Вправи для жіночих грудних м'язів вдома. Вправи для грудних м'язів для жінок у домашніх умовах. Дві вправи на розтяжку грудних м'язів

3. Головою вниз (під негативним кутом)

Мета вправи – грудні м'язи, дельтоподібні та клювоподібні плечі, зубчасті ребер, трапецієподібні лопаток та трицепси.

1. Лежачи на лаві, нахиленій на 30-40 градусів нижче горизонталі, ноги заведені за спеціальні валики, поперек – у природному прогині, руки з гантелями піднято вгору, кисті захоплюють гантелі пальцями від себе.
2. Глибокий вдих – опускайте гантелі у нижню точку з обох боків грудної клітки, згинаючи руки у ліктях – вони дивляться убік. Видих - на новому підйомі, при максимумі навантаження, амплітуда підйому повинна бути широкою, у верхній точці гантелі повинні скластися буквою "Л" і трохи торкнутися один одного.

Не допускайте тривалої зупинки диханняі робіть повні глибокі видихи, щоб не підвищувати внутрішньочеревний та внутрішньогрудний тиск. Щоб не допустити надлишкових припливів крові до голови, між підходами стаєте у вертикальне положення.

Число повторень - 6-8, підходів - 3.

4. Молотковий жим

Навантаження акцентується на абдомінальні волокна великого грудного м'яза, що знаходяться під грудною залозою.

1. Лежачи на лаві, притиснути зігнуті в ліктях руки до тіла з боків, пальці кистей з гантелями спрямовані один до одного(Нейтральний, або молотковий хват) - вихідне положення.
2. На видиху випрямляємо руки вгору перед собою, щоб гантелі були лише на рівні очей, на вдиху – назад.

Повторюйте 7-9 разів на 4 підходи.

Вправа може виконуватися не тільки на горизонтальній лаві, а й виставленій під різними кутами нахилу. Чим вищий кут, тим менше навантаження на груди і більше – на плечі.

5. Розведення на горизонтальній лаві

1. Лежачи спиною на лаві (горизонтальною або з підйомом на 30-40 градусів), руки з гантелями трохи зігнуті в ліктях і підняті нагору, кисті з гантелями спрямовані назустріч один одному.
2. На вдиху повільно розводьте руки убік – у нижній точці ви повинні відчути розтягування грудних м'язів,та не біль. Затримайте руки на кілька хвилин у нижній точці, на видиху починайте новий підйом.

Виконуйте 4 підходи з 12 повторень.

6. Розведення на похилій лаві

Працюють велика грудна, дельтоподібна, біцепс та трицепс рук, згиначі зап'ястя.

Техніка виконання та кількість виконань – як у розведенні на горизонтальній лаві.

Особливістю виконання є перерозподіл навантаження залежно від кута нахилу лави. Чим вище він піднімається, тим нижче по грудному м'язі зміщується акцент навантаження. Оптимальний кут становить від 30 до 45 градусів.

7. Пуловер (лежачи з однією гантеллю)

Навантажуються м'язи всієї верхньої частини тулуба - велика грудна і широка спини, працюють плечі, реберні м'язи та руки (особливо трицепс). Ця вправа для грудних м'язів сприяє розширенню діафрагми та грудної клітки в цілому. Виконується на горизонтальній (вздовж або впоперек) або похилій лаві, лежачи на м'ячі для фітболу.

1. Ляжте на спину, упріться ногами в підлогу, двома трохи зігнутими в ліктях руками візьміться за гриф гантелі так, щоб він проходив між двома великими пальцями кистей, млинець ніби лежав на долонях, а гриф і нижній млинець звисали. Підніміть руки перед собою на рівні голови – очі дивляться на гантель.
2. На вдиху повільно відводьте руки з гантелем назад, за голову. Таз не піднімається слідом за руками нагору,кут згину ліктів не збільшується, відчувається розтяг м'язів. У нижній точці – секундна пауза, і на видиху – руки знову йдуть з-за голови вгору.

Підхід включає 8-12 повторень, їх треба зробити 3-4. Вага гантелі може варіювати від 3-4 кг до 10 кг, залежно від рівня підготовки.

Ось ви і дізналися як підтягнути груди за допомогою обтяжень. Крім гантелей, як обтяження можуть бути використані бодибари, штанги, спеціальні манжети. Тренувати грудний м'яз допоможе і допоміжний інвентар – м'ячі (звичайні для фітболу, гумові джгути і т.д.). Силовий комплекс обов'язково повинен включати в себежими, розведення та відведення рук, або полегшені та .

