«Здоровий хребет» тренажерний комплекс попова. Що робить хребет гнучким

Закріпачення грудного відділу хребта шкідливе для здоров'я відразу з двох причин:

1. Важко дихання. Кожен хребець грудного відділу з'єднаний з ребрами, які беруть участь у диханні. Відсутність рухливості у грудному відділі хребта заважає дихати глибоко та вільно.
2. З'являється біль у попереку та шиї. Щоб компенсувати закріпачення грудного відділу хребта, занадто рухливими стають шийний і поперековий відділи, що негативно позначається на їхньому здоров'ї.

Перш ніж приступати до вправ, спочатку перевірте, наскільки вони необхідні.

Тести на мобільність грудного відділу хребта

1. Ляжте на підлогу на спину, зігніть ноги в колінах, притисніть поперек до підлоги. Витягніть прямі руки над головою і покладіть зап'ястя на підлогу. Якщо зап'ястя не дістають до підлоги або відривається поперек, то мобільності недостатньо.

Тест на мобільність грудного відділу хребта

2. Встаньте прямо, схрестіть руки на грудях так, щоб зап'ястя лежало на протилежних плечах. Поверніть плечі спочатку в один, а потім в інший бік. Таз повинен залишатися на місці. Попросіть друга оцінити зі спини, чи немає обмежень при повороті у будь-який бік.

Якщо у вас недостатньо мобільності або обмеження, виправити це допоможуть наступні вправи.

Вправи для розвитку мобільності

Ми вже розповідали, . Цей пристрій відмінно підходить для розвитку мобільності в грудному відділі.

• Ляжте на ролик, помістивши його під грудний відділ хребта.
• Схрестіть руки на грудях, зігніть ноги в колінах.
• З вдихом подайте корпус назад, дотягнувшись верхівкою до підлоги. Не прогинайте поперек, рух відбувається у грудному відділі хребта.
• З видихом поверніть корпус назад.

Повторіть цю вправу 10 разів. Робіть його повільно та обережно.

Техніка виконання вправи

• Встаньте прямо, поставте ноги разом, а руки витягніть над головою.
• Зробіть глибокий вдих.
• На видиху відхиляйтеся назад, згинаючись у грудному відділі хребта.
• Щоб не задіяти , перед прогином напружте сідниці та утримуйте напругу протягом усієї вправи.

Повторіть вправу 10 разів. Виконуйте повільно, затримуючись у крайньому положенні на 2–3 секунди. Контролюйте прогин і не задійте поперек.

Ця вправа допоможе розвинути ротаційну мобільність.

Техніка виконання вправи

• Опустіться на підлогу на коліна, одну руку поставте на лікоть по центру між ногами, другу заберіть за голову.
• Повільно виконуйте скручування у бік руки, що знаходиться за головою.

Виконайте 5 повторень цієї вправи у кожну сторону.

Техніка виконання вправи

• Сядьте на підлогу на п'яти, заведіть руки за голову.
• Зробіть поворот на 45 градусів або трохи менше.
• Нахиліть корпус убік так, щоб один лікоть опинився внизу.
• Випряміть корпус і поверніться у вихідне положення.

Повторіть цю вправу по 5 разів на кожну сторону.

Якщо у вас є обмеження в якийсь бік, використовуйте таку вправу, щоб виправити це.

Візьміть подвійну масажну кульку. Замість нього можна використовувати дві тенісні кульки у звичайному носінні. Покладіть кульки під грудний відділ хребта, розташувавши їх по діагоналі.

Якщо у вас є обмеження при повороті в праву сторону, розташуйте кульки так, щоб правий був нижче. Якщо обмеження ліворуч - навпаки.

Техніка виконання вправи

• Ляжте на кульки, опустіть таз на підлогу, ноги зігніть у колінах, а руки заберіть за голову.
• Виконуйте підйоми тазу або виходьте в сідничний місток. Можете виконувати вправу без ваги. Але для кращого опрацювання візьміть у руки.
• Виконайте вправу 5-10 разів, а потім трохи посуньтеся, щоб кульки лежали на іншій секції грудного відділу хребта. Опрацюйте кожну секцію.

Якщо ви розвиватимете мобільність грудного відділу хребта, то зможете знизити шкоду від сидячого способу життя, покращити гнучкість та поставу.

Про хребетДоЕ

1.Що таке «хребет»

В даний час існує деяка неоднозначність у визначенні того, що таке "хребет", яка ніяк не сприяє розумінню його функцій в організмі людини. Річ у тім, що анатомічне визначення хребта відповідає фізіологічної суті виконуваних ним функцій.

