Любителі схуднення готові виснажувати себе дуже строгими дієтами і навіть голодуваннями. Через час вони стають злими, втомленими та знесиленими. Раптом хочеться махнути на все рукою, забути про підрахунок калорій і насолодитися забороненими продуктами. Отак і настає перший зрив. Починаєте поглинати їжу у подвійному обсязі та набираєте свої втрачені кілограми знову.

Читінг - це новомодний віяння у сфері схуднення. Саме слово прийшло до нас з англійської мови (cheating) і в перекладі означає «шахрайство та обман». Якщо сказати простими словами, це завантажувальний день.

Деякі навіть думають, що це зажер. Але таки читинг має свої правила, і ми зараз про них поговоримо.

Вам знадобляться:

Особливості

Під словом читинг маються на увазі короткі зриви з дієти на якийсь час. Ви навмисно порушуєте низькокалорійну дієту для струсу організму. Якщо дотримуєтеся схуднення з жорсткими обмеженнями, то ваш організм злякається і в нього спрацює інстинкт самозбереження. Вага зупиниться і буває навіть так, що починає відкладатися «про запас».

Влаштовуючи раз на тиждень читинг, ми обдурюємо себе. Організм зрозуміє, що у вас все не так уже й погано й надалі продовжуватиме спалювати жири.

Правила харчування

Помилково думають ті, хто вважає дієту "Ошуканця" днем ​​обжерливості.

Зрив також має бути правильним, щоб не нашкодити.

Розглянемо правила завантажувального дня:

• Читінг використовують при тривалих дієтах на пару місяців. Такий день планують 1 раз на один чи два тижні. Дієтологи рекомендують його робити у вихідні, тому що в робочі дні легше переноситься перевірена дієта.
• Розмір порції не варто збільшувати у кілька разів. У всьому потрібна безпечна міра.
• Дозволяється їсти все. Але краще віддайте перевагу корисній їжі. Особливо це стосується жирних страв. Після тривалого правильного харчування ваш організм може сприймати важку їжу.
• Завантаження триває лише один день. Так раціон можна збільшити на 60%. Якщо читинг запланований на 4 дні, то тут уже раціон збільшується лише на 20%.
• Пийте багато води (близько 2 літрів на день).

Раціон

Під час читингу можна використовувати улюблені продукти. Але краще відмовитися від картоплі фрі, жирної свинини, кока-коли, смажених пиріжків та інших подібних шкідливостей. Ви можете собі дозволити з'їсти піцу, морозиво, шоколад, картопляне пюре, випити келих вина.

Не слід накидатися на цю їжу, пам'ятайте про дозволені межі. Ті, хто переїдає під час завантажень, відчувають тяжкість у животі і на терезах побачать плюс 1 кг мінімум.

Деякі дієтологи навіть під час завантажувальних днів радять харчуватися правильними продуктами. Краще їсти правильні вуглеводи та прості білки (нежирне м'ясо, рибу, морепродукти).

У подібні дні не потрібно ставити собі за мету об'їдатися на цілий тиждень наперед. Ви повинні отримати задоволення від бажаної їжі та вчасно зупинитися.

Методики

Завантажувальними днями всерйоз зацікавилися тренери та спортсмени, створивши власні методики. Найпопулярнішими є:

Джоель Маріон, відома особа в бодібілдингу

Він написав таку популярну книгу «Обмани, щоб схуднути». Його спосіб полягає в тому, що шість днів тижня у вас низькокалорійне харчування, а на сьомий їжте все, що душа забажає. Така програма ефективна, якщо при цьому ви ще виконуєте фізичні вправи. Маріон обіцяє відмінні результати у схудненні.

Дієтолог Пол Рівас вигадав «Дієту обманщика»

Він назвав його читингом. Книга цього дієтолога стала найбільш продаваною в 2005 році. Сенс такої методики в тому, що організму потрібно влаштовувати гойдалки. Тут уже Пол Рівас радить влаштовувати запал двічі на тиждень, але при цьому контролювати себе. Можна їсти висококалорійну їжу лише у помірних кількостях.

Методика Марісси Ліпперт

Включає 8 днів дієти, з яких 2 - це розслаблення. Оскільки Марісса кваліфікований кулінар, то вона пропонує під час читингу не наїдатися фаст-фудом, а краще їсти капкейки. Вважає, що це не лише смачно, а й ситно. Ще її спосіб дозволяє випити трохи алкоголю.

Спосіб тренера Пауелла

У ньому ведеться суворий підрахунок калорій. Дієта триває 12 днів. Починається вона з білкового дня, а потім чергується із вуглеводними днями. Під час читингу тут потрібно набрати 2500 калорій. Нехай навіть ви будете їсти бургери і запивати газованою водою, але за рамки дозволений цифри не виходити.

Поняття читинг у дієті з'явилося порівняно недавно. Багато професійних спортсменів користуються цим секретом у період жорстких обмежень раціону, щоб скинути психологічне навантаження, розслабитися та розігнати обмін речовин в організмі. Суть методики полягає в тому, щоб під час дієти періодично влаштовувати собі завантажувальні дні, тобто знімати всі обмеження і є те, що вам хочеться.