Його виконання дасть максимальний ефект і не завдасть дискомфорту організму, якщо дотримуватись кількох простих правил:

1. Регулярність та чергування вправ комплексу.Початківцям можна розпочати заняття з двох разів на тиждень – організму потрібен час для відновлення. Вправи комплексу діліть порівну та розподіляйте на ці два заняття. Коли ви зміцнієте, починайте займатися по 3 рази, діліть комплекс на три, але додавайте до кожної вправи за одним підходом.
2. Опрацювання різних зон.Не варто зациклюватись тільки на вправах для грудей, адже це лише частина красивого та сильного тіла. Зробіть вашу програму тренувань комплексною - не забувайте про пресу, руки і плечі, спину, ноги і сідниці.
3. Розминка та затримка.Ефективність тренування буде набагато вищою, а ризик травм – нижче, якщо ви не забудете про золоте правило будь-яких занять – 5-10-хвилинну розминку для розігріву м'язів до тренування та короткий комплекс на розтяжку після неї.
4. Час для тренування.Воно має бути зручним для вас. Але оптимальним вважається вечір – після звичайного денного навантаження схильність до м'язів травм знижується.
5. Комфортний одяг та взуття.Будь-яке силове тренування – навантаження не тільки на м'язи, а й на зв'язки, кістки, суглоби, шкіру. Правильний та зручний одяг допоможе уникнути дискомфорту. Подбайте і про спортивний топ-бюстгальтер - він забезпечить підтримку грудей і не дасть її зв'язковий апарат розтягуватися від активних коливань.

Серйозне опрацювання будь-якої частини тіла вимагає не тільки аеробних, а й силових навантажень. Вибираючи вид обтяження, багато хто віддає перевагу гантелі. Не дивно, адже гантелі мають низку переваг:

• Зручність та доступність.Їх можна придбати, причому без серйозних фінансових витрат, у будь-якому магазині чи відділі супермаркету, де торгують спортінвентарем. Для них не потрібні спецумови для зберігання, і вони займають мінімум місця.
• Довгий термін служби та простота у використанні.Купивши один раз, із ними можна займатися все життя.
• Багатофункціональність.Рухи з гантелями включені до багатьох силових комплексів. Вони універсальні для опрацювання будь-яких груп м'язів, тоді як тренажери зазвичай – для 2-3-х.

Розмір і форма жіночих грудей зумовлені генетичними факторами, тобто дочка з високою ймовірністю успадкує параметри своєї мами. Значно збільшити погруддя за допомогою вправ не вдасться, проте підтягнути і надати йому привабливого вигляду цілком реально.

Як виконувати вправи для грудних м'язів для жінок

За бажання накачати грудні м'язи необхідно налаштуватись на регулярні серйозні навантаження. Правила для ефективних тренувань у домашніх умовах чи спортзалі:

• Тренуватися для зміцнення грудного м'язового корсету потрібно регулярно, оптимально - 3 тренування на тиждень.
• Обов'язково потрібно повноцінно відпочивати між тренуваннями: для розвитку м'язів їй потрібен час на відновлення.
• Варто дотримуватися режиму харчування, забезпечуючи організм будівельним матеріалом – білками, вуглеводами, жирами.
• При прагненні накачати грудні м'язи про схуднення слід забути: при нестачі калорій зусилля будуть марними.
• При складанні програми занять не варто наголошувати на одній конкретній групі м'язів. Комплекс повинен містити базові вправи, щоб опрацювати всі м'язові волокна грудей. Ще потрібні ізольовані – ті, що активізують конкретний м'яз.
• Для досягнення помітного результату важливо постійно збільшувати навантаження та інтенсивність тренувань.

Вправи на грудні м'язи для дівчат із м'ячем

1. Кидання м'яча. Крім грудних, ця вправа задіює мускулатуру ніг і плечей. Візьміть набивний м'яч обома руками, занесіть за голову, злегка зігніть колінні суглоби, присівши. Киньте м'яч у підлогу по діагоналі до вас, вклавши в кидок максимум зусиль. Повторіть дію по двадцять разів у кожному підході, яких має бути хоча б 2-3.
2. Віджимання з м'ячем. Прийміть вихідне положення звичайного віджимання, помістіть одну руку на баскетбольний/набивний м'яч. Повільно відштовхуйтеся руками від статі та м'яча, повторивши дію хоча б 10 разів. Змініть руку і проробіть те саме. Потрібно зробити 2-3 підходи цієї вправи для грудних м'язів для дівчат.
3. Пуловер. Пропонована вправа допомагає зробити форму грудей дівчини красивою, підтягнутою. Лежачи на підлозі або на похилій лаві спиною, заведіть м'яч за голову, при цьому варто сильно здавлювати його руками. Після руки випряміть так, щоб м'яч опинився над головою. Повторіть по 20 разів у кожному підході (оптимальна кількість – 3).

Вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок із гантелями

Застосовуйте доступні види обтяжень і виконуйте:

1. Класичний жим. Дана вправа допомагає швидко підтягнути м'язові волокна, підвищивши їхню пружність. Ляжте на спину, трохи прогніть поперек, руки з гантелями розведіть у різні боки щодо грудей. Зігніть лікті, отримавши прямий кут, починайте виконувати жим вгору. На вдиху опускайте обважнювачі, приймаючи вихідне положення. Потрібно трохи підтягнути корпус назустріч рукам. Повторіть рух по 15-20 разів у кожному із 2-3 підходів.
2. Розведення гантелей убік. Виконати потрібно щонайменше 10-12 повторень у кожному підході, яких варто зробити 3-4. Розведення спрямоване зміцнення грудних м'язів дівчат. Ляжте на лаву/підлогу спиною. Гантелі зведіть над грудьми, розгорнувши лікті убік. Вдихаючи, розводьте тягарі максимально далеко від тіла, при цьому гантелі повинні бути розгорнуті паралельно один одному. Видихаючи, зведіть їх угорі.
3. Підйом гантелі прямими руками. Ця вправа обов'язково має входити до комплексу для зміцнення грудних м'язових волокон. Ноги поставте на ширині стегон, руки вільно розташовуються вздовж тіла, тримаючи гантелі. Поперемінно починайте піднімати їх уперед, зупиняючись лише на рівні плечей. Щоб зменшити навантаження, що припадає на суглоби, злегка зігніть лікті. Кожною рукою виконайте 15 махів, підходів має бути 3.

Вправи на груди для дівчат з амортизатором

Атлетична гумова петля підходить для тренування практично всіх м'язів, включаючи грудні. Еспандер зручний тим, що використовувати його можна не тільки в спортзалі чи вдома, але навіть на спортивному майданчику чи відпочинку. Найефективніший комплекс занять, що допомагає накачати груди дівчатам, включає:

1. Жим уперед. Закріпіть гумку за ніжку дивана чи інших меблів, вільні петлі візьміть до рук. Поверніть спиною до місця кріплення еспандера, корпус підведіть трохи вперед, наголосивши на одній нозі (її теж вивести перед тулубом). Руки зігніть у ліктях, кулаки підтягніть до плечей. Випрямляйте руки перед собою на видиху, потім повертайтеся до початкової позиції. Зробіть по 10 жимов вперед у кожному із 3 підходів.
2. Тяга. Ця вправа допомагає качати внутрішню частину грудних м'язів. Треба закріпити еспандер на висоті 20-30 см від підлоги, відійти на таку відстань від місця кріплення, щоб у правій руці гума натягнулася. Ноги поставте широко, плечі подайте вперед і починайте тягнути тренажер на себе після повертайтеся до вихідної позі. Зробивши десять повторень, змініть руку. Повторів має бути не менше двох.
3. Полегшений варіант віджимань. Гумовий тренажер фіксують на високій поперечині, стають впритул лежачи, простягаючи руки в петлі еспандера, спину тримають прямо. Оскільки гумки підтримують ваше тіло, такі віджимання вважаються полегшеними. Зробіть щонайменше 10 повторень, намагаючись не прогинати спину. Руки краще ставити широко, розводячи лікті у різні боки.

Тренування грудних м'язів для дівчат з віджиманнями

Вправи для зростання грудних м'язів для дівчат відрізняються різним рівнем складності, тому підібрати потрібний комплекс можуть люди з будь-якою підготовкою. Домогтися збільшення розміру грудей за допомогою їх неможливо, оскільки обсяг молочних залоз закладається генетично. Тим не менш, віджимання є базовими рухами, що дозволяють підтягнути м'язові волокна. Найдієвіші вправи для грудних м'язів для дівчат:

1. Віджимання від лави. Тренуватися можна вдома, на спортивному майданчику і там, де є лавки або парапети висоти. Упріться руками в поручні крісла або лаву, на видиху опустіться вниз, розвівши лікті убік. Прагніть торкнутися грудьми поверхні, в яку впираєтеся. Поверніться до початкової пози, повторюйте віджимання 15-20 разів у кожному з підходів (їх має бути 2-3).
2. Віджимання з колін. Непідготовлені дівчата можуть виконувати вправу, спираючись не на пальці ніг, а на коліна. Повторити такі віджимання потрібно щонайменше двадцять разів, зробивши 3 підходи.
3. Класичні віджимання. Крім грудних м'язів, вони задіяють деякі відділи м'язового корсету хребта. Поставте руки широко, передпліччя повинні розташовуватися на рівні, лікті направте назовні. Виконайте 30-40 віджимань за 2-3 підходи.

