Взуття

Вправи для сидячих професій. Комплекс вправ для спини, який можна робити прямо на робочому місці

Безліч професій, які не вимагають абсолютно ніяких навантажень на організм, призводять до багатьох негативних наслідків, наприклад, до порушеної постави, погіршеного зору, зайвої ваги, і всі ці радості з'являються лише від нестачі фізичних вправ на роботі. Крім того, одноманітна сидяча поза порушує кровопостачання головного мозку, що є причиною головного болю, передчасної стомлюваності, погіршеної пам'яті, порушеного тиску. Популярною офісною недугою є і збої у діяльності серцево-судинної системи. Не варто забувати і про схильність до швидкого ожирінняТак як при сидінні на стільці тиск на нижню частину тіла зростає, що стимулює накопичення в ній жиру. Протягом захоплюючого вивчення неприємних наслідків малорухливої роботи можна згадати і про появу болів у м'язах, слабкості, запорів, діабету та геморою.

Уникнути появи всіх перерахованих проблем, а також зняти напругу з м'язів, допоможуть прості та дієві вправи для спини під час сидячої роботи. Їхнє виконання допоможе наповнити тіло енергією та силою на цілий день, особливо враховуючи, що навіть невелика кількість щоденних фізичних занять вже корисна для організму. Перед перерахуванням усіх ефективних вправ при сидячій роботі важливо наголосити на необхідності ранкової зарядки, яка має тривати близько 5 хвилин, чого вистачить для підготовки організму до повсякденної роботи.

Постійно повинна дотримуватися правильної постави. Для її досягнення та підтримки рекомендується правильно підібрати стілець із твердим сидінням, висота якого відповідає висоті гомілки, спинка точно повторює вигин хребта. Лопатки повинні бути зведені, живіт розслаблений, плечі не повинні перекошуватись. Не рекомендується хмаритися, оскільки це правильний шлях до неправильної постави і наступних захворювань, до чого призводить і звичка закидати ногу на ногу.

Комплекс вправ для заряджання на роботі

Знаходження тіла в постійному неприродному та порушеному положенні погано позначається на самопочутті та здоров'ї, призводить до появи болю, погіршення концентрації, застоїв крові та подальшого утворення тромбів. Для їх усунення успішно застосовуються вправи при сидячій роботі. Вони увібрали в себе гімнастику при сидячій роботі для більшості частин тіла, невигадливі і прості, з легкістю виконуються на робочому місці, оскільки часу вимагають небагато, а результат важко переоцінити, враховуючи, що для занять потрібно лише стілець.

Вправи для спини на роботі

сидячи на стільці, руки з'єднуються до замку за спиною, лопатки зведені, руки відводяться назад. Для виконання знадобиться хороша постава, адже чим рівніша спина, тим легше буде з'єднати руки, але якщо зробити це не вдається, можна взяти в них олівець. Відчуйте, як тягнуться м'язи. Вправа покращує кровообіг у м'язах спини;
руки з'єднуються в замок перед собою та витягуються вперед. Голова дивиться вниз, живіт втягується і на видиху руки максимально витягуються вперед. Чудово тягнеться верх спини;
вправу також виконується сидячи на стільці. Ноги ставляться широко, руки впираються у стегна. Потім виконуються поперемінні повороти тулуба в сторони із невеликою затримкою. Так ви потягніть м'язи середнього відділу списки, попереку.

Виконуйте кожну вправу так довго, як вам потрібно. Відчуйте розслаблення м'язів, приємне поколювання. Якщо відчуєте полегшення, вправу можна завершувати.

На увагу заслуговує необхідність дотримання проміжків між роботою та відпочинком, які повинні становити не більше 3 годин.

Вправи на розтяжку хребта на роботі вкрай важливі, оскільки він приймає він левову частку навантаження. Їх безліч і варіюються вони в залежності від обстановки та можливостей на роботі. Завжди можна виділити трохи часу їхнього виконання, навіть якщо робочий графік дуже напружений. Якщо у вас є можливість переглядати на роботі відео та робити комплекс вправ для заряджання на роботі з ними, це буде ще краще. Скористайтеся відео з цієї статті.

Вправи для преса

При сидячій роботі відбувається ослаблення м'язів живота, що загрожує, як погіршенням загального зовнішнього вигляду, так і виникненням різних хвороб, тому для жінок вправи при сидячій роботі особливо важливі, адже вони стежать за фігурою сильнішою за чоловіків. У профілактичних цілях потрібно робити на роботі вправи для преса якнайчастіше протягом дня:

Сидячи. Живіт втягується на 5 сек.потім повертається в початкове положення. Спочатку досить 10 повторень, але поступово їх кількість та час виконання збільшується. Безумовно, це основна вправа на прес на роботі, що діє всі м'язи живота;
Сидячи на стільці. Здійснюються нахили корпусу вліво та вправо. При виконанні спина залишається прямою, руки опущені. При видиху відбувається опускання корпусу, на вдиху – повернення початкове положення. Для початку достатньо 10 повторень, згодом їх кількість бажано збільшити;
Сидячи чи стоячи. М'язи живота тримаються у статичній напрузі 5 сек.після чого розслабляються. Поступово можна збільшити тривалість напруги преса.

Робіть першу вправу скрізь, де тільки можете - у транспорті, за комп'ютером, на дивані. Так довго, як можете. І залізний прес вам забезпечено! Головне – згадувати про це 😉

Вправи для шиї при сидячій роботі

Усі вправи виконуються сидячи чи стоячи, як вам зручно:

підборіддя опускається до грудейпотім голова плавно повертається назад у спробі заглянути за спину. Дихання також потрібно контролювати – згинання шиї робиться на вдиху, а розгинання – на видиху. Виконується 5 разів;
голова повертається убік, фіксується, після чого виконується її поворот в інший бік. Виробляється 5-10 повторень;
носом у повітрі ретельно малюються 5-10 різних цифр або букв. Шия при цьому повинна рухатися у повній амплітуді;
голова обертається 2-4 рази за годинниковою стрілкоюпотім проти неї. Прекрасно тренує шию, розминає хребці. Вкрай ефективна вправа під час роботи за комп'ютером;
складені в замок руки охоплюють потилицю і тиснуть на нього, А головою виявляється опір, що чудово розвиває шийні м'язи;
голова опускається вниз, м'язи розслабляютьсяі плечі піднімаються максимально вгору із затримкою кілька секунд.

Худнемо на роботі!

Найчастіше сидяча робота сприяє зниженню м'язової пружності в області талії та стегон, а також утворенню жирових подушок. Результативно боротися з цим допомагає комплексна зарядка для схуднення на роботі, яка має повторюватися мінімум 4-5 разів на тиждень:

Стоячи. Імітація стрибків зі скакалкоюякі виконуються або на двох ногах, або на кожній по черзі.
Стоячи. Руки схрещуються над головою. Виробляються випадина кожну ногу – 10 разів.
Стоячи. Ступні ставляться паралельно одне одному з відривом 45-50 див. присіддо досягнення гомілками перпендикулярного зі статтю рівня, а стегнами - паралельного. Необхідно максимально довго простояти у такому положенні.
Сидячи на стільці. Руки тримаються за нього, а ноги плавно підтягуються до корпусу, після чого повертаються у початкове положення - 10 разів.
Стоячи. Класичні присідання. Головною умовою є пряма спина та неприпустимість відриву п'ят від підлоги – 20 разів.