Комусь цей метод може здатися безглуздим. Мовляв, щоб схуднути, потрібно менше їсти, а тимчасове збільшення калорійності раціону призводить до зривів та відмов від дієти. Але практика показує, що подібний підхід дозволяє уникнути так званих плато при схудненні. Люди, які стежать за вагою знають, що рано чи пізно настає момент, коли ви перестаєте худнути на дієті, навіть якщо регулярно займаєтесь спортом. Ще більші обмеження ні до чого не призводять. У такі моменти приходить відчуття розпачу та безглуздості всіх заходів, що виконуються. Якщо періодично влаштовувати собі свято живота, балувати улюбленими забороненими стравами, то втрата ваги буде рівномірною.

Читінг дослівно перекладається з англійської, як «шахрайство, шахрайство». Дозволяючи собі періодично поласувати улюбленими стравами, ви обманюєте організм, даруйте психологічне розвантаження.

Будь-яка дієта не буде здаватися складною, жорсткою, якщо ви знатимете, що в певний момент можна трохи розслабитися.

Щоб ефективно худнути та стабілізувати вагу, утримуючи її у певних рамках, необхідно постійно дотримуватися принципів здорового харчування. Тимчасові дієти ніколи не дають довгострокового результату. Потрібно лише прийти до усвідомлення того, що тільки ми несемо відповідальність за красу власного тіла, за здоров'я, хороше самопочуття. Але на шляху до цього періодично приходять думки: "Невже я вже ніколи не спробую улюблений десерт, забуду смак фастфуду". Щоб подібні муки вас не зупиняли, варто періодично влаштовувати собі чітмілл - завантажувальний день.

Скинути вагу ви можете єдиним способом забезпечивши дефіцит калорій. Ви повинні витрачати енергії трохи більше, ніж споживаєте. У такий спосіб розганяється метаболізм. Дієтологи та спортсмени нерідко пропонують уявити обмін речовин в організмі у вигляді печі, в якій потрібно постійно підтримувати горіння.

Якщо ви підкидатимете
в неї зовсім мало палива, то полум'я не розгориться, а якщо кинути дуже багато дров, то вогонь може взагалі згаснути. Ті самі процеси відбуваються і в нас усередині. Щоб енергія спалювалася разом із наявними жировими відкладеннями, потрібно періодично змінювати раціон, то збільшуючи, то знижуючи калорійність продуктів, що вживаються. Якщо ви харчуєтеся одноманітно, організм до цього звикає і з часом перестає реагувати на втрату ваги.

Але коли ви різко змінюєте раціон, дозволяєте собі деякі заборонені продукти та страви, тіло вам дякує за це активним схудненням.

Цілі читингу

Використовуючи читинг при схудненні, ви досягаєте наступних цілей:

1. Психологічний комфорт під час схуднення – у багатьох дієта супроводжується поганим настроєм через постійне бажання з'їсти щось смачне, але шкідливе. Читінг позбавляє стресу і почуття незадоволеності, адже ви точно знаєте, коли зможете дозволити собі трохи більше дозволеного;
2. Насичення організму корисними речовинами – навіть за найзбалансованішої дієти є ризик авітамінозу. Влаштовуючи собі читмілл, ви отримуєте чимало вітамінів, мікроелементів, провокуєте активне вироблення амінокислот, життєво необхідних кожній людині;
3. Розгін метаболізму - читинг дозволяє худнути швидше, уникаючи ефекту "плато";
4. Зниження ризику зривів, збільшення терміну дієти - влаштовуючи собі періодичні завантажувальні дні, можна значно продовжити термін дієти, тому що терпіти жорсткі обмеження простіше, знаючи, що певного дня можна з'їсти щось смачне, але калорійне.

Якщо ви ніколи раніше не сиділи на дієтах, а тепер страждаєте від зайвої ваги, перебудувати звичний раціон та режим харчування буде складно. Для всього організму це величезний стрес. Читінг дозволяє плавно перейти на дотримання принципів правильного харчування.

Сідаючи на жорстку дієту, ви ризикуєте рано чи пізно зірватись. Повернутись у задані рамки харчування потім буде складно. Велике значення у цьому має і психологічний аспект. Через кожен черговий зрив ви будете себе сильно докоряти, процес схуднення не принесе ніякого задоволення. Рано чи пізно ви взагалі відмовитеся від дієти.

Читінг у цьому відношенні кардинально відрізняється від зривів, тому що ви порушуєте дієту заплановано, заздалегідь готуючись до цього процесу. Обов'язково заздалегідь варто продумати меню на день завантаження, спланувати похід на тренування.

При незапланованих зривах нерідко виникають проблеми із шлунково-кишковим трактом, тому що ви відвикаєте від жирної калорійної їжі, організм не справляється із навантаженнями. Потім ви відчуваєте тяжкість у шлунку, нудоту, може порушуватися стілець. Якщо ж читинг заплановано з використанням усіх правил завантаження, то жодних проблем із здоров'ям не виникне.