Вправи для грудей у ​​кожної дівчини займають різне місце у тренувальному комплексі. Хтось вважає це марною тратою часу, хтось уникає через страх стати Гераклом у плоті.

І перші, й інші трохи помиляються у своїх переконаннях. Груди потребує прокачування точно так, як і інші м'язи. Йдеться не про самі груди (як про безпосередній предмет захоплення всіх чоловіків), а про грудні м'язи, які підтримують груди, додають їй форми, підтягнутості та оберігають від обвисання.

Так-так. Навіть власницям ідеальних форм зовсім не зайвим буде додати у своє тренування вправу для грудей. Хоча б як профілактика.

Отже, сьогодні ми розглянемо найкращі вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок, можливі помилки при виконанні, а також рекомендації щодо їх усунення.

Трохи про будову грудних м'язів

Якщо коротко, то грудна клітка складається з двох м'язів: великий грудний і малий грудний. Знайти їх нескладно. Великий грудний м'яздислокується на всій поверхні від ключиці до грудини (вона ж є найбільшим м'язом грудної клітки) і кріпиться до плечової кістки.

Її основна функція – згинання та приведення плеча, тобто. власне контроль будь-якого його руху.

Малий грудний м'язрозташована відразу під великим м'язом, будучи її своєрідним доповненням.
Виконуючи вправи для грудей, ви акцентуєте увагу саме на цих м'язах, самі груди дівчатам/жінкам прокачати не можна, як би сильно цього не хотілося.

Груди хитають усі без винятку. Безумовно, чоловіки переслідують дещо інші цілі при прокачуванні грудей (вони та вправи інші виконують), а все через те, що широкі груди ще з булинних часів вважають ознакою мужності та героїзму.

Про те, як накачати цю групу м'язів для чоловіка, статтю «Вправи для грудних м'язів для чоловіків».

До речі, найвідоміші фітнес-тренери, експерти з бодібілдингу та інші знавці приділяють комплексу з прокачування грудей велику увагу. І, судячи з їхньої популярності в інстаграмі та нескінченних постах захоплення, – зовсім не дарма.

Багато вправ для грудей носять універсальний характер, тому їх можна з легкістю виконувати в залі, а можна і вдома. Оптимальним було б проводити перші заняття під наглядом професійного тренера.

З іншого боку, якщо дотримуватися всіх рекомендацій та виконувати вправи перед дзеркалом, можна обійтися і без відвідування зали.
Отже, ось кілька рекомендаційпро те, як накачати грудні м'язи дівчині в домашніх умовах:

Найкращі вправи для грудних м'язів для дівчат

Віджимання

Не дарма ця вправа стоїть на першому місці, оскільки віджимання є найпростішою і одночасно найефективнішою вправою для прокачування м'язів грудей для жінок. До того ж для цього не потрібні ніякі підручні засоби, на допомогу вам буде лише власна вага.

Зверніть увагу:руки мають бути на ширині плечей (або навіть трохи ширші), при цьому лікті повинні рухатися від корпусу, а не вздовж нього. Інакше ви прокачуватимете трицепс. Також слідкуйте за положенням спини!

Вона повинна залишатися рівною і нерухомою (уникайте поперекових прогинів!), працювати повинні тільки руки та м'язи грудей. Що стосується дихання:видих робіть при максимальній напрузі м'язів (тобто в нижній точці траєкторії), вдих залишайте на підйом.
Полегшена версія – віджимання на зігнутих колінах.
Краще робити парну кількість повторів (6, 8 або 10 разів) у 3 підходи.

Розведення гантелей на лаві

(Ця вправа ще зветься «метелик»). Воно досить ефективне, хоча максимального ефекту вимагає своєрідного піднесення. Оптимальним буде звичайна лава, степ-платформа чи фітбол.

Якщо у вас немає подібного спортивного інвентарю, скористайтеся диванними подушками, поклавши їх одна на одну (але стежте, щоб ви в них не «тонули», наголос має бути твердим).

Отже, ляжте спиною на лаву (або вашу похилу поверхню), поперек має бути притисненим, при цьому стегна повинні залишатися «на вазі». Руки з гантелями розведені. На видиху піднімайте руки перед собою, затримуючись у верхній точці на кілька секунд, на видиху опускайте руки.

