Вправи на красиві руки. Вправи для красивих жіночих рук. Згинання обох рук стоячи

Автор програми, зірковий тренер Ешлі Борден, так пояснює суть заняття: «З одного боку, ти включаєш у роботу великі м'язові групи та розвиваєш силу. З іншого – наводиш руки у форму, збільшуючи кількість повторів і використовуючи легшу вагу». Але біцепсами та трицепсами справа тут не обмежується. Ці вправи проробляють також м'язи кора і покращують поставу (що миттєво робить тебе стрункішою).

Як займатися

Запасися гантелями. Для вправ 2 і 4 тобі знадобиться легка пара (по 1–2 кг), а в тязі з обтяжувачами у нахилі (упр. 3) використовуй більш серйозну парочку (по 3–7 кг).

1. Виконуй тренування 2-3 рази на тиждень за круговою схемою.
2. Повторюй усю послідовність стільки разів, скільки зможеш за 15 хвилин.
3. Якщо відчуєш, що втрачаєш техніку, можеш недовго перепочити (краще між колами).

1. Стійка на руках із підйомом ноги

• Опусти долоні на підлогу: відстань між ними дорівнює ширині плечей, до лави – близько півметра. Помісти стопи на лавку і, упираючись руками в підлогу, встань на шкарпетки, направ куприк до стелі, коліна випрями (A).
• Напруж м'язи кора і повільно підніми одну ногу максимально високо. Спину зберігай прямий (B).
• Затримайся на 10 секунд, опусти кінцівку і повтори те саме з іншого боку. Це все.

2. Почергове відведення та згинання плеча

• Встань прямо, тримаючи гантелі з боків, підтягни живіт (A).
• Одночасно підніміть прямі руки до рівня плечей: одну перед собою, а іншу убік. У тебе має вийти буква L (B).
• Витримай паузу, опусти кінцівки та повтори, дзеркально помінявши їх місцями. Це
  1 повтор, зроби таких 20.

3. Тяга з гантелями у нахилі

• Встань прямо, тримаючи гантелі у витягнутих з боків руках; стопи на ширині стегон. Згинаючись у кульшовому суглобі, нахили корпус вперед майже до паралелі з підлогою: спина пряма, снаряди – під плечовими суглобами (A).
• Напружуючи м'язи кора, підтягни гантелі до пояса (B). Витримай паузу, потім повільно опусти. Це один повтор, зроби таких 15.

4. Підйом на біцепс

• Візьми пару легких гантелей та розгорни руки долонями вперед. Розправи плечі (A).
• Напруж м'язи кора і, згинаючи лікті, приведи снаряди до грудей. У точці пікового скорочення біцепсів затримайся на дві секунди (B). Повільно повернися у вихідне положення. Це один повтор. Виконай 15.

Для жінок завжди важливо перебувати у чудовій фізичній формі, і незважаючи на те, що сучасне життя не завжди цьому сприяє, необхідно все ж таки знаходити час для того, щоб зайнятися своїм тілом. Найбільш відкритою частиною жіночого тіла можна назвати руки, тому їхній стан має для жінки важливе значення. Пропонуємо вам познайомитись з ефективними тренуваннями для рельєфу рук.

М'язи рук діляться на плечову м'язову групу та м'язи передпліччя. У цій галузі розташовані глибокий та поверхневий типи м'язів. Другий тип знаходиться на поверхні, і накачати ці м'язи нескладно.

Чи знаєте ви? Музика, що грає під час тренувань, збільшує їхню ефективність на 15%, оскільки людина відволікається, і процес навантаження протікає швидше та приємніше.

• біцепс;
• трицепс;
• брахірадіаліс;
• розгинач зап'ястя.

Сьогодні відомі дві причини накопичення жиру в області верхніх кінцівок:

• генетика;
• гормональний дисбаланс.

Перша причина полягає в успадкування від родичів частини генів, запрограмованих на подачу зайвого жиру на певну область організму. Таким місцем може стати будь-яка частина тіла. Однак це не означає, що треба змиритися і нічого не робити, вирішити подібну проблему допоможе спорт.

Друга причина може виявитися в результаті:

• сильного стресу;
• неправильне харчування;
• малорухомого способу життя;
• прийому ліків;
• серйозних захворювань.

Особливості тренування для дівчат

Як і будь-які тренування, це має позитивні та негативні сторони. Познайомимось із ними по порядку.

Користь

Систематичні тренування принесуть організму та тілу наступну користь:

Шкода та протипоказання

А саме:

• травмувати м'язи, зв'язки чи суглоби;
• перекачати м'язи;
• отримати сильну перевтому;
• погіршити стан здоров'я під час хронічного захворювання.

Щоб цього уникнути, необхідно дотримуватися рекомендацій лікарів, тренерів і, розпочинаючи заняття, попередньо ознайомитися з можливими протипоказаннями до них.

Чи знаєте ви? На скорочення м'язів витрачається 50% усієї енергії організму. Навіть за відсутності занять спортом 40% використовують у виконання звичайних процесів. Тому спортсменам необхідно вживати більше білка.

• перепади тиску;
• проблеми із серцем чи судинами;
• захворювання дихальних шляхів;
• надмірна вага;
• проблеми з хребтом;
• остеопороз чи остеохондроз.

Розминка перед тренуванням

Усі тренування починають із розминки, під час якої буде задіяно все тіло. Розминка активізує приплив крові до м'язів та суглобів, збільшуючи їх еластичність та чутливість.

Розглянемо найпоширеніші вправи для розминки суглобів:

• максимально плавні обертання головою;
• кругові обертання плечима;
• підйоми рук через сторони;
• обертання у ліктях;
• нахили корпусу;
• повороти корпусу;
• підйом ніг;
• обертання колін;
• присідання;
• обертання стегнами;
• відведення ніг убік.

