Випуклий живіт. Лінивий: слабкі м'язи. Жіночий: проблеми з гінекології

При скиданні ваги кожна частина тіла починає худнути у власному темпі, але деякі з них особливо неохоче втрачають в обсязі. Прибрати жир зі стегон, звузити талію, змусити підтягнутися руки легше, ніж розібратися, як позбутися живота жінці, особливо якщо прості вправи та класичне урізання калорійності харчування не допомагає. Які чинники можуть заважати досягненню цієї мети та чи є шанси вирішити проблему без втручання фахівця?

Чому випирає живіт

Позбутися відкладень в області талії і нижче жінці не так легко, як скоригувати решту зон, оскільки природою передбачено наявність певної кількості жиру в цій частині. Роль майбутньої матері, покладена на дівчат, передбачає рухливість матки під час вагітності і після неї, чому сприяє жировий прошарок, що перешкоджає зрощення тканин і появі спайок. Не кожен випадок плоского (т.зв. «сухого») живота призводить до цього, але, перш ніж вирішити позбутися жиру тут, потрібно розібратися, чи він такий зайвий.

Крім природного задуму, опуклий живіт у жінок може пояснюватися і:

• Порушенням обміну речовин, що призводить до ожиріння та появи вісцерального жиру.
• Генетичною особливістю – якщо у предків по жіночій лінії спостерігалися явні жирові відкладення на животі навіть за стрункої фігури, у вас вони теж мають шанси з'явитися.
• Стресами, які провокують зростання рівня кортизолу.
• Проблемами ендокринної системи, що запускає збої гормонального фону, які спричиняють утримання клітинами рідини.
• Викривленням спини та надто тонкими міжхребцевими дисками.
• Проблемами з кишківником, що викликають метеоризм.
• Розтягнутою шкірою та слабкими черевними м'язами (після пологів).

Як прибрати живіт жінці

Поки ви не дізнаєтеся причину, через яку у вас обвис живіт або викотився на зразок пивного у чоловіків, можна не починати намагатися позбутися його - позитивних результатів це не принесе, особливо якщо ендогенне ожиріння. При викривленні спини коригувати харчування безглуздо, а намагатися підкачати прес – небезпечно; якщо винні гормони, без впливу на них навіть від самої здорової їжі ви будете одужувати. Після пологів питання, як прибрати величезний живіт жінці, постає особливо гостро, але вирішуватися повинен за допомогою лікаря.

Універсальні рекомендації без вивчення проблеми можна давати тільки тим, кому потрібно позбутися зайвих кілограмів на животі, спровокованих великою кількістю цукру в раціоні, сидячим способом життя та неправильним харчуванням. Тут схема проста:

• фізичні навантаження на жироспаление і допомагають опрацювати глибокі м'язи;
• корекція раціону на тривалий термін (ніяких жорстких дієт!);
• косметичні процедури, якщо потрібно підтягнути шкіру.

Вправи

Фізичні навантаження нарівні з корекцією харчування добре допомагають позбутися зайвого жиру в організмі, але ефективними вони стають лише при побудові грамотного плану занять. Щоденними вони бути не зобов'язані, переселятися до тренажерного залу теж не треба – в домашніх умовах скинути вагу з живота можна не гірше. Проте систематичність потрібна. Фахівці на питання, як зменшити живіт та боки у жінок, рекомендують зробити 3 кардіотренування та 2 силових з локальними вправами на глибокі черевні м'язи на тиждень.

Дієта

Якщо абдомінальний жир є підшкірним і не торкнувся внутрішніх органів, намагатися позбутися його можна навіть простим переходом на правильне харчування. Найбільшу загрозу несуть алкоголь та продукти, багаті на цукор. Усі джерела найпростіших вуглеводів, тобто. солодке, вироби з білої муки, фастфуд, при спробі розібратися, як позбавитися живота жінці, потрібно усунути з меню. Допустимою і навіть потрібною їжею стануть:

• свіжі (переважно) овочі;
• риба;
• нежирні варіанти м'яса;
• морепродукти;
• яйця;
• зелень (обов'язково!).