В анатомії (науці про будову організму) вважається, що хребет - це основна несуча частина скелета, в даному випадку людини, що складається з рядупослідовно з'єднаних між собою хребців (Рис.1). Оскільки скелет – це суто кісткова освіта, то в такому визначенні хребта йдеться лише про хребці, тобто про окремі кісткові «детали».

Рис.1 Хребетлюдини як частина скелета (зліва направо: вид збоку,спереду, ззаду)

Однак, це не зовсім правильно, по-перше, вже тому, що така конструкція з хребців навіть не може сама утриматися у вертикальному положенні (як, наприклад, конструкція з котушок з-під ниток, поставлених один на одного; в анатомічних музеях хребці кістяка скріплюються між собою, наприклад, дротом і разом прикріплюються до вертикального стрижня). По-друге, в реальному хребті між хребцями знаходяться ще диски, що виконують функцію амортизатора (Рис.2). Причому вони теж не кріпляться жорстко до хребців, тому хребці разом з ними тим більше ніяк не можуть утримуватися самостійно разом у вертикальному положенні у вигляді хребта.

Оскільки прийнято вважати, що хребет є кістяком або опорою організму людини, до якого кріпляться всі інші органи, то в такому вигляді - як послідовний ряд або стовп з хребців і дисків між ними, - суто з механічних міркувань, він ніяк не може бути кістяком або опорою організму.

Мал. 2 Хребці, диск між ними та нервові волокна (нервовий корінець таспинний мозок)

Тому є очевидним, що для того, щоб хребет був потужною опорною конструкцією в організмі людини, має бути ще щось, що скріплює та утримує хребці та міжхребцеві диски разом у вигляді монолітної досить жорсткої конструкції. Таким «скріплюючим» елементом є м'язи хребта або, точніше, «м'язовий корсет». Всю цю конструкцію з хребців, дисків між ними та м'язів, що з'єднують їх разом, у фізіології (науці про життєдіяльність організму) і розуміють як «хребет» (хоча точніше слід назвати «хребетним стовпом»). У такому ж значенні поняття «хребет» використовується зараз у медицині.

Хребет складається з 32-33 хребців; його вусВправно, для зручності, ділять на кілька відділів: шийний, грудний, поперековий, крижовий і куприковий. Відповідно до цього поділу, Шийний відділ складається з 7 хребців, грудний - з 12, поперековий - з 5, крижовий - з 5, куприковий - з 4 або 5. Всі хребці розподіляються на справжні та помилкові (або неправильні). Доістинним хребцям відносяться шийні, грудні та поперекові хребці, а до помилкових– крижові, якізрослися в крижах, і куприкові, якізрослися в куприк (див. рис.1).

Міжхребцеві диски, що знаходяться між хребцями, є пружними утвореннями (складаються з пружних фіброзних кілець та желеподібного ядра), що дозволяє їм змінюватисвою форму під дією різних поздовжньо-поперечнихнавантажень. Здатність дисків приймати він навантаження на хребет(стискаючись і розтягуючись) і рівномірно розподіляти тиск між хребцями надає їм властивості амортизатора. Хребці та міжхребцеві диски пов'язані між собою колагеновими зв'язками.

До цього слід додати, що вздовж хребта, а вірніше, у хребетному каналі між відростками хребців, розташовуються нервові волокна та нервові утворення (на Рис.2 у вигляді кабелю), які називаються спинним мозком. Ці нервові волокна з'єднують головний мозок через нервові відростки, «корінці», і нервові волокна, з усіма органами людини, причому у сфері кожного хребця частина волокон відгалужується і приєднується до «свого» органу (Рис.3). Однак слід зауважити, що нині немає

Рис.3 Схема іннервації хребців та органів

детальних, повних та точних даних про зв'язки нервових волокон в області кожного хребця та відповідних органів. До того ж, немає точних даних про те, які саме процеси життєдіяльності органів регулюються через нервові волокна.

Таким чином, хребетє не суцільним стрижнем, а послідовним набором окремих хребців та пружних міжхребцевих дисків, з'єднаних колагеновими зв'язками та скріплених (утримуваних)) м'язами.

2. Роль хребта в організмі

Таких ролей дві: одна чисто механічна і полягає в тому, щоб бути місцем кріплення для всіх інших органів організму, тобто бути для них опорою або кістяком (як, наприклад, шасі автомобіля, до якого кріпляться всі його деталі). При цьому пристрій хребта у вигляді послідовного набору окремих хребців і дисків разом з корсетом м'язів надає йому властивість гнучкості, що дозволяє організму здійснювати нахили в будь-який бік.

