Чим корисні та шкідливі присідання для жінок? Правильні присідання – запорука гарної фігури та здорових колін

Присідання – одна з найпопулярніших спортивних вправ. Вони є у будь-якій спортивній програмі, призначеній як для чоловіків, так і для жінок. Присідання дуже просто виконувати, але при цьому вони мають дуже високу ефективність.

Існує думка, що присідання найкраще підходять жінкам, які бажають скоригувати свою фігуру. Насправді ця вправа чудово підходить і чоловікам. Воно дозволяє не лише скоригувати обсяги певної частини тіла, але й допомагає набрати м'язову масу загалом, а також зміцнити здоров'я.

Як і будь-яка інша фізична вправа, при неправильному підході присідання можуть виявитися шкідливими. Тому, перш ніж вдатися до них, потрібно розібратися в яких ситуаціях їх слід використовувати, а коли від них краще відмовитися.

Принцип виконання присідань простий – опускання корпусу тіла вниз з одночасним згинанням ніг у колінних суглобах. Присідання є у програмі підготовки всіх видів спорту. Варіацій вправи дуже багато. Знаючи, на які групи впливає кожен вид, можна зрозуміти для чого найбільш корисним є той чи інший варіант присідання.

Цю вправу людина може виконувати як із власною вагою, так і з обтяженням. Природно, наявність або відсутність обтяження суттєво впливають на отримуваний ефект.

Чим корисні присідання? Відповісти це питання зовсім нескладно. Користь присідань для дівчат полягає у наступних моментах:

1. Поступово розподілене м'язове навантаження. На перший погляд здається, що при виконанні цієї вправи переважно задіяні м'язи ніг. Насправді, працюють усі м'язи нижньої частини тіла, а також м'язи черевного преса та спини. Фактично присід можемо замінити відразу кілька вправ для різних груп м'язів.
2. Поліпшення кровотоку. Завдяки регулярним присіданням покращується якість кровопостачання органів малого тазу. Наслідком цього є підвищення лібідо та загальне зміцнення здоров'я.
3. Корекція пропорцій тіла. Хочете стати підтягнутими, мати гарну поставу, позбавитися жиру на животі, боках і ногах, збільшити сідниці? Робіть присідання! Користь жінкам від цієї вправи є очевидною.
4. Підвищення витривалості. Регулярне виконання цієї вправи робить людину більш працездатною.
5. Звільнення від зайвої ваги. Через те, що в процесі виконання присіду задіюється велика кількість м'язів, калорії спалюються ефективніше. Плюс розганяється метаболізм.

За більшу варіативність цю вправу дуже люблять у фітнес-центрах. Різні його варіанти обов'язково включать до всіх тренувальних програм для людей з різним рівнем фізичної підготовки.

Варіанти вправи

Варіантів цієї вправи дуже багато. Але найпоширенішими вважаються такі:

Існує особлива техніка присіду, яку називають «1000». Присідання в ній звичайнісінькі і прості, але зробити їх потрібно не менше 1000 на день.

Ця техніка підходить як початківцям, так і просунутим спортсменам. Новачкам, щоправда, доведеться почати з меншої кількості присідів: не більше 100 повторень на день, але потім їх кількість потрібно буде підняти до 1000 на добу. Звичайно, всі повторення не можна виконати за один раз. Їх кількість необхідно поступово розподілити на окремі підходи.

Користь від щоденних присідань, безперечно, є. Насамперед спортсмен дає необхідне навантаження м'язам ніг, яке не завжди може забезпечити через сидячий характер роботи. Крім того, щоденні присіди розганяють метаболізм і посилюють жироспалювання, завдяки чому можна не боятися набору зайвої ваги. Зрештою, щоденне виконання цієї вправи підвищує загальний тонус організму.

Протипоказання

Незважаючи на те, що користь від цієї вправи величезна, не слід вдаватися до неї бездумно. За певних умов воно може завдати істотної шкоди організму. Тому, перш ніж починати практикувати той чи інший вид присіду, потрібно проконсультуватися з тренером. Крім того, не можна забувати про наступні протипоказання до присідань:

Також треба не забувати про те, що до присідів з обтяженням слід вдаватися лише після серйозної попередньої підготовки. Початківцям вони протипоказані через високу ймовірність отримати травму.

Присідання - нескладна і дуже корисна вправа, яку можна виконувати будь-де. Якщо виявить достатню завзятість, то з його допомогою можна повністю позбутися зайвої ваги і впритул наблизитися до ідеальної фігури. Але в гонитві за результатом не слід забувати про безпеку.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Натрапила на дуже пізнавальну та цікаву статтю про користь присідань. Виявляється, щоб бути здоровим і мати хороший кровообіг, зовсім не потрібні тренажерні зали, особливі пристрої та грошові витрати на все це. Потрібно присідати, присідати і ще раз присідати!

