрагма, лопатки зводяться та розлучаються. Вправу повторюємо 3 рази. Щоразу, встаючи зі стільця, ми знову робимо цю вправу. Виконуємо з усмішкою і не напружуємося.

Обертання плеча

Фото Олексія Вітвіцького, АІФ

І. п. стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки до плечей. Обертальні рухи в плечовому суглобі вперед і назад. 4 повороти вперед, 4 тому. Повторюємо 5-7 разів.

Обсяг та інтенсивність виконуваної вправи кожен регулює сам. Якщо вам менше 62 років, повторень можна зробити більше.

Зниження потенції навіть у молодих чоловіків – явище досить поширене. Від такої проблеми страждає приблизно 1/3 представників сильної половини людства. Впоратися з подібними складнощами, як не дивно, може допомогти йога.

Читайте у статті

Користь йоги для чоловічого організму

Згідно з вченнями індійських практиків, виконання різноманітних асан приводить у норму процес кровообігу в області малого тазу і ліквідує застої крові, що утворилися внаслідок нестачі фізичних навантажень.

Багато послідовників представленого мистецтва використовують термін «йога потенції та кохання», відзначаючи позитивні моменти заняття йогою для здоров'я чоловіка:

• вправи притягують потік енергії, що відповідає сексуальні можливості. Ряд асан спрямовано тренування глибоких м'язів, у результаті їх тонус значно підвищується;
• здійснюється розробка суглобів тазостегнової частини тіла та ретельна розтяжка хребта. Як показує практика, нервові закінчення найчастіше перетискаються саме в цих місцях, що призводить до неповноцінної ерекції та занепаду чоловічої сили. Регулярні тренування усувають усі наявні затискачі, тим самим підсилюючи потенцію;
• згідно відгуків практикуючих, для потенції йога надзвичайно корисна, оскільки сприятливим чином впливає на ступінь впевненості у собі самооцінку своїх послідовників. Відчуваючи внутрішній спокій і духовну рівновагу, представнику сильної статі легше скинути вантаж психоемоційних проблем, що навалилися, і пережити появу нових;
• завдяки йозі покращується ерекція, підвищується потенція, а також нормалізується функціонування внутрішніх органів, зміцнюється моральний дух, підвищується стабільність морального стану.

Важливою перевагою йоги підвищення потенції в чоловіків вважатимуться її природність. Йдеться про відсутність необхідності приймати різноманітні ліки, що містять хімічні компоненти і здатні завдати шкоди іншим внутрішнім органам.

Правила занять чоловічою йогою

Багато представників сильної статі, які вирішили надати перевагу вправам для зміцнення свого чоловічого здоров'я, з головою заглиблюються в послідовність їх виконання. Однак вони забувають про загальні рекомендації, ігнорування яких може призвести до відсутності бажаного результату.

• Людям, які раніше не займалися йогою взагалі, краще не ризикувати та не починати одразу з чоловічої йоги. Для таких занять необхідно, щоб той, хто тренується, вже мав якийсь багаж знань і навичок. Таким чином, краще почати зі звичайної йоги, а потім переходити до спеціалізованих тренувань.
• Не слід розпочинати виконання асан без попередньої розминки. В іншому випадку можна завдати шкоди суглобам та м'язам. Такий ризик особливо великий для тих ділянок тіла, які максимально використовуються при гімнастиці (шия або спина). Для розігріву підійдуть прості нахили, а також обертальні рухи ліктями, колінами.
• Потрібно підходити до тренувань з розумом, не надто старатися із заняттями. Очевидно, що кожен з нас хоче досягти результату в найкоротший термін. Однак рівень фізичної підготовки та гнучкості у кожного індивідуальний, і переступити через нього неможливо. Не варто турбуватися, адже при регулярних заняттях гнучкість виробляється досить швидко, а вправи з часом виконуватиме все простіше.
• Останній прийом їжі перед тренуванням рекомендується проводити не пізніше ніж за 1,5 години.
• Оптимальним часом, коли всі внутрішні процеси людини максимально активізуються, вважається ранковий годинник. Якщо воно не підходить, можна вибрати будь-яке інше. Ключова умова, яка повинна враховуватися обов'язково, це проведення заняття не перед сном, а приблизно за 2 години до нього.
• Потрібно намагатися переміщатися в кожну наступну асану якомога повільніше і плавніше, не допускаючи різкості та застосування особливих зусиль.
• У процесі виконання вправ слід концентруватися як на самих рухах, але й диханні. Крім того, важливо приділяти особливу увагу своїм внутрішнім відчуттям – це дозволить уникнути непотрібного дискомфорту та навіть можливих травм.
• Говорячи про тривалість асан, варто відзначити, що кожен сам визначає цей час, відштовхуючись від особистого стану та самопочуття, адже тренування повинні приносити винятково задоволення.
• За будь-якого руху потрібно зберігати незадіяні м'язи в розслабленому стані.
• Навіть якщо не все вдається із самого початку, не слід поспішати закінчувати тренування. Досягти видимого результату в інтимній сфері, надати тілу витривалості та гнучкості вдасться лише за умови систематичних занять.

