Одна з найефективніших вправ для схуднення живота – вакуум. Є одночасно і фізичним, і дихальним. Незважаючи на простоту, відрізняється складною технікою виконання, але при наполегливості і терпінні опанувати нею можуть всі. За результативністю не поступається планці та скручуванням. Однаково підходить чоловікам та жінкам. Усім, хто мріє про струнку фігуру, варто включити його до свого плану тренувань.

Механізм схуднення

Дана вправа гармонійно поєднує в собі фізичне навантаження на черевні м'язи та дихальну гімнастику, спрямовану на збагачення організму киснем. Тож не дивно, що для схуднення живота багато хто вибирає саме вакуум. Його ефективність, яка пояснюється науково та підтверджується численними позитивними відгуками, не піддається сумніву.

Прокачування преса, скручування, планка, різні тренажери більшою мірою працюють з поверхневими (прямими і косими) м'язами. Вони дають гарний рельєф у вигляді кубиків і трохи підтягують живіт. Вакуум - це тренування внутрішніх поперечних і глибинних багатороздільних м'язів. Вони дозволяють стати володарем спокусливого вигину в спині, плоскої форми живота і граціозної постави.

Лікнеп.Поперечний м'яз, з яким проводиться робота, називається важкоатлетичним поясом, що йде зліва направо. Її завдання – утримувати внутрішні органи.

Вакуумне дихання, яке виконується під час вправи, допомагає спалювати вісцеральний жир в області живота, талії, боків. Воно забезпечує клітини додатковими порціями кисню - головного учасника окисно-відновних реакцій, у яких відбувається розщеплення адипоцитів. Людина навіть не підозрює, що її регулярне виконання призводить до покращення роботи багатьох органів та систем:

• травлення: кисень відповідає за повноцінне всмоктування поживних речовин із ШКТ у кров;
• печінки: органи дихання додатково виводять токсини з організму, полегшуючи її функції;
• імунітету, який зміцнюється рахунок збільшення життєвої активності клітин;
• нервової системи: вправа дарує умиротворення та спокій.

Безпосередньо чи опосередковано, але це призводить до стійкого зниження ваги, особливо у тлі і регулярних тренувань. А глибинне прокачування м'язів живота не залишає жодного шансу зберегтися жирам у цій галузі.

Швидкого схуднення чекати не варто. Вакуум - та вправа, яка видає результати через час. Тому треба набратися терпіння. До кінця першого місяця тренувань ефект вже буде помітний, але ідеально плоского живота можна досягти лише через півроку. Хоча це залежатиме від початкового стану м'язів черевної порожнини та кількості жиру у цій галузі.

Зі світу зірок.Вакуум має ще одну назву – вправу Шварценеггера, оскільки знаменитий голлівудський актор-культурист – справжній майстер його виконання.

Протипоказання

Так як схуднення за допомогою вакууму передбачає роботу з глибинними черевними м'язами, вісцеральним жиром і впливає на функціонування життєво важливих органів, воно є не всім.

Абсолютні протипоказання:

• вагітність;
• нещодавно зроблений кесарів розтин та будь-які інші порожнинні операції;
• дихальні та серцево-судинні захворювання;
• проблеми із ШКТ;
• менструація;
• ожиріння;
• болі в животі будь-якого характеру та походження;
• підвищена температура тіла, гострий перебіг захворювань;
• новоутворення та запальні процеси в області малого тазу та очеревини;
• патології жовчовивідних шляхів

Відносним протипоказанням є післяпологовий період. Спочатку потрібно дочекатися припинення лохій і порадитися з гінекологом, що спостерігає, чи можна приступати до таких серйозних тренувань. Така обережність пов'язана з тим, що потужне вакуумне дихання стимулює матку і може уповільнити відновлення після пологів.

Як без шкоди для власного здоров'я прибрати розтягнутий і обвислий живіт після пологів, підкаже наша.

Зі світу - по нитці.Вакуум - своєрідний ремейк йогівської вправи Уддіяна-бандхі (друга назва - черевний замок).

Плюси і мінуси

Головна перевага вакууму - висока ефективність та універсальність. Його можна виконувати де і коли завгодно. Не потрібні жодні спортивні снаряди та спеціальний одяг. Цінують його і за той сприятливий вплив, який він надає на організм:

• масажує органи;
• нормалізує травлення, стимулює перистальтику, упорядковує стілець;
• покращує обмін речовин;
• виводить сміття з організму;
• зменшує обсяги;
• спалює вісцеральний жир;
• зміцнює черевні м'язи;
• випрямляє поставу, усуває больові синдроми в хребті;
• попереджає утворення гриж.

Недоліки:

• велика кількість протипоказань;
• складна техніка виконання;
• досягнення результату занадто розтягнуте в часі: іноді його доводиться чекати півроку і навіть довше;
• відчуття дискомфорту у сфері живота;
• побічні ефекти.

При всій ефективності вакууму тренери та медики попереджають про побічні ефекти та ускладнення при його регулярному виконанні на тлі наявних протипоказань – аж до вісцероптозу.

Чим загрожує втягування живота для схуднення: осиною талією чи проблемами зі здоров'ям? Відповідь можна прочитати на .

Головний недолік цієї вправи - високий внутрішньочеревний тиск. При ожирінні воно саме собою високе, а вакуум його ще більше збільшує, що призводить до сумних наслідків:

• травм дистальних відділів стравоходу;
• грижам стравохідного отвору;
• гастроезофагеальної рефлюксної хвороби.

Щоб уникнути таких наслідків, потрібно дотримуватися протипоказань, правильно його виконувати і постійно спостерігатися у лікарів.

Сторінками історії.Вперше вакуум продемонстрував Френк Зейн, американський бодібілдер, який наприкінці 70-х років минулого століття був триразовим володарем титулу "Містер Олімпія".

Не треба виснажувати себе. Виконувати вакуум через силу до появи сильного болю в м'язах не можна.

Починати потрібно з 5-10 секунд затримки дихання при втягнутому животі, а потім з кожним днем ​​збільшувати час на 5 секунд. Вакуумна дихальна гімнастика виконується в кілька підходів з інтервалом 40 секунд.

Усі вправи для схуднення живота (і вакуум - не виняток) виконуються натще. Після останнього прийому їжі має пройти щонайменше 2 годин. Робити двічі на день - відразу після пробудження та незадовго до сну. Найбільшої користі можна досягти, якщо включити його до комплексу вправ (вибрати, окремо для чоловіків чи жінок, допоможе наш). Однак при відомому цейтноті для вічно зайнятих сучасних людей це справжня знахідка, тому що втягувати живіт можна будь-де і коли зручно - за кермом автомобіля, під час перерви на роботі, на кухні. Вранці це можна робити, навіть не встаючи з ліжка.

У перші 2 тижні після початку виконання можуть спостерігатися запаморочення, сонливість та млявість протягом дня навіть на тлі повноцінного сну. Це з насиченням клітин додатковими порціями кисню. Незабаром ці побічні ефекти зникнуть. А ось поколювання в м'язах (причому по всьому тілу, а не лише живота) говорять про неправильну техніку виконання. Подивіться відеоуроки, майстер-класи, ще раз почитайте інструкцію, як його робити без шкоди для здоров'я.

Не забувайте, що при схудненні дуже важливо налагодити харчування. Навіть якщо ви щодня і прискіпливо правильно виконувати вакуум, але при цьому об'їдатися фастфудом і чіпсами, запиваючи їх газованими напоями або пивом, живіт не стане плоским і красивим. Не обов'язково сідати на дієту. Все, що від вас вимагається, - поступово знижувати добову калорійність до вашої норми (її можна розрахувати) і відмовитися від шкідливих продуктів.

Поліпшити результат допоможуть регулярні тренування. Це може бути проста зарядка, або ранковий біг, або танці, або заняття в залі - будь-що, що дозволить спалювати калорії та жир. Якщо найпроблемніша зона - саме живіт, має сенс підібрати комплекс вправ спеціально для прокачування преса (див. ) і включити до нього вакуум. Результат перевершить усі очікування.

Лайфхак.За півгодини до вакууму та після нього не варто пити навіть воду.

Вакуумне дихання

Подивившись малюнки, де показано, як правильно робити вакуум, не можна освоїти техніку його виконання. На них не демонструється повною мірою, як треба дихати. А без цього не бачити вам плоского живота та осиної талії. Тому спочатку потрібно навчитися цьому мистецтву за допомогою відеоуроків або докладних текстових інструкцій.

Варіант 1 - найпоширеніший:

1. Глибокий та повільний вдих через ніс.
2. Затримати подих на кілька секунд. Відчути напругу м'язів живота.
3. Сильний, енергійний, але такий самий глибокий видих через рот, щоб повністю спустошити легені від повітря.

Варіант 2 - з дихальної програми для схуднення:

1. Скласти губи люлькою, як для поцілунку. Повільно випустити з легень все повітря через них.
2. Зробити галасливий та різкий вдих через ніс.
3. Не затримуючи дихання, якнайшвидше зробити видих через рот до гучного звуку «пах».