Те, що присідати корисно для рельєфних і сильних ніг і круглої попи - це аксіома, а ось що присідання є каталізатором для зростання решти м'язів в організмі багато хто зовсім не знає.

1. Присідання допомагають наростити м'язову масу всього тіла

Подібні вправи дозволяють не тільки розвинути чотириголові м'язи, ікри та підколінні сухожилля, але й допомагають решті м'язів прогресувати. Збільшуючи вироблення тестостерону та гормону росту, присідання забезпечують підживлення організму анаболіками, стимулюючи ріст м'язової маси. Так що якщо ви хочете збільшити м'язову масу та силу – присідання вам у цьому допоможуть.

2. Присідання допомагають спалювати жири

М'язи спалюють жири. Що більше м'язів, то більше жирів вони спалюють. Стимулюючи зростання м'язової маси, присідання допомагають спалювати більше жиру. Чим більше м'язів ви наростите на своєму скелеті, тим більше калорій ви спалюватимете під час тренування та відновлення. Так що якщо ви хочете схуднути – не потрібно нехтувати присіданнями.

3. Присідання неймовірно функціональні

Сьогодні поряд із старими-добрими присіданнями часто використовується модне визначення «функціональність». Якщо раніше присідання вважалися вправами для добре підготовлених атлетів та професійних бодібілдерів, то сьогодні люди більше не бояться виконувати присіди, оцінивши всі переваги цієї вправи. Існує безліч способів запобігти отриманню травми під час виконання присідань, а переваги цієї вправи складно переоцінити.

4. Присідання допомагають зберігати рухливість

Крім простого збільшення сили та витривалості нижньої частини тіла присіди в стані здорово підтримувати рухливість всього тіла. Більше того, виконуючи присідання з повною амплітудою, ви зможете розвинути всі м'язи ніг, в результаті ви не відчуватимете втому в ногах і легко зможете витримати тривалі навантаження під час активного відпочинку та вправ.

5. Присідання покращують координацію

Цей параметр йде рука об руку зі зростанням мобільності та рухливості. Покращена координація допоможе покращити силові навички та наростити м'язову масу. Це також стосується інших вправ, у яких задіяні різні групи м'язів, наприклад, мертва тяга, нахили з гантелями, вправи на прес і т.д. Крім того, присідання допоможуть створити заділ для інших вправ на ноги, наприклад, присідань на одній нозі, жиму ногами та підйому на литках.

6. Присіди допомагають покращувати ваші результати

Присідання цінуються не тільки за те, що вони допомагають наростити масу і підвищити силу та витривалість ніг, але й за те, що вони підвищують можливості вашого тіла загалом: наприклад, ви зможете бігати швидше та стрибати далі. Це особливо важливо для тих, хто займається спортом як професійно, так і у вихідні у складі аматорської команди. Присідання допомагають покращити результати при заняттях різними видами спорту. Це по-справжньому універсальна вправа.

7. Присідання допомагають запобігти травмам

Розвиток великої кількості допоміжних м'язів нижньої частини тіла, стегон та попереку дозволяють значно знизити ризик отримання травм при дотриманні правильної техніки. Присідання змушує м'язи працювати злагоджено «як одна команда», гарантуючи стабільне положення тіла та усуваючи слабкі місця, тому ризик травми зводиться до мінімуму.

8. Присідання допомагають розвинути м'язи центральної частини тіла

Під час присідань задіяні м'язи центральної частини тіла, включаючи м'язи черевної зони. Згідно з проведеними дослідженнями, присідання дозволяють навантажити м'язи преса навіть краще, ніж звичні для всіх скручування. Отже, якщо ви хочете отримати прес кубиками, виконуйте присідання.

9. Присідання покращують стан суглобів

Присідання покращують стан суглобів та знижують ризик отримання травм за умови правильної техніки. Тазостегновий суглоб, коліна та гомілковостоп працюють спільно під час підйому тіла. Навантаження розподіляється по всіх суглобах, щоб знизити навантаження окремі суглоби. Випрямлення ніг, наприклад, має на увазі серйозне навантаження на коліна, збільшуючи ризик травми.

10. Присідання дуже практичні

Присідання відрізняються як функціональністю, а й практичністю, що добре проявляється у повсякденному житті. Робота на свіжому повітрі, ігри з дітьми, рухливі ігри, такі як баскетбол, всі ці дії вам будуть даватися значно легше завдяки присіданням.

11. Присідання можна виконувати різними способами

Починаючи з присідань зі штангою на плечах і закінчуючи звичайними присіданнями з руками за головою, ви можете використовувати будь-який варіант із безлічі. Також позитивний ефект від вправ можна посилити різними способами, наприклад, за допомогою стільців, коробок та пов'язок, використання техніки з великою кількістю повторів, чергування роботи та паузи.

