Прискорюємо метаболізм та худнемо. Як прискорити метаболізм для схуднення в домашніх умовах

Метаболізм, або обмін речовин, у побутовому сенсі - це швидкість, з якою організм переробляє поживні речовини, що містяться в їжі, і перетворює їх на енергію.

Люди зі швидким метаболізмом зазвичай мають менше проблем із зайвою вагою. Якщо у вас такі проблеми є і ви впевнені, що вони викликані повільним обміном речовин, спробуйте його прискорити. Зробити це можна за допомогою простих та цілком гуманних прийомів.

Оцінюючи швидкість метаболізму зазвичай мають на увазі обмін речовин у стані спокою – коли організм витрачає калорії виключно на забезпечення своїх основних функцій. Дихання, підтримка температури тіла, робота внутрішніх органів, оновлення клітин – саме на ці процеси припадає 70% наших щоденних енергетичних витрат. Тобто більшу частину енергії ми витрачаємо, буквально не ворухнувши пальцем. Твердження, ніби всі люди з великою вагою мають уповільнений метаболізм, не завжди справедливе: насправді чим більше м'язова маса і важче кістки, тим більше їм потрібно енергії. Відмінність у швидкості метаболізму у двох людей однієї статі та віку може становити 25%. Найшвидший обмін речовин у тінейджерів, тому що його інтенсивність починає знижуватися приблизно на 3% на рік. Як прискорити обмін речовин?

Щільно снідати
Дослідження показують, якщо розпочинати день із повноцінного здорового сніданку, метаболізм прискорюється приблизно на 10%. Відмова від сніданку дає прямо протилежний ефект, метаболізм спатиме, поки ви не поїдете.

Використовувати гострі спеції
Вважається, що такі продукти, як гірчиця та перець чилі, здатні протягом трьох годин підтримувати обмінні процеси на рівні майже в півтора рази перевищує звичайний. Це пов'язано з тим, що гострі спеції містять речовину, що викликає викид адреналіну і серцебиття, що прискорює. Але це не означає, що треба надмірно захоплюватися вогнедишними стравами індійської або азійської кухні. Не всякий організм таке витримає. Гостра їжа насамперед має бути здоровою та корисною для організму, тоді вона працюватиме.

Пити зелений чай
Цей чудовий напій не лише допомагає боротися зі втомою, регулює холестерол та рівень цукру, а й на 4% прискорює метаболізм. Вчені вважають, що це пов'язано з високою концентрацією катехінів, яких у зеленому чаї більше, ніж у чорному. Ці антиоксиданти посилюють процеси окислення жирів та термогенезу (вироблення організмом тепла для підтримки нормальної температури тіла та роботи його систем). Говорячи простою мовою, вони допомагають спалювати жир.

Є морські водорості
У нас вони зустрічаються хіба що у вигляді харчових добавок. Натомість японці, китайці, гренландські ескімоси з віку в століття харчуються водоростями, які багаті на йод, що стимулює роботу щитовидної залози. А вона, своєю чергою, контролює метаболізм. Люди, які приймають водорості навіть у вигляді добавок, зазвичай легше і швидше худнуть. Альтернативою цьому екзотичному продукту може служити наш рідний яблучний оцет - він також вважається стимулятором метаболізму саме через аналогічний вплив на щитовидку.

Є імбир
З давніх-давен імбиру приписувалися тонізуючі властивості. Нині це отримало наукове підтвердження. Дослідження, проведені британськими вченими, показало, що регулярне вживання імбиру змушує організм більш активно витрачати енергію.

Відвідувати сауну чи парну
Метаболізм прискорюється, коли ви піддаєте себе впливу високих температур, адже організму треба витрачати енергію, щоб не перегрітися. При охолодженні енергія необхідна вироблення додаткового тепла. Але, на жаль, прийом крижаних ванн і купання в ополонці приваблюють небагатьох, для цього потрібно мати сильний характер та міцне здоров'я.

Набрати обертів
Заняття спортом - найшвидший і найефективніший спосіб підштовхнути метаболізм. Частково це пов'язано з тим, що чим більше у вас м'язова маса, тим вищий метаболізм. На м'язи організм витрачає майже п'ять разів більше енергії, ніж жирову тканину. Тренуйте свої м'язи, а метаболізм доробить інше за вас.
Активні фізичні навантаження хороші і тим, що вони прискорюють ритм серця. При цьому в процесі і протягом декількох годин після занять спортом інтенсивність енергетичних витрат зберігається на високому рівні.

Так, займаючись на велотренажерах або виконуючи силові вправи, ви стаєте стрункішими, а ваш метаболізм активізується. Підвищення тяжкості допомагає збільшувати м'язову масу, що також прискорює метаболізм, в середньому на 15%. Силові тренування двічі на тиждень дають змогу приблизно на 9,5% прискорити обмінні процеси.

Правильне паливо
Ідеальний спосіб стимулювати обмін речовин - це дієта та помірні, але регулярні заняття спортом. Про спорт ми вже говорили. А основою харчування мають стати цільнозернові продукти, свіжі фрукти (особливо грейпфрути та лимони), овочі та пісне м'ясо. Такий режим приблизно на третину прискорює обмінні процеси в організмі. Кінцевий результат, зрозуміло, залежатиме від віку, м'язової маси та ваги тіла загалом.

Як прискорити обмін речовин

Що потрібно зробити, щоб покращити свій обмін речовин? І що саме ховається за поняттям обмін речовин? У цій статті ми постараємося відповісти на найпоширеніші питання щодо боротьби із зайвими калоріями.

Можливо, деякі відповіді здадуться вам несподіваними.