Не завжди читинг триває один день. Іноді можна влаштовувати цілі тижні вседозволеності, якщо ви збираєтеся у відпустку, але це не означає, що раціон взагалі не потрібно контролювати. Вам все одно слід підраховувати калорійність продуктів та співвідношення корисних речовин.

Основні правила

Читінг завжди здійснюється за певними правилами:

• Заздалегідь визначтеся з датою завантажувального дня;
• Складіть зразкове меню;
• Перед чітмілл можна влаштувати розвантажувальний день;
• Збільшення загальної калорійності продуктів, що вживаються, повинно супроводжуватися і зростанням фізичної активності. Цього дня варто провести посилене тренування, щоб ефективно спалити енергію, що надходить;
• Добова калорійність розраховується індивідуально, з ваги, віку, звичного раціону, але вона має перевищувати 2500 ккал.

Небажано влаштовувати читмил під час хвороби чи поганого самопочуття. Харчове завантаження після тривалих обмежень є серйозним стресом для ослабленого організму. У такий спосіб можна посилити і так поганий стан здоров'я.

Жінки повинні враховувати
фазу менструального циклу, плануючи чітмілл.Усі представниці прекрасної статі знають, що після овуляції та до менструації відчувається підвищений апетит. У цей час можна зробити собі планове завантаження, щоб задовольнити потреби організму.

Різновиди читингу

Існує безліч різновидів читингу за цілями, спрямованістю, результатами. Найбільш поширені види:

1. Читинг бодібілдерів;
2. "Дієта обманщика";
3. Білково-вуглеводне чергування (БУЧ).

Читування бодібілдерів використовується в період «сушіння». Щоб досягти красивого рельєфу м'язів перед змаганнями, спортсмени сідають на білкову дієту з достатнім об'ємом клітковини, але з повною відсутністю коротких вуглеводів. Подібні обмеження жорсткі, вимагають чималої сили волі. Щоб забезпечити психологічний комфорт під час дієти, раз на 1-2 тижні вводяться завантажувальні дні. Планові порушення включають вживання вуглеводів у великій кількості, але в цей день обов'язкове активне тренування. Енергію, що надходить в організм, необхідно правильно використовувати.

Поняття «дієта ошуканця» запровадив Пол Рівал, який впровадив ідеологію читингу у процес схуднення. У своїй однойменній книзі він описав оптимальний раціон харчування на тиждень. П'ять днів необхідно харчуватися збалансовано, а у вихідні дозволяти собі трохи більше, ніж звичайно.

Гедоністичний читинг полягає у вживанні заборонених продуктів не з метою наїстись, а з метою отримання задоволення.

Для цього не потрібно вживати велику кількість солодощів або жирної їжі. Послідовники цього підходу впевнені, що якщо на день з'їдати один шматочок шоколаду або одну цукерку, шкоди фігурі не буде. Головне, робити це у першій половині дня. Такий різновид читингу підходить лише людям із високим ступенем самоорганізації, тому що обмежитися мінімальною кількістю забороненого продукту можуть далеко не всі.

Білково-вуглеводне чергування - дієта, основна мета якої - розігнати обмінні процеси в організмі. Суть методу полягає в тому, що ви два дні їсте виключно білкову їжу, на третій день влаштовуєте собі повноцінне завантаження, і ще два дні харчуєтеся стримано, створюючи дефіцит енергії, що надходить в 300-400 ккал. У такий спосіб можна досягти істотних результатів, скинути за короткий період кілька кілограмів без шкоди для організму.

Вибір конкретного підходу чи методики залежить від тих цілей, які ви ставите собі. Обов'язково варто проконсультуватися з досвідченим дієтологом та особистим тренером, використовувати комплексний підхід у схудненні. Читінг піде на користь, якщо у завантажувальний день ви активно займатиметеся спортом.

Кому підходить читинг

Ідеологія читингу підходить тим, хто прагне схуднути, але не готовий назавжди відмовлятися від улюблених страв. Якщо ви ніколи раніше не сиділи на дієтах, ні в чому не обмежували себе, періодичні планові порушення дозволять уникнути стресів, почуватися комфортно.

Читінг використовують майже
всі професійні спортсмени, яким теж потрібне періодичне психологічне розвантаження. Якщо ж ви в процесі схуднення досягли ефекту плато, необхідно кардинально змінювати звичний раціон. Розігнати обмін речовин, забезпечити активну втрату ваги дозволить чергування розвантажувальних та завантажувальних днів.

Якщо ви раніше використовували низькокалорійні дієти, але після їх завершення лише знову набирали вагу, а тепер прийшли до усвідомлення необхідності кардинальних постійних змін раціону, читинг допоможе змиритися з обмеженнями, що вводяться. Якщо ви знаєте, що іноді можете дозволити собі більше звичайного харчування, легше відмовлятися від улюблених продуктів під час дієти.

Кому не підходить читинг

Читінг не підходить людям із хронічними захворюваннями ШКТ. Їм показано постійну строгу дієту без найменших порушень. Відмова від збалансованого раціону та вживання заборонених продуктів може призвести до загострення хвороби.