12. Присідання не вимагають додаткових витрат

Ця вправа не вимагає використання дорогих тренажерів та спеціального обладнання. Вам знадобляться лише штанга або навіть пара гантелей. Присідання з руками за головою, присідання з гирей та гантелями вимагають найпростішого обладнання. Більше того, ви можете обмежитися сендбегом або бочкою з водою.

13. Присідання можна виконувати будь-де

Вдома, у тренажерному залі, навіть у гостях! Ви можете присідати будь-де. Вам не потрібний абонемент у тренажерний зал або дороге обладнання, просто виконайте 100 простих присідань або присідань з руками за головою у вашій кімнаті, на пляжі або в парку під час пробіжки.

14. Стійка для присідань зазвичай вільна

За умови, що хтось не зайняв її, щоб робити згинання рук зі штангою. Більшість людей сьогодні соромляться працювати на стійці для присідань (чи бояться робити це без тренера?), воліючи тренувати ноги окремо. Тренування для ніг вимагає величезних зусиль та фокусування для досягнення помітних результатів. Якщо тренажери для ніг можуть бути зайняті, то стійка для присідань у 90% випадків виявляється вільною.

15. Виконання присідань не дає людям виконувати згинання рук зі штангою у стійці для присідань

Ми всі їх бачили. Ці диваки виконують вправи на руки у стійці для присідань. Хоча цю вправу можна робити будь-де. Візьми штангу, постав потрібне навантаження і роби свою вправу. Але ці хлопці думають, що їм потрібна готова штанга, вони лінуються підняти її з землі, їм потрібно, щоб штанга знаходилася на зручній висоті, так щоб не довелося за нею нагинатися. До речі, свої підходи вони люблять доповнювати довгими паузами, під час яких можна довго копатися в телефоні або тріпатися з іншими відвідувачами залу. Це потрібно припинити, чи не так?

16. Присідання розвивають силові якості

Щоб піднятися з нижньої точки під час присідання, потрібна велика сила. Найрізноманітніші точки навантаження, велика амплітуда руху, все це створює унікальну криву енергії в нижній частині тіла, що допомагає збільшити силу та витривалість організму в цілому, а це стане вам у нагоді при виконанні інших вправ.

17. Присідання дозволяють чудово оцінити вашу форму

Ви досягли великих успіхів у жимі лежачи? Ви зможете вичавити тонну під час жиму від плечей? Ви хитаєте руки? А як щодо присідань? Якщо ви хочете по-справжньому оцінити себе (а хто не хоче?) – спробуйте виконати глибокий присід. Ви ж не зупиняєтеся на півдорозі під час жиму лежачи? І руки не згинаєте на половину? То чому ж присідати треба не до кінця?

18. Присідання – це універсальна вправа

Єдина вправа, яка задіює приблизно ту ж кількість м'язів, що й присідання - це мертва тяга. Присідання – це звична дія, добре знайома людському тілу.

19. Присідання дозволяють навантажити м'язи задньої частини ноги

Сьогодні багато говорять про м'язи задньої частини ноги, а також про те, наскільки вони важливі у повсякденному житті. Випрямлення ніг не зачіпає ці м'язи. Під час присідань виявляються задіяними не лише квадрицепси, а й стегна та ікри. Також не можна забувати про навантаження, яке лягає на поперек, верхню частину спини та шию.

20. Присідання підвищують гнучкість

І знову - цей універсальний рух потребує високої гнучкості. Чим вище амплітуда руху стегон, литок, колін і гомілкостопа, тим ефективнішим буде присід. Робота над вашою фігурою буде мотивувати вас на подальші досягнення та отримання всіх необхідних знань.

Робіть присідання та будьте здорові та красиві завжди!

Присідання практично завжди включаються до тренувальної програми, як чоловіків, так і жінок. Ці дуже прості вправи водночас дуже ефективні. Причому користь присідань для жінок не обмежується впливом на фігуру. Також вони сприятливо впливають і на стан здоров'я.

Присідання - фізична вправа, сенс якої в опусканні корпусу одночасно зі згинанням колінних суглобів. Присідання використовуються і в силових видах спорту, і загальної фізичної підготовки. Варіацій присідань досить багато, вони можуть відрізнятися залежно від мети. Вони можуть виконуватися зі своєю вагою, з додатковою обтяженням, зі штангою і так далі.

Присідання проробляють усі м'язи ніг, біцепси, квадрицепси, м'язи сідниць, литок та інші дрібні групи м'язів.

Варіативність використання присідань дуже висока. Вони можуть застосовуватися для схуднення, для набору м'язової маси, підвищення витривалості, опрацювання окремих м'язів, поліпшення загального тонусу нижніх кінцівок, зміцнення хребта, поліпшення стану суглобів, сухожиль, підвищення сили ніг. Виконуватись вправи можуть з різною постановкою стопи, що впливає на м'язи, які будуть опрацьовуватись. Можна присідати на одній нозі або зі стрибком, через що ноги стають сильнішими і витривалішими.