Друга роль хребта полягає в тому, що він є елементом знаходження та захисту великої кількості нервових волокон, що зв'язують головний мозок та всі органи організму. Справа в тому, що всі процеси, що відбуваються в організмі і в кожному органі, регулюються головним мозком. Причому ця регуляція здійснюється шляхом передачі команд у вигляді електричних імпульсів, що передаються через нервові волокна. Наприклад, нерви, що виходять із шийного відділу хребта, іннервують в основному руки, плечі та голову. Нерви, що виходять із грудного відділу хребта, – середню частину тулуба. Нерви, що виходять із поперекової та крижової областей хребта, – нижню частину тулуба та ноги.

Таким чином, стає зрозумілим, що нормальне регулювання процесами життєдіяльності у внутрішніх органах організму великою мірою залежить стану хребта.

3. Зміни у хребті, що викликають захворювання внутрішніх органів організму

Спочатку звернемо увагу на два положення, що стосуються будови хребта і до фізіології людини. Перше - це те, що, беручи до уваги будову хребта (мало збільшуються розміри хребців у напрямку зверху до низу, не як у піраміди), можна зробити висновок, що організм людини не пристосований до тривалого знаходження хребта у вертикальному положенні (детальніше див.книзі « Практика довголіття. Причина старіння – вертикальний спосіб життя (лікування та профілактика захворювань хребта»).

Друге - це те, що в організмі завжди "працюють" механізми пристосування та оптимізації організму до умов навколишнього середовища. Найпростіший приклад: беруть 2 кролики з одного посліду (для однакових умов експерименту). Одного прив'язують за лапки до дощечки, а другий вільно бігає по клітці. Живлення однакове. Через місяць їх забивають та порівнюють розміри серцевого м'яза. Виявляється, що м'язи серця прив'язаного кролика вдвічі менше, ніж у того, що вільно бігав. Висновок: ті м'язи, які сильно навантажені, зменшуються у розмірах. У спортсменів, які займаються штангою, м'язи дуже збільшуються в розмірах, але цим спортсменам не потренуватися 3-4 тижні і м'язи зменшуються до звичайних розмірів. Навіщо ці приклади?

Справа в тому, що абсолютна більшість людей більшу частину часу перебуває у сидячому положенні. Причому предмети їхнього інтересу або зайнятості в абсолютній більшості знаходяться в зоні перед обличчям, що змушує нахиляти голову допереду-книзу. Організм пристосовується до знаходження в такому положенні протягом тривалого часу, і згодом це призводить до постійного згинання шиї вперед під дією ваги голови, яка називається «шийний лордоз».

Треба сказати, що існують 3 види вигинів хребта: "лордоз" - вигин уперед, "кіфоз" - вигин назад, "сколіоз" - вигин убік. Найабсурднішим є те, що зараз неприродні вигини хребта – лордози та кіфози, у фізіології хребта вважаються нормальними, і що вони нібито сприяють збереженню людиною рівноваги, а також пружинять і пом'якшують поштовхи, які зазнають тіла людини (див. рис.1, зліва). Абсурдність такого твердження доводиться тим, що прямий стрижень витримує набагато більше навантаження вздовж його довжини, ніж попередньо вигнутий (детальніше див. у вищезгаданій книзі або в будь-якому підручнику «Опір матеріалів»). А для пом'якшення поштовхів між хребцями знаходяться пружні диски, тому немає необхідності вигинами хребта додавати пружність або «пружинистість». Тому здоровий хребет має бути рівним. А підтвердження цьому видно на Рис.4. У дитини, яка тільки-но почала ходити, здоровий природний, без вигинів, хребет.

Рис.5 Дитина 1 рік (привертає увагу рівний, без вигинів,хребет та лінія входження хребта до центру голови;задня половина голови знаходиться за лінією хребта)

Тривалий нахил голови вперед автоматично викликає рівновагу вигин між лопатками назад, званий «кіфоз» (грецькою – «горб»), що до того ж викликає сутулість. У сидячому положенні поперекова частина тіла нахиляється вперед, викликаючи постійний вигин - "поперековий лордоз" (особливо у жінок під час та після пологів). Цей вигин, своєю чергою, для рівноваги викликає вигин хребта у області тазу («тазовий кифоз»). А під дією тяжкості всієї верхньої частини тіла згинається і куприк, на що практично ніколи не звертають уваги. В результаті спина з хребтом набувають такого вигляду (Рис.6).