Читінг також не підходить людям із слабкою волею. Якщо ви не впевнені, що зможете обмежитися одним днем ​​гастрономічної вседозволеності, не варто навіть куштувати. Непоодинокі випадки, коли читмілл стає стартом активного неконтрольованого обжерливості та наступного набору ваги.

Не можна використовувати ідеологію читингу тим людям, які намагаються схуднути тільки на дієті, не займаючись спортом. Обов'язкова умова читмілла – збільшення фізичного навантаження цього дня. А якщо ні, то все з'їдене піде про запас у вигляді жиру на боках і стегнах.

Переваги читингу

Читінг має безліч вагомих переваг. Такий підхід дозволяє легко витримати дієту, перейти на постійне правильне харчування, скинути вагу і стабілізувати його, тобто уникнути подальших коливань.

Ви гарантуєте собі психологічний комфорт під час дієти, гарний настрій та активність. Насичуєте організм корисними вітамінами, мінералами, мікроелементами. Коли ви отримуєте насолоду від смачної їжі, в організмі виробляються численні гормони, які відповідають за здоров'я всіх органів і систем.

З'ясовується, що сидіти на дієті дуже просто. Ви не позбавляєте себе радощів у житті у вигляді куса торта чи порції морозива.

Щоб відчути на собі всі переваги читингу, необхідно раціонально підходити до організації раціону, пам'ятати про цілі і шляхи їх досягнення.

Привіт красуні!

Спробую, як і обіцяла, сформулювати правила та особливості ефективного читингу.
Попередньо перечитала на цю тему купу статей та переглянула десятки відео.

Коли і навіщо проводити читинг?

Читінг можна проводити, як регулярно, так і за потребою, коли спостерігається застій ваги ("плато").
Необхідний він, щоб зберегти в нормальному стані "обмінку", або розгальмувати її після дієт або довгого і сильного урізання ккал (щоб перейти на відповідну досягнутій вазі калорійність, але при цьому не почати набирати кілограми назад).

Скільки разів на тиждень/місяць/рік можна проводити читинг?

Залежить від тривалості дієти або того часу, який Ви плануєте витратити на схуднення. Тобто. якщо Ви думаєте худнути близько місяця, то разу-двох буде достатньо. Якщо Ви налаштовані на півроку-рік та довше, то можна і раз-два на тиждень робити "завантажувальні" дні.
Виходячи зі свого досвіду можу сказати, краще спостерігати за реакцією власного організму, тобто. дивитися через який час ваше тіло починає віддавати "приріст" (а він після читингу неминучий, але не страшний) і скільки днів триває зниження ваги після цього.
Тобто умовно знову читинг можна проводити, коли ви прибрали "приріст" і отримали стійкі схилі кілька разів.

Скільки має тривати читинг?

Від 12 до 48 годин залежно від тривалості низькокалорійних періодів та особливостей власного організму.

Що їсти і пити у дні читингу?

Обов'язково пити багато чистої води! Більше, ніж у звичайні дні. Розстрою багатьох, але збільшувати денну норму калорій на день за рахунок тортиків, шоколадок та інших подібних смаколиків не рекромендується. Можна дозволити собі трохи смакота, але основний набір повинен бути за рахунок складних вуглеводів та білка. Жир у БЖУ повинен залишатися практично у звичайній для вашої системи кількості.

На скільки калорій необхідно і можна вживати в завантажувальні дні?

Тут все залежить від того, як часто Ви проводите такі дні, та від стану вашого обміну. Якщо читинг у вас 2 рази на тиждень, то калорійність раціону слід збільшити під час читингу на 20%, якщо раз – на 20-50%; якщо ви робите такі дні 2 рази на місяць – до +100% до звичайної калорійності.

Ситуація наведена вище для нормальної обмінки. Що робити, якщо обмін речовин у Вас вже дуже сповільнений. Відповідь - робити розвантажувальні дні частіше (близько 2 разів на тиждень), які калорійність збільшувати поступово. Тобто. для початку збільшити на 10%, потім на 15% і так далі до норми калорій для вашої ваги. Крім того зі збільшенням калорійності в дні читингу, Вам слід потихеньку збільшувати і вашу норму калорій на день до прийнятних цифр (вона повинна бути не менше 1200 ккал точно! у дні схуднення і набагато більше в нормі). Так має продовжуватись до повного відновлення обмінної системи. Потім, якщо Ви ще збираєтеся худнути, то читинг можна продовжувати, але вже за схемою, описаною вище.

Що ще важливо знати, при проведенні читингу?

Навіть після читингу за правилами у Вас швидше за все буде приріст. Він протримається від 1 до 2 днів. Це норма. Без паніки. Потім вага обов'язково піде вниз, якщо ви повернетеся ВІДРАЗУ до своєї звичайної схудальної калорійності.

Якщо Ви відновлюєте обмін за допомогою завантажувальних днів, тобто ймовірність, що Ви додасте пару-трійку-п'яток кілограм за перші пару місяців. Вони потім підуть, коли відновите обмінну систему. Тут головне не кинути всю цю справу, а трохи потерпіти! Щоб не набрати багато зайвого за період відновлення, фахівцями рекомендується витрачати хоча б частину додаткових калорій за рахунок спорту чи іншої рухової активності.

