Види спорту для зміцнення м'язів спини. Заняття спортом – зміцнюємо наш хребет. Пілатес при міжхребцевих грижах

Дочка часто застуджується? Відведіть її на ковзанку. Син непосида? Нехай займається футболом... Насправді, все не так однозначно. Вибираючи спортивну секцію для дитини, потрібно врахувати набагато більше факторів.

Ми віддаємо дитину у спорт заради здоров'я, але навіть у дитячих секціях заняття неминуче пов'язані з високими навантаженнями. Кожен вид спорту має як плюси, і мінуси.

Плавання
Зміцнює нервову систему, допомагає правильному формуванню кістково-м'язового апарату, покращує дихання та кровообіг.

ОДНАК. Дитину не варто відправляти в басейн, якщо є хронічні захворювання шкіри (грибкові, інфекційні, екзема), захворювання очей (кон'юнктивіт, блефарит, кератит), серцево-судинної системи (наприклад, серцева недостатність), виразкова хвороба або алергія.

Ігрові види спорту
У футболі розвиваються м'язи ніг та тазового поясу. У баскетболі вдосконалюється робота зорового, рухового та вестибулярного аналізаторів, покращуються можливості дихальної та серцево-судинної систем та координація рухів. Волейбол розвиває швидкість і точність реакцій, спритність, окомір, покращує поставу. У хокеї зміцнюються серцево-судинна, дихальна, нервова системи та опорно-руховий апарат.

ОДНАК. У всіх цих видах спорту дитина довго перебуває у вертикальному положенні з навантаженням на хребет та ударним навантаженням на стопи. А це в жодному разі неприпустимо для дітей з нестабільністю шийних хребців (нестійкістю, легкою їх зміщуваністю при виконанні будь-яких різких рухів), з плоскостопістю та виразковою хворобою.

Великий теніс
На другому місці після плавання щодо ефективності розвитку дихальної системи. Цей аристократичний спорт допоможе покращити обмін речовин, схуднути та позбутися сколіозу, зміцнивши м'язи спини.

ОДНАК. Перед тим як віддати дитину до секції, необхідно проконсультуватися у хірурга та ортопеда. Нестабільність шийних хребців, плоскостопість, остеохондроз – усі недуги, при яких протипоказані різкі рухи та пружні навантаження, є протипоказанням до серйозних занять тенісом.

Східні єдиноборства
Ідеальний вид спорту для дітей з нестійкою психікою, тому що вони вчаться регулювати свій душевний стан. Крім того, секція ушу рекомендована дітям, які страждають на астму, і взагалі не вилазять із застуд.

ОДНАК. За наявності пороку серця і будь-якого ступеня короткозорості навіть цей спорт повинен дозволити лікар.

Ковзани та лижі
Обидва ці зимові види спорту дуже корисні для розвитку опорно-рухового апарату, серцево-судинної та дихальної систем, підвищують працездатність та витривалість. Особливо вони хороші для дітей з енурезом: зміцнюються м'язи тазу, що контролюють сечовипускання. Лижі та ковзани – відмінні помічники при плоскостопості та викривленні хребта: навантаження на хребет та ступні невелике та пропорційне. Це сприяє також регуляції кровообігу та відновлення обміну речовин.

ОДНАК. Не варто захоплюватися цими видами спорту при астмі (а ось при частих бронхітах та пневмоніях, навпаки, можна), серцевої недостатності, гастриті та виразці.

Художня гімнастика, спортивні танці, аеробіка
Гнучкі, пластичні, з ідеальною координацією рухів гімнастки викликають захоплення у однолітків і легко позбавляються на тренуваннях дисплазії, порушень постави, гіпотрофії, деформації грудної клітини, сколіозу, остеохондрозу.

ОДНАК. Обережність слід дотримати дітей зі зміщенням хребців, високим ступенем короткозорості та деякими захворюваннями серцево-судинної системи. Якщо вчасно не зупинитися, з віком краса та легкість можуть обернутися болем у суглобах та хребті, поліартритом та порушеннями репродуктивної системи.

Текст: Катерина Кошкіна

КОМУ І КОЛИ?
Для кожного виду спорту є своя «зона здоров'я» – вік, коли найбезпечніше та корисніше починати їм займатися.

6-7 років. У секцію спортивної гімнастики дівчат можна записувати вже з шести років, а хлопчикам краще почекати ще рік. Шестирічки можуть вільно займатися спортивною акробатикою, художньою гімнастикою, фігурним катанням, стрибками на батуті. До семи років організм дитини повністю готовий до занять плаванням, стрибками у воду, великим та настільним тенісом, ушу та хокеєм.