Що таке калорії і як ми їх спалюємо

Калорії є своєрідним пальним для нашого організму, як бензин для автомобіля. До речі, це порівняння не є таким перебільшенням. Калорії представляють джерело енергії, завдяки якому ви змушуєте битися своє серце, дихайте, стискаєте в обіймах свою улюблену бабусю і підскакуєте з дивану з криком "Гол!", коли наші забивають м'яч у ворота супротивника. Коротше кажучи, це те, що потрібно нашому організму для виконання життєвих фізіологічних функцій.
Постачальником калорій є їжа. Природно, щойно з'їдена вами свиняча відбивна ще не є видом такого біологічного палива. Перш за все ваш організм повинен перетворити поживний продукт на більш відповідну форму - субстанцію, звану глюкозою. Якщо ваше тіло не відчуває негайної потреби в енергії, калорії конвертуються в жир і резервуються для використання в майбутньому - як заощаджені кошти в банку (щоправда, на відміну від поточного рахунку, ми не дуже прагнемо їх накопичення).

Кожні 7000 калорій, відкладені на користь, складають кілограм жиру. Для того, щоб позбутися його, необхідно викликати в організмі дефіцит калорій. Зробити це можна двома способами - або з'їдати менше калорій, ніж ви витрачаєте їх за день, або спалювати калорій більше, ніж ви їсте. Як тільки ви знімите 7000 калорій зі свого ощадного рахунку, ваги покажуть, що ви втратили кілограм ваги.

Що ж таке обмін речовин

Обмін речовин - а вірніше, швидкість обміну речовин - визначається кількістю калорій, що витрачаються в даний момент, незалежно від того, чи ви прогноз погоди по телевізору, або крутите педалі велотренажера, тренуючи своє серце. Природно, швидкість процесів обміну речовин вища в той час, коли ви виконуєте фізичні вправи, ніж коли ви лежите на дивані.

Коли кажуть "У мене поганий обмін речовин" або "Ці таблетки покращать ваш обмін речовин", мають на увазі обмін речовин у стані спокою. та кількість калорій, яка потрібна організму для підтримки його життєвих функцій. Ваш мозок, серце, нирки, печінка та інші органи працюють 24 години на добу без вихідних. Постійно оновлюються клітини м'язів. Всі ці процеси вимагають енергії у вигляді калорій, просто для того, щоб підтримувати у вас життя. Тому, якщо ви чуєте, що будь-які таблетки покращують обмін речовин, це означає, що вони змушують ваш організм спалювати більше калорій без додаткових зусиль з вашого боку.

Як це зрозуміти: швидкість обміну речовин у стані спокою

Швидкість обміну речовин може спокою залежить насамперед від маси вашого тіла, крім маси жиру. Йдеться про масу ваших м'язів, кісток, крові, органів та шкіри. Чим вище це значення, тобто. чим більше ваші м'язи і важчі кістки, тим більше енергії потрібно для їх підтримки. Ваша вага також має значення, і це генетичний фактор. Дослідження показують, що одні діти народжуються з добрим обміном речовин, інші з поганим.

У чоловіків, як правило, обмін речовин відбувається швидше, ніж у жінок навіть у стані спокою, оскільки від природи вони мають більш мускулисте та велике тіло. Процеси метаболізму мають тенденцію сповільнюватися із віком. Проте, не всі вчені вважають, що погіршення обміну речовин ближче до старості є неминучим, або, принаймні, це явище не пов'язують виключно зі старінням організму. Частково воно пояснюється зменшенням розміру м'язів та зниженням фізичної активності. Зверніть увагу, що якщо ви не займаєтеся фізичними вправами, то з 30 до 70 років ви втрачаєте близько 40 відсотків м'язової маси. Якщо ви регулярно займаєтеся силовими вправами, то з більшим ступенем ймовірності зможете успішно протистояти погіршенню обміну речовин. Так що чим швидше ви приступите до тренувань, тим краще, оскільки м'язи легше підтримувати, ніж вирощувати.

Скільки калорій ви спалюєте за день

Для того щоб точно з'ясувати, скільки калорій витрачає ваш організм у стані спокою (а потім на підставі цього значення – і під час занять спортом), слід вирушити до спеціальної лабораторії. Лаборант підключить вас до спеціального обладнання, вставить пластикову трубочку у ваш рот і потім на основі аналізу ваших вдихів та видихів визначить, наскільки ефективно ви витрачаєте своє пальне. Якщо вам не подобається ідея з пластиковою трубочкою, ви можете і самі підрахувати витрати калорій у стані спокою, набравши кілька чисел на калькуляторі та здійснивши нескладні математичні операції. Така формула виводиться з урахуванням значень ваги, зростання, статі (і деяких випадках віку). При цьому такі фактори, як маса тіла без жиру та генетичні особливості організму, до уваги не беруться. Тому оцінка значення метаболізму буде дещо умовною.

1. Вагу жінки необхідно помножити на коефіцієнт 0,9, вага чоловіка слід залишити без змін.

Жінка 60x0,9 = 54 кг

Чоловік 82 кг

2. Наведені у п.1 значення потрібно помножити на 24. В результаті ви отримаєте витрату обміну речовин у стані спокою.

Жінка 54x24 = 1296

Чоловік 82x24 = 1968

Отже, ви отримали кількість калорій, необхідних вашому тілу у разі, якщо ви лежите абсолютно нерухомо 24 години на добу. Оскільки такі щасливі дні не часто випадають, то для більш об'єктивної оцінки щоденної витрати калорій потрібно додати якесь число. Щоб розрахувати це значення для ще одного світлого дня у вашому житті, коли у стані відносного спокою, наприклад засмагаєте на пляжі, додайте до початкової цифри ще 20 відсотків. Для чоловіка результат становитиме 2362 калорії. Для днів, коли ви займаєтеся спортом, потрібно додати 30-50 відсотків, залежно від інтенсивності та тривалості тренування.

Продукти, які допомагають активізувати обмін речовин.

