Спортпіт

Чищення обличчя у домашніх умовах для нормальної шкіри. Відпочинок між підходами. З рициновою олією

У вас не вистачає часу на відвідування тренажерного залу, але чи є величезне бажання займатися спортом і підтримувати себе у формі? Не біда, адже ви можете накачати свої м'язи без заліза, використовуючи свою власну вагу як обтяження.

Мінуси домашніх тренувань без заліза

Основний недолік домашніх тренувань – це, звісно, відсутність спеціальних тренажерів. Замінити їх доведеться підручними засобами - підуть стільці, підвіконня і т.д.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Ще один найважливіший момент полягає в тому, що в залі завжди присутні досвідчені тренери та досвідчені спортсмени, які можуть підказати, чи правильно ви виконуєте вправу, в чому полягають ваші помилки, вчасно виправити. Крім того, велика кількість дзеркал у залі іноді допомагає вам побачити свої помилки та самостійно.

Якщо ви не займалися спортом раніше, то щоб відсутність «старших товаришів» не позначилася на результатах ваших тренувань, варто гранично уважно поставитися до виконання кожної вправи. Ідеально – почитати спеціальну літературу, а то й переглянути відео з демонстрацією правильного виконання вправ.

Ну і, нарешті, та причина, з якої багато хто вважає домашні тренування приреченими на невдачу, – це знижена мотивація. У залі ви постійно бачите тих, хто вже досяг успіху, і прагнете до того ж.

Крім того, у залі постійно панує своєрідна атмосфера суперництва та водночас – товариства, яка дає вам стимули під час тренування.

Вправи із власною вагою в домашніх умовах

Вправи з власною вагою можуть виступати на початковому етапі як підготовчі до базових вправ зі штангою, але згодом вони більше перетворюються на аеробне навантаження і навантаження, здатне лише підтримувати поточну форму. М'язи досить швидко адаптуються до відносно невеликого навантаження у віджиманнях, присіданнях із власною вагою, стрибках. І для того, щоб запустити механізми відбудови, нам необхідно вже підключити в нашу програму щось серйозніше.

Вам не вдасться накачати ноги без заліза. Ви не зможете накачати плечі без заліза. Максимум ви зможете зробити їх витривалішими.

Нюанси харчування для домашніх тренувань

Правильно побудоване харчування – це те, на чому базується успішний тренінг, у тому числі й домашній. Якщо ви вирішили серйозно взятися за тренування, то повинні кардинально переглянути свій раціон.

Насамперед, приберіть з нього продукти швидкого приготування та фастфуд – якщо, звичайно, раніше захоплювалися подібним. Також небажане вживання смажених продуктів, віддавайте перевагу відвареним або запеченим.

Якщо ви тренуєтеся для схуднення, важливо виключити з харчування швидкі вуглеводи - солодощі, випічку. Те, що ви їсте, повинно складатися з повільних вуглеводів (будь-які види каш, крім манної), а також білків (м'ясо, бобові, гриби, молочні продукти). Намагатись є менше вуглеводів у принципі – поширена помилка, адже саме вони є джерелом нашої енергії для тренувань.

Режим харчування потрібно побудувати так, щоб у вас було близько 5 прийомів їжі – але не переїдайте. Вуглеводи краще їсти у першій половині дня – до 15.00, а ось білкову їжу – на другий. Ідеальним варіантом «перекушування» перед сном буде звичайний сир.

Корисна інформація для схуднення

Якщо вашою метою є набір маси, то білкові продукти обов'язково повинні бути включені в кожен прийом їжі. Цілком не зайвим буде прийом гейнера, який дасть організму велику кількість калорій і білка, необхідних для росту м'язів.

В іншому принцип харчування такий же, як і для тих, хто скидає вагу - баланс білків і вуглеводів, часті прийоми їжі. Єдине – ви можете дозволити собі їсти калорійніші продукти.

Програма вправ без заліза

Як накачатися в домашніх умовах: програма від StyleFitness

Понеділок:

Підтягування

Можна виконувати підтягування широким хватом як за голову, так і до грудей, або навіть комбінувати їх. Ширина хвата повинна бути такою, при якій передпліччя у своїй верхній точці будуть паралельні один одному, тобто перпендикулярно до підлоги.

Дуже важливо дотримуватися зведених разом лопаток та прямого положення голови, щоб не горбитися вгорі. Виконуємо 3 підходи на максимум, без ваги, час на відпочинок між підходами – 3 хвилини.

Присідання

Ставимо ноги на ширину плечей чи вже. Нахил спини повинен становити приблизно 45 градусів, але не нижче. Нижня точка стегна під час присідання має бути паралельною підлозі або навіть нижче. Присідання рекомендується проводити із гантелями невеликої ваги.

Виконуємо 25 повторів по 8 підходів, щотижня збільшуючи повтори ще на 2 рази.

Віджимання

Виконуючи віджимання, намагайтеся тримати ноги та спину прямими, щоб вони становили пряму лінію. При широко розставлених руках і максимально розведених у бік ліктів, м'язи грудей працюють найкраще. Саме тому на плечові суглоби падає і максимальне навантаження. Будь ласка, будьте обережні.