Відео: універсальна розминка перед тренуванням

Тренування для рук

Вправи від в'ялості рук для жінок мають таку ж техніку виконання, як і для чоловіків, але при цьому проводяться з невеликою вагою та меншою кількістю повторів.

Вправи в домашніх умовах

Не маючи можливості систематично ходити в зал, не варто впадати у відчай, оскільки і вдома можна тренуватися з непоганим результатом. Заняття можна робити як без гантелей, так і з ними чи іншими обтяжувачами. Розглянемо кілька популярних та ефективних комплексів.

Для трицепсу

№ 1. Жим гантелей:

1. Початкове положення (ІП) – стоячи з рівною спиною, коліна трохи згинають, а голову нахиляють уперед. В руки беруть гантелі і розташовують їх уздовж тіла.
2. Здійснюють нахил уперед. Згинають руки та починають по черзі розгинати їх. Живіт має бути постійно підтягнутий.

1. ІП – стоячи рівно.
2. Беруть одну руку і за допомогою іншої заносять її за голову.
3. Затримуються на деякий час, трохи натискаючи на зігнуту руку.
4. Повертаються до ІП і роблять усі маніпуляції з іншою рукою.

Для біцепса

№ 1. Молотковий підйом гантелей:

1. ІП – стоячи рівно чи сидячи. Руки вільно розташовуються вздовж тіла з гантелями.
2. Піднімають поперемінно гантелі та опускають до ІП.

№2. Підтягування для внутрішньої сторони рук.

Добре опрацьовує біцепс та м'язи спини. Можна підтягуватись з різним хватом.

Виконувати потрібно так:

1. ІП – висячи на турніку.
2. Починають згинати руки, таким чином підтягуючи тіло вгору до перекладини і повертаючи в ІП.

На плечі

№ 1. Підйоми гантелей через сторони:

1. ІП - стоячи з трохи розставленими ногами, руки зі снарядами вільно висять з боків. Важливо, щоб коліна та лікті були трохи зігнуті.
2. Починають одночасно піднімати снаряди до плечей. Затримуються та повертаються до ІП.

№ 2 . Віджимання з розтягуванням допомагають при обвислих м'язах:

1. ІП – лежачи на підлозі. Упор роблять на коліна та рівні руки.
2. Втягують живіт і повільно рухають тіло донизу, поки груди не торкнеться статі, і піднімаються в ІП.
3. Долоні залишають на тому самому місці, а таз опускають на п'яти, розтягуючи спину.

У тренажерному залі

У залі, де є велика кількість тренажерів, провести повноцінне тренування не важко, головне – правильно підібрати вправи під керівництвом професійного тренера.

Базові вправи

Пропонуємо познайомитися з базовими вправами, які зможуть покращити форму рук на тренажерах:

№ 1. Віджимання від брусів

Тут важлива техніка, тому що легко можна травмуватися.

Вона складається з наступних дій:

1. ІП – зафіксуватися на брусах із рівними руками.
2. Починають поступово згинати руки, опускаючи тіло донизу. Лікті повинні знаходитися ззаду на однаковій відстані один від одного.
3. Затримують тіло та повертають до ІП.

№2. Французький жим сидячи

Виконується так:

1. ІП - сидячи на поверхні зі спинкою. Гантель беруть у дві руки та піднімають. Передпліччя мають стосуватися вух.
2. Починають опускати снаряд униз за голову, а потім піднімають до ІП.

№ 3. Підйом гантелі.

Вправа виконується так:

1. ІП - стоячи рівно, ноги на рівні плечей. Руки вздовж тіла.
2. Згинають поволі руку до максимальної напруги м'яза. Гантелі піднімають до плечей.
3. Залишаються на кілька секунд і повертаються до ІП.

№ 4. Підйом рукояті в блоці на біцепс.

Допомагає при невеликій вазі та великій кількості повторів від в'ялості.

Для виконання потрібно на нижній блок встановити пряму ручку. І вчинити такі дії:

1. ІП - стоячи прямо, розставивши ноги. Пензлі спереду тримають рукоятку, лікті притиснуті до тіла.
2. На видиху починають піднімати ручку вгору без відриву ліктів.
3. На вдиху опускають в ІП, проте руки при цьому не можна розгинати повністю.

№5. Робота з верхнім блоком.

Тренують м'язи наступним чином:

1. ІП – стоячи рівно, ноги на відстані. Коліна трохи згинають, а лікті притискають до боків. Прогинаються в попереку і беруть ручку в руки.
2. На видиху починають тягнути її донизу, до повного розгинання суглобів.
3. Затримують та плавно переходять в ІП.

Чи знаєте ви? Якщо всі м'язи, що знаходяться в тілі людини, спрямувати на одне тягове зусилля можна підняти вагу до 25 тонн.

Додаткові вправи

Крім базових, є і додаткові силові вправи, які допоможуть ретельніше задіяти м'язи. Розглянемо їх докладніше:

№ 1. Розгинання руки із застосуванням амортизатора (гумка для фітнесу):

1. ІП - сидячи, з рівною спиною. В руки беруть гумку та розміщують її за спиною. Одна кінцівка знаходиться за головою, а інша – знизу спини. Лікоть розташовують біля голови.
2. На вдиху розгинають руку, розташовану зверху, але в видиху повертають в ІП.
3. Лікоть та плече не можна рухати.

Відео: комплекс вправ на руки для дівчат № 2. Рух рук за допомогою еспандера:

1. ІП - стоячи, ноги злегка розставивши в сторони, коліна трохи зігнуті. Еспандер розташовують за спиною в районі нижче за лопатки. Руки піднімають до цього рівня, згинаючи лікті, спрямувавши вгору.
2. Повільно вирівнюють кінцівки у напрямку вперед і потім повертають до ІП.