Крім основних фізичних вправ на роботі, при сидячій роботі також не варто забувати і про користь правильного харчування, його необхідність при схудненні. Варто відмовитись від жирного, гострого, фастфуду, а також вживати близько 2 л води щодня, оскільки вона благотворно впливає на обмін речовин в організмі.

У робочий час рекомендується більше ходити, наприклад, передаючи щось колегам, сходами. Розмовляти по телефону або переглядати папери можна стоячи, що хоч короткочасно, але розвантажить хребет, а на обідніх перервах можна влаштовувати короткі прогулянки.

Які вправи доцільно використовувати при малорухливій роботі, вирішувати кожному, адже якщо праця за комп'ютером займає зовсім невелику частину робочого дня, то можливо нічого страшного з організмом і не відбувається. Але, якщо в сидячому положенні проходить весь тиждень від ранку до вечора, зарядка на роботі просто обов'язкова. Крім того, гімнастика на роботі при сидячому способі життя дозволить залучити до її виконання колег, з якими можна буде разом дбати про фігуру та здоров'я. Її регулярне і старанне виконання дуже скоро дозволить відчути себе краще, а робота почне приносити задоволення.

Вчені та лікарі вже понад 30 років попереджають про шкоду сидячої роботи, але сьогодні ця проблема стоїть як ніколи гостро. Сучасна діяльність породжує нові професії, які передбачають жодних фізичних навантажень. Найчастіше така робота пов'язана з комп'ютером, за рахунок чого формуються нові фактори ризику. Щоб зберегти своє здоров'я, потрібно виконувати вправи під час сидячої роботи.

Комплекс вправ для офісних працівників

Тяжкі наслідки сидячої роботи

Як стверджують дослідники, організм людей, які ведуть сидячий спосіб життя, старіє раніше на 5-10 років. Малорухлива робота призводить до порушення постави, набору зайвої ваги, погіршення зору та інших захворювань.

Насамперед страждає хребет. Справді, понад 80% офісних працівників відчувають неприємні болючі відчуття у спині. Медики визнали, що саме відсутність рухової активності та сидяча робота – основна причина остеохондрозу. Наш хребет є масивною і великою кісткою. Під час роботи за комп'ютером або документами, він зазвичай перебуває у незручному стислому та викривленому положенні. Це призводить до утворення у хрящах дрібних тріщин та руйнувань, які призводять до зменшення самого хряща. Остеохондроз може дати безліч ускладнень: радикуліт, кіфоз, протрузія диска та ін.

Більшість офісних працівників страждають від захворювань серцево-судинної системи. Однотипна поза протягом дня призводить до порушення кровопостачання мозку. Це сприяє виникненню головного болю, підвищення стомлюваності, погіршення пам'яті, порушення артеріального тиску. Також може розвинутися порушення серцевого ритму та біль у серці.

Ізраїльські вчені з'ясували, що офісні працівники схильні до швидкого набору зайвої ваги. Виявляється, сидячи на стільці, збільшується тиск на нижню частину тіла, що призводить до надмірного накопичення жиру. У людей, які ведуть активний спосіб життя, тиск, що призводить до ожиріння «п'ятої точки», нижчий на 50%.

Ви коли-небудь намагалися позбутися зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки, перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі «Контрольна закупівля» на Першому каналі, де з'ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, турбослім та інші суперпродукти. Дізнатись, які кошти не пройшли перевірку, можна у наступній статті.Читати статтю >>

Сидяча робота – основна причина сильної слабкості, болю у м'язах, діабету, запорів та геморою. Робота з комп'ютером негативно впливає на зір. Виникає "офісний синдром", ознаки якого - почервоніння очей, відчуття піску в очах, сухість. Незважаючи на ризики, пов'язані з сидячим способом життя, офісні працівники, касири, оператори та фрілансери продовжують свою трудову діяльність.

Прості вправи, що зміцнюють

Як же уникнути захворювань, які криє сидяча робота? Вправи та фізична зарядка допоможуть відновити необхідну активність хребту та м'язам. Можна умовно розділити ці вправи на дві групи: перша – комплекс вправ, які необхідно виконувати безпосередньо в офісі, друга – вправи, які слід робити вдома у зручний для вас час. Найкраще, звичайно, починати ранок із зарядки. Ранкова гімнастика не обов'язково має бути тривалою, достатньо 5 хвилин, щоб хребет та м'язи теж прокинулися.

Вправа перша: вчимося сидіти правильно

Головна помилка людей, які ведуть сидячий спосіб життя, – неправильна постава. Для початку потрібно навчитися контролювати себе під час роботи. Спина має бути рівною, а не сутулою. Ні тулуб, ні голову не можна нахиляти вперед. Необхідно стежити за тим, щоб живіт був злегка напружений, а підборіддя – паралельне підлозі. Поперек має спиратися на спинку крісла, а верхня частина спини триматися за рахунок власних м'язів. Не можна завалюватися однією бік, т.к. це призводить до утворення s-подібного сколіозу. Опора на одну руку (наприклад, на ту, що вільна від комп'ютерної мишки) також призводить до порушення постави, що спричиняє виникнення захворювань. Положення «ногу на ногу» порушує поставу, розвиваючи проблеми у поперековому відділі хребта. Правильним вважається становище, у якому ноги розташовані разом. Бажано користуватися підставкою, щоб рівень колін був вищий за рівень стегон.

Але навіть якщо ви навчитеся правильно сидіти протягом усього дня, найімовірніше ви все одно відчуватимете дискомфорт у спині.
бавитися від нього допоможуть фізичні вправи. Які вправи можна робити на своєму робочому місці? Для офісної зарядки потрібно кілька хвилин, всі вправи досить повторювати 5-10 разів, залежно від часу, який ви маєте і рівня дискомфорту. Вправи при сидячій роботі необхідно робити всім відділів хребта і груп м'язів. Починати найкраще з шийного відділу.

У положенні сидячи зігніть шию, максимально наблизивши підборіддя до грудей, після чого повільно нахиліть голову назад, намагаючись зазирнути за спину. Розгинання шиї необхідно робити на вдиху, а згинання на вдиху. Повторити 5 разів.
Поверніть голову вліво, зафіксуйте її в такому положенні, а потім зробіть поворот праворуч. Повторити 5-10 разів.
У положенні сидячи намалюйте носом у повітрі цифри від 0 до 9, промальовуючи всі елементи. Амплітуда рухів шиї має бути повною.
Акуратно обертайте голову 2-3 рази спочатку за годинниковою стрілкою, потім у зворотний бік. Ця вправа не тільки зміцнює м'язи шиї та змушує працювати хребці, а й тренує вестибулярний апарат.
Обхопіть потилицю руками і складіть їх у замок. Натисніть ними на потилицю, і в цей же час опускайте голову назад, чинячи опір. Ця вправа добре розвиває м'язи шиї.