Рис.6
Хребет дорослої людини (ізгини хребта: 1,3 – шийний та поперековий лордози, 2 – грудний кіфоз, 4 – поперекове ожиріння)

Однак чим погані вигини хребта?

По-перше, у сидячому положенні в місцях вигинів м'язи постійно напружені (вони «працюють»), що призводить до їхньої втоми та появи болів у спині. Крім того, через те, що одні м'язи завжди напружені, інші розслаблені, одні м'язи посилюються, інші послаблюються. Кожен хребець з двох сторін утримується симетричною парою м'язів, і часто вони стають неоднаковими. Тоді один м'яз з такої пари тягне убік сильніше, ніж другий. Зрештою, при різких поворотах або нахилах корпусу це призводить до того, що деякі диски починають випинатися в будь-яку сторону, що найчастіше викликає остеохондроз. «Остеохондроз – це комплекс дистрофічних порушень у суглобових хрящах, найчастіше у міжхребцевих дисках, що призводять до появи «дегенеративних змін», «грижі» чи «протрузії» диска (Рис.7). (У багатьох джерелах наголошується, що першопричиною появи остеохондрозу хребта є саме сидячий спосіб життя).

Рис.7 Хвороби хребта

Крім того, коли вигини хребта стають постійними, це призводить до деформацій хребців, а також зміни положень як хребців так і дисків. У свою чергу, це призводить до появи двох інших явищ: а) до стискання корінців нервових волокон, і б) до порушення проходження імпульсів у нервових волокнах, тобто до «збіднення» імпульсних команд, що проходять до відповідних органів. Здавлювання корінців може безпосередньо викликати появу локальних, місцевих, болів у хребті (радикуліт) або у місці проходження відповідного нерва (ішіас).

Зменшення імпульсної активності в нервових волокнах через їх стискання призводить до порушення регуляції життєдіяльності у відповідних внутрішніх органах. Зв'язок між порушеннями в хребті і хворобами, що викликаються ними, показані в таблиці:

Таблиця:

Необхідно зауважити, що всі ці захворювання є, переважно, результатом саме механічних травмуючих впливів на хребет. А це означає, що жодними ліками їх неможливо вилікувати. Лікування можливе тільки, так би мовити, «зворотним» механічним впливом на хребет (тобто впливом на хребет з протилежним травмуючим впливом знаком). Саме для цього і був розроблений «Тренажерний комплекс Попова», що складається з«Тренажера Попова» і «Комплексу вправ Попова» . На «Тренажері» відбувається витягування та вирівнювання хребта, тобто, приведення його у нормальний фізіологічний стан, а виконання «Комплексу вправ» зміцнює м'язи хребетного стовпа, що фіксує хребет у його нормальному стані.

Застосування тренажерного комплексу протягом кількох років і на велику кількість пацієнтів показало його високу ефективність як засіб для самостійного лікування великої кількості захворювань хребта (див. «Інструкцію із застосування тренажерного комплексу»). Ні мануальний терапевт, ні масажист не можуть вилікувати багато захворювань хребта. Справа в тому, що вони можуть тільки поставити на місце хребці або міжхребцеві диски, але не можуть вирівняти хребет і тим більше посилити м'язи спини, які утримують ці хребці або диски на місці. А це означає, що через деякий час після масажу (іноді через кілька годин) біль і хвороба повертаються.

……………………………………

Є головним стрижнем, у якому тримається все тіло. У деяких він більш гнучкий, у інших менш. Одні з легкістю роблять будь-які нахили та повороти, а є такі, хто насилу може дотягнутися до колін.

Наслідки зниження гнучкості

Втрата або зменшення гнучкості хребта загрожують організму появою серйозних нездужань та різних хвороб. Це відбувається через його зв'язок з усіма органами та системами тіла, що здійснюється за допомогою нервових корінців.

Необхідно пам'ятати, що неодмінною умовою доброго здоров'я та самопочуття людини є гнучкість хребта. Від чого залежить і як покращити цей показник, цікавить багатьох людей.

Причини малорухливості

Основною причиною зменшення гнучкості хребетного стовпа є малорухливий спосіб життя. Це може бути спричинене особливостями трудової діяльності або певними фізичними відхиленнями. Також корективи вносить часте носіння нелегких сумок в одній руці, нераціональне харчування, ходіння у взутті на високих підборах.

Бувають люди, і таких чимало, яким рухатися просто ліньки. Їм подобається лежати на дивані чи сидіти у кріслі. Згодом таке проведення часу дається взнаки. Вони починають відчувати відчутні проблеми зі здоров'ям.