Асани для посилення потенції

Ефективність йогічної гімнастики для стабілізації чоловічої потенції доведено давно. Безліч відгуків як з боку фахівців, так і від чоловіків, що мало не зневірилися, тільки підтверджують теорію про благотворний оздоровлюючий вплив тренувань на організм. У цьому більшість шанувальників чоловічої йоги виділяють кілька основних асан.

Халасана (поза плуга)

Для правильної реалізації аналізованої асани слід лягти на лопатки. У такому положенні необхідно повільно піднімати нагору спочатку ноги, а за ними поперек. У процесі слід упиратися пальцями ніг у поверхню підлоги. Також для полегшення вправи можна допомагати руками та підтримувати спину. Важливо стежити, щоб ноги не згиналися. Вага має бути переміщена на верхню частину спини, але не на плечі.

Перебувати в такому положенні радять щонайменше 10–20 секунд. Тренери з йоги радять повторити цю вправу 2-3 рази для отримання оптимального навантаження.

Багато чоловіків відзначають, що ця поза дарує відчуття енергійності та бадьорості. При цьому, за їхніми твердженнями, зникають виснаженість і втома. Доведена користь асани полягає в тому, що вона стабілізує циркуляцію крові в малому тазі, нормалізує роботу надниркових залоз, що, у свою чергу, активізує вироблення статевих гормонів. В результаті всіх цих перетворень відбувається підвищення потенції та покращення м'язового тонусу.

Професіонали не рекомендують представлену позу чоловікам похилого віку, особливо, якщо вони не мають належної фізичної підготовки. Також вдаватися до неї не слід людям з гіпертонією, радикулітом попереку, усуненням міжхребцевих дисків.

За описаною вправою повинна слідувати поза цибулі.

За будь-якою асаною, що передбачає згинання тіла, обов'язково повинна слідувати поза з розгинанням. Дотримання цієї умови допоможе уникнути проблем із тиском і звести ймовірність перенапруги м'язів до мінімуму.

Дханурасана (поза цибулі)

Вихідна позиція - лежачи на животі, упершись підборіддям у підлогу. Потрібно плавно згинати коліна доти, доки ступні не будуть притиснуті до сідниць. Коли ця точка буде досягнута, слід прогнутися в попереку і вхопитися долонями за кісточки. При цьому груди та таз повинні бути підняті над рівнем статі.

Розглянута асана для чоловічої потенції покращує роботу ендокринної системи, стабілізує діяльність потових залоз. Значну користь поза цибулі принесе людям, у яких спостерігається гіперфункція щитовидної залози. За допомогою такої йогічної гімнастики можна запобігти розвитку проблем, що стосуються інтимного життя.

Бхунджангасана (поза кобри)

До списку лідируючих за ефективністю вправ у йозі для покращення чоловічої потенції входить поза кобри. Перед тим, як приступати до її здійснення, необхідно лягти обличчям вниз на плоску поверхню. Руки слід витягнути вздовж тіла і зігнути в ліктях, упершись долонями на підлогу. Нижні кінцівки у своїй з'єднані друг з одним і лежать витягнутими.

Виробляється вдих, корпус піднімається вгору, трохи прогинаючись назад. На початкових етапах виконувати вправу рекомендують без допомоги рук, а підключати їх пізніше збільшення напруги. Прогин повинен сягати приблизно рівня пупка. Надалі навантаження поступово переміститься на стегна. Коли буде досягнуто найвищої точки прогину, в такому положенні слід перебувати не менше 10–20 секунд. Після цього часу можна повертатися у вихідну позицію. Повторювати описану позу рекомендують 2-3 рази.

Перевага даної асани полягає в тому, що вона благотворно впливає на тонус і гнучкість м'язів стегон, живота, спини. Це значно покращує працездатність органів грудної клітки та черевної порожнини. Крім іншого, за рахунок такого тренування можна відновити хребет після різноманітних травм, а також нормалізувати роботу щитовидки, якщо є які-небудь аномалії.