Користь від присідань для жінок полягає в наступному:

• Робота м'язів. При присідання задіяні практично всі м'язи, що знаходяться в нижній частині тіла. Також частково працює спина та прес. Присідання може замінити відразу кілька вправ, вкладених у різні групи м'язів.
• Поліпшення кровообігу. Присідаючи регулярно, ви можете значно покращити роботу судин таза. Також для жінок це чудовий спосіб нормалізувати метаболізм, підтягнути шкіру та покращити її стан.
• Корекція фігури.Користь присідань для дівчат у тому, що вони допомагають схуднути та підтягнути фігуру, покращити поставу та навчитися тримати спину рівно. Присідання – добрий спосіб позбутися зайвого жиру на боках, животі, ногах. Вони чудово борються з целюлітом, який непокоїть багатьох жінок.
• Загальний фізичний стан. Присідання дають можливість зміцнити м'язи та сухожилля ніг. Вправа робить людину витривалішою.
• Спалювання калорій. Щоб зрозуміти, скільки калорій спалюють присідання, помножте свою вагу на 0,1. Число, яке вийшло - це кількість калорій, яких можна позбутися, виконуючи присідання протягом хвилини в середньому темпі. Так, якщо ви важите 60 кг, то за хвилину вправи спалите 6 ккал, за 10 хвилин – 60 ккал відповідно. Можна спалити ще більше калорій, якщо присідати із додатковою вагою або прискорити темп присідань.

Протипоказання та можлива шкода

Користь від присідань для дівчат дуже велика, проте потрібно враховувати, що навіть ця корисна вправа може завдати шкоди. Колінні суглоби одержують чимало навантаження і у звичайному житті, при ходьбі. А для спортсменів коліна – взагалі велике місце. Дуже часто від проблем із ними страждають футболісти, атлети, спринтери – ті, хто регулярно стикається з кардіонавантаженнями.

Серед бодібілдерів також трапляються аналогічні проблеми. Це пов'язано з тим, що вони використовують великі ваги. Зважаючи на це колінні сухожилля можуть розтягуватися, а суглоби – ставати слабшими. Спортсмени-професіонали нерідко використовують такі препарати як хондропротектори, які допомагають мінімізувати небезпечні наслідки використання ваг. Дівчатам не варто використовувати великі ваги, адже часто вони не хочуть збільшувати м'язову масу.

Ми знаємо, чим корисніприсідання для дівчат. Але врахуйте, що в ряді випадків вони можуть завдати шкоди. Здебільшого це стосується ігнорування протипоказань та неправильної техніки виконання вправ. Варто знати такі моменти:

• Особливу небезпеку найчастіше становлять присідання з обтяженням. Для колін і своя вага є серйозним навантаженням, проте вони можуть з нею впоратися. При присідання сухожилля розтягуються, йде навантаження на суглоби. Якщо робити їх помірковано і без додаткових ваг, навряд вони можуть бути шкідливими. Однак є дівчата, які віддають перевагу силовому спорту. Їм варто поставитися до цього питання максимально відповідально, застосовувати різні супорти для суглобів та розігріватися перед вправами.
• Людина може страждати захворюваннямиколінних суглобів. Якщо вони болять у вас навіть під час бігу, то присідання можуть протипоказані, оскільки вони можуть погіршити проблему та спровокувати явні руйнування суглоба.
• Присідання, користь та шкода для жінок яких не такі однозначні, протипоказані при проблемах з хребтом, при сколіозі, хворобах серцево-судинної системи. У будь-якому випадку краще проконсультуватись із лікарем.
• Надмірна вага.Повні люди часто виправдовують себе широкими кістками. Широких суглобів, треба сказати, природа точно не передбачила, і зайва вага – додаткове на них навантаження, причому досить високе. Тому присідати треба вкрай обережно. Починати рекомендується з невеликої кількості повторів і застосовувати спеціальні бинти, якими обв'язують колінні суглоби.

Повним людям присідання потрібно доповнювати кардіонавантаженнями, оскільки спалювання зайвого жиру – це перше, що ви повинні подбати.

Відповідь на питання, чи корисні присідання для жінок, може залежати від правильності техніки виконання. І це знову ж таки насамперед стосується додаткових ваг. Виконуючи вправи, не сутультесь, не прогинайтеся в спині, інакше навантаження на неї буде занадто велике.

Перед присіданнями виконайте невелику розминку. Вона допоможе розім'яти суглоби та сухожилля, розігрітися, підготувати м'язи до навантаження. Активне виконання вправ при нерозігрітих тканинах може спровокувати розтягування та розрив зв'язок та травми суглобів.

Обережність потрібна і під час присідань літніми людьми. Відіграє величезну роль розминка. Вона має бути тривалою, щоб м'язи, сухожилля та суглоби якісно прогрілися.