Начебто все написала з того, що сама почерпнула. Вийшло дещо сумбурно. Якщо щось незрозуміло, то питайте. Із задоволенням прийму і зауваження, і коментарі з цього питання.

Сувора дієта нерідко може стати причиною так званого ефекту плато, коли активні кілограми перестають танути на очах, і вага тримається приблизно на одному рівні. Читінг, що використовується під час дієти, робить певну перерву в обмеженому харчуванні та влаштовує струс організму. Це той час, коли ви можете дозволити собі їсти улюблену, але настільки шкідливу їжу практично необмеженими кількостями. Такі метаболічні гойдалки призводять до подальшого поступового схуднення до бажаного результату.

Плюси і мінуси

Читінг, як і самі дієти, має низку переваг та недоліків, здатних поселити всередині людини сумнів про доцільність використання. Позитивним моментом є те, що це відпочинок від обмежень у харчуванні, що дає психологічний комфорт, відсутність якого може спричинити зрив. Проте зірватися можна і через читинг, просто втративши контроль. У цьому полягає його величезний мінус! Тільки чітке дотримання дієти та правильне проведення «обманки» не призведе до втрати вже отриманих результатів.

Як працює читинг під час дієти

Після рясних застільок організм просто потребує розвантажувальних днів, а при скороченій кількості калорій, навпаки, хочеться побалувати себе і з'їсти зайвого. Читінг для схуднення можна розглядати як поїдання забороненої, але улюбленої їжі або як значне збільшення калорійності раціону. Обидва варіанти призведуть до очікуваного ефекту. При дієті головне правило "обманки" - запланувати його! Можна дозволяти смачну шкідливу їжу, наприклад, у вихідний день або кілька разів на місяць. Тоді «обманка» не обернеться, але зможе змусити обмін речовин прискоритися.

Що можна їсти

Одне те, що під час дієти можна з'їсти шматочок торта або цукерку, гріє душу. Однак, влаштувавши собі день ненажерливості і не дотримуючись правил, ви не зможете досягти бажаних результатів від дієтичного харчування. При виборі їжі дієтологи радять віддавати перевагу не тільки улюбленим смаколикам, які складаються переважно з вуглеводів, але і м'ясу, рибі з підвищеною жирністю. Різноманітність раціону без шкоди фігури можна здійснити за допомогою калорійних продуктів, довівши денне меню до 2500 ккал.

Як проводити читинг

Дотримуватися режиму дієтичного харчування простіше, якщо іноді дозволяти собі розслабитися. Однак потрібно дотримуватися обов'язкових правил, щоб завантажувальний день не звів усі ваші старання нанівець:

• Салат із свіжих овочів, жменя горіхів або вівсяна каша мають підвищену калорійність, але ці продукти довго не дозволяють відчувати голод.
• Краще читати не більше 2 днів, стежачи за раціоном, інакше цей метод стане звичкою і повернутися до запланованої низькокалорійної дієти буде складно.
• Не забувайте пити воду – вона також допомагає активізувати обмін речовин.
• Якщо «обманка» триває один день, то порції можуть бути більшими, ніж при 2-денному циклі.

Дієта обманщика

Читінг перекладається з англійської як обман, який певною мірою відбувається і насправді. Цей спосіб почав активно використовувати Пол Рівас, який зміг допомогти десяткам тисяч своїх клієнтів позбутися ненависних кілограмів. Суть такої дієти полягає у скороченні калорійності раціону на більше днів за тиждень. Наприклад, з понеділка по суботу ви їсте мало, підключаючи до роботи над фігурою фізичні вправи, а в неділю поїдаєте те, що завгодно. Такий варіант має важливу відмінність від звичайної дієти - він не дає організму в екстреному порядку запасати жир.

Читінг у бодібілдингу

Схожі слова часто мають різне тлумачення. Ось і це спосіб обманки у спортсменів немає з дієтами нічого спільного. Це поняття використовується при позначенні навантажень, які отримують бодібілдери в спортзалі. Читінг у бодібілдингу - теж свого роду шахрайство. Спортсмен усвідомлено порушує техніку виконання вправи, підключаючи інші м'язи, коли сил не залишається. Далі такі хитрощі допоможуть досягти прогресу. Навіть Арнольд Шварценеггер, який є прихильником правильного виконання вправи, міг ввести у своє тренування читинг. Є важливі правила:

• Не залишайте читинг на кінець тренування, коли сили зовсім закінчуються.
• Вірна вага – запорука успіху! Візьміть штангу, піднімати яку вам буде важче, ніж завжди. Напружтеся на перших повтореннях, а далі влаштуйте читинг.
• Ніколи не використовуйте читинг у таких вправах, як жим, присідання, згинання та розгинання ніг.Вони відносяться до травмонебезпечних і при порушенні техніки велика ймовірність завдати собі шкоди.