Зарядка та «розрядка» для кистей рук

Обхопіть праву ліву руку за зап'ястя, прокрутіть пензель по 5 разів за годинниковою стрілкою, і стільки ж разів у зворотний бік. Повторіть цю вправу для правої руки.
Швидко стискайте пальці обох рук у кулаки 10 разів. На 10-й рахунок стисніть кулаки настільки сильно, наскільки можете, потримайте їх стиснутими 3-5 секунд, потім розслабте пальці і струсіть ними, ніби струшує з них краплі води.

Розминка грудного та поперекового відділу хребта

Тренінг для м'язів живота

Втягніть живіт, дорахуйте до 5, поверніться у вихідну позицію. Повторіть 10 разів. Згодом бажано збільшити час рахунку до 10, а кількість повторів вправ – до 20. До речі, цю вправу можна робити не лише вдома чи в офісі, а й по дорозі на роботу: в автобусі, в метро тощо, адже зовні практично не видно фізичної напруги м'язів.
Потрібно напружувати м'язи живота, рахуючи при цьому до 5. Згодом, як і в першій вправі, можна збільшувати навантаження.

Що таке синдром Венери?

Нерідко сидяча робота викликає синдром Венери. Це зниження пружності м'язів в області талії та стегон, утворення жирових подушок. Із цим недоліком допоможе впоратися спеціально розроблений комплекс фізичних вправ. Повторювати його потрібно 3-4 рази на тиждень.

Сядьте на підлогу, випряміть ліву ногу, загорнувши праву. Обхопіть руками ліву ступню, підніміть її вгору та опустіть. Намагайтеся не згинати ногу в коліні. Повторіть по 10 разів для кожної ноги. Спочатку цю вправу складно виконувати, але через час м'язи стають еластичними, з'являється розтяжка.
Початкове положення: стоячи прямо зі схрещеними ногами. Необхідно витягнути руки вперед, повільно нахиливши вперед тулуб. У цьому положенні протриматися 5 секунд і повернутися у вихідне положення.
Початкове положення: стати на коліна, схрестивши руки над головою. Потрібно сісти на праве стегно, випрямитись і сісти на ліве. Вправа повторюється по 10 разів на кожну ногу.
Необхідно прийняти позу, за якої ступні стоять паралельно, а відстань між ними буде приблизно як 2 ширини плечей. Спина при цьому пряма, в жодному разі не можна її згинати. Стегна знаходяться під кутом (в ідеалі – паралельні підлозі), а гомілки – перпендикулярні до підлоги. У Японії цю стійку називають «стійкою вершника». Для зміцнення стегон потрібно простояти в цій стійці якомога довше, крім того, добрі результати показують присідання в стійкі вершника. Головна деталь, яку потрібно пам'ятати, – це правильне положення стоп. Ступні повинні стояти паралельно один одному на великій відстані, ноги зігнуті в колінах.

Чудова гімнастика для ніг

Відомо, що при сидячій роботі порушується кровотік мозку, тому корисним буде масаж голови та шиї. Помасажуйте пальцями шию вздовж хребця, піднімаючись до потилиці. Для зняття загальної напруги потрібно різко напружити всі м'язи, а потім повністю розслабитися, опустивши голову та заплющивши очі. У такому положенні залишатиметься 15 секунд. При потребі повторити вправу.

Як часто потрібно робити вправи

Вправи при сидячій роботі потрібно привчити себе робити щонайменше 3 рази на тиждень. Якщо ви відчуваєте постійний біль у спині, потрібно звернутися до лікаря, адже деякі вправи, спрямовані на скручування хребта, можуть негативно вплинути на здоров'я. Привчіть себе щодня ходити щонайменше 30 хвилин на день. Головне правило при сидячій роботі більше рухайтеся. Навіть якщо ви просто пройдетеся в буфет або магазин - організм отримає необхідну розрядку. Намагайтеся піти пішки хоча б пару зупинок, замість того, щоб їхати з роботи або на роботу в задушливій маршрутці.

3ladies.su

Вправи за робочим столом, які оцінять усі

Все просто дивимося і повторюємо. Разом з колегами, начальником, бухгалтером та відрядженням.

Насправді малорухливість – це актуальна проблема. Скористайтеся спеціальними вправами, так званою прихованої(або ізометричної) гімнастикою.

Ці рухи (або вправи) можна виконувати будь-коли і будь-де, не привертаючи уваги оточуючих.

Метод «постійного прихованого тренування та фізичного впливу на організм», а простіше – «гімнастика для лінивих», – є чудовою альтернативою традиційним заняттям фізкультурою.

Головне завдання цього методу – заповнити дефіцит фізичної активності, який відчуває більшість мешканців великих міст.

Ефективність занять залежить від їхньої частоти та регулярності.

Будь-яка вправа виконується або до настання втоми, або до тих пір, поки є бажання та можливість.

Виконувати вправи можна у статиці чи динаміці — на ефективність тренувань це впливає. Якщо вас ніхто не бачить, гарні обидва варіанти.

Якщо ж потрібно зробити тренування непомітним, використовуйте варіант статики.

Вправи, які можна виконувати, не привертаючи уваги

Наприклад, коли вмиваєтеся, можна стати босими ногами на гумовий килимок з горбистій поверхнею- Це хороша тонізуюча процедура, так як на підошві ступнів знаходиться багато біологічно активних точок, пов'язаних із внутрішніми органами. Завдяки нерівностям килимка відбувається природний масаж цих нервових утворень і організм отримує додатковий заряд бадьорості.
Нахиляючись над раковиною, не горбиться, не згинайте ноги в колінах- Це сприяє підвищенню тонусу м'язів.
Якнайбільше ходити пішки, в метро не стояти пасивно на ескалаторі, а по можливості спускатися і підніматися сходами.
Коли ви йдете, не турбуйтеся. Навчіться ходити легко і невимушено, тоді й утомлюватись будете менше.
Перебуваючи в транспорті, стоячи в черзі щосили втягнути живіт. Робити це якомога частіше, і ви позбавитеся зайвого жиру на талії та животі. Але цю вправу не можна робити одразу після їжі.
Ще можна якнайсильніше напружити м'язи сідниць. Дорахувати до шести та розслабитися. Чим частіше робитиме ця вправа, тим швидше і витонченіше буде ваш силует.
Займаючись домашніми справами або проходячи службовим коридором, поки ніхто не бачить, робити по черзі чотири кроки на шкарпетках і чотири звичайні. Потім чотири кроки на п'ятах, потім чотири звичайні. Можна спробувати - це зміцнює гомілковостопний суглоб.