Підвищення гнучкості

Не слід забувати, що гнучкість хребта забезпечується завдяки рухам. Тільки постійні фізичні навантаження допоможуть підтримувати людський організм у здоровому стані. Для нормального функціонування тілу необхідно, щоб його становище періодично змінювалося. Це дає можливість уникати тривалих навантажень на ті самі відділи спини.

Проте надто захоплюватися фізичними вправами також не потрібно. Крім того, що це не принесе жодної користі, то може ще й завдати відчутної шкоди. Внаслідок перевантажень різних ділянок спини можуть виникати викривлення, грижі і навіть переломи хребців. Тому завжди і в усьому важлива поміркованість.

Дуже корисно робити вправи для відновлення гнучкості хребта. Вони досить прості та доступні всім.

Вправи для відновлення рухливості

Не слід забувати, що головною умовою ефективності будь-яких спортивних комплексів є регулярність їхнього виконання. Тому вправи рекомендується повторювати щодня. Можна ділити їх на групи і виконувати кілька заходів.

Для грудного відділу

За допомогою цієї вправи відбувається чудова відділу грудей, що забезпечує гнучкість хребта у цьому районі спини. Це дуже важливо для нормальної роботи серця, легень, органів травлення, молочних залоз.

Ноги поставити на ширині стегон. Зробити нахил уперед і залишити спину паралельно до підлоги. Руками спертися на коліна. Видихнути, вигнути вгору, підборіддям потягтися до грудей. На вдиху прогнутися у хребті, відкинути голову до спини. Повторити рух 16 разів.

Вправа корисна виконувати людям, які проводять багато часу в положенні сидячи. Крім м'язів хребетного стовпа, воно чудово розслаблює плечі та руки.

Для поперекового відділу

Ці вправи робляться для зміцнення, що забезпечує гнучкість хребта в поперековому відділі спини. Вони стимулюють роботу сечостатевої системи, кишечника, кульшових суглобів.

Ці рухи корисні для будь-якої людини, тому що наш поперек - дуже вразлива ділянка спини. Різні проблеми найчастіше виникають саме в цьому. Тому йому потрібно приділити особливу увагу.

Для зміцнення бічних м'язів

Ці вправи чудово зміцнюють бічні м'язи, що забезпечує гнучкість хребта та допомагає перерозподіляти навантаження з попереку на інші області спини. Такі рухи благотворно впливають на роботу нирок.

Ці вправи добре сприяють відновленню нормального обміну речовин.

Для розтягування хребта

Різні скручування та розтягування допомагають як розвинути гнучкість хребта, так і ефективно розтягнути м'язи спини, покращити обіг у ній крові та лімфи.

Людям, які мають грижі або такі вправи, необхідно виконувати з особливою обережністю. Краще це робити тільки після консультації лікаря.

Цей комплекс вправ вважається дуже ефективним, тому що забезпечує гнучкість хребта та його молодість на тривалий час. Він чудово застосовується як для корекції проблем, що виникли, так і для їх профілактики.

Вправи вимагають зовсім небагато часу, досить прості та нехитрі. Вони доступні для виконання людьми різних вікових груп обох статей.

Слід пам'ятати, що втрата хребтом гнучкості - найчастіше явище тимчасове корекції, що добре піддається. Наполегливість, регулярність виконання вправ та оптимізм мають стати постійними супутниками людини у цій ситуації. За допомогою такого підходу можна досягти чудових результатів за короткий час і залишатися здоровим довгі роки.

Вважають, що людина досі залишається молодою, поки її хребет залишається гнучким. З погляду китайської медицини, хребет є найголовнішим енергетичним каналом організму. Звідси висновок: що краще працює основа, тобто. хребет, краще працює все тіло. Щоб бути здоровим, енергійним і надовго залишатися молодим душею та тілом, необхідно докласти, не відкладаючи на потім, своїх зусиль для того, щоб хребет довше залишався гнучким.

Багато хто знає і розуміє, що більшість проблем зі здоров'ям пов'язані саме через стан їхнього хребта. Навіть тим, хто не скаржиться на свій хребет, не варто спускати все на самоплив, оскільки згодом проблеми з хребтом можуть виникнути, якщо не займатися здоров'ям та станом свого хребта вже сьогодні.

Хребет та спинний мозок

Центральна нервова система в людини представлена ​​головним і спинним мозком, яка регулює діяльність всіх систем та органів, зумовлюючи їх функціональну єдність та забезпечуючи зв'язок організму як єдиного цілого із зовнішнім середовищем.