Поза психічного єднання

Вихідне положення для здійснення описуваної вправи - сидячи на п'ятах. Фахівці рекомендують у процесі звільнити думки, заплющити очі та глибоко дихати. Потім починається робота рук: вони кладуться за спину, одна охоплює зап'ястя; У такій позиції слід глибоко нахилитися вперед, доки лоб не торкнеться поверхні, і максимально розслабити всі м'язи. Тривалість перебування у такій позі становить 10–20 секунд. Потім можна повертатися у початкове положення.

Коли всі етапи вправи будуть пройдені, не треба шкодувати час відновлення дихання. Вважати, що дихання повернулося в норму, можна після того, як воно стане глибоким та розміреним. Видихати потрібно строго при нахилі. Для досягнення бажаного ефекту слід повторити таку гімнастику 2-3 рази.

Під час прийняття пози психічного єднання відбувається якісний масаж органів, розташованих у черевній порожнині, відновлення викривленого хребта. До того ж усувається низка захворювань шлунково-кишкового тракту. Йдеться про складнощі із травленням та запорами. Також розглянута асана значно активізує роботу селезінки, печінки, підшлункової залози.

Вправа «розтирання куприка»

Підвищити ефективність чоловічої йоги допоможе надзвичайно результативна вправа «розтирання куприка». Щоб виконати його належним чином, слід лягти на лопатки та розслабитися. Пензли рук кладуться під голову, а коліна згинаються. У такому положенні необхідно різко видихнути 10-15 разів, залучаючи м'язи живота. Після цього рекомендують похитати тазом у різні боки близько 30 разів.

Фахівці відзначають, що подібні рухи сприяють розминці куприка та підвищенню ерекції.

Вправа «обертання тазом»

Для втілення в життя наступної вправи чоловікові слід розташуватися верхи на стільці обличчям до спинки. Перебуваючи у такій позі, необхідно виконати обертальні рухи тазом. Для зручності можна триматися за спинку стільця. Важливо, щоб за час виконання одного обертання було зроблено по одному вдиху та видиху. Тренери рекомендують постійно стежити за м'язами живота, які мають бути напружені протягом усієї вправи. Повторити такі рухи потрібно 15-20 разів за одне тренування.

Протипоказання для занять чоловічою йогою

Заперечувати результативність занять йогою збільшення потенції безглуздо. Однак забувати про обставини, наявність яких забороняє виконувати ці вправи, теж не можна. Отже, до списку протипоказань входять:

• захворювання внутрішніх органів у гострій формі;
• відхилення у психологічному фоні;
• гіпертонічна хвороба;
• підвищений внутрішньочерепний тиск;
• занедбані патології серця;
• пахові грижі;
• серйозні черепно-мозкові травми;
• інсульт, що трапився менш як півроку тому;
• інфекції спинного чи головного мозку;
• Значні відхилення ендокринної системи.

Навіть якщо жодне із наведених протипоказань не має до чоловіка відношення, але при цьому після тренувань його самопочуття погіршується, необхідно обов'язково проконсультуватися з лікарем про особливості таких занять.

На думку фахівців, досягти реальних результатів при регулярних заняттях чоловічою йогою можна вже за кілька місяців. Головне, не зупинятися на півдорозі, навіть якщо не всі асани вдаються з першого разу. Для чоловіків, які практикують такі тренування, йога може стати вірним другом та помічником на шляху повернення стабільної потенції.

Gettyimages/Fotobank.ru

У дитинстві я часто їздила до бабусі до Башкирії — 1300 км туди і стільки ж назад поїздом чи машиною. Пізніше найдовшою поїздкою на машині для мене став автопробіг Європою: ми з друзями тоді доїхали до Швейцарії і всього накрутили 7500 км. До того ж, я часто літаю літаком. Методом спроб і помилок я зібрала свій комплекс асан та вправ, які допомагають краще перенести дорогу.

Від довгого сидіння найбільше страждають спина та шия. Основна проблема в тому, що сидячи ми значно збільшуємо компресійне навантаження на хребет порівняно з положенням стоячи і тим більше лежачи. Крім того, форма сидінь зазвичай посилює грудний кіфоз, оскільки доводиться довго сидіти із сутулою спиною. Та й розраховані всі крісла на середньостатистичну комплекцію: якщо ви вище або нижче середнього зросту, форма спинки не збігатиметься з природними вигинами хребта. У мене, наприклад, підголівники, які мають підтримувати шию, припадають рівно на маківку. Нелегко і ногам: коли ви довго сидите в одному положенні, їх м'язи майже повністю виключаються з роботи. Від цього в ногах та черевній порожнині порушується кровотік.