Як тільки буде зроблений повний видих, переходьте до виконання основної вправи - підтягуєте живіт до хребта, згідно з обраною технікою. При цьому його м'язи мають бути максимально напружені. Не допускайте типової помилки – на видиху не розслаблюйте їх.

У середині вправи робиться короткий вдих через ніс, щоб легені відчули повітря і з'явилися сили для продовження.

Закінчується глибоким, повільним та галасливим видихом через рот.

У великих містах є спеціальні тренувальні центри, які навчають правильному диханню – для лікування легеневих захворювань, схуднення та просто оздоровлення організму. Якщо у вашому є такий, варто почати саме з нього.

Порада від фахівця.Тренери з дихальної гімнастики радять спочатку освоїти бодіфлекс. По-перше, ця система розпочне процес зниження ваги. По-друге, пришвидшить результати.

Варіанти вправ

Навчитися виконувати вправу вакуум для схуднення можна в домашніх умовах. Мало у кого все виходить з першого разу, але регулярні та наполегливі спроби призведуть до бажаного результату. Щоб освоїти його техніку, необхідно переглянути кілька відеоуроків. Якщо під час занять буде допущено помилки, це може не тільки звести весь їхній ефект нанівець, але ще й нашкодити здоров'ю.

Вправа існує у чотирьох основних варіантах. Кожен із них варто освоювати окремо. Навчилися ідеально робити один – через деякий час можна переходити до іншого, більш ускладненого. Це дозволить максимально напружувати м'язи і не давати їм адаптуватися до навантаження.

Лежа

1. Розстелити на підлозі. Лягти на нього на спину. Розслабитися.
2. Зігнути ноги в колінах. Руки витягнути вздовж тіла.
3. Виконати вакуумне дихання, описане вище.
4. Після повного спустошення легень, напружуючи м'язи живота, максимально втягнути його, намагаючись наблизити до хребта. Повинне створюватись враження, що пуп тимчасово перемістився на спину.
5. Зафіксуватися із затримкою дихання на 15 секунд. Спочатку це буде нездійсненно, тому можете скоротити цей момент у міру своїх сил. Але прагнете саме цієї цифри.
6. Носом зробити невеликий поверхневий вдих неповними грудьми, лише злегка заповнивши легені повітрям, не розслаблюючи м'язи живота.
7. Знову відчути їхню напругу і витримати в такому положенні ще 15 секунд.
8. Зробити глибокий видих через рот із одночасним розслабленням усіх м'язів.
9. Тварин відпускати максимально повільно, без різких ривків.

Новачки виконують 3 підходи з інтервалом у 40 секунд, більш досвідчені – 5 підходів.

На замітку.У перші півроку після пологів вакуум робиться із затримкою дихання не більше ніж на 5 секунд, щоб уникнути тонусу матки.

Стоячи

Тижня через 2 після освоєння вакууму лежачи можна удосконалити його, виконуючи стоячи.

1. Встати рівно: спина пряма, дивитися прямо перед собою, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тіла.
2. Тут важливо досягти повного розслаблення тіла, яке в першому варіанті досягалося за рахунок пози. А тут доведеться попрацювати самому: коліна повинні бути м'якими, лопатки – не затиснутими, сідниці – не напруженими.
3. Повторюємо точно інструкцію до попереднього варіанту, починаючи з 3-го пункту.

Потрібно зробити не менше 5 підходів з інтервалом 40 секунд.

Примітка.Для когось вакуум стоячи є найскладнішим із усіх. Якщо відчуваєте, що не можете в повному обсязі виконати цю вправу, переходьте до наступного варіанту, а до цього повернетесь наприкінці своєї програми схуднення. Нічого страшного в цьому немає: тренери пояснюють цей феномен індивідуальними анатомічними особливостями тіла.

Сидячи

Цей варіант є більш ускладненим, тому що включає в роботу м'язи спини (схуднете заразом і в ньому, якщо це потрібно).

1. Знадобиться стійкий стілець із жорстким сидінням без спинки.
2. Сісти на нього, руки покласти на стегна, коліна зігнути під кутом 90 °.
3. Дивитися прямо перед собою, не опускаючи підборіддя на груди.
4. Далі слідувати інструкції до першої вправи, починаючи з пункту 3.

Потрібно виконати 5 повторів з інтервалом 40 секунд. Особливість цього варіанта в тому, що в певний момент напруга в спині буде настільки сильною, що захочеться відкинутися і впертись у щось. У новачків не завжди вдається впоратися із цим бажанням. Тому вибирайте стійкий стілець, щоб не впасти. Або ж спочатку підстрахуйте себе, обравши стілець зі спинкою.

Крім схуднення живота, цей варіант допомагає при болях у спині будь-якого походження.

Рачки

Найскладніший варіант вакууму, але найефективніший. До нього рекомендується переходити лише після повного освоєння попередніх практик.

1. Встати на карачки. Лікті та коліна - під прямим кутом. Хребет випрямлений без прогинів. Дивитись на власні руки, не підводячи голови.
2. Особлива увага в цій стійці - на груди: вони повинні бути розправлені, диханню нічого не повинно заважати.
3. Повторіть першу інструкцію, починаючи з третього пункту.

Варіант для професіоналів

Іноді і спортсмени потребують схуднення та особливого прокачування живота. У цьому випадку тренери пропонують їм спробувати комбіновану вправу "Планка + вакуум".

1. Розстелити на підлозі фітнес-килимок. Лягти на нього на живіт. Розслабитися.
2. Виконати вакуумне дихання.
3. Піднятися на ліктях. Руки під плечима. Таз підібгати.
4. Втягнути живіт наскільки це можливо.
5. Зафіксуватись.
6. Видихнути, розправити живіт, опуститися на килимок.

Кількість повторів та тривалість фіксації визначається.

Вакуум популярний як у бодібілдерів, які формують кубики преса, так і у фітоняш, які демонструють ідеально гладкі та плоскі животи. Якщо це ваша проблемна зона, обов'язково освойте цю вправу для її схуднення та корекції.

Нарешті я дісталася цієї теми - вакуум живота, як правильно робити. Ще взимку почула, що ця ефективна вправа для живота чи проти живота, як сказати правильно… Я не за, і не проти, я просто хочу трохи привести своє тіло до ладу, бо останнім часом щось розлінилася, зарядку перестала робити вранці. , зайві кіло набігли.

Треба щось міняти. Вирішила повернутися до ранкової зарядки і заразом освоїти нову вправу «вакуум живота».

Чому вакуум живота і навіщо потрібний

Перш ніж почати питання як правильно робити вакуум, розповім чому я вирішила взятися за розум саме з цієї вправи.

1. По-перше, особисто мені для мотивації, окрім інших розмов про корисність, потрібний інтерес, а освоювати щось нове завжди цікаво.
2. По-друге, мені сподобалася приписка до вправи - «для лінивих», у цій ситуації мені схоже.
3. По-третє, незважаючи на напад лінощів, моє здоров'я мені не байдуже, а про цю вправу кажуть, що не тільки підтягує живіт, а й оздоровлює організм.
4. І останній аргумент – це відгуки, тих, хто його робив – не складно, але ефективно.

Мені навіть такий заголовок попався:

Якщо живіт лежить поряд, а літо вже близько, вакуум живота вам допоможе!

У мене, на щастя, не такий занедбаний випадок, але інтригує, чи не так? Не знаю, як для вас, а для мене пазл склався в привабливу картинку, звідси й бажання освоїти техніку виконання вакууму. Але як би нас не приваблювали заголовки, для початку дізнаємося про користь і шкоду цієї вправи, в чому її суть і тільки потім прийматимемо рішення - робити вакуум чи ні.

Вакуум живота - користь та шкода

Як підтягнути прес, зменшити талію - цим питанням цікавляться не тільки люди з надмірною вагою, часто і при стрункому тілі буває живіт, що випирає. І не завжди класичні вправи на прес (підйом корпусу, ніг, скручування тощо) допомагають зробити ідеальним живіт. Причина в тому, що ці вправи більшою мірою торкаються прямих і косих (зовнішніх і внутрішніх) м'язів живота. Прямі м'язи формують рельєф, звані кубики, косі м'язи формують боки, інакше кажучи вони скульптурують фігуру.

Але для отримання ідеальних результатів потрібні вправи для поперечного м'яза, саме він відповідає за те, щоб був плоским живіт і не випинався.

Функція поперечного м'яза - скорочення обсягу черевної порожнини та підтримка внутрішніх органів. Якщо цей м'яз ослаблений (малорухливий спосіб життя, відсутність фізичних навантажень), то обсяг черевної порожнини збільшується і, відповідно, зростає живіт.

Вправа вакуум якраз і розрахована на зміцнення поперечного м'яза живота і суть його не в активних фізичних вправах, а в тому, що шляхом напруги м'язів і правильного дихання ви створюєте вакуум в животі. У бодібілдингу спортсмени часто включають цю вправу у свої тренування завдяки Арнольду Шварценеггеру, який і сам активно його застосовував та широко пропагував серед бодібілдерів.

Але в бодібілдинг і в маси ця вправа прийшла з йоги і називається вона «удіана бандха». А у йогів, як ми знаємо, основна мета не культ красивого тіла, а здоров'я та гармонійний розвиток не тільки тіла, а й духу. Що ж ще, крім гарної фігури, дасть нам цю вправу, коли вона прийшла до нас від йогів.