ГРЕЙПФРУТ знижує рівень інсуліну, а це, своєю чергою, зменшує бажання перекусити. З кожним їдою можна з'їдати половинку грейпфрута (або 150 г соку).

Зелений чай не тільки благотворно впливає на процеси метаболізму в організмі та допомагає схуднути (5 чашок зеленого чаю на день – це мінус 70-80 калорій), а й запобігає утворенню ракових клітин та виникнення серцево-судинних захворювань.

ГОСТРІ СПЕЦІЇ змушують ваш організм потіти, збільшують серцебиття, що, своєю чергою, прискорює метаболізм.

НЕЖИРНІ МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ не лише постачають організм кальцієм, а й збільшують виробництво гормону, який змушує клітини спалювати більше жиру.

ВОДА. Вам буде складно скинути вагу, якщо ви вживаєте недостатньо рідини у вигляді чистої води, яка прискорює процеси метаболізму.

КОРИЦЯ допомагає засвоювати цукор більш ефективно та знижувати рівень цукру в крові.

БІЛКОВА ЇЖА необхідна для утворення м'язової маси. А чим більше м'язів, тим більше спалюється жиру – навіть якщо ви просто відпочиваєте. Понад те, засвоєння білків витрачається більше калорій, ніж засвоєння жирів і вуглеводів. Найкраще джерело білка - куряча грудка, риба, яєчні білки, індичка.

Речовини, що прискорюють обмінні процеси в організмі:

Фолієва кислотаФолієва кислота міститься в зелених овочах з листям, у бобових, у хлібі з борошна грубого помелу, дріжджах, печінці. Принагідно зміцнює імунну систему.

Йод, який відповідає за нормальну роботу щитовидної залози, також сприяє прискоренню метаболізму.

Залізо міститься в яблуках, смородині, капусті, рисі. Якщо не отримувати залізо в достатній кількості, організму не вистачатиме кисню. Це спровокує стомлюваність.

Магній прискорить обмін речовин, якщо щоденна доза цієї речовини у раціоні становитиме близько 320 мг. Міститься у бананах.

Кислотиомега-3, що містяться в рибі, допомагають регулювати рівень лептину. Підвищений вміст лептину допомагає регулювати жировий обмін речовин

Вітамін D підвищує активність внутрішніх процесів, синтезується у нашому організмі за допомогою сонячних променів.

Сьогодні про метаболізм чути на кожному кроці, хоча процес цей складно піддається науковому вивченню через свою багаторівневість та багатокомпонентність. Проте одне відомо точно: якщо він сповільнюється, то це суттєво ускладнює життя людини. Тож питання, як його прискорити, аж ніяк не пусте.

Для чого це потрібно?

Для початку потрібно зрозуміти, навіщо взагалі потрібне прискорення обміну речовин. Якщо ваша мета - виключно схуднути, ви цього досягнете. Але це далеко не єдине, чого варто прагнути. Справа в тому, що уповільнений метаболізм загрожує неприємними наслідками:

• порушення менструального циклу;
• загострення хронічних захворювань;
• , причому схуднути при цьому буде дуже складно;
• патологічні зміни гормонального тла;
• поява хронічної втоми та сонливості;
• проблеми із травленням: постійне здуття живота, дискомфорт у шлунку, чергування запорів з діареєю;
• збої у функціонуванні печінки та нирок;
• зниження уваги, витривалості, працездатності;
• погіршення зовнішнього вигляду: висипання на шкірі, випадання волосся, розшарування нігтів.

Відповідно, прискорити обмін речовин потрібно не лише для того, щоб скинути зайву вагу. Насамперед - це профілактика багатьох проблем зі здоров'ям.

З'ясувати причину

Для початку постарайтеся зрозуміти, чому він у вас уповільнений. Для цього доведеться проаналізувати свій спосіб життя і навіть пройти медобстеження. Тільки усунувши провокуючий фактор, ви зможете упорядкувати обмін речовин.

Причина 1. Вік

Старіння передбачає уповільнення всіх процесів в організмі: починаючи від синтезу колагену, через що шкіра стає в'ялою та зморшкуватою, і закінчуючи виробленням гормонів, що призводить до клімаксу та закінчення репродуктивного періоду життя. Кожні 10 років метаболізм скидає швидкість на 10%.

Як усунути.Після 30 років потрібно відмовлятися від алкогольних вечірок, куріння та терміново нормалізувати харчування. Після 40 років необхідно збільшити фізичні навантаження та всерйоз зайнятися якимось видом спорту. Після 50 років потрібно вести 100% активний спосіб життя та регулярно проходити медичні обстеження.

Причина 2. Нестача калорій

Головний фактор, що провокує уповільнений метаболізм, - зловживання дієтами та регулярне вживання низькокалорійних, знежирених продуктів. Організм перетворюється на режим економії поживних речовин, щоб розтягнути їх у більший проміжок часу. Для цього швидкість біохімічних процесів суттєво знижується.

Як усунути.Підвищити добовий калораж, вивести індивідуальне співвідношення та дотримуватись його.

Причина 3. Генетика

Є думка, що швидкість обміну речовин залежить від генетичних особливостей, і вона закладена у людині спочатку. Проте наукових досліджень щодо цього не проводилося.

Як усунути.Так як це лише гіпотеза, все-таки варто спробувати прискорити його перевіреними способами, пропонованими нижче.

Причина 4. Низька рухова активність

Під час тренувань серце б'ється частіше, що підвищує циркуляцію крові. Тканини насичуються киснем, який і запускає різноманітні обмінні процеси. За її відсутності все відбувається з точністю до навпаки.

Як усунути.Розпочати (поступово) займатися спортом.

Причина 5. Гендерні відмінності

У жінок обмін речовин протікає повільніше, ніж чоловіки. Це пояснюється великою кількістю підшкірного жирового прошарку у перших і багатою м'язовою масою у других.