Присідання, користь жінкам якого значно перевищує його шкоду, справді сприятливо впливає і на фігуру, і на здоров'я. Однак якщо при виконанні вправ ви відчуєте бодай мінімальний біль у колінах, відразу проконсультуйтеся з фахівцем.

Правильна техніка корисних присідань

Нам уже відомо, яка користь від присідань для дівчат. Але важливо не припускатися помилок при виконанні вправи, які можуть звести нанівець всі його позитивні властивості. Найбільш поширена помилка жінок – надмірно низькі присідання, при яких сідниці опускаються майже до статі. Згинати коліна рекомендується не більше ніж на 90 градусів. Інакше ви значно підвищуєте ризик травмувати сухожилля та суглоби. Особливо це стосується присідань з обтяженнями. Стегна повинні бути паралельні підлозі. Особливо це важливо для новачків. Рекомендується дотримуватись наступних рекомендацій:

• Тримайте спину рівноі не турбуйтеся. Від потилиці і до куприка корпус повинен бути прямою лінією. Не треба розгойдуватися з боку на бік. Також не варто сильно поспішати. Робіть вправу плавно, повільно та акуратно, так ви зможете стежити за правильністю техніки.
• М'язи живота повинні бути небагато напружені. Це дасть змогу зафіксувати хребет, а також вирівняти спину. Особливо важливими є напружені м'язи живота при використанні ваг. Завдяки сильному пресу ми отримуємо захист від травм.
• Як мовилося раніше, перед вправою обов'язково потрібна розминката розігрів. Якщо ви робите комплекс вправ, нехай присідання будуть десь у середині.
• Ноги тримайте на ширині плечей. Слідкуйте, щоб коліна не виступали далі за шкарпеткиуперед.
• Ступні не відривайте від підлоги, не ставайте на шкарпетки. Основне навантаження слід покладати на середину стопи. Такий варіант є найефективнішим. Якщо не піднімати п'яти вам важко, під них можна помістити брусок. Важливо, щоб вони не відривалися від опори.
• Якщо ви не використовуєте додаткову вагу, можете повторювати вправу досить багато разів – до 50 і більше. З обтяженням достатньо сісти 15-35 разів, розділивши їх на кілька підходів.
• Припинітьприсідати, якщо ви відчули більу колінах або в спині. Якщо вона не пройшла або турбує вас регулярно, проконсультуйтеся з лікарем.

Види присідань та їх користь

Всі ми знаємо, як виконуються класичні присідання і чим корисні присідання для жінок. Також існують різні варіації вправи, які можуть бути кориснішими для певних груп м'язів. Розглянемо найпопулярніші:

• Пліє. Ноги потрібно розставити, шкарпетки розведіть убік. Присідати треба, згинаючи ноги під прямим кутом. Спину тримайте рівно. Повертаючись у вихідне положення, ноги не розгинайте повністю - м'язи повинні бути постійно напружені. Основна перевага цієї вправи в тому, що ми можемо збільшити сідниці, не нарощуючи м'язи стегон.
• Присідання зі стрибками. Чудово допомагає тим, хто хоче схуднути. Ноги тримайте на ширині плечей, опустіть руки або витягніть їх перед собою. Присідайте так, щоб ноги не опускалися нижче за лінію, паралельну з підлогою. Розгинаючись, підстрибуйте та піднімайте руки над головою.
• Присідання із опорою у вигляді стіни. Тренують сідниці та стегна, не перевантажуючи при цьому спину. Встаньте до стіни, обіпріться на неї потилицею і прямою спиною. Ноги відведіть на 50 см, розставте ноги на ширині плечей. Тепер прогинайтеся, ковзайте по стіні і не відривайтеся від неї, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Тіло в такому положенні постарайтеся затримати положення довше, а потім розгинайтеся, не відриваючись від стіни.
• «Ножиці». Тренують стегна та сідниці, а також допомагають покращити координацію. Потрібно стати рівно, одну ногу відвести назад. Присідайте, щоб передня нога згиналася під кутом 90 градусів, а задня приблизно під таким самим кутом прогиналася до підлоги. Коліно торкатися статі не повинно.

Ми розібралися, для чого корисне присідання для жінок і як правильно його виконувати. Включивши цю вправу у свою тренувальну програму, ви суттєво підвищите її користь та ефективність. Головне – займатися регулярно та правильно.

Присідання для дівчат: відео-інструкція

Воно дуже корисне для людини. Причому немає різниці, використовуються обтяження при заняттях цим чи ні. Користь відчуватиметься, особливо якщо у вас взагалі немає практики занять спортом. Але в цьому випадку елементарна обережність потрібна. Але про це поговоримо пізніше.

Чим же корисні присідання?