Ще одна вправа, яка зміцнює поперечний м'яз - це

Все про цю вправу є стаття на блозі, натисніть на посилання.

Користь вправи

При правильному та регулярному виконанні техніки вакууму відбувається внутрішнє оздоровлення організму та всіх його систем. Судіть самі:

• згоряє вісцеральний жир;
• зміцнюються черевні м'язи, що позитивно впливає при зміщенні, опущенні внутрішніх органів;
• скорочується обсяг живота;
• покращується кровопостачання органів черевної порожнини, відбувається своєрідний масаж внутрішніх органів;
• покращується травлення, очищається пряма кишка, виводяться токсини;
• зміцнюються м'язи спини, йдуть біль у спині;
• оздоровлюються та омолоджуються ендокринні залози;
• покращується загальне самопочуття та якість сну;
• з'являється відчуття бадьорості та легкості у всьому тілі, не дарма ж «уддіяна» в перекладі означає «парячий, що високо летить».

Вражає, чи не так. Але чи все так безхмарно, напевно, є і мінуси.

Протипоказання

• Можна, але слід виявляти обережність:
• за наявності патології легень;

Важливий момент, при виконанні цієї вправи ви не повинні відчувати будь-який дискомфорт і ні в якому разі болю в животі.

Робимо висновок, кому не можна, значить не можна, а кому з обережністю, то треба бути не тільки уважним при виконанні вакууму, стежити за своїми відчуттями та самопочуттям, але краще, якщо є хронічні захворювання, отримати консультацію лікаря.

Думаю, інформації достатньо щоб зрозуміти, можна вам робити цю вправу чи ні, якщо так, то йдемо далі.

Вакуум живота - як правильно робити

Як кажуть фахівці і ті, хто вже освоїв цю вправу, що вона, в принципі, не складна. Початківцям головне зрозуміти, як правильно його робити, щоб вакуум і шкоди не завдав і очікуваний ефект був:

• важливо зрозуміти на м'язовому рівні, як правильно втягувати живіт;
• Дуже важливо освоїти техніку дихання.

Тому новачкам, якщо немає людини, яка підкаже та проконтролює вас, можна вчитися за допомогою відео та вони обов'язково будуть далі.

Роблять вакуум живота у різних позах:

• лежачи;
• рачки;
• сидячи;
• стоячи.

Докладніше зупинюся на виконанні в позі «лежачи», саме з неї, як кажуть фахівці, рекомендують освоювати техніку вакууму. У цій позі легше контролювати та відчути свої м'язи, а як ми пам'ятаємо, це дуже важливо при освоєнні цієї вправи.

Вакуум у положенні лежачи для початківців

Плюси виконання в положенні лежачи в тому, що початківцям простіше втягнути живіт, а так само в цій позі органи черевної порожнини отримують хороший масажний ефект. Ще один плюс можна тренуватися відразу після пробудження не встаючи з ліжка.

1. Постеліть килимок, ляжте на спину, руки покладіть уздовж тулуба, розслабтеся, в тілі не повинно бути напруження.
2. Ноги зігніть у колінах.
3. Для початку зробіть пару підходів - глибокий вдих і видих, налаштуйте себе виконання даної вправи.
4. Починаємо робити вакуум - зробіть глибокий вдих через ніс, потім різкий видих через рот, намагаючись забрати все повітря з легень і при цьому максимально втягнути живіт, начебто ви хочете дістати пупком хребет.
5. Зафіксуйте це положення із затримкою дихання, живіт має бути нерухомим, саме це допомагає зміцнити поперечний м'яз. Робіть затримку дихання без фанатизму, до непритомності точно не треба. Спочатку 5 - 10 секунд, поступово можна збільшити до 30 і більше, якщо тривала затримка дихання не викликає дискомфорт.
6. Розслабте живіт, зробіть вдих через ніс.

Коли освоїте цю вправу, спробуйте трохи ускладнити і зробити вакуум живота, лежачи, але з прямими ногами, далі можна переходити до інших варіантів.

Вакуум у позі рачки

Наступна за складністю після техніки «лежачи» - поза рачки і вона дуже корисна для жіночого організму.

1. Вставши на карачки важливо зайняти правильну позу, простежте, щоб плечі були над руками, сідниці над колінами, шия і голова паралельно підлозі.
2. Про дихання говорити не буду, воно таке саме, як у позі лежачи.

Вакуум в положенні сидячи

Цей варіант вакууму сприяє додатковому опрацюванню прямого м'яза живота, ще один плюс, можна робити на роботі сидячи в офісі.

Тут пропонують два варіанти:

Техніка та ж – вдих, видих із підтягуванням живота, при цьому спину можна трохи округлити, затримка дихання, відпускаємо живіт, видих.

Вакуум у положенні стоячи

Професіонали бодібілдингу роблять вакуум у положенні стоячи, вважається, що саме в цій позі ми втягуємо живіт так, як це найбільше необхідно.

Тут також пропонують два варіанти:

1. стати прямо, руки опущені, ноги на ширині плечей, тіло розслаблене;
2. ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах, сідниці відведені назад, руками спертися на стегна.
3. Прийнявши зручну позу, зробити техніку вакуум.

Як правильно робити і скільки

Уважно вивчіть цей розділ, щоб врахувати всі поради фахівців та вакуум живота був вам тільки на благо.

• Щоб отримати той ефект, який ми очікуємо від вакууму, радять, перш ніж приступати до вправи, опрацювати окремо дихання і втягування живота. Навчіться втягувати живіт по максимуму, уявіть, що вам необхідно влізти в тісні джинси і ви намагаєтеся їх застебнути лежачи на підлозі. Чим сильніше ви втягнете живіт, тим краще скорочуватиметься поперечний м'яз. Щоб вийшов вакуум у животі треба видихнути все повітря з легень і цьому треба навчитися, якщо хочете правильно і з користю виконувати цю вправу.
• Рекомендують робити цю техніку на порожній шлунок. Вранці натще ідеальний час. Перш ніж робити, сходіть у туалет і можна випити трохи води. Хоча є думка, що і воду не треба, тому що не вдасться добре втягнути живіт. Може і так, спробуйте і у вас буде своя думка з цього питання.
• Для швидшого ефекту радять робити цю вправу двічі на день. Дієтологи рекомендують вечірній прийом їжі робити за 3 - 4 години до сну. Отже другий раз цю вправу можна робити перед сном.
• Скільки робити – це головне питання. Поради різні, хтось говорить від 5 до 15 повторень, але, перечитавши купу інформації, я дійшла висновку, що не кількість повторень важлива, а час затримки дихання, чим більше, тим краще, але, як я вже говорила, без фанатизму. Дискомфорту та неприємних відчуттів бути не повинно. Тому рекомендація для початківців - почати з трьох повторень, поступово збільшуючи час затримай. В ідеалі – 5 повторень за одне заняття з хвилинною затримкою дихання. А в якій позі ви це робитимете, вирішувати вам.
• Ще один важливий момент і це не новина - регулярність виконання, а не час від часу. Як кажуть фахівці, щоб оцінити результат потрібен місяць постійних тренувань за умови, що ви робитимете вакуум правильно. Але все досить індивідуально, адже ми всі різні, і зовнішні дані та обмін речовин, тому хтось, можливо, побачить результат раніше, а хтось пізніше. Почитайте відгуки в інтернеті, вони кажуть, що це насправді результативна та корисна вправа, головне не падати духом, виявити наполегливість та терпіння, якщо хочете покращити свою фігуру та оздоровити організм.
• Якщо ви вирішили робити вакуум живота для схуднення, то маєте розуміти, що це не чарівна пігулка і однією вправою проблему не вирішити. Підключіть до нього та інші вправи, перегляньте своє харчування, пийте більше води, тільки комплексний підхід до схуднення дасть результат.

Відео інструкція як правильно робити вакуум живота

Пропоную вам відео у двох варіантах – у жіночому та чоловічому виконанні, дивіться уважно, що зрозуміти правильну техніку вакууму.

На цьому я, мабуть, закінчу свою статтю, сподіваюся моя інформація та інструкції у відео дали вам повне уявлення про техніку виконання вакууму. Якщо вас зацікавила ця вправа, то міряємо талію, починаємо робити, а за місяць порівняємо результати. А може, ви вже фахівець у цій справі, тоді поділіться з нами своїм досвідом у коментарях.

А ще вам на допомогу корисне відео «6 кроків оздоровчого схуднення», натисніть на посилання і забирайте, поки воно у вільному доступі.

Краси вам, молодості та здоров'я!
Олена Касатова. До зустрічі біля каміна.

(перегляди: 43 535)

Фанати вправи

Багато інформації написано про користь цієї вправи, але чомусь мало кого цікавлять протипоказання. Хоча перед виконанням будь-якої вправи важливо ознайомитися зі списком захворювань, у яких категорично протипоказано займатися конкретною вправою.

Вправа "вакуум живота"пов'язане з активним впливом на органи черевної порожнини. При виконанні цієї вправи органи черевної порожнини стискаються, створюється негативний тиск у черевній порожнині. У зв'язку з цим можуть бути неприємні наслідки, якщо в людини є ряд захворювань.