Прихована гімнастика Воробйова для тих, хто зависає біля комп'ютера

Сидячи на стільці від підлоги із зусиллям відриваються п'яти. Для збільшення ефекту можна натискати долонями на коліна. Повторити 30 - 40 разів протягом 1 хвилини.
Сидячи на стільці, відривати шкарпетки від підлоги, ніби долаючи опір. При цьому відчутно напружуються м'язи гомілки, стопи, стегна. Повторювати 30 - 40 разів протягом 1 хвилини, можна виконувати і стоячи.
Можна також 40 разів напружувати і розслаблювати сідницьти особливо добре робити це в транспорті, оскільки взимку абсолютно непомітно. Просто стисніть їх та розслабте.
На вдиху надуйте живіт, а на видиху — щосили втягнути живітніби хочете, щоб він торкнувся хребта. Дорахувати до шести та розслабитися. Повторюйте це якнайчастіше.
Зсувайте лопатки назад до хребта, щоб спина здавалася плоскою. Повторіть 30-40 разів.
Стискати та розтискати кулаки, докладаючи для цього великих зусиль.Так, щоб напруга м'язів рук сягала трицепсов.
Повертайте голову спочатку праворуч, а потім ліворуч на 90 градусів. Повторіть це щонайменше 10 разів кожної сторони.
Міцно спираючись долонями об сидіння стільця, підняти трохи над підлогою ступні ніг. Потім спробувати піднятися самому. Повільно повернутися у початкове становище. Це чудово зміцнює м'язи плечей та грудей. Сидячи, робити періодично кругові рухи ступнів, кожної по черзі.

anisima.ru

Правильна організація робочого місця при сидячій роботі

Як правильно організувати робоче місце, якщо у вас сидяча робота?

1) Стілець – головний елемент робочого місця, на нього припадає основне навантаження тіла. Він повинен підтримувати правильну позу з урахуванням особливостей фігури, але й змінювати її зниження статистичного напруги м'язів шийно-плечової області і спини. Добре якщо він регулюється по висоті, кутам нахилу сидіння та спинки.

Щоб визначити найбільш підходящу висоту, сядьте на стілець і покладіть руки на клавіатуру: ноги повинні повністю торкатися підлоги, стегна - знаходитися трохи вище за коліно, спина повинна відчувати упор, а передпліччя повинні бути паралельні підлозі.

2) Монітор слід розміщувати на столі перед собою приблизно на відстані витягнутої руки так, щоб верхня межа монітора знаходилася на рівні очей або нижче.

3) Важливо, як розташовані ваші руки. Лікті повинні лежати на столі або принаймні на підлокітниках, це знизить статичну напругу м'язів, але не висіти у повітрі.

4) Шийний відділ - це вершина хребта, те й положення ніг має бути правильним. Найчастіше згинайте їх, витягайте, ворушіть ступнями, ставте на приступочок.

Правильна постава при сидячій роботі

Стежити за поставою.

Правильно організоване робоче місце – лише перший крок до профілактики можливих захворювань. Щоб робота за комп'ютером не шкодила, потрібно постійно стежити за положенням тіла. Правильна постава максимально розвантажує м'язи і дозволяє працювати, менше втомлюючись.

Голову слід тримати рівно по відношенню до обох плечей. Коли ви дивитеся вниз, голова не повинна нахилятись уперед.

Якщо в процесі роботи ви постійно горбиться, навантаження на хребет збільшується, що призводить до надмірного розтягування м'язів.

Можливо, почавши сидіти з правильною поставою, ви відчуєте біль у м'язах. Не турбуйтеся потрібен деякий час, щоб пристосуватися до нових навантажень.

Навіть правильна постава не допоможе, якщо весь день сидітиме в одній позі. Тривале нерухоме становище призведе до м'язової втоми. Вставайте іноді, або злегка змінюйте висоту крісла, щоб змінити загальне положення тіла. Кожні дві години влаштовуйте перерви по 20 хвилин. У цей час пройдіться коридором, кілька разів спустіться і підніміться сходами або виконайте прості вправи.

Прості вправи при сидячій роботі

Прикладіть долоню до чола, натискайте чолом на долоню, напружуючи м'язи шиї. Долоня при цьому повинна чинити опір тиску чола протягом 7-10 секунд. Виконайте 4 рази. Цю ж вправу виконайте приклавши долоню до потилиці – 4 рази.
Прикладіть ліву долоню до лівої скроні і давіть на долоню, напружуючи м'язи шиї протягом 10 секунд. Виконайте 4 рази. Вправу повторіть натискаючи правою скронею на праву долоню.
Закиньте голову трохи назад. Подолаючи опір напружених м'язів шиї, поступово опускайте її на спину. Закінчіть вправу, притиснувши підборіддя до яремної ямки. Повторіть шість разів.
Встаньте прямо, плечі розгорнуті. Повільно повертайте голову максимально праворуч 6 разів, потім ліворуч 6 разів.
Голову опустіть на груди. Розслабте м'язи шиї. Намагайтеся підборіддям «розтерти» ключиці, поступово збільшуючи амплітуду руху. Зробіть 10 разів.

Весь комплекс займе у вас всього 10 хвилин, зате шия впевнено підтримуватиме вашу голову: знімається м'язова напруга і налагодиться кровообіг у комірній зоні, а також покращиться рухливість самих хребців. Слідкуйте за своїми відчуттями – не збільшуйте інтенсивність рухів через напругу.

Правильний спосіб життя при сидячій роботі

Скоригуйте свій спосіб життя.

Подивіться на своє спальне місце – на ліжку має бути не дуже жорстко та не дуже м'яко. Краще, звісно, якщо це буде ортопедичний матрац. Для здоров'я хребта важливо не лише на чому ви спите, а й як.

Сон на животі – найгірше, що може бути.

Сон на спині - допустимо, але якщо коліна зігнуті або під них покладено валик.

Найоптимальніша для сну – поза ембріона, на боці, коліна підтягнуті до себе.

Відсутність фізичного навантаження шкідлива також, як і її надлишок. Якщо у вас сидячий образ роботи, знайдіть час для занять спортом, наприклад плаванням. Воно не допускає різких поворотів, інтенсивної дії на хребет, але зміцнює м'язовий корсет, підтримує хребці у фізіологічному положенні, покращує кровообіг всього хребта.

Намагайтеся вживати продукти, що містять багато кальцію та магнію, ці мікроелементи зміцнюють кісткову тканину та сприяють її відновленню (риба та морепродукти, шпинат, боби, горіхи, насіння, горох, хліб грубого помелу, молочні продукти, сири.)

Не забувайте тримати вагу тіла у нормі. Кожні зайві 500 г збільшують знос суглобів і сприяють швидшому розвитку проблем з хребтом.

Вправи для сидячої роботи професора Шишоніна А.Ю.

Сидяча робота викликає:

дискомфорт в області спини та поперекові болі;
порушення пам'яті та концентрації уваги;
сонливість;
запаморочення;
нестачу в мозку кисню.
підвищення внутрішньочерепного тиску;
гіпертонію;
часті мігрені.