Віджимання від підлоги з широким хватом слід виконувати 20 разів по 5 підходів, а щотижня збільшувати на 2 рази кількість повторень.

Бурпі.

Цю вправу слід виконувати на максимальну кількість повторень за 5 хвилин.

Місток

Ляжте на спину і зігнувши коліна, поставте ступні приблизно на відстані 20 см від стегон. Ноги мають бути на ширині плечей, а руки трохи зігнуті у лікті. Відштовхуючись обома руками та ногами, з напруженим пресом, плавно підніміть стегна вгору так, щоб спина виявилася вигнутою по дузі.

Виконуйте місток 10 разів, намагаючись тримати руки та ноги максимально прямими.

Тютюн «Планка».

Все тіло перетворюється на одну пряму лінію. Намагайтеся пробути в такій позиції 20 секунд. Виконуйте 8 підходів, час для відпочинку між якими не повинен перевищувати 10 секунд.

Середа:

Табата «Віджимання».

Приймаємо положення з упором на коліна та робимо віджимання з великою амплітудою протягом 20 секунд. Наступні 10 секунд відпочиваємо. Виконуємо 8 підходів.

Табата «Присідання».

У швидкому темпі, з витягнутими руками вперед і відводячи таз назад, присідаємо протягом 20 секунд. Робимо 8 підходів, час для відпочинку – 10 секунд між підходами.

Планка.

Положення тіла має бути як для віджимань і з упором на шкарпетки. Виконуємо 3 підходи до максимуму.

Тютюн «Бурпі».

Місток.

З максимально прямими руками та ногами виконуємо цю вправу 10 разів, намагаючись на якийсь час затриматись у позиції.

Тютюн «Планка».

Намагаємося пробути у цій позі не менше 20 секунд. Необхідно виконати 8 повторів з 10 секундним інтервалом.

Багато цікавляться як накачати м'язи в домашніх умовах. Досягти хорошого результату допомагають правильні тренування. Якщо тільки починаєте хитатися, визначтеся з головною метою занять. Початківці спортсмени допускають безліч помилок. Вони прагнуть розвинути силу і накачати м'язи, проте тренування не дають результату.

Типова помилка - безліч вправ, при цьому тренування передбачають невеликі обтяження. Суть помилки – такий підхід не накачує м'язи. Зростання обумовлено не кількістю вправ, а зростаючими навантаженнями.

Постійні підйоми важких вантажів змушують організм нарощувати м'язову масу, що дозволяє справлятися зі зростаючими навантаженнями.
Можна використовувати невелику вагу та виконувати безліч вправ. Такий підхід розвиває витривалість. М'язи обсягом збільшуються несуттєво.
Збільшуйте робоче обтяження правильно. Не змінюйте техніку вправ і не тренуйтеся без попередньої розминки.
Для правильного зростання м'язової маси однією групу м'язів виконуйте кілька вправ. Першу базову вправу виконуйте зі штангою, роблячи кілька підходів по 5 повторень.
Друга вправа орієнтована на різнобічну та глибоку опрацювання м'язових волокон та тренування м'язових енергоресурсів. Виконуйте з гантелями не більше 4 підходів по 10 повторень.

Зробити тіло гарним допоможе правильна кількість вправ разом із підвищенням робочої ваги, дотриманням техніки та гарною розминкою.

Список вправ для тренування в домашніх умовах

Качають м'язи в домашніх умовах спортсмени-початківці. Хто досяг хороших результатів, усвідомлює, що зупинятися не можна і вирушають до тренажерної зали, оскільки домашніх навантажень недостатньо.

Вправи для грудей. Віджимання від статі – найкраща вправа для грудних м'язів. Виконувати із широко розставленими руками. Якщо за один підхід робите п'ятнадцять повторень, збільште навантаження. На спину можна вдягнути рюкзак, наповнений важкими речами.
Для м'язів грудей відмінно підходять бруси. Якщо силові показники заслуговують на краще, відтискайте на табуретках, висунувши вперед ноги. Так вдасться скинути вагу та пройти попередню підготовку.
Вправи для спини та плечей. Знадобиться турнік. Підтягуватися широким та зворотним хватом. Підтягування дають навантаження на дельтоподібні м'язи та біцепси.
Тренувати плечі вдома можна за допомогою двох 20-літрових пляшок з-під води. Піднімайте їх перед собою або розводьте руки убік. Головна перевага таких спортивних снарядів – зміна рівня навантаження шляхом додавання чи зменшення води.
Допоможуть такі пляшки і в коливанні біцепсів. У стоячому або сидячому положенні згинайте руки, імітуючи вправу з використанням гантелі.
Вправи на трицепси та прес. Тренують трицепси звичайними віджиманнями з вузьким хватом. Якщо кількість повторень сягнула 15 штук, обов'язково збільшують навантаження.
З пресом просто. Легти на спину і в лежачому положенні піднімати ноги нагору. Вправу виконувати до появи печіння області живота.
Складніше накачати вдома ноги. Пропоную вправи зі шкільної програми – присідання та пістолет.

Двічі на місяць проводите важкі тренування. З кожним наступним тренуванням збільшуйте навантаження.