Користь присідань, якщо їх правильно робити, просто неоціненна. При виконанні цієї вправи задіюється така величезна кількість м'язів, які допомагають людині повноцінно існувати. Дуже корисні присідання для ходьби. Адже при виконанні цієї вправи задіяні по суті всі групи ножних м'язів. Завдяки цьому ходьба буде легкою, красивою та здоровою.

Якщо ви присідатимете правильно, то вся мускулатура хребта буде тренуватися. Завдяки цьому, покращуватиметься не лише постава, а й кровопостачання всіх внутрішніх органів, що є прямим наслідком правильної постави. Також присідання впливають на прес, що дає змогу без особливих зусиль його натренувати.

Для чоловіків присідання хороші тим, що розвиваються литкові м'язи, які допомагають не тільки при ходьбі, а й надають краси чоловічим ногам. Для жінок плюсів ще більше. Адже тепер можна сміливо забувати взагалі про існування галіфе на стегнах. Все це, завдяки присіданню, відлетить у далекі краї.

Також надається гарна форма сідницям, що, безумовно, допоможе жінці набути гарної фігури. А якщо поєднувати присідання з іншими вправами, незабаром від шанувальників потрібно буде відштовхуватися. Втім, усі ці м'язи розвиваються і чоловіків, тут річ у пріоритетах.

Ще одна користь присідань – це схуднення. Вони є однією з ефективних вправ, що дозволяють у короткий термін спалювати зайві кілограми. У чоловіків досить часто трапляється проблема пивного живота, який може з'явитися навіть у людей, які не п'ють. Тому таким чоловікам потрібно обов'язково присідати, щоб допомагати організму позбавлятися такого сумного доважка.

Впливають присідання та на ходу. Завдяки їм ножним м'язам значно легше переносити навантаження тіла. Адже на наші кінцівки припадає більша частина ваги. А ще треба ходити. Якщо ми качаємо м'язи ніг, це робити значно простіше. А якщо ще поєднати присідання з бігом чи ходьбою сходами, то все буде ще краще.

Також позитивно впливає на ходу спалювання ваги, про яке йшлося раніше. Адже коли людина худне, їй значно простіше не лише ходити, а й жити. Подивіться на людей, які страждають на ожиріння, особливо в літню пору року. Прислухайтеся, яка в них задишка під час ходьби. І вони тільки почали свій шлях. Не дивно, що серце з часом починає бити на сполох.

Як, власне, будь-який спорт, присідання корисні для розумової діяльності. Якщо ви довго працюєте за комп'ютером, то можна свою працю трохи розбавляти присіданнями, і тоді значно легше думати. Думки починають литися не річкою, а водоспадом, а ви щасливі від працездатності, що раптово піднялася.

Чи можуть присідання зашкодити?

Загалом присідання так не розхвалювалися в один період. Тоді активно почали говорити, наскільки ця вправа шкідлива для колін, що суглоб розбовтується, кровопостачання погіршується, що потім може призвести до зворотного ефекту – ходити стане взагалі неможливо.

Причому на якийсь час присідання з цієї причини прибрали зі списку обов'язкових вправ. Але потім вчені реабілітували цю вправу, оскільки доведено користь присідань для колінних суглобів. Адже якщо будь-який суглоб не працює, то спеціальна рідина, яка призначена для його змащення, перестає виділятись. Коліна у нас у звичайному режимі працюють не так, як вони максимально можуть. А присідання допомагають мастилу краще виділятися, що є профілактикою артриту.

Але при цьому присідання можуть зашкодити, якщо займатися ними непомірно. Недотримання золотої середини може позначитися негативно кожному людині. А щодо спорту, то тим більше. При непомірних навантаженнях людина перенапружується. Можна навести приклад того, що відбувається, коли аналогічне відбувається з комп'ютером.

Що він робить? Або вимикається, не зумівши прогнати всю ту інформацію, яку людина прагне їй доставити, або зависає. У людини таким зависанням можуть стати болі в м'язах внаслідок їхнього розриву. А прикладом вимикання може бути серцевий напад як наслідок перевантаження нашого найголовнішого м'яза.

Якщо ми не дотримуватимемося техніки, то шкода значно перевищуватиме користь. Хоча, що там казати? Користь взагалі не буде. Особливо це стосується неправильного положення хребта, що може призвести до травмування. А якщо при цьому людина використовує вагу, то наслідки можуть бути дуже сумними. У разі – ніякої самодіяльності. Вас має контролювати тренер. Тільки тоді можна говорити про стовідсоткову користь.

Правильна техніка присідання

Те, що тут описується, стосується переважно новачків. Отже, почнемо. Якщо ви вважаєте себе таким, то не варто брати все й одразу. Можна сісти неглибоко, щоб дві частини вашої ноги разом утворювали кут 90 градусів. Але нічого поганого немає і у звичному варіанті присідання. Останній ефективніший, а сісти на 90 градусів можна і так.