Щодо крупів лікарі розходяться на думці. Тільки з питання гречки є єдине рішення - вона не завадить позбавитися живота, особливо з урахуванням її впливу на гормональне тло жінки. Рис корисний не всякий – тільки нешліфований, тобто. в оболонці; вівсянка має бути не у вигляді пластівців, а пшонка може шкодити шлунку. Бажано при боротьбі з жировими складками наголошувати на рослинну сиру їжу, тобто. овочі, а чи не на крупи.

Як прибрати живіт обгортанням

Вплив тепла допомагає позбутися жирових відкладень, проте, за словами фахівців, це більше спосіб підтягнути шкіру і покращити її стан, але не універсальна відповідь на питання, як прибрати товстий живіт у жінок, особливо при ожирінні. Контроль апетиту та споживання калорій дасть явніший результат. Якщо ж ви вирішили розібратися, як позбавитися живота жінці, виконуючи обгортання, скористайтеся цією інструкцією:

1. Розведіть глину до густої суміші, додавши до неї теплу воду.
2. Капніть трохи ефірної олії цитрусових, киньте дрібку кориці.
3. Розподіліть цю масу по шкірі, оберніться харчовою плівкою.
4. Накрийте цю зону вовняною тканиною, зачекайте годину, перш ніж змити.

Масаж

Механічне вплив, який має будь-який антицелюлітний масаж, має схожу з обгортаннями природу: він розігріває зону живота, допомагаючи спалити підшкірний жир. Можна відвідувати спеціаліста, можна робити масаж самостійно – ефект буде майже однаковим. Сільно, як і обгортання, цей метод не допомагає схуднути. Жінкам із проблемами репродуктивної системи, особливо матки, він заборонений, т.к. може зашкодити організму.

Косметичні процедури

Бажання позбутися жирового прошарку через використання чудодійних «жироспалюючих» кремів та ін. косметичних засобів та процедур аналогічно спробам вилікувати рак народними рецептами. Шкідливим такий вплив не буде, але й користь є сумнівною, навіть як елемент комплексного підходу. Екстракти трав, які, ймовірно, запускають жироспалювання на животі, доходять до мети при зовнішньому використанні в такій малій кількості, що результату можна чекати місяцями. Єдине, що дадуть косметичні процедури – покращення якості шкіри.

Як прибрати нижню частину живота

Випинання цієї зони немає зв'язку з прийомом їжі і навіть залежить від міцності преса. Тут найчастіше винне гормональне тло, порушення хребта, особливо якщо проблем із харчуванням та руховою активністю немає. З вправ на «нижній живіт» добре впливають традиційна планка, тобто. утримання корпусу горизонтально витягнутою лінією при упорі на лікті, та вакуум – максимальне втягування живота. Проте гарантовано позбутися цієї проблеми жінка зможе лише після розмови із фахівцем.

Як прибрати живіт у спортзалі

Коли залишається лише добити останню пару кілограмів, що сконцентрувалися на талії, їй лежить прямий шлях до тренажерної зали, де необхідно почати брати заняття з тренажером та спортивним інвентарем. Особливо явний результат дають:

• вправи з фітболом (великим м'ячем);
• тренування на лаві для преса;
• нахили з гантелями.

Як позбутися вікового живота у жінок

У зрілому віці фігура змінюється під впливом гормональних коливань, особливо коли жінка входить у клімактеричний період. Погіршує спроби позбутися жирових відкладень уповільнення метаболізму, втрата тонусу шкіри та погіршення стану м'язів. Загальні правила щодо складання меню залишаються тими ж, що для дівчат, але фахівці наголошують на дробовому харчуванні та скорочення обсягів вживання солі. Додатково стають обов'язковими вправи на глибокі черевні м'язи (не силові тренування!). Потрібна достатня, але не вимотує навантаження.