Прям усі топові спортсменки і бікіняхи, що приєдналися до них, рекомендують виконувати дану вправу. А то, мовляв, можна і кубики мати, і спалений у нуль жир, але живіт все одно випиратиме, так що якщо хочете мати підтягнутий пуз, то будьте ласкаві виконувати цей самий вакуум. Давайте розберемося, чи він корисний, як нам розповідають.

Все ось ці слогани: "вакуум" - швидкий шлях до плоского живота, вакуум зробить вашу талію тонкою, а живіт плоским та інші, звичайно, нам прибріхують. Бо без контролю харчування та силового тренінгу, на жаль і ах, гарного живота та інших частин тіла нам не бачити, скільки вакууму не роби.

Особливо важливим є те, що ефективність вакууму науково не підтверджено. Але не заперечуватимемо, що від вакууму є певна користь.

Вправа з йоги

Ця вправа прийшла до нас із йоги. Так-так, за століття до того, як вакуум популяризував Арнольд Шварцнеггер, цю вправу практикували йоги, але не тому, що мріяли про плоский живот. Йоги, знаєте, своїми, а тим більше чужими, животами цікавилися остільки оскільки, може, тому й нірвани досягали. Вправа вакуум - це Уддіана бандха. До речі, бандхі в класичній йозі (зараз такий вже можна вважати айєнгар-йогу) починали давати учням не раніше 5-10 років від початку занять йогою взагалі.

Ось опис із, можна сказати, «класичного підручника» Б.К.С. Айєнгара, «Йога Діпіка. Прояснення йоги»:

Сподіваємося, ви помітили, що йоги не обіцяють забрати живіт за 7 днів або там зміцнити прес! Більше того, зверніть увагу, при виконанні уддіяна бандхі живіт має бути повністю розслаблений. “Візуально уддіана бандха виглядає як втягування живота, коли він йде глибоко під ребра. Однак не треба впадати в помилку, намагаючись виконати цю вправу напругою та втягуванням черевних м'язів. Ця вправа виконується з допомогою т.зв. «хибного вдиху»- Розширення грудної клітини при стисненому горлі, тобто. без доступу повітря. При цьому в грудній порожнині різко падає тиск і під дією цього дихальна діафрагма піднімається вгору, а живіт втягується глибоко всередину. Спробуйте, до речі, «хибне зітхання», дуже цікаве відчуття.

Давайте з вами порівняємо, в чому відмінності «індійської» уддіяна бандхі та її «західної» версії вакууму.

Ефект від уддіана бандхі

1. Вплив на кровоносну систему.
2. Вплив на органи черевної порожнини. За виконання цієї вправи діафрагма розтягується, займаючи максимально високе становище. При цьому травний тракт інтенсивно розтягується, що стимулює його перистальтику та покращує травлення. Завдяки поліпшенню кровообігу та механічної стимуляції збільшується виділення травних соків.
3. Вплив на нервову систему. У стінках стравоходу, шлунка та кишечника знаходяться численні волокна блукаючого нерва, і при виконанні цієї вправи вони активно стимулюються. Це викликає сильний і швидкий парасимпатичний ефект, що гальмує нервову систему, заспокійливий.
4. Вплив на ендокринну систему. Уддіана бандха покращує кровообіг підшлункової залози і меншою мірою – яєчників та надниркових залоз.
5. Вплив на сечостатеву систему. Уддіана бандха стимулює діяльність нирок та виведення рідини з організму. Також вона посилює відтік крові від органів малого тазу та покращує їх кровопостачання. Уддіана бандха піднімає внутрішні органи черевної порожнини та тазу, що корисно при їх опущенні.

Зауважте, серед цього списку немає ні тренування прямого, ні поперечного м'язів живота!

Що дає нам вправу вакуум (взято з типової статті в інтернеті):

«Звичайні силові вправи, що допомагають опрацювати м'язи живота, не завжди дають бажані результати, тому що практично всі їх тренують тільки зовнішні м'язи. Якщо їх накачати, можна цілком досягти ефекту кубиків, звичайно, за умови відсутності великого жирового прошарку. Однак це зовсім не є гарантією плоского живота, оскільки навіть при незначному розслабленні він може знову набувати округлого вигляду, що випирає. До того ж постійні силові вправи для преса, особливо це стосується всіляких косих скручування, «розширюють» талію, чого всі жінки бояться як вогню.

«Вакуум» дозволяє зміцнити глибокий поперечний м'яз живота, який «підтягує» животик і утримує органи на необхідних місцях, не даючи їм опускатися. Крім того, воно забезпечує краще постачання киснем області живота, що в кінцевому підсумку буде впливати на розщеплення підшкірного жиру.»

10 найкращих книг з психології, які варто прочитати

Суть

Такс, щоб докопатися до суті і тієї користі (відразу скажемо, мізерної), яку нам може дати вакуум, варто розвіяти пару міфів, які перекручують саму суть вправи вакуум. Ці помилки є фундаментальними і зустрічаються у величезної кількості фітнес - експертів, пабліків і сайтів. Запам'ятайте, якщо ви бачите подібні висловлювання, закривайте відразу вк/інсту/гугл - це означає, що людина абсолютно «не в темі» і нарадить вам зараз будь-яку марення. Але кількість людей, які не розуміють сенсу вакууму і радять його як засіб зробити талію вже, а живіт плоским, просто лякає і дуже засмучує, якщо чесно. Ми знайшли 9996 відео про користь цієї вправи і тільки 1 адекватне!

Щоб зрозуміти будову преса, вивчіть статтю «Прес»: міф чи реальність?.

Міфи

Міф перший: живіт стирчить через слабкий поперечний м'яз.

Стереотип про випадання живота через слабкий поперечний відділ парадоксальний з урахуванням сучасного рівня анатомії та фізіології. Будь-який фізіотерапевт або знавець фітнес-тренер побачить порушення причинно-наслідкового зв'язку. Ми взагалі не розуміємо, чому поперечному м'язі приписали подібну функцію.

Просто подивіться своїми красивими очима уважніше і відразу все зрозумієте:

Поперечний м'яз живота зменшує об'єм черевної порожнини як би з боків. Випадання живота вперед – це атрофія та гіпотонус прямих м'язів живота

Поперечна не може вплинути на таке розширення! Слабкість поперечного м'яза живота веде до бічний опуклостіталії, а не фронтальної.

Тобто якщо ваш поперечний м'яз у жалюгідному стані, то це «збільшить» талію (читай: зробить вас схожим на пеньок або Кару Делевінь), але не сприятиме випаданню живота вперед.

Це навіть просто за логікою має бути зрозумілим: поперечний м'яз – це тонка м'язово-сухожильна пластинка, м'язові пучки якої спрямовані поперечно. Передній же м'яз живота плоский і широкий за своєю формою. Вона стримує вашу пузяка як Невський Лівонський орден.

Перевірити тонус свого поперечного м'яза живота ви можете прямо зараз! Для цього просто спробуйте максимально втягнути живіт, продовжуючи дихати. Якщо плечі задерлися вгору і по-іншому втягнути живіт не виходить, вакуум вам навіть показаний. Якщо у вас вдалося втягнути живіт без амплітуди в плечовому поясі, то читайте список протипоказань, оскільки тонус ваших м'язів живота в нормі, а причина живота, що вивалюється, криється в іншому.

Другий: "вакуум тренує м'язи"

Ні ні ні. При початковому, технічно правильному виконанні вакууму, як було написано вище, м'язи живота не скорочуються взагалі! Вони розтягуються, а живіт піднімається і «прилипає» не за рахунок м'язового зусилля, а завдяки різниці в тиску між грудною клітиною та черевною порожниною та розширення грудної клітини зусиллям зовнішніх міжреберних м'язів. Вміст живота підсмоктується вгору слідом за діафрагмою подібно до рідини, яка втягується шприцом, коли ми піднімаємо поршень. М'язи черевного преса залишаються розслабленими, відповідно зміцнити їх цією вправою насправді неможливо.

Третій: вправа допомагає зменшити живіт після пологів

Це мабуть найпоширеніше твердження, яке кочує з вуст в уста та з коментаря до коментаря. «Роби Вакуум Після Пологів NN раз і Через Пару Місяців Живіт Піде», «дивіться - живіт плоский, я робила вакуум» і т. д. Дорогі дівчатка, великий секрет полягає в тому, що живіт через пару місяців після пологів стане набагато менше навіть у когось «піде» без вакууму, просто тому що органи та тканини зазнають поступової інволюції, це фізіологія. Тобто вакуум тут ні до чого! Матка зменшується до колишніх розмірів і ваги в 20 разів за 2 місяці після пологів. М'язи самі собою частково тонус відновлюють. Зв'язки всередині тазу скорочуються та за 3-4 тижні допомагають органам повернутися на свої місця. Це ідеальна картинка, звичайно, але взагалі такою природою передбачено. Знайте. Наше тіло це може зробити саме. І вакуум тут ні до чого.