Як усунути.Підлога, звичайно, міняти не потрібно. Але жінкам бажано нарощувати більше м'язової маси за допомогою регулярних занять спортом.

Причина 6. Нездорові харчові звички

Часті перекушування, хаотичні прийоми їжі, незбалансований раціон, звичка, нічні вилазки до холодильника - все це змушує скакати рівень інсуліну в крові по кілька разів на день. Це призводить до стрес, і як бар'єр він уповільнює всі біохімічні реакції.

Як усунути.Дотримуватись принципів дробового живлення.

Причина 7. Хвороби

Існує понад 50 хвороб, пов'язаних із порушенням обміну речовин.

Як усунути.Пройти повне медичне обстеження та пролікуватися, якщо хвороба виліковна. Якщо процес необоротний, слідувати всім лікарським рекомендаціям, щоб поліпшити свій стан.

Причина 8. Зневоднення

Наразі про це говорять багато і часто, але не всі мають силу волі для реалізації цього пункту. Без води розігнати метаболізм просто неможливо. Причому пити треба багато, часто та регулярно, щоб вона спрацювала як каталізатор для біохімічних процесів.

Як усунути.Пити не менше півтора літрів чистої води на день (всі інші напої не рахуються).

Причина 9. Дефіцит мінералів та вітамінів

На швидкість обміну речовин впливають вітаміни та мінерали. Якісь - більшою, якісь - меншою мірою. Якщо виявляється їхня нестача, метаболізм пригальмовується.

Як усунути.Щодня включати до раціону свіжі фрукти та овочі. Двічі на рік пити полівітамінні комплекси.

Усунувши першопричину, ви зможете легко прискорити обмін речовин в організмі. Якщо ж медобстеження не показало жодних патологій і ви точно не впевнені у факторі, що провокує, скористайтеся нашими загальними рекомендаціями. Можливо, якийсь із запропонованих способів вам підійде.

Нормалізувати харчування

Не треба думати, що прискорити метаболізм можна виключно під контролем лікаря чи стаціонарі. Це стосується лише серйозних порушень, які призводять до тяжких захворювань та незворотних наслідків. Якщо ж проблема лише у швидкості, то збільшити її можливо і в домашніх умовах, і насамперед – за допомогою організації правильного харчування.

Організувати режим

1. Перейти на , коли за кожен із 6 прийомів їжі з'їдається не більше 200 г (або жменя). Якщо перерва між ними становитиме понад 3 години, організм переходить у режим очікування та економії, уповільнюючи метаболізм.
2. Чи не голодувати. Не опускайтеся нижче за планку 1 200 ккал на добу, тому що тоді запасливий організм почне відкладати жири. Відповідно до досліджень, це знижує швидкість обміну речовини до 35%.
3. Обов'язково снідати. Вночі метаболізм пригальмовується, і, якщо не поїсти вранці, процеси так і будуть у сповільненому стані доти, доки ви не зробите ласку повноцінно поїсти.
4. Відмовитися від дієт, які передбачають серйозні перекоси у балансі БЖУ. Організму всі поживні речовини потрібні у повному обсязі, інакше процеси всередині нього застопоряться.
5. Чергувати калорійність. Про цей трюк знають не всі, хоча він дуже ефективно працює. Зменште добову калорійність до 1200-1500 ккал, а раз на тиждень підніміть планку до 1800 ккал. Це не дозволить організму адаптуватися до нових умов і знову уповільнити обмін речовин. На момент відпочинку він зможе його прискорити.

Вибрати продукти

• Білкова їжа

Вимагає витрати великої кількості енергії на повне засвоєння білка. Спалювання калорій збільшується майже вдвічі. Крім того, це головний скульптор красивої м'язової маси, а нещодавні дослідження показали, що чим більше м'язів у тілі, то швидше обмін речовин. Так що включайте до раціону якомога більше м'яса, риби, морепродуктів та яєць.

• Клітковина

Для засвоєння клітковини потрібно багато часу та енергії. Протягом усього періоду, доки вона перетравлюється, кількість інсуліну тримається на постійному рівні. Це прискорює обмін речовин на 15% і позбавляє відчуття голоду. Тому щодня вживайте продукти, в яких багато клітковини: злаки, бобові, свіжі овочі та фрукти.

• Цитрусові

Науково доведено, що цитрусові зміцнюють імунітет, налагоджують травлення, контролюють холестерин, позбавляють надлишкової рідини (набряків). На особливу увагу заслуговує грейпфрут.

• Яблучний оцет

Ідеальний жироспалювач та прискорювач обміну речовин. підійде для заправки салатів замість шкідливого майонезу. Його також можна розбавляти у звичайній воді та пити.

• Спеції

Капсаїцин - пекуча речовина, яка має подразнюючу дію на тканині. Він знижує вміст у крові глюкози, розщеплює апоцити та вгамовує голод. Міститься у більшості спецій, особливо – у перці різних сортів.

Трохи цифр: їжа, присмачена червоним меленим перцем, прискорює обмін речовин на 30% і зберігає підвищену швидкість 3 години. Але будьте обережні і не перестарайтеся з дозуваннями, інакше алергії не уникнути.

• Імбир

Існують спеціальні органічні речовини, які сприяють розгону метаболізму. Це ферменти, і один з них (Зінгібаїн) у великій кількості міститься в . Своїх властивостей ця рослина не втрачає навіть у маринованому вигляді.

• Вода

Розглянемо кілька методик, як розігнати метаболізм за допомогою води:

1. Випивати 8 склянок чистої води щодня із рівними інтервалами часу.
2. Випивати на день кількість води, яка розраховується за формулою: 1 кг вашої ваги помножити на 30 мл.
3. Пити прохолодну воду (не крижану!), щоб організм витрачав її підігрів зайву енергію.