Не робіть руху за інерцією. Якщо ви не відчуваєте, як грудні м'язи напружуються, то ви робите вправу неправильно!

Краще чергувати розведення рук із віджиманнями. Але не перестарайтеся!В історії бодібілдингу були випадки, коли в гонитві за швидкими результатами дівчата гойдалися з такою силою, що наступного дня їм потрібна була допомога навіть на етапі підйому з ліжка (вони просто не відчували своїх рук!).

Відведення рук назад із гантелями

Для цього, не змінюючи попереднього положення на лаві (або на фітболі), підніміть руки перед собою, зігнувши їх у ліктях (при цьому лікті повинні бути на відстані 10-15 см один від одного). На вдиху відведіть руки за голову (на ту відстань, яку зможете), на видиху «ведіть» руки до живота.

Важливо не зупинятисяі не випрямляти рук до кінця. Виконайте парну кількість повторів (12, 14 або 16) у 2 підходи.

Вправа з м'ячем

Можна виконувати стоячи, можна сидіти в положенні. Для цього візьміть м'ячик у руки і підніміть його до рівня грудей, розвівши лікті убік. На видиху стискайте м'яч з усієї сили, напружуючи грудні м'язи. Дорахувавши до 6, розслабтеся і зробіть глибокий вдих. Виконайте вправу 8-10 разів.

Як накачати груди дівчині вдома – навчальне відео

У наведеному нижче відео ви знайдете найкращі вправи для грудей. Крім того, показані необхідні вправи як розігрів, а також як «нагадувачки» періодично «спливають» написи із зазначенням кількості повторів і підходів. Як бонус – приємна, ненав'язлива музика та слушні коментарі тренера.

Вправи для грудних м'язів потрібні в будь-якому віці! Для зміцнення, підтяжки грудей, а також як профілактичні заходи проти вікових змін! Виконуючи ці вправи всього кілька разів на тиждень, ви станете володаркою красивих, підтягнутих форм!

А ви вже пробували вправи для грудей? Яких результатів вам вдалося досягти? Що виявилося ефективнішим – займатися вдома чи в залі, під керівництвом досвідченого тренера? Залишайте коментарі та ділитесь з нами вашими досягненнями!

Природою жінці дано красу. Це найбільше багатство, яке варто оберігати та підтримувати. Деякі вибирають дієту, інші – хірургічне втручання, а хтось йде більш складним шляхом довгих і завзятих тренувань виконуючи спеціальні вправи для грудних м'язів!

І мають рацію!

• допомагає залишатися у чудовій формі;
• підвищує настрій;
• оздоровлює організм;
• покращує координацію;
• зміцнює серцевий м'яз, мінімізуючи можливість розвитку серйозних захворювань;
• спалює зайві калорії;
• підтримує енергетичний баланс, сприяючи продуктивнішій діяльності;
• збільшує тривалість життя.

вправи для грудних м'язів

Взявши до уваги ці правила, ми розробили комплекс, який включає вправи для грудних м'язів жінкам, які бажають оздоровити свій організм і зміцнити всі групи м'язів.

Комплекс розроблений таким чином, що ви легко можете тренуватися як в тренажерному залі, так і вдома. Вправи не вимагають спеціального рівня підготовки, але у кожному є докладна інструкція з обов'язковими умовами до виконання.

У тренажерному залі досвідчений інструктор підкаже, як виконати завдання, але у домашніх умовах ви самостійно контролюєте процес. Тому наші рекомендації допоможуть зробити заняття максимально ефективним.

Пам'ятайте, що вправу для грудних м'язів спрямовано підтримку м'язового тонусу.Воно не терпить квапливих рухів та відсутності мотивації. Перш ніж почати займатися за нашою програмою, запитайте себе, чого ви хочете досягти, які якості, вміння вам знадобляться, який інвентар слід придбати, щоб продовжувати тренування не тільки в залі, але і вдома. Саме такий підхід призведе до максимального результату.

Під час виконання вправи для грудних м'язів концентруйтеся на ньому.Відчувши дискомфорт, зменшіть навантаження та поверніться до завдання через деякий час. Відчуйте своє тіло, не дозволяйте йому виявляти безпричинну лінь і не допускайте надмірної активності. Фанатизм ще нікому не приносив користі.

Основні м'язи грудей

Перед тим як кинутися в бій, давайте подивимося, на які групи м'язів грудей ми будемо впливати.