Загалом це багато в чому корисна вправа, але вона ніяк не приведе до тонкої талії і плоского живота. І якщо вас приваблює естетика бодібілдерів епохи Шварценеггера, варто звернути увагу на обсяги споживаної їжі. А зміцнювати м'язи кора можна планкою.

Техніка виконання

Якщо ви все-таки хочете робити вакуум, то будь ласка. Початківцям випередження найкраще робити лежачи на спині.

1) Для цього ляжте на тверду поверхню і зігніть ноги в колінах.
Повільно видихаючи, випустіть абсолютно все повітря і максимально підтягніть нижню частину живота під ребра.

2) Затримайтеся на десять або п'ятнадцять секунд, але пам'ятайте, що затримка дихання в статичних вправах може бути дуже небезпечною, особливо для тих, кому важливо стежити за своїм тиском.

3) Зробіть вдих грудьми і підтягніть живіт ще сильніше.

4) Знову затримайтеся на десять або п'ятнадцять секунд, зробіть невеликий вдих і не розслаблюючи живіт, зберігайте положення ще близько десяти секунд.

5) Видихніть і розслабтеся, здійсніть кілька довільних циклів дихання.

6) Знову повільно видихніть, підтягніть живіт під ребра і до хребта, потім не видихаючи з силою виштовхніть його вгору.

У положенні сидячи в роботу включаються м'язи спини, що стабілізують. Техніка виконання аналогічна до вправи в положенні лежачи, тільки тепер ми не лягаємо, а сідаємо на тверду поверхню. Виконуйте його вдома сидячи на дивані, на роботі або в автобусі.

Дихання

Оскільки ця вправа була запозичена з йоги, то ґрунтується на правильному диханні. Вакуум у животі завжди створюється при повному видиху, проте для цього можуть застосовуватись різні техніки. Але майже ніде в інтернеті не пишуть, що правильний вакуум створюється не за рахунок напруги м'язів живота, а як було сто разів написано зверху «хибного дихання» і різниці в тисках.

Толку від того, що ви просто напружуватимете свої м'язи, майже ніякого не, можете спробувати в такий спосіб накачати собі попу, подивимося, який результат буде 🙂

Отже, як дихати:

Повільно, використовуючи лише рот, випустіть із грудей усе повітря.

Стисніть губи і зробіть сильний різкий вдих носом так, щоб легені повністю заповнилися повітрям.

Різко, докладаючи максимум зусиль, випустіть через рота все повітря.

Затримавши подих, втягніть живіт до хребта та під ребра. Через вісім-десять секунд розслабтеся та вдихніть.

Чому не росте попа: 7 частих помилок при тренуванні сідниць

Протипоказання

При всій користі вправи список протипоказань лякає, аж до вісцероптоза. Головний ворог у цій вправі - підвищений внутрішньочеревний тиск. Тиск усередині живота створюється внутрішніми органами, і при природному збільшенні в обсязі, наприклад, після їжі, тиск залишається у межах норми з допомогою еластичності м'язів.

У товстих людей або при одноразовому переїданні внутрішньочеревний тиск вже високий і подальше його збільшення веде до механічного руйнування в дистальних відділах стравоходу та в місці з'єднання шлунка та стравоходу, що є головною причиною появи гриж стравохідного отвору. Також можлива гастроезофагеальна рефлюксна хворобаабо відрижка(попадання вмісту шлунка в стравохід), які можуть виникнути з тих же причин.

у момент загострення виразки шлунка та дванадцятипалої кишки;
під час критичних днів у жінок;
не можна робити вагітним жінкам;
не можна робити відразу після пологів та операцій, що має пройти кілька місяців;
протипоказаний при артеріальній гіпертензії, тахікардії та підвищеному внутрішньочерепному тиску.
за наявності серцево-судинних захворювань;
за наявності патології легень;
за наявності грижі в черевній порожнині;
при слабкому черевному пресі та великих розмірах живота;
при захворюванні будь-якого внутрішнього органу, що прилягає до діафрагмальної перегородки.

Важливий момент, при виконанні цієї вправи ви не повинні відчувати будь-який дискомфорт і ні в якому разі болю в животі.

Розтяжка до, під час та після тренування: як не зашкодити зростанню м'язів?

Висновок

Чи корисна вправа вакуум? Ну в принципі так, коли навчитеся напружувати поперечні м'язи, то в туалет ходити легше стає. І все - жир точно не спалюється, м'яз 100% не «накачається», так що плоского живота з кубиками не чекайте. Читайте статтю «Аналіз найефективніших вправ на прес»виконувати вправи і буде вам радість.

Якщо у вас немає талії – то ви її вакуумом не зробите ніколи.
Якщо у вас є прошарок жиру – плоского живота вам не бачити – для схуднення вакуум категорично марний.

Сам Лі Пріст про цю справу відгукнувся дуже сухо, назвавши це «елементом позування», а не вправою. Вакуум дуже активно застосовують бодібілдери та фітнес-бікіні застосовують для того, щоб під час виступу м'яза черевного преса під контролем тримати, інакше кажучи, щоб живіт не вивалювався, це дуже не естетично виглядає.

Не ведіться на неперевірену та абсурдну, але «солодку» інформації, і все у вас буде добре!

Мати гарне тіло мріє багато хто. Особливо людям подобається, коли живіт прикрашають «кубики», які отримати не так вже й складно, адже достатньо вибрати будь-яку з відомих вправ для преса. Але робота з формування «кубиків» є дуже ретельною, оскільки м'язи живота розвиваються нерівномірно.

Найбільшої уваги заслуговують поперечні м'язиоскільки вони є найменш розвиненими. Хоча вони відіграють важливу роль, оскільки підтримують внутрішні органи у своєму природному стані.

Ефективним способом розвитку цієї ділянки преса є спеціальні вправи, відомі під назвою «вакуум». Його часто включають в основний комплекс вправ для живота, оскільки воно допомагає не тільки придбати струнку талію, а й позбавити людину запасів жиру.

Перші, хто став застосовувати цю вправу, запозичили її з йоги, і згодом вона перейшла до бодібілдингу, де його демонстрували спортсмени на показових виступах. Згодом навіть лікарі переконалися в ефективності цієї вправи та почали рекомендувати її своїм пацієнтам. Однак у певний момент до нього втратили інтерес, але нещодавно його знову почали активно використовувати, щоб отримати гарний плоский живіт.

Суть вправи вакуум

Насправді, виконувати його досить просто. Все, що потрібно зробити – втягнути в себе живітта зафіксувати живіт у цьому положенні на 10-15 сек. Але ця вправа буде ефективною лише в тому випадку, якщо ви стежитимете за диханням. Бодіфлекс базується на застосуванні аналогічного принципу.

Проте цим корисний ефект вправи не обмежується:

• нормалізація роботи внутрішніх органів;
• зміцнення черевних м'язів;
• зменшення болю в ділянці спини;
• зміцнення м'язового корсету;
• підвищення якості сну та загального самопочуття.

Майте на увазі, що вам доведеться довго виконувати цю вправу, щоб побачити перші зміни. Його потрібно робити регулярно протягом тривалого часу, контролюючи правильність виконання. Зазвичай вже за місяць можна побачити, як змінилася ваша фігура.

Найбільш ефективною є вправа вакуум, якщо його виконують вранці до сніданку. Однак воно принесе ще більше користі, якщо ви виконуватимете його двічі на день – вранці та ввечері.

Якщо минуло кілька тижнів, а ви не змогли досягти необхідного результату, це не є приводом для припинення занять. Необхідно й надалі виконувати цю техніку, щоб зберегти досягнутий результат. Коли це увійде у звичку, то ви зможете легко виконувати вправу в будь-якій ситуації – на автобусній зупинці, в автомобілі, а також вдома під час приготування вечері.

Протипоказання

Не всім людям принесе користь вправа вакуум. Від нього слід відмовитися людям із захворюваннями нирок, серцево-судинної системи, вагітним та жінкам у період настання критичних днів.

Відсутність певного хронічного захворювання у вищезгаданому списку не слід сприймати як дозвіл на виконання вправи. Щоб уникнути негативних наслідків, рекомендується спочатку.

Вагітні жінки можуть почати виконувати вправу лише після того, як народять. Частота цих вправ ніяк не позначається на кількості молока. Однак молодим мамам потрібно бути уважним до свого здоров'я, тому, щоб не завдати собі шкоди, перед першим заняттям рекомендується порадитись із лікарем.

Техніка виконання

Займатися вправою з втягування живота для схуднення можна в різних положеннях:

• лежачи;
• на колінах;
• стоячи;
• сидячи.

Головною метою є робота з поперечними м'язами живота, які потрібно змусити ізометрично скорочуватися.

При правильному виконанні вправи м'язи зазвичай починають горіти після тренування. Але ефект буде за умови, якщо ви виконуєте вправу щонайменше 5 разів на тиждень.

Щоб ваші зусилля були марними, спершу вам слід дізнатися, як саме його потрібно виконувати. Для цього необхідно використовувати виключно м'язи преса. Ви повинні відчути, як вони починають змінюватись під час тренувань.