Вправи для м'язів спини

Накачана спина виглядає приголомшливо, захищає хребет, полегшує повсякденне життя, підтримує правильну поставу.

Тренувати спину краще окремо від грудей. В результаті вся енергія піде на опрацювання м'язів спини. Таке тренування ефективніше.
Біцепси беруть активну участь у вправах, орієнтованих на спину. Їх качати після спини. У тренування можна включити передпліччя. Передпліччя характеризуються завидною витривалістю та беруть участь у всіх вправах. Тому піддавати їх жорсткому опрацюванню не більше ніж раз на тиждень.
Навчіться відчувати ефект від тренування. Перед походом до спортзалу переконайтеся, що м'язи відновились.
Якщо хочете підвищити силові показники, зверніть увагу на спеціальні спортивні добавки – аргінін, креатин та амінокислоти. Спортивне харчування достатньо включити до раціону.

Перед початком тренувального сезону обов'язково поставте мету. Вона грає роль своєрідного маяка, до якого ви наближаєтеся з кожним днем дедалі ближче.

Відео поради

Рука людини складається з передпліччя, біцепса, трицепса і безлічі невеликих м'язів, кожен з яких бере активну участь у роботі руки.

Виконуючи вправи, що передбачають згинання рук, ви тренуєте біцепси. Йдеться про згинання рук з гантелями або штангою, підтягування на турніку і тяги, орієнтовані на спинні м'язи.
Якщо під час тренування руки розгинаються, тренуються трицепсы. Досягається такий ефект лежачи жимом, брусами, віджиманнями від підлоги.
Вправи, у виконанні яких доводиться руками утримувати спортивні снаряди, орієнтовані передпліччя.

Важливі правила

Я ніколи не бачила спортсмена вагою 70 кг, у якого обхват рук перевищує 37 см. Великими та потужними руками можуть похвалитися лише великі люди. Отже, необхідно качати все тіло, приділяючи особливу увагу ніг.
Підтягування, тяги та жими надають на руки титанічне навантаження. Не перестарайтеся з кількістю підходів та вагою спортивних снарядів. Інакше пошкодяться зв'язки, які гояться дуже довго.
Якщо маєте на меті зробити руки більшими, досягніте пристойних результатів у базових вправах. Йдеться про віджимання, підтягування, тягу штанги і станову тягу.
Великі руки — атрибут людей із сильними передпліччям.
Зміцнити та посилити руки допоможе боксерський мішок. Завдаючи ударів по цьому важкому спортивному снаряду, зробите руки впевненими, сильними, спритними. Робота з цим снарядом передбачає використання еластичних бинтів та снарядних рукавичок. В іншому випадку можна пошкодити суглоби або вивихнути пальці.
Качаючи руки, керуйтеся фізіологією м'язів. Трицепс відрізняється від біцепса великою кількістю білих волокон. Тому його тренують великою вагою, що розвиває силу.
Працюючи зі штангою або іншим снарядом, подумки уявляйте, як біцепс збільшується в розмірах. Завдяки цьому тренувальному секрету деяким спортсменам вдається вийти за межі середніх досягнень.
Якщо під час тренування в області зап'ясткових суглобів з'явилися неприємні відчуття, його слід зупинити.
Вправи виконуйте чітко та точно. Якщо працюєте зі штангою, основне навантаження мають отримувати саме руки. Не можна допомагати їм тілом.

Складіть програму та тренуйтеся за нею. Виробіть звичку вести щоденник , щоб фіксувати результати та відстежувати досягнення.

Вправи для м'язів ніг

Найсильніші та найбільші м'язи тіла – м'язи ніг. Незалежно від місця тренувань необхідно правильно і збалансовано харчуватися. Інакше всі вправи виявляться малоефективними та безглуздими.

Зробити ноги м'язистими допоможуть щоденні присідання. Спочатку присідайте на двох ногах, через місяць або більше перейдіть на більш складні вправи.
Виконуючи вправу, тримайте спину прямо, п'яти не відривати від підлоги. Для збереження рівноваги рекомендується триматися рукою за опору.
Після присідань перейдіть на скакалку. Цей простий снаряд розвиває м'язи ніг та збільшує витривалість.
Підкачати внутрішні м'язи ніг допоможе жим ногами. Сядьте в тренажер, поставте ноги на ширину плечей і злегка розсуньте шкарпетки убік. Під час виконання вправи спина має повністю прилягати до спинки сидіння.
Для тренування задніх м'язів передбачено непогану вправу. На плечі покладіть штангу та встаньте з нею шкарпетками на брусок. Для початку підтягніться на шкарпетки, потім поверніться у вихідне положення.
Розвиває м'язи біг.
Верхні м'язи пропрацює гак-машина та інші тренажери, орієнтовані на розгинання ніг.

Відео тренування для ніг

Як качати шию

міцної та накачаної шиї потребує кожен. Насамперед, така шия покращить зовнішність власника. Їй під силу захистити хребет від пошкоджень.

Якщо запишіться до тренажерного залу, досвідчений тренер підкаже грамотні вправи для шиї, запропонує широкий асортимент тренажерів та безліч ефективних методик.

За словами експертів, постійні виконання вправ з невеликим навантаженням куди ефективніше за несистематичні заняття з повним викладенням. Робота з невеликою вагою не звільняє від обов'язкової розминки перед основним тренуванням.