Як бачите, грудні м'язи досить різноманітні і кожен несе певну функцію, а разом вони підтримують наше тіло в тонусі.

Комплекс вправ для збільшення та зміцнення грудних м'язів

Часто, вибираючи собі саме цей комплекс вправ, жінка думає, що наприкінці занять може розраховувати на пишну форму грудей.

Однак грудні м'язи не варто плутати з молочними залозами, в яких немає нічого, що можна тренувати та нарощувати.

А ось із грудною мускулатурою можна працювати і досягти високих результатів. Завдяки спеціальним вправам ви зміцните груди, збільшите об'єм грудних м'язів та підкорите всіх ефектним зовнішнім виглядом.

Отже, почнемо!

Віджимання від підлоги для дівчат стоячи на колінах

Ця вправа тренує відразу кілька м'язів: великий грудний м'яз, сідничні м'язи, м'язи живота і стегна, а також задіює ліктьовий м'яз і трицепс.

Обов'язкова умова:не турбуйтеся! Голова, плечі, таз та коліна повинні становити одну лінію.

Правильне становище:упор лежачи, руки знаходяться трохи ширші за плечі, долоні притиснуті до підлоги.

Суть вправи– із горизонтального положення із зігнутими руками слід перейти у положення під кутом близько 45 градусів із випрямленими руками. Ноги тим часом зігнуті в колінах. Вага тіла тримається на руках.

Як тільки ви навчитеся робити вправу правильно - можна приступати до виконання на одному коліні.

Вправа ефективно тренує цілу групу м'язів: велику грудну, передню зубчасту, м'язи живота.

Обов'язкова умова:ваше тіло – пряма лінія, не слід зводити лопатки.

Правильне становище:руками впріться в поперечину, тіло відсуньте на таку відстань, щоб ваші руки були під кутом 90 градусів і повністю витягнуті.

Виконуючи вправу, слід перенести власну вагу на руки, при цьому вони згинаються в ліктьовому суглобі, а ви контролюєте процес напруги ваших м'язів. Не поспішайте. Головне, не темп, а якість.

Жим на тренажері лежачи

Вправа допомагає розвинути великий грудний м'яз, широкий м'яз спини, ефективно впливає на м'язи живота, біцепси, плечові м'язи, розвиває трицепс.

Обов'язкова умова:не слід зводити лопатки.

Правильне становище:зручно розташуйтеся на лаві тренажера, випряміть спину, рукоятки повинні бути трохи вищими за ваші груди. Щоб легше виконувати вправу, зігнуті в колінах ноги розмістіть на лаві.

Сенс вправи в тому, що потрібно піднімати рукоятки тренажера вгору, а потім опускати до вихідного положення, відчуваючи, як напружуються м'язи. Саме тому не слід поспішати.

Основна складність у тому, що лава похила, отже, допускається велика амплітуда рухів. Результатом стає найкраще опрацювання м'язів і високий рівень контролю над амплітудою руху рук.

Обов'язкова умова:залишайте відстань між гантелями 15 см.

Правильне становище:нахил лави повинен становити 15 – 35 градусів. Як упор використовуйте ноги, які зручно розташувати на підлозі або на лаву.

Піднімати гантелі слід лише тоді, коли ви зайняли горизонтальне положення, одним маховим рухом у бік колін. Піднявши гантелі, ви помітите, що лікті будуть трохи розведені. Гантелі слід тримати трохи вище за рівень грудей.

У ході вправи необхідно піднімати гантелі до стану випрямлених рук, а потім опускати їх, згинаючи руки в ліктьовому суглобі та відчуваючи, як напружуються м'язи.

Жим штанги лежачи для дівчат

Вправа входить до числа базових, отже, найефективніше, тому що задіює відразу кілька груп м'язів: велику грудну та цілу групу плечових м'язів.

Обов'язкова умова:не збільшуйте навантаження, доки не досягнете правильного виконання вправи. Виключіть пружні рухи та високу швидкість. Ви виконуєте не норматив, а завдання, яке покращить фізичну форму. Поставтеся до нього з усією серйозністю.

Правильне становище:зручно розташуйтеся на лаві, при цьому тримайте спину прямо. Щоб не виникало непотрібних прогинів під час вправи, приведіть ноги у зігнуте положення та поставте на лаву. Якщо розмір лави не дозволяє, ноги розташовуються на підлозі. Штангу слід брати, розташовуючи руки ширше за плечі.

Під час вправи необхідно здійснювати рухи вгору-донизу, не випускаючи штангу з рук.

Вправа входить у групу базових, тобто. задіює відразу кілька м'язів і суглобів, а саме передню зубчасту, велику грудну, найширшу м'язи, трицепс та ін.

