Заняття спортом під час застуди та грипу. Які засоби допоможуть впоратися із застудою? Тренування при серйозних перебігах ГРВ

Відповідь на це питання здається очевидною: якщо ви хворі, то всі сили організму слід спрямувати на боротьбу з інфекцією. Однак для багатьох людей тренування - це звичка, що глибоко вкорінилася, тому їм потрібно знати, чи можна продовжувати заняття спортом під час хвороби, не завдавши собі шкоди.

Коли йдеться про будь-яку серйозну недугу, тренуватися, безумовно, не можна . Подібне питання зазвичай виникає, коли в людини, наприклад, застуда - неприємний, але не такий вже небезпечний стан.

Тренування при застуді: «правило шиї»

Хоча на цю тему проводилося не дуже багато досліджень, багато вчених, за словами Томаса Вейднера з Університету ім. Болла дотримуються перевіреного часом постулату, який також називають «правилом шиї». Суть його в тому, що зазвичай пацієнти можуть спокійно тренуватися, якщо всі симптоми знаходяться вище шиї: наприклад, нежить, чхання, біль у горлі.

А ось за наявності симптомів «нижче шиї» (скажімо, м'язового болю або грудного кашлю), а також у разі високої температури краще бути обережним.

Тренування: із застудою, як без застуди

Сам Вейднер наприкінці 1990-х років здійснив кілька незвичайних досліджень, заразивши добровольців риновірусом (який у народі зазвичай називають застудою), - це була одна з небагатьох спроб вивчити це питання в рамках контрольованого експерименту.

Спочатку Вейднер заразив 45 добровольців; Наступного вечора у них почало хворіти на горло, а всі повноцінні симптоми застуди виявилися на третій день експерименту. На піку перебігу хвороби випробувані пройшли серію тестів на біговій доріжці. Порівнявши їх результати з результатами контрольної групи, члени якої були заражені вірусом, вчений, на свій подив, не виявив жодних відмінностей. Усі показники (результати бігу, функціонування легень та інші фізіологічні реакції) виявилися ідентичними. Іншими словами, якщо ви підхопили звичайну застуду, на ваших спортивних здобутках це ніяк не позначиться .

Вдруге Вейднер заразив 50 добровольців, розділив їх на 2 групи і змусив першу через день протягом 40 хвилин виконувати фізичні вправи з такою інтенсивністю, щоб частота пульсу становила 70% максимально допустимої, а другий — надав хворіти спокійно.

Жодних відмінностей у серйозності перебігу або тривалості недуги між обома групами виявлено не було; щоправда, за суб'єктивними відчуттями ті, хто зазнавав фізичних навантажень, відчували себе трохи краще .

«Хоча я проводив свої експерименти вже досить давно, проте досі ніхто ще не зробив досліджень, які б спростували їхні результати», - каже Вейднер. (Це, втім, не дивно: не так просто набрати групу добровольців, які бажають, щоб їх заразили застудою!)

Існує безліч окремих доказів на підтримку твердження Вейднера щодо того, що легке тренування під час застуди покращує самопочуття хворого . Це пояснюють по-різному: очищенням дихальних шляхів, поліпшенням кровообігу або просто тим, що людина відчуває позитивні емоції.

На сьогодні точно встановлено, що помірні тренування стимулюють імунну системуА одне дослідження навіть показало, що разовий 45-хвилинний забіг на біговій доріжці допоміг організму мишей впоратися з вірусом. Отже, схоже, фізична активність під час хвороби може принести користь. Або принаймні заняття спортом під час застуди точно не погіршують стан пацієнта.

Як тренуватись при хворобі: інфографіка від Precision Nutrition

Відомий проект, що спирається на наукові дані, переклав рекомендації вчених щодо тренувань за хвороби в інфографіку. Ми переклали для вас найважливіші ілюстрації.