№ 3. Розгинання рук у нахилі:

1. ІП - стоячи, розставивши ноги, коліна згинають, тіло злегка нахиляють вперед, відвівши таз назад, прогинають поперек. В руки беруть гантель.
2. Здійснюють рухи руками вгору та вниз, звівши лопатки.

№ 4. Зворотні віджимання допомагають підкачати трицепс:

1. ІП - сидячи на підлозі, коліна зігнуті так, щоб п'яти упиралися в підлогу. Долонями спираються ззаду про піднесення. При цьому пальці мають бути спрямовані до тіла. Суглоби повністю рівні.
2. Згинають руки опускаючи тіло до того моменту, коли стегна торкнуться підлоги. Затримуються та повертаються до ІП.

№ 5. Розгинання руки з грудей:

1. ІП – лежачи на підлозі, коліна згинають, руки розміщують уздовж тіла ліктями назовні. В одну руку беруть гантель.
2. Згинають суглоб, спрямовуючи до протилежного плеча. Повертаються до ІП.
3. Після кількох повторів змінюють руку і знову повторюють.

Методика "21"

Назва методу відбиває загальну кількість повторень за один підхід. Являє собою покращений метод тренування, під час якого м'язи отримує різне навантаження за допомогою трьох рухів, скоєних з різною амплітудою: мінімальною, середньою та максимальною. Ідеальними для цього є ізольовані (односуставні) вправи.

Розглянемо комплекс з прикладу вправи зі штангою:

1. Тренування починається з повністю прямих кінцівок, штангу розташовують в області стегон.
2. Перші 7 разів її піднімають рівня, коли долоні стають паралельними підлозі.
3. Потім – 7 разів до рівня плечей.
4. І завершальні 7 разів – із максимальною амплітудою.

Важливо! Багато хто прагне, крім розігріву, зробити ще серйозну розтяжку перед тренуванням. Однак перед силовим заняттям це робити заборонено, оскільки м'язи повинні залишитися жорсткими, незважаючи на еластичність, а розтяжка робить їх вразливими.

Перша амплітуда дозволяє покращити еластичність м'язів, наступна – розвинути масу, а завершальна – виснажити м'язи і таким чином стимулювати зростання волокон. Однак це не означає, що всі вправи мають бути спрямовані на використання цієї методики.
Для отримання бажаного результату достатньо виконати останню вправу у такому режимі. Важливо пам'ятати, що приносити результат ця методика буде лише протягом чотирьох тижнів, її подальше використання не буде результативним.

Запобіжні заходи занять у залі

Всім відомо, що в спортзалі, де знаходиться величезна кількість різних пристосувань і тяжкості, необхідно дотримуватися певних запобіжних заходів:

1. Взуття вибирають закрите, одяг не повинен сковувати рухи або заважати.
2. Тренування завжди починають із ретельної розминки всіх частин тіла.
3. Не затримуйте подих, на зусилля – видих, на розслаблення – вдих.
4. Тяжку вагу піднімають тільки за допомогою важкоатлетичного поясу.
5. Не використовуючи штангу, завжди ретельно закріплюйте її під час зняття або навішування дисків.
6. Присідання з вагою та жимом ваги лежачи виконують тільки за наявності підстрахування.
7. Виявивши несправність інвентарю чи тренажера, негайно повідомите співробітника залу.
8. Амплітуда рухів не має бути максимальною, щоб не травмувати суглоб.
9. Голова під час тренування має бути в нейтральному положенні.
10. Мінімізуйте зайве розтягування зв'язок і сухожилля, які розташовані біля суглоба, оскільки це може призвести до його слабкості.
11. Ноги повинні відчувати максимальну стійкість і зберігати рівновагу.
12. М'язи повинні постійно знаходитися в напрузі, щоб захистити спину від пошкоджень.

Основні правила зміцнення м'язів рук

Для правильного формування м'язів верхніх кінцівок потрібно дотримуватись наступних правил:

1. Робіть розминку для розігріву м'язів, яка унеможливить травмування.
2. Вдома беріть невелику вагу та виконуйте багато повторів. У тренажерному залі можна брати велику вагу і до трьох підходів. Ідеальна вага – коли втома з'явилася лише після 3-го підходу.

   Важливо! Оптимальним режимом для тренувань є проведення занять через день, не більше ніж 3 рази на тиждень. Так м'язи зможуть відпочити та відновитися.

3. Рекомендується розписати програму на тиждень. Тренування має тривати 45 хвилин.
4. Закінчуйте тренування гарною розтяжкою.

Відео: комплекс вправ для гарних рук У нашій статті викладено найкращі вправи, які зможуть за нетривалий проміжок часу повернути красу вашим рукам. Важливо не перенапружувати організм, і тоді результати не забаряться.

Усі мріють про підтягнуті та красиві руки. Досягти цієї мети допоможуть заняття з гантелями.

Мати струнку фігуру можна і без відвідувань зали, займаючись регулярно та цілеспрямовано.

Практикувати збільшення навантажень необхідно поступово: ігнорування цього принципу може призвести до травмування. Складіть план тренувань і не відкладайте його - що раніше почнете втілювати його в життя, тим швидше помітите результати!

Трохи анатомії

Цільові м'язи рук, що вимагають впливу навантажень – це біцепс та трицепс. Дані м'язи не сильно задіяні у повсякденному житті. Не отримуючи навантаження, вони набувають желеподібної консистенції. Це стосується як чоловіків. Якщо їх опрацьовувати за допомогою ефективних силових вправ, можна збільшити обсяг м'язової маси, сформувати рельєф і позбавиться як товстих, так і занадто тонких кінцівок. Якщо ж Ви хочете зробити кінцівки меншими і тоншими, потрібно дотримуватися .