Вихід простий: намагайтеся більше рухатися. У літаку ви можете стати зі свого місця, як тільки закінчиться набір висоти. Якщо їдете машиною або автобусом, використовуйте для короткої розминки кожну зупинку на заправці, біля кафе або туалету. Найкраще робити трихвилинну розминку кожні сорок хвилин — будете краще почуватися.

Важливо тут не соромитись інших. Я, наприклад, дуже не люблю, коли за мною спостерігають сторонні люди, але в перельотах вже звикла нікого не соромитися. Перед літаком я завжди переодягаюся у зручні штани, в яких зможу схрестити ноги або сісти на коліна, а вже в кріслі одразу одягаю чисті шкарпетки. Часто міняю пози, раз на півгодини намагаюся рухатися прямо в кріслі і час від часу виходжу розім'ятись у хвіст літака. Якось я летіла до Ірану, і оскільки літак був повним, я попросилася трохи позайматися у приміщенні бортпровідників. Мене з радістю прийняли і одна з дівчат навіть зробила зі мною за компанію триконасану.

Що можна робити сидячи

1. Розминка для шиї

Як виконувати:нахиляйте голову вперед, назад та в сторони. При цьому не намагайтеся дістати вухом до плеча, і замість того, щоб піти в глибокий нахил, зосередьтеся більше на витяжці. Уявіть, що вашу маківку за ниточку тягнуть вгору, а потім нахиляють убік. Нахиливши голову назад, можете підперти підборіддя кулаками: потрібно давити на руки, одночасно витягаючи шию вгору. Повторіть кілька разів у кожну сторону, витягаючи верхівку на вдиху і опускаючи голову на видиху.

У чому користь:прибираємо напругу з м'язів шиї.

2. Скрутки

Як виконувати:сидячи в кріслі, долонями вийміть сідничні м'язи з-під кісток таза, підтягнувши їх назад, щоб ваша спина стала прямою - це основа безпечного скручування. На вдиху витягніться верхівкою вгору і на видиху скрутитеся вбік. Можете відштовхуватись руками від сидіння. Затримайтеся на кілька секунд. Повторіть по 4 рази на кожну сторону.

У чому користь:знімаємо напругу з хребта та м'язів спини.

Денис Биковських

3. Пурвотанасана

Як виконувати:сидячи в кріслі, витягніть ноги вперед, не відриваючи стопи від підлоги, поставте руки на сидіння і підніміть таз вгору. Руки та ноги мають бути прямими, а тіло – витягнутим як струнка. Підборіддям тягніться до грудей, а якщо голова не паморочиться, можете закинути її назад. Утримуйте позу 5 секунд, потім опустіться і розслабтеся і повторіть асану 3-5 разів.

У чому користь:підтримуємо в тонусі сідничні м'язи та задню поверхню стегон та литок.

Денис Биковських

4. «Замочок»

Як виконувати:сидячи опустіть руки, заведіть за спину і переплетіть пальці рук за спиною, намагаючись поєднати долоні. Руки повинні залишатися прямими, тому це може вийти не відразу. При цьому зведіть лопатки разом, штовхайте плечі назад, а грудну клітку вперед і трохи нагору. Руками тягніть строго вниз. Утримуйте положення півхвилини. Якщо є можливість, нахиліться вперед, піднявши руки нагору, і тягніться руками вперед.

У чому користь:прибираємо сутулість.

Денис Биковських

5. Змінюйте частіше положення ніг

Як виконувати:покладіть ноги на торпеду або спинку сидіння, що стоїть попереду. Схрестіть ноги, сядьте в напівлотос, або вірасану (сядьте на коліна, розсуньте п'яти, руками розправте литкові м'язи в сторони та повільно опускайте таз на сидіння, якщо немає дискомфорту).

У чому користь:покращуємо відтік венозної крові з ніг і позбавляємося набряків.

Що можна робити стоячи (у літаку, поїзді, автобусі або на зупинці)

1. Триконасана

Як виконувати:розставте ноги ширше. Ліву стопу і коліно розгорніть назовні вліво, праву стопу направте туди ж, а потім розверніть правіше під кутом 45 градусів. Тримайте ноги та спину прямими. Розведіть руки в сторони і на видиху опустіть ліву руку до лівої стопи, згинаючись у кульшовому суглобі. На лівому боці має бути якнайменше складок: його треба намагатися витягнути так само, як і правий. Підніміть праву руку вгору і зверніть увагу на її пальці. Якщо уявити, що позаду вас стіна, то її повинні торкатися ліва сторона лівої ноги, обидві сідниці та обидві лопатки. Утримуйте положення від 5 секунд, підніміть корпус, розверніть його до лівої ноги і нахилиться до неї животом. Тазостегнові суглоби повинні бути на одному рівні, тому, можливо, вам знадобиться штовхнути ліве стегно назад. У цьому положенні ви повинні відчувати витяг задньої поверхні лівої ноги. Залишайтеся в нахилі 5 секунд, потім трохи підніміть корпус повністю випрямивши спину. Праву руку покладіть на ліву гомілку і розверніть корпус ліворуч, піднімаючи ліву руку вгору. При цьому становище ніг не повинно змінюватися. Утримуйте позу 5 секунд та підніміться. Виконайте таку зв'язку по 2-3 рази на кожну сторону.