Рекомендовані активності, коли ви відчуваєте легке нездужання або застуда: ходьба, легкий біг, плавання, велосипед, цигун, тайцзи, йога. Нерекомендовані активності: важкі силові, тренування на витривалість, ВІІТ, спринт, командні види спорту, заняття в екстремальних температурах.

Коротке інтенсивне тренування не принесе користі, найсприятливіше для імунітету - тренування середньої тривалості (40-50 хвилин) і низької або середньої інтенсивності, погіршує стан і погано впливає на імунітет - тривале тренування з високим навантаженням.

Як тренуватися (і чи взагалі тренуватися) на 1-4-й дні застуди:

Перший день хвороби. При симптомах: болить горло, кашель, соплі – рекомендується тренуватись із низькою інтенсивністю. Якщо є такі симптоми: головний біль та біль у суглобах, озноб, діарея, блювання – займатися не рекомендується.

Другий день хвороби. Якщо не з'явився озноб і симптоми «вищі за шию» не погіршилися — рекомендується легке тренування 30-45 хв без обтяжувачів, у приміщенні, пульс до 150 уд/хв. Якщо є температура, посилився кашель, є діарея чи блювота — тренуватися не рекомендується.

Третій день хвороби. За відсутності ознобу та погіршення колишніх симптомів можна провести тренування середньої інтенсивності 45-60 хв, пульс до 150 уд/хв. Якщо негативні симптоми (діарея, блювання, озноб) все ще залишаються або погіршуються – не тренуйтеся та зверніться до лікаря.

Четвертий день. Симптоми хвороби йдуть на спад - візьміть перерву від занять на добу, щоб потім повернутися до них. Якщо ж симптоми на 4-й день не зменшилися та з'явилися нові – зверніться до лікаря.

Від редакції Зожника вважаємо за важливе додати: якщо ви заразилися інфекцією вірусного характеру, все ж таки не поспішайте займатися в місцях скупчення здорових людей, щоб не передавати «естафету» хвороби далі — краще навантажте себе самотньо (і помірно!)

Дітям за будь-яких простудних захворювань, а також після них дається мінімум двотижневе звільнення від фізкультури. Подібна умова має на увазі перебування дитини на заняттях з фізичної культури, але виключає здачу нормативів. Точніші терміни, на які дається звільнення школяру від фізкультури, залежать від виду застудної інфекції та її тяжкості.

Дільничний терапевт зобов'язаний вказати у довідці, призначеної для пред'явлення до школи, що дитині після захворювання дається звільнення від фізкультурних занять на певний термін.

Навіть після одужання учням продовжується звільнення ще кілька тижнів, оскільки повертатися до уроків фізкультури потрібно поступово. Зазвичай протягом першого тижня після захворювання на спорт на уроках фізкультури допускається, але тільки у вигляді дуже легких навантажень. Якщо дитина швидко втомлюється і відчуває безсилля, краще відпустити його з фізкультури. Просто спорт при застуді може вимагати занадто багато сил від дитини, в організмі якої під час хвороби їх зовсім не залишилося, а нові ще не нагромадилися.

В ідеалі, дитині необхідне звільнення від спортивних занять хоча б на пару тижнів, тоді вона встигне остаточно відновитися, і спорт приноситиме їй не втому, а задоволення.

ЛФК при ГРВІ

Якщо фахівці рекомендують уникати фізичних навантажень при застуді, то робити невелику зарядку цілком можна. За деякими даними, люди, які регулярно роблять зарядку, рідше простигають, але навіть якщо це і трапляється, то можна помітити, що застуда у них проходить у рази швидше і не так яскраво.

Це не означає, що займатися зарядкою потрібно щодня і багато, можна вправлятися тричі на тиждень, і цього буде цілком достатньо. Дослідники довели, що при простудному захворюванні можна щодня проробляти півгодинну пішу прогулянку на свіжому повітрі, що забезпечить посилення імунітету та додасть йому сил для знищення вірусів.