8-9 років. До цього віку сина чи дочку краще не віддавати у секцію баскетболу, футбольні клуби, на заняття зі спортивного орієнтування. А вже з дев'яти років зміцнілій дитині не завдадуть шкоди заняття волейболом, гандболом, біатлоном, бобслеєм, водним поло, ковзанярським спортом, легкою атлетикою, вітрильним спортом, стрибками на лижах, регбі.

10-11 років. Десятирічці можна йти в секції атлетики та боксу, кінного та санного спорту, академічного веслування, скелелазіння, фехтування, велоспорту. Цей вік підходить для початку занять практично всіма видами боротьби: греко-римської, вільної, самбо, дзюдо. Можна записатися до секції бойових єдиноборств (кікбоксинг, карате, тейквондо). З 11 років дитина готова до стрільби з лука. Дівчатам до 13 років не варто займатися тяжкою атлетикою

Захворювання

Проблеми шийного відділу хребта, міотонічний синдром
Корисні: Плавання, крикет, ушу, фехтування
Шкідливі: Гімнастика, східні єдиноборства та бойові мистецтва, гірські лижі, легка атлетика, теніс
Крім того: При пошкодженні хребців категорично заборонені будь-які різкі рухи, падіння, довге нерухоме стояння

Сколіоз, порушення постави
Корисні: Плавання брасом, бальні танці, художня гімнастика, кінний спорт
Шкідливі: Теніс (в тому числі настільний), спортивна гімнастика, легка атлетика, хокей
Крім того: Потрібно уникати частих нахилів та різких випадів. Показані будь-які симетричні вправи

Плоскостопість
Корисні: Плавання, спортивна гімнастика, лижі, ушу
Настільний теніс, кінний спорт (конкур), футбол, волейбол, легка атлетика, фігурне катання
Крім того: При плоскостопості ударне навантаження від бігу або стрибків погано амортизується та віддається у хребті. Це може призвести до серйозних травм

Пневмонія, часті бронхіти
Корисні: Зимові види спорту, східні єдиноборства, футбол, плавання
Шкідливі: Гімнастика, атлетика, теніс, хореографія, волейбол, баскетбол, веслування
Крім того: При заняттях не повинні напружуватися м'язи грудної клітки. Бажані тренування на відкритому повітрі – вони зміцнюють дихальну систему

Короткозорість
Корисні: Бальні танці, настільний теніс, фехтування, плавання, лижі
Шкідливі: Все, пов'язане з підняттям важких речей, спортивна гімнастика, бокс, боротьба, баскетбол, футбол
Крім того: Дуже корисні всі види спорту, що зміцнюють м'язи-розгиначі. Саме вони допомагають понизити навантаження на очі. Під час занять небажаними видами спорту підвищуються артеріальний тиск та тонус очних м'язів, що збільшує ризик розвитку ускладнень.

Гастрит та проблеми з ШКТ
Корисні: Хореографія, ушу, бальні танці, крикет
Шкідливі: Футбол, волейбол, великий теніс, хокей
Крім того: При проблемах зі шлунком не можна займатися будь-якими вправами в нахил. Протипоказані дуже активні види спорту: вони порушують секрецію шлункового соку

Джерело
http://www.zdr.ru/exclusives/2009/10/19/vybiraem-sportivnuju-sektsiju/index.html

Забігаючи наперед можна сказати одне – заняття спортом при захворюваннях хребта в основному цілком допустимі.

Звичайно, хвороба може змусити людину залишити улюблений вид спорту. Відмовляючись підкорятися обставинам і продовжуючи заняття, необхідно знати, що хвороба може набути гострої форми.

Деякі види спорту, такі як важка атлетика, стрибки у висоту, боротьба, кидання списа чи молота пов'язані з дуже великими навантаженнями на хребет.

Це стосується також тенісу, бадмінтону та гольфу, тобто тих видів спорту, де під час гри доводиться різко повертати тулуб. Незважаючи на ризик, багато людей, які страждають на захворювання хребта, продовжують грати в теніс або гольф і не вважають, що їхній стан суттєво змінився.

Слід уникати катання з гір. З одного боку, воно не має надсильного оздоровлюючого впливу, з іншого - існує значний ризик травмування верхніх та нижніх кінцівок, а також хребта.

Таким чином, варто спробувати знайти відповідний вид спорту, заняття яким не погіршували б стан хребта. Вищезгадані теніс, бадмінтон та ін розвивають гнучкість хребта і міцність м'язів спини і тому можуть бути рекомендовані в періоди спокійного перебігу хвороби.