Відео: як зігнати жир із живота жінці

Для боротьби з жиром, що утворюється на талії, треба визначити, чим даний процес обумовлений. Генетична схильність, яку багато хто використовують для виправдання своєї повноти, є скоріше вигаданою причиною. Результати багатьох досліджень доводять, що лише 5% жителів планети мають таку схильність.

Збільшення розмірів живота чоловіки зазвичай викликано особливостями будови організму. Якщо у жінок накопичення жиру відбувається рівномірно, то у чоловіків він зазвичай починає відкладатися на внутрішніх органах та в сальнику, який знаходиться в порожнині живота.

Усі механізми набору зайвих кілограм дуже схожі. Так званий "пивний живіт" з'являється швидше не від пінного напою, а від закуски: сухариків, горішків, чіпсів, солоної риби. Ці продукти не тільки викликають збільшення ваги, але й провокують сильний апетит за рахунок великого вмісту солі.

Коли м'язи черевного преса дуже слабкі, першим починає страждати саме живіт. Справа в тому, що слабкі м'язи не можуть підтримувати стінки кишечника та шлунка, які розтягуються та звільняють місце під жирові відкладення.

Головні причини утворення живота у жінок та чоловіків:

Споживання надто великої кількості калорій;
- ослаблі м'язи преса;
- Малорухливий спосіб життя.

Як прибрати живіт?

Насправді позбавитися живота, як чоловікові, так і жінці не дуже складно. Достатньо докласти мінімум зусиль, щоб досягти максимального результату. Отже, ось найпростіші способи, що дозволяють позбутися некрасивого живота:

Правильне харчування

Спочатку необхідно навчитися відрізняти почуття голоду від бажання пожувати чогось смачного. Пам'ятайте, що ваш організм має достатній запас поживних речовин. До списку винятків потрапляють лише люди, які постійно сидять на дієтах або практикують голодування.

Обдурити голод

Оманливе відчуття голоду можна заглушувати, вживаючи мінеральну воду чи трав'яні чаї. Захотілося їсти? Просто випийте склянку рідини. Підходить навіть проста холодна вода. Спробуйте мінімізувати вживання жирного, борошняного та солодкого. При цьому не треба обманювати себе. Замінники цукру завдають не менше шкоди, ніж сам цукор, а в меді калорій ще більше! Жирне м'ясо можна замінити на пісне, а замість смаженого їсти тільки варені та тушковані страви.

Дихання

Бодіфлекс та оксисайз закликають виконувати вправи разом із досвідченим інструктором. Не треба довіряти порадам друзів та подруг. Запишіться на заняття із професійним тренером.

І головне – дихайте! Майте на увазі, що на піку вдиху в легені проникає багато кисню, який необхідний для спалювання їжі - швидко і повноцінно. Дихати слід животом, а не на повні груди. Вам треба лише трохи потренуватися, і ви навчитеся. До речі, на цій же дихальній методикі ґрунтуються оксисайз та бодіфлекс – курси схуднення, які сьогодні стали дуже популярними.

Антистрес

Намагайтеся зводити до мінімуму стресові ситуації. Навчіться позитивно дивитися на все, що вас оточує і навколо вас відбувається. Психологи давно визначили, що саме у стресові хвилини люди особливо активно споживають шкідливі продукти, намагаючись заїсти біль та образу. При цьому вони не помічають, як видужують на 10-15 кг. Ви злитесь чи вам прикро? Тоді зробіть кілька глибоких вдихів, пройдіться по будинку або вирушайте на пробіжку. Намагайтеся ніколи не заїдати негативних емоцій, а виплескувати їх назовні за допомогою фізичних навантажень.

Дієта, що рятує від живота

Ви не вірите в ефективність простих порад? Тоді вам слід випробувати дієту, за допомогою якої кожен зможе позбутися живота. Проте врахуйте, що найсуворіші програми харчування – це ваш вибір. Швидко позбавляючись кілограмів, ви, в основному, виводите з організму лише воду. Щоб зігнати ненависний живіт, потрібно вивести жир зі свого організму.