Загалом після простудних захворювань спортивні заняття не рекомендуються, хоча можна щодня робити легку зарядку. Дітей, звичайно, від фізичних навантажень рекомендується захищати, хоча в перші тижні після минулої хвороби саме тому для них передбачено звільнення від уроків фізкультури. А дорослі мають самостійно вирішувати, займатися ним спортивними тренуваннями чи ні, орієнтуючись на своє самопочуття.

Здоровий спосіб життя в цілому і систематична фізична активність зокрема зміцнюють організм і є відмінною профілактикою різних захворювань.

Але коли настає сезон застуд і з'являються ознаки легкого нездужання, у багатьох виникає розумне питання: чи можна займатися спортзалом під час застуди?

Чи не зашкодить це чи навпаки допоможе? Адже так не хочеться пропускати цілий тиждень тренувань, втрачати свій прогрес та форму.

Недарма кажуть, що саме систематична фізична активність є профілактикою застуд. Адже якщо займатися напливами, наприклад, з першого числа кожного місяця і допускати довгі перерви, ризик захворіти лише підвищується.

Мало хто знає, що насправді спортивні навантаження в залі часто служать невеликому падінню імунітету. Через це і може виникнути нездужання.

Чи можна ходити до спортзалу з температурою?

Категорично ні! Недарма лікарі прописують лежачий режим і питво хворим з температурою.

Заняття в залі ніяк не можна назвати лежачим режимом, і вода з організму виходить швидше, викликаючи зневоднення. Якщо температура піднялася, отже організм бореться з інфекцією, часто з останніх сил.

Не варто навантажувати його додатково ще й спортом, тож можна тільки програти.

Чи можна ходити до спортзалу за застуди, але без температури?

Часто в інтернеті можна зустріти правило: якщо немає температури та симптоми хвороби вище за шию, то займатися можна. Тобто, якщо у вас нежить чи болить горло, то бігом у спортзал. Подібним порадам довіряти не можна.

Якщо з'явилися хоч якісь симптоми хвороби, значить, імунітет вже ослаблений, і йти в місця скупчення людей, особливо з вологою атмосферою, не зовсім розумно. При нежиті дихання ротом сушить слизову оболонку і дратує і так хвору носоглотку.

Особливо обережно потрібно ставитись до свого стану при збільшених лімфовузлах. Активні тренування можуть змусити інфекцію вийти з лімфовузлів та поширитись на інші органи, що призведе до ускладнень. Тому якщо з'явилися перші ознаки захворювання, але без температури краще відлежати вдома кілька днів, ніж потім на лікарняному ліжку.

При застуді та інших захворюваннях уповільнюються анаболічні процеси організму, у тому числі й у м'язах. Це означає, нові м'язові волокна не утворюються, а тренування призведуть до руйнації старих.Тобто, ніякого позитивного ефекту від тренувань під час хвороби чекати не доводиться.

Чим зміцнити імунітет?

Щоб не лікувати із хворобою в сезон застуд, треба проводити профілактичні заходи:

• Приймати вітаміни 2 рази на рік, наприкінці літа та зими, перед сезоном застуд та грипу. Якщо ж не вдалося провести курс у цей час, доведеться його подовжити вдвічі;
• У період епідемії приймати вітамін С та екстракт ехінацеї. Вітамін С можна отримувати і зі звичних продуктів: цитруси та листові овочі, також варто звернути увагу на ягоди. Людині з різноманітним раціоном немає потреби додатково приймати вітамін С.Що не можна сказати про екстракт ехінацеї - це єдиний рослинний імуномодулюючий засіб з доведеною ефективністю, вона підвищує опірність організму до різних інфекцій, мікробів і вірусів;
• Загартовування. Також підвищує рівень опірності організму несприятливим зовнішнім факторам, а також покращує адаптацію до умов навколишнього середовища. Можна почати з контрарного душу або обтирання холодними рушниками, поступово просуваючись до обливання холодною водою або пірнання в ополонку.