Обов'язкова умова:не розгойдуйтесь, стежте за тим, щоб ваші плечі не піднімалися і не зводилися спереду.

Правильне становище:руки спираються на бруси, тулуб трохи подається вперед, груди розправлені.

Під час вправи необхідно, згинаючи руки, опускати тіло, доки ви не відчуєте, як ваші м'язи грудей та рук розтягуються. М'язи необхідно тримати в тонусі і контролювати їхню напругу.

Вправа належить до групи допоміжних із наявністю штовхальних рухів.

Обов'язкова умова:вага тіла припадає не на спину, а на сідничні кістки. Виконуйте кожен рух, контролюючи процес.

Правильна позиція:розмістіться на лаві тренажера, підтримуючи рівне положення спини та однолінійне положення ліктів та плечей. Подушки повинні впиратися у передпліччя. Тренажер має спеціальну опору для ніг.

Суть вправи у зведенні подушок тренажера до повного змикання. Після короткого відпочинку, під час якого ви повільно займаєте вихідну позицію, дія повторюється.

Це допоміжна вправа, що впливає на великий грудний м'яз.

Обов'язкова умова:не можна остаточно розгинати руки в ліктьових суглобах. Повинно залишатись приблизно 10 градусів.

Правильне становище:лягти на лаву спиною, зігнуті ноги розташувати або на лаві або опустити на підлогу для упору.

Сенс вправи:ви піднімаєте гантелі над собою і опускаєте їх, залишаючи ліктьовий згин не до кінця зігнутим.

Входить до групи допоміжних вправ, що задіють глибокі, малі та великі грудні м'язи.

Обов'язкова умова:залишати руки трохи зігнутими у ліктьовому суглобі.

Правильна стійка:займіть проміжне положення між верхніми блоками та візьміть рукоятки кросовера. Дозволяється для упору поставити одну ногу вперед. Не потрібно напружувати ноги та спину. Займіть зручне положення, трохи зігнувши ноги і подавшись вперед.

Виконуючи вправу, намагайтеся відчувати навантаження. Не намагайтеся зробити більше і використати силу інерції. Так вправа втрачає свій ефект.

Вправи для підтримки тонусу та пружності грудей у ​​домашніх умовах

Не завжди ми маємо можливість регулярного відвідування тренажерного залу, тому нами був розроблений комплекс ефективних вправ, щоб ви могли самостійно проходити тренування в домашніх умовах та підкачати м'язи, якщо необхідно в будь-який час. Вправи не займуть багато часу, зате підтримають тонус і пружність ваших грудей.

Зчеплення

Обов'язкова умова:не послаблюйте напругу м'язів.

Правильна стійка:вертикальне положення, пряма спина, руки зігнути в ліктьовому згині і розташувати лише на рівні грудей.

Приступаючи до вправи, слід зчепити пальці рук, а під час виконання – намагатися розвести їх з різних боків, використовуючи лише силу грудних м'язів.

Стиснення

Обов'язкова умова:не відпускати долоні.

Правильна стійка:пряма спина, руки, розташовані лише на рівні грудей, з поєднаними між собою долонями.

У ході виконання вправи звертайте увагу до зусилля, з яким ви тиснете на долоні. Притискати їх один до одного слід протягом трьох – п'яти секунд. Повторіть вправу 10 разів.

«Брас»

Обов'язкова умова:ваші м'язи повинні бути напружені. У цьому вся основне значення даного вправи.

Правильна стійка:впритул до стіни. Усі частини тіла стосуються поверхні стіни.

Виконуючи вправу, робіть кругові рухи руками лише площиною стіни. Уявіть, що ви пливете, і вам потрібно долати тиск води. Виконайте сто таких рухів.

Вправи для грудних м'язів для жінок у домашніх умовах

Так-так! Навіть будинок можна перетворити на спортзал! А за наявності спеціального інвентарю ефективність заняття зростає вдвічі! Так що сміливо беріть гантелі і запасайтеся терпінням – на вас чекають віджимання!

Виконайте 15 – 20 віджимань від підлоги

Обов'язкова умова:не допускати згинання ніг у колінах!

Правильна стійка:ноги щільно притиснуті або трохи розставлені, долоні розташовані трохи далі за плечі, тіло займає горизонтальне положення щодо підлоги.

При виконанні вправи слід опускатися ближче до підлоги, у жодному разі не падаючи на неї, а утримуючи масу тіла.