Вам слід випробувати дієту з невеликою кількістю насичених жирів. Можна їсти свіжі овочі та фрукти, а також багаті на крохмаль продукти. Дозволено навіть макаронні вироби та хліб із цільних зерен. Загалом, ви зможете і поїсти смачно, і не погладшати при цьому. Звичайно, слід пам'ятати, що з'ївши 10 тарілок спагетті, ви навряд чи зможете схуднути.

Які вправи допомагають прибрати живіт?

Не подбавши про правильне харчування, жодні вправи не працюватимуть зі 100-відсотковою ефективністю. Однак, якщо ви будете тільки їх і виконувати, деякі результати ви отримаєте.

Першим та головним місцем, з яким треба попрацювати, буде черевний прес. Його зміцненням вам і треба зайнятися насамперед. Причому вправи можна виконувати у будь-якому положенні. Головне лише регулярно підвищувати кількість підходів. Не поспішайте, але й не розтягуйте це задоволення. Для повноцінних занять зі своїм животом цілком вистачає 20 хвилин на день.

Регулярно робіть дихальні вправи. Одним із найбільш дієвих є «кішечка», яка добре знайома всім з дитячих років, але тільки тепер її доповнює правильне дихання. Отже, треба стати на коліна і спертися на долоні. Дивіться перед собою та тримайте спину рівною. Зробіть вдих, втягніть живіт і вигніть спину. На 8-10 рахунків затримайте подих (якщо можете дорахувати вперше хоча б до 5 – це вже непогано). Видихніть і повторіть вправу знову. Зробивши три підходи, трохи відпочиньте.

Жінкам корисно ще купити собі обруч. Дивлячись улюблений серіал, тренування з ним проходитимуть непомітно, а жир на животі поступово зменшуватиметься. Займаючись по 20 хвилин на день протягом місяця, ви обов'язково помітите результат.

Чоловікам можна спробувати збирати з підлоги розсипані сірники. Так-так, ви все правильно зрозуміли. Розсипайте цілу коробку і нагинайтеся за кожною сірником. Менш гнучкі від природи чоловіки розцінюють цю вправу як справжнє катування. Однак ніхто не казав, що красивим бути легко!

Як прибрати живіт? Живіт – одна з найпроблемніших зон не лише у жінок, а й у чоловіків. Якщо говорити про жінок, то природою задумано так, щоб область живота мала хороший жировий прошарок, оскільки вона покликана захищати плід під час вагітності. На жаль, і поза вагітністю саме ця частина тіла часто псує загалом непогану фігуру.

Багато жінок починають качати прес і ніяк не можуть зрозуміти, чому прес під шаром жирку вже твердий, а ось об'єм живота не зменшується. Тут усе просто. Жирові клітини не сохнуть тільки від того, що м'язи під ними стають міцнішими і тренованішими. Тут навіть може статися зворотний ефект. Якщо прокачувати м'язи завзято і, як кажуть, до болю, то м'язи стають більшими, а значить, живіт і боки візуально збільшаться.

Треновані м'язи прискорюють обмін речовин

Звичайно, треновані м'язи живота – це великий плюс для здоров'я та краси. М'язи тримають внутрішні органи у правильному положенні. Особливо це актуально для жінок, які народжували. Треновані м'язи прискорюють обмін речовин, роблять поставу красивою, а ваші рухи граціозними та точними. Але не позбавляють жирового прошарку!

Як зменшити об'єм живота

А тепер про найголовніше: ви повинні зрозуміти причину живота, що випирає у вас. Іноді навіть у худих людей живіт виступає вперед. Якщо у вас немає на животі відчутного жирового прошарку, то найчастіше причиною є викривлення хребта та в'ялі м'язи живота. Тут насамперед потрібно звернутися до лікаря, який займається проблемами хребта, і зайнятися лікувальною фізкультурою, зокрема виконувати вправи для прямих та косих м'язів живота.

Якщо ж ви точно знаєте, що ваш красивий животик сховався під пристойним шаром жирку, то насамперед потрібно худнути.

Увага! Схуднути тільки в животі неможливо!