Хокей і футбол також становлять небезпеку для хребта через поштовхи, удари, яким зазнає гравець, і падіння. Для попередження травматизму було б набагато краще знизити емоційне напруження змагання, щоб надати йому характеру Ігри в істинному значенні цього слова. Проте учасники нерідко захоплюються, що призводить до крайньої напруги фізичних сил та волі та підвищує ризик отримання травм.

У деяких спортсменів хвороби хребта пов'язані з погіршенням їх можливостей, а тим самим зниженням результатів на змаганнях.

Командні види спорту, такі як футбол та хокей, небезпечні щодо травм хребта у зв'язку з часто високим темпом гри та нерідкими зіткненнями. Це означає, що особи з хворобами хребта, безумовно, наражаються на значну небезпеку, зокрема, оскільки характер обох видів спорту та концентрація уваги на грі призводять до того, що спортсмен забуває про необхідність оберігати спину.

Загалом можна сказати, що людина із захворюванням хребта має залишити подібні види спорту. Гравцям у гольф та теніс доводиться робити різкі та сильні повороти тулубом, що, без сумніву, може спровокувати загострення хвороби. У той же час багато хто отримує велике задоволення від такого спорту і стверджує, що може займатися ним без шкідливих наслідків для хребта.

Плавання – ідеальний вид спорту при захворюваннях хребта.Під час плавання працюють і відповідно зміцнюються всі групи м'язів. У воді навантаження на хребет – мінімальне, рухи – м'які. За допомогою плавання можна значно зміцнити м'язовий корсет хребта, скинути зайву вагу, підвищити загальний тонус організму, а також отримати величезний заряд енергії та позитивні емоції.

Травми під час плавання трапляються вкрай рідко, оскільки зіткнення та удари у спину у воді дуже рідкісні. Винятки становлять стрибки у воду, а особливо головою вниз, і особливо в природні водойми. Пірнання головою в природних водоймах вкрай небезпечне, оскільки при малій глибині або наявності підводної перешкоди можна отримати серйозну травму шиї або хребта аж до інвалідизації та смертельного результату!

Також, для осіб із захворюваннями хребта рекомендуються біг та біг підтюпцем на м'якій підставі, прогулянки у лісі, поїздки на велосипеді, плавання чи катання на лижах, і насамперед – лижні прогулянки. Під час катання з гір підвищується небезпека падіння з неприємними наслідками для хребта.

Під час лижних або пішохідних прогулянок найзручніше для зберігання провіанту та спорядження – рюкзак. Він ідеальний, коли потрібно довго нести щось на великі відстані. Навантаження на спину в цьому випадку буває мінімальним, оскільки ноша розташована ззаду і хребці та м'язи спини сильно не напружуються.

Біг та прогулянки – дві дуже підходящі форми оздоровчих занять для осіб із захворюваннями хребта. Бігати найкраще по доріжці з будь-якою м'якою та рівною основою у спортивному взутті (бажані бігові кросівки) з м'якою та гнучкою підошвою. Жорстка підошва збільшує ризик пошкодження ніг, стоп та хребта.

Лижні прогулянки, враховуючи їхню потужну оздоровчу дію, ще один рекомендований вид спорту. Вони посилюють циркуляцію крові, добре стимулюють діяльність серця, легень та м'язів. Сприятливий вплив виявляється і на кістки кістяка.

Однак, якщо у вас зовсім немає часу на заняття спортом та гімнастичні вправи, або вам просто ліньки витрачати час на заняття спортом, ми рекомендуємо вам періодично проходити курс лікувального масажу та міостимуляції, які має аналогічний із заняттям спортом ефект, хоча і набагато менш виражений. Схожим на лікувальний масаж та міостимуляцію ви можете, наприклад, у нашому медичному центрі.

Якщо хвилюють болі в області спини, це ще не вирок, особливо для тих, хто поважає спорт та дружить із фізкультурою. Коли йдеться про больовий синдром при остеохондрозі, тоді заняття спортом є не лише актуальними, а й просто необхідними, адже завдяки ним людина може швидко позбутися неприємних проявів захворювання, покращити свою фізичну форму та на довгий час забути про болі у спині.

Плавання, біг, фітнес і навіть йога при остеохондрозі – всі ці та багато інших спортивних технік допоможуть хворому забути про тривожні симптоми, прискорити своє одужання та призупинити розвиток дегенеративного процесу.