При цьому не зашкодьте собі: переходьте на новий питний режим поступово. І якщо відчуватимете подташніваніе і запаморочення, знизите обсяг споживаної води і проконсультуйтеся з лікарем: це може бути симптомом внутрішнього захворювання.

• Кава

Це природний стимулятор ЦНС. Фахівці стверджують, що рівномірне вживання 500 мл протягом дня підвищує метаболізм на 5% (при цьому можна сидіти спокійно і нічого не робити). Крім того, з його допомогою тренування можна зробити більш інтенсивними, тому що він покращує витривалість. Однак тим, хто має проблеми з серцем, багато цього напою не можна.

• Зелений чай

У зеленому чаї багато кофеїну та катехінів: 3 чашки на день збільшують швидкість метаболізму на 4,8% і змушують спалювати понад 5% жирового запасу.

Крім цих продуктів, прискорити метаболізм допоможуть і ті, що містять певні речовини та мінерали:

• омега-3 жирні кислоти можна знайти в рибі (сьомзі, форелі, тунці, мінтаї, лососі, сибасі, скумбрії, зубатці), арахісі, бобових;
• фолієву кислоту: зелені овочі, пшеничні висівки, бобові, дріжджові продукти, цитрусові, яйця, помідори;
• хром: гречка, вівсянка, капуста, томати, картопля, бобові, кукурудза;
• йод: ламінарія, креветки, краби, омари та інші морепродукти;
• кальцій: молочна продукція, шипшина, бобові, горіхи, кунжутне насіння.

Одним словом, дотримуйтесь принципів правильного харчування – і обмін речовин поступово набиратиме потрібну швидкість.

Скористатися дієтою

Існує особлива дієта, яка прискорює обмін речовин, яку розробила американська дієтолог Хейлі Помрой. Згідно з деякими джерелами, її встигли випробувати на собі багато зірок Голлівуду.

Основні правила:

1. Вживання їжі влаштовувати через кожні 3 години, навіть якщо їсти не хочеться.
2. Обсяги порцій для перекушування - мінімальні.
3. Основа раціону – складні вуглеводи для стабілізації інсуліну та білки для захисту м'язів від розщеплення.
4. Після пробудження не можна затягувати зі сніданком: максимальна перерва між ними – півгодини.
5. Пити щодня по 2 літри звичайної води.
6. З напоїв дозволяються лимонад і відвари з трав, але тільки по 2 склянки на день того й іншого – не більше.
7. Допускається застосування натуральних підсолоджувачів (стевії, ксиліту).
8. Тривалість – рівно місяць.
9. Розбіжності з пропонованим меню неприпустимі, оскільки враховує біоритми людини.
10. Схема дієти: 3 фази – перша знімає стрес, друга звільняє апоцити, третя активно їх розщеплює.
11. Порції вимірюються у чашках по 250 мл.

• відсутність голоду;
• смачні страви;
• різноманітне меню;
• висока ефективність;
• тривале схуднення;
• розроблена не так для схуднення, як для прискорення обміну речовин.

• занадто строгий графік прийомів їжі, якого не кожен може дотримуватися;
• не підходить;
• дозволені продукти досить дорогі;
• не всі готові відмовитися від молочних продуктів та кави.

Заборонені продукти:

• алкоголь;
• кави;
• кукурудза;
• молочні продукти;
• пшениця;
• цукор;
• соки із фруктів;
• сухофрукти.

Фаза 1

Тривалість: перші 2 дні кожного тижня.

Мета: зняти стрес та навантаження з надниркових залоз.

БЖУ: мінімум жирів та білків, основа -, натуральні цукру, вітаміни С та В.

Продукти:

• всі бобові;
• гриби;
• зелень: селера, кмин, шпинат, кріп, петрушка, кінза;
• каші: із рису, гречки, вівса;
• м'ясо: індичка, куряча грудка, яловичина, телятина, свиняча вирізка без сала;
• овочі: будь-яка капуста, морква, баклажани, томати, огірки, кабачки, патісон, гарбуз;
• приправи, спеції;
• риба (нежирні сорти);
• фрукти: тверді сорти груш, грейпфрут, персики, апельсини, абрикоси, лимон, зелені яблука, мандарини, ананаси, помело;
• яєчні білки.

Спорт: аеробіка, біг.

Фаза 2

Тривалість: наступні два дні кожного тижня.

Ціль: звільнення ліпоцитів.

БЖУ: обмеження жирів та вуглеводів, на перший план виходить і клітковина (в овочах).

Продукти:

• гриби;
• зелень все та ж;
• з бобових залишається лише квасоля;
• з овочів - лише лимон та лайм;
• ламінарія;
• м'ясо: до меню 1 фази додається баранина, але дуже жирна;
• овочі: з 1 фази залишаються тільки огірки та капуста + додаються ріпчаста та зелена цибуля та перець (чилі та болгарська);
• відвари із трав;
• спеції, прянощі незмінні;
• яєчні білки.

Спорт: силові тренування у тренажерах, підйом штанги, вправи з гантелями.

Фаза 3

Тривалість: останні 3 дні кожного тижня.

Мета: активне спалювання підшкірного жирового прошарку.

БЖУ: накласти на корисні, невелику кількість білків.

Продукти:

• всі бобові;
• всі фрукти;
• вся зелень;
• гриби;
• жирна риба;
• каші 1 фази + ячмінна;
• ламінарія;
• морепродукти;
• м'ясо: додається кролятина;
• нерафіновані олії (виключається кукурудзяна);
• овочі перших двох фаз + редис, буряк;
• оливки;
• горіхи, насіння;
• спеції, прянощі;
• ягоди: малина, ожина, вишня, журавлина;
• яйця (повністю).