Зайнявшись рятуванням від живота, ви схуднете скрізь! І не вірте тим байкам, що можна схуднути лише в одній області: живота, стегон чи ніг. Тут головну роль відіграє ваш тип фігури. Якщо ви - яблуко, то живіт, навпаки, зменшуватиметься куди повільніше, ніж попа. А якщо груша – то, плечі та груди схуднуть помітніше, ніж сідниці та стегна. З цим нічого не вдієш – типом фігури нас нагороджують наші гени. Однак коригувати фігуру та робити її красивішою ми можемо.

Як прибрати живіт

Почавши худнути, приділіть увагу своєму животику. Старі жирові відкладення вимагають особливо пильної уваги. Як правило, кровообіг у жирових клітинах порушено, вони забиті продуктами своєї життєдіяльності. Згадайте, що навіть у спеку ваш живіт, стегна та сідниці залишаються холодними, та й у парилці можуть не прогрітися. Усе це ознаки поганого кровообігу. Ось тому і худнуть ці місця з таким небажанням.

Для того щоб «розігріти» живіт, необхідний механічний вплив на нього: баночний масаж, щипковий масаж, розтирання, контрастний душ, заняття з обручем. Виберіть те, що вам до вподоби. Банки для масажу продаються у будь-якій аптеці. А зробити собі масаж ними ви можете самі. . І не забувайте про обгортання! Зокрема, допомагає позбутися зайвої рідини.

У будь-якій дії головне регулярність. Не лінуйтеся. Приділяйте животу по 15 хвилин на день і незабаром помітите результат. Але! Результат буде тільки при переході на правильне харчування, де ви обмежите прості вуглеводи та надлишки тваринних жирів, навчитеся пити воду і не їсти перед сном.

Запори як причина живота, що випирає

Замки — чи не бич сучасного суспільства. Сидячий спосіб життя та неправильне харчування роблять свою чорну справу. Найчастіше саме нерегулярний стілець призводить до візуально випирає живота. Тому для отримання плоского живота зверніть увагу на своє травлення. Позбутися запорів часом не так просто. Якщо вас мучить ця проблема, спробуйте метод дихальної гімнастики чи очищення травлення за допомогою вівсяного відвару.

Вправи, що рятують від живота

Не треба до знемоги качати прес, просто подвайте фізичну активність. тут буде найкращим помічником. І ще: відучите себе сутулитися і випинати живіт уперед.

calic_Shutterstock.com

Сучасна мода невблаганна: краса обов'язково має на увазі струнку фігуру. І якщо мода на пишні стегна та великі груди періодично повертається, то великий живіт навряд чи колись опиниться у списку привабливих рис. Саме тому багато хто замислюється в першу чергу, як прибрати жир з нижньої частини живота.

Випуклий живіт: у чому причина

Вважається, що спосіб позбутися опуклого живота тільки один - менше їсти. Однак багато залежить від того, чому саме живіт виглядає опуклим, а виглядатиме так живіт може з кількох причин. Найпоширеніша причина - це, звичайно ж, непомірне харчування у поєднанні з малорухливим способом життя. Коли людина отримує з їжею більше енергії, ніж витрачає, це призводить до того, що на тілі відкладається зайвий жир. Способи позбавлення жиру відомі всім: це раціональне харчування і фізична активність.

Слабкі чи розтягнуті м'язи – ще одна причина опуклого живота. Спосіб життя сучасної людини не забезпечує достатньої напруги м'язам черевного преса, і немає нічого дивного в тому, що м'язи, що не використовуються, стають в'ялими. У такій ситуації однією дієтою не обійтися: потрібні спеціальні вправи, спрямовані саме на м'язи живота. Регулярні заняття дозволяють підтягнути м'язи і таким чином усунути живіт.

Немає нічого дивного, коли на опуклий живіт скаржаться люди, які страждають від зайвої ваги. Але нерідко нижня частина живота видається вперед і щодо струнких фігурах. Причина може бути не так у відкладеннях жиру, як у порушеннях травлення. Деякі продукти сприяють підвищенню газоутворення та здуттю живота. Виняток таких продуктів із раціону здатне значно покращити форму живота, зробивши його більш плоским.