Спорт допоможе забути про болі у спині

Так, чи можна бігати при остеохондрозі? Чи можна при остеохондрозі висіти на турніку? Чи небезпечно ходити до тренажерного залу, якщо у мене діагностували остеохондроз хребта? Подібні питання від пацієнтів лікарі чують щодня. Спробуємо розібратися з цією проблемою і ми.

Багато людей вважають, що заняття спортом лише погіршують патологічний процес дегенерації міжхребцевих дисків, тим самим провокуючи прогресування хвороби.

Справді, існують деякі обмеження та рекомендації щодо занять спортом при остеохондрозі хребта, а певні види спортивних вправ можуть суттєво загострити недугу, потенціюючи розвиток стійкого больового синдрому.

Наприклад, несумісними є бодібілдинг та остеохондроз, інтенсивні фізичні тренування та захворювання хребта, недуги опорно-рухового апарату та травматичні види спорту: хокей, катання на лижах, регбі.

При остеохондрозі заборонено кататися на лижах

Незважаючи на це, помірні фізичні навантаження мають цілком позитивний вплив на хворий хребет. Регулярні, неінтенсивні фізичні навантаження чудово впливають на стан хребців, зміцнюють м'язовий корсет спини, покращують кровообіг у уражених ділянках тіла, підвищують внутрішній тонус та емоційний настрій. Вченими навіть було розроблено спеціальний тренажер для лікування остеохондрозу.

Але як вчинити, якщо хвора людина не має змоги регулярно займатися спортом.

Чудовим рішенням у такому разі стане спортивна ходьба при остеохондрозі, яка замінить пацієнту тренування та заняття будь-яким конкретним видом спорту.

Актуальні види спорту при остеохондрозі

Деякі види спорту, такі як метання молота, важка атлетика, стрибки з жердиною через поперечину, пов'язані з сильними фізичними навантаженнями на область хребта, при остеохондрозі, природно, протипоказані.
Слід уникати тих різновидів спорту, що пов'язані з великим ризиком виникнення травм хребців або спини в цілому: катання на лижах, хокей, гольф, регбі.

При остеохондрозі актуальними вважаються такі види спорту:

• йога та пілатес;
• фітнес;
• біг та спортивна ходьба;
• плавання та аквааеробіка;

Детальніше що можна і що не можна при остеохондрозі – дивіться у відео:

Тренажерний зал

Доцільно відвідувати тренажерний зал при остеохондрозі. Тільки вибір тренажерів та інтенсивності навантажень для занять у залі слід довірити досвідченому фахівцю, який після оцінки загального фізичного стану людини, форми та стадії розвитку його захворювання ухвалить остаточне рішення щодо тривалості та якості спортивних тренувань.

Спортивні тренажери при остеохондрозі не мають сильного тиску і навантажень на м'язи спини, провокувати утворення міжхребцевих гриж або розтягнення зв'язок.

Останнім часом особливою популярністю користуються заняття на еліпсоїді при остеохондрозі, який дозволяє покращити стан м'язів спини, зміцнити навколохребетні зв'язки і не дає каркасу м'язового втратити свій тонус.

Йога та пілатес

Йога та пілатес при остеохондрозі – сучасні не традиційні спортивні методики, що дозволяють зміцнити м'язи спини та черевного преса, збільшити гнучкість хребта, домогтися покращення постави та наблизити практично до нормальних показників обмежену патологічним процесом рухливість уражених суглобів.

Йогою та пілатесом можна займатися навіть удома

Величезною позитивною якістю таких систем вправ є те, що їх можуть практикувати навіть люди, які не мають попередньої спортивної підготовки, як у залі, так і вдома.

Фітнес

При остеохондрозі можна займатися фітнесом, який допомагає розігріти скуті м'язи спини, покращує кровотік до уражених тканин, сприяє їх повноцінному харчуванню та покращує поставу. Позитивних результатів, особливо при помірному больовому синдромі, можна досягти, практикуючи катання на м'ячі при остеохондрозі.

Подібні вправи дозволяють позбутися болю в спині, запобігти змішанню хребців та покращити гнучкість хребетного стовпа в цілому.

Фітнес при остеохондрозі більше підійде молодим пацієнтам або людям середнього віку, які не мають діагностованих захворювань серця, гіпертонічної хвороби та порушень мозкового кровообігу. Корисні при остеохондрозі віджимання, турнік для остеохондрозу тощо.