Завантажувальні дні для схуднення на 2500 калорій

Звикли до низькокалорійного харчування в період дієти організму буде важко зрозуміти, з чого це раптом його вирішили рясно нагодувати. На час «обманки» він підключить усі свої ресурси, щоб активно перетравлювати їжу і споживати енергію. Протягом кількох днів організму ще доведеться її витрачати, що добре позначиться на спалюванні жиру. Однак, щоб схуднути, необхідне дотримання кількох правил:

• Ніколи не влаштовуйте день завантаження на самому початку дієти. Організм не встиг звикнути до низькокалорійного раціону і сприйме день ненажерливості як можливість підкопити зайвий жир.
• Два завантажувальні дні на місяць із таким сумарним числом калорій – оптимальний варіант! Якщо калорійність харчування менша, то допустимі «обманки» раз на тиждень.
• Незважаючи на деякі послаблення у харчуванні, воно має бути збалансованим та дробовим.
• Число 2500 ккал підходить для людей із вагою приблизно 60 кг. Якщо ви важите більше або менше, то вам потрібно буде збільшити або зменшити калораж.

Як часто проводити читинг

Є системи харчування, наприклад, білкові дієти, які важко витримати від початку до кінця. Читингом їх можна трохи урізноманітнити. Однак кількість днів дієти має перевищувати кількість її запланованих порушень. Процес індивідуальний, тому якщо ви відчуваєте гостру необхідність читингу, можна влаштовувати завантажувальний день раз на тиждень. При тривалих строгих системах харчування для схуднення фахівці рекомендують збільшити калорійність раціону на кожну третю добу.

Скільки днів можна їсти, що хочеш

Важливо розуміти, що худнути після ефекту плато ви будете тільки у випадку, якщо влаштуєте метаболізму струс, своєрідний елемент несподіванки. Робити це можна 1-2 дні на тиждень, інакше завантажувальний день втратить свій сенс і стане банальним ненажерливістю. Після одноденного запланованого зриву ви без проблем повернетеся до дієтичного раціону, а якщо він триває довше - вам буде простіше змиритися з власною повнотою, ніж продовжувати харчуватися низькокалорійно.

Меню

Розрахувавши калорійність та написавши список продуктів, які можна вживати, простіше контролювати себе. Тут менша ймовірність того, що ви, піддавшись спокусі, спустошите холодильник повністю. Візьміть календар та аркуш паперу, на якому запишіть день читингу та страви, які плануєте з'їсти. Обов'язково розраховуйте їхню калорійність, щоб не вийти за рамки 2500 ккал. Постарайтеся ближче до вечора з'їсти лише легкий салат, а ще краще обмежтеся йогуртом або кефіром – так буде простіше перебудуватись та продовжити дієту.

на 1 день

Не обов'язково харчуватися шкідливою їжею, щоб змусити активізуватися метаболізм. У раціоні читингу можуть бути білки, жири і вуглеводи.Можна включити до списку продуктів калорійніші фрукти та овочі. Одноденне меню може виглядати так:

• Сніданок: вівсяна або інша каша з додаванням очищених від шкірки фруктів або ягід.
• Ланч: часточка чорного шоколаду.
• Обід: щавлевий суп, який називається в народі зеленим борщем, а на друге – будь-яке м'ясо, яке краще запекти з овочами.
• Полудень: будь-які солодкі ласощі: морозиво, торт або пиріг.
• Вечеря: овочевий салат з фетою або бринзою та риба, запечена у фользі з лимоном та пряними травами.
• За кілька годин до сну: склянка кефіру.

На вікенд

Нерідко виходить так, що вихідні супроводжуються походами в гості або виїздами на природу. Все це має на увазі пишні застілля, під час яких тримати себе в руках важко і про дієту не може бути й мови. Деякі худнуть дають собі розслабитися на уїк-енд. Зразкове меню може бути таким:

• Сніданок. Вівсянка з горіхами та сухофруктами, йогурт, цукерка.
• Обід. Суп-пюре з овочів, приправлений грінками, морський салат, свіжий сік.
• Полудень. Какао з кексом.
• Вечеря. Картопляне пюре з рибою, салат з огірків, зелений чай.

• Сніданок. Гречка, салат з будь-яких фруктів, йогурт чи морозиво.
• Обід. Суп із фрикадельками та овочами, риба, запечена у фользі або приготовлена ​​на пару.
• Полудень. Тістечко з кремом, чай.
• Вечеря. Овочевий салат, запечене філе куряче, яблуко.

Відео

Читінг під час дієти, його різновиди. Плюси та мінуси завантажувального дня, правила та варіанти меню.

Плюси та мінуси читингу у схудненні

А що таке читинг у схудненні? Це дезінформація свого організму, коли ви під час дієти дозволяєте собі з'їсти невелику кількість забороненої їжі. І таке заплановане порушення, як не дивно, сприяє успішному подальшому схуднення.