Спорт: якщо йога. Бажано записатися на масаж у ці дні.

Зразкове меню на тиждень

Пити вітаміни та мінерали

Є конкретні мінерали та вітаміни, що покращують обмін речовин. Їх можна використовувати для вживання та ін'єкційно, як окремі препарати, так і полівітамінні комплекси. Бажано отримати дозвіл лікаря. До найактивніших у цьому плані належать:

• аскорбінова кислота (С);
• кальцій;
• кобаламіни (В12);
• ретинол (А);
• рибофлавін (В2);
• тіамін (В1);
• токоферол (Е);
• фолієва кислота (В9);
• хром.

Як приклад наводимо кілька полівітамінних комплексів, розроблених спеціально для прискорення метаболізму.

• Mono Oxi призначається для реабілітації після затяжних хвороб, а також при тяжких фізичних та психологічних навантаженнях;
• Vita Min прискорює всі метаболічні процеси, рекомендовані під час дієт;
• Vita Minerals заповнює вітамінно-мінеральний дефіцит, що спровокував гальмування обмінних процесів, добрий при інтенсивних заняттях спортом;
• Vita O2 прискорює обмін речовин на молекулярному рівні;
• Vita Zeolite очищає від шлаків, токсинів, солей важких металів.

• Chromevital+ з хромом та вітаміном С;
• KG-Off Fat аbsorber з хітозаном;
• Nortia з йодом, магнієм, вітамінами В1, В6, В12;
• Sveltform+ із йодом, хромом, вітаміном С.

• Zym-Complex Ферменти+антиоксиданти від Astrum;
• Комплекс B-50 від Nature's Life;
• Селен-DS від Dr. Skalny;
• Турбослім Альфа-Ліпоєва Кислота та L-карнітин від Евалар.

Однак пам'ятайте, що якщо полежати на дивані та насолоджуватися газуванням з чіпсами, навіть ці ефективні БАДи та комплекси не допоможуть. Все потрібно робити у єдиній програмі.

Багато людей помічають, що повернутися у форму після свят із віком стає дедалі важче. Бувають і випадки, коли зайві кілограми починають з'являтися наче з повітря. Чому так відбувається? Доктор Каролін Седеркіст (Caroline Cederquist), автор книги The MD Factor Diet, вважає, що зміни метаболізму (хоч вони й індивідуальні) у деяких людей починають виявлятися близько 20, 30, 40 або 50 років. Тому кожній людині буде корисно знати, як працює метаболічна система організму та як оптимізувати її роботу у будь-якому віці.

Зміни метаболізму, характерні для організму 20, 30, 40 і 50 років

Нижче наведено основні зміни метаболізму, що відбуваються в організмі приблизно кожний десяток років. Варто розуміти, що тимчасові позначки, взяті за основу, зразкові і можуть змінюватись в залежності від стану здоров'я та способу життя людини.

Зміни метаболізму виявляються в кожної людини індивідуально.

Обмін речовин віком від 20 до 30 років

У середньому, у цьому віці в багатьох людей спостерігається найвища швидкість обміну речовин може спокою, тобто. коли ми нічого не робимо. Така особливість залежить і від генетичних факторів, проте велику роль у цьому аспекті відіграє рівень активності людини. Також необхідно пам'ятати, що приблизно до 25 років продовжується процес інтенсивного зростання кісток, тому калорії спалюються досить інтенсивно. Ближче до 30 років багато хто зауважує, що вільності в прийомі висококалорійної їжі призводять до появи непотрібних сантиметрів у проблемних зонах. Однак регулярні вправи та розумне харчування допоможуть повернутися у форму досить швидко.

Обмін речовин віком від 30 до 40 років

Якщо до цього часу Ви не почали займатися силовими вправами, настав час починати. Швидкість обміну речовин може спокою безпосередньо залежить від м'язової маси. Чим більша м'язова маса, тим більше енергії потрібно спалювати організму, у тому числі в стані спокою. Приблизно з 30 років м'язова маса починає зменшуватися зі швидкістю 1% на рік. Якщо Ви не задієте свої м'язи, змиріться з тим, що в тілі накопичуватиметься жир. Запобігти наслідкам цього неприємного процесу допоможе силове тренування (2-3 рази на тиждень).

Зменшення м'язової маси та зниження вироблення гормону росту сприяють уповільненню метаболізму.

Жінкам взагалі важко підтримувати м'язову масу. Рівень тестостерону у чоловіків значно вищий, ніж у жінок, тому відсоток жиру у чоловічому організмі значно менший, ніж у жінок. А м'язова маса у чоловіків, відповідно, більша.

Ще однією віковою особливістю є зниження вироблення гормону росту приблизно 30 років. Внаслідок цього спостерігається зміна метаболізму у бік його уповільнення. Силові тренування допоможуть збільшити кількість гормону росту, що виробляється.

Обмін речовин віком від 40 до 50 років

Опитування показали, що в середньому до 40 років жінки примудряються 6 років просидіти на дієтах, проте протягом 5 років у 95% жінок, що худнуть, втрачена вага повертається. Тому важливо підтримувати оптимальну швидкість обміну речовин. Вашим помічником у цій справі, окрім іншого, стане білок. Він необхідний, щоб Ви не відчували голоду, а Ваші м'язи росли сильними та міцними. Добова потреба у білку залежить від цілого ряду факторів. Найточніше розрахувати необхідну кількість поживних речовин зможе кваліфікований дієтолог. Але в інтернеті представлена ​​ціла низка онлайн-калькуляторів, які дають можливість провести розрахунки самостійно.

Коли ми молоді та рухливі, наш обмін речовин працює на повну силу. Можна їсти «шкідливу» їжу в будь-яких кількостях без побоювань, що вона відкладеться на наших боках та стегнах.