Біг та спортивна ходьба

Біг та спортивна ходьба – один із найпоширеніших видів спорту. Бігати при остеохондрозі можна, але тільки суворо дотримуючись рекомендацій лікарів. Займатися бігом слід на біговій доріжці чи спеціально облаштованих стадіонах. Не можна бігати занадто швидко, високо піднімаючи коліна і в неякісному чи незручному взутті.

При остеохондрозі можна займатися бігом, дотримуючись певних правил

Спортивна ходьба є обов'язковим заходом перед кожною пробіжкою для розігріву м'язів та підготовки дихання. Завдяки бігу можна досягти суттєвих результатів у процесі немедикаментозного лікування та профілактики захворювань хребта, прискорити одужання, покращити стан внутрішніх органів та систем.

Плавання

Прекрасно впоратися із хворобою допомагає плавання від остеохондрозу. Цей вид спорту дозволяє за короткий проміжок часу зняти напругу зі спинних м'язів і підвищити їх тонус.

Басейн при остеохондрозі дає реальну можливість скинути зайву вагу, зміцнити шар м'язів, підвищити загальний тонус і повернути життєві сили.

Крім того, плавання є тим видом спорту, в якому ймовірність отримання травми хребта зводиться до мінімуму.

Чи існують протипоказання?

Якщо хвора людина запитає лікаря, чи можна займатися спортом при остеохондрозі, будь-який досвідчений фахівець дасть йому позитивну відповідь. Спортом при остеохондрозі хребта займатися не лише можна, а й потрібно.

Природно, робити це необхідно гранично акуратно, без надмірностей та сильних фізичних навантажень, а також з огляду на форму захворювання, ступінь занедбаності патологічного процесу та наявності ускладнень.

Абсолютних протипоказань для занять спортом при остеохондрозі немає.

Якщо займатися спортом акуратно, то він піде лише на користь

Але слід враховувати, що обтяжений патологічним процесом хребет вже не здатний достатньо реагувати на інтенсивні фізичні навантаження, тому спорт при остеохондрозі повинен бути компромісним, тобто хворій людині краще шукати альтернативні варіанти активним видам фізичних навантажень.

Наприклад, біг чи стрибки у висоту можна поміняти на спортивну ходьбу парком чи лісом, вправи з потягуваннями вгору й униз, тощо.

Важливо пам'ятати, що якщо на початкових стадіях розвитку патологічного процесу протипоказань та обмежень щодо спортивних тренувань при остеохондрозі практично немає, то при занедбаній недузі вони можуть опинитися під абсолютною забороною. Тому перед відвідуванням будь-яких спортивних занять слід обов'язково відвідати лікаря.

Який вид спорту вважається найкращим при остеохондрозі?

Вибір виду спорту при остеохондрозі – процес індивідуальний, який залежить від особливостей кожного конкретного організму, форми та ступеня захворювання, наявності у пацієнта ускладнень та супутніх недуг. Саме тому визначення того, який вид спорту буде доцільним у тому чи іншому клінічному випадку, краще довірити професіоналу.

Як вид спорту вибрати – підкаже лікар

У більшості випадків ідеальним видом спорту при захворюваннях хребта є плавання або аквааеробіка, тому що під час таких занять тренуються та зміцнюються усі групи м'язів.

У водному середовищі, як відомо, навантаження на хребет зводиться до мінімуму, всі рухи кінцівками робляться дуже м'якими, що дозволяє досягти швидких позитивних результатів у процесі фізіотерапевтичного лікування та профілактики захворювань хребетного стовпа.

Зокрема, плавання при остеохондрозі дозволяє позбутися зайвих кілограмів, зміцнити корсет спини м'язів, отримати величезний заряд енергії, поліпшити загальний стан і підвищити тонус організму.

Будь-які фізичні навантаження при остеохондрозі – своєрідне випробування для хворого на хребта.

Природно, не завжди вони негативно впливають і в помірних кількостях здатні навіть покращувати загальний стан людини, позбавляти її болю в спині, прискорювати процес одужання тощо.
Також важливо пам'ятати, що для досягнення максимального ефекту важлива регулярність занять, тому якщо пацієнт несерйозно ставиться до спорту при остеохондрозі, краще взагалі не починати з тренуваннями.

Будь-яке захворювання краще запобігти, ніж згодом його лікувати. Регулярні заняття фізкультурою та спортом – найкраща профілактика для хребта. Тим більше в наш час комп'ютерних та інформаційних технологій, коли сидячий спосіб життя та роботи процвітає. Чим більше часу йде на телевізор і комп'ютер, тим швидше відбувається старіння навколохребцевих м'язів, деформація міжхребцевих дисків і втрата гнучкості та пружності самого хребта.