Крім того, що подібний обман себе і свого організму зовсім не порушує норм моралі, в ньому є ще кілька позитивних моментів:

• Психологічний комфорт. У тих, хто перебуває на дієті, нерідко бувають розхитані нерви через бажання перекусити чимось смачним. Заплановані зриви дозволяють уникати таких переживань, адже ви впевнені, що розслабтеся на вихідних.
• Відсутність дефіциту корисних речовин. Для нормального функціонування організму потрібні різні компоненти та мікроелементи, у тому числі і жири, і вуглеводи. Тривалі низькокалорійні дієти можуть завдати шкоди здоров'ю саме через дефіцит таких речовин. Читінг - вирішення цієї проблеми.
• Виняток «ефекту плато». Завантажувальний день розганяє метаболізм, і з'являється можливість уникнути зупинки втрати ваги, часто навіть при суворо дотриманні дієти.
• Можливість збільшити термін дієти. Читінг, позбавляючи монотонності дієтичний раціон, вносячи різноманітність та психологічний комфорт у дієту, робить її потенційно більш тривалою.

• Ризик зірватися. Досить серйозний мінус харчового шахрайства під час дієти – це ризик зірватися з неї, забувши про своє бажання схуднути. Головне, не втрачати голову і пам'ятати: дозвіл є все, що захочеться, в день читингу зовсім не означає, що можна їсти це в будь-яких кількостях.
• Ризик об'їстися. Порція калорійних смакот має бути невеликою. Загалом за такий завантажувальний день можна з'їсти не більше 2500 калорій, що, до речі, може здатися недостатнім для спортсменів, а мініатюрним представницям прекрасної статі надмірно ситним. Важливо пам'ятати, що ненажерливість після низькокалорійної дієти може завдати шкоди здоров'ю (порушиться робота шлунково-кишкового тракту, печінки, жовчного міхура).

Врахуйте! Під час дієти з читингом не протипоказано будь-які види фізичного навантаження.

Різновиди читингу

• . Поняття читингу в дієтологію в 2005 році запровадив американець Пол Рівас, який описав його принципи у своїй книзі «Дієта обманщика». Він розробив метаболічні гойдалки: дієту, що супроводжується днями, коли можна дозволити собі зайве. За версією Ріваса, протягом п'яти днів раціон має бути низькокалорійним, зі зменшеною кількістю вуглеводів (щось на кшталт середземноморської дієти). У вікенд можна їсти все, що захочеться, сир, морозиво, горіхи, піцу, але в розумних межах.
• Читинг бодібілдера. У 2008 році спортсмен Джоель Маріон описав вуглеводні гірки, випробувані ним особисто. На думку Маріона, підкріпленій великою кількістю цікавих медичних фактів, згаданих ним у його книзі «Обмани, щоб схуднути», шість днів на тиждень потрібно дотримуватися низькокалорійної дієти та вживати різноманітні корисні продукти. Одночасно щодня потроху треба збільшувати кількість вуглеводів у раціоні. Останній день тижня слід розслаблятися, дозволяючи собі все улюблене та смачне. Заняття спортом за такого харчування обов'язкові. За 16 тижнів можна з пухлячка перетворитися на володаря чудової спортивної фігури.
• Класичний цикл. Його розробили фітнес-тренери та дієтологи Хайді та Кріс Пауелл. Їхній план розрахований на 3 місяці, протягом яких необхідно ретельно підраховувати з'їдені калорії. Починається дієта з читингу дня, коли можна собі дозволити все, що завгодно, на 2500 ккал. Потім шість днів поспіль потрібно чергувати білкові та вуглеводні дні на 1200 та 1500 ккал відповідно. Сьомий день – завантажувальний, на 2000 ккал, після чого цикл повторюється.
• Гедоністичний підхід. Цей варіант читингу запропонувала нью-йоркська фуд-блогерка Марісса Ліпперт. На її думку, не варто присвячувати життя вживанню селери. Її дієта, розрахована на 8 тижнів, складається з низькокалорійних, але різноманітних та смачних продуктів. Два дні на тиждень можна згрішити, дозволивши собі щось висококалорійне. Але з умовою: гидоти на кшталт чіпсів немає, заборонена їжа повинна радувати і погляд, і смак: прекрасний десерт чудово вписується в її концепцію.

Основні правила завантажувального дня

Ви можете їсти все, що захочете, але пам'ятайте, що половину денного раціону повинні складати овочі, чверть - білки (яйця, морепродукти, риба або м'ясо), частина - вуглеводи (картопля, каші, хлібобулочні вироби тощо). Обов'язкова умова – багато пити, не менше 1,5-2 л на день.

Кількість їжі – у розумних межах. Якщо хочеться з'їсти торт, то дозвольте собі не весь, а один шматочок. Протягом дня ви повинні вживати трохи більше 2500 ккал.

Терміни – 48 годин, не більше. Саме такий період відведено для завантажувальних днів у всіх основних різновидах читингу. Зазвичай «свято живота» планується у вихідні.

Періодичність - один або два читинги дня на тиждень, це залежить від того, який варіант дієти ви вибрали. Якщо дієта недовга, завантажувальні дні слід влаштовувати рідше.