З занять виключіть ривки, і прагнення прискоритись не вітається. Кожну вправу виконуйте точно та плавно. Комплекс складається із 5 вправ, по 15 підходів. Розрахуйте навантаження, щоб сил хапали на все. Будьте готові, що перші тренування видадуться непростими.

2 групи вправ для шиї

Перша група: вправи використання опору сили. Спортивні пристосування та атрибути не потрібні. Проста вправа: пальці рук зчепити в замок та обхопити потилицю. Голову тягнути до землі, а м'язами шиї чинити опір.
Друга група: вправи із застосуванням спортивного інвентарю. Еспандери, гирі, млинці. Потрібен спеціальний пристрій для розміщення вантажів.

Вправи

Опишу кілька популярних вправ. Ви можете вибрати декілька найзручніших варіантів.

Нахили головою проти опору, що створюється долонями. Нахили робити вперед та назад.
Упертися руками в щелепу і створити опір поворотам, які здійснюють головою.
Вправу виконувати у лежачому положенні з пристосуванням з ременів та вантажу. Його надягти і робити рухи головою. Оптимальне навантаження підібрати шляхом зміни вантажу.
На голові зміцнити авоську з вантажем, сісти на стілець чи крісло зі спинкою. Ремінь закріпити на лобі. Голову відкинути назад і качати нею вниз та вгору.

Шия - тендітна частина тіла. Тренують м'язи у цій галузі вкрай обережно.

Розглянемо у цій статті як можна накачати м'язи в домашніх умовах. Основною перешкодою занять вдома є наша лінь. Однак якщо її перебороти і почати займатися хоча б годину на день, вже через кілька тижнів ви помітите результати. І обов'язково потрібно давати собі хоча б один вихідний.

Зміст

Вправи для накачування м'язів у домашніх умовах

Вправа 1 - "супермен"

Лягаєш на живіт. Піднімаєш руки та ноги від підлоги. Потім опускаєш. Відчуття таке наче вперед тягнешся. Коліна не згинати.

Встаньте на карачки, руки на ширині плечей.Випряміть ноги, утримуючи вагу тіла на долонях та шкарпетках ніг. Тримайтеся рівно, втягніть живіт, рівна спина, не відпускайте і не закидайте голову. Уявіть, що ви проковтнули швабру:)
Опуститеся майже торкнувшись грудьми підлоги.Відстань має бути не більшою за висоту вашого кулака. Затримайтеся в нижній точці, а потім поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб таз не опускався і не піднімався.

Початковий стан- торс паралельний підлозі, спина пряма, трохи прогнута в попереку; долоні дивляться одна на одну; руки випрямлені, лікті трохи зігнуті у суглобі та зафіксовані. При русі вгору руки перпендикулярні тілу - не відводьте їх ні назад, ні вперед. Намагайтеся підняти гантелі якомога вище, у верхній точці вони повинні бути вищими за рівень спини.

Встаньте рівно, руки трохи ширші за плечі, долоні з гантелями дивляться всередину. Зберігаючи природний вигин спини, сідайте до положення, в якому стегна паралельні до підлоги. Поверніться у вихідне положення.

Для того, щоб накачати, сідаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах під прямим кутом.Знову шукаємо опору під батареєю, диваном тощо. Починаємо вправу - відкланяємося назад, а при підйомі повертаємо рівномірно корпус вправо, при наступному підйомі - вліво. Під час виконання вправи не опускаємось спиною на підлогу (заважатиме рюкзак).
Робимо 5-7 підйомів за підхід.Не викладайтеся на 100%, бо пошкодуєте про це завтра! Гарний, бадьорий початок може зійти нанівець. Вам це не потрібне.

Ця вправа найкраще залучає до роботи верхню та зовнішню частини грудних м'язів.що насамперед надає грудях опуклої форми. Крім того, розведення гантелей лежачи відмінно підходить для створення видимого поділу між лівим і правим грудними м'язами. Під час виконання вправи важливо правильно розтягнути м'язи.

У ранніх статтях розглядалися вправи:

Розклад занять на місяць тренувань

1-й день 20 хвилин без навантажень. (В перший день Ви із запалом почнете заняття, не перестарайтеся, залиште на завтра!).
2 день занять 30 хвилин без навантажень. (Після вчорашніх вправ у м'язах з'явиться втома, але не звертайте увагу, через 15 хвилин це минеться).
3-ий день 50 хвилин. (Не перевантажуйтесь).
4-ий день 60 хвилин. (Починає набридати, результат – 0 і нудно, без настрою).
5-ий день 60 хвилин. (Продовжуйте, не зупиняйте заняття, терпіть).
6-ий день 60 хвилин.
7-ий день можете зробити собі вихідний
8-ий день 60 хвилин. (Не хочеться, потрібно обов'язково змусити себе та знайти час для вправ, обов'язково не припиняйте заняття!).
9-ий день – година. (Рівний день, вже не болять м'язи після вчорашніх вправ, все йде чудово! Продовжуйте. . .).
10-а - година. (Ви відчуваєте, що починається звикання, дивіться на м'язи після тренування і вони збільшилися. Правда, коли Ви охолонули, м'язи охолоне, знову не влаштовує результат, саме так і відбувається у всіх спочатку).
Далі. . . з 11-го дня по 20 день заняття збільшуються до 2-х годин (не більше!). Звичка робить свою справу, Ви вже бачите результати, Ваші м'язи наповнюються під час занять і залишають форму.
Починаючи з 20 днів і далі, збільшуйте час до 3-х годин.