Заняття спортом не тільки зміцнюють м'язовий корсет, що підтримує хребет, а й нормалізує роботу інших систем, омолоджує весь організм.

Фізичні вправи: як і коли виконувати?

Займатися будь-яким видом спорту потрібно, дотримуючись загальних рекомендацій:

• виконувати вправи за дві години до нічного відпочинку (якщо ввечері) та не раніше ніж через годину після їжі (протягом усього дня);
• займатися спортом регулярно (з дитинства і до похилого віку);
• підбирати вправи, їх інтенсивність та амплітуду рухів залежно від фізичних можливостей тіла та віку;
• якщо є проблеми з хребтом, то розпочинати заняття спортом слід лише після консультації з лікарем;
• біль і надмірна втома, що супроводжується блідістю шкіри, тремтінням кінцівок і підвищеною пітливістю, не є добре; це сигнал до припинення занять, а згодом – до зниження інтенсивності, заміни окремих рухів чи виду спорту.

Не можна забувати про профілактичні огляди, в ході яких можна не лише вчасно помітити проблеми з хребтом, а й підкоригувати фізкультурно-оздоровчий комплекс.

Корисні для хребта види спорту

Для профілактики захворювань хребта найкращими видами спорту визнані такі:

1.Плавання

В основі лікувальної властивості плавання лежить закон Архімеда: будь-який об'єкт, занурений у воду, втрачає рівно стільки кілограмів, скільки становить за вагою витіснена ним вода. Виходить, що людина із середньою вагою приблизно 70 кг у воді важитиме лише близько 3 кг. Завдяки такому стану невагомості хребет у воді розвантажується, міжхребцеві диски розправляються. Навіть просте перебування у воді дозволяє міжхребцевим дискам розправитися та відпочити.

Будь-який спосіб плавання за відсутності навантаження, що стискає, забезпечує суглобам високу амплітуду рухів у різних площинах. Відбувається відмінне тренування всіх м'язів. А необхідність постійно утримувати баланс під час руху у воді змушує включатися в роботу навіть внутрішні м'язи спини та черевного преса, які також беруть участь у підтримці хребта.

Як плавати при вже наявних проблемах з хребтом?

• Якщо діагностовано сутулість або гіперкіфоз (збільшення грудного вигину), то плавати краще на животі: у такій позиції хребет розгинається назад, відбувається корекція постави.
• Якщо спостерігається сплощення грудного вигину, потрібно більше плавати на спині.
• З проблемами у попереку також рекомендується плавати на спині.
• Літнім людям та тим, хто тільки починає займатися спортом, краще плавати кролем без виносу рук або брасом на спині.

Що робити, коли не вмієш плавати?

Плавати однаково. Для здоров'я хребта вже просте знаходження у воді корисне. Рухайтеся так, як умієте. Скористайтеся жилетами чи нарукавниками, просто лежите на спині чи животі. Позитивні властивості невагомості все одно вплинуть на хребет.

2.Спортивна ходьба

Будь-яка ходьба корисна здоров'ю людини. Адже це природний спосіб пересування. Вважається, що для гарного самопочуття та підтримки хребта необхідно проходити п'ятикілометрову відстань щодня.

Спортивна ходьба відрізняється вищою швидкістю пересування, інтенсивністю та технічними правилами. Будь-який вид спортивної ходьби передбачає певний цикл рухів, що повторюються протягом всієї дистанції. У цьому виді спорту практично повністю відсутня фаза польоту (як при бігу: хребет під час приземлення на опорну ногу отримує значне ударне навантаження).

У ході занять спортивною ходьбою м'язи при кожному кроці здійснюють ряд складних рухів: незначні згинання та розгинання, бічні нахили та скручування тіла. Перехресні рухи рук включають у роботу верхньоплечовий пояс. Прекрасний моделюючий вплив на поставу формується завдяки рівномірним навантаженням на різні групи м'язів.

3.Лижі (не гірські)

Біг на лижах потребує всіх великих м'язових груп тіла. Вчинення потужних рухів за низької температури навколишнього середовища потребує значних витрат енергії. А це допомагає позбутися зайвих кілограмів.

У бігу на лижах фаза польоту відсутня. Отже, немає приземлення та пов'язаних з ним поштовхів та струсів для хребта. Заняття лижним спортом передбачають значні силові навантаження для м'язів та суглобів. Такий обсяг силових навантажень забезпечує величезний ефект, що зміцнює. Тому серед професійних лижників так рідко зустрічаються травми.