Однак роки йдуть, і після 30 років метаболізм поступово сповільнюється. Як правило, люди не відразу помічають такі зміни, і починають бити на сполох, коли набирають 10 -20 зайвих кілограмів.

Тут і виникає питання, а як мені прискорити обмін речовин в організмі і схуднути?

У цій статті описані найпростіші та робочі методи, що дозволяють легко та швидко прискорити ваш уповільнений метаболізм.

Правильне харчування = прискорення обміну

Мабуть, найважливішим способом прискорення обмінних процесів у тілі є нормалізація харчування. Це зрозуміло. Те, як ми виглядаємо, залежить від того, що ми їмо.

Розберемо основні правила харчування:

1) Для початку нам необхідно виключити з раціону продукти, що гальмують роботу травної системи. До таких шкідливих продуктів належать:

Будь-які солодкі напої

Випічка

Макаронні вироби

Картопля

Сухаріки

Алкоголь

Всі ці продукти не лише навантажують наш травний тракт, а й уповільнюють обмін речовин. Це призводить до того, що вживання навіть невеликої кількості цих продуктів швидко позначається на нашій талії та стегнах.

Хорошою новиною є те, що відмова від цих продуктів зменшить ваш апетит. Вже через кілька днів після відмови від них ви зрозумієте, що почуття голоду протягом дня поменшало, і ви можете наїстися меншою кількістю їжі.

2) Упор у харчуванні слід робити на білкові продукти та овочі.

Білок ви отримуватимете з наступних продуктів:

Курячі грудки без шкіри

Телятина

Морепродукти

Вибирайте продукти із найменшою жирністю, щоб не навантажувати травлення.

Найкращими овочами для розгону обміну речовин є:

Усі види капусти

Брокколі

Зелена цибуля

Листя салату

Мангольд

Стручкова квасоля

Грейпфрут

Ці овочі ви можете їсти у будь-яких кількостях, не побоюючись за свою вагу.

3) Правильний режим харчування допоможе вам швидко налагодити травлення. Вам потрібно їсти невеликими порціями 6-8 разів на день. Це змусить ваш шлунок працювати постійно, а не лише 3 рази на день, коли ви снідаєте, обідаєте та вечеряєте. Розщеплення та перетравлення їжі відбуватиметься рівномірно протягом дня, що зменшить навантаження на шлунок та прискорить метаболізм.

Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 3-4 годин до відходу до сну. Не варто наїдатися, адже в нічний час ваш шлунок перетравлюватиме їжу значно довше.

Пийте більше води. За день ви повинні випивати щонайменше 2 літри чистої питної води. Це не лише «розжене» обмін речовин, а й очистить організм від токсинів та шлаків.

Намагайтеся не допускати виникнення почуття голоду. По-перше, це змусить вас мучитися з голоду, по-друге, це ваше тіло почне накопичувати калорії, оскільки вважатиме, що йому загрожують голодні часи.

Спорт для «розгону» метаболізму

Фізичні навантаження є одним із найкращих способів прискорення метаболізму. Це правильне у будь-якому віці. Вік за 30, не є винятком. Фізичне навантаження ділять на аеробну та анаеробну. Аеробне навантаження спалює калорії ще довго після тренування, а анаеробне спалює більше під час заняття. Крім того, вона сприяє зростанню м'язів. А чим більше м'язів у тілі, тим більше калорій спалюється на їхню підтримку.

У таблиці нижче описані приклади аеробного та анаеробного навантаження.

За обох видів навантажень прискорюється обмін речовин. Вибирайте спорт, що вам більше подобається.

Переглянути приклад вправ, що швидко спалюють жир і прискорюють метаболізм, дивіться у відео нижче.

Прискорювачі обміну речовин

Існує низка продуктів, здатних прискорити обмінні процеси у тілі. До таких продуктів належать:

1) Грейпфрут

Як згадувалося раніше, для перетравлення грейпфрута необхідно більше енергії, ніж організм отримає, перетравивши його. Цей цитрус дуже корисний для тих, хто мріє схуднути.

2) Будь-який гострий перець

Гострі спеції підвищують температуру тіла. При цьому організм віддає більше тепла від спалювання калорій.

Нещодавно проведені дослідження показали, що вживання яблучного оцту перед їжею призводить до прискорення перетравлення їжі та запобігає відкладенню жиру.

Ця популярна приправа має дуже корисну властивість - знижує рівень глюкози в крові. Внаслідок цього знижується апетит та прискорюється метаболізм.

5) Корінь женьшеню

Ця рослина має масу корисних властивостей. Одне - це нормалізація рівня інсуліну. Це призводить до швидкого розщеплення жирів і зниження апетиту.

Підвищує температуру тіла та прискорює перетравлення їжі. Відмінний продукт для тих, хто худне. Його можна додати до чаю або їсти з медом.

7) Зелений чай

Напевно, найвідоміший спосіб. Всі знають про чудові властивості зеленого чаю. Щодня випивайте 3-4 чашки чаю без цукру і перетравлення їжі прискоритися в рази.

8) Біодобавки

На ринку представлено безліч різних біодобавок для тих, хто худне. Багато з них містять діючі речовини, отримані з натуральних продуктів, описаних вище.

Обов'язково подивіться відео, щоб дізнатися, які продукти прискорюють обмін речовин.

Висновок

Як бачите, прискорити обмін речовин у тілі і схуднути не так вже й складно навіть після 30 років. Кожен із нас за бажання може зробити це. Правильно харчуйтеся та займайтеся спортом, і ваша фігура завжди буде підтягнутою та стрункою.

Стати блогером

Стати блогером

Як взаємодіяти з обміном речовин, щоб зображення у дзеркалі продовжувало радувати? Розповідає наш новий блогер Наталі Макієнко - дієтолог, консультант з харчування, засновник компанії Natural Diet

Насправді, повільний обмін речовин після 30 — це виправдання зайвих кілограмів і договір із собою, мовляв, «все, такий, як у 20-25, я ніколи не буду».