Спинний мозок перебуває у хребетному каналі, і звідси зрозуміло, що стан хребта грає величезну роль стані організму загалом. Тісний зв'язок хребта та внутрішніх органів очевидний і фізіологічно зрозумілий. Регулювання роботи всіх систем та органів організму здійснюється за допомогою імпульсів, що посилаються до них від спинного мозку по периферичних нервових волокнах. Збій роботи нервових імпульсів залежить найчастіше стану міжхребцевих дисків, що часто буває при остеохондрозі.

Хребет являє собою систему хребців, між якими є міжхребцеві диски, що складаються з розташованого в центрі драглистого ядра, який і надає пружність, і міцного фіброзного кільця, що його оточує. При ходьбі чи бігу вони є своєрідними амортизаторами. При погіршенні живлення міжхребцевих дисків вони втрачають свою еластичність через нестачу колагену та тканинної рідини у хрящовій тканині, зменшується висота хребців. Хребці стають тендітнішими. При певних навантаженнях такі зміни хребців можуть призвести до зміщення та розриву диска, внаслідок чого виникають протрузії або міжхребцеві грижі. Пізніше відбуваються зміни у структурі самого хребця та його суглобів з недостатнім розвитком спондилоартрозов.

При остеохондрозі порушується передача нервових імпульсів. Якщо не звертати тривалий час на наявність остеохондрозу та не вживати заходів до усунення причин, згодом у хребті розвиваються дистрофічні, а пізніше і незворотні (дегенеративні) зміни, які відновити вже не вдасться: звужуються міжхребцеві отвори, дратуючи чи здавлюючи, що виходять із них , порушується іннервація певних органів

Остеохондроз та супутні захворювання

Визначено захворювання при порушеннях у різних відділах хребта.

Шийний остеохондроз

На ранніх стадіяхшийного остеохондрозу можуть виникати запаморочення, головні, зубні та суглобові болі, неврити трійчастого та лицьового нерва, косоокість, захворювання щитовидної залози, часті застудні захворювання носоглотки та вух.

При запущених стадіяхможливі виражені вестибулярні порушення, ішемічний інсульт, глаукома, приглухуватість.

Грудний остеохондроз

На ранніх стадіяхможливі болі в ділянці серця, порушення серцевого ритму, періодичні підвищення артеріального тиску, нервозність, поганий сон, захворювання шлунково-кишкового тракту, сечовивідних шляхів та молочних залоз.

У занедбаних стадіяхгрудного остеохондрозу вже спостерігаються виражений атеросклероз кровоносних судин, як наслідок, тяжкі форми гіпертонічної хвороби, онкологічні захворювання різної етіології, цукровий діабет.

Поперековий остеохондроз

На ранніх стадіях з'являються порушення у статевій активності, знижується інтерес до протилежної статі, фригідність, запальні захворювання у чоловіків і жінок, порушення роботи кишечника, що виражаються у вигляді запорів або проносів, нетримання сечі, тромбофлебіти.

У занедбаних стадіяхз'являються серйозні порушення у роботі кишечника, пухлини кишечника та статевих органів.

Вище наведені захворювання не означають обов'язкове їх наявність при остеохондрозі. Зміни у хребті можуть (з багатьох причин) у рази понівечити ймовірність їх виникнення. Тому ніколи не пізно зайнятися оздоровленням свого хребта.

Як оцінити рівень гнучкості хребта

Можна легко дізнатися, в якому стані знаходиться хребет. Проведіть такий нескладний тест. Ці результати характеризують рівень гнучкості у чоловіків та жінок віком від 18 років.

Візьміть невисоку лаву і встаньте на її край, нахилиться вперед, ноги при цьому в колінах повинні бути прямими. Перед виконанням тесту, зробіть кілька контрольних нахилів уперед, щоб підготувати зв'язковий апарат спини та кінцівок.

Потім зробіть безпосередньо тестовий нахил. Намагайтеся кінчиками пальців дотягнутися до поверхні лавки. Якщо зможете, то опустіть пальці рук нижче за рівень лави. Якщо вам не вдається зробити, не старайтеся, просто відзначте для себе, до якого рівня ви змогли опустити пальці рук.