4.Східні гімнастичні практики (йога, У-шу, цігун, Кацудзо ніші тощо)

Східні види гімнастики припускають повільне розтягнення з наступним, поступовим напруженням. У такій ситуації негативний вплив на хребет цілком виключено. Крім того, велика увага приділяється техніці правильного дихання. А це посилення кровотоку та забезпечення м'язів та суглобів харчуванням та киснем.

М'які східні гімнастичні техніки включають такі вправи:

• вправи формування правильної постави (правильну позу вчаться як приймати, а й зберігати тривалий час, що формує звичку контролювати поставу);
• вправи на збільшення рухливості всіх відділів хребта (повільне приведення м'язів у максимально можливу точку з фіксацією на кілька секунд у крайньому положенні);
• вправи, створені задля розвиток як м'язів спини, а й преса, плечового пояса (у підтримці хребта беруть участь м'язи плечового пояса, живота, спини).

Небезпечні для хребта види спорту

Найнебезпечнішими для хребта вважаються такі види спорту:

1. Біг - це сильний струс всього організму. Кожен біговий крок має фазу польоту, коли тіло кілька секунд перебуває у повітрі. При приземленні на хребет та ноги припадає навантаження, що перевищує вагу тіла вп'ятеро. Тобто спочатку хребет «кидають» вгору – він розтягується. Потім на нього різко обрушують величезний тягар - міжхребцеві диски різко стискаються. А це не є добре.
2. Професійна боротьба (бокс, східні єдиноборства тощо)
3. Командні види спорту (футбол, баскетбол тощо). Високий темп гри, нерідкі зіткнення між гравцями, постійна напруга м'язів спини, шийного відділу хребетного стовпа, поштовхи, удари, падіння нерідко призводять до травм хребта.
4. Латиноамериканські танці, теніс. Ці види спорту припускають асиметричні рухи тулуба, різкі повороти тіла, нахили на всі боки, що може призвести до усунення хребців (особливо непідготовленого хребетного стовпа).
5. Гірські лижі. Хребет гірськолижника перебуває у стані постійної компресії (здавлювання хребців). А це призводить до утворення мікротравм у хребцях та стирання міжхребцевих дисків. Катання з гір – це ще й падіння з неприємними наслідками для кінцівок та спини.
6. Верхова їзда. Цей вид спорту дуже травмонебезпечний (особливо на етапі навчання велика ймовірність впасти з коня). Крім того, на хребет припадає значне ударне навантаження, яке призводить до зношування міжхребцевих дисків, усунення хребців та інших проблем.

Наведено перелік найнебезпечніших для хребта видів спорту. Але це зовсім не означає, що займатись ними категорично заборонено. Адже якщо дуже хочеться, то можна. Просто потрібно підходити до виконання занять з розумом, користуючись допомогою професіоналів, готувати свій хребет до навантажень і намагатися уникати травм.

Лікування викривлення хребта неодмінно включає фізичні навантаження, проте далеко не всі види спорту при сколіозі мають позитивний ефект. На вибір роду фізичних вправ впливають різні чинники: рівень викривлення, вік, спортивна підготовка тощо. Головні завдання спорту в лікуванні сколіозу – зміцнення м'язового корсету спини та усунення напруги у м'язах.

Якими видами спорту можна займатися

Вибираючи вид спорту, потрібно дотримуватись основного правила: важливо, щоб при фізичних вправах навантаження на хребет розподілялося рівномірно та симетрично. Цьому критерію відповідають такі види фізичної активності:

1. . Універсальний вид спорту, корисний за будь-якої стадії сколіозу. Крім зміцнення спини, плавання має оздоровчий ефект на серцево-судинну та нервову системи, збільшує обсяг легень, покращує кровообіг. Це один із найкращих способів поліпшення постави.
2. Танці Серед багатьох танцювальних стилів є ті, які можна практикувати при сколіозі. Нерідко рекомендується займатися бальними танцями, адже вони розвивають гнучкість та силу м'язів. Проте варто виявити пильність, коли йдеться про професійну кар'єру. Дівчатка у віці 10-16 років, що танцюють бальні танці, за відсутності належного контролю схильні до формування правобічного грудного сколіозу. Щоб цього уникнути, потрібно стежити, чи нема несиметричності тіла (наприклад, ключиці або вуха розташовані не на одній лінії).
3. та пілатес відмінно підходять для роботи над лікуванням сколіозу, вони розвивають гнучкість та комплексно оздоровлюють організм. Вони мають багато видів вправ і асан, спеціально спрямованих на і викривлення спини.
4. Лікувальна верхова їзда дозволяє створити міцний м'язовий корсет, до того ж рух коня робить ефект масажу міжхребцевих дисків. Займатися кінним спортом показано при функціональному та диспластичному.
5. Заняття у тренажерному залі. Якщо сколіоз викликаний слабкістю м'язового корсета, то заняття на тренажерах відмінно підійдуть вирішення проблеми. Головне - уникати підйому тяжкості та різких рухів.
6. Заняття. Позитивний ефект мають вис на турніку і шляхом зворотного хвата. Однак це допустимо на початкових стадіях, при заняття на турниках заборонені.