Гімнастика Шишоніна допомагає позбутися цих проблем. Кандидат медичних наук, академік Шишонін О.Ю. пропонує прості ефективні вправи для шийного відділу. Лікар упевнений, що головна проблема поганого самопочуття дорослих людей – порушення кровообігу через напружені м'язи шиї. М'язи, що затекли, здавлюють нерви, з'являються сильні болі.

шийний остеохондроз;
мігрень, запаморочення, часті головні болі;
вегето-судинна дистонія;
підвищений артеріальний тиск;
проблеми з пам'яттю та увагою;
безсоння.

Ви можете виконувати ці вправи під час обідньої перерви або за столом. Кожну гімнастичну вправу треба виконати по 5 разів у різні боки.

Сидячи повільно, без ривків нахиліть голову і тягніться верхівкою до правого плеча. Коли з'явиться напруга в м'язах, затримайтеся на 30 секунд і поверніть голову у вихідне положення. Тепер зробіть нахил до лівого плеча.
Опустіть голову вниз та затримайтеся на 30 секунд. Плавно витягніть шию трохи вперед та нагору, знову затримайтеся на 30 секунд.
Поверніть голову вліво, доки не відчуєте біль, затримайтеся на пів хвилини. Повторіть у інший бік.
Тепер виконуємо таку ж вправу, що й третя, але підключаємо плечі. Покладіть праву руку на ліве плече, лікоть тримаємо паралельно підлозі. Інша рука спокійно лежить на коліні. Положення фіксуємо півхвилини та повторюємо у зворотний бік.
З'єднуємо долоні над головою, трохи зігнувши лікті та виконуємо повороти голови, затримуючись на 30 секунд.
Покладіть обидві долоні на коліна. Повільно тягнемо підборіддя нагору, а руки відводимо за спину, фіксуємо положення на 30 секунд. Після повторення в інший бік треба зробити легку розтяжку - нахиліть голову до правого плеча і несильно натисніть на шию руками, те саме в протилежний бік.
Наступну вправу робимо стоячи. Тримаємо підборіддя паралельно носкам ніг, витягуємо шию вперед. Поверніть голову вліво і максимально тягніться до плеча, затримайтеся на 30 секунд. Повторіть до іншого плеча.

Слідкуйте, щоб спина завжди була прямою!

Краще, звичайно, якщо ви виконуватимете цей комплекс щодня.

Зарядка для шиї при сидячому образі роботи

Стоячи, руки на поясі, тулуб прямо. Робимо глибокий вдих, тягнемо голову якнайдалі назад. Потім розтягуємо м'язи горла. Повертаємося в початкове становище і робимо видих.
Сидячи, спина пряма, голова піднята нагору, беремо в рот олівець і починаємо малювати у повітрі цифри від 1 до 10.
Із закритим ротом нахиляємо голову вперед до дотику підборіддям грудей і, видихаючи, напружуємо м'язи задньої поверхні шиї. Розслабляємось і робимо вдих. Повторюємо 15 разів.
Стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Вдих - подаємо голову та шию вперед і трохи вліво; зосереджуємо погляд на точці, розташованій попереду на підлозі на відстані приблизно 1,5 м. Видих – повертаємось у вихідне положення. Потім повторюємо рух праворуч. Робимо по 15 разів.
Сидячи, ноги трохи розведені, передпліччя на стегнах, пальці рук у замку, долоні звернені до верху. Вдих - голова і тіло повертаються вліво, потім голова відкидається назад, водночас праве плече опускається, а ліве йде трохи вгору. Повертаємось у початкове становище і робимо видих. Те саме в правий бік. Робимо 15 разів.
Стоячи, ноги на ширині плечей, напівстислі кулаки на поясі. Заведіть ліву руку за спину і різко викинете її по діагоналі вгору, стисніть кулак. Потім розтисніть кулак лівої руки, заведіть праву руку за голову і, упираючись долонею в потилицю, штовхайте голову вліво. Випряміть шию і виштовхніть голову вперед. Поверніть голову у вихідне положення, витягніть праву руку вбік, потім зігніть лікоть і стисніть пальці. Треба виконати по 15 разів на кожну сторону.
Розслабляємо м'язи шиї та описуємо кругові рухи за годинниковою стрілкою, потім у зворотному напрямку. Зробіть 10 разів на кожну сторону.

Висновок: вправи при сидячій роботі дадуть результат тільки в тому випадку, якщо виконуватимуться регулярно.

З повагою, Ольго.

healthilytolive.ru

Вправи для сидячої роботи за комп'ютером

Комплекс вправ для заряджання на роботі

Вправи для спини на роботі

сидячи на стільці, руки з'єднуються до замку за спиною, лопатки зведені, руки відводяться назад. Для виконання знадобиться хороша постава, адже чим рівніша спина, тим легше буде з'єднати руки, але якщо зробити це не вдається, можна взяти в них олівець. Відчуйте, як тягнуться м'язи. Вправа покращує кровообіг у м'язах спини;
руки з'єднуються в замок перед собою та витягуються вперед. Голова дивиться вниз, живіт втягується і на видиху руки максимально витягуються вперед. Чудово тягнеться верх спини;
вправу також виконується сидячи на стільці. Ноги ставляться широко, руки впираються у стегна. Потім виконуються поперемінні повороти тулуба в сторони із невеликою затримкою. Так ви потягніть м'язи середнього відділу списки, попереку.

Вправи для преса

Сидячи. Живіт втягується на 5 сек.потім повертається в початкове положення. Спочатку досить 10 повторень, але поступово їх кількість та час виконання збільшується. Безумовно, це основна вправа на прес на роботі, що діє всі м'язи живота;
Сидячи на стільці. Здійснюються нахили корпусу вліво та вправо. При виконанні спина залишається прямою, руки опущені. При видиху відбувається опускання корпусу, на вдиху – повернення початкове положення. Для початку достатньо 10 повторень, згодом їх кількість бажано збільшити;
Сидячи чи стоячи. М'язи живота тримаються у статичній напрузі 5 сек.після чого розслабляються. Поступово можна збільшити тривалість напруги преса.

Вправи для шиї при сидячій роботі

Усі вправи виконуються сидячи чи стоячи, як вам зручно:

підборіддя опускається до грудейпотім голова плавно повертається назад у спробі заглянути за спину. Дихання також потрібно контролювати – згинання шиї робиться на вдиху, а розгинання – на видиху. Виконується 5 разів;
голова повертається убік, фіксується, після чого виконується її поворот в інший бік. Виробляється 5-10 повторень;
носом у повітрі ретельно малюються 5-10 різних цифр або букв. Шия при цьому повинна рухатися у повній амплітуді;
голова обертається 2-4 рази за годинниковою стрілкоюпотім проти неї. Прекрасно тренує шию, розминає хребці. Вкрай ефективна вправа під час роботи за комп'ютером;
складені в замок руки охоплюють потилицю і тиснуть на нього, А головою виявляється опір, що чудово розвиває шийні м'язи;
голова опускається вниз, м'язи розслабляютьсяі плечі піднімаються максимально вгору із затримкою кілька секунд.

Худнемо на роботі!