Мінуси домашніх тренувань

Лінь. Це найстрашніший ворог.
Вдома, ви можете постійно відкладати заняття - співаємо, подивлюся передачу, побалакаю по телефону, після відпочити, залізти в інтернет ... ой, а вже вечір і пора спати ... ну добре, завтра точно позаймаюся ... Але завтра буде те ж саме
Якщо хочете займатися вдома, ви повинні мати чіткий розклад та залізну волю!
Нестача простору та повітря.
У маленькому просторі ви почуваєтеся скуто, і не завжди можете робити амплітудні вправи.
Під час заняття ви активно дихаєте та потієте, потрібно багато свіжого повітря!
Якщо займаєтеся вдома, відкривайте вікна і добре провітрюйте кімнату!
По можливості, проводьте тренування на вулиці.
Психологічна втома.
Коли ви багато часу проводите в тому самому місці, то виникає втома від одноманітної обстановки. Вам може бути складно настроїтись на заняття.
Спробуйте перед заняттям трохи прогулятися вулицею, коли прийдете додому, переодягайтесь і починайте тренування.
Відсутність професійного обладнання.
Постарайтеся придбати важкі гантелі, зробити поперечину для підтягувань та бруси для віджимань. Домашні настінні перекладини та бруси, також продаються в спортивних магазинах.
Якщо ви впораєтеся з цими "недоліками", то зможете займатися вдома.

Докладніше:

Як швидко накачати м'язи

З чого складається ефективний тренінг?
50% - харчування та сон
30% – повна віддача на тренуванні
15% – оптимальна частота тренувань
5% – програма тренувань.

Харчування та сон – 50%
Без енергії ви не зможете тренуватись, а без протеїнів у м'язів не буде матеріалу для зростання. Важливо стежити за добовим споживанням калорій – якщо ви з'їдаєте більше, ви набиратимете жир, якщо з'їдаєте менше – не зможете тренуватися.
Повна віддача на тренуванні – 30%
Якщо ви приходите в зал і годинами працюєте з маленькою вагою, а наступного ранку не відчуваєте приємного болю в м'язі - ви погано тренувалися. На тренуванні ви повинні дійсно втомлюватись і викладатися на 120%.
Оптимальна частота тренувань – 15%
Навіть найефективнішу програму можна замкнути низькими навантаженнями та поганою технікою виконання, тоді як при правильній техніці та великих навантаженнях практично будь-який тренінг дає результат при дотриманні правил, зазначених вище.

Цікаві програми тренувань

Спеціально для цього ми розробили додаток із фітнес тренуваннями в домашніх умовах, в якому можна знайти ще й правильний раціон харчування!

Поради

М'язи ростуть саме уві сні- якщо ви не висипаєтеся, то погіршується самопочуття та настрій, уповільнюються відновлювальні процеси та синтез білка. Обов'язково спіть не менше 8 годин на добуІнакше ефективність тренувань знизиться.
Не секрет, що куріння та алкоголь уповільнюють процеси зростання та відновлення м'язів. Алкоголь буквально витягує все з організму; до того ж після його прийняття процеси росту м'язів зупиняються майже на добу.
Куріння, своєю чергою, негативно позначаєтьсяяк якості сну, критичного для , і на дихальної системі. Не кажучи вже про те, що нікотин робить кров густішим, ускладнюючи харчування м'язів під час тренування.

Відео

Підбірка відео вправ – як правильно накачати м'язи

Нахили до стоп

Розведення гантелей у нахилі

Вигинання спини

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

Часті запитання

Що краще спалює жир
Що не треба робити у тренажерному залі
Скільки води потрібно випивати за день?
Перша програма тренувань
Як набрати м'язову масу
Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
Як накачати нижній прес
Як накачати плечі

Вітаємо всіх спортсменів-початківців, перед якими постає питання – чи можна накачатися вдома і як це зробити правильно?

Для початку відразу ж поспішаємо вас запевнити – вдома накачатись дійсно можна, зовсім не обов'язково для цього сидіти на харчових добавках та регулярно відвідувати тренажерний зал. Інша річ, що хитатися в домашніх умовах буде набагато складніше, особливо за відсутності хоча б найменшого досвіду тренувань. До того ж, якщо ви хочете домогтися повторення результатів будь-яких видатних спортсменів у тому чи іншому виді спорту, домашні тренування – явно не ваш метод.

Адже для того, щоб м'язи безперервно розвивалися та нарощували обсяги, їм регулярно потрібне підвищення навантажень, що зробити самостійно не завжди вдається. Так що якщо ви хочете блищати, скажімо, на чемпіонатах з бодібілдингу, то домашні тренування вам навряд чи допоможуть - на одному ентузіазмі, на жаль, далеко ви не доїсте. А ось привести тіло в тонус, зробити його більш рельєфним та спортивним, розвинути витривалість та силу з одночасним зміцненням здоров'я – будь ласка. Цього можна досягти і вдома без необхідності витрачатися на абонемент у тренажерку. Про те, як правильно накачатися вдома ми розповімо вам далі.