Силові тренування стоять на першому плані ефективності для рук і плеча. Потрібно пам'ятати, що у цих вправах сильному навантаженню піддається плечовий суглоб, який можна легко травмувати.Тому потрібно суворо дотримуватися рекомендацій з техніки виконання та опрацьовувати кожен рух перш, ніж використовувати навіть невелику вагу.

Комплекс тренувань із 10 вправ

Представлений комплекс допоможе опрацювати та максимально ефективно зміцнити. Він є популярним і обраний великою кількістю людей за його простоту та доступність. Його можна виконувати вдома та на природі. Виконання на свіжому повітрі забезпечить подвійну користь!

1. Махи руками

Ця вправа є і плечі. З нього обов'язково потрібно розпочинати виконання комплексу для зміцнення кінцівок.

Стоїмо рівно, робимо поперемінно енергійні махи руками нагору.

Виконуємо десять вправ із трьома підходами.

2. Різні види віджимань

Стоять на першому місці серед . Гармонійно проробляють м'язові групи, роблячи плечі та руки гарними та худими. Різновиди цього руху з власною вагою дозволяють збільшувати і зменшувати навантаження, а також зміщувати акцент на різні області м'язів.

практикується найчастіше для розігріву цільових м'язів перед тренуванням. Відійшовши на крок від стіни, віджимаємось руками, розташованими на рівні грудей максимальну кількість разів.

1. Тримаємо гантелі прямим хватом, ноги на ширині плечей, корпус нахиляємо вперед. Положення тіла має бути комфортним та стійким.
2. Згинаємо лікті і тягнемо гантелі вгору по бічній ділянці стегна.

Повторюємо можливу кількість разів.

4. Згинання рук із гантелями

Просте, але одне з . Більшість навантаження отримують біцепси.

1. Виконуємо стоячи, руки з гантелями витягуємо перед грудьми.
2. Здійснюємо рух у лікті, згинаючи та розгинаючи його.
3. Руки тримаємо паралельно підлозі – працює тільки лікоть.

Для початку робимо будь-яку можливу кількість повторень. Даний рух чудово допомагає.

5. Жим гантелей стоячи

Прекрасно опрацьовує весь плечовий пояс.

Стаємо рівно, гантелі вичавлюємо вгору, при цьому тіло зберігає пряму лінію, а руки мають у максимальній точці бути паралельними.

Виконуємо максимально можливу кількість повторень.

6. Планка

Найкраща вправа для виконання в домашніх умовах, що користується популярністю серед новачків та професіоналів. За рахунок утримання ізометричної та статичної пози добре спалює калорії та зміцнює прес.

Опрацьовує м'язи з акцентом на руки. Зміцнює передпліччя, . Багато хто виконує вдома саме цю вправу з метою профілактики накопичення жирових відкладень.

1. Лягаємо на підлогу і упираємося на пальці ніг та долоні.
2. Тіло, витягнуте у лінію, утворює планку. Дихаємо вільно та розмірено.Тримаємо таке становище хвилину.

Повторюємо тричі. Це відмінне.

7. Згинання рук за головою з однією гантеллю

Опрацьовує трицепс. М'язи цієї зони зазвичай, хто мало займається фізичними вправами. Ця вправа і руки, надає м'язам фортеці.

1. Тримаючи обох руках одну гантель, піднімаємо її максимально вгору.
2. Заводимо за голову. Рух відбувається в ліктьовому суглобі,інші частини та тіла перебувають у статиці.
3. Акцентуємо увагу на тому, як розтягуються грудний відділ та внутрішня поверхня передпліччя.

8. Розведення рук із гантелями у нахилі

Проробляємо передпліччя та спину. Навантаження дістається також м'язам-розгиначам і найширшим спини. Допомагає.

1. Гантелі тримаємо долонями всередину.
2. Нахиляємо торс, коліна трохи згинаємо для стійкості. У попереку зберігаємо природний анатомічний вигин!
3. Руки з гантелями вільно опускаємо.
4. За допомогою плечових суглобів розводимо та зводимо руки. Тіло нерухоме, працюють тільки плечі.

Повторюємо вісім разів.

Увага!Різких рухів робити не можна. Це може призвести до розтягування або травмування!

9. Стрибки зі скакалкою

Це універсальна вправа на основні групи м'язів. Стрибки дають гарне навантаження на внутрішню строну передпліччя: зазвичай її буває непросто опрацювати!

Стрибаємо у швидкому темпі протягом десяти хвилин.

Вправа дуже популярна і включена в багато гімнастичних комплексів з акцентом на руки. Саме таке інтенсивне кардіо-навантаження допоможе.

10. Обертання рук

Цією вправою можна закінчувати комплекс, знімаючи навантаження з рук та розслаблюючи м'язи. Така затримка дозволить уникнути наступного дня. Також використовується для розтяжки та розвитку гнучкості.

1. Стоїмо прямо.
2. Повільно і плавно обертаємо руками за годинниковою стрілкою.
3. Нахиляємо корпус і робимо дрібні потряхування руками.

Як тренувати кисті та пальці?

Багато спортсменів-початківців, тренуючи руки, недооцінюють роль сили кисті та пальців. Проте, опрацьовуючи м'язи-розгиначі, можна досягти сили рук загалом.

В основному прийнято наголошувати на плечі та передпліччя. Але якщо приділяти увагу тренуванню пензля, то сила передпліччя зростатиме.

Досвідчені тренери звертають увагу на те, що і зап'ясть допомагає правильно утримувати обтяжувач і підвищує віддачу від силових вправ на плечі та передпліччя. Заняття проводять у кількох напрямах.