Фізіологічно обмінні процеси сповільнюються лише після 40-50 років. У 30-35 років поганий обмін речовин, зайві кг, проблемна шкіра та ранні зморшки – результат харчування та способу життя, дієт з інтернету та «експериментів» молодості.

Зміни у роботі органів травлення, як правило, носять характер, що повільно розвивається, виникають індивідуально в різні періоди життя. Від способу життя в молодому і середньому віці залежить швидкість розвитку інволюційних процесів. Найважливішою умовою запобігання ранньому старінню організму є правильне харчування (як раціональне, так і лікувальне).

Хороша новина — можна «запустити» обмін і відновити всі процеси.

Що ми можемо зробити вже сьогодні:

• Жувати їжу.Так, лише жувати, але не так, як всі звикли - на ходу/2 секунди. Травлення починається з самої ротової порожнини, з розщеплення вуглеводів. Механічне подрібнення їжі здійснюється за допомогою зубів, і дуже важливу роль відіграють слинні залози. Слина надає чарівну дію. Ферменти, що входять до її складу, розщеплюють вуглеводи. Жувати важливо не менше 20-30 разів. Якщо протягом дня це неможливо/немає часу - хоча б 1 прийом на день зробіть таким усвідомленим і ретельно пережовуйте. Результат Ви помітите вже за тиждень.

• Пити норму води.Чи не 2-3 літри, а індивідуальну норму. Основа - 30 мл води на кожний кг своєї поточної ваги. Але точні цифри можна сказати, тільки проаналізувавши раціон, з урахуванням фруктів/овочів, кофеїну і т.д. Тому при складанні індивідуальної програми я кожній учасниці даю калькулятор води для розрахунку своєї норми на день. І за воду вважаємо лише воду — чай/кава/соки, навпаки, підвищують потребу організму у воді.

• Скоротити «закислювальні» продукти, що прискорюють процеси старіння (як зовнішні, так і внутрішні): червоне м'ясо, кава, алкоголь, тваринний білок.

Кисла середовище буде причиною розмноження безлічі бактерій, вірусів, хвороб і сприяти утворенню вільних радикалів. Вільні радикали = старіння, оскільки вони руйнують здорові клітини організму. Наприклад, вплив вільних радикалів на молекули колагену викликає втрату еластичності шкіри, зморшки та пігментні плями.

• Забути про «дієти на 500 ккал» та загалом про підрахунок калорій.Важливі не цифри (які однаково приблизні, оскільки вважати правильно кількість калорій неможливо (вони змінюються від термічної обробки, зберігання, зміни рівня вологості, наприклад), виміряти їх можна лише у спеціальному приладі - калориметрі), а час їди, якість їжі , харчування по голоду.

Можна харчуватися на 1000 ккал тортиками, а можна їсти на 2500 яйця, рибу, авокадо, крупи, олії та бути у чудовій формі.

123RF/Monika Mlynek

Також важливим є психологічний комфорт, що неможливо при постійному підрахунку. А низькокалорійні дієти лише призводять до уповільнення всіх процесів в організмі, тому що організм значно розумніший за нас і пристосовується жити на будь-яку калорійність — за рахунок того, що «спалює» м'язи, які вимагають багато харчування, за рахунок зниження мозкової активності, запасу жирів і т.д. .

Звідси і результат: жир на місці, тіло пухке, працювати і займатися складно, сил немає, волосся тьмяне, шкіра погана, краси не додається - і справа не у віці.

• Обідати.Обід повинен бути обов'язково, і це найщільніший прийом їжі. Можна пропускати сніданок, перекус, робити легку вечерю, АЛЕ не обід. З 13.00 до 15.30 найактивніше вироблення ферментів, травна система працює на повній потужності. Організму потрібне харчування та повний комплект поживних речовин – білки, жири, вуглеводи. Якщо ми пропускаємо обід/робимо його занадто легким, то організм даватиме збої — відбуватиметься «закислення», оскільки ферменти виробилися, але не знадобилися. Таким чином, до вечора чекаємо занепад сил, потяг до солодкого, можливі запори та порушення обмінних процесів. І це ще не повний перелік.
• Виключити на сніданок тваринні білки. Вони прискорюють процеси старіння та не сприяють очищенню. Важливо зранку запустити роботу кишечника.
• Додати олужнюючі продуктиу кожен основний прийом їжі. Найпростіший варіант – зелень.

123RF/Володимир Копилов

• Не боятися їсти після 18:00.Такий час підходить лише тим, хто лягає спати о 21:00. Вечеря може бути не пізніше ніж за 4 години до сну.
• Додати фізичну активність. Комплексний підхід дуже важливий, без руху нічого очікувати працювати. Не обов'язково брати абонемент у фітнес – просто годинна прогулянка також підходить. Активність вибирайте насолоду - ходьба, басейн, ролики, плавання і т.д.

• Поєднувати продукти правильно.Це дуже об'ємна та окрема тема, яку я розумію на своїх програмах харчування. Але найголовніше - не поєднуйте в один прийом їжі 2 види білка (наприклад, сочевицю та курку чи рибу та м'ясо). Це створює величезне навантаження на організм, тому що білок - ланцюжок амінокислот, і спочатку потрібні ферменти (кислоти) для того, щоб її "розбити", а потім переварити та засвоїти. Уявляєте, скільки кислоти та часу на це потрібно?

Учасниці моїх програм часто дивуються перетворенням свого організму та кількості смачної їжі, яку, виявляється, можна їсти та худнути!

Дотримуватися нескладних правил просто, а організм відповість вам чудовим обміном речовин хоч після 30, хоч після 50 років.

Усі блоги