Стоячи. Імітація стрибків зі скакалкоюякі виконуються або на двох ногах, або на кожній по черзі.
Стоячи. Руки схрещуються над головою. Виробляються випадина кожну ногу – 10 разів.
Стоячи. Ступні ставляться паралельно одне одному з відривом 45-50 див. присіддо досягнення гомілками перпендикулярного зі статтю рівня, а стегнами - паралельного. Необхідно максимально довго простояти у такому положенні.
Сидячи на стільці. Руки тримаються за нього, а ноги плавно підтягуються до корпусу, після чого повертаються у початкове положення - 10 разів.
Стоячи. Класичні присідання. Головною умовою є пряма спина та неприпустимість відриву п'ят від підлоги – 20 разів.

www.fitnessera.ru

Сидячий спосіб життя є причиною багатьох серйозних захворювань та порушень у роботі організму. Але сучасна реальність, де робота за комп'ютером є практично неминучістю, не залишає нам вибору. Що робити, якщо ви відчуваєте дискомфорт під час довгої сидячої роботи або просто хочете розім'ятися, не відходячи від робочого місця? Пропонуємо вам добірку вправ для офісної гімнастики , які допоможуть вам зберегти здоров'я та підвищити енергію.

Сидячий спосіб життя: навіщо потрібна офісна гімнастика?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, понад 3 млн. смертей на рік можна запобігти, якщо підвищити фізичну активність людини протягом дня. Середньостатистичний офісний працівник 80% часу доби проводить з низькою фізичною активністю: сидяча робота, прийоми їжі, поїздки в транспорті – все це не передбачає жодного руху. Парадокс у тому, що відпочинок від сидячої роботи також дуже часто не передбачає бути активним: як дозвілля люди обирають інтернет і телевізор, сидячи в кріслі або лежачи на дивані.

Дослідження показують, що сидячий спосіб життя викликає порушення метаболічних процесів, гіпертонію, збільшення рівня цукру на крові, підвищення холестерину. Це викликає ризик розвитку серйозних серцево-судинних захворювань, ракових пухлин та ранньої смерті. І навіть годинне тренування не допоможе сильно виправити ситуацію, якщо ви проводите цілий робочий день у нерухомому положенні.

Однак ви можете запобігти руйнуванню вашого здоров'я від сидячого способу життя, якщо візьмете собі за правило робити короткі перерви у роботі на легку фізкультуру. Регулярна офісна гімнастика на кілька хвилин протягом дня може бути кориснішою, ніж годинні тренування 2-3 рази на тиждень. А якщо вам вдасться поєднати і те, й інше, то гарантовано допоможете своєму організму залишатися здоровим.

Навіщо потрібна офісна гімнастика?

Регулярні фізкультхвилинки підвищують обмінні процесита допомагають організму регулювати артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові. Це знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння.

Офісна гімнастика допомагає заспокоїти нервову систему, знизити рівень стресу та занепокоєння, що, безумовно, позитивно позначиться на ефективностіВашої роботи.

Це корисно як відпочинок для очей, що особливо актуально під час роботи за комп'ютером або з паперами.

Офісна гімнастика знижує ризик розвитку хвороб хребтаі є профілактикою гострого болю в області шиї, спини та попереку.

Офісна гімнастика покращить кровообіг та активізує роботу внутрішніх органів.

Регулярні фізичні навантаження допомагають уникнути втрати м'язової та кісткової тканини, яка відбувається з віком, якщо не займатися тренуваннями.

Перемикання на інший вид діяльності (З розумового на фізичний) допомагає підвищити енергію та працездатністьпозбутися сонливості і млявості.

Навіть нескладні вправи з офісної гімнастики, якщо їх виконувати регулярно, допомагають тонізувати м'язи та підтримувати хорошу форму.

Наше тіло призначене для регулярного руху, але технічний прогрес призвів до того, що сидячий спосіб життя став практично нормою. При цьому люди думають, що годинне тренування до роботи або після роботи може компенсувати 9-10 годин, проведених у сидячому положенні. Але це помилка.

Тривалі періоди перебування у сидячому положенні без рухової активності негативно впливають організм і скорочують наше життя. Якщо ви хочете зберегти здоров'я, то невелика зарядка протягом дня просто необхідна, навітьякщо ви регулярно тренуєтеся у залі чи вдома. А якщо ви не займаєтеся фізичними навантаженнями взагалі, без такої гімнастики вам просто не обійтися.

Чим небезпечний сидячий спосіб життя?

Офісна гімнастика створена не тільки, щоб відволікти вас від робочої рутини та підвищити працездатність. Вона є життєво важливим елементомдля всіх, хто думає про своє здоров'я! Сидячий спосіб життя та відсутність фізичних навантажень протягом 8-9 годин є причиною багатьох захворювань та дисфункцій. Якщо говорити конкретно, то підвищується ризик розвитку:

захворювань серцево-судинної системи
захворювань хребта та суглобів
захворювань кістково-м'язової системи
порушення обміну речовин
порушення травлення
діабету
ожиріння
головного болю та мігрені
депресії

Сидячий спосіб життя протиприродний для людського організму, саме тому лікарі наголошують на необхідності виконання вправ протягом дня в умовах офісної роботи.

1. Якщо у вас сидяча робота, привчайте себе змінювати тривалі періоди сидіння короткими хвилинами активності. Мінімум раз на годину обов'язково встаньте зі стільця і посувайтеся хоча б протягом 2-3 хвилин. В ідеалі – раз на півгодини.

2. Слідкуйте за поставоюпід час роботи, щоб уникнути викривлення хребта та болів у спині та шиї. Переконайтеся, що ваша спина пряма, плечі розслаблені, комп'ютерний екран знаходиться на рівні очей.

3. Якщо робота не дозволяє відволіктися ні на хвилину, то по можливості просто рухайтеся, не встаючи зі стільця (Здійснюйте рухи плечима, руками, шиєю, корпусом). Якщо ви, наприклад, читаєте якісь папери, то можна це робити під час ходьби кабінетом.

4. Якщо у вас є проблеми із зором, то не забувайте також виконувати гімнастику для очей.

5. Якщо ви забуваєте приділяти увагу офісній гімнастиці, то ставте собі нагадуванняна телефон або будильник. Згодом це у вас у звичку.

6. Скооперуйтеся з колегами та виконуйте короткі фізкультхвилинки разом. Це стане додатковою мотивацією підтримки активності протягом дня.

7. Вашою метою має бути збільшення активності не тільки в офісі, а й у повсякденномужиття. Намагайтеся відвикати від пасивного відпочинку після роботи за телевізором чи інтернетом.

8. По можливості зменшуйте використання транспортних засобів, віддаючи перевагу ходьбі. Піша прогулянка на роботу або після роботи допомагає розслабитися, очистити розум і позбутися стресів.

9. Якщо ви поки що не зіткнулися з негативними симптомами, то це не означає, що сидячий спосіб життя не впливає на вас. Багато порушень в організмі можуть проходити безсимптомно. Профілактика – це завжди найкращі ліки, тому не нехтуйте офісною гімнастикою.