У чому користь:знімаєте напругу та стимулюєте кровотік у м'язах спини, підтримуєте тонус м'язів ніг.

2. Розтяжка передньої поверхні стегна

Як виконувати:зігніть ногу в коліні, підтягнувши рукою п'яту до сідниці та утримуючи коліна разом. Не згинайте опорну ногу і тримайте в напрузі. Макушкою тягніться вгору. Якщо вдається тримати баланс, нахиляйте голову вперед, назад та в сторони, розминаючи шию. Потім виконайте ті ж рухи в іншому вихідному положенні - зігніть ногу і підтягніть коліно руками до живота. Виконуйте ці вправи, скільки вам буде зручно та приємно. У цій позі можна також виконати скручування.

У чому користь:розтягуємо м'язи ніг та підтримуємо тонус сідничних м'язів.

Про те, що фізична культура тіла є запорукою правильної роботи внутрішніх органів, чув кожен ще в ранньому дитинстві. Але навряд чи хтось із чоловіків уже тоді думав про те, що заняття спортом можуть вплинути на роботу досить інтимної частини чоловічого організму — органів малого тазу. Та й саме поняття «малий таз» колись асоціювалося з іншими образами. Але з віком змінюється багато чого. У тому числі й асоціації. І виявляється, що знання, які раніше були зовсім не потрібні, можуть значно поліпшити якість чоловічого життя.

Користь вправ для органів малого тазу

Тренування будь-яких м'язів завжди позитивно впливає на організм в цілому. Це стосується і тренування мускулатури малого таза.

Позитивні ефекти

Виконання спеціально підібраних вправ дозволяє досягти таких ефектів:

Зміцнення мускулатури дна тазу

На окрему увагу заслуговує така анатомічна область, пов'язана з малим тазом, як тазове дно. За своєю суттю це комплекс м'язів, які несуть на собі вагу всіх органів черевної порожнини та, зокрема, органів малого тазу. Саме вони не дозволяють цим органам провалюватися вниз і защемлятися кістками, що формують таз, - це свого роду гамак, який може дещо просідати під вагою органокомплексу, але повинен мати достатню пружність, щоб не розтягтися і не обвиснути зовсім.

Особливо важливим є той факт, що мускулатура тазового дна представлена ​​не гладкою, а поперечно-смугастою м'язовою тканиною, а це означає, що її цілком можна тренувати. Відомо, що м'язи тазового дна активно працюють у процесі підняття тяжкості, під час дефекації, сечовипускання та сексу. Зі слабкістю одного з м'язів, розташованих у тазовому дні, пов'язаний такий неприємний стан у чоловіків, як виділення кількох крапель сечі після сечовипускання.

Спостереження показують, що м'яз на тазовому дні цілком піддається усвідомленому контролю, тобто її можна напружувати і розслаблювати за власним бажанням.

Зазвичай зміцненням мускулатури на тазовому дні займаються за рекомендацією уролога, проте для всіх чоловіків така гімнастика не буде зайвою, оскільки вона дозволить уникнути безлічі неприємностей, які найчастіше виявляються з віком.

До того ж виконання вправ з метою профілактики відбувається набагато простіше, без больових відчуттів, які нерідко виникають, якщо ті ж вправи виконуються тоді, коли вже має місце якийсь патологічний процес в органах малого тазу.

Тренування у будь-який час

Для тренування мускулатури малого таза у чоловіків можна скористатися вправами, до виконання яких потрібно виділяти спеціально час: вони розроблені щодо різних випадків життя. Ось три базові вправи:

Тренування м'язів малого таза в процесі пішої прогулянки: під час повільної ходьби потрібно періодично піднімати м'язи тазового дна, тобто напружувати їх приблизно наполовину від найсильнішого рівня напруги. Підтягнувши м'язи, зробити кілька кроків, розслабитися, ще за кілька кроків повторити вправу.

Після сечовипускання максимально стиснути м'язи тазового дна, щоб не допустити мимовільного закінчення крапель сечі. Особливо корисна ця вправа для зміцнення м'язів малого таза для чоловіків, які мають проблеми з процесом утримання сечі. У разі можна застосувати ускладнений варіант цієї вправи: напружувати м'язи тазового дна у процесі сечовипускання, намагаючись перервати його, потім продовжувати процес, переривати кілька разів.