Переваги та недоліки домашньої «гойдалки»

Для початку пройдемося з недоліків – їх, в принципі, не так багато.

Насамперед, перевага тренувань у спеціально обладнаному залі – це повний доступ до укомплектованого за всіма вимогами спортивного інвентарю (гантелей, різноманітних тренажерів, перекладин, грифів тощо).

По-друге, в тренажерному залі відмінно працює мотиваційний фактор - ви відразу ж переймаєтеся атмосферою спортивного духу і конкуренції, що витає в ньому, що підштовхує вас на нові звершення і не дає «забити» на тренування на півдорозі.

І важливий третій фактор, який виступає на користь тренажерки – можливість отримати професійну консультацію у тренера або досвідченого спортсмена щодо правильності підібраної вами тренувальної програми. До того ж партнер у цій справі ніколи не зайвий - він і підстрахує у разі чого, і оцінить з боку наскільки правильно ви робите кожну вправу.

Однак усі викладені недоліки домашньої гойдалки можна легко заповнити. Ми пропонуємо вам програму вправ за допомогою якої ви зможете гойдатися в домашніх умовах, крім того, в не замість професійного спортивного інвентарю вам знадобиться тільки поперечина або турнік, наявний майже в кожному дворі, пара стійких стільців та обтяжувачі, які ви будете використовувати в майбутньому.

А створити відповідний настрій можна, запросивши для спільних тренувань когось із друзів чи членів родини. Так, при мінімальних фінансових витратах ви зможете відтворити атмосферу тренажерного залу прямо у своїй квартирі або будь-якому придатному для цього місці.

Що важливо зробити до початку тренувань у домашніх умовах?

Нічого суперскладного вам не доведеться зробити. Головне, зберігати терпіння, адже процес досягнення заповітної мети буде досить довгим і не зупинятися на півдорозі. Ось тут вам знадобиться вся наявна сила волі.

А щоб процес тренувань проходив із максимальною ефективністю, ми підготували для вас кілька рекомендацій:

Зберігаємо переможний настрій та націлюємося на найкращі результати.
Правильний раціон. Це одна із застав швидкого приведення тіла в потрібну форму. Встановлено, що від гарного харчування на 85% залежить Ваш спортивний успіх. І слово «хороше» в даному випадку зовсім не означає «багате». У плані харчування потрібно внести такі корективи:

знизити частку споживання продуктів, у яких багато «швидких» вуглеводів – випічки, хліба, кондитерки;
вечеряти лише багатими білками продуктами (рибою, сиром, яйцями, м'ясом), овочами та фруктами;
приймати будь-яку їжу необхідно не раніше ніж за 2 години до початку тренування;
щодня у ваш організм має надходити близько 1,5 г білка на 1 кг ваги;
їсти потрібно часто, при цьому обсяг порції поступово має зменшуватись;
з високовуглеводних продуктів віддавати перевагу тим, у складі яких переважають повільно засвоювані вуглеводи - каші, макаронні вироби. Вуглеводи дають нам енергію, що важливо в період тренувань, але вживати їх потрібно виключно в першій половині дня, найкраще за сніданком.

Визначаємось із навантаженнями. У цій статті ми підготували для вас комплекс кругового тренування з мінімальними вимогами до спортивного спорядження, який зможе частково замінювати силові навантаження, які отримують у тренажерному залі під час заняття з гантелями або штангою. Але згодом ваші м'язи перестануть реагувати на навантаження. Ось тоді варто поступово збільшувати тривалість тренувань і задуматися про обтяжувачі або придбання гантелі. Або регулярно змінюйте набір вправ, не даючи м'язам послаблення.

А тепер переходимо безпосередньо до кругового тренування і детальніше про те, як гойдатися в домашніх умовах.

7 вправ для накачування м'язів будинку

Займатись ми будемо 4 дні з 7. Кожна нова вправа має виконуватися відразу ж за попередньою – без перерв на відпочинок. У цьому вся суть кругових тренувань в домашніх умовах.

Як підтягуватись ви, напевно, пам'ятаєте з дитинства – руками, розташованими по ширині плечей, тримаємось за поперечину долонями від себе. Роблячи підтягування, стежте, щоб підборіддя піднімалося вище за поперечину. Так що відновлюємо у пам'яті отримані раніше навички та вперед. Для початку 10 разів буде достатньо.

Трохи складніші порівняно із звичайними віджиманнями. Початок – традиційний. Руки розташуйте трохи далі ніж ширина плечей. Долоні упріть у підлогу. Повільно згинаємо руки в ліктях, опускаючись донизу до упору. А тепер головна відмінність вибухових віджимань - замість звичайного підйому вам потрібно різко виштовхнути тіло вгору, відірвавши долоні від підлоги на кілька секунд, щоб встигнути зробити бавовну. Потім м'яко та обережно приземлиться. Робимо так без перерви 8 разів.