Насамперед вам потрібно дізнатися, як слід правильно дихати. Ця техніка включає кілька основних етапів:

1. Починається все з довгого видиху наявного в легенях повітря. Він має виходити лише через рот. Губи повинні перебувати у розслабленому стані. Намагайтеся, щоб видих був максимально довгим, щоб наприкінці у вас виникло сильне бажання отримати черговий ковток повітря. Якщо все робити правильно, то ви повинні відчути, що прес напружився. Ви повинні уявляти, як скручується живіт зсередини.
2. Наступна дія – вдих, який потрібно виконати через ніс. Вдихати потрібно з максимальним бажанням одержати нову порцію повітря. Саме під час цієї стадії потрібно втягувати живіт та затримати дихання на 10-15 секунд. Після цього потрібно напружити м'язи черевного преса, намагаючись втягнути їх якнайглибше. У цей час увага приділяється нижній частині преса. Вона повинна постійно залишатися у напрузі та стягуватися всередині.
3. Заключною дією є видих, який виконується через відкритий рот. У вас має виникнути відчуття того, що повітря виходить із горла. Намагайтеся надати повітрі прискорення, щоб під час виходу він видавав звук «Х-ха!», що нагадує скрип. У цей час прес повинен залишатися в напруженому стані. Найкраще, якщо ви ще сильніше втягнете живіт, щоб він ніби прилип до спини.

Чотири ефективні вправи

Ще раз повторимося, що виконувати цю вправу можна у різних положеннях. Для початківців найкращим варіантом є, коли вправа виконується біля стіни чи лежачи. У цьому випадку ви сильніше відчуєте свої м'язи і ви матимете можливість впливати на них. Зрозумівши, як потрібно працювати з м'язами, згодом ви можете виконувати цю вправу в інших складніших позиціях.

Вакуум лежачи

Ця вправа з втягування живота доступна будь-якому початківцю. Вам потрібно розташуватися на килимку, який має бути укладений на прямій та рівній поверхні. Прийнявши положення лежачи на спині, потрібно зігнути ноги в колінах, стопи повинні залишатися на підлозі. Руки розташовують уздовж тулуба або укладають на животі. Потім потрібно видалити з легенів все повітря, яке має виходити крізь рот. Після цього можна починати напружувати прес.

У цей час ви повинні бачити, як живіт притягується до хребта. Не всі початківці можуть одночасно виконувати вправу протягом 20-30 сік. Тому спочатку дозволяється зменшити тривалість до 10-15 сек. Його необхідно виконувати у 5 підходів.

Однак майте на увазі, що при перших ознаках нестачі повітря потрібно відразу отримати чергову порцію повітря. Так само потрібно чинити і при утриманні преса: не дотримуйтесь нічиїх рекомендацій, орієнтуйтеся тільки на власні відчуття.

Вакуум стоячи

Потрібно стати на ширину плечей, руки розташуйте вздовж тулуба. З легень потрібно видалити все повітря, яке має вийти через рот. Далі потрібно вдихати повітря крізь ніс. З цього моменту можна втягувати живіт. Фіксуємо живіт у цьому положенні протягом 20-30 секунд. Під час видиху намагайтеся зобразити звук "Х-ха!" Далі потрібно ще раз втягнути живіт не довше ніж на 5-10 сек. Після цього можна розслабитись. Найбільший ефект приносить вправу, якщо його виконують по 5 разів. У цьому положенні допускається піднімати руки нагору. Це допоможе підключити до роботи та верхні м'язи преса.

Вакуум на колінах

Для цього вам потрібно стати на коліна, а руки розташувати на них. Потім приймають положення сидячи, таз має бути видалений від п'ят на 20 см. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою, а корпус був трохи висунутий уперед. Видихати повітря потрібно поспішаючи через рот. Вдихають його носом, після чого відразу можна втягувати живіт. Це положення потрібно зафіксувати на 20-30 секунд. Під час виходу повітря організм має видати звук "Х-ха!" після цього потрібно ще більше тягнути живіт. У цьому положенні слід зафіксувати прес на 5-10 секунд. Зробіть вдих через рота, після чого можете розслабитися. Ця вправа виконує по 5 підходів. Аналогічна техніка використовується і при виконанні цієї вправи рачки.

Вакуум сидячи

Коли ви отримаєте мінімальний досвід виконання вправи, можете використовувати цей варіант.

Спочатку потрібно прийняти положення сидячи, стежте за тим, щоб спина залишалася прямою. Не використовуйте додаткову опору. Руки потрібно розмістити на колінах, підборіддя має бути трохи опущене. Починайте видихати повітря крізь рот. Далі вдихайте його носом, у цей час починайте втягувати живіт у себе. Зафіксуйте це положення на 10-20-30 секунд, залежно від вашої підготовки. Під час видиху намагайтеся зробити звук "Х-ха!". Після цього потрібно ще сильніше втягнути живіт.

Вправу виконують ще 5-10 с, після чого можна розслабитися. Буде достатньо 5 підходів. За бажання можна збільшити навантаження та ефективність вправи - не використовуйте стілець, а замініть його на фітбол.

Вправа вакуум для живота: відгуки та результати

З усіх варіантів вправи для схуднення я вибрав вакуум на підлозі. Результат мене не розчарував:незабаром я почав помічати, як живіт починає зменшуватися. Однак ефект буде тільки якщо ви будете регулярно займатися.

Ця вправа одна з найкращих, яку я коли-небудь виконував. До роботи залучаються крім м'язів та внутрішні органи. Першими його стали практикувати йоги багато століть тому. Навіть в арсеналі залізного Арні є ця вправа. Тому є сенс задуматися, чи не час і вам почати займатися ним.

Про вправу "вакуум" я дізналася від своєї мами. Насамперед я захотіла отримати більше інформації про нього, тому прочитала багато статей, подивилася ролики, почала готувати подих. Мені було дуже складно одночасно виконувати вдих і видих із втягуванням. Але, отримавши невеликий досвід, я таки змогла досягти свого.

Згодом я помітила, що живіт став більш підтягнутим. Це дуже добре з огляду на те, що я займаюся лише один місяць. Головний секрет полягає в тому, щоб потрібно повністю дотримуватися всіх рекомендацій. При недотриманні техніки дихання або якщо не на повну силу втягувати живіт, результатів досягти не вдасться. Важко сказати, чи це причина, але незабаром я помітила, що в мене зник головний біль.

Висновок

Багато шанувальників здорового способу життя часто включають у свій комплекс вправ та спеціальні. Одним із них є вправа вакуум, яка популярна серед тих, хто мріє про плоский живот. Зазвичай воно не розчаровує, але все ж таки потрібно враховувати, що крім користі вакуум може завдати шкоди. Тому перш ніж починати виконувати його для схуднення, потрібно обговорити це питання з лікарем, адже вправи «вакуум» є свої протипоказання.

Вправа вакуум для плоского живота

Тонка і вузька талія прикрашає абсолютно будь-яку людину незалежно від її статі та віку. Але що робити, якщо прес далекий від ідеального - випирає живіт, помітний зайвий жир, і обсяги зовсім не тішать? У такому разі слід обов'язково виконувати вправу вакууму живота. Як правильно робити і які плюси воно приносить – саме про це ми поговоримо у сьогоднішній статті.

Вакуум - вправа, яка запозичена з йоги і відома вже досить давно. Ще представники старої школи бодібілдингу – і Френк Зейн включали вакуум до своєї програми тренувань. Їхні талії помітно виділялися на тлі інших культуристів, завдяки тому, що під час виступу вони вміли грамотно протискати прес.

Наразі вакуум знову став популярним. Причому його ефективність відзначають не лише професійні спортсмени, а й любителі, які хочуть мати гарну талію. Пов'язано це з тренуванням внутрішніх (поперечних) м'язів, які розташовуються у середній частині живота і часто не опрацьовуються звичайними вправами.

Користь вакууму

• Іноді зайві сантиметри на талії пов'язані з утворенням вісцерального жиру, який утворюється наших внутрішніх органах. У такому випадку звичайна дієта може бути неефективною і лише вправа вакуум завжди дає позитивний результат.
• Після пологів постать багатьох жінок сильно змінюється, особливо це відбивається на животі. Регулярне виконання вакууму дозволяє виправити ситуацію і навіть повернути талію до початкового стану.
• При правильному виконанні вправи поперечні м'язи живота стають сильнішими, легше переносять тяжкі навантаження.
• Розтягнутість живота – проблема багатьох сучасних людей, що пов'язано з неправильним та рясним харчуванням. Причому така проблема може бути і за умови. Вакуум дозволяє зміцнити м'язи преса і, відповідно, зробити живіт більш підтягнутим.
• Виконуючи вправу протягом тривалого часу, можна зменшити розміри своєї талії, а також досягти більш пропорційної фігури.

Вправа вакуум для живота - техніка виконання

Початківцям слід починати з найпростішої техніки вправи. Ляжте на спину, прийміть зручну позицію, руки витягніть уздовж тіла або впріться долонями в стегна, а ноги злегка зігніть у колінах. Робиться глибокий видих. Ви повинні відчувати, що з легенів вийшло все повітря. Потім максимально глибоко виконується втягування живота, наскільки це можливо. Під час затримки намагайтеся не дихати і залишайтеся в такому положенні на 15-20 секунд, поступово слід збільшувати час.