Спина у вас має бути пряма. Запам'ятайте, при виконанні будь-яких фізичних вправ спина має бути такою. Та й у житті правильна постава – це запорука здоров'я. Помнете про травми під час виконання вправ? Звичайно, не вдасться тримати спину ідеально вертикально. Тому нахиляти її можна. Але все одно тримайте її рівно.

Щоб уникнути перевантаження тазу, ноги тримаємо на ширині плечей. Руки можна надіслати вперед або назад. Краще перший варіант, тому що в такому випадку спина матиме вигідніше положення, ніж при відправленні рук назад. Рухи не повинні бути різкими, а плавними, м'якими. Біль терпіти не треба. Потрібно вміти розрізняти нормальну напругу та справжній біль. Остання говорить про те, що ви перевантажуєтесь. Заняття мають відбуватися максимально комфортно.

Початківцям трьох підходів по 10 разів на день достатньо. Якщо ви крокуєте сходами, то можна трохи більше робити. Але в першу чергу потрібно дивитися по самопочуттю. Якщо ви починаєте погано почуватися, відразу припиняйте. Адже перевантаження можуть навіть за несприятливих чинників призвести до смерті. Ноги від землі не відриваємо.

Загалом, якщо ви бажаєте бути бадьорими весь день, то обов'язково робіть ранкову розминку. І присідання є дуже необхідною вправою, щоб підтримувати своє тіло, здоров'я та нерви у формі. Можна робити розминку і серед дня, особливо якщо робота у вас пов'язана з малорухливим способом життя та розумовою діяльністю.

Багато хто недооцінює користь присідань для чоловіків, вважаючи їх відмінною вправою для опрацювання м'язів ніг, але не більше. Однак ця простенька дія здатна якісно навантажити м'язи чи не всього тіла, благотворно впливати на кровотік, зміцнити суглоби, налагодити гормональне тло і сприяти оздоровленню всього організму. Втім, чому просте? Правильно присідати теж треба вміти.
Користь присідань важко переоцінити

Чим корисна вправа?

Зазвичай людина, яка почала регулярно присідати, тримає в думці конкретну мету: наростити і відшліфувати м'язи стегон, сідниць та литок. Якщо він не новачок у спорті, то знає, що попутно навантаження отримає прес і спина, але більшого від нескладного на вигляд вправи не чекають. А тим часом присідання не такі прості, як здаються!

1. Вони підвищують витривалість.

2. Сприяють покращенню координації.

3. Допомагають суглобам та сухожиллям залишатися здоровими.

4. Зміцнюють кровоносну систему.

5. Розганяють метаболізм.

6. Окрема користь присідань для чоловіків полягає в їх здатності благотворно впливати на потенцію, служити (спасибі нормалізованому кровообігу в області тазу) і упорядковувати гормональний фон, покращуючи вироблення.

Присідання упорядковують не тільки м'язи

Величезний плюс вправи в тому, що виконувати його можна будь-де, маючи мінімум вільного простору та часу. Принаймні спочатку, поки ви будете освоювати вправу в його класичному вигляді і зі своєю вагою. Пізніше для досягнення кращого результату навантаження потрібно буде поступово збільшувати за допомогою різного спортивного інвентарю: обтяжувачів, гантелей, штанги.

Ті самі органи, які отримують від присідань максимальну користь, можуть від них і постраждати, якщо приступати до занять, маючи в анамнезі варикозне розширення вен, проблеми з хребтом, артрити, грижі та серцево-судинні нездужання. У цьому випадку консультація лікаря та наявність під рукою грамотного тренера під час занять обов'язкові, інакше захоплення спортом виллється у серйозні проблеми. Не менш небезпечними можуть виявитися і присідання для схуднення: чоловіки, які мають зайву вагу, ризикують зіпсувати собі коліна, і без того піддаються підвищеним навантаженням.

Відео: Думка лікарів

Про те, що дає присідання чоловікам та жінкам, дивіться на відео від каналу Jit Zdorovo:

Техніка виконання

Використовуючи різні варіанти звичної вправи, можна ускладнити або полегшити собі завдання, збільшити або зменшити навантаження на ті чи інші групи м'язів, а також підключити до роботи частини тіла, які досі не брали в ній активної участі, тому добре прописана програма присідань для чоловіків просто має бути різноманітною. Але починати, звичайно, слід із стандартного варіанту.

Класичний спосіб

1. Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей і трохи зігніть коліна. Ступні при цьому повинні щільно стояти на опорі – не переміщуйте вагу на шкарпетки чи п'яти. Спина пряма, живіт підібраний, підборіддя дивиться вперед.

2. Зробіть вдих і починайте присідати, доки стегна не займуть горизонтальне положення. Не відхиляйте їх ні всередину, ні назовні, в ідеалі коліна повинні бути на одній прямій зі ступнями.