Здавлювальну силу розвивають за допомогою еспандера та тенісного м'яча.Стискаючи і розтискаючи їх, а так само скручуючи еспандер у вигляді вісімки, можна досягти хороших результатів зміцнення кисті. Тренуватися можна будь-де кілька разів на день.

На замітку!Стримуючу силу допоможе удосконалювати товстий гриф штанги або бодібар. Щипкову силу пальців можна розвинути, утримуючи кінчиками пальців млинець від штанги.

• Кількість вправ.Для початківців кількість виконуваних вправ має бути мінімальною. Потрібно орієнтуватись на свої відчуття. М'язи перевантажувати не можна, додавати навантаження потрібно поступово.
• Тренувальний режим.Тільки укріплені м'язи можна тренувати в режимі – від дванадцяти до п'ятнадцяти вправ із трьома повторами! Ця цифра усереднена – її можна збільшувати та зменшувати залежно від вашої фізичної підготовки, віку, ваги та інших індивідуальних характеристик.
• Тимчасовий режим.Для того щоб м'язи не перевантажити, потрібно займатися через день. М'язова тканина має відновлюватися, тому щоденні тренування практикувати не можна.
• Правильний раціон харчування- Ваш перший помічник. Наявність білкових продуктів, повільних вуглеводів допоможе побудові стрункої фігури та мужнього силуету.

Увага!Пам'ятайте, що всі поради мають рекомендаційний характер. Виконуючи вправи, орієнтуйтесь на свої індивідуальні почуття. Якщо якась вправа вам явно не підходить – виключіть її.

Для того, щоб мати підтягнуті та рельєфні м'язи, необхідно скласти план тренувань і постійно слідувати йому. Ви можете застосовувати комплекс з упором на руки, описаний вище, а також проконсультуватися зі спортивним лікарем чи тренером та розробити індивідуальні тренування особисто для себе. Важливо пам'ятати, що пропущені заняття повертають вас назад і змушують все починати з початку. Регулярні та цілеспрямовані тренування допоможуть незабаром помітити позитивні результати та досягти мети!

Обвисла шкіра на руках у жінок – проблема, яку, на думку експертів, можна вирішити за допомогою простих вправ. Насправді, для підтяжки шкіри на руках, крім вправ, будуть корисними відмова від шкідливих звичок і ведення правильного, здорового способу життя.

Вправи для обвислих рук для жінок потрібно виконувати з урахуванням рекомендацій тренерів – це дозволить підвищити ефективність занять.

Процес відновлення не буде швидким, проте чітке дотримання рекомендацій, описаних у цій статті, гарантовано допоможе виправити ситуацію, що склалася.

Якою вона має бути?

Як будь-яке інше фізичне тренування, виконання комплексу вправ для рук, згідно з правилами, має починатися з розминки. Фахівці рекомендують починати її з легких вправ, потім поступово посилювати навантаження.

Також важливо завжди стежити за диханням, оскільки воно впливає працювати внутрішніх органів прокуратури та стан кісткових тканин, і під час вправ комплексу.

Як правильно виконувати?

На початку проводиться загальна розминка.Її основним завданням є приведення м'язових мас до тонусу, для насичення їх великою кількістю кисню. Потім слід перейти до спеціальної розминки, спрямованої на підготовку до комплексу, конкретно, обраної групи м'язів.

Така розминка передбачає виконання нескладних рухів, з повтором трохи більше 12 разів. Головним критерієм при підборі розминочного комплексу, є його відповідність подальшому за ним тренуванню.

Коли та скільки?

Вибір часу проведення вправ суто індивідуальний.

Найоптимальнішим періодом для занять вважається проміжок між 16 та 17 годинамиТак як саме в цей часовий відрізок у більшості людей, м'язи стають теплішими і еластичнішими, а напруга мінімальна, що дає можливість необхідного збільшення навантаження.

Для деяких людей зручніша ранкова розминкаОскільки для неї простіше вибрати час, і виконуючи вправи після сходу сонця, вона вже входить у звичку, що дозволяє людині легше налаштуватися на фізичну активність.

Тривалість загальної розминки відрізняється залежно від індивідуальних здібностей вправ, але в середньому вона триває не більше 20 хвилин. Перехід від розігрівальних вправ до основного комплексу має бути плавнимтому не слід робити між ними перерву, більш ніж 5-7 хвилин.

Проста розминка передбачає таке:

• розтяжку тіла присіданнями, нахилами;
• махи, кругові рухи плечовими суглобами, почергові обертання плечима назад і вперед;
• прості підняття рук та ніг;
• стрибки у висоту;
• ходьба дома і т. буд.

10 ефективних вправ проти відвисання шкіри на руках

Вправи для обвислих, в'ялих, рук для жінок дуже різноманітні.

У ході досліджень виявлено, що найбільш ефективні, в такій ситуації, різні види віджимань та силові прийоми з використанням обтяжувачів, які виконуються плавно і без ривків, по 2-3 підходи на менше 8-12 разів.

Розведення рук з гантелями в сторони, стоячи

Дана вправа розрахована на тренування дельтоподібних м'язів, що вимагають акуратності через свої маленькі розміри, для уникнення травм.

При грамотному виконанні цієї вправи має бути задіяний середній пучок дельтоїдівякщо є напруга передніх і, тим більше, у задніх дельтах, то є явне порушення в розподілі навантаження.

Починаючи рух з вихідної позиції (стоячи, руки опущені), лікті піднімаються у напрямку вгору і назад те щоб руки виявилися розведеними убік паралельно підлозі. Виконується із секундною затримкою у вищій точці.

Вправа схожа на попередню, але різниця полягає в тому, що вона виконується з нахилом вперед. Стопи при цьому зафіксовані на підлозі на відстані плечей, паралельно один до одного. Спина залишається рівною, плечі розслаблені. Кут нахилу має становити 45°.