Іноді ті, хто худне, важко дотримуватися дієти, навіть якщо попереду на них чекає день читингу. А буває, що вона стає причиною незапланованого зриву. Щоб уникнути подібних проблем, дотримуйтесь таких порад:

• Багато пийте. Якщо відчуєте бажання перекусити, спочатку випийте води, можливо, ви плутаєте спрагу із почуттям голоду.
• Заберіть спокуси. У вашому будинку не повинно залишитися жодних солодощів, печива, тортів та інших заборонених радощів. Купуйте смачність строго за планом саме в день читингу. Не ходіть в магазин на голодний шлунок, намагайтеся планувати свій маршрут так, щоб не зустрічати по дорозі кондитерські, кіоски зі свіжою випічкою та ін.
• Часто чистіть зуби. Після кожного прийому їжі і тоді, коли вам раптом захочеться чогось смачненького - і вам чисто психологічно не захочеться забруднити їжею чистий рот.

Меню та приклади страв для читингу

Безперечно, смакові уподобання та заборонені продукти, яких так хочеться на дієті, у всіх різні. Але маючи готовий варіант читинг меню, легше орієнтуватися, як організувати харчування в завантажувальний день.

Меню для завантажувального дня на день

1. Сніданок. Каша, яку ви любите. Фрукти або ягоди (яблуко, груша, апельсин, банан, ківі, полуниця, виноград).
2. Другий сніданок. Шматок шоколаду, краще за чорний.
3. Обід. Зелений борщ, м'ясо, запечене з овочами.
4. Полудень. Шматок кексу чи торта чи порція морозива.
5. Вечеря. Риба, запечена з лимоном та зеленню. Салат з овочів з бринзою (можна заправити оливковою олією).
6. Перед сном. Склянка йогурту або кефіру.

Запам'ятайте! Під час дієти не вітається вживання звичайного чаю та кави, краще пити зелений чи трав'яний чай. У читинг день можна побалувати себе улюбленим напоєм, дозволяється навіть келих гарного вина.

Меню для читингу на уїкенд

Субота:

• На сніданок - вівсяна каша, приправлена ​​горіхами, насінням та шматочками свіжих фруктів або сухофруктів, склянка йогурту.
• На другий сніданок можна з'їсти цукерку.
• В обід - овочевий суп із фрикадельками та шматочок риби, запеченої з овочами.
• Опівдні побалуйте себе порцією кави з молоком і шматочком улюбленої випічки.
• На вечерю – куряча грудинка з легким овочевим салатом.
• Перед сном – зелений чай.

• На сніданок – гречана каша, фруктовий салат, склянка йогурту.
• На другий сніданок – порція морозива.
• В обід – овочевий суп-пюре з часниковими грінками, салат із морепродуктів, сік.
• Опівдні - тістечко.
• На вечерю – риба та картопляне пюре, свіжий огірок.
• Перед сном – яблуко.

Меню для завантажувального дня на тиждень

Понеділок, середа, п'ятниця (білки, 1500 ккал):

1. На сніданок - гречана, рисова або вівсяна каша (100 г) з горіхами та сухофруктами, склянка кефіру.
2. На другий сніданок - 2 будь-які фрукти або жменю горіхів (або приготовлених житніх сухариків), зелений чай без цукру.
3. На обід – рибне (хек, тріска, мінтай) або м'ясне (курка, яловичина) філе на пару, відварене чи запечене, овочевий гарнір без картоплі.
4. У полудень - будь-який свіжий фрукт чи овоч, або хлібець зі шматочком сиру та зеленим чаєм без цукру.
5. На вечерю - сир або варені яйця або шматочок відвареного м'яса.
6. Перед сном – кефір або йогурт.

• На сніданок - мюслі з медом, молоком та сухофруктами.
• На другий сніданок – яблуко.
• На обід – гречана або рисова каша, салат із овочів, житній хлібець, як варіант макарони, приправлені томатним соусом.
• У полудень – будь-який фрукт.
• На вечерю – м'ясо чи риба, листовий салат.
• Перед сном – кефір або ряжанка.

1. На сніданок - 2 млинці з сиропом і шматочком олії, 2 шматочки бекону.
2. На другий сніданок – вівсяна каша з бананом.
3. На обід – 100 г індички з овочевим салатом з помідорів, авокадо, листового салату, рогалик, сир, гірчиця.
4. На полудень – склянка йогурту, півсклянки малини, 30 г солоних крекерів.
5. На вечерю - куряче філе (100 г) з рисом та грибами, соєвий соус, відварене яйце, салат із солодкого перцю та цибулі, приправлений оливковою олією.
6. Перед сном - кисле молоко.

Знайте! Медицина стверджує, що середземноморський підхід до їжі (що пропагується «Дієтою обманщика» від Пола Ріваса) запобігає серцево-судинним захворюванням і діабету.

Результати під час читинг-дієти

• . Причому значне, адже дотримуватися читингу дієту можна довго, вона легко переноситься.
• Різноманітність у раціоні. Якими б не були розвантажувальні дні вашої дієти, в читинг дні ви доберете всі речовини, вітаміни і мікроелементи, що бракують вашому організму.
• Психологічний комфорт. Читинг дієта дозволяє скинути вагу без психологічного дискомфорту, адже у вихідні на читера чекає бажаний завантажувальний день.
• Метаболічні гойдалки. Вони дурять організм, і той не дає команди робити запаси. Також вони допомагають уникнути «ефекту плато», коли вага, незважаючи на дієту, що триває, не знижується.