Спробуйте акуратно вдихнути повітря і знову втягніть живіт, а потім знову зафіксуйте положення на 10-15 секунд. Орієнтуйтесь на свої відчуття, можете зменшувати чи збільшувати час затримки. Після цього можна трохи відпочити і знову повторити вправу.

Варіації вправи вакуум

Після того, як навчитеся правильно робити вакуум у животі лежачи, то можна приступати до варіації рачки. Прямими руками упріться в підлогу, встаньте на коліна, спину не горбите. При цьому лікоть, кисті та плече утворюють одну пряму лінію, а гомілка перпендикулярна стегнам. Видихніть повітря з легень і максимально втягніть живіт. Намагайтеся прогнути спину, наче кішка, голову трохи опустіть. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, згодом слід затримуватись на 1 хвилину та більше.

Існує й інша варіація вправи вакуум – сидячи. Це найскладніший варіант виконання, в роботу включаються стабілізатори м'язи преса, які заважають втягуванню живота. Сядьте на табуретку, стілець не підійде, тому що спина не повинна спиратися. Хребет тримаємо прямим та рівним. Робиться один потужний видих, під час якого живіт втягується та затримується дихання. Бажано протриматись у такому положенні протягом однієї хвилини.

Ще можна робити вакуум стоячи. Техніка виконання тут така сама, як і при варіанті сидячи на табуретці. Ви можете втягувати живіт стоячи у будь-який вільний час, адже для цього не потрібно жодних підручних засобів.

Секрети виконання вакууму

• Вправу слід робити на голодний шлунок, найкраще вранці натще або ввечері перед сном, коли після основного прийому їжі пройшло близько двох годин.
• При виконанні видиху відразу починайте втягувати живіт.
• Найголовніше питання, яке цікавить початківців – скільки разів робити вакуум? Оптимальна кількість повторень на початку – від 3 до 5, в ідеалі потрібно робити один великий підхід із затримкою на хвилину та більше. Кількість підходів – від 3 до 5. Все залежить від наявності вільного часу та вашої підготовленості, орієнтуйтесь на свої відчуття.
• Правильна техніка вакууму передбачає позицію лежачи, сидячи, стоячи або стоячи рачки.
• Під час затримки дихання можна втягувати повітря невеликими плавними дозами.
• При виконанні вакууму уявляйте, що пупок повинен з'єднатися з хребтом, образно кажучи «прилипнути» до нього.

Протипоказання

• Не варто робити вакуум під час вагітності.
• На початку менструального циклу.
• При захворюваннях серцево-судинної системи.
• Протипоказанням є виразка шлунка та дванадцятипалої кишки, при інших захворюваннях шлунково-кишкового тракту слід проконсультуватися з лікарем.

Вакуум можна робити протягом дня багато разів, важливо не перестаратися. Якщо виникають неприємні відчуття та дискомфорт, припиніть заняття. Намагайтеся стежити за положенням живота і втягувати його постійно, неважливо, де ви знаходитесь, вдома чи на роботі. Але пам'ятайте, що втягування живота буде ефективним лише в комплексі з правильною дієтою та фізичними навантаженнями. Крім вакууму можна виконувати – воно зміцнює як м'язи живота, а й усе тіло.

І насамкінець, найголовніша порада – це регулярність. Ви не досягнете хороших результатів, якщо робитимете вакуум, лише час від часу, виконуйте його щодня і вже через пару місяців помітите позитивні зміни.

Відео, як правильно робити вакуум живота

Вправа Вакуум для живота - один із найефективніших способів прибрати живіт у домашніх умовах

Дихати і худнути – так двома словами можна сказати про вправу для преса під назвою «вакуум». Техніка побудована не так на силових вправах, але в дихальних. Вона вважається найефективнішим способом прокачати живіт. Тепер для того щоб створити плоский прес і тонку талію, не потрібно годинами катувати себе на тренажерах. Спалити зайвий жир, зробити талію тоншою, відновитися після пологів і навіть позбутися болю в попереку допоможе вправа «вакуум для живота».

Вакуум для живота - як правильно робити базові вправи для початківців?

Вправа «вакуум» перейшла у фітнес із йоги. Тренерам сподобалася ідея усунути округлість живота за допомогою спеціальних дихальних вправ для преса. У багатьох постає питання: навіщо робити таку гімнастику, якщо є багато вправ для плоского живота? Відповідь проста – силове тренування преса спалює жир і накачує щільну м'язову масу. Але при цьому навантаження йде в основному на прямий м'яз живота. Для вузької талії цього мало. Вакуум задіює поперечний м'яз. Саме вона формує м'язовий пояс навколо талії, роблячи її стрункішою.

Вакуум для початківців - прості правила та техніки

Початківцям слід знати базові правила вакууму для живота, щоб у стислі терміни опанувати цей простий, але дуже ефективний метод. А головне – зрозуміти, як навчитися робити його правильно, без шкоди здоров'ю.

• Найкраще виконувати вправи вранці, до сніданку. Перед заняттями бажано нічого не їсти та не пити.
• Сама техніка виконання – дуже легка. Живіт втягується максимально всередину та утримується в такому положенні 20-25 секунд. Складніше навчитися правильно дихати.
• Вправи виконуються лише після повного видиху.
• Видихаючи повітря, одночасно потрібно починати втягувати живіт.
• Ефект від вправ можна досягти лише при постійних тренуваннях. Тому потрібно виробити звичку – після ранкового підйому підкачати прес, а потім уже поснідати та приступати до інших справ.
• Починати заняття краще з найпростіших вправ – лежачи на спині. Так найлегше втягнути живіт усередину. Коли з'явиться досвід, можна переходити до більш складних варіантів - сидячи, рачки або в положенні стоячи.

Найпростіша техніка – вакуум лежачи. Вона найкраще підійде для початківців. Виконується в декілька прийомів:

1. Ляжте на спину. Спину та плечі розпряміть, поперек «приліпіть» до підлоги. Руки розташуйте вздовж тулуба. Ноги потрібно трохи зігнути в колінах.
2. Вдихніть повітря через ніс. Потім видихніть ротом. Повітря з легень має вийти по максимуму.
3. Одночасно з цим втягніть живіт усередину настільки сильно, наскільки це можливо. Притискати живіт треба, ніби загортаючи його під ребра. При цьому його притискають до хребта в області пупка.
4. Затримайте подих. Намагайтеся не вдихати повітря. Якщо одразу не виходить, то короткими вдихами поповніть запас кисню, але не розслаблюючи м'язи і не виходячи з вихідного положення.
5. Зафіксуйтесь на 15-20 секунд. Для початку цього буде цілком достатньо. Згодом можна буде поступово збільшувати.
6. Видихайте повільно. Не потрібно різко розслаблювати м'язи та робити енергійний видих.
7. Вдихніть і видихніть кілька разів. Потім повторіть вправу ще раз.

У відеоролику – правильна техніка вакууму для живота для початківців

Таких повторів потрібно робити від 3 до 5, залежно від того, наскільки комфортно ви при цьому почуваєтеся. Перевантажувати себе з перших днів не слід. Краще виконувати вправу в кілька прийомів, починаючи з 15-ти секундної затримки дихання. Поступово цей показник можна довести до 60 секунд. Говорячи про те, скільки разів робити таке тренування м'язів живота, тренери радять виконувати його не менше 5 разів на тиждень.

Користь та шкода Вакууму для живота

Вакуумне прокачування поперечного м'яза преса – дуже популярна сучасна техніка. Її все частіше включають фітнес-інструктори у свої тренування. Причому як жінок, так чоловіків. Пояснюється це легко – тільки так можна натренувати поперечний м'яз. У вправи є свої позитивні та негативні сторони.

Плюси вакууму для живота:

• Ефективно видаляє внутрішній жир, що осів усередині черевної порожнини.
• Легко та безболісно повертає втрачені форми після пологів.
• Тренує поперечний м'яз, який формує поясний каркас. Він захищає поперек і знімає біль.
• Дає естетичний результат - підтягнутий та плоский прес, правильні пропорції та гарний силует із чітко вираженою талією. Допомагає позбутися в'ялості та целюліту в ділянці живота.

Протипоказання для виконання вправи

Незважаючи на всю свою користь, вакуум має і свої протипоказання. Їх небагато, але все-таки нехтувати ними не слід. Така зарядка для живота категорично не рекомендується жінкам у становищі, дівчатам під час менструального циклу, а також людям, які страждають на захворювання серцево-судинної системи. Небажано робити вакуум за наявності хвороб шлунка та кишечника. У всякому разі, краще заздалегідь отримати консультацію у лікаря з цього питання. Людям, які недавно перенесли операцію, потрібно пройти повний реабілітаційний період (не менше одного або двох місяців) і тільки після цього приступати до занять.

Техніка виконання вправи Вакуум для живота після пологів

Якщо вагітним вакуум протипоказаний, через деякий час після пологів він просто необхідний. Жіночий організм після народження дитини сильно змінюється. М'язи живота та дна таза розтягнуті, і повернути їх у нормальний тонус – завдання не з легких. Постійне виконання дихальних вправ сформує м'язовий пояс і втягне обвислу черевну порожнину. Цей ефект можна порівняти з ремінцем, яким ми затягуємо одяг навколо талії. Вакуум допоможе сформувати плоский животик та відновити тонку талію.