Виконайте 30 віджимань від стіни

Обов'язкова умова:не згинати ноги та спину! Повторіть вправу тричі. Чи не навантажуйте себе, особливо на перших заняттях.

Правильна стійка:ноги разом, руки спираються на стіну. Ваше тіло перетворюється на одну пряму лінію. Розташовуватись потрібно на відстані 10 см від стіни.

Допускається виконання вправи на шкарпетках.

Виконайте 10 махів із гантелями, повторивши вправу 3 рази

Обов'язкова умова:Тримайте спину, лікті повинні бути зігнуті.

Правильна стійка:трохи присядьте, прийнявши положення лижника, трохи нахилиться вперед. Гантелі – лижні палиці.

Під час виконання зберігайте плавність рухів. Руки мають бути на рівні грудей із обов'язковою фіксацією на кілька секунд. Руками можна здійснювати почергові махи чи одночасні рухи.

Ми розглянули безліч вправ, які ефективно використовуються і в тренажерному залі, і в домашніх умовах. Всі вони розраховані на те, щоб сприяти збільшенню об'єму грудних м'язів, підтримці їх тонусу, а разом з цим поліпшенню вашого настрою.

Адже наукою доведено, що фізичні вправи допомагають виробляти гормон щастя. Так що з кожним заняттям ви не тільки покращуєте фізичну форму, а й отримуєте відмінний засіб боротьби зі стресом.

Про що варто задуматися

Однак про успішність тренувань можна судити не тільки за витраченими зусиллями та гарним настроєм, а й за способом життя, який ви ведете. Щоб накачати м'язи і отримати максимальний ефект, важливо дотримуватися правильного раціону харчування, прислухатися до свого тіла, своєчасно реагувати на хвороби і шанобливо ставитися до води. Адже вона є основними ліками, які ми вживаємо протягом усього життя.

Любіть себе, поважайте своє тіло та отримуйте максимум задоволення від тренувань – ось три складові успішної леді, готової пронизати стрілами чарівності кожного, хто зустрінеться на її шляху!

Незалежно від того, жінка ви чи чоловік. У комплексі з віджиманнями можна зробити своє тренування грудей ДУЖЕ ефективним навіть у домашніх умовах.

Розведення гантелей лежачи.

Це найефективніша вправа для грудних м'язів із усіх існуючих. Жодна вправа зі штангою чи в тренажері її не замінить. У домашніх умовах можна виконувати його, лежачи на невеликому стільці, як це роблю я, на картинці. Загалом, досить зручно. У залі, зрозуміло, на спеціальній лаві.

У цьому русі в роботу включені лише м'язи грудей, на відміну інших вправ, у яких у роботу входить і трицепс. Це не говорить про те, що інші вправи виконувати не потрібно. Ще як слід, і саме комбінація вправ дає максимальний результат. Докладніше про те, як комбінувати вправи, я описав у своїх .

Жим гантелей лежачи.

Це ще одна, дуже ефективна вправа із гантелями для грудних м'язів. На відміну від розведення, тут у роботу включається не лише грудні м'язи, а й трицепс. У домашніх умовах жим гантелей лежачи виконується аналогічно, лежачи на стільці, якщо звичайно у вас немає спеціальної лави.

УВАГА! Виконувати вищезгадані вправи можна і на підлозі, але не бажано, бо в цьому випадку ви значно скоротите амплітуду руху і не зможете максимально опрацювати грудні м'язи.

Залежно від кута нахилу, ми можемо сильніше включити в роботу верх або їх грудних м'язів. Коли голова вище за таз - в роботу сильніше включаються верхні м'язи грудей. Коли голова нижче таза- нижні м'язи грудей. Виконувати «під нахилом» можна і жим гантель та розведення, але це вже лише на спеціальній лаві.

Розведення гантелі на похилій лаві для верху грудних м'язів.

Для низу грудних м'язів.

Жим гантелі на похилій лаві для верху грудних м'язів.

Для низу грудних м'язів.

Найбільш "ходові" з них, які майже завжди включаються в програму-це розведення гантель на горизонтальній лаві і жим гантель на горизонтальній і на лаві похилій (головою вгору).

Ще одна вправа для грудей з гантелями-це ПУЛОВЕР.

Багато хто вважає його вправою для найширших м'язів спини, і вони мають рацію, бо техніку можна підлаштувати таким чином, що ви добре пропрацюєте і найширші м'язи. Але, в цій вправі можна чудово розтягнути і груди. Головне - це відчувати цільовий м'яз.

Усі вправи виконуються, загалом у 3 підходах, на 10 повторень. Відпочинок між підходами та вправами - 2-3 хвилини.