Для їхнього виконання потрібно буде підготувати стійкий стілець. Закидаємо ліву ногу на стілець, права ж трохи подається вперед. А тепер пробуємо сісти на праву ногу. Зробити по 8 присіданьпо черзі на кожну ногу.

Тут вам знову знадобиться турнік або розміщена в дверях поперечина. На відміну від першої вправи, тут ми переважно накачуватимемо біцепси. Віджиматися так само, як і звичайним способом, описаним вище, тільки братися руками за поперечину долонями до себе. Підтягнутися зворотним хватом 12 разівбез перерв.

Встаємо на руки, ногами спираємось об стіну. Згинаємо руки, опускаючи тіло донизу. Розгинаємо руки – піднімаємо тіло нагору. Робити вправу повільно. Спочатку 4-5 разів з вас цілком вистачить.

Для цього вправи необхідно заздалегідь знайти два стільці, які будуть стійкими і зможуть легко витримати вашу вагу. Закидаємо на один із стільців ноги, а про другий спираємося трохи відведеними за спину руками. А тепер робимо віджимання – опускаємось-піднімаємось на руках. Повторити 12 разів.

Виснем на перекладині, намагаючись тримати тіло рівно і не гойдатися вбік. А тепер повільно піднімаємо ноги максимально високо – так, щоб відчувалася робота м'язів преса. Повторюємо 11-12 разів.

Ось і весь комплекс. Але не поспішайте радіти та розслаблятися – ви завершили лише перше коло! Тепер вам належить кілька хвилин відпочинку, після яких всі вправи виконувати потрібно заново. Загальна кількість таких кіл для новачків – щонайменше чотири. Згодом їх кількість зростатиме.

Качаємось поза тренажерним залом: програма

У наведеній далі таблиці ми склали спеціально для вас програму занять на 4 дні – понеділок, середу, четвер та суботу, виділивши три дні на відпочинок та відновлення. Але повністю ледарювати в ці три дні вам не судилося - робити розтяжку або пробігти невеликий крос все ж таки доведеться.

Прагніть до того, щоб після кожного тижня тренувань нарощувати чи кількість повторів кожної вправи, чи кількість кіл, додаючи по одному на тиждень.

І насамкінець кілька порад щодо того, як зміцнювати силу волі і змушувати себе тренуватися вдома регулярно.

Ви опанували техніку виконання кожної вправи – начебто виходить досить непогано. Провели кілька занять, а може навіть і всю тижневу програму, не забувши про біг та розтяжки. Відчуваєте, що м'язи стали працювати – ось уже перші успіхи. Але тут на носі чийсь день народження чи корпоратив на роботі. Ви пропускаєте одне тренування, друге, третє. Потім починати все з нуля просто ліньки. У результаті більшість тих, хто займається вдома, просто «забиває» на заняття і повертається до звичного життя. У цьому ще один "плюс" тренажерок - там у вас є запис на конкретний час, ви знаєте, що воно оплачене і що вам потрібно сповна компенсувати ці витрати активним тренуванням. А ось змушувати себе тренуватися на чистому ентузіазмі – справа значно складніша.

Тому перед початком тренувань чітко поставте собі за мету. Наприклад, схуднути, наростити м'язи чи окреслити рельєф тіла. Потім подумайте - навіщо вам це взагалі потрібно? Можливо, ви захочете покрасуватися на пляжі рельєфним торсом або здивувати приятелів, які давно вас піддражнюють, скинутими в короткий термін зайвими кілограмами? Уявіть, як ви ефектно виглядатимете, втілиться ваші мрії в реальності. Відчуйте захоплення від прикутих до вашого тіла поглядів. Нехай це буде ваш стимул. Згадуйте про цю мету якнайчастіше – під час занять і після них.

Створюйте для себе приємну атмосферу тренування - поставте в кімнаті дзеркало, щоб бачити, як змінюється ваше тіло, слухайте приємні ритмічні вам пісні, придбайте красивий спортивний одяг і т.п.

І найголовніше – не давайте собі поблажок у вигляді перерв. Це особливо важливо у момент початку тренувань. Повірте, зробивши перерву одного разу, мало кому вдається встояти і поступово не звести нанівець усі заняття.

Сподіваємося, що ці прості поради допоможуть вам спочатку. А коли ви побачите перші трансформації свого тіла, бажання досягти більшого стане вашим головним стимулом! Удачі та успіхів вам!

Всім доброго доби. Зараз ми з вами поговоримо, як накачати м'язи в домашніх умовах. Почнемо з того, що не кожен з нас має можливість відвідувати тренажерний зал. Безперечно, у багатьох це чергова відмовка. Погодьтеся, адже якщо буде бажання, з'явиться можливість. Накачатися в домашніх умовах це більш ніж можливо. Звичайно якимось знаменитим культуристом у вас стати не вийде, але, привести свою фізичну форму в порядок під силу кожному.

Як накачати м'язи в домашніх умовах без штанги, гантелі та іншого спортивного інвентарю? Спочатку, потрібно розібратися які вправи для цього будуть задіяні. Віджимання від підлоги і скручування на прес ми обмежуватися не будемо. Багато хто вважає, що цього цілком достатньо, але це не так. Ми розглянемо вправи з усіма можливими тренажерами, які можуть мати кожен. Наприклад, наявність шведської стінки полегшить ваше завдання, тому що в наш час такий тренажер значно модернізувався і має багато додаткових функцій та доробок.