Займатися потрібно регулярно мінімум 2-3 рази на тиждень. Важливо розуміти, що спорт має нести оздоровчу функцію, а не бути професійною діяльністю.

Рішення про вибір фізичного навантаження для лікування сколіозу варто приймати спільно з лікарем. Їм також може бути прописаний спеціальний комплекс щоденних вправ, склад комплексу залежить від типу викривлення.

Види спорту, протипоказані при сколіозі

Деякі види спорту, які б за інших обставин принесли б організму користь, при сколіозі можуть завдати шкоди і спровокувати ще більше викривлення. Ось деякі з них:

1. Командні ігри, наприклад, хокей, футбол, волейбол, баскетбол тощо. У них висока можливість отримати травму, що може сприяти ще більшому викривленню. Крім того, доводиться довго бігати, стояти і стрибати, а такого виду навантаження протипоказане.
2. Їзда велосипедом. Іноді лікарі схвалюють катання велосипедом, але частіше виступають проти. Необхідність тягнутися до керма робить спину округлою, призводить до деформації хребта. Високе кермо може частково вирішити проблему.
3. Види спорту, у яких сила прикладена певну частину тіла, що ще більше посилює викривлення. Наприклад, боулінг, фехтування, теніс, бокс. Також відмовитися доведеться від бадмінтону та гольфу через різкі скручування корпусу.
4. Тяжка атлетика. Підняття ваг суворо заборонено через навантаження на хребетний стовп. З тієї ж причини варто обережно займатися бодібілдингом.
5. Спортивна та художня гімнастика. Іноді радять зайнятися гімнастикою для покращення розтяжки та зміцнення спини, проте це не найкраще рішення. Ті навантаження, які необхідні для досягнення результатів у цих дисциплінах, навряд чи будуть корисними при лікуванні сколіозу.
6. Деякі види танців. Протипоказано займатися танцями, в яких є складні гімнастичні елементи (брейк-данс, танець на пілоні) та елементи скручування (східні танці).
7. Біг. Якщо на першій стадії біг припустимо, то надалі він категорично протипоказаний. При кожному приземленні стопи утворюється сильна ударна хвиля, що тільки посилює викривлення хребта.

Заборонені такі вправи, як присідання, випади ніг, скручування корпусу, станова тяга, перекиди. Негативно впливають вправи, що виконуються на одній нозі, навіть якщо це просто стояння. Важливо пам'ятати, що будь-який вид фізичної активності варто починати з розминки, що складається з дозволених вправ.

Спорт при сколіозі не повинен провокувати біль, якщо так відбувається, варто зупинитися.

Спорт як профілактика

Ствердно відповівши питанням, чи можна займатися спортом при сколіозі, варто розглянути фізичну активність як профілактику викривлення хребта. Зазвичай сколіоз родом із дитинства і є результатом неправильного сидіння за партою та надто важкого рюкзака. За статистикою, зараз кожна третя дитина має сколіоз. Дані лякають, проте є шанс виправити ситуацію.

Молодий організм охоче реагує на вплив, тому навіть якщо у дитини вже діагностована 1 стадія сколіозу, це можна виправити за допомогою плавання, верхової їзди, катання на лижах і т.д. Значення має стільки вид спорту, скільки регулярність занять і звичка контролювати становище тіла.

Викривлення хребта загрожує у дорослому віці. Воно з'являється через незручне робоче місце, слабкі м'язи і кістки, звички сутулитися або в результаті травм. Перспективи лікування дорослих не такі райдужні, тому краще одразу запровадити звичку регулярно займатися спортом для формування міцного м'язового корсету та здорового кровообігу. На роботі варто стежити за своєю поставою, при довгому стоянні або сидінні міняти пози, наскільки можна виділяти кілька хвилин для легких вправ. Активний спосіб життя має супроводжуватися повноцінним відпочинком та харчуванням.