10. Пам'ятайте, що регулярні заняття фітнесом не замінюютьзвичайну побутову активність! Якщо ви тренуєтеся 1-1,5 години на день, а решту часу ведете малорухливий спосіб життя, то ризики погіршення здоров'я залишаються високими.

Офісна гімнастика: 20 найкращих вправ

Виконуючи регулярно вправи з офісної гімнастики, ви позбавитеся відчуття втоми і знайдете приплив свіжих сил і бадьорості. Виберіть кілька запропонованих вправ, розподіливши їх протягом дня. Виконувати офісну гімнастику слід 5-10 хвилин кожні 2-3 години . Якщо є якісь проблемні ділянки тіла (наприклад, шия чи спина) , то зробіть особливий акцент на них.

Якщо поза статична, то затримуйтесь у кожному положенні 20-30 секунд. Якщо поза динамічна (у цьому випадку на наших картинках вказані цифри зі зміною положення) , то повторюйте кожну вправу 10-15 разів. Не забудьте повторювати вправи на праву та ліву сторону.

1. Нахили голови у бік для шиї

2. Обертання голови для шиї

3. Розтягування плечей і спини сидячи

4. Замок за спиною для спини, грудей та плечей

5. Складка сидячи для спини

6. Розтяжка спини та грудей зі стільцем

10. Скручування «Кітка» для спини

11. Підтягування вгору для спини

12. Нахил із замком для спини, грудей та плечей

13. Нахил зі стільцем для спини, попереку, сідниць та ніг

14. Розтяжка спини та попереку в нахилі

15. Нахил убік для косих м'язів живота та спини

16. Зворотня планка для спини, грудей та преса

17. Віджимання для зміцнення верхньої частини тіла

18. Зворотні віджимання для рук та плечей

19. Велосипед для зміцнення преса

20. Поворот у бік для м'язового корсету

21. Випад на стільці для м'язів ніг та кульшових суглобів

22. Випад зі стільцем для м'язів ніг та сідниць

23. Присідання для сідниць та ніг

24. Підйом ноги для стегон, литок та колінних суглобів

29. Підйом на носочки для литок і гомілкостопу

За картинки дякую youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офісна гімнастика: добірка відео

Якщо ви хочете займатися офісною гімнастикою з готових тренувань, то пропонуємо вам кілька коротких комплексів вправ на стільці. Ці відео стануть відмінними профілактикою захворювань від сидячого способу життя

1. Ольга Сагай - Офісна гімнастика (10 хвилин)

2. Вправи в офісі (4 хвилини)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 хвилин)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 хвилин)

5. HASfit: Office Exercises (15 хвилин)

Пам'ятайте, що ваш організм потребує постійному русі . Якщо у вас сидяча робота і низька активність протягом дня, саме час почати змінювати спосіб життя. Займайтеся офісною гімнастикою, відвідуйте спортивний зал або тренуйтеся вдома, здійснюйте щоденні прогулянки, розминайтеся, користуйтеся сходами, а не ліфтами, частіше ходіть пішки.

Нині великі темпи набирає так званий пасивний спосіб життя. Такий вид діяльності передбачає малорухливу, не пов'язану з фізичною активністю професію. Багато хто розуміє, що така праця шкодить здоров'ю, але не у всіх є можливість змінити сферу діяльності з різних причин. До того ж, професія банально може подобатися.

Вихід у цьому замкнутому колі є. Потрібно правильно організувати робоче місце, виконувати спеціальні вправи при сидячій роботі для жінокпротягом дня, а у вільний час вести активний та різноманітний спосіб життя.

Як зберегти здоров'я

Навіщо виконувати офісну гімнастику:

знижується ризик розвитку захворювань хребта;
профілактика болю в попереку, шиї, спині;
покращується кровообіг, активізується діяльність усіх органів;
перерви корисні очей, актуально праці за комп'ютером;
знижується рівень занепокоєння, стресу, заспокоюється нервова система;
регулюється артеріальний тиск, рівень цукру на крові, холестерину;
значно знижується ризик діабету, серцевих хвороб, ожиріння;
активність позитивно відбивається на продуктивності, ефективності;
зміна діяльності підвищує працездатність, енергію, концентрацію уваги;
позбавляє млявості, сонливості, розсіяності;
підтримується хороша фігура, вага в нормі, тонус у м'язах.

Важливі. За правильної організації свого дня, збільшення активності, вдасться уникнути згубного впливу на своє здоров'я. До того ж, при виконанні нескладних рекомендацій, які згодом увійдуть у звичку, покращиться здоров'я.

Вранці

Не варто при перших звуках будильника зіскакувати з ліжка і в темпі збиратися бігти у справах. Переведіть стрілку будильника буквально на 5 хвилин раніше і при підйомі трохи полежите, потягніться. Бажано виконати ранкову зарядку. Якщо не вистачає сил піднятися, виконуйте її, не встаючи з ліжка.

По дорозі в офіс

Намагайтеся не користуватися ліфтом, прогулянка сходами – додатковий ефективний фітнес. На жаль, добиратися велосипедом до службового місця не у всіх є можливість, тому що у нас в країні мало умов для велосипедистів. Та й час до офісу може в рази збільшитися.

Але є інше рішення: вийдіть на пару зупинок раніше та прогуляйтеся пішки. На день потрібно ходити без перерви мінімум 30-40 хвилин. Процедуру можна повторити і ввечері після трудового дня.

В офісі

Розмовляючи по телефону, встаньте, пройдіться по офісу. Для зв'язку з колегами забудьте про дзвінки чи пошту – сходіть до них особисто. Не відмовляйтеся, якщо потрібно віднести робочі документи до іншого відділу або забрати їх. Організуйте робоче місце так, щоб протягом дня доводилося постійно вставати за потрібними речами.

Не втрачайте будь-якої можливості для руху. Відпрацьовуйте спортивний комплекс протягом дня.

Не забувайте про очі, кожні 2-2,5 години рекомендується відволікатися на 10-12 хвилин. Потрібно тим часом виконувати зарядку для очей, дати їм відпочинку. Сидячи за столом, слідкуйте за поставою, щоб уникнути неприємних наслідків у вигляді викривлення хребта, гострого болю.

Запропонуйте проводити наради та планерки стоячи. За вказаною технікою працюють багато компаній світу, у тому числі її практикує Марк Цукерберг, засновник Facebook. Згідно з дослідженнями психологів з Вашингтонського Університету стоячі планерки ефективніші за звичайні.

Тривалість заходів зменшується, мова чітко у справі без зайвої води та вступів. Коли люди у русі чи стоять, вони генерують плідні ідеї частіше, з'являється почуття згуртованої команди.

Додайте в корпоративну культуру зарядку вранці, у перервах. Заняття простіше робити всім разом, особливо складно робити на самоті сором'язливим людям.

Командою робити веселіше, легше, не буде шансу ухилитися від обов'язку піклуватися про здоров'я. Подібні заходи згуртують колектив, які сприятливо вплинуть на робочий процес.