Якщо ж хвороба вже настигла, то можна так само вживати вітамін С (вже в таблетках по 1 граму на день) і екстракт ехінацеї, від інших дій при хворобі, що починається, толку багато не буде. У цьому випадку слід зробити наступні кроки:

• Пити більше рідини та харчуватися різноманітно. Це допоможе організму швидше відновитися та підтримує імунітет для боротьби з хворобою;
• Є цибуля та часник. Вони містять фітонциди, які пригнічують ріст та розвиток хвороботворних бактерій. Ці ж речовини є в ефірних оліях хвойних дерев, тому можна крапнути масло на паперову серветку і покласти поруч із подушкою;
• Замінити заняття у залі на ходьбу на свіжому повітрі та в цей час провітрювати приміщення. Півгодини на вулиці вистачить, щоб підтримати організм у боротьбі із хворобою, а провітрювання позбавить квартиру від бактерій, які заважають якнайшвидшому одужанню та пригнічують імунітет.

1. Випивайте не менше півтора літра води за тренування, щоб не порушувати
2. Відпочивайте до повного між підходами, щоб зменшити навантаження на серцево-судинну систему.
3. Обмежте контакти з іншими спортсменами, щоб не поширювати віруси по всьому залу.
4. Займайтеся в утепленому одязі, щоб вас не почало зносити через перепади температури тіла.
5. Інтенсивність занять має бути нижчою за середню. Виконуйте на 3-4 повторення менше у кожному підході, ніж ви зазвичай робите.

Тренування при серйозних захворюваннях ГРВІ

Якщо симптоми хвороби серйозні, то будь-яке фізичне навантаження вам протипоказане. Краще відкласти похід до тренажерного залу до повного відновлення, оскільки ви ризикуєте:

• одержати ускладнення на внутрішні органи;
• значно погіршити самопочуття;
• заразити інших відвідувачів.

Не займайтеся самообманом. Навіть якщо після прийому анальгетиків і жарознижувальних засобів ви нормалізуєте свій стан і відчуєте себе більш-менш бадьоро, це не означає, що настав час йти тренуватися. Коли ви закінчите тренування, ефект медикаментів якраз спаде, і ви почуватиметеся набагато гірше, ніж до тренування. Якщо ви відзначаєте у себе симптоми грипу або ГРВІ, спершу дочекайтеся повного одужання і потім розробляйте стратегію повернення в спортивний режим.

Заняття під час відновлення

Якщо ви відчуваєте, що за час хвороби ваші м'язи втратили тонус, не варто відразу приступати до високоінтенсивних тренувань з величезними вагами. Якщо перерва склала 1-2 тижні, то спочатку рекомендується тренуватися за системою full-body — тобто навантажувати всі м'язові групи за одне тренування. У рамках цієї схеми спортсмен виконує по одній вправі у 2-3 підходах на кожен м'яз. Віддавайте перевагу базовим рухам, у яких добре відчуваєте роботу м'язів. Можна керуватися тими ж принципами, але займатися в , так інтенсивність занять буде вищою.

Зразковий варіант тренування на всі групи м'язів у період відновлення після хвороби виглядає так:

Ця схема – лише зразок того, як можна тренуватися спочатку після одужання.Вправи, порядок м'язів, що тренуються, кількість підходів і повторень можуть змінюватися. Усі підходи мають бути помірно інтенсивними — не працюйте вщерть. Відпочивайте за самопочуттям: у більш, наприклад, на плечі та руки, інтервал повинен становити не більше півтори хвилини. У , як і станової тяги, відпочивайте до повного відновлення темпу дихання: як правило, на це йде близько трьох хвилин.

Якщо ви вирішили відпочити від тренувань у залі, а втрачати тонус не хочеться, у період відновлення можете провести кілька легких кардіо-тренувань. Стандартне аеробне навантаження, спрямоване на спалювання жиру та розвиток витривалості, передбачає підтримку частоти серцевих скорочень на рівні 70% від максимуму (який обчислюється за формулою: 220 мінус ваш вік). Але поки організм ослаблений, краще підтримувати ЧСС лише на рівні 55-60% від максимальних показників. Кардіо допоможе позбутися надлишків води та підшкірного жиру, які ви могли накопичити за час хвороби.