1. Високий рівень гнучкості - якщо при нахилі вперед кінчики пальців опускаються на 14 і більше сантиметрів нижче за рівень опори, на якій стоїть випробуваний;
2. Вище середнього – якщо пальці опускаються на 7 – 13 см нижче за опору;
3. Середній – пальці опускаються на 6 см нижче або стосуються опори;
4. Нижче за середнє - пальці не досягають поверхні опори на 1 – 6 см;
5. Низький - від кінчиків пальців до опори відстань 7 і більше див.

Отримані результати порівняйте з тими, які вважаються нормою. Якщо у вас результати пунктів 4 – 5, то це говорить про недостатню гнучкість вашого хребта і, можливо, у вас є ознаки якихось захворювань.

Від чого залежить гнучкість хребта

Гнучкість спини та хребта зокрема залежить від стану міжхребцевих дисків. Вони можуть розтягуватися, так і стискатися. Саме ця властивість дисків впливає на гнучкість хребта, а також від кількості глюкозаміну та колагену в організмі. Про те, чи допомагає желатин, до складу якого входить колаген, можна прочитати.

У плані гнучкості погані перекоси як у той, так і в інший бік. Не варто посилювати гнучкість хребта, якщо ви знаходитесь у межах норми. Особливо обережно будьте з вправами на розтягування шийного відділу хребта (різкі нахили та активні повороти голови), оскільки недбалість та неакуратність при виконанні таких вправ можуть призвести до серйозних проблем. Не рекомендується робити різкі обертання хребта навколо поздовжньої осі тому, що такі рухи є потенційно небезпечними, оскільки в цих рухах беруть участь неактивна та найвразливіша частина хребта – суглоби, зв'язки та диски.

Поради для здорового хребта

Всім відома істина, що будь-яке захворювання легше попередити, ніж його лікувати. Тому питання здорового та гнучкого хребта – вкрай важлива частина профілактики більшості захворювань. Знайте, що важка фізична робота та малорухливий спосіб життя з часом призведе до зменшення гнучкості хребта.

Що робити, якщо у вас є проблеми з хребтом? Вважають, що навіть за наявності остеохондрозу рухливість і гнучкість хребта певною мірою можна поліпшити. Для цього необхідно, незалежно від віку, робити спеціальні вправи, правильно харчуватися та вести здоровий спосіб життя.

Що необхідно дотримуватись, щоб надалі не виникли проблеми з хребтом?

• Бережіть свою спину, уникайте протягів. Вони можуть бути причиною не лише застуд, а й міозитів – запалення м'язів спини.
• Слідкуйте за поставою, не турбуйтеся, не горбіться. Красива постава – здорова спина!
• Акуратно піднімайте та носіть тяжкості. Носіть важкі сумки в обох руках, ніж одну важку в одній руці. При піднятті ваги з підлоги не робіть різких рухів, краще сядьте і таким чином підніміть важку річ.
• Не шкодуйте грошей на якісний ортопедичний матрац. Це чудова інвестиція у ваше здоров'я!
• Носіть гарне взуття! Взуття повинне робити хорошу амортизацію при приземленні та знижувати амплітуду вертикальних рухів. Особливо це стосується тих, хто займається бігом.
• Не буває здорового хребта без розвиненого м'язового корсету: натреновані м'язи підтримують хребет, тому ризик виникнення остеохондрозу суттєво знижується. Розвинений м'язовий корсет біля хребта допоможе вам при травмах хребта (випробувано на собі!)
• Проводьте масаж хребта двічі на рік для ліквідації застійних процесів.

Вправи для гнучкості хребта

Якщо ви ніколи не займалися гімнастикою і вирішили почати робити вправи для хребта, відразу не перестарайтеся, починайте з найпростіших вправ – нахилів у різні боки та кругові обертання тулубом. Такі вправи можна робити вранці, вставши з ліжка. Для гнучкості хребта дуже корисним є плавання, особливо на спині. А також корисно висіти на гімнастичній стінці або турніку, так «розтягуються» ваші хребці.

У цьому відео я пропоную вправи для відновлення та збереження гнучкості хребта. Ці вправи бажано проводити щодня, включаючи в ранкову гімнастику. Якщо такий комплекс проводити хоча б кілька разів на тиждень, то можна досягти чудових результатів, забувши про болі в спині, стрибки артеріального тиску та нормалізувати роботу внутрішніх органів.

А в цій статті "Гімнастика для хребта" ви також знайдете вправи для гнучкості хребта.

Проте щодо таких вправ є протипоказання. До них відносяться:

• Будь-які травми хребта;
• Вагітність;
• Післяопераційний період.