Якщо в 1-й вправі задіяні бічні м'язи рук, то при підйомі витягнутих рук у нахилі, працюють задні дельтоїди. Ця група м'язів не так сильно схильна до ризику розтягування, тому навантажувати їх можна активніше.

Розведення гантелей у нахилі важливо виконувати, дотримуючись правильної позиції, оскільки, відхилившись від неї, сенс тренування втрачається. З цієї причини необхідно пам'ятати про типові помилки вправи, що розглядається.

До таких помилок належать такі:

1. Лікті розгорнуті не вгору, а назадщо сприяє неправильному розподілу навантаження.
2. Якщо кут нахилу занадто малийпрацюють середні, а не задні м'язи, які є метою цієї вправи.
3. Неправильно підібрана вага гантелей чи гир.Вправи для обвислих рук для жінок мають на увазі велику вагу обтяжувачів, але якщо перестаратися з таким навантаженням, буде важким піднімання гантелі без згинання ліктьового суглоба, що також є помилкою.
4. Наявність прямих верхніх кінцівок неприпустимачерез напругу в інших ділянках м'язової тканини при виконанні руху.
5. Напруга спинних м'язів.
6. «Кругла спина»- небезпечна перевантаженням у ділянці попереку.

У цій вправі активно опрацьовується зона плечового пояса.

У вихідній позиції ноги трохи зігнуті, знаходяться на ширині плечей. Черговий рух рук вгору і вниз дає менш інтенсивне навантаження, ніж паралельні підйомиТому більшою мірою підходять для новачків і для жінок, які бажають підтягнути обвислу шкіру рук і накачати м'язи за допомогою вправ.

Здійснюючи заняття, слід стежити за диханням:на вдиху підйом нагору, на видиху - вниз. Рухи виробляються лише руками, решта тіла статично зафіксовані, живіт і сідниці підтягнуті.

Ця вправа вважається базовою, оскільки втягує в роботу безліч різних м'язів:

1. Великі грудні м'язи.
2. Біцепси.
3. Трицепси.
4. Дельтоподібні м'язи.
5. М'язи корпусу.

Необхідний ефект досягається за рахунок тиску на руки виключно своєї ваги людини, тому така вправа чудово підходить для жіночої статі.

Прийнявши упор лежачи, руки розташовуються на ширині плечей. Кисті злегка розгорнуті назовні. Тіло пряме, не повинно мати будь-яких прогинів. Виконувати віджимання потрібно повільно, із затримкою у нижньому положенні, залишаючи невеликий просвіт між грудьми та статтю.

Зворотні віджимання від стільця

Основна спрямованість вправи - робота з триголовим м'язом плеча.Крім неї, задіяні трицепс, верхня частина грудей. Таке віджимання вважають однією з найкращих вправ для підтяжки обвислих рук для жінок., Тому що основна дія виявляється саме на проблемну область.

Виконується воно із положення із заднім упором на лаву руками та напівзігнутими ногами, що спираються на підлогу. При всій відчутній користі слід враховувати, що за наявності травм чи інших проблем із плечовим поясом описана вправа протипоказана до виконання.

Жим лежачи

Крім грудних м'язів, вправа залучає до роботи руки та плечовий пояс.Обтяжувачі можна використовувати різні (гантелі, штангу, гирі). Єдиний момент, який треба брати до уваги - це те, що вага має бути незакріпленим снарядом.

Лежачи на підлозі або на тренажері, зігнуті в ліктях і розведені по сторонах руки піднімаються перпендикулярно догори. Ноги мають бути щільно притиснутими до підлоги.

Професіонали радять ставитись до вправи з обережністю:не робити більше 15 разів та більше 2 повторів, щоб не перевантажувати задіяні м'язові групи.

Підняття гантелей на біцепс

Згинання рук до грудей з використанням гантелей дає навантаження м'язів плеча в передній частині, тонізуючи їх. У більшості випадків рух виконується стоячи.

Лікті щільно притискаються до тіла, стопи на ширині плечей, живіт підтягнутий протягом усієї вправи. Виконання має бути плавним, із затримкою у верхній точці.

Заклад гантелей за голову

Вставши прямо, ноги встановлюються на невеликому проміжку один від одного. Гантель береться в руку і плавно піднімається і заводиться за голову при згинанні ліктя. Потім дія виконується аналогічно для іншої руки.

Це хороший варіант вправи для обвислих рук жінок, не тільки через правильне навантаження, але через розтяжку бічних м'язів, потрібну для поліпшення кровообігу.

Французький жим на трицепс

При правильному виконанні цієї вправи головною зоною, що обробляється, стає трицепс.

Вихідна позиція вимагає певної гнучкості, так як необхідно з положення стоячи підняти руки вгору, зігнути їх під кутом 90 градусів, і опускати вниз до спини, потім повертаючи в початкову точку. Для французького жиму також рекомендовано норму 10-12 повторень та три підходи.

Початкове положення - ноги разом, корпус трохи нахилений уперед, спина рівна. Руки з гантелями зігнуті у ліктях під кутом 90 градусів та зафіксовані на рівні грудей.

З видихом необхідно відводити прямі руки за себе, а на вдиху повернути руки з гантелями у вихідне положення.

Віджимання на брусах

Все навантаження на м'язи грудей і рук у вправі досягається рахунок підняття власної ваги.Корпус повинен бути прямим, подібно до палиці, щоб тиск при підтягуванні розподілявся правильно, навантажуючи трицепс. Досягаючи верхньої точки, руки випрямляються повністю.

Зразкова програма тренувань для жінок

Одне тренування в режимі, що щадить (для новачків), може проходити за такою програмою, рекомендованою фітнес-тренерами для жінок 30-50 років, що не мають протипоказань до загальної фізкультури за станом здоров'я.