Після 3-4 тренувань у стилі full-body переходьте на стандартну спліт-програму. До цього моменту ви повністю відновитеся після хвороби, і ваші м'язи будуть готові до повноцінних силових тренувань.

Які тренування допоможуть зміцнити імунітет?

Будь-яке тренування змушує організм адаптуватися до того навантаження, яке ви задаєте. На думку фахівців у галузі спортивної медицини, зміцненню імунітету сприяють види фітнесу з переважно аеробним навантаженням:

• плавання;
• аквааеробіка;
• йога;
• пробіжки;
• помірковано інтенсивні заняття єдиноборствами.

Включивши такого роду активність у свій тренувальний процес, ви суттєво знизите ймовірність розвитку інфекційних захворювань.

Коли ми втягуємось у щоденні заняття спортом, перерви на час хвороби даються нам важко. Особливо якщо це просто легке нездужання і здається, що нічого страшного не станеться, якщо ми сходимо на пробіжку або заглянемо в зал. Іноді це справді не страшно. Іноді навіть корисно. А іноді може призвести до набагато сумніших наслідків, ніж тиждень перерви.

Але бувають такі ситуації, коли велика перерва у заняттях дуже небажана (наприклад, перед змаганнями). І саме для таких випадків існує правило «Вище шиї».

Більшість тренерів не радять займатися спортом під час навіть легких нездужань. Але скільки людей – стільки думок.

«Вище шиї»

Правило дуже просте. Якщо ваші симптоми вищі за шию і в легкій формі — нежить або першіння в горлі — займатися можна. При легкому нежиті під час занять спортом ніс перестає бути закладеним. Деякі особливо відчайдушні навіть спеціально виходять на пробіжку з нежиттю (коли він тільки-но почався), щоб розігнати кров і стимулювати імунітет. Затяті бігуни кажуть, що це їм дуже допомагає.

Якщо ж симптоми вашої застуди нижче за шию — кашель, утруднене дихання або розлад шлунка — краще пропустити заняття. Додайте до цього списку м'язові болі та підвищену температуру. Мало того, що ви можете бути заразними і захворіють люди, що оточують вас, так ви ще й посилите свій стан.

Едвард Ласовскі, фахівець із клініки фізичної медицини та реабілітації Майо, рекомендує відновлювати тренування після тяжкої застуди та грипу лише через кілька тижнів після зникнення симптомів хвороби.

Так, фізичні вправи допомагають на якийсь час позбутися закладеності носа і стимулюють ваш імунітет. Але це зовсім не означає, що заняття спортом скорочують тривалість застуди. Принаймні поки що це не було доведено жодної з клінік, які займаються подібними дослідженнями. Відразу згадалася народна приказка: «Якщо лікувати нежить, він минає за тиждень. А якщо не лікувати – за сім днів».

Як краще розпочати заняття?

Займатися потрібно на півсили і скоротити наполовину тривалість занять. Якщо протягом перших 5-10 хвилин ви відчуваєте поліпшення самопочуття, можете трохи збільшити навантаження. При легкому нездужання краще припинити тренування та відпочити. Під час інтенсивних вправ ваш організм виробляє певні гормони, які знижують імунітет і роблять вас ще сприйнятливішими для інших інфекцій.

Більше того, при сильних фізичних навантаженнях легкий кашель може перерости у бронхіт чи запалення легень!

Нагадаю ще раз, що займатися можна тільки якщо у вас просто нездужання у вигляді легкого нежитю чи прізвища в горлі. А ще краще порадитись зі своїм лікарем чи тренером.

Тема це дуже і дуже спірна, і я поки що не чула однозначних відповідей. Тому в першу чергу ви повинні думати своєю головою та прислухатися до свого стану. Жодне змагання чи скинутий кілограм не варті тих жалюгідних наслідків, які можуть піти за тренуваннями у хворому стані.