Гнучкість хребта, його здатність хилитися та прогинатися – запорука нашої стійкості та здоров'я. А розтяжка спини – перший етап спортивних тренувань. Проведемо порівняльний аналіз впливу на хребет найпопулярніших видів фітнесу.

Пілатес

ПлюсиМобілізує глибокі м'язи хребта, покращує стан опорно-рухового апарату. Вправи з фітболом допомагають виправити поставу. Активно використовується у комплексах відновлювальної терапії після травм хребта.

МінусиЯкщо виконувати вправи без підготовки або занадто швидко розпочати новий рівень складності, можливі розтягування м'язів.

Йога

Плюси. Усуває деформацію хребта, лікує сколіози. Впливає на глибоко лежачі м'язи спини та живота. Усуває скутість хребта, знижує стомлюваність спини.

Мінуси.Деякі асани протипоказані при будь-яких порушеннях у хребті. Не рекомендується людям із високим кров'яним тиском – для них небезпечні прогини шийного відділу хребта.

Силові навантаження

Плюси.Роблять суглоби гнучкими. Збільшують м'язовий обсяг, отже, зміцнюють спину.

Мінуси. Травмонебезпечні: без контролю тренера, а за наявних порушень хребта - і лікаря, такі тренування виконувати не рекомендується. Гіпертрофія м'язів (надмірне нарощування мускулатури) може призвести до закріпачення спини через збільшення жорсткості зв'язок.

Плавання

Плюси. При русі у воді використовуються абсолютно всі суглоби хребта. "Невагомість" знімає з нього зайве навантаження, розправляє міжхребцеві диски. Плавання позбавляє остеохондрозу, ефективно перешкоджає розвитку остеопорозу.

Мінуси. Дуже важливо правильно вибрати стиль плавання, інакше може статися ще більше розгинання хребетного стовпа, що посилить патології.

* Розтяжка за методом Пілатеса

Сядьте на підлогу, випряміть спину. Розведіть ноги на ширину плечей. Витягніть руки перед собою на рівні плечей. Підтягніть хребет нагору, розправте грудну клітку. На вдиху підтягніть живіт і сідниці до попереку і повільно опустіть корпус вперед, округляючи спину за хребцем, ніби лягайте на великий м'яч. Зробіть видих і потягніться руками та грудьми вперед. На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть видих. Повторіть тричі.

* Бхуджангасана, або «поза кобри»

Ляжте на живіт, покладіть голову лобом на підлогу. Ноги тримайте разом, витягніть шкарпетки. Вдихніть і, піднімаючи голову, ковзайте підборіддям по підлозі, максимально витягаючи шийний відділ. Повільно прогинайте шию хребець за хребцем, потім грудний відділ до поперекового. Не спирайтеся на руки, тримайте прогин напругою м'язів спини. Затримайте подих. Потім з повним видихом повільно опустіться вихідне положення.

* Аквааеробіка для розтяжки поперекових хребців

Увійдіть у воду глибше, щоб не діставати ногами дна, а триматися вертикально на плаву. Витягніть руки перед собою. Різко зігніть обидві ноги та підтягніть коліна до живота. Повільно розігніть. Повторіть 10 разів. Потім підніміть ноги і витягніть перед собою, пальцями рук торкніться шкарпеток, поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів.

Після 25 років, коли людина перестає рости, збільшити кісткову масу, зміцнити кістки можна лише за допомогою фізичного навантаження: коли кістка навантажується, вона стає міцнішою.

Плавання- Ідеальний вид фізичного навантаження для людей, які мають проблеми з хребтом. Але вибирати стиль плавання слід з урахуванням характеру проблем:

* плавання на спині особливо сприятливе при сутулості, допомагає зміцнити м'язи спини, розслаблює поперек;

* кроль полегшує спазми м'язів верхньої частини спини;

* Тому, у кого є проблеми з шийним відділом, не слід плавати на животі з піднятою головою - у такому положенні виникає ризик перевантаження шийних хребців.

* Гантелі для розробки спини та плечового поясу

Будьте уважні при виборі гантелей – занадто велика вага може травмувати шию та плечовий суглоб. Встаньте прямо, тримаючи гантелі в опущених руках. Плавно підніміть трохи зігнуту праву руку через бік спочатку рівня плеча, потім - над головою. Нахиліть корпус ліворуч, потягніться туди рукою. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з лівої руки, нахиляючись праворуч. Зробіть 3 підходи по 5 повторень у кожну сторону.

❢ Під час виконання вправ слідкуйте за прогинами в кожному відділі хребта. Намагайтеся робити всі рухи симетрично, щоб навантаження розподілялося рівномірно.