Звільнення від жиру в нижній частині живота

Отже, схуднення в нижній частині живота засноване на двох китах: правильної дієті і фізичної активності. Не варто нехтувати ні тим, ні іншим: лише комплекс заходів забезпечить ефективне схуднення. А різні косметичні процедури допоможуть підтягнути шкіру живота, зробивши її еластичнішою.

Дієта для живота має низку відмінностей від інших дієт, спрямованих на зниження ваги. За такої дієти акцент робиться на те, щоб налагодити процес травлення. Найчастіше буває необхідно відмовитися від продуктів, що викликають здуття живота. До таких продуктів належать алкоголь, газовані напої (у тому числі і мінеральна вода з газом), дріжджі, багато молочних продуктів, цукор, пшениця, бобові та деякі види капусти. У раціоні обов'язково повинні бути присутніми нежирні кисломолочні продукти з біфідобактеріями, злаки, овочі та фрукти. Молоко бажано замінити знежиреним кефіром, звичайний хліб – зерновим, макарони та смажену картоплю – гречаною та вівсяною кашами, цукор – помірною кількістю натурального меду.

Що стосується фізичної активності, то найбільш ефективні при животі, що виступає, силові вправи, при яких задіяні м'язи черевного преса. Це і різні види скручування, і підйом ніг у положенні «лежачи на спині», і відомий всім «велосипед». Ефективні та вправи для косих м'язів живота, які допомагають позначити талію. Важливо не кількість повторів, а правильність виконання всіх цих вправ: краще десять разів правильно зробити вправу, ніж сто разів «качати прес» неправильно.

Про це думають багато жінок, а іноді діляться порадами - правильними та неправильними. Часом у багатьох молодих жінок, які не мають великих запасів жиру, і навіть у тонкокісткових, живіт стирчить. Значить, справа не лише у зайвій вазі. А в чому? Форма живота залежить від товщини жирового шару та стану м'язів черевної стінки. Жир відкладається як у м'язах живота, і у черевної порожнини. Нормою можна вважати такий її стан, при якому черевна стінка випинається трохи і живіт плоский. Слабкість цієї групи м'язів призводить до утворення випнутого або відвислого живота. М'язи черевної стінки та тазового дна відіграють важливу роль у нормальному розташуванні органів черевної порожнини. Їх розвиток та становище впливають на перебіг вагітності та особливо пологів. Слабкість м'язів черевного преса може призвести до опущення внутрішніх органів, а також порушення моторної функції шлунка і кишечника. Які причини сприяють ослабленню цих м'язів?

Насамперед, м'язи слабшають, якщо їх не тренувати. У школярок та студенток, які багато годин щодня сидять, сутулившись, слабшає прямий м'яз живота. Те саме відбувається, коли ви стоїте і ходите з неправильною поставою (опущеною грудною клітиною). Щоб м'яз не провисав, коли стоїте, підніміть грудну клітку, натягніть черевну стінку і живіт сплощується. М'язи черевного преса сильно розтягуються також під час вагітності.

Постійно укріплюйте м'язи живота за допомогою вправ. Тільки виконання цих умов дасть позитивний ефект. Черевна стінка складається з низки м'язів - прямої, поперечної та косих. Прямий м'яз живота - один з найбільш сильних м'язів черевного преса, потужний згинач хребта. Зміцнити цей м'яз можна двома основними типами вправ:

1. Піднімаючи ноги та таз при фіксованій грудній клітці у положенні сидячи та лежачи на спині;
2. Піднімаючи тулуб при нерухомому тазі у положенні лежачи на спині.

Обидва ці методи мають власну специфіку. При першому способі м'яз працює переважно в ізометричному режимі (ізометричний режим характеризується тим, що прямий м'яз напружується, але майже не коротшає, оскільки місця його прикріплення не зближуються). У цьому випадку найбільша напруга спостерігається в нижній частині прямого м'яза живота, де зазвичай живіт випинається, тому необхідно цю вправу виконувати кожній жінці.