По-справжньому чоловічий спосіб зміцнити м'язи малого таза: у процесі заняття сексом напружувати м'язи малого таза таким чином, щоб утримувати у збудженому стані статевий член. Рухи у своїй виконувати повільно, ритмічно. На другому етапі напружувати м'язи тазового дна так, щоб затримати момент виверження насіння. Такі вправи дозволяють не тільки зміцнити м'язи, а й суттєво збільшити тривалість статевого акту.

Просту напругу та розслаблення м'язів малого тазу бажано виконувати якомога частіше протягом дня як у вертикальному, так і в будь-якому іншому положенні.

Спеціальна система тренувань

На виконання спеціально розробленого комплексу необхідно виділити певний час протягом дня. Для тренування знадобляться килимок (зручно використовувати килимок для йоги) та стійкий стілець з високою рівною спинкою — класичний, на зразок тих, що раніше стояли у шкільних навчальних класах.

Початкове положення - лежачи на спині рівно, руки лежать паралельно до тулуба. Вдихнути. З різким видихом відірвати ноги від підлоги та підтягнути коліна до грудної клітки, зафіксувати таз у найвищому положенні, направивши куприк максимально вгору. На вдиху опустити ноги, прийняти вихідне становище. Виконати в залежності від рівня підготовки від 4-6 разів до 10-15.

Початковий стан те саме, що в першій вправі. Вдихнути. На видиху відірвати одну ногу від килимка, можна злегка зігнути при цьому коліно, підняти до кута в 45 ° зі підлогою, виконати обертання ногою в кульшовому суглобі спочатку в одну, потім в іншу сторону. Опустити ногу, повторити вправу для другої ноги. Повторити щонайменше 6 разів кожної ноги.

Початкове положення - лежачи на спині, лопатки притиснуті до підлоги, руки лежать паралельно торсу, ноги зігнуті в колінних суглобах, гомілка і стегно при цьому утворюють прямий кут. Вдихнути. На видиху на три рахунки підняти сідниці максимально вгору, стиснути їх та втягнути м'язи навколо анального отвору. Зафіксувати позу на кілька секунд на один рахунок на вдиху повернутися у вихідне положення. Виконати щонайменше 6 разів.

Початкове положення — стоячи вертикально за стільцем, руки лежать на спинці стільця. Вдихнути. На видиху одночасно піднятися на носочки якомога вище і сісти, тримаючись за спинку стільця задля збереження рівноваги. На вдиху піднятися у вихідне становище. Виконати щонайменше 3-6 повторів залежно від рівня підготовки.

Початкове положення - лежачи на спині, руки паралельно торсу, лопатки притиснуті до підлоги. Вдихнути. На видиху різко відірвати лопатки від підлоги, зафіксувати торс (грудну клітку та плечі) під кутом близько 30-45 ° по відношенню до підлоги. Протриматися в такому положенні 1-2 секунди та опуститися у вихідне положення. При підйомі голова та шия повинні утворювати зі спиною рівну лінію, голова вперед у жодному разі не виходить. Повторити 6 разів.

Початкове положення — стоячи рачки, гомілка і стегно утворюють прямий кут, руки впираються в підлогу пензлями. Вдихнути. На видиху відкинути корпус назад, при цьому сідниці опускаються на п'яти, руки витягуються вертикально нагору, спина утворює прямий кут по відношенню до підлоги. Добре потягнутися вгору, на вдиху опуститись у вихідне положення. Виконати щонайменше 6 разів.

Початкове положення те саме, що у вищеописаній вправі. Вдихнути. На видиху витягнути назад та підняти одну ногу так, щоб вона утворила рівну лінію зі спиною. Зафіксувати це положення на кілька секунд, на вдиху опустити ногу. На видиху підняти іншу ногу. Один підхід включає 6 повторів кожної ноги.

Ускладнений варіант вищеописаного вправи: з тієї самої вихідного становища на видиху піднімати як ногу, а й протилежну руку, витягуючи її у своїй вперед. Домагатися того, щоб рука, спина та нога утворювали рівну, пряму, паралельну підлозі лінію. На вдиху повернутися у вихідне положення, на видиху піднімати іншу ногу та руку. Повторити щонайменше 6 разів кожної пари кінцівок.

Початковий стан — стоячи рачки. Вдихнути. На видиху одна нога відводиться назад, потім, не опускаючись вниз, відразу витягується вбік так, щоб стегно і тулуб склали прямий кут. При цьому нога ведеться паралельно до підлоги. Потім вона згинається і на вдиху опускається донизу, вправа повторюється для іншої ноги. Виконати щонайменше 4 разів кожної ноги.