3. Зачекайте секунд 10-12 і підніміться, зробивши видих.

Виконайте 5 підходів по 10 повторень у кожному.

П'ятки від підлоги не відривайте

Куди весь цей час подіти руки? Можете вбирати з кількох варіантів:

• витягніть їх уперед і перелетіть пальці в замок, щоб забезпечити тілу рівновагу;
• підніміть вгору або закладіть за голову, розставивши лікті убік, щоб включити в активну роботу плечовий пояс;
• покладіть на талію або схрестіть на плечах, щоб стабілізувати навантаження.

Робити вправу потрібно плавно та неквапливо, без ривків. Увесь час слідкуйте за тим, щоб зберігати правильне положення тіла і не намагайтеся стрибнути вище голови, призначаючи собі непосильні навантаження. Не забувайте, присідання однаково здатні обернутися для чоловіка на користь і шкоду, і за яким зі сценаріїв розвиватимуться події, багато в чому залежить від вашої готовності дотримуватися встановлених професіоналами правил.

Варіанти присідань із власною вагою

Якщо класичну вправу ви опанували, можна рухатися далі.

Сумо

1. Встаньте прямо, ноги широко розставте, шкарпетки розведіть убік.

2. На видиху починайте опускатися вниз, зберігаючи пряму спину і стежачи за тим, щоб таз не «від'їжджав» назад.

3. На вдиху підніміться.

І справді схоже на борця сумо

На одній нозі

1. Займіть вихідне положення біля лави або стійкого табурету.

2. Покладіть одну ногу на опору позаду себе, і на вдиху присядьте так, щоб стегно робочої ноги було паралельно підлозі.

3. На видиху випряміть.

Зробіть 5-10 повторень та змініть ногу. Ступню на підлогу не ставити, доки не буде виконано весь підхід повністю!

Як тільки освоїте один варіант вправи, переходьте до складнішого

Пістолет

Чим корисні присідання для чоловіків? Можливістю підвищити свою витривалість найпростішими засобами! Наприклад, з цим завданням добре впорається ускладнений варіант попередньої вправи. При його виконанні підняту ногу потрібно вивести не назад, а вперед і тримати її на вазі, поки не закінчите весь підхід повністю. Для стійкості спирайтеся на стіну чи спинку стільця.

Ось тут доведеться дуже постаратися!

З кроком

Цього разу з вихідного положення потрібно зробити крок убік, сісти на видиху, а потім піднятися на вдиху.

Кроки та випади дозволяють навантажити інші групи м'язів

Зі стрибком

Одна з найулюбленіших вправ: виконайте вправу, як завжди, а під час випрямлення вистрибніть високо вгору, піднявши над головою руки. Підвищене навантаження буде забезпечене м'язам всього тіла.

Калорій буде спалено море

З повагою

Для чоловіка присідання з гантелями та штангою були і залишаються найпростішим способом в одну мить підняти користь від вправи до небачених висот. Щоправда, обійтися без підручних коштів тут не вдасться, знадобиться придбати спортивний інвентар.

Обтяжувачі для ніг– хороші при виконанні присідань із кроком, стрибком, словом, у всіх випадках, де потрібні махи ногами.

Змінити навантаження на м'язи просто

Гантелі.Піднімайте їх над головою, приступаючи до класичного варіанту присідань, підтягуйте до грудей, тримайте перед собою в опущених руках при виконанні вправи «сумо» - безліч варіантів.

Попрацювати доведеться і ногам, і рукам

Штанга.Тут можливі два основні способи виконання: із утриманням снаряда на грудях та плечах. Переглянути інструктаж про те, як виконувати присідання зі штангою в кожному із зазначених випадків та вивчити техніку виконання для чоловіків та жінок можна на відео від «Кухні кросфіту».

Програма присідань

Ніщо не дається нам з першої спроби, тому не треба чекати, ніби присідання підкоряться новачкові за кілька тижнів. І в той же час, не варто ставити на собі хрест, якщо після перших п'яти повторів ви відчуваєте тремтіння в колінах і бажання сісти. Професіонали радять відводити на програму тренувань не менше місяця - за цей час реально довести результати якщо не до максимуму, то дуже непоганих показників.

Зразкова програма присідань на 30 днів для чоловіка виглядає так:

• почніть з малої кількості підходів, трохи більше 5 по 5-6 повторів у кожному;
• підвищуйте навантаження поступово;
• займайтеся регулярно, але не забувайте час від часу давати ногами день відпочинку від тренувань.

Навіть за місяць можна досягти значних результатів

Користь присідань велика, фінансових вкладень вони не вимагають, наявності спортзалу не потребують. Це майже універсальна вправа, яку обов'язково потрібно включати у своє тренування кожному, хто намагається всерйоз подружитися зі спортом людині. На щастя, зробити це не складає ніяких труднощів. Правда ж?