При другому способі м'яз живота працює динамічніше, і найбільше навантаження падає на її верхню частину. Існує і третій, змішаний тип зміцнення м'яза, при якому він працює і в ізометричному і динамічному режимах. Наприклад, така вправа: з положення лежачи на спині сісти і одночасно підняти прямі ноги, а потім знову лягти.

Щоб зміцнити м'язи живота, важливо виконувати вправи першого, другого, і змішаного типу. Важливе завдання виконує поперечний м'яз живота. Вона оперізує черевну порожнину, розташовуючись перпендикулярно до прямого м'яза. Її функція полягає у зближенні нижніх ребер, що сприяє видиху. Таким чином, м'яз зміцнюється при втягуванні черевної стінки. При тренуванні м'язів живота не виконуйте вправ з великою напругою, оскільки це може призвести до їх розходження та утворення грижі. Не повторюйте багаторазово легкі вправи. Це малоефективно.

Наводжу фізичні вправи динамічного та статичного характеру, викладені за принципом - від легень до складніших. Опанувавши простими, виконуйте складніші. Кожну вправу повторюйте щонайменше 16-20 разів.

Вправи для зміцнення м'язів живота

1 І.П. - лежачи на спині, руки покладіть на потилицю. Зігніть ноги, підтягніть коліна до грудей, потім ноги випряміть вгору і повільно поверніться в і. п.

2 І.П. - Те саме. Ноги злегка підніміть. Розведіть їх убік і зводьте скресно. Голову трохи підніміть. Поверніться до в. п.

3 І.П. - Те саме. Повільно піднімайте та опускайте прямі ноги.

4 І.П. - Те саме. Зігніть ноги в колінах та імітуйте рухи велосипедиста.

5 І.П. - Те саме. Підніміть одну ногу; опускаючи її, піднімайте іншу вертикально під кутом 90°.

6 І.П. - Те саме. Закріпіть стопи, покладіть кисті на потилицю. Сядьте, потім повільно лягайте. Щоб ускладнити вправу, руки можна підняти нагору.

7 І.П. - Те саме. Піднімаючи прямі ноги, сядьте, повільно опускаючи їх, поверніться до і. п. Вправи будуть ще ефективнішими, якщо робити їх з предметами (надувним або набивним м'ячем, гантелями), які утримуються ногами під час їх підйому або руками під час піднімання тулуба.

8 І.П. - Те саме. Згинаючи ноги, сядьте, потім повільно поверніться до і. п.

9 І.П. - сидячи на стільці, в руках м'яч. Ноги закріпіть руки підніміть. Нахилиться назад, торкніться м'ячем підлоги і знову сядьте.

10 І.П. - стоячи навколішки, руки опущені. Повільно нахиляйтеся назад, не згинаючи ноги в кульшових суглобах, і поверніться в і. п.

11 І. п. - лежачи на лавці, похилій, головою вгору, руками тримайтеся за неї вгорі. Піднімайте якомога вище прямі ноги.

12 І. п. - лежачи на спині, невисоко підніміть обидві ноги. Партнер штовхає їх униз, а ви намагайтеся утримати їх піднятими.

13 Віс на гімнастичній стінці або поперечині. Повільно згинайте ноги, коліна підтягніть до грудей, поверніться до і. п.

14 У висі повільно піднімайте та опускайте прямі ноги.

15 У висі ноги піднято. Виконуйте ними кругові рухи.

Останні 3 вправи легше виконувати у швидкому темпі та зі злегка зігнутими ногами.

Тренувати поперечний м'яз живота краще, виконуючи вправи в положенні лежачи на животі або стоячи рачки. На рахунок 1 - втягніть живіт, на 2-7 - тримайте, на 8 - розслабте. Повторюйте цю вправу якнайчастіше.

Потрібно зміцнювати як м'язи живота, а й спини, інакше зміцнення лише однієї групи м'язів може викликати порушення постави. Тренувати ці групи м'язів бажано щодня, включаючи вправи в ранкову та оздоровчу гімнастику.