Початкове становище - стоячи за стільцем, руки опущені на його спинку. Вдихнути. На видиху відірвати від підлоги шкарпетки стоп, максимально підтягнути їх до гомілок, вага тіла при цьому переходить на п'яти, втягується живіт. На вдиху перенести тяжкість тіла на шкарпетки, підвестися навшпиньки, втягнути сідниці. Виконати не менше 6-8 таких перекатів із п'ят на шкарпетки стоп.

Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах так, що гомілки та стегна утворюють один з одним гострий (близько 45 °) кут. Стопи та лопатки притиснуті до килимка. Вдихнути. На видиху, не відриваючи лопаток від підлоги, повернути щільно притиснуті один до одного ноги в один бік, торкнутися статі, повернути ноги в інший бік, торкнутися статі, повернутися у вихідне положення. Вдихнути. Виконати від 4 до 6 таких скручування залежно від рівня підготовки. Слідкувати, щоб при поворотах працював саме таз, а не грудна клітка.

Початкове положення — стоячи поруч із стільцем, одна нога поставлена ​​на його сидіння так, щоб гомілка і стегно утворювали тупий кут. Руки вперті в боки. Вдихнути. На видиху нахилитися вперед, максимально притягнувши стегно до гомілки, на вдиху повернутись у вихідне положення. Змінити ноги. Виконайте від 3 до 5 разів для кожної ноги.

Початкове положення - лежачи на спині, руки паралельно торсу, ноги прямі, лопатки та сідниці притиснуті до підлоги. Вдихнути. На видиху привести коліна до грудей, максимально притиснути їх, обхопивши обома руками. Зафіксуйте позу на кілька секунд. На вдиху зайняти вихідне становище. Повторити від 6 до 10 разів.

Початкове положення - лежачи на спині, лопатки притиснуті до килимка, руки паралельно торсу, ноги зігнуті в колінних суглобах так, що гомілка і стегно утворюють гострий кут, стопи притиснуті до підлоги. Вдихнути. На видиху, не відриваючи від підлоги стоп, підняти торс, сісти та обхопити руками коліна. Зафіксувати положення на вдиху опуститися у вихідну позицію. Виконати від 6 до 8 повторів.

Цей комплекс дозволяє не тільки зробити сильнішою мускулатуру дна таза та покращити роботу органів малого таза, а й підтягнути прес, сідниці, стегна та гомілки.

Поряд із застосуванням медикаментозних засобів, правильним харчуванням та іншими методами велику роль у відновленні чоловічої сили відіграють вправи для потенції. Виконувати їх дуже легко, головне - регулярно виділяти для занять час і налаштуватися на позитивний результат.

У статті:

Користь вправ для потенції

Спеціальні вправи для чоловічої сили позитивно впливають на репродуктивну функцію, оскільки в організмі при цьому відбуваються наступні зміни:

1. Активізується кровообіг у всіх частинах тіла, і в першу чергу – у статевих органах, внаслідок чого підвищується їхній тонус.
2. Поліпшується фізична витривалість чоловіка, що позитивно впливає процес інтимної близькості.
3. Нормалізується тривалість статевого акту.
4. Активізується обмін речовин та нормалізується гормональний баланс, зокрема – збільшується синтез тестостерону.
5. Зникають прояви стресу, і таким чином зникає одна з психологічних причин статевої слабкості.

Крім того, фізично активний чоловік виглядає більш привабливо, має підтягнуте тіло, особливо в області живота, що додає йому впевненості в собі і підвищує шанси досягти схильності у дівчини, яка його зацікавила.

Найбільш ефективним для відновлення чоловічої сили є наступний комплекс вправ:

Для розігріву обертання тазом

Обертання тазом. Саме з цієї вправи бажано розпочинати заняття, щоб розігріти м'язи та активізувати кровообіг. Вправа полягає у повільному виконанні кругових рухів тазом. Подібні рухи тілом виконуються при обертанні обруча, тому можна уявити цей процес або навіть придбати обруч (хулахуп) для занять.

Нахили. Спочатку розставити ноги трохи ширше лінії плечей, потім нахиляти тулуб, намагаючись дістати кінчиками пальців рук до підлоги або пальців ніг. Якщо відразу не виходить дотягнутися руками до шкарпеток, можна нахилятися не так інтенсивно, а в міру посилення тренованості бажано збільшувати навантаження. Достатньо 20 нахилів за одне заняття. Вправа сприяє тренуванню м'язів спини, що сприяє

Сприяє кровообігу в ділянці тазу

Великий крок. Необхідно взяти гантелі до рук або іншого вантажу масою від 2 до 10 кг (залежно від рівня тренованості). Руки опустити вздовж тулуба, зробити крок вперед якоюсь ногою, після чого повільно опуститися на коліно, намагаючись утримувати вантаж у колишньому положенні. Далі зробити другий випад, зробивши крок вперед іншою ногою.