Рекомендації фітнес тренерів щодо виконання вправ для рук

Як і коли краще виконувати вправи для більшої користі

Кваліфіковані фахівці вважають, що тренування рук стає більш ефективним, якщо дотримуватися певних правил.

До таких правил належать такі:

1. У часі комплекс повинен займати не більше 30-40 хвилин.Більше тривале тренування, для збереження сил, вимагає зниження інтенсивності, що негативно впливає на її якість.
2. Не можна виконувати вправи на ті самі групи м'язів щодняпотрібно робити перерви для їх розвантаження.
3. Щоб виключити перегрівання та зневодненняпід час фізичного навантаження, до тренування і протягом усього дня, необхідно вживати необхідну організмом кількість рідини, особливо в літній час.
4. До раціону необхідно включати потрібну кількість білкадля відновлення м'язової маси.
5. Важливо пам'ятати, що вуглеводи для організму – основне джерело енергії, що отримується людиною в результаті травлення. Фізичні вправи мають на увазі чималі енергетичні витрати, тому треба вчасно поповнювати сили для продуктивної роботи над формуванням гарного тіла.
6. Під час застудибудь-які активні тренування виключаються через додаткове навантаження на серце.
7. Комплекс вправ потрібно повторювати тричі на тиждень по 20 хвилин.

Основні помилки, які допускаються при тренуваннях

Краса та підтягнутість жіночої шкіри залежить від багатьох факторів.

Першорядним кроком буде приведення ваги до норми.Наявність зайвого підшкірного жиру зведе нанівець усі результати наполегливої ​​праці створення рельєфу.

Приступати до активної фізичної діяльності, спрямованої на покращення форми ліктьової та плечової зон, необхідно лише, скоригувавши режим харчування. Найоптимальнішим варіантом слід вважати «дрібне» харчування, тобто збільшення кількості прийомів їжі на день і скорочення порцій.

Вправи для формування красивої форми рук для жінок не слід виконувати, використовуючи маленькі обтяжувачі, оскільки ефективна підтяжка обвислих шкіри та м'язів при такому розкладі не гарантована. Відповідним навантаженням називають гантелі вагою 2-3 кг.

Більший обтяжувач може призводити до перевантаження м'язів та травмувати їх.Проблема в'ялої шкіри рук у жінок неприємна, але вирішувана. Головне — робити методично: не пропускати тренування, стежити за питним режимом і ретельно підбирати продукти харчування.

Корисні відео-ролики про вправи для обвислих рук для жінок.

Вправи для обвислих рук для жінок з гантелями:

Як підтягнути обвислу шкіру рук у домашніх умовах - ефективні вправи для жінок:

Вправи для рук у домашніх умовах без обтяжувачів:

Часто жінки стикаються з дуже неприємним явищем-шкіра рук обвисає, а м'язи втрачають гнучкість. Мало того, що виглядає цей факт неестетично, ще й завдає маси незручностей, з'являється комплекс, що руки потрібно ховати в довгі рукави навіть у спеку. Та сама проблема з'являється у апетитних «булочок», чиї руки далекі від ідеалу. У цьому випадку допоможуть вправи для красивих рук для жінок. Сьогодні ви ознайомитеся із найефективнішими способами привести свої м'язи рук у тонус.

Основні правила виконання вправ

Найбільш ефективними вправами у боротьбі за гарні руки та плечі є всілякі тренування з гантелями, заняття з блоком, віджимання всіх видів, а також багато інших варіацій навантажень.

• Вправи з гантелями та блоком слід виконувати настільки ефективно, наскільки дозволить ваше самопочуття. У середньому кількість повторів коливається від 10 до 15.
• Тривалість тренінгу складає близько 45 хвилин, адже це оптимальний час для отримання хорошого результату.
• Режим занять слід дозувати. Встановлено, що оптимальним буде 3-денний комплекс занять.
• Чергуйте силові тренування з кардіонавантаженнями (бігом та прогулянкою).

Чи є протипоказання до силових вправ для рук?

Навіть враховуючи той факт, що при тренуванні використовується мала вага гантелей, а масу блоку можна регулювати за комфортом, а інші вправи гранично прості, проте вони протипоказані тим людям, у яких виявлено:

• захворювання серцево-судинної системи;
• астма;
• підвищений або знижений артеріальний тиск;
• менструальний період;
• вагітність.

Комплекс вправ для красивих рук не протипоказаний людям із проблемною щитовидною залозою та сколіозом, але якщо є сумніви, краще проконсультуватися з лікарем.

Розминка перед виконанням основного навантаження

При виконанні тренінгу, пам'ятайте, що задіятимете не тільки м'язи рук, але ще й преса та сідниць, тому розминка - невід'ємна частина заняття.

• Стоїмо рівненько, руки кладемо на пояс. Робимо повороти то праворуч, то ліворуч, розводячи руки в сторони, по черзі повертаючись у вихідну позицію. Повторіть 10 разів.
• 20-25 віджимань від стіни або від столика (за бажанням).
• Розведіть ручки в різні боки, виконуйте ними обертальні рухи, не згинаючи їх у ліктях.

Комплекс вправ для краси жіночих рук

Перераховуємо до вашої уваги основні види навантаження, які допоможуть привести ручки до ідеалу. Тільки комплексний підхід до основних груп м'язів допоможе побудувати гарні ручки.

Вправи на роботу біцепсів

• Одна з найбільш дієвих навантажень на область біцепса-підтягування зворотним хватом. Візьміться за поперечину, повернувши руки долоньками до себе. Підтягуватись складно, але постарайтеся зробити хоча б 1-2 рази. Поступово збільшуйте навантаження.