Після трудового дня та на дозвіллі

Рекомендується вести активний спосіб життя. Більше гуляти, робити гімнастику вдома чи записатися до спортивної зали, басейну. Зустріч із подругами у кафе можна перенести до тренажерної зали. З компанією займатися спортом веселіше, цікавіше. З'явиться менше приводів прогулювати тренування.

Вправи при сидячій роботі для жінок: 15 ефективних вправ

При виконанні наступних тренувань підвищується працездатність, зменшується втома та стомлюваність, розминаються м'язи. Можна виконувати всі завдання або вибрати найбільше.

Після виконання гімнастики додадуться сили на подальшу трудову діяльність. Рухи виконуються сидячи на стільці, якщо є можливість виконувати стоячи.

№1. Почніть із розминки шиї. Поверніть ліворуч, праворуч, вперед, назад. Після цього приступайте до кругових рухів за годинниковою стрілкою, потім проти. Рухи відпрацьовуйте повільно, не поспішаючи, щоб не спровокувати болючі відчуття.

№2. Зчепи руки в замок за спиною, повернувши долоні від себе. Ретельно потягніться, виконайте рух, але вже руками перед собою. Розігрійте, таким чином, м'язи, що застоялися.

№3. Не розчіплюючи долоні, підніміть ручки вгору. Нахиляйтеся вправо, вліво, вперед, до упору. Розтягніть хребет, бічні м'язи.

№4. У цьому випадку потрібно сидячи на стільці зчепити руки в кулак, за спинкою крісла охопивши його. У такий спосіб виконайте розтяжку грудей та спини.

№5. Ліву руку випряміть перед собою, зігніть у лікті, утворивши прямий кут, повернувши долоню до обличчя. Пряму праву руку покладіть на лікоть зігнутою лівою. Розтягніть плечі, потягнувши лівою рукою праву.

№6. Одну руку підніміть нагору, іншу розташуйте вздовж тіла. Зігніть їх у ліктях і постарайтеся за спиною з'єднати долоні.

№7. З'єднайте пальці у замок на потилиці. Без натиску потягніть ручками голову вниз, розтягуючи шию, верхню частину спини.

№8. Долоні покладіть на коліна. Вигинайте спину як «кішка», розтягніть кожен хребець.

№9. Сидячи рівно поверніть все тіло, а не голову, спочатку в один бік, потім в інший. Рухи спрямовані на спину та формування талії.

№10. Сидячи складно опрацювати сідничні м'язи, але можливо. Розташуйтеся на кріслі сидячи в розслабленому стані. Потім різко напружте м'язи сідниць і стегна на 10-12 секунд. Після розслабтеся та повторіть пару повторів.

№11. На поточному етапі потрібні штани, виконувати у спідниці у людному кабінеті не рекомендується. Відсуньтеся від столу або поверніть стілець в інший бік. Витягніть прямі ноги перед собою на рівні сидіння крісла. По черзі, згинаючи в колінах, підтягуйте ноги до грудей. Дії нагадують велосипед, чудово зміцнюють прес.

№12. Сядьте рівно на стілець. Піднімайте спочатку одну ногу, опускайте, а потім іншу. Рівно, паралельно підлозі, не згинаючи в колінах. Пропрацюйте підйом ніг для литок, стегон, колінних суглобів.

№13. У тому ж положенні сидячи, піднімайте по одній нозі груди, можна допомагати руками. Пропрацюйте задню частину стегна.

№14. Випряміть ноги перед собою, поставивши їх на п'ята. Нахиляйтесь до шкарпеток спочатку однією рукою, випрямляйтеся, потім іншою.

№15. Завершальним етапом виконуйте обертання стопою та кистями рук. Окремо або одночасно, повертаючи у протилежні напрямки.

Екологія життя. Здорова спина - запорука здоров'я всього організму та гарантія гарного самопочуття. Які чотири вправи допоможуть...

Здорова спина - запорука здоров'я всього організму та гарантія гарного самопочуття.Проблеми зі спиною – справжній бич людей двадцять першого століття. Сидяча робота, наявність автомобілів, відсутність фізичної активності, неправильне харчування: все це тією чи іншою мірою стає причиною захворювань хребта. Щоб їх уникнути та радіти вільному руху, а також відсутності дискомфорту у спині, необхідно займатися фізкультурою. А при сидячому образі роботи, крім регулярних тренувань, іноді потрібно розминати хребет. Які вправи для спини можна робити не відходячи від робочого місця (або після роботи вдома, якщо ти соромишся колег), розповідає фітнес-директор, еліт тренер фінес-клубу Body Art fintess Валерія Іващенко.

Щоб розім'яти спину під час робочого дня, виконуй ряд нескладних вправ. Це допоможе прибрати "затискачі" і позбавить тебе неприємних відчуттів у спині.

Перша вправа для верхньої частини спини (шийного та грудного відділу хребта) називається "Імітація Плавання". Щоб його виконати стань прямо, ноги в колінах напівзігнуті. Трохи нагнись вперед у поперековому відділі, верхівка витягнута, довгий шийний відділ. Витягни руки перед собою, на вдих і на видих зігни їх у ліктях, зведи лопатки, емітуючи плавання. Виконуй вправу протягом однієї хвилини, далі відпочинок – 30 секунд. Зроби 3 підходи.

Друга вправа, яка також є профілактикою кіфозу та працює з грудним відділом хребта, називається"Зведення лопаток". Його можна робити як сидячи, так і стоячи: як тобі зручніше. Сядь рівно, витягни маківку в стелю, опусти плечі, розведи прямі руки в сторони. На 3 глибоких вдихи зведи лопатки, трохи прогинаючись у спині, розширюючи грудну клітку, на видих витягни руки вперед, розслабляючи спину в протилежному напрямку, округляючи її. Виконуй вправу протягом хвилини, потім відпочинь 30 секунд. Зроби 3 підходи.

Третя вправа розрахована на роботу з поперековим, крижовим та куприковим відділом спини. Його назва - "Скручування "Пила"". Дана вправа є профілактикою компресійного навантаження на хребет та лордоза. Для його виконання сядь добре зафіксуй таз, щоб він був нерухомим. Робота в цій вправі йде від нижньої частини спини. Витягніть верхівку вгору, намагайся збільшити відстань між хребцями на вдих. Далі, на видиху з прямою спиною зроби скручування убік за ефектом "штопора" (в обидві сторони). Виконуй вправу протягом хвилини, а потім відпочинь 30 секунд. Зроби 3 підходи.

Як остання вправа виконай "Скручування стоячи". Воно добре розслаблює м'язи спини і дарує відчуття розслаблення.

Стань на підлогу, ноги - на ширині кульшового суглоба. Намагайся витягнути маківку в стелю, паралельно роблячи вхід. На виході опусти спину вниз, скручуючи хребець за хребцем, коліна при цьому зігнуті. На вдиху напруженняпрес , підтягнувши пупок до попереку, а зробивши видих, повернися у вихідне положення, випрямляючи круглу спину.