Присідання. Як вправу для ерекції присідання слід виконувати трохи інакше, ніж на шкільних уроках фізкультури. Ноги треба розставити трішки ширше лінії плечей, шкарпетки трохи розвернути назовні. Далі напружити сідниці і почати повільно присідати. Присівши якомога нижче, потрібно затриматися так на дві секунди, після чого поступово прийняти колишнє положення стоячи. Таких присідань потрібно зробити близько двадцяти.

Прокачування ПС-м'язи(лобково-копчикового м'яза). Виконувати вправу краще в положенні стоячи, злегка розставивши ноги порізно. Далі слід напружити м'яз, ніби намагаючись припинити сечовипускання. У зазначеному положенні пеніс трохи наблизиться до шкіри живота, а яєчка піднімуться вгору. М'яз рекомендується утримувати в напруженому положенні близько 10 секунд, після чого можна прийняти вихідне положення.

Високий крок. Дуже проста, але дуже ефективна вправа. Необхідно крокувати на місці, стоячи на килимку босоніж, максимально піднімаючи коліна по черзі при кожному кроці. Коліно слід піднімати максимально високо, притискаючи до живота.

Біг п'ятами на місці. На відміну від звичайного бігу на місці, при виконанні цієї вправи слід відривати від підлоги лише п'яти, а пальці ніг повинні нерухомо перебувати на підлозі. При цьому коліна рухатимуться з максимальною швидкістю, передаючи напругу від фізичного навантаження в область тазу.

Підйом тазу в положенні лежачи. Необхідно лягти на спину на килимок, руки розташувати вздовж тіла. Коліна мають бути напівзігнутими, ступні ніг - перебувати на підлозі. Перебуваючи у зазначеному положенні, слід плавно піднімати та опускати таз. Вправа стимулює кровообіг у тазовій ділянці та тренує відповідні м'язи тіла.

Руху тазом вперед. Слід врахувати, що при виконанні запропонованої вправи бажано бути оголеною, тому необхідно заздалегідь подбати про те, щоб ніхто не потурбував під час занять. Ноги поставити на ширину плечей, потім трохи зігнути в колінах, а руки тримати на поясі. Далі слід робити різкі рухи тазом, причому лише у напрямку вперед і назад. Статеві органи чоловіка при цьому трохи розгойдуватимуться. Рухи повторити кілька разів.

Вправа для мошонки. Сісти навпочіпки, активно втягнути живіт і сідниці, і при цьому мошонка повинні якнайсильніше піднятися вгору. Одночасно слід зробити глибокий вдих, після чого на видиху всі напружені органи розслабити.

Вищевказані фізичні вправи для потенції доцільно виконувати у комплексі, щоб у процесі кожного заняття опрацювати різні групи м'язів.

Щоб отримати від занять максимум користі, бажано дотримуватись кількох рекомендацій:

1. Виконувати всі вправи регулярно, краще - щодня, щоб не звести нанівець отриманий ефект.
2. Під час перших тренувань кількість повторів кожного руху має бути мінімальною, щоб не викликати перенапруги нетренованих м'язів і не допустити мікророзривів м'язових волокон. У міру напрацювання навичок кількість повторів слід збільшити, доводячи час виконання кожної вправи до 3-5 хвилин.
3. Чоловікам, які мають хронічні захворювання перед початком занять слід проконсультуватися з лікарем. Велику обережність слід виявляти і після перенесених операцій, особливо на черевній порожнині.
4. У жодному разі не слід займатися відразу після їжі. Краще виділити для тренування час у ранкові години, а за відсутності такої можливості - час між полуденком та вечерею.
5. Найперші результати стануть помітні у найкращому разі через тиждень-два, а то й пізніше. Саме тому слід набратися терпіння та не припиняти тренування, тоді ефект від занять обов'язково буде відчутним.

Наведені вище вправи для зміцнення потенції корисні не тільки для чоловічого здоров'я, але і для організму чоловіка в цілому. Так, тренування м'язів черевного преса шляхом виконання присідань або підняття тулуба з положення лежачи буде прекрасною профілактикою проти виникнення гриж та утворення «пивного» живота. Таким чином, заняття можуть бути рекомендовані і для чоловіків, які не мають жодних проблем у ліжку.