Вихідне становище:руки випрямлені, спина пряма, ступні поставлені разом, робимо опору на шкарпетки. Потім повільно опускаємося вниз, до того моменту як ваші груди стикнеться з підлогою, спину тримаємо прямо по всій амплітуді. Потім повертаємось у вихідне положення. Оптимальна кількість повторень приблизно 15-20 разів. Якщо більше, можна збільшити навантаження додатковою вагою. Це можна зробити за допомогою похідного рюкзака або простого рюкзака, в який можна напхати пляшки, наповнені піском або водою. Дивіться за обставиною.

Наступна вправа, яку ми розглянемо, спрямована на прокачування м'язів грудей — пуловер з гантеллю. Воно досить ефективне і навантажує не лише ваші грудні м'язи, а й найширші м'язи спини. Докладніше про цю вправу можна прочитати ось тут: Якщо у вас вдома немає гантелей, не біда, можна також використовувати всілякі обтяжувачі, типу пляшок з водою або піском і т. д. Звичайно треба бути обережним, адже такі підручні засоби не пристосовані для ваших вправ вони можуть зісковзнути з руки і т. д. Будьте дуже уважні.

До речі, щодо трицепсів. Для прокачування триголового м'яза, ви зможете використовувати один з різновидів виконання віджимань, а саме віджимання вузьким хватом.

Приступаємо до прокачування м'язів спини, для цього нам знадобиться турнік. Я думаю для багатьох це не проблема, існують, як ми вже говорили, безліч майданчиків. Якщо у людини вдома є турнік, це полегшує завдання. Якщо турніка немає, його можна купити. Він не дорогий і не займатиме багато місця. Як було сказано раніше, зараз випускаються модернізовані шведські стіни, разом з якими йдуть бруси та турнік для підтягування.

Турник, як ви зрозуміли, ми будемо використовувати для підтягування. Цю вправу ми також розглядали в цій статті: а якщо бути точніше, один з його різновидів. Докладніше про нього можна подивитися ось у цьому відеоролику:

Для тренування рук необхідно використовувати обтяження як гантелей чи штанги, якщо такого інвентарю немає, використовуйте підручні обтяження. Наприклад, мій давній друг яскравий тому приклад. Будучи ще в юнацькому віці, він брав ціпок від швабри, на її кінці вішав пляшки для води по 5-10 літрів, це у нього було заміною для штанги. Ось що означає, людина мала бажання.

Не варто забувати про ноги, вони також важливі для тренування. Існує маса способів, щоб качати ноги. Наприклад біг, присідання і т. д. Виконуючи присідання в домашніх умовах, можна використовувати підручні обтяження, саморобні штанги, рюкзаки і т. д.

Звичайно ж не забуваємо про пресу, для якого придумано також масу всіх можливих вправ: підйом ніг у висі (для нього можна використовувати шведську стінку), скручування, скручування на фітболі та багато іншого.

Про тренувальні особливості м'язів черевного преса вам слід ознайомитися з цією статтею: «як накачати прес до кубиків?» (У цій статті описані правила тренувань м'язів живота, дієта для рельєфного преса). В принципі, з тим, які вправи вам потрібно виконувати, ми розібралися. Тепер слід зайнятися складанням програми тренувань. Тренування проходитимуть 3 рази на тиждень, через день.

Програма тренувань у домашніх умовах:

Понеділок (ноги, груди, трицепс):

Розминка
Віджимання від підлоги широким хватом - 4 підходи по 10-20 повторень
Віджимання вузьким хватом - 4 підходи по 10-15 повторень
Присідання з обтяженнями - 4 підходи по 10-20 разів
Пуловер - 4 підходи по 10-15 повторень
Скручування на підлозі - 3 підходи по 20 -30 повторень

Середовище (спина, біцепс, трицепс):

Розминка
- 3 підходи по 10-15 повторень
Підтягування за голову широким хватом - 4 підходи по 8-12 повторень
Віджимань від брусів на трицепс - 4 підходи по 8-15 повторень

П'ятниця (спина, плечі):

Нахили в бік з гирею або обтяженням у руці - 3 підходи по 10-20 повторень (проробляє косі м'язи черевного преса)
Підтягування широким хватом до грудей - 4 підходи по 8-10 повторень
Нахили з гирей, гантелей та іншим обтяженням за головою стоячи - 4 підходи по 10-15 повторень (що б ви розуміли суть вправи, наведу аналог, який називається )
Підйом рук перед собою змінно з обтяженням - 4 підходи по 10-15 повторень
Розведення обох рук стоячи в різні боки з обтяженнями – 3 підходи до 10-15 повторень

Нагадую, що це лише зразковий варіант ваших тренувань. Для того, щоб накачатися в домашніх умовах, Надалі можна підставляти свої вправи, коригувати програму та вдосконалити її. Також хочеться відзначити, що якщо у вас є хоч найменша можливість піти в тренажерний зал, краще купити абонемент, це моя вам порада.

1 shares