Але в цьому випадку буде потрібний особливий підхід до його виконання. М'язи поки не можна занадто сильно напружувати, навантаження має бути помірним і не викликати почуття дискомфорту. У цьому допоможуть спеціальні техніки вакууму для жінок, які нещодавно народили дитину. Робляться вони обов'язково у лежачому положенні. У цьому випадку навантаження на м'язи тазу буде мінімальним.

1. Перше, що потрібно зробити – лягти на підлогу та зігнути ноги в колінах.
2. Стопи вперти у підлогу, а руки витягнути вздовж тіла або розкинути убік. Можна впертись долонями в стегна.
3. Далі робиться все як завжди - видихнути повітря, втягнути при цьому живіт, затримати подих на 15 секунд. Потім повільно видихнути і налагодити подих кількома вдихами-видихами.

Запам'ятайте: при вдиху діафрагма розширюється і ребра розходяться убік. У цей момент потрібно затримати їх у розкритому положенні, втягнути під них живіт і видихнути повітря, не опускаючи ребра. Використовуйте відео, щоб правильно зробити вакуум живота після пологів.

Користь таких простих тренувань відновлення організму після пологів очевидна:

• Внутрішні органи поступово займають своє звичне становище.
• Відновлюється нормальне внутрішньочеревне кровопостачання.
• М'язи тазового дна розслабляються та відпочивають. Особливо це корисно, якщо є розриви або під час пологів було зроблено епізіотомію.
• Лікується геморой чи попереджається його поява.

Пізніше, коли організм повністю відновиться після пологів, а ви вже навчитеся робити вакуум, в положенні лежачи можна переходити до більш складних тренувань. Інструкція – це відео.

Важливо: приступати до елементарних вправ вакууму (лежачи) можна не раніше, ніж 6-8 тижнів після пологів.

Вакуум для живота для чоловіків: Формуємо V-подібний корпус як у Шварценеггера

Сподобалася «вакуумна техніка» не лише дівчатам. Чоловікам вона також припала до душі. Наприклад, відомий бодібілдер Арнольд Шврценеггер використовував такі вправи, щоб створити виразний перехід від плечей до талії. Багатьом запам'яталася його V-подібна форма корпусу. Але мало хто знає, що найтоншу частину тулуба він сформував саме за допомогою «вакууму для живота».

Жіночий та чоловічий вакуум – однакові за технікою виконання. Відрізняється лише навантаження та рівень складності. Найкращий варіант для чоловіків - вакуум для живота в положенні стоячи. Але, якщо не виходить відразу опанувати найскладніший прийом, можна потренуватися лежачи, сидячи, а потім виконати вправи стоячи.

Про те, як робиться чоловічий вакуум для живота і скільки підходів потрібно проводити за одне тренування, можна дізнатися в цьому відео.

Вакуумна техніка запозичена у давніх індійських йогів. Як і всі вправи йоги, вакуум заснований на правильному диханні та напрузі м'язів.

Напевно, всі пам'ятають приголомшливий силует Арнольда Шварценеггера в молодості. Рельєфний корпус, велика кількість м'язової маси, але при цьому вражаюче вузька талія. Таких результатів актор досяг саме завдяки простій, але ефективній техніці.

Вакуум живота розрахований на опрацювання поперечного м'яза пресу. Здавалося б, її можна "накачати" звичайними силовими тренуваннями чи вправами на прес, проте це не зовсім просто.

Під час класичних тренувань опрацьовується верхній і нижній прес (прямі та косі м'язи), а от поперечний м'яз залишається практично недоторканим при будь-якій вправі.

Звідси проблема живота, що "вивалюється" (нижньої його частини). Вакуум допоможе привести у форму поперечний м'яз, який виступає в ролі своєрідного пояса або ременя. Він зорово звужує талію, завдяки чому і формується V-подібний силует.

Результати вакууму

При регулярному виконанні стародавньої індійської техніки не лише звужується талія на кілька сантиметрів. Існують і інші приємні бонуси:

• Плоский живіт без зайвих кубиків.
• Спалювання жиру на внутрішніх органах.
• Гарна постава.
• Посилення кровотоку.
• Зниження больових відчуттів у поперековому відділі спини.
• Насичення організму киснем.
• Нормалізація роботи ШКТ.

Вакуум живота - відмінна техніка для молодих мам, яка дозволить швидко оговтатися після пологів та стабілізувати всі функції організму. Чоловіки за допомогою індійської практики сформують унікальний силует, що змушує обертатися жінок.

Примітно, що вакуум - одна з вправ, яку можна робити взагалі, не встаючи з ліжка. Більше не знадобиться відмовок про відсутність часу, оскільки тренування займає трохи більше 5 хвилин.

Усього протягом місяця регулярних тренувань талія зменшується на 3-5 сантиметрів. При цьому не потрібні жодні зміни в раціоні, жорсткі дієти та виснажливий годинник у спортивному залі.

Техніка виконання

Вся суть вакууму заснована на правильному диханні та "грою" м'язів живота. Це своєрідна дихальна гімнастика, яку потрібно просто зрозуміти та освоїти. Алгоритм виконання наступний:

1. Перед тренуванням зробити "розминку". Декілька разів зробити вдих носом і різко видихнути через рот.
2. Зробити максимально глибокий вдих через ніс.
3. Різко видихнути, одночасно втягнувши живіт, намагаючись як би "приклеїти" його до хребта.
4. Затримати дихання та залишатися в такому положенні не менше 15 секунд.
5. Розслабитися, зробити кілька вдихів.
6. Повторити цикл.

Таких циклів на початковому етапі потрібно робити щонайменше 10. Згодом показники необхідно збільшувати до 30-50.

Вакуум можна робити в будь-якому вихідному положенні – сидячи, стоячи або лежачи. Найлегшим тренуванням вважається вакуум лежачи. З такого положення рекомендується починати новачкам, поступово переходячи на сидяче становище. Бодібілдери стверджують, що найскладніше виконати вакуум стоячи, це і є кінцева мета.

Вакуум стоячи

Виконувати вправу обов'язково перед дзеркалом. Алгоритм наступний:

• Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки на стегнах, пряма спина.
• Подати корпус вперед на кілька сантиметрів, ніби спираючись на руки.
• Притиснути підборіддя до грудей.
• Зробити глибокий вдих.
• На видиху спробувати "приклеїти" пупок до хребта, напружити прес, і затриматися на 10-15 секунд.
• Зробити плавний вдих, розслабитися, повторити цикл за хвилину.

Час затримки дихання поступово необхідно збільшувати. Зрештою необхідно затримувати дихання на 40-60 секунд. Через 2 тижні тренування фіксування очеревини вже не викликатиме жодних труднощів.

Вакуум сидячи

У положенні сидячи навантаження на прес збільшується, також опрацьовуються м'язи спини. Для багатьох такий варіант вакууму здається складним, тому новачки користуються ним рідко.

Суть тренування залишається такою ж, змінюється лише вихідне становище. Необхідно сісти на табурет чи стілець, але на спинку при цьому спиратися не можна. Руки покласти навколішки, корпус залишається прямим.

Основні правила техніки

Новачки часто скаржаться на біль у м'язах після виконання вправи. Однак больових відчуттів можна уникнути, якщо виконувати основні правила давньої практики:

• Виконувати вправу краще вранці відразу після пробудження;
• Не можна снідати чи пити воду;
• Бажано спорожнити сечовий міхур та звільнити кишечник;
• Одяг для тренування має бути максимально відкритий: короткий топ, шорти.

Під час тренування має бути добре видно живіт, м'язи преса і всі дії, що виконуються. Бажано виконувати вправу перед великим дзеркалом. Також зручно контролювати процес у положенні лежачи.

Протипоказання

Дихальну гімнастику можна робити не всім. Існують певні протипоказання, за яких вправа може бути небезпечною для здоров'я:

• Вагітність та перші 3 місяці після пологів.
• Менструація.
• Захворювання легень у хронічній формі та у фазі загострення.
• Захворювання серцевого м'яза.
• Патології ШКТ.
• Реабілітація після хірургічного втручання.

Крім того, будь-який дискомфорт, біль у животі є приводом припинити тренування.

Також новачкам не варто особливо старатись у спробі поставити рекорд. Навантаження слід поступово збільшувати, доводячи час дихальної гімнастики до 15 хвилин. В іншому випадку все може закінчитися плачевно: з'являться судоми, метеоризм, запаморочення через надлишок кисню.

Вакуум живота дозволить отримати талію мрії без дієт та додаткових тренувань. Однак це не означає, що слід нехтувати здоровим харчуванням. При регулярному вживанні жирної їжі та фастфуду не врятує жодне тренування. Тому певні зміни до раціону все ж таки доведеться внести.

Щоб досягти кращих результатів, можна виконувати полегшену техніку індійської практики в будь-який зручний час, наприклад, на робочому місці. Достатньо кілька разів втягувати живіт без затримки дихання, напружуючи м'язи. Це допоможе покращити поставу, і незабаром усі рухи відбуватимуться на автопілоті.