• Підняття штанги стоячи. Якщо ви шукаєте вправи як зробити гарні руки, то це одна з найефективніших. Повний діапазон навантаження (від самого низу до верху) забезпечує повсюдне опрацювання м'язів (2 підх/15 повт).

• Згинання рук з Гантель сидячи. Сядьте на лаву, ніжки трохи розставте. Одну руку поставте на стегно, а в другу візьміть гантель і сидіть так, щоб її лікоть стосувався стегна. Руку зі снарядом опустіть униз. Здійснюйте підйоми так, щоб гантель опинилась на рівні плеча. На верхній точці трохи підкрутіть пензель усередину. (1/20 на кожну руку).
• Згинання рук з обтяженням на лаві Скотта. Забезпечує роботу біцепса (2/20).

Вправи працювати трицепсов

• Беріть гантелі по 2 кг. Стоячи рівно, тримайте їх прямо перед грудьми на випрямлених руках. Максимально далеко відводимо снаряди за голову, після-вгору, потім поверніться у вихідну позу (10 повторів).

• Стоячи рівно, притисніть руки з гантелями до себе. Робіть випад правою ногою, викидаючи при цьому русі вперед ліву руку. Потім поміняйте руку та ногу. Повторіть рух по 10 разів на кожну ніжку. Даний тренінг добре прокачує ноги та сідниці та побічно розтягує мускулатуру рук.

• Найбільш ефективні вправи для дівчат, щоб зробити красиві руки та плечі-віджимання. Для новачків пропонуємо віджиматися не від підлоги, а від дивану або навіть від високого підвіконня. Головна умова-одночасно піднімається і опускається все тіло, а не окремі його частини. Можете допомагати собі рахунком. Спочатку буде достатньо 5-6 разів, ви зможете з часом збільшити кількість до 10-15.

• Сядьте на стілець, а долоньками обіпріться об сидіння з боків. Напружуючи трицепс і тримаючи плечі в опущеному положенні, підніміть тулуб на руках, поверніться у вихідне положення. Мінімальна швидкість-максимальний ефект (20 повторів).

• Віджимання від лави в упорі ззаду. Цей елемент тренінгу відмінно підійде для новачків або спортсменок середнього рівня.

• Стоячи розгинання рук з вертикальним блоком. Примушує трицепс працювати відразу за двома векторами. Для жінок ідеальний, тому що після занять з'являється гарний рельєф, який відрізняється від чоловічого.

• Віджимання на брусах. Складніший тренінг для більш підготовлених спортсменок. Якщо при опусканні лікті розставляти в сторони, то опрацьовується трицепс, а якщо притискати до тіла грудні м'язи.

Вправи для дельтоподібних м'язів

• Стати рівно, розставленими руками кресліть у повітрі уявні кола в обидві сторони по хвилині.

• Стійте рівненько, ноги трохи ширші за плечі. Злегка нахиліться вперед. Схрестіть ручки та витягніть перед собою. Поперемінно скручуйте зчеплені руки у різні боки (близько 20-25 разів). Можна виконувати без нахилу, піднявши схрещені руки над головою. Після цього кілька разів посилено струсіть кінцівки.
• Ледве зігніть ноги в колінах, корпусом подайтеся вперед. Кінцівки стисніть у кулачки. Зусилля заводьте руки за голову, після чого різко викидайте їх вперед. Для кожної – 10 разів.
• Гантельки по 1.5 кг піднімаємо над собою, а потім опускаємо убік, а потім повільно опускаємо вниз (10 разів).
• Лежачи на килимку, підніміть руки з інвентарем над собою, після цього розводьте їх убік, але не кладіть у нижній точці на килимок. Повторіть у районі 10-15 разів.
• У тому ж положенні опускайте та піднімайте руки над собою (15-20 разів).
• Стоїть, напружуючи черевні м'язи, руки розташовані паралельно тілу. Розводьте кінцівки убік, фіксуйтеся лише на рівні плечей і повертайте їх униз. Орієнтуйтеся станом, залежно від втоми можна зробити 10-20 повторів. Ця вправа схожа на першу в цьому списку, тільки не потрібно піднімати руки над собою. Прокачується середній пучок дельти.

• У тій же позиції робіть підйоми випрямлених рук із гантелями до рівня грудей близько 20 разів. Напружується передній пучок дельти.
• Для в'ялих рук ідеально наступне тренування. Станьте рачки, кисті рук поставте паралельно плечам. Згинаючи руки, намагайтеся, щоб грудна клітка торкалася підлоги, а спинка залишалася прямою (8 повт).

• Дуже легкий, але напрочуд ефективний рух для витончених плеч- поза султана на підлозі, а руки молитовно складені перед грудьми. Натискайте долонькою на долоню, стежачи, щоб лікті не опускалися до підлоги. У максимальній точці стискання долоні знаходяться 20-30 секунд. Підходить ця вправа і для краси жіночих грудей. Щоб урізноманітнити навантаження здавлюйте руки на рівні живота, і регулюйте бік і силу натиску.
• Жим штанги за допомогою вузького хвату. Дозволить працювати з областю трицепсу, грудних та дельтоподібних м'язів, тонізуючи та підтягуючи передпліччя.

Ми створили великий список тренувань, щоб ви змогли вибрати найкомфортніші для себе. Візьміть на озброєння по 2-3 вправи з кожної групи м'язів та якісно виконуйте їх по 3-4 підходи.

Головні умови для досягнення результату - не шкодувати себе і не філонити. Завершуйте вправи для схуднення рук і плечей простими пост тренінгами-рухами розминки.

Займаючись за будь-якою з методик, ви вже через місяць відмітите значне покращення стану ваших ручок, м'язи підтягнуться, і ви вже зможете без сором'язливості розгулювати у відкритих вбраннях, збираючи захоплені погляди чоловіків.

Відео: Тренування для ідеальних жіночих рук